Упражнения бицепс спина: Спина и бицепс за день: программа тренировок

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Спина и бицепс: 8 упражнений, которые предназначены для увеличения объема мышц

Pro Худей

226 подписчиков

31.08.2022

Совместная тренировка спины и бицепса на одном занятие — один из самых популярных способов создать стимул для набора мышечной массы. Проверенный метод, который используют атлеты разных эпох.

Хорошо развитые мышцы спины, это не только атлетический внешний вид, но также правильная осанка и сильный мышечный корсет. Невзирая на положительные бонусы, не так часто можно увидеть накачанную спину. Создание массивной спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

На мой взгляд существует как минимум две причины, развивать на одном занятие спину и бицепс:

1. Эффективно. Наша спина и бицепс состоят из мышц, которые активируются, когда мы выполняем тяговые движения. Во всех упражнениях на спину, в которых есть сгибание руки, одновременно работает и бицепс.
2. Восстановление и адаптация. Если мы будем разделять упражнения на бицепс и спину на несколько тренировок, у нас могут возникнуть проблемы с восстановлением рук. Пример: выполнив тяжелую тренировку на бицепс, мы не сможет хорошо проработать мышцы спины.

Тренировка спины и бицепса

В этой программе тренировок, вы выполняете вначале все упражнения на спину, а затем на бицепс. Мышцы спины более крупные и сильные, чем мышцы рук, поэтому лучше сначала тренировать их.

Тренировка состоит из четырех упражнений для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. В большинстве упражнений также эффективно прорабатывается задняя головка дельтовидной мышцы.

• Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока

Основное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Кому какое упражнение выбрать? Если у вас не получается выполнить 10-12 правильных подтягиваний, тогда используйте тягу верхнего блока.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Тяга в наклоне

В бодибилдинге принято считать, что любая тяга в наклоне предназначена для увеличения толщины спины. Используйте среднею ширину хвата и наклонитесь вперед как можно ниже, но при этом, чтоб спина была в нейтральном положении.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (2-3 повторения в запасе)

• Тяга к поясу сидя

Различные вариации тяги, позволяют задействовать большое количество маленьких мышц. Это упражнение позволяет «добить» широчайшие мышцы спины и создать необходимый импульс для роста мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

• Шраги

Этим упражнением прорабатываем верхнюю часть спины, а именно, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для того чтобы выжать максимум из этого движения, необходимо держать руки прямыми во время выполнения.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Гиперэкстензия

Заключительное упражнение на спину, которое направлено на проработку мышц, выпрямляющих позвоночник.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (2-4 повторения в запасе)

После успешного выполнения упражнений на спину, переходим к тренировке бицепса.

• Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также предплечья. Рекомендую выполнять чисто, без читинга и раскачивания корпусом. Наша задача проработать мышцу, а не выполнить заданное количество повторений.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Молотки сидя

Под бицепсом расположен брахиалис. За счёт его гипертрофии, создаётся дополнительный объем рук и визуальный 3д эффект.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (до отказа)

• Изолированные подъемы

Финальным упражнением на фоне усталости являются концентрированные сгибания одной рукой. Задача данного упражнения состоит в том, чтоб создать эффект «пампа», то есть, накачки мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

На первый взгляд может показаться, что в данной программе тренировок слишком большое количество повторений. Однако если посмотреть на научное исследования, то можно увидеть, что оптимальным количеством подходов на одну группу мышц является выполнение 12-20 еженедельных подходов (1).

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование:

1. J Hum Kinet. 2022 Jan; 81: 199–210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.

тренировкабицепсспинабодибилдингширочайшие

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

5 крутых упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

Если в спортзалах повсюду понедельник — Международный день груди, то вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько он распространен. состоит в том, чтобы увидеть эти мышцы в паре на тренировке. (Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены на среду, самое раннее, но мы оставим это разглагольствование для другой статьи.)

5 крутых упражнений на спину и бицепс для наращивания мышечной массы

Не существует жесткого правила, утверждающего, что спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, если оставить в стороне анекдотичную науку, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепсов научит вас создавать максимально эффективные упражнения для верхней части тела, которые помогут сделать спину толстой и накачать руки.

«Когда вы думаете о тренировке спины, вторичным или третичным движителем в любой тяге, подтягиваниях или подтягиваниях будут бицепсы», — говорит Джон Русин, P.T., DPT, C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com. Таким образом, ради эффективности «имеет смысл прорабатывать бицепсы немного более непосредственно в сочетании с соответствующими базовыми упражнениями» (т. ).

Как правило, тренировки спины и бицепсов начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы проработать более крупные мышцы спины, когда вы будете свежими.

Один из самых популярных и проверенных временем тренировочных сплитов в вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают один день и те, что тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельты во вторник. Такой график упрощает чтобы сбалансировать все ваши тренировки и убедиться, что вы не пренебрегаете группы мышц.

Конечно, вам не нужно тренировать все тело каждый день. Вы могли бы сделать толчок верхней части тела в один прекрасный день и подтягивание верхней части тела, то есть спину и бицепсы — на следующий день, а затем на день позже в течение недели. Тренировка спины и бицепса легко вписывается во все вариации двухтактного сплита.

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепсов включает:

– Широчайшие мышцы спины (иначе «широчайшие»). Это большие пласты мышц, которые спускаются по бокам спины и позволяют тянуть руки вниз и назад.

– Большая круглая. А небольшая мышца под плечом, которая помогает опускать руки и назад.

– Ромбы. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

– Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и вдавливают лопатки.

– Двуглавая мышца плеча. Ваш главная двуглавая мышца, скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

– Брахиалис. Это один лежит между вашими бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он изгибается локоть.

*При обсуждении «тренировки спины» на силу и кондиционирующие круги, специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью кора. мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для нижней части спины в свою программу тренировок. тренировки спины и бицепса, если вы решите, но обязательно учитывайте стресс что ваши другие тренировки могут оказывать воздействие на эту область, и будьте осторожны, чтобы не переутомляться.

Упражнения на спину и бицепс можно разделить на несколько категории. Существует три типа упражнений на спину и пять видов на бицепс. упражнения.

1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе тело в положении стоя. Если вы потянете что-то к животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости. Любое упражнение, выполняемое вдоль этой плоскости, тип тяги — будь то тяга сидя в тросе, тяга к лицу, тяга с гантелями одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра наклоните его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как в наклоне). тяга штанги), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было выпрямлено, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Строки должны составлять большая часть вашего тренировочного объема приходится на спину», — говорит Русин. «Во время гребли с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы направлены в сторону от ты]. Вы не можете сделать это с тягами и подтягиваниями; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем достаточно этого в повседневной жизни жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на то, чтобы нас из этого, поэтому я прописываю тонну больше объема на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным».

