Питание веганов: Сбалансированное веганское меню на каждый день| Elementaree

Содержание

Я веган! Как правильно питаться?

Вход
Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

14 Ноября 2019

Сейчас все больше людей исключают продукты животного происхождения из рациона по этическим или экологическим причинам.

Иногда человек вынужден отказаться от них по медицинским показаниям. Давайте разберемся, на что нужно обратить внимание при отказе от животных продуктов.

Растительные рационы бывают разными. Так, вегетарианцы употребляют в пищу молоко, яйца, мед, и некоторые даже рыбу. Веганы же придерживаются более ограниченной формы питания, исключая все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, икру рыб и даже мед.
Поскольку долгое время животные продукты в рационе являлись источниками необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, то при резком отказе организм также резко перестает получать эти важные компоненты, что сразу формирует дефицит многих веществ, которые являются жизнеобеспечивающими для организма.

Общие рекомендации по питанию

Рекомендации этой статьи адресованы исключительно взрослым. Если вы хотите перейти на веганский тип питания, обязательно обратитесь к специалисту для составления оптимального рациона.

Врач после осмотра и возможно обследования проконсультирует, при каких условиях переход на исключительно растительную пищу будет безопасным, вы сможете уточнить, существуют ли медицинские ограничения и риски для здоровья, а также обсудить введение необходимых продуктов, полноценно заменяющих животные источники по белку, витаминам и минералам.
Целесообразнее предусмотреть гибкий переход на растительный рацион. Когда исключение животных продуктов происходит постепенно с одновременной заменой растительной альтернативой. Например, исключение мяса сопровождается увеличением присутствия бобовых продуктов в рационе. Учитывая, очень низкий уровень потребления бобовых у нас в стране из-за отсутствия привычки потребления, то к этим продуктам организму еще надо привыкнуть, а человеку «приноровиться» включать их в рацион.
Основу веганского рациона питания составляют крупы, овощи и фрукты, хлебные изделия, орехи и семена. Они традиционно являются основополагающими для здорового питания: на их долю должно приходиться не менее 75%, тогда как на животные продукты — не более 25%.

Так же, как и в рационе здорового питания, предпочтительно делать выбор в пользу цельнозерновых круп. Последние наряду с бобовыми, орехами и грибами, соевыми продуктами будут формировать важный компонент рациона — белковую часть. Для того, чтобы уровень потребления белка соответствовал физиологическим потребностям, необходимо, чтобы эти продукты присутствовали в каждом основном приеме пищи и занимали не менее половины тарелки.

Дефицит каких витаминов и веществ возможен?

Переход на веганство в «один день» всегда сопровождается формированием дефицитных состояний, поскольку измененное питание более ограничено по сравнению с исходным. К тому же не все начинающие веганы расширяют свой рацион введением новых растительных продуктов, не включают в необходимом объеме белок из альтернативных растительных продуктов. Такая же ситуация наблюдается и по уровню потребления витаминов и минералов.

Какие вещества часто оказываются дефицитными в питании веганов? Особое внимание стоит уделить потреблению должного количества белка, кальция, йода, железа, цинка, витамина B12, витамина D, омега-3 жирных кислот.

Дефицит этих веществ может представлять особый риск для детей, женщин в период беременности и кормления грудью.
Белок является основным строительным материалом для организма человека. Если человек не потребляет белок с пищей, то организм начинает «брать» его из мышечных тканей, что приводит сначала к уменьшению объема мышц, затем — к снижению силы. А если уменьшается мышца фиксирующая орган, то происходит опущение этого органа, что нарушает его работу. Растительные источники: зерновые, бобовые и соевые, семена, орехи, грибы.
Кальций необходим для формирования и поддержания работы костно-мышечного аппарата и суставов, а также для зубов, волос и состояния кожи в целом. Самым частым пищевым источником кальция при смешанном типе питания являются молочные продукты. Однако при отказе от животной пищи необходима растительная альтернатива. Растительные источники: кунжут, бобовые, орехи, листовая капуста, брокколи, шпинат, семена подсолнечника, петрушка и продукты, обогащенные кальцием — соевые продукты, тофу, некоторые соки.

Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ. В нашей стране дефицит йода широко распространен, поскольку большая часть территории удалена от морских побережий, а с пищей йод не всегда получается восполнить, особенно при растительном рационе. Растительные источники: морская капуста и водоросли, гречневая крупа, пшено. Самый удобный подход профилактики йододефицита — это использование йодированной соли (соль обогащенная йодом).
Железо является основным поставщиком кислорода в ткани и клетки, жизнь без которого в организме невозможна. Веганам требуется больше железа, чем лицам, потребляющим животные продукты. Это связано с тем, что растительная пища менее богата этим элементом, чем животная, железо из нее хуже усваивается. К тому же она богата пищевыми волокнами, которые способствуют выведению металлов из организма. Возникает ситуация, когда поступает железа меньше, а выводится — больше.

Растительные источники: сушеные белые грибы, шпинат, персики, абрикосы, рожь, петрушка, картофель, семена горчицы и кунжута.

Меньшим содержанием отличаются бобы, горох, чечевица, соя и соевые продукты, некоторые орехи.
Железо из пищи в любом случае усваивается только в присутствии белка и витамина С (апельсин, грейпфрут, лимон, лайм, киви, манго, сладкий перец, листовая зелень).
Цинк помогает поддерживать функцию иммунной системы и является важным компонентом многих ферментов. Растительные источники: ростки пшеницы, черника, грибы, семена подсолнечника и тыквы, морковь, сладкий красный перец, свекла, капуста белокочанная, баклажан, овсяные хлопья, лук, чеснок, чечевица, гречневая крупа, соевые продукты.
Витамин B12. При его недостатке развивается анемия: происходит преждевременное разрушение эритроцитов в организме, из-за чего ткани и органы не получают достаточное количество кислорода.
Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения.Альтернативные источники: продукты, специально обогащенные этим витамином. Веганам рекомендуется употреблять дополнительно биологически активные добавки, чтобы избежать дефицита.

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата. Большую часть этого витамина организм вырабатывает при воздействии солнечных лучей на кожу. Основными пищевыми источниками витамина D являются животные продукты, в растительных содержание гораздо меньше. Растительные источники: грибы сморчки и лисички, шиитаки, продукты, обработанные УФ-лучами (грибы шампиньоны, портобелло), продукты, специально обогащенные витамином D: хлеб и растительные напитки (ореховое, овсяное, рисовое «молоко»).
Омега-3 жирные кислоты необходимы для работы сердечно-сосудистой системы и регуляции метаболических процессов. Омега-3 жирные кислоты содержатся и в животных, и в растительных продуктах. Растительные источники: льняное, рапсовое и соевое масло, тофу, грецкие орехи.

На что еще обратить внимание

В некоторых случаях только рационом не обойтись: для поддержания адекватного пищевого статуса необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это касается женщин в период беременности и кормления грудью.
Чем старше организм, тем менее эффективно он вырабатывает и усваивает витамин D. Поэтому веганам после 35 лет нужно внимательнее относиться к составлению рациона питания и приему витаминно-минеральных добавок.
При переходе на растительный рацион следует учитывать состояние здоровья. При наличии у человека некоторых заболеваний отказ от животных продуктов усугубляет ситуацию. Для примера рассмотрим один из наиболее частых случаев. При наличии затруднения оттока желчи из желчного пузыря (перегиб или деформация желчного пузыря, камни в желчном пузыре) отказ от животных продуктов приводит к резкому снижению потребления насыщенных жиров, которые, в свою очередь, являются пищевыми стимуляторами оттока желчи. Как результат — переполнение желчного пузыря желчью, сопровождаемое появлением болей и нарушением стула. Именно поэтому изменение рациона требует вдумчивого подхода!

Наша страна по климато-географическим и климатическим условиям, а также по ассортименту продовольственной базы и генотипу населения значительно отличается от всех других стран.

Поэтому экстраполировать опыт иных стран на российскую популяцию без учета особенностей страны не представляется возможным. Пока в нашей стране не накоплен достаточный научно-обобщенный опыт вегетарианства и веганства, чтобы обоснованно оценить прогноз, риски или преимущества этих рационов.
Если вы решили сменить образ жизни, не ориентируйтесь на своих знакомых или на известных людей. Помните, что недостаточно полноценное питание грозит проблемами со здоровьем. Обратитесь к врачу-диетологу: он поможет составить рацион. Помните, что, выбирая рацион питания, вы выбираете качество и продолжительность своей жизни!

