Здоровое питание на каждый день: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Содержание

Здоровое питание каждый день читать онлайн Рут Энн Карпентер, Кэрри Финли

Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли

Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа

Предисловие

ПРОГРАММА ПОМОЩИ: НАЙДИ ЗДОРОВЬЕ В КАЖДОМ КУСОЧКЕ

Чтобы жить, нужно есть, и поесть вы любите. Скорее всего, вы знаете, что ошибки в питании могут стать причиной многих проблем — от легких недомоганий до заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака или диабета. Может быть, вы уже в курсе, что можно питаться по-другому, но чувствуете, что зашли в тупик: не знаете, как изменить ежедневные привычки и перейти на здоровый рацион. Вы сделали верный выбор: благодаря этой книге вы узнаете о новых жизненных принципах, найдете путь к здоровому питанию и научитесь придерживаться его день за днем, всю жизнь. И не только вы, но и члены вашей семьи, поскольку наши рекомендации подойдут абсолютно всем относительно здоровым людям старше двух лет.

Большинство диетологов пишут о том, чего есть нельзя. Иногда кто-то указывает, что все-таки есть можно. Авторы заставляют вас менять пищевые привычки и даже образ жизни, рекомендуя свои методики — иногда странные и довольно опасные. Они обещают моментально привести ваш вес в норму, но эффект от быстрых решений недолговечен: вы избавляетесь от проблемы на очень короткий срок. Именно поэтому рынок буквально завален книгами о питании, и с каждым годом их количество растет.

Данная книга не похожа на другие. Мы считаем, что любая пища — часть здорового рациона. Ешьте то, что вам нравится. Наши рекомендации можно адаптировать к тем специфическим аспектам, которые именно вы хотите улучшить. Если постепенно вносить изменения в рацион, то со временем польза от потребляемых питательных веществ вырастет и вы улучшите здоровье в целом. В общем, эта книга поможет вам получать пользу от каждого съеденного кусочка.

В ЧЕМ ЖЕ РАЗНИЦА?

Ежедневно публикуются результаты исследований, подтверждающих, что правильное питание помогает предотвратить различные проблемы со здоровьем или избавиться от них. В основном ученые акцентируются на пользе клетчатки, ненасыщенных жиров, витамина D или кальция. Однако существует масса доказательств, что определенные продукты по отдельности или в сочетании с другими — фрукты, овощи, цельные крупы, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира — защищают организм от болезней сердца, рака и диабета. Эта книга поможет вам обратить внимание на полезную пищу и повысить качество своего рациона в целом. Мы призываем вас правильно питаться каждый день.

Давайте посмотрим правде в глаза: меняться трудно, но, согласно последним исследованиям, у вас есть шанс обрести новые пищевые привычки. Программа, описанная в книге, научит вас придерживаться новых правил постоянно. Следите за тем, что вы едите, ставьте перед собой реальные цели и стремитесь к их достижению, справляйтесь с триггерами [Триггер (от англ. trigger — спусковой крючок, курок) — это автоматические поведенческие реакции людей, возникающие как ответ на какой-либо раздражитель. Прим. перев.], заставляющими вас неправильно питаться, обратитесь за помощью к близким и используйте другие поведенческие техники. В книге «Здоровое питание каждый день» мы шаг за шагом расскажем и покажем, как научиться правильно питаться.

Как же мы узнали, что методы, описанные в нашей книге, эффективны? Во-первых, эта программа основана на материалах и разработках, подтвержденных исследовательским проектом Института Купера [Институт Купера — некоммерческая исследовательская и образовательная организация, специализирующаяся на профилактической медицине. Основан в 1970 году врачом ВВС США Кеннетом Купером, который ввел в обиход термин «аэробика», а его одноименная книга, опубликованная в 1968 году, стала бестселлером. Прим. ред.], [Carpenter, R.A., Finley, C., and Barlow, C.E. 2004. Pilot-test of a behavioral skill building intervention to improve total diet quality. Journal of Nutrition Education and Behavior 36: 20–26.]. Благодаря этим методам многие люди смогли успешно перейти на здоровое питание, причем участникам программы нравилось все, что они делали. Они вносили свои предложения, которые мы тоже включили в книгу.

