Упражнения для развития растяжки и гибкости: 10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в ADME отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

© Depositphotos.com

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

© Depositphotos.com

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

© Depositphotos.com

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

© Depositphotos.com

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

© shutterstock.com

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

© Depositphotos.com

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

© Depositphotos.com

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

© Depositphotos.com

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

© shutterstock.com

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Фото на превью Depositphotos.com

AdMe/Сделай сам/10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

14 декабря 2020 Здоровье Спорт и фитнес

Простые упражнения для ежедневной растяжки от профессора физиотерапии Нью-Йоркского университета.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Делайте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Фото: Лайфхакер

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

1. Растяжка шеи

Фото: Лайфхакер

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Фото: Лайфхакер

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Фото: Лайфхакер

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Фото: Лайфхакер

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Фото: Лайфхакер

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Фото: Лайфхакер

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Фото: Лайфхакер

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Фото: Лайфхакер

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.

Читайте также 🧐

• 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
• 12 простых упражнений на каждый день
• 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
• Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Упражнения на гибкость для юных спортсменов — OrthoInfo

Чтобы избежать травм в течение всего спортивного сезона, необходимо правильно выполнять программу растяжки. Гибкость является ключевым компонентом для предотвращения травм. Растяжка перед занятиями спортом помогает подготовить мышцы к нагрузкам. Растяжка после тренировки оказалась еще более важной для предотвращения травм.

Для получения максимальной пользы молодые спортсмены должны растягивать каждую из основных групп мышц нижней части тела до и после занятий спортом. В приведенных ниже упражнениях представлены варианты растяжки этих больших групп мышц.

Обязательно разогрейтесь перед любой из этих растяжек. Хорошими примерами разминки являются медленный бег на месте или быстрая ходьба в течение нескольких минут.

Делайте упражнения аккуратно — скорость не важна. Никогда не подпрыгивайте на растяжке. Прыжки могут вызвать растяжение мышц и другие травмы.

Поскольку растяжка может усугубить существующую травму, если вы получили травму, вам следует проконсультироваться со спортивным тренером или физиотерапевтом о подходящей программе гибкости.

Встаньте на колени на левой ноге, поставив правую ногу вперед под прямым углом. Сделайте выпад вперед, держа спину прямо. Растяжение должно ощущаться в левой паховой области.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить на противоположной ноге.

Выпад вперед

Встаньте, расставив ноги, согнув левое колено и наклонившись влево. Держите спину прямо, а правую ногу прямо.

Удерживать пять секунд.

Повторить от трех до шести раз.
Повторите на противоположной ноге.

Боковой выпад

Встаньте, скрестив ноги, ступни вместе и прямые. Попробуйте коснуться пальцев ног.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить с противоположной ногой.

Перекидной

Стойка поддерживается за стену или стул. Подтяните ногу сзади к ягодицам. Старайтесь держать колени близко друг к другу.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Растяжка квадрицепсов стоя

Сядьте, поставив ступни вместе, и опустите колени к полу. Поместите предплечья на внутреннюю сторону коленей и прижмите колени к земле. Наклонитесь вперед от бедер.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Сиденье-лотос

Сядьте, расставив ноги, положив обе руки на одну и ту же голень или лодыжку. Подтяните подбородок к колену, держа ногу прямо.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить упражнение на противоположную ногу.

Сиденье сбоку

Сядьте, ноги вместе, ступни согнуты, руки на голенях или лодыжках. Подтяните подбородок к коленям.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Растяжка сиденья

Лягте на спину, согнув колени. Возьмитесь за колени и подтяните их к подмышкам, мягко покачиваясь.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до пяти раз.

Колени к груди

К началу

25 лучших упражнений на растяжку для начинающих для развития гибкости

Растяжка — отличный способ повысить гибкость. В то время как некоторые участки труднодоступны, многие из них удобны для новичков.

Гибкость крайне важна для любого активного и здорового образа жизни. Исследования показывают, что это может оказать положительное влияние на функцию мышц, снизить риск травм и уменьшить хроническую боль. Кроме того, гибкость может пригодиться в повседневной жизни.

