Упражнения с жгутом: Упражнения с борцовскими жгутами — блог Медвежья Лапа

Содержание

Упражнения с борцовскими жгутами — блог Медвежья Лапа

Резиновые жгуты прочно вошли в жизнь современных бодибилдеров, тяжелоатлетов, борцов и вообще практически каждого спортсмена. Уникальные резиновые приспособления используются для повышения показателей силы, выносливости, формирования красивой, прокачанной фигуры, улучшения общего тонуса организма, реабилитации после заболеваний. Упражнения, проводимые посредством этих изделий, многообразны и эффективны. Борцовский жгут справедливо называют минитренажером, эффективно заменяющим спортивный зал.

Сегодня мы расскажем об основных группах упражнений, направленных на достижение поставленных целей.

Борцовский жгут в профессиональных силовых тренировках

Неудивительно, что резина пользуется повышенным спросом среди тяжелоатлетов, постоянно развивающих силу мышц. Одно из популярнейших упражнений – утяжеление штанги. Жгут крепят одним концом к полу, второй фиксируют непосредственно на штанге. Создаваемое при поднятии дополнительное напряжение эффективно развивает мышечную ткань.

Кроме того, используя уникальное приспособление, начинающие тяжелоатлеты осваивают правильную технику жима лежа и многое другое.

Резина: эффективность в борцовских тренировках

Профессиональные борцы (и новички) тоже активно используют спортивные жгуты в личных тренировках. Изделие позволяет усложнить любое упражнение, добавив отягощения. Также жгут обеспечивает необходимое сопротивление, имитируя тем самым борьбу с реальным противником. Еще один неоспоримый плюс: возможность выборочного воздействия на нужную группу мышц. Упражнения с борцовскими жгутами выполняют и борцы и любители физической культуры.

Домашние тренировки с использованием жгута

Если вы тренируетесь в домашних условиях, использование спортивной резины так же позволит усложнять проводимые занятия, добавляя уже освоенным упражнениям нагрузки. Изделие эффективно прокачивает бедра, ягодицы, мышцы рук, плечевого пояса, спины. Им усложняют такие чисто домашние упражнения, как приседания, подтягивания, выпады, качания пресса и многие другие. Вот некоторые варианты использования уникального приспособления:

Встав ногами на жгут, зажать концы в кулаках и, плавно или рывками сгибая локти, прорабатывать бицепсы.
Плотно прижав один конец минитренажера пяткой, противоположный зажать в кулаке и завести руку за голову. Вытягивать жгут вверх, максимально выпрямляя руку и тем самым правильно тренируя трицепсы.
Прижав жгут к полу обоими ступнями, зажать концы в руках на уровне пресса. Плавно, не торопясь растягивать приспособление одновременно в обе стороны, затем поднимать на уровень подбородка, разводя локти. Это упражнение эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Встать одной ступней на расположенный на полу спортинвентарь, обеими руками схватиться за концы, натянуть их как можно сильнее. Вторую ногу отвести на шаг назад, начав приседания с максимальным напряжением соответствующих групп мышц. Упражнение особенно результативно при повторении по 15 раз на каждую ногу.

Почему именно жгуты?

Почему многие спортсмены, как профессионалы, так и любители делают выбор в пользу резиновых борцовских жгутов? Потому что эти изделия отлично прорабатывают любую группу мышц человеческого тела. Также жгуты выступают более мягкой, но не менее результативной альтернативной классическим гирям, гантелям. Они подходят для ежедневных тренировок, реабилитационных и восстановительных занятий. Складываясь плотным кольцом, круглый жгут помещается в небольшой рюкзак, поэтому часто берется на улицу, в различные походы и т.д. Он немного весит, но при этом обеспечивает внушительную силовую нагрузку.

Подробнее про упражнения с борцовскими жгутами смотрите в нашем видео. Купить борцовский жгут Вы можете здесь.

