Упражнения на растяжку для начинающих: Растяжка для начинающих: 30 упражнений для деревянных

Растяжка для начинающих: 30 упражнений для деревянных

Здоровье опорно-двигательного аппарата крайне важно для самочувствия. Этим облегчается повседневная жизнь, поддерживается сила и молодость, снижается боль или дискомфорт в любых областях тела.

Для улучшения функциональности тела рекомендуются занятия по развитию эластичности мышц, улучшению гибкости, укреплению связочных комплексов и суставов. Предлагаем вам простой вариант растяжки для начинающих на каждый день, которая подойдет даже «деревянным» и  негибким людям.

Для чего нужно регулярно выполнять растяжку:

• укрепление, придание тонуса и эластичности мускулатуре всего тела;
• поддержание здорового состояния позвоночника, суставов и связок;
• профилактика остеохондроза, нарушений осанки, артроза, тенденита;
• снижение боли, скованности и зажимов, возвращение подвижности;
• расслабление организма, устранение усталости, наполнение энергией.

Растяжка для начинающих стоя

Первый комплекс включает 15 упражнений, выполняемых в позиции стоя. Этот вариант растяжки подойдет даже для «деревянных» и негибких людей, которым тяжело даются подобные тренировки по стретчингу. Идет занятие последовательно: от шеи с руками и до голеней. Основу составляют различные наклоны, также задействуются выпады, вытягивания рук.

Продолжительность растяжки:

• По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
• По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
• По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Наклоны головы в стороны

Польза: Избавление от болевых ощущений в шее, устранение зажимов. Наклон подключит грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы, трапецию.

Выполнение: Положите ладонь на верхнюю часть головы. Локоть смотрит четко в сторону. Выполняйте плавный медленный наклон, давление руки совсем небольшое. Корпус остается в статичной позе, не опускайте его за головой.

2. Вытяжение с руками в замке

Польза: Исправление осевой линии позвоночного столба, коррекция осанки, по всему телу идет приятное расслабление. Подключаются мышцы, пролегающие вдоль спины, в этой растяжке для начинающих работают руки, плечи, пресс, ноги.

Выполнение: Сложите кисти в замок, ладони смотрят вверх. Без рывков поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом. Сохраните прямое положение спины, можно чуть выгнуться. Пятки не отрываются от пола.

3. Вытягивание рук вперед

Польза: Снятие усталости, улучшение осанки, раскрепощение корпуса. В этом упражнении идет растяжка на мышцы спины от шеи и до поясницы, а также на плечевой пояс и руки.

Выполнение: Сложенные в замок кисти разверните от себя. Голову чуть наклоните, спину в верхней части округлите. Руки мягко тянутся вперед, а все туловище остается статичным. Вытягивайтесь сильнее вперед, еще большее растягивая спину.

4. Разведение рук в стороны

Польза: Устранение зажимов в грудном отделе, выправление осанки. Работают мышцы груди, верхней части спины, рук и дельтовидные пучки. Обязательно включайте это упражнение в растяжку для начинающих на каждый день в положении стоя.

Выполнение: Разведите руки на уровне груди. Локти прямые, ладони направлены по направлению вперед. Расправьте плечи, лопатки сводятся друг к другу. Подбородок слегка приподнимается, но шея остается прямой.

5. Растягивание плеч и рук

Польза: Разминка плечевого пояса, улучшение мобильности суставов. Ощущается влияние на дельтовидные пучки, трицепсы, вращательные манжеты.

Выполнение: Заведите руку четко в сторону на уровне груди, из такого положения прижмите ее плотно к корпусу. Вторая рука прилегает к боку и сгибается вперед-вверх. Слегка надавливайте ей, чтобы усилить растяжение мышц.

6. Растягивание плеч и трицепсов

Польза: Улучшение подвижности суставов, снижение усталости, избавление от зажатости в верхней зоне корпуса. Тянутся трицепсы, плечи, мышцы спины. По эффективности в растяжке для начинающих одно из лучших упражнений.

Выполнение: Левую рука поднимите вверх, затем согните вниз так, чтобы кисть лежала на зоне между лопаток. Правой рукой через другую сторону обхватите локоть левой руки. Начните плавно, без рывков притягивать правой рукой на себя левую руку.

7. Наклоны корпуса с вытянутой рукой

Польза: Мягкое растяжение всего тела, разминка позвоночника и суставов. Для наклонов включаются боковые мышцы живота, внутренние и наружные, работу выполняют также бедра, ягодицы, спина по всей длине, плечевой пояс.

Выполнение: Наклонитесь в сторону, корпус движется ровно вбок по единой плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, при этом вторая рука опускается вниз вдоль талии, по бедру.

8. Складывание рук на пояснице

Польза: Поддержка и развитие мобильности, гибкости суставов рук, плеч. Упражнение помогает растянуть передние и средние дельты, бицепсы, спину, грудь.

Выполнение: Уберите руки назад. После сложите их друг на друга прямо по поясничной линии. Раскройте грудь и плечи, сомкните лопатки. Спина ровная, корпус не наклоняется вперед. Почувствуйте растяжение в мышцах верхней части тела.

9. Наклоны к согнутой ноге

Польза: Повышение эластичности мышц и связок в нижней половине тела. Такие наклоны из растяжки для начинающих на каждый день воздействуют на бицепс бедра, подколенные сухожилия, икроножные пучки и частично ягодицы.

Выполнение: Выпрямите выставленную вперед ногу, поставьте ее на пятку. Опорную ногу слегка согните и установите на всю стопу. Бедра параллельны. Корпус при наклоне остается прямым, спина не округляется. Руками опирайтесь на бедро. Чем ниже наклон, тем сильнее растяжка.

10. Растяжка квадрицепса

Польза: Устранение скованности в мышцах, укрепление суставов и увеличение эластичности в связках с сухожилиями. Растягиваются квадрицепсы бедер. Это простое и эффективное упражнение обязательно стоит включать в растяжку начинающим на каждый день.

Выполнение: Примите ровную стойку с прямой спиной. Согните назад колено у рабочей ноги, голень берется одноименной рукой в зоне лодыжки, тогда как пятка прижимается к ягодице. Бедра сомкнуты. Корпус не наклоняется. Можно опираться на стул или стену для устойчивости.

