Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Содержание

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Все новости

Четыре человека погибли во время обстрела поселка в Брянской области. Новости СВО за 30 апреля

Умер известный советский и российский модельер Вячеслав Зайцев

Только для стройных: страны, в которых не рады людям с лишним весом (кое-где даже принудительно измеряют талию)

Кто сказал «мяу»? Отгадайте, из каких фильмов и сериалов эти 10 котиков

Мать в панике звала на помощь: история годовалой Василисы, которая умерла в больнице

«Уехала, забрав все деньги из кассы»: парни рассказали о некрасивых поступках девушек при расставании

«Трактор» сообщил об уходе шести тренеров

Козероги будут ревновать, а Львы станут сексуальнее. Любовный гороскоп на май от астролога

Бастрыкин не понял, почему после обрушения потолка в челябинском доме там до сих пор живут люди

«Да вы мужчинам зад показываете!»: в Самаре бабушка трех внуков освоила пилон и не стесняется этого

«На костях парней, погибающих на СВО, тоже дома строить будут?»: в Челябинске отдали под застройку историческое кладбище

«Я боюсь умереть каждый день». Певец Андрей Губин в день рождения откровенно рассказал о болезни, любви и возвращении на сцену

В Челябинске водитель КАМАЗа опрокинул фонарный столб

«Трактор» сообщил об уходе семи хоккеистов

В Челябинске резко упало число детей, поступающих в садики. Демографы бьют тревогу

В Челябинске отменили салют на Первомай

«Алкаши пользуются тем, что скорая помощь бесплатная»: врачи рассказали, как им угрожали пациенты

В Челябинской области мужчина устроил лесной пожар, затеяв шашлыки

Лишат ли вас прав на праздниках? Проверьте с помощью простого теста на знание ПДД

Даже фрукты нельзя? Три полезные привычки, которые на самом деле убивают печень

«Пиво донес. А бутылку забрать?» Обсуждаем мусор на берегу Шершней

«Наташа, нам нужна квартира!»: впервые новостройки Челябинска тестируют котики

«Запроса на «нового Кобзона» не было». Продюсеры и музыкальные критики — о феномене SHAMANа и секрете его популярности

Хроника пикирующих цен: в России начинают продажи сразу нескольких недорогих автомобилей

Севастополь атаковали беспилотники, Украина готова к контрнаступлению. Новости СВО за 29 апреля

«Унылое зрелище»: спортсмены, пробежавшие эстафету первыми, обрушились с критикой на организаторов

23-летняя девушка за рулем Toyota заехала на насыпь моста на улице Рождественского

Начало ремонта трамвайных путей на ЧМЗ перенесли на полтора месяца

В Челябинске появились светофоры с опасной настройкой. Будьте осторожны

Пригрели змею? 5 самых опасных женских знаков зодиака — среди них много стерв и разлучниц

«Могут и 10 кг съесть»: семья кормит на своем балконе диких коршунов — смотрите впечатляющие кадры

Бастрыкин отреагировал на сообщение о ребенке, который едва не погиб в детском саду Челябинска

Челябинцы выбрались на шашлыки и устроили пожар на берегу реки Миасс в центре города

Чопперы, «креветки» и «Уралы»: челябинские байкеры открыли сезон и проехали колонной по городу

Надо, Федя, надо! Хорошо ли вы помните «Приключения Шурика»?

Зоозащитники вышли в Челябинске на митинг против отстрела бездомных животных

«Я никогда не была гадким утенком»: история нейрофизиолога, которая вышла на пенсию и стала моделью

В Челябинской области выпал град размером с перепелиное яйцо

Время моркови и свеклы: когда сажать популярные овощи и какие сорта выбрать

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Есть идеи для полезных материалов на 74.RU? Пишите нам на почту редакции, в нашу группу во «ВКонтакте», а также в WhatsApp, Viber или Telegram по номеру +7–93–23–0000–74.

По теме

13 декабря 2019, 13:06
Снегофитнес: разучиваем 5 упражнений с лопатой и сугробом, которые прокачают тело
31 октября 2019, 09:00
Худеем к Новому году! 5 упражнений, которые можно делать, пока все едят
17 октября 2019, 09:00
Не ленись — растянись: 5 упражнений, которые помогут расслабиться перед сном

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

ЛАЙК21
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ45

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Самые эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях

usony. ru » Красота » Самые эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях

Мечтаете о безупречной фигуре и ищете эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях? Тогда эта статья наверняка будет вам полезной! В ней мы приведем комплекс тренировок и подскажем, как держать свое тело в форме, не тратясь на тренеров и абонементы в спортивные залы.

