Правильное питание для спорта: Правильное питание для спортсмена

Содержание

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

Молоко, творог, кефир, йогурт
Каши: овсянка, рис
Яйца
Рыба
Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

Фрукты и овощи
Ягоды
Черный хлеб
Бобовые
Зерновые культуры
Орехи
Зелень
Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

Конфеты и сахар
Мучные изделия
Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

Орехи
Оливковое масло
Морепродукты и рыба

Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Фастфуд
Кокосовое масло
Маргарин
Шоколад.
Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Министерство здравоохранения Республики Татарстан

13 августа 2021 г., пятница

Здоровье и успех любого человека зависит, прежде всего, от правильного питания, особенно актуально оно для спортсменов, которые благодаря следованию принципам здорового питания достигают крупных спортивных результатов. Приводим рекомендации Роспотребнадзора по правильному питанию и его особенностях.

Необходимо помнить, что спортивные тренировки требуют серьезных психофизических и энергетических затрат, которые компенсируются необходимыми пищевыми веществами и режимом их приема. Кроме того, скорость восстановления спортсмена после травм напрямую зависит от правильного питания и соблюдения режима.

Качественный состав пищи спортсменов подбирается индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок.

Однако, независимо от вида спорта, пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений.

Наиболее часто встречающиеся продукты, рекомендованные Роспотребнадзором, которые могут принести пользу спортсменам:

Куриная грудка/грудка индейки. Содержат в себе белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор и магний. Будут особенно полезны для бодибилдеров, пауэрлифтеров, легкоатлетистов, баскетболистов и т.д.;
Нежирная говядина/мясо кролика.
Содержат в себе белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты. Особенно подойдут тяжелоатлетам, бодибилдерам, боксерам, гимнастам, пловцам и т.д.;
Лосось. Содержит в себе белок, всю группу витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты. Принесет пользу кроссфитерам, занимающимся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.;
Тунец. Содержит в себе полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк. Подойдет пауэрлифтерам и другим спортсменам, для которых важно наращивание мышечной массы;
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.). Содержат в себе легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин. Будут особенно полезны для любителей йоги, стретчинга, спортсменов, желающие похудеть, сохранив мышечную массу;

Творог. Содержит в себе казеин, кальций, фосфор, магний. Принесет большую пользу бодибилдерам, борцам, футболистам, волейболистам и т.д.;
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша). Содержат в себе витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды. Будут особенно полезны для тяжелоатлетов, бодибилдеров, любителей фитнеса;
Яйцо (куриное). Содержит в себе белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевую кислоту, йод. Будет особенно полезно для бодибилдеров в период «сушки», легкоатлетов, волейболистов, боксеров и т.д.;
Орехи. Содержат в себе полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновую, линолевую, пальмитиновую, линоленовую кислоты. Будут особенно полезны для занимающихся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой;

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох). Содержат в себе аскорбиновую кислоту, витамины РР, Е, каротин, серу. Будут особенно полезны для любителей йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсменов, участвующих в многоборье;
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные). Содержат в себе пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С. Будут особенно полезны для любителей активных видов спорта, легкоатлетов, футболистов, наездников;
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы). Содержат в себе клетчатку, рибофлавин, щавелевую кислоту, витамины С, K. Будут полезны для спортсменов любых дисциплин;
Красные овощи (томаты, морковь, свекла). Содержат в себе каротин, клетчатку, бетаин, фолиевую и аскорбиновую кислоты. Будут особенно полезны для боксеров, борцов, биатлонистов, пловцов;

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас). Содержат в себе клетчатку, пектин, витамины C, E, P, калий, магний. Будут полезны для спортсменов любых дисциплин;
Гречка. Содержит в себе минералы, белок и витамины. Будет особенно полезна для бегунов, велосипедистов, авто- и мотоспортсменов, волейболистов.

Не менее важный элемент здорового питания спортсмена – вода, недостаток которой приводит к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ. В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до начала тренировок.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. Через 30-40 минут после окончания физических нагрузок необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы. Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы дать организму восстановиться.

ЧИТАТЬ ВСЕ НОВОСТИ

Питание и спортивные результаты: Что следует учитывать

У спортсменов разные потребности в питании по сравнению с обычными людьми. Им может потребоваться больше калорий и макронутриентов для поддержания силы и энергии, чтобы конкурировать на оптимальном уровне.

