Упражнения гимнастический диск: Гимнастический диск здоровья — упражнения для похудения

Гимнастический диск здоровья — упражнения для похудения

Гимнастический диск представляет собой мини тренажер из двух пластин, вращающихся относительно друг друга. Тренировки с помощью такого устройства доступны любому человеку и помогают укрепить основные группы мышц без больших усилий.

Рассмотрим подробнее

Диск здоровья — упражнения не только для талии

Гимнастический диск пережил пик своей популярности давно, но сейчас возвращается вновь. На нем можно выполнять хоть и незатейливые, но эффективные упражнения. Диск здоровья отлично тренирует мышцы пресса, формируя стройную талию. Изобретательные инструктора придумали целые комплексы тренировок, дающих нагрузку на руки, шею, ноги, торс. Что заставило многих снова обратить внимание на этот мини-тренажер.

Что такое гимнастический диск здоровья и для чего он

Плоский диск из двух, соединенных между собой, пластин высотой до 4 см способен вращаться на 360 градусов, позволяя при вращении тазобедренного сустава включать в работу прямые, косые мышцы живота, спины, а также ног. На диске нужно не просто крутиться, укрепляя вестибулярный аппарат, а концентрированно выполнять скручивания за счет напряжения и сокращения мышц, образующих талию.

Если выполнять упражнения непрерывно по 30 минут, повышая пульс, можно добиться эффекта кардионагрузки не хуже, чем с велотренажером или орбитреком.

Конечно, и плюсы, и минусы в тренировках на диске здоровья тоже есть:

Плюсы гимнастического диска

• Вращения на тренажере позволяют проработать мышцы, отвечающие за удержание позвоночника и улучшить не только талию, но и осанку.
• Упражнения на диске развивают баланс, координацию, выносливость.
• Скручивания на тренажере развивают гибкость мышц и подвижность суставов.
• Тренировки разрешены в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки, если нет сопутствующих заболеваний позвоночника.
• За счет скручиваний происходит массаж внутренних органов, улучшается кровообращение.
• Занимает мало места.
• Низкая стоимость.

Минусы крутящегося диска

• Скручивание позвоночника может быть опасным при некоторых его заболеваниях: грыжи, протрузии, смещения дисков.
• При неправильной технике, резких и некорректных движениях могут развиваться боли в спине, связанные с травматизацией межпозвоночных дисков, растяжением мышц и защемлений нервных окончаний.
• Тренажер не многофункционален. У него ограниченный спектр воздействия на мышцы, направленный, в основном, на скручивание поясничного отдела и напряжение мышц брюшного пресса.

Какие бывают диски здоровья

1. Металлические – наподобие советского варианта.
2. Пластиковые – прочные конструкции, иногда присутствуют массажеры для стоп. Могут встречаться с магнитными вставками на поверхности.
3. Двойные (дабл твист) – конструкция из двух дисков для каждой ноги.
4. С эспандерами – для повышения нагрузки на все группы мышц.

Кому нельзя заниматься на диске здоровья

Любые упражнения на диске здоровья для похудения противопоказаны при беременности, при заболеваниях позвоночника, патологиях церебрального кровообращения. Занятия запрещены при обострении таких заболеваний:

• радикулита;
• остеохондроза;
• остеопороза;
• сколиоза;
• артроза;
• артрите;
• атеросклероза.

Комплекс упражнений для детей и начинающих

Успешное похудение обеспечат регулярные упражнения с диском здоровья. Легкой физ нагрузке следует ежедневно уделять не менее 30 минут. Повысить эффективность занятий, предотвратить травмы помогут рекомендации:

• Разместите тренажер на ровной, не скользкой поверхности – так, чтобы присутствовал страховочный упор (стена, надежный стул, другие).
• Делайте упражнения натощак, хорошо проветрив помещение.
• Приступайте к занятиям только в удобной одежде, легкой не скользящей обуви.
• Продолжительность тренировок, как и нагрузку, следует наращивать постепенно.

