Как избавиться от живота в домашних условиях быстро после кесарева: Живот после кесарева сечения: советы по восстановлению, методы подтяжки обвисшего живота после родов

Содержание

Как похудеть и убрать живот после кесарева сечения: 6 простых шагов

ЗдоровьеУход за собой

Фото: FotoDuets/Shutterstock/Fotodom.ru

Что происходит с животом после кесарева сечения

Для многих женщин кесарево сечение становится первой в жизни операцией. Это медицинское вмешательство позволяет сохранить жизнь и здоровье, но на теле женщины остается заметный горизонтальный, реже — вертикальный рубец и «складка», которая разделяет живот на две части. К тому же во время беременности мышцы растягиваются, область живота выглядит дряблой, кожа — обвисшей, на ней могут быть заметны растяжки. Но такие последствия характерны не только после оперативных, но и после естественных родов.

То, что ваш живот не в лучше форме, не должно мешать вам в полной мере наслаждаться материнством. Главное — помнить: это состояние временно и с большинством трудностей удастся справиться.

Почему после кесарева сложно восстановить пресс

Быстро вернуться к полноценным тренировкам после кесарева сечения невозможно.

Во-первых, мешает болевой синдром: большинство женщин в течение нескольких недель после операции испытывают неприятные ощущения, например, когда наклоняются, напрягают пресс, поворачивают корпус. Чтобы справиться с болью и не допустить опущения внутренних органов, врачи рекомендуют использовать бандаж.

Во-вторых, физические нагрузки запрещены в течение 6-8 недель после кесарева. В это время организм восстанавливается после операции, шрамы заживают и становятся менее заметными. В этот важный период формируется и рубец на матке, от его состояния будет зависеть, сможет ли женщина снова выносить ребенка или ей потребуется повторная операция по иссечению несостоятельного рубца.

В первые 1,5-2 месяца после родов следует дать организму отдохнуть и восстановиться после беременности и операции и не стремиться быстро похудеть и обрести подтянутый пресс.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Как убрать живот после кесарева в домашних условиях

Кормите грудью

Грудное вскармливание — один их самых простых и эффективных способов избавиться от лишнего веса и жира на животе. После кесарева сечения может быть сложно наладить кормление грудью, в этом случае не затягивайте и обратитесь за помощью к консультанту.

Благодаря грудному вскармливанию можно дополнительно тратить около 500 ккал в день, плюс во время контакта мамы с малышом в организме вырабатывается гормон окситоцин. Он стимулирует сокращения матки и возвращает ее к нормальным размерам. Одновременно подтягивается и живот.

Питайтесь сбалансированно

С появлением малыша времени на то, чтобы планировать рацион и готовить, обычно становится меньше. А значит, появляется соблазн постоянно перекусывать чем-то калорийным и не очень полезным. Чтобы избежать этого, следите, чтобы в рационе было достаточно источников клетчатки — овощей, цельнозерновых круп, фруктов. Клетчатка дает чувство сытости, снижает тягу к сладкому, способствует нормальной работе кишечника. Еще один лайфхак — контролировать питьевой режим. Жажда часто маскируется под голод: не забывайте брать воду с собой на прогулки.

Читайте также: Как восстановить живот после родов. Питание, спорт, пластика

Носите бандаж

Во время беременности положение внутренних органов брюшной полости меняется, а операция еще больше усугубляет этот процесс. Зачастую выпирающий живот после родов — проблема не лишних килограммов, а именно неправильного расположения внутренностей. Вернуть органы и системы на место помогает бандаж: надевайте его в положении лежа утром, прежде чем встать с кровати, и носите в течение дня, чтобы зафиксировать оптимальное положение.

Добавьте в рацион коллаген

Гормональные изменения, которые переживает женщина во время беременности и сразу после родов, могут привести к снижению количества коллагена — белка, который отвечает за качество кожи и ее эластичность. Для скорейшего восстановления тканей живота имеет смысл добавить в рацион продукты, содержащие коллаген и способствующие его выработке: морскую рыбу жирных сортов (семга, форель, скумбрия), мясо и субпродукты, костные бульоны, яйца. Еще один способ получить необходимый белок — принимать добавки с коллагеном (имеются противопоказания, проконсультируйтесь с врачом).

