10 упражнений при коксартрозе для тазобедренного сустава
Коксартроз – это патологическое изнашивание и разрушение хрящей тазобедренного сустава, которое сопровождается болью и тугоподвижностью, а в тяжелых случаях приводит к полной потере движения. Заболевание возникает вследствие ряда факторов, среди которых: наследственность, сидячий образ жизни, чрезмерные физические нагрузки, большой лишний вес, систематическое переохлаждение.
Избавиться от боли и скованности в суставе можно с помощью лечебной гимнастики, которую рекомендуется выполнять в период ремиссии при I-II стадии заболевания.
Несложные упражнения при коксартрозе помогают:
- увеличить подвижность сустава;
- ускорить кровоток;
- снизить дискомфорт и болевые ощущения;
- предотвратить дистрофию сустава.
И самое главное: гимнастика не просто замедляет разрушение сустава, но и способствует его восстановлению и возвращению функциональности.
При коксартрозе полезно делать движения, нехарактерные для повседневной жизни, например, отведение ноги назад и в сторону.
В подборке вы найдете простые упражнения в положении лежа, без осевой нагрузки, которые можно выполнять в любом возрасте. Упражнения будут полезны и для разработки коленного сустава.
Перед тренировкой рекомендуем обязательно проконсультироваться с врачом.
1. Подъем коленей к груди лежа
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги вытяните вперед. Правую ногу согните в колене и на выдохе подтяните к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Не отрывайте поясницу от пола, работают только ноги. Делайте движения в спокойном ритме, с оптимальной для вас амплитудой. Это упражнение для тазобедренного сустава увеличивает его подвижность, способствует притоку крови и предупреждает болевой синдром.
Сколько выполнять: 12-14 подтягиваний колена всего.
2. Опускание коленей лежа
Лягте на спину, руки положите свободно вдоль корпуса, колени согните и поставьте на расстоянии широкого шага друг от друга. Опустите одно колено внутрь, почти до уровня пола.
Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Во время выполнения вы должны чувствовать работу мышц внутренней стороны бедра. Эффективное упражнение при коксартрозе улучшает эластичность мышц и связок, увеличивает гибкость сустава, снимает боль и скованность.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.
3. Подъем ноги с небольшой амплитудой
Лежа на спине, руки опустите вдоль тела, левую ногу согните в колене, правую выпрямите. На выдохе медленно поднимите прямую ногу под углом 30-45 градусов, а затем так же контролируемо опустите вниз. Сделайте все повторения для правой ноги, а затем – для левой. Выполняйте это упражнение при коксартрозе тазобедренного сустава, чтобы укрепить мышцы бедер, улучшить кровообращение и предотвратить болевые ощущения.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.
4. Динамическая бабочка
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе. На выдохе опустите одно колено наружу, не меняя положения стоп.
Вернитесь в начальное положение и повторите для другой ноги. Выполняйте упражнение поочередно каждой ногой, двигаясь в спокойном ритме. Простое упражнение для тазобедренного сустава улучшает его подвижность, увеличивает амплитуду движения, снимает напряжение и стимулирует метаболические процессы.
Сколько выполнять: 12-14 разведений всего.
5. Отведение ноги лежа на боку
Лягте на правый бок, руку положите под голову, ноги согните в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите левую ногу вверх на умеренную высотку, раскрывая тазобедренный сустав. Выполните все повторения для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Упражнение рекомендовано при коксартрозе тазобедренного сустава, так как способствует сохранению его подвижности, снижает ощущение скованности, снимает болевой синдром и укрепляет окружающие ткани.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.
6. Ракушка на боку
Лягте на правый бок, ноги положите друг на друга, соедините стопы.
На выдохе поднимите левую ногу вверх, не отрывая стопы друг от друга. Раскройте тазобедренный сустав, не допуская болевых ощущений. Амплитуда движений должна быть комфортна именно для вас. После всех повторений выполните упражнение для правой ноги. Классическое упражнение из пилатеса снижает болевые ощущения при коксартрозе, укрепляет мышцы бедер, способствует гибкости и подвижности сустава.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.
7. Подъем согнутой ноги лежа
Останьтесь лежать на боку, ноги положите друг на друга и вытяните вперед. Не меняя положения тела, согните ноги под прямым углом, чтобы лодыжки оказались позади. Теперь поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, не разгибая ее в колене. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Это упражнение разрабатывает тазобедренный сустав, укрепляет мышцы и связки, улучшает кровообращение и микроциркуляцию.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.
8. Махи на боку вперед-назад
Останьтесь лежать на боку, колени согнуты. Выпрямите левую ногу и приподнимите над полом. Отведите ее максимально назад, а затем вперед, словно описывая полукруг. В работу включаются мышцы бедер и ягодиц. Если сложно, то можно скользить ногой по полу, не отрывая стопу от поверхности. Эффективное упражнение при коксартрозе улучшает подвижность сустава, снижает дискомфорт и предотвращает болевые ощущения.
Сколько выполнять: 10-12 махов на каждую ногу.
