Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота и боков видео: Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, похудения

Упражнения

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, похудения

Упражнения

При занятиях со спортивными снарядами очень часто используют фитбол (мяч). Полезные советы фитнес-тренеров помогут выполнять занятия с максимальной эффективностью.

Содержание

• 1 Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц
• 2 Какой мяч необходим для занятий
• 3 Простые упражнения с мячом для начинающих
• 4 Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса
• 5 Эффективные упражнения с мячом для мышц ягодиц
• 6 Примерная программа тренировок с мячом для пресса и ягодиц
• 7 Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом
• 8 Видео-упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц позволяют добиться следующих показателей:

• Формирование правильной осанки.
• Появление рельефности пресса живота.
• Можно увеличить общую мышечную силу и выносливость.
• Позволительно добиться повышенной гибкости тела.
• Укрепляется вестибулярный аппарат.
• Более координированными становятся движения.
• Уменьшение величины жировой прослойки.

Тренировки показаны людям всех возрастных категорий. В медицине мяч уже давно используется для реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в анамнезе. Главной функцией данного спортивного снаряда является разгрузка суставов.

Гимнастические упражнения с использованием фитбола показаны лицам, имеющим лишний вес, страдающим варикозным расширением вен, артритом, различными заболеваниями суставного аппарата.

Особенно их выполнение рекомендовано лицам в пожилом возрасте, которые имеют целый букет подобной патологии. Поскольку такими упражнениями с мячом происходит тренировка не только для пресса и ягодиц, а и всего вестибулярного аппарата, они показаны лицам с неврологическими расстройствами. Даже в борьбе со стрессовыми ситуациями они являются надежным помощником.

Но не только с целью реабилитации и оздоровления можно использовать мяч. С помощью его позволительно проведение полноценных физических тренировок. Для женщин польза подобных упражнений состоит в моделировании тела. С ними происходит уменьшение объема бедер, приобретают упругость ягодицы, живот становится плоским, а мышцы ног подтянутыми.

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц  при своем выполнении требуют контролирование гимнастического шара. Это обстоятельство позволяет задействовать глубокие мышцы, которые на обычных тренажерах проработке поддаются с трудом.

Существуют комплексы, которые позволяют похудеть или нужны для поддержания мышц в определенном тонусе. Но необходимо четко уяснить для себя, что диаметр мяча при них используется разный по своему размеру.

Правильный подбор диаметра снаряда позволит обеспечить достижение максимального эффекта. Количество подходов также может быть различным и определяется уровнем физической подготовленности. Лучше, если будет выполняться 3-5 сетов по 10-20 повторений для каждого упражнения. Постепенно проводят увеличение нагрузок.

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

• 55;
• 65;
• 75.

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

• Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
• Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
• Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
• Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

• до 55:45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

• снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
• варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Простые упражнения с мячом для начинающих

 Упражнения с мячом для пресса и ягодиц не носят изолированного характера. Это означает то, что в работу вовлекается и множество других мышц.

Они вполне подойдут для спортсменов начального уровня.

Но могут их использовать и те, чей уровень достиг определенных высоких показателей.

1. Разгибания в поясничной области.

Помимо ягодиц в работу вовлечено множество мышц-стабилизаторов. Живот лежит на мяче. Руки сгибаются за головой, ноги выпрямляются, носок упирается в пол. Делается вдох. Необходимо выгнуть спину и ноги в одну прямую линию. При выдохе осуществляется возврат к исходной позиции. Имеются определенные сложности при выполнении. Они состоят в удержании равновесия. Вначале ограничиваются тремя подходами. Повторение проводят 10 раз.

2. Проведение приседаний вдоль стены.

Прорабатываются ягодицы и передняя часть бедра. Выполнение несложное. Можно увеличить сложность, приседая на одной ноге.

Стоят спиной к стене и плотно прижимают к ней мяч. Ноги немного расставляют на ширину плеч. На вдохе пресс напрягается. Делается приседание. При этом требуется следить за равновесием.

Достигнув нижней точки, выдерживается некоторая экспозиция. Делается выдох и возврат в исходное положение.

3. Прыжки. Наиболее простой вид занятий для ягодиц. Нужно просто сесть на мяч и прыгать, поддерживая интенсивный темп. Расположение стоп характеризуется плотным прижатием к полу. Прыгая, они не отрываются от опоры. Пятая точка плотно прижата к шару. Ритм прыжков должен быть максимально энергичным по своему характеру. Напряжению подвергнется весь организм, а ягодицы, в особенности.

4. Мостик. Для ягодичных мышц. Выполнение сложное по своему характеру. Лежа на спине, ступни кладут на мяч. Делается вдох, и таз выталкивается кверху. В таком положении следует на какое-то время задержаться. При выдохе возвращаются назад.

5. Обратный мостик.

Спина на полу, а ноги на мяче. При вдохе шар подкатывается к себе. Делается небольшая задержка. При выдохе осуществляется возврат в исходную позицию.

Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса

Позволительно добиться уменьшения живота и боковых отделов туловища.

1. Скручивание для тренировки прямых мышц живота. Необходимо сесть на мяч. Напрягается пресс, и начинается скручивание на мяче. Это нужно делать, когда выполнен выдох. Упражнение выполняется до полного сокращения мышц живота. Делая выдох, тело возвращается в первоначальное положение. Если у тренирующегося достаточно опыта, руки можно скрестить за головой.
2. Проработка прямых и косых мышц. Сидя на мяче, правая рука кладется на затылок, а левая на фитбол. Ягодичные мышцы напрягаются, а таз поднимается толчками. Втягивая живот, приподнимают корпус. Левая рука локтем тянется к левой нижней конечности. В дальнейшем все повторяется, но уже используется другая рука. Такие действия являются альтернативой «ягодичному мосту».