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Спите при любой возможности

Недостаток сна приводит к увеличению индекса массы тела, способствует накоплению жира в области живота и повышает риски развития ожирения. Кажется, что все молодые мамы обречены иметь лишний вес, но это не так.

Ложитесь спать вместе с младенцем — и ночью, и днем. Не стремитесь перегладить гору белья или вымыть до блеска пол, пока дома тихо. Ведь полноценный сон не только помогает оставаться в форме, но и поддерживает ментальное здоровье.

Читайте также: 15 способов продлить ночной сон младенца и выспаться самому

Гуляйте

Одна из самых простых безопасных тренировок, которые можно себе позволить сразу же после операции кесарева сечения, — ходьба. Вы можете спланировать маршрут и быстрым шагом прогуляться по парку с детской коляской или же взять палки и отправиться на тренировку по скандинавской ходьбе. Еще один способ поддерживать мышцы в тонусе, а настроение на высоте — йога. Благо чтобы размяться на коврике, порой достаточно 10 свободных минут.

Читайте также: Ученые выяснили, почему йога полезнее фитнеса

— После полостной операции нарушается иннервация тканей (обеспеченность нервными клетками. — Прим. ред.), из-за чего может появиться онемение в области рубца, живот теряет чувствительность. Женщинам становится сложнее тренироваться и контролировать движения. Это обратимый процесс, и со временем организм восстановится. Но энергично качать пресс после кесарева сечения не лучшая идея, лучше подойдут упражнения, которые мягко вернут мышцам.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Многие девушки думают, что после кесарева сечения живот никогда не будет прежнем, так как мышцы повреждены. Но это не так. Современные хирурги очень аккуратны: во время операции мышцы не разрезают, а лишь сдвигают в стороны. А складка, которая образуется на животе после кесарева, состоит в основном из подкожно-жировой клетчатки. Отсюда простая зависимость: чем меньше жира в области живота было до беременности, тем менее заметной будет складка.

Читайте также: Сколько детей может родить одна женщина: самые плодовитые семьи мира

Безопасные упражнения после кесарева сечения

методист и элит-тренер сети фитнес-клубов World Class

Личный сайт

— Во время последнего триместра беременности у женщин начинает преобладать поверхностное дыхание, из-за этого грудобрюшная диафрагма полноценно не включается в работу. Если вы хотите прийти в форму после кесарева сечения и подтянуть живот, то начинать следует с восстановления нормального акта дыхания, с полноценным включением диафрагмы и грудной клетки.

На начальных этапах даже простые упражнения могут вам даваться с трудом, нужно запастись терпением и ежедневно пробовать тренироваться.

Читайте также: Кесарево сечение: в каких случаях операция неизбежна

Для новичков

Упражнение № 1: активация диафрагмы

В положении лежа на спине разместите ладони на нижних ребрах, кончики средних пальцев должны соприкасаться.
Сделайте вдох, при этом кончики средних пальцев отдалятся друг от друга.
Выполните 6-8 дыхательных циклов, сделайте два-три подхода.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Упражнение № 2: укрепление пресса

В положении лежа одну ладонь разместите внизу живота (на 7-10 см ниже пупка).
Сделайте вдох, как в предыдущем упражнении, следите за тем, чтобы плечи не поднимались.
На выдохе, опуская ребра, потяните нижнюю треть живота (ту область, где расположена ладонь). Представьте, что ваш живот будто бы «убегает» от ладошки.
Сделайте 8-12 повторений, выполните 2-3 подхода. Это упражнение помогает укрепить прямые и поперечные мышцы живота, а также опосредованно воздействует на тазовую диафрагму.

Ориентируйтесь на то, насколько технично вы можете выполнить эти упражнения. Если после 8 повторений вы осознаете, что у вас не получается контролировать верхнюю треть живота, нужно остановиться, отдохнуть и только после этого сделать еще один подход.

Упражнение № 3: укрепление низа живота

Приступайте к выполнению третьего упражнения тогда, когда хорошо освоите первые два. Не стремитесь форсировать события.

