Упражнения для спины стоя: лечебная гимнастика при болях в спине

Комплексы упражнений лечебной физкультуры при пояснично-крестцовых болях

1.  Исходное положение — коленно-кистевое: стоя на коленях и опираясь на руки.

• на вдохе поднять голову и прогнуться в поясничной части позвоночника
• на выдохе вернуться в исходное положение

2.  Исходное положение — коленно-кистевое.

• на вдохе вытянуть ногу назад и поднять голову
• на выдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать другой ногой

3. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руки вытянуть перед собой и упереться ими в пол, опустив голову между руками.

• на вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, одновременно поднять таз и голову и прогнуться
• на выдохе вернуться в исходное положение

4. Исходное положение — коленно-кистевое.

• на вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, вытянуть ногу назад и вверх и поднять голову
• на выдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать другой ногой

5. Исходное положение — стоя на коленях, упереться в пол руками, округлить спину и опустить голову.

• на вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, вытянуть ногу назад и вверх, поднять голову и прогнуться в спине
• на выдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать другой ногой

6. Исходное положение — коленно-кистевое.

• на вдохе поднять вверх правую руку и левую ногу и приподнять голову
• на выдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать левой рукой и правой ногой

7. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

• на вдохе, не отрывая рук от пола, отодвинуть таз назад и поднять голову
• на выдохе вернуться в исходное положение

8. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову.

• на вдохе вытянуть ногу назад, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук
• на выдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать другой ногой

9. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.

• на вдохе вытянуть ногу назад, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, поднять голову и прогнуться
• на выдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать другой ногой

10. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову.

• на вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, выпрямить ногу назад и вверх, прогнуться и поднять голову
• на выдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать другой ногой

11. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и поднять голову.

• на вдохе, подавшись плечами вперед, коснуться пола предплечьями и максимально прогнуться
• на выдохе вернуться в исходное положение

12. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

• на вдохе, отодвинув таз назад, сесть на пятки и опустить голову между руками
• на выдохе вернуться в исходное положение

13. Исходное положение — коленно-кистевое.

• на вдохе, согнув руки, опереться на пол и максимально прогнуться в поясничной области
• на выдохе вернуться в исходное положение

14. Исходное положение — коленно-кистевое, спина округлена, голова опущена.

• на вдохе, согнув руки, коснуться предплечьями пола, выпрямить спину и слегка приподнять голову
• на выдохе вернуться в исходное положение

15. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

• на вдохе согнуть руки и прогнуть спину
• на выдохе вернуться в исходное положение

16. Исходное положение — коленно-кистевое, спина округлена, голова опущена.

• на вдохе согнуть руки, коснуться грудью пола и максимально прогнуться
• на выдохе вернуться в исходное положение

17. Исходное положение — коленно-кистевое.

• на вдохе согнуть руки, коснуться грудью пола и поднять голову
• на выдохе вернуться в исходное положение

18. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и поднять голову.

• на вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, выпрямить правую ногу назад
• на выдохе вернуться в исходное положение

19. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.

• на вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, максимально прогнуться и поднять голову
• на выдохе вернуться в исходное положение

20. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.

• на вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, выпрямить ногу назад
• на выдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать другой ногой

21. Исходное положение — стоя на коленях, опереться на предплечья, приподнять таз, опустить голову и подогнуть носки.

• на вдохе, сохраняя опору на предплечья, поднять таз и выпрямить ноги
• на выдохе вернуться в исходное положение

22. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову.

• на вдохе, подавшись плечами вперед, коснуться грудью пола, выпрямить ногу назад и вверх, поднять голову и прогнуться
• на выдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать другой ногой

Комплекс упражнений, проводимый в острый период заболевания

1. Исходное положение — лежа на спине, согнутые в локтях руки находятся перед грудью.

• на вдохе плечи развести в стороны
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 5-6 раз, сохраняя произвольный темп и глубокое дыхание

2. Исходное положение — лежа на спине, руки расположены вдоль тела

• на вдохе поднять руки вверх и развести в стороны
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп и глубокое дыхание

3. Исходное положение — лежа на спине, руки расположены вдоль тела

• на вдохе согнутые в коленях ноги поднять до уровня груди
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 4-6 раз

4. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

• на вдохе поднять голову и прогнуться
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп
• при болевых ощущениях упражнение прекратить

5. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки, голова опущена, спина округлена

• на вдохе вытянуть ногу назад, выпрямить спину и поднять голову
• на выдохе принять исходное положение
• то же проделать другой ногой
• повторить 4-6 раз

6. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

• на вдохе согнуть руки, коснуться предплечьями пола и прогнуться
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп

7. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол, голову опустить между руками.

