Рубрика: В домашних

Бедра — одна из тех частей тела, которые большинство из нас на самом деле не думайте, пока они не беспокоят нас. Когда вы идете в спортзал, укрепляя свои 9Мышцы бедер 0091 , вероятно, не стоят на повестке дня. Но если вы из тех, кто большую часть дня проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с этой болью в бедре и стеснением, которые сопровождают ее. Может быть, вы даже начали делать растяжку бедра, чтобы бороться с этим. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Краткий урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы имеем в виду любую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда, D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель программы тренировок Pursuit. А их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие основные мышцы, которые прикрепляют таз к позвоночнику). У каждой из этих мышц есть определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость во время движения. Они также позволяют вам сгибаться в бедрах, поднимать ноги в стороны (абдукт) и сводить ноги друг к другу (аддукт). По сути, они делают очень многое, и когда они слабы, напряжены или иным образом не работают оптимальным образом, вы можете не только получить расшатанные бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать и взять на себя слишком много работы, оставив вас с другие, казалось бы, не связанные между собой проблемы, такие как боль в колене.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, повороты бедра (например, становая тяга), выпады, приседания — каким-то образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками и выполняете разнообразные движения такого рода, вы, вероятно, работаете с этими важными мышцами, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может оказать негативное влияние не только на ваши тренировки, но и на вашу жизнь в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений, приведенных ниже. Они включают в себя динамические разогревающие движения, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к более серьезным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые движения, такие как приседания, повороты бедра и выпады; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Антицеллюлитное обертывание подразумевает нанесение на кожу «холодных» или «горячих» масок, которые оказывают охлаждающие или согревающее действие. Благодаря этому в кожных покровах и подкожных тканях происходят следующие изменения:

• кожа и подкожно-жировая клетчатка обогащаются витаминными и минеральными веществами;
• нормализуется микроциркуляция крови, повышается прочность сосудов;
• происходит лимфодренаж — восстанавливается нормальный отток лимфы;
• из тканей выходит лишняя жидкость, токсины, шлаки;
• запускается активное сжигание жировых отложений, что помогает нормализовать вес;
• возвращается естественная красота кожи — она становится упругой, гладкой, увлажненной и подтянутой;
• выравнивание кожи — исчезает бугристость за счет выведения лишней воды, уменьшения объема жировых капсул.

Средства для борьбы с целлюлитом подбираются индивидуально в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Если подруге подошли «холодные» обертывания, это не значит, что они будут эффективными в вашем случае. При наличии противопоказаний они только ухудшат здоровье. Кому, а также какие процедуры необходимо делать, вы узнаете в разделе ниже.

В зависимости от того, какой эффект обеспечивает процедура, выделяют следующие виды обертываний:

• горячее;
• холодное.

Горячее обертывание — наиболее эффективный способ борьбы с целлюлитом. Оно называется горячим, потому что после него тело словно «горит». Это происходит благодаря раздражающему действию нанесенного средства. Раздражение вызывает прилив крови к коже и подкожно-жировой клетчатки сильнее, чем после массажа. В результате в проблемной зоне расширяются сосуды, что способствует расщеплению жиров и оттоку лишней жидкости. Поэтому объемы тела уменьшаются быстро — визуальное улучшение вы уже заметите после нескольких процедур.

Несмотря на высокую эффективность, горячий способ обертывания противопоказан при таких заболеваниях сосудов, как купероз, варикозное расширение вен. В этом случае лучше обратиться к альтернативному варианту — холодным обертываниям. У них противопоказаний нет.

Холодные обертывания подразумевают нанесение на тело охлаждающих компонентов, которые способствуют сужению сосудов (к примеру, ментол). Это вызывает отток лимфы и приведение в тонус кожи, мышц. Поэтому на время эффект «апельсиновой корки» в проблемных зонах исчезает. Но он быстро возвращается, если процедуры делать нерегулярно.

Чтобы процедура была эффективной, нужно правильно ее проводить. Рассказываем, как сделать обертывание от целлюлита в домашних условиях, как часто необходимо его повторять.

Вот как правильно делать обертывание от целлюлита:

1. Распаривание кожи. Чтобы активные вещества во время обертывания проникали в жировую ткань, нужно обеспечить к ней доступ — через поры на коже и фолликулы волос на теле. Для этого нужно принять горячую ванну в течение 15–20 минут. Для максимального эффекта добавьте в нее 0,5–1 кг соли Эпсома. Так вы дополнительно избавитесь от отеков, снимете напряжение, избавитесь от стресса и улучшите сон. Пока сидите в ванной, можете сделать пилинг и маску для лица — если уж наводить красоту, то капитально! Не забудьте про волосы — им тоже нужен регулярный уход.
2. Скраб для обертывания. Сначала нужно подготовить кожу — очистить ее от ороговевших клеток. Для этого используйте скраб для тела. Его можно приготовить своими руками из сахара, молотого кофе, соды или английской соли. Смешайте компоненты с гелем для душа в соотношении 1 к 1, а если кожа склонна к сухости — с растительным маслом (оливковым, миндальным, подсолнечным). Средство нужно нанести на все проблемные зоны — живот, бока, поясницу, бедра и ягодицы. Выполните массаж кожи кончиками пальцев — 5 минут достаточно. Затем смойте скраб.
3. Маска для обертывания. Для этого подходит специальная магазинная косметика для антицеллюлитных обертываний. Однако с целлюлитом можно справиться народными средствами. Рецепты обертываний вы найдете ниже. Обертывать тело можно с помощью пищевой пленки или медицинских эластичных бинтов — подробнее об этом вы прочитаете в блоке ниже. Время обертывания для борьбы с целлюлитом зависит от состава маски. Обычно процедура занимает от 20–30 минут до 1–1,5 часов. Затем нужно принять душ, чтобы смыть остатки средства.
4. Антицеллюлитный крем. Чтобы закрепить эффект, сделайте массаж проблемных зон с применением антицеллюлитного крема. Его компоненты впитаются в глубокие слои кожи и запустят процесс расщепления жиров. Так вы быстрее избавитесь от бугристости и похудеете. Оптимальное время массажа — 10 минут. Его легко выполнить руками, массажной щеткой, ручным или электрическим массажером.

Для обертываний лучше выделить свободный от работы день или хотя бы вечер. Вам никто не должен мешать. Ведь вместе со скрабом, массажем и антицеллюлитным кремом процедура занимает от 1 до 2–2,5 часов.

Выделяют еще 2 вида обертываний против целлюлита в зависимости от способа нанесения средства на кожу, его фиксации на теле:

• Бинтовое обертывание. Подразумевает использование эластичных бинтов, которые можно купить в аптеке. Может понадобиться 3–5 штук в зависимости от ваших объемов, роста. Нужно брать столько бинтов, чтобы можно было обернуть бедра от колен, ягодицы и живот с поясницей до груди. Бинты предварительно смачивают в приготовленном средстве, затем ими оборачивают тело. Также можно сначала нанести его на кожу, а затем уже обернуться. В этом случае бинты лучше предварительно смочить водой — тогда впитывать средство будут не они, а кожные покровы.
• Обертывание пищевой пленкой.

Выбор вида обертывания зависит от эффекта, который вам нужен. Если кожу нужно хорошо пропарить, разогреть и подготовить к жиросжигающему крему, лучше использовать пищевую пленку. Она подходит, если средство для обертывания имеет густую консистенцию.

Если средство жидкое, выбирайте бинтовой способ. Этот вид обертывания удобен тем, что у вас не будет отходов после процедуры — бинты достаточно постирать и высушить. Вы сможете использовать их потом еще много раз. С пищевой пленкой так не получится. Если все же нужен парниковый эффект, но наматывать километры пленки не хочется, используйте большой целлофановый или полипропиленовый пакет, чтобы обернуться в 1 слой — а зафиксируете вы его бинтами.

Время обертывания против целлюлита с согревающим эффектом — от 20 до 40 минут. Во время процедуры кожу может жечь. Если жжение сильное, значит, вы использовали слишком большое количество жгучего компонента, либо вы очень чувствительны. Тогда придется смыть маску водой раньше, а в следующий раз скорректировать состав средства.

Время холодного обертывания от целлюлита — от 1 часа до 1,5 часов. Чем дольше держится состав, тем эффективнее оно действует. Иногда делают обертывание на ночь. Но сначала нужно провести 1–2 процедуры днем, чтобы убедиться, что кожа реагирует нормально. Только после этого можно обернуться на ночь.

В салонах рекомендуют делать обертывания курсом по 8–15 процедур. В домашних условиях тоже можно ориентироваться на это число. Но для поддержания эффекта нужно продолжать делать процедуры. Оптимальная их частота — 1 раз в 3–4 дня (до 2 раз в неделю).

Ниже напишем рецепты обертываний, которые помогут вам справиться с эффектом «апельсиновой корки» на животе, бедрах и ягодицах. Выберите подходящее средство либо чередуйте между собой несколько понравившихся рецептов.

Для ухода за кожей используют следующие виды глины:

• Голубая. Содержит максимум полезных веществ, не вызывает аллергию. В салонах обертывания от целлюлита делают именно с голубой глиной.
• Черная. Содержит минеральные вещества, устраняет отеки, способствует расщеплению клеток жира. Также помогает в борьбе с целлюлитом.
• Белая. В борьбе с целлюлитом ее применяют редко. Но белая глина — эффективное средство для ухода за лицом. Она хорошо очищает кожу и уменьшает ее жирность.