11. Наклоны с опорой на стену

Польза: Развитие гибкости суставов, выправление позвоночного столба. В ряду лучших упражнений в растяжке для совсем «деревянных» и негибких новичков. Работают все мышцы корпуса (трицепсы, дельты, спина, грудь) и задняя поверхность ног.

Выполнение: Стопы стоят на ширине плеч. Расстояние до опоры удобное, этот значит, что пятки не должны отрываться от пола. Спина прямая, колени немного согнуты, руки вдоль головы. Не сутультесь. Чем ниже располагаются руки, тем сильнее растяжка.

12. Статичный выпад

Польза: Поддержание тонуса мышц, усиление кровотока к области таза. Выпад растягивает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры, укрепляет кор.

Выполнение: Опуститесь в выпад, колено передней ноги стоит под прямым углом, бедро параллельно. Задняя нога установлена на носок и полностью выпрямлена. Для опоры руки расположены на передней поверхности ноги. Корпус ровный. Можно вытянуть руки над головой.

13. Статичный боковой выпад

Польза: Растяжка внутренних поверхностей бедер. Включается задняя область ног (ягодицы, бицепсы и икры), но главный акцент на приводящие мышцы.

Выполнение: Опору перенесите на одну ногу, колено не выходит вперед носка, бедро и таз параллельны полу. Вторая нога отставлена в сторону, выпрямлена, стопа слегка развернута. Корпус немного наклоните вперед. Руки уложите на бедра для опоры.

14. Наклоны со сложенными руками

Польза: Тонизирование всей задней поверхности тела. Подключаются бицепсы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, мышцы вдоль позвоночника, от шеи до крестца. Подходит растяжка как для «деревянных» и негибких людей, так и для опытных занимающихся.

Выполнение: Примите обычную стойку, стопы стоят параллельно по ширине плеч. Руки уложены предплечьями друг на друга. Наклонитесь вниз до комфортного положения, не давите на позвоночник. Спина слегка округляется, колени постарайтесь не сгибать.

15. Упрощенная собака мордой вниз

Польза: Вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, снятие болевого синдрома от шеи до поясницы. Тянутся задняя поверхность тела, плечи, руки.

Выполнение: Переход в позу осуществляется из планки на прямых руках. Поднимается вверх таз так, чтобы между телом и полом образовался треугольник. В спине ровная линия, в пояснице сильно не прогибайтесь. Колени подогните, стопы на носках. Продвинутые могут полностью выпрямить колени и опустить пятки на пол.

Обязательно посмотрите: 

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
• Топ-50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Растяжка для начинающих на полу

Второй комплекс включает 15 упражнений, которые выполняются на полу лежа или сидя, поэтому потребуется коврик. Начинается занятие с мышц верхнего отдела корпуса, заканчивается ногами, ягодицами. Особое внимание в таком варианте растяжки для начинающих на каждый день будет уделяться спине, как важнейшему элементу опорно-двигательной системы.

Продолжительность растяжки:

• По 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут.
• По 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут.
• По 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут.

1. Вытягивание рук в позе лотоса

Польза: Вытяжение позвоночного столба, снятие зажимов и скованности. Этим упражнением задействуются мышцы всей спины, груди, плечевого пояса.

Выполнение: Примите облегченную позу лотоса – складывать ногу на ногу необязательно, можно просто разместить рядом. Руки подняты вдоль головы, из кистей сделан замок ладонями вверх, весь корпус мягко тянется за ними.

Для облегчения позы лотоса здесь и далее можно подложить под ягодицы подушку.

2. Обхват руками в позе лотоса

Польза: Выправление осанки, раскрепощение грудного отдела спины, растяжка рук. Полезное влияние упражнения из растяжки для начинающих распространится на весь верх корпуса.

Выполнение: Останьтесь в упрощенной позе лотоса. В спине прямая линия, а таз плотно прижат ягодицами к полу. Руку пронесите поверх другой, ладони обхватывают плечи и тянутся к лопаткам. Корпус не наклоняется вперед.

3. Наклон корпуса в позе лотоса

Польза: Общий релакс для всего организма. Растягиваются мышцы, идущие по всем поверхностям бедер, ягодицы. Подключается спина за счет наклона.

Выполнение: Положение в позе лотоса не меняйте. Наклон вперед выполняйте плавно, постепенно шагая руками, поставленными на пол. Спина на всей протяженности остается прямой. Опускайтесь, на сколько позволяет гибкость.

4. Выпад с коленом на полу

Польза: Укрепление мускулатуры ног, развитие баланса и координации. Включаются ягодицы с бицепсом бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы с паховой зоной, а также спина. Такое упражнение будет по силам даже «деревянным» и негибким людям.

Выполнение: Передняя нога полностью на стопе, в колене прямой угол, бедро опустите до параллели пола (можно чуть ниже). Задняя нога установлена на носок с коленом. Корпус сильно не наклоняйте, в спине ровная линия. Руки положите на бедро.

5. Скручивание в положение сидя

Польза: Улучшение мобильности в тазобедренных суставах, укрепление зоны поясницы. Тянутся ягодицы, бицепсы бедра, мышцы в нижней части спины. Одно из лучших упражнений на каждый день для избавления от болей в спине.

Выполнение: Одна нога вытянута, другая переставлена через колено. Разверните корпус в сторону согнутой ноги, одноименная рука ставится на пол. Почувствуйте растяжение в средней и нижней части спины.

6. Растяжка с закинутой ногой

Польза: Раскрытие тазобедренных суставов, повышение их эластичности. Такое упражнение из растяжки для начинающих включает в работу все группы мышц ягодиц и бедер.

Выполнение: Из положения сидя поставьте руки на пол назад, спина прямая. Согните ноги по направлению к тазу. После закиньте одну ногу на другую, чтобы лодыжка легла на низ квадрицепса. Колено при этом отводится в сторону. Чем ближе колено к корпусу, тем сильнее растяжка.

7. Наклон к вытянутой ноге

Польза: Развитие эластичности мышц и связок задней поверхности ноги. Такая вариация наклона растягивает ягодицы, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Выполнение: Вытянутая нога полностью прямая. Вторая подогнута, притянута пяткой к паховой области, колени развернуто четко в сторону. Осуществите плавный наклон к ноге, сохраняя ровную линию корпуса. Руки поставьте на пол. Достаточно легкого наклона, чтобы почувствовать растяжку ног.