9. Подъем согнутой ноги лежа на животе
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите. Согните одну ногу в колене под прямым углом. Из этого положения на выдохе поднимите ногу вверх, отрывая бедро от пола. Выполняйте движение с небольшой амплитудой, тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу. Повторите для одной ноги, а затем – для другой. Полезное упражнение для тазобедренного сустава уменьшает его тугоподвижность, укрепляет окружающие мышцы и связки, предупреждает прогрессирование артроза.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.
10. Подъем прямой ноги лежа на животе
Останьтесь в положении лежа на животе, ноги выпрямлены. На выдохе плавно поднимите одну ногу вверх и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем также медленно опустите ногу вниз, контролируя движение. Почувствуйте, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение рекомендуется выполнять при коксартрозе тазобедренного сустава, чтобы увеличить его подвижность, снизить дискомфорт и уменьшить выраженность болевого синдрома, а также укрепить мышцы ног.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.
Другие подборки лечебной гимнастики:
- Гимнастика для профилактики остеохондроза: 30 упражнений
- 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
- 13 упражнений от варикоза: убираем усталость и отечность ног
- Гимнастика для суставов плеч: 8 упражнений от артроза
Упражнения при артрозе тазобедренного сустава
С возрастом суставы теряют свою подвижность и нуждаются в помощи.
Помощь может быть медикаментозной во время лечения и профилактической, после него. Но о ней забывать не стоит. Лечебная гимнастика и физкультура способна помочь вашим суставам оставаться здоровыми еще дольше.
Самая главная ошибка всех пациентов с артрозом тазобедренного сустава заключается в том, что они начинаю щадить свой сустав. А это приводит к атрофии мышц, снижению функций сустава. Поэтому помните, после комплексного лечения всем просто необходима профилактика. Какие упражнения помогут восстановить сустав и привести его в норму? Расскажем в этой статье.
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Перед началом упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. В “Первой медицинской клинике” после процедур выдают памятку с рекомендациями и подходящими упражнениями.
Если боли во время гимнастики не прекращаются либо остановите их выполнение, либо старайтесь выполнять их медленнее.
Постепенно наращивайте нагрузку и амплитуду движений.
Не запускайте занятия. Системность — вот главный залог успеха.
Лечебный курс выполняется около 15-30 минут два раза в день, при тяжелой форме артроза достаточно 10 минут.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ТЯЖЕЛОЙ ФОРМЕ АРТРОЗА
Сделайте упор на здоровую ногу, а больной ногой начинайте аккуратно раскачивать вперед и назад. Старайтесь увеличивать амплитуду движения по мере исчезновения боли.
Сядьте на стул и расставьте колени на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и начинайте сводить колени к центру и возвращать их обратно. Ступни остаются прижатыми к полу.
Лягте на спину и вытяните ноги, можно немного расставить их в стороны. Положите под колено больной ноги свернутый валик и попробуйте попеременно каждой ногой совершать вращательные движения внутрь и наружу.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ 2 СТЕПЕНИ АРТРОЗА
Если боль в суставе ушла или занятия не приносят дискомфорта можно увеличивать нагрузку.
Здоровой ногой встать на скамейку или возвышение, руками опереться на что-либо и начать делать махи больной ногой в стороны, подводить ее к животу.
Исходное положение стоя на четвереньках. По очереди разгибайте каждую ногу удерживая на весу 5-10 секунд.
Ложитесь на бок, на сторону здоровой ноги. Приподнимите больную ногу и подержите на весу 5-10 секунд.
Ложитесь на живот, руки опустите вдоль тела и попробуйте выполнить движения словно вы ползете по-пластунски.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ НАЧАЛЬНОЙ СТАДИИ АРТРОЗА
Сидя на полу разведите ноги в разные стороны и согните больную ногу в коленном суставе. Аккуратно, покачивающимися движениями, наклоняйте ногу внутрь.
Исходное положение прежнее. Согните больную ногу в колене, руками ухватитесь за пятку и аккуратно притягивать ее по направлению к подмышечной впадине.
Сделайте махи ногами, как указано в предыдущих комплексах.
После гимнастики можно сделать массаж и смазать тазобедренный сустав смазать разогревающим гелем или мазью.
Такие простые упражнения могут снять боль, укрепить мышцы и связки. Но в тоже время упражнениями можно навредить организму.
Гимнастика без полноценного лечения не приведет к нужному результату.
Поэтому советуем при болевых ощущениях обратиться за консультацией к врачам и только после этого заниматься профилактикой.
ЛЕЧЕНИЕ
Мы предлагаем вам обратиться к специалистам “Первой медицинской клиники” . Это блестящая команда специалистов, которая поможет вам справиться с артрозом и после лечения предоставят памятку с упражнениями, которые подходят именно вам.
В клинике ведут прием нейрохирург, вертебролог, артролог, ортопед, невролог, травматолог, сосудистый хирург. Доктора с высшей медицинской категорией и огромным опытом работы. Они владеют множеством современных безоперационных способов лечения позвоночника и суставов. Методики применяются в любом возрасте, при многих сопутствующих хронических заболеваниях и адаптированы для пожилых людей.