Чтобы сделать глиняное обертывание, смешайте 100 грамм любой глины с 40 мл горячей воды до однородной консистенции. Добавьте 3 капли эфирного масла грейпфрута. Состав необходимо нанести на кожу и покрыть пленкой. Время процедуры — 30 минут.

Кофейное обертывание помогает от целлюлита благодаря тонизирующему действию на сосуды. Кофе укрепляет капилляры, выводит отеки, способствует хорошему оттоку лимфы.

Вот как приготовить средство:

1. Залить 100 г натурального молотого кофе 50 мл горячей воды. Оставить на 5 минут.
2. Добавить 50 г каолина и 20 мл оливкового масла.
3. Чтобы сделать процедуру от целлюлита более эффективной, необходимо добавить в состав 4 капли масла розмарина и все перемешать. Можно использовать другое масло.

Обертываться можно пленкой и бинтами. Время сеанса — 45 минут. 

Горчичное обертывание — очень эффективный метод борьбы с целлюлитом, так как он вызывает максимальный прилив крови к коже, активизирует липолиз (сжигание жира). Во время процедуры вас будет беспокоить жжение, но для похудения ляшек можно потерпеть, правда? Если только жжение будет нестерпимым, средство можно смыть преждевременно.

Рецепт приготовления:

1. В чашку положить 2 ст. ложки порошка из семян горчицы.
2. Добавить 50 мл горячей воды и сделать однородную кашицу.
3. Добавить 2 ст. л. оливкового или другого масла.

Средство необходимо нанести на кожу минимум на 20 минут. Обертываться лучше пленкой. По мере привыкания можно увеличить время до 40 минут. Эффект настолько сильный, что не следует делать обертывания чаще, чем через день.

Внимание! Горчица жжет сама по себе, но еще сильнее она жжет при добавлении в состав сахара или меда. Вы можете скорректировать рецепт, добавив сладкого компонента в количестве 1 ст. ложка.

Уксусное обертывание — способ быстро и без особых усилий избавиться от целлюлита. Его можно провести двумя способами:

• С бинтами. Приготовьте раствор из 200 мл яблочного уксуса и такого же объема воды. Пропитайте им бинты и оберните им тело на 20–30 минут.
• С пищевой пленкой. Приготовьте раствор из 50 мл воды и 50 мл яблочного уксуса. Оботрите им проблемные зоны и обернитесь пленкой на 20–30 минут.

Во время процедуры кожу может слегка пощипывать. Так должно быть — значит, вы избавляетесь от целлюлита. Во время сеанса также можно позаботиться о волосах — ополосните их в растворе из 1 литра воды и 2 ст. л. яблочного или виноградного уксуса. Тогда они обретут здоровый блеск.

Внимание! Не используйте уксусную эссенцию — концентрация укуса в ней 70%. Вместо ухода и красоты вы получите химической ожог, а после — шрамы.

Медовое обертывание работает не так быстро, но очень мягко. Оно подойдет для устранения целлюлита, если у вас чувствительная кожа. Самый простой рецепт:

• 100 грамм меда;
• 100 мл воды.

Все нужно перемешать и нанести на тело, обернуться пленкой. Держать необходимо 1,5 часа. Для бинтов воды нужно добавить вдвое больше, чтобы ткань хорошо пропиталась.

Совет! Чтобы сделать средство от целлюлита более эффективным, корректируйте рецепт путем добавления в мед дополнительных ингредиентов. Это может быть молотая корица (1 ч. л.), порошок горчицы (1 ст. л.), английская соль (2 ст. л.) или эфирное масло (5–6 капель).

Обертывания с перцем избавляют от целлюлита не хуже горчичных. Но они требуют аккуратности — не вздумайте прикасаться к лицу руками, пока тщательно их не помоете. Даже мельчайшие частицы перца могут вызвать сильное жжение слизистых оболочек носа, глаз. Зато в маски для волос добавляйте острый перец смело — только немного, около 0,25–0,5 ч. л. Так вы заставите волосы расти быстрее.

Как избавиться от целлюлита с помощью перца:

1. Смешать 1 ч. л. красного перца с 2 ч. л. корицы.
2. Добавить 2 ст. л. оливкового или другого масла, 5 капель эфирного масла цитрусовых (лимона, апельсина, грейпфрута).
3. Нанести тонким слоем на тело и оставить на 20–30 минут, утеплив пленкой.

Совет! Используйте перец после массажа кожи в проблемных зонах — так вы повысите эффективность процедуры в 2 раза.

Лучшие водоросли для обертывания при целлюлите — ламинария и фукус. Они сдержат много йода, который активно расщепляет жиры. Водоросли также полезны для лица. Они питают и увлажняют кожу, дают омолаживающий эффект.

Вот как провести водорослевое обертывание для похудения:

1. Залейте 100 г сухих водорослей 1 литром воды.
2. Когда водоросли разбухнут, оберните ими тело.
3. Завернитесь в бинты или пищевую пленку.

Продолжительность сеанса составляет 1–1,5 часа.

Солевые обертывания против целлюлита воздействуют на кожу мягче, но делать их можно каждый день. Соль вытягивает из тканей избыточную влагу, улучшает их кровоснабжение, обеспечивает лимфодренаж, а потому проявления целлюлита быстро исчезают.

Несколько рецептов с разными видами соли:

• Поваренная соль. Самый простой вариант, если нужно срочно убрать с талии пару лишних сантиметров — обычная соль уберет отеки, и объемы на время уменьшатся. Для обертывания живота возьмите 0,5 стакана соли и столько же воды, чтобы получить жидкую кашицу. Нанесите ее на живот, бока, поясницу, утеплите пленкой и ждите 1 час.
• Морская соль, сметана от целлюлита. Смешайте мелкую морскую соль (3 ст. л.) с таким же количеством сметаны. Используйте с пленкой, держите 1–1,5 часа.
• Английская соль. Ее плюс в том, что она содержит большое количество магния. Соль насыщает им кожу и избавляет не только от целлюлита, но и мышечных спазмов, боли. Средство подходит для лица, рук, тела, ног, ногтей — если вы заботитесь о красоте, английская соль обязательно должна быть в вашем арсенале. Наносите ее на тело с добавлением растительного или эфирного масла, сметаны, антицеллюлитного крема. Используйте ее как скраб, применяйте для массажа, приема ванн.

Совет! Процедуры с английской солью делайте вечером, так как после них вам захочется спать

Купить английскую соль для борьбы с целлюлитом и уходом за кожей можно на нашем сайте. Мы предлагаем только качественный продукт с чистотой не менее 99,9%. Делитесь статьей с подружками и не забывайте делать обертывания регулярно.

Товары из статьи

Post Views: 1 741

Обертывание в домашних условиях | Домашние обертывания

Обертывания в домашних условиях — отличный способ избавиться от проявлений целлюлита и уменьшить растяжки. Для проведения домашнего обертывания могут применяться следующие составы: грязь мертвого моря, глина, бурые водоросли, антицеллюлитное масло, мед, зеленый чай, шоколад и другие компоненты. Домашние обертывания, как и салонные, по температуре воздействия делятся на горячие и холодные Процедура обертывания в домашних условиях  основанная на эффекте сауны — горячее обертывание. Горячие обертывания расширяют сосуды, усиливают кровообращение, уменьшаю объем. Также есть холодные обертывания, в результате проведения которого ваш организм тратит колоссальные усилия чтобы согреться. При холодных обертываниях восстанавливается тонус кожи, уходят отеки, дают значительный эффект при дряблой коже. По составу домашние обертывания делятся на: шоколадные обертывания водорослевые обертывания грязевые обертывания   При проведении обертывания в домашних условиях вы сможете потерять до 2 см в объеме, но это будет не жир, а вода. Поэтому обертывания в домашних условиях — это дополнительное мероприятие, которое помогает привести тело в порядок наряду с физическими упражнениями и правильным питанием. Антицеллюлитное обертывание в домашних условиях придает коже упругость и шелковистость, активизирует кровообращение, способствует рассасыванию целлюлитных бляшек, активизирует общий тонус кожи и увеличивает её тургор, уменьшает объем. Обертывание для похудения в домашних условиях по эффективности можно сравнить с сеансом 40 минутного массажа. Обертывания для похудения дают отличный результат совместно с балансированным питанием. Результат от проведения обертываний в домашних условиях зависит от правильности их применения. Курс обертываний должен состоять минимум из 10-15 процедур, через 1–3 дня. Длительность одной процедуры от получаса до часа. Перед сеансом  домашнего обертывания для достижения наилучшего результата можно сделать массаж на проблемных участках кожи с применением скраба, затем смыть остатки скраба теплой водой. Также можно провести сухой массаж тела с применением антицеллюлитной массажной щетки. Заранее приготовьте себе: полотна полиэтиленовой пленки, подойдет пищевая, которая продается в рулонах в любом хозяйственном магазине; теплое одеяло, чтобы укутаться и отдохнуть; полотенце для рук; много теплого травяного чая; смесь для обертывания. Обильное питье до, во время и после обертывания необходимо для того, чтобы усилился процесс детоксикации. Пить необходимо мелкими глоточками. Перед антицеллюлитным обертыванием или обертыванием для похудения не рекомендуется делать эпиляцию. Итак, все составляющие подготовлены. Начинаем процедуру домашнего обертывания. Для этого необходимо равномерным слоем нанести на проблемные места подготовленную смесь и завернуть тело пищевой пленкой. Пленку лучше оборачивать снизу вверх (от стоп к паху). Укутывайтесь потеплее, берите в руки чашку с чаем и отдыхайте. После окончания процедуры следует принять теплый душ и ещё раз намазаться антицеллюлитным кремом. На второй-третий день можно принять ванну с горячей водой. Она поможет коже очиститься от токсинов. Для проведения обертываний имеются противопоказания: Горячее обертывание противопоказано при: варикозном расширении вен, гинекологические заболевания, опухоли любой природы, беременность, кормление грудью, дерматиты, раны на коже, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с почками. При варикозном расширении вен возможно применять только холодные обертывания. Если вы не уверены в проведении процедуры, посоветуйтесь с врачом. Обертывания могут вызвать слабость и головокружения, раздражение на коже. Обычно такие симптомы исчезают довольно быстро без повторного появления. Если симптомы не исчезают обратитесь к врачу и прекратите процедуры.