Избавиться от пары-тройки лишних килограммов, повысить упругость кожи и тонус мышц можно с помощью простейших упражнений. Но прежде чем перейти к их описанию, мы приведем правила, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши усилия увенчались успехом.

Содержание статьи:

Как похудеть с помощью физкультуры:
Упражнения для боков и плоского живота
- «Диагональный канкан»
- «Пресс»
- «Джинни»
- «Повороты»
Здоровое питание для красивой фигуры

Как похудеть с помощью физкультуры:

чтобы занятия принесли желаемый результат, тренироваться нужно комплексно, причем, делать это следует хотя бы трижды в неделю;
оптимальное количество подходов во время занятия – три штуки. Перед каждым подходом нужно делать небольшую паузу;
прежде чем выполнять основные упражнения, надо сделать разминку. Это может быть короткая пробежка или прыжки со скакалкой.

Упражнения для боков и плоского живота

Многие дамы считают, что для приведения своего тела в норму нужно приложить колоссальные усилия, а добиться желаемого эффекта без помощи профессионального тренера невозможно. Разрешите уверить вас в обратном! Ниже мы опишем простейшие занятия, которые повлияют на так называемые «мышцы корсета» и помогут создать тело вашей мечты!

«Диагональный канкан»

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни приподнимите вверх. Руки заведите за голову и сожмите в «замок». Поворачивайте туловище влево и вправо, одновременно с этим разворачивая колени в противоположную сторону. За одно занятие нужно сделать 10 таких поворотов.

«Пресс»

Лягте на спину. Руки заведите за голову и сомкните в «замок». Ноги сожмите вместе. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки и ноги как можно выше, не отрывая от пола лопаток. Постарайтесь продержаться в таком положении 5-6 секунд, задержав при этом дыхание. Повторите упражнение 6 раз.

«Джинни»

Встаньте на колени и, не сгибая их, присядьте на одну ногу. Опустите бедро как можно ниже и продержитесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 15 раз.

«Повороты»

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите за голову. Приподнимите плечи таким образом, чтобы спина выгнулась в дугу. Повторите упражнение 10 раз.

Здоровое питание для красивой фигуры

Все мы прекрасно знаем, что непосредственное влияние и на здоровье в целом, и на внешний вид в частности оказывает то, что человек ест. И если питаетесь вы в основном фаст-фудом, а дома предпочитаете жирную и жареную пищу, даже самые жесткие физические нагрузки не помогут убрать живот и не сделают талию более изящной.

Следовательно, для того, чтобы достичь желаемого результата, в первую очередь нужно пересмотреть свой рацион. Включите в него побольше свежих овощей и фруктов, откажитесь от изобилия мучного, ограничьте сладкое, отдавайте предпочтение злаковым, морской капусте, зелени.

Начинайте день с сытного и полезного завтрака, так как именно он обеспечит энергией, которая необходима во время физических нагрузок. Помните: какой бы строгой ни была диета, отказывать себе в завтраке нельзя ни в коем случае. Ежьте небольшими порциями, но часто, хотя бы 5-6 раз в день. Ощутив чувство голода, перекусите яблоком или чем-либо из сухофруктов.

Что касается ужина, то он обязательно должен проходить до 18-ти часов вечера и состоять из легких для усваивания продуктов: кефира или нежирного йогурта, овощных салатов или свежих фруктов.

Выполняя несложные физические упражнения, которые мы описали выше, а также сочетая их с правильным питанием и положительным настроем, вы сможете быстро привести свою фигуру в норму без посторонней помощи!

Видео по теме:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

простых домашних упражнений для пресса | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Хотите провести эффективную тренировку пресса дома? Отличные новости: если вы не посещаете тренажерный зал или не имеете доступа к тренировочному оборудованию, домашние тренировки с собственным весом могут быть такими же сложными. И это особенно верно, когда дело доходит до работы над прессом. Для потрясающего ожога кора все, что вам нужно, — это коврик (или удобный пол), ваш собственный вес и правильные движения — и вы знаете, что мы обеспечим вас последним. Продолжайте читать, чтобы узнать о 15 простых упражнениях на пресс, которые просты в освоении, но на самом деле очень сложны (и очень эффективны).

Выберите от трех до пяти упражнений на пресс с собственным весом, чтобы создать собственную домашнюю тренировку пресса. Смешайте их, чтобы вы работали с разными частями вашего кора, включая нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса, косые (боковые части живота) и поперечные мышцы живота (ваши глубокие мышцы живота). Вы увидите классические движения, такие как вариации планки, обратные скручивания, скручивания на велосипеде, русские повороты и движения, вдохновленные пилатесом (такие как подъемы ног двумя ногами и плавательное движение пилатеса, которое нацелено на мышцы спины, которые также являются частью вашего кора!) . Если вам нужно какое-то руководство о том, как объединить эти простые упражнения для пресса в рутину, попробуйте эту быструю тренировку с собственным весом, в которой используются шесть движений, перечисленных здесь.

