Тренировки в зале для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

С чего начать тренировки в тренажёрном зале? — МАХФИТНЕС

Содержание

  1. Давайте выделим основные цели:
  2. Средства для похудения
  3. Резюмируем

Чтобы начать тренировки в зале нужно поставить перед собой определенную цель. Цели могут быть абсолютно разными.

Давайте выделим основные цели:
  • Похудеть на 5-10-15 кг (одна из самых популярных)
  • Набрать мышечную массу (накачать мышцы) или просто прибавить в весе (что случается редко, почти все хотят мышцы)
  • Накачать определенные места (накачать попу, накачать пресс и т.д.) Какие-то претензии к различным местам тела встречаются часто.
  • Для здоровья (укрепление мышц спины, формирование правильной осанки, улучшение качества жизни и т.д.)
  • Для души (нравится заниматься, люблю двигаться, не могу жить без тренировок и т. д)Когда вы точно определились с целью, самое время выбрать подходящие средства ее достижения.

Давайте по порядку. Для каждой цели разработаем комплекс мер (средства), чтобы процесс стал максимально эффективным.

Но в этой статье затронем только одну — ПОХУДЕНИЕ, а остальные разберём в следующий раз.

Средства для похудения

Кардионагрузка

Это нагрузка, в основном, задействующая сердечно-сосудистую систему. Мышцы при этом, конечно же задействуются, но основной упор идёт на аэробных процессах (учащение дыхания, учащение сердцебиения и т.д.), при которых с участием кислорода тратится много энергии, в том числе за счёт сжигания жира.

Какие упражнения относятся к кардионагрузке? Это ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, работа на кардиотренажерах (беговые дорожки, велотренажёры, эллипсоиды, степперы, гребные тренажёры). Прыжки со скакалкой, плавание, а так же любые игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и т. д.) и единоборства (бокс, борьба и т.д.). Секс тоже подходит!

Тренажерный зал

В зависимости от вашего здоровья и уровня физической подготовленности нагрузка может сильно варьироваться. Если вы совсем новичок и у вас нет нужных сформированных двигательных навыков, то начинать придется с классической силовой тренировки, в основном, на тренажёрах (например, всё тело за тренировку — full body).

Далее, когда вы окрепнете, можно будет переходить к более сложным упражнениям со свободными весами (штанги, гантели). Так же на этом уровне можно уже делать простые круговые тренировки, но в основном на тренажерах.

И только когда вы будете на 100% уверены, что хорошо сформировали двигательные навыки и ваше тело готово к высоким нагрузкам (для наибольшего эффекта), то тогда можно использовать настоящие сложные круговые тренировки с функциональными упражнениями и свободными весами. Не забудьте воспользоваться помощью персонального тренера, это сохранит ваше здоровье и сэкономит время.

Правильное питание

Без правильного питания видимого результата придется ждать очень долго. И не факт, что он будет реально виден. Конечно, тренировки дают результат. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и выносливее. Возможно даже где-то внутри сможете прощупать мышцы, но чтобы проявить их (это относится к людям с избыточным весом) нужно соблюдать правильное питание.

Самое главное, что нужно сделать, так это избавиться от вредной пищи: сладости, мучное (булочки, печеньки и т.д), напитки с сахаром, соусы (майонез и т.д), снеки (чипсы, сухарики и т.д), фастфуд. Если вы сможете так поступить, то пол дела уже сделано!

Полностью про правильное питание читайте в следующей статье. (ссылка на правильное питание)

Резюмируем

Чтобы правильно начать тренировки, нужно определить Цель, затем Средства для её достижения, не забывая про правильное питание. Если возникнут трудности, то всегда можно обратиться к тренеру МАХфитнес за поддержкой.

Комплекс упражнений для похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-13

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений.

Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!

1 час тренировки в тренажерном зале для похудения (Оптимальный план)

Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы пытаетесь сбросить вес и нарастить мышцы, эта статья может быть вам полезна. Здесь я раздам ​​пару часовых тренировок в тренажерном зале (с PDF), которые помогут вам похудеть, тонизировать и укрепить мышцы.

Тренировки помогут немного похудеть. Однако сочетание диеты с ограничением калорий с «высокоинтенсивными тренировками» со временем снизит процентное содержание жира в организме. (Источник)

Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки в тренажерном зале?

