Упражнения для беременных для спины 3 триместр: Лечебная физкультура при беременности | Центр лечения болей в спине

Лечебная физкультура при беременности | Центр лечения болей в спине

18.03.2022

ЛФК для беременных

Боль в пояснице – частый спутник беременных женщин, особенно на последних месяцах. Чаще всего ее причиной становятся физиологические изменения в организме. Приходится искать наиболее удобное положение, в котором боль будет донимать меньше или совсем успокоится.
Однако спина может болеть из-за обострения хронических патологий, а также при инфекционно-воспалительных болезнях. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом.
Если никаких заболеваний не обнаружено и боль вызывает повышенная нагрузка на спинные мышцы, ослабить ее поможет комплекс упражнений для позвоночника поясничного отдела.

1. Упражнение 1.
   Лечь на спину, под поясницу положить валик или свернутое полотенце. Поднимать голову и плечи, подтягивая колени к животу. В последнем триместре это движение нужно делать аккуратно.


2. Упражнение 2.
   Сидя на полу по-турецки, наклоняться то в одну сторону, то в другую. Чтобы сильнее растянуть, расслабить косые и поясничные мышцы, можно в наклоне опираться на локоть.


3. Упражнение 3.
   Стоя, сделать выпад ногой в сторону, наклониться вперед, руки опустить вниз, к полу. Делать движения тазом вверх-вниз, затем повторить то же самое с другой конечностью.

ЛФК – это серьезная нагрузка на организм, особенно если он неподготовленный. Иногда даже простое движение способно спровоцировать усиление боли и привести к обострению имеющейся патологии.
Существует несколько противопоказаний, при которых нельзя заниматься. К ним относятся:

• стойкое повышение либо частые скачки кровяного давления;
• онкологические процессы;
• тромбозы, сердечная недостаточность;
• кровотечения;
• повышенная температура;
• инфекционно-воспалительные заболевания;
• недавно перенесенная операция на сердце.

В ходе тренировок не должно быть боли. Если при выполнении какого-то движения поясница болит еще сильнее, необходимо остановиться и пропустить упражнение. В случае дальнейшего ухудшения состояния нужно обязательно обратиться к врачу.
Получить консультацию и пройти курс восстановительных процедур вы можете в нашем центре. Мы поможем установить причину болевого симптома, если он появился впервые и вы еще не проходили обследование.

Консультации и лечебные сеансы проводят опытные специалисты, владеющие мануальными техниками и мягкими массажными приемами. Вы почувствуете облегчение после первых процедур, после окончания курса боль уйдет надолго или навсегда.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Мануальная терапия грудного отдела позвоночника Лечебный массаж при сколиозе Лечебные блокады в неврологии

Возврат к списку

Боли в спине при беременности

Почему болит поясница при беременности

Проблемы с поясницей – одни из наиболее распространенных при беременности. Из-за растущего живота таз наклоняется вперед и усиливается поясничный прогиб, становясь нарушением осанки. Это влечет за собой боли в пояснице, крестце, дискомфорт в суставах таза, повышенную утомляемость.

У беременных естественно смещается центр тяжести и увеличивается наклон головы, увеличивается грудной кифоз, за счет чего увеличивается поясничный прогиб (лордоз), и все изгибы становятся более выраженными.

Уже с момента встречи сперматозоида и яйцеклетки в организме женщины запускается механизм, нацеленный на проведение колоссальных изменений.

Внутренние органы и системы, внешний вид и эмоциональное состояние будущей мамы стремительно меняются под воздействием этих процессов. И хотя центром повышенного внимания в этот период становится живот, именно он зачастую является виновником появления многих болевых ощущений в разных частях тела, в том числе и болей в пояснице и спине.

Причины болей в спине при беременности

1) Перерастяжение мышц и гормональные изменения.

Под воздействием гормона релаксина неподвижные тазовые суставы и межпозвоночные связки начинают расслабляться и расширяться. Так организм готовится к предстоящим родам. Помимо этого, в результате роста плода растягиваются и ослабевают также и брюшные мышцы. Поэтому мышцы спины начинают работать за двоих, что также вызывает боли в спине.

2) Нарушение равновесия.

С увеличением срока центр тяжести тела беременной смещается вперед, что вызывает напряжение спинных мышц, не привыкших к такому положению.

3) Неправильная осанка.

Чтобы компенсировать изменение центра тяжести, женщина непроизвольно начинает выпячивать живот вперед, отводя при этом плечи назад. В таком положении позвоночнику приходится сильно выгибаться.