Во-вторых, тираж первого издания, а это 15 тысяч экземпляров, был полностью распродан. Наши методы внедрялись в самых разных сообществах в США, Канаде, Австралии, Великобритании и других странах. Эту программу сейчас используют в больницах, религиозных общинах и учебных заведениях. Также наш метод применялся различными компаниями, корпорациями и даже военными структурами для внедрения программ здорового образа жизни.

Итак, программа HEED [Аббревиатура названия книги на английском языке — Healthy Eating Every Day. Слово heed означает «забота, внимание». Прим. перев.] не просто так называется научно-исследовательской — она была опробована в реальных условиях и получила исключительно положительные отзывы. Вот что говорили нам ее участники:

• «Мне нравилось, что меняться можно постепенно, шаг за шагом, а также то, что я узнал о пользе здоровой пищи, о том, как справляться с трудностями перемен»;

• «Я узнал о новых методах, меня многие поддерживают, благодаря этим людям я могу менять свои пищевые привычки и худеть, что безуспешно пытался сделать уже много лет»;

• «Мне понравилось, что маленькие шаги в конце концов приводят к большим переменам. Еще меня привлекает методичность: не всегда можно добиться цели, но ты все равно будешь двигаться вперед и продолжать действовать».

Мы послушали читателей первой книги и дополнили новое издание их идеями.

• Привели наиболее актуальную информацию о питании, известную науке.

• Добавили новую рекомендацию — снизить потребление натрия и соли.

• Упростили анкеты для оценки рациона, сделали их удобнее.

• Добавили ссылки на сайты и приложения для смартфонов, которые помогут вам лучше организовать процесс питания.

• Еще подробнее рассказали о корректировке веса.

Одна из целей программы HEED — сбалансировать калорийность пищи. По сути, это не программа снижения веса, но если у вас есть лишние килограммы, то, вполне возможно, взяв книгу в руки, вы научитесь регулировать размер порций, отслеживать калории и выбирать еду с большим содержанием клетчатки и меньшим — жира и благодаря этому сбросите несколько нежелательных килограммов. Наша программа помогла многим избавиться от лишнего веса, а тем, у кого его не было, избежать появления этой проблемы в будущем. Но независимо от того, попрощаетесь вы с лишним весом или нет, прочитав книгу, вы сможете сделать свой рацион более полезным. Не забывайте, что также очень важна физическая активность. В этой книге мы уделяем этому аспекту не так много внимания (важности физической активности для соблюдения баланса калорий посвящен раздел 14), поэтому мы рекомендуем программу Active Living Every Day («Активный образ жизни каждый день»). Она очень похожа на HEED, если смотреть с точки зрения общей философии, подходов и деталей. Больше информации вы найдете на сайте www.ActiveLiving.info.

«ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ» — БОЛЬШЕ ЧЕМ ПРОСТО КНИГА

Книга, которую вы читаете, — только часть комплексной программы. В онлайн-версии HEED вы найдете много дополнительной информации и ссылок на полезные ресурсы. HEED Online работает в тандеме с этой книгой, благодаря ему вы станете лучше понимать теорию здорового питания и узнаете о методах работы с рационом.

Здоровое питание — это практический навык, поэтому процесс обучения требует вашего активного участия. Книга построена как рабочая тетрадь: в ней можно писать, выполнять упражнения, отвечать на вопросы, заполнять анкеты и следить за своими успехами. Программа включает 20 разделов. Мы хотим, чтобы вы не просто прочитали текст, а сами проверили все предлагаемые нами методики. Книга устроена так, что каждый раздел рассчитан на неделю, но вы можете двигаться быстрее или, наоборот, задерживаться на важных для вас темах, если это необходимо. Однако нельзя забывать: если тратить слишком много времени, гораздо проще сбиться с курса.

Программу можно проходить самостоятельно или объединившись с кем-то еще, например с реальной или онлайн-группой под руководством обученного куратора. Многие считают, что такие группы дают возможность не только приобрести новые пищевые привычки, но и делиться информацией и поддерживать друг друга.

