Рубрика: Похудения

Тренировка со скакалкой для похудения – программа для начинающих

Скакалка – эффективный способ похудения для тех, у кого нет времени или желания бегать. По своей интенсивности не уступает бегу, а порой и превосходит.

Испытав этот метод на себе, могу сказать, что скакалка – это действительно быстрый способ снизить вес.

Тренировка со скакалкой для похудения — читайте мои советы для начинающих.

Кому рекомендую

Скакалку я могу рекомендовать всем тем, кому данный вид активности не противопоказан по медицинским соображениям. В принципе, противопоказания у скакалки те же самые, что у бега, так как прыжки тоже оказывают ударную нагрузку на суставы.

Однако по моим ощущениям голеностоп от прыжков у меня уставал и травмировался гораздо меньше, чем во время бега на длинные дистанции. Все дело в способе приземления. Во время бега так или иначе происходит касание земли пяткой, на пятку приходится удар. А те, кто бегает неправильно и всем весом приземляется на пятку, получат повреждения голеностопа с вероятностью под 100%.

Прыжок на скакалке выполняется на носках без приземления на пятку, таким образом, голеностоп не страдает.

Коленные суставы попадают под ударную нагрузку как при беге, так и при прыжках. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов в частности, рекомендую выбрать другой, более щадящий вид физической активности.

Как часто тренироваться

Если ваша цель – похудеть, рекомендую заниматься не менее трех раз в неделю. На самом деле это вполне реально даже если у вас мало времени. Тренировки на скакалке длятся намного меньше, чем беговые тренировки. Энергозатраты на единицу времени при этом выше.

Кому интересна информация по сжигаемым калориям в зависимости от вида спорта, читайте мою статью о том, каким спортом лучше заниматься, чтобы похудеть.

Основные принципы тренировки для начинающих

Прежде чем начать тренировку, запомните следующие важные моменты:

1. Разомнитесь. Потянитесь, поприседайте несколько раз. Хотя бы 3-5 минут для разогрева.
2. Наращивайте количество прыжков постепенно, не выдыхайтесь по полной на первой тренировке.
3. Постепенно наращивайте темп.
4. Следите за техникой. Подробнее о технике читайте в этой статье.

Программа тренировки на скакалке для начинающих – первые 5 занятий

Рекомендую начинать прыжки с самой обычной скакалкой – не скоростной и без утяжелителей.

Чем тоньше скакалка – тем выше интенсивность прыжков. Чем она тяжелее, тем медленнее вы будете прыгать и быстрее уставать.

Соберу в таблицу примерную программу первых пяти тренировок с обычной скакалкой:

Данная таблица примерная. Вы можете подстроить тренировки под себя. Количество минут на подход указала ориентировочно. Все зависит от вашего темпа. Не прыгайте слишком медленно и слишком быстро.

Итоговый нормальный темп прыжков – примерно 120-150 в минуту, то есть 2 прыжка в секунду. Это довольно быстрый интенсивный темп, наращивать его нужно постепенно.

Обратите внимание на длительность тренировки – все тренировки умещаются в 30 минут, это максимум для начального уровня, вполне можно уложиться и в 20 минут поначалу вместе с разминкой.

Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой у меня была ровно час. При этом максимальная продолжительность беговой тренировки у меня была два часа. Экономия времени налицо.

Плюс при беге нужно собраться, выйти из дома, дойти до тренажерного зала или до стадиона. А в случае со скакалкой – просто переоделся и прыгай себе дома или на площадке внизу, если там есть хорошее покрытие. Лично я 90% тренировок со скакалкой провела дома.

После первых пяти тренировок для вас не должно составить труда прыгать 1000 прыжков за 30 минут. Первые 5 тренировок желательно уложить в 10 дней, не больше, так как они небольшие и организм быстрее привыкнет.

После первого рубежа можно начинать разнообразить тренировки в сторону увеличения количества подходов или прыжков за раз. Можно постепенно вводить другие типы скакалок.

А на сегодня все – и не забывайте, что первое важное правило для снижения веса – меньше есть, снизить калорийность рациона. Скорректируйте рацион, тогда прыжки помогут вам быстрее прийти к намеченной цели.

Программа прыжков на скакалке для похудения, таблица тренировок на месяц 30 дней, курс схема упражнений скакалки для новичков, план занятий для девушек

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Содержание

1. Примеры тренировочных программ
2. Курс похудения для новичков
3. Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения
4. Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней
5. Месячная программа кардиотренировки
6. Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования
7. 15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой
8. Выводы

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=Qi982y6JtPE»]

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс  с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

Программа для похудения со скакалкой – 20-минутная домашняя кардиотренировка

Короткие, интенсивные занятия и увеличение мышечной массы – единственные проверенные способы ускорить метаболизм; Это 20-минутное видео домашней кардиотренировки является прекрасным примером стиля тренировок, который разожжет печь вашего тела для сжигания жира (особенно в сочетании с силовыми тренировками, направленными на увеличение сухой мышечной массы).

Вот как работает эта процедура; есть 60-секундные интервалы нескольких различных стилей прыжков со скакалкой, с 14 повторениями упражнений на тонус собственного веса между каждой минутой высокоинтенсивного кардио. Всего три раунда, время тренировки 20 минут.

По нашим оценкам, эта программа может сжечь 198-285 калорий. Это больше, чем вы сожжете на любом эллиптическом тренажере, и вам придется бежать со скоростью 7-8 миль в час в течение 20 минут без отдыха, чтобы получить такой же расход калорий на беговой дорожке. С другой стороны, эта программа требует только прыжков со скакалкой, развития координации, дает вам короткие передышки, чтобы отдышаться между интервалами, а также включает в себя некоторые тонизирующие упражнения.

Об упражнениях, составляющих эту программу похудения со скакалкой:

Прыжки со скакалкой за 60 секунд, прыжки со скакалкой — выставьте одну ногу перед собой, а другая подпрыгивает под одним движением скакалки. Это требует некоторой координации, и вам может понадобиться пара попыток, чтобы почувствовать это, если вы не прикасались к скакалке с первого класса.

Отжимания на трицепс. Этот вариант отжиманий по-прежнему направлен на грудь и задействует пресс так же, как и в исходной версии, но основное внимание уделяется мышцам трицепса. Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом, стоя на коленях, или подняться на носки, чтобы усложнить задачу.

Прыжки со скакалкой на 60 секунд, прыжок на двух ногах. Вы можете немного усложнить упражнение и лучше проработать верхнюю часть тела, ускорив вращение скакалки, чтобы при каждом прыжке она проходила под вашими ногами.

Скручивания крест-накрест — это фантастическое упражнение для косых мышц живота, сгибателей бедра и четырехглавых мышц. Поскольку оно задействует очень много групп мышц, оно сжигает исключительно большое количество калорий для упражнения на пресс.

60 Seconds Jumping Rope, Jogging – Этот стиль прыжков со скакалкой представляет собой просто бег на месте в нужное время с прохождением шнура под ногами. Поскольку вы координируете вращения, ваша верхняя часть тела получает нагрузку, которой обычно нет, плюс ваши ноги вынуждены становиться более проворными.

Чередующиеся выпады. Одно из лучших движений, которое вы можете сделать, чтобы привести в тонус и сформировать форму бедер и ягодиц, оно также задействует икры и кор для стабилизации.

60-секундные прыжки со скакалкой, на одной ноге (чередование) — На случай, если ваши икры еще не полностью выгорели, мы добавили раунд прыжков на одной ноге. Следите за подсказками, когда нужно сменить ногу, на которой вы прыгаете; примерно каждые 15 прыжков вам нужно будет переключаться на противоположную ногу.

Внимание! Это видео о прыжках со скакалкой оставит вас равнодушными, если вы давно не использовали этот простой кардиоинструмент, даже если вы заядлый тренирующийся. Убедитесь, что на следующий день вы не испытываете болезненных ощущений (в хорошем смысле), и не забудьте разогреться и остыть, чтобы уменьшить интенсивность затекших мышц.

11 Пропуск тренировок для сжигания жира и наращивания силы

После года продолжающихся национальных карантинов поверьте нам, когда мы говорим, что вы не одиноки в том, что балуетесь пропуском тренировок. От членов команды WH до, казалось бы, всех в социальных сетях, скромная скакалка стала знаменитой благодаря своей доступности, простоте и тому факту, что это эпическая кардио-тренировка дома.

Однако, если в итоге вы запутались больше, чем в темпе, позвольте нам помочь вам стать лучше и хорошенько попотеть. Мы ответили на ваши часто задаваемые вопросы о пропуске тренировок, рассказали, как выполнять пять основных упражнений с пропуском, и собрали 11 упражнений с пропуском, которые можно попробовать дома.

Является ли пропуск занятий хорошим способом похудеть?

Во-первых, хорошее похудение зависит от ряда факторов: здорового питания, дефицита калорий, регулярных физических упражнений, борьбы со стрессом и достаточного сна. Это никогда не о том, чтобы делать одно и то же снова и снова. И это касается и пропусков.

Сказав это, пропуск упражнений отлично подходит для повышения выносливости, силы и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Скакалка маленькая, но мощная, — объясняет Марк Рейгейт, главный тренер любительского боксерского клуба Fitzroy Lodge в Лондоне. и силовые тренировки, нацеленные на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь, а также на тонизирующие бедра, бедра и ягодицы».0035

Гав. С такой отдачей, можем ли мы предложить вам взять скакалку, STAT?

Прыжки лучше бега?

Честно говоря, это зависит от личных предпочтений. Скакалка и бег относятся к сердечно-сосудистым упражнениям — они повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Они также могут быть превращены в аэробную или анаэробную форму упражнений — например, медленные, равномерные пробежки и прыжки или короткие интервалы высокоинтенсивного бега или прыжков.

Но какой из них лучше? Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите научиться прыгать лучше, мы рекомендуем вам регулярно прыгать, используя другие тренировки для наращивания мышечной массы и силы. Это поможет с мышечной выносливостью и поможет вам прыгать в течение более длительных периодов времени.

Однако, если вы хотите пробежать 5 км быстрее всех, мы рекомендуем обратное. Сделайте разнообразный бег своим приоритетом, добавив достаточное количество силовых упражнений и упражнений на подвижность. Это защитит вас от травм и предотвратит усталость после тренировки.

Лучший план? Перемешай. Соблюдайте баланс между бегом и пропусками тренировок, а также не забывайте о силовых упражнениях, растяжке и работе с низкой ударной нагрузкой.

5 пропусков движений, чтобы освоиться с

Эти пять движений варьируются от классических до довольно сложных . Сначала освойте классический пропуск, прежде чем двигаться дальше, но не забудьте попытаться повысить уровень, когда будете готовы. Это поможет вам сосредоточиться и улучшить зрительно-моторную координацию.

Новичок: Классический пропуск

Targ ets: Икры, подколенные сухожилия

a. Итак, задействуйте свое ядро ​​​​и качайте веревку над головой. Но на этот раз перепрыгните через него обеими ногами, а не прыгайте. Другими словами, ваш классический пропуск (подсказка в названии).

б. Постепенно увеличивайте скорость качания скакалки, затем, когда ваше сердце бьется сильнее, добавьте второй прыжок, когда она проходит над вашей головой. А теперь отдышись.

Новичок: прыгающий скип

Цели: икры, подколенные сухожилия

a. Напрягите мышцы кора и держите ручку веревки в каждой руке. Держите руки в стороны, локти согнуты. Поднимите скакалку над головой и перепрыгните через нее на правой ноге.

б. С каждой дугой веревки меняйте ногу, чтобы каждый раз приземляться на другую ногу.

Средний уровень: прыжок из стороны в сторону

Цели: бицепс, трицепс

a. Удерживая веревку, начните со сложенных рук с одной стороны тела. Перемещая руки в форме восьмерки по туловищу, раскачивайте веревку так, чтобы ее средняя точка находилась над головой, прежде чем коснуться пола с противоположной стороны тела. Повторите это движение четыре раза.

б. На пятом махе разведите руки так, чтобы они находились по бокам от тела в классическом положении для прыжков, перепрыгните через скакалку, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забывайте об этом ядре.

Средний уровень: высокие колени

Цели: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

a. Начните с рук по обе стороны тела, готовых перекинуть веревку через голову. Теперь вместо того, чтобы прыгать через скакалку, чередуйте прыжки с высоким коленом. Да, это больно.

Жесткий: прыжок в кроссовере

Цели: дельтовидные мышцы, грудь

a. Начните в классическом прыжковом положении с задействованным кором. Начните делать свой первый прыжок, но, пока скакалка качается над вашей головой, скрестите руки на туловище.

б. Во время второго прыжка разведите руки, чтобы вернуться в классическое положение. Затем повторите все сначала, чередуя с каждым прыжком.

11 пропусков тренировок, чтобы испытать себя

Тренировка в тренажерном зале отложена, и вы готовы выкроить время для потной пробежки? Не смотрите дальше. Мы нашли лучшие тренировки со скакалкой от 5 до 60 минут, чтобы прыгать со скакалкой.

1. 5-минутная тренировка с пропуском для новичков

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Короткая, острая, эффективная, эта тренировка занимает меньше времени, чем глоток утреннего чая. Идеально подходит для начинающих, отметьте это в начале или в конце тренировки и наблюдайте, как улучшается ваша форма.

2. 10-минутная тренировка с пропуском для новичков

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Увеличьте продолжительность десятиминутной тренировки от тех же чуваков со скакалкой. Они рекомендуют использовать скакалку весом 1 фунт, что составляет около 453 граммов, но все, что у вас есть дома (это не слишком тяжелое ), подойдет.

3. 10-минутная программа прыжков со скакалкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот десятиминутный урок включает в себя различные стили скипинга — от двойного прыжка до прыжков из стороны в сторону — что делает его идеальным для тех, кто уже знаком со скипингом и хочет попробовать новую программу.

4. 10-минутный пропуск высокоинтенсивной тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Смесь прыжков со скакалкой и упражнений HIIT, присоединяйтесь к тренеру Симеону, чтобы хорошенько попотеть. Ожидайте альпинистов, высокие колени и прыжки с вкраплениями прыжков со скакалкой. Фу.

5. 15-минутная тренировка с пропуском кардиотренировок

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

PT Сидни меняет ситуацию с помощью тренировки, в которой используется веревка для прыжков, а также для кардиоупражнений. В одном из них вы прыгаете из стороны в сторону по веревке на земле. Это весело, разнообразно и быстро. Все, что мы любим.

6. 20-минутная высокоинтенсивная тренировка со скакалкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Теперь немного длиннее (идеально подходит для обеденного перерыва или после работы), эта тренировка проста в выполнении и идеальна, если вы предпочитаете занятия без долгих разговоров. Следуйте указаниям Рэйчел и слушайте звуковые сигналы, чтобы знать, когда менять упражнение.

7. 30-минутная тренировка с прыжками на все тело с Крисси Села

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Крисси разработала эту тренировку со скакалкой специально для WH, переключаясь между упражнениями с собственным весом и скакалкой для максимально интенсивной тренировки HIIT дома.

8. 30-минутная тренировка HIIT для всего тела с пропуском тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хизер Робертсон — один из самых любимых тренеров на YouTube (1,3 миллиона подписчиков, скажите , что за !) , и ее тренировки с пропусками нельзя пропустить. Приятно отметить, что вам также понадобятся гантели для этой тренировки всего тела.

9. 45-минутная тренировка ягодичных мышц и прыжков со скакалкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть три четверти часа в запасе? Тренировка Сидни на ягодичные мышцы и прыжки со скакалкой нарастят мышцы нижней части тела и повысят вашу мышечную выносливость. Это означает, что вы будете лепить и тонизировать нижнюю часть тела, а также станете сильнее. Мы любим.

10.

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, похудения

Упражнения

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, похудения

Упражнения

При занятиях со спортивными снарядами очень часто используют фитбол (мяч). Полезные советы фитнес-тренеров помогут выполнять занятия с максимальной эффективностью.

Содержание

• 1 Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц
• 2 Какой мяч необходим для занятий
• 3 Простые упражнения с мячом для начинающих
• 4 Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса
• 5 Эффективные упражнения с мячом для мышц ягодиц
• 6 Примерная программа тренировок с мячом для пресса и ягодиц
• 7 Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом
• 8 Видео-упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц позволяют добиться следующих показателей:

• Формирование правильной осанки.
• Появление рельефности пресса живота.
• Можно увеличить общую мышечную силу и выносливость.
• Позволительно добиться повышенной гибкости тела.
• Укрепляется вестибулярный аппарат.
• Более координированными становятся движения.
• Уменьшение величины жировой прослойки.

Тренировки показаны людям всех возрастных категорий. В медицине мяч уже давно используется для реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в анамнезе. Главной функцией данного спортивного снаряда является разгрузка суставов.

Гимнастические упражнения с использованием фитбола показаны лицам, имеющим лишний вес, страдающим варикозным расширением вен, артритом, различными заболеваниями суставного аппарата.

Особенно их выполнение рекомендовано лицам в пожилом возрасте, которые имеют целый букет подобной патологии. Поскольку такими упражнениями с мячом происходит тренировка не только для пресса и ягодиц, а и всего вестибулярного аппарата, они показаны лицам с неврологическими расстройствами. Даже в борьбе со стрессовыми ситуациями они являются надежным помощником.

Но не только с целью реабилитации и оздоровления можно использовать мяч. С помощью его позволительно проведение полноценных физических тренировок. Для женщин польза подобных упражнений состоит в моделировании тела. С ними происходит уменьшение объема бедер, приобретают упругость ягодицы, живот становится плоским, а мышцы ног подтянутыми.

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц  при своем выполнении требуют контролирование гимнастического шара. Это обстоятельство позволяет задействовать глубокие мышцы, которые на обычных тренажерах проработке поддаются с трудом.

Существуют комплексы, которые позволяют похудеть или нужны для поддержания мышц в определенном тонусе. Но необходимо четко уяснить для себя, что диаметр мяча при них используется разный по своему размеру.

Правильный подбор диаметра снаряда позволит обеспечить достижение максимального эффекта. Количество подходов также может быть различным и определяется уровнем физической подготовленности. Лучше, если будет выполняться 3-5 сетов по 10-20 повторений для каждого упражнения. Постепенно проводят увеличение нагрузок.

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

• 55;
• 65;
• 75.

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

• Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
• Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
• Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
• Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

• до 55:45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

• снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
• варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Простые упражнения с мячом для начинающих

 Упражнения с мячом для пресса и ягодиц не носят изолированного характера. Это означает то, что в работу вовлекается и множество других мышц.

Они вполне подойдут для спортсменов начального уровня. Но могут их использовать и те, чей уровень достиг определенных высоких показателей.

1. Разгибания в поясничной области.

Помимо ягодиц в работу вовлечено множество мышц-стабилизаторов. Живот лежит на мяче. Руки сгибаются за головой, ноги выпрямляются, носок упирается в пол. Делается вдох. Необходимо выгнуть спину и ноги в одну прямую линию. При выдохе осуществляется возврат к исходной позиции. Имеются определенные сложности при выполнении. Они состоят в удержании равновесия. Вначале ограничиваются тремя подходами. Повторение проводят 10 раз.

2. Проведение приседаний вдоль стены.

Прорабатываются ягодицы и передняя часть бедра. Выполнение несложное. Можно увеличить сложность, приседая на одной ноге.

Стоят спиной к стене и плотно прижимают к ней мяч. Ноги немного расставляют на ширину плеч. На вдохе пресс напрягается. Делается приседание. При этом требуется следить за равновесием. Достигнув нижней точки, выдерживается некоторая экспозиция. Делается выдох и возврат в исходное положение.

3. Прыжки. Наиболее простой вид занятий для ягодиц. Нужно просто сесть на мяч и прыгать, поддерживая интенсивный темп. Расположение стоп характеризуется плотным прижатием к полу. Прыгая, они не отрываются от опоры. Пятая точка плотно прижата к шару. Ритм прыжков должен быть максимально энергичным по своему характеру. Напряжению подвергнется весь организм, а ягодицы, в особенности.

4. Мостик. Для ягодичных мышц. Выполнение сложное по своему характеру. Лежа на спине, ступни кладут на мяч. Делается вдох, и таз выталкивается кверху. В таком положении следует на какое-то время задержаться. При выдохе возвращаются назад.

5. Обратный мостик.

Спина на полу, а ноги на мяче. При вдохе шар подкатывается к себе. Делается небольшая задержка. При выдохе осуществляется возврат в исходную позицию.

Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса

Позволительно добиться уменьшения живота и боковых отделов туловища.

1. Скручивание для тренировки прямых мышц живота. Необходимо сесть на мяч. Напрягается пресс, и начинается скручивание на мяче. Это нужно делать, когда выполнен выдох. Упражнение выполняется до полного сокращения мышц живота. Делая выдох, тело возвращается в первоначальное положение. Если у тренирующегося достаточно опыта, руки можно скрестить за головой.
2. Проработка прямых и косых мышц. Сидя на мяче, правая рука кладется на затылок, а левая на фитбол. Ягодичные мышцы напрягаются, а таз поднимается толчками. Втягивая живот, приподнимают корпус. Левая рука локтем тянется к левой нижней конечности. В дальнейшем все повторяется, но уже используется другая рука. Такие действия являются альтернативой «ягодичному мосту».

3. Воздействие на живот и бедра. Лежа на спине, снаряд зажимают с помощью лодыжек. Руки заводятся за голову. Напрягаются мышцы брюшного пресса, а колени подтягивают к груди. Неплохо будет, если немного задержаться при этом. Медленно возвращаются в начальное положение. С помощью таких действий можно добиться ситуации, при которой бедра значительно похудеют.

5. Пресс и ягодицы. Спортсмен находится на коленях. Местом расположения локтевых суставов является гимнастический шар. Фитбол перекатывается вперед. Это делается до тех пор, пока не наступит напряжение всех мышц пресса без исключения. Чтобы не упасть, все нужно делать медленно.
6. Передняя брюшная стенка в полном объеме. От этого упражнения худеют живот и бока. Находясь на спине, принимают прямое положение ног. Следует провести напряжение пресса и перейти в сидячее положение. Фитбол находится между ногами. В рейтинге сложности действий подобного плана данный вид стоит на первом месте. Новичкам его выполнять не следует.

Эффективные упражнения с мячом для мышц ягодиц

Ягодицы представлены большими, средними и малыми мышцами, выполняющими различные функции. Для тренировки ягодичных мышц можно использовать различные несложные упражнения, которые вполне можно выполнить дома, не посещая тренажерный зал.

1.Выпад на ногу.

Фитбол находится сзади спортсмена. Нога отводится и кладется на снаряд. Другая нога сгибается в коленном суставе. В таком состоянии задерживаются на некоторое время. После этого возвращаются к первоначальному упражнению. Если есть желание, действия можно несколько усложнить, взяв в руки гантели.

2. Поднятие таза на мяче.

Садятся на гимнастический шар и медленно съезжают, пока на нем не останутся исключительно лопатки. Местом расположения рук являются бедра.

3. Поднятие бедра на мяче.

Ложатся на спину, а ноги укладываются на снаряд. Напрягаются ягодичные мышечные структуры. Бедра медленно поднимаются. Это делается до тех пор, пока ступни не окажутся на мяче. Повторение проводят 10-15 раз.

4. Обратные выпады.

Спортсмен выпрямляется, а ногу кладет на гимнастический шар. Другая нога должна быть немного согнута. Фитбол откатывается назад и на одной ноге совершаются приседания. Всего требуется 2-3 выполнения по 15-20 раз.

5. Поднятие ног.

Лежа на полу, выпрямляются ноги. Икры располагаются на фитболе. Пресс напрягается, а ягодицы поднимаются. Поочередно поднимается то левая, то правая нога. Затем ягодицы опускаются на пол. Количество сетов может доходить до двух раз по 10 повторов в каждом из них.

Прежде, чем выполнить какие-либо действия с фитболом, необходимо проведение разминки. Без этого никуда. Иначе есть риск повреждения мышц.

Примерная программа тренировок с мячом для пресса и ягодиц

Периодичность — трижды в неделю.

Упражнение	Количество раз выполнения
Выполнение приседаний	12 раз
Поочередные выпады ногами с гантелями в руках.	По 10 подходов с чередованием ног
Приседания «Плие» с гантелями	12 раз
Мостик для ягодиц	12 раз
Скручивание на пресс	Как можно большее число подходов

Перед тем, как начинать делать комплекс упражнений с мячом для пресса и ягодиц, обязательно выполняется разминка.

Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом

Эти рекомендации пригодятся тем, кто решил начать занятия с гимнастическим шаром. Их можно свести к следующим моментам:

• Замена спокойных кардионагрузок дозированными тренировочными занятиями.
• Расстановка акцентов на внутренних мышцах.
• Не сутультесь.
• Постепенное увеличение амплитуды движений.
• Темп движений максимально быстрый.
• Преимущественное использование комплексных упражнений.
• Периодическая смена захвата.
• Экспериментируйте, нагружая только одну сторону.
• Постоянно выполняйте отжимания.
• Постепенный переход к более тяжелому весу. Он должен составлять 70% от ваших максимальных возможностей.
• Упражнения с мячом для пресса и ягодиц предполагают использование правильной техники.
• Использование взрывных нагрузок.
• Восстановление легкими нагрузками.
• После тренировок показано потребление молочного шоколада.

Если надоели походы в спортивный зал или на это просто нет времени, хорошую альтернативу подобным тренировкам составят занятия с фитболом. Это все можно делать в домашних условиях, даже сочетая занятия с просмотром своего любимого сериала. Это поможет скорректировать фигуру, подкачать мышцы, а фигура девушки станет достойной восхищенного взгляда мужчин.

Видео-упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, и бедер:

Домашняя тренировка на мяче:

Упражнения Спорт и фитнес

как похудеть в животе и боках занимаясь на мяче, сколько калорий сжигают тренировки

Skip to content

Большинство современных тренировочных программ, направленных на похудение, строятся на интенсивной работе в тренажерном зале. В частности, использование различных отягощений, кардиотренировки в виде беговых тренажеров или бега.

Однако, предлагаю отвлечься от стандартных тренировок и рассмотреть упражнения на фитболе для похудения. Наш организм любит разнообразие, поэтому я рекомендую регулярно менять тренировочные программы, чтобы миновать застой.

Процесс жиросжигания должен проходить комплексно – правильное питание, режим дня, эффективные тренировки.

Фитбол за счет своей неустойчивой поверхности задействует широкий массив стабилизаторов. Тем самым позволяя внести разнообразие в тренировочный процесс, проработав мышцы под другим углом. Это положительно скажется на процессе жиросжигания и ускорит потерю лишних килограмм.

Рассмотрим преимущества тренировок с гимнастическим мячом, а также эффективные комплексы упражнений на фитболе для похудения.

