Занятие спортом в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

Содержание

1. 5 причин начать курс тренировок
2. Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни
3. Базовые тренировки на каждый день для новичков
4. Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих
5. Система тренировок для сжигания жира
6. Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю
7. Мужская тренировка с инвентарем
8. Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц
9. И напоследок

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Нас также можно читать на английском: Full Body Workout Routine for Men.

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение	Количество повторений
Приседание	2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя)	2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания	2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены)	2-3 сета по 30 повторений
Пресс	2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

• Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
• Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
• Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
• Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)	Прыжки на скакалке	Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен	Подтягивание колен	Бокс
Удары ногами вбок	Разведение ног в планке	Ходьба с захлестом
Скалолаз	Берпи	Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение	Количество повторений
Приседания с гантелями	2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями	2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера	2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног	2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя	2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером	2 сета по 10 повторений
Шраги	2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью	2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Спина, дельты, пресс, грудь	Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз. Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз. Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз. Планка – 4 подхода по 20 секунд.
Вторник	–	Отдых
Среда	Ноги, трицепс, бицепс	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу. Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз. Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.
Четверг	–	Отдых
Пятница	Спина, пресс, дельты	Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Жим стоя – 5 сетов по 10 раз. Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз. Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз. Планка – 5 подходов по 20 секунд.
Суббота	–	Отдых
Воскресенье	Ноги, бицепс, грудь	Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз. Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз. Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз. Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз. Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-15%

-19%

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

1. Классические отжимания – 3х12.
2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

-18%

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16714

15.04.2021

12647

05.04.2021

18312

11.06.2020

11821

11.06.2020

17810

АКЦИИ И СКИДКИ

Получайте новости обо всех горячих акциях, скидках и покупайте спортивные продукты по самым выгодным ценам:

10 лучших 20-минутных домашних тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

Ник Кэрриер / Сэм Карби

Ник Кэрриер взломал код для достижения наших целей в фитнесе. Речь шла не о специальных блюдах для его клиентов или разработке идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, занимающегося образом жизни, тренера Orangetheory и ведущего подкаста Ника Кэрриера Best You Podcast есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и выработать привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

Содержание

• «20-минутная тренировка веса с Ником»
• «Разрушитель отжимания»
• «Шреддер ног»
• «AB Creator»
• «Полное тело»
• «Калорийная горелка»
• ». Кардиотестер»
• «Руки»
• «Не могу остановиться, не остановлюсь»
• «Возвращение 20-минутной тренировки с собственным весом с Ником»

«В тот момент, когда кто-то чувствует, что отстает и не продвигается в нужном темпе, он уходит», — сказал Кэрриер. «Возможность поставить цель, которая достойна и достойна победы, очень важна».

Эти два слова, достойный и победимый, являются ключевыми, объясняет он, определяя первое как цель, которая имеет для вас значение, а второе — то, что вы знаете, что можете достичь. Это уход от двусмысленности типа «привести себя в форму» и «похудеть» к осязаемым, измеримым ориентирам, таким как 35 отжиманий в минуту, пробежка мили за семь минут или сброс определенного количества веса за конкретное количество времени. «Все дело в том, что у них есть четкая цель, — объяснил Кэрриер. «Вовлечение происходит от прогресса».

Программа Carrier

«Лучшая 10-недельная программа постановки целей в области фитнеса», которая была запущена для клиентов 1 января прошлого года, начинается с этих целей еще до того, как будет назначена тренировка. И вы тоже должны. В то время как его лучшие 20-минутные домашние тренировки практически не требуют домашнего тренажерного оборудования, они все же являются вторым шагом. Возьмите блокнот и ручку, делайте заметки и цифры, которые имеют смысл, и начните свое фитнес-путешествие с этих уроков этим летом. Наблюдение за своим прогрессом — это верный способ удержать вас на правильном пути, когда маячат отвлекающие факторы и любая мелочь потенциально может выбить вас из колеи.

Связанные руководства

• Верхнее мужское снаряжение для домашних тренировок
• Жиросжигающие высокоинтенсивные тренировки
• Как составить фитнес-программу
• Приемы пищи после тренировки

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

20-минутная тренировка с собственным весом с Ником

Carrier уже заснял это на видео и готов к работе, когда наступит час тренировки. Не требуя никакого оборудования (хотя высококачественный коврик для йоги может сделать его более комфортным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете, когда ваше снаряжение прибудет с Amazon Prime.