Frog Wrap — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 1000+ релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )

Если это вывих голеностопа без перелома, врач наложит гипсовую лангету U-образной формы (от пальцев, по низу стопы, с захватом пятки и верхней трети голени) на срок 12 — 14 дней. Если травма более серьезная, гипсуется вся стопа и нижняя часть голени сроком до 3 — 5 недель.

Для уменьшения боли и воспаления на первые 3 — 4 дня рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных лекарств (в таблетках или капсулах). Они уменьшают болезненность и отек, дискомфорт в пораженной области.

После снятия повязки назначается лечебная физкультура и массаж конечности, постепенное увеличение нагрузки на стопу, чтобы помочь восстановить функции поврежденных тканей сустава, связок, улучшить кровообращение. При хождении первое время нельзя перегружать сустав, возможно хождение с бадиком. Дополнительно может быть рекомендован курс физиотерапии, особенно в пожилом возрасте, когда процесс заживления идет медленнее.

Важно подобрать удобную и нескользящую обувь, чтобы в первые недели поле снятия повязки ли гипса не допускать повторной травмы, которая может серьезно повредить тканям сустава.

Профилактика вывиха голеностопа

Есть ряд советов, которые позволяют предотвратить серьезные травмы ног, в том числе – голеностопного сустава. Для профилактики вывиха голеностопа перед любыми спортивными занятиями необходима разминка, ряд разогревающих упражнений, которые усиливают приток крови к суставам, улучшают эластичность связок.

Важно аккуратно двигаться по мокрому полу или скользким поверхностям, держась за предметы, поручни. Необходимо подбирать максимально удобную обувь без каблука или с устойчивым толстым каблуком не выше 3 — 4 см и жестким задником.

Нужно отказаться от прогулок по пересеченной местности, где насыпан гравий или камни, не заниматься на беговых дорожках, покрытых галькой или крутых горных тропинках.

Если речь идет о профилактике повторной травмы, первое время важно использовать специальные фиксирующие ортезы для составов, эластичными бинтами. Врач покажет, как правильно бинтовать поврежденные суставы.

Популярные вопросы и ответы

Вопросы, которые наиболее часто задают люди с вывихом голеностопа, мы адресовали врачу ортопеду-травматологу Максиму Колинскому.

Как оказать первую помощь при вывихе голеностопа?

1. Необходимо исключить какую-либо нагрузку и движения в голеностопном суставе в первые часы, а лучше сутки после травмы.

2. Придать конечности возвышенное положение, достаточно под углом 15-30° – для этого подойдут любые подушки, которые есть у вас дома.

3. Приложить холод к месту максимальной болезненности и отека. Это может быть кусок мяса из морозилки, пакет с замороженными ягодами и т.д. Предварительно его необходимо обернуть тканью. Для профилактики отморожения тканей время экспозиции не более 10 минут затем 10 — 15 мин перерыв и так повторить 3 раза.

4. Наложить 8-образную фиксирующую повязку, можно из обычного, но лучше из эластичного бинта. Главное не переусердствовать: повязка не должна усиливать боль, вызывать онемение или похолодание пальцев.

Как долго длится реабилитация при вывихе голеностопа?

В первые 24 — 48 ч после травмы, противопоказаны какие-либо согревающие процедуры; растирания, компрессы, мази. Нельзя принимать горячую ванну и пить алкоголь. Так как все это расширяет сосуды и неминуемо приведет к нарастанию отека. Если вы сделали все правильно и стало легче, все равно лучше обраться к врачу и пройти дополнительные исследования – рентген, УЗИ с целью исключения более серьезных повреждений.

При данном виде повреждения, достаточно в течение 10 — 14 дней носить фиксирующую 8-образную повязку из эластичного бинта или для удобства эластичный бандаж, на ночь повязку рекомендуется снимать. Местно используются нестероидные противовоспалительные мази и гели (Долобене, Артрозилен, Индовазин).

Так же в комплексе восстановительных мероприятий можно использовать современный и хорошо зарекомендовавший себя метод – кинезиотейпирование. В зависимости от методики аппликации, может использоваться как в острый период с целью уменьшения отека, так и в более позднем периоде для ускорения восстановления связок и стабилизации голеностопного сустава.

Боль и отек, как правило, уходят в течение первых 10 — 14 дней. Но полное восстановление связок наступает не ранее 4 — 6 недель. Поэтому в течение это времени рекомендуется избегать чрезмерной физической нагрузки (бегать, прыгать, танцевать и т.д.), а в идеале пройти курс физической реабилитации, с целью восстановления биомеханики движения не только стопы, но и всего тела.

Лечение голеностопного сустава, растяжения связок в домашних условиях

Голеностоп – довольно чувствительная и хрупкая часть тела, которая может сильно пострадать в результате постоянных нагрузок или неожиданных травм. Медикаментозное лечение при этом подходит далеко не каждому больному в связи с индивидуальным состоянием здоровья.

Именно поэтому сегодня так востребованы инновационные методики терапии, которые обеспечивают высокую эффективность в сочетании с абсолютной безопасностью. «Физомед-Артро» – это современный и безопасный способ избавления от проблем в области голеностопов, подтвержденный многочисленными клиническими испытаниями.

Показания к применению:

1. Суставные артриты. Воспаление голеностопного сочленения может быть вызвано подагрой, ревматоидным артритом и даже волчанкой. Острый артрит характеризуется отеком, высокой температурой тела, покраснением кожи, а хронический – скованностью сустава и болью. Болезнь часто сопровождается инфекционным процессом, заражающим сустав через лимфу и кровь. В такой ситуации применение «Физомед-Артро» способствует не только ликвидации симптомов, но и нормализации метаболизма в тканях, стабилизации суставного функционала. Прибор купирует воспаление, налаживает микроциркуляцию и убирает болевые ощущения.
2. Первичный и вторичный артроз суставов. Эта хроническая болезнь вызвана постепенным разрушением суставного хряща и нередко приводит к сильному воспалению, деформации костей, дегенерации близлежащих тканей. Она наблюдается у людей, страдающих от постоянных физических нагрузок, сахарного диабета, плохой наследственности. Устройство «Физомед-Артро» в таких условиях используется в рамках комплексной терапии для восстановления пораженного сустава и возвращения ему былой свободы и силы. Изделие также убирает боль и ускоряет регенерацию тканей.
3. Синовит и бурсит. Голеностопный сустав часто подвергается воспалительным процессам. В результате бурсита человек ощущает дискомфорт в так называемой синовиальной сумке, где накапливается экссудат. Синовит же распространяется не только на суставы, но и на соединения мышц, сухожилий с костями. Причиной подобных болезней могут являться бактерии, вывих, аллергия, хронические патологии. «Физомед-Артро» применяют при таких недугах для хорошей микроциркуляции внутри и вокруг сочленения, нормализации метаболизма и трофики. Регулярное использование прибора убирает отечность и увеличивает подвижность голеностопа.
4. Суставные остеофиты (пяточные шпоры). Образования из костной ткани или наросты могут появляться на поверхности разных костей в результате недостаточности смазки сустава. Такая болезнь часто наблюдается у пожилых или полных людей, обладателей плоскостопия и остеохондроза. Остеофит отличается болью, хрустом, припухлостью и скрипом в сочленениях. Применение «Физомеда» здесь направлено на размягчение наростов и освобождение голеностопного сустава с последующим восстановлением его естественной формы.
5. Подагра. В результате многих патологических процессов в организме человека может образовываться много мочевой кислоты или же она будет плохо выводиться. Такое состояние приводит к разрушению сустава, однако своевременное использование модели «Артро» поможет это остановить. Устройство улучшит обмен веществ, снимет болевой синдром и вернет голеностопу правильную форму.
6. Растяжение или нестабильность суставов. Изменение работы голеностопного сустава может быть вызвано травмой связок или сухожилий. В результате этого сочленение может быть перерастянутым или полностью разрушенным. «Физомед-Артро» используется в таких случаях от одного до трёх месяцев для восстановления связочно-мышечного аппарата. Он убирает отечность и микроразрывы, укрепляет связки и быстро рассасывает гематомы.
7. Травмы. В результате падений, ушибов и профессиональных нагрузок голеностопу часто может требоваться восстановительный период для отдыха. «Физомед-Артро» в такой период помогает сократить время заживления сочленений и минимизировать шансы на осложнения.