4) Увеличение матки.

Чем ближе к родам, тем большей становится матка. Она начинает давить на нервные окончания и сосуды, окружающие позвоночник, что особенно чувствуется на поздних сроках в положении лежа.

5) Увеличение массы тела.

Прибавка в 8-15 кг оказывает существенное давление на поясницу и ноги. Плюс длительное стояние или сидение является значительной нагрузкой на организм, и он реагирует на это ответными болями в спине.

6) Диастаз при беременности — разделение/расхождение прямых мышц живота

Поскольку матка расширяется, два параллельных пучка мышц (прямые мышцы живота), которые соединяют грудную клетку и лобковые кости, могут разделиться вдоль центрального шва. Это разделение/расхождение может ухудшить боль в спине у беременных.

7) Стресс при беременности

Эмоциональный стресс способен привести к напряженности в мышцах таза, что может ощущаться как боли в спине или спазмы. Можно обнаружить, что испытываете увеличение боли в спине во время стрессовых периодов беременности.

8) Другие причины:

Высокие каблуки также увеличивают нагрузку на позвоночник.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом в прошлом с большой вероятностью вызовут поясничные боли: искривление позвоночника, грыжа, радикулит, остеохондроз, слабое развитие тазобедренных мышц.

Боль в пояснице при беременности может «отдавать» в ногу, усиливаясь после физической нагрузки, продолжительной ходьбы, длительного стояния, сидения в неудобной позе. А также может быть следствием ложных схваток Брэкстона-Хикса – в таком случае чувствуется напряжение матки и, соответственно, боль в пояснице. Такие тренировочные схватки на поздних сроках беременности готовят организм к родам.

Как облегчить боль в спине при беременности

Вообще «обычная» боль в пояснице появляется, как правило, во втором или третьем триместре, а полностью проходит только после родов. И хотя особого лечения (кроме болей, вызванных конкретными заболеваниями) такое состояние не предусматривает, и врачи советуют просто перетерпеть этот период, все же можно поправить ситуацию, выполняя всего несколько упражнений в день — вот несколько моих рекомендаций для облегчения боли в пояснице:

Йога для беременных — универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Выберите себе упражнения для спины, которые не вызывают сильного дискомфорта и которые вам легко выполнять. Важно помнить, что чем лучше физическая подготовка женщины, тем легче у нее проходит родовая деятельность и быстрее восстанавливается прежняя форма.

Упражнения от болей в спине во время беременности

Второй триместр — самое подходящее время для работы над мышцами тазового пояса.

Тренировка мышц тазового дна позволяет крестцовой кости принимать правильное положение, растягивает мышцы паховой области и дает небольшой разворот ног наружу, что делает ноги прямыми, а также улучшает ситуацию с плоскостопием.

Слабые мышцы тазового дна не могут держать таз в вертикальном положении. Со временем тазовое дно опускается, вместе с ним опускаются органы малого таза и нарушается их кровообращение.

Вот несколько упражнений для примера:

1) Лягте на спину, на выдохе напрягайте мышцы тазового дна, на вдохе – расслабляйте. Почувствуйте, как втягивается и возвращается промежность.

2) Лежа на спине, согните колени, не прижимайте поясницу к полу, пусть она лежит естественно. Напрягите мышцы тазового дна на выдохе, почувствуйте, как поясница опускается к полу.

В последние месяцы беременности нужно особо осторожно выполнять упражнения. В этот период ребеночек занимает правильное положение для родов, помочь ему в этом поможет упражнение «кошечка».

Поза кошки:

Стоя на коленях, опирайтесь на предплечья и плавно покачивайтесь из одной стороны в другую. Также хорошо, изображая кошечку, в том же положении поворачивать голову сначала влево и через плечо посмотреть на ягодицы, затем вправо, как будто вы ищите хвостик.

Можно выгибать спинку как кошечка, при этом напрягаются мышцы живота и ягодиц и затем расслаблять, возвращаясь в исходное положение. Такая гимнастика помогает тренировать косые мышцы живота и расслабляет поясницу.

Боковые вытягивания:

Ложимся на правый бок. Левой стопой упираемся в правый голеностоп. Для удобства обложитесь подушками или пледом, устройтесь покомфортнее. И слегка потянитесь, цепляясь правой рукой за пол как можно дальше от себя. Почувствуйте, как растягивается и удлиняется правая сторона вашего тела. Если вам так комфортно, то попробуйте натянуть руку так, чтобы локоть не касался пола и приподнять ноги над полом. Затем повторяем на другую сторону.

