Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях за неделю фото: Самые эффективные упражнения для похудения ляшек те, которые

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: фото и видео

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Содержание

1. Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног
2. Приседания у стены
3. Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног
4. Приседания у стены
5. Подъемы таза
6. Подъем ног
7. «Ножницы» на боку
8. Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны
9. Приседания с отведением ноги
10. Удар в бок ногой
11. Махи ногами
12. Подъем коленей
13. Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек
14. Выпады с утяжелителями
15. Приседания с грузом
16. Махи ногами у опоры
17. Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?
18. Приседания в повороте
19. Выпад с подъемом колена
20. Видео: упражнения для похудения ляшек

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
3. То же самое проделать со второй ногой.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Приседания с отведением ноги

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

1. Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
2. Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
3. Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
3. Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
4. То же самое проделать со второй ногой.

Махи ногами

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

1. Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
2. Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

1. Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
2. Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.
3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

При выполнении выпадов нужно стараться присаживаться как можно глубже.

Приседания с грузом

Если приседать правильно, можно быстро устранить лишнюю жировую прослойку в области ляшек. Желательно использовать груз, чтобы получить большую эффективность. Такое упражнение для похудения ляшек подходит еще и для укрепления мышц рук.

Выполнять его довольно просто:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять груз и удерживать в прямых руках, вытянутых перед грудью.
3. Опустить тело вниз, чтобы ноги образовали в коленях прямой угол. Медленно подняться.

Махи ногами у опоры

Несмотря на свою простоту, упражнение эффективное и помогает похудеть в ляшках с внутренней стороны. Для его выполнения понадобится какая-нибудь опора. В домашних условиях с такой задачей прекрасно справится обыкновенный стул со спинкой.

Нужно сделать следующее:

1. Взяться руками за спинку стула.
2. Отвести ногу назад, а потом вперед. Поднимать конечность необходимо на максимальную высоту вверх. Выполнить подобные движения несколько раз.
3. Аналогичные действия делать со второй ногой.

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

Приседания в повороте

Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:

1. Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
2. Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
3. Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.

Выпад с подъемом колена

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится использовать степ, который устанавливается сзади на расстоянии шага. Далее можно приступать к занятиям:

1.      Встать прямо, взять в руки по гантели.

2.      Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.

3.      Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.

4.      Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.

Видео: упражнения для похудения ляшек

Как похудеть в «ляшках»: лучшие упражнения для бедер и ягодиц

Почему эта зона является проблемной?

Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. «На отложение жира в области бедер влияет гормон эстроген, — комментирует Лада Задонская, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых — в нижней части живота и на бедрах. Эстроген также имеет свойство снижать в подкожном жире активность LPL, фермента липопротеинлипаза, одна из функций которого — расщеплять жиры».

Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит. «Это структурные изменения, застойные явления в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, — пишет Наталья Давыдова, автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками».  — Целлюлит гендерно необъективен и атакует в первую очередь слабый пол.  Все потому, что жировая ткань у нас равномерно распределена по телу и ему есть, где развернуться».

Как это происходит? «В нормальной коже «живут» адипоциты (жировые клетки) стандартного размера, группирующиеся в «жировых дольках», а те в свою очередь связаны с кровеносной системой, через которую липиды поступают в кровь и питают ткани организма, — объясняет Наталья Давыдова. — Адипоциты трансформируют жиры из сахара пищевого происхождения в калории и удовлетворяют естественные нужды организма. Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании. В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей. Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей. Это стадия появления «эффекта апельсиновой кожи». По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».

Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона. Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. 

Похудеть в «ляшках»: какие упражнения и тренировки будут эффективны

Эксперты советуют сочетать в своем тренировочном «меню» и аэробные нагрузки, и силовые. «Многие совершают ошибку, останавливаясь на одном виде нагрузок,  — комментирует Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар. — Например, если сделать акцент только аэробную нагрузку, вы сожжете жир и мышечную ткань тоже. Если совмещать оба вида нагрузок, объем мышечной ткани сохранится, то есть бедра будут в тонусе, а жировая ткань будет уменьшаться».

На состоянии кожи это тоже скажется положительно. «Добавив круговые тренировки и суперсеты с акцентом на нижние конечности, мы развиваем капиллярную сеть, которая питает кожу и внешне делает бедра более упругими», — объясняет Лада Задонская.