8.  Упрощенная поза лука

Польза: Укрепление бедер и коленей, повышение подвижности суставов. Такая растяжка для начинающих будет воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, поясницу.

Выполнение: Из позиции лежа на животе согните ноги, голени оставьте перпендикулярно полу. Опора впереди идет на локти. Одну ногу схватите противоположной рукой, затем приподнимите бедро и тяните на себя. Углубляйте прогиб в комфортной амплитуде.

9. Упрощенная поза кобры

Польза: Развитие гибкости позвоночника, укрепление поясничной зоны. В позе кобры растягиваются мышцы-разгибатели спины, частично плечевой пояс.

Выполнение: В позе лежа на животе поставьте ладони по бокам от груди, стопы укладываются с вытянутыми носками. Поднимите медленно корпус с пола, на фазе распрямления локтей остановитесь. Уменьшите амплитуду прогиба в пояснице, если чувствуете дискомфорт внизу спины.

10. Подтягивание колена лежа

Польза: Повышение эластичности бедренных мышц, подводка к шпагату. Благодаря такой растяжке для «деревянных» и негибких людей ноги становятся более гибкими и мобильными. Отлично расслабляется поясница.

Выполнение: Вытяните тело от головы до стоп лежа на спине. Поясничная зона плотно прижата к поверхности. Одну ногу поднимите и согните. Затем обхватите кистями колено, притяните бедро к животу. Вторая нога лежит на полу.

11. Подтягивание прямой ноги лежа

Польза: Придание гибкости мышцам ног и ягодиц, подготовка к шпагату. Этой формой подтяжки растягиваются бицепсы бедер, ягодицы, подколенная зона.

Выполнение: Из лежачего положения на спине согните ноги в коленях так, чтоб стопы подвинулись ближе к тазу, корпус плотно прижимается к полу. Затем подтяните к себе выпрямленную ногу и обхватите голень ладонями. Тяните ногу к себе, не сгибая колено.

12. Скручивание корпуса лежа

Польза: Усиление поясничной области, снятие зажимов, развитие гибкости. В такой растяжке для начинающих на все группы мышц особенно эффективно расслабляется спина.

Выполнение: Руки вытяните четко в стороны лежа на спине. Из принятой позиции согните одну ногу, поднимите до вертикали бедро и перенесите на другой бок. Коленом согнутой ноги постарайтесь коснуться поверхности. Корпус не отрывается от коврика.

13. Поза освобождения ветра

Польза: Снятие напряжения в зоне таза и бедер, укрепление мышц, повышение гибкости позвоночника. Растягивается мускулатура спины по всей длине.

Выполнение: Из положения лежа на спине согните ноги и подтяните их на себя бедрами к животу. Голени обхватите ладонями. Голову оторвите от пола и притяните к коленям. Корпус плотно прижат к коврику.

14. Поза ребенка

Польза: Избавление от зажатости позвоночника и стимуляция кровотока к зоне межпозвонковых дисков, питание нервов, развитие гибкости. Чаще ставится это упражнение в конец растяжки для начинающих, чтобы расслабить спину.

Выполнение: Из стойки на коленях сядьте ягодицами на пятки, корпус опустите на бедра. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Голову опустите на коврик (можно подложить под нее подушку).

15. Вытяжение позвоночника лежа

Польза: Оздоровление позвоночника, устранение боли и зажатости, влияние на осанку, общее расслабление. Растягивается мускулатура всего тела, полезно выполнять для каждого.

Выполнение: Руки, соединенные в замок, вытяните над головой и за ними все остальное тело. Ощутите приятное растяжение в спине. Ноги лежат вместе, можно тянуться носочками в противоположную сторону для усиления растяжки.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 20.05.2022

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость… РИА Новости Спорт, 20.05.2022

2022-05-20T17:30

2022-05-20T17:30

2022-05-20T17:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_82:428:1596:1279_1920x0_80_0_0_2f320f1b01829c8b27d41db5eb93a396.jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму. Польза для здоровьяРегулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т. д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_322:487:1378:1279_1920x0_80_0_0_eec34517abcade7e814a8d7fc132cc41.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.

Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.

Польза для здоровья

Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.

© ФотоДевушка выполняет шпагат

© Фото

Девушка выполняет шпагат

К основным преимуществам растяжки стоит отнести:

• —

  Повышение эластичности мышц, сухожилий и связок.

• —

  Улучшение осанки и снятие болей в спине.

• —

  Увеличение диапазона движений.

• —

  Снятие стресса и повышение настроения.

• —

  Стимуляция обменных процессов.

• —

  Профилактика «зажатости» и болей в мышцах, суставах после тренировки.

• —

  Улучшение координации движений.

• —

  Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.

Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.

1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.

2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Как правильно делать растяжку

Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.

В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.

Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.

© Pexels / Michelle LemanДевушка выполняет упражнения

© Pexels / Michelle Leman

Девушка выполняет упражнения

Основные правила

• —

  Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.

• —

  Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.

• —

  Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.

• —

  Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.

• —

  Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.

• —

  Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.

• —

  Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.

• —

  Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.

• —

  Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.

• —

  Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.

• —

  Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.

12 мая, 04:15ЗОЖ

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

Разминка

Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.

Техника выполнения разминки проста:

1. 1

   5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т.д.

2. 2

   5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения «Скалолаз» и др.

Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Упражнения

Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.

Для шеи

Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.

Наклоны головы

• —

  Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.

• —

  Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.

• —

  Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.

• —

  Замрите в позиции, затем отведите назад голову.

© ФотоДевушка, испытывающая боль в шейном отделе

© Фото

Девушка, испытывающая боль в шейном отделе

Сгибание шеи

• —

  Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.

• —

  Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.

• —

  Вернитесь в исходную точку и повторите движения.

Для плеч и рук

Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.

«Замок»

• —

  Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх.

• —

  Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен «смотреть» вниз.

• —

  Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.

• —

  Поменяйте положения рук и повторите.

Упражнение для разгибателей запястья

• —

  Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.

• —

  Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.

• —

  Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для груди

Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.

Прогиб стоя

• —

  Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.

• —

  Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.

• —

  Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.

Упражнение с упором в стену

• —

  Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.

• —

  Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.

• —

  Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.

