Упражнения для набора веса девушке: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки

Опубликовано: 18 октября 2022, 15:47

Голубая тарелка, на которой выложена фраза «Набор веса»: Unsplash / Total Shape

Для набора веса нужно употреблять больше калорий. Чтобы набрать вес безопасно, важно правильно увеличить норму калорий и включить в рацион подходящие продукты. О способах набора веса с помощью питания и упражнений рассказывает доктор медицины Сабрина Фелсон и журналисты медицинских изданий.

Общие рекомендации по набору веса

Прежде всего убедитесь, что необходимо набрать вес. Для этого рассчитайте индекс массы тела, используя формулу m/h3, где m — это масса тела, а h — рост. Если индекс менее 18,5, вес недостаточный. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансированно питаться, заниматься физическими упражнения, а иногда дополнительно употреблять витамины. Поэтому набор веса лучше проводить под наблюдением врача-диетолога.

Как быстро набрать вес девушке? Специалисты клиники Мейо дают такие советы:

1. Повысьте калорийность каждой порции пищи.
2. Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).
4. Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).
5. Занимайтесь спортом.
6. Подсчитайте полученные и потраченные калории.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем примерно 6,8 кг в течение 6 месяцев. Если добавить 1000 калорий в день, можно увеличить вес примерно на 11,4 кг в течение 6 месяцев. Однако большая часть этого веса будет связана с жиром, пишет издание Healthline. Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, для каждого будет разным.

Для набора веса специалисты могут назначать таблетки, в том числе гормональные, витамины. Как набрать вес девушке витаминами? Медицинский автор Картик Кумар для набора веса советует употреблять такие витаминные добавки:

1. Витамин А. Способствует росту клеток в организме.
2. Витамины группы В. Стимулируют чувство голода, улучшают метаболизм и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.
3. Витамин D. Помогает усваивать кальций, увеличивает костную массу, способствует набору веса без жировых отложений.

Для набора мышечной массы полезна добавка креатина (креатин моногидрат). Как пишет издание Cochrane, пищевая добавка креатина, популярная среди спортсменов, увеличивает мышечную силу и улучшает работу мышц.

Однако помните, что нельзя самостоятельно назначать себе витаминные добавки. Их можно употреблять только после консультации с врачом. Кроме того, сами по себе витамины не приводят к набору веса. Они эффективны только при соответствующем питании и физической активности.

Таблетки разных размеров и цветов: Pexels / Karolina Grabowska

Как набрать вес питанием

Как набрать вес девушке питанием? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

1. Ешьте чаще. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Не отказывайте себе в порции еды перед сном. Это позволяет получить дополнительные калории.
2. Пейте калорийные напитки вместо диетических. Добавляйте молоко в кофе и чай, пейте молочные коктейли и смузи, используйте сливки.
3. Пейте после еды. Выпив напиток перед едой, утолите голод и съедите меньше.
4. Избегайте жирной, соленой пищи, продуктов с добавленным сахаром. Все эти калории приводят к накоплению жировой ткани и могут быть вредны для здоровья независимо от веса.
5. Ешьте больше калорийных фруктов и овощей. Фрукты и овощи отличаются по калорийности, но почти все они полезны для организма. Выбирайте авокадо, манго, картофель, кукурузу. Помимо калорий, в них есть питательные вещества и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
6. Используйте калорийные добавки. Добавляйте сыр, бекон, сметану в супы, гарниры, салаты и любые другие блюда. Используйте калорийные заправки для салатов, добавляйте в них орехи и семена.
7. Ешьте сухофрукты и орехи. Это калорийный перекус, который всегда под рукой.

Набирая вес с помощью диеты, избегайте питания с низким содержанием овощей. Многие овощи сытные, но обладают низкой калорийностью. Однако важно не исключать их из рациона для набора веса. Овощи — жизненно важный источник витаминов и минералов, и их недостаточное количество может привести к недоеданию, отмечает журналист Аарон Кандола.