В дополнение к потреблению достаточного количества калорий и макронутриентов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для пикового восстановления и производительности.

Кроме того, им может потребоваться учитывать время приема пищи и обеспечить достаточную гидратацию.

В этой статье мы обсудим потребности спортсменов в макро- и микроэлементах, а также рассмотрим калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

Правильное питание обеспечивает человека энергией и питательными веществами, достаточными для тренировок и упражнений. Помимо того, что он помогает человеку работать оптимально, он способствует выздоровлению.

Спортсменам, возможно, придется учитывать:

свои потребности в калориях
количество и соотношение макронутриентов
время приема пищи и закусок
витамины и минералы для восстановления и работоспособности
гидратацию

90 состав, количество времени, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.

Диетические рекомендации для американцев , 2020–2025 гг. предполагают, что оптимальные соотношения макронутриентов для взрослых следующие:

Углеводы: 45–65% калорий
Белки: 10–35% калорий
Жиры:
7

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут корректировать эти коэффициенты в зависимости от цели физической активности.

Например, спортсмен, занимающийся выносливостью, увеличит количество потребляемых углеводов, а спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, увеличит потребление белка.

Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макронутриентов для спортсменов следующие: атлетическое исполнение.

Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником энергии для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и длительных упражнений. Это потому, что они обеспечивают достаточные запасы гликогена и глюкозы в крови, чтобы питать потребности физических упражнений.

Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам требуется различное количество углеводов в зависимости от объема выполняемых ими упражнений.

Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю, ISSN рекомендует потреблять 5-8 граммов на килограмм (г/кг) массы тела, или 250- 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

Для интенсивной тренировки с большим объемом, определяемой как 3–6 часов интенсивной тренировки в день в рамках 1–2 тренировок в день 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г/кг массы тела или 400–1500 г. , углеводов в сутки для спортсменов массой тела 50–150 кг.

Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные высокообъемные тренировки, должен потреблять примерно 1200–1500 г углеводов.

Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

Белок

Белок также играет важную роль в спортивном питании, так как он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для построения и восстановления мышц и тканей.

Спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки, может быть полезно потреблять более чем в два раза больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка в своем рационе.

Например, нормативная норма потребления для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с RDA 0,8 г/кг.

ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день.

Высокое количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и медленного восстановления, которые, как отмечается в ISSN, со временем могут способствовать травмам и истощению мышц.

При умеренных интенсивных тренировках спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Для интенсивной тренировки с большим объемом ISSN рекомендует 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Healthy protein sources include:

lean meat and poultry
fish and seafood
eggs and dairy products
beans and lentils
nuts and seeds
soy, including tofu and tempeh

Fat

Fats необходимы в рационе для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

Включение в рацион полезных жиров также помогает насытиться и может служить концентрированным источником топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, что составляет около 30% дневной нормы калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

Спортсмены, стремящиеся уменьшить жировые отложения, могут сократить потребление жиров до 20% от дневной нормы калорий.

Некоторые спортсмены выбирают кетогенную диету и потребляют больше жиров. Однако обзор ISSN указывает на отсутствие достаточных доказательств эффективности диеты.

Здоровые источники жира включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Люди обычно могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.

Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную обоснованность заявлений производителей о пищевых добавках.

Имеется мало данных, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, включая:

аденозин 5′-трифосфат
аминокислоты с разветвленной цепью
фосфатидная кислота
глутамин