1 Легкое упражнение для пресса: русские скручивания сидя

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Вы можете делать это упражнение прямо в своей гостиной.

Сядьте на пол, согните колени, подтяните пресс к позвоночнику и отклонитесь назад на несколько дюймов, сохраняя спину прямой.
Держите руку на груди и поверните туловище вправо, затем влево. Это один представитель.

Проверьте свой баланс и создайте сильное ядро с V-образными сиденьями.
Лягте на спину и вытяните руки прямо в стороны от пола. Поднимите ноги от пола так, чтобы они были под углом примерно 45 градусов. Поднимите голову так, чтобы плечи также не касались пола.
Когда будете готовы начать, оторвите верхнюю часть туловища от пола и согните колени. Вы можете откинуться назад, чтобы усложнить это движение, или подняться выше, чтобы облегчить его.
Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, выпрямляя при этом ноги. Остановитесь, когда ваша спина окажется на полу, но не голова, плечи или ноги. Это один представитель.

Используйте пресс, чтобы медленно согнуть бедра от пола к груди, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Не размахивайте ногами, чтобы создать импульс; используйте свой пресс, чтобы контролировать свое движение.

Лягте на спину. Направьте пупок к позвоночнику и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги так, чтобы они были почти направлены прямо к потолку.
Поднимайте и опускайте ноги по очереди, начиная с левой ноги. Двигайтесь медленно и направьте пальцы ног. Каждый раз, когда ваша правая нога опускается вниз, это считается за одно повторение.
Чтобы усложнить это движение, опустите ноги так, чтобы они были на высоте от 6 до 10 дюймов над полом, как показано на нижнем рисунке. Удостоверьтесь, что ваш пресс втянут, когда вы работаете с ногами близко к земле.