3. Воздействие на живот и бедра. Лежа на спине, снаряд зажимают с помощью лодыжек. Руки заводятся за голову. Напрягаются мышцы брюшного пресса, а колени подтягивают к груди. Неплохо будет, если немного задержаться при этом. Медленно возвращаются в начальное положение. С помощью таких действий можно добиться ситуации, при которой бедра значительно похудеют.

5. Пресс и ягодицы. Спортсмен находится на коленях. Местом расположения локтевых суставов является гимнастический шар. Фитбол перекатывается вперед. Это делается до тех пор, пока не наступит напряжение всех мышц пресса без исключения. Чтобы не упасть, все нужно делать медленно.
6. Передняя брюшная стенка в полном объеме. От этого упражнения худеют живот и бока. Находясь на спине, принимают прямое положение ног. Следует провести напряжение пресса и перейти в сидячее положение. Фитбол находится между ногами. В рейтинге сложности действий подобного плана данный вид стоит на первом месте. Новичкам его выполнять не следует.

Эффективные упражнения с мячом для мышц ягодиц

Ягодицы представлены большими, средними и малыми мышцами, выполняющими различные функции. Для тренировки ягодичных мышц можно использовать различные несложные упражнения, которые вполне можно выполнить дома, не посещая тренажерный зал.

1.Выпад на ногу.

Фитбол находится сзади спортсмена. Нога отводится и кладется на снаряд. Другая нога сгибается в коленном суставе. В таком состоянии задерживаются на некоторое время. После этого возвращаются к первоначальному упражнению. Если есть желание, действия можно несколько усложнить, взяв в руки гантели.

2. Поднятие таза на мяче.

Садятся на гимнастический шар и медленно съезжают, пока на нем не останутся исключительно лопатки. Местом расположения рук являются бедра.

3. Поднятие бедра на мяче.

Ложатся на спину, а ноги укладываются на снаряд. Напрягаются ягодичные мышечные структуры. Бедра медленно поднимаются. Это делается до тех пор, пока ступни не окажутся на мяче. Повторение проводят 10-15 раз.

4. Обратные выпады.

Спортсмен выпрямляется, а ногу кладет на гимнастический шар. Другая нога должна быть немного согнута. Фитбол откатывается назад и на одной ноге совершаются приседания. Всего требуется 2-3 выполнения по 15-20 раз.

5. Поднятие ног.

Лежа на полу, выпрямляются ноги. Икры располагаются на фитболе. Пресс напрягается, а ягодицы поднимаются. Поочередно поднимается то левая, то правая нога. Затем ягодицы опускаются на пол. Количество сетов может доходить до двух раз по 10 повторов в каждом из них.

Прежде, чем выполнить какие-либо действия с фитболом, необходимо проведение разминки. Без этого никуда. Иначе есть риск повреждения мышц.

Примерная программа тренировок с мячом для пресса и ягодиц

Периодичность — трижды в неделю.

Упражнение	Количество раз выполнения
Выполнение приседаний	12 раз
Поочередные выпады ногами с гантелями в руках.	По 10 подходов с чередованием ног
Приседания «Плие» с гантелями	12 раз
Мостик для ягодиц	12 раз
Скручивание на пресс	Как можно большее число подходов

Перед тем, как начинать делать комплекс упражнений с мячом для пресса и ягодиц, обязательно выполняется разминка.

Полезные фитнес-советы тренеров для занятий с мячом

Эти рекомендации пригодятся тем, кто решил начать занятия с гимнастическим шаром. Их можно свести к следующим моментам:

• Замена спокойных кардионагрузок дозированными тренировочными занятиями.
• Расстановка акцентов на внутренних мышцах.
• Не сутультесь.
• Постепенное увеличение амплитуды движений.
• Темп движений максимально быстрый.
• Преимущественное использование комплексных упражнений.
• Периодическая смена захвата.
• Экспериментируйте, нагружая только одну сторону.
• Постоянно выполняйте отжимания.
• Постепенный переход к более тяжелому весу. Он должен составлять 70% от ваших максимальных возможностей.
• Упражнения с мячом для пресса и ягодиц предполагают использование правильной техники.
• Использование взрывных нагрузок.
• Восстановление легкими нагрузками.
• После тренировок показано потребление молочного шоколада.

Если надоели походы в спортивный зал или на это просто нет времени, хорошую альтернативу подобным тренировкам составят занятия с фитболом. Это все можно делать в домашних условиях, даже сочетая занятия с просмотром своего любимого сериала. Это поможет скорректировать фигуру, подкачать мышцы, а фигура девушки станет достойной восхищенного взгляда мужчин.

Видео-упражнения с мячом для пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, и бедер:

Домашняя тренировка на мяче:

Упражнения Спорт и фитнес

как похудеть в животе и боках занимаясь на мяче, сколько калорий сжигают тренировки

Skip to content

Большинство современных тренировочных программ, направленных на похудение, строятся на интенсивной работе в тренажерном зале. В частности, использование различных отягощений, кардиотренировки в виде беговых тренажеров или бега.

Однако, предлагаю отвлечься от стандартных тренировок и рассмотреть упражнения на фитболе для похудения. Наш организм любит разнообразие, поэтому я рекомендую регулярно менять тренировочные программы, чтобы миновать застой.

Процесс жиросжигания должен проходить комплексно – правильное питание, режим дня, эффективные тренировки.

Фитбол за счет своей неустойчивой поверхности задействует широкий массив стабилизаторов. Тем самым позволяя внести разнообразие в тренировочный процесс, проработав мышцы под другим углом. Это положительно скажется на процессе жиросжигания и ускорит потерю лишних килограмм.

Рассмотрим преимущества тренировок с гимнастическим мячом, а также эффективные комплексы упражнений на фитболе для похудения.

Польза упражнений на фитболе

Некоторые представители сильного пола считают, что упражнения на гимнастическом мяче подходят исключительно для женщин. Однако, это не так.