ФОКУСИРУЙТЕСЬ НА СОБСТВЕННОЙ СТРАТЕГИИ

Каждый раздел содержит практическую информацию, которая поможет вам изменить и то, что вы едите, и то, как вы это делаете. В некоторых разделах мы рассказываем о развитии определенных навыков, которые помогут вам изменить ежедневные привычки. Причем их можно применить и к любой другой сфере жизни. Другие разделы посвящены навыкам, непосредственно связанным с правильным питанием: как есть в кафе и ресторанах, как покупать продукты и готовить. Несмотря на то что с помощью обретенных привычек вы сможете изменить любую часть рациона, мы выбрали шесть основных правил, соблюдение которых, по данным последних исследований, вероятнее всего, отразится на самочувствии и снизит риск развития различных заболеваний. Мы назвали их шестью рекомендациями HEED.

1. Считайте калории.

2. Ешьте больше фруктов и овощей.

3. Ешьте больше цельных злаков.

4. Ешьте больше молочных продуктов и их заменителей.

5. Ешьте меньше вредных жиров и добавленного сахара.

6. Ешьте меньше продуктов, содержащих натрий и соль.

Наша программа поможет вам определить аспекты питания, которые требуют корректировки, поставить и достичь целей, необходимых именно вам. Время от времени вы сможете менять эти цели. Например, сначала ставите перед собой одну задачу: есть больше фруктов и овощей. Как только это входит в привычку, переключаетесь на следующий пункт.

Из первых разделов вы узнаете, что же такое здоровый рацион, что мешает вам правильно питаться, где можно найти поддержку, помогающую придерживаться изменений всегда. Затем мы рассмотрим определенные темы, связанные с едой и изменением пищевого поведения: как есть в кафе или ресторане, как предотвратить срывы, как противостоять неестественному желанию поесть. Разделы разбиты на небольшие, хорошо перевариваемые «порции» с практическими советами, как сделать так, чтобы все заработало. В каждом разделе есть важные и интересные рубрики.

Система здорового питания с доставкой на дом

ВЫБРАТЬ РАЦИОН

Правильное, но не скучное

доставка здорового питания Caloristika — это яркие вкусовые эмоции каждый день и стройное красивое тело без усилий и стресса.

Больше не нужно выбирать между скучной жизнью на “пп” и краткосрочной радостью от вкусной еды, от которой ты быстрее стареешь, набираешь вес и выглядишь хуже.

О КОМПАНИИ

Чем мы отличаемся?

Качество

Твое правильное питание с доставкой не должно быть скучным и однообразным — мы заботимся об этом, добавляя в рационы новые ингредиенты, новые вкусы и лучшие продукты.

Эстетика

Тебе не придется смотреть с тоской в свою тарелку — гарантированно. Скорее, коллеги и друзья будут просить у тебя телефон ресторана, где ты сделал заказ.

Баланс

Куриная грудка, гречка и кефир …отправляются к заказчикам других доставок пп- питания! Твое меню не будет повторяться 30 дней ни в одном блюде — ведь важно не только КБЖУ. А еще и эмоции, которые дает продукт.

Открытость

Делать что-то новое — не всегда просто. Поэтому наш диетолог и менеджер помогут тебе сориентироваться в выборе и подобрать продукт, с которым ты получишь лучший результат

Индивидуальность

Твои потребности и вкусы могут меняться. Неизменно одно: возможность найти в Caloristika именно то, что решит твою задачу сейчас — максимально вкусно и просто

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ

Выбрать рацион:

или пройдите тест и узнайте какой рацион подойдет под ваши цели

Состав блюда:

черника, мед, орех грецкий, овес голозерный, молоко 1,5%, ванилин

284. 00 Ккал Ж 8.70

Б 12.00 У 39.00

Состав блюда:

эстрагон, сок лимона, морковь, яблоко, тыква

114.30 Ккал Ж 0.80

Б 2.40 У 24.00

Состав блюда:

лапша рисовая, креветки салатные,кальмар,мидии, перец болгарский, кабачки, морковь, имбирь, масло оливковое, ростки сои, арахис, соус пад тай

332.00 Ккал Ж 7.90

Б 20.90 У 44.30

Состав блюда:

цукини, помидоры, сельдерей стебли, яйцо перепелиное, горбуша г/копчения, ромэн, руккола, лолло россо, мангольд, мед, сок апельсина, сок лимона, горчица, масло оливковое, соль

150.50 Ккал Ж 9.40

Б 9.40 У 6.80

Состав блюда:

куриная грудка, масло подсолнечное, масло оливковое, перец черный, паприка, чеснок, свекла, цукини, мята, соль

278. 74 Ккал Ж 15.03

Б 21.55 У 14.32

ЗАКАЗАТЬ ПРОБНЫЙ РАЦИОН НА 1 ДЕНЬ

Не нужен полный рацион?