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;

нестабильность позвоночника;
заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
послеоперационный период;
ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.

Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера

Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Тяга к груди с эспандером (жгутом)

Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
Вернитесь в начальную позицию.

Жим лежа с эспандером

Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.
Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.
Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером

Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.
Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.
Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.
Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.
Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.
Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера

Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.
Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.
В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.

Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.
Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.
В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.

«Пловец» с эспандером

Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.
Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.
Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь.

Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.

Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.

Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!

Закрепите ручки эспандера за края перекладины.
Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.
Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.
Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.

Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.

Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.

Резиновый жгут для улучшения осанки

Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.

Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.

Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу — еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.

Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу

Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.
Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.
Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.
Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.

Тяга эспандера с сохранением баланса на босу

Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.
Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.
Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.
В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.

Подъем прямых рук с эспандером на босу

Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.

Отжимания от босу с использованием эспандера

Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.
Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.
Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.

Тяга с подъемом ноги

Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.
Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.
Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.
Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок (комплекс упражнений)

Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Комплекс упражнений для женщин

ДЕНЬ 1

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)
Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)
Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)
«Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 2

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)
Тяга к груди с эспандером (12 раз)
Приседания с эспандером (25 раз)
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 3

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)
Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)
Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)
Приседания с эспандером (20 раз)
«Пловец» с эспандером (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

ДЕНЬ 1

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.

Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)
Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)
Приседания с эспандером (20 раз)
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 2

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.

Тяга к груди с эспандером (20 раз)
Жим лежа с эспандером (15 раз)
Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)
«Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 3

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)
Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)
Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)
Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)
«Пловец» с эспандером (30 раз)

Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.

Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).

И специализированно комплексом на руки.

Отзывы

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Тренировка с жгутом вызывает «драматический» прирост силы раненых солдат | Статья

ОБЪЕДИНЕННАЯ БАЗА САН-АНТОНИО-ФОРТ СЭМ ХЬЮСТОН, Техас. Раненые и травмированные военнослужащие проходят передовую программу силовых тренировок в Армейском медицинском центре Брук.

Эта новаторская программа, называемая тренировкой с ограничением кровотока, предлагает воинам огромную пользу от упражнений с низким сопротивлением.

«Я видел очень впечатляющие результаты», — сказал Джонни Оуэнс, руководитель программы оптимизации человеческих возможностей в Центре бесстрашных BAMC. «Тренировка меняет правила игры для наших воинов».

В BFR физиотерапевт накладывает специальный хирургический жгут на поврежденную конечность, чтобы частично ограничить кровоток во время силовых тренировок с небольшим весом. Это сигнализирует телу использовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обычно используются для упражнений с высоким сопротивлением, таких как поднятие тяжестей, объяснил Оуэнс.

В результате мозг запускает «анаболический каскад», — сказал он. Это означает, что такие вещества, как человеческий гормон роста, высвобождаются с большей скоростью, чем обычно.

Результаты были «очень драматичными», сказал Оуэнс, сославшись на прирост силы от 30 до более чем 300 процентов. «Самое приятное то, что результаты появляются очень быстро — в течение двух-четырех недель».

Сержант морской пехоты. Брэндон Котман начал BFR за три месяца до операции на колене, чтобы нарастить мышечную силу и функцию, а затем возобновил тренировки сразу после этого. Его хирурги сказали ему, что он должен вернуться к бегу через девять месяцев или год, но благодаря BFR «я начал бегать через три месяца и вернулся к полной работе через шесть», — сказал он во время недавнего интервью ESPN.

Сегодня в CFI он поднимает 10-фунтовый вес на тренажере для разгибания ног, надев жгут. «Кажется, что я поднимаю 40 или 50 фунтов», — сказал он, слегка запыхавшись.

Оуэнс впервые узнал об обучении около трех лет назад, когда искал способы помочь своим пациентам с травмами нижних конечностей. Он хотел помочь им быстро и эффективно нарастить силу без боли или риска дальнейшего повреждения уже скомпрометированной конечности.