Сделайте вдох, немного расширьте нижние ребра.
На выдохе подтяните нижнюю треть живота и, не задерживая дыхания, постарайтесь удержать тонус мышц.
Выполните 8-12 повторений. Сначала задержка может составлять 10 секунд, потом — 15 секунд, по мере усложнения тренировок — полминуты и больше.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Для опытных

Спустя пару недель тренировок вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы перейти на следующий уровень. Выполняйте те же самые упражнения в упоре на колени и локти.

На вдохе расталкивайте нижние ребра и стремитесь расслабить живот (не нужно выпячивать, надувать его).
На выдохе подтяните живот. Волна напряжения должна распространяться из нижней трети живота, а не сверху.
Следите за тем, чтобы поясничный отдел был зафиксирован, не прогибайтесь.

Фото: ru» data-v-586212d6=»»>Shutterstock/Fotodom.ru

Для продвинутых

Следующий уровень — выполнять те же упражнения в исходной позиции стоя. Этот комплекс поможет вам безопасно укрепить мышцы живота после оперативных родов и подготовить их к более сложным тренировкам.

Женщинам не нужно стремиться качать пресс. Это очень сомнительная, навязанная рекламой и медиа идея. Девушкам важно сохранять эластичность верхней трети живота, которая играет не последнюю роль в распределении брюшного давления и в акте дыхания.

Сколько времени нужно, чтобы восстановить живот после кесарева

Уже через два месяца после рождения малыша ваш живот будет выглядеть более подтянутым, чем сразу после родов.
Через полгода регулярных занятий вполне возможно вернуться в свою прежнюю физическую форму.
Спустя 12 месяцев после операции шрам будет выглядеть почти незаметным, а со временем практически исчезнет.

Помните: красивый живот после кесарева требует постоянных тренировок. С появлением лишнего веса снова может стать заметной «складка» возле рубца.

Анна Щекина

Как убрать живот после кесарева сечения

Уход за собой

Фото: Getty Images/Westend61

Кесарево сечение предполагает разрезы, на которые накладываются швы, а когда они заживают, остаются рубцы. Наружные — на коже и мышцах живота, внутренний — на матке. Они и увеличивают сроки подтягивания живота после кесарева сечения.

Как выглядит живот после кесарева сечения?

Если после обычных родов живот новоиспеченной мамы просто остается большим, то после кесарева сечения он выглядит иначе — как бы разделяется на две части. Именно это и определяет трудности, с которыми сталкивается женщина, пытаясь привести в порядок живот после операции. При вертикальном разрезе посередине брюшной полости — складки появляются по обе стороны от рубца, при горизонтальном шве — живот свисает над рубцом. Чем больше жировых отложений, тем заметнее выступы. Если жира мало, то кожа напоминает ткань, которую хочется разгладить или опрятно заправить «за пояс» — рубец. А сам он затянут до предела.

Когда можно начинать?

Восстановительный период после кесарева сечения продолжается дольше, чем после стандартных естественных родов. Для начала надо дождаться, когда все швы — и поверхностный, и внутренний — полностью заживут. Пока этого не произойдет, любые физические нагрузки запрещены: легкие в течение 3 месяцев, интенсивные — на полгода. А до того нельзя даже поднимать более двух килограмм. Как и совершать резких движений — приседать, вставать с постели, наклоняться и другие.

Переходить на растительно-белковую диету и максимально отказаться от жирной пищи тоже не рекомендуется, поскольку без нее раны дольше заживают. То есть после кесарева сечения женщина еще 6 месяцев ведет тот же щадящий образ жизни, что и во время беременности, и почти не меняет рацион.

Совет от Parents.

Когда шов заживет, можно изменить рацион питания, сделав упор на овощи, мясо, птицу и рыбу. И сократить потребление углеводов и жиров — сливочного масла, сметаны и других продуктов, которые необходимы для формирования правильного рубца.

А что с рубцом?