Использование фитбола для мужчин так же будет оправданным решением. Ведь независимо от пола, снаряд одинаково эффективен в выполнении широкого круга задач. Самое главное – правильно построить и организовать тренировочный процесс, в зависимости от текущих целей.

Для мужчин и женщин тренировки для похудения на мяче могут отличаться комплексом упражнений.

Изначально фитбол был придуман в качестве средства реабилитации после травм и операций. Однако, понаблюдав за процессом тренировок, было отмечено, что гимнастический мяч отлично подходит для похудения, укрепления здоровья, профилактики различных заболеваний и т.д.

Основные преимущества использования фитбола в тренировочном процессе:

• Укрепление и формирование мышечного корсета. В частности, отлично прорабатываются мышцы кора. Это происходит за счет изменения положения корпуса, в частности нестабильной поверхности. Все привычные упражнения выполняются из крайне нестандартных положений. Из-за чего приходится контролировать баланс и координацию. Такое решение помогает эффективно развить выносливость, укрепить мышечные волокна.
• Комплексная проработка поясницы и пресса. Это позволит сформировать мощный и сильный корсет, который защитит позвоночник от различных заболеваний. Работа на нестабильной поверхности задействует абдоминальную мышечную область. Тем самым позволяет крайне эффективно и результативно тренировать брюшные мышцы. Кроме того, выполнение гиперэкстензии и других упражнений на спину отлично укрепляет разгибатели спины.
• Улучшение осанки и походки. Людям, которые ведут сидячий образ жизни, крайне полезны гимнастические упражнения. Это необходимо, чтобы сохранить здоровый позвоночник, профилактируя различные заболевания. Работа на фитболе позволит укрепить мышцы позвоночника, в частности, стабилизаторы. В свою очередь, это будет способствовать снятию напряжения со спины. И, как следствие, избавление от болевых ощущений. Прокаченные стабилизаторы спины позволят всегда удерживать осанку ровной.
• Эффективная растяжка тела. На гимнастическом мяче можно эффективно и результативно растягивать мышцы. Это хорошо подойдет в качестве разминки или заминки после кардио тренировки или занятий на тренажерах. Это поможет мышцам быстрее восстановиться, а также избежать скопления молочной кислоты. На мяче можно безопасно растягиваться, даже составлять отдельные тренировки на растяжку.
• Проработка проблемных зон. Тренируясь на фитболе, можно подтянуть проблемные зоны. Большинство представительниц прекрасного пола сталкиваются с такими проблемами, как обвисание кожи, излишки целлюлита и т.д. Правильно составленная тренировочная программа позволит решить эту проблему. Интенсивная тренировка эффективно сжигает жировые отложения, помогает подтянуть кожу, вернуть стройность для талии.
• Высокий расход калорий. Именно благодаря этому и создается эффект жиросжигания. Скоростные и интенсивные занятия комплексно позволяют воздействовать на тело. Одновременно работают не только крупные, но и мелкие мышцы. Это способствует повышенному расходу энергии, так как необходимо компенсировать энергозатраты. Что в свою очередь положительно отражается на жиросжигающем процессе.
• Ускоряется обмен веществ. Уже давно доказано, что при интенсивных нагрузках организм ускоряет большинство процессов. А именно поступление энергии, потребление кислорода. Все это помогает ускорить метаболизм до 25%. И, данное состояние может длиться на протяжение 12 часов даже после окончания тренировки.

Тренировки с гимнастическим мячом полезны молодым мамам для восстановления стройной фигуры.

Таким образом, использовать гимнастический мяч можно не только от целлюлита, но и в качестве эффективного укрепления мышц. Также, это позволяет профилактировать заболевания позвоночника, повышая мышечный тонус спины. При этом гимнастический мяч является доступным снарядом, благодаря чему тренироваться можно даже в домашних условиях.

Правила занятий на фитболе для похудения

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений с мячом для фитнеса, крайне важно подобрать его под себя! А именно, под свои параметры, чтобы обеспечить комфортные и приятные тренировки.

Сделать это достаточно просто – садимся на мяч, сгибаем ноги под прямым углом. Если сидеть в таком положении комфортно, значит снаряд подойдет для последующих тренировок.

При выборе экземпляра мяча рекомендую обратить внимание на следующие нюансы:

• Плотность резины – чем выше, тем лучше;
• Хорошая обработка швов, чтобы он со временем не лопнул;
• Отсутствие выпуклостей, неровностей и других не характерных вещей для круглой поверхности.

Качество изделия – достаточно важный параметр. От него будет зависеть не только уровень комфорта, но и эффективность тренировок. При тренировках для похудения рекомендую отдавать предпочтение мячам с гладкой поверхностью. Чем качественнее экземпляр, тем дольше он прослужит.

Следующий шаг – правильно подобрать упражнения с мячом для фитнеса. Важно понимать, что работать нужно над всем телом целиком, а не только над проблемными зонами.

Увы, но жир не уходит локальным способом. Поэтому только сбалансированная работа над всеми мышечными группами даст положительный результат. А если качать только пресс, ноги и бедра – результата будет мало.

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях можно считать отличной альтернативой тренажерному залу!

Несколько советов по построению тренировок на фитболе для начинающих:

• За одну тренировку можно проработать как все мышцы тела, так и сделать акцент на 1 или 2 мышечные группы. Как лучше делать – решайте самостоятельно. Кому-то эффективны круговые тренировки, а кто-то получает результат при дроблении мышечных групп. Установить это можно лишь экспериментальным путем.
• Максимальной эффективностью обладают упражнения для укрепления мышечного корсета. Большой массив стабилизаторов задействуется за счет неустойчивой поверхности. Благодаря чему улучшается осанка, пресс и поясница становятся крепче, тем самым профилактируя различные заболевания спины. Поэтому, в тренировочную программу на жиросжигание рекомендуется включить такие упражнения.
• Сосредотачивайтесь на целевых мышцах. В ходе выполнения упражнения, важно чувствовать напряжение в рабочих мышцах. Поэтому, все движения должны быть размерными и подконтрольными. Важна работа на качество, а не скорость.
• Тренировки должны быть регулярными. Для достижения положительного результата, важно тренироваться по 2-4 раза в неделю. Не рекомендуется делать длительные перерывы.
• Не забывайте об отдыхе. Если чувствуете, что устали, то лучше отдохнуть, чем загонять свой организм в перетренированность. От этого может снизиться результат, упадут показатели.