2,0,18
аргинин 90 ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.
Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.
Кроме того, спортсмены должны следить за поддержанием адекватного уровня гидратации. По данным ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своего веса за счет пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.
Учитывая, что потери с потом представляют собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбрать и извлечь выгоду из употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.
Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии во время активности.
ISSN предполагает, что спортсмены, интенсивно тренирующиеся по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировки.
В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со среднестатистическим менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .
Согласно ISSN, спортсменам с массой тела 50–100 кг может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6 000–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.
Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для результатов спортсмена. Время и содержание приемов пищи могут способствовать достижению целей тренировки, снижению утомляемости и оптимизации состава тела.
Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.
Например, ISSN рекомендует спортсменам-силовикам потреблять углеводы и белок или белок отдельно за 4 часа до и до 2 часов после тренировки.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка как до, так и после тренировки для силовых спортсменов.
В отличие от этого, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.
И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и работоспособности и рекомендуют спортсменам распределять прием питательных веществ равномерно в течение дня, каждые 3–4 часа.
Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в пищеварении. Поэтому важно есть соответствующее количество и не тренироваться слишком быстро после еды.
У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.
Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пике уровня, может быть сложно потреблять достаточно пищи для своих энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.
Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и загрузки углеводами для профессиональных пловцов.
В то же время особое внимание уделяется употреблению легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.
Спортсменам, возможно, придется работать со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания массы тела, оптимизации производительности и восстановления, а также для планирования стратегии тайминга, которая подходит их телу, виду спорта и расписанию. .
Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, отвечающей их потребностям в питательных веществах.
Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.
Цельнозерновые продукты и другие углеводы, богатые клетчаткой, как часть ежедневного рациона, как правило, способствуют укреплению здоровья.
Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и соревнований некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства.
Ниже приведен пример того, что спортсмен может съесть в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калории будут варьироваться в зависимости от пола, веса и уровня активности человека:
Завтрак: яиц — вареных, омлет или вареных — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликами помидоры черри, приготовленные в масле
Ужин: запеченный батат с индейкой, стручковым перцем чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом, перцем и салатом из авокадо, сбрызнутым оливковым маслом и посыпанным семенами конопли
Закуски важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться сытым в течение дня. Варианты включают:
морковные палочки и цельнозерновой лаваш с хумусом
смузи с протеиновым порошком и фруктами
цельнозерновые крекеры с сыром или консервированным тунцом
греческий йогурт с ягодами, орехами или гранолой
яблоко или банан с арахисом или миндальное масло
Спортсменам необходимо планировать свой рацион, чтобы оптимизировать свое здоровье и работоспособность. Они должны учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и обеспечивать разнообразную диету, содержащую необходимые витамины и минералы.
Употребление жидкости и время приема пищи также жизненно важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и убедиться, что их спортивная ассоциация позволяет им.
Как любителям, так и профессиональным спортсменам может быть полезна консультация со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету для своих индивидуальных потребностей и целей.
Питание и спортивные результаты: на что обратить внимание
У спортсменов разные потребности в питании по сравнению с обычными людьми. Им может потребоваться больше калорий и макронутриентов для поддержания силы и энергии, чтобы конкурировать на оптимальном уровне.
В дополнение к потреблению достаточного количества калорий и макронутриентов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для пикового восстановления и производительности.
Кроме того, им может потребоваться учитывать время приема пищи и обеспечить достаточную гидратацию.
В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и то, как адаптировать требования к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.
Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.
Правильное питание обеспечивает человека энергией и питательными веществами, достаточными для тренировок и упражнений. Помимо того, что он помогает человеку работать оптимально, он способствует выздоровлению.
Спортсменам, возможно, придется учитывать:
свои потребности в калориях
количество и соотношение макронутриентов
время приема пищи и закусок
витамины и минералы для восстановления и работоспособности
гидратацию
90 состав, количество времени, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.
Диетические рекомендации для американцев , 2020–2025 гг. предполагают, что оптимальные соотношения макронутриентов для взрослых следующие:
Углеводы: 45–65% калорий
Белки: 10–35% калорий
Жиры:
7
Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут корректировать эти коэффициенты в зависимости от цели физической активности.
Например, спортсмен, занимающийся выносливостью, увеличит количество потребляемых углеводов, а спортсмен, занимающийся силовыми видами спорта, увеличит потребление белка.
Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макронутриентов для спортсменов следующие: атлетическое исполнение.
Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником энергии для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и длительных упражнений. Это потому, что они обеспечивают достаточные запасы гликогена и глюкозы в крови, чтобы питать потребности физических упражнений.
Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам требуется различное количество углеводов в зависимости от объема выполняемых ими упражнений.
Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2-3 часа в день интенсивных упражнений, выполняемых 5-6 раз в неделю, ISSN рекомендует потреблять 5-8 граммов на килограмм (г/кг) массы тела, или 250- 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.
Для интенсивной тренировки с большим объемом, определяемой как 3–6 часов интенсивной тренировки в день в рамках 1–2 тренировок в день 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г/кг массы тела или 400–1500 г. , углеводов в сутки для спортсменов массой тела 50–150 кг.
Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные высокообъемные тренировки, должен потреблять примерно 1200–1500 г углеводов.
Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.
Белок
Белок также играет важную роль в спортивном питании, так как он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для построения и восстановления мышц и тканей.
Спортсменам, выполняющим интенсивные тренировки, может быть полезно потреблять более чем в два раза больше рекомендованной суточной нормы (RDA) белка в своем рационе.
Например, нормативная норма потребления для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.
ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с RDA 0,8 г/кг.
ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день.
Высокое количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и медленного восстановления, которые, как отмечается в ISSN, со временем могут способствовать травмам и истощению мышц.
При умеренных интенсивных тренировках спортсмен должен потреблять 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.
Для интенсивной тренировки с большим объемом ISSN рекомендует 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.
Healthy protein sources include:
lean meat and poultry
fish and seafood
eggs and dairy products
beans and lentils
nuts and seeds
soy, including tofu and tempeh
Fat
Fats необходимы в рационе для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.
Включение в рацион полезных жиров также помогает насытиться и может служить концентрированным источником топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам потреблять умеренное количество жиров, что составляет около 30% дневной нормы калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.
Спортсмены, стремящиеся уменьшить жировые отложения, могут сократить потребление жиров до 20% от дневной нормы калорий.
Некоторые спортсмены выбирают кетогенную диету и потребляют больше жиров. Однако обзор ISSN указывает на отсутствие достаточных доказательств эффективности диеты.
Здоровые источники жира включают жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.
Люди обычно могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную сбалансированную диету.
Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную обоснованность заявлений производителей о пищевых добавках.
Имеется мало данных, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, включая:
аденозин 5′-трифосфат
аминокислоты с разветвленной цепью
фосфатидная кислота
глутамин
2,0,18
аргинин 90 ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.
Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.
Кроме того, спортсмены должны следить за поддержанием адекватного уровня гидратации. По данным ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своего веса за счет пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.
Учитывая, что потери с потом представляют собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбрать и извлечь выгоду из употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.
Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии во время активности.
ISSN предполагает, что спортсмены, интенсивно тренирующиеся по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировки.
В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со среднестатистическим менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .
Согласно ISSN, спортсменам с массой тела 50–100 кг может потребоваться от 2 000 до 7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам весом 100–150 кг может потребоваться ежедневно потреблять 6 000–12 000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.
Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для результатов спортсмена. Время и содержание приемов пищи могут способствовать достижению целей тренировки, снижению утомляемости и оптимизации состава тела.
Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.
Например, ISSN рекомендует спортсменам-силовикам потреблять углеводы и белок или белок отдельно за 4 часа до и до 2 часов после тренировки.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка как до, так и после тренировки для силовых спортсменов.
В отличие от этого, спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.
И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и работоспособности и рекомендуют спортсменам распределять прием питательных веществ равномерно в течение дня, каждые 3–4 часа.
Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в пищеварении. Поэтому важно есть соответствующее количество и не тренироваться слишком быстро после еды.
У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.
Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пике уровня, может быть сложно потреблять достаточно пищи для своих энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.
Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и загрузки углеводами для профессиональных пловцов.
В то же время особое внимание уделяется употреблению легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта.
Спортсменам, возможно, придется работать со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания массы тела, оптимизации производительности и восстановления, а также для планирования стратегии тайминга, которая подходит их телу, виду спорта и расписанию. .
Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, отвечающей их потребностям в питательных веществах.
Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.
Цельнозерновые продукты и другие углеводы, богатые клетчаткой, как часть ежедневного рациона, как правило, способствуют укреплению здоровья.
Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и соревнований некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства.
Ниже приведен пример того, что спортсмен может съесть в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калории будут варьироваться в зависимости от пола, веса и уровня активности человека:
Завтрак: яиц — вареных, омлет или вареных — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликами помидоры черри, приготовленные в масле
Ужин: запеченный батат с индейкой, стручковым перцем чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом, перцем и салатом из авокадо, сбрызнутым оливковым маслом и посыпанным семенами конопли
Закуски важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться сытым в течение дня.