Польза упражнений на фитболе

Некоторые представители сильного пола считают, что упражнения на гимнастическом мяче подходят исключительно для женщин. Однако, это не так.

Использование фитбола для мужчин так же будет оправданным решением. Ведь независимо от пола, снаряд одинаково эффективен в выполнении широкого круга задач. Самое главное – правильно построить и организовать тренировочный процесс, в зависимости от текущих целей.

Для мужчин и женщин тренировки для похудения на мяче могут отличаться комплексом упражнений.

Изначально фитбол был придуман в качестве средства реабилитации после травм и операций. Однако, понаблюдав за процессом тренировок, было отмечено, что гимнастический мяч отлично подходит для похудения, укрепления здоровья, профилактики различных заболеваний и т.д.

Основные преимущества использования фитбола в тренировочном процессе:

• Укрепление и формирование мышечного корсета. В частности, отлично прорабатываются мышцы кора. Это происходит за счет изменения положения корпуса, в частности нестабильной поверхности. Все привычные упражнения выполняются из крайне нестандартных положений. Из-за чего приходится контролировать баланс и координацию. Такое решение помогает эффективно развить выносливость, укрепить мышечные волокна.
• Комплексная проработка поясницы и пресса. Это позволит сформировать мощный и сильный корсет, который защитит позвоночник от различных заболеваний. Работа на нестабильной поверхности задействует абдоминальную мышечную область. Тем самым позволяет крайне эффективно и результативно тренировать брюшные мышцы. Кроме того, выполнение гиперэкстензии и других упражнений на спину отлично укрепляет разгибатели спины.
• Улучшение осанки и походки. Людям, которые ведут сидячий образ жизни, крайне полезны гимнастические упражнения. Это необходимо, чтобы сохранить здоровый позвоночник, профилактируя различные заболевания. Работа на фитболе позволит укрепить мышцы позвоночника, в частности, стабилизаторы. В свою очередь, это будет способствовать снятию напряжения со спины. И, как следствие, избавление от болевых ощущений. Прокаченные стабилизаторы спины позволят всегда удерживать осанку ровной.
• Эффективная растяжка тела. На гимнастическом мяче можно эффективно и результативно растягивать мышцы. Это хорошо подойдет в качестве разминки или заминки после кардио тренировки или занятий на тренажерах. Это поможет мышцам быстрее восстановиться, а также избежать скопления молочной кислоты. На мяче можно безопасно растягиваться, даже составлять отдельные тренировки на растяжку.
• Проработка проблемных зон. Тренируясь на фитболе, можно подтянуть проблемные зоны. Большинство представительниц прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как обвисание кожи, излишки целлюлита и т.д. Правильно составленная тренировочная программа позволит решить эту проблему. Интенсивная тренировка эффективно сжигает жировые отложения, помогает подтянуть кожу, вернуть стройность для талии.
• Высокий расход калорий. Именно благодаря этому и создается эффект жиросжигания. Скоростные и интенсивные занятия комплексно позволяют воздействовать на тело. Одновременно работают не только крупные, но и мелкие мышцы. Это способствует повышенному расходу энергии, так как необходимо компенсировать энергозатраты. Что в свою очередь положительно отражается на жиросжигающем процессе.
• Ускоряется обмен веществ. Уже давно доказано, что при интенсивных нагрузках организм ускоряет большинство процессов. А именно поступление энергии, потребление кислорода. Все это помогает ускорить метаболизм до 25%. И, данное состояние может длиться на протяжение 12 часов даже после окончания тренировки.

Тренировки с гимнастическим мячом полезны молодым мамам для восстановления стройной фигуры.

Таким образом, использовать гимнастический мяч можно не только от целлюлита, но и в качестве эффективного укрепления мышц. Также, это позволяет профилактировать заболевания позвоночника, повышая мышечный тонус спины. При этом гимнастический мяч является доступным снарядом, благодаря чему тренироваться можно даже в домашних условиях.

Правила занятий на фитболе для похудения

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений с мячом для фитнеса, крайне важно подобрать его под себя! А именно, под свои параметры, чтобы обеспечить комфортные и приятные тренировки.

Сделать это достаточно просто – садимся на мяч, сгибаем ноги под прямым углом. Если сидеть в таком положении комфортно, значит снаряд подойдет для последующих тренировок.

При выборе экземпляра мяча рекомендую обратить внимание на следующие нюансы:

• Плотность резины – чем выше, тем лучше;
• Хорошая обработка швов, чтобы он со временем не лопнул;
• Отсутствие выпуклостей, неровностей и других не характерных вещей для круглой поверхности.

Качество изделия – достаточно важный параметр. От него будет зависеть не только уровень комфорта, но и эффективность тренировок. При тренировках для похудения рекомендую отдавать предпочтение мячам с гладкой поверхностью. Чем качественнее экземпляр, тем дольше он прослужит.

Следующий шаг – правильно подобрать упражнения с мячом для фитнеса. Важно понимать, что работать нужно над всем телом целиком, а не только над проблемными зонами.

Увы, но жир не уходит локальным способом. Поэтому только сбалансированная работа над всеми мышечными группами даст положительный результат. А если качать только пресс, ноги и бедра – результата будет мало.

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях можно считать отличной альтернативой тренажерному залу!

Несколько советов по построению тренировок на фитболе для начинающих:

• За одну тренировку можно проработать как все мышцы тела, так и сделать акцент на 1 или 2 мышечные группы. Как лучше делать – решайте самостоятельно. Кому-то эффективны круговые тренировки, а кто-то получает результат при дроблении мышечных групп. Установить это можно лишь экспериментальным путем.
• Максимальной эффективностью обладают упражнения для укрепления мышечного корсета. Большой массив стабилизаторов задействуется за счет неустойчивой поверхности. Благодаря чему улучшается осанка, пресс и поясница становятся крепче, тем самым профилактируя различные заболевания спины. Поэтому, в тренировочную программу на жиросжигание рекомендуется включить такие упражнения.
• Сосредотачивайтесь на целевых мышцах. В ходе выполнения упражнения, важно чувствовать напряжение в рабочих мышцах. Поэтому, все движения должны быть размерными и подконтрольными. Важна работа на качество, а не скорость.
• Тренировки должны быть регулярными. Для достижения положительного результата, важно тренироваться по 2-4 раза в неделю. Не рекомендуется делать длительные перерывы.
• Не забывайте об отдыхе. Если чувствуете, что устали, то лучше отдохнуть, чем загонять свой организм в перетренированность. От этого может снизиться результат, упадут показатели.

Пару слов о питании

Процесс жиросжигания – это не только интенсивные тренировки, как думают многие. В первую очередь, без правильного питания процесс похудения невозможен.

Ни спорт, ни даже активность 24\7 не смогут помочь, если не будет сбалансированного низкокалорийного рациона. Поэтому, питание – это №1 в процессе жиросжигания.

Рекомендую подбирать рацион в индивидуальном порядке из наиболее любимых и предпочитаемых продуктов.

Приведу несколько универсальных принципов построения правильного питания:

1. При похудении белки должны составлять до 50% рациона. Все остальное приходится на полезные жиры и углеводы.
2. Потребляйте только сложные углеводы. Крупы, каши и т.д кушаем до обеда, а после – белок с гарниром из овощей.
3. Откажитесь от сладкого и мучного. Булочки, кондитерские изделия, конфеты и прочее – все это очень быстро наращивает подкожный жир.
4. Исключите все вредные жиры. Потреблять можно только полезные жиры.
5. Не потребляйте фаст-фуд и вредные продукты – соусы, газировки, чипсы и т.д.
6. Кушайте часто, но мало. В день должно быть 4-5 приемов пищи.
7. Пьем больше жидкости. А именно чистой воды. В день должно быть не меньше 1.5-2 литров.
8. Используйте перекусы полезными продуктами – орехи, фрукты, кефир и т.д.

Упражнения с фитболом для похудения для начинающих

Новичкам стоит понимать, что перед тем, как проводить занятия на фитболе, нужно подготовить мышцы-стабилизаторы.

Для этого следует позаниматься на твердой поверхности и только потом переходить к гимнастическому мячу. Чтобы комплекс упражнений принес максимальный результат, новичкам необходимо выбирать легкие в исполнении упражнения.

Новичкам рекомендую сочетать упражнения на фитболе и твердой поверхности.

Есть несколько вариантов построения тренировки – отдельно по группам мышц или же круговая тренировка всех частей тела. Я рекомендую попробовать обе методики для выбора наиболее оптимальной для себя.

Отдых между подходами и упражнениями определяем самостоятельно. В зависимости от уровня физической подготовки. Но, чем меньше отдых и выше пульс, тем лучше проходит жиросжигание.

Несколько советов по занятиям для начинающих:

• Если возникли сложности с выполнением упражнения, то рекомендую попробовать “разбить” упражнение на несколько простых составляющих. Такое может возникать из-за недостаточного баланса на неровной поверхности;
• Отрабатывайте технику движения. Работа на нестабильной поверхности сложнее, чем на твердой. Поэтому тут потребуется умение удерживать баланс и координацию. Не спешите сделать упражнение сразу, постарайтесь разбить его на несколько частей и выполнить по отдельности, чтобы полностью освоить технику;
• Следите за интенсивностью. В первое время не нужно пытаться работать на скорость. Тут важно качество и умение правильно подобрать комплекс упражнений, который принесет вам максимальную эффективность;
• Если сильно надуть фитбол, то будет сложнее выполнять упражнение. Поэтому новичкам не рекомендуется надувать снаряд до полной упругости. Не спешите, освоите сперва ряд упражнений. Всегда будет возможность и время их усложнить.

Рассмотрим несколько ознакомительных упражнений для новичков:

1. Сжатие мяча. Становимся ровно, обхватываем мяч руками и вытягиваем их на уровень груди. Делаем выдох, при этом напрягая руки. Стараемся сжать мяч как можно сильнее в течение определенного времени. Делаем вдох и ослабляем давление.
2. Римский стул. Ложимся на коврик, закидываем ноги на мяч. Руки за головой. Отрываем корпус от пола и пытаемся дотянуться до колен. Выполняем до появления легкого жжения в прессе.
3. Наклоны вперед. Поднимаем мяч над головой, разводим ноги как можно шире. Держим колени ровно, делаем выдох и начинаем с мячом наклоняться вперед, стараясь коснуться мячом пола. При этом колени должны быть ровными.
4. Супермен с фитболом. Ложимся на фитбол таким образом, чтобы мяч располагался под животом. Опускаем руки и ноги, беря упор на носки и ладони. Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Опускаем их и тут же поднимаем левую ногу и правую руку.
5. Передача из рук к ногам. Ложимся на пол, берем мяч в руки, вытягиваем их вверх. Слегка приподнимая лопатки, тянемся руками вверх, одновременно вытягиваем вверх ноги. Передаем мяч из рук в ноги, крепко обхватив его голенями. Опускаем ноги и руки. Повторяем процесс передачи.
6. Гиперэкстензия. Ложимся на мяч животом, ноги вытягиваем назад и берем упор на носки. Желательно прижать ноги к стене для достижения максимальной устойчивости. Руки заводим за голову. На выдохе поднимаем корпус вверх, слегка прогибаясь в спине назад. Он должен образовать прямую линию с ногами. На вдохе опускаемся вниз.
7. Классическая планка. Можно выполнять в нескольких вариациях – использовать мяч в качестве опоры для рук или для ног. Безусловно, опереться на него ногами будет легче, чем руками, так как корпус удержать на неустойчивой поверхности тяжелее. Рекомендую начать с ног, а потом перейти на руки. Техника выполнения планки аналогична классической вариации на твердой поверхности.

Тренировка на фитболе для похудения

Эффективный процесс жиросжигания требует грамотно построенного тренинга. Важно, чтобы комплекс упражнений состоял из энергозатратных, динамических упражнений. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Тело должно постоянно находиться под нагрузкой. Частота пульса – высокая, в районе 120 ударов в минуту. Это позволяет максимально запустить процесс жиросжигания.

Важно понимать, что если тело не подготовлено к нагрузкам, то использовать вышеуказанную методику не рекомендуется.

Рассмотрим пример тренировочного комплекса:

1. Приседания с мячом у стены. Укрепляет ноги, эффективно затрачивает калории. Становимся у стены, при этом фитбол должен располагаться между нижней частью поясницы и спиной. Крепко давим спиной на снаряд. Начинаем выполнять классические приседания – опускаясь до параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение. При этом мяч должен постоянно перекатываться по спине;
2. Выпады назад. Мяч позади, опираемся одной ногой на него, образовав прямой угол. Из этого положения делаем выпад назад, опускаясь вниз и перекатывая фитбол назад. Из-за необходимости держать баланс, нагрузка усиливается в несколько раз. А за счет биомеханики движения, снимается часть нагрузки с коленного сустава;
3. Отжимания. Классические отжимания – отличное упражнение как для проработки тела, так и для жиросжигания. Можно выполнять их в нескольких вариациях – с упором руками или ногами. Рекомендую чередовать их. А начинать, естественно, с более легкой;
4. Подъем таза. Эффективно укрепляет ягодицы, ноги и поясницу, при этом еще и сжигает лишние калории. Ложимся на пол, закидываем ноги на мяч, чтобы стопы не касались снаряда. Из этого положения поднимаем бедра вверх, а мяч посредством ног подкатываем к себе;
5. Прыжки на фитболе. Задействуют мышцы пресса и ног, а также за счет высокой интенсивности требуют достаточно энергии. Садимся на мяч, ноги под прямым углом. И стараемся поднять колени вверх как можно выше, после чего опускаем;
6. Обратные отжимания. Упражнение предназначено для укрепления трицепса. Опираемся руками на шар, чтобы точка опоры была ближе к центру, так как легко соскользнуть. Ноги сгибаем под углом или же забрасываем на возвышенность. Сгибая локти, не отрывая их от корпуса, начинаем опускаться вниз. Достигнув максимального растяжения в трицепсе, поднимаемся вверх.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота и боков

Что нужно для пресса и талии? Какие упражнения важно выполнять для плоского живота?

Важно понимать, что основная задача заключается в том, чтобы максимально снизить процент жировой прослойки. А для этого необходимо интенсивно заниматься, при этом желательно укреплять мышцы. Чтобы снизив процент подкожного жира, было что показать.

Помните, что без правильного питания весь процесс жиросжигания будет не таким эффективным.

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков позволят подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус, сделать их более функциональными. Но, помните, чтобы убрать живот, необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Рассмотрим комплекс упражнений для похудения живота и талии:

1. Наклоны в стороны. Помогают подтянуть бока, верхнюю часть бедер и область живота. Занимаем положение лежа на спине, мяч располагается между ногами, руками упираемся в пол. Отрываем ноги, в которых находится снаряд, начинаем выполнять наклоны в стороны. При этом важно не касаться ногами пола и не отрывать плечи.
2. Скручивания. Отлично прорабатывают косые мышцы. Ложимся на спину, зажимаем фитбол между ног, заводим руки под голову. Начинаем скручивать корпус, при этом поднимаем таз и ноги с мячом вверх.
3. Скалолаз. Задействует нижнюю часть пресса. Упираемся на мяч руками примерно под углом в 45 градусов. Поочередно начинаем поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше, держа упор руками на фитболе.
4. Динамическая планка. Становимся на колени, кладем соединенные в замок руки на мяч. Втягиваем ягодицы и живот, исключаем прогиб в пояснице. Наклоняя корпус вперед, двигаем мяч прямо до тех пор, пока руки по локти не окажутся на нём. Задерживаемся в конечной точке на пару секунд, возвращаемся обратно.
5. Поднятие колен. Ложимся спиной на мяч, чтобы поясница и плечи были прижаты к поверхности, руки сцеплены за головой. Поочередно поднимаем колени к другой клетке. Руками можно помогать удерживать равновесие.

Упражнения на фитболе для похудения ног

Ноги – одна из любимых мышечных групп девушек, которую стремятся проработать. Особенно, ягодицы и бицепс бедра. Занятия с фитболом для похудения бедер позволят подтянуть ноги, сделать их более стройными. И, как бонус, интенсивное выполнение упражнения будет способствовать хорошему жиросжиганию.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц:

1. Приседания. Базовое упражнение, которое отлично проработает ноги. Приседать можно несколькими способами – прижав мяч спиной к стене, прижать грудью или же держать в вытянутых вверх или вперед руках. Во всем остальном – классические приседания с любой постановкой ног.
2. Опускание в полуприседе. Статическое упражнение для ног. Держа мяч у груди, опускаемся до образования угла в коленях в 90 градусов. Задерживаемся в этом положении на определенное время и потом возвращаемся обратно.
3. Перекаты на спине. Включает работу ягодицы и брюшные мышцы. Ложимся на спину, закидываем голени на фитбол. Начинаем тянуть ноги к себе за счет сгибания их в коленях и легкого поднятия таза. Руками берем жесткий упор в пол.
4. Болгарские приседания. Отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра. Фитбол используется в качестве точки опоры. На него закидываем ногу, сгибая в колене под углом в 45 градусов. Приседаем до параллели с полом. Можно использовать отягощение.
5. Подъем ягодиц на фитболе. Ложимся на пол, стопы ставим на мяч. Из этого положения, крепко сжав ягодичные мышцы, поднимаем таз вверх. Важно чувствовать напряжение в ягодицах. Выполнять упражнение следует в медленном темпе.

Противопоказания к занятиям: в каких случаях не рекомендуется работать с гимнастическим мячом?

Несмотря на целый ряд положительных преимуществ фитбола и его доступности, его использование допускается далеко не во всех случаях.

К сожалению, существует ряд показаний, при которых заниматься категорически запрещено:

• Проблемы с ЦНС, невралгия;
• Брюшные и запущенные межпозвоночные грыжи;
• Заболевания суставов – артрит, артроз и т.д;
• Патологии опорно-двигательного аппарата;
• Воспаления внутренних органов.

Я всегда рекомендую перед началом занятий пройти обследование, проконсультироваться с врачом. Особенно актуально для людей пожилого и среднего возраста.

Иногда заболевания никак не проявляют себя, но при регулярной физической активности они начинают прогрессировать. В итоге становится хуже и приходится прекращать тренировки до выздоровления. Не стоит так рисковать своим здоровьем!

Сколько калорий сжигается на фитболе?

Подсчет калорий – крайне субъективное мероприятие, которое зависит от множества факторов. Поэтому точной цифры того, сколько калорий сжигается при занятии на фитболе — нет.

Даже при условии выполнения одинаковой программы, у двух разных людей показатели будут отличаться. Но, в целом, как показывает практика, на фитболе сжигается примерно 300-400 калорий за тренировку.

Количество затраченной энергии зависит от следующих факторов:

• Интенсивность тренировки;
• Сложность упражнений;
• Количество отдыха между подходами и повторами;
• Использование отягощений.

Безусловно, для более лучшего жиросжигания необходимо усложнять тренировку. Но, это не должно отражаться на качестве тренировочного процесса. В том числе на технике выполнения упражнений.

Рекомендации для правильной тренировки

Фитбол – отличный инструмент для проведения жиросжигающих тренировок. Однако, для достижения максимального результата одних занятий с мячом будет мало. Особенно, это касается тех, у кого слабые мышцы-стабилизаторы.

Сперва их следует укрепить на твердой поверхности, а после переходить к тренировкам с фитболом. В противном случае, будет крайне сложно удерживать баланс и равновесие. Можно упасть и получить неприятные травмы.

Жиросжигающая тренировка должна быть комплексной и включать в себя элементы кардио, силовой и т.д.

Новичкам я рекомендую не спешить с переходом к работе с гимнастическим мячом, а сочетать занятия с твердой поверхностью. Такой симбиоз я считаю максимально эффективным.

Суставы и стабилизаторы будут готовы к активной работе на неустойчивой поверхности. Тем самым повысится эффективность и отдача от таких тренировок. Поэтому, я не рекомендую выбирать фитбол как основу тренировочного процесса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 210

10 движений с набивным мячом для лучшей тренировки всего тела

рецепт с фото и видео

На самом деле, луковый суп известен еще со времен Римской империи. Его традиционно готовят в разных странах Европы, в частности, во Франции и Великобритании. Сегодня, помимо желания приобщиться к традиционной французской кухне, интерес к блюду подогревает его низкая калорийность и высокая питательность.

В Америке была даже разработана специальная широко известная диета на основе лукового супа. Суп для похудения из лука должен готовиться только из овощей, без жира и бульона, но мы приведем вместе с такими еще и чуть более сытные рецепты, которые не позволят поправиться между диетами.

Реклама

Как приготовить луковый суп для похудения — 15 разновидностей

1. Луковый суп, который поможет похудеть, с капустой
2. Луковый суп для похудения с болгарским перцем и сельдереем
3. Имбирный суп из лука с морковью и томатами
4. Красный луковый суп для похудения со свеклой
5. Пюре-образный суп из лука и кабачка
6. Простейший луковый суп, заправленный мукой
7. Простой французский рецепт лукового супа с гренкой
8. Луковый суп по-фински
9. Луковый суп по-постному
10. Голландский рецепт лукового супа с бульонным кубиком
11. Шотландский рецепт лукового супа
12. Болгарский рецепт лукового супа
13. Французский деревенский луковый суп с молоком
14. Ирландский луковый суп с овсянкой
15. Луковый суп с ржаным хлебом

Реклама

Луковый суп, который поможет похудеть, с капустой

Начнем мы с рецептов, не содержащих жирных ингредиентов, которые помогут избавиться от лишнего веса. Первый из них – с капустой.

Ингредиенты:

• шесть луковиц
• небольшой качан капусты
• две моркови
• три томата
• специи и петрушка по вкусу

Приготовление:

Лук и морковь измельчить кубиками. Мелко нарезать капусту и отдельно томаты. При желании можно обжарить лук на капле растительного масла, но можно этого и не делать. Овощи укладываются в воду и после закипания варятся до готовности. Незадолго до окончания добавьте лавровый лист, чеснок и специи на ваш вкус Подавайте со свежей зеленью.

Реклама

Луковый суп для похудения с болгарским перцем и сельдереем

Этот рецепт также строится только на использовании овощей без жиросодержащих ингредиентов. Если вы готовите этот супчик только для себя, уменьшите составные части пропорционально.

Ингредиенты:

• лук – семь головок
• перец болгарский – пара штук
• томаты – шесть штук
• маленький кочан капусты
• сельдерей (корень)
• ароматические компоненты и соль на ваш вкус

Приготовление:

Все овощи порезать мелкими кусками, поместить в холодную воду, дать закипеть и проварить до готовности (не передерживайте на плите). Перед готовностью можно добавить соль и специи. В тарелку добавьте свежую зелень (например, петрушку).

Вот видео о диете и таком супе:

И видео-отзыв о похудении с подобной диетой:

Реклама

Имбирный суп из лука с морковью и томатами

В этом варианте супа обжарки овощей и добавления жира тоже не предполагается. Использование новых ингредиентов разнообразит диетическое питание.

Ингредиенты:

• шесть луковиц
• пара морковок
• шесть помидоров
• корень или стебли сельдерея (примерно грамм сто)
• корень имбиря длиной три сантиметра
• один перец
• киндза, куркума

Приготовление:

Все овощи очищаются, нарезаются и варятся до готовности. Приправы и соль кладутся за мять минут до завершения.

Видео-рецепт такого супа со специями:

Красный луковый суп для похудения со свеклой

Самый яркий луковый суп будет еще более эффективным для похудения благодаря свекле.

Если вы даже не выберете этот рецепт супа, готовьте блюда из свеклы и моркови для избавления от лишнего веса.

Ингредиенты:

• шесть красных луковиц
• одна свекла
• пара морковей
• грамм двести моркови
• шесть томатов
• один перец
• чайная ложка сока лимона

Приготовление:

Овощи чистятся, нарезаются и помещаются в холодную воду, далее варятся до готовности. Лимонный сок вливается в самом конце варки вместе с добавлением соли. После этого нужно все покипятить одну минуту и суп готов.

Реклама

Пюре-образный суп из лука и кабачка

Этот витаминный супчик поможет получить полезные вещества во время диеты. Овощи также не обжариваются, излишние специи не нужны.

Суп-пюре позволяет сгладить впечатление от лука тем, кто не очень любит его вид и вкус в отварном виде.

Ингредиенты:

• один кабачок
• шесть луковиц
• двести граммов капусты
• пара томатов
• 50 граммов корня сельдерея

Приготовление:

Отварите все ингредиенты до готовности, после чего измельчите их в блендере. Посолите и еще раз прокипятите в течение минут пяти.

А вот рецепт супа-пюре из лука на случай, если у вас не хватает части продуктов:  

Правда, он будет чуть более сытным.

Если у вас не хватает какого-то ингредиента для конкретного рецепта, попробуйте найти вариант с теми продуктами, которые у вас есть. Ведь такого количества рецептов, сколько существует для луковых супов, наверное, больше нет ни для одного другого вида супа. Для случая нехватки продуктов наш следующий рецепт.

Простейший луковый суп, заправленный мукой

Для этого супа нужен минимум продуктов. Количество муки и подсолнечного масла в нем незначительно, поэтому он также подойдет для тех, кто следит за своим весом, но, возможно, не в самый разгар диеты.

Ингредиенты:

• литр воды
• 5 луковиц
• 4 столов. л. подсолнечного масла
• чайная ложка муки
• зелень петрушки
• красн. перец, лимон и соль на ваш вкус

Приготовление:

В кипящей воде развести соль и растительное масло, добавить измельченный лук и перец. Возможно, вы предпочтете нарезать лук тонкими кольцами. Варить до готовности лука. Муку развести в небольшом количестве холодной воды и влить в таком виде в суп, помешивая. Добавить порезанную зелень, проварить еще минуту и выключить огонь. Подавать с долькой лимона.

А вот как готовит похожий суп, но на русский манер шеф-повар одного из ресторанов:

Реклама

Простой французский рецепт лукового супа с гренкой

Французских вариантов этого супа можно найти множество. В России устоялся примерно такой рецепт, как будет приведен дальше. Стоит учесть, что, хотя с этого супа вряд ли удастся поправиться, он не подойдет для жесткой луковой диеты, так как готовится на мясном бульоне. Зато может помочь поддерживать себя в форме между диетами.

Ингредиенты:

• поллитра мясного бульона
• пять-шесть луковиц
• немного сливочного масла для обжарки (но можно обжаривать и на растительном)
• пара ст. ложек муки
• перец и соль
• белый хлеб
• сыр
• зелень по желанию

Приготовление:

Лук порезать колечками и поджарить на сливочном масле. Ближе к завершению обжарки посыпать мукой и довести до золотого оттенка. Бульон вскипятить, добавив перца и соли. Кусочки белого хлеба подсушить в духовке, посыпать тертым сыром и запечь, чтобы сыр расплавился.