«Чтобы стать сильным, нужно поднимать большой вес, но воины с сильно поврежденными конечностями часто не могут этого сделать», — объяснил он. «Я хотел найти решение, которое предотвратило бы разочаровывающее выздоровление моих пациентов или даже, в некоторых случаях, ампутацию ноги из-за отсутствия прироста силы с течением времени».

Энтузиазм Оуэнса по поводу обучения сдерживался отсутствием исследований. Он редко использовался в Европе и Японии, но он еще не слышал о практическом клиническом применении в США. на себя. После шести месяцев положительных результатов и зеленого света от руководства он внедрил программу в CFI. С тех пор он использовал его для помощи пациентам с травмами верхних и нижних конечностей, а также людям с ампутированными конечностями.

Owens процитировал недавний случай, когда пациент CFI показал 372-процентное увеличение силы икр через 9 месяцев после операции на ахилловом сухожилии.

Двигаясь вперед, Оуэнс и группа исследователей CFI изучают, как BFR может принести пользу различным группам населения, например, после хирургии передней крестообразной связки и после артроскопии коленного сустава.

«Травмы могут быть столь же разрушительными для военной карьеры военнослужащего, как и для профессионального спортсмена», — сказал Оуэнс репортеру ESPN. «Если вы не можете нести рюкзак или бегать, вы не можете выполнять свою работу. Тренировки со жгутом могут оказать значительное влияние на выздоравливающих воинов».

В более широком плане Оуэнс видит огромную пользу для гражданских пациентов с травмами, пожилых людей и всех, включая спортсменов, которым требуется быстрое восстановление после травмы. По его словам, есть также потенциал для домашнего использования, но для этого потребуется портативное устройство меньшего размера.

Оуэнс подчеркнул важность правильного применения. Он объяснил, что его система жгута автоматически отслеживает и поддерживает давление, и ее накладывает и контролирует физиотерапевт. Другими словами, на данный момент «не пытайтесь повторить это дома», — сказал он.

После успешного применения BFR на более чем 200 воинах за последние два года Оуэнс сказал, что он поражен результатами. «Обучение имеет огромный потенциал», — сказал он.

Армейский медицинский центр Брук

Как набрать мышечную массу в реабилитационном центре с помощью тренировок с жгутом

Тренировка с жгутом?

Да, вы правильно прочитали.

Захватывающая форма продвинутого физического терапия, называемая терапией ограничения кровотока (BFR), оказалась особенно эффективной. полезен после регенеративной клеточной процедуры для укрепления мышц вокруг пораженный сустав.

Принцип работы очень прост: после частичного ограничение кровотока с помощью серии хорошо откалиброванных надувных липучек ленты (жгуты), пациенты выполняют сокращения мышц для увеличения размера, сила и выносливость заживающих мышц.

Это похоже на поднятие тяжестей, но с наручники на руках или ногах.

Вот что вам нужно знать:

● Тренировку BFR можно проводить 2-3 раза в неделю в течение трех недель ИЛИ 1-2 раз в день менее трех недель

● Хорошее соотношение для верхней части тела и нижней части тела — 40 % рук и 50 % ног (или даже 50/50)

● BFR лучше всего использовать с четырьмя повторениями в подходе в следующей последовательности: 30-15-15-15

● Максимальное время ношения манжет 20 минут

● Идеальные нагрузки должны составлять от 20% до 50% от максимальной нагрузки пациента на одно повторение

● Повторения должны быть медленными, до двух полных секунд для каждого положительного и отрицательное движение

● Отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд.