• на вдохе, согнув руки, коснуться предплечьями пола, прогнуться, одновременно приподнимая таз и голову
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп: на 1-2 — вдох, на 3-4 — выдох

Комплекс упражнений, проводимый в подострый период заболевания

1. Исходное положение — лежа на спине, руки завести за голову

• на вдохе ноги согнуть в коленях, согнуть локти перед собой, голову опустить
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз, сохраняя медленный темп

2. Исходное положение — лежа на спине, согнуть правую ногу в колене

• на вдохе взяться руками за край топчана, прогнуться, приподнимая таз и опираясь на стопу и голову
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз

4. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на локти

• на вдохе округлить спину и опустить голову
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз, медленно волнообразно прогибая и разгибая спину

5. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на локти

• на вдохе выпрямить правую руку и левую ногу, голову поднять
• на выдохе принять исходное положение
• то же проделать с левой рукой и правой ногой
• повторить 6-8 раз

6. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на локти

• на вдохе, опираясь на предплечья, правую ногу выпрямить назад и вверх и поднять голову
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз, сохраняя глубокое дыхание

7. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на предплечья, голова опущена, носки подогнуты, таз приподнят

• на вдохе приподнять таз, ноги подтянуть, опираясь на предплечья и ступни
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз, сохраняя медленное дыхание

8. Исходное положение — стоя на коленях, грудью дотронуться до бедер, руки отвести назад и опустить голову

• на вдохе сесть на пятки, распрямить туловище, руки и голову поднять вверх
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз

9. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и приподнять голову

• на вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, прогнуться и поднять голову вверх
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз, совершая волнообразные движения позвоночником

10. Исходное положение — лежа на спине, завести руки за голову с разведенными в стороны локтями. Ноги, согнутые в коленях, подтянуть к животу

• на вдохе обхватить колени руками и опустить голову
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз, сохраняя глубокое дыхание

Комплекс упражнений в период выздоровления

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

• на вдохе поднять руки вверх и развести их в стороны
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз, движения четкие, дыхание глубокое

2. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

• на вдохе, держа корпус прямо, развести руки в стороны, правую ногу отвести в сторону с опорой на носок. Голова поднята вверх
• на выдохе принять исходное положение
• то же самое проделать левой ногой
• повторить 8-10 раз

3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

• на вдохе поднять руки вверх, правую ногу отвести назад с опорой на носок, туловище прогнуть.
• на выдохе принять исходное положение
• то же самое проделать левой ногой
• повторить 8-10 раз

4. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

• на вдохе поднять руки вверх и развести их в стороны
• на выдохе туловище наклонить вперед и дотронуться руками до пола
• повторить 8-10 раз, сохраняя произвольный темп и не сгибая коленей

5. Исходное положение — стоя на коленях с опорой на руки

• на вдохе правую ногу и левую руку поднять вверх, голову приподнять
• на выдохе принять исходное положение
• то же самое проделать левой ногой и правой рукой
• повторить 8-10 раз

6. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и приподнять голову

• на вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, прогнуться, правую ногу выпрямить назад и вверх
• на выдохе принять исходное положение
• то же самое проделать левой ногой
• повторить 8-10 раз

7. Исходное положение — стоя на коленях, согнуть спину, голову опустить

• на вдохе, сгибая руки, коснуться грудью пола, прогнуться и поднять голову
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 8-10 раз

8. Исходное положение — стоя на коленях, опереться на предплечья

• на вдохе таз приподнять и вытянуть ноги
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз, сохраняя произвольный темп и ровное дыхание

9. Исходное положение — стоя на коленях, сесть на пятки, грудь касается коленей, руки заведены назад, голова поднята

• на вдохе туловище слегка приподнять, больше сесть на пятки, руки развести в стороны и прогнуться
• на выдохе принять исходное положение
• повторить 6-8 раз

10. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

• на вдохе туловище наклонить вправо, левую руку скользящим движением поднять к паховой области
• на выдохе принять исходное положение
• то же самое проделать с правой рукой
• повторить 6-8 раз

11. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища

• второе в данном комплексе упражнение повторить 6-8 раз
• движения четкие и спокойные

