Рубрика: Питание

Я веган! Как правильно питаться?

• Вход
• Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

14 Ноября 2019

Сейчас все больше людей исключают продукты животного происхождения из рациона по этическим или экологическим причинам. Иногда человек вынужден отказаться от них по медицинским показаниям. Давайте разберемся, на что нужно обратить внимание при отказе от животных продуктов.

Растительные рационы бывают разными. Так, вегетарианцы употребляют в пищу молоко, яйца, мед, и некоторые даже рыбу. Веганы же придерживаются более ограниченной формы питания, исключая все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, икру рыб и даже мед.
Поскольку долгое время животные продукты в рационе являлись источниками необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, то при резком отказе организм также резко перестает получать эти важные компоненты, что сразу формирует дефицит многих веществ, которые являются жизнеобеспечивающими для организма.

Общие рекомендации по питанию

Рекомендации этой статьи адресованы исключительно взрослым. Если вы хотите перейти на веганский тип питания, обязательно обратитесь к специалисту для составления оптимального рациона. Врач после осмотра и возможно обследования проконсультирует, при каких условиях переход на исключительно растительную пищу будет безопасным, вы сможете уточнить, существуют ли медицинские ограничения и риски для здоровья, а также обсудить введение необходимых продуктов, полноценно заменяющих животные источники по белку, витаминам и минералам.
Целесообразнее предусмотреть гибкий переход на растительный рацион. Когда исключение животных продуктов происходит постепенно с одновременной заменой растительной альтернативой. Например, исключение мяса сопровождается увеличением присутствия бобовых продуктов в рационе. Учитывая, очень низкий уровень потребления бобовых у нас в стране из-за отсутствия привычки потребления, то к этим продуктам организму еще надо привыкнуть, а человеку «приноровиться» включать их в рацион.
Основу веганского рациона питания составляют крупы, овощи и фрукты, хлебные изделия, орехи и семена. Они традиционно являются основополагающими для здорового питания: на их долю должно приходиться не менее 75%, тогда как на животные продукты — не более 25%. Так же, как и в рационе здорового питания, предпочтительно делать выбор в пользу цельнозерновых круп. Последние наряду с бобовыми, орехами и грибами, соевыми продуктами будут формировать важный компонент рациона — белковую часть. Для того, чтобы уровень потребления белка соответствовал физиологическим потребностям, необходимо, чтобы эти продукты присутствовали в каждом основном приеме пищи и занимали не менее половины тарелки.

Дефицит каких витаминов и веществ возможен?

Переход на веганство в «один день» всегда сопровождается формированием дефицитных состояний, поскольку измененное питание более ограничено по сравнению с исходным. К тому же не все начинающие веганы расширяют свой рацион введением новых растительных продуктов, не включают в необходимом объеме белок из альтернативных растительных продуктов. Такая же ситуация наблюдается и по уровню потребления витаминов и минералов.
Какие вещества часто оказываются дефицитными в питании веганов? Особое внимание стоит уделить потреблению должного количества белка, кальция, йода, железа, цинка, витамина B12, витамина D, омега-3 жирных кислот. Дефицит этих веществ может представлять особый риск для детей, женщин в период беременности и кормления грудью.
Белок является основным строительным материалом для организма человека. Если человек не потребляет белок с пищей, то организм начинает «брать» его из мышечных тканей, что приводит сначала к уменьшению объема мышц, затем — к снижению силы. А если уменьшается мышца фиксирующая орган, то происходит опущение этого органа, что нарушает его работу. Растительные источники: зерновые, бобовые и соевые, семена, орехи, грибы.
Кальций необходим для формирования и поддержания работы костно-мышечного аппарата и суставов, а также для зубов, волос и состояния кожи в целом. Самым частым пищевым источником кальция при смешанном типе питания являются молочные продукты. Однако при отказе от животной пищи необходима растительная альтернатива. Растительные источники: кунжут, бобовые, орехи, листовая капуста, брокколи, шпинат, семена подсолнечника, петрушка и продукты, обогащенные кальцием — соевые продукты, тофу, некоторые соки.
Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ. В нашей стране дефицит йода широко распространен, поскольку большая часть территории удалена от морских побережий, а с пищей йод не всегда получается восполнить, особенно при растительном рационе. Растительные источники: морская капуста и водоросли, гречневая крупа, пшено. Самый удобный подход профилактики йододефицита — это использование йодированной соли (соль обогащенная йодом).
Железо является основным поставщиком кислорода в ткани и клетки, жизнь без которого в организме невозможна. Веганам требуется больше железа, чем лицам, потребляющим животные продукты. Это связано с тем, что растительная пища менее богата этим элементом, чем животная, железо из нее хуже усваивается. К тому же она богата пищевыми волокнами, которые способствуют выведению металлов из организма. Возникает ситуация, когда поступает железа меньше, а выводится — больше. Растительные источники: сушеные белые грибы, шпинат, персики, абрикосы, рожь, петрушка, картофель, семена горчицы и кунжута. Меньшим содержанием отличаются бобы, горох, чечевица, соя и соевые продукты, некоторые орехи.
Железо из пищи в любом случае усваивается только в присутствии белка и витамина С (апельсин, грейпфрут, лимон, лайм, киви, манго, сладкий перец, листовая зелень).
Цинк помогает поддерживать функцию иммунной системы и является важным компонентом многих ферментов. Растительные источники: ростки пшеницы, черника, грибы, семена подсолнечника и тыквы, морковь, сладкий красный перец, свекла, капуста белокочанная, баклажан, овсяные хлопья, лук, чеснок, чечевица, гречневая крупа, соевые продукты.
Витамин B12. При его недостатке развивается анемия: происходит преждевременное разрушение эритроцитов в организме, из-за чего ткани и органы не получают достаточное количество кислорода. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения.Альтернативные источники: продукты, специально обогащенные этим витамином. Веганам рекомендуется употреблять дополнительно биологически активные добавки, чтобы избежать дефицита.
Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата. Большую часть этого витамина организм вырабатывает при воздействии солнечных лучей на кожу. Основными пищевыми источниками витамина D являются животные продукты, в растительных содержание гораздо меньше. Растительные источники: грибы сморчки и лисички, шиитаки, продукты, обработанные УФ-лучами (грибы шампиньоны, портобелло), продукты, специально обогащенные витамином D: хлеб и растительные напитки (ореховое, овсяное, рисовое «молоко»).
Омега-3 жирные кислоты необходимы для работы сердечно-сосудистой системы и регуляции метаболических процессов. Омега-3 жирные кислоты содержатся и в животных, и в растительных продуктах. Растительные источники: льняное, рапсовое и соевое масло, тофу, грецкие орехи.

На что еще обратить внимание

В некоторых случаях только рационом не обойтись: для поддержания адекватного пищевого статуса необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это касается женщин в период беременности и кормления грудью.
Чем старше организм, тем менее эффективно он вырабатывает и усваивает витамин D. Поэтому веганам после 35 лет нужно внимательнее относиться к составлению рациона питания и приему витаминно-минеральных добавок.
При переходе на растительный рацион следует учитывать состояние здоровья. При наличии у человека некоторых заболеваний отказ от животных продуктов усугубляет ситуацию. Для примера рассмотрим один из наиболее частых случаев. При наличии затруднения оттока желчи из желчного пузыря (перегиб или деформация желчного пузыря, камни в желчном пузыре) отказ от животных продуктов приводит к резкому снижению потребления насыщенных жиров, которые, в свою очередь, являются пищевыми стимуляторами оттока желчи. Как результат — переполнение желчного пузыря желчью, сопровождаемое появлением болей и нарушением стула. Именно поэтому изменение рациона требует вдумчивого подхода!
Наша страна по климато-географическим и климатическим условиям, а также по ассортименту продовольственной базы и генотипу населения значительно отличается от всех других стран. Поэтому экстраполировать опыт иных стран на российскую популяцию без учета особенностей страны не представляется возможным. Пока в нашей стране не накоплен достаточный научно-обобщенный опыт вегетарианства и веганства, чтобы обоснованно оценить прогноз, риски или преимущества этих рационов.
Если вы решили сменить образ жизни, не ориентируйтесь на своих знакомых или на известных людей. Помните, что недостаточно полноценное питание грозит проблемами со здоровьем. Обратитесь к врачу-диетологу: он поможет составить рацион. Помните, что, выбирая рацион питания, вы выбираете качество и продолжительность своей жизни!

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Питание — Веганим

Любая несбалансированная, нездоровая диета может привести к проблемам со здоровьем. Планирование и баланс важны даже на веганстве. Можно заболеть и будучи веганом или веганкой, но факт остается фактом: вы можете быть здоровыми на правильно спланированной веганской диете.

Самые частые вопросы, которые задают веган(к)ам — это вопросы о здоровье и питании.

Мы не являемся экспертками в области питания. Наше убеждение в безопасности растительной диеты строится на мнении авторитетных медицинских организаций из стран с высоким уровнем жизни и развитой системой здравоохранения.

Мы доверяем учёным, и вам советуем. Они получают образование и работают в сфере, где каждое заявление многократно перепроверяется компетентными людьми.
К тому же речь идёт не о мнениях отдельных ученых-медиков, а о крупных организациях, отвечающих за свою позицию головой, ведь от их рекомендаций зависит благополучие целой нации.

Правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, могут быть как здоровыми, так и питательными. С ними связано снижение рисков сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения, некоторых видов рака и снижение уровня холестерина в крови
American Dietetic Association

При правильном планировании и понимании, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные элементы, в которых нуждается ваш организм
Национальная служба здравоохранения Великобритании

«Правильно спланированная веганская диета имеет множество преимуществ, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, уровня холестерина в крови, диабета второго типа и некоторых видов рака
Dietitians of Canada

Того же мнения Минздрав Израиля, Британский фонд питания, Американская педиатрическая ассоциация, Ассоциация диетологов Австралии, Шведское управление по питанию и другие организации. [1]

В научном сообществе безопасность растительного питания — это не дискуссионный вопрос.

Но постойте… они ведь все пишут о ПРАВИЛЬНО СПЛАНИРОВАННОЙ диете!

Конечно. Правильное планирование питания — это основной профиль диетологических организаций. Слова об обязательном планировании веганской диеты еще не говорят о том, что на традиционной диете вы можете питаться пельменями с кетчунезом, бутербродами с колбасой и жареными котлетами и получать всё необходимое.

Изучите рекомендации по планированию традиционной диеты и убедитесь, что по строгости они почти не уступают рекомендациям для веганов: всё те же полтарелки травы, четвертушка углеводов и четвертушка белка.
Большинство людей не соблюдает эти рекомендации.

Базовые представления о здоровом веганском питании

Спойлер: правила питания для веганок и веганов мало чем отличаются от таковых для всеядных людей.

Возьмем условную тарелку и мысленно поделим её на 4 части.
Половину тарелки, то есть, две части из четырёх, должны занимать разнообразные овощи и фрукты. Приготовленные овощи тоже считаются, а вот картошка не считается, она пойдет в углеводы.
Еще четверть должны занять крахмалистые углеводы: это картошка, крупы и мучные изделия. Крупы и мучные лучше выбирать цельные — если рис, то не белый, а бурый, если макароны — то цельнозерновые.
Оставшуюся четверть тарелки должны занять белковые продукты: орехи, семена, бобовые. Сюда же высокобелковые продукты: соевое мясо, сейтан, тофу.
Самыми здоровыми маслами считаются оливковое, рапсовое, оно же канола и льняное.

Если каждая ваша тарелка выглядит примерно так, можете считать себя зожником или зожницей.
Если нет, то тоже ничего страшного. Ничего страшного нет даже в употреблении вредных продуктов, если они вам нравятся. Просто старайтесь заботиться о себе, питаться как можно разнообразнее и следить за общей калорийностью.

Белок. По данным из разных источников, ежедневная потребность в белке составляет от 0,8 до 1,2 гр на кг веса. Несмотря на мифы о недостатке белка в веганском рационе, веганки и веганы не испытывают проблем с получением необходимого количества белка. Белок есть везде, незаменимые аминокислоты тоже есть везде. [2] [3]
Добавляйте в рацион белковые продукты: бобовые, орехи и соевые продукты.
Чечевица, горох, фасоль и нут это цельные здоровые продукты, в них много витаминов и микроэлементов. Но помимо белка они содержат еще и немало крахмала, учитывайте это. Та же история с орехами и семенами: много белка, но еще и жиры. Посыпайте салаты подсолнечными или тыквенными семечками. И пикантно, и полезно!
Рекордсмены по содержанию белка это соевые продукты и глютен: соевое мясо, сейтан, тофу.
Если вы все еще переживаете, достаточно ли белка вы потребляете, это можно проверить в приложении cronometer. [4]

Овощи и фрукты. Их тоже важно есть. В овощах и фруктах содержатся витамины и микроэлементы, а ещё полезная клетчатка. Лучше выбирать сезонные овощи и фрукты. Капуста, морковка, свёкла и зелень — это тоже овощи, и они доступны зимой. Кстати, отсутствие витаминов в зимних овощах и фруктах — это миф. Овощи и фрукты собирают эти витамины для себя, они необходимы им для роста и созревания. А некоторые витамины, например, бета-каротин, провитамин-А, лучше усваиваются именно в приготовленном виде.

Далее мы рассмотрим две крайних точки зрения на веганское питание.

Веганство как сложная дефицитная диета

Несмотря на позицию именитых медицинских сообществ и все наши усилия многие все равно считают веганскую диету опасной для здоровья. Из-за этого в веганских сообществах постоянно обсуждают тему здоровья, а к нам в предложку ежедневно приходят панические вопросы. Ответим здесь на самые популярные.

Какие витамины мне нужно пить?

Единственная добавка, которую рекомендуют веганам все без исключения врачи-диетологи это витамин B12. Только он не содержится в растительной пище и не производится нашим организмом. Обязательно принимайте витамин B12 дополнительно. [5]

Многие веганки и веганы также принимают витамин D в зимнее время и аргументируют это тем, что дефицит витамина D наблюдается у большинства населения регионов с низкой инсоляцией: мало солнца — мало витамина D.

Похожая ситуация с жирными кислотами омега-3. В веганском рационе их меньше, чем в рационе, включающем рыбу и других морских жителей, поэтому многие веганки и веганы принимают добавки омега-3. Новый систематический обзор Кокрэйновского сотрудничества опроверг целесообразность приема добавок омега-3. [6]

Некоторые веганки и веганы потребляют целый набор разнообразных БАДов и витаминов: кальций, железо, цинк, магний, витамины K, B6, B9 и так далее.
Ни одна медицинская организация к этому не призывает и мы тоже не призываем. Медицинское сообщество негативно относится к рынку БАДов, паразитирующему на страхах людей. Многие добавки имеют побочки и назначать их должен врач. Обычно дополнительный прием добавок требуется во время беременности или болезней. Здоровому человеку это зачастую не нужно. Даже если он/а веган/ка.

Какие анализы мне сдавать для контроля своего состояния?

Не знаем. А какие вы обычно сдаете? Сдавать анализы и следить за своим здоровьем это здорово, но мало кто этим занимается.
Если вы долгое время не принимали витамин B12, лучше сдать анализ на активный B12  и обратиться с результатами к терапевту. Возможно, придётся пройти курс уколов. А остальное — дело вкуса и наличия денег. Обычно проблемы со здоровьем видны по самому общему анализу крови.

Через месяц веганства у меня выпали ногти, заслоились волосы, темнеет в глазах, etc.

В такой ситуации веганство выступает в качестве эдакого ноцебо, противоположности плацебо. Желтые СМИ, бабушка, дедушка и одноклассники трубят об опасности веганства, поэтому все неприятности хочется списать на веганство. А если неприятностей нет, то всегда можно их найти, если постараться.
Снова: не нужно переоценивать влияние веганства на ваш организм. Если вы по-прежнему едите питательные продукты, не голодаете, не сидите на экстремальной диете вроде сыроедения, ничего страшного не случится. Волосы могут выпадать по тысяче разных причин. Сам по себе переход на веганство очень слабо влияет на здоровье и состояние организма и не должен повлечь никаких резких изменений.
Если у вас есть конкретные жалобы, с ними нужно обратиться к терапевтке.

Доктор/ка говорит, что я не выживу на веганстве.

Да, мы предлагаем верить специалист(к)ам, но в странах СНГ нужно делать поправку на качество специалиста. Уровень медицины — не наша сильная сторона. Врачи регулярно выписывают гомеопатию и средства без доказанной эффективности.
Даже если врач компетентен в своей области, он всё равно может быть не сведущ в вопросах питания. При этом он или она — обычный человек, подверженный влиянию желтухи из телевизора и народным суевериям. И мало какому врачу понравится такое своеволие пациентки.

Лучше вообще не говорить о веганстве с врачом, если это не касается темы обращения напрямую. К примеру, гинекологине, неврологине или урологине незачем знать, что вы веган/ка.
Справедливости ради отметим, что далеко не все врачи болезненно реагируют на веганство.

Веганство как панацея

Многим хочется верить, что веганство решит все их проблемы.
Переход на веганство действительно вызывает большие перемены в жизни: мир выглядит немного иначе, меняются отношения с окружающими, меняется еда на тарелке. Хочется верить, что и организм каким-то образом изменится и очистится. Тем более, ютуб-проповедники и тысячи пабликов вконтакте подогревают эти ожидания.
К сожалению, это так не работает. Сам по себе переход на веганство не оказывает значительного влияния на состояние организма.
Есть много исследований о положительном влиянии растительного питания на организм. Мы намеренно не стали включать их в эту статью, потому что веганское питание бывает очень разным. Как и традиционное питание, веганское может быть как супер-здоровым, так и очень нездоровым.

Если с переходом на веганство вы стали хорошо питаться и чувствуете, что это положительно сказалось на вашем здоровье — это очень здорово. Так держать!
Но это, скорей всего, заслуга хорошего питания, а не веганства как такового.

Видовое питание, сыроедение, детокс, etc

Токсины и шлаки в организме, детокс, чистки и видовое питание — это лженаучные термины. Официальная медицина и наука в целом их не признает. Если вы слышите или видите эти слова, вам втирают дичь.
К сожалению, в рунете обитает огромное количество фриков и бизнесменов, продвигающих лженаучные концепции. Благодаря их деятельности многие веганки и веганы занимаются самовредительством.
Чистки. Могут включать голодание, клизмы и экстремальные дефицитные диеты вроде соковой или морковной. В профильных группах о живом питании можно встретить ужасающие истории самоистязаний. По версии гуру чисток, вы должны плохо себя чувствовать и терпеть, так из организма выходят шлаки и токсины. Это опасное заблуждение не имеет никаких доказательств. Вы не должны плохо себя чувствовать при переходе на полноценное питание. Плохое самочувствие — это повод обратиться к врачу.

Сыроедение, фрукторианство, моно-сыроедение и другие экстремальные дефицитные диеты. По версии некоторых мифотворцев, лучшее питание для человека — это сырые фрукты. Мол, наши предки-обезьяны питались так, а значит и мы должны. Опять же, этому нет никаких подтверждений. Официальная медицина с этим не согласна и не рекомендует такие диеты. Их крайне сложно или даже невозможно сбалансировать. Они скорее принесут вам проблемы со здоровьем, чем оздоровление.

Врачи-палачи, фармакологическое и прививочное лобби. Приверженцы чисток и видового питания продвигают отказ от всех достижений современной медицины, в том числе лекарств, прививок и биодобавок. Зачем это всё, если можно просто питаться живой едой и никогда не болеть? А если вы вдруг заболели, так это токсины покидают ваш организм. Нужно терпеть, а не лечиться!
Звучит романтично, но не поддавайтесь соблазну. Не забывайте, что только благодаря науке в целом и медицине в частности мы имеем возможность прожить дольше 30 лет. У наших предков со всей их мудрой народной медициной такой возможности не было. Именно благодаря научному и техническому прогрессу сегодня мы имеем возможность жить полноценной здоровой жизнью и не участвовать в эксплуатации животных.
Будьте здоровыми веган(к)ами и берегите себя!

[1] Веганство вредно для здоровья?
[2] http://www.thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html
[3] https://www.vrg.org/nutrition/protein.php
[4] https://cronometer.com
[5] B12
[6] https://www.cochrane.org/news/new-cochrane-health-evidence-challenges-belief-omega-3-supplements-reduce-risk-heart-disease

Веганское питание | Веганские диеты и здоровье

Перейти к основному содержанию

Когда люди становятся веганами, они часто едят больше фруктов и овощей и наслаждаются блюдами с высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием насыщенных жиров. Мы работаем с Британской ассоциацией диетологов, чтобы показать, что хорошо спланированная веганская диета может поддерживать здоровый образ жизни людей всех возрастов. Наши ресурсы помогут вам узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от вашего рациона. Они были разработаны с помощью наших диетологов Шанталь и Андреа.

Витамин B12

Это питательное вещество необходимо для ускорения реакций в организме. Дефицит может вызвать анемию и поражение нервной системы.

Витамин B12 вырабатывается микроорганизмами, а не растениями.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина B12 из обогащенных пищевых продуктов или пищевых добавок.

Белок

Белок придает структуру нашим мышцам и костям. Он также используется для борьбы с инфекцией, ускорения реакций, выработки гормонов, переноса кислорода и восстановления.

Секрет в том, чтобы наслаждаться разнообразной и сбалансированной диетой с достаточным количеством калорий и следить за тем, чтобы все ваши блюда содержали источники белка хорошего качества.

Жиры Омега-3

Омега-3 жиры влияют на многие аспекты нашего здоровья, включая нашу иммунную систему, мозг, нервы и глаза.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, например, убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает действительно богатый источник омега-3 жиров.

Кальций

Кальций участвует в здоровье костей, нервной системы, свертывании крови и управлении мышцами.

Старайтесь ежедневно потреблять от двух до трех порций продуктов, богатых кальцием.

Витамин D

Витамин D помогает сохранить наши кости и мышцы здоровыми.

В Великобритании есть опасения, что мы не получаем достаточного количества этого «солнечного» витамина.

Органы общественного здравоохранения Великобритании рекомендуют принимать добавки как минимум с октября по март.

Йод

Ваше тело использует йод для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют скорость работы ваших клеток.

Убедитесь, что ваш рацион содержит надежный источник йода, например добавки, содержащие йодид/йодат калия, или достаточное количество обогащенного йодом растительного молока.

Селен

Селен входит в состав многих важных ферментов, которые ускоряют реакции в нашем организме.

Веганы в Европе могут потреблять меньше, чем те, кто живет в странах с высоким содержанием селена в почве или широко используют импортные продукты с высоким содержанием селена.

Использование добавки, содержащей селен, является надежным способом гарантировать адекватное потребление.

Железо

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире. Если в вашем организме не хватает железа, вы можете устать и у вас может развиться анемия.

В течение дня важно выбирать продукты, богатые железом, и принимать меры для оптимизации его усвоения.

Цинк

Наш организм использует цинк для различных функций, в том числе для ускорения реакций и борьбы с инфекциями.

В течение дня важно выбирать продукты, богатые цинком.

Витамин К

Этот витамин играет важную роль в свертывании крови, здоровье костей и работе почек.

Листовые зеленые овощи являются богатым источником, поэтому обязательно включите их в свой ежедневный рацион.

Витамин А

Наш организм превращает каротиноиды из растительной пищи в витамин А, необходимый для здоровья глаз и нормального функционирования нашей иммунной системы.

Убедитесь, что ежедневное потребление фруктов и овощей содержит богатые источники каротиноидов.

Дополнительные ресурсы

• Прочтите нашу сводку о состоянии здоровья, чтобы узнать об этом аспекте перехода на веганство.
• Ознакомьтесь с нашими ресурсами «Обеспечение для всех», чтобы получить информацию о различных учреждениях, включая больницы.
• Узнайте больше о добавке VEG 1 от The Vegan Society, ответив на эти часто задаваемые вопросы.
• Британский диетолог Азмина Говинджи написала книгу под названием Vegan Savvy.
• Посетите веб-сайт Vegan Health, чтобы ознакомиться с рядом рекомендаций американских диетологов Рида Мангелса, Вирджинии Мессины, Джека Норриса и Тейлора Вольфрама; и прочитайте Веган на всю жизнь Вирджинии и Джека для всестороннего обзора.
• Книга «Стать веганом» от американских диетологов Бренды Дэвис и Весанто Мелины также содержит всесторонний обзор веганских диет.

Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть опасения по поводу вашей диеты, поговорите со своим врачом о посещении диетолога. Обсуждение использования добавок с медицинским работником поможет убедиться, что они подходят для вас.

Как получить все питательные вещества на растительной диете

Откуда веганы берут белок? Как вы можете получить все необходимые питательные вещества, будучи веганом? Можно ли получить все необходимое из пищи или веганам нужны витамины или добавки? Как насчет витамина B-12? Омега-3? Вы получаете достаточно йода? Это руководство по веганскому питанию было написано зарегистрированным веганским диетологом Тейлором Вольфрамом, чтобы осветить основы растительного питания.

Table of Contents

• Getting The Vegan Nutrition We Need to Thrive
• Protein
• Omega-3 Fatty Acids / DHA & EPA
• Vitamin A
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Vitamin D
• Calcium
• Йод
• Железо
• Цинк
• Бонус: фитонутриенты и антиоксиданты
• Вкратце
• Дополнительные ресурсы для веганского питания
• Растительное питание Справочные статьи Источники

Получение веганского питания, необходимого для процветания

Человеческому организму для правильного функционирования требуется много питательных веществ, включая углеводы, белки, жиры, 13 витаминов и множество минералов. Некоторые из них мы можем сделать сами, а некоторые мы должны получить из внешней среды (то есть еда, солнце, добавки и т. д.).

Хорошо, что веган вполне может получить все необходимые питательные вещества. И да, вы можете сделать это, не нарушая банк! Для этого нужно немного знаний о питании, планирования и базовых навыков приготовления пищи. Нижеследующее ни в коем случае не является исчерпывающим, но касается нескольких ключевых питательных веществ, того, что они делают, и где их найти.

Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию обратитесь к диетологу-вегану!

Белок

Многие из вас, вероятно, знают, что довольно легко получить достаточное количество белка из растений, не прибегая к протеиновым порошкам или батончикам, но если вы этого не сделаете, вот краткое объяснение. Белок можно найти во всем царстве растений, особенно в бобовых, включая фасоль, горох, чечевицу, арахис и соевые продукты, такие как тофу, темпе и веганское мясо на основе сои. Цельные зерна, орехи, семена и овощи также содержат белок, в то время как фрукты содержат очень мало белка.

Употребляя в пищу разнообразные эти продукты каждый день, вы получаете достаточно белка и незаменимых аминокислот.

Старайтесь употреблять как минимум три порции бобовых в день (включая фасоль, чечевицу, арахис и продукты на основе сои, такие как тофу и темпе), отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным зернам, и ешьте пару порций орехов и семян в день и вы должны быть готовы к белковому фронту.

Также важно есть достаточно. Таким образом, ваше тело может использовать белок, который вы едите, для важных строительных функций, а не для получения энергии. Узнайте больше о растительном белке здесь.

Жирные кислоты омега-3 / ДГК и ЭПК

Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью ДГК и ЭПК связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Рыба рекламируется как отличный источник омега-3. Но знаете ли вы, что рыбы получают свои омеги, поедая водоросли? Так могут и веганы!

Добавки на основе водорослей — прямой способ для веганов получить ДГК и ЭПК. Наш организм также может вырабатывать ДГК и ЭПК из АЛК, другого вида омега-3 жирных кислот, содержащихся в чиа, льне и грецких орехах. Тем не менее, у многих людей низкий коэффициент конверсии, и, не зная, насколько хорошо ваше тело преобразует ALA в DHA и EPA, может быть хорошей идеей принимать добавки.

Витамин А

Витамин А является жирорастворимым витамином, а это означает, что вам нужно есть с ним немного жира, чтобы ваш организм мог его усвоить. Он играет важную роль в зрении, иммунной функции и репродукции.

Витамин А не является каким-то одним питательным веществом, это скорее группа питательных веществ, известных как ретиноиды, и в пищевых продуктах содержится два вида: преформированный витамин А и провитамин А.

Преформированный витамин А поступает из продуктов животного происхождения, а провитамин А каротиноиды, содержащиеся в оранжевых овощах и фруктах, таких как мускусная дыня, морковь и сладкий картофель, а также в зеленых овощах, включая капусту, шпинат и мангольд.

Организм может преобразовывать каротиноиды в витамин А. Поэтому нам не нужно есть витамин А от животных, чтобы получать достаточное количество витамина А!

Ежедневно съедайте несколько порций зеленых листовых и оранжевых овощей, чтобы получать достаточное количество витамина А. Не забывайте использовать небольшое количество жира при приготовлении этих продуктов, чтобы помочь вашему организму усваивать каротиноиды.

Витамин B12

Витамин B12 необходим для многих видов клеточной активности, синтеза ДНК и неврологических функций. Дефицит может вызвать анемию, а также неврологические и нервные повреждения.

Витамин B12 — единственное питательное вещество, которое не встречается в природе в растительных продуктах. Его производят бактерии, живущие в пищеварительном тракте животных. (Если вам интересно, почему витамина B12, вырабатываемого в нашем организме, недостаточно, это потому, что он вырабатывается ниже в пищеварительном тракте, чем там, где мы его поглощаем).