Целевые мышцы: строк эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, большие круглые, ромбовидные и трапеция. Разработка последних двух, в частности, делает его более толстым и мясистым.

Варианты упражнений: Штанга тяга в наклоне, тяга гантелей одной рукой, тяга собственного веса (с подвесным тренажером) или штанга, установленная в силовой раме или машине Смита), нижняя тяга на тросе сидя, Т-образный ряд, ряд мин, ряд Медоуза, ряд ловушек, ряд с опорой на грудь, машина ряд (нагружаемый пластинами, селекторный, машина Смита), ряд Пендлея.

2. Вертикальные тяги (подтягивания/подтягивания, вертикальные вытягивания)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальная тяга. Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой или тянуть штангу вниз навстречу себе, известны как упражнения на вертикальную тягу, а включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягивания широчайших.

Целевые мышцы: Шир. вытягивания и подтягивания акцентируют внимание на верхней части широчайших и больших круглых мышцах, увеличивая ширину верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват тяга верхнего блока, тяга верхнего блока нейтральным хватом, тяга нижнего блока обратным хватом, широкий хват подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подтягивания с помощью или подтягивания (с использованием тренажера). или полосы).

3. Изоляция упражнения (тяга прямой руки вниз и пуловеры).

В то время как горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные подъемы и задействовать бицепс в качестве вторичного движителя, такие упражнения, как тяга прямыми руками и пуловер, с другой стороны, фактически сокращают бицепс участие, удерживая локти в фиксированном положении на протяжении всего движения. Это позволяет чтобы вы сосредоточились на широчайших мышцах и различных мышцах верхней части спины, заставляя их выполнять работу без посторонней помощи. «Вам нужно будет использовать более легкий вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило, выше с этими изолирующими движениями». То есть ваша способность концентрировать внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука вытягивания и пуловеры подчеркивают большие широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим участие от бицепса.

Варианты упражнения: Тяга вниз на прямых руках (на канате или перекладине), тяга на прямых руках на одной руке, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, тяга с гантелями назад.

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, для непосредственной тренировки бицепса можно выполнять только одно движение: сгибание. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять с помощью положения рук и плеч, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов завитков.

1. Сгибания рук супинированным хватом (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажере предплечья находятся в положении супинации, ладони смотрят вперед в нижний.

Целевые мышцы: супинированные сгибания рук переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук). при сгибании локтя).

Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук с тросом (крепление к штанге).

2. Сгибания рук нейтральным хватом (молотковые кудри). Когда вы поворачиваете запястья ладонями к ваше тело, вы делаете сгибание рук молотком (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы: плечевая мышца, лежащая под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и плечелучевая, мясистая мышца, идущая вдоль со стороны большого пальца верхней части предплечья. Тем не менее, бицепсы по-прежнему являются главными движитель.

Варианты упражнений: Гантель сгибание молотка, сгибание молотка с кабелем (веревочное крепление), сгибание молотка с нейтральным стержнем, сгибание молотка через плечо.

3. Сгибания рук пронированным хватом (обратные сгибания рук). В отличие от супинированного хвата, пронированные сгибания рук переворачивают хват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж в верхней части лифта.

Варианты упражнений: обратное сгибание рук со штангой, обратное сгибание рук с гантелями, обратное сгибание рук с тросом, обратные сгибания рук проповедника (с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча (проповедник кудрявится). При сгибании рук на скамье священника плечи фиксируются в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти удерживаются в перед своим телом.

Целевые мышцы : Положение согнутых плеч помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь мозг-мышцы (вероятно, потому что вы можете наблюдать ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга/EZ-штанга Сгибание проповедника, Сгибание проповедника с гантелями, Сгибание проповедника на тренажере, Сгибание проповедника на тросе завиток.

5. Разгибание плеча (наклонные кудри). В отличие от завитка проповедника, вы можете получить больший растягивайте бицепсы, удерживая верхнюю часть рук за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения скручивания. Самый распространенный способ сделать это лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполнение сгибание рук, когда бицепс находится в растянутом положении, делает чуть больше акцента на длинной головке двуглавой мышцы, самой наружной части мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнений: Наклон сгибание рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук стоя за спиной.

Хотя спина и бицепс работают вместе практически во всех сложные тяговые движения верхней части тела, количество работы двух групп мышц может терпеть сильно отличается. Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений на спину и бицепс за одну тренировку, используя примерно соотношение упражнений на спину и бицепс два к одному. На самом высоком уровне это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных упражнения. движения бицепса за тренировку.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю, — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может восстановиться после довольно большой нагрузки. «Но бицепсы не могут выдержать столько же объема и частоты тренировок, как спина. Люди часто думают о том, чтобы сделать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не обеспечивает долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов».

Да, бицепсы — относительно небольшие мышцы, а меньшие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие мышцы. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два суставных комплекса, которые вы действительно не хотите перенапрягать, особенно если вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте вашей недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не может терпеть больше чем один день в неделю посвященной тренировке бицепса с точки зрения плеча и локтя здоровье и способность к восстановлению — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю».

Хорошее эмпирическое правило, особенно если вы находитесь на высоком уровне количество упражнений, составляет 2-3 рабочих подхода в упражнении. Под рабочим набором подразумевается не разминка — вы используете сложную нагрузку и идете к отказу или близки к это (в пределах одного или двух повторений отказа).

Во многих случаях вы не попадете в вышеупомянутые два к одному соотношение спины к бицепсу упражнения идеально подходят; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. общее количество сетов (в данном примере 6 сетов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает от 8 до 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом между подходами 45–75 секунд). Для бицепсов вы можете сделать 10 повторений до упора. до 50 (перерыв между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный мышечный рост (малое число повторений для увеличения силы; от умеренного до экстремально большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу. Локти не предназначены для того, чтобы сгибать постоянно увеличивающиеся нагрузки, поэтому вы получите больше из них (и сохранить их здоровыми), тренируя их для гипертрофии (макс. наращивание мышечной массы) с помощью большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы». говорит Русин.

Так же важны, как и упражнения, которые вы выбираете для тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете. Русин следует простому протоколу, который обеспечивает приводит к размеру и прочности и сводит к минимуму риск получения травмы. Он называет Система трех «П»: Prime, Perform и Pump.