Пару слов о питании

Процесс жиросжигания – это не только интенсивные тренировки, как думают многие. В первую очередь, без правильного питания процесс похудения невозможен.

Ни спорт, ни даже активность 24\7 не смогут помочь, если не будет сбалансированного низкокалорийного рациона. Поэтому, питание – это №1 в процессе жиросжигания.

Рекомендую подбирать рацион в индивидуальном порядке из наиболее любимых и предпочитаемых продуктов.

Приведу несколько универсальных принципов построения правильного питания:

1. При похудении белки должны составлять до 50% рациона. Все остальное приходится на полезные жиры и углеводы.
2. Потребляйте только сложные углеводы. Крупы, каши и т.д кушаем до обеда, а после – белок с гарниром из овощей.
3. Откажитесь от сладкого и мучного. Булочки, кондитерские изделия, конфеты и прочее – все это очень быстро наращивает подкожный жир.
4. Исключите все вредные жиры. Потреблять можно только полезные жиры.
5. Не потребляйте фаст-фуд и вредные продукты – соусы, газировки, чипсы и т.д.
6. Кушайте часто, но мало. В день должно быть 4-5 приемов пищи.
7. Пьем больше жидкости. А именно чистой воды. В день должно быть не меньше 1.5-2 литров.
8. Используйте перекусы полезными продуктами – орехи, фрукты, кефир и т.д.

Упражнения с фитболом для похудения для начинающих

Новичкам стоит понимать, что перед тем, как проводить занятия на фитболе, нужно подготовить мышцы-стабилизаторы.

Для этого следует позаниматься на твердой поверхности и только потом переходить к гимнастическому мячу. Чтобы комплекс упражнений принес максимальный результат, новичкам необходимо выбирать легкие в исполнении упражнения.

Новичкам рекомендую сочетать упражнения на фитболе и твердой поверхности.

Есть несколько вариантов построения тренировки – отдельно по группам мышц или же круговая тренировка всех частей тела. Я рекомендую попробовать обе методики для выбора наиболее оптимальной для себя.

Отдых между подходами и упражнениями определяем самостоятельно. В зависимости от уровня физической подготовки. Но, чем меньше отдых и выше пульс, тем лучше проходит жиросжигание.

Несколько советов по занятиям для начинающих:

• Если возникли сложности с выполнением упражнения, то рекомендую попробовать “разбить” упражнение на несколько простых составляющих. Такое может возникать из-за недостаточного баланса на неровной поверхности;
• Отрабатывайте технику движения. Работа на нестабильной поверхности сложнее, чем на твердой. Поэтому тут потребуется умение удерживать баланс и координацию. Не спешите сделать упражнение сразу, постарайтесь разбить его на несколько частей и выполнить по отдельности, чтобы полностью освоить технику;
• Следите за интенсивностью. В первое время не нужно пытаться работать на скорость. Тут важно качество и умение правильно подобрать комплекс упражнений, который принесет вам максимальную эффективность;
• Если сильно надуть фитбол, то будет сложнее выполнять упражнение. Поэтому новичкам не рекомендуется надувать снаряд до полной упругости. Не спешите, освоите сперва ряд упражнений. Всегда будет возможность и время их усложнить.

Рассмотрим несколько ознакомительных упражнений для новичков:

1. Сжатие мяча. Становимся ровно, обхватываем мяч руками и вытягиваем их на уровень груди. Делаем выдох, при этом напрягая руки. Стараемся сжать мяч как можно сильнее в течение определенного времени. Делаем вдох и ослабляем давление.
2. Римский стул. Ложимся на коврик, закидываем ноги на мяч. Руки за головой. Отрываем корпус от пола и пытаемся дотянуться до колен. Выполняем до появления легкого жжения в прессе.
3. Наклоны вперед. Поднимаем мяч над головой, разводим ноги как можно шире. Держим колени ровно, делаем выдох и начинаем с мячом наклоняться вперед, стараясь коснуться мячом пола. При этом колени должны быть ровными.
4. Супермен с фитболом. Ложимся на фитбол таким образом, чтобы мяч располагался под животом. Опускаем руки и ноги, беря упор на носки и ладони. Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Опускаем их и тут же поднимаем левую ногу и правую руку.
5. Передача из рук к ногам. Ложимся на пол, берем мяч в руки, вытягиваем их вверх. Слегка приподнимая лопатки, тянемся руками вверх, одновременно вытягиваем вверх ноги. Передаем мяч из рук в ноги, крепко обхватив его голенями. Опускаем ноги и руки. Повторяем процесс передачи.
6. Гиперэкстензия. Ложимся на мяч животом, ноги вытягиваем назад и берем упор на носки. Желательно прижать ноги к стене для достижения максимальной устойчивости. Руки заводим за голову. На выдохе поднимаем корпус вверх, слегка прогибаясь в спине назад. Он должен образовать прямую линию с ногами. На вдохе опускаемся вниз.
7. Классическая планка. Можно выполнять в нескольких вариациях – использовать мяч в качестве опоры для рук или для ног. Безусловно, опереться на него ногами будет легче, чем руками, так как корпус удержать на неустойчивой поверхности тяжелее. Рекомендую начать с ног, а потом перейти на руки. Техника выполнения планки аналогична классической вариации на твердой поверхности.

