Жиросжигающие упражнения: Жиросжигающие тренировки дома — 68 фото

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях: особенности, преимущества

Содержание

1. В чём особенность жиросжигающих упражнений
2. В чём польза жиросжигающих упражнений
3. Могут ли такие упражнения нанести вред
4. Когда выполнять жиросжигающие упражнения
5. Основные принципы
6. Разминка
7. Упражнения с весом собственного тела (гимнастические)
8. Прыжки на скакалке
9. Велосипед + скручивание
10. Воздушный твист
11. Берпи
12. Подъемы бедер
13. Планка боком
14. Тренировки с фитболом
15. Силовые жиросжигающие тренировки
16. Схемы тренировок для начинающих
17. Заключение

Когда люди хотят похудеть, в голову сразу приходят различные диеты, иногда крайне радикальные. Однако, помимо дефицита калорий необходимо подумать и о физических нагрузках. Наиболее приемлемым вариантом будет жиросжигающая тренировка в домашних условиях, так как не у всех есть время и возможность посещать спортзал.

В чём особенность жиросжигающих упражнений

Иногда жиросжигающая тренировка для похудения считается кардиотренировкой, но это не совсем правильно. Из сходств можно отметить то, что оба вида тренировок способствуют похудению, из различий – жиросжигающая тренировка предполагает использование нескольких видов упражнений, в то время как кардио тренировка задействует одно определенное упражнение, например бег или езда на велосипеде.

Любая физическая активность сжигает калории и в случае, когда количество сожженных калорий превосходит количество полученных, теряется вес. Особенность жиросжигающей тренировки состоит в том, что она состоит из упражнений высокой интенсивности, которые заставляют работать все группы мышц. Так что в каком-то роде такая тренировка «самая жиросжигающая».

В чём польза жиросжигающих упражнений

Помимо своей основной задачи (снижение процента жира в теле человека) такие упражнения приносят немалую пользу:

• Повышается общий тонус мышц тела.
• Увеличивается выносливость.
• Происходит укрепление суставов и костей.
• Упражнения благоприятно воздействуют на работу мозга.
• Повышается настроение.

Могут ли такие упражнения нанести вред

Вред может быть нанесен только при неправильной технике выполнения или неправильной оценке собственных сил. Например, если человек с большой степенью ожирения станет заниматься бегом это приведет к сильной нагрузке на суставы ног, что навредит здоровью. В таком случае начинать тренировки нужно с ходьбы, а затем плавно переходить к бегу. Если жиросжигающие упражнения даются слишком тяжело, можно попробовать китайскую тренировку, которая выполняется в виде танца.

Когда выполнять жиросжигающие упражнения

Время тренировки уже долгие годы является предметом споров. Утром у человека повышается скорость метаболизма. Тренировки в вечернее время приводят уровень сахара в крови в норму, а также благоприятно влияют на жировой обмен. Однако, профессионалы утверждают, что время тренировки не играет столь важную роль и тренироваться можно в любое удобное время.

Основные принципы

Основополагающие принципы, которые нужно знать при проведении тренировок для сжигания жира:

• Устранить жировые отложения локально невозможно, поэтому использование поясов на животе во время тренировок не будет иметь ожидаемого эффекта.
• В течение тренировки нужно постараться задействовать максимально возможное количество мышц.
• При этом нагрузка должна быть равномерно распределена между разными группами.
• Упражнения должны чередоваться.
• Не стоит совместно с тренировочным процессом голодать или использовать экстремально низкокалорийные диеты, так как это вызовет стресс у организма и приведет к еще большему накоплению жира.
• Помимо основной тренировки по утрам проводится зарядка в течение 40 минут.
• За 2 часа до основной тренировки нужно прекратить принимать пищу.
• Необходимо наладить режим: отбой до 10 вечера, подъем около 5:30.

Разминка

Разминка проводится для того, чтобы подготовить организм к высокой нагрузке. Особенно это касается мышц, которые без растяжки и разогрева могут быть травмированы при резко возросшей нагрузке на них. Хорошим выбором для проведения разминки будет сочетание легкого бега и растяжки. Если такой возможности нет, то подойдет комплекс упражнений для обычной утренней зарядки. В этом случае нужно поддерживать быстрый темп и интенсивность выполнения.

Упражнения с весом собственного тела (гимнастические)

Данные упражнения подойдут для тех, кто занимается самостоятельно в домашних условиях. Они не требует наличия дорогого оборудования, которое занимает много места, что является их основным преимуществом. Однако не все знают, какие упражнения можно делать дома.

Прыжки на скакалке

Со времени массового появления различных тренажеров про скакалку практически забыли. Однако, упражнения с ней являются базовыми для проведения кардио- и жиросжигающей тренировки.

Как правильно выполнять прыжки на скакалке:

1. Не стоит смотреть себе под ноги.
2. Тело расположено строго вертикально.
3. Руки располагаются параллельно бедрам.
4. Скакалка приводится в движение только с помощью кистей.
5. Прыгать нужно на передней части стопы.