Выждав положенный срок и приступив к упражнениям, молодая мама довольно скоро понимает, что все ее усилия тщетны из-за наличия рубца. В том месте, где мышцы и кожа стыкуются со швом, все равно остаются складки. Рубец «затягивает» в себя ткани, мешая им разгладиться и стать упругими. Выходит, что подтягивать живот после кесарева сечения нужно начинать с воздействия на рубец. Совсем его убрать невозможно, он никуда уже не денется, и с этим надо смириться. Но шов должен стать мягким и расслабленным, чтобы не тянуть ткани и дать им расправиться. В этом помогут специальные процедуры и средства — массаж, пилинг, обертывания, шлифовка, маски, мази и прочее.

Успешность манипуляций зависит от нескольких обстоятельств:

техники, при помощи которой делали разрез для кесарева сечения;
способа сшивания мышц пресса;
степени эластичность кожи — это индивидуальная особенность.

Когда рубец придет в нужное состояние, эффективность тренировок повысится. И довольно быстро появятся первые результаты. Стоит помнить, что, по мнению врачей, женский организм полностью восстанавливается после хирургического извлечения ребенка лишь через год.

Упражнения для пресса

Подтянуть мышцы живота после кесарева сечения поможет особый комплекс упражнений, рекомендованный для тех, кто перенес полостную операцию. Главная нагрузка должна приходиться на косые мышцы живота. Такую возможность дают:

упражнение «велосипед»;
поднимание и разведение в стороны прямых ног из положения лежа на спине;
рисование в воздухе двумя ногами одновременно цифр от 1 до 10;
махи ногами в разные стороны из положения стоя;
подтягивание туловища к ногам.

Первые тренировки должны занимать не более 10–15 минут. Позднее к ним можно добавить упражнения для прямых мышц живота: скручивания, приседания, сползание по стене без отрыва лопаток. Также очень полезно крутить обруч и плавать.

Помните, что убирать живот с помощью упражнений лучше только с использованием собственного веса, а вот отягощения применять не стоит, поскольку они могут придать женской мускулатуре ненужный объем.

И не забывайте про контрастный душ, он улучшает проницаемость капилляров, активизируя ток крови и насыщение ее кислородом, что делает кожу более эластичной.

Больше полезных материалов о женском здоровье — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Людмила Привизенцева

Сегодня читают

Тест-оптическая иллюзия: уверены ли вы в себе?

Тест в 1 клик, чтобы проверить ваш IQ: только 1% людей может пройти его!

Сколько слов должен говорить малыш в один, два и три года: памятка для родителей

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Тест в один клик: определите, кто на этой картинке мать ребенка?

Как уменьшить жир на животе после C-секции у индийских матерей [обновлено в 2021 году]

Несмотря на то, что очень важно соблюдать очень легкую диету, необходимо соблюдать диету, богатую питательными продуктами, поскольку им необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Кроме того, также становится важным, чтобы ваше тело получало надлежащее питание после родов. Таким образом, это некоторые индийские продукты, которые можно есть, если вам интересно, как уменьшить живот после кесарева сечения.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты Essential Indian содержат железо, клетчатку и фолиевую кислоту. Цельнозерновые продукты не только содержат полезную порцию обогащенных витаминов и питательных веществ, но и повышают уровень энергии и поддерживают выработку грудного молока. Цельнозерновые хлопья в Индии, такие как коричневый рис, овес, цельная пшеница и просо, являются хорошим вариантом для завтрака, обеда или ужина.

Белки

Белки стимулируют рост новых клеточных тканей и способствуют процессу заживления. Богатые белком продукты способствуют восстановлению тканей и поддержанию мышечной силы после родов.

Некоторые продукты, богатые белком, которые можно есть после кесарева сечения, включают рыбу, яйца, курицу и мясо. Их могут употреблять индийские матери, которые любят невегетарианскую пищу. В то время как рыба содержит жирные кислоты омега-3, яйца содержат цинк, который полезен для вас, а также для роста и развития вашего ребенка.

Матери-вегетарианки в Индии могут употреблять молочные продукты, горох, сушеные бобы и орехи. Они легко усваиваются и особенно рекомендуются во время кормления грудью. Фасоль темного цвета, такая как фасоль и черная фасоль, содержит железо. В Индии они широко известны как раджма. Другие варианты могут включать грибы, морковь и финики.

