Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Содержание

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Все новости

Четыре человека погибли во время обстрела поселка в Брянской области. Новости СВО за 30 апреля

Умер известный советский и российский модельер Вячеслав Зайцев

Только для стройных: страны, в которых не рады людям с лишним весом (кое-где даже принудительно измеряют талию)

Кто сказал «мяу»? Отгадайте, из каких фильмов и сериалов эти 10 котиков

Мать в панике звала на помощь: история годовалой Василисы, которая умерла в больнице

«Уехала, забрав все деньги из кассы»: парни рассказали о некрасивых поступках девушек при расставании

«Трактор» сообщил об уходе шести тренеров

Козероги будут ревновать, а Львы станут сексуальнее. Любовный гороскоп на май от астролога

Бастрыкин не понял, почему после обрушения потолка в челябинском доме там до сих пор живут люди

«Да вы мужчинам зад показываете!»: в Самаре бабушка трех внуков освоила пилон и не стесняется этого

«На костях парней, погибающих на СВО, тоже дома строить будут?»: в Челябинске отдали под застройку историческое кладбище

«Я боюсь умереть каждый день». Певец Андрей Губин в день рождения откровенно рассказал о болезни, любви и возвращении на сцену

В Челябинске водитель КАМАЗа опрокинул фонарный столб

«Трактор» сообщил об уходе семи хоккеистов

В Челябинске резко упало число детей, поступающих в садики. Демографы бьют тревогу

В Челябинске отменили салют на Первомай

«Алкаши пользуются тем, что скорая помощь бесплатная»: врачи рассказали, как им угрожали пациенты

В Челябинской области мужчина устроил лесной пожар, затеяв шашлыки

Лишат ли вас прав на праздниках? Проверьте с помощью простого теста на знание ПДД

Даже фрукты нельзя? Три полезные привычки, которые на самом деле убивают печень

«Пиво донес. А бутылку забрать?» Обсуждаем мусор на берегу Шершней

«Наташа, нам нужна квартира!»: впервые новостройки Челябинска тестируют котики

«Запроса на «нового Кобзона» не было». Продюсеры и музыкальные критики — о феномене SHAMANа и секрете его популярности

Хроника пикирующих цен: в России начинают продажи сразу нескольких недорогих автомобилей

Севастополь атаковали беспилотники, Украина готова к контрнаступлению. Новости СВО за 29 апреля

«Унылое зрелище»: спортсмены, пробежавшие эстафету первыми, обрушились с критикой на организаторов

23-летняя девушка за рулем Toyota заехала на насыпь моста на улице Рождественского

Начало ремонта трамвайных путей на ЧМЗ перенесли на полтора месяца

В Челябинске появились светофоры с опасной настройкой. Будьте осторожны

Пригрели змею? 5 самых опасных женских знаков зодиака — среди них много стерв и разлучниц

«Могут и 10 кг съесть»: семья кормит на своем балконе диких коршунов — смотрите впечатляющие кадры

Бастрыкин отреагировал на сообщение о ребенке, который едва не погиб в детском саду Челябинска

Челябинцы выбрались на шашлыки и устроили пожар на берегу реки Миасс в центре города

Чопперы, «креветки» и «Уралы»: челябинские байкеры открыли сезон и проехали колонной по городу

Надо, Федя, надо! Хорошо ли вы помните «Приключения Шурика»?

Зоозащитники вышли в Челябинске на митинг против отстрела бездомных животных

«Я никогда не была гадким утенком»: история нейрофизиолога, которая вышла на пенсию и стала моделью

В Челябинской области выпал град размером с перепелиное яйцо

Время моркови и свеклы: когда сажать популярные овощи и какие сорта выбрать

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.


Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Есть идеи для полезных материалов на 74.RU? Пишите нам на почту редакции, в нашу группу во «ВКонтакте», а также в WhatsApp, Viber или Telegram по номеру +7–93–23–0000–74.

По теме

  • 13 декабря 2019, 13:06

    Снегофитнес: разучиваем 5 упражнений с лопатой и сугробом, которые прокачают тело
  • 31 октября 2019, 09:00

    Худеем к Новому году! 5 упражнений, которые можно делать, пока все едят
  • 17 октября 2019, 09:00

    Не ленись — растянись: 5 упражнений, которые помогут расслабиться перед сном

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

  • ЛАЙК21
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ45

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Самые эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях

usony. ru » Красота » Самые эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях

Мечтаете о безупречной фигуре и ищете эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях? Тогда эта статья наверняка будет вам полезной! В ней мы приведем комплекс тренировок и подскажем, как держать свое тело в форме, не тратясь на тренеров и абонементы в спортивные залы.

Избавиться от пары-тройки лишних килограммов, повысить упругость кожи и тонус мышц можно с помощью простейших упражнений. Но прежде чем перейти к их описанию, мы приведем правила, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши усилия увенчались успехом.