В тарелку положить 1-2 гренки с сыром, залить супом, посыпать зеленью.

Возможен другой вариант приготовления: поджаренный таким же образом лук укладывается в отдельные горшочки, заливается кипящим бульоном, сверху закрывается гренками и густо посыпается тертым сыром. После чего ставится в разогретую духовку до тех пор, пока сыр полностью расплавится.

А вот как готовит этот суп Юлия Высоцкая:

Реклама

Луковый суп по-фински

Вкусный, витаминный и чуть более сытный вариант овощного супа, который тоже поможет поддержать фигуру между диетами.

Ингредиенты:

• пара луковиц
• полукилограммовый кочанчик капусты
• сельдерей (корень)
• один болгарский перчик
• пять зубчиков чеснока
• пара ложек масла оливы
• пара томатов
• бульон из курицы (один литр)
• зелень орегано и базилика (можно сухую траву по ложке)
• кусок плавленого сырка

Приготовление:

Лук, капусту и сельдерей мелко нарезать. Перец измельчить в мелкие кубики, чеснок подавить. Томаты нарезать любым образом. В масле слегка обжарить все компоненты, залить все бульоном, добавить натертый сыр и варить до готовности капусты. В конце добавить зелень и посолить.

Чтобы плавленый сыр легче терся, положите его на несколько минут в морозилку.

Реклама

Луковый суп по-постному

Подходящий для сегодняшней российской кухни рецепт лукового супа – он не содержит никаких дорогостоящих компонентов, даже томатов. Но насыщенный луковый вкус вам обеспечен.

Ингредиенты:

• 10 луковиц
• полкило белокочанной капусты
• 1 морковь
• 2 л воды
• 200 мл раст. масла
• 5 горошков перца
• лавр – 2 листа
• 3 ст.л. муки
• соль, укроп, лимон на ваш вкус

Приготовление:

Пошинковать капусту. Морковь измельчить на терке. Лук порезать средними кубиками. Частично использовать масло для обжарки лука до прозрачного состояния.

В воду засыпать лук и капусту, вскипятить. Положить морковь, лавр, перец и посолить. Проварить минут пятнадцать.

В оставшейся части растительного масла обжарить муку, добавить в суп и вскипятить. Настаиваем суп десять минут.

При подаче добавляем зелень и лимонный ломтик.

Голландский рецепт лукового супа с бульонным кубиком

Готовили ли вы когда-нибудь луковый суп с вином и томатным соусом. Если нет, этот рецепт – повод поэкспериментировать.

Ингредиенты:

• 6 луковиц
• стол. ложка сливочн. масла
• полстоловой ложки масла оливы
• соль и молот. черн. перец по вкусу
• 3 ст. л. муки
• бульонный кубик
• 100 грамм белого вина
• томатный соус на ваше усмотрение
• 100 г белого хлеба
• 100 грамм сыра

Приготовление:

Топим сливочное масло с оливковым в толстостенной кастрюле. Нарезанный кольцами лук с душистым перцем поджарить до золотого цвета. Посыпать мукой и еще поджарить. Влить часть бульона и хорошо перемешать. Долить, помешивая, бульон и вино. Добавить соль, перец, томатный соус.

Разогреть духовку до 250 градусов. Взять 4 формы для супа (например, горшочки). На дно каждой положить лук из супа. Заранее поджаренный до сухости хлеб. По кусочку положить на лук в формах. Залить супом. Посыпать сверху потертым сыром. Поставить в духовку. Когда сыр расплавится, сразу подать на стол (возможно – с остатками батона). Можно вместо духовки использовать микроволновую печь.

Реклама

Шотландский рецепт лукового супа

Если вам захотелось чего-нибудь необычного, вот отличный вариант.

Ингредиенты:

• курица весом — 1 кг
• репчатый лук – 1 головка
• лук-порей – 7 штук
• чернослив – 12 штук
• соль, специи: лавр, гвоздика, перец горошком тимьян
• зелень: тимьян, петрушка, чабрец

Приготовление:

Промываем целую курицу. Внутрь нее кладем репчатый лук, нашпигованный гвоздикой.

Порей порезать кусочками не более 6 мм. Половину его положить в кастрюлю, на него курицу и залить водой (чтобы закрывала мясо). Довести до кипения. Сразу же добавить зелень и перец. Варить два часа. Лавр положить за 10 минут до готовности.

Курицу вынуть. Бульон процедить и все, что останется в сите, выбросить.

Курицу порезать на кусочки и добавить в суп вместе с черносливом. Положите оставшийся лук порей и сварите до готовности. 

Болгарский рецепт лукового супа

В этот вариант супа добавляется брынза. Это, пожалуй, и есть его основное отличие от других рецептов.

Ингредиенты:

• 5 луковиц
• 3 ст. л. раст. масла
• 2,5 литра бульона
• 50 г слив. масла
• 4 куска белого хлеба
• 200 г брынзы
• соль и черн. молот. перец.

Приготовление:

Нарезать лук тонкими кольцами, обжарить до золотистости, добавляя соль и перец. Залить лук горячим бульоном и проварить минут 15. В отдельной сковороде обжарить на масле белый хлеб. Когда лук еще не донца готов, вынуть его и разложить в отдельные жаропрочные емкости. Сверху положить по ломтику хлеба, залить бульоном и посыпать тертой брынзой. Потомить в духовке, пока брынза не расплавится. Можно подавать к столу.

Французский деревенский луковый суп с молоком

Приятная возможность познакомиться с традиционной французской кухней. Суп, ароматизированный чесночком, создаст по-домашнему уютную атмосферу.

Ингредиенты:

• три луковицы
• зубчик чеснока
• 30-40 г слив. масла
• 2 стол. л. муки
• пол-литра бульона
• четверть литра молока
• 2 стол. л. сметаны
• соль, молот. черн. перец – на ваш вкус
• 6 ломтиков белого хлеба
• один яичный желток
• 50 г сыра (лучше пармезан)

Приготовление:

Луковый суп, где требуется обжарка ингредиента, удобнее варить в кастрюле с толстым дном, где сначала проходит прожарка, а потом добавляется жидкость для варки.

В такой кастрюле растопить масло, бросить в него измельченный чеснок и через минуту – лук. Подрумянить. Посыпать мукой и еще пережарить. Влить бульон, вскипятить.

Добавить в блюдо молоко и сметану и все перемешать. Подсолить. Уменьшить огонь и варить под крышкой пятнадцать-двадцать минут.

Сделать гренки из белого хлеба: тонкие ломтики смазать яичным желтком, сверху посыпать тертым сыром и поставить в духовку при температуре 180-200 градусов на 5-10 минут, чтобы сыр расплавился, а гренки подрумянились.

Подавать так. На каждую тарелку положить сырную гренку и залить ее супом.

Ирландский луковый суп с овсянкой

Приобщитесь к традиционной кухне Ирландии. В данной версии используется лук-порей и молоко.

Ингредиенты:

• лук-порей – шесть штук
• дробленая овсянка – пара ст. ложек
• бульон из курицы – 1 л 200 мл
• молоко – 1 л 200 мл
• немного слив. масла
• добавки и специи: соль, черн. мол. перец, молотый мускатн. орех, свежая петрушка.
• по желанию для подачи блюда: сливки (нежирные), лук шнитт.

Приготовление:

Молоко и бульон вскипятить вместе. Насыпать в кастрюлю овсянку, варить на слабом огне.

Во второй кастрюле с толстыми стенками расплавить сливочное масло. Лук-порей, порезанный кусочками не более 2 сантиметров, поджарить не небольшом огне до мягкости.

Порей переложить в кастрюлю с супом и варить порядка пятнадцати минут до готовности овсянки.

В конце добавить соль и перец. Подавать, украсив петрушкой и шниттом. Можно также добавить сливки. 

Луковый суп с ржаным хлебом

Этот рецепт приписывается не кому-нибудь, а самому Дюма-отцу. Прочитав его, возможно, вы вспомните фразу «Краткость – сестра таланта».  

Ингредиенты:

• двести граммов ржаного хлеба
• литр воды
• две луковицы
• 20 граммов сливочного масла

Приготовление:

Хлеб порезать небольшими кубиками. Поджарить на части сливочного масла. Лук измельчить и отдельно обжарить на оставшемся масле, пока не подзолотится. Добавить к луку поджаренный хлеб и пережарить вместе, чтобы лук стал бронзовым по цвету.

Переложить ингредиенты в кастрюлю, туда же вылить масло, оставшееся от пережарки, залить кипятком и проварить десять-пятнадцать минут. 

И напоследок – еще один вариант лукового супа от мужчины, несколько более сытный, с подробным рассказом обо всех этапах приготовления:

Надеемся, что наши рецепты вам понравились. Желаем вам удовольствия от приготовления, приятного аппетита и всегда стройной фигуры!

Реклама

Реклама

рецепт с фото и видео

На самом деле, луковый суп известен еще со времен Римской империи. Его традиционно готовят в разных странах Европы, в частности, во Франции и Великобритании. Сегодня, помимо желания приобщиться к традиционной французской кухне, интерес к блюду подогревает его низкая калорийность и высокая питательность.

В Америке была даже разработана специальная широко известная диета на основе лукового супа. Суп для похудения из лука должен готовиться только из овощей, без жира и бульона, но мы приведем вместе с такими еще и чуть более сытные рецепты, которые не позволят поправиться между диетами.

Реклама

Как приготовить луковый суп для похудения — 15 разновидностей

1. Луковый суп, который поможет похудеть, с капустой
2. Луковый суп для похудения с болгарским перцем и сельдереем
3. Имбирный суп из лука с морковью и томатами
4. Красный луковый суп для похудения со свеклой
5. Пюре-образный суп из лука и кабачка
6. Простейший луковый суп, заправленный мукой
7. Простой французский рецепт лукового супа с гренкой
8. Луковый суп по-фински
9. Луковый суп по-постному
10. Голландский рецепт лукового супа с бульонным кубиком
11. Шотландский рецепт лукового супа
12. Болгарский рецепт лукового супа
13. Французский деревенский луковый суп с молоком
14. Ирландский луковый суп с овсянкой
15. Луковый суп с ржаным хлебом

Реклама

Луковый суп, который поможет похудеть, с капустой

Начнем мы с рецептов, не содержащих жирных ингредиентов, которые помогут избавиться от лишнего веса. Первый из них – с капустой.

Ингредиенты:

• шесть луковиц
• небольшой качан капусты
• две моркови
• три томата
• специи и петрушка по вкусу

Приготовление:

Лук и морковь измельчить кубиками. Мелко нарезать капусту и отдельно томаты. При желании можно обжарить лук на капле растительного масла, но можно этого и не делать. Овощи укладываются в воду и после закипания варятся до готовности. Незадолго до окончания добавьте лавровый лист, чеснок и специи на ваш вкус Подавайте со свежей зеленью.

Реклама

Луковый суп для похудения с болгарским перцем и сельдереем

Этот рецепт также строится только на использовании овощей без жиросодержащих ингредиентов. Если вы готовите этот супчик только для себя, уменьшите составные части пропорционально.

Ингредиенты:

• лук – семь головок
• перец болгарский – пара штук
• томаты – шесть штук
• маленький кочан капусты
• сельдерей (корень)
• ароматические компоненты и соль на ваш вкус

Приготовление:

Все овощи порезать мелкими кусками, поместить в холодную воду, дать закипеть и проварить до готовности (не передерживайте на плите). Перед готовностью можно добавить соль и специи. В тарелку добавьте свежую зелень (например, петрушку).

Вот видео о диете и таком супе:

И видео-отзыв о похудении с подобной диетой:

Реклама

Имбирный суп из лука с морковью и томатами

В этом варианте супа обжарки овощей и добавления жира тоже не предполагается. Использование новых ингредиентов разнообразит диетическое питание.

Ингредиенты:

• шесть луковиц
• пара морковок
• шесть помидоров
• корень или стебли сельдерея (примерно грамм сто)
• корень имбиря длиной три сантиметра
• один перец
• киндза, куркума

Приготовление:

Все овощи очищаются, нарезаются и варятся до готовности. Приправы и соль кладутся за мять минут до завершения.

Видео-рецепт такого супа со специями:

Красный луковый суп для похудения со свеклой

Самый яркий луковый суп будет еще более эффективным для похудения благодаря свекле.

Если вы даже не выберете этот рецепт супа, готовьте блюда из свеклы и моркови для избавления от лишнего веса.

Ингредиенты:

• шесть красных луковиц
• одна свекла
• пара морковей
• грамм двести моркови
• шесть томатов
• один перец
• чайная ложка сока лимона

Приготовление:

Овощи чистятся, нарезаются и помещаются в холодную воду, далее варятся до готовности. Лимонный сок вливается в самом конце варки вместе с добавлением соли. После этого нужно все покипятить одну минуту и суп готов.

Реклама

Пюре-образный суп из лука и кабачка

Этот витаминный супчик поможет получить полезные вещества во время диеты. Овощи также не обжариваются, излишние специи не нужны.

Суп-пюре позволяет сгладить впечатление от лука тем, кто не очень любит его вид и вкус в отварном виде.

Ингредиенты:

• один кабачок
• шесть луковиц
• двести граммов капусты
• пара томатов
• 50 граммов корня сельдерея

Приготовление:

Отварите все ингредиенты до готовности, после чего измельчите их в блендере. Посолите и еще раз прокипятите в течение минут пяти.

А вот рецепт супа-пюре из лука на случай, если у вас не хватает части продуктов:  

Правда, он будет чуть более сытным.

Если у вас не хватает какого-то ингредиента для конкретного рецепта, попробуйте найти вариант с теми продуктами, которые у вас есть. Ведь такого количества рецептов, сколько существует для луковых супов, наверное, больше нет ни для одного другого вида супа. Для случая нехватки продуктов наш следующий рецепт.

Простейший луковый суп, заправленный мукой

Для этого супа нужен минимум продуктов. Количество муки и подсолнечного масла в нем незначительно, поэтому он также подойдет для тех, кто следит за своим весом, но, возможно, не в самый разгар диеты.

Ингредиенты:

• литр воды
• 5 луковиц
• 4 столов. л. подсолнечного масла
• чайная ложка муки
• зелень петрушки
• красн. перец, лимон и соль на ваш вкус

Приготовление:

В кипящей воде развести соль и растительное масло, добавить измельченный лук и перец. Возможно, вы предпочтете нарезать лук тонкими кольцами. Варить до готовности лука. Муку развести в небольшом количестве холодной воды и влить в таком виде в суп, помешивая. Добавить порезанную зелень, проварить еще минуту и выключить огонь. Подавать с долькой лимона.

А вот как готовит похожий суп, но на русский манер шеф-повар одного из ресторанов:

Реклама

Простой французский рецепт лукового супа с гренкой

Французских вариантов этого супа можно найти множество. В России устоялся примерно такой рецепт, как будет приведен дальше. Стоит учесть, что, хотя с этого супа вряд ли удастся поправиться, он не подойдет для жесткой луковой диеты, так как готовится на мясном бульоне. Зато может помочь поддерживать себя в форме между диетами.

Ингредиенты:

• поллитра мясного бульона
• пять-шесть луковиц
• немного сливочного масла для обжарки (но можно обжаривать и на растительном)
• пара ст. ложек муки
• перец и соль
• белый хлеб
• сыр
• зелень по желанию

Приготовление:

Лук порезать колечками и поджарить на сливочном масле. Ближе к завершению обжарки посыпать мукой и довести до золотого оттенка. Бульон вскипятить, добавив перца и соли. Кусочки белого хлеба подсушить в духовке, посыпать тертым сыром и запечь, чтобы сыр расплавился.

В тарелку положить 1-2 гренки с сыром, залить супом, посыпать зеленью.

Возможен другой вариант приготовления: поджаренный таким же образом лук укладывается в отдельные горшочки, заливается кипящим бульоном, сверху закрывается гренками и густо посыпается тертым сыром. После чего ставится в разогретую духовку до тех пор, пока сыр полностью расплавится.

А вот как готовит этот суп Юлия Высоцкая:

Реклама

Луковый суп по-фински

Вкусный, витаминный и чуть более сытный вариант овощного супа, который тоже поможет поддержать фигуру между диетами.

Ингредиенты:

• пара луковиц
• полукилограммовый кочанчик капусты
• сельдерей (корень)
• один болгарский перчик
• пять зубчиков чеснока
• пара ложек масла оливы
• пара томатов
• бульон из курицы (один литр)
• зелень орегано и базилика (можно сухую траву по ложке)
• кусок плавленого сырка

Приготовление:

Лук, капусту и сельдерей мелко нарезать. Перец измельчить в мелкие кубики, чеснок подавить. Томаты нарезать любым образом. В масле слегка обжарить все компоненты, залить все бульоном, добавить натертый сыр и варить до готовности капусты. В конце добавить зелень и посолить.

Чтобы плавленый сыр легче терся, положите его на несколько минут в морозилку.

Реклама

Луковый суп по-постному

Подходящий для сегодняшней российской кухни рецепт лукового супа – он не содержит никаких дорогостоящих компонентов, даже томатов. Но насыщенный луковый вкус вам обеспечен.

Ингредиенты:

• 10 луковиц
• полкило белокочанной капусты
• 1 морковь
• 2 л воды
• 200 мл раст. масла
• 5 горошков перца
• лавр – 2 листа
• 3 ст.л. муки
• соль, укроп, лимон на ваш вкус

Приготовление:

Пошинковать капусту. Морковь измельчить на терке. Лук порезать средними кубиками. Частично использовать масло для обжарки лука до прозрачного состояния.

В воду засыпать лук и капусту, вскипятить. Положить морковь, лавр, перец и посолить. Проварить минут пятнадцать.

В оставшейся части растительного масла обжарить муку, добавить в суп и вскипятить. Настаиваем суп десять минут.

При подаче добавляем зелень и лимонный ломтик.

Голландский рецепт лукового супа с бульонным кубиком

Готовили ли вы когда-нибудь луковый суп с вином и томатным соусом. Если нет, этот рецепт – повод поэкспериментировать.

Ингредиенты:

• 6 луковиц
• стол. ложка сливочн. масла
• полстоловой ложки масла оливы
• соль и молот. черн. перец по вкусу
• 3 ст. л. муки
• бульонный кубик
• 100 грамм белого вина
• томатный соус на ваше усмотрение
• 100 г белого хлеба
• 100 грамм сыра

Приготовление:

Топим сливочное масло с оливковым в толстостенной кастрюле. Нарезанный кольцами лук с душистым перцем поджарить до золотого цвета. Посыпать мукой и еще поджарить. Влить часть бульона и хорошо перемешать. Долить, помешивая, бульон и вино. Добавить соль, перец, томатный соус.

Разогреть духовку до 250 градусов. Взять 4 формы для супа (например, горшочки). На дно каждой положить лук из супа. Заранее поджаренный до сухости хлеб. По кусочку положить на лук в формах. Залить супом. Посыпать сверху потертым сыром. Поставить в духовку. Когда сыр расплавится, сразу подать на стол (возможно – с остатками батона). Можно вместо духовки использовать микроволновую печь.

Реклама

Шотландский рецепт лукового супа

Если вам захотелось чего-нибудь необычного, вот отличный вариант.

Ингредиенты:

• курица весом — 1 кг
• репчатый лук – 1 головка
• лук-порей – 7 штук
• чернослив – 12 штук
• соль, специи: лавр, гвоздика, перец горошком тимьян
• зелень: тимьян, петрушка, чабрец

Приготовление:

Промываем целую курицу. Внутрь нее кладем репчатый лук, нашпигованный гвоздикой.

Порей порезать кусочками не более 6 мм. Половину его положить в кастрюлю, на него курицу и залить водой (чтобы закрывала мясо). Довести до кипения. Сразу же добавить зелень и перец. Варить два часа. Лавр положить за 10 минут до готовности.

Курицу вынуть. Бульон процедить и все, что останется в сите, выбросить.

Курицу порезать на кусочки и добавить в суп вместе с черносливом. Положите оставшийся лук порей и сварите до готовности. 

Болгарский рецепт лукового супа

В этот вариант супа добавляется брынза. Это, пожалуй, и есть его основное отличие от других рецептов.

Ингредиенты:

• 5 луковиц
• 3 ст. л. раст. масла
• 2,5 литра бульона
• 50 г слив. масла
• 4 куска белого хлеба
• 200 г брынзы
• соль и черн. молот. перец.

Приготовление:

Нарезать лук тонкими кольцами, обжарить до золотистости, добавляя соль и перец. Залить лук горячим бульоном и проварить минут 15. В отдельной сковороде обжарить на масле белый хлеб. Когда лук еще не донца готов, вынуть его и разложить в отдельные жаропрочные емкости. Сверху положить по ломтику хлеба, залить бульоном и посыпать тертой брынзой. Потомить в духовке, пока брынза не расплавится. Можно подавать к столу.

Французский деревенский луковый суп с молоком

Приятная возможность познакомиться с традиционной французской кухней. Суп, ароматизированный чесночком, создаст по-домашнему уютную атмосферу.

Ингредиенты:

• три луковицы
• зубчик чеснока
• 30-40 г слив. масла
• 2 стол. л. муки
• пол-литра бульона
• четверть литра молока
• 2 стол. л. сметаны
• соль, молот. черн. перец – на ваш вкус
• 6 ломтиков белого хлеба
• один яичный желток
• 50 г сыра (лучше пармезан)

Приготовление:

Луковый суп, где требуется обжарка ингредиента, удобнее варить в кастрюле с толстым дном, где сначала проходит прожарка, а потом добавляется жидкость для варки.

В такой кастрюле растопить масло, бросить в него измельченный чеснок и через минуту – лук. Подрумянить. Посыпать мукой и еще пережарить. Влить бульон, вскипятить.

Добавить в блюдо молоко и сметану и все перемешать. Подсолить. Уменьшить огонь и варить под крышкой пятнадцать-двадцать минут.

Сделать гренки из белого хлеба: тонкие ломтики смазать яичным желтком, сверху посыпать тертым сыром и поставить в духовку при температуре 180-200 градусов на 5-10 минут, чтобы сыр расплавился, а гренки подрумянились.

Подавать так. На каждую тарелку положить сырную гренку и залить ее супом.

Ирландский луковый суп с овсянкой

Приобщитесь к традиционной кухне Ирландии. В данной версии используется лук-порей и молоко.

Ингредиенты:

• лук-порей – шесть штук
• дробленая овсянка – пара ст. ложек
• бульон из курицы – 1 л 200 мл
• молоко – 1 л 200 мл
• немного слив. масла
• добавки и специи: соль, черн. мол. перец, молотый мускатн. орех, свежая петрушка.
• по желанию для подачи блюда: сливки (нежирные), лук шнитт.

Приготовление:

Молоко и бульон вскипятить вместе. Насыпать в кастрюлю овсянку, варить на слабом огне.

Во второй кастрюле с толстыми стенками расплавить сливочное масло. Лук-порей, порезанный кусочками не более 2 сантиметров, поджарить не небольшом огне до мягкости.

Порей переложить в кастрюлю с супом и варить порядка пятнадцати минут до готовности овсянки.

В конце добавить соль и перец. Подавать, украсив петрушкой и шниттом. Можно также добавить сливки. 

Луковый суп с ржаным хлебом

Этот рецепт приписывается не кому-нибудь, а самому Дюма-отцу. Прочитав его, возможно, вы вспомните фразу «Краткость – сестра таланта».  

Ингредиенты:

• двести граммов ржаного хлеба
• литр воды
• две луковицы
• 20 граммов сливочного масла

Приготовление:

Хлеб порезать небольшими кубиками. Поджарить на части сливочного масла. Лук измельчить и отдельно обжарить на оставшемся масле, пока не подзолотится. Добавить к луку поджаренный хлеб и пережарить вместе, чтобы лук стал бронзовым по цвету.

Переложить ингредиенты в кастрюлю, туда же вылить масло, оставшееся от пережарки, залить кипятком и проварить десять-пятнадцать минут. 

И напоследок – еще один вариант лукового супа от мужчины, несколько более сытный, с подробным рассказом обо всех этапах приготовления:

Надеемся, что наши рецепты вам понравились. Желаем вам удовольствия от приготовления, приятного аппетита и всегда стройной фигуры!

Реклама

Реклама

Наваристый луковый суп — Блог о полезных рецептах

Главная » Рецепты супа » Луковый суп

Последнее обновление: 6 мая 2022 г. · Рецепты, разработанные Vered DeLeeuw и проверенные на питательную ценность Rachel Benight MS, RD · Этот веб-сайт получает доход от рекламы и использует файлы cookie.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: фото и видео

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Содержание

1. Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног
2. Приседания у стены
3. Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног
4. Приседания у стены
5. Подъемы таза
6. Подъем ног
7. «Ножницы» на боку
8. Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны
9. Приседания с отведением ноги
10. Удар в бок ногой
11. Махи ногами
12. Подъем коленей
13. Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек
14. Выпады с утяжелителями
15. Приседания с грузом
16. Махи ногами у опоры
17. Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?
18. Приседания в повороте
19. Выпад с подъемом колена
20. Видео: упражнения для похудения ляшек

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
3. То же самое проделать со второй ногой.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Приседания с отведением ноги

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

1. Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
2. Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
3. Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
3. Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
4. То же самое проделать со второй ногой.

Махи ногами

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

1. Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
2. Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

1. Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
2. Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.
3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

При выполнении выпадов нужно стараться присаживаться как можно глубже.

Приседания с грузом

Если приседать правильно, можно быстро устранить лишнюю жировую прослойку в области ляшек. Желательно использовать груз, чтобы получить большую эффективность. Такое упражнение для похудения ляшек подходит еще и для укрепления мышц рук.

Выполнять его довольно просто:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять груз и удерживать в прямых руках, вытянутых перед грудью.
3. Опустить тело вниз, чтобы ноги образовали в коленях прямой угол. Медленно подняться.

Махи ногами у опоры

Несмотря на свою простоту, упражнение эффективное и помогает похудеть в ляшках с внутренней стороны. Для его выполнения понадобится какая-нибудь опора. В домашних условиях с такой задачей прекрасно справится обыкновенный стул со спинкой.

Нужно сделать следующее:

1. Взяться руками за спинку стула.
2. Отвести ногу назад, а потом вперед. Поднимать конечность необходимо на максимальную высоту вверх. Выполнить подобные движения несколько раз.
3. Аналогичные действия делать со второй ногой.

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

Приседания в повороте

Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:

1. Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
2. Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
3. Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.

Выпад с подъемом колена

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится использовать степ, который устанавливается сзади на расстоянии шага. Далее можно приступать к занятиям:

1.      Встать прямо, взять в руки по гантели.

2.      Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.

3.      Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.

4.      Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.