Уже на первом приеме врач проводит лечебные процедуры, которые снимают боль и значительно улучшают самочувствие пациента
Чтобы лечение для вас было не только комфортным, но и доступным мы предусмотрели систему скидок для льготных категорий граждан.
Записаться на консультацию и прием можно по телефону
8 (812) 922-44-24
Улучшение гибкости бедер в гимнастике. Точные упражнения, которые я использую
Недавно я опубликовал сообщение в блоге, в котором описал, какие именно упражнения и круги на гибкость плеч я даю гимнастам, которые борются со стойкой на руках или махами на коне (найдите их здесь, если интересно).
Многие люди сказали, что они действительно нашли это полезным, и что они хотели бы иметь такие же видео для шпагата и гибкости щуки.
Чтобы помочь людям, за последние несколько недель я потратил некоторое время на то, чтобы собрать несколько видео-сборников, которые люди могут посмотреть и отправить своим гимнасткам, у которых могут возникнуть трудности с шпагатом или сгибанием рук. Я называю это «комплексами производительности» 9.0003
Это действительно важная область гимнастики из-за проблем, связанных с болями в тазобедренном суставе, болями в спине и застоем навыков или рутинной работы, когда эти основы ограничены.
Я надеюсь, что они помогут! . .
Компрессионный компресс
(Гибкость подколенного сухожилия и задней части бедра)
Хотите узнать больше?
Если вы ищете буквально все, что я создал для гимнастики для гибкости бедер, включая упражнения с роликами из пенопласта, сотни упражнений на активную гибкость и мои силовые упражнения для бедер, обязательно ознакомьтесь с моей новой 75-минутной онлайн-лекцией о гибкость, которую я создал для The Hero Lab.
Это моя образовательная онлайн-платформа по гимнастике, которую я создал, чтобы проводить ежемесячные вебинары, связывать людей с международной сетью экспертов по гимнастике, помогать людям с проблемами, с которыми они сталкиваются.
Также есть 70-минутные лекции о гибкости плеч, силе ног, предотвращении болей в спине и использовании правильного соотношения работы и восстановления на тренировках, чтобы убедиться, что гимнасты прогрессируют и не перегорают.
Вы можете узнать больше о The Hero Lab здесь,
Хотите загрузить мои бесплатные схемы гибкости бедра и Pre-Hab для гимнастов?
Кроме того, если вам больше нужны распечатки контрольных списков этих схем, вы можете загрузить мои бесплатные руководства по гибкости бедра и гимнастике, которые я создал для читателей. Люди используют эти рабочие листы, чтобы повторять упражнения со своими гимнастками и зависать в тренажерном зале в рамках своих программ физической подготовки.
Загрузить мой новый бесплатный
10-минутные гимнастические схемы на гибкость
конверт конверт- 4 полных схемы бедер и плеч в формате PDF
- Включены видеоролики с упражнениями для каждого упражнения
..»> Загрузите бесплатное руководство SHIFT по гимнастике перед началом занятийЕжедневные упражнения на мягкие ткани и активацию
Специальные комплексы 2 раза в неделю для мужчин и женщин-гимнастов
Описания, видео упражнений и загружаемые контрольные списки
Надеюсь, все это будет вам полезно! Удачной недели,
Дэйв
Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science
12 лучших упражнений для укрепления тазобедренного сустава
Бедра — одна из тех частей тела, которые большинство из нас на самом деле не думайте, пока они не беспокоят нас. Когда вы идете в спортзал, укрепляя свои 9Мышцы бедер 0091 , вероятно, не стоят на повестке дня. Но если вы из тех, кто большую часть дня проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с этой болью в бедре и стеснением, которые сопровождают ее.
Может быть, вы даже начали делать растяжку бедра, чтобы бороться с этим. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.
Краткий урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы имеем в виду любую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда, D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель программы тренировок Pursuit. А их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие основные мышцы, которые прикрепляют таз к позвоночнику). У каждой из этих мышц есть определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость во время движения. Они также позволяют вам сгибаться в бедрах, поднимать ноги в стороны (абдукт) и сводить ноги друг к другу (аддукт). По сути, они делают очень многое, и когда они слабы, напряжены или иным образом не работают оптимальным образом, вы можете не только получить расшатанные бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать и взять на себя слишком много работы, оставив вас с другие, казалось бы, не связанные между собой проблемы, такие как боль в колене.
Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, повороты бедра (например, становая тяга), выпады, приседания — каким-то образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками и выполняете разнообразные движения такого рода, вы, вероятно, работаете с этими важными мышцами, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может оказать негативное влияние не только на ваши тренировки, но и на вашу жизнь в целом.
Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений, приведенных ниже. Они включают в себя динамические разогревающие движения, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к более серьезным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые движения, такие как приседания, повороты бедра и выпады; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.