Содержание статьи:

  • Как похудеть с помощью физкультуры:
  • Упражнения для боков и плоского живота
    • «Диагональный канкан»
    • «Пресс»
    • «Джинни»
    • «Повороты»
  • Здоровое питание для красивой фигуры

Как похудеть с помощью физкультуры:

  • чтобы занятия принесли желаемый результат, тренироваться нужно комплексно, причем, делать это следует хотя бы трижды в неделю;
  • оптимальное количество подходов во время занятия – три штуки. Перед каждым подходом нужно делать небольшую паузу;
  • прежде чем выполнять основные упражнения, надо сделать разминку. Это может быть короткая пробежка или прыжки со скакалкой.

Упражнения для боков и плоского живота

Многие дамы считают, что для приведения своего тела в норму нужно приложить колоссальные усилия, а добиться желаемого эффекта без помощи профессионального тренера невозможно. Разрешите уверить вас в обратном! Ниже мы опишем простейшие занятия, которые повлияют на так называемые «мышцы корсета» и помогут создать тело вашей мечты!

«Диагональный канкан»

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни приподнимите вверх. Руки заведите за голову и сожмите в «замок». Поворачивайте туловище влево и вправо, одновременно с этим разворачивая колени в противоположную сторону. За одно занятие нужно сделать 10 таких поворотов.

«Пресс»

Лягте на спину. Руки заведите за голову и сомкните в «замок». Ноги сожмите вместе. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки и ноги как можно выше, не отрывая от пола лопаток. Постарайтесь продержаться в таком положении 5-6 секунд, задержав при этом дыхание. Повторите упражнение 6 раз.

«Джинни»

Встаньте на колени и, не сгибая их, присядьте на одну ногу. Опустите бедро как можно ниже и продержитесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 15 раз.

«Повороты»

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите за голову. Приподнимите плечи таким образом, чтобы спина выгнулась в дугу. Повторите упражнение 10 раз.

Здоровое питание для красивой фигуры

Все мы прекрасно знаем, что непосредственное влияние и на здоровье в целом, и на внешний вид в частности оказывает то, что человек ест. И если питаетесь вы в основном фаст-фудом, а дома предпочитаете жирную и жареную пищу, даже самые жесткие физические нагрузки не помогут убрать живот и не сделают талию более изящной.

Следовательно, для того, чтобы достичь желаемого результата, в первую очередь нужно пересмотреть свой рацион. Включите в него побольше свежих овощей и фруктов, откажитесь от изобилия мучного, ограничьте сладкое, отдавайте предпочтение злаковым, морской капусте, зелени.

Начинайте день с сытного и полезного завтрака, так как именно он обеспечит энергией, которая необходима во время физических нагрузок. Помните: какой бы строгой ни была диета, отказывать себе в завтраке нельзя ни в коем случае. Ежьте небольшими порциями, но часто, хотя бы 5-6 раз в день. Ощутив чувство голода, перекусите яблоком или чем-либо из сухофруктов.

Что касается ужина, то он обязательно должен проходить до 18-ти часов вечера и состоять из легких для усваивания продуктов: кефира или нежирного йогурта, овощных салатов или свежих фруктов.

Выполняя несложные физические упражнения, которые мы описали выше, а также сочетая их с правильным питанием и положительным настроем, вы сможете быстро привести свою фигуру в норму без посторонней помощи!

Видео по теме:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:


простых домашних упражнений для пресса | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Хотите провести эффективную тренировку пресса дома? Отличные новости: если вы не посещаете тренажерный зал или не имеете доступа к тренировочному оборудованию, домашние тренировки с собственным весом могут быть такими же сложными. И это особенно верно, когда дело доходит до работы над прессом. Для потрясающего ожога кора все, что вам нужно, — это коврик (или удобный пол), ваш собственный вес и правильные движения — и вы знаете, что мы обеспечим вас последним. Продолжайте читать, чтобы узнать о 15 простых упражнениях на пресс, которые просты в освоении, но на самом деле очень сложны (и очень эффективны).

Выберите от трех до пяти упражнений на пресс с собственным весом, чтобы создать собственную домашнюю тренировку пресса. Смешайте их, чтобы вы работали с разными частями вашего кора, включая нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса, косые (боковые части живота) и поперечные мышцы живота (ваши глубокие мышцы живота). Вы увидите классические движения, такие как вариации планки, обратные скручивания, скручивания на велосипеде, русские повороты и движения, вдохновленные пилатесом (такие как подъемы ног двумя ногами и плавательное движение пилатеса, которое нацелено на мышцы спины, которые также являются частью вашего кора!) . Если вам нужно какое-то руководство о том, как объединить эти простые упражнения для пресса в рутину, попробуйте эту быструю тренировку с собственным весом, в которой используются шесть движений, перечисленных здесь.

1 Легкое упражнение для пресса: русские скручивания сидя

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Вы можете делать это упражнение прямо в своей гостиной.

  • Сядьте на пол, согните колени, подтяните пресс к позвоночнику и отклонитесь назад на несколько дюймов, сохраняя спину прямой.
  • Держите руку на груди и поверните туловище вправо, затем влево. Это один представитель.