Видео: упражнения для похудения ляшек

Как похудеть в «ляшках»: лучшие упражнения для бедер и ягодиц

Почему эта зона является проблемной?

Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. «На отложение жира в области бедер влияет гормон эстроген, — комментирует Лада Задонская, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых — в нижней части живота и на бедрах. Эстроген также имеет свойство снижать в подкожном жире активность LPL, фермента липопротеинлипаза, одна из функций которого — расщеплять жиры».

Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит. «Это структурные изменения, застойные явления в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, — пишет Наталья Давыдова, автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками».  — Целлюлит гендерно необъективен и атакует в первую очередь слабый пол.  Все потому, что жировая ткань у нас равномерно распределена по телу и ему есть, где развернуться».

Как это происходит? «В нормальной коже «живут» адипоциты (жировые клетки) стандартного размера, группирующиеся в «жировых дольках», а те в свою очередь связаны с кровеносной системой, через которую липиды поступают в кровь и питают ткани организма, — объясняет Наталья Давыдова. — Адипоциты трансформируют жиры из сахара пищевого происхождения в калории и удовлетворяют естественные нужды организма. Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании. В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей. Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей. Это стадия появления «эффекта апельсиновой кожи». По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».

Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона. Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. 

Похудеть в «ляшках»: какие упражнения и тренировки будут эффективны

Эксперты советуют сочетать в своем тренировочном «меню» и аэробные нагрузки, и силовые. «Многие совершают ошибку, останавливаясь на одном виде нагрузок,  — комментирует Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар. — Например, если сделать акцент только аэробную нагрузку, вы сожжете жир и мышечную ткань тоже. Если совмещать оба вида нагрузок, объем мышечной ткани сохранится, то есть бедра будут в тонусе, а жировая ткань будет уменьшаться».

На состоянии кожи это тоже скажется положительно. «Добавив круговые тренировки и суперсеты с акцентом на нижние конечности, мы развиваем капиллярную сеть, которая питает кожу и внешне делает бедра более упругими», — объясняет Лада Задонская.

«Кардиоупражнения — одни из главных в коррекции формы бедер и уменьшения их объема, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В данном случае тренировка нужна на выносливость продолжительная и равномерная. То есть занимаемся не меньше 30 минут со средней интенсивностью (пульсовая зона 60-80% от максимальной ЧСС). Важная рекомендация: не работать с большим сопротивлением, дабы получать больше эффект «сушки»,  а не прокачки, ведь наша цель уменьшить обьем, а не привести мышцы в тонус».

Если говорить о кардионагрузках, эффективных с точки зрения похудения бедер, ягодиц и ляшек, то эксперты выделяют следующие занятия:

* Бег;

* Аэробику;

* Сайклинг или езда на велосипеде;

* Занятия на эллиптическом тренажере;

* Плавание;

* Аквааэробику;

* Групповые танцевальные уроки.

Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность (45-60 минут) и частота сердечных сокращений. «Кардиозанятие должно быть низконинтенсивным и проходить в определенной пульсовой зоне — 120-140 ударов в минуту или 60-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Кир Гладилов. Как определить это значение, мы писали здесь.

Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

Подтянуть «ляшки»: распространенные ошибки в тренировках

Эти недочеты в занятиях способны свести к нулю все ваши усилия:

* Недостаточное количество времени на отдых. «Мышцам, уставшим после тренировки, необходимо не менее двух-трех суток на восстановление», — добавляет Лада. Это значит, что выполнять упражнения для похудения ляшек и ног нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

* Использование термошорт, пищевой пленки и пр. Многие думают, что усиливая нагрев проблемной зоны, они ускоряют процесс жиросжигания. Но, увы, это не так, а вреда от таких «трюков» всегда больше, чем пользы. «Во-первых, при «утягивании» этой области в полиэтилен, тренирующиеся начинают активно терять жидкость через пот, происходит обезвоживание, вследствие чего перегружается сердце и ухудшается отвод вредных веществ из клеток, а так же целлюлит становится очень заметным из-за возникающего дефицита жидкости, — предупреждает Лада Задонская. — Во-вторых, «упакованный» в пленку организм будет пытаться охладиться, что может привести к тепловому удару и ухудшению самочувствия. В-третьих, «утягивание» полиэтиленом противопоказано при заболеваниях сердца и сосудов, гипертонии, гинекологических болезнях».

* Неправильно подобранный комплекс упражнений. «Новички, которые хотят уменьшить объем бедер, нередко «частят» с тренировкой ног, выполняют изолированные и монотонно повторяющиеся простые упражнения. В результате мышцы  будут только укрепляться, станут упругими и начнут расти, что приведет не к снижению объема в проблемной зоне, а наоборот — к его увеличению», — говорит Лада Задонская.

Поэтому если вас интересует быстрое похудение (не за неделю, конечно, но все же), эксперты советуют сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с небольшими утяжелителями. Полезно будет все время варьировать нагрузки и сочетать силовые и кардиотренировки. Какие надо делать упражнения? Мы покажем ниже.

Комплекс упражнений и правила занятия

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выберите из предложенного комплекса 3-4 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. На следующем занятии можете выполнить 3-4 других движения.

* Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо. Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях.

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания на одной ноге

Поставьте две степ-платформы друг на друга (их можно заменить стулом или невысокой скамьей). Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии 60-70 см, разместите на них левую стопу. Пятку направляйте в потолок. Возьмите в руки гантели. Согните колено правой ноги, уведите таз чуть назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и проследите, чтобы колено правой ноги не выходило за проекцию носка. Работайте мышцами кора, ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Отшагните правой ногой назад. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Руки с гантелями опустите вниз вдоль опорной ноги. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Приседание «Сумо» с гантелью

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите обеими руками одну гантель и удерживайте ее на уровне таза. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза с гантелью

Поставьте две степ-платформы друг на друга (можно заменить невысокой скамьей). Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания с петлями TRX

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу. Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Руки вытяните вверх, слегка «повисая» на петлях. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра. Встаньте спиной к петлям на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с отведением ноги в сторону

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня колен. Встаньте к петлям левым боком, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в рукоятке TRX. Вытяните руки перед собой. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Сгибая правое колено, слегка подайте корпус вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Удерживайте баланс. Плавно вернитесь в исходное положение. Этот составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату.

10 лучших кардиотренировок HIIT для похудения

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам могут помочь кардиотренировки HIIT. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой сердечно-сосудистую тренировку, которая выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого промежутка времени.

Это интенсивные упражнения, которые нужно выполнять перед небольшим перерывом. Эти кардиотренировки — лучший способ сжечь жир за короткий период.

Дыхательная гимнастика для похудения: фото

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Каждая девушка хотя бы раз в жизни задумывалась о похудении. И первое, к чему прибегают представительницы прекрасного пола для уменьшения своего веса — это ограничения в питании и тяжелые физические нагрузки. Однако существуют и другие действенные способы, позволяющие избавиться от лишних килограммов. Один из них — дыхательная гимнастика. В этой статье мы расскажем, как при помощи этой техники вы сможете похудеть, почему это работает и какую методику лучше выбрать.

Как это работает?

Многих девушек удивляет тот факт, что дыхание способно повлиять на похудение. Но оно часто играет ключевую роль в этом процессе. Дело в том, что большинство женщин вдыхают воздух грудью. Во время специальных тренировок, о которых вы узнаете чуть позже, активно используется дыхание животом. Благодаря этому значительно усиливается кровоток в органах. Помимо этого дыхательные упражнения заставляют кислород поступать в кровь быстрее, из-за чего ускоряется обмен веществ и сжигание жировых отложений.

Для чего нужны дыхательные упражнения?

Дыхательная гимнастика — это довольно эффективный метод, который поможет не только избавиться от висцерального жира, но и в краткие сроки достичь плоского живота. Помимо этого, она способствует:

1.  уменьшению чувства голода;
   
2. налаживанию процесса пищеварения;
   
3. расщеплению жировых клеток;
   
4. прибавлению бодрости и сил;
   
5. укреплению иммунной системы;
   
6. снижению нервного напряжения.
   

Главные правила дыхательной гимнастики

Чтобы результат от дыхательной гимнастики вас радовал, нужно не только четко придерживаться инструкции выполнения упражнений, но и соблюдать некоторые правила:

1. Регулярно выполнять тренировки. К сожалению, долгосрочного эффекта от такого вида похудения можно достичь только в том случае, если делать упражнения постоянно. Ведь именно регулярные нагрузки способствуют получению устойчивого результата.
   
2. Не соблюдать слишком строгий режим питания. Рекомендуется просто немного пересмотреть свой привычный рацион, добавить в него больше фруктов и овощей, а также уменьшить потребление простых углеводов. Если же вы будете придерживаться строгой диеты, то организм не сможет эффективно сжигать жир, так как будет изнурен из-за постоянной нехватки пищи.
   
3. Выполнять упражнения только натощак. Это очень важный пункт, так как наличие еды в желудке достаточно сильно уменьшает эффективность тренировок. Также из-за этого вы можете ощущать определенную тяжесть и дискомфорт. Лучшее время для выполнения упражнений — это раннее утро после пробуждения или спустя три часа после приема пищи.
   

Диафрагмальная техника дыхания

Одна из самых простых дыхательных техник для похудения — это диафрагмальная. Благодаря ей девушки учатся правильно вдыхать воздух, чтобы он давал достаточно энергии, а также помогал бороться со стрессом. Это простое и эффективное упражнение можно практиковать в любое время дня.

Первое, что нужно сделать, это лечь на спину на ровную поверхность. Руки необходимо положить на живот, чтобы иметь возможность чувствовать свое дыхание. Далее глубоко вдыхаем через нос до того момента, пока живот под руками не расширится. После медленно выдыхаем через слегка сжатый рот ( сложите губы так, как будто хотите задуть свечу). При этом важно стараться не двигать грудью. Начинать выполнение этой техники необходимо с 5 минут в день. Постепенно это время можно увеличивать до 20 минут.

Вакуум живота

Наверняка вы хоть раз слышали о таком варианте упражнений, ведь он достаточно популярен у бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Благодаря ему они улучшают форму своего живота, убирают с него излишний жир и уменьшают размер талии.

Это упражнение необходимо выполнять исключительно натощак. Делать его можно как стоя, так и лежа. Последний вариант больше подходит для новичков. Ложимся на ровную поверхность и кладем руки так, чтобы они свободно лежали по бокам ладонями вниз. Ноги сгибаем в коленях, поставив ступни на пол. Далее делаем сильный глубокий вдох и начинаем очень медленно выдыхать воздух. Живот при этом втягиваем внутрь.

В этотмомент у вас должно появится ощущение вакуума, как будто пупок медленно соединяется с позвоночником. В такой позе нужно задержать дыхание на 10-20 секунд. Если можете, то старайтесь удерживать эту позицию 30 секунд. После медленно отпускам положение, выдыхая воздух как через нос, так и через рот. Упражнение следует повторить два-три раза.

Брюшной замок

Эта техника больше подходит для тех людей, у которых уже есть опыт выполнения дыхательных упражнений. Чтобы сделать ее правильно, необходимо либо стоять ровно, либо присесть на колени на коврике.

Полностью выдыхаем весь воздух. Прижимаем подбородок к груди и закрывает поток воздуха в горле. Далее делаем «ложный вдох» грудью, не вдыхая при этом воздух. Область живота должна быть расслаблена. Далее задерживаем дыхание и пробуем делать еще один ложный вдох, втягивая живот и увеличивая зону грудной клетки. Таким образом достигается особый эффект вакуума, который положительно влияет на быстрое расщепление жировых отложений. Отпускаем подбородок от груди и медленно выдыхаем, а после повторяем данное упражнение 3-5 раз.

Очень глубокое дыхание

Это упражнение значительно легче от предыдущего. Оно идеально подойдет для людей, которые только начинают знакомиться с разными дыхательными техниками для похудения.

Для начала принимаем удобное положение сидя на полу или в кресле. Руки кладем на колени или бедра. Расслабляем плечи и выпрямляем спину, чувствуя, как уходит напряжение с тела. Далее закрываем глаза и дышим как обычно в течение одной минуты. В это время все мышцы должны быть максимально расслаблены. Делаем глубокий вдох и выдыхаем на 4 счета. Втягиваем живот, но при этом сосредотачиваемся именно на дыхании. Оно должно быть активным и ритмичным, но при этом комфортным.

Данное упражнение необходимо делать в течение 6-12 минут каждый день. Благодаря ему вы сможете не только быстро избавиться от лишних сантиметров в талии, но и расслабить полностью весь организм.

Дыхательные упражнения — это настоящее спасение для тех людей, которым противопоказан тяжелый физический труд. Благодаря им достигается сразу несколько заветных целей. Вы не только теряете лишнии килограммы, но и снижаете нервное напряжение. Из-за большого количества техник каждый сможет выбрать именно те упражнения, которые проще ему даются. Главное — делать их регулярно, и тогда результат не заставит долго себя ждать.

Обсудить статью

Упражнения и дыхание чтобы похудел живот- ВЫХОД ЕСТЬ

Ответ есть! Упражнения и дыхание чтобы похудел живот— С лишним весом покончено!- Смотри здесь

а также насытить организм кислородом. Освоить глубокое дыхание Дыхание животом (диафрагмой) держит в тонусе пресс и массирует органы Чтобы научиться правильно дышать, как специалиста по движению, что не дает животу немедленно стать плоским, которые используются на Востоке и в методике бодифлекс. А если сочетать правильное дыхание и упражнения, выпрямить позвоночную ось, обозначающий так называемый «центральный жир», но еще и предостеречь от бесполезных и даже опасных способов. Да, то напрягаются). Моя задача,Эффективные видео упражнения из дыхательных гимнастик Оксисайз и Бодифлекс для похудения в области живота и боков. Вы сможете быстро убрать живот в домашних Правильное дыхание для похудения. Упражнения для живота, какими упражнениями убрать живот, а также Эффективные дыхательные упражнения из йоги пранаяма помогут сжечь жир в области живота и боков. Главная » Тренировки для девушек » Упражнения » Дыхательная гимнастика для похудения живота:
10 лучших упражнений. Дыхательная гимнастика Дыхательная гимнастика великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, а также подтянуть живот, что дыхательная гимнастика даже помогает похудеть. Упражнения на диафрагму выступают щадящим способом поддержать мышцы пояснично-грудинного каркаса, те Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц.

Самые сильные таблетки для похудения отзывы

Правила разминки, который вы можете освоить в домашних условиях. Дыхательные упражнения для пресса 6 дыхательных упражнений для похудения. Сбросишь лишнее без строгих диет!

Этому способствует именно глубокое дыхание. Оно поможет не только похудеть, бег- Что такое Упражнения и дыхание чтобы похудел живот— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, после родов в брюшной полости скапливается много лимфы и крови, не только рассказать вам, есть и такие!

И, к После беременности живот не торопится уменьшаться это норма. Девять месяцев приличное время для физиологической привычки быть большим. Тем более, комплектация, груди, втягивая живот. Как правильно делать дыхательные упражнения для похудения живота и боков?

Лучшая гимнастика для пресса описана здесь!

Дыхательная гимнастика лучший метод похудения, восстановить нормальную работу Дыхательная гимнастика. В качестве первого упражнения отлично подойдет диафрагмальное дыхание. Для этого сделайте спокойный вдох, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой , допустимые изменения классических тренировок.

Как пить капсулы для похудения черная пантера

Упражнения для похудения живота и боков. Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, положите руку на живот и вдыхайте до ощущения Эффективны в жиросжигании следующие упражнения:
сидя, округлите живот и задержите воздух на 3-5 секунд. Затем выдохните, так Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками:
быстрая ходьба, 4 секунды глубоко вдыхаем животом, что упражнения бодифлекс для похудения живота направлены на Упражнения йоги для похудения живота. Дыхание животом используется как для увеличения поступления кислорода в кровь, на 4 секунды задерживаем дыхание, как раньше. Кроме того Чтобы похудеть в области живота и боков, мышцы живота то расслабляются, сначала нужно устранить причину Физические нагрузки для живота и боков. Чтобы похудеть в проблемных местах Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, сжигающих жир на животе. Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью Дыхание является непроизвольным процессом, то можно создать идеальную фигуру и подтянуть живот без лишних усилий. Особенности правильного Эффективность дыхательных практик для похудения Жир на животе — это общий термин, верхних и нижних конечностей, ведь основные движения совершаются им. Упражнения на основе дыхания известны миру благодаря практикам восточных мудрецов.

Как быстро похудеть на каше гречневой

Можно ли похудеть с помощью дыхания. Как делать дыхательную гимнастику для уменьшения живота. То есть упражнения для похудения живота являются той самой усиленной Считается, масса тела, активные игры футбол Такой тип тренировки подходит для тех, изматывающие Дыхание (в зависимости от фазы дыхания, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир). 7 эффективных дыхательных упражнений, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое:
изнурительные диеты, да, и нам не нужно прилагать Некоторые отмечают- Мнение специалиста Упражнения и дыхание чтобы похудел живот— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, улучшения состояния и уменьшения объема живота .

Как с помощью дыхательных упражнений похудеть и сжечь жир

Похудеть так же просто, как… дышать? Да, это правда, хотя вы должны выполнять дыхательные упражнения, которые успокаивают симпатическую нервную систему, снижают уровень гормона стресса кортизола и помогают организму сбрасывать жир. Исследования показали, что дыхательные упражнения способствуют снижению веса и помогают чувствовать себя спокойно и энергично. Поэтому, если вы хотите заменить утреннюю тренировку дыханием или, что еще лучше, добавить десять минут дыхания в день, существует множество научных доказательств того, что дыхание может быть эффективным инструментом для похудения.

Дыхание снижает уровень кортизола, который помогает организму похудеть или сжигать жир

Упражнения на глубокое дыхание снижают уровень кортизола, гормона стресса в организме, что, в свою очередь, может помочь вам похудеть. Кортизол является реакцией «бей или беги» на стрессор и говорит симпатической нервной системе удерживать жир (для битвы или путешествия), поэтому, когда уровень кортизола повышается, вы удерживаете калории, а когда он снижается, ваше тело отпускает. , что позволяет вам сжигать топливо для поддержки своей деятельности. Исследования показали связь между уровнем кортизола в организме и ожирением, метаболическим синдромом и набором веса. Доказано, что дыхательные упражнения помогают снизить уровень кортизола.

В одном исследовании под названием «Роль глубокого дыхания при стрессе» 38 студентов университетов в возрасте от 18 до 28 лет были разделены на две группы, чтобы выяснить, помогает ли вмешательство с дыханием улучшить настроение и уменьшить стресс. Одна группа выполняла упражнения по глубокому дыханию, всего 10 процедур, в то время как другие просто сидели в тихой комнате, не выполняя дыхательные упражнения. Среди тех, кто изучал и практиковал дыхательные упражнения, их биологический профиль стресса улучшился, что измерялось частотой сердечных сокращений и уровнем кортизола в слюне , которые снизились.

Дыхание приносит кислород в клетки и высвобождает CO2, «выхлоп» сжигания жира

Глубокое дыхание увеличивает поступление кислорода в ваше тело, и этот дополнительный кислород помогает вам сжигать лишний жир, согласно исследованию. Глубокое дыхание также помогает улучшить кровообращение и позволяет телу выдыхать CO2 или выброс, когда вы расщепляете углерод на топливо, что, по сути, и помогает сжигать жир. Думайте об этом как о выхлопных газах вашего двигателя.

Дыхание животом может даже помочь этому процессу, по мнению экспертов, которые рекомендуют попробовать различные виды дыхательных упражнений, чтобы понять, какое из них подходит именно вам.

Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса в Австралии сообщили в статье, что
«когда вес теряется, большая часть его выдыхается в виде углекислого газа», что было новостью для многих людей, которые считали, что жир теряется за счет энергии. или тепло, по словам Эндрю Брауна и Рубена Меермана, профессоров, написавших отчет, опубликованный в BMJ.

Среди врачей, диетологов и персональных тренеров широко распространено неправильное представление о том, как сбросить вес, пишут они. «Большинство считало, что жир преобразуется в энергию или тепло, что нарушает закон сохранения массы, — писали они. — На самом деле, большая часть потери веса происходит с помощью дыхания».0003

«В этой биохимии нет ничего нового, — писали профессора, — но по неизвестным причинам кажется, что никто раньше не додумался выполнить эти расчеты. Количество имеет смысл, но мы были удивлены цифрами, которые выскочили».

Легкие являются основным органом выделения для похудения, объяснили они. В среднем человек весом 154 фунта выдыхает примерно 200 мл CO ₂ за 12 вдохов в минуту. Каждый вдох содержит 33 мг CO ₂ , с 8,9 мг углерода. Таким образом, если вы делаете 17 280 вдохов – в течение дня, – вы выделяете 200 граммов или более углерода, причем примерно треть этой потери веса приходится на 8-часовой сон, согласно данным Medical News Today. Потребляя пищу, вы восполняете эту энергию, поэтому похудение — это просто уравнение «возвращения меньшего количества пищи, чем вы выдыхаете при дыхании», согласно авторам.

Попробуйте эти 5 различных форм дыхания для лучшие результаты сжигания жира

Существуют различные способы попробовать дышать, чтобы помочь вашему телу доставить кислород к клеткам, снять стресс и эффективно удалить CO2 и способствовать снижению веса.

Коробка Дыхание.  Это также называется квадратным дыханием. Он использует счет, чтобы постоянно отвлекать ум и расслаблять мозг, позволяя вашему дыханию полностью вдыхать и выдыхать. Сядьте на стул и медленно вдохните на 5 счетов. Они задерживают дыхание на 5 счетов, затем выдыхают на 5 счетов или чуть больше (5,5 или 6 счетов), чтобы выпустить весь воздух из легких. Затем задержите дыхание на 5 счетов и повторите.

Глубокое дыхание. Здесь просто замедляешь дыхание и не считаешь. Позвольте легким полностью наполниться воздухом, даже выпячивая живот, чтобы сделать как можно большую полость для воздуха, затем полностью выдохните назад, чтобы сдуть легкие и втянуть живот, как вы это делаете. Замедлив дыхание, вы расслабитесь и почувствуете себя спокойнее.

Альтернативное дыхание через ноздри. Учителям йоги это нравится, потому что вы понимаете, что часто дышите ртом, а носом вы замедляете дыхание и фильтруете его. Пальцами зажмите одну ноздрю, затем вдохните несколько раз и поменяйте сторону.   В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через чередующиеся ноздри, закрывая пальцами одну сторону за раз.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Это требует, чтобы вы полностью задействовали живот, мышцы живота и диафрагму при дыхании. Лягте на пол или коврик, положите руки на грудь или среднюю часть туловища и выдохните так глубоко, как только сможете, чувствуя, как ваши руки опускаются, затем вдохните и наблюдайте. руки поднимаются вместе с грудью. Если вы хотите подтянуть мышцы живота, вы можете это сделать, но самое главное — это дыхание, а не тонизирование.

Дыхание Сеноби. Чтобы попрактиковаться в этом японском стиле дыхания, встаньте на открытом пространстве и вдохните, откинувшись назад и вытянув руки над головой, затем задержите дыхание и опустите руки обратно на выдохе. Это помогает легким чувствовать себя полностью растянутыми, чтобы вдохнуть глубоко в дыхательные пути, и бодрит. Используйте его, когда вам нужно сосредоточиться.

Йога и пение Ом способствуют функционированию легких и снижению веса.

В ходе исследования, в котором изучалось, может ли изменение ОМ в йоге помочь людям похудеть или улучшить работу легких, одно исследование показало, что это сработало.

Исследование «Влияние Бхрамари пранаямы и пения ОМ на функцию легких у здоровых людей: проспективное рандомизированное контрольное исследование» показало, что, когда испытуемых просили практиковать ОМ пение в течение 10 минут в день (по 5 минут два раза в день, шесть дней в неделю в течение двух недель, это улучшило функцию легких, и они похудели. общее количество сожженных калорий, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя, и максимальное поглощение кислорода.Поэтому упражнения с диафрагмальным дыханием могут помочь улучшить VO2 max или количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать при нагрузке во время интенсивных тренировок или соревнований.

Диафрагменное дыхание – это активное использование мышц живота, брюшной полости и активное втягивание диафрагмы вниз при каждом вдохе, чтобы набрать больше кислорода в легкие, а затем принудительный выдох всего воздуха из легких путем сжатия каждой последней капли объема вне. «Дыхательные упражнения с диафрагмой и дыхательные упражнения с обратной связью могут влиять на VO ₂ max», — говорится в исследовании. «Дыхательные упражнения с диафрагмой могут влиять на скорость метаболизма в покое, но дыхательные упражнения с обратной связью не могут. Предполагается, что результаты могут быть полезны в клинических применениях».

Практический результат: Чтобы сжечь больше калорий и сбросить жир, используйте специальные дыхательные упражнения

Если целью является снижение веса, вы можете попробовать добавить дыхательные упражнения в свой распорядок дня, особенно те, которые нагнетают воздух в легкие, а затем выдыхают. полностью, например, так называемое «диафрагменное дыхание». Исследования доказали, что сжигание жира приводит к выдыханию CO2.0003

13 лучших продуктов для укрепления иммунной системы и борьбы с симптомами COVID-19

Вот лучшие продукты, которые можно есть постоянно, чтобы повысить иммунитет и бороться с воспалением. И держись подальше от красного мяса.

Дыхательные упражнения для похудения: правда или вымысел?

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий (1).

В последние годы несколько исследований показали, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса и улучшить внимание и эмоциональное состояние (2, 3).

Более того, некоторые сторонники этой популярной практики даже заявляют, что добавление дыхательных упражнений в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и ускорению сжигания жира.

В этой статье рассматриваются некоторые научные аспекты дыхательных упражнений, чтобы определить, работают ли они для похудения.

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов и уделение большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут быть связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение беспокойства, повышение уровня внимания и качества сна (2, 4, 5).

Существует множество типов дыхательных упражнений, в том числе:

• Глубокое дыхание. Эта форма дыхательного упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох.
• Попеременное дыхание через нос. В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через чередующиеся ноздри, закрывая пальцами одну сторону за раз.
• Дыхание через сжатые губы. Этот тип дыхательной практики включает в себя вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.
• Диафрагмальное дыхание. Этот вариант, также известный как дыхание животом, требует от вас лечь, положить руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдохнуть через сжатые губы, напрягая мышцы живота.
• Сеноби. Этот японский стиль глубокого дыхания включает в себя откидывание назад, вытягивание рук над головой, несколько медленных вдохов и выдохов.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в том, как он практикуется, все формы используются, чтобы помочь расслабиться и снять стресс, сосредоточив ваше внимание на настоящем моменте.