700-800 калорий сожжено за часовую тренировку. Однако это не то же самое для всех. В зависимости от веса вашего тела и интенсивности тренировки ваше тело высвобождает калории во время тренировки.

Ваше тело по-разному сжигает калории во время различных тренировок. Например, бег и прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем упражнения с отягощениями.

Резюме

У разных людей разный образ жизни. Например, кто-то тренируется пару дней в неделю, кто-то три раза в неделю, а кто-то тренируется четыре или более дней.

Поэтому я поделюсь с вами несколькими тренировками. Так что в зависимости от вашего образа жизни, вы можете сделать один из них.

Типы планов тренировок

  • 1-часовая программа тренировок для похудения в тренажерном зале (2-дневный план)
  • Часовая кардио-тренировка в тренажерном зале для похудения (3-дневный план)
  • Часовая программа тренировки всего тела для сжигания жира (расписание на 4 дня)
  • Пятидневный план тренировок для сжигания жира, ознакомьтесь с номером здесь .
  • Для 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале для похудения вы можете проверить это .

Примечание. Вы можете сохранить « Список комплексных упражнений », чтобы использовать его в своем плане тренировок.

Вам не нужно видеть все три подпрограммы, потому что они похожи. Таким образом, вы можете напрямую щелкнуть план тренировки, который хотите увидеть в оглавлении ниже.

Я также поделился PDF-файлом каждого 1-часового плана тренировки в тренажерном зале для похудения, чтобы вы могли загрузить его для будущего использования.

  Связанный: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу план)   одночасовой план тренировок в тренажерном зале для похудения 

Вы можете выполнять 1-часовой двухдневный план высокоинтенсивных еженедельных тренировок в тренажерном зале для похудения и мышечного тонуса.

Тренировки два раза в неделю недостаточно. Но если у вас есть только два дня на тренировки, вы можете следовать этому плану тренировок.

День 1
  • Пропуск на беговой дорожке (20 минут)
  • Составные лифты (30 минут)
  • . )

    Работа
    Продолжительность
    Скорость
    2 minutes 4-6 Km/h
    2 minutes 6-8 Km/h
    2 minutes 8-10 Km/h
    2 minutes 4-6 Km/h
    2 minutes 8-10 Km/h
    2 minutes 6-8 Km/h
    2 minutes 10-12 Km/h
    2 минуты 4-6 км/ч
    2 минуты 10-12 км/ч
    2 минуты 4-6 км/ч

    Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.

    Related: HIIT Treadmill Workout For Beginners And Fat Loss

    2. Compound Lifts (30 minutes)

    Exercise Reps Rest
    Barbell Back Squat 15 x 2 1-2 min
    Incline Bench Press 10 x 2 1-2 min
    Military Press 10 x 2 1-2 min
    Barbell Bent Over Row 10 x 2 1-2 min
    Single Arm DB Rowing 10 x 2 1-2 min
    Battle Rope 30-sec x 2 1 -2 мин
    один час тренировки в тренажерном зале потеря веса
    Day 2
    • Treadmill Run (15 Minutes)
    • HIIT Cardio (15 minutes)
    • Compound Workouts (30 minutes)

    1. Treadmill Run (15 Minutes)

    100100 6-8.
    Running
    Duration
    Speed ​​
    2 minutes 4-6 Km/h
    3 minutes 6-8 Km/h
    2 minutes 8-10 км/ч
    2 минуты 4-6 км/ч
    2 минуты 10-12 км/ч
    2 минуты
    2 minutes 10-12 Km/h
    1 Hour Gym Workout To Lose Weight

    2. HIIT Cardio (15 minutes)

    Exercise Duration Rest
    Прыжок с приседанием 30-sec 30-sec
    Lateral Lunges 30-sec 30-sec
    Pushup on Knees 30-sec 30-sec
    Crunches 30-секундный 30-секундный
    Горная скалолазания 30-сек 30-секунд
    Хил Crunches 30-секундный 30-секундный
    ножниц 30-сек 30-sec
    1 Hour Gym Workout To Lose Weight

    3. 30-min Compound Exercises

    Exercise Reps Rest
    Deadlift 8, 6, 4 2-3 mins
    Dumbbell Lunges 10 x 2 1-2 min
    Lat Pulldown 10 x 2 1-2 min
    в вертикальной строке 10 x 2 1-2 мин
    DB Жуд. 1-2 мин
    Один час тренировки в тренажерном зале для потери веса