Если прыжки на скакалке выполняются в домашних условиях, следует делать это без обуви. Под ногами нужно расположить коврик повышенной жесткости. Новичкам стоит начать с 10 прыжков, постепенно увеличивая их количество до 100 в одном подходе, после этого каждый день делать по 3 таких подхода. Постепенно нужно довести количество прыжков в день до 1000. Не запрещается чередование прыжков на двух ногах и попеременно на левой и правой. Также можно выполнять перешагивания.

Велосипед + скручивание

Выполняется следующим образом:

1. Лежа на спине, вытянуть ноги и завести руки за голову.
2. Правую ногу согнуть в колене и поднять, одновременно с этим приподнять корпус и коснуться локтем левой руки поднятого правого колена.
3. Повторить те же действия для левой ноги и правой руки.

Воздушный твист

Как выполнять:

1. Встать, руки согнуть.
2. Выполнять прыжки, одновременно совершая скручивания.
3. Стопы при приземлении смотрят в сторону скручивания.
4. При выполнении скручиваний нужно исключить плечевой пояс, участвовать должны только бедра, таз и талия.

Данное упражнение не требует высоких энергозатрат, поэтому выполняется как разгрузочное и чередуется с более интенсивными. В одном подходе необходимо выполнять от 10 до 15 прыжков.

Берпи

Без этого упражнения не обходится ни одна жиросжигающая тренировка в домашних условиях.  

Как выполнять:

1. Из приседа резким движением перевести тело в положение планки, опираясь при этом действии на ладони.
2. Выполнить отжимание.
3. Вернуться в планку.
4. Вернуться в положение приседа.
5. Резко выпрыгнуть вверх с одновременным движением рук.

Подъемы бедер

Подъемы бедер служат для:

• Запуска процессов уничтожения прокладок жира.
• Поднятие тонуса мышц на спине, бедрах и животе.
• Придание правильной формы ягодицам, бедрам и талии.

Выполнение:

1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги до 90 градусов с телом.
3. Поднять таз, поддерживая его руками, стать на лопатки.
4. Опустить таз и ноги так, чтобы они были параллельны груди.
5. Возвратиться в начальное положение.

Планка боком

Это упражнение также обрело высокую популярность. Для девушек бывает сложно сразу встать в планку такого вида. В этом случае можно прибегнуть к помощи фитбола. Для того, чтобы встать в боковую планку, нужно:

1. Подложить под подмышку фитбол.
2. Опереться на вытянутую руку.
3. Корпус нужно держать прямо.
4. После фиксации нужного положения другой рукой следует вытолкнуть мяч.
5. Постараться простоять так 10 секунд.
6. Повторить для другой стороны.

Правильно выполнение боковой планки можно увидеть на фото:

Тренировки с фитболом

На первых порах ни одна тренировка жиросжигающая для женщин не обходится без использования фитбола. Обусловлено это тем, что этот снаряд значительно упрощает выполнение, что как раз и нужно слабо подготовленным новичкам. Однако, судя по отзывам профессионалов, некоторые упражнения, наоборот, усложняются (сит-ап).

С фитболом можно выполнять все те упражнения, которые выполняются на полу:

• Скручивания: обычные и косые.
• Ножницы: горизонтальные и вертикальные.
• Планка, боковая планка.
• Подъем ног.
• Сит-ап.

Силовые жиросжигающие тренировки

Помимо гимнастических упражнений для сжигания жира применяют и силовые. Если первые направлены на придание эластичности и выносливости мышцам, то вторые – на увеличение силовых показателей и объема.

К силовым относятся следующие упражнения:

• Сит-ап

• Обратные отжимания

• Перенос массы тела с одной ноги на другую

• Отжимания с одновременным подъемом ноги

Схемы тренировок для начинающих

Для того чтобы тренировки были действенными, они должны быть разнообразными и охватывать все группы мышц. Ниже приведена схема занятий, предназначенная для новичков и обеспечивающая максимальную отдачу от выполнения.

День недели	Упражнения
Понедельник	Прыжки на скакалке от 100 до 1000 раз
Вторник	Комплекс, состоящий из упражнений, выполняемых на фитболе
Среда	Комплекс из силовых
Четверг	Комплекс из гимнастики
Пятница	Прыжки на скакалке
Суббота	Комплекс из гимнастики
Воскресенье	Отдых

Заключение

Проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях вполне эффективно. Это подойдет и мужчинам, и девушкам, и даже женщинам после 40. Главное — это подобрать подходящую программу тренировок, следовать рекомендациям профессионалов и технике выполнения упражнений. Время от времени программу тренировок необходимо менять. По этой теме также можно посмотреть видео:

Самая эффективная жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка — польза для здоровья

Вероятно, все слышали о том, что жиросжигающие тренировки полезны для здоровья. Но они также помогут избавиться и от лишних килограммов. Конечно, не все могут выполнять интенсивные упражнения. В этом случае можно немного изменить технику выполнения, поэтому продолжайте читать.

