5 лифтинг-упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц
Бедра и ягодицы — самые женственные, сексуальные, волнующие части женского тела. Это подтвердит любой мужчина. Бедра и ягодицы — самые проблемные и сложные для моделирования участки тела. Это знает любая женщина.
Как сделать бедра и ягодицы подтянутыми
Чтобы сделать свои бедра и ягодицы красивыми, упругими и гладкими, не обязательно садиться на жесткую диету и каждый день потеть в фитнес-зале. Рациональный подход к питанию, регулярные домашние десятиминутные тренировки и простейшие косметические процедуры — вот слагаемые успеха!
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения:
тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног и укрепить мышцы ягодиц.Как выполнять:
• Встаньте прямо перед спинкой стула.
• Ноги вместе, руки на бедрах.
• Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону.
• То же самое проделайте левой ногой.
• Повторите 5-10 раз каждой ногой.
Цели упражнения: улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц, растянуть мышцы ног, тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять:
• Лягте на спину.
• Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу.
• Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно.
• То же самое проделайте с левой ногой.
• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения: уменьшить объем талии, восстановить форму ягодиц, тонизировать мышцы бедер и ног.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди.
• Делайте бедрами размашистые круговые движения.
• Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте.
• Выполняйте в течение 2–3 минут.
Цели упражнения: тонизировать мышцы пресса, улучшить форму ягодиц, уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять:
• Лягте на спину, раскиньте руки в стороны.
• Согнутые в коленях ноги подтяните к груди.
• Вдохните и подтяните живот к спине.
• На выдохе уроните согнутые ноги вправо.
• На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе).
• На выдохе отдохните.
• Проделайте то же самое в другую сторону.
• Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 5Цели упражнения: уменьшить объем ягодиц, тонизировать мышцы пресса, ног и бедер.
Как выполнять:
• Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги.
• Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси.
• Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп.
• Выполняйте упражнение 1–5 минут.опубликовано econet.ru
Ольга Дан, «Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц»
Возникли вопросы — задайте их здесь
Простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — 29 августа 2019
Все новостиПутин потребовал от силовиков усилить борьбу с недовольными внутри страны: новости СВО за 15 марта
«Кричали, требовали объяснительную»: родителей учеников магнитогорских школ возмутили меры к опоздавшим детям
«На санях гроб не увезти»: город на Южном Урале утонул в снежной каше, жители не могут добраться до кладбища
В России снизилась смертность из-за болезней сердечно-сосудистой системы
После гибели ребенка из-за схода наледи на Южном Урале глава района ушел в отставку
Сотрудники Wildberries начали закрывать пункты выдачи в городах России.
Что происходит в Челябинске?
Как красивая бабушка и мама двоих детей завоевала Россию и вселенную — у нее успешный бизнес, но она не умела улыбаться
«Обменяю метеорит на верблюда»: челябинцам предложили собрать коллекцию наклеек о родном крае
В челябинском зоопарке родились сразу два кенгуренка. Милое видео
«Такие повреждения ведут к изменению личности». Врач — о состоянии Романа Костомарова и шансах на его поправку
В России стартовали продажи внедорожников Tank. Рассказываем об их проходимости и ценах
Почему рассада не растет: основные причины и как их устранить — простые и дешевые способы
Бастрыкин отреагировал на отказ авиакомпании «Победа» пустить на борт челябинца с инвалидной коляской
Opel вылетел на тротуар в центре Челябинска. Два человека в больнице
В Челябинской области за взятку задержали бывшего главу поселения
Основатель «Красное&Белое» Сергей Студенников решил, что построит на скупленной земле на Северо-Западе
Обман раскрылся.
Простой машинист победил крупнейшую госкорпорацию страны
«Вероятность заразиться — 100%»: в регионах России — вспышки кори, врачи требуют вакцинировать всех, у кого нет прививки
Проект ММК отметили на национальной премии «Серебряный лучник»
Сжигать калории, а не семейный бюджет: как сэкономить на карте в фитнес-клуб
В Челябинске закрыли движение трамваев в сторону ЧМЗ
На челябинскую пенсионерку повесили кредит по паспорту, потерянному 20 лет назад. Уже в шестой (!) раз
В России снова рассылают повестки. Что происходит?
