Программа тренировок для похудения на скакалке: Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

Содержание

Тренировка со скакалкой для похудения – программа для начинающих

Скакалка – эффективный способ похудения для тех, у кого нет времени или желания бегать. По своей интенсивности не уступает бегу, а порой и превосходит.

Испытав этот метод на себе, могу сказать, что скакалка – это действительно быстрый способ снизить вес.

Тренировка со скакалкой для похудения — читайте мои советы для начинающих.

Кому рекомендую

Скакалку я могу рекомендовать всем тем, кому данный вид активности не противопоказан по медицинским соображениям. В принципе, противопоказания у скакалки те же самые, что у бега, так как прыжки тоже оказывают ударную нагрузку на суставы.

Однако по моим ощущениям голеностоп от прыжков у меня уставал и травмировался гораздо меньше, чем во время бега на длинные дистанции. Все дело в способе приземления. Во время бега так или иначе происходит касание земли пяткой, на пятку приходится удар. А те, кто бегает неправильно и всем весом приземляется на пятку, получат повреждения голеностопа с вероятностью под 100%.

Прыжок на скакалке выполняется на носках без приземления на пятку, таким образом, голеностоп не страдает.

Коленные суставы попадают под ударную нагрузку как при беге, так и при прыжках. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов в частности, рекомендую выбрать другой, более щадящий вид физической активности.

Как часто тренироваться

Если ваша цель – похудеть, рекомендую заниматься не менее трех раз в неделю. На самом деле это вполне реально даже если у вас мало времени. Тренировки на скакалке длятся намного меньше, чем беговые тренировки. Энергозатраты на единицу времени при этом выше.

Кому интересна информация по сжигаемым калориям в зависимости от вида спорта, читайте мою статью о том, каким спортом лучше заниматься, чтобы похудеть.

Основные принципы тренировки для начинающих

Прежде чем начать тренировку, запомните следующие важные моменты:

Разомнитесь. Потянитесь, поприседайте несколько раз. Хотя бы 3-5 минут для разогрева.
Наращивайте количество прыжков постепенно, не выдыхайтесь по полной на первой тренировке.
Постепенно наращивайте темп.
Следите за техникой. Подробнее о технике читайте в этой статье.

Программа тренировки на скакалке для начинающих – первые 5 занятий

Рекомендую начинать прыжки с самой обычной скакалкой – не скоростной и без утяжелителей.

Чем тоньше скакалка – тем выше интенсивность прыжков. Чем она тяжелее, тем медленнее вы будете прыгать и быстрее уставать.

Соберу в таблицу примерную программу первых пяти тренировок с обычной скакалкой:

Номер тренировки	Количество прыжков за подход	Количество подходов и время на один подход	Время отдыха между подходами	Общее время тренировки	Общее количество прыжков за тренировку
1	80-100	5 подходов / 1 минута	3 минуты	25-30 минут	400-500
2	100	6 подходов / 1 минута	2 минуты	25-30 минут	600
3	100	6 подходов / 1 минута	1 минута	25-30 минут	600
4	150	5 подходов / 1,5 минуты	1 минута	30 минут	750
5	150	7 подходов / 1,5 минуты	1 минута	30 минут	1050

Данная таблица примерная. Вы можете подстроить тренировки под себя. Количество минут на подход указала ориентировочно. Все зависит от вашего темпа. Не прыгайте слишком медленно и слишком быстро.

Итоговый нормальный темп прыжков – примерно 120-150 в минуту, то есть 2 прыжка в секунду. Это довольно быстрый интенсивный темп, наращивать его нужно постепенно.

Обратите внимание на длительность тренировки – все тренировки умещаются в 30 минут, это максимум для начального уровня, вполне можно уложиться и в 20 минут поначалу вместе с разминкой.

Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой у меня была ровно час. При этом максимальная продолжительность беговой тренировки у меня была два часа. Экономия времени налицо.

Плюс при беге нужно собраться, выйти из дома, дойти до тренажерного зала или до стадиона. А в случае со скакалкой – просто переоделся и прыгай себе дома или на площадке внизу, если там есть хорошее покрытие. Лично я 90% тренировок со скакалкой провела дома.