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Питание — Веганим

Любая несбалансированная, нездоровая диета может привести к проблемам со здоровьем. Планирование и баланс важны даже на веганстве. Можно заболеть и будучи веганом или веганкой, но факт остается фактом: вы можете быть здоровыми на правильно спланированной веганской диете.

Самые частые вопросы, которые задают веган(к)ам — это вопросы о здоровье и питании.

Мы не являемся экспертками в области питания. Наше убеждение в безопасности растительной диеты строится на мнении авторитетных медицинских организаций из стран с высоким уровнем жизни и развитой системой здравоохранения.

Мы доверяем учёным, и вам советуем. Они получают образование и работают в сфере, где каждое заявление многократно перепроверяется компетентными людьми.
К тому же речь идёт не о мнениях отдельных ученых-медиков, а о крупных организациях, отвечающих за свою позицию головой, ведь от их рекомендаций зависит благополучие целой нации.

Правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, могут быть как здоровыми, так и питательными. С ними связано снижение рисков сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения, некоторых видов рака и снижение уровня холестерина в крови
American Dietetic Association

При правильном планировании и понимании, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные элементы, в которых нуждается ваш организм
Национальная служба здравоохранения Великобритании

«Правильно спланированная веганская диета имеет множество преимуществ, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, уровня холестерина в крови, диабета второго типа и некоторых видов рака
Dietitians of Canada

Того же мнения Минздрав Израиля, Британский фонд питания, Американская педиатрическая ассоциация, Ассоциация диетологов Австралии, Шведское управление по питанию и другие организации. [1]

В научном сообществе безопасность растительного питания — это не дискуссионный вопрос.

Но постойте… они ведь все пишут о ПРАВИЛЬНО СПЛАНИРОВАННОЙ диете!

Конечно. Правильное планирование питания — это основной профиль диетологических организаций. Слова об обязательном планировании веганской диеты еще не говорят о том, что на традиционной диете вы можете питаться пельменями с кетчунезом, бутербродами с колбасой и жареными котлетами и получать всё необходимое.

Изучите рекомендации по планированию традиционной диеты и убедитесь, что по строгости они почти не уступают рекомендациям для веганов: всё те же полтарелки травы, четвертушка углеводов и четвертушка белка.
Большинство людей не соблюдает эти рекомендации.

Базовые представления о здоровом веганском питании

Спойлер: правила питания для веганок и веганов мало чем отличаются от таковых для всеядных людей.

Возьмем условную тарелку и мысленно поделим её на 4 части.
Половину тарелки, то есть, две части из четырёх, должны занимать разнообразные овощи и фрукты. Приготовленные овощи тоже считаются, а вот картошка не считается, она пойдет в углеводы.
Еще четверть должны занять крахмалистые углеводы: это картошка, крупы и мучные изделия. Крупы и мучные лучше выбирать цельные — если рис, то не белый, а бурый, если макароны — то цельнозерновые.
Оставшуюся четверть тарелки должны занять белковые продукты: орехи, семена, бобовые. Сюда же высокобелковые продукты: соевое мясо, сейтан, тофу.
Самыми здоровыми маслами считаются оливковое, рапсовое, оно же канола и льняное.

Если каждая ваша тарелка выглядит примерно так, можете считать себя зожником или зожницей.
Если нет, то тоже ничего страшного. Ничего страшного нет даже в употреблении вредных продуктов, если они вам нравятся. Просто старайтесь заботиться о себе, питаться как можно разнообразнее и следить за общей калорийностью.

Белок. По данным из разных источников, ежедневная потребность в белке составляет от 0,8 до 1,2 гр на кг веса. Несмотря на мифы о недостатке белка в веганском рационе, веганки и веганы не испытывают проблем с получением необходимого количества белка. Белок есть везде, незаменимые аминокислоты тоже есть везде. [2] [3]
Добавляйте в рацион белковые продукты: бобовые, орехи и соевые продукты.
Чечевица, горох, фасоль и нут это цельные здоровые продукты, в них много витаминов и микроэлементов. Но помимо белка они содержат еще и немало крахмала, учитывайте это. Та же история с орехами и семенами: много белка, но еще и жиры. Посыпайте салаты подсолнечными или тыквенными семечками. И пикантно, и полезно!
Рекордсмены по содержанию белка это соевые продукты и глютен: соевое мясо, сейтан, тофу.
Если вы все еще переживаете, достаточно ли белка вы потребляете, это можно проверить в приложении cronometer. [4]