Чтобы набрать вес, сначала употребляйте в пищу источник белка и жира. Если на тарелке разные продукты, сначала ешьте калорийную и белковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи) в последнюю очередь, советует журналист медицинского журнала Крис Гуннарс. Старайтесь есть из больших тарелок и употреблять не менее 250 г за один прием пищи.

Тарелка со спагетти, яйцом, беконом и сыром: Unsplash / Victoria Shes

Упражнения для набора веса

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.

Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:

1. Отжимания. Лягте лицом вниз, согните руки и положите ладони на пол на ширине плеч. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
2. Подтягивания. Возьмитесь за турник обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз, выпрямите руки.
3. Приседания. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Поднимитесь обратно в исходное положение.
4. Выпады. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, затем опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Регулярные физические нагрузки помогают набрать вес, если становятся частью общего плана по набору веса. Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу и индекс массы тела.

Девушка делает выпады: Pexels / Dejan Krstevski

Чтобы набрать вес, нужно увеличить дневную норму калорий и заниматься силовыми упражнениями. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, а витамины добавки принимайте только после консультации с врачом. Подсчитывайте полученные и затраченные калорий, а также контролируйте изменения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
2. Tim Jewell. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body // Healthline. — 2019. — 24 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки.

Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать. 

Не пропустите

• Не пропустите

  До и после: звезды, которые поправились после родов и не торопятся худеть

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Автор

Юлия Капишникова

Редактор раздела «Красота», руководитель редакционной группы

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

• Ким Кардашьян

8 тренировок дома

Для большинства людей физические упражнения являются одним из способов избавиться от жира на животе и контролировать вес. Знаете ли вы, что с помощью упражнений можно не только сбросить жир с живота? Вы можете использовать его для набора веса и мышечной массы. Упражнения могут быть не самым простым и предпочтительным способом для большинства людей, стремящихся к здоровому набору веса, но они очень эффективны для набора массы. В то время как для некоторых людей сложно похудеть с помощью упражнений, еще сложнее набрать вес.

Хорошая новость заключается в том, что знание правильных упражнений для набора веса и их правильное выполнение помогут вам быстрее достичь желаемых результатов. Существуют даже тренировки для набора веса, которые женщины могут эффективно опробовать. Ниже мы составили список упражнений для набора веса для женщин, и самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из них дома с приложением для отслеживания (приложением) и без оборудования.

8 Тренировки для женщин для набора веса

1. Упражнения подтягивания
2. Push-Ups Exercises
3. Squat Exercises
4. Tricep Dips
5. Lunges
6. Bench Press Exercise
7. Deadlift Exercises
8. Crunches

8 Exercises To Gain Weight For Women

Pull Up Exercises

Pull- ups ^[1] — эффективный способ накачать мышцы и набрать вес, особенно в сочетании с отягощениями. Вы не должны начинать с самых напряженных тренировок по подтягиванию, особенно если вы новичок. Начните с базовых упражнений, а затем переходите к продвинутым подтягиваниям (подтягиваниям с отягощением), как только ваша основная сила улучшится; таким образом, вы можете справиться с ними легче.

Эти упражнения для набора веса легко выполнять дома или в тренажерном зале. вам нужна только перекладина.

Как выполнять подтягивания, чтобы набрать вес :

• Убедитесь, что ваши руки выровнены с плечами (расстояние между руками должно быть таким же, как ширина плеч), и вы смотрите назад ваши ладони. Теперь возьмитесь за перекладину обеими руками.
• Начинайте подтягиваться, пока ноги не оторвутся от земли, а затем продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над битой.
• Начните медленно опускаться, пока ваши ноги не коснутся земли, а руки не выпрямятся.
• Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний.

Упражнения с отжиманиями

Если вы новичок, отжимания ^[2] — отличное упражнение для тех, кто хочет нарастить мышцы верхней части тела. Таким образом, это одна из самых эффективных тренировок для набора веса для женщин при одновременном укреплении мышц рук и плеч.

Как выполнять упражнения на отжимания для набора веса :

• Начните с лежания лицом вниз на земле.
• Убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела, пока полностью не выпрямите руки.
• Теперь опуститесь так, чтобы грудь немного оторвалась от земли.
• После небольшой паузы медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
• Повторите любое количество раз.