Нужно заменить отдельные блюда? Собери свое меню. Блюда из рационов
Caloristika с доставкой за 2 ч

Собрать рацион

НЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?
МЫ ВАМ ПОМОЖЕМ Давайте посчитаем, какой рацион Вам подходит:

Цель:

Сбросить вес

Поддержать форму

Набрать мышечную массу

Вес: 404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200

Возраст: 15161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100

Рост: 100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200

Степень физической нагрузки: «Сидячий» образ жизниЕсть 2-3 тренировки в неделюОт 4х и более тренировок в неделю

Нужна консультация по рациону питания?

ЗА ЧТО НАШИ КЛИЕНТЫ ВЫБИРАЮТ CALORISTIKA!!

Ксения Замарина Sourcing, outsourcing & procurement

Первая неделя и минус 1 килограмм! Все благодаря режиму питания, дисциплине и конечно же сервису Caloristika @caloristika, которым я делилась с вами всю неделю. Тестовая неделя прошла отлично! Сервис @caloristika — это готовое сбалансированное питание с доставкой на дом. На сайте можно подобрать рацион исходя из роста, веса, возраста, степени и физической нагрузки. Курьер привозит свежую еду каждые два дня. Что хочу отметить как огромное преимущество :

Анна Бугриева Руководитель департамента по работе со СМИ @sfbspb Главный редактор спортивного информационного ресурса @osporte.online

Для меня ЭКО-поведение – в первую очередь, мой стиль жизни. Внимание к грамотному распорядку своего дня, который я стараюсь начинать правильно с положительных эмоций, со стакана воды с лимоном, утренней пробежки или йоги! Внимание к своему окружению, к своей работе, к своему здоровью, спорту и телу! Именно по этой причине мне так важно, что я потребляю в своём рационе.

Из всех перепробованных мною доставок здорового питания – с Caloristika у меня случилась самая большая любовь, потому что, мне кажется, мы мыслим в одном направлении

Ольга Ходокова Бизнес

Благодарю вас, все было отлично. 1200 калорий для меня оказалось много, пришлось поделиться с детьми. Все очень вкусно, эстетично и гармонично

Ольга Буш журналист @citystylelife.spb

Скажу, что это был мой первый опыт заказа доставки здорового/полезного питания. Мне очень понравилось, что каждое блюдо расписано по содержанию и по количеству КБЖУ. Когда я попробовала завтрак — первая мысль — «это божественно». Мне показалось, что о таком завтраке я мечтала именно в тот день. Не знаю, это не было изобилие вкусов, ведь это были просто сырники с арахисовой начинкой. Но это было что процентное попадание во вкусовое предпочтение моего организма.

Начни меняться к лучшему — попробуй любой рацион на 1 день

Заказать пробный рацион на 1 день

Выбрать рацион: Classic 1200Classic 1500Classic 2100Fish 1100Fish 1500Slim 700Raduem 1000Detox 700Gluten and Lactose free 1000Gluten and Lactose free 1500Breakfast and lunch 800Lunch and dinner 800Breakfast and dinner 800

Стоимость заказа: 0 ₽

Доставка: 0 ₽

ВОПРОСЫ – ОТВЕТЫ

Как оплатить заказ?

Мы принимаем оплату наличными (курьеру при получении заказа), переводом на банковскую карту или через Сбер. кассу

Можно ли забрать заказ самостоятельно?

К сожалению, самовывоз заказов не предусмотрен. Но мы можем доставить заказ в любое удобное для вас место.

Если я сделал заказ рациона на 5/7 дней, но мне придется уехать — как перенести доставку?

Вы можете сообщить менеджеру по телефону или в мессенджерах о том, что не сможете принять заказ в определенный день. Мы перенесем сроки доставки на удобное время. Отмена или перенос заказа осуществляется не менее чем за день до предполагаемой даты доставки. В день доставки отменить или перенести заказ мы не сможем.

Если я не успеваю принять курьера, который везет рацион, как получить?