«Кардиоупражнения — одни из главных в коррекции формы бедер и уменьшения их объема, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В данном случае тренировка нужна на выносливость продолжительная и равномерная. То есть занимаемся не меньше 30 минут со средней интенсивностью (пульсовая зона 60-80% от максимальной ЧСС). Важная рекомендация: не работать с большим сопротивлением, дабы получать больше эффект «сушки»,  а не прокачки, ведь наша цель уменьшить обьем, а не привести мышцы в тонус».

Если говорить о кардионагрузках, эффективных с точки зрения похудения бедер, ягодиц и ляшек, то эксперты выделяют следующие занятия:

* Бег;

* Аэробику;

* Сайклинг или езда на велосипеде;

* Занятия на эллиптическом тренажере;

* Плавание;

* Аквааэробику;

* Групповые танцевальные уроки.

Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность (45-60 минут) и частота сердечных сокращений. «Кардиозанятие должно быть низконинтенсивным и проходить в определенной пульсовой зоне — 120-140 ударов в минуту или 60-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Кир Гладилов. Как определить это значение, мы писали здесь.

Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

Подтянуть «ляшки»: распространенные ошибки в тренировках

Эти недочеты в занятиях способны свести к нулю все ваши усилия:

* Недостаточное количество времени на отдых. «Мышцам, уставшим после тренировки, необходимо не менее двух-трех суток на восстановление», — добавляет Лада. Это значит, что выполнять упражнения для похудения ляшек и ног нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

* Использование термошорт, пищевой пленки и пр. Многие думают, что усиливая нагрев проблемной зоны, они ускоряют процесс жиросжигания. Но, увы, это не так, а вреда от таких «трюков» всегда больше, чем пользы. «Во-первых, при «утягивании» этой области в полиэтилен, тренирующиеся начинают активно терять жидкость через пот, происходит обезвоживание, вследствие чего перегружается сердце и ухудшается отвод вредных веществ из клеток, а так же целлюлит становится очень заметным из-за возникающего дефицита жидкости, — предупреждает Лада Задонская. — Во-вторых, «упакованный» в пленку организм будет пытаться охладиться, что может привести к тепловому удару и ухудшению самочувствия. В-третьих, «утягивание» полиэтиленом противопоказано при заболеваниях сердца и сосудов, гипертонии, гинекологических болезнях».

* Неправильно подобранный комплекс упражнений. «Новички, которые хотят уменьшить объем бедер, нередко «частят» с тренировкой ног, выполняют изолированные и монотонно повторяющиеся простые упражнения. В результате мышцы  будут только укрепляться, станут упругими и начнут расти, что приведет не к снижению объема в проблемной зоне, а наоборот — к его увеличению», — говорит Лада Задонская.

Поэтому если вас интересует быстрое похудение (не за неделю, конечно, но все же), эксперты советуют сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с небольшими утяжелителями. Полезно будет все время варьировать нагрузки и сочетать силовые и кардиотренировки. Какие надо делать упражнения? Мы покажем ниже.

Комплекс упражнений и правила занятия

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выберите из предложенного комплекса 3-4 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. На следующем занятии можете выполнить 3-4 других движения.

* Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо. Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях.

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания на одной ноге

Поставьте две степ-платформы друг на друга (их можно заменить стулом или невысокой скамьей). Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии 60-70 см, разместите на них левую стопу. Пятку направляйте в потолок. Возьмите в руки гантели. Согните колено правой ноги, уведите таз чуть назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и проследите, чтобы колено правой ноги не выходило за проекцию носка. Работайте мышцами кора, ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Отшагните правой ногой назад. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Руки с гантелями опустите вниз вдоль опорной ноги. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Приседание «Сумо» с гантелью

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите обеими руками одну гантель и удерживайте ее на уровне таза. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза с гантелью

Поставьте две степ-платформы друг на друга (можно заменить невысокой скамьей). Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания с петлями TRX

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу. Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Руки вытяните вверх, слегка «повисая» на петлях. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра. Встаньте спиной к петлям на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с отведением ноги в сторону

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня колен. Встаньте к петлям левым боком, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в рукоятке TRX. Вытяните руки перед собой. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Сгибая правое колено, слегка подайте корпус вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Удерживайте баланс. Плавно вернитесь в исходное положение. Этот составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату.

10 лучших кардиотренировок HIIT для похудения

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам могут помочь кардиотренировки HIIT. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой сердечно-сосудистую тренировку, которая выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого промежутка времени.