Сеть супермаркетов «Жизньмарт», несмотря на свои цены, захватывает Челябинск. Разбираемся почему
«Осколки падают на наши крыши»: над Белгородом сбили три ракеты
США заявили, что российский истребитель перехватил американский дрон над Черным морем
Наказание за фейки об армии ужесточили, россиянам стали приносить повестки: новости СВО за 14 марта
«Папа никакой не бабник»: истории актеров, от которых забеременели сразу две женщины
«Всё будет ещё дороже, а ассортимент — еще хуже»: как по россиянам ударит запрет транзита товаров через Турцию
Почему вручают повестки? Что говорят в Кремле о второй волне мобилизации
«Победа» ответила на претензии инвалида-колясочника, не допущенного на борт Москва — Челябинск
Отказом «Победы» в перелете инвалиду-колясочнику из Челябинска заинтересовались в СК
«Первыми под ударом оказались дети»: жители дома в Челябинске попали под разряды тока при входе в подъезд
На проблему челябинского инвалида, не попавшего на борт «Победы», отреагировали в транспортной прокуратуре
«Вещи всё вывозят и вывозят»: как живут соседи пятиэтажки, где при взрыве газа погибли 15 человек
«У кого-то родинка, а у вас катетер в сердце».
История двухлетней малышки, которая с рождения живет с 15 см силикона в артерии
В Челябинске смерть отставного военного после визита мастера по ремонту техники вылилась в уголовное дело
Сотрудникам завода «Трубодеталь» увеличили зарплату
Власти ответили родителям школьников, «просидевших 40 минут под партами» после вызова экстренных служб
Все новости
Стройные и подтянутые ноги — мечта каждой девушки
Фото: Тимур Шарипкулов
Поделиться
Один из самых частых комплексов женщин связан с внутренней частью бедра — потерянный тонус в области приводящих мышц предательски портит общую картину. Эксперт по фитнесу Алина Насырова показывает пять простых упражнений, после которых от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд.
Избавиться от этой проблемы проще, чем вы предполагали: во-первых, следует добавить в график больше кардиотренировок (бег, быстрая ходьба, а также тренировки на лестнице).
Во-вторых, обратите внимание на изолирующие упражнения, ориентированные на проработку приводящих мышц бедра.
Выполняя эти упражнения, вы придадите тонус проблемной зоне и визуально улучшите линии ног. Для усложнения упражнения рекомендую использовать фитнес-резинки и утяжелители для ног.
Исходное положение: широкая постановка ног, носки и колени направлены в стороны. На вдохе сгибаем ноги в коленях, держим спину прямо, приседаем до параллели с полом. На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Количество повторений: 20 раз.
Исходное положение: широкая постановка ног, руки вытянуты перед собой. На вдохе опускаемся в присед на правую ногу, оставляя левую ногу выпрямленной в колене. Из положения приседа делаем плавный переход на левую ногу.
Количество повторений: 20 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Коленями держим аэробный мяч, на вдохе сжимаем коленями мяч как можно сильнее, задерживаемся в положении на несколько секунд.
На выдохе расслабляем ноги.
Количество повторений: 20–30 раз.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги от пола под углом примерно 30–45 градусов, совершаем перекрестные движения ногами.
Количество повторений: 30 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямить и поднять и согнуть в коленях под углом 90 градусов. Одновременно двумя ногами «рисовать» круги в воздухе, каждый раз делая паузу при возвращении в исходное положение.
Количество повторений: 15–20 раз.
Алина Насырова
Эксперт по фитнесу
Красивые ножкиФигура мечтыФитнес дома
- ЛАЙК0
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ25
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
7 упражнений для укрепления ягодичных мышц
Выпады — отличное упражнение для тонуса и укрепления ягодичных мышц
Ягодичные мышцы относятся к трем группам мышц, которые окружают и покрывают наши бедра.
Этими мышцами являются малая ягодичная, средняя ягодичная и большая ягодичная. Ягодицы не только составляют большую часть наших бедер, но и играют решающую роль в наших движениях, когда мы ходим, бежим, прыгаем и так далее.
Хотя хорошее здоровье ягодичных мышц важно для здоровья и движения нашего тела, оно также может быть важно, поскольку оно формирует наши бедра. В этой статье мы обсудим, как укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы.