ТЕРАПИЯ ОГРАНИЧЕНИЯ ПОТОКА КРОВИ (BFRT) ЯВЛЯЕТСЯ ИННОВАЦИЕЙ МЕТОД ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И ГИПЕРТРОФИИ Институт всегда находится в поиске новых регенеративных технологий. Более важно то, что мы стремимся объединить эти новые технологии, чтобы добавить к нашей уникальность. Одна из новых техник, которую мы рассматриваем, — это «Поток крови». Рестрикционная терапия (BFRT). Ограничение кровотока становится новым модальность в мире регенеративной медицины, спортивной медицины и повышение производительности. Это один из самых горячих трендов в этом году Олимпийские игры в Токио. На самом деле, это было вокруг некоторое время.

В профессиональных спортивных кругах BFRT становится все более и более приемлемым. Первоначальный призыв к обучению BFRT был вызван исследованиями, демонстрирующими быстрое увеличение мышечной массы, силы и выносливости даже при особенно низкие интенсивность и сопротивление, которые, как правило, не способны стимулирующие изменения в здоровых популяциях. Регистрация BFRT упражнения в тренировке силовых и выносливых спортсменов. недавно было показано, что они обеспечивают дополнительные тренировочные эффекты, которые увеличивают скелетную мышечная и сердечно-сосудистая адаптация.

На приведенном выше рисунке показаны основные инструменты для ограничения кровотока, а именно ряд жгутов, которые используются во время упражнений. Как мы видим, оборудование не является чрезвычайно дорогим или сложный.

Кровь ограничение потока — метод тренировки, частично ограничивающий артериальный приток и полное ограничение венозного оттока в работающей мускулатуре при физической нагрузке. Этот техника, кажется, возникла в Японии доктором Сато в 1966. Эта техника называется тренировкой Kaatsu, что переводится как тренировка с давлением. Манипуляции с кровотоком в сочетании со скелетными сокращение мышц помогло нам с физиологическим пониманием мышц усталость, рефлексы артериального давления и обмен веществ у человека. БФРТ и КААТСУ тренировки отличаются тем, что только изменяют кровоток, а не останавливают его. КААТСУ в тренировках используются дорогие пневматические трубки, манжеты и электронные мониторы и требуется сертифицированный специалист для наблюдения за вами во время тренировки. Кровь С другой стороны, решения для ограничения потока просты в использовании и могут легко добавить в свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. обучение БФРТ позволяет регулировать давление лент или лямок самим собой. Тем не менее, по-прежнему не рекомендуется пытаться делать это лечение самостоятельно без предварительного получения рекомендаций от сертифицированного профессиональный.

На следующем рисунке представлен общий обзор как проводить терапию ограничения кровотока. Я все еще рекомендую это не пытаться самостоятельно. Нужна инструкция по этой технике. Это практический аспект того, как проводить эту терапию, но реальный вопрос заключается в том, как это работает?

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ МЕТОДЫ ПОТОКА КРОВИ ОГРАНИЧИТЕЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ (BFRT) РАБОТАЕТ

Недавний интерес к использованию искусственного кровотока ограничение было сосредоточено на выяснении того, как упражнения в периоды пониженной кровоток влияет на типичные тренировочные адаптации.

Первичное обращение для обучения BFR (BFRT) было обусловлено исследованиями, демонстрирующими быстрое увеличение размера мышц, силы, и выносливости, даже когда были особенно низкие интенсивность и сопротивление. используется. Эти уровни, как правило, не способны стимулировать изменения в здоровых популяций. Включение упражнений BFRT в тренировки Недавно было показано, что спортсмены, тренирующиеся на силу и выносливость, обеспечивают аддитивные тренировочные эффекты, которые увеличивают скелетные мышцы и сердечно-сосудистую систему приспособление. Это было общепризнано, что гипертрофия мышц требует высокоинтенсивных тренировок используя нагрузки не менее 70% от 1-повторного максимума или ниже, пока отказ. Однако появляется все больше доказательств того, что теперь тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой (20-40% RM) в сочетании с ограничением кровотока аналогичным образом может вызвать мышечную гипертрофию и увеличение силы. Что мы думали, что знали и понимание физиологии мышечных клеток и гипертрофии было перевернулся с ног на голову из-за исследования ограничения кровотока.