Это интенсивные упражнения, которые нужно выполнять перед небольшим перерывом. Эти кардиотренировки — лучший способ сжечь жир за короткий период.

• 10 Лучшие кардиотренировки HIIT для похудения
• 6 Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)
• Резюме

вверх с последующим прыжком в воздух. Берпи задействует все мышцы вашего тела и в основном направлен на развитие икр, груди, трицепсов, плеч, бицепсов, ягодиц и широчайших.

Бёрпи очень легко выполнять, так как для этого не требуется оборудования или гирь. Чтобы выполнить берпи, присядьте и наклонитесь.

Держите позвоночник прямо и коснитесь земли грудью. Отжимайтесь, сведите обе ноги вместе в лягушачьем прыжке, а затем подпрыгните, подняв руки в воздух.

Подъем коленей — еще одно простое упражнение, не требующее специального оборудования. Высокие колени помогают укрепить все мышцы ног и учащают сердцебиение, что еще больше улучшает координацию и гибкость тела.

Для выполнения High Knees разведите ноги на ширину бедер, а затем поднимите левое колено к груди, выполните то же самое другой ногой со скоростью бега. Вы также должны стараться держать руки вытянутыми и позволять коленям касаться ладоней во время выполнения упражнения.

Прыжки с выпадом — это усовершенствованный вариант обычного упражнения с выпадом при ходьбе. В упражнении нужно подпрыгнуть высоко в воздухе и перед приземлением переставить другую ногу вперед. Это упражнение не требует оборудования для поднятия тяжестей и сжигает огромное количество калорий. Это также помогает повысить частоту сердечных сокращений.

Для выполнения прыжков с выпадом встаньте, расставив ноги как минимум на ширине плеч. Переместите ногу вперед с прямым позвоночником. Теперь согните ногу и опуститесь вниз, убедившись, что ваша нога должна быть перпендикулярна полу. Теперь наконец подпрыгните и выставьте другую ногу вперед и повторите упражнение.

Прыжки с прыжком, также называемые боковым прыжком, — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте — и все благодаря тому, что не требуется тренировочное оборудование.

Для выполнения Jumping Jacks сначала встаньте прямо, поставив ноги не менее чем на ширину бедер. Убедитесь, что вы держите плечи расслабленными и смотрите прямо перед собой.

Теперь подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно двигайте руками вверх и вниз над головой. Повторите шаги, следуя тому же.

Подниматься в горы нелегко! Но что, если горы станут равниной? Такова логика упражнения «Альпинисты».

Чтобы вы почувствовали, что взбираетесь на гору, находясь на земле. Это упражнение хорошо известно своими большими преимуществами, такими как развитие сердечно-сосудистой выносливости и ловкости. Опять же, альпинист тренирует все тело.

Для выполнения альпинизма примите положение планки на прямых руках. Не забудьте поставить руки чуть шире плеч.

Теперь подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра. А затем переместите его назад и поднесите другое колено. Теперь повторите шаги, чтобы продолжить следовать ему.

Тысячи людей предпочитают прыжки со скакалкой бегу из-за его бесчисленных преимуществ. Это выглядит легко, сжигает много калорий и действительно весело.

Для скипинга вам понадобится только веревка. Теперь встаньте прямо, держите ноги близко друг к другу, локоть возле живота. А теперь подпрыгните и заставьте веревку сделать круг вокруг вашего тела с головы до ног. Вы также можете изменить прыжок, прыгая вперед и назад.

Наиболее распространены отжимания. Упражнение с собственным весом. Однако они сложны для начинающих. Но когда тренируешься каждый день, к этому привыкаешь и это начинает нравиться. Отжимания лучше всего подходят для развития верхней части тела. Это помогает формировать грудь, плечи и трицепсы, 

Отжимания не требуют специального оборудования и могут быть легко выполнены дома. Чтобы практиковать отжимания, нужно принять позу кошки, касаясь ладонями и пальцами ног земли.

Теперь опуститесь на грудь и коснитесь земли. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник не прогибался, а ноги были прямыми. По мере накопления опыта вы можете бросить себе вызов, поставив пальцы ног близко друг к другу.

Боковой складной нож — это упражнение, направленное на косые мышцы живота, плечи и квадрицепсы. Это также включает в себя ягодицы и сгибатели бедра.

Чтобы выполнить боковой складной нож, нужно лечь на бок, положив одну ногу поверх другой. Теперь положите одну руку за голову, развернув локоть.