7 упражнений для укрепления ягодичных мышц:
1. Приседания
Приседания — одно из самых популярных упражнений, укрепляющих и укрепляющих ягодичные мышцы. Приседания — это модифицируемое упражнение, которое делает их подходящими для всех. В дополнение к этому, приседания также помогают тонизировать жир и мышцы ног. Приседания можно выполнять с отягощением для усиления воздействия.
2. Толчки бедрами
Толчки бедрами — отличное медленное упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы. Это упражнение требует от вас лечь и поднять себя с бедер, создавая давление на ягодичные мышцы.
Это упражнение также можно практиковать, помещая больше веса на область таза, чтобы усилить воздействие.
3. Альпинисты
Альпинисты — еще одно отличное кардиоупражнение для укрепления ягодичных мышц. Альпинисты требуют быстрых движений ног, что делает их отличной тренировкой для ягодиц, коленных суставов и мышц ног.
4. Шаги
Шаги, также известные как степ-ап, — это увлекательная тренировка, которая поможет вам привести в тонус ягодичные мышцы. Как следует из названия, они требуют, чтобы вы поднимались и спускались по ступенькам, которые растягивают ваши ягодицы и повышают гибкость. Они также помогают лучше использовать мышцы ног и другие суставы.
5. Выпады
Выпады — еще одно популярное упражнение, которое помогает тонизировать ягодицы и ноги. Они также поддаются модификации и могут выполняться с отягощениями для усиления воздействия. Это требует, чтобы вы наклонились вперед, расставив ноги, одну ногу вперед и одну позади вас.
Выпады имеют низкую интенсивность и могут выполняться по своему усмотрению.
6. Приседания на боку
Как следует из названия, они требуют выполнения приседаний, но в измененной манере. Эти приседания требуют, чтобы вы разводили ноги в стороны, как только вы сгибаетесь. Это обеспечивает растяжение ягодичных мышц и повышает их эластичность.
7. Сгибание одной ноги
Это простое упражнение идеально подходит для вас, если вы хотите практиковать упражнения с низкой интенсивностью, чтобы улучшить свои бедра. Это упражнение требует от вас поднять одну ногу назад и согнуть верхнюю часть тела и руки вперед. Удерживая это положение в течение нескольких секунд, переносите весь вес тела на одно из бедер, укрепляя ягодичные мышцы. Это давление делает ваши ягодицы сильнее и тоньше.
Продвижение
Слушайте самые свежие песни только на JioSaavn.com
В заключение, включение упражнений, направленных на движение бедер, может помочь вам улучшить ягодичные мышцы.
Ягодицы не только влияют на то, как выглядит ваше бедро, но и играют решающую роль в различных физических движениях, которые включают в себя наши ноги и область таза. Помимо этого, мы также рекомендуем вам придерживаться здоровой диеты, богатой кальцием и белком, чтобы обеспечить хорошее здоровье ваших костей и мышц.
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
Активация тазобедренных и ягодичных мышц — предварительные упражнения
Бегать, ходить, прыгать или приседать? Ваши бедра выполняют большую часть работы. По крайней мере, они должны быть. Тем не менее, многие люди теряют способность выполнять эти базовые движения, поскольку они биомеханически разработаны из-за современной жизни, поэтому упражнения для активации тазобедренных и ягодичных мышц являются важным компонентом эффективной программы преабилитации.
Первичные двигатели
Бедра являются «первичными двигателями» в любом передвижении или путешествии. Это включает в себя изменение уровня или высоты, например, приседания, прыжки, выпады и многое другое. Бедра являются центром тяжести тела и основой для позвоночника и верхней части тела. Следовательно, куда идут бедра, туда и остальные части тела.
Бедра биомеханически необходимы для всех движений или перемещений.
Стратегии компенсации
Слишком часто наш современный образ жизни приводит к двигательным дисфункциям. Акт «сидения» приведет к множеству различных стратегий компенсации, поскольку мускулатура бедер со временем учится «выключаться» и не будет «включаться снова», когда это необходимо для ходьбы, бега или прыжков.
Привычное сидение снизит эффективность нервно-мышечных связей, которые зажгут мускулатуру бедер, создающую компенсацию в движении.
Изменение движения
Другими словами, чем дольше человек будет сидеть, тем больше его мышцы бедра не смогут работать, когда это необходимо.