Для укрепления разных групп мышц специалистами разработаны специальные комплексы для отдельных частей тела. Чтобы равномерно проработать тело, рекомендуется чередовать типы нагрузки.

Упражнение №1

Занимают устойчивое положение на диске двумя ногами, согнув руки в локтях. Выполнять вращения бедрами нужно поочередно влево и вправо. Локти должны быть удержаны на уровне плеч.

Упражнение №2

Диск зажимают в ладонях, надавливая, выполняют вращение кистями рук в противоположных направлениях.

Упражнение №3

Диск кладут на стул и садятся на него. Поворачивают бедра вправо и влево, удерживая согнутые локти на уровне плеч.

Упражнение №4

Одну ногу располагают на диске, вторую – на полу. Выполняют скручивание одной ногой, затем второй.

Упражнение №5

Становятся на диск коленями и выполняют вращения туловищем влево и вправо.

Упражнение №6

Два тренирующихся становятся рядом на дисках, берутся за руки и выполняют повороты туловищем влево и вправо.

Каждому упражнению нужно уделить по 2-3 минуты, заниматься в удобном темпе. Со временем, темп желательно увеличивать.

Подведем итоги

Заниматься на диске интересно взрослым и, особенно, детям. Вращения «засасывают», их хочется выполнять. После долгой и монотонной работы, например, за компьютером, приятно выполнить 2-3 вида скручиваний. Диск здоровья – упражнения, обеспечивающие хорошее настроение и самочувствие всей семьи.

Диск здоровья, назначение, принцип работы, виды, примеры тренировок

Обладать стройной фигурой — мечта многих людей. Безусловно, без занятий спортом достичь нужных результатов не получится. Однако не все могут себе позволить приобрести для дома дорогие многофункциональные тренажеры или регулярно посещать спортзалы из-за банальной нехватки времени. В таких случаях идеальным решением станет диск здоровья, который привлекает своей компактностью и доступностью. Этот снаряд пользовался особой популярностью в 80-х годах прошлого века, но со временем был незаслуженно забыт. Сегодня модели вновь стали востребованы благодаря добавлению новых функциональных возможностей и универсальности.

Содержание

1. Описание и особенности
2. Преимущества и недостатки
3. Разновидности
4. Инструкция по использованию
5. Эффективные упражнения
6. Видео

Описание и особенности

Усовершенствованная конструкция этого устройства имеет еще одно название — круг здоровья. Он представляет собой диск, состоящий из двух круглых пластин из металла или пластика, которые соединены между собой шайбой. Внутри инерционный механизм оснащен стальными подшипниками, что обеспечивает высокую эффективность вращения изделия на 360 градусов. Диаметр круга варьируется от 25 до 40 см в зависимости от конкретной модели, а высота пластин не превышает 4 см. Напольный тренажер отличается малыми габаритами и не требует дополнительного места для хранения. Его легко можно разместить под мебелью и удобно брать с собой в путешествие на машине.

Для чего нужен диск здоровья, и какой ждать эффект после его использования — подобные вопросы нередко возникают у начинающих. Регулярные упражнения приносят организму в целом неоценимую пользу:

• развиваются чувство равновесия, четкая координация движений;
• нормализуется кровообращение в тканях и органах;
• укрепляются мышцы живота, бедер, ягодиц;
• активизируется работа кишечника;
• повышается гибкость, развивается пластика;
• улучшается подвижность позвоночника;
• снижается мышечная напряженность;
• формируется линия талии;
• улучшается настроение.

Выполнение нескольких несложных упражнений на крутящемся диске после месяца тренировок не только поможет зарядиться бодростью, но и избавить от лишних сантиметров в талии, предотвратить проблемы с пищеварением и подтянуть мышцы.

Польза и вред от занятий зависят не только от грамотного подбора техники, но и от состояния здоровья человека.