А другую руку на землю перед собой, чтобы сбалансировать свой вес. Теперь попытайтесь свести бедро и локоть вместе, а затем верните их в исходное положение. Теперь повторите шаги для реализации обучения.

Русский твист — это простой и в то же время очень эффективный способ тренировки корпуса и бедер. Русский твист — популярное упражнение среди спортсменов — все благодаря эффекту последействия, который помогает спортсменам в скручивающих движениях и быстро меняет направление.

Для выполнения Русского Твиста необходимо принять положение лежа с вытянутыми вперед ногами. После этого поднимите колени вверх и примите положение V-Sit.

Обе ноги должны быть на ширине плеч друг от друга. Теперь, в конце концов, крутите с одной стороны на другую. Повторите это несколько раз, чтобы тренировать тело.

Подтягивания TRX требуют большой силы верхней части тела. Но это может быть легко, если вы знаете правильную технику и много тренируетесь. Для этого вам также понадобится тренажер TRX.

Чтобы выполнить подтягивания TRX, возьмитесь за TRX. Теперь используйте спину и руки, чтобы подтянуть тело вверх, обе ноги на ширине плеч.

Вы должны стремиться поднять грудь на один уровень с ручками, но не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это с первого раза. Все, что для этого нужно, — это практика. После этого задержите тело в таком положении на секунду, а затем опустите тело и повторите действия, чтобы выполнить то же самое.

• По мнению исследователей, кардио-тренировка HIIT позволяет сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Согласно отчету Британского журнала спортивной медицины за 2019 год, люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, занимающиеся умеренно интенсивными, но непрерывными упражнениями.

• Кардиотренировка HIIT обладает впечатляющей способностью увеличивать скорость обмена веществ в организме на несколько часов даже после тренировки. По данным Гарварда, если у человека высокий уровень метаболизма, он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности.

• Кардиотренировка HIIT также помогает увеличить мышечную массу, если она выполняется с правильным весом и техникой у конкретных людей.

• Кардиотренировка HIIT также улучшает способность человека потреблять кислород. Согласно исследованию, пять недель высокоинтенсивных тренировок, выполняемых по 20 минут каждый день, улучшили потребление кислорода человеком на 9%.

• Кардиотренировка HIIT также снижает уровень сахара в крови у больных диабетом. Согласно исследованию, помимо снижения уровня сахара в крови у пациентов с диабетом, ВИИТ также улучшает резистентность к инсулину по сравнению с обычными физическими упражнениями.

• Кардио-тренировка HIIT обычно не требует никакого тренировочного оборудования. Вышеупомянутые десять упражнений не требуют никакого дорогого тяжелого оборудования, кроме веревки, которая легко доступна дома.

Кардиотренировка HIIT — одна из лучших идей для тренировок без больших затрат на дорогостоящее оборудование. Тем не менее, настоятельно рекомендуется обратиться за советом к специалисту, чтобы выполнить это сразу и избежать нежелательных проблем.

Убедитесь, что вы носите подходящую обувь вместе с другими защитными элементами, чтобы предотвратить травмы. Наряду с тренировкой, вы также должны позаботиться о правильном питании вашего тела, чтобы тренировка была эффективной. Веселого начала!

От головастика до лягушки: стадии развития и метаморфозы

Дэвид Чепмен

Эксперт по дикой природе Дэвид Чепмен обсуждает превращение головастиков в лягушек, в том числе, сколько времени занимает это развитие и какие существуют различные стадии.

Превращение головастика в лягушку до сих пор вызывает удивление у Дэвида Чепмена. вода. Много лет спустя и несколько лет поумнев, я по-прежнему так же поражен этим процессом, как и раньше.

Если у вас есть садовый пруд, благоприятный для дикой природы , ранней весной в нем, вероятно, происходит одно из самых больших чудес природы. Лягушки откладывают яйца в феврале. Каждая самка отложит где-то около 2000 яиц в шарике желе. Многие яйца умирают, становясь при этом непрозрачными, но для вылупления остальных требуется около двух недель.

Когда головастики рождаются, у них немного больше рта, жабр и хвоста. Внутри их кишечника находится остаток желе от их яйца, и это поддерживает их в течение первых нескольких дней жизни. Примерно через неделю головастик станет достаточно сильным, чтобы плавать и искать пищу, которая в течение следующих нескольких дней жизни полностью состоит из водорослей.