Упражнение BFRT изменяет острые физиологические стрессоры, такие как локальная доступность кислорода в мышцах напряжение сдвига сосудов, которое может привести к адаптации, которую нелегко достигается при обычном обучении. Приведенная выше диаграмма является хорошим синопсисом различные изменения, которые происходят с BFRT. Мы видим, что их три категории, высокая интенсивность, низкая интенсивность с BFRT и низкая интенсивность. Там есть много общего между высокой интенсивностью и низкой интенсивностью с BFRT. Один интересен тот факт, что низкая интенсивность с ограничением кровотока кажется вызывают небольшое повреждение мышц, а это означает, что время восстановления намного быстрее. Кроме того, наблюдается значительное увеличение гормона роста, IGF-1 и mTOR в упражнения низкой интенсивности с BFRT. На самом деле, этот прирост опережает таковой при высокоинтенсивных тренировках.

BFRT кажется блокатор миостатина. Это будет вниз регулировать миостатин. Блокаторы миостатина – святой Грааль для организма строители. Миостатин — белок, блокирующий рост мышечных клеток и дифференциация. Когда вы используете BFRT, вы получаете эту возможность разблокировки, чтобы получить больше рост мышечных клеток при минимальной физической нагрузке. Ниже мы видим изображение бычок, родившийся с генетической мутацией, в результате которой появился миостатин блокировщик был использован.

Есть В настоящее время проводится большое количество исследований, касающихся блокаторов миостатина. Количество соединения в настоящее время изучаются, но до сих пор нет действительно эффективных один.

ПОДРОБНЕЕ О БИОХИМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ BFRT

Приведенная выше иллюстрация дает лучшее представление аспектов биохимии/физиологии, связанных с BFRT. Мы уже обсуждали тот факт, что блокируется миостатин. На этой диаграмме мы видим образование теплового удара белки. Белки теплового шока обычно стимулируются воздействием на организм тепло или холод. Однако другие стрессы, такие как BFRT, также могут стимулировать их. производство. Существует ряд различных типов белков теплового шока. Нагревать шоковые белки важны тем, что они помогают белкам правильно укладываться в клетки. Многие дегенеративные заболевания, включая болезнь Альцгеймера, связаны с неправильно свернутые белки. На следующем рисунке показаны преимущества теплового шока. белки. Они спасают поврежденные белки и исправляют их, что, как мы надеемся, замедлит против старения и болезней.

Другим важным аспектом BFRT является образование оксида азота (NO). Оксид азота считается сигнальным молекула в организме. Это имеет значение во многих различных биологических системах. в теле. В контексте BFRT NO будет иметь прямое влияние на мышцы. рост. Это также будет стимулировать кровеносные сосуды и заставит их расширяться. в конечном итоге увеличение кровоснабжения. Иллюстрация ниже дает нам представление важности молекулы оксида азота. В нашей клинике мы рекомендуем использование дополнительных стимуляторов оксида азота. Пока лучший из существующих Нео-40.

Другим регулятором роста, который следует учитывать, является называется путем mTOR. МТОР путь объединяет входные данные от вышестоящих путей, которые зависят от инсулина и других факторов роста, таких как IGF-1 и аминокислот . Путь mTOR также ощущает клеточные питательные вещества, кислород и уровни энергии. Это очень важно путь, когда дело доходит до клеточного роста. Надо понимать, что m TOR путь и хороший, и плохой. В некоторых случаях стимуляция m TOR путь может ускорить старение. В контролируемых условиях путь mTOR может быть выгодный. Это определенно будет способствовать клеточному росту. Но это может быть обоюдоострый меч. Мы должны помнить, что когда мы занимаемся омоложением мы хотим заблокировать этот путь с помощью ингибиторов mTOR. Скорость роста клеток до старения.