Слабые нервно-мышечные связи, возникшие в результате привычного сидения, изменят то, как спортсмен ходит, бегает, прыгает, приседает и выполняет другие действия.
Укрепление связей
Активационные упражнения предназначены для укрепления нервно-мышечных связей с определенными группами мышц с целью восстановления биомеханики и оптимизации стратегий движений. Когда тело может использовать правильную биомеханику, оно будет двигаться более эффективно и сможет максимизировать результат с минимальными усилиями, что дает спортсмену больше возможностей для достижения успеха.
Активизирующие упражнения помогают восстановить биомеханику и оптимизировать движения за счет укрепления нервно-мышечных связей.
Активация тазобедренного сустава
Поскольку тазобедренный сустав является разнонаправленным суставом, необходимо активировать и укрепить множество различных групп мышц. Следующие упражнения для активации тазобедренного сустава нацелены на комплекс ягодичных мышц (большие, средние и малые ягодичные мышцы), а также на грушевидную мышцу, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы.
Успех в активации
Если вы собираетесь практиковать активационные упражнения, вам будет полезно иметь способ оценить успех. В противном случае все ваши усилия могут оказаться напрасными.
Способы измерения
Есть два способа оценить, успешно ли вы активировали целевые группы мышц: ощущение и наблюдение.
1) Почувствуйте, как активируется группа мышц
Это довольно просто: спросите себя, чувствуете ли вы, как работают мышцы.
2) Наблюдение за движением
Либо попросите опытного партнера или тренера оценить ваши движения с точки зрения выравнивания и формы. Выравнивание покажет, какие группы мышц отвечают за выполнение движения. Вам просто нужен глаз, который имеет опыт наблюдения за движением.
Примечание: «ощущение» довольно субъективно, и мы не всегда «правильно» ощущаем ощущения в своем теле в отношении движения с определенной степенью точности. Поэтому лучше всего измерять свой успех с помощью этих активационных упражнений в сочетании «чувствования» и «наблюдения».
Точность в «ощущении» и «наблюдении» за движением будет расти с опытом. Начните сегодня, и завтра вы станете более опытными.
Защита передней крестообразной связки
Многие люди разработали стратегии компенсации в движении, которые угрожают их передней крестообразной связки, когда они бегают, прыгают или приседают. У них развился «коллапс» лодыжки или чрезмерная пронация стопы, что является предвестником травм передней крестообразной связки из-за дополнительного крутящего момента, поглощаемого коленом.
Коллапс голеностопного сустава обычно коррелирует с недостаточной боковой стабильностью бедра из-за недостаточной активности средней ягодичной мышцы. Следующие активационные упражнения помогут укрепить среднюю ягодичную мышцу и восстановить биомеханику голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Активация мышц бедра защитит биомеханику коленей и лодыжек, а также поможет предотвратить возможные бесконтактные травмы передней крестообразной связки.
10 градусов разгибания бедра
Когда вы идете, как и во время бега, ваше тело рассчитано на 10 градусов разгибания бедра. Это означает, что ваша коленная чашечка должна проходить за средней линией таза, сохраняя при этом нейтральный и стабильный позвоночник.
Обычной компенсацией недостаточного разгибания бедра является чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника. Люди нарушают стабильное положение позвоночника, чтобы отвести ногу назад в фазе отталкивания при ходьбе, беге или прыжках.
Активизирующие упражнения помогут улучшить разгибание тазобедренного сустава и устранить биомеханические нарушения при ходьбе, беге, прыжках и т. д.
Начните с терапии мягких тканей
Перед выполнением любого из следующих активационных упражнений попрактикуйте терапию мягких тканей на бедрах и соединительной мускулатуре, чтобы улучшить диапазон движений (ДД), а также восстановить реакцию на салфетка.
Целевая область: бедра
Сядьте и осторожно прокатитесь по верху пенопластового валика. Вы хотите покрыть всю область бедер, от верхней части таза до всего под «сидячими костями» или там, где ваши подколенные сухожилия и бедра соединяются с тазом.
Перекатываясь через бедра, медленно поворачивайте колени в одну сторону, чтобы изменить угол наклона бедер на ролике.