Следует учесть, что упражнения на диске, как и любые тренировки в различных видах спорта, имеют противопоказания, поэтому заниматься следует после консультации с врачом. Проявлять осторожность рекомендуется тем, кто:

• страдает хроническими заболеваниями;
• имеет нарушенную циркуляцию крови;
• пережил травму позвоночника;
• подвержен заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Также лучше воздержаться от выполнения упражнений для похудения на диске здоровья женщинам при гинекологических заболеваниях. Отказаться от нагрузок на область живота придется будущим матерям. Постепенно тренироваться можно будет начать после родов, когда организм полностью окрепнет. Упражнения на диске могут быть небезопасными в преклонном возрасте.

Способствует похудениюПомогает укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц

Компактный крутящийся диск — идеальный тренажер для занятий в домашних условиях, на работе и во время длительных путешествий. Даже самую простую конструкцию может позволить себе каждый, кто желает обрести стройное здоровое тело.

К тому же разобраться с выполнением упражнений на вращающемся диске не составит труда. Основными преимуществами тренажера являются:

• длительный срок службы;
• широкий комплекс упражнений для проработки всего тела;
• удобство в эксплуатации и уходе;
• устойчивые показатели эффективности занятий;
• небольшая стоимость.

Круг для фитнеса практически не имеет недостатков, однако мгновенных результатов ждать не приходится. Чтобы добиться необходимого эффекта, придется во время тренировок использовать дополнительные спортивные инструменты и переходить на правильное питание. Для некоторых крутить диск покажется скучным занятием. Избежать монотонности поможет просмотр интересных телепередач или фильма, а также прослушивание любимой музыки. Не стоит забывать о максимальной аккуратности во время выполнения упражнений, движения не должны быть резкими и опасными для здоровья.

Позволяет выполнять широкий комплекс упражнений для проработки всего тела

Разновидности

Диск для похудения выпускается в различных вариациях. На рынке спортивного инвентаря можно встретить как самые простые модели, так и более сложные конструкции. Наиболее надежными считаются металлические снаряды, которые способны выдержать достаточно большой вес. Такой диск очень напоминает советский тренажер, который практически ни в чем не уступает новомодным изделиям. Популярные виды спортивных снаряжений:

1. Диск «Грация». Небольшое устройство диаметром до 0,24 м изготавливается из высокопрочного пластика. Для новичков это будет оптимальное решение, чтобы укрепить свое здоровье и подтянуть фигуру. Производители обычно изготавливают вращающийся диск для похудения с гладкой поверхностью или делают его шероховатым для исключения скольжения. Снаряд отлично подойдет как женщинам, так и мужчинам.
2. Массажный тренажер. Этот гимнастический диск предназначен не только для похудения, его можно использовать в качестве массажера для ступней. Осуществляется такая полезная процедура с помощью специальных выпуклостей на поверхности тренажера. Считается самой востребованной моделью, так как способна снимать усталость в ногах и улучшать кровообращение. Такой диск здоровья полезен как для женщин, так и для мужчин любой комплекции.
3. С эспандерами. Тренировочный снаряд выполнен в виде конструкции, которая по бокам модернизирована эластичными тросами с ручками. Диск здоровья с эспандерами увеличивает эффективность тренировок и помогает прокачивать руки. Иногда совмещает в себе массажный вариант. Не имеет возрастных ограничений, заниматься на нем можно с 5 лет.
4. Поющие модели для детей. Устройства по внешним характеристикам не отличаются от стандартных изделий. Часто оснащаются массажной поверхностью. Во время вращения диск реагирует на каждое движение по-разному, такая функция поможет легко приучить ребенка к данному тренажеру.
5. Диски со счетчиками и эффектом магнитотерапии. Наиболее современные варианты, оснащенные мини-компьютером, который считает скручивания и калории, а также оказывает благотворное воздействие на физическое и биоэнергетическое состояние человека.

Напольный тренажер со счетчиком на дисплее показывает потраченные калории, вес, частоту пульса.