Тренировка на фитболе для похудения

Эффективный процесс жиросжигания требует грамотно построенного тренинга. Важно, чтобы комплекс упражнений состоял из энергозатратных, динамических упражнений. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Тело должно постоянно находиться под нагрузкой. Частота пульса – высокая, в районе 120 ударов в минуту. Это позволяет максимально запустить процесс жиросжигания.

Важно понимать, что если тело не подготовлено к нагрузкам, то использовать вышеуказанную методику не рекомендуется.

Рассмотрим пример тренировочного комплекса:

1. Приседания с мячом у стены. Укрепляет ноги, эффективно затрачивает калории. Становимся у стены, при этом фитбол должен располагаться между нижней частью поясницы и спиной. Крепко давим спиной на снаряд. Начинаем выполнять классические приседания – опускаясь до параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение. При этом мяч должен постоянно перекатываться по спине;
2. Выпады назад. Мяч позади, опираемся одной ногой на него, образовав прямой угол. Из этого положения делаем выпад назад, опускаясь вниз и перекатывая фитбол назад. Из-за необходимости держать баланс, нагрузка усиливается в несколько раз. А за счет биомеханики движения, снимается часть нагрузки с коленного сустава;
3. Отжимания. Классические отжимания – отличное упражнение как для проработки тела, так и для жиросжигания. Можно выполнять их в нескольких вариациях – с упором руками или ногами. Рекомендую чередовать их. А начинать, естественно, с более легкой;
4. Подъем таза. Эффективно укрепляет ягодицы, ноги и поясницу, при этом еще и сжигает лишние калории. Ложимся на пол, закидываем ноги на мяч, чтобы стопы не касались снаряда. Из этого положения поднимаем бедра вверх, а мяч посредством ног подкатываем к себе;
5. Прыжки на фитболе. Задействуют мышцы пресса и ног, а также за счет высокой интенсивности требуют достаточно энергии. Садимся на мяч, ноги под прямым углом. И стараемся поднять колени вверх как можно выше, после чего опускаем;
6. Обратные отжимания. Упражнение предназначено для укрепления трицепса. Опираемся руками на шар, чтобы точка опоры была ближе к центру, так как легко соскользнуть. Ноги сгибаем под углом или же забрасываем на возвышенность. Сгибая локти, не отрывая их от корпуса, начинаем опускаться вниз. Достигнув максимального растяжения в трицепсе, поднимаемся вверх.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота и боков

Что нужно для пресса и талии? Какие упражнения важно выполнять для плоского живота?

Важно понимать, что основная задача заключается в том, чтобы максимально снизить процент жировой прослойки. А для этого необходимо интенсивно заниматься, при этом желательно укреплять мышцы. Чтобы снизив процент подкожного жира, было что показать.

Помните, что без правильного питания весь процесс жиросжигания будет не таким эффективным.

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков позволят подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус, сделать их более функциональными. Но, помните, чтобы убрать живот, необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Рассмотрим комплекс упражнений для похудения живота и талии:

1. Наклоны в стороны. Помогают подтянуть бока, верхнюю часть бедер и область живота. Занимаем положение лежа на спине, мяч располагается между ногами, руками упираемся в пол. Отрываем ноги, в которых находится снаряд, начинаем выполнять наклоны в стороны. При этом важно не касаться ногами пола и не отрывать плечи.
2. Скручивания. Отлично прорабатывают косые мышцы. Ложимся на спину, зажимаем фитбол между ног, заводим руки под голову. Начинаем скручивать корпус, при этом поднимаем таз и ноги с мячом вверх.
3. Скалолаз. Задействует нижнюю часть пресса. Упираемся на мяч руками примерно под углом в 45 градусов. Поочередно начинаем поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше, держа упор руками на фитболе.
4. Динамическая планка. Становимся на колени, кладем соединенные в замок руки на мяч. Втягиваем ягодицы и живот, исключаем прогиб в пояснице. Наклоняя корпус вперед, двигаем мяч прямо до тех пор, пока руки по локти не окажутся на нём. Задерживаемся в конечной точке на пару секунд, возвращаемся обратно.
5. Поднятие колен. Ложимся спиной на мяч, чтобы поясница и плечи были прижаты к поверхности, руки сцеплены за головой. Поочередно поднимаем колени к другой клетке. Руками можно помогать удерживать равновесие.

Упражнения на фитболе для похудения ног

Ноги – одна из любимых мышечных групп девушек, которую стремятся проработать. Особенно, ягодицы и бицепс бедра. Занятия с фитболом для похудения бедер позволят подтянуть ноги, сделать их более стройными. И, как бонус, интенсивное выполнение упражнения будет способствовать хорошему жиросжиганию.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц:

1. Приседания. Базовое упражнение, которое отлично проработает ноги. Приседать можно несколькими способами – прижав мяч спиной к стене, прижать грудью или же держать в вытянутых вверх или вперед руках. Во всем остальном – классические приседания с любой постановкой ног.
2. Опускание в полуприседе. Статическое упражнение для ног. Держа мяч у груди, опускаемся до образования угла в коленях в 90 градусов. Задерживаемся в этом положении на определенное время и потом возвращаемся обратно.
3. Перекаты на спине. Включает работу ягодицы и брюшные мышцы. Ложимся на спину, закидываем голени на фитбол. Начинаем тянуть ноги к себе за счет сгибания их в коленях и легкого поднятия таза. Руками берем жесткий упор в пол.
4. Болгарские приседания. Отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра. Фитбол используется в качестве точки опоры. На него закидываем ногу, сгибая в колене под углом в 45 градусов. Приседаем до параллели с полом. Можно использовать отягощение.
5. Подъем ягодиц на фитболе. Ложимся на пол, стопы ставим на мяч. Из этого положения, крепко сжав ягодичные мышцы, поднимаем таз вверх. Важно чувствовать напряжение в ягодицах. Выполнять упражнение следует в медленном темпе.