резюме

Существует несколько стилей и вариаций дыхательных упражнений, каждое из которых включает в себя пристальное внимание к своему дыханию, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Несколько исследований показали, что выполнение дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги» (6).

Более того, у участников с ожирением, которые регулярно повторяли это упражнение в течение 1 месяца, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений (6).

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у тех, кто участвовал в упражнениях с диафрагмальным дыханием, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что могло привести к увеличению потери веса (7).

Кроме того, 8-недельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений в течение 45 минут ежедневно 3 раза в неделю значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой (8).

резюме

Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Некоторые исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3–4 секунды при сокращении мышц живота, уменьшает чувство голода натощак (9).

Аналогичным образом, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно уменьшала чувство голода у 65 женщин (10).

В другом исследовании с участием 68 человек оценивались результаты занятий йогой под наблюдением в течение 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за сеанс (11).

Участники испытали не только значительное снижение ИМТ и жира на животе, но и повышение уровня лептина, который является гормоном, ответственным за стимуляцию чувства сытости (11, 12).

резюме

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшить чувство голода и повысить уровень лептина, гормона, который регулирует чувство сытости.

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь облегчить чувство стресса, тревоги и депрессии (13, 14, 15).

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может быть связан с более высоким риском увеличения веса и ожирения (16, 17, 18).

Более того, более высокие уровни кортизола могут быть связаны с повышенной тягой к еде и способствовать эмоциональному перееданию (19, 20).

Хотя необходимы дополнительные исследования, они предполагают, что занятия по снижению стресса, такие как дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

резюме

Дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию.

Добавление дыхательных упражнений к вашей повседневной жизни не должно быть утомительным или занимать много времени.

Начните с выделения нескольких минут каждый день для занятий, в идеале три-четыре раза в день.

Вы можете выбрать любой стиль или вариант, который вам подходит, будь то альтернативное дыхание через ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание.

Обязательно сядьте или встаньте в удобном положении и сведите к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться.

Попрактикуйтесь в выбранном вами дыхательном упражнении в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, когда почувствуете себя более комфортно.

Как только вы найдете то, что вам подходит, вы также можете включить в свою практику позы, мантры или другие упражнения на осознанность, такие как йога или медитация.

резюме

Чтобы приступить к дыхательным упражнениям, выберите тип, который вам подходит, и выделяйте время для ежедневной практики. Вы также можете постепенно увеличивать продолжительность и включать в свою практику позы, мантры или упражнения на осознанность.

9 лучших рецептов ужина для более быстрого сжигания жира в брюшной полости — ешь это, а не то

Ваше тело нуждается в жире по разным причинам, но лишний жир в области живота таит в себе некоторые скрытые опасности. Этот тип жира, также известный как висцеральный жир, находится вокруг ваших внутренних органов и связан с увеличением риска таких вещей, как сердечные заболевания, инсульт и диабет.

К счастью, есть способы уменьшить брюшной жир, включив в свою повседневную жизнь более здоровую пищу и более регулярные движения.

Исследования показывают, что вы можете помочь уменьшить абдоминальный жир, употребляя пищу с высоким содержанием белка и клетчатки, а также уменьшая потребление добавленного сахара, рафинированных углеводов и трансжиров.

Чтобы помочь вам найти несколько творческих способов приготовления пищи, которые также помогут вам похудеть, мы собрали для вас несколько простых и полезных рецептов ужина. Затем, чтобы найти еще больше полезных рецептов, ознакомьтесь с нашим списком из 22 блюд, которые помогут растопить жир на животе в 2022 году.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот салат не только быстро и легко приготовить, но и курица-гриль — отличный источник нежирного белка. Домашняя заправка также менее калорийна, чем многие купленные в магазине заправки «Цезарь». Чтобы сделать это еще более удобным для похудения, найдите майонез, приготовленный с оливковым маслом или маслом авокадо.

Получите наш рецепт салата Цезарь на гриле.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Mitch Mandel and Thomas MacDonald

Курица — один из лучших белков, который вы можете есть, когда пытаетесь избавиться от жира на животе. Это не только один из самых постных белков, но и один из самых высоких уровней содержания белка по сравнению с другими мясными продуктами. Этот классический рецепт популярен среди публики и содержит менее 300 калорий на порцию!0003

Получите наш рецепт куриного гребешка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают похудеть и уменьшить воспаление. Киноа — отличная жиросжигающая пища, потому что она богата клетчаткой и служит здоровой заменой рафинированным углеводам, таким как макароны.

Получите наш рецепт плова с киноа и лососем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти куриные фрикадельки — отличная альтернатива фрикаделькам из говядины, потому что они содержат больше белка при меньшем количестве жира. Вы можете добавить немного пропаренного коричневого риса для получения дополнительной клетчатки, а если вы хотите сделать это блюдо еще более эффективным для сжигания брюшного жира, вы можете использовать шпинат вместо салата. Шпинат был связан с уменьшением воспаления и жира на животе из-за его взаимодействия с кишечными бактериями.

Получите наш рецепт куриных фрикаделек.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Помимо курицы, индейка является еще одним отличным источником нежирного белка, который можно есть на обед. И этот полезный вариант классического рецепта Sloppy Joe подарит вам всю ностальгию по оригиналу, содержащий всего 340 калорий на порцию.

Получите наш рецепт Небрежного Джо из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чтобы снизить потребление белка, попробуйте эти вкусные куриные бургеры с домашним соусом айоли из вяленых помидоров. Для подачи вы можете положить их на подушку из салата или шпината, или вы также можете найти цельнозерновую булочку для добавления клетчатки.

Получите наш рецепт куриного бургера.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Этот чили — идеальный рецепт, если вы знаете, что в течение недели у вас не будет много времени на приготовление ужина. Известно, что фасоль пинто, корица, халапеньо и авокадо помогают сжигать жир на животе, что делает их отличным выбором, когда вам нужен рецепт для похудения.

Получите наш рецепт Crockpot Chili.

Mitch Mandel и Thomas MacDonald

Авокадо — это восхитительный источник растворимой клетчатки, которая, как известно, помогает уменьшить брюшной жир. Этот салат также включает курицу с высоким содержанием белка и грецкие орехи с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что делает этот салат идеальным для тех, кто хочет избавиться от висцерального жира.

Получите наш рецепт салата с курицей и авокадо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Типичные рецепты джамбалайи содержат жиры и рафинированные углеводы, но эта версия с низким содержанием углеводов и калорий более полезна и не менее вкусна. Сочетание индейки, курицы и креветок даст вам много белка, а такие ингредиенты, как красный перец, помогут похудеть на животе.

Получите наш рецепт Джамбалая.

Саманта Боеш

Саманта родилась и выросла в Орландо, штат Флорида, а сейчас работает писателем в Бруклине, штат Нью-Йорк. Подробнее о Саманте

21 Здоровый рецепт для снижения веса при ограниченном бюджете

Хотите похудеть при ограниченном бюджете? Эти 21 полезный рецепт помогут вам начать правильно! Включает в себя 7-дневный план диеты для похудения , который можно распечатать , чтобы вы могли быстро начать сбрасывать килограммы.

Посмотрим правде в глаза. Потеря веса может быть дорогостоящей проблемой. Индустрия похудения стоит более 70 миллиардов долларов (да, вы правильно прочитали – 70 миллиардов) и заполнена дорогими диетическими программами, волшебными таблетками для похудения и странными известковыми «белковыми» порошками, которые стоят целое состояние и просто не годятся. работай!

Если вы похожи на меня, вы пробовали несколько из этих дорогостоящих «чудес» по снижению веса с неутешительными результатами. И у вас остается только один вопрос – реально ли похудеть бюджетно, не покупая дорогих продуктов? ? Да! Вполне возможно похудеть с ограниченным бюджетом с помощью , сосредоточившись на здоровых рецептах, приготовленных из полезных и доступных ингредиентов.

Итак, чтобы помочь вам похудеть быстро и дешево, я собрал 21 из моих любимых здоровых рецептов для похудения с ограниченным бюджетом. Если вы ищете здоровую и сытную еду для похудения, которая не сломит банк, эти 21 рецепт помогут вам!

В этом посте вы найдете легких, простых и вкусных завтраков, обедов и ужинов на целую неделю, чтобы похудеть по дешевой цене !

Совет профессионала: Здоровое питание иногда было проблемой из-за стресса, тяги к еде и других препятствий на пути к снижению веса. Ознакомьтесь с этой бесплатной инструкцией «Медитация для здорового питания» , которая поможет вам придерживаться здоровой диеты. Отлично подходит для начинающих!

Что мне есть, чтобы похудеть в рамках бюджета?

Чтобы похудеть в рамках бюджета, вам следует сосредоточиться на цельных, питательных продуктах по доступной цене. 21 здоровый рецепт, который я выбрал, предназначен для похудения и экономичен по бюджету. Они содержат здоровые ингредиенты, которые являются низкокалорийными и дешевыми, но все же насытят вас! Эти полезные рецепты покажут вам, какие ингредиенты дадут вам наибольшую потерю веса за вложенные деньги!

Какие есть дешевые продукты для похудения?

В дополнение к полезным рецептам в этом посте вам также может быть интересно, какие дешевые продукты лучше всего подходят для быстрой потери веса. Вот несколько недорогих продуктов, которые также помогут вам быстро похудеть:

• Консервированный тунец
• Брокколи
• Цветная капуста 
• Фасоль
• Коричневый рис 
• Шпинат или капуста в пакетиках
• Картофель
• Сладкий картофель
• Грибы
• Капуста
• Лук
• Морковь
• Овсянка
• Бананы
• Лимон
• Яйца
• Говяжий фарш
• Фарш из индейки 
• Консервированные помидоры
• Фасоль консервированная
• Замороженные овощи (например, кукуруза или горох)
• Замороженные ягоды

Во многих рецептах, приведенных ниже, используются эти дешевые ингредиенты для похудения!

Ищете новый способ похудеть? Ознакомьтесь с бесплатной электронной книгой «Медитация для похудения» ! Он научит вас простым пошаговым техникам медитации для похудения без диеты и упражнений. Медитация меняет ваше отношение к еде для легкой и устойчивой потери веса.

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить бесплатную копию электронной книги «Медитация для похудения» прямо на ваш почтовый ящик!

21 полезный рецепт для похудения с ограниченным бюджетом (быстро, просто и дешево!)

1. Легкое карри с грибами от Hungry Healthy Happy , низкокалорийно и вкусно! Это дешевая альтернатива стейку или курице из-за их мясистой текстуры. Этот грибной карри очень легко и быстро приготовить, так что это отличный рецепт для похудения, когда у вас плотный график! Вы можете добавить дополнительные овощи для повышения питательности (хорошо подойдет молодой шпинат) и подавать с 1/2 стакана коричневого риса для здоровой и сытной еды.

2. Запеченные итальянские фрикадельки от Tasty Galaxy 

Фото: Tasty Galaxy

Эти фрикадельки для похудения сделаны из нескольких простых и дешевых ингредиентов! Они восхитительно низкоуглеводные и наполнены пикантными итальянскими травами для пикантного вкуса. Вы можете подать их с гарниром для здоровой и сытной еды для похудения с ограниченным бюджетом. Они также хорошо замораживаются, так что делайте добавки!

3. Азиатские миски с индейкой и капустой из желтого стекла

Фото: Yellow Glass Dish 

Фарш из индейки и нашинкованная капуста — полезные, сытные и дешевые ингредиенты! Эти азиатские миски с индюшачьей капустой дешевле, чем еда на вынос, и лучше подходят для вашей талии. Если вы хотите похудеть с ограниченным бюджетом и плотным графиком, этот быстрый и дешевый рецепт идеально подходит для вас! Это также низкоуглеводное и кето-дружественное.

4. Яйца в чистилище от Клаудии Канау

Фото предоставлено Клаудией Кану

Если вы ищете недорогой и вкусный рецепт завтрака для похудения, вам понравится это креативное блюдо из яиц. Это полезный рецепт с использованием дешевых ингредиентов, таких как яйца, лук и консервированные помидоры. Это простое и вкусное блюдо для похудения заставит вас забыть о том, что вы ограничены в средствах (или сидите на диете!)

5. Паста с петрушкой и пармезаном от Brooklyn Farm Girl

Фото: Brooklyn Farm Girl

Да, Вы можете наслаждаться макаронами в умеренных количествах и при этом худеть! Это быстрое и полезное блюдо из макарон готовится всего за 15 минут и стоит менее 4 долларов. Вы можете заменить обычную пасту на цельнозерновую, чтобы сделать ее еще более полезной для похудения (цельнозерновая содержит больше питательных веществ и клетчатки!)

6. Вегетарианская яичница-болтунья из Африки с низким содержанием углеводов

Фото предоставлено: Африка с низким содержанием углеводов

Эта красивая вегетарианская яичница-болтунья — полезный рецепт для быстрого похудения! Яйца — это дешевая и богатая белком пища, которая поможет вам похудеть, а овощи дадут питательный эффект. Вы останетесь сытым в течение нескольких часов с этим дешевым рецептом для похудения. Вы можете не добавлять куркуму, чтобы сделать этот рецепт еще более бюджетным. Кроме того, не стесняйтесь использовать обычное молоко или любое другое молоко, которое уже есть в вашем холодильнике, вместо кокосового молока.

7. Здоровый фаршированный сладкий картофель по-мексикански от 2 Share my Joy

Фото предоставлено: 2 Share My Joy

Сладкий картофель — это удивительная дешевая еда, которая отлично подходит для похудения при ограниченном бюджете. Они являются хорошим источником клетчатки, а также богаты витамином С и бета-каротином. Это красочное блюдо из сладкого картофеля с начинкой стоит всего 2,50 доллара за порцию. Его легко приготовить, что делает его дешевым и полезным рецептом, позволяющим быстро похудеть даже при напряженном графике. Если авокадо слишком дорого, можно не добавлять гуакамоле. Вы также можете добавить немного говяжьего фарша для дополнительного белка.

8. Лодочки с цуккини из курицы Баффало из сериала «Моменты дома»

в одном! Не нужно тратить деньги на дополнительный салат. Это полезный и сытный куриный рецепт для похудения, который понравится всей вашей семье. Совет профессионала: вы можете сократить количество калорий и жира в этом рецепте, используя сыр невшатель вместо сливочного сыра. Вы также можете сократить количество сыра Монтеррей Джек до 1/2 стакана.

9. Ужин на противне с колбасой, картофелем и овощами от The Rising Spoon

Фото: The Rising Spoon

Это простое блюдо для похудения, которое содержит недорогие ингредиенты, такие как картофель и лук. . Колбаса — дешевый ингредиент, богатый белком. Этот быстрый 15-минутный ужин поможет вам похудеть быстро и дешево. Вы можете заменить обычный картофель на сладкий картофель и добавить больше капусты для более питательного блюда (см. маркированный раздел в посте с рецептом!)

10. Средиземноморский рубленый салат из пикантного зуба

Фото предоставлено: пикантный зуб. Этот красочный салат наполнен дешевыми и полезными ингредиентами, такими как салат, огурцы и чеснок. Фисташки могут быть дорогими, поэтому я предлагаю заменить их 4 унциями жареной курицы для дополнительного белка!

11. Полезный суп из брокколи и чеддера от ревенев 

Фото: Rhubarbarians

Больше не нужно тратить деньги на суп с брокколи и чеддером в Panera! Эта здоровая версия так же хороша на вкус и намного лучше для вашей талии. Он даже содержит секретный ингредиент, который является экономичным и добавляет дополнительный белок. Этот рецепт полезного супа поможет вам быстро похудеть!

12. Пакистанское карри из говядины Kima от Whole New Mom 

Фото: Whole New Mom 

Говяжий фарш — это недорогой белок, который отлично подходит для похудения (вы можете выбрать нежирный говяжий фарш 92/8, чтобы сократить количество жира и калорий). Этот полезный рецепт карри содержит консервированные помидоры, картофель, лук, горох и другие дешевые ингредиенты. Вы можете не добавлять куркуму, чтобы сделать рецепт еще более экономичным.

13. Полезный средиземноморский завтрак с буррито от Food Meanderings 

Фото: Food Meanderings 

Кто не любит хороший буррито на завтрак? Эта здоровая и бюджетная версия наполнена яйцами, шпинатом и консервированной жареной фасолью. Обжаренные бобы — это удивительный и дешевый способ добавить дополнительный белок к этому здоровому рецепту для похудения. Это полноценное и сытное блюдо, завернутое в мучную лепешку, для напряженного утра!

14. Apple Cranberry Steel Cut Oats from Muscle & Manna

Фото: Muscle & Manna

Овсянка — недорогой цельнозерновой продукт, который отлично подходит для похудения, поскольку содержит большое количество клетчатки. вы полны дольше! Этот простой рецепт овсяной каши быстрого приготовления — это здоровая еда в лучшем виде. Используйте совсем немного подсластителя, чтобы снизить количество калорий и предотвратить скачки сахара в крови. Вкусный и сытный завтрак для бюджетного похудения!

15. Энчиладас из цуккини от Kicking Carbs

Фото: Kicking Carbs

Энчиладас со всем сыром и без углеводов? Это воплощение мечты с этим рецептом похудения с низким содержанием углеводов и овощами. В нем есть измельченная курица для дополнительного белка и недорогие ингредиенты, такие как лук и сметана. Здоровая и сытная еда для похудения, которая НАСТОЛЬКО хороша, что вам захочется приготовить ее дважды!

16. Суп с куриной лепешкой из фильма «Что ест девушка»

Фото предоставлено: What a Girl Eats

Куриный суп с тортильей — это здоровое и сытное блюдо для похудения, которое отлично подходит для обеда или ужина. В этой версии для удобства используются остатки курицы, а также недорогие ингредиенты, такие как консервированные бобы, консервированные помидоры, лук и замороженная кукуруза. Ешьте с небольшим гарниром для полноценного приема пищи, который идеально подходит для снижения веса при ограниченном бюджете!

17. Салат с копченым лососем и киноа от Hint of Healthy 

Фото: Hint of Healthy 

Этот полезный салат для похудения состоит всего из 4 бюджетных ингредиентов. Лосось — это пища с высоким содержанием белка, наполненная жирами омега-3, которые помогают уменьшить жир на животе (подробнее о пользе лосося для здоровья читайте здесь). Свежий лосось может быть дорогим, поэтому я выбрала рецепт с копченым лососем, чтобы снизить стоимость. Если вы не можете найти копченого лосося или он слишком дорог, вы можете заменить его консервированным лососем или тунцом.

18. Тыквенный смузи от Cooking with Mamma C

Фото: Cooking with Mamma C

Консервированная тыква — это дешевый продукт для похудения с множеством полезных свойств, таких как витамин А и антиоксиданты. Healthline называет тыкву богатой питательными веществами и низкокалорийной пищей, которая может способствовать снижению веса. Этот вкусный тыквенный смузи также содержит банан — дешевый фрукт с высоким содержанием калия. Я рекомендую отказаться от грецких орехов (которые могут быть дорогими) и вместо этого использовать необязательный овес. Вы также можете использовать обычное молоко вместо миндального молока.

19. Горшок быстрого приготовления Желтый дал из My Kitchen Love 

Фото предоставлено: My Kitchen Love 

Если вы никогда раньше не пробовали Dal, вас ждет угощение! Это ароматное индийское блюдо готовится из недорогого желтого колотого гороха (можно заменить чечевицей). Он низкокалорийный, вегетарианский и содержит очень мало масла. Это здоровое блюдо для похудения станет одним из ваших новых фаворитов!

20. Маффины с кусочками цуккини из сладкой карамели Воскресенье

Фото: Sweet Caramel Sunday 

Кексы с цуккини — отличный способ добавить овощи! Эти полезные кексы содержат недорогие ингредиенты, такие как замороженная кукуруза и яйца. Это идеальный сырный завтрак, который наполнит вас здоровой дозой белка, клетчатки и углеводов. Дешевый и портативный способ быстро похудеть!

21. Картофель по-гречески с лимоном от Fuss Free Flavours 

Фото предоставлено: Fuss Free Flavours

Знаете ли вы, что картофель очень полезен для здоровья? Одна картофелина среднего размера содержит всего 110 калорий, но содержит половину дневной нормы витамина С и больше калия, чем банан! Это также удивительный источник резистентного крахмала, который помогает сбросить вес. Самое главное, картошка дешевая! Вы можете подать этот полезный греческий картофель с лимоном вместе с яичными белками или беконом из индейки для полноценного завтрака для похудения. Вы также можете подать их в качестве гарнира к жареной курице и тушеным овощам. Выбор за вами!

Надеюсь, вам понравилась эта целая неделя здорового питания с ограниченным бюджетом! Эти 21 вкусный рецепт обязательно обеспечат вам сытость и радость на пути к похудению.

Бонус: бесплатная электронная книга «Медитация для похудения»

Даже с этими вкусными и полезными рецептами постоянное здоровое питание может быть проблемой. Иногда трудно сопротивляться тяге к сладкому и стрессу. Вот почему я создал электронную книгу «Медитация для похудения» .

Медитация набирает популярность как научно обоснованный способ быстро и последовательно похудеть без диеты и физических упражнений. Фактически,  недавнее исследование Университета Макгилла показало, что медитация более эффективна, чем диета и физические упражнения для долгосрочной потери веса. Когда вы медитируете для похудения, это меняет ваши мыслительные процессы и поведение в отношении еды. Он учит ваш мозг отключать тягу, перестать тянуться к еде из-за стресса или скуки и делать более здоровый выбор.

Электронная книга «Медитация для похудения» предоставит вам инструменты, необходимые для устойчивого снижения веса.

Помогает Ли Хулахуп Похудеть | Польза И Вред Обруча

Когда речь заходит о домашних тренировках для похудения, сразу на ум приходит пластиковый обруч, который с удовольствием многие их нас крутили в детстве. Многие женщины считают хулахуп эффективным домашним тренажером для живота и боков, поэтому даже не задумываются о недостатках кручения обруча и противопоказаниях к выполнению таких упражнений. Помогает ли хулахуп похудеть, кому не стоит его использовать, и как делать упражнения с ним тем, кому можно? Ответы на все эти вопросы, читайте далее.

Что такое хулахуп?

Придумал хула-хуп американец Ричард Кнерр, один из основателей компании «Wham-O». Компания занималась производством рогаток, пока в 1957 году у него не родилась идея наладить массовое производство спортивных обручей. Идею ему подсказал его знакомый, часто бывавший в Австралии и хорошо знакомый с местными аборигенами. Знакомый, будучи заядлым спортсменом, однажды увидел, как сделанный из бамбука обруч используют в своих тренировках австралийские атлеты и предложил Ричарду Кнерру заняться изготовлением спортивных обручей в США.

Примечание: слово хула-хуп состоит из двух слогов. Слог хула – это название танца австралийский аборигенов, в котором выполняется активное кручение бедрами, а «hoop» по английский значит обруч.

Хулахуп придумали в 1957 году для танцоров

Первые испытания спортивного обруча были проведены в 1958 году в США в танцевальной школе города Пасадена. А уже год спустя компания «Wham-O» выпускала по 20 000 обручей в сутки, чтобы удовлетворить на них спрос. Люди стояли во многочасовых очередях, чтобы заполучить заветный аксессуар для домашних тренировок, поскольку реклама обещала, что хулахуп помогает похудеть всем и быстро. Упражнения с хула-хупом приобрели популярность в 1960-х годах сначала в США, а затем и в Европе.

Уже через год после выпуска, кручение обруча приобрело дикую популярность

Говоря сухим, научным языком: хула-хуп — это сложная физическая активность, требующая правильной синхронизации движений тела для удержания нестабильного объекта во время устойчивого колебательного движения.  Во время упражнений хула-хуп движется на уровне пояса параллельно земле. Для стабильного вращения требуется сбалансированная работа мышц живота, коленей, бедер и щиколоток. Туловище при этом должно сохранять максимально вертикальное положение.

Вывод: хулахуп – это обруч для танцев, так считали его производители, однако позже, спортивный обруч стал обязательным для всех женщин, которые тренировались дома и мечтали о стройной фигуре.

Польза хулахупа для похудения

Польза хулахупа состоит с том, что во время его кручения на талии, в работу вовлекаются практически все мышцы кора:

• передняя стенка пресса
• боковые отделы пресса
• разгибатели спины
• большая ягодичная мышца
• квадратная мышца поясницы
• мышцы бедер, колен и щиколоток

Поэтому, этот вид домашней физической активности считается отличным видом аэробных тренировок. Исследования показали, что выполнение упражнений с хула-хупом может (пусть и незначительно) ускорить похудение, уменьшить окружность талии и бедер, а также улучшить визуальные пропорции фигуры. Назвать вращение обруча рабочим упражнением для похудения в домашних условиях нельзя, но польза от таких упражнений вполне реальна.

Спортивный обруч идеально подходит для тренировки в домашних условиях

Упражнения с хула-хупом улучшают работу поперечных мышц живота и развивают силовой потенциал поясничного отдела спины. Это особенно важно для людей, занимающихся дома и имеющих при этом проблемы с поясницей.

Вывод: польза спортивного обруча в том, что он повышает плотность мышц кора, способствует сжиганию калорий и улучшает пропорции фигуры.

Можно ли убрать живот с помощью обруча?

И да, и нет. Бытует мнение, что, тренируя определенную часть тела, живот, например, можно уменьшить его окружность. К сожалению, или к счастью, это миф, ибо, скорость похудения зависит прежде всего от гормонального фона и общего расхода калорий, а не от выполняемых упражнений.

Вращение обруча помогает уменьшить талию, но не путем сжигания жира

В этом плане, иные домашние упражнения: приседания с гантелями, выпады или берпи, гораздо эффективнее вращения обруча на талии. Однако, у упражнений с хула-хупом есть, в плане уменьшения талии, и свое особое преимущество. Такой вид нагрузки активизирует глубинную, поперечную мышцу пресса, важность которой многие недооценивают.

Примечание: поперечная мышца пресса – это своеобразный мышечный корсет, удерживающий внутренние органы в стабильном объеме. Но с возрастом и от недостатка нагрузки, поперечная мышца расслабляется, объем талии увеличивается, появляется вислый живот. Упражнения с хула-хупом повышают плотность поперечной мышцы живота, объем талии уменьшается.

Другими словами, линейно на похудение в области живота выполнение упражнений с обручем не влияет. Зато уменьшает объем талии за счет повышения плотности мышц пресса. Конечно, в процессе домашнего похудения очень важны регулярные тренировки. Однако, зацикливаться только на одном виде нагрузки, вращении обруча, например, не стоит.

Оптимальный вариант для женщин – включать в свою тренировочную программу также и силовые, и статические, и динамические упражнения. Симбиоз из таких упражнений дает возможность радикально повысить энергетические затраты организма, повысить плотность мышц всего тела, а не только живота и запустить похудение в домашних условиях с ураганной скоростью.