Независимо от того, хотите ли вы стать человеческим кренделем или просто хотите потрогать пальцы ног, нам всем нужно с чего-то начинать. Вот 25 растяжек для начинающих, которые помогут вам на пути к гибкости.

Прежде чем мы углубимся в суть каждого упражнения, вот краткое изложение 25 лучших упражнений:

1. Поза кобры
2. Поза Кошка-Корова
3. Растяжка сидя сбоку
4. Поза швейцарского мяча
9010ab растяжка
5. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
6. Heel drop stretch
7. Standing quad stretch
8. Runner’s lunge
9. Reclined Pigeon Pose
10. Eagle arms stretch
11. Fingers up and down stretch
12. Overhead tricep stretch
13. Scissor stretch
14. Doorway pectoral stretch
15. Back flexion stretch
16. Растяжка колен к груди
17. Поза ребенка
18. Скручивание позвоночника сидя
19. Растяжка «Сфинкс»
20. Круговые движения бедрами стоя
21. Связанная поза с наклоном в наклоне
22. Растяжка сгибателей бедра в выпаде
23. Поза гирлянды
24. Растяжка подвздошно-большеберцового бинта сидя

К мышцам кора относятся группы мышц живота, нижней части спины, бедер и таза. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, вы будете в некоторой степени задействовать свое ядро. И это хорошая новость, поскольку сильный и гибкий корпус является неотъемлемой частью любого активного образа жизни.

Вот пять убийственных упражнений для корпуса, которые помогут вам развить силу и гибкость средней части тела.

1. Поза кобры

Поза кобры — это поза йоги, подходящая для начинающих. Это может помочь облегчить боль в пояснице и укрепить пресс.

GIF от Димы Базака

Делать Позу Кобры:

1. Старт из положения лежа.
2. Расположив ладони под лопатками, поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
3. Отталкиваясь руками, поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Задействуйте мышцы нижней части спины и поднимите подбородок, чтобы поднять его как можно выше.
4. Задержитесь на несколько вдохов.
5. Медленно опуститься на выдохе.

Профессиональный совет : в позе кобры легко напрягаться, так как вы задействуете так много мышц, поэтому не забывайте расслабляться и помнить о своих плечах.

2. Поза Кошка-Корова

Поза Кошка-Корова помогает укрепить основные мышцы, одновременно растягивая шею, позвоночник и плечи.

GIF Димы Базака

Сделать Позу Кошка-Корова:

1. Начните с Позы Стола (на руках и коленях). Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
2. Поднимите голову, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей, и смотрите прямо перед собой.
3. На выдохе выгните позвоночник наружу. Это означает, что вы втягиваете копчик и вытягиваете таз вперед, так что ваша спина прогибается к потолку.
4. Отпустите и опустите голову (хотя подбородок не должен касаться груди).
5. Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

3. Растяжка в стороны сидя

Растяжка в стороны сидя развивает гибкость мышц пресса и спины. Часть волшебства бокового разведения в сидячем положении заключается в вытягивании рук над головой. Это задействует и откроет вашу грудь, ребра и плечи.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сидя в стороны:

1. Сядьте на пол, расставив ноги как можно шире, но не чувствуя дискомфорта.
2. Согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, удерживая голову и шею на одной линии с позвоночником.
3. Напрягите пресс и на выдохе медленно наклонитесь вправо. Поднесите этот локоть как можно ближе к полу, не поворачивая позвоночник.
4. Наклоняйтесь, пока не почувствуете напряжение.
5. Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите вышеописанное 3–4 раза.
7. Сменить сторону.