Противопоказания к занятиям: в каких случаях не рекомендуется работать с гимнастическим мячом?

Несмотря на целый ряд положительных преимуществ фитбола и его доступности, его использование допускается далеко не во всех случаях.

К сожалению, существует ряд показаний, при которых заниматься категорически запрещено:

• Проблемы с ЦНС, невралгия;
• Брюшные и запущенные межпозвоночные грыжи;
• Заболевания суставов – артрит, артроз и т.д;
• Патологии опорно-двигательного аппарата;
• Воспаления внутренних органов.

Я всегда рекомендую перед началом занятий пройти обследование, проконсультироваться с врачом. Особенно актуально для людей пожилого и среднего возраста.

Иногда заболевания никак не проявляют себя, но при регулярной физической активности они начинают прогрессировать. В итоге становится хуже и приходится прекращать тренировки до выздоровления. Не стоит так рисковать своим здоровьем!

Сколько калорий сжигается на фитболе?

Подсчет калорий – крайне субъективное мероприятие, которое зависит от множества факторов. Поэтому точной цифры того, сколько калорий сжигается при занятии на фитболе — нет.

Даже при условии выполнения одинаковой программы, у двух разных людей показатели будут отличаться. Но, в целом, как показывает практика, на фитболе сжигается примерно 300-400 калорий за тренировку.

Количество затраченной энергии зависит от следующих факторов:

• Интенсивность тренировки;
• Сложность упражнений;
• Количество отдыха между подходами и повторами;
• Использование отягощений.

Безусловно, для более лучшего жиросжигания необходимо усложнять тренировку. Но, это не должно отражаться на качестве тренировочного процесса. В том числе на технике выполнения упражнений.

Рекомендации для правильной тренировки

Фитбол – отличный инструмент для проведения жиросжигающих тренировок. Однако, для достижения максимального результата одних занятий с мячом будет мало. Особенно, это касается тех, у кого слабые мышцы-стабилизаторы.

Сперва их следует укрепить на твердой поверхности, а после переходить к тренировкам с фитболом. В противном случае, будет крайне сложно удерживать баланс и равновесие. Можно упасть и получить неприятные травмы.

Жиросжигающая тренировка должна быть комплексной и включать в себя элементы кардио, силовой и т.д.

Новичкам я рекомендую не спешить с переходом к работе с гимнастическим мячом, а сочетать занятия с твердой поверхностью. Такой симбиоз я считаю максимально эффективным.

Суставы и стабилизаторы будут готовы к активной работе на неустойчивой поверхности. Тем самым повысится эффективность и отдача от таких тренировок. Поэтому, я не рекомендую выбирать фитбол как основу тренировочного процесса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 210

10 движений с набивным мячом для лучшей тренировки всего тела

10 движений с набивным мячом для лучшей тренировки всего тела 8, 2019

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотите улучшить свой домашний фитнес? Набивной мяч может стать вашим новым лучшим другом.

Сегодня это большие твердые резиновые мячи весом от 2 до более чем 20 фунтов, но считается, что медицинские мячи произошли от создания Гиппократа тысячи лет назад. Говорят, что врач набивал шкуры животных тяжелыми предметами и заставлял своих пациентов использовать их для восстановления после травм.

Благодаря своей универсальности эта концепция выдержала испытание временем и прочностью. Медицинский мяч может бросить вызов вашей силе, выносливости и балансу.

Другие плюсы? Они недорогие и их легко хранить.

Ниже мы собрали 10 упражнений с набивным мячом, которые наверняка бросят вызов вашему телу.

Выбор правильной экипировки Подберите легкий набивной мяч для всех этих упражнений, особенно если вы новичок. Четыре или шесть фунтов — хорошая отправная точка. Базовая версия, подобная этой, или версия с ручками для более удобного захвата будет работать точно так же.

Разомнитесь в течение 10 минут или около того перед началом этой тренировки — быстрая ходьба или ходьба на месте вполне подойдут. После того, как вы какое-то время попрактикуетесь в этих движениях, начните использовать более тяжелый набивной мяч, чтобы продолжать испытывать свою силу и выносливость.

Объедините по крайней мере пять упражнений из приведенных ниже и циклически выполняйте их в течение 20 минут, чтобы получить простую тренировку для всего тела.

Хорошее упражнение для разгона крови, альпинисты — это упражнение для всего тела, которое усложняется за счет использования набивного мяча.

Направления:

1. Встаньте в планку с медицинским мячом под руками.
2. Держа спину и шею прямо, подтяните правое колено к груди. Вытяните его и сразу же подтяните левое колено к груди. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано во всем.
3. Продолжайте, двигаясь так быстро, как можете, не нарушая формы, в течение 30 секунд. Отдых в течение 30 секунд. Повторите еще дважды.

Приседания со штангой над головой задействуют мышцы кора, особенно нижнюю часть спины, и бросают вызов стабильности больше, чем стандартные приседания со спиной. Вы также прорабатываете верхнюю часть спины, плечи и руки, удерживая набивной мяч над головой. В этом типе приседаний диапазон ваших движений будет другим, поэтому обратите особое внимание на технику выполнения.

Направления:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите набивной мяч прямо над головой на протяжении всего движения.
2. Присядьте: начните сгибать колени и отводить бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле, и убедитесь, что ваши колени не сгибаются внутрь.
3. Упирайтесь пятками во время подъема, напрягая ягодицы в верхней точке.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Горелка для плеч, круги бросят вам вызов. Двигайтесь медленно и с контролем, чтобы сделать движение эффективным.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, медицинский мяч держите прямо над головой.
2. Напрягите корпус и начните двигать вытянутыми руками по часовой стрелке, «рисуя» круг от начала до конца. Поверните корпус, чтобы приспособиться к движению, но держите ноги неподвижно.
3. Повторите от 8 до 10 оборотов в одном направлении, затем переключитесь на еще 8–10 оборотов против часовой стрелки. Выполнить 3 комплекта.