Витамины

Витамины способствуют выработке коллагена и созданию новых рубцовых тканей, связок и кожи. Зеленые овощи, такие как шпинат, листья пажитника, брокколи и стебли лотоса, являются отличными источниками витаминов А и С, железа и диетического кальция.

Для борьбы с инфекциями и укрепления иммунитета матери должны есть овощи и фрукты, такие как апельсины, папайя, арбузы, клубника, грейпфруты и сладкий картофель.

Индийские фрукты, которые можно есть после родов с помощью кесарева сечения, включают апельсины и чернику. Эти цитрусовые богаты антиоксидантами и витамином С и полезны для кормящих матерей.

Продукты, богатые клетчаткой

Запор — распространенная проблема, с которой сталкиваются молодые мамы. Плохая перистальтика кишечника задерживает процесс заживления, оказывая давление на раны и разрезы. Клетчатка предотвращает запоры и стимулирует гладкую перистальтику кишечника.

Сырые фрукты и овощи являются грубыми кормами, облегчая тем самым запоры. Овес и раги также являются богатыми источниками клетчатки и обогащены углеводами, кальцием, белками и железом.

Другие индийские продукты, богатые белком и клетчаткой, которые можно есть после кесарева сечения, включают чечевицу, зеленые граммы и бобовые.

Продукты, богатые железом

Ваша индийская диета после C-секции для похудения должна включать железо, так как оно повышает уровень гемоглобина и укрепляет иммунную систему, а также помогает восстановить кровопотерю во время родов. Яичные желтки, красное мясо, устрицы и сухофрукты являются богатыми источниками железа. Обратите внимание, что чрезмерное потребление железа также приводит к запорам, и его следует избегать.

Жидкости

Потребление большого количества жидкости предотвращает обезвоживание и предотвращает запоры. Хорошее потребление жидкости молодыми матерями способствует легкому опорожнению кишечника, а также стимулирует послеоперационное восстановление. Ваша индийская диета после раздела C для похудения должна включать такие жидкости, как кокосовая вода, нежирное молоко, нецитрусовые соки, травяные чаи, пахта и суп.

Молочные продукты

Молочные продукты дают кормящим матерям необходимую дозу белка, кальция и витаминов B и D. Кальций укрепляет кости и зубы, расслабляет мышцы, способствует свертыванию крови и предотвращает остеопороз.

Во время грудного вскармливания новорожденному передается от 250 до 350 мг кальция .

Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сыр укрепляют вашего ребенка через грудное молоко. Известно, что обогащенные кальцием напитки, обезжиренный йогурт и молоко стимулируют выработку грудного молока.

Овощи и фрукты

Фрукты и овощи, богатые витаминами, железом и кальцием, должны быть включены в план индийской диеты после кесарева сечения для молодых матерей, особенно если они придерживаются вегетарианской или веганской диеты. Кормящим матерям также могут быть полезны антиоксидантные свойства фруктов и овощей.

Индийские специи

Помимо продуктов, перечисленных выше, некоторые индийские специи и приправы также помогают молодой матери справиться с физическими нагрузками во время родов.

Ajwain — широко используемый аюрведический препарат, содержащий тимол с антибактериальными, антиоксидантными, антисептическими и противогрибковыми свойствами. Вы можете потреблять его, просто вскипятив ложку семян аджвана в стакане воды, или вы можете добавить его в овощные блюда, роти или паратхи.

Вода Ajwain помогает молодой маме при гастрите, запорах, болях в желудке, расстройстве желудка, вздутии живота и т. д. Она также очищает матку и облегчает послеродовую боль.

Тмин (зира) , как известно, увеличивает выработку молока и является полезным средством для лактации. Семена тмина стимулируют пищеварение. Вы можете либо пить тмин, кипятя ложку семян тмина в стакане воды, либо использовать их во время еды, как часть дала или овощных подливок.
Куркума — одно из самых популярных противовоспалительных средств, используемых в Аюрведе. Общеизвестно, что куркума заживляет как внешние, так и внутренние раны. Он также рекомендуется кормящим матерям, так как увеличивает количество грудного молока. Вы можете добавить около половины чайной ложки куркумы в стакан теплого молока и пить его каждый день.