• —

  При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Для спины

Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

«Кошечка»

• —

  Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.

• —

  Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.

• —

  Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

«Кобра»

• —

  Лягте на живот и поставьте руки под плечами.

• —

  Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.

• —

  Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.

• —

  Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.

• —

  Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.

Для пресса

Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.

«Поза верблюда»

• —

  Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.

• —

  Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.

• —

  Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.

«Поза собаки мордой вверх»

• —

  Лягте на живот и выпрямите ноги.

• —

  Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.

• —

  Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.

• —

  В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.

• —

  Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.

Для ягодиц

Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.

Вращение тазом

• —

  Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.

• —

  Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.

«Полумесяц»

• —

  Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.

• —

  Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.

• —

  Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.

• —

  Поменяйте ноги и повторите «Полумесяц».

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для бедер

Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.

Поза «Лягушка»

• —

  Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.

• —

  Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.

• —

  Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.

«Сумо»

• —

  Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.

• —

  Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.

• —

  Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.

• —

  Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для голени

Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.

Растяжка голени с упором

• —

  Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.

• —

  Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.

• —

  Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.

Поза «Бабочка»

• —

  Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.

• —

  Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.

• —

  Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.

Рекомендации экспертов

Ученые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.

© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкДевушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:

• —

  Болезни и травмы позвоночника.

• —

  Повышенное артериальное давление.

• —

  Хронические заболевания суставов, особенно – в фазе обострения.

Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

10-минутная программа упражнений на растяжку для начинающих — Fitbod

Растяжка далеко не так увлекательна, как поднятие тяжестей, бег на свежем воздухе или завершение изнурительной высокоинтенсивной тренировки.

Но, не растягиваясь, вы оказываете своему телу медвежью услугу. Растяжка имеет много преимуществ, включая улучшение баланса и осанки, снижение риска травм и меньшую боль в суставах.

Существует множество различных растяжек, нацеленных на основные группы мышц тела, и если вы никогда раньше не занимались растяжкой, возможно, вы не знаете, с чего начать. Если в последнее время вы вообще не занимались растяжкой, вам следует начать с приведенных ниже движений.

Вот 10 лучших участков для начинающих:

• Сетка с выбросом шеи сидячей шеи
• Стеное грудное расставание
• . Поза ребенка
• Кошка-корова
• Собака вниз
• Растяжка бабочки

избегать при запуске растяжки. Я также предоставлю простую 10-минутную рутину, которая идеально подходит для начинающих.

---

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

На каких растяжках следует сосредоточиться новичкам?

Когда вы впервые приступаете к упражнениям на растяжку, лучше всего начать с сосредоточения внимания на нескольких ключевых группах мышц, включая:

• Плечи
• Грудные мышцы
• Верхняя и нижняя часть спины
• Сгибатели бедра
100011 Ягодичные мышцы Подколенные сухожилия
• Икры

Многие из упражнений на растяжку, направленные на эти группы мышц, могут не только улучшить ваши результаты в тренажерном зале, но и нейтрализовать последствия сидения в течение всего дня.

Они идеально подходят для людей, работающих за столом, а также для тех, кто страдает от узких бедер, круглых плеч и болей в пояснице.

Ошибки, которые допускают новички, приступая к занятиям растяжкой

Растяжка — занятие с низким уровнем воздействия, поэтому легко подумать, что можно просто раскатать коврик для йоги и начать. Но в совершенствовании упражнений на растяжку есть искусство, и оно включает в себя избежание некоторых распространенных ошибок, описанных ниже.

Ошибка №1: попытка выйти за пределы своих возможностей

Гибкость не является естественной для большинства людей, и для ее развития требуется много времени. Если вы вообще не растягивались, вы вдруг не сможете коснуться пальцев ног с первой попытки.

Попытка растянуться дальше, чем ваше тело способно, может привести к травме. Вы можете растянуть или растянуть мышцу, если попытаетесь растянуть мышцу, которая не привыкла к движению.

Когда вы растягиваетесь, вы никогда не захотите дойти до точки, где почувствуете боль. Если у вас есть проблемы с выполнением полного диапазона движений, вы можете использовать ремни или блоки для йоги, пока не станете более гибкими.

Ошибка №2: статическая растяжка для разминки перед тренировкой

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы выполняете в течение определенного времени. Обычно растяжка длится от 10 до 30 секунд, но вы также можете удерживать определенные позы в течение трех минут или дольше. Чаще всего это делается в инь-йоге или восстановительной йоге.

Статическая растяжка перед тренировкой — довольно спорный вопрос, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей, беге на короткие дистанции или выполнении других высокоинтенсивных упражнений. Многие исследования показали, что статическая растяжка перед интенсивными упражнениями снижает выходную мощность и может отрицательно сказаться на силе.

Другие исследования показывают, что статическая растяжка не оказывает негативного влияния на выполнение нескольких подходов приседаний со спиной, особенно у женщин. Статическая растяжка может быть даже частью разминки, которая также включает в себя легкую аэробную активность и динамические движения.

Но пока не появятся более убедительные доказательства, лучше приберечь статическую растяжку после тренировки или в день отдыха.

Вместо этого, непосредственно перед тренировкой, вы должны делать динамическую растяжку, которая заставляет ваше тело выполнять полный диапазон движений и имитировать упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Вы также можете использовать массажный валик перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить нервно-мышечную систему к интенсивной активности. Имеются противоречивые данные о том, положительно ли влияет прокатка пены на производительность, но она может помочь снизить усталость во время и после тренировки.

Ошибка №3: ​​Подпрыгивания при растяжке

Есть разница между динамической растяжкой и подпрыгиванием при растяжке. Когда вы делаете динамическую растяжку, вы не заставляете свое тело принимать неудобное положение. Но когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы используете импульс, чтобы вытолкнуть свое тело за пределы его обычного диапазона движения. Это также называется баллистическим растяжением.

Некоторым спортсменам нередко приходится выполнять баллистическую растяжку, но новичкам это не рекомендуется. Баллистическая растяжка может оказать избыточное давление на ваши мышцы и соединительные ткани, потому что вы не позволяете своему телу привыкнуть к движению.

Кроме того, если определенная часть вашего тела не готова к чрезмерному растяжению, другие части вашего тела могут чрезмерно компенсировать это, и у вас может развиться мышечный дисбаланс.