Какая тренировка без упражнений на пресс? Убедитесь, что вы поворачиваете весь торс в каждую сторону для максимальной пользы.

Схема проезда:

1. Сядьте, согнув ноги под углом 45 градусов перед собой, ступни касаются пола. Вытянув руки, держите медицинский мяч перед собой.
2. Напрягите корпус, скручивая туловище, и переместите набивной мяч вправо, пока он почти не коснется земли.
3. Вернитесь на середину. Повторите с левой стороны.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

через Gfycat

Рабочие движения из стороны в сторону так же важны, как и движения вперед-назад, поэтому боковые выпады — отличное упражнение для включения.

Как добраться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, медицинский мяч держите у груди.
2. Сделайте большой шаг вправо. Когда ступня коснется земли, согните правое колено и отведите бедро назад в положение приседания на одной ноге. Держите левую ногу прямо.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Как будто стандартные отжимания недостаточно сложны — добавьте в смесь набивной мяч! Вы получите глубокое растяжение грудной клетки при использовании медицинского мяча в этом упражнении. И, как всегда, вы можете легко вернуться к этому движению, опустившись на колени.

Направления:

1. Начните с позиции отжимания, но вместо того, чтобы правой рукой опираться на пол, поместите под нее набивной мяч. Вы можете развести локти больше, чем при стандартном отжимании, но убедитесь, что ваша спина не провисает, а шея находится в нейтральном положении.
2. Выполните отжимание. Перекатите медицинский мяч в левую руку и повторите.

через Gfycat

Становая тяга на одной ноге бросает вызов вашей стабильности, а также изолирует одну ногу за раз, чтобы помочь устранить любой дисбаланс, который у вас может быть.

Направления:

1. Встаньте, ноги вместе, медицинский мяч держите прямо перед собой.
2. Слегка согнув правую ногу, согните бедра, позволяя туловищу наклониться вперед, и вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что ваша спина прямая, корпус напряжен, бедра перпендикулярны земле, а шея нейтральна.
3. Когда ваш торс будет параллелен земле, вернитесь в вертикальное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

через Gfycat

Это упражнение обманчиво сложное, нацеленное на нижнюю часть спины и ягодицы. Добавление веса набивного мяча к верхней части тела усложняет задачу.

Направления:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой и сжимая медицинский мяч, пальцы ног направлены к стене позади вас. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной во время этого движения.
2. Напрягая мышцы кора, используйте мышцы спины и ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела и ноги от земли как можно выше.
3. Пауза на 1 секунду вверху и возврат в начало.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

через Gfycat

Используемые для развития мощи и силы, удары набивным мячом также являются кардиотренировкой — один-два удара. Если у вас есть более тяжелый набивной мяч, используйте его в этом упражнении.

Адрес:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и медицинский мяч прямо над головой.
2. Согнитесь в бедрах и, держа руки вытянутыми, со всей силы ударьте набивным мячом по земле.
3. Поднимите набивной мяч и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

через Gfycat.

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги, держа в руках набивной мяч.
2. Задействуя корпус, поднимите руки и ноги прямо вверх, чтобы они встретились над средней частью тела, скручиваясь вверх, чтобы убедиться, что они соприкасаются.
3. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Выполните от 12 до 15 повторений.

20-минутный рутинный пример

• 1 Мин. 20 сек отдых
• 1 мин. Прикосновение к пальцам ног
• 20 сек. отдыха
• Повторить 3 раза

Выполните эти 10 движений с набивным мячом, чтобы подтянуть, тонизировать и увеличить общую силу. Гиппократ бы гордился!

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 24 октября 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Интерникола Д. (2014). Медицинские мячи — это древние фитнес-тренажеры, которые постоянно возвращаются в норму.
  reuters.com/article/us-fitness-medicineballs/medicine-balls-are-ancient-fitness-tools-that-keep-bouncing-back-idUSKCN0HV0O020141006

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием. обновлять наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделись этой статьей0178

• 10 упражнений, которые помогут вам получить V-образный пресс нижняя часть живота возле бедер. Генетика, диета и физические упражнения играют роль в…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как получить подтянутые ягодицы без повторного приседания

  Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли похудеть быстрее, занимаясь натощак?

  Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

  Некоторые люди клянутся, что тренировки натощак, называемые голодными кардио, являются быстрым и эффективным способом сбросить жир. Другие говорят, что они могут работать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Если вы не дышите так, вы саботируете свою тренировку CSS

  Когда именно следует вдыхать и выдыхать во время повторения? Знание важности дыхания, особенно при подъеме тяжестей, может иметь огромное значение для…

  ПОДРОБНЕЕ

• Эти 7 лекарств и тренировки несовместимы

  из семи распространенных лекарств могут действительно испортить вашу тренировку — и здоровье. От случайного ранения в состоянии сонливости до…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 продуктов, которые этот диетолог употребляет для поддержания здоровья кишечника

  Проверено врачом Эми Рихтер, RD

  Сбалансированный кишечник необходим для оптимального пищеварения, всасывания питательных веществ и выделения. Многие заболевания можно проследить до дисбаланса…

  ПОДРОБНЕЕ

• Я отказался от рекомендованной врачом ограничительной диеты, чтобы жить своей жизнью

  У меня диагностировали интерстициальный цистит (ИЦ), болезненное расстройство мочевого пузыря, когда Мне было 16 лет, и я придерживался строгой рекомендованной диеты, чтобы уменьшить боль.