Целевая область: грушевидная мышца
Глубоко внутри тазобедренного сустава находится грушевидная мышца, также известная как ходячая мышца. Это небольшая мышца, которая соединяет бедренную кость (бедренную кость) с тазом и инициирует разгибание бедра или движение назад при ходьбе и беге.
Сядьте на ролик и положите одну лодыжку поверх противоположного колена. Затем слегка поверните бедра под углом, перекатываясь вперед и назад. Ваше тело наклонено в сторону, где ступня оторвана от земли. Вы должны почувствовать, как валик давит на мягкие ткани глубоко внутри бедра, рядом с фактической тазобедренной впадиной.
Целевая область: боковая сторона бедер и ног
Лягте на пенопластовый валик и поверните бедра на 90 градусов в стороны. Медленно катитесь вниз по бокам тела от бедер к коленям, слегка покачиваясь или вращаясь по пути.
Вы будете оказывать давление на латеральную широкую мышцу бедра, мышцу на внешней стороне бедер, а также на подвздошно-большеберцовую связку, обычно называемую подвздошно-большеберцовой связкой. Обе эти структуры мягких тканей будут перегружены и подвергнуты стрессу из-за нестабильности и недостаточной подвижности в соответствующем бедре и голеностопном суставе. Поэтому важно включать больше упражнений в программу PreHab для стабильности и подвижности тазобедренного и голеностопного суставов, если эта область вашего тела очень чувствительна или испытывает дискомфорт во время катания пены.
Целевая область: квадрицепсы и сгибатели бедра
Лягте на пенопластовый валик бедрами к полу. Медленно перекатывайтесь по передней части бедер и бедрам, слегка колеблясь или вращаясь по пути.
Вы будете качать квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра, которые обычно напряжены и воспалены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также у тех, кто носит высокие каблуки.
Квадрицепсы и сгибатели бедра обычно перегружаются и испытывают стресс, поскольку они пытаются компенсировать отсутствие активации ягодичных мышц во многих видах деятельности, включая бег и выпады.
АКТИВАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – Работа на полу
Подъем пяток со стола
Начните с положения на столе или на четвереньках, выровняв запястья прямо под плечевыми суставами, а коленные чашечки прямо под тазобедренными суставами. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс, и держите лицо параллельно полу, чтобы создать нейтральное и стабильное положение позвоночника. Затем поднимите одну пятку вверх как можно выше, удерживая колено согнутым в 9-м положении.0 градусов и поддержание нейтрального положения позвоночника. Не позволяйте нижней части спины прогибаться. Продолжайте втягивать пупок в позвоночник, прижимая пятку к небу.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Беговая прогулка
Лягте на бок так, чтобы нижний локоть, бедро и лодыжка располагались на полу по прямой линии.
Убедитесь, что локоть находится прямо под плечевым суставом. Затем поднимите бедра к небу, пока позвоночник и ноги не выровняются по прямой линии. Затем медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, расположенную на боковой стороне бедра.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.
Мостик Март
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и оторвав переднюю часть стопы от пола. Поднимите бедра вверх, пока они не выровняются с коленями и плечами по прямой линии. Затем начните маршировать ногами, поднимая одно колено к небу за раз. Следите за тем, чтобы бедра оставались на уровне пола. Не позволяйте одному бедру опускаться к полу во время марша; это признак нестабильности тазобедренного сустава. Кроме того, держите позвоночник в нейтральном положении и не прогибайтесь в пояснице.
Выполните 10-15 маршей каждой ногой.
Боковая планка Отведение бедра
Лягте на бок так, чтобы нижний локоть, бедро и лодыжка располагались на полу по прямой линии.
Убедитесь, что локоть находится прямо под плечевым суставом. Затем поднимите бедра к небу, пока позвоночник и ноги не выровняются по прямой линии. Теперь начните поднимать и опускать верхнюю ногу несколько раз, сохраняя прямолинейное выравнивание с нижним плечом, бедром и лодыжкой. Не позволяйте бедрам опускаться к полу или отклоняться назад. Сохраняйте нейтральный позвоночник и двигайтесь под контролем. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, которая будет служить для защиты передней крестообразной связки.
Выполните 5-10 отведений каждой ногой.