Можно углубляться в позу, так как ваше тело расслабляется во время растяжки, особенно если вы занимаетесь инь-йогой или восстановительной йогой и удерживаете позы в течение нескольких минут. Но вы всегда должны двигаться медленно, и если вы чувствуете боль, вы должны немного расслабиться.

Ошибка № 4: Растяжка, когда ваши мышцы холодные долгий перелет.

Несмотря на то, что растяжка является малотравматичной деятельностью, вам необходимо подготовить свое тело к ней так же, как перед приседаниями или пробежкой. Сначала пройдитесь несколько минут, чтобы разогнать кровь, это подготовит ваше тело к растяжке и сделает ваши мышцы более гибкими.

Ошибка № 5: Не растягивайте все группы мышц одинаково группа мышц каждый раз, когда вы растягиваетесь.

Вы также должны убедиться, что вы одинаково растягиваете каждую сторону тела. Итак, если вы делаете растяжку квадрицепсов стоя на правой ноге в течение 30 секунд, вы должны сделать то же самое на левой ноге. Это поможет предотвратить дисбаланс, а также снизит риск получения травмы одной стороны тела во время тренировки или выполнения повседневных дел.

Ошибка № 6: Забывание дышать

Задержка дыхания во время растяжки не позволяет вашим мышцам получать достаточно насыщенной кислородом крови. Это может привести к накоплению молочной кислоты и вызвать более быструю утомляемость мышц. Неправильное дыхание также препятствует расслаблению мышц, а когда они находятся в постоянном напряжении, они с большей вероятностью могут получить травму.

Во время растяжки не забывайте делать глубокие вдохи, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Хорошее эмпирическое правило — вдыхать перед тем, как начать позу, и выдыхать, когда наклоняетесь в нее. Затем вы должны продолжать вдыхать и выдыхать, удерживая растяжку, чтобы ваши мышцы могли полностью расслабиться.

Ошибка № 7: Недостаточно частая растяжка

Растяжка не дает немедленных результатов, и может быть трудно работать над чем-то в течение длительного времени и чувствовать, что вы не делаете никакого прогресса. Но улучшение гибкости занимает недели, если не месяцы, поэтому важно выполнять упражнения на растяжку несколько раз в неделю.

Если вы не привыкли к растяжке, вы можете привыкнуть к регулярному ощущению скованности или боли. Но если вы будете регулярно растягиваться, а затем внезапно остановитесь, вы быстро поймете, как плохо себя чувствует ваше тело, когда вы не поспеваете за ним. К счастью, растяжкой можно заниматься где угодно без какого-либо оборудования, поэтому у вас действительно нет оправдания не делать ее.

9 растяжек для начинающих

Приведенные ниже растяжки просты в исполнении и могут выполняться где угодно. Многие из них также нацелены на более чем одну область тела. Если у вас есть всего пара минут, вы можете выбрать одно или два движения из этого списка, чтобы одновременно растянуть несколько групп мышц.

1. Растяжка для расслабления шеи сидя

Растяжка для расслабления шеи сидя помогает ослабить напряжение, которое может быть в верхней части тела. Вы также можете делать это в положении стоя.

1. Независимо от того, сидите вы или стоите, держите голову прямо и смотрите вперед.

2. Медленно опустите правое или левое ухо к плечу. Вы можете держаться за голову той же рукой, чтобы мягко подтолкнуть шею к более глубокому диапазону движений.

3. Удерживайте положение не менее 15-20 секунд и не забывайте делать глубокие вдохи.

6. Медленно поднимите голову в вертикальное положение, затем поменяйте сторону и повторите.

2. Растяжка грудных мышц у стены

Эта растяжка предназначена для грудных мышц. Это полезно для тех, у кого округлились плечи из-за сидения за столом весь день или слишком большого количества жимов лежа, но недостаточно упражнений для верхней части спины.

1. Встаньте пальцами ног на стену и поднимите одну руку вверх так, чтобы она находилась немного выше горизонтали. Положите ладонь на стену.

2. Поверните туловище к противоположной стороне руки, которая находится на стене.

3. Опустите плечо и отведите его назад, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки.

4. При переходе на другую сторону удерживайте позу на противоположной стороне равное количество времени.

3. Растяжка икр лежа

В течение дня ваши икры могут стать невероятно тугими, особенно если вы долго сидите, носите высокие каблуки, много ходите или бегаете. Растяжка голени лежа помогает облегчить боль и напряжение в голени, а также помогает облегчить симптомы ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита.

1. Встаньте на пол в положение планки, упритесь ладонями в пол и вытяните ноги прямо за собой. Вы должны встать на цыпочки.

2. Возьмите одну ногу и положите ее на тыльную сторону другой ноги.

3. Переместите свой вес назад, думая о том, чтобы подтолкнуть ягодицы вверх и назад. Используйте верхнюю ногу, чтобы вдавить пятку противоположной ноги как можно глубже в землю.
4. Медленно покачивайтесь вперед-назад не менее 8-10 раз, стараясь с каждым разом немного глубже растянуться.
5. Поменяйте сторону и повторите на противоположной ноге.

4. Растяжка на диване

Растяжка на диване — отличный способ растянуть квадрицепсы, особенно если в последнее время вы много тренируетесь с тяжелыми приседаниями.

1. Встаньте на колени спиной к дивану, скамейке, стулу или стене. Если вы находитесь на твердом полу, вы можете положить под колени подушку или свернутое полотенце.

2. Поставьте одну ногу на пол, а другую ногу согните позади себя так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на поверхность позади вас. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от поверхности, чтобы вы могли держать голень нерабочей ноги вертикально.

3. Держите туловище прямо, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. При желании можно положить руки на колено неработающей ноги.

4. Освободите ногу через 15-20 секунд и повторите с другой ногой.

5. Наклон вперед из положения стоя

Наклон вперед из положения стоя — это причудливый способ сказать «дотронься пальцами ног», но опытные йоги скажут вам, что это движение включает в себя гораздо больше.

Тем не менее, это отличная растяжка, нацеленная на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины — и да, вы, вероятно, сможете коснуться пальцев ног, если будете практиковать ее достаточно часто.

При выполнении этой растяжки крайне важно, чтобы вы не двигались слишком быстро и двигались настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Это хорошая растяжка для начинающих, но она также может привести к травме, если вы не будете осторожны.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на шесть дюймов, слегка согните колени и положите руки по бокам.