  ПОДРОБНЕЕ

• Я пробовала антистрессовый коктейль в течение 30 дней — вот что получилось , нетоксичное вещество, набирают все большую популярность в научном мире, поскольку они могут стать отличным способом помочь вам эффективно управлять…

  ПОДРОБНЕЕ

7 упражнений с набивным мячом для шести кубиков пресса

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Если вы давно не тянулись к набивному мячу, считайте это признаком того, что пора добавить его в ротацию — особенно для пресса.

«Хотя медбол предназначен для метания, он приобрел популярность в сфере функционального фитнеса, и я бы даже сказал, что он стал еще более желанным в начале пандемии, когда гантели и гири стали дефицитом, — говорит Лалайна «Лала» Дункан, тренер по силовой подготовке в нью-йоркском тренировочном зале Dogpound, где она тренировала олимпийских и профессиональных спортсменов. «Поскольку медицинские мячи бывают разного веса и размера, и их можно легко использовать для наращивания силы, а также для физической подготовки, это отличный тренировочный инструмент для людей с любым уровнем физической подготовки».

Так как же это связано с прессом с шестью кубиками? Пресс такой же, как и любая другая мышца в теле, и его нужно тренировать с сопротивлением. И здесь на помощь приходит медицинский мяч, поскольку Дункан говорит, что это более безопасная альтернатива традиционным гантелям и гирям.

«Если пресс делается на кухне, то ядро ​​строится в спортзале», — говорит она. «Независимо от того, где начинается движение, оно движется вверх и вниз к соседним конечностям тела. Если ваше ядро ​​слабое, это может резко повлиять на то, насколько хорошо двигаются ваши руки и ноги, и в конечном итоге отвечает за защиту спины и позвоночника от боли и травм. Сильный кор увеличивает силу, баланс и стабильность и в целом повышает качество жизни».

Готовы выполнить эти шесть упражнений с набивным мячом для пресса с шестью кубиками? Вот что вам нужно сделать:

1. Упражнение коленом внутрь с набивным мячом

 

Сядьте на скамью и поставьте набивной мяч между коленями; коснитесь ступнями вместе, чтобы они образовали ромб. Удерживая скамью за опору, поднимите ноги от земли и слегка отклонитесь назад. Поднесите мяч к груди, согнув ноги; в то же время наклонитесь немного вперед от бедер. Разгибайтесь, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите два-три подхода по 10-15 повторений.

Упростите задачу:  Выбросьте медицинский мяч, держите ноги вместе и разведите колени в стороны.

Включи: Дункан предлагает попробовать «Смотри, ма, без рук!» подход, так как ваши стабилизаторы будут работать сверхурочно.

2. Велосипед с плетением

Держите медицинский мяч в левой руке и сядьте на коврик, подняв ноги от пола, как показано на рисунке. Согните правое колено, подтянув его к груди, и передайте мяч под правую ногу. Возьмите мяч правой рукой, затем поменяйте положение ног и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте плавно в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще раз. Наберитесь терпения: в первый раз это движение может показаться сложным, но немного потренировавшись, вы в конечном итоге сможете делать его без проблем.

Сделайте это проще:  Отключите проход (просто поверните ноги).

Прибавь обороты: «Если увеличение веса нецелесообразно, попробуйте увеличить скорость», — говорит Дункан. «Как только вы освоите это движение, выполняйте AMRAP (как можно больше раундов), пока вы не уроните мяч или форма не сломается».

3. Подъем бедер с медболом

Сядьте на скамью, взявшись за края с каждой стороны бедер для поддержки, и поставьте обе ноги на медицинский мяч, согнув колени. Напрягите корпус, выпрямите ноги и поднимите бедра назад, чтобы откатить мяч от скамьи; ваш копчик должен быть направлен к стене позади вас в верхней точке движения. Сделайте паузу, затем отпустите и вернитесь к началу. Повторите два подхода по 10 повторений.

Сделайте это проще:  Сосредоточьтесь только на том, чтобы поднять бедра вверх со скамьи.

Закрути: «Как будто это недостаточно сложно, попробуйте поднять одну ногу с мяча после того, как вы подняли бедра, и задержитесь на счет до трех», — предлагает Дункан. «Затем повторите на другой стороне и сделайте 10 повторений».

4. Скручивание медбола

Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, левая нога прямая, а правая нога согнута (стопа на полу). Держите в левой руке легкий набивной мяч и вытяните руку к потолку. Держа руку прямо, поднимайте позвоночник от коврика, позвонок за позвонком, пока не окажетесь в вертикальном положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхода по пять-восемь повторений, затем повторите на другую сторону.

Сделайте это проще:  Выполняйте упражнение без медицинского мяча и держите обе ноги прямо.

Поднимите вверх: «Попробуйте держать обе ноги плотно прижатыми к полу и не позволяйте пяткам подниматься вверх», — говорит Дункан. «Вы очень быстро увидите, насколько важно иметь сильное и гибкое ядро».

5. V-Up с пропуском медицинского мяча

Лягте лицом вверх на коврик и держите набивной мяч обеими руками. Согните бедра, чтобы оторвать туловище от пола, и согните колени, подтянув их к груди; сконцентрируйтесь на том, чтобы «зачерпывать» брюшную стенку, когда вы поднимаетесь. С вашим телом в положении «V», передайте мяч за бедра из правой руки в левую. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем выполните передачу в обратном порядке в следующем повторении. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще:  Дотроньтесь руками до ног вместо передачи мяча.

Разгон: После того, как вы освоите передачу медицинского мяча, добавьте к движению еще один уровень. «Попробуйте сделать одно повторение, когда мяч проходит за голову и касается пальцев ног, а второе повторение — это медицинский пас мяча», — говорит Дункан. «И в два раза больше!»

6. Скручивание медбола сидя

Сядьте на коврик, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч близко к груди, оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад от бедер. Поочередно поворачивайте туловище слева направо. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сделайте это проще: Поставьте ноги на землю (показано) или уберите утяжеленный мяч и вместо этого держите руки перед грудью.