Мостик на одной ноге
Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и оторвав переднюю часть стопы от пола. Поднимите бедра вверх, пока они не выровняются с коленями и плечами по прямой линии. Затем подтяните ногу к туловищу и крепко прижмите коленную чашечку к сердцу. Затем упритесь в пол противоположной пяткой и поднимите бедра в воздух как можно выше. Медленно опуститесь и повторите еще несколько раз.
Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не чрезмерно вытягивалась, и прижимайте ногу к груди как можно сильнее, так как это предотвратит «перекатывание» таза при выполнении моста. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу.
Выполните 5-10 мостиков каждой ногой.
Выпад Человека-паука
Встаньте в верхнюю позицию для отжимания, руки на ширине плеч. Выровняйте плечо, бедра и лодыжки по прямой линии и держите лицо параллельно полу. Затем шагните одной ногой к внешней стороне руки с той же стороны, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и чередовать стороны. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу и сгибатели бедра.
Выполните 5-10 выпадов каждой ногой.
Мост на одной ноге Off Roller
Установите так же, как и мостик на одной ноге, но поместите пенопластовый валик или блок для йоги под таз. Затем подтяните ногу к туловищу и плотно прижмите коленную чашечку к сердцу.
Затем упритесь в пол противоположной пяткой и поднимите бедра в воздух как можно выше. Медленно опуститесь и повторите еще несколько раз. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась и не чрезмерно вытягивалась, и прижимайте ногу к груди как можно сильнее, так как это предотвратит «перекатывание» таза при выполнении моста. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу.
Выполните 5-10 мостиков каждой ногой.
Опускание ног
Лягте на пол и поднимите обе ноги вверх, руки по бокам. Выпрямите оба колена и выровняйте пятки прямо над тазобедренными суставами. Затем контролируемо опустите одну ногу обратно на пол, прежде чем поднять ее в исходное положение. Держите бедра и туловище неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу. Это упражнение поможет активировать сгибатели бедра, необходимые для бега на короткие дистанции.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Активизирующие упражнения с эспандерами:
Моллюски
Лягте на бок с небольшим эспандером, надетым на бедра или на голень, как можно ближе к коленям.
Для достижения наилучших результатов расположите свое тело у стены так, чтобы бедра и пятки касались стены. Затем разведите колени друг от друга, сохраняя касание пяток и сохраняя нейтральный позвоночник. Разводите колени как можно шире в каждом повторении и сводите их медленно и подконтрольно. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу и защитить переднюю крестообразную связку.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.
Опускание ноги с помощью
Лягте на пол и используйте большой эспандер или ремень для йоги, чтобы удерживать одну ногу в воздухе. Выпрямите оба колена и выровняйте поднятую пятку прямо над бедрами. Затем поднимите свободную ногу вверх, а затем контролируемо опустите ее обратно на пол. Держите бедра и туловище неподвижно, когда поднимаете и опускаете ногу. Это упражнение поможет активировать сгибатели бедра, необходимые для бега на короткие дистанции.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Воздушные приседания с бинтами
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните небольшой эспандер вокруг ног как можно ближе к коленям. Затем присядьте бедрами к полу как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение несколько раз и в каждом повторении активно прижимайте колено к эспандеру, чтобы задействовать больше мышц бедер.
Выполните 10-15 повторений этого движения.
Ходьба с лентой: вперед и в стороны
Встаньте в спортивную позу, поставьте ноги на ширине плеч и оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног как можно ближе к коленям. Затем идите вперед, держа ноги на ширине плеч. Затем вернитесь в то же место, идите назад и держите ноги на ширине плеч. Далее идите в сторону на несколько шагов. Шагайте как можно дальше на каждом шагу, а затем возвращайтесь в то же исходное положение. Эти упражнения помогут активировать среднюю ягодичную мышцу и защитить переднюю крестообразную связку от травм.
Пройдите 10-20 шагов в каждом направлении.
Стоя:
Воздушные приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Затем присядьте бедрами к полу как можно ниже и активно выжмите колено широко, чтобы помочь активировать больше мышц бедер. Затем вернитесь в положение стоя и убедитесь, что бедра выровнены прямо под плечами, прежде чем переходить к следующему повторению.