2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно наклонитесь вперед. Стремитесь коснуться туловищем бедер, но не доводите свое тело до точки, где вы почувствуете боль.

3. Пока вы держите позу, вы можете либо держать руки на полу или голенях, либо держаться за локти.

4. Держите голову и шею в нейтральном положении. Это может помочь сосредоточить взгляд на пальцах ног.

6. Поза ребенка

Эта поза растягивает корпус, плечи, ягодицы, бедра и верхнюю часть спины, поэтому вы можете снять напряжение в нескольких группах мышц одновременно.

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног соприкасались, и расставьте колени как можно шире.

2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и опустите туловище между коленями. Вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в пол.

3. Если можешь, можешь положить лоб на землю. Если это слишком сложно, вы можете положить голову на подушку, свернутое одеяло или блок для йоги.

7. Кошка-корова

Кошка-корова — еще одно динамичное движение, но это мягкий и эффективный способ растянуть нижнюю часть спины.

1. Встаньте на руки и колени, колени под бедрами, а запястья под плечами. Держите пальцы ног согнутыми под собой и смотрите вниз и вперед.

2. Вдохните и выгните спину, прижимая живот к полу и поднимая голову. Это позиция «корова».

3. Задержитесь на секунду, затем выдохните и округлите спину к потолку. Прижмите подбородок к груди и втяните копчик. Это поза «кошки», потому что она напоминает кошку, выгибающую спину, когда она боится.

4. Продолжайте перемещаться между кошкой и коровой, сохраняя скорость и контроль.

8. Собачка, направленная вниз

Собачка, направленная вниз, пожалуй, самая узнаваемая растяжка, потому что это обычное движение в йоге.

Как и поза ребенка, поза собаки направлена ​​вниз на несколько групп мышц, что делает ее хорошей растяжкой, когда у вас мало времени. Вы должны чувствовать это в плечах, подколенных сухожилиях и икрах.

1. Встаньте на руки и колени, колени немного позади бедер, а руки на полу на ширине плеч.

2. Растопырьте пальцы, упритесь ладонями в пол и подтяните пальцы ног.

3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, поднимая колени и выпрямляя ноги.

4. Если вы не можете полностью выпрямить ноги, вы можете немного согнуть их. Только не округляйте спину.

5. Не забывайте дышать, удерживая позу. Когда вы будете готовы выйти из него, сделайте последний вдох, затем медленно опустите колени обратно на пол на выдохе.

9. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» отлично подходит для расслабления бедер после долгого сидения в кресле.

1. Сядьте на пол и соедините подошвы ног.

2. Подтяните пятки как можно ближе к телу.

3. Возьмитесь за лодыжки и осторожно надавите локтями на колени.

4. Вы должны стремиться опустить колени до пола, но если это слишком много, остановитесь, как только почувствуете глубокое растяжение в области паха.

5. Если вам уже легко поставить колени на пол, вы можете усилить растяжку, наклонившись вперед, удерживая спину ровной и избегая подпрыгивания.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Как программируются растяжки в приложении Fitbod

Упражнения на растяжку представлены в приложении Fitbod как разминка и заминка. Вы можете настроить их, нажав «Ваш тренажерный зал» в верхней части экрана «Тренировка» и прокрутив вниз до «Разминка и заминка».

Затем у вас будет возможность выбрать три разных типа упражнений:

• Мягкие ткани — Работа с мягкими тканями включает использование пенопластового валика для оказания давления на напряженные или воспаленные мышцы и помогает снять узлы и воспаление. Эти упражнения можно выполнять до или после тренировки или в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.
• Динамические растяжки . Как я упоминал выше, это более активные растяжки, то есть вы не остаетесь в одном и том же положении в течение длительного времени. Они идеально подходят перед тренировкой.
• Статические растяжки – Я также обсуждал их выше, но статические растяжки – это те, в которых вы удерживаете положение, не двигаясь в течение более длительного периода времени. Лучше всего делать их после тренировки или в выходной день.

При включении любой из этих опций в приложении вы также сможете выбрать, хотите ли вы выполнять их до или после тренировки. После того, как вы выбрали свои предпочтения, вы увидите варианты разминки и заминки на экране «Тренировка», а также предполагаемое время, которое займет каждый из них.

Если вы хотите заменить какое-либо движение в программе разминки или заминки, вы можете провести пальцем влево, чтобы получить список предлагаемых альтернативных упражнений.

Вы также можете вручную добавлять движения в любую программу. Самый простой способ сделать это — открыть программу разминки или заминки и щелкнуть три горизонтальные точки. Затем вы можете нажать «Добавить упражнение для разминки» или «Добавить упражнение для заминки», чтобы прокрутить список предлагаемых движений и коснуться тех, которые вы хотите добавить.

Узнайте больше о создании программ разминки и заминки в приложении Fitbod.

Образец упражнения на растяжку для начинающих (10 минут)

В этом образце программы все приведенные выше упражнения на растяжку объединены в быструю и простую программу. Если у вас есть больше времени, вы можете повторить это во второй или третий раз.

Вы заметите, что большинство статических движений следует удерживать не менее 30 секунд. Если вы можете удерживать позу только 15 или 20 секунд за раз, это нормально. Отпустите растяжку, когда вам нужно, расслабьтесь на несколько секунд, затем вернитесь в позу, пока не достигнете в общей сложности 30 секунд.

Для достижения наилучших результатов вам следует выполнять эту процедуру от двух до четырех дней в неделю.

1. Растяжка шеи сидя: растяните каждую сторону в течение 30 секунд, чтобы расслабить верхнюю часть тела от 20 до 30 секунд
2. Растяжка на диване: удерживайте позу на одной стороне в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой
3. Наклон вперед из положения стоя: удерживайте позу до 60 секунд, отпуская при необходимости, если вы не можете оставаться в позе так долго
4. Поза ребенка: удерживайте в течение 60 секунд между позициями кошки и коровы от 30 до 60 секунд
5. Собака вниз: удержание в течение 60 секунд
6. Растяжка бабочка: удержание в течение 60 секунд

Результаты, которых можно ожидать от растяжки

Как я упоминал ранее, растяжка имеет много преимуществ. Чтобы улучшить свою гибкость, требуется много времени, но если вы будете продолжать это делать, вы заметите физические, умственные и эмоциональные изменения в своем теле. Ниже приведены некоторые результаты, которых вы можете ожидать от последовательных упражнений на растяжку.