    Один час. Compound Workouts
  • 10-min Stationary Bicycling

1. HIIT Treadmill Run (20-min)

Running
Duration
Speed ​​
2 minutes 4-6 Km/h
2 minutes 6-8 Km/h
2 minutes 8-10 Km/h
2 minutes 4 -6 Km/h
2 minutes 8-10 Km/h
2 minutes 6-8 Km/h
2 minutes 10-12 Km/h
2 минуты 4-6 км/ч
2 минуты 10–12 км/ч
2 минуты 4–6 км/ч
лучшая часовая тренировка для похудения

. Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.

2. Составные лифты (30 минут)

Упражнение Reps отдых
.0101
Incline Bench Press 10 x 2 1-2 min
Military Press 10 x 2 1-2 min
Barbell Bent Over Row 10 x 2 1-2 мин
Гребля на одной руке 10 x 2 1-2 мин


День 2
  • Treadmill Run  (15 Minutes)
  • HIIT Cardio  (15 minutes)
  • Compound Workouts  (30 minutes)

1.  Treadmill Run (15 Minutes)

Running
Duration
Speed ​​
2 minutes 4-6 Km/h
3 minutes 6-8 Km/h
2 minutes 8-10 Km/h
2 minutes 4-6 Km/h
2 minutes 10-12 Km/h
2 minutes 6-8 Km/h
2 minutes 10-12 Km/h

2. HIIT Cardio (15 minutes)

Exercise Duration Rest
Squat Jump 30-sec 30- сек
Lateral Lunges 30-sec 30-sec
Pushup on Knees 30-sec 30-sec
Crunches 30-sec 30-sec
Mountain Climbing 30-sec 30-sec
Burpees 30-sec 30-sec
Leg Raises 30-sec 30-sec
Heel Touch Crunches 30-sec 30-sec
Scissor Kicks 30-sec 30-sec
Normal & Side Plank 30-sec 30-sec

3. 30-min Compound Exercises

Exercise Reps Rest
Deadlift 8, 6, 4 2-3 mins
Dumbbell Lunges 10 x 2 1-2 min
Lat Pulldown 10 x 2 1-2 min
Upright Row 10 x 2 1-2 min
DB Жесчаной прессы 10 x 2 1-2 мин.
Труст бедра 10 x 2 1-2 Mine
1 Hour Tool-Bode Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trapot Tool-Body Trabout Trable-Rode-Trapot Tool-Body Trabout Toobout. 3
  • 10-минутная стационарная езда на велосипеде
  • 10-минутные прыжки со скакалкой
  • 30-минутная комплексная тренировка всего тела
  • 10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора

1. 10-минутная езда на велосипеде на велотренажере с высокой интенсивностью, позволяющая сжечь как можно больше калорий.

2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.

  Связано: 15-минутная высокоинтенсивная тренировка кора  

3. 30-минутная комплексная тренировка всего тела

Exercise Reps Rest
Standing IYT Raises 6 x 2 2-3 mins
Barbell RDL 6 x 2 1-2 min
Сидяя гребли 10 x 2 1-2 мин
Потягивание лица 10 x 2 1-2 мин
MACHIT

4. 10-min HIIT Core Workout

Exercise Duration Rest
Mountain Climbing 30-sec 30-sec
Crunches 30- sec 30-sec
Legs Raises 30-sec 30-sec
Heel Touch Crunches 30-sec 30-sec
Plank 30-sec 30-sec
Side Plank 30-sec 30-sec
Scissor Kicks 30-sec 30-sec
Reverse Crunches 30-секундный 30-секундный
DB боковой изгиб 30-сек. + Тренировки нижнего пресса для сильного кора

Программа тренировки полного тела в один час для потери жира (4-дневный график)
День 1
  • 20-минутный БЕЗУГАТЕЛЬНА. min  Stationary Bicycling

1. HIIT Treadmill Run (20-min)

Running
Duration
Speed ​​
2 minutes 4-6 Km/h
2 minutes 6-8 Km/h
2 minutes 8-10 Km/h
2 minutes 4-6 Km/h
2 minutes 8-10 Km/h
2 minutes 6-8 Km/h
2 minutes 10-12 Km/h
2 minutes 4-6 Km/h
2 минуты 10-12 км/ч
2 минуты 4-6 Km/h
1 hour full-body workout for fat loss and build muscle