Приседания

Одним из самых стандартных упражнений для тех, кто хочет укрепить и тонизировать нижнюю часть тела, являются приседания ^[3] . Кроме того, они часто и широко используются в качестве тренировки для быстрого набора веса женщинами.

Как и в большинстве основных тренировочных упражнений, при выполнении приседаний важно поддерживать правильную форму. Кроме того, новичкам следует начинать с обычных приседаний, прежде чем переходить к более сложным вариациям (с добавлением веса).

Как выполнять упражнения для развития мышц нижней части тела и ног :

• Начните с того, что встаньте прямо (убедитесь, что ваша спина прямая) и поставьте ноги так, чтобы они были немного шире, чем ширина вашего бедра. Переместите руки вперед, следя за тем, чтобы осанка оставалась прямой.
• Затем сведите ягодицы вместе и начните отводить ягодицы назад.
• Выдохните, чтобы задействовать основные мышцы тела, и одновременно толкайте ягодицы наружу, сгибая колени.
• Сядьте (используйте воображаемый стул), убедившись, что пятка поддерживает ваш вес. Продолжайте опускать тазобедренные суставы, пока они не окажутся ниже линии колен. Это положение называется полным приседом.
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Теперь вы можете выдохнуть и начать стоять, удерживая свой вес только на пятках.
• Повторите столько раз, сколько хотите.

Отжимания на трицепс

Эти простые упражнения для спины и рук можно выполнять дома, и для них не требуется сложного оборудования. Отжимания на трицепс ^[4] — одни из лучших тренировок для набора веса для женщин. Поддерживая правильную форму, тренировки также способствуют росту мышц верхней части тела. Это также хорошее упражнение для развития мышечной массы и укрепления тела для других тренировок, таких как жим лежа.

Как выполнять упражнения на отжимания на трицепс

• Сядьте на край скамьи или стула и возьмитесь руками за края.
• Встаньте с сиденья или скамьи и опустите бедро, пока оно не оторвется от земли.
• Убедитесь, что вы сохраняете эту позу, оказывая давление только на ладони.
• Медленно поднимитесь, пока не вернетесь в исходное положение сидя.
• Повторяйте шаги до тех пор, пока не получите желаемое количество отжиманий.

Выпады

Как и приседания, выпады являются хорошим упражнением для женщин, которые хотят привести в тонус и накачать мышцы бедер и ног. Выпады ^[5] предлагают эффективную программу упражнений для набора веса за счет набора мышечной массы. Как и в большинстве других тренировочных упражнений, новичкам следует начинать с простых упражнений, а затем переходить к сложным вариациям выпадов с отягощением.

Как выполнять выпады для укрепления бедер и увеличения мышц ног

• Встаньте прямо и начните с напряжения мышц живота.
• Сделайте значительный шаг вперед.
• Начните опускать корпус, следя за тем, чтобы голень оставалась вертикальной. Кроме того, бедро должно быть параллельно земле.
• Нажмите на пятку и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой ногой.
• Повторяйте этот набор, пока не достигнете желаемого количества повторений (повторений).

Жим лежа

В этих упражнениях с отягощениями используются отягощения для развития грудных мышц. Поскольку в этих упражнениях используются веса, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать травм во время тренировки. Кроме того, правильные тренировки приведут к более эффективным упражнениям на жим лежа ^[6] , а это означает, что вы быстрее наберете вес.

Как выполнять упражнение по жиму лежа, чтобы накачать мышцы груди

• С грифом (только гриф без каких-либо утяжелителей) лягте на скамью и примите правильное положение и форму.
• Начните с разминки, используя только штангу, прежде чем добавлять какие-либо веса.
• После добавления веса убедитесь, что вы правильно держите штангу и заблокировали локти.
• Вдохните, опуская штангу к груди
• Медленно опускайте вес, пока он не оторвется от груди.
• Затем медленно поднимите перекладину груди на выдохе, пока руки полностью не вытянутся. Смотрите на потолок, а не на бар
• Как только бар окажется в исходном положении; Вы можете повторять шаги, пока не выполните желаемое количество повторений.
• Когда вы закончите повторения, поместите штангу обратно в стойку, локти выпрямлены.