Честно говоря, наиболее эффективные тренировки заставляют выйти из зоны комфорта. Они требуют напряженной работы в спортзале и на кухне, то есть важно сочетать регулярные физические нагрузки с правильным питанием.

Некоторые типы тренировок более эффективны по сравнению с другими и сжигают жир не только во время, но и после занятий. Жиросжигающие тренировки фактически вытягивают из Вас энергию и являются серьезным как физическим, так и психологическим испытанием.

Но именно здесь начинается самое интересное! Труднее всего сделать первый шаг. Вы удивитесь, на что способен Ваш организм, а быстрое снижение веса Вас приятно удивит.

Суть процесса жиросжигания

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью.

При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Польза жиросжигающей тренировки

1. Совмещает аэробную и анаэробную нагрузки

Согласно исследованиям, представленным выше, жиросжигающие тренировки представляют собой как аэробный, так и анаэробный вид нагрузки. При высокоинтенсивных занятиях анаэробная система использует энергию, хранящуюся в мышцах (гликоген).

Она не использует кислород, создавая молочную кислоту, которая и вызывает чувство жжения в мышцах во время выполнения упражнения. По мере накопления молочной кислоты в организме появляется кислородная задолженность. В фазе восстановления сердце вместе с легкими пытается вернуть кислород, расщепляя молочную кислоту.

Аэробная фаза считается более устойчивой. В этой фазе организм может работать в течение длительных периодов времени.

2. Нормализует артериальное давление, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает чувствительность к инсулину

Ни для кого не секрет, что физическая нагрузка укрепляет сердце. Сердце — это мышца, и чтобы быть здоровым, оно тоже нуждается в тренировке. Исследование продемонстрировало положительное влияние интервальных жиросжигающих тренировок на артериальное давление и на всю сердечно-сосудистую систему в целом.

Эссенциальная гипертензия является наиболее распространенным фактором риска развития и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные упражнения предотвращают и контролируют гипертензию. Ряд исследований показал, что высокоинтенсивные интервальные и жиросжигающие тренировки укрепляют сердце и сосуды, предотвращая развитие гипертонии, а также повышают чувствительность к инсулину, что делает мышцы более восприимчивыми к глюкозе как к источнику энергии.

3. Улучшает липидный профиль

Исследования показали что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают естественным образом снизить уровень холестерина. Ученые изучили влияние восьминедельной программы тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), общего холестерина (общий ХС) и индекса атерогенности у 36 нетренированных мужчин в возрасте 21–36 лет.

Участники были случайным образом распределены по группам. В одной добровольцы проходили программу интервальных тренировок, другая группа была контрольной. Мужчины выполняли интервальный бег три раза в неделю в течение восьми недель с интенсивностью 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве альтернативного режима тренировок улучшают липидный профиль у лиц с нормальным уровнем физической подготовки.

4. Уменьшает жир на животе, нормализует вес и поддерживает мышечную массу

Жир на животе — проблема многих. Существует множество способов уменьшить количество жира в области талии, один из них — жиросжигающая или интервальная тренировка. В сочетании с правильным питанием, которое исключает сахар, интервальная тренировка помогает избавиться от живота, повышая обмен веществ.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых людей есть пресс, а у других, которые проводят часы в спортзале, его нет? Эти люди очень худые, то есть у них мало жира, что делает мышцы под кожей быть более заметными. Это достигается благодаря коротким интенсивным тренировкам, дающим значительную нагрузку на мышцы. А благодаря быстрому метаболизму жир сжигается на протяжении всего дня. Жиросжигающие тренировки помогают избавиться от калорий, устранить жировые отложения и нарастить мышцы. Мышцы не только улучшат Ваши физические показатели, но и помогут бороться с жиром еще быстрее!

Жиросжигающая тренировка

После разминки выполните следующие упражнения в течение 45 секунд каждое с 15-секундным перерывом между ними. Отдых между каждым кругом упражнений должен составлять одну минуту. За одну тренировку выполните 2–3 подхода.

Разминка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Каждое упражнение занимает одну минуту.

Марш на месте

Неглубокие приседания

Легкие выпады из стороны в сторону

Бег на месте

Захлест голени назад

Теперь начинаем!

1. Высокий подъем коленей

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните бег с высоким подъемом коленей. Держите спину прямо и поднимайте колени максимально высоко.

Вариант: Стоя на месте, попеременно поднимайте колени так высоко, как можете.

2. Отжимания с боковым подниманием коленей

Примите упор лежа. Спина и шея должны составлять одну линию. Сгибая руки, подтяните правое колено к правому локтю. Выпрямляя руки, верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Пресс должен быть напряжен.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение с колен. Держите шею и спину на одном уровне, напрягая пресс.

3. Глубокий присед с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, отводя ягодицы назад, как будто хотите сесть на стул. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх как можно выше. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд.

Вариант: Вы можете делать присед без прыжка.

4. Упражнение «скалолаз»

Встаньте в планку, руки вытянуты. Подтяните правое колено к правому локтю, затем быстро перепрыгните с одной ноги на другую и подтяните к левому локтю левое колено. Продолжайте выполнять упражнения не останавливаясь.