Сначала начните с легкой разминки:

1. Растяжка подколенного сухожилия за 30 секунд
2. 30-секундная попеременная боковая растяжка
3. Одноминутные доски с чередованием планок
4. 30-секундные постукивания по плечу
5. 30-секундный переход от планки к пике

Дайте себе 30 секунд на отдых, затем 45-секундные интервалы:

1. Попеременные обратные выпады (добавьте прыжок для увеличения сложности)
2. Домкраты для прыжков
3. Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для увеличения сложности)

Повторить вышеописанное в течение трех раундов, затем с 30-секундными интервалами:

1. Отжимания на коленях
2. Альпинисты
3. 30-секундный отдых

С 30-секундными интервалами:

1. Ножницы прямые
2. Подъем прямых ног
3. 30 секунд отдыха

Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.

«Разрушитель отжиманий»

Fitbit

Развивая силу и выносливость в коре, груди и трицепсах (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они увидят вас через несколько недель.

С партнером:

• Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
• Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
• По возрастанию до 10, повторение 10 дважды
• Спуститься к одному
• Если нет партнера, отдыхайте столько же времени между повторениями

Затем четыре раунда:

• Ходьба в планке по 15, 12, 10 и 8 повторений
• Отжимания от плеч в планке 30, 24, 20 и 16 повторений

Наконец, повторите первую половину тренировки, но дважды сделайте пять повторений перед опусканием.

«Измельчитель ног»

Fitbit

Ваши ноги могут показаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем пять раундов по убыванию:

• Приседания с собственным весом (100/80/60/40/20)
• Пульсирующие приседания
• Шагающие выпады
• 45-секундное приседание у стены

Финишируйте пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, дорожки или просто окрестности — все работает хорошо.

Подробнее: Тренировки ног для рельефных икр

«Создатель Аб»

Fitbit

И на восьмой день Кэрриер создал ваш пресс благодаря этому центральному удару. На четыре раунда:

• Одна минута, бёрпи
• Одна минута, планка
• Одна минута, велосипедные скручивания
• Одна минута, подъем прямой ноги
• Одна минута, отдых

Подробнее: Упражнения для укрепления мышц пресса

«Полный корпус»

Этот измельчитель всего тела измотает вас до нитки. Сократите количество повторений за каждый из 10 раундов, начиная с:

.

• Полные трастеры с гантелями (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-up (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

После пяти раундов:

• Разведение рук с гантелями на трицепс, 10 повторений
• Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
• Альпинисты, всего 50 человек

«Сжигатель калорий»

Fitbit

Если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества пиршеств, придумайте эту карающую последовательность. После пятиминутного прогрева запустите в:

• Импульсные приседания, 100 повторений
• Шагающие выпады, 40 повторений
• Приседания с собственным весом, 100 повторений
• Приседания у стены, 30 секунд
• Подъем планки, 50 повторений
• Прыжковые выпады, всего 20 повторений
• Альпинисты, всего 50 повторений
• Отжимания от плеч в планке, всего 50 повторений
• Приседание у стены, 30 секунд

«Кардиотестер»

Fitbit

Зажгите свои легкие с помощью этого дыхательного ингалятора. Повторите в течение двух раундов с двухминутным отдыхом между ними. Начните с:

• Приседания с выпрыгиванием, 10 повторений
• Прыжки со скамьи, всего 20 повторений
• Отжимания, 30 повторений
• Подъемы планки, 40 повторений
• Альпинисты, всего 50 повторений
• Подъем планки, 40 повторений
• Отжимания, 30 повторений
• Прыжки со скамьи, всего 20 повторений
• Приседания с выпрыгиванием, 10 повторений

«Оружие»

Fitbit

Пригласите своих друзей и семью на оружейную выставку с помощью этого экстремального конструктора. Завершить три раунда:

• Отжимания, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Сгибание рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Планка, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Jumping Jacks, 30 секунд
• Разгибание рук с гантелями над головой, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Сгибание рук с гантелями-молот, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• Альпинисты, 30 секунд
• Отдых 15 секунд

Подробнее: Мощные упражнения для рук для мужчин

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

Fitbit

Сливаясь с приятным гулом постоянного движения, эта тренировка, основанная на берпи, пролетает быстро благодаря сокращению повторений и всего двум минутам отдыха. Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

• От девяти берпи до пяти V-ups
• От восьми берпи до 10 подъемов прямых ног
• Семь берпи на 15 планок
• От шести берпи до 20 скручиваний на велосипеде
• От пяти берпи до 25 прыжков со скамьи
• Четыре берпи до 30 ножниц
• От трех бурпи до 35 приседаний с собственным весом
• Два берпи для 45 альпинистов
• Одно бурпи до упора в планку
• Отдых одна минута

«Возвращение 20-минутной тренировки с собственным весом с Ником»

20-минутная тренировка с собственным весом с Ником #4

Отличная тренировка для всего тела, которая наращивает силу и сжигает много калорий.