1) Прайм. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли лучше задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать, как работают целевые мышцы. Это может быть изолирующее или многосуставное упражнение, но оно должно выполняться с относительно небольшим весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и наладить связь между мозгом и мышцами. При правильном выполнении подготовительное упражнение поможет приток крови к мышцам и снизит риск получения травмы.

Для спины, тяги прямыми руками — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (что-то, где тело поддерживается, а движение несколько изолирован). Для бицепсов, Русин рекомендует молотковые кудри. повторений для обоих упражнений должны быть в диапазон 12-25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс с помощью супинированных сгибаний», — говорит Русин. «Так, например, я бы не стал делать проповеднические сгибания рук перед хаммерами». Подготовка мышцы в растянутом положении, когда они не полностью активированы, могут привести к на растяжение двуглавой мышцы или боль в локте.

2) Выполнить. Читаю на первом этапе вы делаете одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами. и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Это настоящее мясо с картошкой вашей тренировки, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить главное упражнение и прыгайте прямо в него.

Для спины, штанги и тяга гантелей — деньги. Подтягивания тоже можно делать здесь, просто потому что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепсов будет достаточно сгибаний рук со штангой и гантелями или сгибаний рук с тросом.

3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцу, используя легкие средний вес и среднее-высокое количество повторений.

«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основного положения или позы, чтобы быть ограничивающим фактором в любом упражнении на спину, когда мы гонимся за большим числом повторений. диапазонах», — говорит Русин. Вот почему идеально подходит такое упражнение, как тяга широчайших. здесь; Сидение и фиксация на месте сводит к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Сидячие канатные тяги, машина ряды и ряды с резинкой также являются хорошими вариантами.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и лент кудри работают хорошо. «Любые кудри, где ты растяжка бицепса обязательно должна быть в задней части тренировки», — говорит Русин.

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепсов, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера Onnit Durability Coach Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

loading…

loading…

Все приведенные ниже тренировки выполняются по принципу Prime-Perform-Pump. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите любой из них, соответствующий вашему индивидуальный уровень физической подготовки и/или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции ГЧП; вы можете вставить любые упражнения, которые вы хотите в шаблон, если вы следуете PPP методические рекомендации.

Выполняйте только одну тренировку спины и бицепсов в неделю. Однако, продвинутые тренирующиеся должны быть в состоянии справиться с дополнительной тренировкой спины во время неделя.

1. Выпрямление рук Тяга вниз (Prime)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому упражнению ЗДЕСЬ.

2. Одноручная гантель Ряд (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10 (каждый сторона)

loading…

Возьмите гантель в одну руку и отдохните противоположная рука и колено на скамье для поддержки. Держите длинный позвоночник от вашего голову к тазу и распрямите плечи на полу.

Подтяните гантель к бедру, рисуя плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Опустите руку под контролем. Завершите повторения с одной стороны а затем сразу же повторить на другом.

3. Тяга вниз (насос)

Подходы: 2 Повторения: 20

загрузка… колодки. Возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тяните штангу. к ключице и контролируйте его путь вверх.

4. Молоток с гантелями Сгибание рук (Prime/Pump)

Подходы: 3 Повторения: 12–15 (с каждой стороны)

loading…

Стойка с гантелями в каждой руке сбоку от себя, ладони смотрят внутрь. Не двигая плечами, согните гантели до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.

5. Завиток проповедника (Насос)

Наборы: 1 Повторения: 25–30

загрузка…

Сядьте за скамью проповедника или используйте проповедническую машину. Отдохни трицепсы на подушке так, чтобы ваши локти были у нижней части подушки и согнулись вес строго. Когда вы разгибаете локти, остановитесь, чтобы не выпрямиться. руки полностью.

1. Подтягивание широчайших (Прайм)

Подходы: 3 Повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)

См. указания выше. Используйте вес, который позволяет выполнить все повторения и еще несколько, но сделать только предписанное количество.

2. Подвеска-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

загрузка…

Возьмитесь за ручки подвесного тренажера ладонями вниз и повисните в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​​​и подтяните тело вверх, пока спина полностью не напрягется. Поверните запястья так что ваши ладони обращены вверх в верхнем положении. Чтобы облегчить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным. Сделать это сильнее, опустите рукоятки так, чтобы они были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины (Насос)

Комплекты: 3 Повторения: 25

загрузка…

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей канатной станции. Удерживая нижнюю часть спины ровной, дотянитесь вперед и возьмитесь за ручку, позволяя лопаткам растянуться. Подтяните рукоятку к груди, сводя лопатки вместе и вниз. Опускайте вес под контролем.

4. Загибание троса молотком (Заливка/Накачка)

Комплекты: 3 Повторения: 20

загрузка…

Прикрепите веревочную ручку к нижнему шкиву канатной станции и возьмите конец в каждую руку. Отойдите назад, чтобы трос был натянут, и слегка согните колени. Держа плечи на одной линии с боками, согните веревку, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, остановившись на мгновение в Топ.

5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

Подходы: 2 Повторения: 30

loading…

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. бока ладонями вперед. Удерживая плечи по бокам, согните веса вверх и задержитесь в верхней части на мгновение.

1. Тяга лент (основная)

Подходы: 3 повторения: 20

загрузка…

Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец обеими руками, ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Подведите группу к своему грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер Роу (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10

loading…

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину с руками на ширине плеч, и вытяните штангу из стойки. (Если вы более опытный и с сильной нижней частью спины, вы также можете делать становую тягу без штанги пола.) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, удерживая штанга на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены. Наклоняйтесь, пока ваше туловище не станет почти параллельным этаж. Отведите лопатки назад и вниз, когда тяните штангу вверх. твой пупок.

3. Подтягивания (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

load…

Висите на перекладине, руки на ширине плеч ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, добавьте вес с поясом, как показано.

4. Тяга вниз (накачка)

Подходы: 3 повторения: 25

См. указания выше.

5. Молоток с гантелями Скручивание (Prime/Pump)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

См. указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (насос)

Наборы: 3 Повторения: 25–30

загрузка…

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на руках. длина ладонями вверх. Удерживая плечи по бокам, согните штангу, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены.

1. Тяга вниз с лентой на прямых руках (основной вариант)

Подходы: 3 Повторения: 15–20

См. наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивания (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8

загрузка. .. руки на ширине плеч и ладони от себя.

3. Тяга на лугу (выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 10

загрузка… угол. Встаньте перпендикулярно перекладине и пошатывайтесь, наклоняясь вниз. дотянитесь до перекладины с ровной нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть выровнены. Возьмитесь за перекладину сверху и тяните ее в сторону. Вы должны чувствовать растяните широчайшие в нижнем положении.