Опустите ноги к полу, вытягивая руки над головой, не отрывая плеч от коврика, а поясницу прижимая к коврику.
Сожмите руки и ноги, тянитесь ладонями к ступням (верхняя часть спины должна быть оторвана от пола) и ступнями к потолку. Это один представитель.
Марш стоя с поворотом
Как выполнять: Думайте об этом движении как о медленных высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, пресс напряжен.
Поднесите правый локоть к левому колену, поворачивая талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.
Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять колено, а не на квадрицепсы. Напрягите косые мышцы на всем протяжении.
2. Широкие боковые скручивания
Как выполнять: Встаньте, ноги шире ширины бедер, в каждой руке по гантели. Разверните пальцы ног наружу и опуститесь в широкий присед (также называемый широким вторым приседом, если вы любитель станка).
Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, стремясь коснуться локтем бедра.
Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Чередуйте стороны по 20 повторений.
Совет для профессионалов: Обязательно сжимайте ягодицы и держите бедра на одной линии с туловищем. И не высовывай задницу.
3. Стабилизация стоя
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и вытяните руки перед грудью.
Удерживая руки прямыми и прижатыми к плечам, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.
Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Чередуйте стороны по 10 повторений.
Совет: Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Это означает, что ваши верхние ловушки берут верх.
4. Дровокол
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель или набивной мяч обеими руками на уровне груди. Опустите вес к внешней стороне правой стопы, позволяя коленям слегка сгибаться, а ступням поворачиваться.
Переместите вес обратно через туловище и над головой влево обратным рубящим движением. Ваши ноги должны вращаться в том же направлении, что и вес.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Совет от профессионала: Убедитесь, что вы сознательно задействуете свое ядро. Увеличьте скорость, чтобы создать больше проблем.
5. Боковые наклоны стоя с гантелями
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в одной руке гантель или гирю, которыми вы можете безопасно управлять. Положите свободную руку на талию. Наклоняйтесь от талии к стороне, на которой вы держите вес. Задействуйте свое ядро, чтобы вытянуть туловище обратно в вертикальное положение.
Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.
Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы не выпячиваете ягодицы, когда наклоняетесь.
6. Боковые наклоны стоя с гантелями над головой
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками.
Вытяните руки над головой и согнитесь в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте свое ядро, чтобы потянуть туловище обратно к центру.
Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.
Профессиональный совет: Не выпячивайте ягодицы — держите их прижатыми.
7. Скручивания из положения стоя
Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте руки в положение стойки ворот. Задействовав кор, выполните боковые скручивания, согнувшись в талии и подтянув левую ногу к левому локтю.
Делайте левую сторону только в течение 1 минуты, затем правую сторону только в течение 1 минуты. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.
Совет от профессионала: Руки вообще не должны много двигаться — пусть большая часть движений приходится на сгибание в талии.
8. Перекрестное касание носков стоя
Как это делать: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и вытяните руки в форме буквы Т. Задействуйте корпус, поверните туловище влево и коснитесь правой руку к внешней стороне левой стопы.
Занимайтесь левой стороной только 1 минуту, затем правой только 1 минуту. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.
Совет от профессионала: Вы можете слегка согнуть колени, чтобы выполнить это упражнение, но убедитесь, что движение по-прежнему исходит от вашего корпуса, а не от ног.
9. Спринт на одной ноге
Как это делать: Начните с низкого выпада, согнув правое колено, левая нога выпрямлена позади вас, руки по бокам под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь оказалась над правым бедром.
Используя корпус, поднимите левое колено к груди и верните его обратно на пол позади себя. Ваши руки будут раскачиваться взад-вперед — как будто вы бежите.
Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Совет: Для лучшего баланса убедитесь, что ваша движущаяся нога синхронизирована с противоположной рукой.
10. Поза стула с поворотом
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад в позу стула. Сложите руки в молитвенном положении.
Поверните верхнюю часть тела вправо, стараясь, чтобы левый локоть проходил мимо правого колена.
Повернитесь на другую сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 20 повторений.
Совет: Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы привести левую грудную клетку к правой бедренной кости.
11. Скручивание стоя
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, руки в положении стойки ворот. Повернитесь вправо, удерживая бедра на одном уровне и используя верхнюю часть тела для скручивания.
Повернуть влево. Расширьте грудь и выровняйте плечи.
Вращение из стороны в сторону в течение 1 минуты.
Профессиональный совет: Это требует приличного уровня подвижности грудного отдела позвоночника. Если это сложно для вас, попробуйте увеличить подвижность с помощью упражнений на вращение грудной клетки.
12. Круг над головой
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и держите гантель или набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте вес, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.
Делайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном направлении.
Совет для профессионалов: Задействуйте все мышцы кора и держите бедра ровно и прямо. Опустите и плечи!
13. Коснуться носков стоя
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Держите ногу как можно более прямой, поднимите левую ногу примерно до уровня талии и дотроньтесь правой рукой до пальцев ног. (Если вы можете поднять ногу выше, сделайте это).
Чередуйте стороны, пока не досчитаете до 20 (по 10 с каждой стороны).
Совет от профессионала: Напрягите пресс и поднимите ногу контролируемым образом (никаких ударов ногой!).
14. Дровосек с эспандером