4. Поза моста

Поза моста — это основной элемент йоги и одна из первых поз с прогибом назад, которую изучают новички в йоге. Это раскрывает позвоночник, и регулярная практика этой растяжки имеет большое значение для достижения гибкого корпуса.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать позу моста:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, расставив бедра.
3. На вдохе оттолкнитесь обеими ногами и позвольте усилию поднять бедра.
4. Соедините руки под поясницей. Надавите еще сильнее на ступни, чтобы поднять бедра еще выше, позволив внешним сторонам бедер завернуться внутрь.
5. Задержитесь на несколько вдохов, затем на выдохе разомкните руки.
6. Позвольте бедрам опуститься на землю.

Совет профессионала : Поднимайтесь от таза, а не от пупка.

5. Растяжка для пресса со швейцарским мячом

Включение мяча для фитнеса в программу упражнений на растяжку с помощью фитбола для мышц пресса со швейцарским мячом творит чудеса для создания гибкого корпуса. Эта растяжка в первую очередь задействует ваш пресс, а также немного нагружает нижнюю часть спины. Кроме того, он удобен для начинающих.

GIF от Димы Базака

Как делать растяжку пресса на швейцарском мяче:

1. Балансируйте на швейцарском мяче посередине спины.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Выпрямите спину, пока весь позвоночник не коснется мяча, выгибаясь вокруг него.
4. Поднимите руки над головой и положите их на землю.
5. Потянитесь настолько, насколько сможете без дискомфорта, и задержитесь на 30–60 секунд.
6. Повторить при необходимости.

Гибкие ноги важны не только для балета и кикбоксинга. Если вы стоите на ногах, то ваши ноги находятся в действии. Являетесь ли вы бегуном, футболистом или просто любителем походов, гибкость мышц ног может означать разницу между веселой тренировкой или посещением города Оуч в Крэмпсвилле, США.

6. Растяжка внутренней поверхности бедер сидя

Растяжка внутренней поверхности бедер сидя — иногда называемая растяжкой бабочки — это один из самых простых способов раскрыть и задействовать внутреннюю часть бедер, бедра и пах. Это один из лучших способов облегчить дискомфорт в области бедер, который многие испытывают, проводя часы за столом.

GIF от Димы Базака

Растяжка внутренней поверхности бедра сидя:

1. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Протяните руку и возьмитесь за правую ногу.
3. Подтяните ногу к паху. Сделайте то же самое для левой ноги, чтобы подошвы ног были соединены.
4. Держа ноги в руках, дайте локтям отдохнуть, пока они не коснутся коленей.
5. Осторожно надавите локтями на колени, чтобы они опустились к земле. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете напряжение и втяните пах.
6. Удерживать 20–30 секунд.
7. Повторить 3 раза.

FYI : Вы можете наклониться немного вперед от талии, но старайтесь держать позвоночник прямо.

7. Растяжка с опусканием пятки

Известная как растяжка икр с опусканием пятки, эта растяжка ног раскрывает икры. Это может помочь увеличить гибкость от колена до пальцев ног.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку с опусканием одной пятки:

1. Встаньте на приподнятую ступеньку или прочный объект.
2. Слегка согните правое колено и опустите правую пятку на землю.
3. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Совет профессионала : вы можете полностью держаться за стену, если это помогает сохранять равновесие.

8. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя является основой бега. Они очень простые даже по стандартам этого списка для начинающих. Кроме того, вы можете делать их практически в любом месте.

GIF от Димы Базака

Сделать растяжку квадрицепсов стоя:

1. Встаньте прямо, выпрямив позвоночник.
2. Поднимите правую пятку к ягодицам.
3. Встаньте прямо и попытайтесь направить правое колено прямо к земле, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
4. Держите правую ногу правой рукой в ​​течение 30 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Совет для профессионалов : Это еще одна растяжка, требующая некоторого баланса. Итак, еще раз, не стесняйтесь использовать стену или устойчивую поверхность, чтобы помочь вам удерживать позицию.

9. Выпады вперед

Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете вес или просто пытаетесь улучшить общую физическую форму, выпады всегда на высоте. Выпады на икроножных мышцах имеют большое значение для развития фундаментальной мышечной памяти, которую можно использовать в специализированных тренировках, включающих сложные и/или отягощенные выпады.