5-минутная тренировка для здоровой спины

Без отрыва от производства

Сидячий образ жизни в современном мире стал нормой для всех, кроме нашего здоровья. Наше тело создано для движение, так что неудивительно, что оно «протестует» против пятидневки у монитора: боль в мышцах, дискомфорт в шее и другие неприятные ощущения знакомы многим. Замечательно, если вы тренируетесь после работы, но часто этого мало. Нужно обязательно в течение дня устраивать себе фитнес-пятиминутки. Не стесняйтесь делать это прямо в офисе! Так вы сохраняете здоровье и улучшаете качество жизни. Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывает несколько отличных упражнений для коротких тренировок.

Анастасия Юркова

Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Современный стиль работы в офисе с 8-часовым нон-стопом (в лучшем случае!), очень сильно влияет на наше самочувствие. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний, нарушается функционирование внутренних органов, в частности, пищеварительной системы, что ведет к проблемам с обменом веществ. Конечно, ухудшается внешний вид: портится осанка, увеличивается вес, тускнеет кожа. Поэтому, если вы хотите укрепить здоровье и прекрасно выглядеть, то небольшая разминка в течение дня вам просто необходима. Также офисная гимнастика успокаивает нервную систему, помогая легче реагировать на стрессовые ситуации.

Предложенный комплекс достаточно выполнять в середине трудового дня. Делайте упражнения по 10-15 повторений, не отходя от рабочего места, рядом со стулом. Это займет не более 15 минут, а эффект от ежедневного выполнения будет не чуть не хуже, чем от регулярных тренировок в зале два раза в неделю.

Повороты сидя

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение – сидя. Потянитесь за макушкой вверх, вытяните спину, отталкиваясь от подлокотников (или, если их нет, от бедра), выполните поворот корпуса на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Скручивание позвоночника сидя

Item 1 of 3

1 / 3

Исходное положение – сидя с прямой спиной. Соедините руки в замок и уберите на затылок, медленно надавливая руками на затылок, на выдохе скрутите позвоночник, округляя спину. С вдохом вернитесь в исходное положение, отведите локти в сторону и потяните грудиной в потолок.

Боковое вытяжение

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение – стоя рядом со стулом. Левую руку положите на стул. Шагните левой ногой назад скрестно и на вдохе потянитесь за правой рукой, выполняя боковой наклон. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны стоя

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение – стоя. Руками сделайте опору на спинку стула, встаньте на правую ногу левую отведите назад. Переместите вес тела на левую ногу, потянитесь тазом назад, выполните наклон прямой спиной и потяните правую стопу на себя, вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений, затем поменяйте положение ног и выполните еще 10-15 раз.

Повороты стоя

Item 1 of 2

1 / 2

Наклоните корпус, сделайте опору руками на стул. Зафиксируйте таз и поверните корпус за локтем вправо, вернитесь в исходное положение, выполните в другую сторону.

Приседание

Закончите комплекс приседаниями в комфортной амплитуде (не обязательно приседать низко). Приседайте достаточно быстро и легко. Задача: не нагрузить мышцы ног, а просто улучшить кровообращение и поднять тонус.

6 упражнений для облегчения боли в пояснице, если вы стоите весь день

Вот несколько упражнений и растяжек, которые вы можете использовать, чтобы облегчить боль в пояснице из-за слишком долгого стояния. Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины и растяжку нижней части спины, чтобы уменьшить напряжение.

Если вы, как и я, проводите большую часть дня на ногах, вы будете нагружать нижнюю часть спины. В конце концов, это может начать проявляться как ноющая боль, и следующее, что вы знаете, это полномасштабная боль в пояснице.

Не секрет, что стояние в течение длительного периода времени связано с усилением боли в пояснице. Стояние в течение всего дня создает значительную нагрузку на мышцы и суставы спины и может вызвать долгосрочные проблемы.

В этой записи блога я хочу рассказать о некоторых из моих любимых растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице, возникающую при стоянии в течение всего дня. Они просты и могут выполняться дома или в офисе. Давайте взглянем.

Если вы начинаете как новичок, действуйте медленно и осторожно. Вы не должны чувствовать боль при их выполнении.

Растяжка пальцев ног

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сомкните ладони.