ЧТО ТАКОЕ ФИЗИОЛОГИЯ ЗАНИМАЕТСЯ БРРТ?

Многие выводы BFRT подтверждают выводы Нобелевской премии по физиологии 2019 года, в которых описывается, как различаются уровни кислорода формируют как физиологию, так и патологию в организме.

В случае BFRT тренируются мышцы к утомлению в среде, которая предотвращает (временно) вымывание метаболитов и, таким образом, обеспечивает метаболическую среду, более подверженную стрессу сигнализация, низкий уровень кислорода и т. д. Существует множество физиологических механизмов Считается, что он провоцирует гипертрофический ответ скелетных мышц после BFRT. Хотя точные механизмы BFRT полностью не известны, большинство доказательств намекает на реакцию набухания мышечных клеток и косвенный эффект метаболиты. Это спровоцирует повышенную мышечную активацию за счет усталость. Независимо от начального сигнального механизма, внутриклеточный окружающая среда должна способствовать положительному белковому балансу для достижения мышечного роста увеличение синтеза мышечного белка, уменьшение мышечного белка поломка или и то, и другое.

Предлагаемые механизмы окклюзии в BFRT указывает на повышение уровня молочной кислоты в крови и изменения рН крови аналогичен тренировкам высокой интенсивности. Лактат обычно является отходом продукт, вырабатываемый мышечным метаболизмом в условиях низкого содержания кислорода. Увеличение молочная кислота будет стимулировать увеличение сывороточного гормона роста, который, в свою очередь, способствует синтезу коллагена для восстановления и восстановления тканей. В конечном счете, это приводит к пролиферации мышечных сателлитных стволовых клеток. Клетки-сателлиты скелетных мышц считаются играют решающую роль в поддержании, восстановлении и восстановлении мышечных волокон. реконструкция. Спутниковые ячейки являются предшественниками скелетных мышечных клеток. По сути, это мышечный стержень. клетка. У них есть потенциал для предоставления дополнительных миоядер своим родителям. мышечного волокна, или вернуться в состояние покоя. В ответ на механическое напряжение, сателлитные клетки активируются и производят мышцы. BFRT увеличит количество и активность клеток-сателлитов.

На приведенной выше схеме мышечного стебля клетки, BFRT увеличивает количество сателлитных стволовых клеток, тем самым увеличивая количество мышечных волокон. На следующем рисунке показаны различные условия, которые уменьшают образование мышечных волокон. Эти условия, такие как диабет, ожирение и т. д. могут быть улучшены с помощью BFRT.

техника BFRT в мышце с использованием системы пневматического жгута включает применение внешнего давления, как правило, с использованием жгутовой манжеты, к наиболее проксимальные отделы верхних и/или нижних конечностей. Когда манжета надута, происходит постепенное механическое сдавление сосудов под манжетой, что приводит к частичному ограничению артериального кровотока в структурах, расположенных дистальнее манжеты, но более сильно влияет на венозный отток из-под манжеты предполагается, что это также препятствует венозному возврату. Компрессия сосудистой сети проксимальнее скелетных мышц приводит к недостаточному снабжению кислородом (гипоксия) внутри мышечной ткани. Кроме того, снижение венозного кровотока приводит к скоплению крови в капиллярах закупоренных конечностей, часто проявляется видимой эритемой. В целях безопасности его важно понимать, что они не прерывали кровоток полностью на длительные периоды времени, что глупо опасно. По большей части, применяли сильное окружное сжатие. Это причина, по которой один не стоит экспериментировать на себе. Ниже приводится хороший обзор BFRT :

На данный момент я не знаю ни одного ограничения со стороны профессиональных лиг или Всемирного антидопингового агентства по поводу БФРТ. Мало кто сомневается, что эта техника улучшится. производительность.

BFRT и как это принесет пользу и изменит практику регенеративной медицины и повышение производительности.