Гифка Димы Базака.

Чтобы сделать выпад бегуна:

1. Начните с положения планки, обеими руками упираясь в пол.
2. Шагните левой ногой к мизинцу левой руки.
3. Расслабьте спину и бедра и дайте им опуститься к земле.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Сменить сторону.

10. Поза голубя в полулежа

Хотя поза голубя в полулежа в основном используется для растяжки бедер и нижней части спины, она также может помочь расслабить напряженные подколенные сухожилия. Зачем вам более гибкие бедра? Что ж, согласно исследованиям, подобным этому исследованию 2019 года, гибкие подколенные сухожилия могут бороться с проблемами осанки и общей мышечной болью. Более раннее исследование, проведенное в 2015 году, также связывало напряженные подколенные сухожилия с болью в пояснице.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать Позу Лежащего Голубя:

1. Лягте на пол, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.
2. Поднимите правую ногу и перенесите ее через тело, положив правый угол на левое бедро.
3. Соедините обе руки под левым бедром. Используйте их, чтобы подтянуть левое колено к груди, позволяя левой ноге отрываться от пола.
4. Позвольте бедрам согнуться и зафиксироваться, как только вы почувствуете, что они растягиваются.
5. Держите правую ногу согнутой и правое колено открытым, подальше от груди, чтобы повысить эффективность растяжки бедра.
6. Задержитесь в позе на 3 глубоких вдоха, затем опуститесь в исходное положение.
7. Поменяйте ноги и повторите.

Прочные гибкие руки важны по ряду причин. Эти растяжки могут помочь укрепить ваши руки, которые могут сжиматься в любое время, когда вам нужно что-то поднять, бросить или схватить.

11. Растяжка рук орла

Растяжка рук Eagle способствует гибкости плеч, локтей и предплечий. Это также отлично подходит для открытия трапеций, что очень полезно, если вы планируете продолжить работу рук с помощью растяжки спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка рук орла:

1. Начните с положения сидя. Можно скрестить ноги на полу или на стуле, если ваш позвоночник прямой, а бедра не искривлены.
2. Согните локти, скрестив правую руку под левой рукой.
3. Соедините руки, пока ладони не соприкоснутся, или просто возьмите пальцы левой руки правой рукой.
4. Поднимите локти, если возможно, до уровня плеч и удерживайте в течение 15–30 секунд.
5. Сменить сторону.

12.

Растяжка пальцев вверх и вниз

Эта растяжка задействует кисти, запястья и пальцы, а также плечи и предплечья. Гибкость во всей руке важна, но кисти и пальцы часто упускают из виду.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку пальцев вверх и вниз:

1. Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча.
2. Поверните левую ладонь к потолку.
3. Правой рукой осторожно оттяните пальцы левой руки.
4. Вдохните и удерживайте растяжку до 30 секунд.
5. Поменять руки.

13. Растяжка трицепса над головой

Это идеальное упражнение для снятия напряжения в течение рабочего дня. Это также делает первоклассную разминку или заминку.

GIF от Димы Базака

Чтобы выполнить растяжку трицепса над головой:

1. Встаньте прямо, выровняв позвоночник.
2. Поднимите правую руку к потолку.
3. Согните правую руку в локте, потянувшись к верхней части спины. Ведя средним пальцем, поднесите правую руку как можно ближе к позвоночнику.
4. Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и тяните руку, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Повторить 3–4 раза на руку.

14. Растяжка плеча через плечо

Растяжка плеча через плечо помогает растянуть и снять напряжение в задней части плеча.

GIF от Димы Базака

Растяжка плеч скрещенными руками:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните правую руку прямо через туловище.
3. Согните левую руку в локте и зацепите левое предплечье под правую руку.
4. Поддержите правую руку выше локтя и левой рукой потяните правую руку дальше по туловищу.
5. Удерживайте до 20 секунд и поменяйте сторону.