Выполните 10–20 повторений этого движения
Выпад из низкого положения в высокий
Начните с верхней позиции отжимания и поставьте одну ногу прямо между руками, удерживая заднюю ногу полностью прямой, а бедра низко к полу. Затем поднимитесь в позу полумесяца, в которой обе руки тянутся прямо к небу как можно выше, а переднее колено остается согнутым и вертикально выровнено над передней лодыжкой. Затем вернитесь руками к полу и повторите движение еще несколько раз.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Прикосновение к носку одной ногой
Стойте прямо на одной ноге. Затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев стоящей ноги противоположной рукой. Вытяните свободную ногу назад к горизонту, чтобы инициировать тазобедренный шарнир и создать движение вниз. Кроме того, долго оставайтесь в позвоночнике и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение поможет активировать большую и малую ягодичные мышцы, а также среднюю ягодичную мышцу, потому что здесь задействован баланс.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Выпад реверанса
Встаньте прямо и заведите одну ногу за другую, приседая бедрами к полу. Направьте колено к внешней стороне стоящей ноги и отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед к горизонту, чтобы грудная клетка оставалась приподнятой. Опустите бедра к полу как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение еще несколько раз.
Это упражнение поможет активировать все задние и боковые группы мышц бедер и является отличным упражнением для использования в любой программе.
Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.
Приседания на одной ноге до/от скамьи
Сядьте на скамью на той же высоте, что и коленная чашечка. Поднимите ногу от земли, а затем потренируйтесь стоять, используя только одну ногу. Вытяните вперед обе руки, чтобы начать движение вверх, и упритесь пяткой в землю, чтобы встать. Затем отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы начать движение вниз. Выполняйте каждую фазу упражнения подконтрольно и наблюдайте, как коленная чашечка перемещается по пальцам ног. Одна из целей этого упражнения — свести к минимуму непроизвольные движения коленной чашечки из стороны в сторону в положении стоя или сидя. Это движение из стороны в сторону является признаком нестабильности и повышенного риска получения травмы, что является причиной для более частого выполнения этого упражнения.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Боковой выпад в положение стоя на одной ноге
Начните с положения стоя, а затем сделайте шаг в сторону в положение глубокого выпада. Вытяните руки вперед к горизонту и отведите бедра назад, чтобы помочь опустить бедра на высоту колена или ниже. Важно опускать бедра как можно ниже, так как это действие увеличит диапазон движений и задействует больше мускулатуры. Затем перенесите вес тела на ведущую ногу (выпадающая нога) и оторвите опорную ногу (прямая нога) от земли, возвращаясь в исходное положение. Используйте только ведущую ногу, чтобы встать. Ограничьте помощь, которую окажет тропа. Это действие задействует большую часть мускулатуры вокруг тазобедренного сустава, а также лодыжки и, в конечном счете, поможет развить большую стабильность в бедре.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Сгибание коленей в висе
Повисните на перекладине, выпрямив локти и коснувшись пальцами ног пола.
Не качайтесь вперед-назад, начните с неподвижного положения. Затем плавно подтяните оба колена к груди. Опять же, не качайтесь, а старайтесь держать туловище как можно более неподвижным. Это действие устранит импульс и поможет активировать сгибатели бедра, а также брюшной пресс. Опустите ноги обратно к земле и повторите еще несколько раз.
Выполните 10-15 повторений этого движения.
Ретро-выпады
Ретро-выпады, также известные как Обратные выпады или Шаг назад, помогут активировать ягодичный комплекс, а также заднюю цепь. активировать больше мускулатуры за меньшее время. Начните в положении стоя с возможностью держать гантели в каждой руке. Затем сделайте шаг назад одной ногой и опустите колено к полу. Не позволяйте колену касаться пола. Вместо этого поднимите колено как можно ближе к полу, так как это действие поможет опустить бедра в положение глубокого выпада и максимизировать диапазон движений ягодичных мышц и задней цепи. Достигнув положения глубокого выпада, вернитесь в исходное положение, прижимая переднюю пятку к полу и направляя бедра прямо вперед, одновременно поднимая грудь к небу.