«Физомед-Артро» используются как монотерапевтические средства, а также в сочетании с любыми другими видами терапии. При сочетанной терапии использование устройств позволяет потенцировать действие лекарственных препаратов, значительно снижать их дозы и длительность приема.

Преимущества устройств:

Устраняют боль и воспаление

Устраняют отек и скованность

Способствуют восстановлению хряща

Укрепляют и стабилизируют сустав

Безопасно и эффективно

Восстанавливают подвижность сустава

Устройство можно использовать не только для лечения, но и для защиты. Еще до нагрузок специалисты рекомендуют надевать «Физомед-Артро», чтобы голеностопные суставы, связки и сухожилия были подготовлены к физической активности и нагрузкам. Также прибор можно применять в рамках профилактики любых суставных заболеваний.

Результат применения устройства

• исчезает болевой синдром;
• замедляется воспалительный процесс;
• уходит отечность ноги;
• пропадает скованность в движениях;
• восстанавливается хрящевая ткань;
• укрепляется сама суставная структура;

• налаживается питание хряща;
• исчезают признаки вывихов, переломов, растяжений и иных травм;
• стабилизируется обменный процесс;
• восстанавливается целостность связок;
• возвращается работоспособность и стабильная подвижность.

Как в амбулаторных, так и в домашних условиях «Физомед-Артро» позволяет убрать все признаки повреждений голеностопных суставов и нормализовать их функции. Пациенты снова могут вести активный образ жизни, не переживая при этом за побочные действия, осложнения и рецидивы заболеваний.

Мнения практикующих врачей

Не так давно в Москве проводились исследования лечебного эффекта «Физомед-Артро». Они показали, что у пациентов с артритом и артрозом в 90% случаев наблюдаются улучшения в виде восстановления полной амплитуды движения.

У 84% участников мониторинга в первый месяц ношения устройства значительно уменьшается болевой синдром. Наконец, в 92% случаев врачи отметили ослабление воспалительного процесса в суставе. Таким образом, как пользовательские отзывы, так и профессиональные доклады докторов содержат положительные оценки по использованию «Физомед-Артро». Хотя само устройство при этом имеет невысокую цену.

Отзывы пациентов

Принцип работы устройств:

Действие аппарата основано на взаимодействии особых парафиносодержащих аппликаторов  и пораженной области тела. Хлопчатобумажная конструкция плотно надевается на проблемную зону, а вкладыши, обработанные с помощью волновой технологии, распределяются по имеющимся кармашкам.

«Физомед-Артро» достаточно просто надеть на зону пострадавшего сустава, и лечебное влияние начнется в ту же секунду. При этом не используются магнитные волны, механические раздражители или электрические импульсы, так что устройство полностью безопасно и экологично.

Инструкция применения

Преимуществом изделия является тот факт, что размер позволяет легко зафиксировать его голеностопе. Для выбора оптимального размера нужно измерить обхват ноги выше голеностопа. Ухаживать за устройством также просто: достаточно стирать его вручную, вытаскивая парафиновые вкладыши, и тщательно высушивать.

«Физомед-Артро» действует в течение двух лет, и всё это время допускается оказывать непрерывное воздействие на голеностопный сустав с целью полностью прекратить развитие болезни. Работу прибора можно считать при этом универсальной, ведь среди его противопоказаний выделяют только индивидуальную непереносимость отдельных компонентов конструкции. В остальном же – никаких проблем с использованием прибора нет, и за счет отсутствия нагревательных деталей его можно купить даже для острой стадии воспаления без ограничений по времени применения.

Статьи в мед. журналах

«Физомед-Артро» ликвидирует клиническую картину болезни, а также разрушает сам механизм образования патологических процессов. Он может применяться еще и для сокращения восстановительного периода после долгого лечения или операций.

Во всех случаях допускается как самостоятельное использование устройства в домашних условиях, так и его сочетание с другими методами комплексной терапии. Цена «Физомед-Артро» полностью оправдывается высокой эффективностью его работы: единожды приобретя это устройство, можно сэкономить на дальнейшем лечении при помощи лекарств и прочих методов.

Применение Физомед-Артро позволяет получить эффект, сравнимый с результатом целого комплекса обычных лечебных мероприятий.

Для заказа необходим размер устройства.

Размер А: (обхват конечности на 12 см. выше больного сустава)

Размер Б: (обхват конечности на 12 см. ниже больного сустава)

Размер В : Окружность, измеренная выше костей лодыжки (см)

домашних средств для лечения растяжения связок лодыжки

30 декабря 2022 г.

Растяжения связок голеностопного сустава часто возникают у людей, занимающихся спортом. Это распространенная травма, которая может быть очень болезненной и может потребовать до нескольких месяцев восстановления.

Вы можете предпринять определенные действия дома, чтобы ускорить заживление и снизить риск повторной травмы. Домашнее лечение направлено на уменьшение боли и восстановление функции голеностопного сустава.

Давайте поговорим о семи средствах, которые вы можете попробовать при лечении растяжения связок лодыжки, и о том, куда вы можете обратиться за комплексной ортопедической помощью в Спрингфилде, Массачусетс.

1. Обезболивающие

Обезболивающие могут облегчить любое воспаление или отек, которые вызывают боль в лодыжке.

В большинстве случаев могут помочь отпускаемые без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или напроксен натрия. Если они не работают, ацетаминофен также может быть эффективным.

2. Метод RICE

Метод RICE является одним из наиболее распространенных средств для облегчения воспаления и боли в лодыжках. Он расшифровывается как:

• Отдых. Отдых жизненно необходим для лечения растяжения связок лодыжки. Воздержитесь от нагрузки на лодыжку и избегайте действий, которые могут усилить воспаление.
• Лед — прикладывать лед на 20 минут каждые два-три часа ежедневно.
• Компресс. Используйте эластичный бинт или повязку для поддержки лодыжки. Делайте это только до тех пор, пока воспаление не утихнет, и не сжимайте лодыжку слишком сильно.
• Приподнять — приподнять лодыжку, когда это возможно, чтобы уменьшить отек.

3. Простые упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и сильными. Он также улучшает кровообращение в области травмы, что может помочь ускорить заживление.

Чтобы растянуть лодыжку:

• Осторожно двигайте ногой во всех направлениях три раза в день.
• Согните ногу вперед, затем назад.
• Повращайте ногой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
• Избегайте чрезмерного растяжения лодыжки и отмечайте любые движения, которые вызывают дискомфорт или боль.

4. Короткие прогулки

После растяжения связок лодыжки боль и отек могут быть сильными. Когда отек спадет, вы должны снова начать ходить.

Первый шаг — совершать короткие прогулки по дому. Постепенно наращивайте силу для более длинных расстояний по мере заживления лодыжки.

Может потребоваться удержание лодыжки в определенном положении или регулировка, чтобы не нагружать пораженный сустав. Если это произойдет, подождите пару дней, прежде чем снова пытаться ходить.

5. Вспомогательные средства для ходьбы

Вывихнутая лодыжка может затруднить ходьбу, поэтому вам могут понадобиться костыли, пока травма не перестанет болеть.

В зависимости от тяжести растяжения вам может понадобиться эластичный бинт, спортивная лента или поддерживающий бандаж для стабилизации.

6. Теплый компресс

Применение тепла к травме может увеличить кровоток и ускорить выздоровление. Многие люди считают, что это помогает расслабить напряженные мышцы, ослабив боль и напряжение.

Важно отметить, что нельзя накладывать теплый компресс, пока лодыжка еще сильно опухла. Добавление большего количества тепла может усилить воспаление и еще больше замедлить заживление.

Когда опухоль уменьшится, попробуйте чередовать холодные компрессы с горячими каждые 15–20 минут. Но обязательно делайте это только после того, как стихнет воспаление, а не сразу после того, как произошла травма.

7. Упражнения

Регулярные упражнения восстанавливают силу и равновесие, что снижает риск повторного растяжения связок. Вы можете начать тренироваться, как только спадет большая часть отека в лодыжке и ходьба снова станет комфортной.

Вы можете попробовать сделать следующее:

• Встаньте на низкую ступеньку, свесив пятки назад с края. Слегка опустите пятки, затем задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем поднять их выше пальцев ног.
• Чтобы поддерживать правильное выравнивание, закрепите эластичную ленту для упражнений под ногой. Аккуратно двигайте лодыжкой по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы поддерживать мягкое сопротивление.
• Чтобы обеспечить равную силу в обоих суставах, балансируйте на одной ноге от 30 до 60 секунд. Затем поменяйте сторону.
• Чтобы улучшить равновесие, попробуйте поймать мяч, балансируя на одной ноге. Сделайте то же самое для другой ноги.

Лечение растяжения связок голеностопного сустава рядом с вами в Спрингфилде, Массачусетс

Хотя домашние средства могут быть эффективными при лечении легких растяжений связок голеностопного сустава, лучше проконсультироваться с врачом для получения более подробных рекомендаций. Команда Advanced Orthopedics New England предлагает всестороннюю помощь при травмах и растяжениях голеностопного сустава. Доктор Аманда Фэнтри является нашим постоянным специалистом и отлично справляется с растяжениями и другими деформациями и проблемами стопы. К ним относятся артрит, травмы ахиллова сухожилия и боль в пятке.