Пашимоттанасана.

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног (если это возможно). Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Урдхва пашимоттанасана.

Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

Растяжка:

Важно помнить во время занятий про растяжку. Растяжка во время беременности нужна, как ни удивительно – для расслабления. У мышцы есть два состояния: напряженное и расслабленное. У нетренированного человека в спокойном состоянии некоторые мышцы будто напрягаются сами собой. Мы этого не чувствуем, но к вечеру приходит необъяснимая усталость, тяжесть во всем теле. Растянутая мышца не может быть напряженной – потому делая упражнения на растяжку, мы помогаем телу «вспомнить» как нужно расслабляться.

Расслабление:

Каждый комплекс упражнений мы обязательно заканчиваем расслаблением. Это нужно для того, чтобы все изменения, которые произошли у вас в теле, зафиксировались, запомнились нужным образом. Во время беременности стандартная поза расслабления – Шавасана, не подходит. Ведь у будущих мам положение лежа на спине может привести к появлению головокружения и даже потери сознания. Потому во время беременности мы расслабляемся лежа на боку, обложившись подушками и пледами. Интуитивно найдете именно «ваше» положение, при котором будете чувствовать себя спокойно и расслабленно. Лежать при этом лучше на полу, ведь только на твердой поверхности вы можете по-настоящему выровнять и расправить позвоночник. Рекомендуем подложить под согнутую ногу подушку, это уменьшит неприятные ощущение в тазобедренном суставе и в пояснице.

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, можно избавится от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.

Дополнительные советы как избавиться от боли в спине при беременности:

Если вам нужно что-то поднять с земли, используйте силу ваших ног присев на корточки с прямой спиной, а не наклоняйтесь.

Не спите на спине.

Прекрасным эффективным средством для снятия нагрузки со спины является плавание.

Очень хорошо будет, если любимый муж сделает вам массаж спины — даже легкий расслабляющий массаж плечевого пояса способен снять напряжение с мышц позвоночника.

Будьте здоровы!

Автор:  Васильева Наталья, сертифицированный специалист, прошла обучение перинатальной йоге на курсе Ольги Вербы.

Москва, 2017

Для спины, бедер и ног

Беременным женщинам растяжка может принести много пользы. Это может помочь вам оставаться в форме, расслабиться и подготовить вас к родам. Что еще более важно, это может помочь облегчить некоторые боли, которые вы можете испытывать.

Прежде чем приступить к работе, следует помнить о некоторых вещах. Релаксин — это гормон, присутствующий в организме. Во время беременности уровень релаксина увеличивается. Это помогает телу расслабить шейку матки и связки во время родов.

Релаксин также смазывает и расслабляет суставы и связки таза, что позволяет вам перенапрягаться при таких занятиях, как йога. По этой причине слишком энергичная растяжка может быть опасна, так как может привести к травме.

Чтобы избежать возможных проблем, старайтесь не углубляться в позы, чем вы могли до беременности. Если вы новичок, «мягко и медленно» должно быть вашей мантрой.

Прежде чем заниматься пренатальной йогой, обязательно получите разрешение своего врача. Некоторые осложнения беременности могут сделать упражнения опасными.

Попробуйте эти позы для расслабляющей процедуры, которая поможет справиться с болями, которые могут возникнуть во время беременности.

Кошка-Корова

Эта растяжка мягко укрепит нижнюю часть спины, уменьшит боль в бедрах и пояснице, а также поможет при болях в круглых связках.

Также увеличивает подвижность позвоночника. Увеличение циркуляции спинномозговой жидкости помогает смазывать ее в течение всего дня. Это может помочь предотвратить новую боль и облегчить то, что есть.

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Задействованные мышцы: позвоночник, руки, брюшной пресс и спина

1. Встаньте на четвереньки. Держите ступни ровно на коврике, плечи прямо над запястьями, а бедра прямо над коленями.
2. На вдохе опустите живот, позволив спине выгнуться, но держите плечи расправленными назад и вниз, глядя вперед и слегка вверх. Это Корова.
3. На выдохе сожмите ладони и округлите верхнюю часть спины, глядя в сторону живота. Это Кэт.
4. Продолжайте двигаться по дуге на вдохе и по кругу на выдохе.
5. Повторить не менее 5 раз.