15. Растяжка грудного проема

Растяжка грудного проема — отличный способ открыть стесненную грудь. Вы также будете напрягать трицепсы, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка грудных мышц в дверном проеме:

1. Стоя в открытом дверном проеме, поднимите руки вдоль туловища. Согните руки в локтях и положите руки по обе стороны от дверной рамы.
2. Поставьте правую ногу вперед и сделайте шаг. Вы должны сразу почувствовать растяжение в плечах и груди.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте шаг назад.
4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Профессиональный совет : важно держать спину прямо и не наклоняться вперед.

Зачем тебе гибкая спинка? Начнем с того, что ригидность позвоночника является одной из наиболее распространенных причин болей в спине. Кроме того, растяжка спины также может повысить подвижность и силу.

16. Растяжка для сгибания спины

Растяжка для сгибания спины идеально подходит для увеличения гибкости позвоночника, а также для снятия напряжения, накопленного в повседневной деятельности. Следующее предназначено для сгибания поясницы стоя, но существуют и сидячие вариации.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать сгибание спины стоя:

1. Начните в положении стоя, руки опущены вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах.
3. Продолжайте, пока не сможете коснуться пальцев ног или схватиться за лодыжки.
4. Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать небольшое напряжение в подколенных сухожилиях.
5. Вернуться на подставку.

Профессиональный совет : постарайтесь максимально прижать грудь и туловище к бедрам.

17. Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» раскрывает гибкость мышц нижней части спины, а также открывает ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку колена к груди:

1. Начните с того, что лягте на плоскую поверхность спиной к земле. Убедитесь, что пятки плотно прилегают к полу.
2. Подтяните ноги к ягодицам и согните колени.
3. Возьмитесь за колени обеими руками.
4. Подтяните колени к груди, как можно ближе. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.
5. Удерживать до 30 секунд.

18. Поза ребенка

Поза ребенка — это простой, но эффективный способ повысить гибкость и облегчить боль в спине. Если все сделано правильно, это также может помочь открыть бедра, бедра и лодыжки.

GIF от Димы Базака

Сделать Позу Ребенка:

1. Начните с Позы Стола. Это на ваших руках и коленях, убедитесь, что ваши бедра, руки и колени выровнены.
2. Отведите заднюю часть тела назад так, чтобы она опиралась на пятки, позволив коленям согнуться.
3. На выдохе опустите туловище как можно ниже к земле. Вытяните руки дальше перед собой, чтобы помочь растяжке.
4. Расслабление рук и плеч при наклоне таза к полу.
5. Удерживать 30–60 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в позу стола.

Профессиональный совет : Ваша голова всегда должна быть обращена к полу, а шея прямая. Скручивание шеи может разрушить преимущества гибкости, которые вы пытаетесь получить.

19. Скручивание позвоночника сидя

Помимо спины и шеи, скручивание позвоночника сидя задействует ягодицы, грудь и пресс.

GIF от Димы Базака

Скручивание позвоночника сидя:

1. Начните с положения сидя на полу. Держите спину прямо, положив руки на бедра.
2. Поднимите правое колено и согните его.
3. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась на внешней стороне левого бедра.
4. Положите правую руку за спину, кончики пальцев касаются пола, поверните ее так, чтобы вытянуться как можно дальше назад без напряжения. Поднимите левую руку вверх, чтобы облегчить движение.
5. Опустите левую руку так, чтобы трицепс упирался в внешнюю сторону левого колена/бедра. На каждом выдохе немного поворачивайтесь вправо.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем плавно выйдите из позы.
7. Чередуйте и повторяйте с другой стороны, сделав всего 5–10 скручиваний.

Профессиональный совет : Убедитесь, что ваши ступни неподвижно касаются пола, а бедра прямые.

20. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса, или поза сфинкса, является еще одним опорным элементом йоги. Гораздо менее сложное, чем предыдущее, растяжка сфинкса, тем не менее, раскроет всю вашу спину, повысит гибкость и научит ваш позвоночник изгибаться.