Вариант: Вы можете менять ноги медленно, переступая с одной ноги на другую.

5. Прыжки с выпадом

Встаньте, поставьте правую ступню чуть вперед, чтобы левое колено образовало угол в 90 градусов. Поменяйте ноги в прыжке так, чтобы сзади уже правое колено стояло под углом 90 градусов. Движения должны быть мягкие. Продолжайте выполнять упражнение без остановки.

Вариант: Вы можете исключить из упражнения прыжки и менять ноги, попеременно делая выпады вперед.

6. Берпи

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. В прыжке перенесите ноги назад так, чтобы оказаться в положении планки. Затем в прыжке вернитесь на корточки и подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение непрерывно.

Вариант: Вы можете менять положение ног, переступая ими попеременно. Также Вы можете исключить прыжки вверх.

Жиросжигающая тренировка для пресса

Чтобы получить действительно плоский и подтянутый живот, необходимо выполнять упражнения на пресс. Вот некоторые из них. Выполняйте каждое упражнение 30-45 секунд. Перерыв между упражнениями составляет 10-15 секунд. Перед следующим кругом упражнений можно сделать перерыв 1 минуту. За одну тренировку мы рекомендуем повторить 2-3 круга.

1.

Подъем ног

Лягте на спину, положите руки за голову. Согнитесь, вытянув руки вдоль пола и одновременно поднимая ноги вверх. Медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Повторите упражнение. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Если поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком сильно. При желании на ноги можно надеть утяжелители.

Вариант: Не опускайте ноги слишком сильно. Чем ниже Вы опускаете ноги, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Планка

Примите упор лежа. Руки вытянуты и расположены на ширине плеч. Удерживая шею и позвоночник на одном уровне, напрягите пресс и слегка подтяните таз. Сохраняйте это положение.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение с колен. Важно сохранять правильное положение шеи и напрячь пресс.

3. Мостик

Лягте на спину. Согните колени и подвиньте ступни к ягодицам. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опустите бедра и повторите упражнение. Если Вы хотите усложнить упражнение, при его выполнении держите одну ногу поднятой и задержитесь в этом положении наверху на 20 секунд. Не опускайте ягодицы на пол. Пресс должен быть напряжен.

Вариант: Держите ягодицы поднятыми в течение 5 секунд. Опустите бедра и повторите упражнение.

4. Боковая планка слева

Лягте на левый бок. Положите правую руку перед грудью. Обопритесь на локоть левой руки и поднимите бедра. Ноги вытянуты, одна ступня на или перед другой. Тело и голова должны составлять одну линию. Пресс напряжен.

Вариант: Сохраняя бедра поднятыми, согните нижнюю ногу в колене.

5. Боковая планка справа

Лягте на правый бок. Положите левую руку перед грудью. Обопритесь на локоть правой руки и поднимите бедра. Ноги вытянуты, одна ступня на или перед другой. Сохраняйте положение. Пресс напряжен.

Вариант: Сохраняя бедра поднятыми, согните нижнюю ногу в колене.

6. Скручивание

Примите упор лежа. Переступайте руками к ногам, чуть сгибая колени, пока не сможете встать. Затем наклонитесь, поставьте руки к ступням и постепенно переступайте ими вперед, пока не примите упор лежа. Повторите. Если растяжка позволяет, держите колени прямыми во время выполнения упражнения.

Вариант: При выполнении упражнения не вставайте на ноги. Вместо этого присядьте и затем возвращайте в исходное положение.

7. Упражнение-вызов!

Если у вас есть медбол, лягте на него животом, вытяните руки вперед и потянитесь к полу. Двигайтесь на руках вперед, пока на мече не окажутся только стопы. Поднимите ягодицы вверх, образуя букву «Л», и медленно вернитесь в исходное положение.

Риски при выполнении жиросжигающей тренировки

Если Вы решили заняться спортом, не забывайте соблюдать меры предосторожности. Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Постоянство позволит улучшить физические показатели. Возможно, для начала Вам стоит обратиться к помощи тренера. 

Если Вам слишком трудно, выполните более легкий вариант упражнения

Различные заболевания, курение, гипертония, диабет (или преддиабет), аномальный уровень холестерина и ожирение повышают риск появления проблем со здоровьем в результате физических нагрузок. Обсудите свою программу тренировок с лечащим врачом. Перед тем, как начинать программу тренировок, важно понять уровень своей физической подготовки.

Независимо от возраста, пола и уровня подготовки, важно давать умеренную нагрузку организму. Со временем ее можно увеличить. Некоторые упражнения могут привести к травме при неправильном выполнении. Если Вы испытываете проблемы с сердцем, неприятные ощущения в груди, головокружение, боль в суставах и костях или принимаете какие-либо лекарства, перед началом тренировок, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.

5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома

Сбросьте нежелательный вес, выполняя любое или все из этих лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома.