Возможно, вы слышали, что некоторые веганские продукты, такие как морские овощи и ферментированные продукты, содержат витамин B12, но это миф. Эти продукты могут содержать неактивные аналоги витамина В12, но не те, которые нам нужны.

Крайне важно есть продукты, обогащенные витамином B12, и/или принимать добавки с витамином B12. Подробнее о витамине B12 для веганов читайте здесь.

Витамин С

Витамин С необходим для производства коллагена и иммунной функции. Его много во фруктах и ​​овощах. У веганов не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества витамина С, если они ежедневно съедают несколько порций фруктов и овощей. Даже белый картофель — отличный источник витамина С!

Витамин С также имеет решающее значение для усвоения организмом железа из растительной пищи. Убедитесь, что вы едите продукты, богатые витамином С, такие как апельсины, болгарский перец, клубника, киви, цветная капуста и помидоры, когда вы едите продукты, богатые железом. Даже капелька лимонного сока может помочь организму усваивать железо из растений.

Витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, необходимый для усвоения кальция нашим организмом. Многие люди нуждаются в добавках витамина D, независимо от того, веганы они или нет.

Ваше тело может вырабатывать витамин D, когда кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей, но на это влияет так много факторов, что безопаснее полагаться на обогащенные продукты и добавки.

Имейте в виду, что большая часть витамина D, используемого в обогащенных пищевых продуктах и ​​добавках, поступает из животных источников. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что витамин D поступает из растительного источника, такого как лишайник.

Узнайте больше о витамине D для веганов здесь.

Кальций

Кальций играет ключевую роль в здоровье костей, и многие люди ошибочно полагают, что для получения достаточного количества кальция необходимо употреблять молочные продукты. К счастью, кальций содержится во многих растительных продуктах! Однако не в таких количествах, как молочные продукты.

Важно ежедневно потреблять достаточно богатых кальцием растительных продуктов (от 6 до 8 порций) и восполнять любые пробелы добавками. Вы можете найти кальций в обогащенном кальцием растительном молоке и соках, тофу с добавлением кальция, листовой капусте, листовой капусте и инжире. Меньшее количество кальция содержится в черной фасоли, нуте, темпе, миндальном масле, семенах кунжута, брокколи и апельсинах.

Примечание: не забудьте встряхнуть обогащенное кальцием растительное молоко, прежде чем наливать его, чтобы собрать кальций, который, вероятно, осевший на дне упаковки!

Йод

Йод часто не упоминается в обсуждениях веганского питания, но это важный минерал, имеющий решающее значение для здоровья щитовидной железы.

Большинство людей получают йод, употребляя в пищу морских существ, поэтому, если вы веган, вам нужно получать йод в другом месте. Морские овощи, в том числе ламинария и дульсе, содержат йод, но если вы не едите их несколько раз в неделю, вам нужно получать йод из йодированной соли или пищевых добавок.

Не думайте, что вам нужно сходить с ума от соли, чтобы получить достаточное количество йода. Всего ½ чайной ложки йодированной соли содержит всю дневную норму йода, а также 1000 миллиграммов натрия. Обратите внимание, что соль, используемая в обработанных пищевых продуктах, редко, если вообще когда-либо, йодируется. Поэтому важно получать большую часть соли из домашних продуктов, приправленных йодированной солью.

Железо

Железо необходимо нам, чтобы помочь нашим эритроцитам переносить кислород ко всем частям тела.

Хотя красное мясо является отличным источником железа, железо также можно найти в растительной пище. Тип железа в растительных продуктах называется негемовым железом, и его труднее усваивать организму, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.

Хорошие веганские источники железа включают черноглазый горох, нут, фасоль, белую фасоль, соевые бобы, чечевицу, шпинат, тофу, витаминизированные злаки, мангольд, морские овощи и кешью.

Витамин С помогает организму усваивать железо из этих продуктов, поэтому вместе с этими продуктами обязательно ешьте продукты, содержащие витамин С. Кальций препятствует усвоению железа, поэтому, если вы принимаете добавки с кальцием, делайте это в то время, когда вы не едите продукты, богатые железом.

Цинк

Необходимый для роста, развития и клеточного метаболизма цинк — это минерал, содержащийся в продуктах, богатых белком.

Растительные источники включают семена тыквы, печеные бобы, обогащенные злаки, зародыши пшеницы, тахини, арахис и кешью. В меньших количествах он содержится в лебеде, овсянке, чечевице, нуте, тофу и темпе.

Наш организм не так хорошо усваивает цинк из растительной пищи, как из пищи животного происхождения, и веганам нужно потреблять больше цинка, чем мясоедам. Убедитесь, что вы едите разнообразные эти продукты каждый день, чтобы удовлетворить потребности в цинке. Если вы потерпите неудачу, вы всегда можете взять добавку!

Бонус: фитонутриенты и антиоксиданты

Хотя фитонутриенты не считаются «незаменимыми», как упомянутые выше питательные вещества, они являются мощными веществами, содержащимися в растениях, которые приносят пользу человеку. Есть доказательства того, что эти растительные соединения могут помочь предотвратить рак, болезни сердца и другие заболевания.

Растительная диета, включающая большое количество разноцветных овощей и фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян, насыщена полезными для здоровья фитонутриентами!

Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в организме, тем самым предотвращая повреждение ДНК и снижая риск развития рака. Многие питательные вещества, содержащиеся в растительной пище, такие как витамины С и Е и каротиноиды, действуют как антиоксиданты.

Кратко

В сочетании с цельными растительными продуктами, обогащенными продуктами и добавками вы можете получить все питательные вещества, необходимые для счастливого и здорового веганского образа жизни!

Ключом к получению максимальной пользы от растительной пищи является ежедневное употребление разнообразных цельных растительных продуктов. Когда вы основываете свои блюда и закуски на цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах, орехах, семенах и фруктах, вы загружаете их питательными веществами.

Это не значит, что нет места для обработанных пищевых продуктов, забавной еды и праздничных блюд. Обогащенные продукты и растительное мясо могут быть ключевыми источниками важных питательных веществ, и важно, чтобы еда приносила удовольствие.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти баланс между питательной растительной пищей и режимом питания, который позволяет вам ходить куда-нибудь поесть и наслаждаться праздниками, обратитесь к сертифицированному веганскому диетологу за индивидуальными рекомендациями.

Дополнительные ресурсы для веганского питания

• Найдите зарегистрированного диетолога, специализирующегося на растительной или веганской диете
• Нужно ли веганам принимать витамины?
• Руководство по веганскому витамину D
• Источники омега-3 без содержания рыбы и веганская ДГК
• Как найти достоверную информацию о питании
• Давайте поговорим о сое (Соевый бей для вас? Ни в коем случае!)
• 5 лучших питательных веществ для тех, кто ест растительную пищу, чтобы предотвратить выпадение волос
• Сколько граммов в фунте

• nccih.

Совместимость продуктов при раздельном питании

Первыми, известными нам, авторами раздельного питания были древнегреческие, а затем, древнеримские врачеватели, оставившие после себя содержательные труды, в которых они (еще в те давние времена), рекомендовали своим пациентам следить за составлением рациона и не есть все подряд. Но очень много лет прошло с тех пор, пока сама идея, не была сформулирована в концепцию, а концепция не получила названия. Это произошло в 1928 году, когда американский врач Герберт Шелдон представил миру новую систему потребления пищи, а именно раздельное питание. Популярность, правда, пришла не сразу, а лишь во второй половине ХХ века.

Сегодня же, нет такого человека, который хотя бы что-то не слышал о принципе совместимости продуктов при раздельном питании. Слышать-то, конечно, слышали, но для того чтобы какая-либо система питания стала полезной, ее надо изучить.

Предлагаем вам короткий экскурс по совместимости продуктов в раздельном питании.

Раздельное питание — совместимость

Для начала, надо понять, как создавал эту систему сам Шелдон. Вначале он разделил все продукты, которые мы потребляем на группы, руководствуясь их химическим составом и средой, необходимой для их переваривания и усвоения.

Шелдон наблюдал за тем, какие процессы происходят внутри нас после приема пищи, благодаря долгим годам наблюдений и родилась система совместимости и несовместимости в раздельном питании.

Итак, что касается основных групп продуктов:

• мясо, рыбу, птицу нельзя совмещать с крахмалистыми продуктами, можно с зелеными и не крахмалистыми овощами;
• бобовые и зерновые сочетают с растительными маслами и зелеными овощами, но не с животным белком;
• крахмалистые овощи нельзя сочетать с животными белками и жирами;
• кислые фрукты следует есть за 15-20 минут до еды;
• не крахмалистые овощи сочетаются с животными и растительными жирами по отдельности;
• молоко ни с чем нельзя сочетать;
• творог можно есть только с зеленью;
• орехи также следует употреблять по отдельности;
• яйца можно сочетать с зеленью;
• грибы – нейтральный продукт, они сочетаются и с углеводистыми продуктами, и с белковыми, но по отдельности.

Некоторые пояснения по совместимости продуктов раздельного питания для вас:

• молоко нельзя ни с чем сочетать, потому что оно переваривается, только свернувшись в кислой среде желудка, если там будут присутствовать другие продукты, молоко начнет их обволакивать и препятствовать перевариванию, за счет чего возникнет процесс гниения, а следом – метеоризм и расстройство желудка;
• строго следует относиться к дыням и арбузам – их, как и кислые фрукты, нужно есть за 20 минут до еды, но не после и не в сочетании с чем-либо;
• хлеб с оливковым маслом и травами – это отдельное блюдо, нельзя есть хлеб за другой едой;
• щелочные и кислые продукты нельзя смешивать в одном приеме пищи, ведь именно эти продукты и создают ту или иную среду в желудке, а это значит, что при комбинации не будет достаточно ни кислоты, для переваривания белков, ни щелочи – для углеводов.

Раздельное питание создано для более рационального пищеварения. Такой осознанный прием пищи дает возможность пищеварительному тракту извлечь из еды всю энергию, витамины, нутриенты, а также препятствует проблемам и заболеваниям ЖКТ.

Более подробно с сочетанием продуктов вы можете ознакомиться в таблице совместимости по раздельному питанию. Если вы решили придерживаться такого рациона, будет разумным наклеить таблицу на холодильник, иначе комбинировать будет непросто.

Диета раздельного питания для похудения

Существует также диета, основывающаяся на совместимости продуктов при раздельном питании. Это 90-дневное похудение по четырехдневным циклам. То есть, первый день – белки, второй – крахмалистые продукты, третий – углеводы, четвертый – витамины (овощи и фрукты).

Этот цикл повторяется все 90 дней. Говорят, что за три месяца такого супер раздельного питания можно потерять 25 кг лишнего веса.

Статьи по теме:

Таблица совместимости продуктов для правильного питания

Полезное похудение – это великий труд, где должна активно использоваться таблица совместимости продуктов для правильного питания.

В представленной системе содержится все полезное взаимодействие продуктов после поступления в организм – правильное распределение полезных микроэлементов и тщательное переваривание, отчего происходит запуск метаболизма и снижение веса.

Обо всех подробностях правильного питания с учетом раздельного употребления продуктов будет рассказано далее.

Содержание:

Суть раздельного питания

Правильное питание – это раздельное питание. В результате требуется употребление совместимых продуктов правильного питания, таблица которых будет представлена далее.

Суть системы заключается в следующих факторах:

1. Переваривание продуктов в желудке человека зависит от их химического состава и ферментов, которые оказывают помощь в расщеплении. Зачастую человек не обращает внимания за количеством употребленных продуктов – это приводит к отсутствию тщательного расщепления вследствие недостаточного выделения определенного фермента по биологическим особенностям организма.
2. Продукты подразделяются на быстро перевариваемые и медленно перевариваемые. Правильное сочетание продуктов для здорового питания позволяет предотвратить гниение и брожение пищи в желудке, процессы чего начинаются в результате чрезмерного употребления медленно растворимых.
3. Организм человека создает в желудке определенную среду для расщепления пищи. Для каждой необходима своя. К примеру, мясу нужна кислота, а картофель требует щелочь. Если употребить оба продукта вместе, желудок не справиться с расщеплением, отчего начнется процесс гниения одного из них.
4. Из желудка пища перемещается в кишечник, где вступают в работу бактерии – они также помогают расщеплению. Бактерии делятся условно на хорошие и плохие. Хорошие способствуют укреплению иммунитета и преимущественно расщепляют растительную пищу, здоровый белок, клетчатку, помогают витаминам усваиваться в организме. Плохие болезнетворные организмы, вредящие здоровью человека, но участвуют в расщеплении вредных употребленных продуктов. Таким образом, если человек будет придерживаться раздельного питания с преимущественным употреблением правильной пищи, хорошие бактерии будут выделяться в больших количествах, положительно воздействуя на укрепление иммунитета.

Получается, что раздельное питание необходимо не только, чтобы похудеть, но и укрепить организм.

Преимущества и недостатки

Даже правильное питание имеет свои преимущества и недостатки, которые влекут споры среди практикующих и самих врачей.

К положительным моментам относят:

1. Обеспечивается правильное и своевременное переваривание пищи, отчего не происходит гниения или брожения. Отсутствие процессов предотвращает интоксикацию организма.
2. Органы, которые участвуют в пищеварении, не столь загружены. Подобное стимулирует метаболизм.
3. Правильное расщепление пищи влечет получение большего количества витаминов и энергии – организм работает с прежней силой, но с меньшими объемами еды.
4. Раздельное питание помогает держать вес человека на нормальном уровне.

Несмотря на бесспорные плюсы, следует выделить и недостатки правильного питания:

1. Правильно сочетаемые продукты в большинстве случаев не привычны для употребления людям, которые ранее отдавали предпочтение вредной пище. Постепенно старые привычки пропадут, но для раздельного питания требуется огромная сила воли.
2. Практика правильного питания не ограничивается только совмещением продуктов. В данном случае придется пересмотреть свой режим дня – полученная среда в желудке должна быть задействована вовремя.
3. Раздельное питание может спровоцировать расстройства желудка, нередко в кишечнике начинается газообразование. Подобные осложнения временны, постепенно все придет в норму, человек будет чувствовать легкость и комфорт от употребленной пищи.

Каждый, кто перешел на раздельное питание, отмечает для себя личные преимущества и недостатки. Многие начинают жаловаться на боли в желудке сразу после употребления свежих овощей или фруктов.

Это связано с наличием гастрита, панкреатита или язвы желудка. Необходимо пройти обследование и частично пересмотреть свое меню на неделю, чтобы вылечить заболевание.

Таблица совместимости продуктов для правильного питания  (в картинках)

О совместимости продуктов заговорил академик И.П. Павлов. Именно он вывел основы работы органов ЖКТ у человека, а также изучил особенности переваривания поступившей пищи.

По академику Павлову сформированы следующие основы:

• для каждого продукта желудок выделяет определенный вид желудочного сока;
• для определенной пищи выделяется свое время на переваривание;
• отдельные продукты перевариваются на отдельных участках ЖКТ.

Руководствуясь результатами исследований, Герберт Шелтон выдвинул теорию раздельного питания. Он же сформировал таблицу совместимости продуктов, которая представляется в следующем виде.

Рецепт овсяноблина для правильного питания с фото пошагово узнайте из статьи: овсяноблин — рецепт для правильного питания.

Какими могут быть перекусы на правильном питании для похудения, читайте здесь.

Про полезный завтрак правильное питание для похудения, смотрите здесь.

Если употреблять продукты в соответствии с представленными рекомендациями, можно снизить вес и улучшить работу пищеварительного тракта.

Для простоты ученые советуют составлять меню на каждый день или даже на месяц – это помогает не только оздоровить организм, но и сэкономить на приобретении бесполезных продуктов.

Фрукты

В представленной таблице есть выделение групп с включенными фруктами различных видов. Для каждого вида предусмотрены рекомендации по употреблению:

Сладкие фрукты	Здесь же можно выделить сухофрукты, которые употребляют в отдельности или в совместимости с кашами. Каши можно варить на молоке, но не рекомендуется добавление сахара и сливочного масла
Полусладкие	В эту же группу входят ягоды, которые отлично сочетаются с кисломолочными продуктами или бобовыми блюдами (белково-жирное сочетание)
Кислые фрукты	Цитрусовые, гранаты и некоторые виды ягод. Их лучше не употреблять в отдельности, а смешивать с жирными кисломолочными продуктами

Фрукты нельзя употреблять в свежем виде вместе с тяжелыми для желудка блюдами – мясом, крахмалосодержащими продуктами, мучными изделиями и прочее.

Кроме этого, фрукты разрешается употреблять до еды за 30 минут или 1 час, а не после, что делает большинство. Неправильная последовательность провоцирует газообразование.

Овощи

Здесь также выделяют 2 группы – хорошо совместимые и менее совместимые. Хорошо совместимые – это капуста белокочанная, морковь, перец сладкий, свекла, лук и другие.

Эти продукты лучше употреблять вместе, но без добавления каких-либо жиров, молочных продуктов и прочих включений.

Менее совместимые – тыква, кабачки, баклажаны следует совмещать с крахмалосодержащими продуктами или употреблять с хорошо совместимыми овощами. Запрещается добавлять к ним молоко или фрукты.

Следует также отметить, что помидоры лучше есть после термической обработки или в отдельности в свежем виде. Представленный овощ оказывает серьезную нагрузку на печень.

Даже всеми привычный салат с помидорами и огурцами оказывается тяжелым для работы ЖКТ и печени – подобное сочетание вредно.

Жиры

Неправильно сочетать различные виды жиров между собой, что делает большинство. К примеру, жаренный кусок мяса на растительном масле достаточно вреден для организма человека в целом.

Жиры – растительные или животные, различные масла – разрешено совмещать с овощами, зеленью, крахмалосодержащими продуктами.

Также отмечается, что орехи содержат в своем составе много жиров и масел, отчего становятся индивидуальным продуктом.

В качестве исключения можно совместить их с зеленью или зелеными овощами – можно добавлять в салаты с лимонным соком в качестве заправки.

Сахара

Правильное питание допускает употребление сладкого – варенье, мед, сироп, фруктоза. Их можно употреблять в перерыве между приемами пищи. Важно при этом не есть хлеб. Нельзя есть сладкое после основного приема пищи.

Как правильно сочетать для похудения

Во время похудения большинство отказывается от употребления углеводной пищи, предпочитая белковые продукты. Углеводы необходимы для получения организмом энергии.

Чтобы избежать набора веса, важно правильно сочетать продукты, где можно выделить следующие основы:

1. За один основной прием пищи важно употребить белковый продукт.
2. Углеводы и белки запрещены для употребления вместе – это объясняется необходимостью разных сред для переваривания.
3. Запрещено сочетать кислые и крахмалосодержащие продукты.
4. Нельзя вместе есть белковые блюда и кислые фрукты.
5. Белки и жиры также запрещено сочетать вместе.
6. Запрещено употреблять арбузы и дыни в сочетании с дополнительными продуктами.
7. Белок и сладкие фрукты также нельзя сочетать вместе.
8. Категорически запрещается запивать пищу водой или каким-либо другим напитком.

Соблюдение правил поможет в лечении заболеваний органов ЖКТ, а также в снижении лишнего веса. Тот, кто столкнулся с набором лишних килограмм, должны взять за правило принципы раздельного питания.

Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: раздельное питание таблица. Совместимость продуктов

Взгляд зарегистрированного диетолога на комбинированную диету — Alix Turoff Nutrition

Недавно я обратил внимание на растущую тенденцию «влиятельных лиц», продвигающих модель питания, известную как комбинирование продуктов. Я решил провести небольшое исследование, и чем дальше я копался, тем злее становился. Это не просто случай, когда кто-то в инстаграме говорит: «Я так питаюсь, чувствую себя прекрасно, и мне это помогает!»… эти люди ПРОДАЮТ ПРОГРАММЫ, предписывая такой способ питания своим подписчикам. Это не только безответственно, но и незаконно… но сегодня я не буду об этом.

Давайте углубимся…

Что такое комбинирование продуктов?

Концепция комбинирования продуктов уходит корнями в аюрведическую медицину, но ее также можно проследить до «Диеты Хэя», метода питания, созданного врачом доктором Уильямом Ховардом Хэем в 1920-х годах. Он утверждал, что разные продукты требуют разного уровня pH для переваривания, а также имеют разное время прохождения по желудочно-кишечному тракту, что может привести к проблемам с пищеварением, увеличению веса и накоплению токсинов.

По сути, утверждение состоит в том, что определенные комбинации продуктов труднее перевариваются нашим организмом, что снижает усвоение питательных веществ, а также вызывает газообразование, вздутие живота и «накопление токсинов», поскольку пища не проходит через пищеварительный тракт. достаточно быстро. *Правильно…*

Доктор Хэй утверждал, что продукты, богатые углеводами, нуждаются в щелочных условиях для пищеварения, поэтому их нельзя сочетать с кислотами (например, цитрусовыми), поскольку кислота нейтрализует их, и их также не следует сочетать с белками, поскольку белок «возбуждает» соляную кислоту. кислоты в желудке во время пищеварения.

Ладно… Я уже запутался

Сено диета разделяет продукты на 3 категории: кислотные, щелочные и нейтральные, и другие адаптации его диеты следуют их примеру с аналогичными категориями.

Сторонники комбинированной диеты имеют конкретные рекомендации относительно того, какие продукты можно есть вместе, а какие следует есть отдельно. Вот список некоторых общих правил сочетания продуктов.

Дозировки:
1. Всегда ешьте фрукты натощак
2. Белки можно сочетать с некрахмалистыми овощами
3. Жиры можно сочетать с некрахмалистыми овощами
4. Углеводы можно сочетать с некрахмалистыми овощами
5. Всегда делайте перерыв в 3-4 часа между приемами пищи, прежде чем переключать категории
6. Употребляйте молочные продукты только натощак.

Запрещено:
1. Крахмалы и белки никогда не следует употреблять вместе за один прием пищи.
2. Жиры и белки никогда не следует употреблять вместе в один прием пищи
3. Дыни следует есть отдельно и никогда не сочетать с другими фруктами
4. Не пить жидкости во время еды
5. Не сочетать крахмалистые продукты с кислой пищей
6. Не сочетайте разные виды белка
7. Ешьте фрукты и овощи одновременно.

Во-первых, нет никаких научных доказательств, подтверждающих это. Несмотря на отсутствие научных доказательств (подробнее об этом чуть позже), человеческое тело работает не так. Это вам скажет любой, кто изучал биохимию.

Первый этап пищеварения происходит во рту. Как только пища попадает в рот и мы начинаем ее жевать, высвобождаются ферменты, расщепляющие эту пищу. Во рту выделяются ферменты амилаза (расщепляющая крахмал) и липаза (расщепляющая жир).0003

Затем пища попадает в желудок, где высвобождается соляная кислота и ферменты. Снова липаза и амилаза высвобождаются для жира и крахмала соответственно, а пепсин присоединяется к партии для расщепления белка.

Сторонники комбинирования продуктов предполагают, что употребление одной категории продуктов за один раз предотвратит дисбаланс рН, но наши тела чрезвычайно сложны, и когда мы что-то едим, вырабатываются соответствующие ферменты для расщепления пищи. Мы не просто расщепляем один продукт за раз… и даже если бы мы это сделали, большинство продуктов представляют собой комбинацию нескольких макронутриентов.

Пища покидает желудок в виде одной большой мешанины (также известной как «химус»), которая затем попадает в тонкую кишку, после чего поджелудочная железа выделяет пищеварительные ферменты и бикарбонат (основание), чтобы нейтрализовать желудочную кислоту. Еще один пример врожденной способности нашего тела регулировать pH по своей природе.

Поджелудочная железа высвобождает эти ферменты в ответ на падение pH, которое происходит, когда кислое содержимое желудка попадает в тонкую кишку. Теоретически, чем больше кислоты вырабатывает ваш желудок, тем больше бикарбоната будет выделять поджелудочная железа. Поджелудочная железа нас прикрыла! Уровень pH в вашем теле жестко регулируется.

Итак, теперь, когда нам не нужно беспокоиться о регулировании pH, давайте поговорим об идее о том, что комбинирование продуктов может помочь пище быстрее проходить через пищеварительный тракт.

Пока это правда. Это также глупо.

Почему мы ХОТИМ, чтобы наша пища быстро проходила через желудочно-кишечный тракт? В конечном счете, чем дольше пища проходит через наш организм, тем больше мы чувствуем себя удовлетворенными и тем реже мы едим.

Помимо ощущения сытости, баланс макронутриентов во время еды помогает регулировать уровень сахара в крови.

Единственный раз, когда я действительно рекомендую есть углеводы без белков и жиров, это если мы обсуждаем питание до или во время тренировки (или, может быть, если вам нужен быстрый заряд энергии). Нет ПРОБЛЕМ в том, чтобы время от времени употреблять углеводы сами по себе, но, как правило, сочетание углеводов с белком и/или жиром улучшает контроль сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Комбинированная диета предполагает, что фрукты следует есть отдельно, что может быть хорошо для тех, у кого нет проблем с контролем уровня сахара в крови, но для людей с резистентностью к инсулину это ужасный совет. Даже если у вас нет резистентности к инсулину, это все равно фальшивая наука. Добавление белка или жира к еде с углеводами поможет замедлить расщепление углеводов, вызывая меньший всплеск сахара в крови. Не только это, но и продукты, которые содержат жирорастворимые витамины (витамин A, D, E и K), на самом деле ТРЕБУЮТ, чтобы жир усваивался организмом.

Кажется, что большинство людей, которые практикуют комбинирование пищи, поддерживают пищеварительные преимущества этой практики, что имеет смысл… но не по причинам, которые они описывают.

Такое питание может улучшить пищеварение, поскольку в конечном итоге вы съедаете меньше пищи за один присест. По этой же причине он может быть эффективен для похудения. Если вы обычно сочетаете яблоко с арахисовым маслом, теперь вы просто едите яблоко само по себе и, в конечном итоге, потребляете меньше калорий. Вот ключевой момент: вам не нужно следовать правилам сочетания продуктов, чтобы есть меньше.

Если вы имеете дело с хроническим вздутием живота или проблемами с пищеварением, вам следует поговорить с чертовым врачом, а не покупать 21-дневный сброс в Instagram.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО видите пользу для похудения, это, скорее всего, не имеет ничего общего с принципами сочетания продуктов, а связано с тем фактом, что, возможно, вы едите больше фруктов и овощей. Может быть, вы не переедаете высококалорийной пищей, потому что ваша еда скучна, потому что кто хочет есть куриную грудку саму по себе?

Это не предназначено для нападения на кого-либо. Вы делаете вы. Но было бы безответственно не поделиться наукой, стоящей за этим. На самом деле было одно исследование, которое я смог найти в Международном журнале ожирения, в котором рассматривалась потеря веса между двумя группами. Одну группу посадили на комбинированную диету, а вторую — на план «сбалансированного питания». Обеим группам было назначено 1100 калорий в день. Обе группы потеряли вес, и был сделан вывод, что комбинирование продуктов питания не дает преимуществ в снижении веса по сравнению с общим сбалансированным питанием.

Конечно, это не значит, что у людей от этого не улучшилось пищеварение, но мне кажется, что это разрешение практиковать беспорядочное питание по «соображению здоровья».

В конечном счете, комбинирование продуктов создает правила питания, которые нравятся людям. Мне эти правила кажутся чрезвычайно напряженными (просто погуглите таблицу комбинирования продуктов и попытайтесь разобраться во всех произвольных правилах).

Как я всегда говорю, отсутствие научных доказательств в результате исследований не является достаточным основанием для дискредитации чего-либо. Но полное игнорирование биохимии и нашего понимания человеческого пищеварения является достаточной причиной, чтобы не присоединиться к этой тенденции.

Мой обзор Noom: Noom против людей, следящих за весом

Я обновил этот обзор Noom на 2022 год. Почему?

По двум причинам.

Во-первых, я упал с фургона Нум, попробовал другой способ похудеть, а когда это не сработало, вернулся к Нуму.

И, во-вторых, Noom недавно обновил программу.

Если раньше Noom делил продукты на категории зеленого, желтого и красного цветов, то теперь они делятся на зеленые, желтые и оранжевые.

Кроме того, со всем, что происходит в мире, моя тревога и депрессия усилились.

Итак, я начал работать с профессионалом в области когнитивно-поведенческой терапии.

И после шести месяцев такого рода консультирования я пришел к пониманию того, чему Нум пытается научить вас (чего я раньше не осознавал).

Итак, я обновил этот обзор Noom за 2019 год, когда я впервые сделал программу, чтобы отразить сегодняшнюю программу.

Кроме того, Noom внес много изменений в приложение — многие вещи, на которые я жаловался в своем первоначальном обзоре.

Обо всем этом и многом другом я расскажу в этой обновленной статье.

Почему я вообще попробовал Noom

Я зарегистрировался в приложении Noom в 2019 году после того, как результаты анализов крови показали, что уровень сахара в крови приближается к диабету, а уровень холестерина достиг рекордно высокого уровня.

Кроме того, мой вес был максимальным.

Кроме того, в то время я уже три года владел своим Peloton, не теряя веса.

Как многие люди говорили мне, вы не можете избавиться от плохой диеты — диеты, означающей, как вы едите.