По общим вопросам звоните нам по телефону (413) 788-7321 или в любой из наших офисов. У нас есть филиалы в Блумфилде и Роки-Хилл, штат Коннектикут. Посетите наш веб-сайт для полного местоположения и контактной информации. Вы также можете записаться на прием, отправив онлайн-заявку на прием.

Рубрики: Растяжение лодыжки С тегами: лучшая ортопедическая клиника рядом со мной, лучший врач-ортопед рядом со мной, лечение растяжения связок рядом со мной, лечение растяжения связок лодыжки в Спрингфилде, лечение растяжения лодыжки рядом со мной

Домашние средства для лечения вывихнутой лодыжки за ночь

Если вы занимаетесь фитнесом или спортом, нет ничего хуже растяжения лодыжки. Но иногда вы можете растянуть лодыжку, даже если не занимаетесь интенсивной деятельностью. Это может произойти, если вы носите высокие каблуки или неправильно спотыкаетесь или приземляетесь на ногу. Если вам интересно, как вылечить растяжение связок лодыжки, вы попали по адресу. Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать!

В этой статье

Что такое растяжение связок лодыжки?

Вывих лодыжки — это кратковременная физическая травма, которая возникает, когда связки и волокна, удерживающие лодыжку, растягиваются сверх их обычной способности. Это может быть вызвано слабыми связками голеностопного сустава, сухожилиями и икроножными мышцами, а также из-за того, что лодыжка смещается в положение или из положения или неуклюже приземляется на ноги во время ходьбы, бега или прыжков. Травма, вызванная перекатыванием внутрь, называется вывихом, а перекат наружу — инверсионным растяжением.

В зависимости от того, как вы вывихнули лодыжку, растяжение может быть классифицировано как легкое или серьезное. Травмы легкой степени приводят к микроскопическим разрывам поддерживающих связок, тогда как травмы высокой степени могут вызывать серьезные разрывы связок и сухожилий. В некоторых случаях это также может привести к перелому лодыжки (1).

Тяжелые растяжения связок голеностопного сустава могут быть болезненными и доставлять неудобства, особенно если вы ведете активный образ жизни или являетесь профессиональным спортсменом. Но при правильном уходе и лечении вы сможете предотвратить ухудшение состояния.

Если вам интересно, сколько времени требуется для заживления растяжения связок лодыжки или что делать при растяжении связок лодыжки, ознакомьтесь со средствами правовой защиты в следующем разделе.

Как вылечить вывихнутую лодыжку за ночь

Для заживления любой травмы требуется время. Вы не можете чудесным образом вылечить вывихнутую лодыжку за одну ночь. Терпение, надлежащий уход и достаточный отдых для вывихнутой лодыжки являются ключом к выздоровлению. Если вы действительно хотите ускорить процесс выздоровления, вот несколько домашних средств, которые вы можете попробовать.

1. Метод PRICE или RICE

Изображение: Shutterstock

Испытанный метод лечения растяжения связок голеностопного сустава — это метод PRICE или RICE. ЦЕНА означает «Защита», «Отдых», «Лед», «Сжатие» и «Подъем». Если вы снимаете защиту с ЦЕНЫ, вы получаете РИС.

При растяжении связок лодыжки в первые 72 часа требуется достаточный отдых. Вы можете поддерживать и защищать лодыжку, перевязывая ее эластичной повязкой или надев ортез на лодыжку. Это поможет сжать лодыжку.

Как перевязать вывихнутую лодыжку

1. Возьмите 6-дюймовый бинт ACE.
2. Один раз оберните его вокруг основания пальцев ног. Убедитесь, что он плотно прилегает и натягивается, но не настолько, чтобы перекрыть кровоснабжение.
3. Медленно начните оборачивать его по направлению к лодыжке, совершая движения в виде восьмерки.
4. Повторяйте это, пока не почувствуете, что лодыжка хорошо поддерживается и плотно прилегает.
5. Закрепите оставшуюся повязку с помощью прилагаемых зажимов или английской булавки.

Примечание : Использование кинезиотейпа или КТ-ленты под повязкой может обеспечить дополнительную поддержку голеностопного сустава и связок.

Держите лодыжку в приподнятом положении как можно дольше, чтобы уменьшить отек, вызванный травмой (1).

Метод PRICE/RICE является наиболее широко используемым методом лечения растяжений связок голеностопного сустава, но для полного заживления растяжения связок голеностопного сустава требуется время.

Краткий совет

Доктор Гейб Миркин ввел термин РИС в своем бестселлере «Книга спортивной медицины» в 1978. С тех пор его практикуют для лечения мелких травм.

2. Используйте пакет со льдом или горячий компресс

Изображение: Shutterstock

Прикладывание пакета со льдом к вывихнутой лодыжке помогает снизить температуру поврежденных тканей и замедлить мышечный метаболизм. Это может помочь уменьшить боль, отек, свести к минимуму мышечные спазмы и способствовать выздоровлению (2). Для холодовой терапии можно использовать кубики льда, завернутые в полотенце. Вы также можете окунуть полотенце в ледяную воду и аккуратно помассировать поврежденный участок или приложить его к поврежденному участку. Если вы не можете приложить лед к пораженному участку, эфирные масла перечной мяты, ментола или камфоры, применяемые местно, также могут уменьшить отек.

См. также: Криотерапия лица: что это такое, преимущества, риски и принцип действия

Прикладывание тепла к поврежденному участку может помочь снять стресс, напряжение и ригидность мышц. Также было обнаружено, что он эффективен в уменьшении боли и мышечных спазмов (2). Вы можете использовать грелку или окунуть полотенце в горячую воду и приложить его к поврежденному участку или слегка помассировать его. Тем не менее, хотя тепловые компрессы могут быть приятными, не применяйте тепло в первые 48 часов после травмы, так как область уже воспалилась.

Горячая и холодная терапия широко используется для лечения травм опорно-двигательного аппарата (травм, поражающих кости и мышцы). В зависимости от ваших предпочтений вы можете выбрать любую из двух практик или использовать их вместе для получения максимальной выгоды. Чтобы использовать их вместе, сделайте 20 минут тепла и 20 минут холода, затем чередуйте.

Быстрый совет

Вместо горячего компресса погрузите ногу в теплую воду, смешанную с английской солью, чтобы уменьшить боль и воспаление.

3. Примите обезболивающее или противовоспалительное средство

Изображение: Shutterstock

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как диклофенак, ибупрофен и напроксен, являются одними из безрецептурных препаратов, которые обычно используются для облегчения боли (3). Помимо этих таблеток НПВП, вы также можете использовать спреи, мази и гели для облегчения боли при растяжении связок лодыжки.

Было показано, что использование CBD помогает уменьшить воспаление при местном применении. Его также можно использовать перорально для облегчения боли, если человек ищет естественный вариант.

Но прежде чем начать глотать обезболивающие или использовать натуральные лекарства, лучше проконсультироваться с врачом, так как некоторые из них могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом или сердечно-сосудистой системой (3).

4. Попробуйте легкие упражнения

Изображение: Shutterstock

Упражнения сразу после растяжения связок лодыжки не представляют никакой сложности. Однако после пары дней отдыха легкие упражнения для лодыжек или физиотерапия могут помочь ускорить выздоровление. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что выполнение эксцентрических упражнений может обеспечить лучшее краткосрочное облегчение по сравнению с ношением корсета (4).

Занятия спортом после травмы зависят от степени тяжести этой травмы. Вы можете начать нагружать вывихнутую лодыжку, если растяжение легкое (перетянутые связки). Если это серьезное растяжение связок голеностопного сустава (разрыв связок), ваша подвижность может быть нарушена в течение как минимум 5-6 недель (5). Будьте консервативны в своих движениях и успокойтесь. Обычно рекомендуется в два раза больше времени, чем, по вашему мнению, вам может понадобиться, чтобы убедиться, что вы не травмируете область повторно.

Уход за вывихнутой лодыжкой и предотвращение ухудшения травмы очень важны для быстрого выздоровления. Однако, если вы случайно ухудшите свою травму, что может произойти? Прочтите следующий раздел, чтобы узнать.

Связанный: 20 лучших упражнений для укрепления коленного сустава и меры предосторожности, которые следует предпринять хроническая нестабильность голеностопного сустава. Это может вызвать механическую или функциональную нестабильность лодыжки. Механическая нестабильность может привести к слабости связок, из-за чего ваши суставы сгибаются больше, чем обычно. Это также может привести к нарушению артрокинематики (подвижности суставных поверхностей), что может повлиять на подвижность суставов и вызвать серьезный дискомфорт (6).

Функциональная нестабильность может вызвать серьезное повреждение нервов и привести к состоянию, называемому нарушением проприоцепции (6). Это состояние заставляет вас чувствовать, что ваша лодыжка не существует, т. Е. Оно лишает вас каких-либо ощущений в лодыжке.

Поэтому важно позаботиться о вывихнутой лодыжке и не торопить процесс восстановления, чтобы избежать таких осложнений. Но как узнать, что растяжение связок голеностопного сустава представляет собой нечто большее, чем растяжение связок, и что вам требуется медицинская помощь? Узнайте в следующем разделе.

Когда следует обратиться к врачу?

Изображение: Shutterstock

Растяжения связок голеностопного сустава всегда вызывают беспокойство, поскольку это внутренние повреждения. Просто глядя на них, невозможно определить серьезность ситуации. Вам следует обратиться за медицинской помощью, если что-либо из следующего относится к вашей травме.