Примерно через четыре недели у головастика начинают теряться жабры и появляются зубы. Вскоре после этого у них развиваются задние ноги, меняется их рацион, и они становятся плотоядными. Они будут есть любое животное, которое смогут найти, живое или мертвое. Попробуйте окунуть палец в пруд, и он может даже помочь вам отшелушить кожу. Еще через несколько недель у головастика развиваются передние ноги и форма головы лягушки.

Окончательное изменение происходит, когда хвост снова поглощается головастиком и используется в качестве источника белка. Это когда головастик перестает быть головастиком и становится крошечной лягушкой, которую часто называют лягушонком. Выйдя из воды, он становится полностью плотоядным и дышит как через влажную кожу, так и с помощью легких.

Весь процесс метаморфоза займет около трех или четырех месяцев, и эти лягушки останутся на суше в течение следующих трех лет, прежде чем они станут половозрелыми и вернутся в воду, чтобы размножаться для себя.

Когда я сижу и наблюдаю за ними, я часто думаю, сколько из двух тысяч яиц доберутся до этого места?

Потрясающая фотография головастика, сделанная Дэвидом Чепменом, заняла первое место в разделе «Дикая природа в саду» конкурса «Международный садовый фотограф года». О фотографировании он говорит:

Головастик обыкновенной лягушки, Rana tamporaria , отдыхает на водном растении под водой. Я фотографировал жизненный цикл обыкновенной лягушки и думаю, что это был самый фотогеничный этап в ее развитии. Мне понравилось, как головастик толкнул мениск поверхности воды снизу. Я использовал виварий и поместил внутрь стебель водного растения. Я представил головастика и подождал, пока он взберется на стебель и коснется нижней стороны мениска.

Стадии развития головастика до лягушки: временная шкала

• Лягушачья икра, неделя 1: откладывается в феврале, время вылупления две-три недели.
• Детеныш головастика, неделя 3:  первую неделю после вылупления головастик может быть невидим, так как у него нет энергии для плавания. Он будет маскироваться, пока ест желе в желудке.
• Плавающий головастик, неделя 4:  через неделю у головастиков появится сила плавать, и они будут искать пищу. Они будут есть только водоросли.
• Зубастый головастик, 6-я неделя:  в возрасте около четырех недель у головастиков вырастают зубы и развивается более сложная пищеварительная система. В их рацион входят мелкие насекомые.
• Головастик с ногами и хвостом, неделя 7: в возрасте около пяти недель у головастика постепенно начинают расти ноги, начиная с задних.
• Лягушка, неделя 14:  Через 12 недель после вылупления головастик теперь выглядит как крошечная лягушка с хвостом головастика. К этому моменту должны также развиться легкие, и лягушка может начать выходить из воды.
• Молодая взрослая лягушка, 16 лет: в возрасте около 14 недель у головастика отпадает хвост. Метаморфоза завершена, и головастик превратился в молодую лягушку.

Развитие головастика: сколько времени это занимает?

Время развития между откладыванием лягушачьей икры и выходом молодых лягушек из пруда составляет около 16 недель, плюс-минус. Время, необходимое для того, чтобы только что вылупившийся головастик превратился в лягушку, составляет около 14 недель.

Чем питаются головастики?

То, чем питаются головастики, зависит от стадии их развития. Они начинают с поедания желе из лягушачьей икры, а через неделю переходят на водоросли. Когда их зубы вырастают примерно в возрасте четырех недель, они становятся плотоядными и поедают мелких насекомых.

Чем кормить головастиков

Если вы хотите кормить головастиков в вашем пруду, вы можете кормить их небольшим количеством молодого шпината или других листовых овощей, пока они молоды, но удаляйте всю несъеденную пищу, прежде чем она испортится. Подойдут также чешуйки золотых рыбок и личинки насекомых. Однако, сохраняя ваш пруд безопасным для дикой природы и биоразнообразным, головастиков не нужно кормить.

Заинтересованы в собственном садовом пруду для привлечения головастиков и других видов диких животных? Прочтите наше руководство о том, как построить собственный пруд для диких животных, а затем убедитесь, что он содержится в наилучшем состоянии, следуя нашим советам по уходу за прудом.

Узнайте о страховании жилья Saga

Отказ от ответственности

Журнал Saga пользуется поддержкой своей аудитории. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте или в новостной рассылке, мы можем получать комиссионные. Все, что мы рекомендуем, выбирается самостоятельно, независимо от партнерских соглашений.