Упражнения на становую тягу

Это упражнение полезно для улучшения осанки и набора мышечной массы. Он также служит для укрепления и тонуса мышц ног. Становая тяга ^[7] Оборудование, которое можно использовать, включает штанги, гантели и гири.

Как выполнять упражнения становой тяги

• Начните с положения стоя и убедитесь, что средняя часть стопы находится ниже штанги.
• Расставив руки на ширине плеч, согните и возьмитесь за штангу.
• Теперь встаньте на колени, пока голень и перекладина не соприкоснутся. Из этого положения поднимите грудь и убедитесь, что позвоночник прямой.
• Вдохните глубоко, а теперь перенесите вес на ноги. Поднимите вес, сохраняя осанку, и убедитесь, что колени и бедра заблокированы примерно на секунду.
• Опустите вес на землю, отведя бедра назад и согнув ноги.
• Расслабьтесь на одну секунду и повторите столько раз, сколько хотите.

Скручивания

Помимо того, что они помогают избавиться от жира на животе, скручивания ^[8] также помогают набрать сухую мышечную массу и укрепить мышцы кора.

Как правильно выполнять скручивания

• Начните с положения лежа на коврике для йоги или ковре. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на коврике, и согните колени.
• Напрягите мышцы живота и скрестите руки на груди на вдохе.
• Расслабьте шею и голову и поднимите верхнюю часть тела на выдохе, используя мышцы живота, чтобы подтянуть себя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите шаги сколь угодно часто.

Сколько веса вы должны набрать?

На этот вопрос не существует универсального ответа. Вы можете безопасно прибавлять в весе два фунта в неделю, правильно выполняя физические упражнения и придерживаясь плана диеты. Помните, что это мышечная масса.

Вы можете прекратить или расслабиться во время тренировки, когда достигнете желаемой массы тела.

Начиная с этого момента, вам следует подумать о тренировке для набора веса, которая поможет вам поддерживать свой вес и форму тела, сохраняя при этом свою физическую форму.

Помогают ли тренировки женщинам набрать вес?

Краткий ответ: ДА. Тем не менее, вы должны убедиться, что выполняете упражнения, направленные на то, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и, следовательно, вес. Тренировки для набора веса для женщин выше — отличное место для начала. Кроме того, убедитесь, что вы тренируетесь правильно и с правильным оборудованием для тренировок. И не забывайте дышать!

Заключение

Приведенные выше упражнения для набора веса для женщин — отличный способ начать путь к желаемому телу. Чтобы быть в безопасности и получить максимальную отдачу от любой тренировки, соблюдайте следующие правила:

Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и сохраняйте правильную форму при их выполнении. Это поможет вам избежать травм, связанных с упражнениями, и получить максимальную отдачу от тренировок.

При выполнении упражнений обязательно прекратите упражнение, если почувствуете боль. Хотя упражнения могут быть напряженными и утомительными, они не должны быть болезненными. Боль — это признак того, что вы делаете что-то не так или делаете больше, чем ваше тело может выдержать. Это может быть и из-за травмы. Короче говоря, никогда не пытайтесь протолкнуть боль.

Убедитесь, что вы сочетаете упражнения для набора веса с планом здорового питания и приложениями для отслеживания. Это гарантирует, что вы получите еще лучшие результаты и снабдите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировок.

---

+ 9 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок.