Вы можете заранее (не менее, чем за 3 часа) сузить временной интервал доставки для вас — просто напишите об этом вашему менеджеру. В случае, если вы не принимаете курьера (не открываете дверь, не отвечаете на звонок и тд) в согласованное время, мы будем ожидать вас в течение 15 минут. После этого курьер отправится к другому заказчику. Пропущенная доставка не переносится, рацион будет отправлен на утилизацию. Повторный выезд курьера на адрес при возможности может быть организован на платной основе.

Если я закажу сегодня, когда я получу заказ?

Мы привозим доставку 3 раза в неделю (в воскресенье, вторник, четверг) с 20.00 до 23.00. Заказы формируются за два дня до дня доставки. Например, если вы сделаете заказ в пятницу, мы привезем его в воскресенье. Заказ оформленный в воскресенье — придет во вторник. Заказ оформленный во вторник — приедет в четверг. Если вам удобно другое время и дата доставки — сообщите об этом менеджеру.

Если я указал адрес доставки, но мои планы изменились — как и кому сообщить об этом?

Вы можете сообщить об изменении адреса доставки менеджеру по тел. + 7 911 925-59-45 или отправить сообщение в удобный мессенджер на этот номер. Просьба проинформировать нас не менее, чем за 4 часа до предполагаемого времени доставки.

Вы можете привезти заказ на неделю вперед?

Нам важно, чтобы блюда были свежими. Мы готовим их непосредственно в день доставки. Периодичность доставки определяется требованиями к сроку безопасного хранения продуктов.

Как правильно хранить продукты?

Готовую продукцию рекомендуем хранить при температуре от +2 до +6 градусов. Срок годности готовой продукции компании Caloristika — 3 суток. Вся еда готовится непосредственно в день доставки и упаковывается с функцией газозамещения.

Смогу ли я брать еду с собой?

Герметичность упаковки нашей продукции позволяет вам питаться правильно, где бы вы ни оказались в течение дня. Невскрытая упаковка устойчива к транспортировке. Важно помнить, что при длительной поездке лучше пользоваться холодильной сумкой.

Можно ли разогревать еду в контейнерах?

Наши контейнеры предполагают разогрев в микроволновой печи, достаточно снять защитную пленку.

Кто занимается разработкой меню?

Все наши блюда разрабатывает бренд-шеф совместно с диетологом, для того чтобы ваше полезное питание было вкусным и эстетичным. Приготовлением блюд занимаются повара высшей категории на профессионально оборудованной кухне.

Вы можете приготовить рацион на большее или меньшее количество калорий?

Мы предлагаем готовые рационы, рассчитанные по формуле КБЖУ, рекомендуемой диетологом нашей компании. Такое соотношение БЖУ необходимо для здоровой работы организма. Мы понимаем, что существуют индивидуальные особенности. Поэтому, вы можете проконсультироваться с нашим диетологом и, по итогам консультации, мы скорректируем калорийность меню, добавляя / убирая необходимые продукты.

Имеет ли значение порядок приема блюд?

Мы отправляем ваши рационы с ежедневными рекомендациями по очередности приема блюд из меню. Это не является жестким требованием. Рекомендованный диетологом порядок основывается на понимании потребностей организма в разное время суток.

Как часто меняется рацион питания?

На протяжении 2-х месяцев вы ежедневно будет получать от 3 до 6 (в зависимости от выбранного рациона) абсолютно новых блюд! С нами вы забудете, что такое однообразие в питании.

Можно ли исключить определенные блюда из меню?

В настоящий момент мы прорабатываем такую возможность и совсем скоро вы сможете корректировать свой рацион согласно своим предпочтениям.

ВХОД

Запомнить меня

РЕГИСТРАЦИЯ

Проверьте еще раз:

Бесплатная доставка только от 1500 руб

Итого: 0 ₽

Доставка: 0 ₽ Бесплатно

Проверьте еще раз:

Итого: 3800 ₽

Бесплатная
консультация диетолога?

Нажимая на кнопку вы даете согласие
на обработку Ваших персональных даных
и соглашаетесь с Политикой конфиденциальности

Спасибо! Ваш заказ принят!
Ожидайте, пожалуйста, звонка для подтверждения заказа.