Итак, у меня было ощущение, что если я смогу объединить Noom и Peloton, то наконец получу желаемый результат.

Внимание, спойлер: что действительно склонило чашу весов в мою пользу, так это добавление силовых тренировок.

Подробнее об этом читайте в моем обзоре календаря Hardcore on the Floor. Он включает в себя классы Peloton.

Обзор приложения My Noom

Когда я решил загрузить приложение Noom на свой iPhone и приступить к работе, я знал, что пробую план диеты, ориентированный на калории.

Не баллы, а старые добрые калории.

Фрукты и овощи больше не будут «бесплатными».

Можете ли вы сказать, что я бывший наблюдатель за фигурой?

Излишне говорить, что я был в ужасе.

Когда я узнал, сколько калорий мне «разрешено» съедать каждый день, я подумал, что буду голодать.

Я думал, что Noom калорий слишком мало.

Однако быстро я понял, что бояться нечего, и они вовсе не были слишком низкими.

На самом деле, установив потерю веса на скорость черепахи (по сравнению с кроликом или зайцем против гепарда), я получаю более 2400 калорий в день.

Noom распределяет продукты питания по трем категориям:

• Eat Noom Green Foods
• Употребляйте умеренное количество продуктов Noom Yellow
• Помните о Noom Красный Orange Foods

Как работают Noom Green Foods, Noom Yellow Foods и Noom

Важно понимать, что зеленый цвет не означает, что нужно идти и есть с опрометчивой энергией, а красный цвет не означает остановиться, не ешьте это вообще.

Цвета разработаны таким образом, чтобы вы могли сбалансировать все три цвета в течение дня, выбирая еду.

Вы должны выйти из этого черно-белого или, скорее, зелено-красного мышления по принципу «все или ничего».

На самом деле, устранение подобных «мысленных искажений» (как их называет Noom) — большая часть проверенной психологии программы.

Они называют это Noom Psych Tricks.

Обновление Noom для продуктов из оранжевой категории

На самом деле, одна из причин, по которой Noom обновила этот справочник по цветам в 2022 году, заключалась именно в следующем: люди приняли красный цвет как означающий «нет, не ешьте его».

Несмотря на то, что Нум прямо сказал, что это , а не точка красных продуктов.

Так что же сделал Нум?

Изменен красный на оранжевый.

В идеале ваш день должен распределяться следующим образом:

• Зеленая пища: 30%
• Желтый корм: 45%
• Апельсиновая еда: 25%

К вашему сведению, искажения мышления — законная концепция, с которой работает когнитивно-поведенческая терапия.

Я поражен тем, как изменилось мое восприятие Noom Psych Tricks теперь, когда я понимаю и использую КПТ в своей повседневной жизни.

Noom Psych Tricks

Например, последние 25 лет я каждое утро ем на завтрак тосты с арахисовым маслом.

Моей любимой арахисовой пастой считается апельсиновая еда.

Это не помешало мне каждое утро наслаждаться арахисовым маслом.

Я только что скорректировал количество арахисового масла, которое я кладу на пшеничный тост.

Кроме того, я добавила в свой тост нарезанные яблоки.

Мое яблоко — один из зеленых продуктов Noom.

Как и цельнозерновой хлеб.

Эти небольшие изменения не имели большого значения.

Но самое главное, я могу наслаждаться своим любимым завтраком, не чувствуя себя обделенным.

Я научился любить авокадо и гуакамоле, ниже. Это желтые продукты Noom

Заинтересованы в моем Noom до и после? Посмотрите этот пост в блоге!

А пока вы можете посмотреть мои фотографии Noom до и после, ниже.

Noom против Weight Watchers

В течение многих лет я следил за организацией Weight Watchers.

Однако каждый раз, когда Weight Watchers (теперь WW) меняли принцип работы системы баллов, я разочаровывался.

Мне всегда казалось, что все, чему я научился, нужно выучить заново.

Внезапно я почувствовал, что вышел из зоны комфорта.

Я ненавидел это чувство.

Не удивительно, что программа у меня перестала работать.

Интересно, что в прошлом году я решил еще раз попробовать Weight Watchers.

Некоторые друзья GenX на Facebook сообщили, что программа снова работает на них.

Итак, я подписался на бесплатную пробную версию (срок действия предложения истек).

И знаете, что произошло через две недели?

WW изменил программу.

Однажды я проснулся, и у меня было меньше очков, чтобы съесть за день. ЧТО?

Итак, вернемся к Нуму.

Вот почему, когда я думаю о Noom против Weight Watchers, я выберу Noom.

Обзор Noom: плюсы и минусы Noom

Сразу скажу, что при написании этого обзора Noom и рассмотрении плюсов и минусов Noom плюсы Noom перевешивают минусы Noom.

Но, как и везде, если быть честным, всегда есть минусы.

Я горжусь тем, что предоставляю честные отзывы и содержание в своих статьях.

Я никогда ничего не приукрашиваю.

Вот мой честный обзор приложения Noom. Я включил как плюсы, так и минусы.

Noom Pros

Важно понимать, что приложение Noom — это ежедневная программа.

Каждый день, когда вы открываете приложение, у вас будут статьи для чтения, задания и мысли, которыми вы можете поделиться с вашим личным тренером по целям, а также с вашей группой подотчетности.

Существует множество материалов, которые помогут вам оставаться свежими, пока вы пытаетесь сбросить вес.

Это отличное и постоянное напоминание о том, что для того, чтобы изменить свое поведение и, следовательно, свой вес, вы должны работать над этим ежедневно.

Несмотря на это, приложение Noom выполняет эти повседневные задачи небольшими порциями.

Ежедневное чтение информации и прохождение викторин занимает около пяти минут.

Это не так много времени.

Я начал выполнять ежедневные задания Noom, наслаждаясь своей первой чашкой кофе.

Если вы по утрам проводите время в Facebook, вы можете выкроить эти пять минут для ежедневных задач Noom.

Ежедневное взвешивание

Еще один способ, с помощью которого Noom поддерживает вас в работе, — это ежедневное взвешивание.

Нум хочет, чтобы вы преодолели то, что он называет «беспокойством» (или тревогой масштаба).

В самом начале поясняется, что вы будете вставать на весы каждый день.

Период.

Полная остановка.

Преодолеть взвешивание WW

Признаюсь, поначалу взвешиваться каждое утро было тяжело.

Я так привык к тому, как Весонаблюдатели взвешиваются каждую неделю.

Однако после нескольких недель ежедневного взвешивания в приложении Noom я кое-что обнаружил.

Когда я думаю о Noom против Weight Watchers, я осознаю тревогу, которая возникает перед еженедельным взвешиванием. , зная, что у меня есть еще шесть дней, чтобы все «исправить».

С Noom есть немедленная ответственность.

Я дошел до того, что каждое утро перед тем, как встать на весы, произношу мантру в стиле дзен.

Я говорю себе: «Я приму любое число и буду двигаться вперед».

Наконец, я также пришел к выводу, что если число вырастет, я не неудачник.

Кроме того, это не повод сдаваться.

Приложение Noom нормализует подъемы и спады потери веса

Когда вы регистрируете свой вес в приложении Noom, вы видите его в виде точки на диаграмме или графике.

Я включил изображение моего графика потери веса на сегодняшний день.

Вы видите, что есть много взлетов и падений.

Я также включил изображение, которым Noom недавно поделился в одном из моих ежедневных чтений контента.

Приложение Noom хочет, чтобы вы поняли, насколько нормально для потери веса , а не быть по прямой линии.

Поэтому, когда вы не худеете на Noom, помните, что это нормально. Это заставило меня чувствовать себя немного лучше.

Помимо обмена изображениями диаграмм и графиков, Noom признает, что есть небольшие, осязаемые вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы продолжать двигаться по нисходящей траектории.

Например, пить больше воды.

Честно говоря, в те дни, когда я не худею на Noom, я понимаю, что обезвожен.

И наоборот, я обнаружил, что в те дни, когда я пью, на следующий день я вижу снижение на шкале.

Даже если это всего 0,2 фунта, я возьму его.

Подбирает ли Noom калории для физических упражнений?

Угадайте, что?

Чем больше вы двигаетесь, тем больше вы можете съесть.

То есть, если есть что-то, чего Noom не хочет от вас , так это есть меньше .

На самом деле, чем больше вы двигаетесь, тем больше вы можете съесть за день.

Noom возвращает вам 50 процентов калорий, сожженных во время тренировки, в обмен на дополнительное питание.

Noom и Peloton

Итак, если я сожгу 400 калорий на занятиях по велотренажерам на Peloton, Noom добавит 200 калорий к моей дневной сумме.

Noom и Peloton — отличное сочетание.

Говоря о Noom и Peloton, вот моя статья о том, что есть до и после тренировки.

Почему на 50 процентов?

Потому что Noom все еще хочет, чтобы вы были в «дефиците» с калориями на входе и выходе, чтобы вы похудели.

Это работает намного лучше, чем очки активности.

Нужна новая спортивная одежда? Ознакомьтесь с моим обзором лучших ящиков для подписки на одежду для тренировок. Я побаловала себя новыми леггинсами, как только начала свое путешествие в Noom.

Есть ресторанный инструмент Noom

В счетчике калорий Noom есть возможность использовать ресторанный инструмент Noom.

Он не отделен от счетчика калорий Noom, а встроен в него.

Согласно блогу Noom, ресторанный инструмент Noom в счетчике калорий позволяет «просматривать блюда в более чем 850 ресторанах и сетях».

Я использовал этот ресторанный инструмент Noom, когда обедал в Panera Bread, Sheetz (магазин шаговой доступности) и Starbucks.

Noom дешевле, чем Weight Watchers

При использовании Noom с вас будет взиматься плата в зависимости от того, на какой срок вы подписались.

Я решил протестировать Noom на четыре месяца.

С тех пор я продлил его до года.

Стоимость Noom в течение четырех месяцев составляла 169 долларов или 42,25 доллара в месяц.

Однако, если бы я подписался на целый год — а, возможно, мне следовало бы это сделать поначалу, — стоимость Noom составила бы 209 долларов.

Weight Watchers, кстати, стоит 19,99 долларов за использование приложения.

Сюда не входят расходы на личные встречи.

Подробнее о стоимости Noom:

• Ежемесячный план с автоматическим продлением 70 долларов США
долларов США
• План с автоматическим продлением на 2 месяца 129 долларов США
долларов США
• План с автоматическим продлением на 3 месяца 159 долларов США
долларов США
• План с автоматическим продлением на 4 месяца 169 долларов США
долларов США
• План с автоматическим продлением на 5 месяцев 174 долл. США
долл. США
• Автоматически продлеваемый план на 6 месяцев 179 долларов США
долларов США
• План с автоматическим продлением на 7 месяцев 184 долл. США
долл. США
• План с автоматическим продлением на 8 месяцев 189 долларов США
долларов США
• План с автоматическим продлением на 9 месяцев 195 долларов США
долларов США
• 10-месячный план с автоматическим продлением 199 долларов США
долларов США
• План с автоматическим продлением на 11 месяцев 205 долларов США 9 долларов США0153
• Годовой план с автоматическим продлением 209 долларов США
долларов США

Узнайте, сколько веса вы потеряете навсегда, с помощью бесплатной 30-секундной онлайн-оценки Noom.

Noom доступен по всему миру

Отличные новости, потенциальные Noomers со всего мира.

Теперь Noom доступен не только в США, но и в других странах.

В настоящее время вы можете зарегистрироваться в Noom, если живете в одной из следующих стран:

• Австралия
• Канада
• Германия
• Ирландия
• Новая Зеландия
• Соединенное Королевство

Noom Necessities

Когда вы начнете работать с Noom Diet Coach, вам потребуются дополнительные инструменты для достижения успеха.

Это не дорого, но необходимо.

Вот мой список необходимых вещей Ноума.

Noom больше не показывает продукты после регистрации — и это хорошо

Когда я впервые попробовал Noom в 2019 году, вот что происходило всякий раз, когда я регистрировал свою еду.

После того, как я закончу, приложение Noom вызовет «карту» зеленых, желтых и красных продуктов, которые я съел за день.

Это было действительно несправедливо, особенно если я попал в красную категорию.

Однако, когда я недавно перезапустил программу, я заметил большое изменение.

Теперь, когда вы регистрируете свою еду, вы просто регистрируете свою еду.

В правом верхнем углу экрана приложения вы увидите гистограмму зеленого, желтого и оранжевого цветов с надписью «Анализ».

Если вы хотите узнать, как у вас обстоят дела с балансом оранжевых, желтых и зеленых продуктов, вы можете нажать «Анализ» и посмотреть карту.

Но если вы находите это визуальное напоминание унизительным, вам никогда не придется на него смотреть.

Мне очень нравится это обновление.

Грамматика Noom улучшилась

В моем первоначальном обзоре Noom я жаловался на грамматику в приложении Noom.

Например, можно было бы сказать что-то вроде «Мы, нумские ботаники», хотя следовало бы сказать «Мы, нумские ботаники».

Кажется, все эти грамматические ошибки исчезли.

Это хорошо, потому что мне не нравилось кричать на свой телефон всякий раз, когда я замечал одного из них во время ежедневного чтения.

Noom применяет геймификацию для похудения

В этой статье о значках Peloton я рассказываю о геймификации упражнений и о том, как людей мотивируют тренироваться, чтобы они могли зарабатывать значки.

Итак, Noom присоединился к движению по геймификации.

Теперь каждый раз, когда вы выполняете определенное задание в приложении Noom, вы получаете «Монету Noom».

Итак, когда я регистрирую свой вес, я получаю единицу.

Когда я заканчиваю ежедневное чтение, я получаю еще одно.

А потом, когда я записываю все свои приемы пищи за день, появляется еще один.

Эти монеты нельзя обменять ни на что.

Но если вы были ребенком, которому нравилось получать золотые звезды в таблице наклеек за хорошо выполненную работу, вам понравится эта новая функция.

Обзор плана диеты Noom Минусы

В этом обзоре Noom мой список «минусов» намного меньше, чем список «плюсов» Noom.

А вот о минусах определенно стоит упомянуть.

Потому что какой обзор, если это только плюсы.

Люди, я буду честен с вами в этом обзоре Noom.

Нет Noom в сети

Возможно, это показывает мой возраст, но один из самых больших минусов для меня в том, что Noom — это только приложение Noom. Noom в сети нет.

Вы должны делать все, что хотите, в программе в приложении.

Иногда мне хочется отдохнуть от телефона.

Хотел бы я, чтобы у Noom была онлайн-опция.

Информация из предыдущих задач не сохраняется

Пару раз в неделю приложение Noom просит вас ответить на вопросы.

Вы вводите ответы, а затем Noom возвращает их вам.

Если бы я хотел вернуться к задаче предыдущего дня и просмотреть то, что я написал, когда я доберусь до экрана, где я ответил на свои вопросы, мои ответы исчезли.

Все пусто, как будто я никогда этого не делал.

В приложении есть ошибки

Один из способов, с помощью которого Noom заставляет вас больше двигаться, — это подсчет ваших шагов.

С моим iPhone это происходит путем подключения к приложению для здоровья от Apple.

Noom начинает всех с 2000 шагов в день.

Итак, вы получаете ежедневную цель по шагам.

Затем, если вы достигнете этой цели, Noom добавит к ней еще 300 шагов.

Пропустить гол?

Noom вычитает 200 шагов и предлагает вам повторить попытку.

Счетчик шагов не соответствует

Однако я обнаружил, что счетчик шагов и цели не всегда совпадают или отражают то, сколько я прошел пешком.

Однако в некоторые дни работает отлично.

Поди разберись.

Кроме того, однажды на прошлой неделе Нум подумал, что я не достиг своей цели по шагам (которая у меня была), которая находилась в диапазоне 4000.

Но вместо того, чтобы вернуться на 200 шагов назад, он вернулся к исходным 2000.

Итак, я не уверен, что происходит с этими несоответствиями.

Однако, если вы хотите оглянуться назад и посмотреть, как вы справились с течением времени, вы можете не получить точную оценку.

Noom действительно должен отображать шаги так же, как он использует график потери веса.

Затем вы сможете увидеть свои шаги на графике.

Регистрация упражнений неудобна для пользователя

Когда я повторно активировал свою учетную запись Noom, она спросила меня, как я тренируюсь.

Одним из вариантов, который я мог выбрать, был Peloton.

Однако, когда приходит время записывать в приложение мои «дополнительные» упражнения — помимо шагов — что делается в разделе «Отслеживать больше прогресса», выбор не включает Peloton.

Кроме того, если вы занимались поднятием тяжестей, вам придется прокручивать список до конца.

Почему?

Поскольку виды деятельности перечислены в алфавитном порядке.

Ну, некоторые.

Почему в верхней части экрана упражнений нет окна поиска?

Не было бы намного проще начать вводить то упражнение, которое вы сделали, чтобы Noom автоматически заполнил его (как Google), а затем вы могли бы выбрать без всей этой прокрутки?

Кто-нибудь?

Бьюллер?

Общие мысли о приложении Noom

Вы слышали, как я сравниваю Noom и Weight Watchers в этом обзоре Noom.

Я поделился с вами своей нерешительностью вернуться к подсчету калорий после стольких лет использования Баллов.

Но вот в чем дело.

Со значениями очков все меняется всякий раз, когда WW решает изменить свою программу.

Что касается калорий, то они просто калории.

Калории не меняются.

Итак, несмотря на то, что я боялся вернуться к подсчету калорий и боялся, что не смогу съесть достаточно, я понял, что ошибался.

Я преодолел свой страх, и Нум помог мне похудеть.

Почему вы можете похудеть навсегда

Слоганы Noom включают «Последняя программа похудения, которая вам когда-либо понадобится» и «Похудение навсегда с Noom».

После месяца участия в программе я верю, что эти лозунги — правда.

Вот некоторые необходимые инструменты для начала пути к похудению. Я составил список на Amazon для удобства покупок!

Да, ты

Я чувствую, что гораздо лучше контролирую свою еду.

WW может сказать, что нет запрещенных продуктов, но давайте будем честными: если вы хотите глазированный пончик и съев его, вы потеряете половину своих ежедневных баллов, вы не будете есть глазированный пончик.

Тогда ты проведешь остаток дня, думая о глазированном пончике, который ты не можешь есть.

Я была так приятно удивлена, узнав, что глазированный пончик содержит всего 180 калорий.

Конечно, это один из апельсиновых продуктов Noom.

Но в тот день, когда я захотел глазированный пончик, я его съел.

На самом деле у меня было два.

В тот же день я также съел много низкокалорийных продуктов из списка зеленых продуктов Noom.

Кроме того, я выпил тонны воды.

Знаете ли вы, что на следующий день произошло, когда я встал на весы?

Я похудел на 0,4 фунта.

Итак, после возвращения в фургон Noom, как поживают мои уровень сахара и холестерина в крови?

У них одни из лучших номеров, которые я видел в своей взрослой жизни.

Обзор My Noom: работает ли Noom?

Нум работает?

Да!

«Да, Noom работает».

Что более важно, чем цифры на весах, моя одежда сидит лучше.

У вас есть те брюки, которые вы любите, но оцениваете свою самооценку по тому, насколько хорошо (или плохо) они сидят, когда вы их надеваете?

Да, я тоже.

И эти штаны теперь просто надеваются и отлично сидят.

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Правильное питание в ягодный сезон

Природа заботится о нас. Ягода – ее дар, который содержит много полезных веществ. Эти плоды способны не только поддержать иммунитет, но и уменьшить проявления болезней, нормализовать работу систем организма. Некоторые эксперты называют такую пищу эликсиром молодости, ведь она способна отдать максимум пользы при правильном употреблении.

Сезон ягоды – время, когда земля радует полезным урожаем. В этот период необходимо позаботится о наличии плодов в доме и вдоволь накормить всех членов семьи. Употребление большого количества ягоды – это весомый вклад в здоровье.

Правильное питание способно ускорить обмен веществ и нормализовать работу функций организма. Именно поэтому оно помогает сбрасывать лишний вес. Плоды – многофункциональный продукт, его можно использовать как дополнение к ежедневному рациону или выбрать в качестве основного источника энергии. Как лучше употреблять ягоду в рамках правильного питания разберемся далее.

Чтобы получить максимальную пользу необходимо покупать натуральные плоды. Любая ягода улучшает пищеварение и способствует очищению кишечника. Она низкокалорийна, а значит, похудение будет проходить быстрее. Несколько советов помогут включить эти плоды в рамки правильного питания:

• есть ягоды нужно на завтрак или в качестве перекусов;
• основной прием пищи нельзя соединять с употреблением плодов;
• для лучшего усвоения можно кушать ягоду с кисломолочными продуктами;
• в день желательно съедать 1-1,5 стакана ягоды.

Чтобы разнообразить питание, можно делать смузи и коктейли. Это вкусно, полезно и удобно. Небольшую баночку ягодного напитка легко взять с собой на работу или прогулку. Перед установлением такого режима питания лучше проконсультироваться с врачом. Заболевания желудка требуют внимательного подбора сортов ягоды.

Правильное питание – это целая система рациона. Подходить к ее планированию стоит ответственно. Перед этим нужно учесть все нюансы своего организма и желаемый результат. Делимся примером полезного меню, в которое включены плоды.

1.   Завтрак: творог или йогурт со свежей ягодой и сок.
2.   Обед: легкий салат из огурчиков, редиса и зелени, овощной суп.
3.   Перекус: смузи или свежие плоды.
4.   Ужин: рыба, приготовленная на пару, и ягода.

Когда продукты выращиваются с любовью, они способны передать максимум пользы и вкуса. Berryland – это земля на которой зреют плоды упорной работы и непрерывного контроля качества, приправленные заботой и добротой. Фермерское хозяйство быстро развивается. Здесь выращивают клубнику, малину, виноград, крыжовник, смородину, жимолость и другую ягоду. Опытные специалисты и консультанты голландской консалтинговой компании Delphy следят за соблюдением норм, состоянием земли, воды и урожая. Гости могут увидеть поля и попробовать свежесобранные плоды. Отсюда сложно уехать равнодушным, ведь Berryland – это ягода, выращенная с любовью.

Шесть простых способов более рационального и здорового питания

Изображение: Bigstock

Чтобы перейти на более здоровую диету, вам нужно совместить науку о питании, здравый смысл и чистое удовольствие. Большинство из нас знает, что свежий салат, ягоды и замедление темпов еды лучше для нас, чем поглощать энергетические батончики и сладости. Но как сделать этот скачок от наших нынешних привычек к более здоровым?

Вот шесть способов есть здоровую, вкусную пищу и получать истинное удовольствие от того, что вы едите.

1) Исключить жиры, твердые при комнатной температуре

Это простое изменение снижает потребление насыщенных жиров в вашем рационе.

Как:  Перейдите на полезные жиры, такие как оливковое масло, подсолнечное масло и масло канолы, которые остаются в жидкой форме при хранении в шкафу. Но все жиры имеют высокую калорийность, поэтому просто используйте то, что вам нужно для приготовления пищи и заправок для салатов.

2) Используйте силу орехов (и семян)

Миндаль, кешью, фундук, фундук, арахис, орехи пекан и фисташки содержат множество полезных питательных веществ, включая витамин Е, фолиевую кислоту, калий и клетчатку. Хотя многие орехи содержат большое количество жира, жир в основном ненасыщенный — отличный выбор для здорового питания.

Как:  Сначала добавьте орехи в список покупок. Орехи содержат много калорий, поэтому лучше употреблять их вместо других закусок, а не в дополнение, и чтобы порции были небольшими.

3)  Попробуйте еду, прежде чем солить ее

Избавьтесь от автопилотной привычки тянуться к солонке, чтобы питаться здоровой пищей.

Как:  В течение двух дней вообще не солите еду. Короткий перерыв может помочь восстановить ваши вкусовые рецепторы. Затем оставьте солонку в шкафу, чтобы дотянуться до нее не составило труда. Сделайте ритуал из того, чтобы по-настоящему попробовать свою еду, прежде чем решить, нужно ли ее подправить.

4)  Ланч-бокс один раз в неделю

Это делает выбор здоровой пищи доступным для вас на работе или на прогулке. А так как вы контролируете размеры порций, вы можете быть уверены, что не переусердствуете с едой. Кроме того, это экономит ваши деньги.

Как:  Раз в неделю перед тем, как отправиться в магазин за продуктами, составьте план питания, в котором останется достаточно еды на один или два обеда.

5)  Съедайте пять (или более) овощей и фруктов в день

Это богатый питательными веществами способ наполнить свою тарелку с низким содержанием калорий.

Как:  Во-первых, в течение одной недели следите за тем, как часто вы едите фрукты и овощи. Одна порция равна половине чашки нарезанных фруктов или большинства овощей; для сырых листовых овощей, таких как салат и шпинат, порция составляет одну чашку. После того, как вы определились с базовым уровнем, попробуйте добавлять по одной порции фруктов или овощей в день.

6)  Готовьте восхитительные, вкусные и полезные блюда

В идеальном мире еда восхищает все наши чувства: она выглядит красиво, пахнет божественно и имеет восхитительный вкус, а ее текстура приятна на ощупь и даже звучит. Начните думать о еде как о чем-то, чем действительно можно наслаждаться.

Как:  Вовремя приготовьте и насладитесь одним или двумя особыми блюдами в неделю. После того, как вы собрали отличные ингредиенты, накройте великолепный стол. Найдите минутку, чтобы по-настоящему насладиться запахами, компаньонами и окружением, и, если хотите, поблагодарите.

Чтобы узнать о 42 простых изменениях, которые помогут вам больше заниматься спортом, есть здоровую пищу, меньше испытывать стресс и жить более счастливой и полноценной жизнью, прочтите статью «Простые изменения, большие награды» от Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Мэрилина/Getty Images

Как начать правильно питаться для начинающих (10 советов!) « Чисто и вкусно

Одна вещь, с которой сталкиваются многие люди, думая о принятии привычек здорового питания, — это с чего начать. Я понимаю! Может показаться сложным начать правильно питаться, поэтому я делюсь этими советами по здоровому питанию. Тяга, комфорт и необходимость пробовать что-то новое поначалу могут показаться тяжелыми. Но со временем и желанием вы можете достичь своей цели, будь то потеря веса или решение начать уделять больше внимания своему здоровью и самочувствию с помощью еды.

Когда вы «новичок» или плохо знакомы с чем-то, что бы это ни было, начинать страшно (даже если вы действительно хотите это сделать)! Почему? Потому что в начале много нового. С чего начать, что делать, как начать и, как правило, хорошая доза неуверенности в себе может заставить здоровое питание чувствовать себя подавляющим. Тогда что происходит? Вы либо решаете подняться на гору, либо уходите, потому что чувствуете себя одиноким или считаете, что это недостижимый подвиг.

Вот куда я пришел в – здоровое питание не всегда легко, но это не обязательно невозможно, и я здесь для вас! Если вы новичок и хотите начать правильно питаться, но не знаете, с чего начать, я вас понял!

Здоровое питание заключается в постепенных изменениях и выработке новых привычек, которые останутся надолго. У всех разные вкусы и образ жизни, поэтому не существует универсального решения для здорового питания. Вот почему я собрал 10 советов для начинающих, которые помогут вам сделать более здоровый выбор, не чувствуя себя подавленным или обделенным!

Почему чистое питание идеально подходит для начинающих, которые хотят начать здоровые привычки питания

Когда дело доходит до диеты, существует множество мнений. Некоторые люди верят в полное исключение углеводов, в то время как другие клянутся в прерывистом голодании. Правда в том, что почти любое изменение, которое вы вносите в свой текущий рацион, поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Чистое питание по определению означает употребление цельных или необработанных продуктов. На самом деле это не сложно, но требует определенных усилий и планирования. Вам не нужно считать углеводы, сахар, калории или макросы. Это не диета. Это изменение образа жизни (если вы закатываете глаза, думая о том, сколько раз вы слышали это раньше, оставайтесь со мной!).

Чистое питание, на мой взгляд, является идеальной «отправной точкой» для того, чтобы выработать привычку к здоровому питанию. Это простое и действительно достижимое изменение образа жизни. Проблема с модными диетами в том, что их практически невозможно соблюдать в течение длительного времени (или они требуют слишком многого и слишком быстро). Кто хочет всю оставшуюся жизнь считать макросы, или чистые углеводы, или отказаться от яблока? Кто хочет чувствовать вину за то, что съел хрустящий кусок свежеиспеченного хлеба на закваске? Ни один. Никто!

Чистое питание позволяет вам наслаждаться любимой едой, приложив немного больше усилий на приготовление пищи, не чувствуя при этом никаких ощущений. Насколько это здорово? Когда вы пытаетесь понять, как начать правильно питаться, как новичок, на самом деле не так много нужно выяснить. Если он обработан, он поставляется в коробке или упаковке с добавлением консервантов и химикатов, ищите альтернативу, и вы уже в пути.

Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой пище

Нездоровая пища легкодоступна и недорога. Легко пройти через автомобиль или купить что-то нездоровое в продуктовом магазине, потому что это повсюду. Фактор удобства реален. Сравните это с попыткой найти свежие фрукты или овощи, и вы поймете, что я имею в виду.