2. Compound Lifts (30 minutes)

Exercise Reps Rest
Barbell Back Squat 15 x 2 1-2 min
Incline Bench Press 10 x 2 1-2 min
Military Press 10 x 2 1- 2 мин
Barbell Bent Over Row 10 x 2 1-2 min
Single Arm DB Rowing 10 x 2 1-2 min

3.  10-min Stationary Езда на велосипеде  с умеренной, высокой и низкой скоростью.


День 2
  • Пропуск на беговой дорожке (15 минут)
  • HIIT Cardio (15 минут)
  • Составные тренировки (30 минут)
  • (30 минут)
  • (30 минут) 0028

1.  Treadmill Run (15 Minutes)

Running
Duration
Speed ​​
2 minutes 4-6 Km/h
3 minutes 6- 8 Km/h
2 minutes 8-10 Km/h
2 minutes 4-6 Km/h
2 minutes 10-12 Km/h
2 минуты 6-8 км/ч
2 minutes 10-12 Km/h

2. HIIT Cardio (15 minutes)

Exercise Duration Rest
Squat Jump 30-секундный 30-секундный
Боковые высадки 30-секундный 30-секундный
на коленях 30-секун0101 30-секундный 30-секундный
Горная скалолазания 30-секунд 30-секундный
Burpees 30-секун -SEC 30-секундный
Хил Crunches 30-секундный 30-секундный
ножницы 30-секун0100 30-sec 30-sec
fat loss workout plan at the gym

3. 30-min Compound Exercises

Exercise Reps Rest
Deadlift 8, 6, 4 2-3 mins
Dumbbell Lunges 10 x 2 1-2 min
Lat Pulldown 10 x 2 1-2 min
Вертикальный ряд 10 x 2 1-2 min
DB Bench Press 10 x 2 1-2 min
Hip Thrust 10 x 2 1-2 min
план тренировки для сжигания жира в спортзале
День 3
  • 10-минутная велотренажер
  • 10-минутная прыжки со скакалкой
  • 30-минутная комплексная тренировка для всего тела
  • 10-минутная 10-минутная тренировка HIIT Core 8004 9004 -мин Стационарная езда на велосипеде на высокой скорости, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий.

    2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.

    3. 30-минутная тренировка на полном корпусе

    Упражнение Перепры REST
    СПОСПОЛНЕНИЯ IYT RAISE RDL 6 x 2 1-2 мин
    Гребля сидя 10 x 2 1-2 мин
    Потягивание лица 10 x 2 1-2 мин.
    Машиная муха 10 x 2 1-2 Мин
    60 60-мин. 10-минутная тренировка HIIT Core

    1
    Упражнение Продолжительность REST
    ГОРЯ0101 30-секундный
    Повышение ног 30-секундный 30-секундный
    каблука
    30-сек 30-секун 30-sec
    Side Plank 30-sec 30-sec
    Scissor Kicks 30-sec 30-sec
    Reverse Crunches 30-sec 30- сек
    DB Сторона 30-секундный 30-секундный
    Кабельная леса 30-секундный 30-й
    .
    • 20 минут пробега на беговой дорожке
    • 30-минутная тренировка веса
    • 10-минутная стационарная велосипеда/кросс-тренер

    30-минутные тренировки веса

    Упражнение Reps
    Reps
    Reps
    Reps
    9008
    9008
    0093 Rest
    Deadlift 5 x 2 2-3 mins
    Overhead Press 8 x 2 1-2 min
    Barbell Squat 8 x 2 1-2 min
    Leg Press 8 x 2 1-2 min
    Barbell T rowing 8 x 2 1-2 min
    Single Arm DB Rowing 8 х 2 1-2 мин.
    план тренировки для похудения в спортзале

    план тренировки для похудения в тренажерном зале на 1 час PDF Loss PDFDownload

    Одночасовая кардиотренировка в тренажерном зале для похудения PDFDownload


    0050 Список комплексных упражнений

      Тренировка с гантелями для всего тела для потери веса  
      Лучшие самые низкие калорийные продукты для потери веса  
      ? 

    Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

    Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

    Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

    7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения {БЕСПЛАТНЫЙ PDF}

    Дамы, разве вы не устали от домашних тренировок после сумасшествия CRona, из-за которого мы сидели дома весь день и ночь в последние два года или около того? Фаза домашних упражнений была отличной по большей части, пока она длилась, но теперь пришло время отправиться в спортзал с этим 7-дневным планом тренировок в тренажерном зале для женщин от Сьюзи, который можно бесплатно скачать в формате pdf.

    Чем хорош этот 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения, так это тем, что он специально разработан для женщин с учетом того, что женщины тренируются не так, как мужчины, и теряют вес медленнее. Планы тренировок важны только для женщин, потому что мужчины наращивают мышечную массу и худеют быстрее, чем женщины.

    Почему вам нужен этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

    Как правило, тренажерный зал - это такое пугающее место, когда вы только начинаете. Оборудование для поднятия тяжестей и ощущение, что все следят за каждым вашим движением, просто вызывают желание уйти и больше никогда не возвращаться.

    Но у женщин и новичков в тренажерном зале есть надежда.

    Я всегда рассказывал историю о том, как страшно все и все выглядели, когда я впервые записался в абонемент в спортзал. Если бы вы спросили меня сегодня, какой единственный совет я бы дал новичку в тренажерном зале, он был бы таким:

    Планируйте свои тренировки перед тем, как отправиться в спортзал. Каждый. Одинокий. Время. Иметь. А. Тренировка. План.

    Основные руководства:

    Как начать тренироваться в тренажерном зале

    Возьмите копию фитнес-планировщика, который можно распечатать, здесь!

    Это секрет того, как избавиться от беспокойства в тренажерном зале. У вас всегда должен быть недельный план тренировок. Вы будете выглядеть так, будто знаете, что делаете, даже если все еще пытаетесь во всем разобраться. 7-дневный план тренировок в тренажерном зале всегда придаст вам уверенности, чтобы идти в тренажерный зал, как босс! Я обещаю тебе!

    Какой лучший 7-дневный тренировочный сплит?

    Оптимальный еженедельный план для тренажерного зала должен включать 3-4 дня кардиотренировок, три чередующихся дня поднятия тяжестей и один день отдыха. Сочетание кардио и силовых тренировок в тренажерном зале дает женщинам больше шансов на сжигание жира.

    Давайте поговорим об этом.

    Если вашей целью в тренажерном зале является сжигание жира, вам нужно чередовать дни кардио и силовых тренировок, потому что, как утверждает наука, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело.

     Теперь мы знаем, что благодаря мышечной массе мужчинам легче сбросить вес, поэтому разумно, чтобы хороший план тренировок для женщин был разработан для наращивания мышечной массы и достижения потери жира.

    Ваш 7-дневный план питания для тренировки в тренажерном зале для похудения

    Чтобы получить максимальную отдачу от 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале, убедитесь, что ваша диета также оптимизирована для потери веса. Ваша еда должна включать все три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Исключение некоторых из этих макроэлементов из вашего рациона лишит ваше тело основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.

    Что пить после пробуждения

    • Черный кофе / Теплая вода + лимон / Зеленый чай / Лимон + огурец + вода / Вода с семенами чиа

    Завтрак

    • 2 яичных белка
    • 1 стакан овсяных хлопьев с корицей

    Закуска

    • 1 банан

    Обед

    • Салат из курицы-гриль с авокадо/бургером с индейкой/ куриным рулетом

    Закуска

    • Ваша любимая закуска/ сывороточный протеиновый коктейль

    Ужин

    • Жареный лосось со спаржей/батат фаршированный/

    Другие планы тренировок, которые могут вам понравиться:

    7-дневная тренировка всего тела дома (Как тренироваться дома)

    Лучший план тренировки ног в тонусе 30-дневный план тренировок для начинающих

    Как привести дряблые руки в тонус

    30-дневное упражнение на пресс для начинающих, которое работает

    7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК СЬЮЗИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

    Эта 7-дневная тренировка в тренажерном зале представляет собой тренировку всего тела, предназначенную для работы нескольких мышц в однажды. Основа тренировок в этом плане включает базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим от плеч.

    Чтобы разогреться перед бесплатным планом тренировки в тренажерном зале для похудения, вы будете начинать каждый подход с 15 повторений (повторений), используя более легкий вес, а затем увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений.

    ПОНЕДЕЛЬНИК - СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ
    • 10-минутная разминка на беговой дорожке
    • Румынская становая тяга 12х4
    • Приседания со штангой на спине 12×4
    • Выпады с гантелями 12×3
    • Жим ногами 12×3
    • Кубковый присед 12×3
    • Тяга штанги к бедру 12×4
    • Подъемы носков стоя 12×3
    • Заминка и растяжка

    Как выполнять упражнения для 7-дневного бесплатного плана тренировок в тренажерном зале для похудения

    Понедельник

    Румынская становая тяга (работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

    Держа гантели весом 15-25 фунтов в каждой руке (или штангу в обеих руках), встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони обращены к бедрам .

    Напрягите корпус и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а вес близко к телу.

    Опустите вес как можно ниже, не округляя спину, и оттолкнитесь пятками, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, напрягая ягодицы.

    Приседания со штангой на спине (работают ягодицы и подколенные сухожилия)

    Загрузите штангу с отягощениями на стойку для приседаний (если это ваш первый раз, практикуйтесь только со штангой без отягощений, пока не почувствуете себя комфортно).

    Опуститесь под штангу так, чтобы штанга легла на ваши плечи сзади.

    Возьмите штангу пальцами и отойдите на 2-3 шага от стойки для приседаний.

    Напрягите корпус, поставьте ноги на ширине плеч и держите грудь выпяченной, а взгляд направлен вперед.

    Медленно опуститесь в присед, используя бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, и сделайте паузу на секунду или две. Используйте свои бедра, чтобы подтолкнуть себя вверх и повторить.

    Выпады с гантелями ( работают четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)

    Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.

    Напрягите пресс, выпрямите спину и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена, при этом заднее колено почти касается пола, а передняя нога и колено образуют 9Угол 0 градусов.

    Верните переднюю ногу в исходное положение и чередуйте каждую ногу.

    Жим ногами (работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры)

    Загрузите жим ногами соответствующими весами и отрегулируйте сиденье под углом 45 градусов. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов, поставьте ступни высоко на пластину, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

    Возьмитесь за ручки, разблокируйте тренажер и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуть вес от себя, удерживая спину ровно на сиденье и напрягая ядро.

    Медленно опустите тренажер в исходное положение, используя ноги, и повторите.

    Приседания в кубке (работают квадрицепсы и ягодицы)

    Держите гантель обеими руками близко к груди, встаньте, ноги чуть шире плеч.

    Напрягите пресс, сохраняйте прямую спину, опуская бедра в присед, пока бедра не станут параллельны или ниже параллели.

    Сожмите ягодицы, используя бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

    Тяга бедра со штангой (работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

    Сядьте на пол на край скамьи и вытяните ноги.

     Осторожно перекатите штангу по бедрам и положите ее на бедра. (Для удобного толчка бедра положите подушку для приседаний или полотенце на ту часть бедер, где будет находиться штанга).

    Поставьте ноги на землю и поднесите их ближе к ягодицам.

    Поставьте локти на скамью и двигайтесь по скамье только верхней частью спины (плечами).

    Прижмите подбородок к груди так, чтобы смотреть вперед и не смотреть вверх.

    Положите руки на штангу для поддержки и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Откиньтесь назад и повторите. Всегда проталкивайте вес через пятки, поднимая бедра вверх, и следите за тем, чтобы во время этого упражнения не перенапрягать позвоночник.

    Подъемы на носки стоя (работают икры)

    Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, руки по бокам тела.

    Напрягите икры, отрывая пятки от земли и вставая на носки.

    Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    ВТОРНИК – СТАБИЛЬНЫЙ ДЕНЬ КАРДИО

    30–45 минут кардио в умеренном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

    Хорошие варианты кардиотренировок: езда на велосипеде, эллиптический тренажер, гребля, бег на беговой дорожке/быстрая ходьба, спиннинг.

    ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ

    СРЕДА – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА
    • 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
    • Жим лежа 12×4
    • Отведение назад на трицепс 12×4
    • Сгибание рук на бицепс с кабелем 12×3
    • Жим от плеч 12×3
    • Наклонный ряд 12×4
    • Разгибание над головой на трицепс 12×3
    • Сгибание рук с гантелями стоя 12×4
    • Заминка и растяжка

    Как выполнять упражнения для верхней части тела Среда 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения

    Жим лежа (грудь, плечи, и руки)

    Нагрузите штангу соответствующим образом (если это ваш первый раз, тренируйтесь только со штангой без гирь, пока не освоитесь с хватом) и форма).

    Лягте лицом вверх на скамью, спина слегка прогнута, а бедра плотно прижаты к скамье.

    С твердо стоящими ногами на земле.

    Возьмите штангу четырьмя пальцами и зафиксируйте хват, поместив большой палец на пальцы. Руки должны быть расставлены немного шире, чем на ширине плеч.

    Напрягите мышцы кора и используйте мышцы груди, чтобы опустить штангу вниз, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.

    Отведение рук назад (работает трицепс)

    Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

    Наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Поставьте правую ногу на пол и поднесите правый локоть к телу, а плечо параллельно полу.

    Держите корпус напряженным и медленно отводите руку назад, пока не почувствуете сокращение. Не выбрасывайте руку, когда вытягиваете ее. Повторите, чтобы завершить набор и поменяйте стороны.

    Сгибание рук на бицепс с тросом (тренирует бицепс)

    Нагрузите канатный тренажер соответствующим весом и прикрепите прямую тросовую штангу к шкиву.

    Слегка согнув ноги в коленях, встаньте лицом к машине и возьмитесь за тросовую перекладину обратным хватом.

    Держите локти близко к бокам и напрягите корпус и согните их до полного сокращения бицепсов.

    Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

    Жим от плеч (работают плечи, грудь и трицепсы)

    Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.

    Поднимите гантели и расположите их сбоку от головы.

    Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо вверх, слегка согнув локти, когда достигнете верхней точки.

    Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

    Тяга в наклоне (работают мышцы спины)

    Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни чуть шире бедер.

    Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и отведите плечи назад.

    Согните локти и медленно тяните гантели назад, направляя локти к потолку.

    Сожмите плечи в верхней точке, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Разгибание над головой на трицепс (тренирует трицепс)

    Держите головку гантели обеими руками над головой и встаньте, слегка согнув колени.

    Удерживая локти в вертикальном положении, ведите гантель за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу.

    Медленно полностью вытяните руки, пока ладони не будут направлены вперед, и повторите.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя (работает бицепс)

    Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки перед собой.

    Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

    Удерживая локти по бокам, согните гантели к плечам, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

    7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК – ЧЕТВЕРГ – КАРДИО И АБС-ТРЕНИРОВКИ

    30-минутная тренировка на гребном тренажере или беговой дорожке (чередуйте 1 минуту интенсивной гребли с 2-минутной легкой или умеренной греблей или ходьбой с уклоном от 4% до 6% на беговой дорожке ).

    AB ТРЕНИРОВКА
    • Коленные кресты планки 12×4
    • Капитанское кресло с подъемом ноги в висе 15×4
    • Упражнение с полой задержкой 30 секунд x4
    • Скручивания на фитболе 15×4
    • Ноги 15×4
    • Боковые планки 30 секунд x4

    Как выполнять движения для кардиотренировки и тренировки пресса в четверг


    Планка скрещенными коленями (работают косые мышцы) .

    Используйте пресс для поддержки, подтяните правую ногу к левому локтю и верните ногу в исходное положение.

    Поменяйте сторону и повторите.

    Подъем ноги в висе на капитанском кресле (работает шестипучковая мышца)

    Расположитесь в кресле капитана.

    Положите предплечья на подкладки и крепко возьмитесь за ручки.

    Сведите ноги вместе и упритесь спиной в спинку.

    Втяните пупок, сгибая колени, медленно поднимая их на 9угол 0 градусов и повторите.

    Упражнение с полым удержанием (тренирует пресс и квадрицепсы)

    Лягте на спину, вытянув ноги и руки на полу.

    Напрягите пресс, втянув пупок, поднимите голову, руки, плечи и ноги от пола и удерживайте 20-30 секунд. И повторите, чтобы завершить набор.

    Скручивания на гимнастическом мяче (работают шесть кубиков)

    Сядьте на гимнастический мяч, пройдите ногами вперед и держите их на ширине плеч.