Овощи и фрукты. Их тоже важно есть. В овощах и фруктах содержатся витамины и микроэлементы, а ещё полезная клетчатка. Лучше выбирать сезонные овощи и фрукты. Капуста, морковка, свёкла и зелень — это тоже овощи, и они доступны зимой. Кстати, отсутствие витаминов в зимних овощах и фруктах — это миф. Овощи и фрукты собирают эти витамины для себя, они необходимы им для роста и созревания. А некоторые витамины, например, бета-каротин, провитамин-А, лучше усваиваются именно в приготовленном виде.

Далее мы рассмотрим две крайних точки зрения на веганское питание.

Веганство как сложная дефицитная диета

Несмотря на позицию именитых медицинских сообществ и все наши усилия многие все равно считают веганскую диету опасной для здоровья. Из-за этого в веганских сообществах постоянно обсуждают тему здоровья, а к нам в предложку ежедневно приходят панические вопросы. Ответим здесь на самые популярные.

Какие витамины мне нужно пить?

Единственная добавка, которую рекомендуют веганам все без исключения врачи-диетологи это витамин B12. Только он не содержится в растительной пище и не производится нашим организмом. Обязательно принимайте витамин B12 дополнительно. [5]

Многие веганки и веганы также принимают витамин D в зимнее время и аргументируют это тем, что дефицит витамина D наблюдается у большинства населения регионов с низкой инсоляцией: мало солнца — мало витамина D.

Похожая ситуация с жирными кислотами омега-3. В веганском рационе их меньше, чем в рационе, включающем рыбу и других морских жителей, поэтому многие веганки и веганы принимают добавки омега-3. Новый систематический обзор Кокрэйновского сотрудничества опроверг целесообразность приема добавок омега-3. [6]

Некоторые веганки и веганы потребляют целый набор разнообразных БАДов и витаминов: кальций, железо, цинк, магний, витамины K, B6, B9 и так далее.
Ни одна медицинская организация к этому не призывает и мы тоже не призываем. Медицинское сообщество негативно относится к рынку БАДов, паразитирующему на страхах людей. Многие добавки имеют побочки и назначать их должен врач. Обычно дополнительный прием добавок требуется во время беременности или болезней. Здоровому человеку это зачастую не нужно. Даже если он/а веган/ка.

Какие анализы мне сдавать для контроля своего состояния?

Не знаем. А какие вы обычно сдаете? Сдавать анализы и следить за своим здоровьем это здорово, но мало кто этим занимается.
Если вы долгое время не принимали витамин B12, лучше сдать анализ на активный B12 и обратиться с результатами к терапевту. Возможно, придётся пройти курс уколов. А остальное — дело вкуса и наличия денег. Обычно проблемы со здоровьем видны по самому общему анализу крови.

Через месяц веганства у меня выпали ногти, заслоились волосы, темнеет в глазах, etc.

В такой ситуации веганство выступает в качестве эдакого ноцебо, противоположности плацебо. Желтые СМИ, бабушка, дедушка и одноклассники трубят об опасности веганства, поэтому все неприятности хочется списать на веганство. А если неприятностей нет, то всегда можно их найти, если постараться.
Снова: не нужно переоценивать влияние веганства на ваш организм. Если вы по-прежнему едите питательные продукты, не голодаете, не сидите на экстремальной диете вроде сыроедения, ничего страшного не случится. Волосы могут выпадать по тысяче разных причин. Сам по себе переход на веганство очень слабо влияет на здоровье и состояние организма и не должен повлечь никаких резких изменений.
Если у вас есть конкретные жалобы, с ними нужно обратиться к терапевтке.

Доктор/ка говорит, что я не выживу на веганстве.

Да, мы предлагаем верить специалист(к)ам, но в странах СНГ нужно делать поправку на качество специалиста. Уровень медицины — не наша сильная сторона. Врачи регулярно выписывают гомеопатию и средства без доказанной эффективности.
Даже если врач компетентен в своей области, он всё равно может быть не сведущ в вопросах питания. При этом он или она — обычный человек, подверженный влиянию желтухи из телевизора и народным суевериям. И мало какому врачу понравится такое своеволие пациентки.

Лучше вообще не говорить о веганстве с врачом, если это не касается темы обращения напрямую. К примеру, гинекологине, неврологине или урологине незачем знать, что вы веган/ка.
Справедливости ради отметим, что далеко не все врачи болезненно реагируют на веганство.

Веганство как панацея

Многим хочется верить, что веганство решит все их проблемы.
Переход на веганство действительно вызывает большие перемены в жизни: мир выглядит немного иначе, меняются отношения с окружающими, меняется еда на тарелке. Хочется верить, что и организм каким-то образом изменится и очистится. Тем более, ютуб-проповедники и тысячи пабликов вконтакте подогревают эти ожидания.
К сожалению, это так не работает. Сам по себе переход на веганство не оказывает значительного влияния на состояние организма.
Есть много исследований о положительном влиянии растительного питания на организм. Мы намеренно не стали включать их в эту статью, потому что веганское питание бывает очень разным. Как и традиционное питание, веганское может быть как супер-здоровым, так и очень нездоровым.

Если с переходом на веганство вы стали хорошо питаться и чувствуете, что это положительно сказалось на вашем здоровье — это очень здорово. Так держать!
Но это, скорей всего, заслуга хорошего питания, а не веганства как такового.

Видовое питание, сыроедение, детокс, etc

Токсины и шлаки в организме, детокс, чистки и видовое питание — это лженаучные термины. Официальная медицина и наука в целом их не признает. Если вы слышите или видите эти слова, вам втирают дичь.
К сожалению, в рунете обитает огромное количество фриков и бизнесменов, продвигающих лженаучные концепции. Благодаря их деятельности многие веганки и веганы занимаются самовредительством.
Чистки. Могут включать голодание, клизмы и экстремальные дефицитные диеты вроде соковой или морковной. В профильных группах о живом питании можно встретить ужасающие истории самоистязаний. По версии гуру чисток, вы должны плохо себя чувствовать и терпеть, так из организма выходят шлаки и токсины. Это опасное заблуждение не имеет никаких доказательств. Вы не должны плохо себя чувствовать при переходе на полноценное питание. Плохое самочувствие — это повод обратиться к врачу.

Сыроедение, фрукторианство, моно-сыроедение и другие экстремальные дефицитные диеты. По версии некоторых мифотворцев, лучшее питание для человека — это сырые фрукты. Мол, наши предки-обезьяны питались так, а значит и мы должны. Опять же, этому нет никаких подтверждений. Официальная медицина с этим не согласна и не рекомендует такие диеты. Их крайне сложно или даже невозможно сбалансировать. Они скорее принесут вам проблемы со здоровьем, чем оздоровление.

Врачи-палачи, фармакологическое и прививочное лобби. Приверженцы чисток и видового питания продвигают отказ от всех достижений современной медицины, в том числе лекарств, прививок и биодобавок. Зачем это всё, если можно просто питаться живой едой и никогда не болеть? А если вы вдруг заболели, так это токсины покидают ваш организм. Нужно терпеть, а не лечиться!
Звучит романтично, но не поддавайтесь соблазну. Не забывайте, что только благодаря науке в целом и медицине в частности мы имеем возможность прожить дольше 30 лет. У наших предков со всей их мудрой народной медициной такой возможности не было. Именно благодаря научному и техническому прогрессу сегодня мы имеем возможность жить полноценной здоровой жизнью и не участвовать в эксплуатации животных.
Будьте здоровыми веган(к)ами и берегите себя!

[1] Веганство вредно для здоровья?
[2] http://www.thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html
[3] https://www.vrg.org/nutrition/protein.php
[4] https://cronometer.com
[5] B12
[6] https://www.cochrane.org/news/new-cochrane-health-evidence-challenges-belief-omega-3-supplements-reduce-risk-heart-disease

Веганское питание | Веганские диеты и здоровье

Перейти к основному содержанию

Когда люди становятся веганами, они часто едят больше фруктов и овощей и наслаждаются блюдами с высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием насыщенных жиров. Мы работаем с Британской ассоциацией диетологов, чтобы показать, что хорошо спланированная веганская диета может поддерживать здоровый образ жизни людей всех возрастов. Наши ресурсы помогут вам узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от вашего рациона. Они были разработаны с помощью наших диетологов Шанталь и Андреа.

Витамин B12

Это питательное вещество необходимо для ускорения реакций в организме. Дефицит может вызвать анемию и поражение нервной системы.

Витамин B12 вырабатывается микроорганизмами, а не растениями.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина B12 из обогащенных пищевых продуктов или пищевых добавок.

Белок

Белок придает структуру нашим мышцам и костям. Он также используется для борьбы с инфекцией, ускорения реакций, выработки гормонов, переноса кислорода и восстановления.

Секрет в том, чтобы наслаждаться разнообразной и сбалансированной диетой с достаточным количеством калорий и следить за тем, чтобы все ваши блюда содержали источники белка хорошего качества.

Жиры Омега-3

Омега-3 жиры влияют на многие аспекты нашего здоровья, включая нашу иммунную систему, мозг, нервы и глаза.

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, например, убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает действительно богатый источник омега-3 жиров.

Кальций

Кальций участвует в здоровье костей, нервной системы, свертывании крови и управлении мышцами.

Старайтесь ежедневно потреблять от двух до трех порций продуктов, богатых кальцием.

Витамин D

Витамин D помогает сохранить наши кости и мышцы здоровыми.

В Великобритании есть опасения, что мы не получаем достаточного количества этого «солнечного» витамина.

Органы общественного здравоохранения Великобритании рекомендуют принимать добавки как минимум с октября по март.

Йод

Ваше тело использует йод для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют скорость работы ваших клеток.

Убедитесь, что ваш рацион содержит надежный источник йода, например добавки, содержащие йодид/йодат калия, или достаточное количество обогащенного йодом растительного молока.

Селен

Селен входит в состав многих важных ферментов, которые ускоряют реакции в нашем организме.

Веганы в Европе могут потреблять меньше, чем те, кто живет в странах с высоким содержанием селена в почве или широко используют импортные продукты с высоким содержанием селена.

Использование добавки, содержащей селен, является надежным способом гарантировать адекватное потребление.

Железо

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире. Если в вашем организме не хватает железа, вы можете устать и у вас может развиться анемия.

В течение дня важно выбирать продукты, богатые железом, и принимать меры для оптимизации его усвоения.

Цинк

Наш организм использует цинк для различных функций, в том числе для ускорения реакций и борьбы с инфекциями.

В течение дня важно выбирать продукты, богатые цинком.

Витамин К

Этот витамин играет важную роль в свертывании крови, здоровье костей и работе почек.

Листовые зеленые овощи являются богатым источником, поэтому обязательно включите их в свой ежедневный рацион.

Витамин А

Наш организм превращает каротиноиды из растительной пищи в витамин А, необходимый для здоровья глаз и нормального функционирования нашей иммунной системы.

Убедитесь, что ежедневное потребление фруктов и овощей содержит богатые источники каротиноидов.

Дополнительные ресурсы

Прочтите нашу сводку о состоянии здоровья, чтобы узнать об этом аспекте перехода на веганство.
Ознакомьтесь с нашими ресурсами «Обеспечение для всех», чтобы получить информацию о различных учреждениях, включая больницы.
Узнайте больше о добавке VEG 1 от The Vegan Society, ответив на эти часто задаваемые вопросы.
Британский диетолог Азмина Говинджи написала книгу под названием Vegan Savvy.
Посетите веб-сайт Vegan Health, чтобы ознакомиться с рядом рекомендаций американских диетологов Рида Мангелса, Вирджинии Мессины, Джека Норриса и Тейлора Вольфрама; и прочитайте Веган на всю жизнь Вирджинии и Джека для всестороннего обзора.
Книга «Стать веганом» от американских диетологов Бренды Дэвис и Весанто Мелины также содержит всесторонний обзор веганских диет.

Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть опасения по поводу вашей диеты, поговорите со своим врачом о посещении диетолога. Обсуждение использования добавок с медицинским работником поможет убедиться, что они подходят для вас.

Как получить все питательные вещества на растительной диете

Откуда веганы берут белок? Как вы можете получить все необходимые питательные вещества, будучи веганом? Можно ли получить все необходимое из пищи или веганам нужны витамины или добавки? Как насчет витамина B-12? Омега-3? Вы получаете достаточно йода? Это руководство по веганскому питанию было написано зарегистрированным веганским диетологом Тейлором Вольфрамом, чтобы осветить основы растительного питания.