Как выполнять: Расставив ноги шире, чем ширина бедер, встаньте правой ногой на оба конца эспандера. Возьмитесь за центр эспандера обеими руками. Напрягите пресс и потяните эспандер вверх и через тело к левой стороне. Верните руки обратно в правую сторону чуть ниже уровня бедер.
Руки прямые, но локти мягкие (слегка согнуты).
Сделайте подход из 10 и повторите на противоположной стороне.
Совет для профессионалов: Вы можете усложнить это упражнение, используя более короткую эспандер или наступая на эспандер ближе к тому месту, где вы кладете руку.
15. Лента сопротивления (или канатная машина) Жим Паллофа
Как это сделать: Установите анкер ленты сопротивления (или канатную машину) примерно на уровне локтя. Сделайте один шаг от опорной точки, удерживая эспандер на уровне локтя в центре тела. (Вы не должны стоять лицом к точке привязки, вы должны быть повернуты на 90 градусов вправо или влево.)
Поставьте стопы и туловище на одной линии, возьмитесь за эспандер обеими руками и отжимайтесь прямо от тела. Медленно верните руки обратно к груди.
Выполните в общей сложности 10 повторений на каждую сторону.
Совет: Не позволяйте корпусу поворачиваться к точке крепления. Ваша голова, плечи, бедра и пальцы ног должны смотреть в одном направлении.
16. Опускание бедра TRX
Как это сделать: Установите рукоятки TRX на полную длину и переведите рукоятки в режим одной рукоятки (проденьте одну руку через другую, закрепив рукоятку с резьбой через первую рукоятку).
Встаньте достаточно далеко, чтобы ремни были натянуты. Повернитесь на 90 градусов вправо, чтобы стоять перпендикулярно опорной точке.
Держите ручку обеими руками прямо над головой — вы можете либо положить руки на макушку, либо держать их прямо над головой.
Не двигая руками, отведите правое бедро от опорной точки, чувствуя растяжение вдоль правой стороны. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в положение стоя.
Выполните 10 повторений на каждую сторону.
Совет: Чтобы усложнить задачу, увеличьте угол наклона тела, переместив ноги ближе к опорной точке.
17. Планка TRX стоя на локтях
Как это делать: Отрегулировав лямки TRX примерно наполовину, наденьте стремена (ремни для ног) на каждый локоть, согнув локти под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед к ремням, как будто вы делаете планку на локтях. Держите локти на одной линии с плечами.
Удерживать 30–60 секунд.
Совет от профи: Усложните это движение, медленно разводя руки, пока они не займут положение стойки ворот. Держите локти на одной линии с плечами и под углом 90 градусов. Затем медленно сомкните руки и вернитесь в исходное положение. Держите позвоночник прямо и используйте пресс, чтобы стабилизировать тело, не позволяя бедрам опускаться.
18. Гири вокруг света
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, вытянув руку вдоль тела. Напрягите пресс и держите руку с гирей прямо, локоть мягкий. Поверните гирю перед собой и передайте ее в левую руку.
Не прекращая движения, поверните гирю за туловище и снова передайте ее в правую руку.
Продолжайте движение в этом направлении в течение 30–60 секунд и повторите в обратном направлении.
Профессиональный совет: Держите плечи расслабленными, чтобы не перегружать верхние трапеции.
Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса стоя
Мы опирались на двух экспертов по фитнесу, чтобы составить этот список.
Наш писатель, Стейси Л. Нэш, является персональным тренером, сертифицированным NASM. Мы также взяли интервью у Рэйчел Никс, barre-инструктора, чтобы подобрать лучшие упражнения для пресса стоя, которые воздействуют на все мышцы кора.
Было ли это полезно?
Вы можете использовать упражнения на пресс стоя двумя способами:
Добавьте 2 или 3 упражнения на пресс стоя к кардио или силовым тренировкам. Начните с 2 подходов по 10 повторений и посмотрите, как вы себя почувствуете. Вы можете увеличить количество повторений или подходов, если вам нужно больше усилий.
Создайте высокоинтенсивную тренировку с циклами из 5–7 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, переходя непосредственно к следующему упражнению без перерыва, пока не дойдете до конца круга. Сделайте 2-минутный перерыв перед повторным запуском круга. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете сделать 2 или 3 круга. Если у вас превосходный пресс, сделайте 4 или 5 кругов. Если вы ищете более сложную тренировку, увеличьте продолжительность каждого упражнения.
Создайте тренировку табата из 4 упражнений. Похож на ВИИТ, но отличается. В упражнении Табата вы будете выполнять 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Повторите это 8 раз в течение 4 минут. За 4 минуты вы выполните каждое упражнение дважды.
Прелесть пресса в том, что с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 других движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.
Ооооо, зачем делать упражнения для пресса стоя вместо обычных скручиваний?
Помимо того, что вы видите их по всему TikTok и хотите попробовать, есть некоторые законные преимущества в том, чтобы оставаться в вертикальном положении во время основных тренировок:
Больше разнообразия. Упражнения могут быть скучными. Это просто факт жизни. Если вам надоело делать одни и те же старые вариации планки и скручиваний, упражнения для пресса стоя могут быть интересным способом смешать вещи.
Не лежать на полу. Если вы в новом спортзале или тренируетесь в гостиничном номере, лежание на сомнительно чистом полу может показаться… отвратительным. Упражнения на пресс стоя помогут вам этого избежать.
Работа с разными мышцами. Пресс стоя дает вам возможность работать над прессом в поперечной (скручивающей) плоскости движениями, которые точно имитируют то, как вы используете пресс в реальном мире. Сильная поперечная плоскость также важна для эффективности бега и силы плеч.
Лучше для определенных условий. Эти типы упражнений на пресс также являются хорошим вариантом для людей с проблемами артериального давления, проблемами с кровообращением или проблемами с подвижностью, из-за которых трудно подниматься и подниматься с пола. Вставание и вставание с пола может вызвать изменения артериального давления, и если у вас есть проблемы с суставами, вам не нужно беспокоиться о том, сможете ли вы подняться с пола, когда закончите.
Если у вас есть какие-либо травмы, которые усугубляются упражнениями на пресс стоя, пропустите их, пока вы не выздоровеете. Травма нижней части спины, сгибателя бедра, шеи или плеча — в зависимости от характера травмы и упражнения, которое вы хотите выполнить — может усугубляться упражнениями на пресс стоя.