Растяжка грушевидной мышцы сидя (модифицированная модель Half Pigeon)

Эта растяжка полезна при болях в пояснице или радикулите.

Пириформная мышца представляет собой небольшую мышцу глубоко в ягодичных мышцах, которая может сокращаться во время беременности. Это часто может вызывать боль в спине и ногах из-за тесной связи с седалищным нервом. Мягкое растяжение этой мышцы может помочь уменьшить напряжение и боль.

Необходимое оборудование: стул

Задействованные мышцы: позвоночник, грушевидная мышца, ягодицы

1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
2. Перекиньте одну ногу через другое колено в форме цифры «4».
3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. Подумайте о том, чтобы вытянуть позвоночник, а не сгибать плечи к коленям.
4. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Поза ребенка

Эта поза отдыха отлично подходит для мягкого растяжения ноющих тазобедренных суставов и бедер. Вы также растянете позвоночник, особенно нижнюю часть спины.

Задействованные мышцы: большая ягодичная, вращатели, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника

1. Встаньте на коврик на четвереньки, поставив колени прямо под бедра.
2. Соприкасайтесь большими пальцами ног. Это даст вашему животу место, чтобы скользить между коленями, и не будет напрягать бедра. Вы также можете раздвинуть пальцы ног, если их соприкосновение оказывает давление на колени или не дает достаточно места для живота.
3. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется.
4. На выдохе подтяните ягодицы к пяткам и опустите голову к коврику, прижимая подбородок к груди.
5. Отдохните здесь, уткнувшись лбом в землю. Вы также можете сложить одеяло или использовать блок для йоги и положить на него голову, если земля находится далеко. Держите руки вытянутыми.
6. Удерживайте не менее 5 глубоких равномерных вдохов.

Мостик

Мостик мягко растягивает сгибатели бедра. Это также может помочь укрепить нижнюю часть спины, брюшной пресс и ягодичные мышцы. Это поможет облегчить боли в бедрах и пояснице.

Примечание: Мост официально считается прогибом назад в йоге. Вам следует избегать «больших» прогибов назад во время беременности, но это легкое растяжение может помочь при болях и вызвать осознание таза. Это может принести вам пользу во время родов.

Необходимое оборудование: блок для йоги (дополнительно) для восстановительных или более сложных поз

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, прямая мышца живота, сгибатели бедра ноги на полу. Они должны быть примерно на ширине бедер друг от друга, но могут быть и больше, если это удобно. Держите руки прямо вдоль туловища и, если возможно, согните ноги так, чтобы пальцы могли касаться пяток.

Когда вы расслабляетесь, готовясь к следующему подъему, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Нижняя часть спины должна быть немного приподнята над землей, соблюдая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.

Переходите на следующий уровень

Чтобы вывести растяжку бедер на новый уровень, вам понадобится блок для йоги. Вы будете опираться нижней частью спины на блок. Это даст вашим сгибателям бедра возможность больше раскрыться.

1. Начните с выполнения шагов 1 и 2 в позе моста выше.
2. Когда ваши бедра поднимутся выше уровня груди, вставьте блок для йоги под крестец. Блок может быть на любом уровне/высоте. Главное, чтобы вы чувствовали себя достаточно устойчиво, чтобы опираться на него весом своего таза.
3. Если до беременности у вас были относительно гибкие бедра, вы можете поднять одну ногу, вытянуть пальцы ног и поставить их назад на пол. Теперь верхняя часть стопы будет направлена ​​к земле.
4. Оказавшись на месте, полностью расслабьтесь и сделайте 5 медленных глубоких вдохов.
5. Медленно распрямите пальцы ног и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны.

Поза связанного угла

Эта поза сидя открывает бедра. Это также стабилизирует и помогает привлечь внимание к вашему тазу. Вы растянете внутренние поверхности бедер, спину и шею.

Попробуйте эту позу с опорой на мяч для йоги или рождения, на который можно опереться.

Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедер, бедра и спина

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, соединив подошвы ног перед собой.
2. Возьмитесь за пальцы ног и осторожно подтяните стопы к тазу.
3. Вдохните и сядьте прямо на седалищные кости, а не на копчик. Вы не хотите, чтобы ваш таз был подвернут сюда.
4. На выдохе прижмите колени к земле. Удерживая позвоночник прямым, начните плавно сгибаться в бедрах, опуская туловище к земле.
5. Когда вы дойдете настолько далеко, насколько сможете, снимите напряжение с шеи, опустив подбородок.
6. Оставайтесь здесь от 3 до 5 медленных, равномерных вдохов. Если возможно, осторожно наклоняйтесь вперед с каждым выдохом, но не перенапрягайтесь.