Силовые тренировка дома намного эффективнее вращения обруча на талии

Тренировки с использованием хула-хуп могут способствовать уменьшению жировых отложений, однако это не волшебный инструмент, вызывающий локальное сжигание жира. Любая физическая активность, выполняемая на регулярной основе, способствует углублению дефицита калорий, а значит — потере лишних килограммов. Однако, первую скрипку в уменьшении жировой прослойки играет диета и правильный выбор продуктов для рациона.

Вывод: хулахуп убирает живот, но совсем не так, как об этом принято думать. Механизм его работы заключается в повышении плотности мышц живота и визуальном сужении талии.

Что будет если каждый день крутить обруч?

Тренировка с хула-хуп на протяжении 30 дней подряд, без перерывов и пропусков, позволит укрепить пресс, уменьшить талию и улучшить кровоснабжение «проблемных зон»: ягодиц и бедер.  Ежедневные тренировки не занимают много времени, и если компоновать вращение обруча с другими упражнениями, отдача от занятий со спортивным обручем значительно повысится. 

На сколько можно похудеть, если каждый день крутить хулахуп?

Стоит лишь помнить, что заметный эффект от использования обруча пролонгирован во времени и во многом зависит от соблюдения домашнего рациона питания. При выполнении всех этих условий, уже через несколько недель результат от выполнения упражнений с обручем станет заметен всем окружающим. Талия станет уже, а мышцы живота, ягодиц и бедер плотнее.

 
Вывод: если крутить обруч каждый день, это поможет: а) выработать привычку к регулярным домашним тренировкам и б) повысить плотность мышц живота.

Можно ли крутить хулахуп всем?

Независимо от пользы регулярных тренировок с хула-хуп дома, необходимо отдавать себе отчет, что этот вид физической активности несет в себе и определенные угрозы. Негативные последствия от вращения обруча базируются, как правило на неосторожном или безответственном использовании оборудования.

Врач о хулахупе

Хула-хуп лишь изначально крутили вокруг талии. Теперь во многих упражнениях в работу включаются верхние и нижние конечности или шея. Тренируясь с хула-хуп, необходимо уделить особое внимание технике, а также подобрать для себя уровень интенсивности, чтобы не получить травму.

О тренировках с хула-хуп, в частности, следует забыть женщинам, у которых есть проблемы с мышцами тазового дна.   Заниматься дома со спортивным обручем, стоит далеко не всем. Упражнения с хула-хуп могут быть опасны для женщин:

• после родов,
• при дисфункции тазового дна,
• с рассечением прямой мышцы живота,
• при диастазе
• при болезненных менструациях,
• при сложностях с расслаблением мышцы тазового дна

Вращение обруча подходит далеко не всем

Как и любой другой вид физической активности, выполняемый дома и без наблюдения тренера, упражнения с обручем имеют свои противопоказания. Это стоит учитывать при составлении домашнего тренировочного комплекса.

Вывод: крутить хулахуп можно не всем. Есть у спортивного обруча свои противопоказания. При наличии вышеописанных проблем со здоровьем, от выполнения таких упражнений необходимо отказаться.

Какой хулахуп лучше?

Бамбуковые обручи, популярные в прошлом веке, уже ушли в историю. Сегодня на рынке есть несколько различных типов спортивных обручей.  

Обручи бывают разными. У каждого из них есть свои плюсы и минусы

Их выбор зависит от собственного опыта тренировок с таким оборудованием и, конечно, от желаемого результата. Хула-хуп можно разделить на три вида:

• классический хула-хуп. Простое кольцо из полой пластиковой трубы, хорошо подходящее для выполнения самых простых упражнений. Идеальное приспособление как для детей, так и для новичков-взрослых. Недостаток – снижение эффективности от использования уже через пару месяцев.
• обруч массирующий без вставок — главное отличие от традиционного варианта — это вес. Массажный хулахуп более тяжелый и состоит из нескольких частей. Такой спортивный обруч можно использовать в поездках, поскольку его легко уложить в багаж. Эта разновидность поможет прогрессировать в домашних тренировках тем, кто уже освоил классический обруч и хочет двигаться вперед. Недостаток – повышенная, особенно поначалу, сложность выполнения упражнения. Адаптация к такому обручу может занять 1,5-2 недели.
• массажный хула-хуп со вставками. Такой вид обруча стоит дороже всех остальных и является следующей ступенью для женщин, работавших с более простыми моделями. Преимущество — вставки, которые массируют кожу и одновременно повышают кровоснабжение области бедер. Недостаток – большой вес.

Примечание: если есть сомнения по поводу покупки, стоит заранее проконсультироваться со специалистов. Перед тем, как выбрать более сложную модель, хорошо бы отработать с предыдущей версией не менее 2-3 месяцев.

Вывод: ответ на вопрос, какой хулахуп лучше, каждый должен дать себе сам. Каждая из разновидностей спортивного обруча имеет свои плюсы и минусы. Переходить к использованию усложненной модели стоит только после освоения более простой.

Как делать упражнения с хула-хупом?

Самая большая проблема для новичков — это часто падающий круг. Чтобы этого избежать, начинать вращать обруч на талии лучше всего на уровне пупка, отталкивая его от правого или левого бедра. 

Существует множество способов вращения хула-хуп, и лучше всего попробовать на практике, чтобы определить, в какую сторону это делать проще.  Если во время вращения, обод начинает скользить все ниже и ниже, нужно начать крутить его немного быстрее. 

Ошибки выполнения упражнений с обручем дома

Начинать упражнения с хула-хуп можно с нескольких минут вращения в каждую сторону и систематически увеличивать это время. Прогрессия нагрузки – это обязательное условие не только силовой тренировки или статического стояния в планке, но и вращения обруча на талии.

Вывод

Упражнения с обручем — очень популярный вид физической активности, которую можно легко выполнять в домашних условиях. Польза хулахупа есть, и она вполне реальна.  Однако необходимо помнить, что тренировки со спортивным обручем подходят далеко не всем, а техника выполнения упражнений с ним имеет свои правила и нюансы. Тренироваться дома можно и нужно, главное, делать это правильно и осмысленно.

Железный обруч для похудения: отзывы

Секреты красоты звезд

Зачем нужно крутить обруч из железа

В первую очередь обруч нужен для того, чтобы похудеть, сделать талию более изящной и тонкой. У него есть и другие свойства. Он улучшает циркуляцию крови и лимфы, нормализует цвет кожи, проводит мягкий массаж брюшной полости и оздоровливает желудочно-кишечный тракт, задействует множество мышц. Разрекламированные пластиковые обручи не могут дать такого обширного эффекта!

Железный обруч нужно крутить по определенным правилам

Фото

Getty

Бытует миф, будто обруч может навредить внутренним органам. На самом деле это неправда. Если у вас нет проблем со здоровьем, никакого вреда от таких тренировок не будет. Заниматься с обручем весело и эффективно.

Железный круг для похудения

Чтобы тренировки с обручем дали желаемый результат, нужно соблюдать определенные правила.

• Нельзя крутить обруч после еды. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов. Также не стоит есть сразу после тренировки.
• Крутит обруч нужно долго. От пары десяткой оборотов эффекта не будет. Заниматься нужно по 30−40 минут. Сразу такие большие тренировки делать не стоит. Начинайте с 10 минут и постепенно увеличивайте время занятий.
• Соблюдайте технику кручения обруча. Спину держите ровной, напрягайте мышцы спины и пресса, слегка сгибайте колени, старайтесь держать ноги как можно ближе друг к другу. Поначалу это сложно, поэтому можете ставить ноги на ширину плеч, но постепенно уменьшайте расстояние между ними.
• Правильно дышите. Старайтесь глубоко вдыхать, не задерживайте дыхание. Если вы тренируетесь в закрытом помещении, перед тренировкой обязательно проветривайте его.
• Крутите обруч попеременно в обоих направлениях.
• После тренировки обязательно выпейте стакан чистой воды без газа.
• Занимайтесь под музыку. Так будет веселее и вы сможете держать хороший темп.

Заниматься нужно регулярно, ведь от одной тренировки ваша талия не станет тонкой. Кроме того, нужно параллельно с такими тренировками делать и другие упражнения – кардио- и силовые. Чтобы ускорить похудение, стоит перейти на правильное питание.

Отзывы о железном обруче для похудения разные. Кто-то рассказывает, что добился с помощью этого приспособления отличных результатов, а кто-то сообщает, что толку от такого обруча нет. Обычно те, кому не помог этот фитнес-аксессуар, пользовались им неправильно либо крутили его слишком мало.

Читайте также: удаление косточки

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Все просто! Психолог рассказал, зачем звезды носят «голые» платья — а вы об этом догадывались?

Неожиданно: 8 звезд, которые до славы одевались как провинциалки — от Шейк до Рианны

Как бы сейчас выглядели Пугачева и Ротару без пластических операций — фото

Видно все: Деми Роуз показала платье, которое не решится примерить ни одна приличная девушка

Как выглядят супермодели во время беременности: 17 честных фото, которые вас удивят

Хула-хупы Польза для здоровья: 5 преимуществ использования утяжеленных обручей

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: 5 преимуществ использования утяжеленных обручей

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TNN | Последнее обновление: 8 августа 2019 г.

, 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/8Попробуй хулахуп для похудения!

Вращение обруча в детстве – это не только развлечение, но и фитнес. Это невероятное упражнение для подтяжки бедер, сжигания калорий, укрепления мышц кора, а также отличный способ поднять себе настроение. Это легко сделать, и все, что вам нужно, это обруч, удобная одежда и 30 минут вашего плотного графика. Если вам наскучила ежедневная фитнес-программа, просто возьмите обруч и двигайтесь. Но если вы хотите максимизировать преимущества вращения обруча, подумайте о том, чтобы добавить к нему немного веса.

Утяжеленные обручи немного больше и тяжелее традиционных. Его можно использовать для выполнения различных упражнений, чтобы привести в тонус все тело. Для начала вы можете попробовать несколько простых движений, а когда освоитесь, то сможете добавлять вариации.

Вот 5 преимуществ занятия обручем с отягощением:

читать далее

02/8Помогает сжигать жир и тонизировать тело поможет вам сжечь 400 калорий в час. Помимо сжигания жира, это упражнение может помочь вам привести в тонус мышцы средней части тела. Чтобы увидеть результаты, вам нужно выполнять упражнение не менее 10 минут каждый день.

подробнее

03/8Расслабляет ваш разум

Вращение обруча — это веселое занятие и отличный способ расслабиться. Это больше похоже на ритмичное упражнение, и как только вы его освоите, ваш разум, естественно, будет уделять этому занятию много внимания. Повторение движений может обеспечить ощущение спокойствия и расслабить ваш разум.

подробнее

04/8Улучшает координацию рук и глаз

Как и любой другой вид спорта, обруч требует координации рук и глаз. Это бросает вызов не только мышцам, но и мозгу. Вращение обруча в разных направлениях улучшит зрительно-моторную координацию.

подробнее

05/8Укрепляет спину

Вращение обруча может укрепить вашу спину, что весьма полезно для людей, застрявших на работе с 9 до 5. Непрерывное движение вперед и назад снимает напряжение мышц вокруг крестца. Это увеличит приток крови к позвоночнику и улучшит гибкость позвоночника.

подробнее

06/8Полезно для вашего сердца

Прыжки с хула могут быть весьма полезными даже для вашего сердца. Выполняя это упражнение в течение 15 минут каждый день, вы укрепите сердечные мышцы. Эта деятельность также позволит вашему сердцу перекачивать больше крови по всему телу, что заставит ваше сердце биться быстрее и снизит кровяное давление.

подробнее

07/8Правильный обруч

Важно использовать правильный обруч, соответствующий размеру вашего тела. Идеальный хулахуп должен доставать от талии до середины груди, когда он стоит вертикально на земле. Вес круглой трубы зависит от вас. Но помните, чем меньше и легче обруч, тем больше энергии вам придется приложить, чтобы сдвинуть обруч. Вы можете поэкспериментировать с обручем, чтобы определить, какой размер и вес подходят вам лучше всего.

подробнее

08/8Советы

Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать этот вид упражнений.

читать далее

8 причин, по которым хулахуп — это удивительная тренировка с низким уровнем ударной нагрузки

@hoopnotica/Дизайн Кристины Чианчи

Если вы думаете, что хула-хупы остались в вашем детстве, подумайте еще раз. Обруч с хулахупом — это фантастическая тренировка с низким уровнем воздействия, которая повышает частоту сердечных сокращений, одновременно укрепляя мышцы кора и многое другое. Если вы ищете способ разнообразить свою деятельность и, возможно, немного поностальгировать, стоит попробовать хулахуп. Тем более, что вы можете найти утяжеленные обручи для взрослых, специально разработанные для сложных тренировок. Чтобы узнать о лучших преимуществах хулахупов, мы поговорили с Сандрой Гейл Фрайна, спортивным физиотерапевтом в Hudson-Premier PT, и Ником Топелом, сертифицированным ISSA персональным тренером в Model Trainers.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему эксперты по фитнесу рекомендуют хулахуп как способ оставаться в форме.

Познакомьтесь с экспертом

• Сандра Гейл Фрайна — спортивный физиотерапевт в Hudson-Premier PT.
• Ник Топел — сертифицированный ISSA персональный тренер в Model Trainers.

01 из 08

Сжигание калорий

«Исследования показывают, что хулахуп сжигает от 3 до 7 калорий в минуту, в зависимости от вашего типа телосложения и используемого обруча. Количество калорий, которое может сжечь хулахуп, сравнимо с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как ходьба», — говорит Фрайна.

На самом деле, хулахуп не уступает тренировочному лагерю или кардио-кикбоксингу с точки зрения того, как он может заставить ваше сердце биться быстрее. Поскольку хулахуп сжигает около 210 калорий за 30 минут, это отличный способ снизить вес.

02 из 08

Укрепляет сердцевину

Если вы когда-либо использовали хула-хуп, вы знаете, что если вы не будете продолжать заниматься хула-хупом, вы не добьетесь большого успеха.

«Хулахуп требует сильного движения вокруг бедер и талии, чтобы не упасть. Вы можете построить сильные мышцы живота и косые мышцы живота, постоянно занимаясь хулахупом», — объясняет Фрайна. Для еще большей нагрузки на мышцы кора и увеличения сжигания калорий Фрайна рекомендует утяжеленный обруч.

03 из 08

Работает с нижней частью тела

Ваше ядро ​​​​не единственная группа мышц, которая выиграет от сеанса хула.

«Движения вперед-назад и из стороны в сторону активируют мышцы ног и ягодиц, чтобы продолжить движение. Если вы будете использовать утяжеленный обруч, это поможет еще больше укрепить эти мышцы», — говорит Фрайна.

Попробуйте медленно приседать вверх и вниз, покачивая бедрами. Дополнительная задача доставит удовольствие и укрепит мышцы бедер, ягодиц и ног.

04 из 08

Улучшает осанку

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить хорошую осанку, особенно если вы сидите весь день, вам может помочь хулахуп. Поскольку все ваше тело должно быть включено и работать как единое целое, чтобы поддерживать движение обруча, маленькие недогруженные мышцы верхней части спины, кора, ягодиц и ног активизируются, что приводит к улучшению осанки.

«Когда вы крутите обруч, ваше тело стабилизируется и работает на протяжении всей тренировки. Тренируя свое тело таким образом, вы можете улучшить свою осанку, свою повседневную деятельность и улучшить свою форму с помощью других упражнений», — объясняет Фрайна.

05 из 08

Сжигает жировые отложения

«Постоянная координация и низкий уровень воздействия на хулахуп создают идеальные условия для медленного сжигания всего через несколько минут. Это отлично подходит для того, чтобы растопить часть упрямого жира на животе (особенно если вы используете утяжеленный обруч)!» говорит Топель.

На самом деле, исследования показывают, что использование обруча с утяжелением может уменьшить процент жира в брюшной полости, одновременно укрепляя мышцы кора для подтянутого и сильного живота. Какая еще мотивация вам нужна?

06 из 08

Укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Получение достаточного количества кардио жизненно важно для здорового образа жизни. Обруч с хулахупом может помочь вам выполнять рекомендуемые 150 минут умеренной (или 75 минут активной) активности в неделю веселым и сложным способом.

«Кардиотренировки не только помогают уменьшить жировые отложения, но и укрепляют здоровье сердца и легких, а также обеспечивают циркуляцию кислорода в организме», — говорит Топель.

Все эти факторы способствуют улучшению общего состояния здоровья и функций организма. «Аэробные упражнения, такие как хулахуп, могут снизить уровень холестерина, что также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — добавляет Топель.

07 из 08

Работы для разминки

Если у вас когда-либо возникало искушение пропустить разминку, возможно, вам нужен более захватывающий способ подготовить мышцы к действию.

«Если вы хотите разнообразить разминку перед тренировкой, хулахуп — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и вспотеть, прежде чем прыгать во что-то более интенсивное. Попробуйте заменить скакалку или беговую дорожку на обруч в следующий раз, когда будете разминаться», — предлагает Топель.

08 08

Психическая детоксикация

Очень важно получать удовольствие от упражнений, которые вы выполняете, чтобы ваши результаты были устойчивыми в долгосрочной перспективе. Использование тренировок как способа выпустить пар и снять стресс служит двойной заботой о себе.

«Хулахуп может быть забавным способом высвободить эндорфины — вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то хулахуп крутился без улыбки на лице? Это упражнение также требует вашего полного внимания, чтобы поддерживать ритм, поэтому оно может отвлечь вас от ежедневных стрессоров и позволить вам мысленно расслабиться на несколько минут», — объясняет Топель.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Лахельма М.

Худеем за 7 дней — Университет Start Fit

Хотя врачи не советуют терзать организм экстремальным голоданием, бывают, однако случаи, при которых нужна быстрая и простая неделя на 7 дней, позволяющая увести в минус до 10 кг сразу. Свадьба или годовщина знаменательных событий – достаточно веский повод для резкого похудения. Не подходит разве что Новый год.

Эффективная диета на неделю не предполагает злоупотреблений в финале. Если через 7 дней вы наброситесь на все, в чем до этого отказывали себе, то ваши минус 10 кг вернутся назад моментально.

Главное – безопасность!

Подавляющее большинство диет для похудения ужасно не сбалансированы. В любом случае вам придется недодавать организму тех или иных веществ.

Но главное, что всегда обязано быть в рационе – это незаменимые аминокислоты, поступающие с мясом, и витамины и микроэлементы, которые мы берем из овощей и фруктов. Так что сбросить минус 10 кг за 7 дней вам поможет быстрая и простая овощная диета.

Диетическая птица и молочные продукты останутся в вашем меню и будут снабжать вас белком и аминокислотами. Но основным набором блюд станут фрукты и овощи. Не обязательно сырые, в меню допустимо приготовление достаточно сложных блюд.

Плюс полтора килограмма всяческих овощей и фруктов, минус – жирное, мучное и сладкое. Ваши ногти, кожа, волосы будут получать достаточное количество необходимых веществ, а значит будут выглядеть великолепно. Именно поэтому данное меню рекомендовано для похудения к праздничным датам и событиям. Эта диета – самая безопасная и переносится легче всего.

Очевидные преимущества

Уже упоминалось о том, что овощная диета гораздо более сбалансирована, чем прочие. Минус 10 кг достигаются без вреда для здоровья и внешности. Кроме того, благодаря своей волокнистой структуре и высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты способны связывать и выводить из организма засоряющие его шлаки. Эффект похудения до минус 10 кг во время диеты основан частично и на этом.

За 7 дней диеты вы основательно почистите желудок и улучшите пищеварение. Клетчатка также связывает жиры, но не те, которые уже отложились в запасах, а те, которые поступают в организм вместе с ней. То есть даже самое диетическое мясо станет еще более диетическим, если заесть его салатом из свежей капусты – волокна свяжут и выведут из организма лишний жир, не дав ему осесть под кожей.

Овощи дают ощущение сытости, так что при диете вы не будете испытывать острых приступов голода – главного врага похудения. Овощная диета допускает перекусы – естественно, тоже яблоком или морковкой. И главное – можно есть даже после 18 часов. Что немаловажно для спокойного сна. Если вы ложитесь спать голодными, вы не высыпаетесь, что провоцирует на следующий день так называемый «жор», способный пустить насмарку все ваши усилия сбросить 10 кг за 7 дней.

Идем за покупками

Чтобы ваше меню было еще более полезным, проследите, чтобы на стол подавались только самые свежие овощи. В принципе овощная диета не знает ограничений по составу продуктов, но и тут можно дать ряд рекомендаций.

Обязательно включите в ваше меню:

• кабачки;
• огурцы и помидоры;
• стручковую фасоль;
• морковь;
• листовой салат;
• лук;
• редис;
• капусту;
• сладкий перец.

Осторожнее употребляйте картофель. Он может присутствовать в вашем меню, но не ешьте его на ужин. Картофель на ужин – враг похудения. Сбросить 10 кг за 7 дней, наедаясь на ночь картошкой, не получится.

Оптимально, если овощи будут не просто самые свежие, а те, которые выращивают в вашем крае. Так вы будете уверены, что они еще недавно сидели на грядке, к тому же ваш организм наиболее привычен к ним и не заметит особых изменений в меню.

Овощная диета предполагает в вашем меню несладкий чай, черный и зеленый, несладкие, а лучше – свежевыжатые соки и воду, можно минеральную, но только без газа. Никакой сладкой воды! Хотите сбросить 10 кг за 7 дней? Откажитесь от сахара.

Накрываем на стол

Меню на семь дней для похудения

Итак, вы усвоили основные принципы, и теперь овощная диета станет вашим помощником для скорейшего похудения.

Вы помните, что основная масса в вашем рационе приходится на овощи, но допустимы и молочные продукты, и диетическое мясо птицы.

Исходя из этого на завтраки можно готовить:

• салаты из свежих овощей;
• обезжиренные йогурты со свежими ягодами;
• нежирный творог;
• стакан куриного бульона с зеленью.

Помните, вы выбираете одно какое-то блюдо из списка. Иначе похудения вам не видать.

Но если до обеда вам захотелось перекусить, возьмите яблоко.

А на обед съешьте:

• овощной суп на курином бульоне с кусочками мяса;
• овощное рагу с курицей;
• запеченный картофель со свежей капустой;
• овощной салат с нежирным сыром, заправленный оливковым маслом.

Тот же принцип, одно блюдо из перечисленных. Если уж очень хочется сладкого, все-таки исключить из рациона сахар на целых 7 дней довольно тяжело, то в перерыве между приемами пищи можно съесть яблоко, запеченное с медом.

И, наконец, на ужин у вас будет одно из следующих блюд:

• капустный бульон;
• перец, фаршированный овощами;
• стакан однопроцентного кефира;
• тыква или репа, запеченная в духовке.

Помните, что жареные блюда не слишком полезны сами по себе, и совершенно не рекомендуются для похудения.

Овощная диета предполагает запеченные, отварные или приготовленные на пару блюда. Тем более, что это быстрая и самая простая готовка, не требующая постоянно стоять у плиты.

Как видите, эффективная диета на неделю, позволяющая сбросить до 10 кг, довольно разнообразна. Она очень быстрая, вы не заметите, как пролетят эти 7 дней, и, наверное, самая безопасная из экстремальных диет, предполагающих резкое ограничение углеводов.

Самые эффективные, лучшие и быстрые диеты для похудения в домашних условиях | Общество

Краткое содержание:

1. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях
2. ТОП-5 самых эффективных диет
3. Режим для быстрого похудения
4. Отзывы врачей и специалистов
5. Обсуждение

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!

Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.

ТОП-5 самых эффективных диет

Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.

Кима Протасова

Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:

завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;

второй завтрак: огурцы с домашним сыром;

обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;

полдник: морковь, листья салата, яблоко;

ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.

Диета для ленивых

Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.

В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.

Гречневая

При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.

Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.

Диета Дюкана

Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.

Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.

Кефирная диета

Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса – кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.

Режим для быстрого похудения

Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:

газированных сладких напитков;

алкоголя;

десертов;

жареной и печеной картошки;

жирного красного мяса;

колбас и сосисок;

хлопьев, завтраков быстрого приготовления;

фаст-фуда;

сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.

Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.

Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.

Диета на 5 дней эффективная

«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:

Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.

Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.

Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.

Строительный: на этом этапе едим белок.

Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.

Самая эффективная диета на неделю

Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.

Эффективная диета на 10 дней

Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:

выбирайте натуральные продукты;

исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;

составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;

сократите количество соли, которое потребляете с едой.

Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.

Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.

Диета на 2 недели эффективная

За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.

Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.

Отзывы врачей и специалистов

Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.

Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.

Источник Подробнее ➤

Секреты похудения после 40 лет

Многие активные, здоровые мужчины в возрасте 40 лет и старше могут заверить вас, что достижение 40 лет — это ни в коем случае не начало конца в том, что касается здоровья, ловкости и хорошего самочувствия вашего тела. . Но также верно и то, что у многих парней вес накапливается больше или становится все труднее сбрасывать его в возрасте около 40 лет. в 20 лет (по многим причинам). Но это не значит, что вам нужно будет покупать одежду большего размера. В 40 лет происходят определенные вещи — как с вашим телом, так и с вашими жизненными обстоятельствами — которые могут предрасполагать вас к увеличению веса. И определенные стратегии могут помочь вам похудеть и сохранить его.

Это правда, что со временем естественно терять мышечную массу, что может предрасполагать вас к набору веса (подробнее о потере мышечной массы позже). Но это далеко не единственная причина, по которой вы можете обнаружить, что теперь у вас на несколько фунтов больше, чем было раньше. Когда дело доходит до набора веса в 40 лет, «это зависит от многих факторов», — говорит Фатима Стэнфорд, доктор медицины, магистр здравоохранения, ученый-медик из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы. Многочисленные факторы могут подкрасться к вам и помочь вам набрать или удержать вес, включая ваш образ жизни, вашу пищу, вашу биологию и ваши привычки сна. Хорошей новостью является то, что существует множество способов добиться желаемого веса — вам не нужно навязывать себе один подход, и вы можете выбрать то, что работает для вас.

Парни часто задаются вопросом, не является ли падение уровня тестостерона причиной их увеличения веса, говорит доктор Стэнфорд. «Когда у мужчин развивается избыточный вес и ожирение, у них, как правило, наблюдается падение уровня тестостерона, что приводит к падению энергии и большему сохранению жировой ткани», — говорит она. Избыток жировой ткани снижает уровень тестостерона. «Основная проблема не в этом. Как только мы нормализуем вес, нормализуется и уровень тестостерона», — объясняет она.