4. Тяга вниз (накачка)

Подходы: 3 повторения: 25

См. указания выше.

5. Сгибания рук с тросом (заполнение/накачка)

Наборы: 3 Повторения: 20

См. указания выше.

6. Сгибания рук (накачка)

Подходы: 3 повторения: 40–50

См. указания выше.

1. Лента с прямой рукой Понижение (основной)

Подходы: 3 Повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвеска-тренажер Тяга с собственным весом (Выполнение)

Подходы: 3 Повторения: 8–10

См. указания выше.

3. Ленточный ряд (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. указания выше.

4. Сгибание рук с лентой в молоте (Prime/Pump)

Подходы: 2 Повторения: 30

loading…

Выполняйте сгибания на бицепс, как описано выше, но с эластичной лентой для упражнений.

5. Тренажер подвески Сгибание рук (накачка)

Подходы: 2 Повторения: 20–30

загрузка…

Приготовьтесь к тяге с собственным весом в подвешенном состоянии. описано выше, но сверните ручки к плечам. Держи плечо лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Приготовьтесь ядро тоже.

Лучшие упражнения для спины и бицепса для развития силы

Введение в тренировку спины и бицепса

Не существует определенных правил для эффективной тренировки спины и бицепса. Одни предпочитают тренировать две группы мышц по отдельности, другим нравится классическая тренировка спины и бицепса.

1 Введение в тренировку спины и бицепса

2 Анатомия спины и бицепса: основы, которые вам нужно знать об этих группах мышц

3 2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для массы и силы (A и B)

3.1 Тренировка А

3.2 Тренировка Б

4 Популярный план тренировок, который сочетает в себе и тренировку бицепса

5 Вывод

6 Часто задаваемые вопросы

6.1 Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

6.2 Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых подходах?

6.3 Помощь! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Вам не нужно много знаний или идей для эффективного обучения в любом случае, но вы должны знать основы. Например, заметным преимуществом совместной тренировки спины и бицепсов является тот факт, что эти группы мышц любят работать вместе. Еще одним преимуществом является то, что обе группы мышц выглядят великолепно, когда вы их развиваете, и они значительно влияют на то, как выглядит и ощущается ваша верхняя часть тела. Кроме того, не говоря уже о том, что их укрепление играет жизненно важную роль в вашей общей силе и атлетизме.

Анатомия спины и бицепса: основы, которые необходимо знать об этих группах мышц

Спина представляет собой сложный набор групп мышц, выполняющих различные функции. В этой группе много мелких и крупных мышц, которые работают и производят такие движения, как стояние, подтягивания, наклоны туловища в стороны и вперед, а также вытягивание спины (1). Существует пять основных групп мышц:

• Широчайшие мышцы спины
• Верхняя, средняя и нижняя трапециевидные мышцы
• Большая и малая круглые мышцы
• Выпрямитель позвоночника
• Ромбовидные мышцы

Если вы не знаете, какие мышцы задействуете при выполнении определенного упражнения, вам может помочь такое приложение, как Hevy. Он показывает визуальные эффекты упражнений, показывающие, какие мышцы работают.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Как вы понимаете, тренировать эти группы мышц не так просто, как сделать пару упражнений по гребле и на этом закончить. Очень важно подумать о том, как мы настраиваем наши тренировки, о чем мы поговорим ниже. По сравнению со спиной ваши бицепсы представляют собой гораздо меньшую и более простую для понимания группу мышц (2). Как следует из названия, бицепс — двуглавая мышца. У вас более короткая внутренняя и более длинная внешняя голова. Обе головки работают вместе, чтобы произвести супинацию запястья и сгибание локтя.

У вас также есть плечевая мышца в области бицепса — более глубокая мышца, которая также обеспечивает сгибание локтя (3). Поскольку он находится под бицепсом, его не видно полностью. При низком ИМТ (индексе телесного жира) вы можете увидеть его часть прямо рядом с внешней головкой бицепса, сбоку от плеча.

2 лучших упражнения для спины и бицепса, которые вы можете выполнять для увеличения массы и силы (A и B)

Нашей целью было создать две одинаковые тренировки для спины и бицепса, которые дополняли бы друг друга. Как вы вскоре увидите, обе тренировки достигают основного результата: тренируют спину и бицепсы. Мы структурировали две тренировки таким образом, чтобы они дополняли друг друга и приводили к сбалансированному развитию мышц.

Найдите и отследите тренировку A и тренировку B в приложении Hevy.

Тренировка А 

Тренировка А – это первая еженедельная тренировка спины и бицепса, в основном состоящая из упражнений на вертикальную тягу. Начинаем с составного движения и медленно спускаемся по списку вспомогательных упражнений, которые подчеркивают спину и дают некоторую непосредственную работу трапециям. Затем мы заканчиваем упражнением на бицепс, которое в первую очередь подчеркивает длинную внешнюю головку бицепса, созданную за счет ширины хвата.

• Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений
• Пуловер на блоке – 3 подхода по 12–20 повторений
• Шраги с гантелями – 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом (узким хватом) – 3 подхода из 8–12 повторений

Упражнение 1 — Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для укрепления и развития спины и бицепсов. Кроме того, движение развивает стабильность всего тела и фантастическую силу хвата.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и кор
Оборудование: Перекладина для подтягиваний

1. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Выдвиньте грудь, напрягите пресс и сожмите ягодицы.
3. Сделайте вдох и потяните локти. Поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, полностью задействовав мышцы спины. Выдох возле дна.

Упражнение 2. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — отличное упражнение, очень похожее на подтягивания (4). Его преимущество в том, что вы можете регулировать сопротивление в зависимости от своей силы и сосредоточиться на невероятно хорошей тренировке широчайших.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, нижние трапециевидные, бицепсы и предплечья
Оборудование: тренажёр для тяги широчайших

1. Выберите нагрузку и отрегулируйте траекторию движения бедер так, чтобы ноги плотно прилегали к ним.
2. Возьмите насадку, сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой.
3. Выдвиньте грудь вперед, слегка отклонитесь назад и сделайте вдох.
4. Потяните вниз локти, пока гриф не достигнет верхней части груди.
5. Задержите сокращение на мгновение и медленно расслабьтесь, когда вы выдыхаете на пути вверх.

Упражнение 3 — пуловер на блоке

Пулловер на блоке — одно из лучших упражнений для изолирования широчайших мышц. Благодаря дальнему движению и отсутствию нагрузки на бицепс вы можете полностью нагрузить широчайшие и заставить их гореть.