Нездоровая пища не только более доступна, но и разработана таким образом, чтобы вызывать привыкание. Такие продукты, как чипсы, печенье и конфеты, созданы для того, чтобы задействовать все нужные кнопки в нашем мозгу: они бывают солеными, сладкими, хрустящими и сливочными! Компании добавляют химикаты и другие ингредиенты, чтобы заставить вас хотеть большего (то есть набить свои карманы!). Когда вы едите нездоровую пищу, ваш мозг выделяет дофамин, поэтому мы предпочитаем его более здоровым вариантам.

Другие факторы, такие как кандида (дрожжи), могут влиять на здоровье вашего кишечника, посылая сигналы в ваш мозг, который затем говорит вам кормить его сахаром. Многие люди считают идею здоровья кишечника и чрезмерного роста кандиды чепухой, но это одна из самых контролирующих бактерий, и она может быть виновата в вашей тяге к сладкому.

Многие насмехаются над идеей, что ваш кишечник может контролировать ваши эмоции и даже психическое здоровье. Если вы склонны страдать от депрессии, беспокойства и тому подобного, все это может быть связано с осью мозг-кишечник. В последние годы появилось множество исследований, доказывающих, что это правда, даже несмотря на то, что эту идею может быть трудно переварить (никакой каламбур!)

Избавиться от вредных привычек и страстных желаний может быть трудно, но это определенно возможно. Приложив немного усилий, вы сможете переучить свой мозг и вылечить свой кишечник, чтобы он предпочитал здоровую пищу вредной!

10 советов по здоровому питанию: как начать правильно питаться для начинающих

Первый реальный шаг к здоровому питанию — осознание того, что речь идет не о том, чтобы лишить себя всех любимых продуктов. Речь идет о поиске баланса между едой, которая вам нравится, и улучшением некоторых привычек, чтобы ваша диета стала более сбалансированной и удобной для вас.

Вы увидите, что многие из этих советов пересекаются и играют друг с другом! Играйте с теми, которые резонируют, и оставьте остальные. В конечном счете, здоровое питание выглядит немного по-разному для всех, и ключом к поиску устойчивых изменений является поиск подхода, который работает для вас, вашего тела и вашего образа жизни.

Совет по здоровому питанию № 1: будьте легкими, нежными и любопытными с собой

Я знаю, что многие из вас хотят, чтобы я сразу же перешел к действиям, и я понимаю, НО мы должны помнить, что для того, чтобы создать позитивные изменения в своей жизни, мы должны исходить из положительного эмоционального состояния. Это очень важно для новичков, поскольку это основа ваших отношений с едой в будущем. СТОЛЬКО многие из нас узнали из средств массовой информации и диетической индустрии, что правильное питание или похудение должны быть тяжелыми, и мы должны подталкивать, ограничивать и лишать нас пути к финишу, НО, как мы все знаем, это не работает. .

Когда вы постоянно толкаете и критикуете себя — вы создаете много негативных эмоций, и очень сложно, если вообще возможно, создать позитивное изменение из негативного эмоционального состояния. ТАК старайтесь быть добрее. Напомните себе, что первый шаг — быть добрым и любопытным к себе, чтобы вы могли внести изменения, которые будут работать на вас и ваш образ жизни реалистичным и устойчивым образом.

Совет № 2 по здоровому питанию. Сосредоточьтесь на настоящих цельных продуктах (также известных как «Чистое питание»)

Самый важный сдвиг, который каждый может сделать в своем питании, — это начать сосредотачиваться на употреблении НАСТОЯЩИХ, цельных продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию, большую часть времени. Это продукты, которые происходят из земли и/или животных, если вы едите продукты животного происхождения.

Это продукты, которые ела бы ваша бабушка – простые и вкусные продукты. Подумайте об овощах, фруктах, здоровых натуральных жирах, таких как авокадо, орехи, семена, качественных белках, таких как рыба, выпасное мясо, чечевица и цельнозерновые продукты хорошего качества; как дикий рис, овсянка и лебеда. Хотя это простое изменение, это важное изменение! Я бы сказал, что это самый важный сдвиг, который вы можете сделать, когда речь идет о здоровом питании в качестве новичка.

Совет по здоровому питанию № 3: Избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Отказавшись от внимания к настоящим цельным продуктам, мы действительно хотим избегать или свести к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Пищевые продукты с высокой степенью переработки — это пищевые вещества, которые производятся на фабриках и создаются для возбуждения ваших вкусовых рецепторов, но не для питания вашего тела . Отказ от обработанных пищевых продуктов, без сомнения, является одной из самых сложных вещей, когда вы только начинаете свой путь к здоровому питанию.

Существуют различные виды переработанных пищевых продуктов. Например, овсянка — это слегка обработанный продукт, как и пророщенный хлеб или замороженные овощи. НО это не обработанные продукты, о которых я бы беспокоился. Обработанные продукты, о которых я говорю, — это СИЛЬНО обработанные продукты, на самом деле они вообще не являются едой и каким-то образом ухитряются заполнять большинство полок в продуктовом магазине.

Это пищевые вещества, которые не имеют питательной ценности, то есть не имеют питательной ценности и очень неудовлетворительны, когда дело доходит до чувства насыщения и удовлетворения от еды. Это продукты, которые поставляются в упаковках и хранятся на полках годами.

Некоторые могут возразить, что эти пищевые продукты приятны на вкус (поскольку в них много соли, сахара и низкокачественных масел, и они созданы для того, чтобы возбуждать ваши вкусовые рецепторы), но кроме вкуса они не приносят ничего полезного. печально известны своими проблемами с гормонами, уровнем сахара в крови и здоровьем кишечника. Таким образом, простой поиск вариантов менее обработанных и более цельных продуктов может поднять вашу игру о здоровом питании на совершенно новый уровень. Если вы не можете прочитать или понять ингредиенты на этикетке, отложите ее!

Совет по здоровому питанию № 4. Связь со своим чувством голода

Часто, когда мы пытаемся лучше питаться, мы обращаемся к внешней информации, чтобы узнать, что и когда есть. Это то, что в конечном итоге сдерживает и в конечном итоге приводит к краху большинства попыток новичков начать и поддерживать здоровые привычки питания. Проблема в том, что это создает ложное убеждение, что вы не можете доверять своему телу, и автоматически отключает нас от наших естественных сигналов голода. Таким образом, простая практика здесь заключается в том, чтобы покинуть свой разум, оставить правила питания и мыслительные программы на столе и вернуться в свое тело.

Отличный способ потренироваться возвращаться в тело и выходить из мозга — это задать себе два простых вопроса. Перед едой спросите себя: «Я голоден?» А на полпути к еде сделайте паузу и спросите свое тело: «Хватит ли мне?».

Это может потребовать некоторой практики, если вы ели в соответствии с часами или внешними правилами питания – НО – каждый раз, когда мы узнаем что-то новое, нам нужно благословить себя пространством для практики. Так что почувствуйте себя ухабистым, когда вы начнете воссоединяться со своим телом и верить, что ваше тело достаточно мудро, чтобы знать.

Совет по здоровому питанию № 5: экспериментируйте с балансом макронутриентов

В наши дни мы все много слышим о макронутриентах, и хотя я не предлагаю вам подсчитывать и рассчитывать свои макроэлементы, я думаю, что важно учитывать баланс углеводов. , белки и жиры, которые вы получаете с каждым приемом пищи.

Если вы придерживаетесь диеты, богатой углеводами, простое добавление белков и полезных жиров во время еды действительно может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, что также может определить, когда и что вы хотите съесть в следующий раз. .

Значит ли это, что вы никогда не сможете съесть тарелку блинов или тарелку пасты? Не обязательно – НО , если вы боретесь с лишним весом, переедаете или просто обнаруживаете, что не чувствуете себя удовлетворенным после еды или чувствуете голод вскоре после еды – игра с балансом макронутриентов может быть действительно полезной. отличное место для экспериментов.

Попробуйте начать свой день с еды, богатой белками и полезными жирами, и просто посмотрите, как это повлияет на вас и ваше тело. Это может быть вегетарианский омлет с небольшим количеством сыра, миска органического жирного греческого йогурта с семенами орехов и ягодами или блинчики из миндальной муки. Название игры — играть и наблюдать! Посмотрите, что лучше всего подходит вам и вашему телу.

Совет по здоровому питанию № 6: Качество важнее калорий

Некоторые люди учат, что калория есть калория, и не имеет значения, что вы едите, главное, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно. Лично я считаю, что это поверхностный и чрезмерно упрощенный подход к еде и питанию, который часто уводит новичков в неправильном направлении. В то время как калория есть калория, то, из чего состоят эти калории и как ваше тело реагирует на разные калории, является гигантской частью уравнения и очень важно, когда речь идет о правильном питании.

Например, давайте посмотрим на 400 калорий из купленного в магазине нежирного черничного кекса по сравнению с 400 калориями из тарелки лосося, овощей и коричневого риса. Маффин состоит в основном из углеводов, в нем нет ни клетчатки, ни белка, и он состоит в основном из белой муки, рафинированного сахара и низкокачественных рафинированных жиров.

Это тип пищи, для расщепления которого организму требуется очень мало усилий. Он быстро проникает в ваше тело и вызывает всплеск уровня сахара в крови и всплеск инсулина. Теперь, когда ваш уровень сахара в крови быстро повышается, он также быстро падает, и это часто оставляет у вас чувство очень неудовлетворенного, ненасыщенного, и то чувство, которое мы любим называть голодным; когда ты голоден, и ты начинаешь одновременно немного раздражаться, голоден и зол.

Теперь, когда уровень сахара в крови быстро падает, нам часто хочется больше сахара, потому что наше тело знает, что это простой способ снова поднять уровень сахара в крови. И затем в результате этого мы жаждем больше муки и больше сахара, и наши сигналы голода отбрасываются.

Если вы съедите те же 400 калорий в виде лосося, овощей и риса, эта еда будет состоять из большого количества качественного белка, полезных жиров и качественных углеводов. Таким образом, вашему телу потребуется некоторое время, чтобы обработать и расщепить этот тип еды. Это будет медленно повышать уровень сахара в крови, а это означает, что он также будет снижаться более медленными темпами.

В результате вы чувствуете себя более сытым и удовлетворенным едой. Это именно та еда, которая уравновешивает ваши гормоны и делает вас счастливыми, а это значит, что вы чувствуете себя хорошо. И хорошее самочувствие — это главное здесь.

Итак, несмотря на то, что оба приема пищи содержат 400 калорий, я хочу, чтобы вы заметили, как эти калории реагируют в вашем теле, а затем как эти реакции влияют на другое поведение, например, что мы хотим съесть дальше, верно, потому что это совсем другая история.

Один из этих приемов пищи подарит вам чувство удовлетворения и заряд энергии, в то время как другой может вызвать у вас чувство голода за очень короткий период времени с тягой к большему количеству сахара и обработанных углеводов. И, вы знаете, делать это время от времени, это не имеет большого значения.

Но если это делать последовательно, теперь вы получите отрицательный цикл отжима вашей еды. И вот тогда мы начинаем чувствовать, что мы вышли из-под контроля.

Совет № 7 по здоровому питанию: переходите на растительную диету

Главный вопрос о питании, который я получаю от людей о диете, заключается в том, должны ли они быть веганами, и мой ответ всегда один и тот же. Я считаю, что мы все должны стремиться к растительной диете – это означает, что основу нашего рациона должны составлять продукты растительного происхождения с разнообразными овощами, фруктами, орехами, семенами и качественными зернами (когда они работают), НО означает ли это, что вы должны или должны быть веганом? Неа. Если, конечно, вы сами этого хотите!

В мире существует множество различных диетических подходов, и разные вещи будут работать для разных людей — но если вы сделаете шаг назад и посмотрите на ЛЮБОЙ из этих подходов, от палео до веганства, — в основе все они поощряют большое количество растительной пищи. еда. Мне нравится думать об этом так – В конечном счете, пища — это энергия, и чем больше жизненных сил и жизненной энергии содержится в пище, которую вы едите, тем больше жизненных сил и жизненной энергии вы из нее возрождаете.

Совет по здоровому питанию № 8. Готовьте как можно чаще и чаще, чем вы не делаете

Готовка — один из самых простых способов начать есть лучше! Если вы новичок в здоровом питании, приготовление пищи поможет вам контролировать все ингредиенты, чтобы вы точно знали, с чем работаете. Это дает вам ощущение связи с вашей едой, которая также очень питательна. И вот в чем дело, это не значит, что вы должны готовить все, что едите. Вы просто хотите научиться готовить чаще, чем нет, и технически говоря, это всего лишь 51% времени.

Совет по здоровому питанию № 9. Практикуйте осознанное питание

Чтобы получить полноценное питание от еды, нам нужно присутствовать, чтобы мы могли получать все удовольствие и питание, которые может предложить еда — это означает, что вы пробуете свою еду, замечая текстуры, запахи и т. д.

Если вы едите в спешке, на ходу, во время просмотра телевизора или просто неосознанно, вы часто будете чувствовать себя неудовлетворенными, потому что ваш мозг не зарегистрирует, что вы съели, и мозг будет кричать от голода. Затем вы продолжаете думать, что у вас проблемы с перееданием/силой воли, когда на самом деле у вас просто проблемы с осознанием.  

Так что постарайтесь выбрать один прием пищи в день и ешьте его с полным вниманием. Наслаждайтесь едой, ароматами, текстурами, запахами и соединитесь со своим телом. Поистине ощутите полный цикл приема пищи и просто обратите внимание, как это влияет на ваши отношения с едой, аппетитом и удовлетворением.

Совет по здоровому питанию № 10: делайте это легко, весело и не фанатично!

Мы хотим лучше питаться, чтобы чувствовать себя лучше. Если ваш путь к здоровому питанию кажется трудным, запутанным и непосильным, вы пропустили лодку! И не волнуйтесь — вы не виноваты — именно так нам обычно представляют здоровое питание.

Обещаю, вы не можете недооценивать силу одного небольшого изменения за раз. Вносите небольшие изменения, которые кажутся выполнимыми и достижимыми — пусть небольшие изменения имеют значение, пусть их будет достаточно. Некоторые небольшие изменения, на которых я сосредоточился в прошлом и выработал привычки в своей жизни: в том числе пить X количества воды в день, заниматься 4 тренировками в неделю, сидеть и есть по крайней мере один раз в день с полным осознанием, наслаждаться одним овощем. еды в день (для меня это обычно означает большой салат или вегетарианский суп в день), и это лишь некоторые из них!

Теперь вы готовы к здоровому питанию!

Только вы знаете, каким будет первый правильный ход. Что бы это ни было, посвятите себя этому и практикуйте, пока это не войдет в привычку. После того, как вы создали новую здоровую привычку, вы можете перейти к чему-то новому. Небольшие изменения с течением времени — это то, что создает долгосрочные результаты, особенно когда речь идет о здоровом питании !

Здоровое питание для начинающих. Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть замороженные фрукты и овощи или они должны быть свежими?

Да! Хотя я призываю вас покупать свежие продукты, когда это возможно, замороженные фрукты и овощи — отличный и доступный вариант, который сохраняет свои питательные вещества. Вы должны избегать любых замороженных овощей с соусом или приправами. Проверьте ингредиенты и убедитесь, что вы покупаете только овощи.

Могу ли я есть консервированную фасоль или овощи, когда пытаюсь питаться чистой пищей?

Да, обоим! Консервированные бобы и овощи — еще один отличный и доступный вариант, который может сэкономить ваше время. Обязательно хорошо промойте и высушите их, прежде чем использовать в любых рецептах – это поможет удалить часть натрия, содержащегося в консервированных продуктах.

Обязательно читайте этикетку любых консервов, которые вы покупаете. В идеале, вы хотите, чтобы этикетка содержала только овощи, которые вы покупаете, и выберите вариант с низким содержанием натрия или без него.

Если вы можете купить такие основные продукты питания, как зеленая фасоль, морковь и горох, свежими или замороженными, это определенно предпочтительнее. Но такие продукты, как нарезанные кубиками помидоры и фасоль, лучше всегда иметь под рукой.

Что делать, если у меня нет времени готовить?

Приготовление и подготовка сырых овощей может показаться сложной задачей, когда вы только начинаете, но стоит потратить время на практику. Как и любая новая привычка, поначалу это всегда кажется немного сложнее, но со временем становится легче. Мне нравится держать несколько основных продуктов в холодильнике, морозильной камере и кладовой, чтобы было легче.

Если вы много работаете в течение недели, приготовление пищи станет вашим лучшим другом, когда дело доходит до здорового питания. Вы можете выбрать выходной день, чтобы посвятить несколько часов приготовлению еды на неделю. Ваше будущее «я» будет так благодарно, как только начнется неделя.

Как насчет перекусить? Могу ли я перекусить во время еды?

Рискуя показаться клише (снова), помните, что чистое питание — это не диета, а образ жизни, так что, конечно, вы можете перекусывать! Здоровое питание для начинающих не обязательно означает полный отказ от перекусов. На самом деле, я бы посоветовал вам перекусывать, готовя здоровые закуски, которые подпитывают ваше тело, а не саботируют вашу тяжелую работу.

Отличные варианты включают морковь и хумус, цельнозерновые крекеры (ищите такие, ингредиенты которых вы можете прочитать!) с органическим ореховым маслом, органические фрукты и горсть орехов, или половинку сладкого картофеля с порошком чили или корицей.

Питание при диабете: рекомендации и рецепты

Особый рацион – одно из важнейших требований при сахарном диабете. Сбалансированное меню нормализует обменные процессы и позволяет организму полноценно функционировать, что обеспечивает хорошее самочувствие и активную жизнь. Главное, следовать рекомендациям врача и соблюдать диету.

Продукты, запрещенные при диабете

Корректируя меню, необходимо исключить следующее:

• Быстрые углеводы: белый хлеб, кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Эти продукты вызывают мгновенный скачок уровня глюкозы в крови, что недопустимо при диабете
• Жирные продукты животного происхождения: красное мясо, рыба, утка, гусь
• Сладкие топпинги: сиропы, варенье и джемы, сгущенное молоко
• Жирные бульоны, сало
• Покупные соусы, майонез, кетчуп, горчица
• Бананы, изюм, виноград
• Фастфуд
• Консервы

Но это не значит, что рацион диабетика пресный и простой. Да, от ряда продуктов стоит отказаться, но основная задача – не сократить меню, а научиться считать углеводы и равномерно их распределять на протяжении дня. Для этого вам понадобятся кухонные весы, программы или сайты, на которых имеется калькулятор для подсчета калорий. Также важно, чтобы у вас была привычка читать данные на упаковках продуктов.

Питание при диабете 1 типа

При диабете 1 типа необходимо учитывать количество потребляемых углеводов по системе хлебных единиц (ХЕ). Это условная единица, разработанная немецкими диетологами, используется для приблизительной оценки количества углеводов в продуктах. 1 ХЕ – это 10 грамм легкоусваиваемых углеводов без учета пищевых волокон или же 12 грамм с учетом балластных веществ. Норма в день – 25 ХЕ, за один прием пищи рекомендуется съедать не более 7 ХЕ. То есть за день вы можете съесть около 400 грамм углеводов, разделив их на несколько порций. В сочетании с белками и овощами этого достаточно, чтобы приготовить несколько сытных блюд на весь день.

Питание при диабете 2 типа

Диабет второго типа обычно сопровождается избыточным весом, поэтому необходимо постепенно избавиться от лишних килограмм. В этом случае можно не подсчитывать количество ХЕ, но из рациона стоит исключить жиры и быстрые углеводы.

Важный момент: количество съеденных калорий должно быть меньше, чем количество потраченных.

Для этого вам понадобятся кухонные весы, привычка читать данные на упаковках продуктов и калоризатор – программа, которая существенно упростит процесс подсчета калорий. Калоризатор можно установить как приложение на телефон или использовать на компьютере. Удобство программы в том, что в нее уже введены данные продуктов: вам нужно лишь указать название и вес, а калоризатор выдаст количество калорий.

При диабете 1 и 2 типа следует придерживаться формулы «идеальной тарелки». Планируя прием пищи, мысленно разделите тарелку на три части:

• 50% объема — овощи (морковь, свекла, помидоры, огурцы, перец, зелень)
• 25% — углеводы (каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель)
• 25% — белки (бобовые, постное мясо или рыба, творог, яйца)

В качестве заправки для салатов можно использовать нежирный натуральный йогурт или лимонный сок. Горсть свежих ягод или половина фрукта отлично подойдет в качестве десерта.

Мифы о питании при диабете

Стоит избавиться и от опасных заблуждений, связанных с диабетическим питанием.

• Диабетическое меню очень ограниченное. Если не есть углеводы, уровень сахара не будет подниматься. Увы, нет. Если не есть углеводы, уровень сахара не будет подниматься. Углеводы нужны организму как источник энергии, однако нужно выбирать медленноусваиваемые углеводы: каши, овощи, фрукты.
• Можно есть сладкое, если в составе не сахар, а фруктоза. Фруктоза, как и сахар, повышает уровень глюкозы, хотя и медленнее. Поэтому помните об ограничениях: одно-два печенья или вафли не навредят, но злоупотреблять не стоит.
• Алкоголь понижает уровень сахара в крови, поэтому он разрешен. Это не так, алкоголь только блокирует углеводам путь из печени в кровь, что может привести к критическому понижению глюкозы и гипогликемии.
• При диабете нельзя заниматься спортом. Можно и нужно, поскольку физические нагрузки делают мышцы более восприимчивыми к действию инсулина и быстрее поглощают глюкозу. Во время занятий необходимо контролировать сахар, используя глюкометр, так перед началом тренировки стоит убедиться, что уровень сахара в крови ниже 10 ммоль/л. Заранее необходимо позаботиться о средствах предотвращения гипогликемии, поскольку во время физнагрузок сахар существенно понижается.

Простые рецепты для диабетиков

Блюдо	Ингредиенты	Процесс приготовления
Пшенная каша	1 стакан пшена 4 стакана воды 50 гр сливочного масла 1 ложка сахара (можно не класть) Соль по вкусу	1. Пшено промыть, залить кипятком и оставить на 5 минут. 2. Слить воду и снова промыть пшено. Выложить его в кастрюлю, добавить сахар и соль, залить водой. 3. Довести пшено до кипения, убавить огонь и варить, пока каша не загустеет. 4. В готовую кашу добавить сливочное масло, перемешать и дать настояться 10 минут. Пшенная каша отлично сочетается со свежими салатами, так что получится полноценный обед.
Блинчики	120 гр овсяной муки 200 гр молока 1 яйцо 2 щепотки соли 1 ч.л. сахара 0,5 ч.л. разрыхлителя	1.   Взбить яйцо, соль и сахар. 2.   Муку просеять, добавить в нее разрыхлитель и яйца. 3.   Влить в муку молоко, тщательно размешать, чтобы не было комков. 4.   Смазать сковороду сливочным маслом, выпекать блинчики до золотистой корочки. Можно сделать начинку из овощного салата, творога или диетического мяса.
Запеченная тыква	500 гр тыквы 1 зубчик чеснока 1 ст.л. семечек подсолнечника 1 ст.л. оливкового масла щепотка соли	1. Тыкву нарезать кубиками. Добавить семечки, масло и мелко порубленный чеснок. 2. Посолить, перемешать и выложить в форму для запекания. 3. Оставить в духовке на полчаса при температуре 200 градусов. 4. По желанию добавить свежую зелень и подавать. Тыква – диетический, полезный и вкусный продукт, идеальный как десерт или основное блюдо.

Как видите, рацион при диабете остается разнообразным и интересным. Если вы будете придерживаться рекомендаций, то изменения, которые будут проходить, благотворно влияют на организм и способствуют похудению, что важно при диабете 2 типа.

При диабете 1 типа также желательно придерживаться рациона из продуктов, которые минимально влияют на повышение глюкозы в крови. Важно, чтобы люди с диабетом 1 типа правильно контролировали содержание простых углеводов.

Постепенно правильное питание станет привычкой, а меню расширится настолько, что вы без проблем сможете составлять список блюд на неделю вперед.

Похудение при сахарном диабете: питание, меню, активность

При сахарном диабете потеря даже пяти килограммов помогает снизить риск осложнений и лучше контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, похудение помогает сокращать резистентность (нечувствительность) к инсулину и уменьшать дозы лекарств, понижающих уровень сахара.

План похудения диабетика

Просто сесть на низкокалорийную диету или голодать, чтобы потерять несколько килограммов, при диабете нельзя: может развиться опасное для здоровья и жизни состояние — гипогликемия. Поэтому вам нужно худеть под руководством врача, разработав поэтапный план¹. Как правило, в него входят следующие пункты:

• 1

  увеличение физической нагрузки — это помогает расходовать калории и сжигать жир;

• 2

  сокращение поступающих калорий за счёт изменений в питании;

• 3

  потребление продуктов с клетчаткой, которая хорошо насыщает и нормализует пищеварение²;

• 4

  коррекция питьевого режима, достаточный приём жидкости;

• 5

  борьба со стрессом, который часто «заедают» плотными и калорийными продуктами.

Перед тем как начать худеть, необходимо пройти обследование и совместно со специалистом определить, какой процент веса можно безопасно терять за неделю или месяц. В среднем потеря массы тела должна составлять не более одного-двух килограммов в неделю. Это позволит сохранить здоровье и не допустить повторного набора веса.

Что важно знать

Желательно, чтобы на всех этапах похудения вас постоянно контролировал эндокринолог или диетолог. Важно правильно менять рацион, уменьшать калорийность еды, при этом не теряя необходимые витамины и минералы. Кроме того, нужен постоянный контроль за уровнем сахара крови, коррекция дозы принимаемых лекарств.

Важно, чтобы у вас не было резких колебаний уровня сахара в период борьбы с лишним весом³. Это неблагоприятно отражается на обмене веществ. Если у вас случаются такие состояния, как гипо- или гипергликемия (понижение или повышение уровня глюкозы крови относительно нормы), значит, диета или уровень физической активности подобраны неправильно.

Как корректируют питание

Вы можете сократить калорийность рациона в среднем примерно на 500 ккал в сутки. Это никак не отразится на состоянии здоровья, но приведёт к тому, что жировые запасы будут постепенно расходоваться. Общее число калорий в вашем рационе должно быть распределено таким образом:

• 1

  до 55 % приходится на сложные углеводы — каши из цельных круп, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, гречка, пшено, рис;

• 2

  около 25–35 % — на жиры, преимущественно растительные; подойдут салаты с оливковым или подсолнечным маслом, блюда с авокадо; допустимо есть на завтрак не более 10–15 г сливочного масла;

• 3

  примерно 10–25 % — белковые блюда, такие как постное мясо, птица или рыба, приготовленная на пару или на гриле, отварная, тушёная или запечённая без масла.

Важно, чтобы подавляющая часть углеводных компонентов содержала клетчатку и сложные углеводы (хлеб из цельного зерна, злаковые гарниры, овощи). Сладости, крахмалистые продукты (картофель, кукуруза) должны составлять менее 10 % от всех продуктов.

Физическая активность

Регулярные упражнения и физическая активность повышают расход калорий. Кроме того, вам становится проще поддерживать уровень сахара в крови. Если заниматься ежедневно, можно постепенно терять лишние килограммы без вреда для здоровья. Если у вас сахарный диабет 2 типа, то в среднем у вас должно быть не менее 150 минут физической активности в неделю⁴. Это примерно 20–30 минут занятий в день. Особенно полезны аэробные нагрузки, которые ускоряют доставку кислорода в ткани. Это могут быть занятия в тренажёрном зале или дома, частые прогулки на свежем воздухе, плавание или катание на велосипеде. Начинайте с посильных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Помните, что физическая активность должна стать частью вашего образа жизни, даже если вес снижается не так быстро, как хотелось бы. К тому же она помогает контролировать диабет.

Список литературы

1. Современные возможности лечения ожирения у больных сахарным диабетом 2 типа | Демидова Т. Ю., Аметов А. С., Селиванова А.В., Ройтман А. П. | «РМЖ» № 6 от 03.03.2005

2. Joslin Diabetes Center: «How Does Fiber Affect Blood Glucose Levels?” Ley, S. Lancet, June 7, 2014.

3. American Diabetes Association: «Healthy Weight Loss.»

4. CDC: «Physical Activity for a Healthy Weight.»

Рестораны для диабетиков: 28 блюд, которые вы должны заказать

Да, есть рестораны для диабетиков, если вы знаете, что заказывать. Эти блюда не сбивают вас с курса, если вы сидите на диабетической диете.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получать компенсацию или партнерскую комиссию, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.

macarosha/Getty Images

Ужин с диабетом

Наличие диабета не означает, что вы должны проводить дни за безвкусной пищей. Наслаждаться вкусной едой вполне возможно даже в ресторане, если вы точно знаете, что заказывать, как это готовится и как выглядит порция подходящего размера. Поскольку не у всех больных диабетом один и тот же план питания или цели в отношении здоровья, мы решили составить наиболее полный список отличных ресторанов для диабетиков и указать, что заказывать, независимо от того, сокращаете ли вы калории или сводите к минимуму соль, углеводы или жиры. . Читайте о одобренных диетологами заказах из китайских и итальянских ресторанов, гастрономов, магазинов смузи и других популярных закусочных. (Во время еды вне дома обратите внимание на эти слова меню, которых следует избегать.)

da-kuk/Getty Images

В американских ресторанах: бургер с индейкой и брокколи, приготовленный на пару способ пойти. «Уберите верхнюю булочку, которая обычно не содержит много клетчатки, и замените картофель фри зелеными овощами. Это добавит клетчатки к вашей еде, поможет замедлить скачки сахара в крови и обеспечит чувство сытости», — объясняет она.