МассажныйС электронным счетчикомС эспандерами«Грация»

Инструкция по использованию

Выполняя упражнения на диске здоровья для похудения, необходимо соблюдать некоторые правила использования конструкции:

1. Перед тем как начать первое упражнение, рекомендуется выпить стакан теплой воды (за 15 минут). Это ускорит обменные процессы и улучшит результаты тренировок.
2. Круг следует устанавливать на ровную нескользящую поверхность, которая предотвращает перемещение диска. Для этого подойдет резиновый коврик.
3. Избежать головокружения во время первых занятий поможет ограничение в размашистых и резких движениях, при этом не стоит забывать о положении головы. Не потерять равновесие позволит устойчивая опора, например, рядом поставленный стул, на который можно будет облокотиться или присесть, если вдруг закружится голова.
4. Одежда для занятий должна быть удобной. Это поможет правильно заниматься и тренироваться с большим удовольствием. Специально приобретать спортивную форму не обязательно, можно подобрать костюм, который не будет стеснять движения.
5. Чтобы уменьшить объем талии, вращения должны осуществляться только нижней частью тела. Плечи нужно стараться удерживать в неподвижном состоянии.
6. При выполнении комплексных тренировок полезно делать скрутки в качестве разогрева перед основными занятиями на других тренажерах.

Упражнения с диском будут эффективными, если делать их каждый день не менее 20 минут.

Круг следует устанавливать только на ровной поверхностиДля занятий потребуется удобная одежда

Эффективные упражнения

Список всевозможных вариантов упражнений с диском довольно обширен. Проработать можно не только мышцы пресса, но также ноги, руки, плечи и спину. Главное, подобрать правильную технику. Заниматься на диске здоровья, чтобы похудеть, следует согласно следующей схеме:

1. Встать на тренажер, развести руки в стороны. Не меняя их положения, вращаться бедрами влево и вправо. Длительность выполнения — три минуты.
2. Положить диск на стул, сесть на снаряд, руки должны быть на коленях. Перекатывая ноги с пятки на носок, перешагивать ступнями налево и направо. Движения повторять не менее 4 минут.
3. Поставить колени на снаряд по ширине таза, а ладони — на пол перед диском. Руки следует разместить под плечевыми суставами. Начинать вращение тазом, скручиваясь в обе стороны, при этом напрягая косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения ребра должны подтягиваться к тазу.
4. Сесть на спортивный диск, поставить ладони на пол за спиной, а ноги согнуть в коленях, удерживая на весу. Напрягая мышцы живота, поворачивать туловище, опуская ступни на пол в одной стороне и отклоняя корпус в противоположную. Затем повторить в обратную сторону, словно перенося ноги над воображаемым большим мячом для фитнеса.

Чтобы похудение проходило без вреда для здоровья, не стоит торопиться. Если диск для пресса использовать разумно, тогда получится дать полноценную нагрузку и сжечь большее количество калорий.

На первых занятиях следует чаще делать перерывы, так как каждое движение новое, требует определенного времени для разучивания. Зато следующие тренировки уже будут проходить на автомате.

Если систематически выполнять упражнения на круге, это поможет предотвратить болезни сосудов, спазмы, проблемы пищеварения. Полезен диск для талии, ног. Также он помогает укрепить мышцы рук и торса. Для этого подойдут такие вращения:

1. При повороте бедер влево и вправо поднимать руки вверх. Выполнять упражнение не менее 7 раз.
2. Руками упереться в стену. Диск поворачивать ногами в каждую сторону по 7 раз.
3. Диск обхватить ладонями, крутить его в руках в противоположных направлениях не меньше 4 минут.
4. Руки скрестить на груди, правую ладонь положить на левое плечо, а левую — на правое. Спина при этом должна быть максимально ровной. Без спешки поворачиваться 10 раз в каждую сторону.

В конце занятия необходимо сделать растяжку. Для начала медленно и глубоко вдохнуть, затем не спеша выдохнуть. Повторить следует 5 раз.

Видео

Упражнения в тренажерном зале, которые можно выполнять с проскальзыванием диска

Скручивания — отличное упражнение, которое можно выполнять с проскальзыванием диска.

Изображение предоставлено: FatCamera/E+/GettyImages

Роль межпозвонкового диска заключается в обеспечении прокладки между позвонками позвоночника. Когда один из этих дисков соскальзывает со своего места, результатом является нижняя часть спины с болью и онемением, иногда распространяющимися вниз в ноги с сужением спинномозговых нервов.