1. Потянитесь вверх как можно выше к потолку.
2. Затем медленно опустите руки перед собой. Когда вы окажетесь на уровне плеч, начните сгибаться в бедрах. Продолжайте опускаться, держа ноги прямо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, не напрягая себя. Не заходите дальше, чем удобно.
3. Удерживайте растяжку в течение 8 секунд. Вы должны почувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях, нижней и верхней части спины.
4. После завершения вернитесь наверх.
5. Повторить упражнение 5 раз.

Растяжка стены с вращением

Встаньте боком рядом с пустой стеной на расстоянии примерно 8 дюймов от правого плеча.

1. Повернитесь вправо, пока не почувствуете растяжение.
2. Положите руки на стену, чтобы еще больше увеличить растяжку. Убедитесь, что вам удобно, и не растягивайтесь слишком сильно до боли.
3. Задержитесь в позе на 5 секунд. Затем вернитесь лицом вперед в расслабленном положении.
4. Повторить упражнение 10 раз.
5. Поменяйтесь местами и повторите слева еще 10 раз.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки по бокам и напрягите мышцы живота.

1. Скользите правой рукой вниз по правому боку, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
2. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд и скользите обратно вверх.
3. Повторить еще 9 раз.
4. После завершения повторите еще раз с левой стороны 10 раз.

Разгибание спины

Лягте на живот и обопритесь на локти, вытягивая позвоночник. Держите плечи назад.

1. Держа шею вытянутой, прогните спину, отталкиваясь руками.
2. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота, когда выгибаетесь назад.
3. Вдохните и задержите дыхание на 8 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Коленные валики лежа

Лягте спиной на пол и положите под голову небольшую плоскую подушку. Сдвиньте ноги вверх к низу, чтобы колени были согнуты. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок аккуратно прижмите к груди.

1. Переверните колени влево, а затем таз, удерживая оба плеча на полу.
2. Удерживайте растяжку в течение 3 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 20 раз, чередуя слева направо.

Наклоны таза

Лягте на спину, подложив под себя подушку или коврик для йоги для защиты. Согните колени и держите ноги на полу на ширине бедер. Расслабьте верхнюю часть тела и прижмите подбородок.

1. Аккуратно прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота.
2. Теперь наклоните таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в нижней части спины, почувствовав, как сокращаются мышцы спины. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 15 раз, медленно покачивая тазом вперед и назад.

 

Центр хиропрактики Св. Иосифа, Мичиган — доктор Майкл Роу

Заинтересованы в получении дополнительных советов и информации о здоровье? Подпишитесь на наш блог, чтобы получать последние новости и обновления.

Вам понравился этот пост? Если это так, нажмите кнопку Facebook ниже, чтобы поделиться ею с друзьями!

Поделись любовью…

•  Доктор Майкл Роу
•  27 февраля 2017 г.

12 упражнений на растяжку, чтобы уменьшить боль в спине за рабочим столом в 2023 году

Боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата среди офисных работников. Возможно, вам посчастливилось использовать сидячий стол, но работа в течение нескольких часов все равно может вызвать проблемы. Независимо от того, сидите вы или стоите, мышцы спины и ног могут напрягаться, вызывая повышенную нагрузку на суставы. Использование коврика для стояния и перерывы помогут, но растяжка — более прямой способ справиться с этими симптомами. Упражнения на растяжку могут уменьшить боль в спине и повысить вашу гибкость. Вот двенадцать отличных растяжек, которые вы можете делать стоя, сидя или на полу.

Полный отказ от ответственности: Мы являемся дилером офисной мебели и продаем некоторые продукты, которые мы рассматриваем. Чтобы узнать больше о продуктах, которые мы продаем, нашем процессе проверки и почему вы можете нам доверять, посетите: Почему мы разные. Кто такой BTOD.com и блог The Breakroom?

---

12 лучших упражнений на растяжку от боли в спине на 2023 год

Растяжка стоя
1. Растяжка туловища стоя
2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра/сгибателя бедра стоя

Растяжка сидя
1. Растяжка туловища в стороны сидя
2. Растяжка колена к груди сидя
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
4. Фигура 4 растяжка сидя

Растяжка на полу
1. Растяжка колена до груди 2. Двойная растяжка колена к груди
3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
4. Растяжка с вращением нижней части туловища
5. Молитвенная растяжка
6. Молитвенная растяжка в стороны

---

0153

Растяжка стоя

Стояние — один из лучших способов снизить риск болей в спине на работе. Даже если вам приходится сидеть большую часть дня, полезно делать перерывы, чтобы встать и походить. Пока вы стоите, вы можете попробовать эти две растяжки, чтобы уменьшить давление в нижней части позвоночника и улучшить гибкость.