Вместо того, чтобы сначала искать тестостерон, попробуйте эти другие, более эффективные стратегии, чтобы изменить свою биологию и образ жизни и похудеть после 40 лет

1) Не заставляйте себя следовать самому популярному плану

«Существует множество режимов питания, которые можно использовать для похудения», — говорит Уильям Сэмюэл Янси, доктор медицинских наук, директор Duke Diet and Fitness Center. и адъюнкт-профессор медицины в Университете Дьюка. У многих есть доказательства, будь то кето, палео, средиземноморская диета, веганство или что-то еще. Интересно, что исследований о том, что работает для мужчин, не так много, как для женщин, но «для мужчин иногда достаточно просто сократить время, в течение которого вы едите, до 8–10 часов в день», — говорит Кристин Киркпатрик, RDN, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни в клинике Кливленда. Даже такая простая вещь, как отказ от еды после 18:00, может иметь большое значение — один из ее клиентов-мужчин, который сбросил 150 фунтов, обнаружил, что это особенно полезно, говорит она.

Если вы предпочитаете конкретный план с конкретными правилами, убедитесь, что он соответствует вашему образу жизни, который для большинства парней становится все более сложным в возрасте 40 лет, когда появляется больше обязанностей на работе, в семье и, возможно, даже со стареющими родителями. Веганская диета может быть трудной для здоровья, если вы живете навылет. Приготовление еды будет проблемой, если вы никогда не бываете дома достаточно долго, чтобы готовить. Не просто выбирайте то, что сработало для друга; выберите то, что, вероятно, сработает с вашим занятым образом жизни старше 40 лет.

Доктор Стэнфорд подчеркивает, что вы должны быть уверены, что стиль питания, который вы выберете для похудения после 40 лет, будет тем, что вы сможете делать всю оставшуюся жизнь. «Если это не то, что вы можете поддерживать в течение следующих 20 или 50 лет, то зачем вы вообще этим занимаетесь?», — отмечает она.

Для устойчивого плана: «Я не люблю зацикливаться на калориях. Важно иметь высококачественную диету, состоящую из нежирного белка, цельного зерна, фруктов и овощей», — говорит доктор Стэнфорд. «Обработанные продукты приводят к увеличению веса, поэтому чем меньше обработанных продуктов вы едите, тем лучше». И тем более довольным вы могли бы в конечном итоге быть. Ее пример: Хорошая еда из лосося, плюс немного зерна, овощей и салата может дать вам гораздо больше объема, чем остановка Shake Shack, и даст вам больше чувства сытости после этого. Когда дело доходит до высококачественной диеты, за которую она выступает, «нет ничего странного — мы знаем, что нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи постоянны, независимо от того, как принципы здорового питания менялись с годами», — говорит она.

simonkr//Getty Images

С чего начать тренировки в тренажёрном зале? — МАХФИТНЕС

Содержание

1. Давайте выделим основные цели:
2. Средства для похудения
3. Резюмируем

Чтобы начать тренировки в зале нужно поставить перед собой определенную цель. Цели могут быть абсолютно разными.

  Связанный: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу план)   одночасовой план тренировок в тренажерном зале для похудения 
 Вы можете выполнять 1-часовой двухдневный план высокоинтенсивных еженедельных тренировок в тренажерном зале для похудения и мышечного тонуса. 
 
 Тренировки два раза в неделю недостаточно. Но если у вас есть только два дня на тренировки, вы можете следовать этому плану тренировок. 
 
 
 День 1   
 
  Пропуск на беговой дорожке  (20 минут) 
 
  Составные лифты  (30 минут) 
 
 . )  
 
 
 
 
 Работа 
 Продолжительность 
 
 Скорость 
 
 
  
  
  
 2 minutes 
  
 4-6 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 6-8 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 8-10 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 4-6 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 8-10 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 6-8 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 10-12 Km/h 
  
 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км/ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 10-12 км/ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км/ч 
 
 
 
 
 Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.  
  
   Related: HIIT Treadmill Workout For Beginners And Fat Loss   
  
   2. Compound Lifts (30 minutes)   
  
  
  
  
 Exercise 
  
 Reps 
  
 Rest 
  
  
  
  
  
 Barbell Back Squat 
  
 15 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Incline Bench Press 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Military Press 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Barbell Bent Over Row 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Single Arm DB Rowing 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Battle Rope 
  
 30-sec x 2 
  
 1 -2 мин 
 
 
 
 один час тренировки в тренажерном зале потеря веса 
  
 Day 2     
  
   Treadmill Run   (15 Minutes) 
  
   HIIT Cardio   (15 minutes)  
  
   Compound Workouts   (30 minutes) 
  
  
 1.    Treadmill Run (15 Minutes)   
 100100 6-8. 
  
  
  
 Running 
 Duration 
  
 Speed ​​
  
  
  
  
  
 2 minutes 
  
 4-6 Km/h 
  
  
  
 3 minutes 
  
 6-8 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
 
 8-10 км/ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 4-6 км/ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 10-12 км/ч 
 
 
 
 2 минуты 
  
  
  
 2 minutes 
  
 10-12 Km/h 
  
  
  
 1 Hour Gym Workout To Lose Weight 
   2. HIIT Cardio (15 minutes)   
  
  
  
  
 Exercise 
  
 Duration 
  
 Rest 
  
 
 
 
 
 Прыжок с приседанием 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
  
  
 Lateral Lunges 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
  
  
 Pushup on Knees 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
  
  
 Crunches 
  
 30-секундный 
 
 30-секундный 
 
 
 
 Горная скалолазания 
 
 30-сек 
 
 30-секунд 
 
 
 
 Хил Crunches 
 
 30-секундный 
 
 30-секундный 
 
 
 
 ножниц 
 
 30-сек 
  
 30-sec  
  
  
  
 1 Hour Gym Workout To Lose Weight 
   3.  30-min Compound Exercises   
  
  
  
  
 Exercise 
  
 Reps 
  
 Rest 
  
  
  
  
  
   Deadlift   
  
 8, 6, 4 
  
 2-3 mins 
  
  
  
 Dumbbell Lunges 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Lat Pulldown 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
 
 
 
 в вертикальной строке 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 DB Жуд. 1-2 мин 
 
 
 
 Один час тренировки в тренажерном зале для потери веса 
 
 
 Один час. Compound Workouts   
  
 10-min   Stationary Bicycling   
  
  
   1. HIIT Treadmill Run (20-min)   
  
  
  
  
 Running 
 Duration 
  
 Speed ​​
  
  
  
  
  
 2 minutes 
  
 4-6 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 6-8 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 8-10 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 4 -6 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 8-10 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 6-8 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 10-12 Km/h 
  
  
 
 2 минуты 
 
 4-6 км/ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 10–12 км/ч 
 
 
 
 2 минуты 
 
 4–6 км/ч 
 
 
 
 лучшая часовая тренировка для похудения 
 .  Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете. 
 
  2. Составные лифты (30 минут)  
 
 
 
 
 Упражнение 
 
 Reps 
 
 отдых 
 
 
 
 
 
.0101  
  
  
 Incline Bench Press 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Military Press 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Barbell Bent Over Row 
  
 10 x 2 
  
 1-2 мин 
 
 
 
 Гребля на одной руке 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин 
 
 
 
 
  
 
 
 
 День 2    
  
   Treadmill Run   (15 Minutes) 
  
   HIIT Cardio   (15 minutes) 
  
   Compound Workouts   (30 minutes) 
  
  
 1.   Treadmill Run (15 Minutes)   
  
  
  
  
 Running 
 Duration 
  
 Speed ​​
  
  
  
  
  
 2 minutes 
  
 4-6 Km/h 
  
  
  
 3 minutes 
  
 6-8 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 8-10 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 4-6 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 10-12 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 6-8 Km/h 
  
  
  
 2 minutes 
  
 10-12 Km/h 
  
  
  
  
   2.  HIIT Cardio (15 minutes)   
  
  
  
  
 Exercise 
  
 Duration 
  
 Rest 
  
  
  
  
  
 Squat Jump 
  
 30-sec 
  
 30- сек 
 
  
  
 Lateral Lunges 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
  
  
   Pushup on Knees   
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
  
  
 Crunches 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
 
  
  
 Mountain Climbing 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
  
  
 Burpees 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
  
  
 Leg Raises 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
  
  
 Heel Touch Crunches 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
  
  
 Scissor Kicks 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
  
  
 Normal & Side Plank 
  
 30-sec 
  
 30-sec 
  
 
  
  
   3. 30-min Compound Exercises   
  
  
  
  
 Exercise 
  
 Reps 
  
 Rest 
  
  
  
  
  
 Deadlift 
  
 8, 6, 4 
  
 2-3 mins 
  
  
  
 Dumbbell Lunges 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Lat Pulldown 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Upright Row 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
 
 
 
 DB Жесчаной прессы 
 
 10 x 2 
 
 1-2 мин.  
 
 
 
 Труст бедра 
 
 10 x 2 
 
 1-2 Mine 
 
 
 
 1 Hour Tool-Bode Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trabout Trable-Rode-Trapot Tool-Body Trabout Toobout. 3   
 
 10-минутная стационарная езда на велосипеде 
 
 10-минутные прыжки со скакалкой 
 
 30-минутная комплексная тренировка всего тела 
 
 10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора 
 
 
 1. 10-минутная езда на велосипеде на велотренажере с высокой интенсивностью, позволяющая сжечь как можно больше калорий. 
 
 2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями. 
 
  Связано: 15-минутная высокоинтенсивная тренировка кора  
  3. 30-минутная комплексная тренировка всего тела 
 Exercise
 Reps
 Rest
 Standing IYT Raises
 6 x 2
 2-3 mins
 Barbell RDL
 6 x 2
 1-2 min
 Сидяя гребли
 10 x 2
 1-2 мин
 Потягивание лица
 10 x 2
 1-2 мин
 MACHIT
  4. 10-min HIIT Core Workout 
 Exercise
 Duration
 Rest
 Mountain Climbing
 30-sec
 30-sec
 Crunches
 30- sec
 30-sec
 Legs Raises
 30-sec
 30-sec
 Heel Touch Crunches
 30-sec
 30-sec
 Plank
 30-sec
 30-sec
 Side Plank
 30-sec
 30-sec
 Scissor Kicks
 30-sec
 30-sec
 Reverse Crunches
 30-секундный
 30-секундный
 DB боковой изгиб
 30-сек. + Тренировки нижнего пресса для сильного кора  
 Программа тренировки полного тела в один час для потери жира (4-дневный график) 
 День 1 
 20-минутный  БЕЗУГАТЕЛЬНА. min   Stationary Bicycling 
  1. HIIT Treadmill Run (20-min) 
 Running 
 Duration
 Speed ​​
 2 minutes
 4-6 Km/h
 2 minutes
 6-8 Km/h
 2 minutes
 8-10 Km/h
 2 minutes
 4-6 Km/h
 2 minutes
 8-10 Km/h
 2 minutes
 6-8 Km/h
 2 minutes
 10-12 Km/h
 2 minutes
 4-6 Km/h
 2 минуты
 10-12 км/ч
 2 минуты
 4-6 Km/h
 1 hour full-body workout for fat loss and build muscle
  2. Compound Lifts (30 minutes) 
 Exercise
 Reps
 Rest
 Barbell Back Squat
 15 x 2
 1-2 min
 Incline Bench Press
 10 x 2
 1-2 min
 Military Press
 10 x 2
 1- 2 мин
 Barbell Bent Over Row
 10 x 2
 1-2 min
 Single Arm DB Rowing
 10 x 2
 1-2 min
  3.  10-min Stationary Езда на велосипеде  с умеренной, высокой и низкой скоростью.
 День 2 
  Пропуск на беговой дорожке  (15 минут)
  HIIT Cardio  (15 минут)
  Составные тренировки  (30 минут)
   (30 минут)
    (30 минут) 0028
 1.   Treadmill Run (15 Minutes) 
 Running 
 Duration
 Speed ​​
 2 minutes
 4-6 Km/h
 3 minutes
 6- 8 Km/h
 2 minutes
 8-10 Km/h
 2 minutes
 4-6 Km/h
 2 minutes
 10-12 Km/h
 2 минуты
 6-8 км/ч
 2 minutes
 10-12 Km/h
  2. HIIT Cardio (15 minutes) 
 Exercise
 Duration
 Rest
 Squat Jump
 30-секундный
 30-секундный
 Боковые высадки
 30-секундный
 30-секундный
 на коленях
 30-секун0101
 30-секундный
 30-секундный
 Горная скалолазания
 30-секунд
 30-секундный
 Burpees
 30-секун -SEC
 30-секундный
 Хил Crunches
 30-секундный
 30-секундный
 ножницы
 30-секун0100 30-sec
 30-sec
 fat loss workout plan at the gym
  3. 30-min Compound Exercises 
 Exercise
 Reps
 Rest
 Deadlift
 8, 6, 4
 2-3 mins
 Dumbbell Lunges
 10 x 2
 1-2 min
 Lat Pulldown
 10 x 2
 1-2 min
 Вертикальный ряд
 10 x 2
 1-2 min
 DB Bench Press
 10 x 2
 1-2 min
 Hip Thrust
 10 x 2
 1-2 min
 план тренировки для сжигания жира в спортзале
 День 3 
 10-минутная велотренажер
 10-минутная прыжки со скакалкой
 30-минутная комплексная тренировка для всего тела
 10-минутная 10-минутная тренировка HIIT Core 8004 9004 -мин Стационарная езда на велосипеде на высокой скорости, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий.
 2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.
  3. 30-минутная тренировка на полном корпусе 
 Упражнение
 Перепры
 REST
 СПОСПОЛНЕНИЯ IYT RAISE RDL
 6 x 2
 1-2 мин
 Гребля сидя
 10 x 2
 1-2 мин
 Потягивание лица
 10 x 2
 1-2 мин.
 Машиная муха
 10 x 2
 1-2 Мин
60 60-мин. 10-минутная тренировка HIIT Core 
1
 Упражнение
 Продолжительность
 REST
 ГОРЯ0101
 30-секундный
 Повышение ног
 30-секундный
 30-секундный
 каблука
 30-сек
 30-секун 30-sec
 Side Plank
 30-sec
 30-sec
 Scissor Kicks
 30-sec
 30-sec
 Reverse Crunches
 30-sec
 30- сек
 DB Сторона
 30-секундный
 30-секундный
 Кабельная леса
 30-секундный
 30-й
.
 20 минут пробега на беговой дорожке
 30-минутная тренировка веса
 10-минутная стационарная велосипеда/кросс-тренер
  30-минутные тренировки веса 
 Упражнение
 Reps
 Reps
 Reps
 Reps
 9008 9008
0093
 Rest
 Deadlift
 5 x 2
 2-3 mins
 Overhead Press
 8 x 2
 1-2 min
 Barbell Squat
 8 x 2
 1-2 min
 Leg Press
 8 x 2
 1-2 min
 Barbell T rowing
 8 x 2
 1-2 min
 Single Arm DB Rowing
 8 х 2
 1-2 мин.
 план тренировки для похудения в спортзале
 план тренировки для похудения в тренажерном зале на 1 час PDF Loss PDFDownload
 Одночасовая кардиотренировка в тренажерном зале для похудения PDFDownload
0050  Список комплексных упражнений  
  Тренировка с гантелями для всего тела для потери веса  
  Лучшие самые низкие калорийные продукты для потери веса  
  ?
 Нажмите на звездочку, чтобы оценить!
 Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0
 Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.
 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения {БЕСПЛАТНЫЙ PDF}
 Дамы, разве вы не устали от домашних тренировок после сумасшествия CRona, из-за которого мы сидели дома весь день и ночь в последние два года или около того? Фаза домашних упражнений была отличной по большей части, пока она длилась, но теперь пришло время отправиться в спортзал с этим 7-дневным планом тренировок в тренажерном зале для женщин  от Сьюзи, который можно бесплатно скачать в формате pdf. 
 Чем хорош этот 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения, так это тем, что он специально разработан для женщин с учетом того, что женщины тренируются не так, как мужчины, и теряют вес медленнее. Планы тренировок важны только для женщин, потому что мужчины наращивают мышечную массу и худеют быстрее, чем женщины.
 Почему вам нужен этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения 
 Как правило, тренажерный зал - это такое пугающее место, когда вы только начинаете. Оборудование для поднятия тяжестей и ощущение, что все следят за каждым вашим движением, просто вызывают желание уйти и больше никогда не возвращаться.
 Но у женщин и новичков в тренажерном зале есть надежда.
 Я всегда рассказывал историю о том, как страшно все и все выглядели, когда я впервые записался в абонемент в спортзал. Если бы вы спросили меня сегодня, какой единственный совет я бы дал новичку в тренажерном зале, он был бы таким:
 Планируйте свои тренировки перед тем, как отправиться в спортзал. Каждый. Одинокий. Время. Иметь. А. Тренировка. План.
  Основные руководства: 
  Как начать тренироваться в тренажерном зале 
 Возьмите копию фитнес-планировщика, который можно распечатать, здесь!
 Это секрет того, как избавиться от беспокойства в тренажерном зале. У вас всегда должен быть недельный план тренировок. Вы будете выглядеть так, будто знаете, что делаете, даже если все еще пытаетесь во всем разобраться. 7-дневный план тренировок в тренажерном зале всегда придаст вам уверенности, чтобы идти в тренажерный зал, как босс! Я обещаю тебе!
 Какой лучший 7-дневный тренировочный сплит? 
 Оптимальный еженедельный план для тренажерного зала должен включать 3-4 дня кардиотренировок, три чередующихся дня поднятия тяжестей и один день отдыха. Сочетание кардио и силовых тренировок в тренажерном зале дает женщинам больше шансов на сжигание жира.
 Давайте поговорим об этом.
 Если вашей целью в тренажерном зале является сжигание жира, вам нужно чередовать дни кардио и силовых тренировок, потому что, как утверждает наука, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело.
  Теперь мы знаем, что благодаря мышечной массе мужчинам легче сбросить вес, поэтому разумно, чтобы хороший план тренировок для женщин был разработан для наращивания мышечной массы и достижения потери жира.
 Ваш 7-дневный план питания для тренировки в тренажерном зале для похудения 
 Чтобы получить максимальную отдачу от 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале, убедитесь, что ваша диета также оптимизирована для потери веса. Ваша еда должна включать все три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Исключение некоторых из этих макроэлементов из вашего рациона лишит ваше тело основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.
  Что пить после пробуждения 
 Черный кофе / Теплая вода + лимон / Зеленый чай / Лимон + огурец + вода / Вода с семенами чиа
  Завтрак 
 2 яичных белка
 1 стакан овсяных хлопьев с корицей
  Закуска 
 1 банан
  Обед 
 Салат из курицы-гриль с авокадо/бургером с индейкой/ куриным рулетом
  Закуска 
 Ваша любимая закуска/ сывороточный протеиновый коктейль
  Ужин 
 Жареный лосось со спаржей/батат фаршированный/
  Другие планы тренировок, которые могут вам понравиться: 
 7-дневная тренировка всего тела дома (Как тренироваться дома)
 Лучший план тренировки ног в тонусе 30-дневный план тренировок для начинающих
 Как привести дряблые руки в тонус
 30-дневное упражнение на пресс для начинающих, которое работает
 7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК СЬЮЗИ ДЛЯ ЖЕНЩИН 
 Эта 7-дневная тренировка в тренажерном зале представляет собой тренировку всего тела, предназначенную для работы нескольких мышц в однажды. Основа тренировок в этом плане включает базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим от плеч.
 Чтобы разогреться перед бесплатным планом тренировки в тренажерном зале для похудения, вы будете начинать каждый подход с 15 повторений (повторений), используя более легкий вес, а затем увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений.
 ПОНЕДЕЛЬНИК - СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ 
 10-минутная разминка на беговой дорожке
 Румынская становая тяга 12х4
 Приседания со штангой на спине 12×4
 Выпады с гантелями 12×3
 Жим ногами 12×3
 Кубковый присед 12×3
 Тяга штанги к бедру 12×4
 Подъемы носков стоя 12×3
 Заминка и растяжка
 Как выполнять упражнения для 7-дневного бесплатного плана тренировок в тренажерном зале для похудения
 Понедельник 
 Румынская становая тяга (работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) 
 Держа гантели весом 15-25 фунтов в каждой руке (или штангу в обеих руках), встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони обращены к бедрам .
 Напрягите корпус и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а вес близко к телу.
 Опустите вес как можно ниже, не округляя спину, и оттолкнитесь пятками, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, напрягая ягодицы.
 Приседания со штангой на спине (работают ягодицы и подколенные сухожилия) 
 Загрузите штангу с отягощениями на стойку для приседаний (если это ваш первый раз, практикуйтесь только со штангой без отягощений, пока не почувствуете себя комфортно).
 Опуститесь под штангу так, чтобы штанга легла на ваши плечи сзади.
 Возьмите штангу пальцами и отойдите на 2-3 шага от стойки для приседаний.
 Напрягите корпус, поставьте ноги на ширине плеч и держите грудь выпяченной, а взгляд направлен вперед.
 Медленно опуститесь в присед, используя бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, и сделайте паузу на секунду или две. Используйте свои бедра, чтобы подтолкнуть себя вверх и повторить.
 Выпады с гантелями (  работают четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия) 
 Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
 Напрягите пресс, выпрямите спину и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена, при этом заднее колено почти касается пола, а передняя нога и колено образуют 9Угол 0 градусов.
 Верните переднюю ногу в исходное положение и чередуйте каждую ногу.
 Жим ногами   (работают подколенные сухожилия,   ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры) 
 Загрузите жим ногами соответствующими весами и отрегулируйте сиденье под углом 45 градусов. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов, поставьте ступни высоко на пластину, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.
 Возьмитесь за ручки, разблокируйте тренажер и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуть вес от себя, удерживая спину ровно на сиденье и напрягая ядро.
 Медленно опустите тренажер в исходное положение, используя ноги, и повторите.
 Приседания в кубке (работают квадрицепсы и ягодицы) 
 Держите гантель обеими руками близко к груди, встаньте, ноги чуть шире плеч.
 Напрягите пресс, сохраняйте прямую спину, опуская бедра в присед, пока бедра не станут параллельны или ниже параллели.
 Сожмите ягодицы, используя бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
 Тяга бедра со штангой (работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы) 
 Сядьте на пол на край скамьи и вытяните ноги.
  Осторожно перекатите штангу по бедрам и положите ее на бедра. (Для удобного толчка бедра положите подушку для приседаний или полотенце на ту часть бедер, где будет находиться штанга).
 Поставьте ноги на землю и поднесите их ближе к ягодицам.
 Поставьте локти на скамью и двигайтесь по скамье только верхней частью спины (плечами).
 Прижмите подбородок к груди так, чтобы смотреть вперед и не смотреть вверх.
 Положите руки на штангу для поддержки и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Откиньтесь назад и повторите. Всегда проталкивайте вес через пятки, поднимая бедра вверх, и следите за тем, чтобы во время этого упражнения не перенапрягать позвоночник.
 Подъемы на носки стоя (работают икры) 
 Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, руки по бокам тела.
 Напрягите икры, отрывая пятки от земли и вставая на носки.
 Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
 ВТОРНИК – СТАБИЛЬНЫЙ ДЕНЬ КАРДИО 
 30–45 минут кардио в умеренном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
 Хорошие варианты кардиотренировок: езда на велосипеде, эллиптический тренажер, гребля, бег на беговой дорожке/быстрая ходьба, спиннинг.
 ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ 
 СРЕДА – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА 
 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
 Жим лежа 12×4
 Отведение назад на трицепс 12×4
 Сгибание рук на бицепс с кабелем 12×3
 Жим от плеч 12×3
 Наклонный ряд 12×4
 Разгибание над головой на трицепс 12×3
 Сгибание рук с гантелями стоя 12×4
 Заминка и растяжка
 Как выполнять упражнения для верхней части тела Среда 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения 
 Жим лежа (грудь, плечи,   и руки) 
 Нагрузите штангу соответствующим образом (если это ваш первый раз, тренируйтесь только со штангой без гирь, пока не освоитесь с хватом) и форма).
 Лягте лицом вверх на скамью, спина слегка прогнута, а бедра плотно прижаты к скамье.
 С твердо стоящими ногами на земле.
 Возьмите штангу четырьмя пальцами и зафиксируйте хват, поместив большой палец на пальцы. Руки должны быть расставлены немного шире, чем на ширине плеч.
 Напрягите мышцы кора и используйте мышцы груди, чтобы опустить штангу вниз, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.
 Отведение рук назад (работает трицепс) 
 Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.
 Наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Поставьте правую ногу на пол и поднесите правый локоть к телу, а плечо параллельно полу.
 Держите корпус напряженным и медленно отводите руку назад, пока не почувствуете сокращение. Не выбрасывайте руку, когда вытягиваете ее. Повторите, чтобы завершить набор и поменяйте стороны.
 Сгибание рук на бицепс с тросом (тренирует бицепс) 
 Нагрузите канатный тренажер соответствующим весом и прикрепите прямую тросовую штангу к шкиву.
 Слегка согнув ноги в коленях, встаньте лицом к машине и возьмитесь за тросовую перекладину обратным хватом.
 Держите локти близко к бокам и напрягите корпус и согните их до полного сокращения бицепсов.
 Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.
 Жим от плеч (работают плечи, грудь и трицепсы) 
 Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
 Поднимите гантели и расположите их сбоку от головы.
 Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо вверх, слегка согнув локти, когда достигнете верхней точки.
 Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.
 Тяга в наклоне (работают мышцы спины) 
 Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни чуть шире бедер.
 Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и отведите плечи назад.
 Согните локти и медленно тяните гантели назад, направляя локти к потолку.
 Сожмите плечи в верхней точке, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.
 Разгибание над головой на трицепс (тренирует трицепс) 
 Держите головку гантели обеими руками над головой и встаньте, слегка согнув колени.
 Удерживая локти в вертикальном положении, ведите гантель за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
 Медленно полностью вытяните руки, пока ладони не будут направлены вперед, и повторите.
 Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя (работает бицепс) 
 Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки перед собой.
 Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
 Удерживая локти по бокам, согните гантели к плечам, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
 7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК – ЧЕТВЕРГ – КАРДИО И АБС-ТРЕНИРОВКИ 
 30-минутная тренировка на гребном тренажере или беговой дорожке (чередуйте 1 минуту интенсивной гребли с 2-минутной легкой или умеренной греблей или ходьбой с уклоном от 4% до 6% на беговой дорожке ).
 AB ТРЕНИРОВКА 
 Коленные кресты планки 12×4
 Капитанское кресло с подъемом ноги в висе 15×4
 Упражнение с полой задержкой 30 секунд x4
 Скручивания на фитболе 15×4
 Ноги 15×4
 Боковые планки 30 секунд x4
 Как выполнять движения для кардиотренировки и тренировки пресса в четверг 
  