1. Улучшение осанки

Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы остаются в состоянии постоянного сокращения, из-за чего они укорачиваются, становятся жесткими и болят.

Регулярная растяжка снимает напряжение и предотвращает напряжение в мышцах. Это позволяет вашему телу оставаться в правильном положении, что предотвращает округление плеч и облегчает вам возможность стоять прямо.

2. Меньше болей в суставах и спине

Напряженные мышцы создают нагрузку на суставы и нижнюю часть спины. На самом деле, когда ваши колени, бедра или спина болят, это часто происходит из-за напряжения в окружающих областях, а не из-за проблем с мышцами или суставами.

Растяжка увеличивает приток крови к различным частям тела, что помогает уменьшить боль и напряжение.

3. Снижение риска травм

Когда ваши мышцы, суставы и соединительные ткани напряжены, они становятся более склонными к напряжениям и растяжениям. Регулярная растяжка может помочь предотвратить эти типы травм, сохраняя эластичность соединительной ткани.

Стоит отметить, что не все исследования подтверждают, что растяжка является эффективным методом предотвращения травм, особенно для бегунов, велосипедистов и пловцов. Однако некоторые исследования показывают, что растяжка может предотвратить травмы у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как американский футбол.

Это потому, что в этих видах спорта много подпрыгиваний и прыжков, что связано с явлением, называемым циклом растяжения-сокращения. По сути, это означает, что мышцы удлиняются, а затем сразу же снова сокращаются, как в случае, когда вы отталкиваетесь одной ногой, чтобы ударить по футбольному мячу, или резко ускоряете ноги во время спринта.

Езда на велосипеде, бег на длинные дистанции и плавание не требуют такой большой выходной мощности, как спринт и прыжки. Таким образом, исследователи считают, что растяжка не так полезна для предотвращения травм у спортсменов, которые занимаются видами спорта с низкой ударной нагрузкой.

Несмотря на это, регулярная растяжка не имеет большого количества недостатков, так что это полезное занятие, которое можно добавить в свою физическую форму.

4. Улучшение результатов в тренажерном зале

Увеличение диапазона движений облегчает выполнение определенных движений в тренажерном зале.

Например, хорошая подвижность бедер и голеностопных суставов позволяет занять правильное положение приседа. Если вы занимаетесь кроссфитом или олимпийским тяжелоатлетом, хорошая подвижность плеч облегчит вам рывки и приседания над головой.

5. Увеличение диапазона движений

Растяжка помогает вашему телу стать более гибким за счет мобилизации и удлинения соединительных тканей. Это позволяет вашим суставам и мышцам двигаться более свободно и облегчает их правильное функционирование.

Пример, который я упомянул выше, о том, что вы можете принять правильное положение приседа, когда у вас хорошая подвижность бедер и лодыжек, является убедительным показателем этого. Но увеличенный диапазон движений также облегчает повседневную деятельность — даже такую ​​простую, как наклониться, чтобы завязать шнурки.

6. Улучшение баланса и координации и снижение риска падения

Растяжка — отличный способ улучшить связь между разумом и телом, что положительно влияет на баланс и координацию. Это особенно важно для пожилых людей, так как гибкость нижней части тела с возрастом снижается и делает пожилых людей более склонными к падениям.

Исследование, опубликованное в 2016 году, предполагает, что регулярная растяжка увеличивает время, в течение которого пожилые пациенты могут балансировать на одной ноге с закрытыми глазами. Поэтому можно предположить, что, улучшая равновесие, вы снижаете вероятность падения при выполнении повседневных действий.

7. Уменьшение беспокойства

Растяжка заставляет вас замедлиться и сконцентрироваться на дыхании и погружает ваше тело в медитативное состояние. Это может помочь уменьшить симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и чувство нервозности.

Растяжка также помогает вашему телу чувствовать себя лучше, а хорошее физическое самочувствие может улучшить ваше эмоциональное и умственное состояние.

Заключительные замечания

Несмотря на многочисленные преимущества, многие люди избегают растяжки по разным причинам. Но, не растягиваясь, вы мешаете своим суставам и мышцам нормально функционировать. Вы также можете сделать свое тело более склонным к травмам.

Улучшение гибкости может занять месяцы, и легко разочароваться, если вы чувствуете, что ничего не добились. К счастью, вам не нужно тратить часы в день на растяжку, чтобы увидеть результаты. Растяжки всего по 10 минут несколько дней в неделю достаточно, чтобы ощутить ее преимущества.

---

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

15 лучших упражнений на растяжку для начинающих

Растяжка, как и разминка и заминка, может показаться необязательным, но эти аспекты упражнений так же важны, как и ваша тренировка. У растяжки так много преимуществ, как для начинающих, так и для активных людей с любым уровнем физической подготовки.

«Растяжка улучшает способность вашего тела к движению и может значительно увеличить вашу подвижность, одновременно уменьшая боль, связанную с физическими упражнениями», — говорит Карлос Тисдейл, ATC, CSCS.

Выполнение растяжек всего тела может также улучшить диапазон движений, противодействовать стрессу во время упражнений, повысить гибкость, снизить риск травм и увеличить силу и выносливость. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, включите в свою программу растяжки как динамическую, так и статическую растяжку.

Здесь Тисдейл делится некоторыми из своих любимых движений «растяжки для начинающих» (также подходит для тех, кто может освежить знания о растяжке).

Мы начнем с динамической разминки, с которой вы можете начать любую тренировку, а затем перейдем к статической растяжке, которая поможет вам расслабиться после тренировки.

Этот стандарт йоги обеспечивает растяжку всего тела и может подготовить вас к тренировкам, включающим планку и отжимания.

• Начните с высокой планки, руки под плечами, ступни немного шире бедер. Подтолкните бедра вверх и назад. Сделайте форму горы своим телом, с копчиком на вершине.
• Держите ладони на полу, широко расставив пальцы, и прижмите к ним указательный и большой пальцы, чтобы защитить запястья.
• Выпрямите ноги или слегка согните колени. Опустите пятки вниз к мату (это нормально, если пятки не касаются мата).
• Держите уши на одной линии с бицепсами, чтобы не напрягать шею.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.