Вот небольшая информация для вашего фитнес-менталитета: Если вы хотите иметь шесть кубиков пресса или похвастаться сильным спортивным телом, вам следует сосредоточиться на похудении. На самом деле, не просто любой вес, а скорее потерять жировые отложения.

У вас уже есть пресс, но, скорее всего, вы его не видите, потому что поверх него есть слой жира. То же самое можно сказать и о любой другой мышце вашего тела. Мышцы есть, вам просто нужно избавиться от этого лишнего слоя жира.

А как ты это делаешь? Просто (или не очень просто, но довольно просто для понимания)! Выбирая правильные движения, вы сжигаете больше калорий за наименьшее количество времени. И именно здесь вам может помочь этот список из 5 лучших упражнений для сжигания жира. И да, вы можете делать их из дома. Для этого требуется всего пара гантелей, но на самом деле они вам даже не понадобятся, если у вас их нет.

Заинтересованы? Тогда давайте посмотрим на эти 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома.

Содержание

• 5 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях
  • 1. Шаг вверх и снова + Альпинисты
  • 2. Мейвезер Встаньте
  • 3. Встаньте на колени + Прыжок из приседа (чередование)
  • 4.0015 Растягивание + чередование сидячих упражнений
  • 5. Берпи (с отягощением)
• ВИДЕО – 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома
• Другие упражнения для сжигания жира
• Заключение – Лучшие упражнения для сжигания жира

5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома

Этот список из 5 лучших упражнений для сжигания жира был впервые составлен Максом Постернаком, создателем и основателем  Gravity Transformation, веб-сайта, ориентированного на предоставление советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся стать лучше. свою физическую форму и похудеть.

Без задержек, вот полный список 5 лучших упражнений для сжигания жира!

Источник: Li Sun на Pexels

1. Шаг вверх и снова + Альпинисты

• Сделайте четыре шага вверх и снова, а затем продолжите с 4 альпинистами

Хорошо, технически это два упражнения, объединенные в одно, но это одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять, не выходя из гостиной. Просто возьмите пару гантелей, держите их рядом с телом и используйте стул или ящик, чтобы делать шаги вверх и в стороны.

Альпинистам не нужно быть взрывными, но убедитесь, что вы все время двигаетесь, чтобы сжигать калории без остановок.

2. Мейвезер Встать

Аналогично приседанию, но в конце движения вы будете стоять прямо. Это упражнение сжигает много жира, потому что оно требует совместной работы многих мышц, и ваш сердечный ритм быстро повысится.

Лягте на землю с грузом над головой. Переместите вес к ногам, когда вы садитесь, перенесите вес перед собой и встаньте прямо. Присядьте и снова сядьте, чтобы повторить движение.

3. Опускание на колени + прыжок в приседе (чередование)

• Сделайте четыре приседания (по два с каждой ноги) и один прыжок в приседе

Еще одна комбинация движений, представленная в этом списке из 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома. И снова вам понадобится пара гантелей, чтобы увеличить сопротивление и сжечь больше калорий при выполнении упражнения.

С парой гантелей встаньте на колени в положение выпада, затем оба колена на землю, а затем снова поднимитесь. Повторите это еще раз, прежде чем перейти к прыжку с приседаниями.

4. Растягивание + Чередование сидячих упражнений

Это может показаться сложным, но это довольно простое и отличное упражнение для сжигания жира, как только вы освоите его. Растянитесь, но прежде чем снова подняться, отведите одну ногу в противоположную сторону и сделайте то же самое с другой ногой.

Повышение частоты сердечных сокращений означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также будете жить дольше и здоровее.

5. Берпи (взвешенное)

Источник: Bastien Plu / Unsplash

Я имею в виду, вы знали, что это произойдет. Берпи отлично подходит для похудения, и оно не может быть исключено из этого списка лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома. И как сделать это упражнение лучше, чем оно уже есть? Просто добавьте к нему веса. Если у вас есть утяжеленный жилет, это идеально, или рюкзак с книгами внутри, или сделайте как у Макса Постернака и просто держите при себе ту же пару гантелей во время выполнения движений.

Чем быстрее вы будете делать бёрпи, тем больше будет учащаться ваше сердцебиение. Вы можете комбинировать это упражнение с разными стилями, если хотите:

• как EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы вы выполняли определенное количество берпи каждую минуту и ​​отдыхали в оставшееся время.
• сделайте это в стиле HIIT Tabata — выполните как можно больше берпи в течение 20 секунд и отдохните в течение 10 секунд, сделайте в общей сложности 8 таких раундов.
• Или просто сделайте определенное количество берпи, которые вы хотите сделать, и запишите, сколько времени вам потребуется, чтобы их закончить.

И это был список Постернака из 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома. Если вы хотите увидеть, как он конкретно выполняет каждое из этих движений, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома

По словам Макса Постернака, это были 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома. Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX, которые помогут вам продолжать худеть и наращивать мышечную массу, чтобы добиться желаемого спортивного вида.