    Лягте на мяч, убедившись, что на мяч опирается только нижняя часть спины, а не ягодицы.

    Напрягите мышцы кора и положите руки за голову, не переплетая пальцы.

    Оторвите плечи от мяча, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Опускание ног (работает нижняя часть пресса)

    Лягте на спину, руки под копчиком, ноги вытянуты к потолку.

    Напрягите пресс и медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола.

    Поднимите ноги в исходное положение и повторите.

    Боковые планки (работают косые мышцы)

    Лягте на бок, опираясь на локоть.

    Напрягите пресс и поставьте одну ногу поверх другой, отрывая бедра от пола. Задержитесь на 30 секунд.

    Поменяйте стороны, чтобы завершить набор.

    ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ

    ПЯТНИЦА - СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ
    • 15-минутная разминка на беговой дорожке
    • Махи гири 10×4
    • Приседания сумо 10×4
    • Становая тяга на одной ноге 10×4
    • Удары ослика 10×4
    • Выпады бедрами 10×4
    • Пожарные гидранты 10×3
    • Боковой выпад 10×3
    • Приседания с прыжком 10×3

    Как выполнять упражнения для пятничной силовой тренировки ног

    Махи гири (работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, плечи и грудные мышцы) , сохраняя колени мягкими, а ступни твердо посаженными. Гиря должна лежать на полу перед вами.

    Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

    Поместите гирю на пол так, чтобы она была на уровне ваших глаз, и крепко возьмитесь за нее обеими руками, задействовав плечи.

    Напрягите мышцы кора, выдохните, напрягите бедра и сожмите ягодицы, пока качаете гирю.

    Вдохните и позвольте гире раскачиваться между бедрами, прежде чем снова толкнуть гирю вперед.

    Всегда качайте гирю бедрами, а не руками. Повторите, чтобы завершить набор.

    Приседания сумо (работают отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и кор)

    Встаньте, ноги шире ширины бедер, стопы повернуты под углом 45 градусов, гантель или гиря в руках перед грудью .

    С прямой спиной согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.

    Медленно вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите, чтобы завершить наборы.

    Становая тяга на одной ноге (работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

    Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, в правой руке держите гантель.

    Согнитесь в бедрах, держите спину прямой, а пресс втянутым.

    Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу за собой, перенося вес тела на опорную ногу.

    Вернитесь в исходное положение, не упираясь левой ногой в пол.

    Повторите, чтобы завершить один подход и поменять ноги.

    Ослиные удары ногами (работают ягодичные мышцы)

    Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая.

    Напрягите пресс и поднимите левую ногу к потолку контролируемым движением.

    Задержитесь на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторение.

    Поменяйте ногу после завершения подхода.

    Упражнения с пожарными гидрантами (работают ягодицы и отводящие мышцы)

    Начните с рук и коленей, руки под плечами и колени прямо под бедрами.

    Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено в сторону на высоту бедра, сожмите ягодицы.

    Вернуться в исходное положение и повторить.

    Ножки-переключатели в комплекте.

    Боковые выпады (работают отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия)

    Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.

    Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене, удерживая левую ногу и спину прямо.

    Поднесите гантель к правой ноге во время выпада.

    Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

    Приседания с прыжком (работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия)

    Начните с неглубокого приседания, руки висят по бокам.

    Оттолкнитесь пятками как можно выше и мягко приземлитесь в неглубокий присед.

    Повтор.

    7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

    СУББОТА – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА
    • 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
    • Широкая тяга вниз 10×4
    • Жим лежа 10×4
    • Жим от плеч 10×4
    • Наклонный ряд 10×4
    • Отведение назад на трицепс 10×4
    • Разгибание над головой на трицепс 10×4
    • Сгибание рук с гантелями стоя 10×4
    • Сгибание рук на бицепс с кабелем 10×4
    • 30-минутная беговая дорожка/эллиптический кардиотренажер

    ВОСКРЕСЕНЬЕ – ДЕНЬ ОТДЫХА

    Заключительные мысли о 7-дневном плане тренировок в тренажерном зале для женщин от Suzy

    Итак, что же дальше после этого 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале? Вам не нужно переключаться на другой план тренировок в конце недели. Вы можете следовать этому плану в течение 4-6 недель, если хотите увидеть безумные результаты.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

    2023 © Все права защищены.