Pekic/Getty Images

В американских ресторанах: Бургер из говядины с салатом

Если вы предпочитаете бургер из говядины, Смит предлагает сочетать его с салатом (извините, без картофеля фри) и заправкой на основе уксуса. Откажитесь от верхней булочки, чтобы убрать с тарелки пустые углеводы, и скажите «нет, спасибо» сыру, чтобы свести к минимуму избыток соли и жира. (Обязательно попробуйте эти здоровые продукты, которые обязательно понравятся диабетикам.)

RichLegg/Getty Images

В американских ресторанах: Филе-миньон

Чувствуете себя модно? Закажите филе со сладким картофелем и некрахмалистыми овощами, такими как шпинат или брокколи, предлагает зарегистрированный диетолог Мириам Якобсон, RD, CDN. «Иногда стейк может быть самым полезным блюдом в меню. Просто остерегайтесь размеров порций. Он должен быть размером с вашу ладонь, а не с голову», — предостерегает она.

Justin Ong/Getty Images

В американских ресторанах: лосось на гриле

«Дикий лосось, приготовленный на пару или приготовленный на гриле, всегда является хорошим вариантом, потому что он богат жирами омега-3», — говорит зарегистрированный диетолог Патрисия Баннан, RDN, автор книги «Правильно питайтесь, когда время ограничено». «Питательное вещество помогает предотвратить сердечные заболевания, что важно для людей с диабетом 2 типа, поскольку они имеют повышенный риск заболевания». Соедините рыбу с паровыми или тушеными овощами. Бэннан предлагает некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат, морковь, стручковая фасоль и брюссельская капуста, поскольку они не повышают уровень сахара в крови и являются одними из лучших продуктов для людей с диабетом.

istetiana/Getty Images

В американских ресторанах: суп на бульоне

Ищете закуску? Баннан объясняет, что супы на основе бульона всегда являются разумным выбором в любом ресторане для больных диабетом, поскольку они, как правило, содержат меньше углеводов, жиров и калорий, чем супы, приготовленные на молоке или сливках. (Вот 5 простых рецептов вкусных домашних супов.)

Westend61/Getty Images

В гастрономе: белково-овощной сэндвич

Если вам приходится бегать весь день, сэндвич из деликатесов станет идеальным решением. Ключ к тому, чтобы оставаться на правильном пути, — избегать соленого и жирного мяса, такого как копченая ветчина и бекон, и использовать более полезные добавки. Смит рекомендует создавать свое творение из цельнозернового хлеба, так как он содержит больше клетчатки, чем белый хлеб. Или, если он есть в гастрономе, возьмите хлеб из проросших зерен. Он наполнен клетчаткой и белком, которые помогут замедлить пищеварение и предотвратить скачки сахара. Что касается начинки, Смит советует «добавлять много овощей, таких как помидоры, салат и жареный красный перец, а также индейку или курицу». Если вы хотите перекусить чем-нибудь, отдайте предпочтение салату или фрукту вместо чипсов, которые, как правило, содержат большое количество соли, углеводов и жиров.

Juanmonino/Getty Images

В гастрономе: Салат-бар

В некоторых гастрономах до сих пор есть фантастические салат-бары с большим количеством полезных для здоровья блюд. Но не добавляйте ничего на свою тарелку. «Обязательно сосредоточьтесь на белке и овощах и уменьшите количество крахмалистых углеводов и жиров», — предостерегает Бэннан. «Салат, приготовленный из шпината и других некрахмалистых овощей, курицы-гриль, авокадо, бобов, таких как нут, и горсти орехов или семян, таких как семена подсолнечника, будет сбалансированным и питательным блюдом. Просто не забудьте полегче с повязкой или используйте облегченную версию, когда это возможно».

Westend61/Getty Images

В итальянских ресторанах и пиццериях: Салат Капрезе

«Салат Капрезе — отличный выбор для всех, кто страдает диабетом», — говорит зарегистрированный диетолог Лори Занини, доктор медицинских наук, создатель программы Free 7 Day Diabetes. План питания . Салат Капрезе — это свежая моцарелла, помидоры и базилик, сбрызнутые оливковым маслом или бальзамическим уксусом. «Я рекомендую своим клиентам начинать трапезу в итальянских ресторанах с заказа этого салата, потому что он вкусный и не содержит добавленного сахара». (Независимо от того, обедаете ли вы в ресторане из-за диабета или едите дома, следите за этими продуктами с удивительно высоким содержанием сахара.)

Керин Форстманис / EyeEm/Getty Images

В итальянских ресторанах и пиццериях: Вегетарианская пицца на тонком тесте

Несмотря на то, что пицца из цельного зерна есть в немногих местах, в большинстве заведений предлагают пироги на тонком тесте. Сделайте тонкую лепешку своей основной основой и добавьте к ней овощи, чтобы добавить клетчатки к еде и помочь притупить сахарный эффект теста, предлагает Смит. Еще один способ контролировать уровень сахара в крови: начните трапезу с салата. «Клетчатка из зелени насытит вас и поможет съесть менее богатую углеводами пиццу», — объясняет она.

carlosgaw/Getty Images

В итальянских ресторанах и пиццериях: Цезарь с курицей

Превратите цезарь или домашний салат в основное блюдо, добавив жареный белок и полезный жир, предлагает Занини. Варианты здорового белка включают курицу-гриль, креветок или лосося, а соус винегрет или ломтики авокадо являются вкусными источниками полезных жиров. Чтобы убедиться, что кухня не перегрузит вашу тарелку калориями или сахаром, Занини советует попросить заправку на стороне и дважды проверить, не содержит ли она сахара. Если ваш сервер не уверен, проявите осторожность и вместо этого выберите масло и уксус.

robertosantos48/Getty Images

В итальянских ресторанах и пиццериях: Бранзино с овощами

Жареные, обжаренные или запеченные бранзино, также известные как европейский морской окунь, — хороший выбор в меню ресторанов для людей с диабетом, говорит Якобсон. Его часто подают с картофелем и брокколи рабе или увядшей зеленью, его часто можно купить в итальянских закусочных. «Рыба — это отличный белок с жирами омега-3, которые повышают чувствительность организма к инсулину и естественным образом снижают уровень сахара в крови», — объясняет она. Если вас беспокоят калории и жиры, Американская диабетическая ассоциация предлагает готовить рыбу без сливочного или растительного масла.

luchezar/Getty Images

В итальянских ресторанах и пиццериях: Fruita de mare

«Это традиционное итальянское блюдо содержит различные виды морепродуктов, приготовленных на пару и приготовленных на пару, что делает его отличным источником постного белка», — говорит Занини. «Если это подается с макаронами, спросите, можно ли использовать цельнозерновую муку». Поскольку Занини говорит, что порции макарон должны быть не больше половины чашки, попросите лапшу на гарнир и сами добавьте соответствующее количество на свою тарелку.

Camrocker/Getty Images

В мексиканских и испанских ресторанах: Ceviche

В следующий раз, когда вы окажетесь на гастрономическом празднике в своем любимом латиноамериканском ресторане, закажите севиче, рекомендует Джейкобсон, и соедините его с салатом и гуакамоле с грубости. Это блюдо из свежего, сырого куска рыбы, маринованного в соке лимона или лайма, вместе с луком, помидорами и приправами. «В то время как углеводные блюда, такие как рис и бобы, при употреблении в больших количествах повышают уровень сахара в крови, эта еда предлагает здоровое сочетание белков, жиров и овощей», — говорит она о своей рекомендации.

Константин Манжура / EyeEm/Getty Images

В мексиканских и испанских ресторанах: фахитас и фахитас в чашках

При посещении ресторанов на предмет диабета отправляйтесь туда, где есть это основное блюдо техасско-мексиканской кухни. На вкус снисходительный, но на самом деле питательный и наполненный овощами. «Фахитас содержит хорошее сочетание белка и овощей. Вы можете поддерживать разумное количество углеводов, выбрав рис, бобы, буррито или немного того и другого», — советует Смит. Занини также является поклонником этого блюда, но предлагает полностью отказаться от крахмалистых продуктов и превратить ваш заказ фахита в салат. «Приготовьте чашу для фахитас, подав начинку для фахитас на подушке из листьев салата вместе с чашкой черных бобов», — предлагает она, добавляя: «Это сытное и сбалансированное блюдо». Если вы попросите кухню подержать лепешку и рис, они, вероятно, не будут против дать вам немного салата, вместо этого бесплатно.

grandriver/Getty Images

В мексиканских и испанских ресторанах: рыбные тако

Да, верно! Тако могут быть безопасными для диабета, если вы выберете правильную оболочку. «Кукурузные лепешки намного меньше, чем лепешки из муки, поэтому в них меньше углеводов, — объясняет Занини. «Закажите два рыбных тако на гриле на кукурузных лепешках с гуакамоле. Если ты все еще голоден, возьми салат». Вот еще несколько советов о том, как правильно питаться в мексиканских ресторанах.

alle12/Getty Images

В мексиканских и испанских ресторанах: жареные креветки со вкусом лайма и салат из свежего авокадо

«Хотя все продукты в мексиканских ресторанах, как правило, содержат большое количество натрия, есть некоторые блюда, которые обычно менее калорийны и жирны. и обеспечить хорошее питание», — говорит Бэннан, который предлагает заказать закуску из лаймовых креветок с гарниром из авокадо. Даже если эти точные предложения не указаны в меню, суставы Tex-Mex должны быть хорошо оборудованы, чтобы удовлетворить ваш запрос.

amandagrand/Getty Images

В мексиканских и испанских ресторанах: энчиладас с фасолью

Конечно, они кажутся снисходительными, но энчилада может быть полезным выбором в ресторанах для диабетиков, если вы заказываете энчиладу с фасолью и делаете некоторые особые пожелания. Вообще говоря, энчилада с фасолью будет лучшим выбором, чем энчилада с мясом. И это потому, что бобы содержат выигрышную комбинацию высококачественных углеводов, нежирного белка и растворимой клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови. «Попросите на кухне уменьшить количество сыра и соуса и добавить больше овощей», — говорит Бэннан. «Поскольку энчиладас и ресторанные блюда, как правило, больше, планируйте съесть половину еды, а остальное забрать домой».

Westend61/Getty Images

За завтраком и смузи: вегетарианский омлет

Ни один уик-энд не будет полным без вкусного семейного позднего завтрака в любимом ресторане. Смит предлагает заказать омлет с овощами и сочетать его либо с двумя ломтиками цельнозернового тоста, либо с фруктовым салатом. Однако, если вы едите в крупной сети, подумайте о том, чтобы вместо этого купить яйца с солнечной стороной и овощи, обжаренные на боку. Такие заведения, как IHOP, добавляют смесь для блинов в свои яичные смеси, чтобы сделать омлеты более воздушными. (Да, серьезно!) Вам не нужны эти подлые лишние углеводы. (Убедитесь, что вы следуете этим правилам завтрака для диабетиков.)

Arx0nt/Getty Images

На завтрак и смузи: Овсянка

Овсянка — еще один полезный для диабета вариант, который есть почти в каждом закусочном меню. «Добавьте грецкие орехи в хлопья и закажите яйца или колбасу из индейки, чтобы сбалансировать переработку сахара в крови», — советует Смит. Просто не забудьте отправить эту маленькую миску с коричневым сахаром обратно на кухню, когда она прибудет.

Тиина и Гейр/Getty Images

За завтраком и смузи: смузи из зелени и фруктов с протеином

Начните свой выходной день с приготовленного по индивидуальному заказу напитка. Самостоятельное смешивание и подбор ингредиентов (в отличие от заказа комбо из меню) поможет вам избежать употребления чего-то слишком сладкого, что не является разумным выбором для вашей диеты. «Закажите смесь, в которой есть одна порция фруктов, порция шпината или капусты, жир, такой как арахисовое или миндальное масло, и белок, такой как простой греческий йогурт или неподслащенный протеиновый порошок», — говорит Смит, добавляя: «Белковый порошок должен быть без искусственных подсластителей. Сукралоза, аспартам и неотам, в частности, могут быть такими же вредными, если не хуже, чем сахар для диабетиков и, честно говоря, для всех. Они по-прежнему вызывают реакцию инсулина, потому что они слаще сахара, и они также могут нанести ущерб бактериям, живущим в нашем кишечнике, которые контролируют сахар, аппетит, контроль веса и многое другое».

Таканори Огава / EyeEm/Getty Images

В азиатских ресторанах: сашими с коричневым рисом

Возьмите эти палочки для еды и приготовьтесь к вкусному и полезному для диабетиков застолью. «Я предлагаю начать с мисо-супа, а затем заказать сашими с небольшой порцией коричневого риса и заказать приготовленную на пару брокколи», — говорит Джейкобсон. «Сашими лучше, чем суши-роллы, так как в нем больше белка, а рис в качестве гарнира позволяет лучше контролировать порции, а это значит, что вы будете лучше контролировать уровень сахара в крови».

PamelaJoeMcFarlane/Getty Images

В азиатских ресторанах: Праздник закусок

Если вы большой поклонник смешивания и сопоставления приложений для создания идеального блюда, вам повезло, потому что есть масса подходящих вариантов из вашего местного суши сустава. Смит предлагает сочетать богатую белком горячую закуску, такую ​​как треска мисо, куриные шашлычки или эдамаме, с большим салатом и одним суши-роллом. Держитесь подальше от всего, что приготовлено с использованием темпуры (это просто причудливое слово для жареного во фритюре), и попросите все соусы (включая уксус для суши) на гарнир. Большинство из них очень сладкие и соленые, поэтому лучше, если вы контролируете, сколько их попадает в булочку, а не кухню.

Donte Tatum/Getty Images

В азиатских ресторанах: курица и брокколи

«Для тех, кто придерживается специальной диеты, китайская кухня, вероятно, является одной из самых сложных», — отмечает Джейкобсон. «Начните с приготовленного на пару летнего или спринг-ролла и возьмите креветки и зелень или курицу и брокколи в качестве основного блюда. Эти блюда очень простые и станут одними из самых чистых в меню». Чтобы не рисковать, попросите соус на гарнир и сами съешьте разумное количество, так как они, как правило, содержат много сахара и соли.

JeffKearney/Getty Images

В азиатских ресторанах: Острый и кислый суп

Откажитесь от полосок вонтонов и утиного соуса, которые не являются лучшими продуктами для людей с диабетом, и вместо этого наполните тарелку успокаивающим бульоном. «Хотя я не могу обещать, что супы из ресторанов будут с низким содержанием соли, я могу сказать вам, что традиционные горячие и кислые супы безопасны для диабета, — говорит Занини, главный продукт китайского ресторана. «Этот суп на основе бульона готовится из тофу, яиц и овощей. Это хороший выбор, если вы следите за уровнем сахара в крови. Суп с яичными каплями — еще один разумный выбор».

Westend61/Getty Images

В азиатских ресторанах: Восторг Будды на пару

Называете ли вы это Восторгом Будды или Пиром Будды, одно можно сказать наверняка: это восхитительное вегетарианское блюдо получает зеленый свет при поиске меню в ресторанах для больных диабетом. «Это блюдо традиционно подают с тофу и овощами, что делает его разумным выбором. Если его подают с рисом, попросите коричневый и оставьте порции до полстакана или меньше», — отмечает Занини. (Это продукты, которые повара никогда не заказывают в ресторанах.)

AnnaRise/Getty Images

В средиземноморских ресторанах: Куриный кебаб

В следующий раз, когда вам захочется греческих блюд, Джейкобсон предлагает отведать куриный кебаб с овощами-гриль или греческий салат с жареной курицей. «Поскольку приходится много смешивать и сочетать белки и овощи, средиземноморскую пищу можно легко сделать диабетической», — объясняет Джейкобсон.

Roxiller/Getty Images

В ресторанах средиземноморской кухни: хумус с овощами

«Хотя многие продукты в греческом ресторане, как правило, содержат много натрия, есть ряд блюд, которые содержат разумное количество калорий и жира и обеспечивают достаточное количество питательных веществ», — отмечает Баннан. Некоторые из ее любимых блюд: хумус с сырыми овощами, йемиста (овощи, фаршированные зеленью, запеченные с рисом), долмадес (листья виноградной лозы, фаршированные рисом и овощами), греческий салат и мусака (запеканка из баклажанов). (Используйте эти приемы, чтобы сделать свой рацион более средиземноморским.)

Fotoatelie/Getty Images

В средиземноморских ресторанах: блюдо с фалафелем

По словам Занини, вкусная еда в греческом ресторане для диабетиков включает шашлык из курицы или баранины с соусом цацики, один или два шарика фалафеля и гарнир салат. «Эта еда богата белком, клетчаткой и углеводами. Это идеальное сочетание белка и клетчатки для поддержания стабильного уровня сахара в крови», — говорит она о своей рекомендации. Не пропустите научно обоснованные советы, которые могут помочь улучшить уровень сахара в крови.

Источники

• Изабель Смит, MS, RD, CDN
• Мириам Джейкобсон, RD, CDN
• Патрисия Бэннан, MS, RDN, автор книги «Правильно питайтесь в трудные времена»
• Лори Занини, RD, CDE, создатель бесплатного плана питания для диабетиков на 7 дней

Медицинский осмотр Джессикой Левинсон, MS, RDN, CDN, 18 мая 2021 г.

Первоначально опубликовано: 07 марта 2017 г.

60 Невероятно вкусных рецептов ужина для диабетиков

Эти рецепты, содержащие максимум 40 г углеводов на порцию, являются самым восхитительным способом удовлетворить потребности диабетической диеты. Лучше всего то, что они понравятся даже членам семьи, не страдающим диабетом.

1 / 61

Для здорового и простого ужина воспользуйтесь этими вкусными идеями для ужина для людей с диабетом. Подробности рецептов из этого видео вы найдете на следующих 5 слайдах. Хотите больше рецептов для диабетиков? Подпишитесь на информационный бюллетень Diabetic Kitchen.

2 / 61

Эти хорошо приправленные перцы, фаршированные индейкой, настолько вкусны, что вы даже не откажетесь от настоящего сыра чеддер. Завершите трапезу салатом или гарниром из риса. — Джуди Хэнд-Труитт, Бирмингем, Алабама

Перейти к рецепту

3 / 61

Этот тропический фаворит — вкусный и полезный ужин с множеством вкусов! При желании рис из цветной капусты можно заменить обычным рисом. — Бетани ДиКарло, Харлисвилль, Пенсильвания

Перейти к рецепту

4 / 61

Всем понравятся эти нежные свиные отбивные, приготовленные в мультиварке, со сливочным легким соусом. Подавайте с зелеными овощами, картофельным пюре и салатом из капусты или салатом. Это лучшие свиные отбивные в медленноварке. — Sue Bingham, Madisonville, Tennessee

Перейти к рецепту

Если у вас нет настроения готовить, то вы всегда можете посетить один из лучших ресторанов для диабетиков.

5 / 61

Я всегда ищу новые способы приготовления лосося. В этом блюде сладкий соус придает рыбе и зеленой фасоли легкий привкус домашнего барбекю. Даже нашим детям нравится. — Алиша Колдуэлл, Роберсонвилль, Северная Каролина

Перейти к рецепту

6 / 61

Одним из наших любимых обедов для комфортной еды являются спагетти и фрикадельки. Мы в восторге от этой более легкой и здоровой версии, в которой так много овощей. Он имеет тот же любимый вкус с более питательными ингредиентами! —Кортни Стульц, Вейр, Канзас

Перейти к рецепту

7 / 61

Сочетание курицы и артишоков мне давно нравилось. Вот мой собственный лимонный твист. Несмотря на все похвалы, этот ужин очень весело подавать. —Карли Джайлз, Хокиам, Вашингтон

Перейти к рецепту

8 / 61

Не реже одного раза в неделю мы едим энергетический салат с лососем и шпинатом. Это легко сделать, даже после тяжелого рабочего дня. — Дженни Доусон, Фон дю Лак, Висконсин

Перейти к рецепту

9 / 61

Этот салат можно подать в качестве прохладного и сытного ужина или обеда. Восхитительный вкус и гладкая текстура авокадо, смешанных с салатом из хрустящих креветок, просто восхитительны. — Тери Рэйси, Кадиллак, Мичиган

Перейти к рецепту

10 / 61

Вкус этого блюда из курицы и овощей в сковороде выглядит так, будто на его приготовление ушли часы ручного труда, но простые ингредиенты можно приготовить за считанные минуты. Розмарин придает ему насыщенный вкус, а мясной сок отлично готовит овощи. Это невероятно просто! — Шерри Мелотик, Ок-Крик, Висконсин

Перейти к рецепту

11 / 61

Воспринимайте это жаркое как возможность поиграть с жаром и специями. Я уравновешиваю пикантную говядину кокосовым молоком и капелькой лайма. — Джой Захария, Клируотер, Флорида

Перейти к рецепту

12 / 61

Я выросла как южная девушка, и любовь к барбекю заложена в моей ДНК. Этот рецепт медленного приготовления позволяет мне наслаждаться вкусами, которые я ел в детстве, при этом соблюдая здоровую диету. — Хайди Малхолланд, Камминг, Джорджия

Перейти к рецепту

13 / 61

Простые рецепты, которые быстро появляются на столе, спасают жизнь. Я подаю свиные отбивные на сковороде с овощами и, когда мой муж выступает, с начинкой из кукурузного хлеба. — Трейси Карст, Пондерей, Айдахо

Перейти к рецепту

14 / 61

Идеально подходит для ужина в конце недели, это сенсационное блюдо быстро готовится с остатками риса. Недавно я узнал отличный совет для стейка: частично заморозьте его, и его будет легко нарезать тонкими ломтиками. —Симона Гарза, Эвансвилл, Индиана

Перейти к рецепту

15 / 61

Мой муж плохо относился к здоровой пище, пока не попробовал эту мясную запеканку. Сочетание макарон, орегано, грибов и зеленого перца делает его любимым рецептом здоровой пасты в нашем доме. — Тереза ​​Смит, Шебойган, Висконсин

Перейти к рецепту

16 / 61

Я создал этот рецепт, когда у меня не было ингредиентов для моего основного блюда. После этого он стал моим новым фаворитом! — Джеки Бернс, Кеттл Фолс, Вашингтон

Перейти к рецепту

17 / 61

Мне нужно было быстро поужинать, пока я сидела с внуком. Я использовала то, что было в холодильнике у моей невестки, и превратила его в один из наших любимых рецептов с курицей и шпинатом. — Сандра Эллис, Стокбридж, Джорджия

Перейти к рецепту

18 / 61

Когда мы с мужем хотели вести более здоровый образ жизни, нашим первым шагом было употребление в пищу большего количества полезных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, свежие овощи и белок. В сочетании с нашей любовью к итальянской кухне эта вкусная лазанья является одним из самых питательных продуктов. — Дженнифер Яден, Ричмонд, Кентукки

Перейти к рецепту

19 / 61

Я приготовила это блюдо после того, как трое моих детей попробовали китайскую еду на вынос и попросили еще. Чтобы облегчить себе задачу, я обычно использую курицу-гриль из гастронома. — Нэйлет ЛаРошель, Майами, Флорида

Перейти к рецепту

20 / 61

Свиная вырезка становится удивительно нежной в этом тушеном рагу. Это фантастическая еда для холодного зимнего вечера. — Нелла Паркер, Херси, Мичиган

Перейти к рецепту

21 / 61

Я использую свой «Нисуаз» в качестве закуски или основного салата, и каждый раз, когда я ставлю его на стол, он становится победителем. Вот красочный, заранее приготовленный салат! — Ян Мейер, Сент-Пол, Миннесота

Перейти к рецепту

22 / 61

Когда мы готовим барбекю, нам нравится удивлять наших гостей, поэтому собак и гамбургеров нет! Мы делаем шашлычки из тунца с соусом сальса — идеальный простой рецепт. Мои пятеро детей любят помогать мне собирать их вместе. — Дженнифер Ингерсолл, Херндон, Вирджиния

Перейти к рецепту

23 / 61

Уникальное сочетание фруктов и майонеза делает этот бургер превосходным. Вы также можете заменить персики нектаринами. Они оба вкусные! — Шарлин Чемберс, Ормонд-Бич, Флорида

Перейти к рецепту

24 / 61

Мне очень нравится насыщенный вкус кунжутного масла в этом тайском блюде. Если у вас его нет, масло канолы тоже поможет. Чтобы получить подобный ореховый вкус, бросьте горсть нарезанного миндаля перед подачей на стол. — Келли Уайтинг, Фортвилль, Индиана

Перейти к рецепту

25 / 61

Этот рецепт особенный для меня, потому что это простая еда в одной кастрюле, вкус которой такой, будто вы провели целый день на кухне. Моя семья любит это. — Линн Боуэн, Джеральдин, Алабама

Перейти к рецепту

26 / 61

Конечно, жизнь становится легче, когда это вкусное блюдо хранится в морозильной камере! Еще один плюс, вы бросаете все это в мультиварку — сковорода не нужна. — Дайан Смит, Пайн-Маунтин, Джорджия

Перейти к рецепту

27 / 61

Я хотел приготовить boeuf bourguignon (говядина по-бургундски) с тех пор, как получил одну из кулинарных книг Джулии Чайлд, но мне хотелось найти способ исправить это в мультиварке. Моя версия по-прежнему насыщенная, сытная и вкусная, но без необходимости смотреть это на плите или в духовке. — Кристал Джо Брунс, Илифф, Колорадо

Перейти к рецепту

28 / 61

Свиные отбивные, приготовленные на сковороде, — это легкая и удобная еда. У нас они с салатом и фруктами. Если у вас есть свежая зеленая фасоль или приготовленная на пару брокколи, сделайте это. — Донна Робертс, Манхэттен, Канзас

Перейти к рецепту

29 / 61

Эти фахитас — лучшая и гораздо более полезная версия тех блюд, которые обычно готовят на сковороде в ресторанах. Мне нравится подавать их в лепешках вместо лепешек. — Эрин Михняцки, Манхэттен, Канзас

Перейти к рецепту

30 / 61

Классная идея для легкого обеда или даже закуски, которую просто подают в маленьких листьях салата. Когда я хочу, чтобы моим детям было легче есть, я смешиваю все это с измельченным салатом и подаю в тарелке. — Дайана Риос, Литл, Техас

Перейти к рецепту

31 / 61

Я занятая жена пастора и мать троих детей, и это вкусное, недорогое и простое в приготовлении основное блюдо делает мой день более гладким! Стейк такой нежный и ароматный, мои дети его поглощают, а муж просит секунд. — Лаэль Грис, Халл, Айова

Перейти к рецепту

32 / 61

Сельдерей или корень сельдерея — это корнеплод, который хорошо сочетается с другими сезонными ингредиентами и придает этому пюре приятную текстуру и аромат. — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

33 / 61

О, как весело готовить божественного лосося всего из пяти ингредиентов. Моя заправка служит глазурью и усилителем вкуса риса. — Нэйлет ЛаРошель, Майами, Флорида

Перейти к рецепту

34 / 61

Просто откройте холодильник и отправляйтесь в город, чтобы приготовить это карри, приготовленное вместе. Мы предпочитаем индейку, но если вы любите курицу, креветки, даже ростки фасоли и морковь, обязательно добавьте их. —Лорен Раш, Кларк, Нью-Джерси

Перейти к рецепту

35 / 61

Это красочное блюдо из свинины со сладким картофелем, сушеной клюквой и ломтиками яблок особенно популярно осенью и зимой. — Мэри Рельеа, Канастота, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

36 / 61

Я очень люблю африканские вкусы, но в США их нечасто встретишь. Здесь сочетание местных африканских ингредиентов, которые можно найти в Штатах, переносит вас в новое кулинарное место. —Майкл Коэн, Лос-Анджелес, Калифорния

Перейти к рецепту

37 / 61

Мы любим домашнюю еду в конце дня. Но подготовка? Не так много. Моя паста в греческом стиле — лимонная, ароматная и, к счастью, легкая. — Роксана Чан, Олбани, Калифорния

Перейти к рецепту

38 / 61

Мой отец придумал этот сладкий, ароматный рецепт для моей матери, когда взял на себя приготовление пищи. Мы подаем его с цельнозерновой пастой или коричневым рисом. — Энн Мари Эберхарт, Гиг-Харбор, Вашингтон,

Перейти к рецепту

39 / 61

Вот еще один взгляд на традиционные фаршированные перцы. Я заменил курицу на говядину и использовал перец Кубанель вместо зеленого перца, который обычно присутствует в таком блюде. — Рон Берлингейм, Кантон, Огайо.