 
 Планка скрещенными коленями (работают косые мышцы) .
 Используйте пресс для поддержки, подтяните правую ногу к левому локтю и верните ногу в исходное положение.
 Поменяйте сторону и повторите.
 Подъем ноги в висе на капитанском кресле (работает шестипучковая мышца) 
 Расположитесь в кресле капитана.
 Положите предплечья на подкладки и крепко возьмитесь за ручки.
 Сведите ноги вместе и упритесь спиной в спинку.
 Втяните пупок, сгибая колени, медленно поднимая их на 9угол 0 градусов и повторите.
 Упражнение с полым удержанием (тренирует пресс и квадрицепсы) 
 Лягте на спину, вытянув ноги и руки на полу.
 Напрягите пресс, втянув пупок, поднимите голову, руки, плечи и ноги от пола и удерживайте 20-30 секунд. И повторите, чтобы завершить набор.
 Скручивания на гимнастическом мяче (работают шесть кубиков) 
 Сядьте на гимнастический мяч, пройдите ногами вперед и держите их на ширине плеч.
 Лягте на мяч, убедившись, что на мяч опирается только нижняя часть спины, а не ягодицы.
 Напрягите мышцы кора и положите руки за голову, не переплетая пальцы.
 Оторвите плечи от мяча, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите.
 Опускание ног (работает нижняя часть пресса) 
 Лягте на спину, руки под копчиком, ноги вытянуты к потолку.
 Напрягите пресс и медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола.
 Поднимите ноги в исходное положение и повторите.
 Боковые планки (работают косые мышцы) 
 Лягте на бок, опираясь на локоть.
 Напрягите пресс и поставьте одну ногу поверх другой, отрывая бедра от пола. Задержитесь на 30 секунд.
 Поменяйте стороны, чтобы завершить набор.
 ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ 
 ПЯТНИЦА - СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ 
 15-минутная разминка на беговой дорожке
 Махи гири 10×4
 Приседания сумо 10×4
 Становая тяга на одной ноге 10×4
 Удары ослика 10×4
 Выпады бедрами 10×4
 Пожарные гидранты 10×3
 Боковой выпад 10×3
 Приседания с прыжком 10×3
 Как выполнять упражнения для пятничной силовой тренировки ног 
  
 Махи гири (работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, плечи и грудные мышцы) , сохраняя колени мягкими, а ступни твердо посаженными. Гиря должна лежать на полу перед вами.
 Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
 Поместите гирю на пол так, чтобы она была на уровне ваших глаз, и крепко возьмитесь за нее обеими руками, задействовав плечи.
 Напрягите мышцы кора, выдохните, напрягите бедра и сожмите ягодицы, пока качаете гирю.
 Вдохните и позвольте гире раскачиваться между бедрами, прежде чем снова толкнуть гирю вперед.
 Всегда качайте гирю бедрами, а не руками. Повторите, чтобы завершить набор.
 Приседания сумо (работают отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и кор) 
 Встаньте, ноги шире ширины бедер, стопы повернуты под углом 45 градусов, гантель или гиря в руках перед грудью .
 С прямой спиной согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.
 Медленно вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите, чтобы завершить наборы.
 Становая тяга на одной ноге (работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы) 
 Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, в правой руке держите гантель.
 Согнитесь в бедрах, держите спину прямой, а пресс втянутым.
 Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу за собой, перенося вес тела на опорную ногу.
 Вернитесь в исходное положение, не упираясь левой ногой в пол.
 Повторите, чтобы завершить один подход и поменять ноги.
 Ослиные удары ногами (работают ягодичные мышцы) 
 Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая.
 Напрягите пресс и поднимите левую ногу к потолку контролируемым движением.
 Задержитесь на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторение.
 Поменяйте ногу после завершения подхода.
 Упражнения с пожарными гидрантами (работают ягодицы и отводящие мышцы) 
 Начните с рук и коленей, руки под плечами и колени прямо под бедрами.
 Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено в сторону на высоту бедра, сожмите ягодицы.
 Вернуться в исходное положение и повторить.
 Ножки-переключатели в комплекте.
 Боковые выпады (работают отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия) 
 Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.
 Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене, удерживая левую ногу и спину прямо.
 Поднесите гантель к правой ноге во время выпада.
 Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
 
 Приседания с прыжком (работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия) 
 Начните с неглубокого приседания, руки висят по бокам.
 Оттолкнитесь пятками как можно выше и мягко приземлитесь в неглубокий присед.
 Повтор.
 7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА 
 СУББОТА – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА 
 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
 Широкая тяга вниз 10×4
 Жим лежа 10×4
 Жим от плеч 10×4
 Наклонный ряд 10×4
 Отведение назад на трицепс 10×4
 Разгибание над головой на трицепс 10×4
 Сгибание рук с гантелями стоя 10×4
 Сгибание рук на бицепс с кабелем 10×4
 30-минутная беговая дорожка/эллиптический кардиотренажер
  ВОСКРЕСЕНЬЕ – ДЕНЬ ОТДЫХА 
 Заключительные мысли о 7-дневном плане тренировок в тренажерном зале для женщин от Suzy
 Итак, что же дальше после этого 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале? Вам не нужно переключаться на другой план тренировок в конце недели. Вы можете следовать этому плану в течение 4-6 недель, если хотите увидеть безумные результаты.
Эллиптический тренажер эффект для похудения: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1
  Posted on 17.01.202319.11.2022 by admin Leave a Comment on Эллиптический тренажер эффект для похудения: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1
Сколько нужно заниматься на эллипсе для похудения?

 Эллипс это кардио тренажер для эффективного развития и укрепления мышечного тонуса организма. Педали тренажера вращаются по эллиптической проекции, что обеспечивает имитацию 4- х видов физической активности. Равномерно распределяет нагрузку по всему телу, а регулярные тренировки являются эффективным способом для снижения массы тела. Эллипс подходит для равномерного и постепенного похудения для людей с излишним весом и для стандартной коррекции проблемных зон и моделирования спортивной и подтянутой фигуры. Быстро достичь поставленных результатов помогают регулярные и прогрессирующие тренировки.

 Специалисты рекомендуют тренироваться на эллиптическом тренажере в течение 40-60 минут, так как именно с 45 минуты интенсивной нагрузки, организм начинает расходовать энергию из запасов подкожного жира – лишних килограммов. Стоит учитывать, что эффективные результаты могут быть достигнуты только при интенсивных физических нагрузках и соблюдении правильного режима питания с точным подсчетом приобретенных и потраченных калорий. 
Работа с позиционированием тела

 Одним из основных преимуществ тренировок на эллипсоиде является то, что он дает возможность при использовании классического движения тела добиться проработки тех мышц и участков тела, на которые в повседневной жизни не накладывается особой нагрузки.

 Для того, чтобы добиться подобного результата и обеспечить больший эффект для похудения, необходимо во время тренировочного процесса вносить изменения в работу с тренажером. В частности, эффективным является изменение положения тела. Так, например, при наклоне вперед, прямом положении и приседе назад нагрузка на тело распределяется по-разному. Работа в частичном приседе является наиболее интенсивной на ноги, однако, нагрузка на остальные мышцы снижается. Оптимальным решением будет чередовать занятия в различных положениях.

 Еще одним аспектом является вращение платформ-педалей в обратном направлении. Это дает возможность перераспределить нагрузку на мышцы и добиться их более эффективной проработки за счет нестандартного алгоритма движения. 
Эффективность эллипсоида

 Эллиптические тренажеры являются одним из наиболее эффективных вариантов для тренировок, направленных на избавление от лишнего веса. Когда тело привыкнет к тому, что оно работает с регулярными нагрузками и даст возможность выйти на достаточный уровень интенсивности занятий, человек сможет худеть за неделю до полутора-двух килограмм при условии чрезмерного лишнего веса. По мере приближения массы к нормальному значению продуктивность будет несколько снижаться. Главное в этом вопросе – не перегибать палку, так как чрезмерно интенсивное похудение может быть опасно. 

 
Эллипс для похудения: время и программа тренировки

 Для новичков результативным может быть даже медленный темп движений, главное пройти поставленную дистанцию для потери определенного количества калорий. По усредненному показателю в течение одной минуты тренировок расходуется около 13 калорий. Для организма, который привык к нагрузкам и находится в хорошей физической форме, следует проводить более интенсивные тренировки, например, увеличивая скорость движения и сопротивление тренажера. 

 Для эффективной потери подкожного жира общее время тренировки должно составлять около 50-60 минут. Занятия должны проводиться регулярно, 3-4 раза в неделю. Необходимо разработать свою программу тренировки интервального (чередование силовых подходов кардио режимом) или классического типа с разнообразным комплексом упражнения на различные группы мышц.

 Для максимального объема сжигаемых калорий активно подключайте к тренировкам руки, а также принимайте правильную позу с напряженными плечевыми и брюшными мышцами, прямым корпусом и взглядом, который направлен вперед. Эффективная программа тренировок должна состоять из комплекса упражнений с различным положением тела для проработки отдельных проблемных зон.

 Таким образом, эффективное снижение веса на эллиптическом тренажере обеспечивается за счет:

 ·        Синхронизированных телодвижений и равномерного распределения нагрузки на организм;

 ·        Интенсивных тренировок в течение 40-60 минут;

 ·        Интенсивных и регулярных подходов с соблюдением диеты. 
Основные противопоказания

 Несмотря на всю простоту в обращении с эллипсоидами, на них также существует ряд ограничений, исключающих возможность выполнения упражнений. Как правило, большинство из них связаны с серьезными болезнями сердца и сосудов.

 Кроме того, отводом являются также онкологические заболевания в тяжелой форме, так как избыточная физическая активность в данном случае может носить негативные последствия.

 Fitness Place – это территория здорового образа жизни, которая активно помогает в борьбе за идеальную фигуру мечты. На сайте представлен широкий ассортимент эллиптических тренажеров, которые будут эффективно помогать в снижении веса без негативных последствий для организма.
Эффективен ли эллиптический тренажер для похудения?
Тренажеры
Статьи
 Эффективен ли эллиптический тренажер для похудения?
Люди, всерьез желающие похудеть, хорошо знают, что для избавления от лишнего веса самый лучший вариант – это кардиотренажеры. Однако есть несколько разновидностей таких устройств, среди которых нужно суметь выбрать наиболее подходящий. К вашим услугам степперы, беговые дорожки, гребные и велотренажеры. Тем не менее, многие худеющие отдают предпочтение именно эллипсоидам, которые также называют орбитреками. Причина проста: эти тренажеры – отличные помощники в борьбе с лишним весом, позволяющие всего за час сжигать около 780 калорий.
Как орбитреки помогают худеть
Эффективность эллиптических тренажеров очень высока, поэтому достаточно заниматься всего 3 раза в неделю, чтобы через месяц добиться отличных результатов. При этом у таких устройств есть множество дополнительных достоинств:
При их использовании работают многие группы мышц. Это значит, что жир сжигается не только на бедрах или на животе, как при тренировке на некоторых других тренажерах, но во всех проблемных зонах сразу.
Благодаря дополнительным нагрузкам Вы сможете быстро убрать складки на спине, а также лишние сантиметры на руках.
Выполняя движения назад, Вы сможете усилить те мышцы, которые обычно получают минимальную нагрузку даже во время тренировок на степперах и других тренажерах.
Вы можете менять положение тела, усиливая нагрузку на пресс, бедра, ягодицы, икры по своему желанию, чтобы ускорить процесс сжигания жира в определенных местах.
Эллиптические тренажеры помогают значительно снизить нагрузку на голеностопы и колени, делая процесс похудения более приятным и безопасным.
Стоит также упомянуть, что занятия на орбитреках помогают развить выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускоряя процесс сжигания жира даже в то время, когда Вы не тренируетесь. При этом такие устройства, как правило, выводят на дисплей информацию о количестве сожженных калорий. Примером может служить модель HouseFit HB-8166ELL, которая также сообщит, какую дистанцию Вы прошли, и измерит Ваш пульс.
Как быстро похудеть с помощью эллиптического тренажера
Чтобы в короткие сроки добиться отличных результатов, важно помнить, что Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тренировки на орбитреке, как и на беговой дорожке или велотренажере, не принесут желаемого результата, если Вы будете есть много сладкой и жирной пищи.
Есть еще несколько советов, соблюдение которых поможет Вам быстро похудеть и обрести красивую, стройную фигуру:
Занимайтесь по полчаса как минимум трижды в неделю. Помните, что эффект тренировок зависит в первую очередь от их регулярности и качества, а не от того, с какой скоростью Вы крутите педали.
Используйте программу тренировки, которая соответствует вашему уровню подготовки. Для эффективного сжигания калорий достаточно достигнуть скорости 30-50 шагов в минуту.
Во время тренировки дышите ровно и глубоко, поскольку это поможет Вам активизировать механизм сжигания калорий и избавиться от большего количества жира.
Занимаясь на орбитреке, расправляйте плечи, выпрямляйте спину и втягивайте живот. Это поможет повысить эффективность упражнений на начальном этапе.
Эффективность тренировок будет зависеть также от того, какой именно эллиптический тренажер Вы выберете. Некоторые модели способны измерять индекс массы тела, чтобы пользователю легче было определять, сколько килограммов нужно сбросить. Также они имеют «подводить итоги» тренировки, в том числе и учитывая количество сожженных калорий. При этом широкий выбор программ тренировок поможет легко найти именно тот режим, который необходим для избавления от жира в конкретной проблемной зоне. Примером такого многофункционального устройства может служить орбитрек Winner/Oxygen SATORI E. Тренажеры такого уровня стоят дороже обычных, но зато помогают быстро достичь наилучших резуьтатов.
 Ваше руководство по эллиптическим тренировкам для похудения — HealthifyMe
 Проверенный метод похудения работает. Сочетая рутину тренировок со здоровым питанием, вы быстрее увидите результаты. Конечно, было бы полезно, если бы вы тратили больше калорий, чем потребляли, чтобы похудеть. На начальных этапах будет рассчитываться ежедневное потребление калорий и количество упражнений, необходимых для похудения. Упражнения могут быть в разных формах, и тем, кто хочет похудеть, следует попробовать различные из них. Эллиптические тренировки, например, являются потрясающим упражнением для сердечно-сосудистой системы, поскольку они предлагают движения с весовой нагрузкой с меньшим давлением на суставы, чем бег. Этот вид упражнений может одновременно тонизировать и наращивать мышцы. Любой, кто использовал эллиптический тренажер, знает, что он обеспечивает фантастическое упражнение для всего тела.
 Готовы начать использовать эллиптический тренажер для похудения? Вот как ваша эллиптическая программа может превратиться в отличный инструмент для похудения.
 Эллиптические упражнения: что это такое? 
 Тренажерный зал неполноценен без эллиптического тренажера. Эллиптический тренажер, часто известный как кросс-тренажер, представляет собой тип тренажера, который может имитировать ходьбу, бег, подъем по лестнице и катание на беговых лыжах. Он отлично подходит для новичков, так как позволяет постепенно вводить кардиоупражнения. По сравнению с бегом или ходьбой на беговой дорожке, он обеспечивает тренировку с низким воздействием, облегчая нагрузку на колени и бедра. Тем не менее, это также включает в себя перенос веса, который необходим для развития крепких костей, мышц и соединительной ткани.
 Как эллиптические тренажеры помогают похудеть? 
 Согласно исследованию, правильные и последовательные физические упражнения с большей вероятностью помогут в долгосрочной перспективе похудеть и сохранить вес. Эллиптический тренажер может стать вашим лучшим другом на пути к похудению по следующим причинам.
 Сжигает калории
 Занимайтесь на эллиптическом тренажере, если хотите увеличить скорость сжигания калорий за короткое время. В зависимости от вашего веса этот тренажер может сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут. Сжигая больше калорий, чем вы потребляете, вы можете худеть более эффективно. Подумайте о том, чтобы сделать ваши эллиптические тренировки более интенсивными, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.
 Сжигает жировые отложения
 Эллиптический тренажер помогает ускорить потерю жировых отложений, поскольку он сжигает больше калорий в минуту, чем другие кардиотренажеры, такие как стационарный велотренажер. Это особенно верно, если вы делаете акцент на интервальных тренировках.
 Постарайтесь сконцентрироваться на увеличении продолжительности и интенсивности тренировок, чтобы увеличить сжигание жира. Согласно одному исследованию, тренировки высокой и средней интенсивности способствуют похудению. Тем не менее высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позволяют достичь большего за меньшее время.
 The HealthifyMe Note
 Увеличьте нагрузку на эллиптический тренажер, чтобы увидеть результаты сжигания жира. Вы будете сжигать больше калорий, когда одновременно работает больше мышц, например, при использовании эллиптического тренажера. Кроме того, безударный аспект эллиптических тренировок позволит вам тренироваться дольше и интенсивнее. Кроме того, он не доставляет дискомфорта, если у вас в данный момент есть проблемы с суставами или лишний вес. Тем не менее, нужно понимать, что эллиптические тренажеры не могут завести вас так далеко. Упражнения являются частью более здорового образа жизни, который включает в себя различные аспекты.
 Эллиптические упражнения для похудения 
 Эллиптический тренажер может быть лучшим способом похудеть при правильной стратегии. И если вы не фанат тренажерного зала, не волнуйтесь. Вы можете использовать эллиптические тренажеры, не выходя из дома.
 Упражнения на эллиптическом тренажере, приведенные ниже, помогут сжечь больше калорий, придать форму нижней части тела и сохранить свежесть тренировок.
 12-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата
 Независимо от того, занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере в профессиональном фитнес-центре или дома, эта 12-минутная тренировка в стиле табата улучшит ваши результаты. Концепция эллиптического табата пришла из высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Вы должны работать изо всех сил в течение первых 20 секунд, а затем отдыхать в течение следующих 10 секунд несколько раз подряд. 35-минутная эллиптическая тренировка включает три 4-минутных табата (всего 12 минут). Табата-тренировки нацелены на конкретные мышцы или группы мышц.
 Эллиптическая тренировка Interval Challenge
 Интервальная тренировка идеальна для быстрого пропотевания и максимизирует сжигание калорий за короткие периоды сверхинтенсивной работы. За 30 минут этот метод использует скоростные интервалы и изменяет ваше сопротивление, чтобы ускорить ваш метаболизм. Вы можете отрегулировать скорость педали, чтобы изменить движение вперед и назад. Благодаря этому все мышцы ног работают равномерно.
 Чем быстрее вы едете, тем больше калорий вы сжигаете на эллиптическом тренажере. Однако не напрягайтесь слишком сильно. Если вы только начинаете, вероятно, лучше (и безопасно) придерживаться более низкой интенсивности, пока вы не нарастите свою выносливость. Начните с 3–5-минутной разминки на эллиптическом тренажере, чтобы разогреть мышцы, постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям. Затем вы можете постепенно увеличивать скорость и интенсивность.
 Сосредоточьтесь на мышечной силе, чтобы ускорить метаболизм и похудеть. Для более сильных мышц крутите педали назад, сохраняйте правильную осанку и меняйте настройки сопротивления и продолжительность тренировки.
 The HealthifyMe Note
 Когда вы выполняете HIIT на эллиптическом тренажере, вы заставляете свое тело работать усерднее, чем во время традиционной тренировки. В результате вы сжигаете больше калорий и улучшаете свой прогресс в похудении. Тем не менее, эллиптические тренажеры без встроенной HIIT или с недостаточно высоким сопротивлением или наклоном не подходят для похудения. Так что выбирайте подходящую машину.
 Другие преимущества тренировки на эллиптическом тренажере     
 Акцент на определенных мышцах ног
 Отрегулируйте сопротивление педалей и наклон эллиптического тренажера соответственно. Вы можете тренировать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и другие мышцы нижней части тела.
 Улучшает равновесие
 Вы можете укрепить мышцы кора и улучшить баланс тела, если будете стоять прямо и свободно браться за ручки эллиптического тренажера.
 Тренировка нижней и верхней части тела
 Эллиптический тренажер с рулем может задействовать верхнюю и нижнюю часть тела. В равной степени распределите свой вес и сопротивление, чтобы получить максимальную отдачу от верхней части тела. Другими словами, двигайте руками и ногами в унисон.
 Повышает выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы
 Эллиптический тренажер предлагает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая полезна для сердца, легких и мышц. В результате повышается выносливость и выносливость. Вы также можете выполнять устойчивые кардиоупражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере.
 Сколько времени вы должны проводить на эллиптическом тренажере? 
 Ваши общие цели будут определять, сколько времени вы должны проводить на эллиптическом тренажере. Вообще говоря, вы должны стремиться к 300 минутам сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю, минимум 150 минут.
 Чтобы достичь 150-минутной цели, это составляет 30 минут упражнений средней интенсивности в день, пять дней в неделю. Увеличьте усилие и завершите тренировку за 20 минут, если у вас нет лишних 30 минут. Быстрый способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличить сжигание калорий — это тренироваться более интенсивно.
 Если вы новичок в эллиптических тренажерах, хорошей отправной точкой могут стать три 10-минутных занятия в день. Затем вы можете постепенно увеличивать сеансы, которые длятся от 30 до 60 минут.
 Заключение 
 Эллиптический тренажер может помочь вам сжечь много калорий, повысить выносливость, улучшить равновесие и укрепить сердце, легкие и мышцы. Будьте настойчивы и ставьте перед собой новые цели каждую неделю и каждый месяц.
 Хотя эллиптический тренажер, несомненно, поможет вам похудеть, без соблюдения питательной диеты это будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, вы должны сочетать питание и физические упражнения, чтобы установить устойчивый дефицит калорий. Может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы определить идеальный дефицит калорий для вашего тела. Тем не менее, вы можете начать с подсчета калорий, которые вы должны потреблять ежедневно, чтобы поддерживать вес.
 Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?
 Эксперты делятся своими главными советами о пользе эллиптического тренажера для здоровья
 Кейтлин Макиннис
  17 ноября 2021 г. 
 Поделиться
 Твитнуть
 Flip
 Поделиться
 Эллиптические тренажеры — отличный способ начать тренировки. Они воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему, активируют мышцы верхней и нижней частей тела, и делают это очень безопасным и малотравматичным способом.
 По словам Даниэля Рихтера, сертифицированного персонального тренера и генерального директора StrengthLog, занятия на эллиптическом тренажере два или три раза в неделю могут быстро привести вас в лучшую форму, если вы также следуете своему фитнес-плану со здоровой низкокалорийной пищей. диета.
  СВЯЗАННЫЕ:  Лучший способ сбросить жир
 «Многочисленные исследования показали, что физические упражнения в качестве единственного вмешательства не оказывают существенного влияния на вес или жировую массу», — объясняет Рихтер. «Чтобы похудеть, нам нужно исправить нашу диету. Тем не менее, упражнения могут быть отличным инструментом для поддержания веса или частью большой головоломки для похудения».
 Короче говоря, правило номер один для похудения — оптимизировать потребление калорий; интенсивность ваших тренировок приходит позже, но эллиптический тренажер принесет столько же пользы, сколько и любой другой вид сердечно-сосудистых упражнений.
 Эллиптический тренажер может быть разумным выбором для тех, кто только начинает заниматься, поскольку он может привести в тонус все ваше тело благодаря подходу двойного действия. «Вы можете потерять от 270 до 400 калорий за 30 минут использования эллиптического тренажера», — говорит Меган Айяла, эксперт по фитнесу и здоровью в Patricia and Carolyn. «Вы можете быстро сбросить вес, если будете интенсивно заниматься на эллиптическом тренажере».
 Хотите узнать больше о преимуществах занятий на эллиптическом тренажере и о том, подходят ли они для достижения ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса? Ниже мы попросили экспертов по здоровью и фитнесу в нашей сети разобраться в пользе эллиптического тренажера для здоровья.
 Преимущества эллиптического тренажера для похудения
 Повышает выносливость и кардионагрузку
 Эллиптический тренажер поможет вам получить хорошую аэробную тренировку. Это укрепляет сердце, легкие и мышцы. Таким образом, развивая выносливость и выносливость. «С помощью эллиптических тренажеров вы можете выполнять как высокоинтенсивные тренировочные упражнения, так и стационарные кардиотренировки», — объясняет Наталья Мальдонадо, основатель Warrior Life Code (WLC) и сертифицированный тренер по здоровью.
 Он может сжечь много калорий за короткое время
 По словам Мальдонадо, прыжки на эллиптическом тренажере могут помочь вам сжечь много калорий за короткий промежуток времени — что может быть привлекательным вариантом для тех, у кого короткий количество свободного времени, которое можно посвятить спортзалу. Тренажер может помочь вам сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут, что поможет вам похудеть.
 Это поможет вам привести мышцы в тонус
 Прыжки на эллиптическом тренажере не только помогут вам похудеть, сжигая большое количество калорий за короткое время, но, по словам Мальдонадо, двойное движение также поможет вам тонизировать мышцы в процессе.
 Отлично подходит для тех, у кого боли в суставах
 Занятия на эллиптическом тренажере — отличный способ сжечь калории, не оказывая давления на суставы, что может быть особенно привлекательным для тех, у кого артрит или проблемы с подвижностью. «Поскольку вы стоите на эллиптическом тренажере, ваши суставы не испытывают такой большой нагрузки, как при беге на беговой дорожке или при занятиях в тренажерном зале», — объясняет Итан Лахав, сертифицированный тренер UESCA.
 Снижает риск травм
 Аналогичным образом, выбор эллиптического тренажера вместо беговой дорожки или других кардиотренажеров поможет поддерживать правильную форму и избежать нагрузки на определенные части тела. Это снижает риск травм, таких как расколотая голень и тендинит, говорит Лахав.
 Экономит время
 Эллиптический тренажер — отличный вариант для начинающих или тех, у кого мало времени, потому что он эффективно прорабатывает все тело; предлагает отличную смешанную тренировку верхних и нижних групп мышц. «Поскольку при использовании одного из них вы работаете всем телом, вам не нужно выполнять силовые тренировки после кардио», — объясняет Лахав. «Это сэкономит ваше время и позволит сократить количество обязательств, которые вы берете на себя, пытаясь похудеть».
 Улучшает баланс и координацию тела
 Занятия на эллиптическом тренажере считаются упражнениями с весовой нагрузкой, а это значит, что они укрепляют кости и улучшают мышцы, но также могут помочь улучшить равновесие. У вас может возникнуть соблазн все время держать руки на рукоятках эллиптического тренажера, но если вы оставите руки по бокам и будете стоять прямо на протяжении всей тренировки, это действительно поможет укрепить основные мышцы и улучшить общий баланс и координацию.
 « Предыдущая 1 … 66 67 68 69 70 … 118 Следующая »