GIF от Димы Базака

Растяжка сфинкса:

1. Начните в положении лежа, животом к земле.
2. Расположите локти под лопатками.
3. Задействуйте квадрицепсы и колени, чтобы упереться носками в пол.
4. Поднимите верхнюю часть тела, прижав ладони к земле.
5. Позвольте позвоночнику согнуться и вытолкнуть грудь наружу. Посмотрите вверх, чтобы создать расстояние между подбородком и ключицей, чтобы облегчить движение.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем расслабьтесь.
7. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Гибкие бедра важны практически для любого спортсмена. Они жизненно важны при любом движении ног. Гибкие бедра — это мобильные бедра, а подвижные бедра помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, бить сильнее… вы поняли.

21. Круговые движения бедрами стоя

Если вы ищете щадящий способ согнуть квадрицепсы, вы его нашли. Круговые движения бедрами стоя задействуют весь диапазон вращения тазобедренных суставов, чтобы работать не только с мышцами паха и таза. Они также помогают раскрыть бедра и ягодицы.

GIF от Димы Базака

Круговые движения бедрами стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Поднимите правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу.
3. Вытяните колено наружу, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра, паху и бедре.
4. Верните ногу в исходное положение, сделав коленом круг в воздухе.
5. Повторите с другой ногой.
6. Выполнить 5–10 кругов каждой ногой.

22.

Поза связанного угла лежа

Поза связанного угла лежа — это позиция высшего уровня йоги для растяжки бедер и паха. В дополнение к расширению бедер, эта поза растянет внутренние приводящие мышцы бедер и подтянет нижнюю часть живота.

GIF by Dima Bazak

Лежащая поза связанного угла:

1. Начните с положения лежа спиной к полу. Ноги должны быть вытянуты, руки по бокам ладонями вверх.
2. Согнув ноги в коленях, соедините ступни вместе. Позвольте вашим ногам раскрыться.
3. Подтяните соединенные пятки к паху. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах.
4. Расслабьте плечи и верхнюю часть тела. Удерживайте позу 1–5 минут.
5. Вернитесь в положение 1, медленно сводя колени ближе, позволяя коленям развернуться и разогнуться. Не нужно повторять!

Профессиональный совет : Простым вариантом этой растяжки является размещение блока для йоги на самом нижнем уровне под каждым коленом. Это может дать вам дополнительную поддержку и уменьшить напряжение или нагрузку на суставы.

23. Растяжка сгибателей бедра с выпадами

Растяжка сгибателей бедра с выпадами — один из лучших способов раскрыть бедра, работая над ягодичными мышцами и квадрицепсами.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сгибателей бедра в выпаде:

1. Начните в положении стоя, глядя прямо перед собой.
2. Поднимите правое колено и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Глубоко согните правое колено и опустите бедра вниз и вперед к земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Выполните 10–15 выпадов на каждую ногу.

24. Поза гирлянды

Эта поза на корточках воздействует на бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище.

GIF от Димы Базака

Сделать Поза гирлянды:

1. Начните в положении стоя, расставив ноги. Они должны быть шире ваших плеч (примерно ширины вашего коврика для йоги, если он у вас есть).
2. Согните колени и присядьте.
3. Опустите ягодицы как можно ближе к земле, не касаясь ее, и твердо упритесь пятками в пол.
4. Удерживая локти и руки в коленях, соедините ладони в молитвенном положении.
5. Держите позвоночник прямо и положите руки на сердце. Прижмите плечи к коленям, задержав дыхание на 5 вдохов.
6. Расслабьтесь, выйдите из позы и вернитесь в положение стоя.
7. Повторить 3 раза.

Наконечник Pro : Сядьте на блок для йоги или подложите под пятки сложенный твердый коврик для дополнительной поддержки.

25. Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы сидя

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (также известный как «колено бегуна») вызывает острую боль во внешней части колена. Вы знаете, какой хороший способ остановить синдром IT-группы? Гибкая IT-группа! Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы в положении сидя способствует гибкости подвздошно-большеберцовой мышцы, бедер и ног.