После первых пяти тренировок для вас не должно составить труда прыгать 1000 прыжков за 30 минут. Первые 5 тренировок желательно уложить в 10 дней, не больше, так как они небольшие и организм быстрее привыкнет.

После первого рубежа можно начинать разнообразить тренировки в сторону увеличения количества подходов или прыжков за раз. Можно постепенно вводить другие типы скакалок.

А на сегодня все – и не забывайте, что первое важное правило для снижения веса – меньше есть, снизить калорийность рациона. Скорректируйте рацион, тогда прыжки помогут вам быстрее прийти к намеченной цели.

Программа прыжков на скакалке для похудения, таблица тренировок на месяц 30 дней, курс схема упражнений скакалки для новичков, план занятий для девушек

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Содержание

Примеры тренировочных программ
Курс похудения для новичков
Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения
Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней
Месячная программа кардиотренировки
Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования
15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой
Выводы

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=Qi982y6JtPE»]

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

Программа для похудения со скакалкой – 20-минутная домашняя кардиотренировка

Короткие, интенсивные занятия и увеличение мышечной массы – единственные проверенные способы ускорить метаболизм; Это 20-минутное видео домашней кардиотренировки является прекрасным примером стиля тренировок, который разожжет печь вашего тела для сжигания жира (особенно в сочетании с силовыми тренировками, направленными на увеличение сухой мышечной массы).

Вот как работает эта процедура; есть 60-секундные интервалы нескольких различных стилей прыжков со скакалкой, с 14 повторениями упражнений на тонус собственного веса между каждой минутой высокоинтенсивного кардио. Всего три раунда, время тренировки 20 минут.

По нашим оценкам, эта программа может сжечь 198-285 калорий. Это больше, чем вы сожжете на любом эллиптическом тренажере, и вам придется бежать со скоростью 7-8 миль в час в течение 20 минут без отдыха, чтобы получить такой же расход калорий на беговой дорожке. С другой стороны, эта программа требует только прыжков со скакалкой, развития координации, дает вам короткие передышки, чтобы отдышаться между интервалами, а также включает в себя некоторые тонизирующие упражнения.

Об упражнениях, составляющих эту программу похудения со скакалкой:

Прыжки со скакалкой за 60 секунд, прыжки со скакалкой — выставьте одну ногу перед собой, а другая подпрыгивает под одним движением скакалки. Это требует некоторой координации, и вам может понадобиться пара попыток, чтобы почувствовать это, если вы не прикасались к скакалке с первого класса.

Отжимания на трицепс. Этот вариант отжиманий по-прежнему направлен на грудь и задействует пресс так же, как и в исходной версии, но основное внимание уделяется мышцам трицепса. Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом, стоя на коленях, или подняться на носки, чтобы усложнить задачу.

Прыжки со скакалкой на 60 секунд, прыжок на двух ногах. Вы можете немного усложнить упражнение и лучше проработать верхнюю часть тела, ускорив вращение скакалки, чтобы при каждом прыжке она проходила под вашими ногами.

Скручивания крест-накрест — это фантастическое упражнение для косых мышц живота, сгибателей бедра и четырехглавых мышц. Поскольку оно задействует очень много групп мышц, оно сжигает исключительно большое количество калорий для упражнения на пресс.

60 Seconds Jumping Rope, Jogging – Этот стиль прыжков со скакалкой представляет собой просто бег на месте в нужное время с прохождением шнура под ногами. Поскольку вы координируете вращения, ваша верхняя часть тела получает нагрузку, которой обычно нет, плюс ваши ноги вынуждены становиться более проворными.

Чередующиеся выпады. Одно из лучших движений, которое вы можете сделать, чтобы привести в тонус и сформировать форму бедер и ягодиц, оно также задействует икры и кор для стабилизации.

60-секундные прыжки со скакалкой, на одной ноге (чередование) — На случай, если ваши икры еще не полностью выгорели, мы добавили раунд прыжков на одной ноге. Следите за подсказками, когда нужно сменить ногу, на которой вы прыгаете; примерно каждые 15 прыжков вам нужно будет переключаться на противоположную ногу.