Добавить перекус:

0 руб

Спасибо! Ваш заказ принят!
Ожидайте, пожалуйста, звонка для подтверждения заказа.

6 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

Эксперты предполагают, что есть определенные продукты, которые люди должны есть каждый день. К ним относятся нежирный белок и различные овощи. Кроме того, включение таких продуктов, как оливковое масло, орехи и ягоды, может помочь людям снизить риск определенных хронических заболеваний.

Соблюдение здоровой диеты, включающей все группы продуктов питания, может помочь человеку улучшить потребление основных питательных веществ.

Многие люди придерживаются повторяющихся диет и употребляют одни и те же продукты каждую неделю. Тем не менее, включение следующих продуктов в еженедельные планы питания может помочь им оставаться здоровыми и работать лучше.

Например, человек может попробовать двухнедельный план питания, меняя источники белка, овощи и ягоды. Это добавляет разнообразия и ряда питательных веществ.

В этой статье рассматриваются некоторые из самых полезных продуктов, которые следует включать в ежедневный рацион. В нем исследуется, что говорят исследования об их пользе для здоровья, и предлагаются некоторые советы по их употреблению.

Людям необходим белок для здорового роста и развития, а также для поддержания мышечной массы.

Употребление белка при каждом приеме пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и избежать всплесков, которые могут произойти при употреблении только углеводов. Такой подход может помочь людям поддерживать уровень энергии и концентрацию.

Количество белка, необходимого человеку, зависит от таких факторов, как пол, возраст и вес. Кроме того, потребность в белке варьируется в зависимости от того, сколько и какой деятельностью занимается человек, а также от того, беременны ли они или кормят грудью.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что большинство людей в США потребляют достаточно белка, но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы и увеличивать разнообразие белковых продуктов, которые они едят, реже выбирая мясо.

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым ежедневно требуется 5–7 унций (унций) белка. Ниже приведены примеры обычных белковых продуктов и их содержание белка:

1 ломтик индейки для сэндвича = 1 унция
1 маленькая куриная грудка = 3 унции
1 банка консервированного тунца = 3–4 унции
1 стейк из лосося = 4–6 унций
1 яйцо = 1 унция
1 столовая ложка арахисового масла = 1 унция
1 чашка супа из чечевицы = 2 унции
1 котлета из сои или фасоли = 2 унции
четверть чашки тофу = 2 унции

Люди должны стараться разнообразить свои источники белка, чтобы потреблять широкий спектр аминокислот и других необходимых питательных веществ.

Крестоцветные овощи содержат соединения серы, называемые глюкозинолатами. Это полезно для здоровья.

Согласно одному обзору 2020 года, глюкозинолаты регулируют клеточные пути и гены и могут оказывать противораковое и противовоспалительное действие.

Соединения также могут быть полезны для лечения и профилактики метаболического синдрома, но ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать это.

The following is a list of cruciferous vegetables that people can aim to eat every day:

broccoli
cabbage
radish
cauliflower
broccoli sprouts
Brussels sprouts

Also, as well as sulfur compounds , овощи семейства крестоцветных являются богатым источником клетчатки и множества необходимых витаминов и минералов.

Листовая зелень, такая как руккола и кресс-салат, также содержит полезные соединения серы.

Эксперты в области здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), признают средиземноморскую диету одним из самых здоровых способов питания.

Диеты с упором на овощи, такие как растительная диета и средиземноморская диета, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Ежедневное употребление в пищу овощей разного цвета помогает обеспечить потребление широкого спектра фитонутриентов, которые являются полезными растительными соединениями.

Ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать 2–4 чашки овощей в день в зависимости от их пола, возраста, веса и уровня активности.

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует употреблять в пищу растительную пищу разного цвета, включая листовую зелень, бобы и чечевицу.

Потребление ягод может помочь людям достичь некоторых из их ежедневных целей в области питательных веществ.

Например, одно исследование 2015 года показало, что употребление 100-граммовой порции малины, ежевики или черники может обеспечить более 50% суточной потребности человека в марганце, витаминах, таких как витамин С и фолиевая кислота, и фитохимических веществах.

Ягоды являются отличным источником биологически активных соединений, таких как фенольные кислоты, флавоноиды и антоцианы. Поскольку эти соединения действуют как антиоксиданты, они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск некоторых видов рака.