10 Упражнения HIIT, чтобы потерять жир на животе быстрее

9 Наиболее эффективные упражнения по прессу. Отличные упражнения для сжигания жира

Другие упражнения для сжигания жира

Если вы серьезно относитесь к похудению и хотите делать больше, чем просто эти лучшие упражнения для сжигания жира, описанные выше, вам следует подумать о доступе к тренажерному залу.

Если у вас уже есть доступ к фитнес-оборудованию из тренажерного зала, то лучшим и самым безопасным способом похудеть будет выполнение тяжелых многосуставных упражнений в начале тренировки.

Комплексные упражнения эффективны для развития силы, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также задействуют больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения. Это означает, что комплексные движения быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий с течением времени. Готовы начать приводить себя в форму? Вот несколько сложных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:

Приседания — отличное упражнение для развития ног, ягодиц и пресса. Они также являются самыми базовыми составными упражнениями, которые вы можете выполнять. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, приседания должны быть в верхней части вашего списка упражнений — и есть множество различных вариантов приседаний на выбор!

Приседания со штангой на спине

Становая тяга нацелена на силу мышц кора, ног, спины и хвата, что делает ее одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Улучшение вашей становой тяги также улучшит ваши приседания, выпады и тяги.

Подтягивания — это отличные упражнения, которые можно включить в свою тренировочную программу. Они нацелены на спину, бицепсы, широчайшие и пресс. Вы всегда можете изменить их, чтобы упростить задачу, если у вас пока нет сил это сделать.

Вы также можете делать подтягивания, вариант, в котором больше задействованы бицепсы, чем мышцы спины.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов. Это лучшее упражнение для гипертрофии груди, и вы можете выполнять его со штангой для большей нагрузки или с гантелями для большей растяжки грудных мышц.

Заключение. Лучшие упражнения для сжигания жира

Добавьте составные движения и выполните 5 лучших упражнений для сжигания жира, приведенных ранее, чтобы начать трансформацию своего тела и лично увидеть результаты.

Источники изображений

• Альпинисты: Li Sun на Pexels
• Берпи лицом к перекладине: Bastien Plu / Unsplash

Последние статьи

Упражнения для сжигания жира для мужчин: уберите живот с помощью этих мощных движений

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в спортзал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свой внешний вид. Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все для вас. Мы представили простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.

Жир на животе может быть упрямым, и его трудно сбросить, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это простой источник энергии, который можно использовать, чтобы поддерживать тело в трудные времена. По этой причине тело не будет добровольно сжигать свои жировые энергетические запасы, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы. Таким образом, ключевым моментом является выполнение упражнений для сжигания жира, которые будут наращивать мышечную массу, ограничивая при этом накопление избыточного жира.

Понимание того, как сжигается жир

Помимо улучшения внешнего вида, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может свести к минимуму риск многих опасных заболеваний, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6 ). Чтобы успешно сбросить жир, вам нужно поддерживать как можно больше мышечной массы, избавляясь от лишнего жира. Вы должны придерживаться низкокалорийной диеты, но не слишком мало калорий, иначе организм ограничит количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.

Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или модных диет, но это может быть не лучшим путем, потому что даже если это приведет к потере жира, вы не сможете наслаждаться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира вам требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения для сжигания жира для мужчин.

 Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жир в определенных частях тела, даже если вы работаете только над этой областью; поэтому лучше заниматься тренировками всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3). Вместо случайных упражнений жизненно важно сосредоточиться на умных, эффективных тренировках, которые могут сжечь много калорий, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.

Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: никаких ярлыков, никаких быстрых решений, только более разумный подход!

Подходящие упражнения для сжигания жира для мужчин

Следующим шагом после понимания того, как сжигается жир, является определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.

Вот три основные категории тренировок, которые следует выполнять:

Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировку с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5). Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего двигателя калорий и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом. Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после них, когда вы выполняете тренировки с отягощениями, которые задействуют большие мышцы по всему телу, поддерживая повышенный уровень метаболизма на срок до 48 часов (5). В процессе тело также будет строить больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сожжено больше калорий.

См. также

Как похудеть на 50 фунтов за 6 месяцев: вот что действительно нужно, чтобы стать на 50 фунтов легче

Тренировочные упражнения с метаболическим сопротивлением включают жимы, тяги, приседания, толкатели или их комбинацию. Для других упражнений в этой категории может потребоваться оборудование, такое как боевые канаты для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для жима или ходьбы с мешками с песком, а также тракторные шины для ударов кувалдой или переворотов шин. Обычно метаболические тренировки с отягощениями состоят из мини-циклов из 3-4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений для сжигания жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны безопасно расширять свои возможности, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимальную отдачу.

Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений с использованием интервалов более высокой и низкой интенсивности и могут выполняться вместе с тренировками с отягощениями или тренировками сердечно-сосудистой системы. В то время как кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, уровень тренировок с отягощениями или градиент усложняют интервалы. ВИИТ помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение нагрузки каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивления вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий. Ваш уровень метаболизма также будет увеличиваться в течение более длительного времени, даже после окончания тренировки. Примеры конкретных упражнений в рамках этого включают кардиотренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба по беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.