Выпады

Эта растяжка полезна для тех, у кого напряжены сгибатели бедра — мышцы, идущие вдоль передней части бедра. Эти мышцы часто могут напрягаться во время беременности из-за изменения положения таза.

Необходимое оборудование: подушка или коврик для йоги

Задействованные мышцы: сгибатели бедра, ягодицы, кор

1. Встаньте на колени на пол, положив колени на коврик для йоги или подушку для удобства.
2. Шагните одной ногой вперед так, чтобы переднее колено и бедро оказались под углом 90 градусов.
3. На выдохе медленно наклонитесь вперед, перенеся вес на переднюю ногу. Выровняйте бедра, вращая заднее бедро вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра и бедра.
4. Держитесь за стену или стул для равновесия, если это необходимо.
5. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
6. Повторить с другой стороны.

Сгибание вперед

Подколенные сухожилия, большие мышцы, идущие вдоль задней поверхности бедер, во время беременности часто напрягаются. Напряженные подколенные сухожилия могут привести к болям в пояснице, болям в ногах и неправильным движениям.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины, икры

1. Начните стоять на коврике, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
2. Наклонитесь вперед с ровной спиной и медленно опустите руки к полу.
3. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Вы можете положить руку на опору в любом удобном месте, но не кладите руки на сам коленный сустав.
4. Удерживать позицию в течение 30 секунд.
5. Чтобы увеличить растяжку, проведите руками в одну сторону, затем в другую, пока не почувствуете хорошее растяжение.
6. Повторить 3 раза.

Беременность — это время, когда в вашем теле происходят многие изменения, которые могут вызывать боли. Боль в мышцах или суставах во время беременности может повлиять на вашу способность выполнять повседневные действия, а также снизить общее качество жизни.

Занятия спортом во время беременности, а также обращение за помощью к специалистам в области здравоохранения, таким как физиотерапевты и мануальные терапевты, могут значительно облегчить боль и позволить вам в полной мере насладиться беременностью.

Попробуйте делать эти упражнения на растяжку каждый день, чтобы облегчить некоторые из наиболее распространенных болей, связанных с беременностью. Они могут улучшить вашу гибкость и укрепить позвоночник и основные мышцы. Ежедневные упражнения также могут помочь подготовить ваше тело к успешным родам.

Совет эксперта: Одним из преимуществ позы ребенка является то, что она может помочь вам осознать дыхание в задней части тела, когда вы почувствуете, как она расширяется. Концентрация на этом во время отдыха в позе может принести вам пользу во время родов.

Укрепляющие упражнения при болях в спине во время беременности

Алисия Сильва, MSPT

  |

Рецензировано экспертами

Укрепление мышц живота, мышц спины, тазового дна, ягодиц и бедер может эффективно помочь предотвратить и уменьшить боль в спине. Рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения медленно и подконтрольно.

Видео: 3 простых упражнения при болях в спине во время беременности Сохранить

Упражнения, такие как наклон таза во время беременности, могут помочь уменьшить боль в спине и увеличить силу кора.
Просмотрено: Видео: 3 простых упражнения от болей в спине при беременности

Укрепляющие позы можно удерживать от 3 до 10 секунд и повторять от 10 до 30 раз. Выдыхайте во время фазы напряжения упражнения и вдыхайте, когда расслабляетесь. Ниже приведены рекомендуемые упражнения для каждой из упомянутых основных групп мышц:

• Наклоны таза (для мышц живота) : Самый простой способ научиться наклону таза — лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руку на поясницу, и вы, скорее всего, заметите пространство между спиной и полом. Теперь попытайтесь прижать нижнюю часть позвоночника к полу так, чтобы между спиной и полом не было места. Ягодицы должны быть расслаблены, чтобы изолировать брюшной пресс. Наклон таза можно выполнять лежа на спине, стоя, на четвереньках или сидя.

• Подъемы рук и ног (для мышц спины и ягодиц) : Встаньте на колени с прямым позвоночником. Сделайте наклон таза, чтобы сохранить устойчивость таза, а затем поднимите правую руку и левую ногу, чтобы образовать прямую линию с позвоночником. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите руку и ногу. Поочередный подъем противоположной руки и ноги. Если вам трудно сохранять равновесие в этом положении, измените упражнение, выполняя отдельно только подъемы ног или рук.