Перейти к рецепту

40 / 61

Нам с мужем нравится эта юго-западная версия лазаньи, потому что она не такая плотная и тяжелая, как традиционные многослойные блюда из макарон. Наши две дочери наслаждаются мягким вкусом. — Лиза Кинг, Каледония, Мичиган

Перейти к рецепту

41 / 61

Я люблю делиться своей кухней, и этот сытный ужин на сковороде завоевал репутацию вкусного блюда. Люди на самом деле подходили ко мне публично, чтобы попросить рецепт. — Лори Следж, Брэндон, Миссисипи

Перейти к рецепту

42 / 61

Я всегда слышал, что важно есть все цвета радуги, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Благодаря овощам, выращенным в моем саду, это блюдо, безусловно, отвечает всем требованиям. — Николь Элерт, Берлингтон, Висконсин

Перейти к рецепту

43 / 61

Я чувствую дух Джулии Чайлд, когда делаю лосося с лимонным перцем en papillote (в пергаменте). Это первый французский рецепт, который я выучил, а восхитительные маленькие упаковки подходят для всей семьи. — Рене Грин, Нью-Йорк, NY

Перейти к рецепту

44 / 61

Я придумал это блюдо из курицы и овощей, чтобы использовать лишние грибы и спаржу. Мой муж предложил мне записать это, потому что это хранитель. — Ребекка Бейер, Сабета, Канзас

Перейти к рецепту

45 / 61

В жаркую погоду можно охладиться холодным куриным салатом. Мой использует виноград, орехи пекан и сельдерей для фирменного хруста. — Сара Смайли, Бангор, Мэн

Перейти к рецепту

46 / 61

Напряженные будние ночи не мешают моему мужу разжечь гриль. Эта еда в одном готовится быстро. Попробуйте его с чимичурри и сыром котиха. — Нэйлет ЛаРошель, Майами, Флорида

Перейти к рецепту

47 / 61

Мой муж и наши сыновья любят мясо, но я предпочитаю больше овощей. Это сочетание с макаронами ротини красочное и полезное, и оно делает всех счастливыми. —Анна-Мари Уильямс, Лиг Сити, Техас

Перейти к рецепту

48 / 61

Это мой рецепт быстрого ужина для семьи или гостей. Он красочный, полезный, простой в приготовлении и очень вкусный. Самое приятное, что для этого требуется всего пять ингредиентов! —Мэри Хоукс, Прескотт, Аризона

Перейти к рецепту

49 / 61

Приятно быстро перекусить после прихода домой с работы. Он прост в приготовлении и не требует большого количества ингредиентов, поэтому отлично подходит для начинающих поваров. — Лаура Макаллистер, Моргантон, Северная Каролина

Перейти к рецепту

50 / 61

Вот вариант классического мясного рулета. Вы можете испечь эти булочки заранее, и они продержатся несколько дней. Сделайте бутерброды с мясным рулетом из остатков, булочек и небольшого количества сыра Монтерей Джек. — Таша Талли, Оуингс Миллс, Мэриленд

Перейти к рецепту

51 / 61

В нашем доме мы просто любим хороший утешительный, сытный перец чили на основе помидоров с ярким вкусом! Этот уникальный перец чили наполнен овощами и ароматом. Вы также можете приготовить рецепт в мультиварке. Просто добавьте ингредиенты в кастрюлю и варите на сильном огне около 4 часов. — Кортни Стульц, Вейр, Канзас

Перейти к рецепту

52 / 61

Это легкое блюдо идеально подходит для любого вечера недели, и выглядит так же хорошо, как и на вкус! Если у вас остались тушеные грибы или другие овощи, добавьте и их. — Лиза Спир, Палм-Бич, Флорида

Перейти к рецепту

53 / 61

Я десятилетиями ухаживаю за садом, и в этих красочных «лодочках» из огурцов лежат мои домашние помидоры, горох и укроп. Это абсолютное величие сада. — Ронна Фарли, Роквилл, Мэриленд

Перейти к рецепту

54 / 61

Мне нравится готовить это блюдо, потому что оно позволяет мне не терять вес, не отказываясь от любимых продуктов. — Николас Монфре, Ок-Ридж, Нью-Джерси

Перейти к рецепту

55 / 61

Мы любим спаржу, поэтому я ищу способы сделать ее зеленее. Это блюдо из макарон быстро готовится в суматошные ночи и может стать прекрасной закуской. — Кэрол Суто, Ливерпуль, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

56 / 61

Я замужем за марафонцем, а это значит, что ужин должен быть здоровым, но вкусным. Эти низкоуглеводные обертывания быстрые и легкие. Он любит аспект здоровья, я люблю вкус! — Мелисса Пелки Хасс, Валеска, Джорджия

Перейти к рецепту

57 / 61

Это одно из самых любимых блюд моего мужа. Я даже превратил некоторых друзей в рыб после того, как съел это. Я подаю его со свежей дыней, когда наступает сезон, чтобы сбалансировать тонкий жар капустной смеси. — Элизабет Брэмкамп, Гиг-Харбор, Вашингтон

Перейти к рецепту

58 / 61

Я люблю кухню, вдохновленную юго-западом, но блюда часто бывают нездоровыми. Как врач-диетолог, я стараюсь придумывать рецепты с питательными элементами, и именно так родилось мое блюдо поблано с начинкой. — Эмбер Мэсси, Аргайл, Техас

Перейти к рецепту

59 / 61

Мне нравится бефстроганов, но хотелось вариант с курицей. Для французского эффекта я добавил ветчину, швейцарский и дижонский. Он быстро стал семейным фаворитом. — Джин Холт, Мендота-Хайтс, Миннесота

Перейти к рецепту

60 / 61

Мне нравится готовить фаршированный перец по этому рецепту.

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Министерство здравоохранения Республики Татарстан

13 августа 2021 г., пятница

Здоровье и успех любого человека зависит, прежде всего, от правильного питания, особенно актуально оно для спортсменов, которые благодаря следованию принципам здорового питания достигают крупных спортивных результатов. Приводим рекомендации Роспотребнадзора по правильному питанию и его особенностях.

Необходимо помнить, что спортивные тренировки требуют серьезных психофизических и энергетических затрат, которые компенсируются необходимыми пищевыми веществами и режимом их приема. Кроме того, скорость восстановления спортсмена после травм напрямую зависит от правильного питания и соблюдения режима.

Качественный состав пищи спортсменов подбирается индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако, независимо от вида спорта, пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений.

Наиболее часто встречающиеся продукты, рекомендованные Роспотребнадзором, которые могут принести пользу спортсменам:

1. Куриная грудка/грудка индейки. Содержат в себе белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор и магний. Будут особенно полезны для бодибилдеров, пауэрлифтеров, легкоатлетистов, баскетболистов и т.д.;
2. Нежирная говядина/мясо кролика. Содержат в себе белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты. Особенно подойдут тяжелоатлетам, бодибилдерам, боксерам, гимнастам, пловцам и т.д.;
3. Лосось. Содержит в себе белок, всю группу витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты. Принесет пользу кроссфитерам, занимающимся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.;
4. Тунец. Содержит в себе полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк. Подойдет пауэрлифтерам и другим спортсменам, для которых важно наращивание мышечной массы;
5. Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.). Содержат в себе легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин. Будут особенно полезны для любителей йоги, стретчинга, спортсменов, желающие похудеть, сохранив мышечную массу;
6. Творог. Содержит в себе казеин, кальций, фосфор, магний. Принесет большую пользу бодибилдерам, борцам, футболистам, волейболистам и т.д.;
7. Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша). Содержат в себе витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды. Будут особенно полезны для тяжелоатлетов, бодибилдеров, любителей фитнеса;
8. Яйцо (куриное). Содержит в себе белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевую кислоту, йод. Будет особенно полезно для  бодибилдеров в период «сушки», легкоатлетов, волейболистов, боксеров и т.д.;
9. Орехи. Содержат в себе полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновую, линолевую, пальмитиновую, линоленовую кислоты. Будут особенно полезны для занимающихся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой;
10.  Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох). Содержат в себе аскорбиновую кислоту, витамины РР, Е, каротин, серу. Будут особенно полезны для любителей йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсменов, участвующих в многоборье;
11.  Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные). Содержат в себе пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С. Будут особенно полезны для любителей активных видов спорта, легкоатлетов, футболистов, наездников;
12.  Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы).   Содержат в себе клетчатку, рибофлавин, щавелевую кислоту, витамины С, K. Будут полезны для спортсменов любых дисциплин;
13.  Красные овощи (томаты, морковь, свекла). Содержат в себе каротин, клетчатку, бетаин, фолиевую и аскорбиновую кислоты. Будут особенно полезны для боксеров, борцов, биатлонистов, пловцов;
14. Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас). Содержат в себе клетчатку, пектин, витамины C, E, P, калий, магний. Будут полезны для спортсменов любых дисциплин;
15.  Гречка. Содержит в себе минералы, белок и витамины. Будет особенно полезна для бегунов, велосипедистов, авто- и мотоспортсменов, волейболистов.

Не менее важный элемент здорового питания спортсмена – вода, недостаток которой приводит к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ. В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до начала тренировок.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. Через 30-40 минут после окончания физических нагрузок необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы. Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы дать организму восстановиться.

Поделиться:

ЧИТАТЬ ВСЕ НОВОСТИ

Питание и спортивные результаты: Что следует учитывать

У спортсменов разные потребности в питании по сравнению с обычными людьми. Им может потребоваться больше калорий и макронутриентов для поддержания силы и энергии, чтобы конкурировать на оптимальном уровне.

В дополнение к потреблению достаточного количества калорий и макронутриентов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для пикового восстановления и производительности.

Кроме того, им может потребоваться учитывать время приема пищи и обеспечить достаточную гидратацию.

В этой статье мы обсудим потребности спортсменов в макро- и микроэлементах, а также рассмотрим калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

Правильное питание обеспечивает человека энергией и питательными веществами, достаточными для тренировок и упражнений. Помимо того, что он помогает человеку работать оптимально, он способствует выздоровлению.

Спортсменам, возможно, придется учитывать:

• свои потребности в калориях
• количество и соотношение макронутриентов
• время приема пищи и закусок
• витамины и минералы для восстановления и работоспособности
• гидратацию

Диетические рекомендации для американцев , 2020–2025 гг. предполагают, что оптимальные соотношения макронутриентов для взрослых следующие:

• Углеводы: 45–65% калорий
• Белки: 10–35% калорий
• Жиры:
  7

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут корректировать эти коэффициенты в зависимости от цели физической активности.

Например, спортсмен, занимающийся выносливостью, увеличит количество потребляемых углеводов, а спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, увеличит потребление белка.

Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макронутриентов для спортсменов следующие: атлетическое исполнение.

Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником энергии для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и длительных упражнений. Это потому, что они обеспечивают достаточные запасы гликогена и глюкозы в крови, чтобы питать потребности физических упражнений.

Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам требуется различное количество углеводов в зависимости от объема выполняемых ими упражнений.

Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю, ISSN рекомендует потреблять 5-8 граммов на килограмм (г/кг) массы тела, или 250- 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

Для интенсивной тренировки с большим объемом, определяемой как 3–6 часов интенсивной тренировки в день в рамках 1–2 тренировок в день 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г/кг массы тела или 400–1500 г. , углеводов в сутки для спортсменов массой тела 50–150 кг.

Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные высокообъемные тренировки, должен потреблять примерно 1200–1500 г углеводов.

Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

Белок

Белок также играет важную роль в спортивном питании, так как он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для построения и восстановления мышц и тканей.

Спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки, может быть полезно потреблять более чем в два раза больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка в своем рационе.

Например, нормативная норма потребления для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с RDA 0,8 г/кг.

ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день.

Высокое количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и медленного восстановления, которые, как отмечается в ISSN, со временем могут способствовать травмам и истощению мышц.

При умеренных интенсивных тренировках спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Для интенсивной тренировки с большим объемом ISSN рекомендует 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Healthy protein sources include:

• lean meat and poultry
• fish and seafood
• eggs and dairy products
• beans and lentils
• nuts and seeds
• soy, including tofu and tempeh

Fat

Fats необходимы в рационе для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

Включение в рацион полезных жиров также помогает насытиться и может служить концентрированным источником топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, что составляет около 30% дневной нормы калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

Спортсмены, стремящиеся уменьшить жировые отложения, могут сократить потребление жиров до 20% от дневной нормы калорий.

Некоторые спортсмены выбирают кетогенную диету и потребляют больше жиров. Однако обзор ISSN указывает на отсутствие достаточных доказательств эффективности диеты.

Здоровые источники жира включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Люди обычно могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.

Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную обоснованность заявлений производителей о пищевых добавках.

Имеется мало данных, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, включая:

• аденозин 5′-трифосфат
• аминокислоты с разветвленной цепью
• фосфатидная кислота
• глутамин
2,0,18
• аргинин 90 ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

  Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

  Кроме того, спортсмены должны следить за поддержанием адекватного уровня гидратации. По данным ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своего веса за счет пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

  Учитывая, что потери с потом представляют собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбрать и извлечь выгоду из употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

  Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии во время активности.

  ISSN предполагает, что спортсмены, интенсивно тренирующиеся по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировки.

  В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со среднестатистическим менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .

  Согласно ISSN, спортсменам с массой тела 50–100 кг может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6 000–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

  Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для результатов спортсмена. Время и содержание приемов пищи могут способствовать достижению целей тренировки, снижению утомляемости и оптимизации состава тела.

  Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.

  Например, ISSN рекомендует спортсменам-силовикам потреблять углеводы и белок или белок отдельно за 4 часа до и до 2 часов после тренировки.

  Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка как до, так и после тренировки для силовых спортсменов.

  В отличие от этого, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

  И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и работоспособности и рекомендуют спортсменам распределять прием питательных веществ равномерно в течение дня, каждые 3–4 часа.

  Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в пищеварении. Поэтому важно есть соответствующее количество и не тренироваться слишком быстро после еды.

  У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.

  Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пике уровня, может быть сложно потреблять достаточно пищи для своих энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.

  Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и загрузки углеводами для профессиональных пловцов.

  В то же время особое внимание уделяется употреблению легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.

  Спортсменам, возможно, придется работать со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания массы тела, оптимизации производительности и восстановления, а также для планирования стратегии тайминга, которая подходит их телу, виду спорта и расписанию. .

  Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, отвечающей их потребностям в питательных веществах.

  Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

  Цельнозерновые продукты и другие углеводы, богатые клетчаткой, как часть ежедневного рациона, как правило, способствуют укреплению здоровья.

  Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и соревнований некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства.

  Ниже приведен пример того, что спортсмен может съесть в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калории будут варьироваться в зависимости от пола, веса и уровня активности человека:

  Завтрак: яиц — вареных, омлет или вареных — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликами помидоры черри, приготовленные в масле

  Ужин: запеченный батат с индейкой, стручковым перцем чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом, перцем и салатом из авокадо, сбрызнутым оливковым маслом и посыпанным семенами конопли

  Закуски важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться сытым в течение дня. Варианты включают:

  • морковные палочки и цельнозерновой лаваш с хумусом
  • смузи с протеиновым порошком и фруктами
  • цельнозерновые крекеры с сыром или консервированным тунцом
  • греческий йогурт с ягодами, орехами или гранолой
  • яблоко или банан с арахисом или миндальное масло

  Спортсменам необходимо планировать свой рацион, чтобы оптимизировать свое здоровье и работоспособность. Они должны учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и ​​обеспечивать разнообразную диету, содержащую необходимые витамины и минералы.

  Употребление жидкости и время приема пищи также жизненно важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и убедиться, что их спортивная ассоциация позволяет им.

  Как любителям, так и профессиональным спортсменам может быть полезна консультация со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету для своих индивидуальных потребностей и целей.

  Питание и спортивные результаты: на что обратить внимание

  У спортсменов разные потребности в питании по сравнению с обычными людьми. Им может потребоваться больше калорий и макронутриентов для поддержания силы и энергии, чтобы конкурировать на оптимальном уровне.

  В дополнение к потреблению достаточного количества калорий и макронутриентов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для пикового восстановления и производительности.

  Кроме того, им может потребоваться учитывать время приема пищи и обеспечить достаточную гидратацию.

  В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и то, как адаптировать требования к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

  Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

  Правильное питание обеспечивает человека энергией и питательными веществами, достаточными для тренировок и упражнений. Помимо того, что он помогает человеку работать оптимально, он способствует выздоровлению.

  Спортсменам, возможно, придется учитывать:

  • свои потребности в калориях
  • количество и соотношение макронутриентов
  • время приема пищи и закусок
  • витамины и минералы для восстановления и работоспособности
  • гидратацию
  90 состав, количество времени, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.

  Диетические рекомендации для американцев , 2020–2025 гг. предполагают, что оптимальные соотношения макронутриентов для взрослых следующие:

  • Углеводы: 45–65% калорий
  • Белки: 10–35% калорий
  • Жиры:
    7

  Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут корректировать эти коэффициенты в зависимости от цели физической активности.

  Например, спортсмен, занимающийся выносливостью, увеличит количество потребляемых углеводов, а спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, увеличит потребление белка.

  Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макронутриентов для спортсменов следующие: атлетическое исполнение.

  Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником энергии для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и длительных упражнений. Это потому, что они обеспечивают достаточные запасы гликогена и глюкозы в крови, чтобы питать потребности физических упражнений.

  Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам требуется различное количество углеводов в зависимости от объема выполняемых ими упражнений.

  Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю, ISSN рекомендует потреблять 5-8 граммов на килограмм (г/кг) массы тела, или 250- 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

  Для интенсивной тренировки с большим объемом, определяемой как 3–6 часов интенсивной тренировки в день в рамках 1–2 тренировок в день 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г/кг массы тела или 400–1500 г. , углеводов в сутки для спортсменов массой тела 50–150 кг.

  Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные высокообъемные тренировки, должен потреблять примерно 1200–1500 г углеводов.

  Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

  Белок

  Белок также играет важную роль в спортивном питании, так как он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для построения и восстановления мышц и тканей.

  Спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки, может быть полезно потреблять более чем в два раза больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка в своем рационе.

  Например, нормативная норма потребления для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

  ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с RDA 0,8 г/кг.

  ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день.

  Высокое количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и медленного восстановления, которые, как отмечается в ISSN, со временем могут способствовать травмам и истощению мышц.

  При умеренных интенсивных тренировках спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

  Для интенсивной тренировки с большим объемом ISSN рекомендует 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

  Healthy protein sources include:

  • lean meat and poultry
  • fish and seafood
  • eggs and dairy products
  • beans and lentils
  • nuts and seeds
  • soy, including tofu and tempeh

  Fat

  Fats необходимы в рационе для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

  Включение в рацион полезных жиров также помогает насытиться и может служить концентрированным источником топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

  ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, что составляет около 30% дневной нормы калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

  Спортсмены, стремящиеся уменьшить жировые отложения, могут сократить потребление жиров до 20% от дневной нормы калорий.

  Некоторые спортсмены выбирают кетогенную диету и потребляют больше жиров. Однако обзор ISSN указывает на отсутствие достаточных доказательств эффективности диеты.

  Здоровые источники жира включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

  Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

  Люди обычно могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.

  Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную обоснованность заявлений производителей о пищевых добавках.

  Имеется мало данных, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, включая:

  • аденозин 5′-трифосфат
  • аминокислоты с разветвленной цепью
  • фосфатидная кислота
  • глутамин
  2,0,18
  • аргинин 90 ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

    Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

    Кроме того, спортсмены должны следить за поддержанием адекватного уровня гидратации. По данным ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своего веса за счет пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

    Учитывая, что потери с потом представляют собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбрать и извлечь выгоду из употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

    Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии во время активности.

    ISSN предполагает, что спортсмены, интенсивно тренирующиеся по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировки.

    В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со среднестатистическим менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .

    Согласно ISSN, спортсменам с массой тела 50–100 кг может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6 000–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

    Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для результатов спортсмена. Время и содержание приемов пищи могут способствовать достижению целей тренировки, снижению утомляемости и оптимизации состава тела.

    Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.

    Например, ISSN рекомендует спортсменам-силовикам потреблять углеводы и белок или белок отдельно за 4 часа до и до 2 часов после тренировки.

    Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка как до, так и после тренировки для силовых спортсменов.

    В отличие от этого, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

    И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и работоспособности и рекомендуют спортсменам распределять прием питательных веществ равномерно в течение дня, каждые 3–4 часа.

    Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в пищеварении. Поэтому важно есть соответствующее количество и не тренироваться слишком быстро после еды.

    У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.

    Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пике уровня, может быть сложно потреблять достаточно пищи для своих энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.

    Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и загрузки углеводами для профессиональных пловцов.

    В то же время особое внимание уделяется употреблению легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.

    Спортсменам, возможно, придется работать со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания массы тела, оптимизации производительности и восстановления, а также для планирования стратегии тайминга, которая подходит их телу, виду спорта и расписанию. .

    Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, отвечающей их потребностям в питательных веществах.

    Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

    Цельнозерновые продукты и другие углеводы, богатые клетчаткой, как часть ежедневного рациона, как правило, способствуют укреплению здоровья.

    Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и соревнований некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства.

    Ниже приведен пример того, что спортсмен может съесть в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калории будут варьироваться в зависимости от пола, веса и уровня активности человека:

    Завтрак: яиц — вареных, омлет или вареных — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликами помидоры черри, приготовленные в масле

    Ужин: запеченный батат с индейкой, стручковым перцем чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом, перцем и салатом из авокадо, сбрызнутым оливковым маслом и посыпанным семенами конопли

    Закуски важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться сытым в течение дня.

Правильное питание при диабете | Ставропольская краевая клиническая больница

Диабет — распространенная и опасная болезнь. Однако при адекватном лечении и с помощью правильного питания можно добиться того, что заболевание не будет критически снижать качество жизни.
Как питаться при этой болезни, чтобы держать ее под контролем, в эфире программы «Полезная среда» на «Руссом радио» рассказала врач эндокринологического отделения Ставропольской краевой клинической больницы Эльвира Гасановна Сафарова.

Сахарный диабет — эндокринное заболевание, при котором организм не способен нормально усваивать глюкозу. Её уровень в крови регулирует гормон инсулин. Если его недостаточно, или клетки его не воспринимают, в крови скапливается слишком много глюкозы, что может быть опасным для всего организма.

Медикаментозное лечение, диета, физическая активность и регулярный контроль помогают замедлить патологический процесс и позволяют избежать осложнений диабета.

«Существует сахарный диабет 1 и 2 типа. Разница между ними в том, что диабет 1 типа развивается вследствие абсолютного недостатка инсулина — поджелудочная железа совсем не вырабатывает этот гормон. Второй тип диабета чаще возникает на фоне неправильного питания либо каких-то нарушений в организме: метаболический синдром, сбой работы поджелудочной железы», — рассказала гостья эфира.

Причины сахарного диабета

Причины развития разновидностей диабета первого и второго типа разные.

Заболевание первого типа выявляют у молодых пациентов до тридцати лет. Нарушение выработки инсулина возникает при поражении поджелудочной железы аутоиммунного происхождения. При нем происходит разрушение вырабатывающих инсулин клеток.

При втором типе заболевания возникает нечувствительность всех клеток к инсулину. Уровень инсулина в плазме нормальный или повышенный, но клетки его не воспринимают. Таких пациентов с диабетом большинство. Диабет возникает по следующим причинам:

• Генетическая предрасположенность. У таких пациентов есть родственники с сахарным диабетом.
• Ожирение. При большом количестве жировой ткани в организме снижается чувствительность их к инсулину.
• Нерациональное питание. При преобладании в пище простых углеводов и недостатке клетчатки повышен риск развития сахарного диабета.
• Сердечнососудистая патология. Тяжелые формы таких заболеваний приводят к повышению инсулинорезистентности тканей.
• Хронический стресс. Высокий уровень гормонов стресса способствует развитию диабета.
• Прием некоторых препаратов.
• Хроническая недостаточность коры надпочечников. Это заболевание также повышает риск развития инсулинорезистентности тканей.

В результате снижается проникновение глюкозы в клетки и возрастает ее уровень в крови.

К факторам риска относятся ослабленный иммунитет, хронические болезни (особенно эндокринной и пищеварительной системы), недостаточная подвижность, употребление спиртных напитков и курение в большом количестве.

Детский диабет

Одним из первых симптомов сахарного диабета у ребенка является учащенное мочеиспускание, в том числе ночью. Из-за того, что ребенок начинает часто ходить в туалет, встает по ночам, у него появляется жажда, он начинает пить больше жидкости, вследствие чего худеть. После появляются слабость и утомляемость, детям становится не интересно то, что нравилось ранее. Также к симптомам диабета можно отнести снижение концентрации внимания, затуманенное зрение, зуд или сухость кожи, рвоту.

«Нужно на это обращать внимание. Сразу обратитесь к педиатру или к эндокринологу. Нужно будет дообследоваться и выяснить причины», — отметила Эльвира Гасановна.

Как рассказала медик, бытуют мифы, будто если есть много сладкого, разовьется диабет: прямой связи с заболеванием нет, однако это может усугубить проблему.

Нужна ли диета при диабете?

Пациент с диабетом первого типа может есть практически что угодно, но он должен постоянно наблюдать за уровнем сахара и колоть инсулин в правильно рассчитанной дозировке.

«Диета — рациональный прием пищи, сбалансированное питание, где равномерно должны сочетаться белки, жиры и углеводы. Последние надо ограничить, но совсем убирать их нельзя, так как углеводы — энергетически ценный питательный материал. Все зависит от пищевого поведения человека, которое закладывается с детства», — рассказала врач.

Человек с диабетом должен обучаться контролировать свое питание вместе с врачом. Помимо диабета у человека могут быть и другие хронические заболевания, поэтому рекомендации по питанию подбираются индивидуально.

Что такое «школа диабета» и почему так важно ее посещать?

Диеты при диабете 1 и 2 типа разные. При диабете 1 типа каждая порция углеводов (их измеряют в хлебных единицах — ХЕ) должна быть компенсирована определенным количеством введенного гормона.
В отделении эндокринологии Ставропольской краевой клинической больницы с каждым пациентом индивидуально проводится обучение по программе «школы диабета». Чтобы получить необходимые знания и понять, как теперь научиться жить с заболеванием и не снизить ее качество, предусмотрено пять занятий.

Помимо того, что у людей разное питание, у них еще разное лечение, поэтому «школа диабета» бывает разная: для тех, кто принимает таблетированные препараты, и тех, кто находится на инсулинотерапии. С родителями детей с диабетом также проводятся уроки. Бывают и групповые занятия. Лекции читает лечащий врач.

«На каждом занятии разбираются разные темы. Начиная от того, что в принципе значит диабет, как все устроено, работает, и заканчивая тем, что можно есть, что нельзя, какие конкретно существуют ограничения в каком случае. С этого года началась программа именно по „школам диабета“. Она будет читаться эндокринологами в поликлиниках по месту жительства», — подчеркнула Эльвира Гасановна Сафарова.

Почему при диабете нужно питаться рационально?

Рациональное питание — это значит научиться принимать пищу согласно своей ситуации и своим потребностям. Диетотерапия при диабете второго типа — основа лечения. Диету назначают, учитывая массу тела, возраст, уровень физических нагрузок. Пациента обучают принципу расчета калорийности блюд, они должны содержать необходимое количество всех нутриентов (питательных веществ).

Принцип диеты при данном заболевании:

• Следует убрать продукты, которые быстро увеличивают концентрацию глюкозы крови. Это пища с высоким содержанием крахмала, сахара, фруктозы.
• Снижают суммарную калорийность. Энергетическая ценность блюд должна равняется числу потраченных калорий.
• Надо соблюдать шести разовый режим питания.

При сахарном диабете важно принимать пищу регулярно. Предпочтительно употребление продуктов с низкой калорийностью. Они должны быть богаты белком, растительной клетчаткой и пищевыми волокнами.

«Если человек любил какой-то продукт, его не нужно исключать. Его можно максимально рационально ограничить. Если кто-то любит яблоки, пусть ест. Но не по три или пять за раз, а одно», — добавила врач.

Как взрослый человек может понять, что у него диабет?

Сам человек может заподозрить у себя заболевание, если у него начинается сухость во рту, жажда, постоянное чувство голода. Кроме того, если в семье были люди с эндокринными заболеваниями, сахарным диабетом, здесь также нужно обратиться к врачу.

Иногда диабет могут выявить во время беременности, это так называемый гестационный диабет (ГСД). Заболевание появляется в период вынашивания ребенка и, как правило, ограничено сроками беременности, т.е. носит временный характер.

Пациентам с сахарным диабетом нужно постоянно наблюдаться у врача-эндокринолога — он поможет организовать правильный образ жизни, рацион питания и необходимое лечение. Важно не допускать развития острых и хронических осложнений. Пациентам с диабетом I типа рекомендовано повышать сопротивляемость организма инфекциям, а больным со II типом не допускать развитие ожирения.

Основы рационального питания при сахарном диабете 2 типа и избыточной массе тела

К сожалению, не существует «золотой таблетки» при сахарном диабете 2 типа, которое может полностью компенсировать влияние неправильного питания на уровень глюкозы в крови. Правильное питание является важнейшей составляющей эффективного лечения сахарного диабета 2 типа, которая поможет достичь целевых показателей глюкозы в крови.
Пациентов с избыточной массой тела при сахарном диабете 2 типа подавляющее большинство. Лишний вес мешает своему собственному инсулину действовать эффективно, из-за чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Поэтому снижение веса является непременным условием рационального лечения. Даже умеренное снижение веса (на 5-10%) улучшает показатели углеводного обмена, особенно в ранний период заболевания.