Группы мышц: широчайшие, нижняя трапециевидная мышца, трицепс и пресс
Оборудование: тросовый тренажер и приспособление для рукоятки

1. Выберите нагрузку, возьмите приспособление и сделайте пару шагов назад, чтобы снять вес с его стопки.
2. Поверните руку так, чтобы ладони были обращены вперед, и наклонитесь вперед, держа руку прямо. Сделайте вдох, задействуйте пресс и убедитесь, что ваша спина нейтральна.
3. Потяните вес вниз и назад, двигая рукой к бедрам.
4. Напрягите широчайшие в нижней точке и медленно отпустите рукоятку, пока ваша рука движется вперед и вверх. Всегда держите локоть вытянутым.

Упражнение 4 — Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития трапеций. Вы можете использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы вызвать значительную перегрузку и заставить обе стороны вашего тела работать независимо.

Группы мышц: трапециевидные (верхние, средние и нижние), ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник, и предплечья
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару гантелей прямым хватом — ладони обращены к бедрам.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
3. С прямыми руками поднимите обе гантели вверх, напрягая мышцы верхней части спины. Полезным мысленным сигналом будет коснуться ушей своими ловушками (что невозможно, но полезно).
4. Поднимите гантели как можно выше, задержите верхнюю часть на мгновение и отпустите на выдохе.

Упражнение 5. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом — это фантастическое упражнение на бицепс, потому что вы можете перегрузить его тоннами веса. Из-за формы грифа это также лучше для ваших запястий, особенно если вы чувствуете боль от прямых сгибаний грифа.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: EZ-штанга и блины

1. Возьмите EZ-штангу руками узким хватом и встаньте прямо. Ваши костяшки пальцев должны быть напротив верхней части бедер.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
3. Поднимите штангу, удерживая туловище и локти неподвижно.
4. Поднимитесь, пока запястья не окажутся немного выше локтей, задержитесь в этом положении на мгновение и медленно отпустите штангу.
5. Выдохните на пути вниз.

Тренировка B 

Эта тренировка прекрасно дополняет предыдущую, поскольку в ней преобладают горизонтальные подтягивания. В предыдущем мы сильно подчеркивали развитие широты (ширины). Здесь цель состоит в том, чтобы выделить другие группы мышц, из которых состоит спина, и сосредоточиться на их толщине. Упражнение на бицепс также отличается, что обеспечивает дополнительный стимул, и у нас есть немного работы с задними дельтами вместо тренировки трапециевидной формы.

• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга троса сидя – 3 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 3 подходы от 10 до 15 повторений
• Тяга на канате к лицу – 3 подхода от 12 до 25 повторений

Упражнение 1 – Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное комплексное упражнение, которое тренирует всю спину и делает его толще (5). Благодаря положению туловища вы также сильно задействуете и укрепляете нижнюю часть спины и пресс, так как обе группы мышц усердно работают, чтобы удерживать вас в стабильном положении.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, ягодичные, трапециевидные (верхние, средние и нижние), бицепсы и предплечья
Оборудование: штанга и блины

1. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хват сверху примерно на уровне плеч.
2. Не поднимая штангу, отведите плечи назад и согните ноги в коленях.
3. Нажмите, чтобы поднять перекладину с пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Поднимите штангу вверх и постарайтесь, чтобы она коснулась чуть выше пупка.
5. Как только вы постучите по животу, медленно отпустите штангу, удерживая туловище в нужном положении. Выдох возле дна.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Упражнение 2 — Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — отличное вспомогательное упражнение для спины, потому что оно позволяет вам тренировать одну сторону за раз, предлагает фантастический диапазон движения, и вы все еще можете перегрузить действие большее сопротивление.

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник, пресс, трапециевидные мышцы (в основном средняя и нижняя части), бицепсы и предплечья
Оборудование: гантели и что-то для равновесия (например, тренажерная скамья)0003

1. Расположите гантель рядом со скамьей, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее. Положите свободную руку на скамью для равновесия, отведите плечи назад и толкните колени, чтобы поднять гантель с пола.
2. Для равновесия ноги должны располагаться в шахматном порядке. Расположитесь так, чтобы туловище было почти параллельно земле, задействуйте корпус и убедитесь, что спина прямая, отводя плечи назад.
3. Сделайте вдох и поднимите гантель как можно выше — в идеале, пока локоть не окажется на уровне туловища.
4. Задержитесь на мгновение, напрягая широчайшие, и медленно отпустите гантель, не позволяя плечу выдвигаться в нижней точке.
5. Выдохните, когда вес опустится.

Упражнение 3 — Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — отличное вспомогательное упражнение для спины, потому что вам не нужно сильно беспокоиться о равновесии, амплитуда движения превосходна, и вы можете перегрузить спину большим весом ( 6).

Группы мышц: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, трапециевидные (в основном средние и нижние части), бицепсы и предплечья
Оборудование: Тросовый тренажер сидя

1. Выберите нагрузку и сядьте на тренажер. Наклонитесь вперед, возьмитесь за насадку обеими руками, немного отойдите назад и поставьте ноги на платформу тренажера.
2. Отведите плечи назад, убедитесь, что туловище находится в вертикальном положении, а колени слегка согнуты.
3. Сделайте вдох и потяните локти, пока насадка слегка не коснется верхней части живота.
4. Отпустите вес, задействовав спину и удерживая туловище в неподвижном положении. Выдохните ближе к концу повторения.

Упражнение 4. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук в тренажере отлично подходит для тренировки бицепсов, но также отлично подходит для проработки предплечий и брахиалиса. Кроме того, поскольку вы делаете их сидя, это мешает вам использовать импульс или движение всего тела для сгибания гантелей.

Группы мышц: длинная головка бицепса и предплечья
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

1. Возьмите гантели и сядьте на спортивную скамью. С обеими гантелями по бокам и ладонями внутрь, отведите плечи назад и сделайте вдох.
2. Сгибайте обе гантели одновременно, удерживая локти в устойчивом положении. Поднимайтесь, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно отпустите гантели, пока ваши локти не выпрямятся. Выдох возле дна.

Упражнение 5 – Тяга на тросе к лицу

Тяга к лицу – отличное упражнение для развития задних дельтовидных мышц. Эксперты также предполагают, что регулярные подтяжки лица невероятно полезны для здоровья плеч.

Мышечные группы: Плечи (главным образом задняя головка), ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы
Оборудование: Канатная станция и канатное крепление

1. Установите шкив в верхнее положение и выберите нагрузку. Возьмитесь за веревку обеими руками, убедившись, что ваши большие пальцы обращены к потолку.
2. Сделайте несколько шагов назад, чтобы снять гири со стопки, отведите плечи назад и сделайте вдох.
3. Потяните веревку по направлению к лицу, когда вы ее разорвете.
4. Задержитесь на мгновение, прилагая сознательное усилие, чтобы задействовать задние дельты и отпустить привязку на выдохе.