Асафетида (hing) облегчает желудочно-кишечные расстройства, такие как метеоризм, и помогает пищеварению. Добавление небольшого количества хинга к овощам или подливкам также предотвращает появление кишечных газов.

Резюме
– Если вы ищете, как естественным образом уменьшить живот после кесарева сечения, молодым индийским матерям рекомендуется питательная индийская диета. Обязательно придерживайтесь питательной индийской диеты после C-секции, чтобы похудеть, которая богата углеводами, белками, витаминами и минералами.
– Употребление большого количества воды и жидкостей способствует детоксикации и поддержанию баланса жидкости в организме. Включение в свой распорядок дня индийских фруктов, таких как апельсины и черника, которые можно есть после кесарева сечения, также является важным шагом.

— Тмин, пажитник, куркума, имбирь и чеснок, а также семена карамболя (аджван) — некоторые индийские специи с целебными свойствами, которые вы можете добавить в свой рацион.

Лучшие упражнения, чтобы сделать живот плоским после кесарева сечения

Начните сжигать жир с ежедневной ходьбы.

Изображение предоставлено: Алексей Дулин / EyeEm/EyeEm/GettyImages

В период с 2000 по 2015 год частота родов с помощью кесарева сечения увеличилась с 24 процентов до 32 процентов , согласно статье 2018 года в The Lancet. Эти статистические данные могут быть не очень интересны для вас, но вы можете набраться смелости, зная, что есть много других молодых мам, которые изо всех сил пытаются вернуть свои животы до кесарева сечения.

Так же, как мамам, у которых были вагинальные роды, матерям, перенесшим кесарево сечение, необходимо сбросить брюшной жир и привести в тонус мышцы живота, чтобы их живот стал плоским. Тем не менее, им нужно проявлять большую осторожность при возвращении к упражнениям, потому что их мышцы живота все еще заживают.

Видео дня

Совет

Кардиотренировки средней интенсивности и силовые тренировки для всего тела помогают сжигать жир и делать живот плоским после кесарева сечения.

Особые меры предосторожности при кесаревом сечении

По словам Раджива М. Маллипуди, доктора медицинских наук, женщинам, перенесшим кесарево сечение, следует подождать не менее шести недель, прежде чем вернуться к физическим упражнениям. Как и при любой травме мягких тканей, мышцам живота нужно время, чтобы зажить после родовой травмы. Слишком раннее возобновление упражнений может привести к открытию разреза

, разрыву мышц или грыже.

Ваш акушер лучше всего скажет вам, когда пора возобновить активность и какой вид активности вам больше всего подходит. Доктор Маллипуди говорит, что даже когда вы снова начнете тренироваться, вам все равно следует избегать многих традиционных упражнений для брюшного пресса и выбирать виды деятельности с низким уровнем воздействия, которые не создают большой нагрузки на пресс и тазовое дно.

Сбросить жир

Ваша первоочередная задача, когда вы допущены к занятиям спортом, вероятно, сожжет ту полочку жира над вашим разрезом . Изменения во время беременности влияют на то, где откладывается жир, как отмечается в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале «Питание и диабет». Больше его накапливается в области живота в виде особого типа жира, называемого висцеральным жиром .

Просто двигайся

После шести недель отдыха вы, вероятно, будете рваться в путь. Но не зашнуровывайте кроссовки сразу. Вы все еще будете лечиться, и вначале вам следует относиться к этому очень спокойно.

Ходьба — ваш лучший выбор для кардиоупражнений после кесарева сечения, и это отличное возвращение к активности после малоподвижного образа жизни. Хотя это не самое лучшее упражнение для сжигания жира, оно все же сжигает калории. По данным Harvard Health Publishing, в зависимости от того, как быстро вы ходите, и вашего веса, вы можете сжигать от 240 до 500 калорий в час.

Так что доставай детскую коляску и вперед. Начните в умеренном темпе на ровной местности; затем увеличьте скорость и добавьте несколько холмов. Ходьба в гору поможет вам сжечь еще больше калорий и обеспечит эффективную тонизирующую тренировку для ног и ягодиц.