Видео дня

После того, как первоначальная боль при смещении или грыже межпозвонкового диска утихнет, вы можете осторожно начать реабилитацию с помощью упражнений. После одобрения врачом или физиотерапевтом существуют безопасные упражнения, которые вы можете выполнять при грыже межпозвоночного диска. Упражнения без согласия врача могут усугубить проскальзывание межпозвонкового диска.

Подробнее: Можно ли ходить на беговой дорожке с грыжей диска?

1. Растяжка нижней части спины

Растяжка нижней части спины может уменьшить напряжение мышц вокруг позвоночника, которое может вызывать дискомфорт при смещении межпозвонкового диска.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол. Держите руки по бокам и согните колени. Поверните колени в одну сторону, насколько это возможно, и удерживайте положение не менее 20 секунд. Дышите нормально — не задерживайте дыхание. По прошествии 20 секунд переместите колени в другую сторону еще на 20 секунд.

2. Аэробные упражнения

Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, аэробные упражнения — это малотравматичный способ укрепить мышцы спины, ягодиц и ног. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года BMJ Open, Активные физические упражнения, включая аэробные нагрузки, такие как ходьба и езда на велосипеде, чаще используются в физиотерапии для лечения грыж поясничного отдела позвоночника.

3. Скручивания

Сила брюшного пресса является важным компонентом здоровой спины. Добавьте скручивания в качестве безопасного упражнения при грыже межпозвоночного диска.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Ваши руки должны быть на груди. Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и голову от пола, затем вернитесь в нейтральное положение. Не садитесь до конца. Повторите в общей сложности от 8 до 10 повторений.

4. Супермены

Супермены укрепляют мышцы живота и ягодиц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки. Оба колена и обе руки должны касаться земли в нейтральном положении. Медленно вытяните левую руку прямо вперед. Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее прямо назад. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем выполните в другую сторону. Выполните от 8 до 20 повторений на каждую сторону.

5. Планка

Планки укрепляют основные мышцы, поддерживающие позвоночник, что делает эти упражнения безопасными при грыже межпозвоночного диска.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте животом на пол. Поднимитесь на локти, затем поднимитесь на носки так, чтобы только локти и пальцы ног касались земли. Держите спину прямо, не позволяйте бедрам прогибаться или изгибаться. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Подробнее: 4 лучших упражнения для нижней части живота при грыже диска

6. Разгибания спины

Вам не нужно подниматься очень высоко, чтобы укрепить мышцы с помощью разгибаний спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на землю лицом вниз, руки за головой. Поднимите грудь и голову над землей, одновременно сокращая ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги. Опустите и повторите от 8 до 10 повторений.

Балансировочный диск Руководство по тренировкам, которое поможет вам обновить программу упражнений a — URBNFit

Работа с балансировочным диском часто рекомендуется физиотерапевтами и тренерами по фитнесу, поскольку с его помощью вы можете по-новому тренировать свои мышцы. Нестабильная поверхность требует больше усилий и энергии, а балансировочный диск доступен по цене и портативный, что позволяет заниматься дома. Эффективные рабочие процедуры, которые вы можете выполнять с ними, помогают укрепить мышцы кора, улучшить осанку и равновесие, а также укрепить мышцы. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять с балансировочным диском, чтобы получить желаемые результаты.

Подъем ног в стороны из положения стоя

Встаньте на балансировочный диск и расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, пальцы ног смотрят вперед. Держите тело прямо. Перенеся весь свой вес на одну из ног, поднимите другую ногу в сторону настолько, насколько сможете. Пауза на секунду и возвращение. 3-4 подхода по 12-15 повторений дадут вам желаемый эффект от этого упражнения.