Популярный план тренировок, сочетающий тренировку бицепсов

Нам нравится сплит на ноги (PPL) и мы часто его рекомендуем, потому что:

• Простота программирования весёлые и увлекательные тренировки
• Это подходит как для новичков, так и для профессионалов

В рамках сплита «Толкай-тяни ногами» (PPL) у вас есть три разных тренировки:

• Толчок, где вы тренируете мышцы, участвующие в жимовых упражнениях — грудь, плечи , и трицепс
• Тяга, где вы прорабатываете тянущие мышцы, а именно спину и бицепс
• Ноги, где вы тренируете всю нижнюю часть тела – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры

Что касается тренировки спины и бицепса , двухтактный сплит отлично подходит, потому что вторая тренировка посвящена этим двум группам мышц. И, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете тренировать спину и бицепс один или два раза в неделю. Например, вы можете следовать трехдневному сплиту:

Понедельник – толчок
вторник – выходной
среда – толчок
четверг – выходной
пятница – ноги
суббота и воскресенье – выходной

Но вы также можете тренироваться шесть дней в неделю. Вот так:

Понедельник – Толчок
Вторник – Тяга
Среда – Ноги
Четверг – Толчок
Пятница – Тяга
Суббота – Ноги
Воскресенье – Выкл

Сплит хорош тем, что позволяет распределить еженедельные тренировки более равномерно и не нужно делать тонны упражнений за тренировку. Вы даже можете создать сплит-тренировку на 7 или 8 дней, если у вас есть больше времени, чтобы посвятить спортзалу. Если у вас мало времени на тренировки, попробуйте тренировки для всего тела. Кроме того, вы можете использовать его для тренировок A и B, которые мы рассмотрели выше.

Заключение

Существует множество способов эффективной тренировки спины и бицепса. Мы можем выбирать из множества упражнений и комбинировать их всевозможными способами. Но, как вы видели выше, для продуктивной тренировки нужно немного подумать. Это не просто составление списка упражнений и начало работы. Помните о движениях, упорядочивайте их и понимайте, как они сочетаются друг с другом в рамках хорошей тренировочной программы.

Отслеживание тренировок с помощью приложения для отслеживания может быть эффективным способом не сбиться с пути для достижения целей.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создавайте собственные тренировки для спины и бицепсов с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Тренировки A и B дополняют друг друга и обеспечивают оптимальную тренировку спины и бицепсов. Мы могли бы выбрать много разных комбинаций упражнений, но эта великолепна именно потому, что каждое движение играет свою роль в уравнении. Например, тренировка А фокусируется на вертикальной тяге и включает прямую работу с трапецией. В отличие от этого, тренировка B представляет собой горизонтальную тягу и позволяет напрямую тренировать задние дельтовидные мышцы. Вместе они позволяют провести полноценную тренировку спины, при которой ничто не будет упущено из виду.

Если вы решите попробовать описанные выше тренировки (или позаимствовать концепцию), разделение ног «тяни-толкай» позволит вам более эффективно организовать еженедельные тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать спину и бицепс?

Исследования показывают, что объем тренировок имеет наибольшее значение для роста мышц (7). Тем не менее, мы рекомендуем частоту занятий два раза в неделю, потому что это позволяет лучше распределять еженедельные тренировки и позволяет использовать кратковременные всплески мышечного белка, возникающие после каждой тренировки (8).

Могу ли я использовать частичный диапазон движений в некоторых комплектах?

Некоторые люди предполагают, что использование частичного диапазона движения может быть полезным для возникновения метаболического стресса, который может привести к большему росту. В этом может быть доля правды, но мы выступаем за полный диапазон движений для тренировки спины и бицепсов, особенно для новичков и тренирующихся среднего уровня.

Помогите! Я не чувствую, как работает моя спина, когда я тяну или гребу. Что я должен делать?

Многие тренирующиеся изо всех сил пытаются установить хорошую связь мозг-мышцы со спиной. Одна эффективная тактика состоит в том, чтобы думать о своих руках как о простых крюках для веса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать локти. Мы надеемся, что это предложение поможет вам лучше задействовать спину.

Программа тренировки спины и бицепсов [9 упражнений] — StrengthLog

Совместная тренировка спины и бицепсов в рамках одной тренировки — один из самых популярных способов накачать эти две группы мышц, чтобы заставить их расти. Это проверенный метод, который доказал свою эффективность, и зачем менять выигрышную концепцию?

В этой статье описана отличная тренировка для построения великолепной спины и накачанных бицепсов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Спина и бицепсы: костяк бодибилдинга

Хорошо развитая, толстая спина может быть самой впечатляющей вещью, которую вы можете увидеть у бодибилдера или силового атлета. Тем не менее, вы не так часто видите выдающуюся спину. Создание большой спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек вложил в работу.

Кроме того, всем лифтерам и другим спортсменам необходима сильная спина. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы зависите от того, смогут ли ваши мышцы спины справиться с нагрузкой.

Несмотря на то, что ваши трицепсы представляют собой большую группу мышц, двуглавой мышце плеча часто уделяется наибольшее внимание. Кто не хочет накачать бицепс? Да, форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой. Не каждый может накачать пики бицепса, как на Маттерхорне. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы повернуться.

Не стоит недооценивать важность ваших бицепсов для физической работоспособности. Как и в случае со спиной, вы используете свои бицепсы всякий раз, когда тянете или несете что-то, и вы никогда не будете сильнее своего самого слабого звена.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса в одной тренировке дает несколько преимуществ.

• Это эффективно. Ваша спина и бицепс состоят из мышц, которые вы используете, чтобы тянуть: передвигать тяжелую коробку в гараже или подтягиваться и тягать в спортзале. Когда вы тренируете спину, вы одновременно работаете и с бицепсами. Имеет смысл совмещать их в одной тренировке.
• Обеспечивает максимальное восстановление. Если вы разделите спину и бицепс на несколько тренировок, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если вы тренируете бицепсы день или два после тренировки спины, а затем снова спины через несколько дней, ваши бицепсы увидят много действий для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка спины за день с 90 893 до 90 894 может стать слабым звеном для более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки недостаточно восстановились. Совместная тренировка спины и бицепса решает любые потенциальные проблемы, и вам не нужно беспокоиться о восстановлении между тренировками.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы с помощью других групп мышц. Отдельный день на бицепс может быть не идеальным, но многие совмещают его с грудью или трицепсом. Тем не менее, комбинация спина+бицепс проверена и эффективна.

Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит «Толкание/Толкание/Ноги» (PPL), в котором вы тренируете спину и бицепс на второй день.

Сплит PPL — это универсальный способ объединить оптимальный объем и частоту тренировок для роста мышц. Многие бодибилдеры всех уровней используют сплит «Толкай/Толкай/Ноги». и вы можете адаптировать его к своим предпочтениям, тренируясь от трех до шести раз в неделю.

Вы можете тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, без выходных.

Для продвинутого бодибилдинга два раунда PPL один за другим или с днем ​​отдыха между ними являются жизнеспособным вариантом и фаворитом Арнольда Шварценеггера.

Независимо от того, какое разделение тренировок вы предпочитаете, PPL или что-то еще, тренировка спины и бицепса от StrengthLog — ваш лучший вариант.

Тренировка спины и бицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем бицепсы. Мышцы спины крупнее и сильнее бицепсов, и лучше сначала их тренировать. Делая наоборот и истощая бицепсы, вы ограничите вес, который вы можете поднимать в тягах и подтягиваниях.

Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как вариации тяги, перед односуставными упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, помогает стать сильнее. ¹ Чем сильнее мышца, тем чаще она больше. В тренировке спины и бицепса вы сначала выполняете базовые упражнения, а затем переходите к изолирующей работе.

Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовых тренировках в целом. В таком случае, я предлагаю вам взглянуть на наши 9Программа тренировок со штангой 0893 для начинающих или программа тренировок Бодибилдинг для начинающих . Вы создадите прочную основу, на которой сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытными.

Для этой тренировки не нужны никакие современные тренажеры. В основном вы будете использовать свободные веса, а также несколько упражнений на шкивах, чтобы накачать спину и бицепсы со всех сторон. Вы выполняете от восьми до двенадцати повторений для большинства упражнений, отличный диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Тренировка спины

Задняя часть тренировки состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Некоторые упражнения также эффективны для проработки задних дельт.

1. Pull-Up or Lat Pulldown
2. Barbell Row
3. Cable Seated Row
4. Dumbbell Shrug
5. Back Extension

Bicep Workout

For isolating your biceps, it’s all curls, curls, and more curls. Вариации основных упражнений на бицепс воздействуют на короткую и длинную головку бицепса немного по-разному, а также на плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем бицепс.

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с молотком
3. Сгибание рук проповедника

Вы выполняете меньше подходов для бицепсов, чем для мышц спины. Бицепс представляет собой меньшую и гораздо менее сложную мышечную группу, чем спина, и требует меньше усилий для оптимального роста. Проверьте подробное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog .

Согласно текущим исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Разминка для спины и бицепсов от StrengthLog гарантирует оптимальный тренировочный объем для обеих мышц, независимо от опыта. Вы получите достаточно тренировок для роста мышц, если будете заниматься только один раз в неделю. Тем не менее, продвинутые бодибилдеры с опытом тренировок, позволяющим восстанавливаться после большого количества подходов, могут делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что они получают более чем достаточно тренировок для достижения оптимальных результатов.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую отдыхать между подходами 2–3 минуты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц могут потребоваться более длительные интервалы отдыха. ^{3 4} Не стесняйтесь самостоятельно выбирать продолжительность отдыха между подходами, но не торопитесь с тренировкой, если вы не спешите. Выделение нескольких минут между подходами позволит вам поднять больший вес и, возможно, увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Разминка

Несмотря на то, что я уверен, что вам не терпится поработать с весами, полезно уделить несколько минут хорошей разминке. Вы повышаете температуру тела, накачиваете кровь в мышцы и готовитесь физически и морально к предстоящему сеансу. Это также может помочь предотвратить травмы по сравнению с прыжками прямо в рабочие подходы, даже несмотря на то, что тренировки по бодибилдингу и так имеют низкий уровень травматизма.

Потратьте 5–10 минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. Здесь вы не собираетесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, так что будьте кратки и лаконичны.

Перед рабочими подходами сделайте пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Они не только действуют как разминка, но и координируют ваши мышцы и центральную нервную систему для лучшей производительности. Несколько подходов тяг на широчайшие помогут в качестве разминки перед подтягиваниями.

Тренировка спины и бицепсов: Упражнения

Пришло время заняться утяжелением, начиная со спины.

Подтягивания / тяги широчайших

Подтягивания — это фантастическое упражнение для широчайших мышц спины. Для этого требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и турник. Тяга вниз — это похожее движение, но без дополнительных усилий, связанных с подтягиванием веса собственного тела.

Оба упражнения в основном задействуют широчайшие, а также бицепсы и нижние части трапеций. Подтягивания требуют большого общего контроля над телом и стабильности, чтобы проработать целевые мышцы, в то время как тренажер для подтягивания широчайших делает его удобным и стабильным вариантом.

Преимущество подтягиваний в том, что вам будет сложно найти лучшее упражнение для развития широких широчайших. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно в стиле бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я предлагаю вам заменить его на тягу верхнего блока — еще одно отличное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому у вас есть возможность выбрать свою любимую тренировку для спины и бицепса.

Если вы чувствуете, что подтягиваться слишком легко, используя только вес своего тела, вы можете использовать грузовой пояс и повесить пластину между ног в качестве дополнительного сопротивления.

Обязательно соблюдайте правильную форму, независимо от вашего выбора.

Выполняя подтягивания, подтяните свое тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, сосредоточив внимание на спине. Это означает избегать импульса, чтобы ваше тело двигалось, поднимая ноги и колени вверх. Если это слишком тяжело, вместо этого делайте тяги широчайших.

Выполняя тягу вниз, сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди с помощью мышц верхней части спины, не слишком сильно отклоняясь назад и не раскачиваясь вперед-назад. Используйте средний хват сверху, так как он дает преимущества по сравнению с тягой верхнего блока узким или широким хватом. ⁵

Мышцы, задействованные в подтягиваниях и тягах широчайших

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, немного шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь с контролем, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.

Как выполнять тягу вниз

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
2. Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните перекладину вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Для наращивания толщины спины несколько упражнений, если таковые имеются, равны тяге штанги. Многие лифтеры считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга штанги — монарх со спины.