У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Санчес-Морено М., Пареха-Бланко Ф., Диас-Куэли Д., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж. (2016). Определяющие факторы результативности подтягиваний у тренированных спортсменов. Журнал спортивной медицины и физической культуры, [онлайн] 56 (7-8). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176615/
.
2. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж.К., Мартин, Ф.Ф., Роджерс, М.Э., Бем, Д.Г. и Андерсен, Л.Л. (2014). Мышечная активация во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом. Журнал спортивной науки и медицины, [онлайн] 13 (3), стр. 502–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/9.0010
3. ‌Фукутани А., Такей С., Хирата К., Миямото Н., Канехиса Х. и Каваками Ю. (2014). Влияние интенсивности приседаний на последующий прыжок. Журнал исследований силы и физической подготовки, [онлайн] 28 (8), стр. 2236–2243. doi:10.1519/jsc.0000000000000409.
4. Олива-Лозано, Дж. М. и Муйор, Дж. М. (2020). Активность основных мышц во время физических упражнений: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, [онлайн] 17(12), стр. 4306. Дои: 10.3390/ijerph27124306.
5. Маркетти, П.Х., Гуизелини, М.А., да Силва, Дж.Дж., Такер, Р., Бем, Д.Г. и Браун, Л.Е. (2018). Баланс и активация мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами. Журнал Human Kinetics, [онлайн] 62 (1), стр. 15–22. doi:10.1515/hukin-2017-0174.
6. Падуло Дж., Лаффай Г., Чауаши А., Чамари К. (2015). Упражнение жим лежа: ключевые моменты. Журнал спортивной медицины и физической культуры, [онлайн] 55 (6). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24823345/9.0010
7. Фишер, С.К., Колли, Д.К. и Холлман, Дж. Х. (2021). Влияние программы упражнений, включающей становую тягу, на боль в пояснице. Журнал спортивной реабилитации, [онлайн] 30 (4), стр. 672–675. doi:10.1123/jsr.2020-0324.
8. Хуан-Ресио К., Лопес-Виванкос А., Мойя М., Сарабия Х.М., Вера-Гарсия Ф.Дж. (2015). Краткосрочное влияние частоты скручиваний на выносливость мышц живота. Журнал спортивной медицины и физической культуры, [онлайн] 55 (4). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853876/9.0010
9. https://www.facebook.com/sanfordhealth (2019). Здоровое увеличение веса – как безопасно набрать вес за неделю | Сэнфорд Здоровье. [онлайн] Sanford Health News. Доступно по адресу: https://news.sanfordhealth.org/sports-medicine/weight-gain-performance/#:~:text=Healthy%20weight%20gain%20of%201,gain%20a%20pound%20of%20fat.

упражнений для набора веса | Тренировки для набора веса для женщин

Вы бы видели женщин с ожирением, которые пробовали аюрведические лекарства для похудения , соблюдали строгую диету, выполняли множество упражнений, чтобы избавиться от ненужного жира из своего тела. В то время как большинство из вас одержимы идеей похудеть, есть люди, для которых набрать вес является большой проблемой. Людям с худощавым и нежным телосложением часто бывает трудно набрать массу тела, и для них даже несколько килограммов могут иметь большое значение. Те, у кого недостаточный вес, могут страдать от различных проблем со здоровьем, таких как потеря плотности костей, повреждение органов и отсутствие менструаций у женщин.

Вот все, что вам нужно знать о наборе веса и наращивании мышц!

Если у вас нормальный вес:

• Кровообращение в вашем организме будет более эффективным.
• Уровни жидкости легче контролировать.
• Вы менее уязвимы к развитию сердечных заболеваний, диабета, проблем с дыханием, камней в желчном пузыре, остеоартрита и апноэ во сне.
• Возможно, вы даже почувствуете себя лучше и у вас появится больше энергии для других основных позитивных изменений в здоровье.

В этой статье упоминается множество упражнений для набора веса для женщин. Взгляните на них и проконсультируйтесь с врачом онлайн , прежде чем начать их выполнять.

5 причин, по которым женщины должны наращивать мышцы

• Когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, делая себя менее подверженными травмам.
• Помогает сохранять правильную осанку и уменьшает боль в спине.
• Борется с возрастной потерей мышечной массы.
• Сильные мышцы облегчают вашу жизнь. Вам не нужно полагаться на помощь других, чтобы достать этот большой контейнер с верхней полки вашего дома.
• Помогает жить дольше.

Упражнения для набора веса для женщин

Попробуйте эти простые упражнения для набора веса для женщин.