2. Кошка-Корова

Этот динамичный мини-поток хорош перед любой тренировкой. Оно растягивает спину, корпус и бедра, а также шею и грудь.

• Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
• На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
• На вдохе прогните спину вниз, опуская живот и поднимая грудь, подбородок и копчик.
• Продолжайте чередовать две позы, двигаясь в такт вашему дыханию, от 5 до 10 циклов дыхания.

3. Выпады при ходьбе

Эта динамическая растяжка бросает вызов вашей устойчивости, требуя, чтобы вы задействовали корпус, ягодицы и ноги.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным и спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнутся под углом 90 градусов.
• Толкайтесь передней ногой, опускаясь через правую пятку, и выдвигайте левую ногу вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
• Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе. Стремитесь к 10 на каждую сторону.

4. Круговые движения бедрами

Это простое упражнение поможет расслабить спину, бедра и корпус перед тренировкой или в любое время, когда вы чувствуете напряжение.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
• Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад, влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
• Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).

5. Махи ногой

Это упражнение бросает вызов вашему балансу, одновременно разогревая бедра и ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны или ухватитесь за устойчивую поверхность для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону.
• Покачайте правой ногой параллельно плечам вперед и назад перед левой ногой. Продолжайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

6. Перекатывания плечами

Плечи несут большую нагрузку, и это простое движение может помочь снять ее, в результате увеличивая диапазон движений. Это расслабит их перед тренировкой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
• Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
• Через 30 секунд измените направление.

7. Растяжка груди

Эта статическая растяжка проста, но выполняет свою работу. Он также открывает переднюю часть ваших плеч, что делает его идеальным после долгого дня, проведенного в сидячем положении.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения, переплетите пальцы за спиной.
• Опустите лопатки на спину и выпрямите руки, продолжая поднимать грудь и смотреть в потолок.
• Задержитесь на 15 секунд, затем осторожно разомкните застежку на ладонях.

8. Eagle Arms

Легко выполнять в любом месте, это упражнение отлично чувствуется в плечах и спине.

• Встаньте, руки в стороны.
• Скрестите правый локоть под левым локтем и соедините ладони (укажите пальцами в потолок). Если выравнивание рук на плечах неудобно, скрестите руки на груди и потянитесь к противоположным плечам (как медвежье объятие).
• Поднимите локти на одной линии с плечами и отведите ладони от лица. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.
• После 5-10 вдохов разведите руки.
• Повторите с другой стороны, на этот раз скрестив левую руку под правой.

Сбалансируйте тренировку, состоящую из приседаний и выпадов, с помощью этой растяжки для мышц ягодиц и бедер.

• Лягте на спину, согните колени над лодыжками и поставьте ступни на пол.
• Положите правую лодыжку на левое колено. Поместите костную часть лодыжки на внешнюю сторону колена.
• Согните правую ногу, чтобы защитить колено и уменьшить дискомфорт.
• Поднимите левую ногу от пола. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов.
• Обхватите руками левую ногу (с обеих сторон) и переплетите пальцы на левом подколенном сухожилии.
• Если возможно, прижмите правый локоть к правой ноге рядом с коленом, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.
• Повторить с левой стороны.

10. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Во время многих тренировок ваши большие четырехглавые мышцы проделывают огромную работу, поэтому статическая растяжка, подобная этой, поможет уменьшить болезненность и облегчить восстановление.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при необходимости используйте стул или стену для равновесия.
• Согните правое колено и поднимите ногу за собой, взявшись правой рукой за ее верхнюю часть.
• Держите таз согнутым и правое колено направленным к полу (и на одном уровне с левым коленом). Используйте руку, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, пока не почувствуете напряжение в четырехглавых мышцах.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.
• Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

11. Растяжка четырехглавой мышцы бедра лежа на боку

Вот еще одна полезная статическая растяжка четырехглавой мышцы бедра, которой обычно не уделяют должного внимания.

• Лягте на правый бок, ноги прямые и поставьте друг на друга. Согните правую руку и используйте ее, чтобы поддержать голову.
• Согните левое колено и вытяните левую руку назад, чтобы схватить ступню.
• Удерживая левое колено на одном уровне с правым коленом, рукой подтяните стопу к ягодицам, пока не почувствуете напряжение в четырехглавых мышцах.
• Задержитесь на 5-10 вдохов.
• Отпустите лапку и повторите на противоположной стороне.

12. Наклон назад на полуколени

Любая растяжка для начинающих должна включать в себя это простое упражнение, нацеленное на поясничные мышцы глубоко в сгибателях бедра.

• Встаньте на пол-колена, правая нога согнута под углом 90 градусов, а левая голень находится на полу или коврике.
• Напрягите пресс и сожмите ягодицы задней ноги, чтобы наклонить таз вверх, убедившись, что переднее колено согнуто под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части бедра.
• Удерживать 10 секунд и отпустить. Повторите пять раз, прежде чем сменить сторону.

13. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Поскольку вы уже заняли позицию, хорошо растяните остальные сгибатели бедра этим движением, что также поможет снять напряжение в нижней части спины.

• Встаньте на пол-колена, правая ступня стоит на полу, а правое колено находится прямо над лодыжкой. Положите руки на правое бедро. Держите левое колено и верхнюю часть левой стопы на полу.
• Удерживая спину ровной, приподняв грудь, напрягая корпус и расправив бедра, выдвиньте бедра вперед, одновременно нажимая левой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

14. Широкая растяжка

Это может напомнить вам физкультуру в старшей школе, но эта растяжка не просто так является классической. Он растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

• Сядьте на пол, вытяните ноги и разведите их примерно на 90 градусов. Колени и пальцы ног должны быть направлены прямо к потолку, ноги согнуты.
• Не позволяя позвоночнику округлиться, начните ходить руками вперед по полу между ног, опираясь на тазобедренные суставы (не на талию).
• Продвиньте руки вперед как можно дальше и задержите дыхание на 5–10 вдохов, удерживая при этом свои четырехглавые мышцы.
• Медленно вернитесь в вертикальное положение, используя руки под коленями, чтобы свести ноги вместе.