Здоровое питание каждый день читать онлайн Рут Энн Карпентер, Кэрри Финли

Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли

Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа

Предисловие

Рыбные котлеты без обжарки в масле

вернуться назад

Это блюдо совершенно ресторанное и роскошное. Но готовить его совсем не сложно и не долго. Стоит потратить немного времени и на вашем столе будет полезное, очень красивое и невероятно богатое по вкусу блюдо. Можно удивить гостей, и самый привередливый ребенок не откажется от такой вкусной и яркой башенки! Оно очень сезонное и летнее, с изобилием овощей.  Котлеты получаются совсем не жирные, жарятся по очень интересной технологии, на пергаменте и без масла. Обязательно надо взять для фарша и красную и белую рыбу, это очень вкусно!

• Общ.\актив. время готовки: 45 минут\45 минут
• Рейтинг: 5 / 5 2 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  2

  Оцените рецепт

• org/NutritionInformation»> Калорийность (100g): 59 ккал

Распечатать

Ингрeдиенты:

• Филе красной рыбы – 400 г.
• Филе белой рыбы – 400 г.
• Кабачок – 3 шт.
• Баклажан – 2 шт..
• Базилик – 1 п.
• Сливки – 100 мл. (жирные)
• Батон – 50 г. (черствый молотый)
• Масло сливочное – 30 г.
• Масло растительное – 1 ст.л.
• Чеснок – 2 з.
• Соль – по вкусу
• Перец черный – по вкусу

Приготовление:

1 кабачок порезать мелкими кубиками. Бланшировать кабачок 3 минуты в кипятке. Остудить.

Красную и белую рыбу измельчить в блендере. Смешать со сливками, 1\3 кубиков кабачка и молотым батоном.Посолить и поперчить.

На кусочках пергамента для выпечки сформовать круглые котлетки. Очень удобно делать это с помощью металлических формовочных колец.

Разогреть сковороду с антипригарным покрытием. Аккуратно выложить на нее котлетки на пергаменте и обжарить с каждой стороны по три минуты.  Переложить на противень Потом поставить противень с котлетками в разогретую до 200 градусов духовку и готовить еще 5 минут.

Для гарнира порезать кружочками баклажан, слегка смазать каждый кружочек растительным маслом и выложить на противень. Запечь в духовке под грилем 5-7 минут до золотисто-коричневого цвета.

2 кабачка порезать полосками и обжарить на растительном масле до золотистого цвета. Выдавить зубчик чеснока, посолить и поперчить.

Для соуса пюрировать погружным блендером оставшийся бланшированный кабачок и  базилик . Добавить сливочное масло, довести до кипения. Посолить и поперчить по вкусу.
Собрать на тарелке пирамидку. Вниз положить обжаренне кабачки, кружок баклажана, на него котлету. Сверху снова баклажан, котлета и завершить баклажаном. Полить рыбные котлеты соусом и украсить базиликом. Сразу подавать.

Приятного аппетита!

Категории: Баклажаны на сковородке: рецепты, Вторые блюда на обед и ужин, Котлеты из рыбы: рецепты простые и вкусные с фото, Низкокалорийные блюда: пп рецепты обедов и ужинов, Рецепты из рыбы на второе, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Зоряна Ивченко

Автор кулинарного блога в Инстаграме.
Автор 28 кулинарных книг.

Просмотреть все рецепты автора

Правильное питание подростков

«Полноценное, сбалансированное питание является важнейшим условием нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития…».

Правильное, рациональное питание подростков – это необходимое условие обеспечения их здоровья, красоты и успехов в обучении.

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Для полезного завтрака при правильном питании больше подходят белковые продукты, а для ужина – молочно-растительная пища. Пополняйте рацион зеленью и овощами. Вместо привычного гарнира (картошка и макароны) можно подавать каши, которые содержат минералы, клетчатку, а также витамины.

Соблюдая эти правила, вы скоро заметите, что ребенок стал более сильным, энергичным, лучше усваивает учебный материал.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Питание подростка должно быть сбалансированным. Важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню подростка обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития организма.

Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4. Питание также должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанные с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Необходимые продукты для полноценного питания подростков:

Белки: содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Ценными для ребёнка являются рыбный и молочный белок. На втором месте — мясной белок, а на третьем — белок растительного происхождения.

Жиры: содержатся в масле, сметане, сале. Норма потребления жиров для школьника – 80-90 граммов в сутки.

Углеводы: необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие не перевариваемые пищевые волокна. Содержатся в хлебе, картофеле, крупах, мёде, сухофруктах, сахаре.

Витамины и минералы (А, С, Е, В): содержатся в моркови, перце, зелени, помидорах, шиповнике, рябине, смородине, цитрусовых, печени, овсяной и гречневой крупах, молоке, твороге, ржаном хлебе, капусте, яблоках, бобовых.

Важно помнить! В рационе подростка должны присутствовать минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, медь, селен.

Организация питания в каждой возрастной группе школьников имеет свои особенности, учитывающие изменения, происходящие в детском организме на каждом этапе:

В возрасте десяти- пятнадцати лет прослеживается ускорение роста ребенка. Необходимость в поступлении кальция в организм существенно увеличивается. Если потребности организма в кальции не будут удовлетворены, правильное развитие опорно-двигательной системы будет поставлено под угрозу. Сколиоз и остеохондроз представляют группу заболеваний, которые может приобрести подросток в результате неправильного питания в этом возрасте. Для осуществления полноценного питания и обеспечения организм необходимым уровнем кальция и белка животного происхождения, следует включить в ежедневный рацион творог, сметану, молоко, кефир или йогурт, а также мясо, необходимое для полноценного развития мышечной ткани.

В период от четырнадцати до шестнадцати лет из-за физиологических изменений кожи и желез внутренней секреции, может наблюдаться угревая сыпь и прыщи. Рацион питания не должен содержать большого количества жиров. В возрасте восемнадцати лет организм подростка сформирован в большей степени, но, тем не менее, отступать от позиции рационального питания не стоит.

Так же хочется особое внимание уделить внимание тому, как часто родители используют еду как награду, тем самым формируют у детей склонность к одной еде и отрицанию другой! Именно родителям важно не создавать культ еды и не использовать ее для поощрения или наказания ребенка. И самое главное – будьте для детей примером. Если они видят, что родители правильно питаются и хорошо выглядят, то тоже будут стремиться к этому (хотя бы на подсознательном уровне). Здоровое питание школьников в руках родителей и не стоит недооценивать важность здорового питания в семье.

Если подросток питается несбалансированно и неправильно, следует быть готовыми к появлению хронических заболеваний. Употребление еды из фаст-фудов и газированных напитков, тем более в качестве полноценного приема пищи, пагубно влияет на формирующийся организм

Заведующая педиатрическим кабинетом Окрут Н.Д.

Правильное питание против плохого питания

Женщина, держащая корзину с продуктами с фермерского рынка

Изображение предоставлено: Джордж Дойл/Stockbyte/Getty Images

Правильное питание помогает поддерживать хорошее здоровье и предотвращает многие виды хронических заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, неправильное питание может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака. Плохое питание также может привести к набору веса, проблемам с костями и дефициту питательных веществ. Чтобы улучшить свою диету, вам нужно есть больше цельных продуктов и избегать высокорафинированных и обработанных продуктов.

Макронутриенты

Правильное питание предполагает употребление цельных продуктов из различных пищевых групп в течение дня. Цельные продукты — это необработанные, натуральные продукты, которые не содержат каких-либо добавленных или искусственных ингредиентов. Они снабжают вас макроэлементами, такими как углеводы, жиры и белки. Ваше тело полагается на углеводы для получения энергии для поддержки работы мозга и мышц. Выбирайте цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис, лебеда, овес и цельнозерновой хлеб, чтобы получить максимум питательных веществ на порцию углеводов. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, растительных маслах и рыбе, являются отличным источником энергии, помогают поддерживать клеточные мембраны, способствуют усвоению некоторых витаминов и обеспечивают амортизацию органов. Здоровые источники белка в вашем рационе, такие как бобы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты, способствуют росту и восстановлению мышц и тканей, а также выработке гормонов. Они также поддерживают иммунную функцию. Недостаточное количество углеводов, жиров или белков в рационе считается плохим питанием и может привести к ухудшению здоровья.

Видео дня

микроэлементы

Хорошее питание также предполагает достаточное потребление микронутриентов, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка. Эти питательные вещества необходимы в меньших количествах, чем макроэлементы, но необходимы для хорошего здоровья. Употребление в пищу разнообразных свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов, постного белка и орехов может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих питательных веществах. Плохое питание из-за отказа от разнообразных цельных продуктов может привести к дефициту микроэлементов, таких как железо, витамин А, фолиевая кислота и цинк. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, со временем нехватка этих питательных веществ может привести к анемии, проблемам со зрением, врожденным дефектам и нарушению иммунной функции.

Избегайте плохого питания

Несбалансированная или неправильная диета может содержать слишком много одних питательных веществ или не хватать других. Например, диета с высоким содержанием рафинированных и обработанных продуктов, таких как закуски, фаст-фуд, десерты, конфеты и газированные напитки, содержит избыточное количество сахара, жира, натрия и калорий. Искусственные ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, частично гидрогенизированные масла, стабилизаторы, загустители, ароматизаторы и красители, также способствуют ухудшению питания. Избегайте упакованных и обработанных пищевых продуктов, чтобы получить максимум питательных веществ и улучшить общее питание.

Рекомендуем

Питание

План диеты Get-Ripped для потери жира и набора мышечной массы

Кейтлин Ахерн

Управление весом

Как убедиться, что ваша низкоуглеводная диета действительно полезна

Хайме Оснато

Питание

Что такое нездоровая диета?

Марси Рид

Рекомендации по правильному питанию

Вы можете улучшить свое питание, следуя рекомендациям по здоровому питанию. ChooseMyPlate.gov отмечает, что хорошо сбалансированная диета на 2000 калорий в день содержит 6 унций зерна, 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 3 чашки молочных продуктов, 5,5 унций белка и 6 чайных ложек масла. Институт медицины предполагает, что здоровые взрослые люди получают от 45 до 65 процентов общего количества калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов калорий из жиров и от 10 до 35 процентов калорий из белков. Мужчины также должны потреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день; женщины должны стремиться к от 21 до 25 граммов в день.

2.2: Баланс питания – умеренность и разнообразие

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Идентификатор страницы

5960

Развитие навыков

• Определите компоненты здорового питания.

Здоровое питание

Здоровое питание — это вопрос баланса качества и количества потребляемой пищи. Есть пять ключевых факторов, которые составляют здоровую диету:

• Диета должна быть адекватной, обеспечивая достаточное количество каждого основного питательного вещества, а также клетчатки и калорий.
• Сбалансированная диета получается, когда вы не потребляете одно питательное вещество за счет другого, а получаете все питательные вещества в необходимом количестве.
• Контроль калорийности необходим для того, чтобы количество энергии, которое вы получаете из потребляемых питательных веществ, равнялось количеству энергии, которое вы тратите в течение дня.
• Умеренность означает не есть до крайности, ни слишком много, ни слишком мало.
• Разнообразие означает регулярное потребление различных продуктов из каждой пищевой группы.

Здоровое питание — это питание, в котором предпочтение отдается цельным продуктам. В качестве альтернативы современным обработанным пищевым продуктам здоровое питание ориентировано на «настоящие» свежие цельные продукты, которые поддерживали людей на протяжении тысячелетий. Цельные продукты содержат необходимые витамины, минералы, белки, углеводы, жиры и клетчатку, необходимые для хорошего здоровья. Коммерчески приготовленные и фаст-фуды часто не содержат питательных веществ и часто содержат чрезмерное количество сахара, соли, насыщенных и транс-жиров, которые связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, болезни сердца, инсульт, рак, ожирение, высокий уровень холестерина, сахарный диабет и другие заболевания. Сбалансированное питание – это сочетание продуктов из разных пищевых групп (овощи, бобовые, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты).

Адекватность

Адекватная диета — это та, в которой предпочтение отдается продуктам, богатым питательными веществами. Продукты с высоким содержанием питательных веществ определяются как продукты, которые содержат много необходимых питательных веществ на калорию. Богатые питательными веществами продукты противоположны продуктам с «пустыми калориями», таким как сладкие газированные напитки, которые также называют «бедными питательными веществами». Богатые питательными веществами продукты включают фрукты и овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Выбор более богатых питательными веществами продуктов будет способствовать снижению веса, одновременно обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Инструменты для перемен

Содержит ли ваш рацион продукты, богатые питательными веществами? Запишите свои привычки в еде в течение одной недели. Обратите внимание на сладкие, жирные и калорийные продукты, которые вы чаще всего употребляете. Посмотрите на Таблицу 2.2, чтобы решить, чем вы можете заменить эти продукты.

Таблица 2.2.1 : Разумный выбор: пищевые альтернативы с высоким содержанием питательных веществ

Вместо…	Заменить на…
Подслащенный фруктовый йогурт	Обезжиренный йогурт без добавок со свежими фруктами
Цельное молоко	Нежирное или обезжиренное молоко
Сыр	Нежирный или нежирный сыр
Бекон или колбаса	Канадский бекон или постная ветчина
Подслащенные хлопья	Минимально подслащенные хлопья со свежими фруктами
Яблочный или ягодный пирог	Свежее яблоко или ягоды
Картофель фри во фритюре	Картофель фри, запеченный в духовке, или картофель фри, запеченный со сладким картофелем
Жареные овощи	Приготовленные на пару или запеченные овощи
Сладкие безалкогольные напитки с сахаром	Зельтерская смесь со 100-процентным фруктовым соком
Рецепты, требующие сахара	Поэкспериментируйте с уменьшением количества сахара и добавлением специй (корицы, мускатного ореха и т. д.)
Источник: Министерство сельского хозяйства США. «Продовольственные группы». www.choosemyplate.gov/food-groups/.

Balance

Сбалансируйте продукты в своем рационе. Достижение баланса в вашем рационе влечет за собой отказ от потребления одного питательного вещества за счет другого. Например, кальций необходим для здоровых зубов и костей, но слишком большое количество кальция будет препятствовать усвоению железа. Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из вашего рациона критически важен правильный баланс между выбором продуктов. Другой пример: хотя натрий является жизненно важным питательным веществом, его избыток может способствовать развитию застойной сердечной недостаточности и хронической болезни почек. Помните, все должно потребляться в надлежащих количествах.

Умеренность

Ешьте умеренно. Умеренность имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Бургеры, картофель фри, пирожные и мороженое каждый вечер на ужин приведут к осложнениям со здоровьем. Но как часть здоровой диеты и потребляется только еженедельно, это не должно иметь слишком большого влияния на общее состояние здоровья. Если это делать раз в месяц, это окажет еще меньшее влияние на общее состояние здоровья. Важно помнить, что прием пищи отчасти связан с удовольствием и умеренностью. Это соответствует здоровому питанию.

Контроль калорий

Контроль порций еды. Для оптимального поддержания веса важно обеспечить, чтобы энергия, потребляемая с пищей, соответствовала расходу энергии, необходимой для функций и деятельности организма. В противном случае избыточная энергия способствует постепенному и устойчивому увеличению веса. Чтобы похудеть, нужно следить за тем, чтобы сжигалось больше калорий, чем потреблялось. Точно так же, чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий сверх того, что расходуется ежедневно.

Рисунок 2.2.2. Количество потребляемых калорий всегда должно соответствовать количеству калорий, расходуемых организмом для поддержания здорового веса.© Networkgraphics

Разнообразие

Разнообразие предполагает употребление в пищу различных продуктов из всех пищевых групп. Разнообразное питание помогает гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для здорового питания. Одним из основных недостатков монотонной диеты является риск потребления слишком большого количества одних питательных веществ и недостаточного количества других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия — вы никогда не знаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.

Таблица 2.2.2: Выбор продуктов для здорового питания

Зерно	Овощи	Фрукты	Молочные продукты	Белок
Цельнозерновые продукты, коричневый рис, лебеда, ячмень, гречиха, просо, дикий рис, овес, ржаные ягоды, сорго, булгур, каша, опорос, пшеничные ягоды, кукуруза, амарант, спельта, тефф	Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, листовая капуста, салат романо, шпинат, зелень репы, кресс-салат	яблоки, абрикосы, бананы	все жидкое молоко (обезжиренное, нежирное, обезжиренное, цельное молоко, безлактозное), обогащенное соевое молоко, йогурт	Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
	Красные и оранжевые: Желудевая тыква, мускатная тыква, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель	Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго	Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан	Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
	Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, горох, белая фасоль	Дыни: дыня, медвяная роса, арбуз	Мягкие сыры: рикотта, домашний	Яйца
	Крахмалистый: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль, бананы, картофель, таро, водяные орехи	Прочие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананасы, сливы, чернослив		Фасоль и горох: (см. колонку овощи)
	Прочие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, бамия, лук, пастернак			Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
				Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
				Моллюски: морские гребешки, мышцы, крабы, омары
Источник: взято с сайта www. choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

Рисунок 2.2.3: Научные данные подтверждают, что диета, состоящая из свежих цельных продуктов, снижает риск развития хронических заболеваний и помогает поддерживать здоровый вес. © Dreamstime

Video Link 2.2.1:

Различные виды злаков: В этом видео зарегистрированный диетолог обсуждает преимущества употребления в пищу цельнозерновых продуктов. https://www.youtube.com/watch?v=o_RxfQqpkkE

Разработка здоровой диеты может быть полезной, но помните, что необходимо соблюдать все представленные принципы, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Например, введение разнообразия в ваш рацион все равно может привести к потреблению слишком большого количества высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и неадекватному потреблению питательных веществ, если вы также не используете умеренность и контроль калорийности. Использование всех этих принципов вместе принесет вам длительную пользу для здоровья.

Рисунок 2.2.4: Расширение вкусовых предпочтений увеличит потребление жизненно важных питательных веществ. © Дримтайм

Key Takeaways

• Здоровая диета обеспечивает достаточное количество богатых питательными веществами продуктов, сбалансирована по отношению к типам пищи, так что одно питательное вещество не потребляется за счет другого, практикует контроль калорий, обеспечивая соответствующую энергию пищи. выход энергии, умеренное содержание нежелательных компонентов и питание из различных питательных продуктов.
• Продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают ежедневную потребность в питательных веществах, ограничивая при этом потребление калорий, что позволяет людям либо безопасно сбросить вес, либо поддерживать здоровый вес.

Начало обсуждения

1. Обсудите принципы здорового питания. Как вы можете применять эти принципы в своей диете, если вы еще этого не сделали?
2. Просмотрите список зерен в таблице 1.

«Сушка»: эффективная, сжигающая жир диета

Спортсмен, готовый к экстремальной диете, имеет большой опыт соблюдения режима. Начало – грамотная мотивация спортсмена. Первоочередная задача – настрой на сложный процесс. Планируется жесткая программа тренировок и питания. Идеальный вариант – снижение жира под наблюдением врача и тренера, когда о состоянии организма и возможных противопоказаниях известно абсолютно все.

Этапы

В такой работе над телом есть свои этапы: вхождение, основной период и выход. От одного до трех месяцев соблюдается неукоснительный режим: он помогает избавиться от жира с сохранением нагрузок. При подготовке к соревнованиям такая схема обязательна.

Этапы определяются индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Допустимо «ускорение» (уменьшение рациона) при недостаточном эффекте. Иногда практикуют день с большим числом калорий, а после опять продолжают «сушку». Особой разницы в методике для мужчин и женщин нет, даже если калорийность отличается.

Калорийность

Калории рассчитываются индивидуально. Как правило, к моменту выступлений их количество снижается. Каждый спортсмен, регулярно следящий за показателями своего организма, перед критическим снижением жира точно знает, сколько в его рационе должно быть различных элементов для приведения тела в идеальную форму. Дневник питания помогает проанализировать потребление белков, жиров и углеводов, а также полученный результат.

Примерная общая схема потребления: на 1 кг массы тела – 1 г жира, 2 г белка, 3 г углеводов. Эти показатели не являются неизменяемой нормой. На процесс влияет скорость обмена веществ. Углеводов бывает и больше, от них не отказываются с самого начала, а убирают постепенно.

Общая калорийность – очень индивидуальный показатель. Есть профессионалы, не рассчитывающие калории ряда продуктов, например, овощей ( корнеплоды исключены полностью). Или ограничивают белковую пищу в незначительной степени. Хотя белок, употребляемый без должного контроля, иногда приводит к сбою в иммунной системе. Воды пьют не менее 2 л в день.

Добавки

Нехватка жизненно важных компонентов в организме может сказаться на форме: мышечная масса начнет уменьшаться. Витаминные комплексы ВВСА, аминокислоты, глютамин, протеин необходимы при «сушке», поскольку компенсируют недостаток веществ, поддерживают мышцы. Омега -3 -6-9 используется для суставов и гормональной системы. Для эффективной «сушки» применяют L -карнитин, помогающий поддержать энергию тела и функции мозга.L –карнитин в Новокузнецке продается в составе различных препаратов: с витаминными и другими добавками. Производят средство во многих странах, в разнообразных упаковках и комплектации.

Сроки и возможные проблемы

Период составляет 2-3 месяца. Дискомфорт связан с тем, что расход энергии значителен, а поступление ее уменьшается. Атлеты говорят о повышенной раздражительности, вялости, сонливости, затруднениях при тренировках. Срывов не бывает только при сильной мотивации. Не потерять мышечную массу удается при сохранении всех нагрузок и рациональном приеме пищи.

Побочные эффекты

Угнетение работы почек, печени – далеко не единственный негативный момент. В это время увеличивается количество белка: что плохо для органов пищеварения. «Сушка» невозможна для людей со скачками сахара. Противопоказана она при планировании беременности или кормлении грудью.

В отличие от профессионалов, соблюдающих строжайший режим ради конкретного состязания, спортсмены-любители, как правило, стремятся к похудению. А это не одно и то же. Для проведения «сушки» предварительные тренировки должны продолжаться не меньше года.

Похудеть человек может за счет снижения жировой и мышечной массы. Удается снизить процент жира и без слишком суровых испытаний. А вот «сушка» — уменьшение жира до максимального показателя перед выходом бодибилдера на сцену. Есть установленные нормы, ниже которых снижать этот уровень просто вредно для организма.

PRO Сушка + Дневник Правильного Питания!

Описание

*** Лучший в AppStore комплекс ВИДЕО тренировок и Правильного Питания для СУШКИ! ***

*** ОГРАНИЧЕННОЕ ВРЕМЯ -80%! Лето только началось! ***

*** Лучший в AppStore комплекс ВИДЕО тренировок и Правильного Питания для СУШКИ! ***

*** Полная синхронизация с Apple Health! ***

PRO Сушка! — это прекрасная возможность избавиться от лишнего веса без ущерба для мышечной массы. Забыть про отеки и припухлость.
Методика основана на сочетании белкового питания с упражнениями, и направлена на похудение и доведение рельефа Вашего тела до совершенства.
Мы собрали для Вас в одном приложении комплекс тренировок для уменьшения жировой прослойки, и лучшие белковые и низкоуглеводные рецепты, объединив их с комфортным функционалом! Используя наше приложение, Вы сможете легко и быстро добиться заветного рельефа и уже через несколько недель ловить на себе восхищенные взгляды!

Приложение содержит все необходимые инструменты, чтобы Вам осталось только заниматься.
А именно:

* Подробное описание СУШКИ!
* Подборка самых эффективных упражнений!
* Удобная тренировка настраиваемая в два клика с последующей записью в дневник тренировок!
* Настраиваемый Дневник тренировок и питания с напоминаниями и ежедневным весом!
* График контроля Вашего веса!
* Более 200 рецептов Правильного Питания для Сушки!
* Множество полезных советов и мотиваторов!

Не упусти возможность подготовить свое тело легко и правильно!

С Любовью и Уважением,
BestApp Studio Ltd.

14 июл. 2017 г.

Версия 2.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

* Исправлена ошибка с переключением языков.
* Добавлены новые рецепты!

Оценки и отзывы

Оценок: 183

BEST SUWKA!

Cушка люкс! Ничего лишнего, то что надо. Не ждите волшебной пилюли, но при желании с помощью приложения можно реально улучшить форму без неимоверных усилий. И рецепты суперские!

BEST СУШКА!

понравился индивидуальный подход — можно выбрать себе комплекс и увеличивать прогресс по мере достижения результата. доволен как слон. сухой и мышечный слон. В общем круто💪🏻

Спасибо!

Тренировка хороша и удобна для занятий даже в обед в офисе, но больше всего порадовало меню рецептов. Так как приготовить себе все это сможет даже холостяк! Проверено!!!👌👍😂

Разработчик Bestapp Studio Ltd. не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Bestapp Studio Ltd.

Размер

194,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2017 BestApp Studio Ltd.

Цена

15,00 ₽

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Домашняя сушка продуктов | УСУ

Сушка в домашних условиях

Консервирование пищевых продуктов путем сушки — старейший метод консервирования пищевых продуктов. Сушка фруктов и овощей на солнце практиковалась до библейских времен китайцами, индусами, персами, греками и египтянами. Преимущество сушеных продуктов заключается в том, что они занимают очень мало места, не требуют охлаждения и вносят разнообразие в рацион. Они хороши для пеших прогулок, обедов, кемпинга и закусок в целом.

Сушка – сравнительно простой процесс, требующий небольших затрат на оборудование, время и деньги. Хотя сушка не сложна, она требует времени, постоянного внимания, навыков и понимания принципов методов сушки продуктов.

Как сушка сохраняет продукты?

Консервирование пищевых продуктов требует контроля ферментов и микроорганизмов. С микроорганизмами, быстро размножающимися на сырых или свежих пищевых продуктах, можно бороться с помощью сушки, поскольку недостаток воды ограничивает рост микроорганизмов; однако сушка не убивает микроорганизмы. Инактивацию ферментов во фруктах или овощах обычно контролируют предварительной обработкой. Ферменты могут катализировать нежелательные изменения вкуса и цвета.

Пищевая ценность сушеных фруктов и овощей

Свежие продукты содержат калории, клетчатку, минералы и витамины. Ниже перечислены изменения, которые можно ожидать от вяленых в домашних условиях продуктов: !

Калории

Без изменений. Однако содержание калорий в высушенном корме будет выше на единицу веса, потому что питательные вещества становятся более концентрированными по мере удаления воды.

Волокно

Без изменений

Минералы

Некоторые могут быть потеряны при замачивании, но данные отсутствуют. В процессе сушки ничего не теряется.

Витамины

Наиболее часто во фруктах и ​​овощах содержатся витамины A, C и B. Если овощи бланшировать, активность витамина А сохраняется в высокой степени. Потери витамина С сильно различаются в зависимости от лечения. Скорость сушки и отсутствие солнечного света являются преимуществами в сохранении аскорбиновой кислоты, так как температура воздуха снижается по мере приближения к полной сухости. При сушке происходят лишь умеренные потери витаминов группы В.

Выход

Поскольку при сушке влага удаляется, продукты сжимаются и уменьшаются в размерах и весе, что требует меньше места для хранения. Когда к высушенному продукту добавляется вода, он возвращается к своему первоначальному размеру. Выход сушеных продуктов напрямую зависит от того, сколько воды содержится в исходном продукте. Двадцать пять фунтов яблок дадут около 4 фунтов сушеных яблок. Двадцать пять фунтов лука дадут около 3 фунтов сушеного лука.

Руководство по успешной сушке

Выбор правильного продукта

Фрукты и овощи, отобранные для сушки, должны быть здоровыми, свежими и находиться на «пике» состояния; спелые, но все еще твердые и в правильном состоянии зрелости. Из увядшего или некачественного материала получится неудовлетворительный продукт. Незрелые плоды будут слабыми по цвету и вкусу. Перезрелые овощи обычно жесткие и деревянистые. Перезрелые или поврежденные плоды могут испортиться до завершения процесса сушки. Фрукты и овощи, которые были хуже до сушки, будут хуже после сушки.

Скорость и ферментативные изменения

Ферментативные изменения быстро происходят в собранной пище. Скорость как в приготовлении, так и в процессе сушки очень важна для качественного продукта. Обрабатывайте продукты, пока они еще свежие. Овощи должны быть частично приготовлены на пару или ошпарены. Плоды следует пропаривать, сульфировать или обрабатывать путем замачивания в солевых, сульфитных или кислых растворах.

Температура

Тепло обеспечивается солнцем или электрическим нагревом. Если температура сушки будет слишком низкой, продукт закиснет. Сушку следует проводить как можно быстрее при температуре, которая не оказывает серьезного влияния на текстуру, цвет и вкус фруктов или овощей. Если температура слишком высокая или влажность слишком низкая, существует опасность слишком быстрого удаления влаги. Это может вызвать затвердевание внешних ячеек продукта (затвердевание корпуса), что препятствует диффузии водяного пара из внутренних ячеек.

Сушку лучше всего проводить, когда процесс непрерывный. Когда нагревание применяется с перерывами, может развиться температура, способствующая росту бактерий.

Циркуляция воздуха

Каждый кусок пищи должен хорошо контактировать с воздухом. Еда должна быть только в один слой с пространством вокруг него. Это пространство не обязательно должно быть большим, так как в процессе сушки изделие усаживается.

Необходим хороший приток воздуха. Воздух поглотит всю влагу, которую он может удержать; следовательно, свежий воздух должен циркулировать для удаления водяного пара и отвода влаги от высушиваемых продуктов. Напор циркулирующего воздуха не должен быть настолько сильным, чтобы он мог сдуть вяленые продукты с полки.