 

Этот тип силовой тренировки включает в себя работу всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные силовые тренировки с различными повторениями и весами помогут увеличить размер, силу и выносливость мышц. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и в процессе происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению запасов жира. Упражнения этой категории задействуют несколько/крупные группы мышц, например, жимы, приседания, тяги, тяги и тяги.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома при отсутствии оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как вы должны это делать.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях

Они не требуют какого-либо оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.

Вот простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин:

• Альпинисты

Это надежный способ увеличить частоту сердечных сокращений, а также улучшить атлетизм и пресс.

Как делать: В правильном положении планки поднимите колено так, чтобы вы напрягали ягодицы и пресс, одновременно напрягая ноги. В качестве альтернативы, имитируя альпинизм, считайте землю своей горой. Начните с позиции отжимания, поставив подушечки стоп на землю, а затем поочередно двигайте колени вперед к соответствующим рукам. Ваши бедра должны оставаться опущенными на протяжении всего упражнения. Вы можете повторить 30 раз на каждую ногу (7).

• Берпи

Берпи — убийственный сжигатель калорий, но не переборщите с ними. Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе о деку.

См. также

Потеря веса за 2 недели: сколько веса вы можете сбросить и как это лучше всего сделать . Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно около 10 за раз. Другой вариант — встать в положение стоя, присесть, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение для отжимания. Сделайте отжимание, затем прыжок ногами к рукам, после чего прыжок в высоту с забросом рук через голову (7).

• Приседания на спине

Это основной элемент для ног, который воздействует на все ваше тело, сжигая жиры и ускоряя метаболизм, увеличивая силу ног и формируя твердый живот. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, в процессе вы сжигаете жир.

Как делать: Применяйте соответствующую технику, задействуя корпус, нажимая на разумную глубину для собственной подвижности, т. е. параллельно или чуть ниже, и медленно выполняйте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни находились прямо за плечами и свешивались за голову, а затем приседали, удерживая пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем прыгните вертикально, подтянув пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).

• Скакалка

Прыжки со скакалкой необходимы, так как они дают вам комплексное упражнение для тела со значительной возможностью сжигания жира. Для этого не нужно ходить в спортзал; Вы можете купить прочную скакалку в магазине, а затем прыгать в просторной комнате, вне дома, если есть место, или на ближайшем поле.

Как делать: Начните с коротких периодов прыжков, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, затем, освоив основы, вы можете перейти к высокоинтенсивным интервальным упражнениям со скакалкой для большего сжигания жира. .

• Шагающие выпады

Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете работать почти со всеми мышцами ног, а когда вы начинаете ходить, частота сердечных сокращений увеличивается. Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы повысить вовлеченность кора.

Как делать: Приоритет осанки во время выпада, особенно когда вы увеличиваете вес упражнения. Задействуйте корпус, держите грудь приподнятой, сфокусируйте взгляд прямо перед собой, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.

• Спринт 

Это одно из лучших движений с собственным весом, которое мы все можем делать, но постепенно теряем эту способность с возрастом. Стабильность кора жизненно важна в этой тренировке.

Как делать: Попробуйте совершить десять рывков на 100 метров или 100 ярдов по футбольному полю с большим перерывом между каждым.

См. также

Становая тяга для начинающих: надежное руководство, которое поможет вам сделать первый шаг в мир становой тяги

• Перевозит

Хотя это и очевидно, но просто перенос тяжелого веса из одного места в другое может эффективно сжигать жир. Это может нарастить критическую силу и мышечную массу.

Как делать: Примите правильную осанку. Крепко возьмитесь за ручки нагруженной переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы ваши плечи не опускались вперед во время ходьбы.

• Медведь ползет

Вовлекается все тело; таким образом, это упражнение для сжигания жира повышает вашу силу, атлетизм и подвижность при одновременном сжигании жира. Он подтягивает все ядро ​​​​и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.

Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли. Ладони и пальцы ног должны крепко держаться за землю, а позвоночник должен находиться в безопасном нейтральном положении. Акцент должен быть сделан на том, чтобы двигаться вперед в той же позиции, с целью; укрепляя свое ядро. При движении ладонями вперед, ноги соответственно тоже должны двигаться вперед, бедра не должны быть приподняты, а быть как можно ближе к полу. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличьте до 60 секунд.

• V-Sit Crunch

Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая укрепить мышцы кора.

Как делать : Руки вытянуты над головой, начните лежать на спине, затем поднимите ноги и одновременно скручивайтесь так, чтобы тело приняло форму буквы V (7). Выдыхайте, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования

Каковы 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания жира у мужчин требуют помощи оборудования. Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин, имеющих доступ к соответствующему оборудованию.

• Шлемы с набивным мячом

Это силовая тренировка всего тела, задействуемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, вбивания мяча в землю со всей возможной силой, сжигания гнева, стресса, скуки и т. д.