Приседания для мощных ягодичных мышц

Изучите стойку приседания. Встаньте на диск и расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Ваши пальцы ног будут слегка направлены в стороны. Ваши ноги должны твердо стоять на доске, как будто вы приклеили их к доске. Держите руки на бедрах или вытяните их вперед, в зависимости от того, как вам удобнее. Держите верхнюю часть тела прямо, не напрягайте нижнюю часть спины. Помните, как приседают младенцы? Помня об этом, начните двигаться и согните колени, отведите бедра назад, не спешите, вместо этого следуйте ритмичному потоку, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вы можете опуститься ниже, если вы уже приседали, но для новичков лучше делать это медленно и стабильно. В том же потоке вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания для улучшения грудных мышц

Опуститесь на пол в перевернутом положении, пальцы ног упираются в пол, а ладони упираются в диск. Руки должны быть немного шире плеч, если вы выполняете традиционное отжимание. Ваши руки и ноги должны быть вытянуты прямо. Опускайте тело, пока пол не окажется очень близко к груди. Пауза на минуту. Поднимите себя обратно в исходное положение. Попробуйте сделать три-четыре подхода по 12-10-8-6 отжиманий.

Мосты – для улучшения гибкости

От улучшения гибкости до облегчения боли в суставах и укрепления ягодичных мышц/нижней части спины, это многоцелевое упражнение можно выполнять на балансировочном диске, чтобы увеличить его пользу. Для его выполнения просто лягте на спину, прижав руки к туловищу с обеих сторон, согните ноги в коленях так, чтобы стопы ровно лежали на балансировочном диске. Прежде чем подтолкнуть свое тело вверх, напрягите мышцы пресса и ягодиц, прижимая нижнюю часть спины к полу. Поднимите бедра так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию вместе. Напрягите пресс и подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику, образуя дугу. Держите так долго, как вы можете.

Планка для силы и устойчивости

Планка — это упражнения с собственным весом, в которых используется ваша собственная статическая сила для развития силы кора, а также улучшения стабильности мышц. Вы можете использовать балансировочный диск для выполнения многочисленных вариаций планки. Если вы хотите выполнить базовую планку, то сначала примите положение отжимания. Расставьте ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть параллельно земле, а пальцы ног упираться в пол. Держите оба локтя на балансировочном диске, сцепив руки друг с другом или под углом 45 градусов к локтям. Также можно делать планку в положении отжимания, опираясь ладонями на диск. Вы также можете выполнять планку одной рукой по очереди, используя балансировочный диск.

Сгибание рук на бицепс до жима от плеч – комплексное упражнение для двух мышц для тренировки всего тела

Это комплексное упражнение представляет собой комбинацию сгибаний на бицепс и жима от плеч. Возьмите пару гантелей, которые вы можете легко переносить. Вы принимаете исходное положение, стоя прямо на балансировочном диске, ноги на ширине плеч, руки упираются в бока ладонями наружу. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, пока гантели не окажутся близко к плечам, а затем поверните запястья так, чтобы гантели смотрели наружу. Поднимите их, чтобы выполнить жим от плеч, пока ваши гантели не окажутся точно над вашими плечами, вытянув руки вверх. Теперь сделайте обратное движение, опустите гантели, пока они не окажутся близко к плечам, после чего поверните гантели внутрь и выполните еще одно сгибание рук, возвращаясь в исходное положение. Синхронизируйте все это движение для лучших результатов.

T-поза — поза воина III

Это продвинутая поза йоги, которая тонизирует ваше тело и улучшает устойчивость. Вы стоите в асане «Тадасана», или «позе горы». Вы стоите, ноги на ширине бедер. Держите руки на бедрах. Одна нога впереди другой опирается на балансировочный диск. Наклоняйтесь вперед, сохраняя равновесие. Вы наклоняетесь так, чтобы ваше тело с головы до пят стало параллельно полу. Сохраняя устойчивость, вытяните обе руки, как будто вы собираетесь кого-то обнять, и почувствуйте растяжение от пальцев ног до пальцев рук. Сохраняйте эту позу столько, сколько сможете.

Статическое V-удержание

Сядьте на балансировочный диск. Немного откиньтесь назад и поднимите ноги так, чтобы они оказались под углом 45 градусов к полу. Один из вариантов заключается в том, что вы вытягиваете руки, как птица, или можете вытягивать их вперед к голеням.