Хранение

Сушеные продукты хранятся в течение года, если они закрыты во влагонепроницаемой таре и хранятся в прохладном, темном, сухом месте. Тепло и свет отрицательно сказываются на качестве вяленых продуктов. Сухие продукты должны быть защищены от поглощения влаги и от заражения насекомыми. Стеклянные банки, жестяные банки с плотно закрывающимися крышками и пластиковые контейнеры — все это подходящие контейнеры для хранения сушеных продуктов. Контейнеры должны быть заполнены как можно полнее, но без смятия.

Авторов

Шарлотта П. Бреннан

Связанные исследования

Как избежать распространенных ошибок при консервировании

Избегайте этих десяти потенциально смертельных ошибок при консервировании, а также других ошибок, связанных с пищевыми продуктами, которых вам следует избегать. Это сохранит вашу еду свежей, здоровой и безопасной для употребления.

Покупка сублимационной сушилки для дома: что нужно знать перед покупкой

Сублимированные продукты чрезвычайно популярны среди туристов и кулинаров, а теперь для домашнего использования доступны сублимационные сушки. Но подойдет ли вам домашняя сублимационная сушилка? Вот некоторая информация, предназначенная для того, чтобы прорваться сквозь рекламную шумиху и

Полезные перекусы при правильном питании (ПП)

• Главная
• Информация
• Статьи
• Полезные перекусы при правильном питании (ПП)

При переходе на правильное питание не только основная еда, но и перекусы должны быть полезными, чтобы не терять бодрости в течение всего дня. Во многих странах существуют традиции ланчей, полдников, вечернего чая. На самом деле, все это – не что иное, как перекусы.

Нужны ли перекусы?

С одной стороны, чем больше человек съедает, тем выше вероятность заполучить лишний вес. Но это не совсем верно. Дополнительный здоровый перекус позитивно отражается на хорошей работе метаболизма. Организм чувствует, что голод ему не грозит, и не запасает лишний жир.
Кроме того, растянутый желудок требует все большего количества еды. А это приводит к появлению жировых складок, нарушению обмена веществ и проблемам с пищеварением. Поэтому очень важно есть часто и небольшими порциями.

Перекус обычно бывает удобен:
• между завтраком и обедом;
• перед дорогой с работы домой;
• вечером для улучшения сна (не позже двух часов до сна).
От одного приема пищи до другого должно проходить не меньше полутора-двух часов. Перекусы должны состоять из здоровой еды, содержащей белки и сложные углеводы. Они  имеют невысокую калорийность и могут давать энергию человеку в течение долгого времени. Такие продукты способствуют пищеварению и формированию мышечной ткани, а не жировой.

Какие продукты наиболее подходят для правильного перекуса

Быстрые, легкие, вкусные перекусы можно подобрать самостоятельно, приготовить или приобрести необходимые продукты в магазине. Все они нуждаются в минимальной подготовке или не требуют ее совсем.

Самые популярные здоровые снеки:

Батончики

Их еще называют фитнес-батончиками.  Они бывают двух типов: с основой из злаковых хлопьев или фруктов и орехов. Оба типа батончиков являются прекрасным вариантом для здорового перекуса.

Мюсли
Выпускаются сырыми или запеченными — и те, и другие обычно едят с молоком или кефиром. В натуральных мюслях содержится много клетчатки и витаминов.

Орехи

Все разновидности орехов содержат большую дозу витаминов Е и В3, калий, фосфор и магний.

Фрукты, ягоды
Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Но лучше выбирать виды с небольшим содержанием сахара – арбуз, клюкву, грейпфрут, клубнику.

Смузи-каша

Лучшие крупы для такой каши – гречневая и овсяные хлопья. В смузи-кашу по желанию добавляется молоко и кусочки фруктов и ягод.

Сухофрукты

Удобный и быстрый перекус содержит богатый набор полезных веществ. К сухофруктам относятся: чернослив, сушеные различные фрукты, инжир, финики и др.

Вкусных и полезных продуктов для правильного перекуса предостаточно! Они вполне могут войти в список самых любимых блюд.

Диетолог назвала полезные перекусы для похудения | Новости общества | Известия

В процессе похудения очень важно уделять внимание здоровым перекусам, которые помогут справиться с чувством голода и не сорваться на высококалорийные сладости. Пять вариантов полезных перекусов в беседе с «Известиями» 24 мая перечислила врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» Оксана Михалева.

«Перекусы не обязательны, но если вы чувствуете в них потребность, то лучше заранее их запланировать, иначе вы можете застигнуть себя с пачкой печенья во время чаепития на работе или дома. Неудачи в снижении массы тела часто связаны как раз с этими неправильными высококалорийными перекусами, которые мы обычно не учитываем и не замечаем в повседневной жизни», — пояснила врач.

Так, в качестве полезного перекуса можно использовать блюда из творога, при этом он должен быть не более 5% жирности без добавления сахара. Допустимо использование сахарозаменителя на основе стевии или эритрозита.

«Для улучшения консистенции добавляем в творог натуральный йогурт, а для улучшения вкуса — орехи, сухофрукты, фрукты, семена подсолнечника или тыквы. Готовые блюда из творога тоже подойдут: запеканка или сырники. Желательно, чтобы они готовились без сахара, а в качестве топинга можно положить ложку джема или сметану, это улучшит вкус несладкого блюда», — посоветовала Михалева.

Еще одним хорошим видом перекуса являются любые овощи, к которым можно добавить кусочек цельнозернового хлеба. Кроме того, блюдо можно дополнить хумусом — белковым продуктом в виде намазки, который даст чувство насыщения и позволит спокойно дождаться основного приема пищи.

Также подходящим перекусом Михалева назвала фрукты и сухофрукты. При этом худеющим можно съедать не более 2–3 фруктов размером с кулак. А вот с сухофруктами нужно быть осторожнее, так как на небольшую массу продукта приходится достаточно много калорий: 1 сухофрукт приравнивается одному фрукту соответствующего вида. Для контроля веса следует съедать не более 50 г сухофруктов в день.

Орехи также могут стать хорошим вариантом здорового перекуса, так как они содержат белок, омега-жирные кислоты, витамины и полезные минералы. Однако важно помнить о высокой калорийности орехов, поэтому в день рекомендуется съедать не более 30 г. Лучше, если орехи будут не единственным продуктом в перекус — к ним можно добавить сухофрукт или стакан натурального йогурта.

Вместе с тем Михалева порекомендовала использовать в качестве перекуса полезные бутерброды, особенно при больших перерывах между основными блюдами. Например, можно приготовить бутерброд из цельнозернового хлеба, кусочка запеченной индейки или куриной грудки и овощей. Данные продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины для поддержания чувства сытости.

В качестве напитков к перекусам можно предложить несладкий кисломолочный продукт или стакан молока, чай без сахара или просто воду, подытожила специалист.

20 мая врач-терапевт, врач-диетолог Елена Тихомирова рассказала о полезных ежедневных ритуалах для похудения. Так, в первую очередь специалист обратила внимание на контрастный душ или холодное обливание. По ее словам, смена температур способствует повышению уровня выработки гормонов, улучшает настроение и тонизирует организм. Благодаря этому у человека снижается аппетит, поэтому он не переедает.

Реклама

Здоровых закусок, которые можно есть, когда появляется тяга к нездоровой еде Я чувствую вкус дома

Когда вы на диете, нет ничего хуже, чем ощутить тягу к сладкому. Вместо этого насытите свой желудок этими полезными закусками.

1 / 74

Ищете более легкую закуску, которая понравится всем? Вы нашли это! Этот пикантный, хрустящий рецепт нута заставит всех с удовольствием жевать. — Джули Рубл, Шарлотта, Северная Каролина

Получить рецепт

2 / 74

Этот шоколадный хумус представляет собой сладкое дополнение к традиционному рецепту. Кроме того, его так легко приготовить, используя всего несколько полезных ингредиентов. Мне нравится подавать его с ягодами и крендельками для быстрого перекуса. – Кэтрин Уорд, Мекон, Висконсин

Перейти к рецепту

3 / 74

Никогда не могу насытиться этим жареным картофелем фри во фритюрнице! Несмотря на то, что мой продуктовый магазин продает их в отделе замороженных продуктов, я все равно люблю вытаскивать сладкий картофель из своего сада и нарезать его свежим! — Эмбер Мэсси, Аргайл, Техас

Перейти к рецепту

4 / 74

Эта чаша для коктейля из лайма и кокоса — самая освежающая вещь на планете! — Мадлен Батлер, Денвер, Колорадо

Перейти к рецепту

5 / 74

Эти энергетические батончики из сухофруктов — идеальный вариант завтрака для занятых людей. Их легко приготовить заранее, и они насыщены такими ингредиентами, как семена чиа, лебеда и овес, которые зарядят вас энергией на весь день. — Андреа Потишман, Менло-Парк, Калифорния

Перейти к рецепту

6 / 74

Мы посыпали нут простыми приправами, чтобы сделать перекус нежирным. Он конкурирует с теми, что продаются в магазинах, но содержит всего несколько ингредиентов. — Вкус дома Тестовая кухня

Перейти к рецепту

7 / 74

Не позволяйте названию обмануть вас. Этот полезный рецепт может понравиться тренирующемуся спортсмену, но у него достаточно вкуса, чтобы удовлетворить всех. Мы используем хрустящие ломтики огурца для дипперов. — Дженнифер Гиззи, Грин Бэй, Висконсин

Перейти к рецепту

8 / 74

На кухне важно начинать с чего-то простого, например, как приготовить яйца вкрутую. Используйте этот рецепт яиц во многих блюдах или ешьте их просто так, чтобы быстро получить белковую пищу. — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

9 / 74

Если посыпать ломтики огурца солью и дать им постоять в дуршлаге, из них выйдет лишняя вода, и они останутся хрустящими, когда их поставят на гриль-буфет. Попробуйте этот салат из огурцов и укропа вместе с любым блюдом на гриле. — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

10 / 74

Для этого полезного печенья с арахисовым маслом требуется всего четыре ингредиента и одна миска. Если вы хотите сделать этот рецепт безглютеновым, убедитесь, что овсяные отруби были произведены на сертифицированном безглютеновом предприятии. — Taste of Home Test Kitchen, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

Этот полезный рецепт сникерса, несомненно, очень вкусный.

11 / 74

Я сделал более здоровую версию рецепта моего любимого знаменитого шеф-повара, добавив немного масла в овощной бульон и полегче на сыре. Чтобы приготовить кростини, используйте этот рецепт пастообразного соуса песто. Для использования с макаронами добавьте больше бульона для консистенции соуса. — Эмбер Мэсси, Аргайл, Техас

Перейти к рецепту

12 / 74

Эта смесь тыквенных семечек с другими семенами и приправами — забавное угощение — живой способ использовать семена, оставшиеся от фонаря из тыквы на Хэллоуин! — Даниэль Ли, Уэст-Палм-Бич, Флорида.

Перейти к рецепту

13 / 74

Если вы серьезно относитесь к гуакамоле, используйте молкахете. Лавовый камень имеет большое значение для перечной пасты и доставляет удовольствие гостям. — Лаура Леви, Лайонс, Колорадо

Перейти к рецепту

14 / 74

Если вы никогда не пробовали киноа, начните с моей легкой стороны, наполненной разноцветными овощами. Я подаю его с курицей в апельсиновой глазури. — Ким Циплуч, Кеноша, Висконсин

Перейти к рецепту

15 / 74

Эти энергетические батончики с арахисовым маслом изготовлены из натуральных ингредиентов и не требуют выпечки! Грецкие орехи можно заменить семечками. Хотите больше клетчатки? Добавьте немного зародышей пшеницы. — Эми Крейн, Ричленд, Мичиган

Перейти к рецепту

16 / 74

Мини-перцы такие красочные и идеального размера для закуски на два кусочка. У них есть все хруст чипсов лаваша, но без дополнительных калорий. — Кристин Ганновер, Льюистон, Калифорния

Перейти к рецепту

17 / 74

Эта чудесная закуска слишком хороша, чтобы ее есть! Сладкие кубики арбуза украшены освежающей начинкой из огурца, красного лука и свежей зелени. — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

18 / 74

Когда мне нужно накормить голодную семью, эти вкусные бобы со шпинатом, помидорами и морковью станут моим любимым блюдом. Это овощное лакомство часто присутствует в нашем меню. — Дженнифер Рид, Фармингтон, Мэн

Перейти к рецепту

19 / 74

Нет ничего более освежающего для меня, чем сезонный фруктовый салат с этой простой медово-лаймовой заправкой. — Виктория Шевлин, Кейп-Корал, Флорида

Перейти к рецепту

20 / 74

Намажьте этот веганский сыр кешью на крекеры, на поджаренный рогалик или подавайте со свежими овощами. Из него также получится вкусный, необычный бутерброд! — Вкус домашней тестовой кухни, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

21 / 74

Даже если вы не любите грибы, вам придется попробовать их снова с этими красивыми закусками, которые имеют божественный вкус. Для основного блюда удвойте начинку и используйте большие портобелло. — Лоррейн Каланд, Шуния, Онтарио

Перейти к рецепту

22 / 74

Даже придирчивым едокам понравится это богатое белком блюдо. Если у вас есть свежий горох, замените его замороженным. — Лори Панарелла, Фениксвилль, Пенсильвания

Перейти к рецепту

23 / 74

Мои друзья и семья всегда просят меня приготовить его. Я гарантирую, что вас попросят рецепт. — Лиза Мур, Северные Сиракузы, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

24 / 74

Я объединила два рецепта, чтобы приготовить этот гарнир с брокколи и пастой. Всплеск лимона добавляет приятный аромат. Вместо поджаренного миндаля вы также можете посыпать порции тертым сыром пармезан. —Бет Дауэнхауэр, Пуэбло, Колорадо

Перейти к рецепту

25 / 74

Тетя моего мужа много лет назад поделилась со мной этим рецептом. Это традиция сочельника не только в моем доме, но и в домах наших взрослых детей. —Долорес Хилл, Хелена, Монтана

Перейти к рецепту

26 / 74

Сытно, красочно, легко и быстро – вот отзывы, которые мы дали этому полезному блюду. Ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, которая способствует пищеварению. И это также может помочь снизить уровень холестерина! Вы можете легко заменить другие свежие овощи, которые у вас есть под рукой. — Джесси Клаусмайер, Бербанк, Калифорния.

Перейти к рецепту

27 / 74

Я люблю свежие садовые продукты, особенно такие полезные, как свекла и морковь. Это отличный способ насладиться последним урожаем. Кроме того, имбирь добавляет отличный вкус и пользу для здоровья. — Кортни Стульц, Вейр, Канзас

Перейти к рецепту

28 / 74

Поскольку авокадо может быстро подрумяниться, гуакамоле лучше всего готовить непосредственно перед подачей на стол. Если вам нужно приготовить его немного заранее, поместите косточки авокадо в гуакамоле до подачи на стол. — Хайди Мейн, Анкоридж, AK

Перейти к рецепту

29 / 74

Скручивание этих оберток для вонтонов, как маленьких конфет, делает их беззаботными, а соус для макания наполнен сладким жаром. — Тейлор Марш, Алгона, Айова

Перейти к рецепту

30 / 74

Карамелизация действительно усиливает вкус этого легкого гарнира. Приправленный жареный перец и цветная капуста подходят практически к любому основному блюду. — Шерил Уилт, Эглон, Западная Вирджиния

Перейти к рецепту

31 / 74

Я устал от того, что моя семья выбирала смесь для закусок из своих любимых ингредиентов и оставляла остальные. Поэтому я экспериментировал, используя только их самые любимые смеси, и придумал этот рецепт. Теперь никогда ничего не осталось! — Лори Генске, Уолдо, Висконсин

Перейти к рецепту

32 / 74

Черный перец и чеснок оживляют этот необычный паштет, который идеально подходит для хрустящего крекера или ломтика поджаренного хлеба. — Барбара МакКэлли, Эллисон Парк, Пенсильвания.

Перейти к рецепту

33 / 74

Обменяйте обычное вегетарианское блюдо на эти забавные кебабы. Помимо того, что я готовлю их для посиделок, я часто делаю их в качестве закуски для своей семьи. А поскольку сборка настолько проста, дети часто просят помочь. — Кристин Митчелл, Глендора, Калифорния

Перейти к рецепту

34 / 74

Ищете продукты с низким содержанием углеводов? Этот простой рецепт закуски — фантастический способ удовлетворить вашу тягу к пицце, пропуская обычную корочку с углеводами. — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

35 / 74

Проводить время на кухне с моей покойной тетей было очень весело, потому что она была потрясающим поваром и учителем. Этот салат с черноглазым горохом был одним из ее фирменных блюд. Его легко приготовить, и он станет хорошей альтернативой макаронам или картофельному салату. Добавьте вареную куриную грудку, нарезанную кубиками, чтобы сделать ее самостоятельной едой. — Патриция Несс, Ла Меса, Калифорния

Перейти к рецепту

36 / 74

В этой обновленной версии классической закуски используется только половина яичных желтков по сравнению с оригинальным рецептом, а мягкие панировочные сухари делают начинку более упругой. Мы заменили майонез на обезжиренный майонез и нежирную сметану. — Вкус домашней тестовой кухни

Перейти к рецепту

37 / 74

Я «трансплантат» из Висконсина, в настоящее время живу в Техасе. Даже спустя 20 лет я не могу нарадоваться нашим замечательным местным цитрусовым. Это один из способов превратить его в основное блюдо. Сочетание острых фруктов, пряного халапеньо и характерной кинзы идеально подходит к любому мясу, птице или рыбе. В него тоже макаем с чипсами. —Лоис Килдал, Макаллен, Техас

Перейти к рецепту

38 / 74

Простые ингредиенты — на самом деле большинство из них, если не все, есть на вашей кухне — используются для создания фантастической, но необычной закуски. — Meta West, Абилин, Канзас

Перейти к рецепту

39 / 74

Моему мужу так понравился этот рецепт, что он даже помогает мне сворачивать рулеты! Вы можете менять начинку по своему усмотрению — я использовала фету вместо пармезана или вяленые помидоры вместо оливок. — Эйприл МакКинни, Мерфрисборо, Теннесси,

Перейти к рецепту

40 / 74

В качестве закуски или легкого перекуса эта брускетта — прекрасный способ насладиться сезоном с кусочком свежего персика и смесью ярких вкусов. — Никико Масумото, Дель Рэй, Калифорния

Перейти к рецепту

41 / 74

Эта освежающая закуска приобрела большое количество поклонников после того, как подруга поделилась со мной своим семейным рецептом. Мой сын говорит лучше всех: сельдерей и креветки так хороши вместе. —Соли Кимбл, Каната, Онтарио

Перейти к рецепту

42 / 74

Эдамаме и кукуруза придают этой уникальной сальсе неповторимые командные цвета. Вы также можете добавить немного соли, если хотите. Здоровая альтернатива сливочным соусам, это хорошо для дополнительного балла. — Мэгги Ловат, Грин Бэй, Висконсин

Перейти к рецепту

43 / 74

Хотите знать, что делать со всеми этими тыквенными семечками, которые гости будут собирать на вашей вечеринке по вырезанию тыквы? Этот вкусный рецепт, который легко приготовить в микроволновой печи, — ответ! Сохраните немного для себя, прежде чем они исчезнут! — Иола Эгле, Белла Виста, Арканзас

Перейти к рецепту

44 / 74

Этот рецепт похож на другие азиатские обертывания, но обладает еще более восхитительно полезным вкусом. Вместо того, чтобы заказывать китайские, почему бы не попробовать сделать их самостоятельно? — Мелисса Хансен, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

45 / 74

Не слишком острая, но с легкой пикантностью, эта сальса станет идеальной начинкой для жареной рыбы или курицы. Это также восхитительный соус для чипсов — просто удвойте рецепт и смотрите, как он исчезнет. Специя довольно мягкая, но уменьшите (или увеличьте!) перец чипотле по своему вкусу. Если хотите, добавьте цедру лайма для придания пикантности. — Триша Круз, Игл, Айдахо

Перейти к рецепту

46 / 74

Мы любим хумус у себя дома. Этот рецепт представляет собой восхитительный и освежающий вариант старого фаворита, и это прекрасный способ включить здоровую сою в наш рацион. — Марла Кларк, Альбукерке, Нью-Мексико

Перейти к рецепту

47 / 74

Мы едим много арахисового масла, поэтому я решил приготовить его сам. Моя домашняя версия дешевле для моего кошелька, и я знаю, из каких ингредиентов она состоит. Это еще и намного вкуснее! — Мардж Остин, Северный полюс, Аляска

Перейти к рецепту

48 / 74

Эти сырные хлебные палочки из цветной капусты без зерна сделаны из овощей, а не из муки. Подавайте их с вашим любимым соусом маринара. Ник Айверсон, Денвер, Колорадо

Перейти к рецепту

49 / 74

Мне всегда нравится добавлять к этим легким закускам капельку соуса чили. Если у вас закончились крабы, попробуйте их с тунцом в воде. — Джонна Джонсон, Скоттсдейл, Аризона

Перейти к рецепту

50 / 74

Когда я развлекаюсь, я часто полагаюсь на свой рецепт тапенад с перцем, потому что на его приготовление и доставку в холодильник уходит всего 15 минут. Иногда я меняю миндаль на грецкие орехи или орехи пекан. — Донна Мальяро, Денвилл, Нью-Джерси

Перейти к рецепту

51 / 74

52 / 74

Ешьте эти жареные овощи с хрустящим багетом или парой сыров. Вы также можете удвоить или утроить количество и оставить остатки, чтобы смешать их со спагетти на следующий день. —Анндреа Бейли, Хантингтон-Бич, Калифорния

Перейти к рецепту

53 / 74

Редис придает восхитительный хруст этой яркой сальсе, которая также превосходно сочетается с жареной рыбой. Там достаточно халапеньо, чтобы придать аромат без особого тепла. — Мэри Бет Рельеа, Канастота, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

54 / 74

Тмин и порошок чили придают дополнительный шарм классической домашней ореховой смеси. Это умное решение для праздничных закусок и подарков. —Долорес Хилл, Хелена, Монтана

Перейти к рецепту

55 / 74

В этом освежающем томатном салате не будет недостатка в соли! Он хорошо приправлен кайенским перцем, семенами горчицы и уксусом, но ничуть не острый. Это блюдо всегда пользуется успехом у гурманов. — Нэн Рики, Юма, Аризона

Перейти к рецепту

56 / 74

Нам нравится эта освежающая и яркая сальса, которую подают с чипсами из тортильи или с жареным цыпленком. В качестве другого фруктового варианта попробуйте добавить нарезанную кубиками дыню или персики, когда они в сезон. — Эйлин Миллер, Вудридж, Иллинойс

Перейти к рецепту

57 / 74

Полезная и освежающая закуска. Я люблю брускетту в любое время года. Для подачи гостям я предпочитаю нарезать чеснок ломтиками, а не измельчать его для красоты и вкуса. Это также простое блюдо, которое можно приготовить заранее: его можно перемешать, накрыть и поставить в холодильник на несколько часов перед подачей на стол. — Джина Бергамино, Чанхассен, Миннесота

Перейти к рецепту

58 / 74

Как поклонник манго и авокадо, я люблю эти роллы. Обертки из рисовой бумаги можно заменить тортильями, а проростки — листьями салата или шпинатом. — Джена Стаут, Равенден, Арканзас

Перейти к рецепту

59 / 74

Во время пляжного отдыха, пытаясь приготовить всю нашу еду на открытом воздухе на гриле, я сделал наш не очень простой выбор овощей простым гарниром на гриле. Для более острой капусты приправьте хлопьями красного перца — Тиффани Айле, Бронкс, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

60 / 74

Я готовлю этот полезный и привлекательный гарнир всякий раз, когда друзья приходят на кухню. Медовый винегрет позволяет овощам сиять. — Шелли Грейвер, Лэнсдейл, Пенсильвания

Перейти к рецепту

61 / 74

Эти домашние крекеры очень легкие и хрустящие. Захватывающая закуска сама по себе, они также хорошо сочетаются с острым белым чеддером. — Джессика Вирт, Шарлотта, Северная Каролина

Перейти к рецепту

62 / 74

С халапеньо, апельсином и авокадо каждый кусочек этого соблазнительного блюда получается пряным, острым и свежим. Соус красиво глазирует креветки. — Дон Томпсон, Хьюстон, Огайо

Перейти к рецепту

63 / 74

В это время года я люблю овощи и свежие ингредиенты. Я делаю большие тарелки этой сальсы, которую мы едим почти со всем летом, когда много помидоров. Моим детям это нравится, хотя я не добавляю халапеньо, когда готовлю для них. — Эми Гаттузо, Мэдисон Хайтс, Мичиган

Перейти к рецепту

64 / 74

Смесь в этом рецепте изначально была салатом, который я приготовила после поездки в Грецию. Когда мой муж предложил мне подавать его в чашках филло, он стал моей самой популярной закуской! — Раделл Кнаппенбергер, Овьедо, Флорида

Перейти к рецепту

65 / 74

66 / 74

Я приготовила этот свежий красочный салат из манго на лету, и он имел большой успех! Яркий вкус идеально подходит для весеннего или летнего пикника, подается сразу или охлажденным. — Дэн Веллберг, Элк-Ривер, Миннесота,

Перейти к рецепту

67 / 74

Нет бобов, которые бы не нравились моей семье. На самом деле я подаю тот или иной вид почти каждый день. Этот соус — один из наших любимых способов их есть. — Нэнси Тестин, Харрингтон, Делавэр

Перейти к рецепту

68 / 74

Это вкусное сочетание свежих фруктов и сливочного йогурта с апельсиновым оттенком гарантированно быстро исчезнет с вашего завтрака. — Вкус домашней тестовой кухни, Милуоки, Висконсин

Перейти к рецепту

69 / 74

Хотите знать, что делать со всеми выращенными в саду кабачками летом? Дайте ему шипение и немного тепла с этой здоровой стороной. Это также простой рецепт, который можно удвоить или утроить для летних блюд. — Алия Шаттлворт, Оберн, Калифорния.

Перейти к рецепту

70 / 74

Наш огород всегда дает нам гораздо больше огурцов и помидоров, чем мы знаем, что с ними делать. Но мы научились справляться с неожиданностями, создавая собственные сюрпризы. Это наш красивый, свежий способ использовать щедрость. — Анна Дэвис, Спрингфилд, Миссури.

Перейти к рецепту

71 / 74

Жареные тыквенные семечки — классическая осенняя закуска. Поднимите их на ступеньку выше с растворимым кофе и какао-порошком для смеси, которая гениальна мокко в любое время года. — Ребекка Бейер, Сабета, Канзас

Перейти к рецепту

72 / 74

Запеченная желтая тыква очень хрустящая. Вам не нужно переворачивать кусочки, но следите за ними. — Деби Митчелл, Флауэр-Маунд, Техас

Перейти к рецепту

73 / 74

Моя любовь к Греции вдохновила меня на это быстрое и легкое средиземноморское блюдо. Это великолепно для вечеринок и восхитительного способа включить свежие овощи в ваше меню. — Шерил Снейвли, Хагерстаун, Мэриленд

Перейти к рецепту

74 / 74

Я создала этот рецепт из того, что у меня было под рукой однажды вечером, и теперь он один из любимых у моего мужа! Завернутые в бекон креветки, чесночный соус и всплеск прохладного вкуса оладий делают это блюдо привлекательным для публики. — Шеннон Роуз Трелиз, Ист-Хэмптон, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

Первоначально опубликовано: 09 июля 2020 г.

Кэролайн Станко

В качестве редактора Кэролайн пишет и редактирует все, что связано с едой, а также помогает снимать видео для Taste of Home. Когда ее нет за своим столом, вы, вероятно, можете увидеть, как Кэролайн готовит пир, планирует свою следующую поездку за границу или мечтает о своем золотистом ретривере Маке.

здоровых закусок, купленных в магазине — Справочник мамы по кухне

Здоровые закуски, купленные в магазине, не всегда легко найти. Но есть основания полагать, что времена меняются. Возьмем, к примеру, корзину со свежими яблоками, апельсинами и бананами, с которой я столкнулся на кассе моего местного магазина Target. Это долгожданное зрелище наполнило меня таким оптимизмом, что мои дети боялись, что я могу заплакать. Вместо этого я купил яблоко в знак солидарности.

Могут ли купленные в магазине закуски быть здоровыми?

К сожалению, это не всегда так. Покупка продуктов на основных рынках означает, что вам придется столкнуться с закусками, подвергшимися суперобработке. Это положение дел, мой приятель по учебному лагерю, Лесли упомянул на прошлой неделе, когда мы пыхтели и пыхтели во время сетов приседаний. Она ошеломлена обилием упакованного барахла в супермаркетах и ​​относительно небольшим количеством хороших и быстрых вариантов. Найти идеи умных закусок, которые были бы достаточно полезными, чтобы соответствовать стандартам взрослых и понравиться детям, непросто. И если вы ищете безглютеновые закуски, это намного сложнее.

Советы по выбору здоровых закусок, купленных в магазине

Когда дело доходит до быстрых вариантов, вот несколько советов, которые помогут вам ориентироваться в барахле и находить драгоценные камни.