Сначала начните с легкой разминки:

• 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
• 30-секундная попеременная боковая растяжка
• Одноминутные доски с чередованием планок
• 30-секундные постукивания по плечу
• 30-секундный переход от планки к пике

Затем вы начнете тренировку с 40 секундами упражнений и 20 секундами отдыха в течение трех подходов:

• Подъемы двух ног в шестиногих ножницах
• Четыре толчка плечами в два отжимания
• Шесть подъемов коленей в два приседания с собственным весом

Во второй половине тренировки вы будете двигаться в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом в течение трех раундов:

• Русские твисты
• Скручивания на велосипеде
• Альпинисты

Рекомендации редакции

• 10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые изменят вашу физическую форму
• Лучшие инструкторы Peloton, которые подойдут для вашей тренировки
• Лучшие бренды тренировок для каждой фитнес-программы
• Как накачать мышцы нижней части тела с помощью эспандеров
• 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс

Домашние тренировки для мужчин для здорового образа жизни

«Часы тикают. Вы становитесь тем, кем хотите быть?» — Грег Плитт, фитнес-модель.

За всеми пристрастиями jalebi и momo вы мечтаете о подтянутой мускулистой внешности?

Тогда все, что вам нужно, это немного дисциплины и некоторые из этих простых и эффективных домашних тренировок для достижения вашей мечты и перехода к более здоровому образу жизни.

Больше не нужно застревать в пробках по дороге в спортзал или пытаться уложиться в график ежедневных тренировок. И больше не нужно платить огромные членские взносы и взносы тренеру за все модное оборудование.

Благодаря этим тренировкам вы не только получите желаемую гибкость, но и сэкономите время и силы, необходимые для поездки в спортзал.

Все, что вам нужно, это цель, некоторая мотивация и решимость достичь своей цели. И так, чего же ты ждешь?

Домашняя разминка

© Logan Weaver на Unsplash

Базовая разминка необходима независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Это помогает повысить гибкость мышц, тем самым предотвращая травмы, уменьшая болезненность и улучшая диапазон движений.

Лучший способ разогреться — выполнять простые упражнения, такие как прыжки, выпады, махи ногой вперед, отжимания или бег трусцой.

Важно поддерживать их интенсивность на более светлой стороне.

Вы должны разогреться или растянуться примерно на пять минут. Будьте осторожны, чтобы не утомиться перед самой тренировкой.

Лучшие режимы тренировок дома

Во время тренировок дома важно постепенно повышать уровень интенсивности, увеличивая количество повторений, сокращая время отдыха между подходами, включая более интенсивные варианты и увеличивая время под нагрузкой. напряжение.

Постепенное наслоение заставит ваше тело принять тренировку без каких-либо побочных эффектов.

Таким образом, хорошей стратегией будет начинать с рутины для новичков и постепенно переходить к более интенсивным занятиям.

Вот список некоторых из лучших упражнений для домашних тренировок, которые можно выполнять для достижения результатов, аналогичных тренировкам в тренажерном зале:

Программа для начинающих:

Это для тех, кто только начинает, и включает в себя следующее :

1. Выполнение воздушных приседаний:

Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с пальцами ног.

Постепенно опускайте бедра назад и вниз, сохраняя поясничный изгиб. Важно отметить, что бедра должны опускаться ниже колен.

Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение.

Сделайте 20 повторений за один подход.

2. Шагающие выпады:

Держите руки на талии.

Шаг одной ногой вперед с прижатой пяткой передней ноги.

Постепенно опускайте туловище, пока заднее колено не коснется земли.

Убедитесь, что голень передней ноги остается относительно вертикальной.

Повторите то же самое с другой ногой.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

3. Отжимания:

© Fortune Vieyra на Unsplash

Положите лицом вниз.

Руки должны быть примерно на ширине плеч.

Ваши ноги должны быть вместе, только подушечки стоп на земле.

Начните с полного выпрямления рук.

Удерживая тело неподвижным, опустите грудь и бедра на землю.

Завершено в положении полного выпрямления рук.

Сделайте 10 повторений за один подход.

4. Тяга гантелей:

Встаньте, ноги вместе. Вы можете использовать книги в качестве веса вместо гантелей.

Согните колени и отведите бедра назад, сохраняя при этом позвоночник прямым. Отведите плечи назад, чтобы они прочно вошли в суставы.