Подробнее: Советы по диете для матерей после кесарева сечения

Сколько вы должны делать?

Старайтесь каждый день гулять не менее 30 минут, если вы чувствуете себя в состоянии. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, 90 133 всем взрослым следует уделять не менее 150 минут кардиоупражнениям средней интенсивности каждую неделю9.0134 для улучшения здоровья и поддержания нормального веса.

Но для еще больших результатов Департамент здравоохранения и социальных служб предлагает увеличить количество кардио-упражнений до 300 минут в неделю . Это чуть меньше 45 минут быстрой ходьбы каждый день. Конечно, вы должны получить совет своего врача о том, сколько упражнений вам подходит.

Увеличьте вызов

Чем сильнее вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. После того, как вы ходите в течение нескольких недель без болей в животе или других проблем, и ваш врач говорит, что это нормально, вы можете увеличить интенсивность, бегая трусцой, бегая, катаясь на велосипеде или используя любой из кардиотренажеров в тренажерном зале.

Бег со скоростью 5 миль в час увеличивает ваш часовой потенциал сжигания калорий до 760 калорий, как отмечает Harvard Health Publishing. Езда на велосипеде сжигает от 760 до более 1000 калорий в час, в зависимости от вашей скорости и массы тела.0133 эллиптический тренажер в тренажерном зале может сжигать до 800 калорий в час .

Когда вы тренируетесь более интенсивно, вам не нужно делать так много, чтобы добиться эффекта потери веса. Министерство здравоохранения и социальных служб заявляет, что 150 минут энергичных аэробных упражнений каждую неделю — это хорошая цель. Если ваше тело готово и у вас есть время, вы также можете свободно превысить эту цель.

Добавьте силовые тренировки

Другой ключевой частью упражнений после кесарева сечения, направленных на уменьшение живота, являются силовые тренировки. Наращивание сухой мышечной массы не только делает вас более здоровыми и способными справиться с материнством, но также ускоряет ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь.

Выполнение целенаправленных упражнений для укрепления мышц живота и таза важно, но они должны быть частью программы , направленной на укрепление всех основных групп мышц вашего тела — рук, плеч, спины, живота, груди и ног. Сначала начните с легких весов или собственного веса. Специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям Джесси Манделл рекомендует выполнять тренировку после кесарева сечения, которая включает в себя приседания, боковые планки, сплит-приседания, тяги с лентой в стороны и тяги TRX в подвешенном состоянии.

Манделл предупреждает, что некоторых упражнений следует избегать, по крайней мере на первых порах, в том числе:

Скручивания, приседания, подъемы ног и передние планки
Прыжки и приседания
Тяжелые жимы над головой
Любое упражнение с большим весом
Любое упражнение, оказывающее прямое нисходящее давление на тазовое дно, например, приседания со штангой на спине

Начните с двух коротких тренировок для всего тела каждую неделю , выполняя один или два подхода по восемь-двенадцать повторений. Если через пару недель у вас не было боли, вы можете добавить к своей тренировке подходы и другие упражнения.

Упражнения для живота после кесарева сечения

Упражнения для брюшного пресса после кесарева сечения не сделают ваш живот плоским, потому что вы не сможете его уменьшить. Плоский живот — это сжигание жира. Тем не менее, эти упражнения являются неотъемлемой частью восстановления силы и функций всего тела. Эксперт по фитнесу и трансформации и мать четверых детей Хайди Пауэлл рекомендует включить следующие упражнения в программу тренировок после кесарева сечения:

Пылесосы. Сядьте, встаньте или лягте на спину. Полностью вдохните в легкие; затем глубоко выдохните. Когда вы полностью выдохнули, задержите дыхание и втяните живот, втянув пупок внутрь и вверх. Держитесь здесь столько, сколько сможете; затем, удерживая пресс втянутым, медленно вдохните. Отпустите и повторите до 10 раз.

Вращение дюбеля. Держите шпунт или метлу поперек верхней части спины. Выполняйте вакуум, втягивая пресс внутрь и вверх. В нижней точке выдоха задержите дыхание и медленно вращайтесь из стороны в сторону.