• Если у вас аномально опухла лодыжка, и отек не проходит при приеме безрецептурных препаратов.
• Вы не в состоянии поставить на лодыжку ни малейшего веса.
• Если вы заметили кровоподтеки на лодыжке и вокруг нее.
• Если боль не уменьшается, несмотря на прием обезболивающих в течение нескольких дней после травмы.
• Если ваша лодыжка продолжает чувствовать себя слабой даже после физиотерапии.

Хотя приведенные выше советы и рекомендации могут помочь быстрее вылечить растяжение связок лодыжки, вы должны позаботиться о том, чтобы предотвратить это в первую очередь. Отказ от обуви на высоком каблуке, снижение веса, ношение подходящей для местности обуви — все это может помочь снизить вероятность случайного растяжения связок лодыжки. Первая помощь, отдых и надлежащая поддержка важны при лечении растяжения связок голеностопного сустава. Горячие и холодные компрессы, метод RICE, противовоспалительные препараты или натуральные средства, а также небольшие легкие упражнения могут помочь уменьшить боль и ускорить выздоровление.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли ходить на растянутой лодыжке через 3 дня?

Зависит от степени растяжения связок. Обычно растяжение 1 степени вызывает незначительное повреждение связки, и ходить по ней можно уже через 2-3 дня. Однако растяжения 2 и 3 степени могут потребовать 4-8 недель восстановления и реабилитации, поскольку они сопровождаются разрывами тканей, кровоподтеками и отеками.

Ключевые выводы

• Когда волокна и связки, удерживающие лодыжку, растягиваются больше, чем им положено, происходит растяжение лодыжки.
• Не рекомендуется ходить с вывихнутой лодыжкой.
• Используйте пакет со льдом или горячий компресс или попробуйте метод PRICE или RICE, чтобы вылечить растяжение связок лодыжки за ночь.

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

• у вас периодически возникают боли в спине;
• вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
• вы ведете малоподвижный образ жизни;
• у вас сидячая работа;
• вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
• вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
• вы хотите похудеть;
• вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
• вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Дыхание. Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника. Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами. При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса. Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка. Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц ,в том числе и мышц живота.

Стол. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Лодка. Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан. Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym — это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

7 простых основных упражнений для начинающих в пилатесе Хотя это может показаться пугающим, тренировка пилатеса может стать одним из способов начать развивать более сильный центр. «Одна из лучших вещей в пилатесе — это то, что он действительно подходит для любого уровня», — говорит Андреа Спейр, инструктор Daily Burn Pilates. «Классический пилатес состоит из более чем 600 упражнений, каждое из которых имеет модификации и вариации».

Для некоторых пилатес может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, это коврик. Эти семь простых движений пилатеса не требуют снаряжения и достаточно просты, чтобы выполнять их практически где угодно. Вы обнаружите, что укрепляете не только корпус. «Пилатес — это форма упражнений для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», — говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропустили тренировку пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти упражнения с некоторыми изменениями. «На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют, что они не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вас», — говорит Спейр. Попробуйте эти семь простых шагов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЕ: Хрусты ненависти? 6 лучших основных упражнений для начинающих

1. 100

В основе каждой практики пилатеса лежит «Сотня», которая предназначена для того, чтобы заставить вашу кровь циркулировать и согреться, говорит Спейр. Пытаетесь сделать это до конца этого движения? «Вместо этого сделайте «50», — советует Спейр. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов. Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напряжены ваши брюшные мышцы и дышите».

Как:  Подтяните обе ноги к груди, держитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный шар (а) . Отведите ноги в положение на столе, колено находится прямо над бедром, а голени параллельны полу. Держитесь за бедра и активно скручивайтесь, углубляя и вдавливая пресс (б). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не сворачивайте ее, если движение кажется вам слишком трудным.

СВЯЗАННЫЕ:  Движения пресса, которые вы не делаете (но должны!)

2. Катаемся как мячик

Не относитесь к себе слишком серьезно. Это игривое движение на самом деле является простым способом одновременно массировать мышцы спины и одновременно работать над прессом, говорит Спейр. «Это упражнение отлично подходит для начинающих, потому что округлая форма вашего позвоночника помогает научить вас правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», — говорит Спейр.

СВЯЗАННЫЕ: 5 безумно эффективных вариаций скручиваний

Как выполнять: Примите сидячее положение, согнув колени, выставив ступни, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь каждой рукой за заднюю поверхность бедра и поднимите ноги вверх. Держите колени на расстоянии плеч и опустите голову между коленями (b). Вдохните, выдохните, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь на кончики плеч (ни в коем случае не на голову или шею), затем поднимитесь, на мгновение найдя равновесие. Повторить пять раз.

3. Круги на одной ноге

С помощью этой простой последовательности вы научитесь держать пресс в напряжении, даже когда двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, сделайте это!» — говорит Спейр. «Гораздо лучше согнуть эту ногу, чем когда ваше бедро поднимается вверх и не на месте». Еще один совет для новичков: может помочь согнуть некруговую ногу, а не держать ее ровно на коврике — это поможет вам задействовать корпус и выровнять бедра.

Как делать:  Лягте на коврик, плечи вниз, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу, ступня на полу (a). Сделайте круг правой ногой по туловищу к левому плечу, затем обратно к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на подтянутом животе в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте ноги и поменяйте местами.

4. Тизер на одной ноге

Тизер на одной ноге — это простой способ подготовить свое тело к более продвинутому стандартному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздухе. По словам Спейр, освоение сначала тизера на одной ноге поможет вам научиться находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались», — советует Спейр. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть брюшного пресса, а также удержит ногу от раскачивания или прогиба, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять на себя ответственность».

СВЯЗАННЫЕ: 7 упражнений без скручиваний для шести кубиков пресса

Как делать:  Лежа на спине, сдвиньте ноги ближе друг к другу, ноги под более длинным углом (не прямо рядом с руками) (а). Вытяните одну ногу, плотно обхватив внутренние поверхности бедер и колен (b). Дотянитесь пальцами рук до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь обратно и дотянитесь до (г). Повторить четыре раза. Поставьте эту ногу вниз, отправьте другую и повторите 4 раза.

5. Крест-накрест

Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела. «Это одно из [моих любимых] упражнений для развития потрясающей силы кора», — говорит Спейр. Вам трудно поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и положить его под шею. «Это поможет вам увидеть свои брюшные мышцы и убедиться, что они, вероятно, задействованы, в то же время имитируя действие, когда голова и шея подняты», — говорит Спейр. Помните, что вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют, чтобы ваша голова и шея свернулись, а не для упражнений, в которых вы лежите на земле.

Как выполнять: Лечь на спину, колени подтянуть к груди, руки поддерживают основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Переключайтесь, выпрямляя левую ногу и подтягивая правое колено к телу. Поверните грудь по спирали к правому колену, задержавшись на три счета. Повторите дважды. Затем сделайте движение быстрее еще на четыре полных оборота (по одному разу в каждую сторону).

6. Пила

Если вы склонны уклоняться от традиционной работы на пресс (например, скручиваний), это упражнение может стать вашим новым шагом. «Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», — говорит Спейр. «Это обязательное упражнение для начинающих, потому что оно устанавливает правильную основу и форму тела. Это также создает силу, давая хорошую сочную растяжку».

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Выпрямив руки в стороны, повернитесь влево (б). Протяните правую руку к левой ноге, пульсируя три раза (c). Сверните в скрутку, раскрутите и верните в центр. Повторите на противоположной стороне. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ:  3 вдохновленных йогой движения живота, которых вы никогда не видели

7. Русалка

Эта растяжка уделяет столь необходимое внимание бокам вашего тела, которым редко уделяется внимание заслуживают, говорит Спейр. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Как выполнять: Опирайтесь на правое бедро в положении сидя, сложив ноги вместе влево (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки и держите правую руку прямо вверх, касаясь уха (b). Удерживая мышцы брюшного пресса, вытяните правую руку к потолку, а затем влево и вправо, следя за тем, чтобы рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение вдоль правой стороны тела. Повторить дважды (с). Для встречной растяжки положите правую руку на мат, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку к уху и потянитесь вправо. Поверните ноги и повторите на противоположной стороне.

Чтобы узнать больше о тренировках по пилатесу, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, посетите сайт DailyBurn.com.

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г. и ноябре 2021 г.

GIF-файлы через Daily Burn. Изображение на обложке Shutterstock

10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

Укрепите мышцы кора с помощью пилатеса дома.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

Время – деньги. И вам не нужно платить за занятия или ездить в студию, что значительно экономит ваше время. Тем не менее, многие люди избегают заниматься дома, потому что у них нет оборудования или потому что они просто не знают, с чего начать.

Займитесь пилатесом. Все, что вам нужно, это коврик или квадратный ковер, и вы можете выполнять различные движения, чтобы укрепить и привести в тонус все ваше тело, улучшить баланс, гибкость и подвижность. Готовы попробовать? Найдите место, где у вас есть место для движения — потому что вы будете много этим заниматься — и попробуйте эту тренировку по пилатесу, подходящую для начинающих.

1. Свернуть

Скручивание поможет вам научиться сгибать позвоночник и укрепляет брюшной пресс.