Если осанка неправильная и вы округляете позвоночник, мышцы спины не будут эффективно сокращаться.

Как только вы окажетесь в исходной позиции, вы можете начинать ряды. Стабилизируйте корпус и начните грести, постепенно опуская руки и отводя их от плеч.

Сделайте 10 повторений за один подход.

5. Обшивка:

© Surface on Unsplash

Также важно напрягать все тело, включая квадрицепсы, ягодицы, кор, спину и кулаки, удерживая положение.

Доски могут быть настолько сложными, насколько вы захотите их сделать; это можно сделать, увеличив время удержания или увеличив количество повторений.

6. Jumping Jacks:

Это включает в себя прыжки с ногами на ширине плеч и поднятием рук над головой. Сохраняйте спокойствие и контролируйте себя на протяжении всего сета.

Сделайте 30 повторений за один подход.

Весь сеанс займет около 20 минут.

Важно отдыхать между упражнениями. Старайтесь каждый раз делать 10-секундный перерыв.

Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать количество кругов, чтобы достичь 5 полных подходов в каждом упражнении.

Домашняя программа продвинутого уровня

Она немного более интенсивна, чем программа для новичков, и включает следующие упражнения:

1. Воздушные приседания (20 повторений) каждой ногой)

3. Прыжки на ящик:

Сохраняйте стойку на ширине бедер и прыгайте на ящик, используя отталкивание двумя ногами.

Убедитесь, что обе ноги одновременно приземляются на коробку.

Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.

Прыжок или шаг вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 20 повторений за один подход.

4. Отжимания (20 повторений)

5. Приседания-пистолет:

© Bastien Plu на Unsplash

Этот воздушный присед выполняется с балансировкой одной ноги, в то время как другая нога остается впереди тела.

Колено стоящей ноги остается на одной линии с пальцами ног, и вы постепенно опускаете бедра назад и вниз, опуская их ниже колена.

Однако нерабочая нога не должна касаться земли.

Сделайте по 10 повторений для каждой ноги за один подход.

6. Отжимания на стуле на трицепс:

Сядьте на край стула с прямой спиной и расправленными плечами. Ваши руки должны держаться за край стула рядом с бедрами, а пальцы должны быть направлены к вашим ногам.

Вытяните ноги, держа их на ширине бедер, слегка согнув колени.

Это исходная позиция.

Постепенно, используя силу плеч, опустите бедра, сгибая руки в локтях, а затем медленно поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся. Движение должно быть контролируемым, вдох при опускании и выдох при подъеме.

Выполните 10 повторений, чтобы завершить 1 подход.

7. Планка (1 минута)

Эту 20-минутную тренировочную программу также можно расширить, включив в нее 5 подходов на каждом этапе с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

HIIT-тренировка дома

Вы даже можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые обычно легче воздействуют на ваши суставы по сравнению с другими упражнениями и являются более интенсивными до изнеможения.

1. Боковой проход:

© GMB Fitness на Unsplash

Начните с положения планки с плечами на одной линии с бедрами.

Перемещайтесь из стороны в сторону, выбрасывая одну ногу вперед, ягодицы касаются пола.

Плечо всегда должно оставаться выше запястья и поддерживать сильное ядро.

Делайте это в течение 30 секунд для одного подхода.

2. Приседания в воздухе (30 секунд)

3. Выпады с прыжком (30 секунд)

4. Лягушка:

поднимите частоту сердечных сокращений.

Начните с твердой планки, напрягая мышцы кора и выпрямляя руки.

Оттолкнитесь пальцами ног и подтяните их к рукам, задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в планку.

Тело должно оставаться в одной прямой; в противном случае это создаст ненужную нагрузку на вашу спину.

Делайте это в течение 30 секунд для одного подхода.

5. Скручивания на велосипеде:

Лягте на спину и поднимите оба колена над полом, ноги согнуты в коленях и параллельны полу.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы втягиваете мышцы живота.

Втяните живот и согните позвоночник. Заведите руки за голову и разведите локти.

Постепенно втягивайте одну ногу, а другую вытягивайте. Движение напоминает езду на велосипеде.

Чтобы проработать косые мышцы живота, вращайте телом из стороны в сторону, сохраняя движение ног, противоположных локтю и колену. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола.

Выполнять в течение 30 секунд по 1 подходу.

Это более интенсивное упражнение с меньшим количеством отдыха между упражнениями. Вы можете постепенно усложнять его, увеличив до шести подходов этого 20-минутного занятия.

Питание

© Яннис Брандт на Unsplash

Это лишь несколько упражнений из лучших домашних тренировок , с которых вы можете начать.