Getting The Vegan Nutrition We Need to Thrive
Protein
Omega-3 Fatty Acids / DHA & EPA
Vitamin A
Vitamin B12
Vitamin C
Vitamin D
Calcium
Йод
Железо
Цинк
Бонус: фитонутриенты и антиоксиданты
Вкратце
Дополнительные ресурсы для веганского питания
Растительное питание Справочные статьи Источники

Получение веганского питания, необходимого для процветания

Человеческому организму для правильного функционирования требуется много питательных веществ, включая углеводы, белки, жиры, 13 витаминов и множество минералов. Некоторые из них мы можем сделать сами, а некоторые мы должны получить из внешней среды (то есть еда, солнце, добавки и т. д.).

Хорошо, что веган вполне может получить все необходимые питательные вещества. И да, вы можете сделать это, не нарушая банк! Для этого нужно немного знаний о питании, планирования и базовых навыков приготовления пищи. Нижеследующее ни в коем случае не является исчерпывающим, но касается нескольких ключевых питательных веществ, того, что они делают, и где их найти.

Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию обратитесь к диетологу-вегану!

Белок

Многие из вас, вероятно, знают, что довольно легко получить достаточное количество белка из растений, не прибегая к протеиновым порошкам или батончикам, но если вы этого не сделаете, вот краткое объяснение. Белок можно найти во всем царстве растений, особенно в бобовых, включая фасоль, горох, чечевицу, арахис и соевые продукты, такие как тофу, темпе и веганское мясо на основе сои. Цельные зерна, орехи, семена и овощи также содержат белок, в то время как фрукты содержат очень мало белка.

Употребляя в пищу разнообразные эти продукты каждый день, вы получаете достаточно белка и незаменимых аминокислот.

Старайтесь употреблять как минимум три порции бобовых в день (включая фасоль, чечевицу, арахис и продукты на основе сои, такие как тофу и темпе), отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным зернам, и ешьте пару порций орехов и семян в день и вы должны быть готовы к белковому фронту.

Также важно есть достаточно. Таким образом, ваше тело может использовать белок, который вы едите, для важных строительных функций, а не для получения энергии. Узнайте больше о растительном белке здесь.

Хрустящий картофель фри с тофу

Жирные кислоты омега-3 / ДГК и ЭПК

Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью ДГК и ЭПК связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Рыба рекламируется как отличный источник омега-3. Но знаете ли вы, что рыбы получают свои омеги, поедая водоросли? Так могут и веганы!

Добавки на основе водорослей — прямой способ для веганов получить ДГК и ЭПК. Наш организм также может вырабатывать ДГК и ЭПК из АЛК, другого вида омега-3 жирных кислот, содержащихся в чиа, льне и грецких орехах. Тем не менее, у многих людей низкий коэффициент конверсии, и, не зная, насколько хорошо ваше тело преобразует ALA в DHA и EPA, может быть хорошей идеей принимать добавки.

Финиковые ореховые трюфели

Витамин А

Витамин А является жирорастворимым витамином, а это означает, что вам нужно есть с ним немного жира, чтобы ваш организм мог его усвоить. Он играет важную роль в зрении, иммунной функции и репродукции.

Витамин А не является каким-то одним питательным веществом, это скорее группа питательных веществ, известных как ретиноиды, и в пищевых продуктах содержится два вида: преформированный витамин А и провитамин А.

Преформированный витамин А поступает из продуктов животного происхождения, а провитамин А каротиноиды, содержащиеся в оранжевых овощах и фруктах, таких как мускусная дыня, морковь и сладкий картофель, а также в зеленых овощах, включая капусту, шпинат и мангольд.

Организм может преобразовывать каротиноиды в витамин А. Поэтому нам не нужно есть витамин А от животных, чтобы получать достаточное количество витамина А!

Ежедневно съедайте несколько порций зеленых листовых и оранжевых овощей, чтобы получать достаточное количество витамина А. Не забывайте использовать небольшое количество жира при приготовлении этих продуктов, чтобы помочь вашему организму усваивать каротиноиды.

Фаршированный сладкий картофель