Как делать: Используйте все тело, чтобы поднять мяч над головой, поднимаясь на носки. Затем используйте свои бедра, корпус и руки, чтобы бросить мяч обратно вниз и поймать его, когда он отскакивает обратно к вашей груди. Повторить. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.

• Подтягивания

Упражнения для спины требуют большой нагрузки от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро, чтобы ускорить ваш метаболизм, нарастить мышечную массу и достичь отличного телосложения, обрабатывая ваши плечи и широчайшие, что помогает вам достичь тела своей мечты.

Как делать : Для начинающих, руки от себя, возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч. Висите полностью вниз, затем подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Небольшая пауза, затем опуститесь вниз (4).

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудения: как эффективно похудеть и нарастить мышечную массу, занимаясь 4 дня в неделю

• Подруливающие устройства для гантелей

Это отличный способ начать сжигать жир. Он включает в себя сочетание фронтального приседания с жимом толчком.

См. также

Планы похудения для мужчин: 10 здоровых и устойчивых диет на выбор

Как делать: Подчеркните глубину приседа, а затем взорвитесь, чтобы проработать верхнюю часть пресса.

• Становая тяга

Помимо того, что становая тяга является фаворитом для ног, становая тяга задействует все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя при этом свой метаболизм, что поможет вам сжигать неподатливый жир. Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Именно усилие, затрачиваемое на то, чтобы поднять вес с земли, запускает ваш метаболизм.

Как делать: Выполняйте упражнение с большими весами, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете мышцы кора для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.

• Толкатели салазок

Перемещение тяжестей — отличный способ избавиться от жира на животе, а толкание салазок, благоприятное для суставов, задействует все тело, что делает их идеальным вариантом.

Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за сани руками возле груди, в том же положении, что и при отжимании. Двигайтесь по подушечкам стоп, касаясь земли всеми пальцами ног, из положения в шахматном порядке. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу вперед как можно дальше, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

• Штурмовой мотоцикл

Это велосипед с ручками и колесами для накачки рук, который поможет вам тренировать силу, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для снижения веса. Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому усилие здесь играет значительную роль.

Как делать : Начните всего с пяти раундов интенсивной работы с интервалами, атакуйте в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 90 секунд.

• Мощная очистка

Это тройное растяжение в сочетании с весом и скоростью, таким образом, выталкивает ваше тело на максимальную мощность. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, силовые чистки увеличат скорость вашего метаболизма.

Как делать: Начните с обучения форме, потому что это сложное упражнение с нюансами.

• Махи гири

Это сила в движении, рекомендуемая в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых занятиях фитнесом. Он строит размер вашей нижней части тела и силу, поскольку вы сжигаете жир.

Как делать: Используйте бедра для выполнения движений, так как работа рук заключается в удержании и переносе веса. Вы должны находиться в правильном положении при раскачивании, т. е. колени слегка согнуты (не на корточках), шарнир на уровне бедер, а голова должна находиться в нейтральном положении, чтобы позвоночник правильно выровнялся. Вам нужно, чтобы все ваше тело выдерживало импульс гири и оставалось напряженным для маха за махом.

• Рывок гантели

Это многосуставное упражнение с гантелями, которое требует от вас выполнить тройное разгибание одним плавным движением, т. е. разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрыв и атлетизм безопасным для плеч способом.

См. также

Как преодолеть плато потери веса?

Как делать: Основное внимание уделяется отрыву веса от земли, исследованию прыжков, чтобы поднять вес, удару гантелью над головой и приземлению внизу. Акцентируя внимание на том, чтобы поддерживать мышцы кора, начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трехэтапной тренировке.

Это кардиотренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.

Как сделать: Прогулка с заданной скоростью, например, 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента до более высокого уровня каждый раз, например, 1% в минуту, 3% в течение 2 минут, затем 5% на 3 минуты и т. д. (5)

• Кардио

Это потрясающая тренировка всего тела, в которой используются сила, выносливость и темп, проверяющие потенциал вашей сердечно-сосудистой системы. Он использует гребной тренажер.

Как делать: Вставьте ноги в стремена; высота ремешка должна примерно соответствовать подушечкам стопы. Согнитесь в бедрах, согните колени так, чтобы они оказались прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за рукоятку, удерживая запястья прямыми. Не горбясь, вытяните руки вперед, плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени, пока они не окажутся над лодыжками. Оттолкнитесь стопами, целясь во всю нижнюю часть стопы, затем вытяните ноги в длину, не блокируя колени. Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она оказалась в верхней части грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед началом следующего гребка (2).

Другие включают боевые канаты и турецкие костюмы.

Заключительная мысль

Вышеупомянутые упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени помогут вам достичь желаемой цели – иметь привлекательный плоский живот. Тем не менее, обратите внимание, что вы не можете переработать плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может привести к выбросу кортизола в организме среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию жира. стойкий жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным личным тренером, который подберет для вас эффективные тренировки, интенсивность и частоту.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 простых способов для мужчин похудеть после 50 лет (2020, menshealth.