Повторите это движение еще несколько раз на каждую ногу.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Конькобежцы
Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь высоко и оторвите одну ногу от земли. Затем соскользните в сторону как можно дальше, вдавливая внешний край стоящей на земле стопы в пол. Держите бедра и плечи на одной высоте, пока вы скользите из стороны в сторону, не округляйте спину и не вставайте. Оставаться на низком уровне. Затем упритесь противоположной ногой в землю и как можно быстрее замедлите инерцию своего тела и полностью остановитесь, если это возможно. Остановившись, вернитесь в исходное положение, используя тот же процесс, вбивая ногу в землю, оставаясь низко с бедрами и упираясь противоположной ногой в землю, чтобы замедлиться. Это упражнение поможет активировать среднюю ягодичную мышцу, которая обеспечит большую боковую стабильность, а также поможет защитить колено и переднюю крестообразную связку.
Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Прыжки группировкой
Встаньте в прямую стойку, ноги на ширине плеч, пятки оторвите от земли. Балансируйте на передних ногах и держите руки перед грудью, глядя на горизонт. Затем быстро опустите бедра на 3-6 дюймов и опустите руки на землю, прежде чем совершить вертикальный прыжок. Держите грудь приподнятой и прыгайте как можно выше. Во время прыжка быстро попытайтесь подтянуть колени к груди. Это движение потребует быстрой активации брюшного пресса, когда вы пытаетесь прижать верхнюю часть бедер к передней части туловища. После подтягивания коленей быстро вытяните ноги обратно на землю и приземлитесь на передние стопы. Постарайтесь приземлиться как можно мягче и постарайтесь не касаться земли пятками. Вместо этого попытайтесь «закрепить» приземление и «поймать» весь свой вес на передних ногах. Это упражнение поможет активировать весь тазобедренный комплекс, а также комплексы задней цепи, голеностопного сустава и стопы.
Выполнить 5-10 группировок в прыжке.
Прыжок с трамплина
Встаньте в спортивную позу с носом, выровненным вертикально над пальцами ног, и позвоночником в нейтральном положении параллельно голеням. Не позволяйте спине выгибаться или округляться. Держите грудь приподнятой и слегка отведите бедра назад, одновременно вытягивая руки вперед к горизонту. Затем быстро махните руками назад и упритесь пятками в землю, прежде чем прыгнуть вперед и взмахнуть руками обратно в небо. «Вытолкните» бедра вперед и прыгните как можно дальше в расслабленной и плавной манере. Позвольте физике этого движения активировать мускулатуру бедер.
Совершить 5-10 прыжков.
Вертикальный прыжок
Встаньте в спортивную позу, выровняв нос вертикально над пальцами ног, а позвоночник в нейтральном положении параллельно голеням. Не позволяйте спине выгибаться или округляться. Убедитесь, что бедра согнуты в коленях и лодыжках, чтобы сформировать эту спортивную стойку.
Затем опустите бедра вниз к земле в небольшом движении «отжимания», а затем подпрыгните прямо вверх как можно выше, направляя бедра вперед и вверх, вдавливая пятки в землю и нажимая на подушечки стоп. . Кроме того, втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать брюшной пресс и поддержать поясничный отдел позвоночника во время прыжка. Выполняйте это упражнение плавно и расслабленно в каждом повторении и позвольте физике движения активировать мускулатуру бедер.
Совершить 5-10 прыжков.
Приседания со штангой на спине
Встаньте, ноги на ширине плеч, бедра вертикально над лодыжками. Либо держите штангу вдоль верхней части лопаток, либо держите гантель обеими руками в вертикальном положении у груди в положении «Кубок». Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной отдел и поддержать поясничный отдел позвоночника.
Затем опустите бедра к полу и держите грудь приподнятой. Согните колени и опустите бедра на высоту колен.
Кроме того, держите голени как можно более вертикально и не позволяйте коленям проходить перед пальцами ног. Широко разведите бедра, чтобы освободить место для туловища при опускании к полу. Не выгибайте нижнюю часть спины. Держите позвоночник вытянутым, а грудь высоко поднятой, когда садитесь как можно ниже.
Затем упритесь пятками в землю и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в полностью вертикальное положение с бедрами, выровненными вертикально над лодыжками. Это упражнение поможет активировать бедра, а также заднюю цепь и квадрицепсы, особенно при «нагрузке» или использовании веса.
Выполните 5-10 приседаний.
Практикуйтесь стоя
Как только вы почувствуете, что значит активировать мышцы бедер, старайтесь держать ягодицы максимально развернутыми, даже когда просто стоите!
Чем больше вы будете практиковаться в использовании этой нервно-мышечной связи, тем легче она будет становиться.