1. Растяжка туловища из положения стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на поясницу для поддержки.
• Медленно наклоняйтесь назад, увеличивая прогиб в нижней части спины, пока не почувствуете легкое растяжение мышц живота и легкое давление в пояснице.
• Вы можете выполнять это как статическую растяжку, задерживаясь на 15–20 секунд, а затем повторяя 3–5 раз за сеанс.
• Чтобы выполнить это как упражнение на активную амплитуду движения, задержитесь всего на несколько секунд, но выполните 10 повторений за сеанс.

Растяжка туловища стоя

2. Растяжка четырехглавой мышцы/сгибателя бедра стоя

• Стоя, держитесь за стол для поддержки и поставьте одну ногу на стул позади себя.
• В зависимости от вашей гибкости вы можете поставить ногу на сиденье, подлокотник или спинку стула.
• Убедитесь, что стопа на земле направлена ​​вперед, а колено слегка согнуто.
• Медленно толкайте таз вперед, напрягая ягодицы.
• Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра и бедра.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз в каждую сторону.

Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя

Растяжка сидя

Сидячее положение является наиболее распространенным для большинства офисных работников. Как упоминалось выше, стояние и перерывы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть спины и риск получения травмы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять сидя, чтобы уменьшить боль и гибкость.

1. Боковой упор сидя Туловище Растяжка

• В положении сидя поднимите одну руку над головой.
• Положите другую руку на бедро для поддержки.
• Медленно наклоняйтесь в противоположную сторону, пока не почувствуете комфортное растяжение вдоль туловища.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Растяжка туловища в стороны сидя

2. Растяжка колена к груди сидя

• Сидя на стуле, поднимите одно колено, как будто вы маршируете, пока не сможете дотянуться до него руками.
• Обеими руками подтяните согнутое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины и задней части бедра.
• Руки можно положить на колено или за колено для удобства.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз в каждую сторону.

Растяжка колена к груди сидя

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

• Сидя, положите пятку на пол, колено выпрямлено.
• Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение позади колена/бедра.
• Вы должны держать поясницу прямо, чтобы сфокусировать растяжку на подколенных сухожилиях.
• Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, затем повторите 3-4 раза для каждой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

4. Рис. 4 Растяжка сидя

• Сидя на стуле, скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы лодыжка находилась над противоположным коленом.
• Положите одну руку на колено скрещенной ноги.
• Аккуратно наклоните туловище вперед, слегка надавливая на скрещенное колено, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в области бедра и ягодиц.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Сидя Рисунок 4 Растяжка

Растяжка на полу

Упражнения сидя и стоя практичны и могут выполняться практически в любых условиях, но растяжка на полу может быть еще более эффективной. Если у вас есть отдельный кабинет или свободное место на полу, эти растяжки позволят вам растянуть больше групп мышц туловища.

1. Растяжка колена к груди

• Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди.
• Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и аккуратно подтяните его к груди.
• Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Одно колено к груди

2. Двойное колено к груди

• Лежа на спине, медленно подтяните оба колена к груди.
• Возьмитесь обеими руками за колени (сверху или под коленом) и аккуратно подтяните их к груди.
• Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Двойная растяжка колена к груди

3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

• Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди, как вы делали это при растяжке одним коленом к груди.
• Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и осторожно потяните его вверх поперек тела к противоположному плечу.
• Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в нижней части спины, бедре и ягодицах (в данном случае обычно более сильное растяжение в области ягодиц).
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

4. Растяжка с вращением нижней части туловища

• Лежа на спине, держите ступни и колени вместе, колени согнуты.
• Осторожно опустите колени в одну сторону, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в нижней части спины и бедре с противоположной стороны.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Растяжка с вращением нижней части туловища

5. Молитвенная растяжка

• Встаньте на руки и колени, положив руки перед коленями.
• Медленно опускайте ягодицы к стопам, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение средней и нижней части спины.
• Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз.

Молитвенная растяжка

6. Боковая молитвенная растяжка

• Встаньте на руки и колени, как при молитвенной растяжке, но отведите обе руки в сторону.
• Медленно опускайте ягодицы к ступням, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение вдоль противоположной стороны средней и нижней части спины.
• Чтобы растянуть другую сторону, переместите руки на противоположную сторону и снова потянитесь.