Если вы посмотрите видео десяти бодибилдеров, выполняющих тягу штанги, вы увидите десять разных способов выполнения этого упражнения. Хват сверху, хват снизу, наклон вперед до точки параллели или почти вертикальное положение — все это жизнеспособные варианты тяги штанги. Тем не менее, для этой тренировки спины и бицепсов мы идем по основному маршруту:

Используйте хват средней ширины сверху и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели с полом, согнувшись в бедрах чуть выше 9Угол 0 градусов. Если вы стоите прямо, нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги штанги с наклоном вперед — это фантастическое упражнение для всех основных мышц спины, а также для задних дельтовидных мышц. Вы не сможете использовать такой большой вес, но здесь мы собираемся набрать мышечную массу, а не поднимать максимально возможный вес.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните штангу на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Тяга Т-грифа

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя идеально подходит для повторения подтягиваний и тяги штанги. Вы можете быть немного утомлены в этот момент после тяжелых подтягиваний и тяги штанги, но тяга сидя позволяет вам сесть и просто сосредоточиться на спине в простом движении.

Тяга сидя в первую очередь развивает мышцы верхней и средней части спины. Они особенно эффективны для ваших широчайших и средней трапециевидной мышцы. ⁶ Вы также активируете свои бицепсы, когда выполняете тягу сидя, хотя и не до такой степени, как тяга вниз.

Прикрепите к тросу ручку для узкого захвата или V-образную перекладину и подтяните ручку к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы сильно напрячь мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полный диапазон движений и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперед.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение: 

Горизонтальная тяга с опорой на грудь, аналогичная тяге на тренажере 9.0003

Шраги с гантелями

Шраги — это упражнение для развития трапециевидных мышц, точнее верхних трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая простирается от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги — лучшее упражнение, чтобы проработать их напрямую.

Держите пару гантелей по бокам и поднимите плечи как можно выше, используя трапеции. Старайтесь не вращать плечами, так как это только нагружает плечевой сустав, ничего не добавляя к упражнению. В шрагах можно использовать тяжелые гантели, но убедитесь, что вы не используете слишком большой вес до такой степени, что вы не можете пройти весь путь до вершины и правильно сжать трапеции.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

• Держите пару гантелей по бокам.
• Поднимите прямые плечи как можно выше.
• Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

Шраги со штангой

Разгибания спины

Вы закончили тяжелую часть тренировки спины! Однако для полноценного развития спины нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Разгибания спины укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины вид «рождественской елки» — посмотрите, достаточно ли вы измельчены.

Приложите тарелку к груди, если вы обнаружите, что вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, чтобы бросить вам вызов.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как делать разгибания спины

• Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
• Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.

Назад готово! Теперь пришло время тренировать бицепсы напрямую, и вы знаете, что это значит: сгибания рук!

Сгибание рук со штангой

Вы начинаете с подъема штанги на бицепс, вашего основного набора массы для больших бицепсов. Сгибание рук на бицепс со штангой позволяет вам работать с большим весом, чем с гантелями, чтобы перегрузить мышцы и стимулировать их рост.

Используйте нижний хват на ширине плеч на прямой грифе, чтобы проработать как короткую, так и длинную головки бицепса, и соблюдайте правильную технику: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, поэтому контролируйте движение и позвольте работать нужным мышцам. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс на 9.0893 последних повторений, достаточно, чтобы штанга прошла мертвую точку. Это называется «читерский завиток». Используйте его экономно, как отличный способ добавить немного больше тренировочного объема к вашим тренировкам и поджарить эти мышечные волокна.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
• Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это не просто еще одно отличное упражнение на бицепс. Помимо развития бицепсов, особенно длинной головки, оно также нацелено на предплечья и другую мышцу, называемую плечевой. Плечевая мышца расположена глубже, чем бицепс, и, хотя вершина бицепса в первую очередь определяется генетикой, хорошо развитая плечевая мышца выталкивает бицепс вверх и создает иллюзию более значительной вершины.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

• Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечам уходить назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Завиток проповедника

Истинно изолирующее упражнение для бицепсов, сгибание рук проповедника является отличным завершающим упражнением, позволяющим добиться максимального пампинга плеча. Для этого не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разум-мышцы». Обязательно выпрямляйте руки в нижней точке и напрягайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц.

Вы можете выбрать один из нескольких вариантов скручивания проповедника. Используйте штангу, гантели, канатный блок или специальный тренажер для сгибания рук. Вам не нужна скамья проповедника с гантелями, так как вы можете использовать любую обычную силовую скамью с регулируемой спинкой. Все варианты сгибаний проповедника одинаково подходят для мышечной гипертрофии, поэтому выберите тот, который вам больше нравится.

Мышцы, работающие при сгибании рук проповедника

Как выполнять подъемы штанги проповедника

• Возьмите штангу и сядьте на скамью проповедника, уперев руки в подушку.
• Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
• Обратное движение и возврат в исходное положение.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

• Используйте скамью для сгибания рук или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
• Возьмите гантель, встаньте за скамейку и обопритесь плечом о спинку.
• Опустите гантель как можно ниже, а затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте сделаем небольшой FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки спины и бицепсов?

Можно, но имейте в виду, что это может повлиять на вашу производительность.

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично уставать во время подтягиваний, тяг и тяг. Если вы сразу переходите к сгибанию рук после сета назад, вы не сможете использовать те же веса, что и обычно. Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить.

Вариант этой тренировки, адаптированный для суперсетов, может выглядеть так:

1. Подтягивания + Сгибания рук со штангой
2. Тяги штанги + Сгибания рук с молотком
3. Тяга кабеля сидя + Сгибания рук проповедника
4. Шраги + Разгибание спины

Вы сэкономите время и сделаете высокоинтенсивную и сложную тренировку, но опять же, имейте в виду, что производительность может снизиться. Если у вас есть только определенное количество времени, чтобы завершить тренировку, сделайте это.

Как мне включить тренировку спины и бицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и бицепсов идеально подходит для большинства программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций групп мышц.

Если вы придерживаетесь разделения на толчки/тяги/ноги, поместите эту тренировку между днем ​​толчка и днем ​​ног:

• День первый: грудь, плечи и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги

Вот пример четырехдневного сплита:

• День первый: грудь и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги
• День четвертый: плечи и пресс

Я уверен, вы можете вспомнить множество других сплитов бодибилдинга, где тренировка спины и бицепса была бы уместна дома.

Отслеживание программы тренировки спины и бицепсов в приложении StrengthLog

Готово! Дайте этой тренировке шанс, и вы наверняка дадите толчок развитию спины и бицепсов.

Хотите попробовать тренировку спины и бицепсов?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой тренировки требуется платная подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако более продвинутые (например, эта тренировка) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Ссылки

1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
2. Дж Гум Кинет.