• Приседания

Если вы хотите увеличить нагрузку на ноги и спину, приседания — отличная тренировка. Помимо того, что это упражнение для набора веса, приседания также помогают улучшить осанку. Для выполнения приседаний вам понадобится удобная одежда, кроссовки и повязка на голову.

Метод:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по прямой линии. Затем расслабьте плечи и приподнимите грудь. Вытяните руки вперед и сожмите ягодицы так, чтобы тазовая область вашего тела была симметрична прямой линии. Смотрите прямо и задействуйте свое ядро. Вдохните и вытолкните ягодицы. Затем начните сгибать колени. Сядьте и перенесите вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся ниже колен. Вдохните, когда вы опускаетесь. Затем медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину прямо. Выдох. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 приседаний.

• Выпады

Выпады — еще одна эффективная тренировка для набора веса. Вы можете делать это упражнение в любое время и в любом месте, но убедитесь, что вы делаете их правильно. Делая выпады, не наклоняйтесь назад. Выпады полезны для формирования ягодиц, подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и корпуса.

Метод:

Для начала держите тело прямо, плечи расслаблены, подбородок поднят, а бедра выровнены со стопами. Сделайте очень глубокий вдох и задействуйте свое ядро. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты, образуя 9Угол 0 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше лодыжки, а другое колено не касается земли. Поднимите тело, опираясь на пятку. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 20 раз. Удерживайте небольшой вес для достижения наилучших результатов.

• Становая тяга

Это упражнение развивает всю нижнюю часть тела вместе с ядром, и существует так много вариантов, которые вы можете выполнять. Они отлично подходят для ваших ягодиц, особенно для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, используя гири, штанги, гантели и даже эспандер.

Метод (с использованием гантелей):

Держите гантели обеими руками, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Затем отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах. Слегка согните колени, опуская гири в руках к голеням. Остановитесь и выполните движение в обратном направлении, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

• Отжимания

Отжимания — прекрасное упражнение, если вы хотите набрать вес в верхней части тела. Отжимания также можно рассматривать как полноценное упражнение для наращивания мышечной массы. Это помогает женщинам развивать сильные и подтянутые руки, не наращивая огромные бицепсы или трицепсы. Это упражнение очень легкое, и вам не нужно никакого оборудования. Это одно из самых простых упражнений для набора массы в домашних условиях.

Метод:

Сначала поставьте руки на пол шире плеч. Затем опустите грудь, пока она почти не коснется земли. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, когда опускаете корпус. Затем поднимите его, опираясь на руки. Держите локти ближе к бокам тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте 3 подхода по 10 отжиманий.

• Подтягивания

Это упражнение для укрепления верхней части тела. Подтягивания формируют ваши бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Не выполняйте это упражнение, если ваше запястье слабое или у вас есть травма шеи.

Метод:

Сначала крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и держите руки на ширине плеч. Оторвите ноги от земли, подтягивая корпус вверх, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опустите тело и держите руки прямо. Для достижения наилучших результатов попробуйте 2 или 3 подхода по 10 подтягиваний.

• Жим лежа

Жим лежа эффективен для формирования спины, трицепсов, трапеций и передних дельтовидных мышц. При этом нужно быть очень осторожным со штангой, чтобы не повредить плечо.

Метод:

Лягте на скамью на спину. Держите тело расслабленным. Затем возьмитесь за перекладину руками. Медленно опустите штангу к груди на вдохе и поднимите ее на выдохе. Повторите это упражнение 4-5 раз.

• Плавание

Плавание — лучший способ укрепить и привести в тонус мышцы. Вы должны плавать по крайней мере один раз в неделю для достижения наилучших результатов. Это упражнение помогает поддерживать здоровый вес и хорошую осанку. Не переусердствуйте, потому что плавание сжигает много жира.

Вы не сможете набрать здоровый вес, практикуя тренировки для набора веса. Для этого, наряду с упражнениями, вы должны добавить в свой рацион здоровые калории. Вы можете сделать это, добавив орехи или начинку из семян, сыр и полезные блюда. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Подумайте о том, чтобы включить в свой рацион мясо с высоким содержанием белка, которое может помочь укрепить ваши мышцы.