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки над головой ладонями вверх.
2. Направьте ступни и прижмите поясницу к земле.
3. Для начала выдохните, затем вдохните и поднимите руки так, чтобы пальцы указывали в потолок.
4. Напрягите мышцы живота и начните сгибать позвоночник от коврика, позвонок за позвонком.
5. Медленно поднимитесь и сохраняйте изгиб позвоночника, когда вы входите в сидячее положение и тянетесь к пальцам ног.
6. Вдохните и медленно двигайтесь в обратном направлении, чтобы ваш позвоночник встречал нижний позвонок за позвонком.
7. Сделайте от 3 до 10 повторений.

Совет

Модификация для начинающих: согните колени и поставьте ступни на пол.

2. Сотня

Пилатес — одна из лучших тренировок для мышц кора.

Изображение предоставлено: Adobe Stock/fizkes

Этот основной элемент пилатеса разогревает тело и укрепляет брюшной пресс. «Это отличное упражнение для начала работы над межреберным дыханием — вдох в грудную клетку и втягивание пупка», — говорит Робин Мартин, владелец и основатель Proof Pilates в Атланте, Джорджия. «Отличный пример того, как ваш пресс может работать только от работы с дыханием».

Рекомендуем

Управление весом

Помогает ли пилатес похудеть?

Андреа Болдт

Отзыв

Фитнес

Как начать заниматься дома

Лорен Бедоски

Отзыв

Управление весом

Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

Мойра Лоулер

Отзыв

1. Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
2. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
3. Вытяните руки вдоль тела.
4. Начинайте качать руками вверх и вниз, одновременно вдыхая и выдыхая.
5. Вдохните на пять быстрых счетов, а затем выдохните на пять быстрых счетов — это один цикл. Сделайте 10 циклов.

Подсказка

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

Укрепите мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра, улучшая баланс с помощью этого популярного упражнения пилатеса, которое также отлично подходит для начинающих.

1. Лягте на спину и вытяните руки над головой.
2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов и направьте ступни в точку, где стена встречается с потолком.
3. Выдохните и напрягите мышцы живота, отрывая позвоночник от коврика, образуя букву V, вытянув руки параллельно ногам. («Старайтесь думать о длине тела, а не о высоте», — говорит Мартин.)
4. Вытяните позвоночник и сделайте паузу на мгновение, а затем выполните обратное движение, возвращаясь в исходное положение с контролем.
5. Сделайте три повторения.

Подсказка

Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.

4. Плавание

Нет бассейна? Без проблем. Плавающее упражнение пилатес укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а также удлиняет переднюю часть бедер.

1. Лягте на живот и вытяните руки над головой.
2. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите руки, грудь и ноги от пола.
3. Держите ноги прямо.
4. Выдохните и задержите дыхание.
5. Начните активное дыхание, одновременно двигая противоположными руками вверх и вниз и разводя ногами, как при плавании.
6. Используйте ту же схему дыхания, что и в упражнении «Сотня» — пять быстрых вдохов и пять быстрых выдохов. Сделайте от 20 до 50 повторений.

Совет

Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сосредоточившись на ударах ногами, или наоборот.

Подробнее: Помогает ли пилатес похудеть?

5.

Будьте осторожны, не перенапрягайте спину во время лебедя.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Укрепляйте позвоночник, заднюю часть ног и ягодицы с помощью лебедя.

1. Лягте на живот, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка повернув их наружу.
2. Положите ладони на пол рядом с лицом так, чтобы большие пальцы были на одной линии с носом.
3. Упритесь ладонями и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, используя в первую очередь силу мышц нижней и средней части спины.
4. Упритесь ступнями в коврик. («Держите ягодицы в напряжении, активно надавливая на бедро, от которого вы тянетесь», — говорит Мартин.)
5. Опуститься на спину с контролем.
6. Сделайте шесть повторений.

Подсказка

Модификация для новичков: Уменьшите сумму, которую вы поднимаете, если это беспокоит вашу спину.

6. Пила

Пила отлично подходит для укрепления и улучшения контроля над косыми мышцами, тонуса талии и удлинения подколенных сухожилий и приводящих мышц.

1. Сядьте прямо, ноги вытянуты и немного шире плеч.
2. Разведите руки в стороны ладонями вперед.
3. Напрягите мышцы живота и поверните плечи, руки и туловище вправо так, чтобы правая рука была позади вас, а левая впереди.
4. Поверните заднюю руку так, чтобы большой палец был направлен вниз, выдохните и согните бедра, потянувшись левой рукой к правой ступне.
5. Вдохните, когда вы поднимаетесь и возвращаетесь в центр.
6. Сделайте по шесть повторений на каждую сторону.

Совет

Модификация для начинающих: уменьшите интенсивность растяжки, сев на свернутое одеяло или слегка согнув колени.

Подробнее: 19 упражнений для пилатеса, которые можно делать дома

7. Русалка

Направляйте свою внутреннюю русалку, растягивая косые мышцы и увеличивая подвижность позвоночника с помощью этого упражнения пилатеса для начинающих.

1. Сядьте, скрестив ноги, руки вдоль тела.
2. Вдохните, вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
3. Глубоко вдохните, затем выдохните.
4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
5. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

Подсказка

Модификация для начинающих: Уменьшите глубину растяжки.

Работайте над задней цепью, выполняя удар одной ногой.

Изображение предоставлено: Опишите фауну/LIVESTRONG.COM

Укрепите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также растяните сгибатели бедра и квадрицепсы с помощью маха одной ногой.

1. Лягте на живот и обопритесь на предплечья, выровняв плечи над локтями и предплечьями параллельно.
2. Выдохните, напрягите мышцы живота и заднюю часть ног, сохраняя ноги прямыми, а носки напряженными.
3. Согните левое колено, вдохните и поднимите голень над ковриком, подтянув ее к ягодице двумя быстрыми импульсами. («Но не вытягивайте ногу слишком сильно, это вызовет напряжение в нижней части спины», — говорит Мартин.)
4. Снова вытяните ногу.
5. Сделайте шесть повторений на каждую ногу.

Совет

Модификация для начинающих: Оставьте верхнюю часть тела на коврике, скрестив руки и положив лоб на тыльную сторону ладоней.

«Это отличный способ укрепить тазовое дно и создать подвижность в бедрах и подколенных сухожилиях», — говорит Мартин. «Используя поперечные мышцы живота, стабилизируйте бедра, свободно двигая ногой внутри сустава».

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. На выдохе подтяните правое колено к груди, затем вдохните и вытяните ногу прямо вверх.
3. Направьте пальцы ног в потолок и согните левую лодыжку.
4. Напрягите мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к коврику.
5. Выдохните, когда вы перенесете правую ногу через среднюю линию тела, двигаясь по дуге так, чтобы ваша нога поднялась примерно на фут от пола.
6. Вдохните в нижней точке дуги и верните прямую ногу в исходное положение. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу.

Совет

Модификация для начинающих: держите верхнюю ногу слегка согнутой или держите оба колена согнутыми, стопа голени прижата к полу.

10. Катится как мяч

Вам понравится это упражнение, так как оно массирует мышцы спины, а также помогает улучшить равновесие.

1. Из положения сидя поставьте ноги на пол и слегка округлите спину.
2. Аккуратно возьмитесь руками за колени и вдохните, перекатываясь назад, сохраняя одинаковое расстояние между коленями и туловищем.
3. Вдохните и перекатитесь назад, остановившись на мгновение, чтобы балансировать на бедрах. Старайтесь не касаться ногами пола.
4. Сделайте шесть повторений.

Подсказка

Модификация для начинающих: Не откатывать. Просто оторвите ноги от коврика и попытайтесь балансировать на бедрах.

Эти простые упражнения пилатеса можно выполнять где угодно!

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1.

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей вверх сидя

Упражнение прокачивает плечи.

Техника выполнения

• Садимся на стул со спинкой, спинка должна быть прямая или чуть-чуть под наклоном.
• Прижимаем спину, ноги ставим ровно, разводим руки с гантелями в стороны, локти под углом 90 градусов.
• Выжимаем гантели вверх строго над головой и снова опускаем.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Подъём гантелей перед собой

Упражнение направлено на плечи, качается передняя дельта.

Техника выполнения

• Встаём, ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо, гантели на уровне бёдер, руки прямые.
• Поднимаем руки с гантелями вперёд до параллели с полом.
• Медленно опускаем их до конца и повторяем движение.

Делаем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Техника выполнения

• Стоим, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, локти прижаты к корпусу.
• Сгибаем локти, поднимаем гантели к плечам. Локтями не раскачиваем.
• Медленно опускаем руки.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Отведение гантели в наклоне стоя

Упражнение прокачивает трицепс.

Техника выполнения

• Стоим, берём две гантели, наклоняем корпус параллельно полу, локти прижаты.
• Из этого положения разгибаем локти, отводим гантели назад.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.

Делаем 15-20 раз по 3-4 подхода. Лучше использовать гантели с небольшим весом.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с гантелями

Упражнение прокачивает пресс.

Техника выполнения

• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу.
• Берём небольшие гантели, разгибаем руки полностью вверх к потолку.
• Отрываем лопатки и тянемся за гантелями вверх. Поясница остаётся прижата к полу.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20-30 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Приседания с отягощением

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

• Встаём, ноги чуть шире плеч, носки и колени развёрнуты в стороны. Руки с гантелями согнуты, держим их перед собой.
• Приседаем, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываем. Спина ровная. Руки с гантелями опускаем между ног или держим на уровне груди.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз по 3-4 подхода.