Внимание! Это видео о прыжках со скакалкой оставит вас равнодушными, если вы давно не использовали этот простой кардиоинструмент, даже если вы заядлый тренирующийся. Убедитесь, что на следующий день вы не испытываете болезненных ощущений (в хорошем смысле), и не забудьте разогреться и остыть, чтобы уменьшить интенсивность затекших мышц.

11 Пропуск тренировок для сжигания жира и наращивания силы

После года продолжающихся национальных карантинов поверьте нам, когда мы говорим, что вы не одиноки в том, что балуетесь пропуском тренировок. От членов команды WH до, казалось бы, всех в социальных сетях, скромная скакалка стала знаменитой благодаря своей доступности, простоте и тому факту, что это эпическая кардио-тренировка дома.

Однако, если в итоге вы запутались больше, чем в темпе, позвольте нам помочь вам стать лучше и хорошенько попотеть. Мы ответили на ваши часто задаваемые вопросы о пропуске тренировок, рассказали, как выполнять пять основных упражнений с пропуском, и собрали 11 упражнений с пропуском, которые можно попробовать дома.

Является ли пропуск занятий хорошим способом похудеть?

Во-первых, хорошее похудение зависит от ряда факторов: здорового питания, дефицита калорий, регулярных физических упражнений, борьбы со стрессом и достаточного сна. Это никогда не о том, чтобы делать одно и то же снова и снова. И это касается и пропусков.

Сказав это, пропуск упражнений отлично подходит для повышения выносливости, силы и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Скакалка маленькая, но мощная, — объясняет Марк Рейгейт, главный тренер любительского боксерского клуба Fitzroy Lodge в Лондоне. и силовые тренировки, нацеленные на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь, а также на тонизирующие бедра, бедра и ягодицы».0035

Гав. С такой отдачей, можем ли мы предложить вам взять скакалку, STAT?

Прыжки лучше бега?

Честно говоря, это зависит от личных предпочтений. Скакалка и бег относятся к сердечно-сосудистым упражнениям — они повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Они также могут быть превращены в аэробную или анаэробную форму упражнений — например, медленные, равномерные пробежки и прыжки или короткие интервалы высокоинтенсивного бега или прыжков.

Но какой из них лучше? Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите научиться прыгать лучше, мы рекомендуем вам регулярно прыгать, используя другие тренировки для наращивания мышечной массы и силы. Это поможет с мышечной выносливостью и поможет вам прыгать в течение более длительных периодов времени.

Однако, если вы хотите пробежать 5 км быстрее всех, мы рекомендуем обратное. Сделайте разнообразный бег своим приоритетом, добавив достаточное количество силовых упражнений и упражнений на подвижность. Это защитит вас от травм и предотвратит усталость после тренировки.

Лучший план? Перемешай. Соблюдайте баланс между бегом и пропусками тренировок, а также не забывайте о силовых упражнениях, растяжке и работе с низкой ударной нагрузкой.

5 пропусков движений, чтобы освоиться с

Эти пять движений варьируются от классических до довольно сложных . Сначала освойте классический пропуск, прежде чем двигаться дальше, но не забудьте попытаться повысить уровень, когда будете готовы. Это поможет вам сосредоточиться и улучшить зрительно-моторную координацию.

Новичок: Классический пропуск

Targ ets: Икры, подколенные сухожилия

a. Итак, задействуйте свое ядро и качайте веревку над головой. Но на этот раз перепрыгните через него обеими ногами, а не прыгайте. Другими словами, ваш классический пропуск (подсказка в названии).

б. Постепенно увеличивайте скорость качания скакалки, затем, когда ваше сердце бьется сильнее, добавьте второй прыжок, когда она проходит над вашей головой. А теперь отдышись.

Новичок: прыгающий скип

Цели: икры, подколенные сухожилия

a. Напрягите мышцы кора и держите ручку веревки в каждой руке. Держите руки в стороны, локти согнуты. Поднимите скакалку над головой и перепрыгните через нее на правой ноге.

б. С каждой дугой веревки меняйте ногу, чтобы каждый раз приземляться на другую ногу.

Средний уровень: прыжок из стороны в сторону

Цели: бицепс, трицепс

a. Удерживая веревку, начните со сложенных рук с одной стороны тела. Перемещая руки в форме восьмерки по туловищу, раскачивайте веревку так, чтобы ее средняя точка находилась над головой, прежде чем коснуться пола с противоположной стороны тела. Повторите это движение четыре раза.

б. На пятом махе разведите руки так, чтобы они находились по бокам от тела в классическом положении для прыжков, перепрыгните через скакалку, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забывайте об этом ядре.

Средний уровень: высокие колени

Цели: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

a. Начните с рук по обе стороны тела, готовых перекинуть веревку через голову. Теперь вместо того, чтобы прыгать через скакалку, чередуйте прыжки с высоким коленом. Да, это больно.

Жесткий: прыжок в кроссовере

Цели: дельтовидные мышцы, грудь

a. Начните в классическом прыжковом положении с задействованным кором. Начните делать свой первый прыжок, но, пока скакалка качается над вашей головой, скрестите руки на туловище.

б. Во время второго прыжка разведите руки, чтобы вернуться в классическое положение. Затем повторите все сначала, чередуя с каждым прыжком.

11 пропусков тренировок, чтобы испытать себя

Тренировка в тренажерном зале отложена, и вы готовы выкроить время для потной пробежки? Не смотрите дальше. Мы нашли лучшие тренировки со скакалкой от 5 до 60 минут, чтобы прыгать со скакалкой.

1. 5-минутная тренировка с пропуском для новичков

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Короткая, острая, эффективная, эта тренировка занимает меньше времени, чем глоток утреннего чая. Идеально подходит для начинающих, отметьте это в начале или в конце тренировки и наблюдайте, как улучшается ваша форма.

2. 10-минутная тренировка с пропуском для новичков

Увеличьте продолжительность десятиминутной тренировки от тех же чуваков со скакалкой. Они рекомендуют использовать скакалку весом 1 фунт, что составляет около 453 граммов, но все, что у вас есть дома (это не слишком тяжелое ), подойдет.

3. 10-минутная программа прыжков со скакалкой

Этот десятиминутный урок включает в себя различные стили скипинга — от двойного прыжка до прыжков из стороны в сторону — что делает его идеальным для тех, кто уже знаком со скипингом и хочет попробовать новую программу.

4. 10-минутный пропуск высокоинтенсивной тренировки

Смесь прыжков со скакалкой и упражнений HIIT, присоединяйтесь к тренеру Симеону, чтобы хорошенько попотеть. Ожидайте альпинистов, высокие колени и прыжки с вкраплениями прыжков со скакалкой. Фу.

5. 15-минутная тренировка с пропуском кардиотренировок

PT Сидни меняет ситуацию с помощью тренировки, в которой используется веревка для прыжков, а также для кардиоупражнений. В одном из них вы прыгаете из стороны в сторону по веревке на земле. Это весело, разнообразно и быстро. Все, что мы любим.

6. 20-минутная высокоинтенсивная тренировка со скакалкой

Теперь немного длиннее (идеально подходит для обеденного перерыва или после работы), эта тренировка проста в выполнении и идеальна, если вы предпочитаете занятия без долгих разговоров. Следуйте указаниям Рэйчел и слушайте звуковые сигналы, чтобы знать, когда менять упражнение.

7. 30-минутная тренировка с прыжками на все тело с Крисси Села

Крисси разработала эту тренировку со скакалкой специально для WH, переключаясь между упражнениями с собственным весом и скакалкой для максимально интенсивной тренировки HIIT дома.

8. 30-минутная тренировка HIIT для всего тела с пропуском тренировки

Хизер Робертсон — один из самых любимых тренеров на YouTube (1,3 миллиона подписчиков, скажите , что за !) , и ее тренировки с пропусками нельзя пропустить. Приятно отметить, что вам также понадобятся гантели для этой тренировки всего тела.

9. 45-минутная тренировка ягодичных мышц и прыжков со скакалкой

Есть три четверти часа в запасе? Тренировка Сидни на ягодичные мышцы и прыжки со скакалкой нарастят мышцы нижней части тела и повысят вашу мышечную выносливость. Это означает, что вы будете лепить и тонизировать нижнюю часть тела, а также станете сильнее. Мы любим.