Некоторые ягоды, которые можно есть каждый день, включают следующее:

черника
ежевика
малина
клубника
клюква

питательные вещества лучше, чем 2 типа свежих или замороженных ягод

Исследования показывают, что ежедневное употребление орехов полезно для здоровья.

Например, проспективное исследование 2019 года с участием более 16 217 взрослых с диабетом показало, что у людей, которые ели 5 или более порций орехов каждую неделю, был более низкий риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем у тех, кто ел менее 1 порции. орехов в месяц.

В частности, лесные орехи оказались более полезными, чем арахис, для предотвращения хронических заболеваний.

Одно исследование 2020 года показало, что некоторые люди могут неохотно есть орехи из-за высокого содержания в них жира.

Однако авторы указали, что орехи являются питательными продуктами, которые не оказывают неблагоприятного воздействия на массу тела. Действительно, когда они заменяют другие менее полезные продукты в рационе, они могут помочь снизить массу тела.

Некоторые люди не могут есть орехи из-за аллергии. Для тех, кто может есть орехи, выбор простых, неароматизированных и несоленых орехов является здоровым вариантом. Все орехи содержат необходимые минералы, такие как кальций, магний и цинк.

Бразильские орехи являются одним из лучших диетических источников минерального селена: в одном орехе содержится 95,8 микрограммов (мкг). Это значительно больше, чем суточная потребность взрослого человека в 55 мкг.

Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской диеты. Оливки богаты полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая организм от окислительного повреждения.

Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что фенольные соединения в оливковом масле обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Хотя ученым необходимо провести больше исследований на людях, авторы этого исследования предположили, что люди, которые потребляют меньше оливкового масла, могут получить пользу от увеличения его потребления.

Оливковое масло первого холодного отжима и нефильтрованное оливковое масло содержат самые высокие уровни полезных полифенолов. Однако качественное оливковое масло, как правило, дороже, поэтому его можно использовать для заправки салатов и овощей. Использование стандартного оливкового масла для приготовления пищи может быть более рентабельным.

Ежедневное включение в рацион нежирных белков, овощей и орехов может помочь людям сохранить здоровье и предотвратить определенные хронические заболевания.

Некоторые растительные продукты, такие как крестоцветные овощи и ягоды, содержат особенно полезные соединения, в том числе полифенолы и глюкозинолаты.

Включение этих продуктов в еженедельный план питания, возможно, на двухнедельной ротации, может помочь гарантировать, что человек получает широкий спектр полезных питательных веществ. Это также предотвращает повторяющуюся диету и может быть более удовлетворительным и привлекательным.

6 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

Соблюдение здоровой диеты, включающей все группы продуктов, может помочь человеку улучшить потребление основных питательных веществ.

Людям необходим белок для здорового роста и развития, а также для поддержания мышечной массы.

1 ломтик индейки для сэндвича = 1 унция
1 маленькая куриная грудка = 3 унции
1 банка консервированного тунца = 3–4 унции
1 стейк из лосося = 4–6 унций
1 яйцо = 1 унция
1 столовая ложка арахисового масла = 1 унция
1 чашка супа из чечевицы = 2 унции
1 котлета из сои или фасоли = 2 унции
четверть чашки тофу = 2 унции

Крестоцветные овощи содержат соединения серы, называемые глюкозинолатами. Это полезно для здоровья.

The following is a list of cruciferous vegetables that people can aim to eat every day:

broccoli
cabbage
radish
cauliflower
broccoli sprouts
Brussels sprouts

Листовая зелень, такая как руккола и кресс-салат, также содержит полезные соединения серы.

Потребление ягод может помочь людям достичь некоторых из их ежедневных целей в области питательных веществ.

Некоторые ягоды, которые можно есть каждый день, включают следующее:

черника
ежевика
малина
клубника
клюква

питательные вещества лучше, чем 2 типа свежих или замороженных ягод

Исследования показывают, что ежедневное употребление орехов полезно для здоровья.

В частности, лесные орехи оказались более полезными, чем арахис, для предотвращения хронических заболеваний.

Здоровое питание на каждый день: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Здоровое питание каждый день читать онлайн Рут Энн Карпентер, Кэрри Финли

Система здорового питания с доставкой на дом

6 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

6 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

Leave a Reply Cancel Reply