Фото: istockphoto.com

Выпады с гантелями

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

• Встаём, ноги вместе. Руки с гантелями держим вдоль корпуса.
• Делаем шаг вперёд левой ногой, правую ногу сгибаем и опускаемся вниз. Колено на пол опускаем.
• Отталкиваемся обратно и встаём в исходное положение.

Повторяем 20 раз по три подхода на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Эту тренировку можно делать как круговую. Не забывайте про правильный подбор отягощений: нужно найти золотую середину, чтобы не перегружаться. Не забываем про небольшой отдых – можно устроить перерыв в две минуты. После такой тренировки всё тело будет гореть, и вы сможете очень быстро почувствовать результаты.

Главная / Упражнения

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

• взбодриться;
• привести мышцы в тонус;
• прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
• разогнать метаболизм;
• сбросить пару лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно – это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

Дома, на улице или на даче – вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель – минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития.

Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями.

Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту же тренировку с гантелями легко в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь.

Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение – можно через сервис TrainWith.Pro

Утренняя зарядка для мужчин

Содержание:

1. Показания
2. Комплекс упражнений на утро
   • Полезно знать

Показания

Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.

Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.

Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности. Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки.

В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.

Комплекс упражнений на утро

1. Разминка включает в себя медленные повороты головы в разные стороны, также необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, и только потом приступать к дальнейшим упражнениям.
2. Вращение кистей, локтей, плечевого сустава необходимо делать в одну, потом в другую сторону. Можно усложнить упражнение одновременными вращениями в разные стороны.
3. Вращательные круговые движения шеей необходимо начинать с исходного положения, опустив подбородок на грудь.
4. Круговое вращение тазом выполняют по и против часовой стрелки, положив руки на пояс.
5. Наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны необходимо осуществлять не отрывая ноги от пола и помогая себе руками.
6. Поднятия на носки нужно дополнять поднятием рук вверх через стороны с вдохом и последующим их опусканием с выдохом.
7. Махи ногами будут более эффективными, если при их выполнении стараться достать ими до рук до рук, вытянутых впереди.
8. Приседания необходимо делать держа спину прямо и в медленном темпе. Начинайте с минимальных количеств — 10-15 раз — для начала достаточно!
9. Отжимания от пола или подтягивания станут отличным завершением зарядки. Количество: 5-10 раз — минимум.

Это основные упражнения для представителей мужского пола, которые необходимо выполнять с несколькими повторениями. Наиболее рациональным количеством повторений являются 8-10 раз. Для большей эффективности рекомендуется использовать утяжелители (гантели).

Закончив упражнения необходимо обязательно восстановить дыхание и, желательно, выполнить также водные процедуры – прекрасным завершением занятий станет контрастный душ.

Полезно знать

Зарядка для мужчин по утрам – это отличная возможность подготовить себя и свой организм к тяжелому рабочему дню. Если это мероприятие станет постоянным, то можно с легкостью увидеть, что общее состояние организма улучшится. Также необходимо помнить, что ее проводят до завтрака и желательно на свежем воздухе. Также помните, что упражнения можно и нужно периодически менять или дополнять их новыми вариантами.

Также по теме:

• упражнения для улучшения потенции

10-минутная утренняя тренировка

• Состояние здоровья
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS* D, CISSN, питание — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

Тренировки не обязательно должны быть сложными, чтобы быть эффективными. На самом деле, чем проще вы делаете утреннюю рутину, тем больше вероятность того, что вы встанете с постели, чтобы сделать ее. Короткие тренировки также хороши, когда у вас мало времени, вы путешествуете или вам просто нужен быстрый способ разогнать кровь.

Кроме того, подготовка к фитнесу перед тем, как отправиться на работу, в школу или выполнять другие жизненные обязанности, позволяет вам установить распорядок дня, а это означает, что вы с меньшей вероятностью придумаете список оправданий, чтобы отказаться от этого важного времени для себя. .

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от своего утра.

Начните с разминки в течение 2 минут. Выполняйте 90 секунд простых кардиоупражнений, например:

• бег на месте
• высокие колени
• прыжки со скакалкой
• прыжки со скакалкой (без скакалки)

После этого выполните 30-секундную динамическую растяжку, например, круговые движения руками и махи бедрами.

Как выполнять тренировку:

• Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд.
• Отдых в течение 20 секунд перед следующим ходом.
• Завершить два раунда.

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
2. Раскинув руки по бокам, прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Ваша правая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука качается через ваше тело, а левая рука качается позади вас.
3. Пауза на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша левая рука качается через ваше тело, а правая рука качается позади вас.
4. Прыгать вперед и назад в течение 40 секунд.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения стоя.
2. Наклонитесь вперед, держите ноги прямыми и вытяните руки в положение высокой планки.
3. Сделайте 3 отжимания.
4. Оставайтесь в положении высокой планки, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Возьмите правую руку и коснитесь левого плеча.
5. Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча.
6. Вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ноги на полу, а руки по бокам.
2. Задействуйте корпус (включая ягодицы), прижмите стопы к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки на предплечьях. Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине бедер, а тело выпрямлено.
2. Напрягите корпус и осторожно поверните правое бедро вправо, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
4. Продолжайте переходить на другую сторону, все время удерживая корпус в напряжении.

После тренировки расслабьтесь, выполнив несколько минут статической растяжки. Упражнения на заминку помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.

Фитнес, как правило, ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования говорят, что вы получите еще больше движения в течение дня.

Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите пользу витамина D от старого доброго солнечного света.

Упражнения также улучшают внимание, бдительность и концентрацию в любое время дня. Тем не менее, одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшие познавательные способности в течение дня.

Кроме того, одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 10-минутная тренировка (которая включает как минимум 1 минуту высокоинтенсивных движений) может иметь те же преимущества, что и более длительные занятия в умеренном темпе.

Последнее медицинское рассмотрение 13 ноября 2020 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
  10.1371/journal.pone.0154075
• Hanlon B, et al. (2014). Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением.
  DOI:
  10.1249/MSS.0b013e31825cade5
• Клемм С. (2018). Потребность спортсменов в витаминах.
  eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
• Wheeler M, et al. (2019). Отчетливое влияние однократных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции.
  bjsm.bmj.com/content/54/13/776

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

13 ноября 2020 г.

Автор:

Сара Линдберг

Отредактировано:

Кристен Гарафано 1

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Копия Под редакцией

Стасси Майер — CE

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

Читать дальше — и 60-минутные тренировки AMRAP

Проверено Джейком Типаном, CPT

В тренировках AMRAP в качестве сопротивления используется вес тела, гири, гантели и другое оборудование. Вот что делает этот тип конструкции таким привлекательным —…

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер — ешьте это, а не то

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренней зарядки. (Да, даже если вы ненавидите просыпаться с солнцем.)

Почему? Прежде всего, утренняя тренировка гарантирует, что вы сделаете это в первую очередь, прежде чем жизненные требования (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. д.) встанут у вас на пути. Для многих людей чем длиннее их день, тем меньше вероятность, что они смогут потренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации. И это не совсем совместимо с достижением ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

Кроме того, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (т. е. перед едой) могут помочь повысить ваш метаболизм и потенциально могут сжечь больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировок, так как некоторые исследования показывают, что аэробная выносливость людей выше по утрам. Опять же, все замечательные вещи, если вы хотите стать стройнее и стройнее.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня: нужно приготовить завтрак, упаковать обед, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем выйти за дверь или войти на работу. компьютер. Где в этот напряженный период времени у кого-то есть время, чтобы потренироваться?

Я понял. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для начинающих, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать стройнее всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка сосредоточена на движениях собственного веса и не требует никакого оборудования. Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. Ваш позвоночник более подвижен и менее стабилен по утрам и, следовательно, может быть немного более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью эффективных по времени тренировок, попробуйте эти упражнения, как только встанете. И чтобы узнать больше о других отличных тренировках, не пропустите: Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса, говорит тренер.

Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, сядьте на пятки и бедра, пока они не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь, напрягая ягодицы и квадрицепсы в верхней точке. Это одно повторение; выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему движению. К вашему сведению: согласно науке, это то, что приседания делают с вашим телом.

Встаньте в планку так, чтобы тело образовало прямую линию. Начните движение, поставив ноги вместе и плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (с контролем) до тех пор, пока грудь не коснется пола, прежде чем снова подняться. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем переходить к следующему движению. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Грубые ошибки, которых не следует делать при выполнении отжиманий, — говорит лучший тренер».

Держа грудь прямо и напрягая корпус, отведите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, оттолкнитесь пяткой передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Лягте на пол, прижавшись поясницей к земле. Удерживая корпус напряженным, поднимите ноги назад к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. После 10 повторений вы закончили!

Хотите немного повысить ставки? Продолжайте прокручивать для легкой утренней тренировки с гантелями. (Не волнуйтесь, оно также длится всего восемь минут. ) А если вы пропустили его, ознакомьтесь с «Убийственным упражнением для развития силы и стабильности».

Начните с того, что встаньте прямо и держите гантель рядом с грудью. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, поверните гантели наружу и одновременно выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Начните упражнение, держа пару гантелей и делая шаг вперед одной ногой. Плотно поставьте ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола.