Рубрика: В домашних

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

• Подъемы ног

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

• Ножницы

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин.

Упражнения

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих. Таблица

Упражнения

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.

Содержание

• 1 Особенности домашних занятий
• 2 Правила питания до и поле тренировок
• 3 Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин
• 4 Возможные ошибки при выполнении упражнений
• 5 Базовые упражнения для начинающих
• 6 Как убрать живот
• 7 Упражнения для сжигания жира на животе
• 8 Упражнения для рельефного пресса
• 9 Программа домашних тренировок
• 10 Программа тренировки для тренажерного зала
• 11 Тренировка на месяц: таблица на 30 дней
• 12 Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

• силовые тренировки;
• питание 5 раз в день маленькими порциями;
• потребление жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковой продукции;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

1. Белковая;
2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

• разминка;
• приседания;
• отжимания;
• упражнения для спины, ягодиц;
• пресс;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

• Игнорирование комплексных упражнений.
• Прокачку пресса ставить в начало.
• Несоблюдение диеты.
• Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивания.
• Неправильное выполнение.
• Пренебрежение мышцами нижней части спины.
• Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
5. Изучают теорию по сжиганию жира.
6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

• ходьба;
• бег;
• прыжки;
• велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

• скручивания;
• обратные скручивания;
• планку.

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднимать ноги;
• скручивание;
• планка;
• скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Программа для прокачки пресса девушкам:

Программа для прокачки пресса мужчинам:

Упражнения Спорт и фитнес

Программа тренировок для девушек дома на пресс

Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку. Мышцы живота имеют возможность видоизменяться лишь в перерывах между тренировками. И для того чтобы качать пресс в домашних условиях или в спортзале достаточно проводить тренировку 3 – 4 раза в неделю, давая мышцам положенный отдых; Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. главных правил успеха Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила: Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться [hellip;]

Быстро программа тренировок для девушек дома на пресс

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек дома на пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому. Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим #8212; к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы #8212; сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться. Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания. Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Программа тренировок для девушек дома на пресс за месяц

Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера. Отлично накачиваются косые и межрёберные мышцы живота. Выдох при сокращении (повороте). Можно выполнять и другую версию упражнения. Становитесь боком, ноги врозь и делаем только  с одной стороны. Пресс напрягаем, выполняем повороты меняя высоту рук. Под различным углом выполнения качаются косые мышцы живота. С одной стороны тела мышцы сокращаются, с другой – растягиваются. То же самое делаем у другого блока. Важно повороты выполнять корпусом (при этом плечи активно участвуют в поворотах) и чувствовать напряжение в средней части тела. Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму.

Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц. При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления. Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности.

Программа тренировок для девушек дома на пресс похудеть в бедрах

Наклон с поворотом. Наклон в сторону с отягощением, потом наклон с поворотом в другую сторону (где рука за голову). Максимально работают косые мышцы живота. Если вы довели мышцы пресса до жжения – это хороший результат ваших занятий. Эти упражнения можно делать и в домашних условиях. Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание. Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования: Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Программа тренировок для девушек дома на пресс без спорта

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику. Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения: Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку. Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Программа тренировок для девушек дома на пресс дома

Возьмите в каждую руку по гантели и станьте, поставив стопы на ширине плеч. Отведите гантели в одну сторону к бедру, разворачивая при этом корпус. Сохраняя руки прямыми, а гантели – параллельными полу, разверните туловище и выбросите гантели по диагонали вверх в противоположную сторону. Задержитесь, затем верните гантели в начальную позицию. Продолжайте выполнять, поочередно разворачиваясь то в одну, то в другую сторону до конца подхода. Многие не тренируют косые мышцы напрямую, считая, что от этого их талия станет шире. Однако косые мышцы должны просматриваться не хуже кубиков на прессе, и при грамотном выполнении упражнения на косые мышцы не повредят вашей талии. Чтобы ощутить жжение в косых мышцах, вам не понадобиться слишком большое отягощение – еще одно преимущество для тех, кто переживает за свою форму.

Не пытайтесь впечатлить кого-либо использованием больших весов в этом упражнении. Здесь вам не нужно стремиться поднять максимальный вес, ваша задача – контролировать движение с помощью мышц пресса, давая им непривычную нагрузку. Можете использовать любой доступный инвентарь – от штанги для трицепса до гирь – и отдыхайте одну минуту между подходами. Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги. Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания. На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Похожие статьи:

программа тренировок для гиревого спорта
программа тренировок для девушек по дням
программа тренировок для людей с лишним весом дома
программа тренировок для мезоморфа
программа тренировок для мужчин в зале

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи. Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений. Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди. В настоящее время фитнес индустрия перенасыщена специалистами, закончившими двухнедельные курсы. В этом и кроется главный минус – вы можете попасть к неграмотному специалисту. Испорченное впечатление от персоналок это самое безобидное что может у вас ожидать. Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение. Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф. На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку. Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе. В программе занятий фитнесом на рельеф упражнения такие же, как и в классических силовых тренингах с одной разницей — вес отягощений должен быть меньше, а повторов нужно делать больше. Простые базовые фитнес-упражнения поддерживают силу мышц и требуют интенсивных энергетических затрат, чем способствуют сжиганию излишних жировых отложений. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;]

Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки. В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью. Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя принцессу воинов с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры яблоко, прямоугольник вряд ли получится достичь пропорций песочных часов, но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее. В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо. Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE. Тренировка на беговой дорожке под наклоном заставит ваши мышцы нижней части тела работать интенсивнее.Когда вы поднимаетесь в гору или наклоняетесь, ваши ягодицы сильно задействуются, #8212; говорят Логан и Вайснер. Это приведет к укреплению ягодиц, ягодиц и подколенных сухожилий. Они рекомендуют ходить в течение трех минут с наклоном в один процент, ходить в течение двух минут с наклоном в шесть процентов, сохраняя скорость, а затем повторить цикл еще два-три раза. Чтобы усложнить задачу, увеличивайте наклон с каждым циклом. Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда. Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно #8212; верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас. У прогулки на свежем воздухе есть свои преимущества. Проведя время на свежем воздухе, вы воспользуетесь преимуществами улучшения настроения. Кроме того, ходьба из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые стоит посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или скучаете). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок #8212; это то, где больше плюсов

Автор статьи: Демин Павел

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерный зал для мужчин и женщин. Упражнения для начинающих. Стол

Сделать плоский живот поможет программа, специально разработанная для накачки пресса женщинам или мужчинам. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно устраивать уроки и заниматься дома.

Содержание статьи:

• 1 Особенности домашних упражнений
• 2 Правила снабжения и полевой подготовки
• 3 План развития и расписание тренировок для мужчин и женщин
• 4 Возможные ошибки при упражнении
• 5 Базовые упражнения для начинающих
• 6 Как убрать жир с живота
• 7 Упражнения для сжигания жира на животе
• 8 Упражнения на рельефный пресс
• 9 Программа домашних тренировок
• 10 программа тренировок для тренажерного зала
• 11 Обучение на месяц: стол на 30 дней
• 12 видео-советов от профи, как эффективно тренировать

Особенности домашних занятий

Дома тренер не контролирует, расписание составлено профессионалом, нет. поэтому скорость результата напрямую зависит от желания и усилий, а также некоторые другие моменты:

1. Если есть стимул к самосовершенствованию, нужно ставить цели и планировать шаги по их достижению, тогда как положительный эффект будет почувствовать уже через несколько сеансов.
просмотрщик историй инстаграм
2. Тренировки дома проводятся без тренажеров. В программу должны быть включены упражнения с гантелями, мячом, валиком для жима. Если этих предметов нет, их можно купить. Они не занимают много места.
3. Кардиотренировки — лучшие жиросжигатели. час выбегает из организма до 900 калорий. Заниматься дома можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если вы не уберете предварительно лишний вес, ведь накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В таких ситуациях выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировка сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание – это потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовавшая себя дробная диета. Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, ваше тело будет сжигать жир.

Когда проведена необходимая подготовка тела, переходим к тренировке пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно упражняйтесь в «вакуумном» вдохе и задержке воздуха, втягивая живот.

Правила питания и выездных тренировок

В программу накачки рельефного пресса входит система сбалансированного питания. Уменьшение количества жира в организме может ускорить обмен веществ.

Способов ускорить метаболизм несколько:

• силовая тренировка;
• приемов пищи 5 раз в день небольшими порциями;
• прием жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковых продуктов;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятий по утренней гимнастике.

Чтобы прийти к положительному результату, выберите один путь или объедините несколько. В качестве необходимой добавки рекомендуется сесть на одну из следующих диет:

1. белок;
2. Низкоуглеводный.

Для большей эффективности их курса. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он прост, эффективен, состоит исключительно из белковых продуктов. Нужно часто есть, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу бросается в глаза сладости, приправы, жареное, сало. Переходить на низкоуглеводное питание следует постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются злаковые продукты, где содержится белок. Есть нужно часто, много.

Активно помогают сжигать жир чередование белковых и углеводных дней. Любая их диета сочетается с физическими упражнениями. Их следует выбирать тщательно, с учетом индивидуальных обстоятельств.

План развития и расписание тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить и изменить комплекс упражнений, количество повторений, порядок. Между подходами необходимо устраивать отдых. В программу входят упражнения, при которых ощущается сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Для составления графика тренировок необходимо определиться с днем ​​прокачки носителя. Если занятия на пресс проходят в среду, четверг и пятницу не подходят для тренировок с отягощениями. В эти дни тренируйте грудные мышцы или отдыхайте от спорта.

Чередование базовой тренировки с легким прессом на рекомендованных девушках.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятий. Отростки липосом активируются только через 40 мин после начала операции. Следовательно, в неделю придется проводить 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начале или в конце тренировки, она должна решить сама, исходя из состояния своего здоровья.

Программа прокачки медиаменов основана на силовом принципе. Для эффективных результатов достаточно организовать однообъемную силовую тренировку. Начинается с разминки рук, спины, плеч, груди. Потом качал пресс. Тренировка нижних конечностей выпускников занятий. Если такой подход не нравится, стоит рассмотреть стиль кроссфита. мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Организм человека представляет собой единый слаженный механизм. Чтобы занятие было эффективным, нужно работать над всеми мышцами. Во многих залах стандарт тренировочного состава:

• прогрев;
• приседаний;
• отжиманий;
• упражнений для спины, ягодиц;
пресс
• ;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятий вносятся различные поправки, но упражнения на пресс практически всегда в конце. Перенос их в середину действия считается ошибочным. Конструктивно изменение само по себе является нежелательной тренировкой.

Распространенные ошибки начинающих:

• Игнорирование сложных упражнений.
• Поднимитесь на вершину пресса, чтобы установить.
• Несоблюдение диеты.
• Вся программа тренировок только для прокачки пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивание.
• Неправильное исполнение.
• мышц игнорирования нижней части спины.
• Не увеличивается сложность старых упражнений не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений телеторговли.

Если вы хотите получить идеальную печать, вы должны убедиться, что не допустили ошибок, указанных выше. Неправильно выполненные действия могут навредить. Необходимо придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

программа для прокачки пресса для начинающих основана на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научиться качать пресс, чувствовать свое тело.

Начните заниматься дома: 2-4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняются медленно. Показателем правильного действия является жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Сделайте боковое скручивание, подтягивая локоть к противоположному колену.
2. Великая гимнастика – это традиционные скручивания с руками за головой.
3. Поднимите обе руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимите только ноги, пытаясь вытолкнуть их вверх.
5. Создайте дополнительное напряжение в прессе, подтяните колени к груди, не касайтесь пола пятками.
6. Отделка комплекса возможна «полосой». Вытяните туловище, лицо опустите, ягодицы старайтесь не задирать. Втяните живот, создавая напряжение.

Чтобы сохранить интерес к учебе, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы используются для настройки нагрузки, добавляйте новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволяют накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стрессов.

Убрать жировые отложения можно при соблюдении следующих 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион. Откажитесь от продуктов с быстрыми углеводами. Сюда входит белый хлеб, сахар, запеченный картофель. Блюда, запеченные в духовке, готовят на пару. Ешьте больше фруктов, овощей.
2. Каждый месяц стремитесь к цели и стремитесь к ней.
3. Начните с простой диеты, строгую перенесите позже.
4. К спортивным подходит аккуратно. Начните с ходьбы. Выполняйте их ежедневно 30 минут. Затем включите в программу ночные пробежки, покатайтесь на велосипеде.
5. Изучите теорию сжигания жира.
6. Занимается заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепить мышцы.

Положительных результатов добиться легче, если начать борьбу с желудком сразу после его возникновения. Наличие даже маленького желудка провоцирует дальнейший набор веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардио – важный компонент занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 минут непрерывной ходьбе.

Сжигается много калорий:

• ходьба;
• пробег;
• прыжки;
• Велоспорт.

Людям с большим лишним весом необходимо много двигаться. Час ходьбы сжигает 400 ккал. Тренировки должны быть три раза в неделю в невысоком темпе.

600 ккал в час уходит из-за бега. Однако такие исследования не подходят людям с избыточным весом. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 минут. Если вы бегаете без остановки, то разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективное упражнение — прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятости. Всего 10 минут занятий, чтобы сбросить 200 калорий.

Часовая прогулка на велосипеде сжигает 600 калорий. Нагрузка на колени небольшая, поэтому такой вид тренировок подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделить 3 дня в неделю по 30-45 минут.

Специалисты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения одно за другим:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямить, медленно поднять до угла 30 градусов. Сохраняется в таком положении 20 секунд. Замедлять. Сделайте 10 повторений.
2. Поднять туловище, левая нога на полу. Руки не помогают. Старайтесь держать спину прямо.
3. Поднимите обе нижние конечности и корпус. Сохраняйте равновесие, напрягитесь. Сложность выполнения заключается в соблюдении баланса.

Если финальное упражнение не вызывает затруднений в выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Старайтесь не переутомляться. Постоянно измеряйте пульс. Описанные выше плюс кардиоупражнения помогают избавиться от жировых отложений, ускорить обмен веществ.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы получить четкие 6 кубиков, нужно регулярно заниматься. Занятия по выделению рельефа делают его более стойким. Если времени не хватает, следует сделать простую пробежку.

Упражнения:

1. Принять положение «лежа». Сложите нижние конечности. Сцепите руки в «замок» для головы. Медленно поднимите корпус. Держите спину прямо. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещаются под ягодицы. Поднять и опустить ноги. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.
3. Усложнить первое упражнение. Выполняйте его, просто добавляя поворот туловища, вытягивая локтем противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замок. Поднять, согнуть, опустить конечности. Туловище от пола, локти касаются коленей. В момент контакта сгибайте пресс.
5. Следующее упражнение выполняется, если есть турник. Чтобы повиснуть, поднимите ноги и подтяните их к груди. Если получится нижние конечности подняты прямо.

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз в 3 подхода. Если у вас возникли проблемы, устройте минутный перерыв. После того, как привыкнете к нагрузке, увеличьте ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении растягивать мышцы живота. Вы должны сознательно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы живота и насосная станция, но положительного результата не добиться, так как большинство людей занимаются ежедневно, не понимая, что определение мышц зависит от комплексной деятельности.

Домашний комплекс:

1. Боковой ремень. Мне нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напряжение мышц живота. Колени должны отрываться от пола. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога упирается в пол, левая — в колено. Оторвите одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений изменить направление.
3. Боковое скручивание в сторону. Поднимитесь вверх, напрягая мышечную силу. Удерживается в высшей точке 5 секунд. Через 7 повторений меняя сторону.
4. Встаньте на локти. Удержание корпуса в прямом положении 30 секунд, взгляд вниз. Ягодицы не выпирают.
5. «Ножницы». Поднимите вытянутые нижние конечности. Двигайте их влево-вправо, пересекая. Не нужно торопиться, вы должны чувствовать свой вес. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
6. Поворачивается к сидящему. Руки пристегнуты к замку. Отводится в сторону, подтянув к себе противоположную ногу. Задержавшись на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
7. Освоив этот комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, улучшают форму кубиков, не сжигают жир. Если все предложенные действия вызывают затруднения, выберите несколько оптимально подходящих.

Освоив этот комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, улучшают форму кубиков, не сжигают жир. Если все предложенные действия вызывают затруднения, выберите несколько оптимально подходящих.

программа тренировок для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение тренажерного зала в неделю. откачиванию желудка посвящают 30 минут. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, учитывая среднее значение. Во время упражнений их корректируют в зависимости от легкости/трудности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Раскладываем на наклонной доске, восстанавливаем дыхание. Выполняйте подъемы туловища на выдохе. Угол между скамейкой и корпусом должен быть 90 градусов. Избегайте резких движений, не ускоряйте темп.
2. Сядьте на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне талии. Сложите нижние конечности, разведите их в стороны. Ноги не отрываются от пола. Руки за головой. Если выполнять упражнения в таком положении сложно, переместите их на грудь. Медленно выдыхая, поднимите туловище, удерживая поясницу. На вдохе задержитесь в исходном положении.
3. Переключение на симулятор. Займите положение «сидя». Фиксированные пятна, руки держатся за рукоять. Выдыхая, подтяните верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь вверх в клубок. Замрите на 2 секунды, вернитесь.
4. Повеситься на симуляторе. Согнув ноги, подтяните их к груди. Корпус не болтается. Следующее упражнение выполняется таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Сложен на скамейке. Обхватите ее руками за бедра. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе разорвите ягодицы, вытяните ноги к потолку. Инспиратор вернулся. Нельзя раскачиваться, делать все медленно-медленно.

Выполненная программа тренировок по прокачке рельефного пресса позволяет получить положительный результат, если не делать ошибок. Кубики будут, но будут скрыты жировые отложения. Чтобы его сжечь, добавьте кардио и правильное питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимался домом. Достаточно 3 раз в неделю. Ежемесячное обучение включает:

• завивка;
• Обратный хруст;
• бар.

Для разминки необходимо провести пробежку в медленном темпе. Потянитесь, разогревая тело. Емкость постепенно. Движения выполняются плавно. Не торопитесь, соблюдайте технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно ее увеличить. Эффективно накачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднять ноги;
• скручивание;
ремешок
• ;
• скручивание угла.

Круговой принцип – выполнение упражнений одно за другим. Отдых между сетами не более минуты. Во время тренировки делайте по 3 подхода.

Программа составляется на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс проще, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежки, заниматься спортом, сбалансированно питаться. Факторами, влияющими на достижение результатов, являются дисциплина, организованность.

Видео советы от профи как эффективно тренировать

по программе накачки пресса девушкам:

по программе накачки пресса мужчинам:

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

По администратор 4 года назад

Содержание

• Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка
• Упражнения для увеличения женской груди

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая просила добавить больше материалов для девочек. Сказано — сделано.

Эта статья, наверное, будет посвящена самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно попытаюсь ответить на вопрос: «Как накачать грудь женщине с помощью упражнений?». Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения можно использовать для увеличения женской груди?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, но и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать грудь женщине, наверное, будет даже интереснее, чем тема тренировки попы девушки, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам упражнений для мышц женской груди.

Итак. Начнем с того, что накачать грудь женщине можно вокруг этого вопроса, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и напоследок рассказать, каких результатов можно добиться, какие методы для этого подходят больше всего, и какие упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Я его тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу можно ли накачать грудь женщине.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф на самом деле только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что ни с помощью спортзала, где тренировки проходят с отягощениями, ни дома с помощью чудо упражнений увеличить размер женской груди не возможно!

То есть не верьте людям, утверждающим, что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это невозможно. И поэтому.

Сначала давайте рассмотрим строение женской груди, чтобы лучше понять, с чем мы имеем дело в целом.

Из картинки видно, что грудь, на самом деле, толстая. Соответственно, чем жирнее – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да если кто скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худенькие девушки с огромной грудью. Я согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантирует наличия большой груди.

Но, если у вас грудь приличного размера и нормальная женская фигура, то есть вы не худая. И начните заниматься спортом, тогда грудь станет меньше на все сто. В зависимости от физиологических особенностей каждой конкретной девушки степень уменьшения груди при похудении и увеличение прибавки в весе будет разной. Но алгоритм будет именно таким:

• Увеличивается количество жира в организме – растет грудь;
• Уменьшает количество жира в организме – грудь уменьшается.

Соответственно, при увеличении энергозатрат при занятиях спортом процент жира в организме будет снижаться, а грудь станет меньше. Но в зале все же нужно ходить и не бояться, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:

• Уменьшается ли грудь при похудении ведь это сугубо индивидуальная особенность
• Увеличивается ли грудь при увеличении веса, речь идет о жировой прослойке, это еще и процентное содержание жира в организме, потому что это тоже сугубо личностная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

1. Грудь обязательно имеет тенденцию обвисать, какого бы размера она ни была.
2. Красота и подтянутость груди в зависимости от:
3. а) Эластичность и эластичность кожи
   б) Эластичность и сила мышц, на которых, собственно, и держится грудь.

Конечно, есть масса личных особенностей и характеристик, влияющих на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и вида груди от спортивных упражнений и спорта в целом, то есть о том, какое влияние оказывают упражнения на увеличение женской груди.

В итоге что мы получаем:  с помощью тренировок увеличить размер женской груди невозможно, но можно изменить ее внешний вид и сохранить в хорошем состоянии более длительное время, если сможете положи это так.

И даже девушкам, которые занимаются боди-фитнесом, а это не огромные мужья, нравятся девушки и красавицы с подтянутым телом. И даже девушки, которые занимаются фитнес-бикини, а тут у девушек даже пресса не должно быть видно, то есть кубики не должны выделяться на соревнованиях. Не пытайтесь накачать грудь в тренажерном зале. И сразу же обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать грудь женщине знают в совершенстве. Но не с помощью упражнений

Я сейчас не агитирую за силикон. Нисколько. Я просто пытаюсь доказать, что с помощью тренировок нельзя увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто все-таки хочет поставить себе импланты, я тоже советую заняться спортом и ходить в тренажерный зал. Это советуют делать и хорошие пластические хирурги. Ведь накачанные грудные мышцы лучше будет держать силиконом.

• Во-первых, сама девушка говорит, что это упражнение помогает приподнять грудь.
• Во-вторых, используется широкий хват для максимальной работы мышц груди.
• В-третьих, тем, кто еще хочет делать это упражнение, но у вас не хватает сил на количество, рекомендованное девушкой с прицелом, то: можно меньше, главное делать и увеличивать количество повторений свыше время.

Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас еще интересуют, вы можете прочитать статью отжимания на брусьях для девушек, так же хорошо прорабатывает мышцы груди.

Теги: упражнения для женской груди, упражнения для мышц женской груди, накачать грудные мышцы девушке, накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, накачать грудь женщине

Как использовать параметры всасывания и скорости молокоотсоса, чтобы сцеживать больше молока

Очень понравилась статья! Поделиться любовью!

14 акций

• Делиться
• Твитнуть

Когда я впервые воспользовалась молокоотсосом, я была немного ошеломлена и напугана. Я больше беспокоился о подгонке воронки, чем о самой помпе. Мне никогда не приходило в голову, что мне нужно научиться использовать настройки молокоотсоса, чтобы помочь мне сцедить больше молока.

Теперь, как опытный сцеживатель, я могу сказать вам, что обучение правильному использованию молокоотсоса не только поможет вызвать приток желанного молока, но и поможет вам сцедить больше молока за более короткий промежуток времени. Это действительно делает накачку намного проще, когда вы знаете, что вы делаете и почему.

Итак, давайте начнем с основ.

Хотя молокоотсосы различаются в зависимости от марки, все они имеют одни и те же основные элементы управления: всасывание и скорость.

То, как вы контролируете всасывание и скорость, конечно же, зависит от используемого насоса.

Такие помпы, как Medela Pump in Style, Ameda Purely Yours, Ameda Finesse и т. д., используют Дисковые регуляторы , которые можно поворачивать для увеличения или уменьшения силы всасывания или скорости всасывания.

Помпы, такие как Spectra S1, Ameda Mya, Medela Sonata и т. д., используют цифровой экран или кнопки для управления теми же настройками, где вы можете видеть фактическое число, связанное с всасыванием и скоростью (или визуальную гистограмму). чтобы показать, насколько низким или высоким является значение параметра).

Это будет выглядеть по-разному, но идея одна и та же.

Прежде чем мы получим ровно КАК использовать молокоотсос для сцеживания большего количества молока, давайте обсудим ПОЧЕМУ .

Почему молокоотсосы имеют настройки всасывания и скорости?

Разве вы не можете просто подключить девушек, нажать кнопку ВКЛ, прокачать в течение установленного периода времени и вуаля?

Это то, что делают многие мамы, и хотя в некоторых случаях вам это может сойти с рук, вы не будете максимально использовать сеанс сцеживания и потеряете количество накачанных унций.

Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что всасывание и/или скорость предназначены исключительно для кормящей мамы, чтобы найти то, что удобно с точки зрения силы. Хотя вы никогда не хотите навредить себе (прокачка не должна быть болезненной), цель настроек не только для комфорта.

Так для чего они?

Проще говоря, возможность контролировать мощность всасывания и скорость молокоотсоса позволяет имитировать естественное кормление ребенка грудью.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что пока ваш ребенок находится на грудном вскармливании, он не получает тонны молока сразу и постоянно. Ваш приток молока фактически начинается и останавливается по ряду паттернов.

Ребенок сосет грудь в 2 этапа:

1. Стимулирование прилива молока (прочитайте эту статью, что такое прилив молока, чтобы лучше понять этот термин)
2. Сцеживание молока

Этап 1: Стимулирование приливов

Этот этап начинается, когда ребенка прикладывают к груди.

Голодный ребенок неистово, быстро сосет; с неглубоким всасыванием . Они стараются, чтобы ваше молоко вытекло как можно быстрее, учитывая, что они голодны.

Этап 2: Сцеживание молока

Этот этап начинается, как только вы испытываете прилив молока.

Как только ваше молоко начнет течь, вы заметите, что ваш ребенок почти сразу переключится с быстрого, поверхностного сосания на медленное, глубокое сосание . Это медленное, глубокое сосание вытягивает молоко из груди, сливая его.

И повторите!

Этот процесс стимуляции притока молока и сцеживания молока будет повторяться снова и снова, пока ваш ребенок находится у груди. Это увлекательный процесс, который имеет много преимуществ и причин (например, обучение вашего ребенка распознавать, когда он сыт, увеличение количества молока и т. д.).

Что это означает в терминах молокоотсоса?

Что касается сцеживания груди, настройки скорости и всасывания должны имитировать этапы грудного вскармливания, которые мы только что рассмотрели выше!

Этап 1 с точки зрения сцеживания называется режимом массажа (высокая скорость, низкое всасывание).

Этап 2 известен как режим экспрессии (низкая скорость, более высокая скорость всасывания).

Гениально, правда?

Ваша помпа имитирует естественный процесс кормления вашего ребенка. Не просто предоставьте причудливые кнопки.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Решив сбросить лишний вес, многие замечают, что на руках висит кожа, и выглядят они, мягко сказано, некрасиво. Подобная проблема возникает также у женщин с возрастом. Есть специальные упражнения, позволяющие подтянуть кожу и подкачать мышцы.

Что делать, если кожа на руках висит?

Начинать необходимо с разминки, которая разогревает мышцы и повышает эффективность тренировки. Специалисты говорят о том, что если приступить к выполнению упражнений без подготовки, то можно забить ткани. Можно делать вращения кистей, поднимать и разводить руки в стороны, и т.д. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, делая по 12-15 раз.

Упражнения, как убрать висячую кожу рук:

1. Начнем с самого простого упражнения, но при этом это не уменьшает его эффективность. Для его выполнения стоит взять гантели, вес которых не должен быть больше трех килограммов. Возьмите гантели обратным хватом, направив ладони вверх. Руки держите по сторонам, подав их немного вперед. Задача – зафиксировав руки в локтях, необходимо их сгибать, направляя гантели к груди.
2. В комплекс упражнений для рук рекомендуется включать это упражнение, которое прорабатывает трицепс, а, следовательно, и обвисшая кожа подтягивается. ИП – возьмите в руки одну гантель, у которой должен быть большой вес. Заведите гантели за голову и согните их в локтях, чтобы они смотрели в потолок. Задача – сгибайте и разгибайте руки, удерживая предплечья перпендикулярно полу. Важно держать руки близко к голове и двигаться по одной траектории.
3. Если интересует, как накачать руки, чтобы не висела кожа, рекомендуется обратить внимание на обратные отжимания, поскольку они хорошо прорабатывают трицепс. Для выполнения упражнения необходимо взять стул, встать перед ним спиной, присесть и упереться в край руками. Ноги должны быть согнутыми в коленях, в которых угол должен быть больше 90 градусов, а ягодицы держите ближе к стулу. Задача – вдыхая, медленно опуститесь вниз, пока в локтях не образуется прямой угол. Не стоит полностью садиться на пол. На выдохе поднимитесь.
4. Французский жим лежа на горизонтальной поверхности – хорошее упражнение для рук, чтобы не висела кожа. ИП – расположитесь на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол и взяв в руки гантели. В домашних условиях можно выполнять это упражнение и на полу, согнув ноги в коленях. Руки направьте вверх и держите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг к другу. Во время выполнения упражнения локти должны быть закрепленными и работать на сгибание/разгибание. Задача – сгибайте и разгибайте руки, фиксируя их в верхней точке на несколько минут.
5. Еще одно упражнение, чтобы кожа не висела, выполняется на турнике, и это подтягивания. Чтобы нагрузку получали трапециевидные мышцы, браться за перекладину стоит широким хватом. Подтягивайтесь, соединяя лопатки так, чтобы дотронуться верхней частью груди к перекладине. В спине должен быть небольшой прогиб, но при этом она должна быть прямой. Взгляд направьте вверх. В верхней точке задержитесь на некоторое время и опустите вниз. Чтобы ноги не болтались, их рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить.

Есть несколько советов, которые необходимо учитывать, чтобы во время похудения кожа не обвисала. Избавляться от лишнего веса стоит медленно, поскольку резкий сброс веса является сильным стрессом для организма, а это приводит к тому, что снижается процесс выработки коллагена и эластина. В меню должно быть много витаминов и при необходимости можно отдельно употреблять комплекс. Важно поддерживать водный баланс и пить каждый день не меньше 1,5 л воды. Еще можно пользоваться разными косметическими процедурами, делать обертывания и т.д.

Статьи по теме:

6 самых эффективных разгрузочных дней

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Содержание

1. Причины провисания кожи на руках
2. Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса
3. 1. Отжимания от скамьи
4. 2. Отжимания от пола или стены
5. 3. Давление ладоней
6. 4. Кузнечик
7. 5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой
8. 6. Планка с согнутыми локтями
9. Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу
10. Заключение
11. Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2.

Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

• Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
• Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →

топ лучших упражнений для рук дома

Желание сформировать сильные и рельефные руки – мечта, а, иногда, и единственная цель каждого, кто начинает занятия в тренажерном зале. Однако, для решения этой задачи необязательно искать дорогой фитнес-клуб и сертифицированного тренера. Можно самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок, которая поможет развить и укрепить мышцы рук. В этой статье мы расскажем, как накачать руки дома и разберем базовые, наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях.

Важность физических упражнений для рук

Руки – часть тела, которая почти всегда на виду, особенно в теплое время года. В современных городских условиях мышцы рук не получают достаточной нагрузки и постепенно теряют свою форму, становясь слабыми и дряблыми. Желание иметь красивые и подтянутые руки возникает не только у мужчин. Женщины также хотят видеть эту часть своего тела красивой и подтянутой.

Большинство из представленного в этой статье комплекса упражнений, подойдет как для мужчин, так и для женщин. При систематических занятиях, результат будет виден уже по прошествии нескольких недель.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Лучшие упражнения на бицепс дома

Многие, кто решил привести свои руки в надлежащую форму, первым делом задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях, так как именно эта мышца является наиболее заметной и выразительной.

Бицепс – мышца, располагающаяся на передней стороне плеча и состоящая из большой и малой головки. Бицепс отвечает за сгибание руки, а также за супинацию кистевого сустава, т.е. его разворот вперед.

Тренировать бицепс можно как с помощью специального инвентаря, так и без него. Среди наиболее эффективных упражнений для развития бицепса в домашних условиях можно выделить следующие:

Совет! Перед началом тренировки нужно провести разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и значительно уменьшить риск получения травмы.

Отжимания для бицепса. Классические отжимания от пола задействуют бицепс, однако для полноценной проработки этой мышцы лучше использовать другой вариант отжиманий. Примите упор лежа как для обычных отжиманий, но расположите руки на уровне живота, развернув их в обратную сторону. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы корпус находился на расстоянии 1-2 см от пола, а затем мощным движением возвращайтесь в верхнюю точку.

Подтягивания обратным хватом на турнике. Повисните на перекладине, удерживая ее ладонями к себе. Для этого вида подтягиваний лучше подойдет средний хват. Подтягивайтесь, пытаясь коснуться подбородком перекладины, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс. Для сгибаний понадобятся утяжелители, например, гантели. Если этого снаряда в квартире нет, можно использовать любой удобный инвентарь: сумку или рюкзак, наполненные книгами, бутылки с водой. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите снаряд и опустите его. На выдохе согните руку в локте, поднимая ее до вертикального положения предплечий. Задержав вес на несколько секунд, плавно опустите его, не разгибая руки до конца.

Совет! Новичкам во время тренировок нужно ориентироваться не на количество повторений, а на собственные ощущения. Это позволит избежать травм и сформировать правильную технику.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

1. Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
2. Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные – прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

1. Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это – использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
2. Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

1. Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
2. Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения – обратные отжимания, французский жим.
3. Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
4. Еще один отличное упражнение для верхней части тела – подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Задача трицепса – разгибание руки, отведение ее назад.

Классические отжимания. Оптимальной постановкой рук станет расположение их на ширине плеч. Опускайтесь так, чтобы от груди до пола было расстояние пару сантиметров, после чего верните тело в исходную точку. Новичкам достаточно делать от 15 до 20 повторов в 3-4 подходах. Далее, по мере прогресса в занятиях можно увеличивать количество повторений до 25-30 или усложнять отжимания, меняя, например, постановку рук или сокращая время отдыха между подходами.

Отжимания обратным хватом. Необходимо поставить руки на ширину плеч на любой твердой поверхности, например, скамьи или стула. Туловище должно находиться как можно ближе к скамье, локти располагаться как можно ближе приближены к телу. Вытянете ноги вперед так, чтобы пятки упирались в пол. Немного согните локти, чтобы не травмировать суставы. Сгибайте руки в локтях, опуская туловище на пол, до того момента, когда плечо и предплечье образуют прямой угол, затем быстрым движением возвращайтесь к начальному положению.

Совет! При выполнении обратных отжиманий не сутультесь, сохраняйте спину прямой.

Разгибание на трицепс с грузом из-за головы. В спортивном зале для данного упражнения используют гантели или штангу, дома их можно заменить книгами, бутылкой с водой или любым другим грузом с подходящим весом. Возьмите предмет, который будет удобным для хвата и не доставит неудобств при разгибании. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя на твердой поверхности (стул, табуретка). Вытяните руку со снарядом вверх над головой. Сохраняя спину прямой, сгибайте руку в локтевом суставе и медленно опускайте вес за голову. Задержите груз пару секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Исходное положение:

лёжа на спине.

Руки с гантелями выпрямите перпендикулярно груди. Затем разведите их, но не кладите на пол, сведите лопатки.

Выполняйте три подхода по 12-15 раз.

Медленно, но верно: когда видны первые результаты похудения?

Упражнения на предплечья дома

Предплечье – это мышцы, расположенные от локтевого сустава до кисти. Это не самая визуально заметная, но выполняющая ряд важных функций группа мышц, которую часто во время тренировок оставляют без внимания.

Совет! Предплечья – маленькая группа мышц. Чтобы максимально задействовать их, делайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Сгибание в запястьях с грузом. Использование гантелей сделает сгибание в запястьях более удобным, однако, как и в предыдущих случаях, можно заменить их другим удобным грузом. Сидя, положите руку на твердую поверхность так, чтобы кисть свисала ладонью вниз. Сгибайте кисть, используя мышцы предплечья.

Разгибание в запястьях. Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд берется хватом снизу, ладони смотрят вверх.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц – это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят – это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин – 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира – 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса – от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения для мышц плеч в домашних условиях

Тяга снаряда к подбородку. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите груз (гантели или любые, заменяющие их предметы), опустите прямые руки вниз перед корпусом, ладонями к телу. На выдохе, сохраняя спину ровной, поднимите снаряд к подбородку. Разводите локти в стороны, держа его близко к корпусу. После двухсекундной паузы опустите вес вниз.

Совет! В тяге к подбородку, не поднимайте руки выше плеч.

Махи в стороны. Можно работать сидя или стоя. Расположите руки по бокам туловища, ладонями вовнутрь. Поднимите их в стороны, чуть выше уровня плеч. Задержите вес ненадолго в верхней точке и медленно опустите его.

Махи вперед. Вариация предыдущего упражнения, выполняемая стоя. Опустите вытянутые руки с грузом вниз перед собой, ладонями к корпусу. Поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч. Задержитесь их на пару секунд вверху, после чего плавно опустите.

Совет! Во время выполнения махов следите, чтобы туловище не совершало лишних движений. Не допускайте резкого опускания снаряда, делайте движения медленно.

10 упражнений на растяжку для запястий и кистей

10 упражнений на растяжку для помощи запястьям и кистям рук Getty Images

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжки для запястий и кистей

Ваши руки ежедневно выполняют множество задач, от удержания руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать прямо за рабочим столом.

Растяжка в положении для молитвы

• Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
• Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
• Держите ладонь вниз, лицом к полу.
• Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
• Свободной рукой осторожно сожмите пальцы и потяните их назад к своему телу.
• Удерживать от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы потянуться в противоположном направлении:

• Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
• Осторожно потяните пальцы назад к телу.
• Удерживать от 10 до 30 секунд.

Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.

Сжатые кулаки

• Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
• Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
• Соприкоснувшись предплечьями с ногами, поднимите кулаки над ногами и верните их к телу, сгибая запястья.
• Удерживать 10 секунд.
• Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
• Повторить 10 раз.

Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.

Настольный жим

• Сидя, положите ладони под стол или стол.
• Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
• Удерживать от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.

Сжатие теннисного мяча

• Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.

Работа большого пальца

Упражнение толчка:

• Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
• Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
• Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
• Задержите и повторите.

Упражнение на тягу:

• Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
• Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
• Свободной рукой аккуратно выдвиньте большой палец вперед.
• Задержите и повторите.

Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.

Восьмерки

• Переплетите пальцы перед собой.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте скрещенными руками в форме восьмерки.
• Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
• Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
• Отдохните, а затем повторите.
• Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
• Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
• Держите растяжку.
• Опустите руки и повторите.

Вытягивание рук над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.

Руки орла

Это упражнение адаптировано из позы орла.

• Вытяните руки вперед параллельно полу.
• Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
• Согните руки в локтях.
• Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
• Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
• Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Подробнее: Ежедневная растяжка на работе »

Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

В: Какие условия можно улучшить с помощью этих растяжек?

A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

— Грегори Миннис, DPT

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Последняя медицинская проверка 26 апреля 2017 г.

3 источника свернуты

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
  mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
• Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
  mayoclinic. org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
• Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (2017, 24 марта)
  ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

2019

Читать далее

• Упражнения для лечения запястного канала

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Хорошие упражнения на растяжку рук

  0003

• Растяжки на работе каждый день

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка верхней части спины

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 упражнения на растяжку плеч, которые можно делать на работе

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Мало кто подозревает, что причиной болей в плече может быть что-то столь типичное и неактивное, как сидение за рабочим столом. Эти четыре упражнения на растяжку могут помочь облегчить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения при боли в вращательной манжете плеча

  Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности

  Проверено врачом Пегги Плетчер, доктором медицины, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, CDE

  Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность. Они также могут увеличить гибкость.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых упражнений на растяжку пенного валика для снятия мышечной боли0028

• Травма лучевого нерва

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Лучевой нерв проходит по нижней стороне руки и контролирует движение трицепса (мышца, расположенная на задней поверхности плеча).

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

  Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

  ПОДРОБНЕЕ

11 Упражнения для триггерного пальца при боли, скованности и многом другом

Как упражнения могут помочь

Воспаление, которое вызывает триггерный палец, может привести к боли, болезненности и ограничению подвижности.

Другие симптомы включают:

• жар, скованность или постоянную боль в основании пораженного большого пальца или пальца
• шишку или припухлость в основании пальца ты двигаешь пальцем
• невозможность разогнуть палец после его сгибания

Эти симптомы могут затрагивать более одного пальца одновременно и на обеих руках. Симптомы также могут быть более выраженными или заметными по утрам, при поднятии предмета или при выпрямлении пальца.

Выполнение целенаправленных упражнений и растяжек может облегчить ваши симптомы и повысить гибкость. Важно, чтобы вы выполняли упражнения последовательно, чтобы получить наилучшие результаты.

Это простые упражнения, которые можно делать где угодно. Единственное, что вам понадобится, это резинка и множество мелких предметов. Объекты могут включать монеты, крышки от бутылок и ручки.

Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 10–15 минут в день. Вы можете увеличивать количество времени, которое вы тратите на выполнение упражнений, по мере того, как вы набираете силу. Вы также можете увеличить количество повторений и подходов.

Ничего страшного, если вы не можете выполнить полный диапазон движений для упражнений! Вы должны делать только то, что можете. Если по какой-либо причине ваши пальцы болят, можно сделать полный перерыв в упражнениях на несколько дней или до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

через Gfycat

1. Положите руку на стол или твердую поверхность.
2. Другой рукой придерживайте пораженный палец.
3. Медленно поднимите палец и держите остальные пальцы ровно.
4. Поднимите и вытяните палец как можно выше, не напрягаясь.
5. Задержите его здесь на несколько секунд и снова отпустите.
6. Вы можете сделать эту растяжку на всех пальцах и на большом пальце.
7. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
8. Повторять 3 раза в течение дня.

через Gfycat

1. Положите руку перед собой.
2. Разогните пораженный палец и здоровый палец рядом с ним.
3. Большим и указательным пальцами противоположной руки осторожно сожмите вытянутые пальцы вместе.
4. Используйте указательный и большой пальцы, чтобы оказать небольшое сопротивление двум пальцам, когда вы их разделяете.
5. Задержитесь здесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
7. Повторять 3 раза в течение дня.

через Gfycat

1. Переместите пораженный палец как можно дальше от ближайшего нормального пальца, чтобы он образовал букву V.
2. Указательным и большим пальцами противоположной руки прижмите эти два пальца к другим пальцам.
3. Затем нажмите двумя пальцами, чтобы сдвинуть их ближе друг к другу.
4. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
5. Повторять 3 раза в течение дня.

1. Начните с защемления кончиков пальцев и больших пальцев.
2. Наденьте резинку на пальцы.
3. Отведите пальцы от большого пальца, чтобы лента стала тугой.
4. Разведите пальцы и сблизьте их 10 раз.
5. При этом вы должны чувствовать легкое натяжение резинки.
6. Затем согните пальцы по направлению к ладони.
7. Зацепите резинку посередине.
8. Другой рукой потяните за конец ленты, чтобы создать легкое натяжение.
9. Сохраняйте напряжение, выпрямляя и сгибая пальцы 10 раз.

10. Повторять не менее 3 раз в течение дня.

через Gfycat

1. Возьмите небольшой предмет и положите его на ладонь.
2. Крепко сожмите на несколько секунд.
3. Затем отпустите, широко раскрыв пальцы.
4. Повторить несколько раз.
5. Сделайте это еще как минимум два раза в течение дня, используя разные предметы.

1. Положите на стол большое количество мелких предметов, таких как монеты, пуговицы и пинцет.
2. Подбирайте по одному предмету, хватая его пораженным пальцем и большим пальцем.
3. Переместите объект на противоположную сторону стола.
4. Повторить с каждым объектом.
5. Продолжайте в течение 5 минут и делайте это два раза в день.

1. Положите лист бумаги или маленькое полотенце на ладонь.
2. Пальцами сожмите и сомните бумагу или полотенце в шарик как можно меньшего размера.
3. Надавите на кулак во время сжатия и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
4. Затем медленно выпрямите пальцы и освободите бумагу или полотенце.
5. Повторить 10 раз.
6. Делайте это упражнение два раза в день.

через Gfycat

1. Поднесите пораженный палец к большому пальцу, чтобы он образовал букву «О».
2. Задержитесь здесь на 5 секунд.
3. Затем выпрямите палец и верните его в положение «О».
4. Повторяйте 10 раз не менее двух раз в день.

через Gfycat

1. Начните с легкого массажа области у основания пораженного пальца.
2. Затем сожмите кулак, соединив все пальцы вместе.
3. Разжать и закрыть кулак на 30 секунд.
4. Затем выпрямите пораженный палец и опустите его вниз, чтобы коснуться ладони.
5. Продолжайте это движение в течение 30 секунд.
6. Чередуйте эти два упражнения в течение 2 минут.
7. Делайте это упражнение 3 раза в день.

через Gfycat

1. Растопырьте пальцы как можно шире.
2. Согните пальцы так, чтобы кончики пальцев касались верхней части ладони.
3. Снова выпрямите пальцы и разведите их широко.
4. Затем согните пальцы, чтобы коснуться середины ладони.
5. Широко раскройте пальцы.
6. Теперь дотроньтесь кончиками пальцев до основания ладони.
7. Затем прикоснитесь большим пальцем к каждому кончику пальца.
8. Прикоснитесь большим пальцем к разным местам на ладони.
9. Делайте 3 подхода два раза в день.

через Gfycat

1. Растопырьте пальцы как можно шире и удерживайте несколько секунд.
2. Затем сожмите пальцы вместе.
3. Теперь согните все пальцы на несколько секунд назад, а затем вперед.
4. Поставьте большой палец вертикально и аккуратно отведите его назад на несколько секунд.
5. Повторите каждую растяжку несколько раз.
6. Выполняйте эти упражнения не менее двух раз в день.

Также рекомендуется заниматься самомассажем, чтобы лечить триггерный палец. Это можно делать по несколько минут в течение дня.

Особенно полезно массировать пораженный палец до и после этих упражнений. Массаж поможет улучшить кровообращение, гибкость и диапазон движений.

Для этого:

1. Можно массировать или втирать легкими круговыми движениями.
2. Сильно, но осторожно надавите.
3. Вы можете массировать сустав и всю область, пораженную триггерным пальцем, или делать акцент на определенных точках.
4. Вы можете нажать и удерживать каждую точку около 30 секунд.

Вы можете помассировать всю кисть, запястье и предплечье, так как все эти области взаимосвязаны. Вы можете решить, какой метод лучше всего подходит и дает наилучшие результаты.

Вы должны начать замечать улучшения в течение от нескольких недель до шести месяцев регулярных упражнений. Если вы регулярно выполняете упражнения и не видите улучшений, или если ваши симптомы начинают ухудшаться или становятся серьезными, вам следует обратиться к врачу. Эти упражнения не работают со всеми пациентами, и часто необходимо лечение и даже хирургическое вмешательство.

Упражнения, которые могут помочь синдрому запястного канала

, написанные WebMD Редакционными участниками

В этой статье

• Shake It Out
• FIST THE SORP
• FIST
• STICK TUSCES
• FAIS Сгибание и разгибание
• Скольжение сухожилий
• Скольжение нервов
• Сопротивление запястью
• Сгибание запястья
• Сжатие рук для силы хвата

Если у вас легкие или умеренные симптомы синдрома запястного канала, вам могут помочь несколько простых упражнений. Но имейте в виду, что исследования неоднозначны относительно того, насколько они помогают. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять их вместе с другими процедурами, такими как использование корсета и корректировка ваших действий, чтобы они меньше напрягали вашу руку и запястье.

Когда вы будете делать упражнения для рук при синдроме запястного канала, помните, что это не то же самое, что ходить в спортзал, чтобы похудеть. Забудьте всю идею «Нет боли, нет выгоды». Если будет больно, сделайте перерыв. Если вы нажмете на нее, вы можете сделать свои симптомы намного хуже.

Еще один совет: начинайте медленно и легко и посмотрите, что получится. Если вы не уверены, подходит ли вам упражнение, проконсультируйтесь с врачом.

Встряхнись

Это очень простое упражнение. Это особенно полезно ночью, когда ваши симптомы могут ухудшиться. Если вы проснулись от боли или онемения, просто встряхните руками, чтобы почувствовать облегчение.

Удар кулаком по знаку «Стоп»

• Сожмите кулак.
• Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы говорите кому-то остановиться.
• Повторить 5-10 раз.

Кулак веером

• Сожмите кулак.
• Разведите пальцы веером — вытяните их как можно дальше.
• Повторить 5-10 раз.

Касание большим пальцем

• По одному коснитесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца, чтобы они образовали букву «О».
• Повторить несколько раз.

Базовая растяжка запястий

• Сядьте за стол.
• Положите локоть и руку на стол и свесьте запястье со стороны, ладонью вверх.
• Начните с прямой руки в нейтральном положении.
• Согните руку к себе так, чтобы пальцы указывали вверх к потолку.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Согните руку от себя так, чтобы пальцы указывали вниз, к полу.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это до трех раз в день.

Сгибание и разгибание запястья

• Держите руку прямо перед собой, запястье и кисть прямые, ладонь обращена вниз.
• Согните запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол.
• Другой рукой усильте растяжку, осторожно потянув пальцы к телу.
• Удерживать 15-30 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное запястье ладонью вниз.
• Согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
• Другой рукой осторожно потяните пальцы назад к себе.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это до трех раз в день.

Скольжение по сухожилиям

В этом упражнении вы будете перемещать пальцы и руку в различных положениях. Не торопитесь и плавно переходите из одного положения в другое:

• Начните с согнутого локтя, выпрямите запястье, пальцы вместе и направлены к потолку, а большой палец расслаблен.
• Согните пальцы внутрь так, чтобы все они были согнуты в средних суставах, а кончики пальцев касались верхней части ладони — это выглядит так, как будто вы путешествуете автостопом с согнутыми пальцами.
• Выпрямите пальцы так, чтобы ладонь образовала букву L — большой палец все еще расслаблен.
• Сложите пальцы прямо вниз так, чтобы кончики пальцев касались ладони — вы сжимаете кулак с прямыми пальцами, при этом большой палец согнут и касается указательного пальца.
• Сожмите пальцы в обычный кулак.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это два-три раза в день.

Нервное скольжение

Как и в предыдущем упражнении, в этом вы будете двигаться через ряд позиций. Идите медленно и двигайтесь плавно:

• Согните локоть и сожмите кулак лицом к себе — ваше запястье нейтрально.
• Выпрямите пальцы так, чтобы все они были направлены вверх, запястье нейтрально, большой палец согнут внутрь и направлен вверх.
• Согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены от вас, большой палец все еще находится рядом с остальными пальцами.
• Вытяните большой палец в сторону.
• Задержитесь в этом положении, но отверните предплечье от себя.
• Другой рукой осторожно потяните большой палец вниз, чтобы немного растянуть его. Делайте это всего несколько секунд.
• Повторить от трех до пяти раз.
• Делайте это два-три раза в день.

Наручное сопротивление

• Сядьте за стол.
• Положите предплечье, запястье и кисть на стол ладонью вниз — это рука и запястье, пораженные синдромом запястного канала.
• Положите другую руку на костяшки пальцев под углом 90 градусов, чтобы ваши руки образовывали знак плюс.
• Поднимите нижнюю руку вверх, но сопротивляйтесь верхней. Вы почувствуете это в мышцах предплечья.
• Повторять несколько раз в день.

Сгибание рук

• Сядьте или встаньте.
• Возьмите 1-фунтовую гирю или банку бобов.
• Расположите локти по бокам, поднимите предплечье так, чтобы рука образовала L-образную форму. Ваше предплечье должно быть параллельно полу.
• Начните с прямого и нейтрального запястья, ладонь с отягощением направлена ​​вниз.

Как приготовить кленовый сироп в домашних условиях. Как приготовить кленовый сироп

Мы привыкли к тому, что кленовый сироп производят только в Канаде, но это немного не так. В средней полосе и даже в южных широтах растут клёны, которые пригодны для забора сока. Трудность состоит лишь в том, чтобы успеть собрать сок. Ведь его активное движение у клёна, когда можно собрать сок и не причинить вред дереву намного короче, чем у берёзы.

В Канаде растёт «Сахарный клён», который в основном и используется для производства сиропа, но так же достаточно хороший сироп получается из красного клёна, чёрного и остролистного.

Концентрация сахара в кленовом соке от 4% до 6% и чтобы получить 1 литр кленового сиропа, достаточно 40 литров сока. Кленовый сок достаточно быстро начинает бродить, поэтому собирать и хранить его в холодильнике до варки, можно не более недели.

Выпаривание кленового сока производится точно так же, как и сока из берёзы (см. ). Сок фильтруется, заливается в широкую кастрюлю и начинается кипячение.

Испаряется огромное количество воды, поэтому чаще всего варят сироп на улице, или в кухне, оборудованной хорошей вытяжкой. Кленовый сироп варится намного быстрее, чем берёзовый, и ни в коем случае нельзя оставлять варящийся сок на плите без присмотра.

При варке кленового сиропа на улице, готовность проверяют следующим образом:

На стол со снегом наливают немного сиропа и наматывают его на палочку.

Если остывший сироп на холоде становится «карамелькой», значит он готов и выпаривание можно прекращать.

После окончания варки, сироп обязательно нужно отфильтровать через сложенную в несколько слоёв марлю, чтобы избавится от хлопьев, которые образуются в процессе варки. И лучше это делать, когда сироп ещё горячий. При остывании кленовый сироп становится очень густым, и процедить его будет невозможно.

Хотя, не обязательно уваривать кленовый сироп до карамели. Ориентируйтесь при варке на цвет сиропа, чем он темнее, тем гуще будет готовый продукт.

Хранить сироп удобно в бутылках, с плотно закрывающимися пробками. В прохладном месте такой сироп простоит как минимум до следующего сезона.

Как приготовить сироп из клёна, смотрите на видео:

Тягучий золотистый сироп из кленового сока стал настоящим символом Канады, распространившись по всему миру как отличный компонент многих блюд. Особенно он хорош в сочетании с десертами, например, сами канадцы любят поливать ним пышные блинчики, которые принято готовить на завтрак. Не худшим вариантом будет мороженое с таким сиропом или разнообразная выпечка на его основе, а некоторым понравится и мясо в сладком соусе. Как производится это необычное лакомство и полезно ли его есть?

История появления

Упоминания о том, как приготовить впервые появились в 1760. Технологию производства придумали коренные жители материка — индейцы. Существует даже старинная легенда, посвященная этому блюду. Молодой индеец тренировался бросать свой томагавк у клена. Из оставшихся на дереве отметин начал сочиться сок. Сестра индейца собрала его и попробовала использовать при приготовлении пищи. Всем понравился необычный сладкий вкус. Так и началась история главного канадского лакомства. Каждую весну индейцы заготавливали запасы сиропа на год вперед, сахара у них не было, и сок клена был единственным доступным подсластителем. Рецептом они со временем поделились с колонистами. Так как то, из чего производят сироп, а именно сахарные клены особого сорта, есть только в Канаде, лакомство стало настоящим национальным достоянием.

Что это такое?

Для того чтобы произвести натуральный кленовый сироп, нужно сгустить сок особой породы соответствующего дерева.
На литр конечного продукта требуется от тридцати до пятидесяти литров сырья, что не может не сказываться на стоимости. Качество того, из чего делают кленовый сироп, имеет огромное значение. Подходящие клены — черный, красный, серебряный и сахарный. Именно у них, особенно у последнего, в соке содержится нужная концентрация сахара. Такие деревья растут в Северной Америке, преимущественно в Канаде, поэтому именно их сироп и считается наилучшим. Важно, чтобы при производстве соблюдались все необходимые технологии. Так, клен для получения сока должен быть зрелым, старше сорока лет. Из него во время сезона можно получать около двенадцати литров сырья ежедневно на протяжении пятидесяти лет. Сразу после сбора нужно приступать к варке сиропа. Сок при кипячении сгущается естественным образом и без каких-либо дополнительных компонентов, преобразуясь в аппетитный продукт, любимый многими людьми по всему миру.

Секреты производства

Для сбора того, из чего делают кленовый сироп, нужны особые погодные условия. Начинать процедуру нужно поздней зимой или весной, когда температура днем бывает выше нуля, а ночью опускается до минусовых отметок. Такая погода стимулирует максимальную циркуляцию сока в дереве. Как правило, это конец февраля и первые недели марта. Весенний сок считается самым сладким. На высоте в тридцать сантиметров от земли на стволе делают отверстия или насечки, в них вставляют желобки с трубками, по которым сок стекает в емкости. После этого начинается процесс производства. Как делают кленовый сироп? Довольно долго, именно это сильно повышает его стоимость. Сок совсем жидкий, как вода, кроме того, он содержит малое количество сахара — не более двух процентов. При переработке он проходит тщательную поэтапную очистку и сгущается при выпаривании в огромных, но плоских емкостях. Ни сахар, ни другие компоненты не добавляются. Таким образом, то, из чего делают кленовый сироп и то, что получается в результате, — абсолютно натуральные продукты без добавок. За процессом производства следит государственная комиссия, так что канадский десерт гарантированно соответствует высочайшим стандартам.

Особенности кленового сиропа

Несмотря на то что это десерт, в кленовом соке содержится и немалая польза. В сиропе значительное количество кальция и железа, а также витамина В. Стоит учитывать, что существуют также имитации, в которых ничего полезного нет. Дешевый продукт, на упаковке которого написано, что это сироп со вкусом клена, покупать не стоит. Нужно поискать бутылку с кленовым листком, который является своеобразным знаком качества. На этикетке должна быть обозначена буква от A до D. Такая пометка указывает на интенсивность сиропа: AA будет очень легким, A — легким, B — средним, C — янтарным, и, наконец, букву D можно найти на самом темном и густом продукте.

Лекарственные свойства

Даже не зная, чем полезен кленовый сироп, можно с удовольствием добавлять его в свою пищу. Однако с учетом его неоценимой пользы делать это захочется еще чаще. Еще бы, ведь сок клена стимулирует иммунитет, заряжает организм энергией, служит антиоксидантом, замедляет развитие атеросклероза, благоприятно влияет на потенцию, борется с раком, снижает вероятность ожирения и диабета. У сиропа небольшой гликемический индекс, кроме того, в нем вообще не содержится жиров. Высокий уровень фенольных соединений и содержание большого количества органических кислот помогают организму бороться с образованием раковых клеток. Кроме того, в сиропе содержатся фитогормоны, стимулирующие работу поджелудочной железы.

Минеральный состав

По содержанию минералов кленовый сироп, полезные свойства которого уже довольно широко известны, обходит даже мед. В составе канадского десерта есть магний, железо, фосфор, марганец, кальций, натрий, калий, цинк, комплекс витаминов B и множество полифенолов. Сахара в кленовом сиропе немного, мед содержит его больше. Кроме того, в первом содержится не сахароза, а декстроза, гораздо более полезная для организма. Применение кленового сиропа будет отличным решением во время диеты, так как его калорийность совсем невысока. Он подойдет и для питания диабетиков, и для аллергиков. Порция в шестьдесят миллилитров обеспечит ваш организм суточной нормой марганца, третью заметными долями цинка, магния, калия и кальция. Мультивитаминный состав — именно то, чем полезен кленовый сироп. В сочетании с отличным вкусом такая особенность превращает продукт в идеальный выбор.

Польза для печени

Ученые выяснили свойства кленового сиропа и пришли к выводу, что он, помимо всего прочего, отлично оздоравливает печень. Диета с применением этого продукта сокращает содержание в крови вредных ферментов и подавляет выработку аммиака. Ученые одиннадцать дней кормили натуральным кленовым сиропом крыс, и к завершению эксперимента состояние грызунов удивительным образом улучшилось. Те или иные нарушения работы печени проявляются у каждого четвертого человека, особенно у людей среднего возраста, склонных к употреблению алкоголя и лишнему весу. Комплекс полезных компонентов кленового сиропа позволяет принимать профилактические меры и заметно улучшать свое здоровье.

Другие продукты из сока клена

Так как то, из чего делают кленовый сироп, является крайне полезным сырьем, неудивительно, что из него производятся и другие продукты. Например, в Канаде из сока клена делают особые мед и сахар. Такие продукты отличаются высокой себестоимостью, поэтому масштабы производства невелики, тем не менее, купить и попробовать их можно. И сахар, и мед из сока клена полезнее обычных аналогов. Более доступны и распространены разнообразные продукты на основе сиропа, которые пользуются большой популярностью в Северной Америке. Это и хлопья для завтрака, и масло, и желе, а также настоящее разнообразие всевозможных сладостей, от карамели до тянучек и шоколадок. Все они покажутся очень вкусными тому, кто любит насыщенный и яркий вкус кленового сока. Конечно, пользы от них меньше, чем от чистого сиропа, но купить подобные угощения в качестве сувенира или просто иногда есть их в меру вполне разумно.

Выпечка с кленовым сиропом

Чтобы ощутить настоящий насыщенный канадский вкус как можно ярче, попробуйте приготовить кексы. Возьмите 2 куриных яйца, 100 граммов свежего сливочного масла, 225 миллилитров кленового сиропа, 3 или 4 яблока, 2,5 стакана муки, столовую ложку разрыхлителя, чайную ложку поваренной соли, столько же корицы и мускатного ореха. Сразу же включите духовку и разогрейте ее до ста семидесяти градусов. Взбейте яйца, добавив сливочное масло. Влейте в массу сироп и всыпьте мелко нарезанные яблоки, все тщательно перемешайте. Просейте в тесто муку с разрыхлителем и специями, смешайте и раскладывайте по формочкам. Запекайте двадцать минут, после чего ароматные кексы будут готовы к подаче на стол. Приятного вам аппетита и хорошего настроения!

Для начала нам понадобится, конечно, клен. Многие думают, что это заморское лакомство готовят из привычных нам кленов с листьями-коронами. Это не так. Сок обычного клена горький и нам не подойдет. А нужен нам клен остролистный. Выглядит он вот так.

Сокодвижение у клена начинается намного раньше, чем у березы. В зависимости от места расположения, сок может пойти даже в январе! В Центральной России обычно это февраль, ну, а в марте кленовый сок идет лучше всего и считается самым сладким.
Процесс сбора сока похож на эпопею с березовым. Расскажу, как это делаем мы с мужем на доставшихся нам при переезде вместе с домом деревьях.
Ствол нужно просверлить шуруповертом, нужно толстое и длинное сверло.

Если вы просверлили дерево и увидели, что сока еще нет, не оставляйте дырку в стволе, пожалейте деревце. Можно сделать вот так, например.

Затем под этим отверстием мы вбиваем желобки, заранее сделанные из алюминия.

Все, конструкция готова, и вот побежала первая капелька сока!

В теплую солнечную погоду сок набирается очень быстро. За три-четыре часа примерно пол-литровая баночка. Шесть таких баночек = три литра сока.

На этом можно и остановиться. Кленовый сок имеет очень необычный сладкий вкус с легким древесным ароматом, он очень полезен, особенно при частом весеннем авитаминозе. Он содержит огромное количество полезных веществ, антиоксиданты, обладает мягким мочегонным и желчегонным эффектом. Внимание! Сок содержит глюкозу и сахарозу, будьте внимательны и не пейте его литрами, особенно при повышенном уровне сахара в крови!
А далее я расскажу, как из сока сделать кленовый сироп. Тут все предельно просто — выпариванием. Свежесобранный сок наливаем в большую кастрюлю и ставим на сильный огонь.

Процесс выпаривания трех литров сока занимает примерно полтора часа. После закипания вы сразу же услышите удивительный ванильно-карамельный аромат. После того, как вода выпарится, на дне останется густоватая жидкость кремового цвета — это и есть кленовый сироп.

Чтобы сделать 1 литр кленового сиропа, понадобится 40 литров сока. Соответственно, из 4 литров сока можно получить примерно 100 мл сиропа.

Сначала кленовый сироп будет мутноват, нужно дать ему отстояться несколько часов, затем аккуратно слить с выпавшего белого осадка.
Вот и все, попробуйте сироп с блинчиками или вафлями, как любят подавать его во всем мире — это действительно очень вкусно! Приятного аппетита!

Засахаривание — искусство приготовления кленового сиропа, которое практикуется на протяжении тысячи лет. Многие утверждают, что стоит только однажды приготовить кленовый сироп, и вы захотите делать его снова и снова. Читайте дальше, чтобы узнать, как превратить кленовый сок в сладкий и вкусный сироп.

Шаги

Подсочка деревьев

Убедитесь, что деревья готовы к подсочке. Кленовый сезон проходит весной, когда температура ночью ниже 0 °С, а дни становятся теплее. Это приводит к тому, что сок начинает циркулировать в дереве.

• Кленовый сезон заканчивается, когда оканчивается нужный температурный режим. В это время цвет сока становится темнее. Если сок собирают после окончания сезона, содержание сахара в нем будет низким, и он будет не вкусный.

Завершение приготовления сиропа

1. Процедите готовый сироп. Когда сок кипит, он производит селитру, или «сахарный песок». Селитра осядет на дне, если не фильтровать. Фильтрация уберет селитру и другие субстраты, что, возможно, попали в сироп, такие как пепел с костра или насекомые. Разместите несколько кусочков марли над большой миской и вылейте в нее сироп. Возможно, придется сделать это несколько раз, чтобы полностью избавится от селитры.

   • Процедите сироп, пока он еще довольно горячий, иначе он будет прилипать к марле.
   • Специальные хлопковые фильтры, сделанные, чтобы поглощать меньше сиропа, есть в наличии в интернете.

2. Вылейте сироп в стерилизованные контейнеры. Для этого подходят банки, или можно повторно использовать старые контейнеры, в которых варился кленовый сироп. Немедленно положите крышки на банки с сиропом.

3. Подсачивайте собственные деревья или приобретите разрешение у владельца дерева.
4. Следите за тем, чтобы сироп не побежал. Хорошая идея — кипятить сок на плите, которая сразу выключается.
5. Вскипятите сок как можно скорее. Сок испортится. Сезон сбора сока длится не более недели.
6. Подсочка снижает ценность деревьев, если их собираются продать на пиломатериалы.

— Сиропом называют концентрированный раствор, полученный в результате растворения сахара в воде или соке фруктов. Чаще всего варятся сиропы, в которых содержание сахара колеблется от 30 до 80%. Если концентрация сахара ниже 60% сироп может забродить. Избежать прокисания сиропа поможет лимонная кислота, добавленная в конце приготовления.

Сиропы применяют при изготовлении консервов из фруктов и ягод, изготовлении компотов, варке варенья, приготовлении кондитерских изделий. Фруктовые сиропы добавляют в коктейли и газированные напитки.

При необходимости варят инвертный сироп, не дающий сладким изделиям засахариваться. Густой, похожий на мед сироп используют при производстве продуктов, которые должны долго сохранять товарный вид. Инвертный сироп готовят, добавляя в обычный сироп пищевую соду и лимонную кислоту. Заменяет патоку в рецептах, где она требуется.

Степени проб сиропа
Степень плотности сиропа можно определить при помощи специального термометра, или ориентируясь на пробы, каждая из которых имеет свои характерные внешние признаки и предназначение.
1. Жидкий сироп. Содержит немного сахара, не густой и не липкий. Используется для заготовки компотов.
2. Тонкая нитка. Липнет к рукам. Сжимая и разжимая пальцами каплю такого сиропа можно получить тонкую легко рвущуюся нитку. Используется для приготовления варенья из плотных фруктов и ягод.
3. Средняя нитка. Липкий сироп, капля которого при разжимании пальцев дает тонкую, но прочную нить. Подходит для консервирования ягод и фруктов.
4. Толстая нитка. Сироп гораздо гуще, крепко держит пальцы, при разжимании которых образуется прочная толстая нить, которая быстро застывает. Предназначен для консервирования ягод и фруктов, в том числе мягких сортов.
5. Слабая помадка. Капнув таким сиропов в холодную воду можно увидеть, как он превращается в густую рыхлую массу. Эта проба показывает, что сахар готов к загустению до следующей стадии.
6. Помадка. Небольшое количество сиропа, опущенного в холодную воду, образует пластичный шарик, напоминающий масло. Сироп этой пробы используется в приготовлении помадок.
7. Слабый или полутвердый шарик. Капля сиропа, опущенная в холодную воду, по консистенции напоминает хлебный мякиш, из которого можно лепить мягкие шарики. Сироп используется при изготовлении варенья из цукатов и помадок.
8. Твердый или крепкий шарик. Капля сиропа в холодной воде застывает твердым плотным шариком. Используется в изготовлении тянучек.
9. Треск. Сироп застывает тонкой пленкой.
10. Карамель. Капля сиропа, опущенная в холодную воду, твердеет и разбивается на мелкие кристаллики.
11. Перепуск. Сироп помимо карамельной крепости приобретает желтовато-коричневый цвет.
12. Жженка. Сахар в сиропе становится коричневым, появляется характерный запах жженого.

Для консервирования и приготовления варенья предназначены сиропы с 1 по 8.

из чего делают, польза, рецепт, как сделать кленовый сироп в домашних условиях

Что такое кленовый сироп, из чего делают этот натуральный подсластитель – эти вопросы интересуют всех, кто придерживается здорового образа жизни. Интерес к продукту возрос после того, как его начали производить не только в Канаде, но и в России на собственных кленовых фермах.

Содержание материала:

• 1 История происхождения кленового сиропа
• 2 Вкусовые качества и внешний вид
• 3 Состав кленового сиропа и пищевая ценность
• 4 Как приготовить в домашних условиях
• 5 Чем можно заменить
  • 5.1 Рецепт карамельного сиропа
• 6 Как выбрать качественный продукт в магазине
• 7 Польза и вред для здоровья человека

История происхождения кленового сиропа

Задолго до прихода европейцев в Америку ее коренное население умело делать сироп из кленового сока. Индейцы собирали сок сахарных клёнов, растущих по всей северной части материка. Его уваривали на костре в специальных глиняных сосудах, получая сладкую тёмную жидкость. Сироп добавляли затем в различные блюда и напитки.

Европейцы переняли традиции североамериканских индейцев. Полезная сладость пришлась им по вкусу. Готовили сироп в сахарных лагерях-домах, потому что это был процесс долгий и трудоемкий.

В настоящее время для производства сиропа используют современные технологии. Сок ранней весной собирают на кленовых фермах, выпаривают в специальных аппаратах и отправляют на завод, где он проходит дальнейшую обработку, проверяется на качество и фасуется в стеклянные бутылки. Приготовленный промышленным способом кленовый сироп может храниться до 4 лет, не теряя вкуса и качества. Лидером по его производству является Канада.

Watch this video on YouTube

Кленовый сироп в России, произведенный из местного сырья, появился после удачного эксперимента Алексея Грибина по созданию кленовой фермы. Вслед за ним новый бизнес стали осваивать другие предприниматели. В 2018 году на территории Ботанического сада в Санкт-Петербурге прошёл первый фестиваль кленового сиропа за пределами США.

Вкусовые качества и внешний вид

Кленовым сиропом обычно поливают блины и оладушки. Сироп сладкий, с приятным привкусом патоки. По консистенции он напоминает жидкий мёд. Цвет сиропа, так же как вкус и аромат, может быть выражен сильнее или слабее: все зависит от времени сбора сока.

Существует классификация этого продукта, в соответствии с которой выделено 5 классов:

• А светло-янтарный;
• А средне-янтарный;
• А тёмно-янтарный;
• В тёмный:
• С.

Самый приятный вкус и аромат у сиропа класса А. Последний класс C в чистом виде не используют.

В США продают также сироп, выдержанный в дубовых бочках из-под бурбона. Он может содержать до 2% алкоголя и стоит немного дороже обычного сиропа. Продукт можно добавлять вместо сахара в напитки, поливать мороженое, сбрызгивать фрукты и сыр, использовать как соус к мясу и рыбе во время запекания.

Состав кленового сиропа и пищевая ценность

Польза кленового сиропа является предметом споров. Некоторые считают, что он обладает высокой пищевой ценность, другие убеждены в обратном.

В состав сиропа входят такие компоненты:

• углеводы;
• 24 антиоксиданта;
• витамины группы B;
• минеральные соли (Fe, K, Ca, Mg, Ph, Zn).

В 100 г продукта содержится 260 ккал, 67 г углеводов и половина суточной нормы витамина В2. Для взрослого человека оптимальное количество сиропа – 60 г в сутки, а для ребёнка в два раза меньше.

Как приготовить в домашних условиях

Чтобы набрать кленового сока, нужно найти на просторах России остролистный клен (сахарный клен растёт только в США). Собирают его в конце февраля или начале марта, когда температура воздуха днем выше 0 °C. Аккуратно проделывают в древесине отверстие при помощи дрели. Вставляют в отверстие желобок или трубочку, внизу возле дерева ставят ёмкость, в которую будет стекать сок.

Добыв в лесу кленовый сок, можно попробовать сварить кленовый сироп. Из 5 л сока получится примерно 100 мл готового сиропа. Выпаривать сок необходимо при определенной температуре (не очень высокой), чтобы в готовом продукте сохранились все полезные вещества. По технологии в настоящий кленовый сироп нельзя добавлять воду и сахар.

Watch this video on YouTube

Чем можно заменить

Если вы решили, что готовить кленовый сироп в домашних условиях слишком сложно, попробуйте заменить его обычным карамельным сиропом.

Рецепт карамельного сиропа

Продукты:

• сахар – 2 ст.;
• вода – 1 ст.;
• лимон – ½ шт.

Приготовление:

1. В две небольшие кастрюли добавляют по 1 ст. сахара.
2. В одну из них наливают 1 ст. воды.
3. В другую – сок половины лимона.
4. Обе кастрюли ставят одновременно на средний огонь.
5. Воду с сахаром доводят до кипения, перемешивают, и оставляют кипеть 5 или 8 минут, в зависимости от мощности огня.
6. Сахар растворится, и получится простой сахарный сироп.
7. Сахар в другой кастрюле нагревают, постоянно помешивая, доводят до кипения. На поверхности сиропа появится много пузырей, а цвет сахара изменится на коричневый или карамельный.
8. Как только сироп потемнеет, в него вливают светлый сироп из другой кастрюли.
9. Держат карамельный сироп на огне, постоянно помешивая, до того момента, когда он начнет немного густеть – примерно 5 минут. Когда остынет, он будет ещё гуще, поэтому нельзя держать его на огне слишком долго.

Watch this video on YouTube

Карамельный сироп можно использовать для пропитки бисквита и как дополнение к различным десертам – оладушкам, блинам, мороженому, также как кленовый сироп.

Как выбрать качественный продукт в магазине

Можно найти в магазинах дешевые подделки кленового сиропа, которые содержат обычный сахар, воду, усилители вкуса и красители. Они очень сладкие и не несут организму никакой пользы.

Натуральный кленовый сироп стоит дороже, чем подделка. Еще лет 10 назад в России можно было купить только продукт, произведенный в Канаде. Его отличительным признаком был золотой канадский лист на этикетке. Сейчас в российских магазинах появился кленовый сироп отечественных производителей. Часто он не уступает по качеству импортному, но стоит в 5 раз дешевле. На этикетке нужно внимательно читать состав. Там должно быть указано, что это чистый кленовый сироп без всяких добавок. Хранят открытый продукт в холодильнике.

Польза и вред для здоровья человека

Настоящий кленовый сироп не содержит консервантов и красителей, он богат витаминами и минеральными солями. В Америке были проведены исследования этого продукта учёными из Университета Род-Айленда.

Они установили, что кленовый сироп содержит более полусотни полезных для организма веществ. Среди них есть антиоксиданты, замедляющие старение, противовоспалительные компоненты, вещества, помогающие вылечить диабет, рак, бактериальные болезни.

Другие полезные свойства продукта:

1. Минеральные соли магния и калия, содержащиеся в сиропе, укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы, помогают преодолеть нервный стресс.
2. Кленовый сироп является прекрасным натуральным подсластителем с низким гликемическим индексом, после его употребления не происходит резкого повышения сахара в крови, что ценно при диабете.
3. Употребление сиропа во время диеты помогает снизить аппетит, не набирать лишние килограммы.

Watch this video on YouTube

Врачи не рекомендуют кленовый сироп беременным женщинам, так как он обладает стимулирующим действием на мускулатуру матки и может стать причиной выкидыша.

Watch this video on YouTube

Других противопоказаний к употреблению сиропа нет, кроме индивидуальной непереносимости и злоупотребления. Даже самый полезный продукт может нанести вред, если есть его слишком много.

Из чего делают кленовый сироп?

Для сбора сока используются специальные разновидности клена, растущие в Канаде и некоторых американских штатах. Клен красный, сахарный и черный – основные производители сладкой кленовой заготовки. В наших широтах для сбора сока прекрасно подойдет клен остролистный.

Попробуем разобраться, из чего делают кленовый сироп и как перерабатывают сырье. Сбор сока клена напоминает получение березового сока, собранная жидкость выпаривается длительное время, при этом из 43 литров сока получается 1 литр сиропа. Рассмотрим технологию получения сиропа и его полезные свойства.

Кленовый сироп — состав

Кленовый сироп представляет собой тягучую, янтарную жидкость с ярко выраженным древесным ароматом. Поскольку это натуральный продукт, приготовленный естественным путем, он не содержит консервантов и наполнителей. Экологический, природный сироп богат витаминами и минералами, способствующими укреплению организма. Прекрасная альтернатива сахару, вареньям и джемам, кленовый сироп входит в десятку полезных продуктов мира.

Кленовый сироп — применение

Национальная гордость канадцев и американцев — кленовый сироп, широко используется в кулинарии. Им приправляют блинчики и вафли, мороженое и оладьи, а также используют в качестве пикантной заправки к овощным салатам и мясным блюдам. В Квебеке, на родине сахарного клена, варят пиво и изготавливают леденцы. В кондитерской и пекарной промышленности сироп используют в качестве натурального заменителя сахара, а известные рестораторы включают в меню соусы и десерты, используя столь популярный продукт.

Кленовый сироп — рецепт в домашних условиях

Перед тем, как сделать кленовый сироп, следует подобрать специальное дерево для весеннего сбора сока. Сделайте отверстие в дереве глубиной 10 см и поместите пластиковую трубку для сбора жидкости. Учитывайте, что для получения 500 мл сиропа, потребуется 20 литров кленового сока.

Ингредиенты:

• кленовый сок – 20 л.

Приготовление

1. Технология приготовления сахарного сиропа основана на выпаривании жидкости из сока путем ее нагревания, что приводит к изменению цвета и объема.
2. Приготовьте глубокую и широкую посуду с устойчивым покрытием, во избежание пригорания сиропа, так как процесс приготовления займет несколько часов. Налейте кленовый сок в емкость и медленно нагревайте, постоянно помешивая.
3. Доведите жидкость до кипения и постоянно поддерживайте в таком состоянии, не изменяя температуры приготовления, до полного выпаривания. Чем выше концентрация сахара в соке клена, тем сильнее температура кипения. В конце приготовления, температура кипения сиропа выше, чем температура кипения воды на несколько градусов, что и определяет готовность.
4. Готовый сироп должен иметь насыщенный темный цвет и густую консистенцию.
5. Последний этап — фильтрацию, произведите с помощью шерстяного фильтра. Чтобы избавиться от кристаллов сахара, пропустите горячий сироп через такой фильтр.
6. Охлажденный сироп налейте в чистую емкость и отправьте на хранение.

Чем заменить кленовый сироп?

Поскольку информацией относительно того из чего делается кленовый сироп сложно воспользоваться в наших природных условиях из-за отсутствия сахарных кленов, придется найти альтернативу данному продукту. Наиболее подходящим заменителем является мед из акации, в котором низкое содержание вредных сахаров и высокие витаминные свойства. Кроме того мед имеет вязкую, тягучую консистенцию, чем напоминает текстуру кленового сиропа. Если бы не сладкий, древесный аромат, свойственный экзотическому сиропу, то заменить его можно любым сиропом из варенья.

Статьи по теме:

Рецепт домашнего имитации кленового сиропа

Этот веб-сайт может содержать партнерские ссылки и рекламу, чтобы мы могли предоставить вам рецепты. Прочтите мою политику конфиденциальности.

Домашний имитация кленового сиропа очень проста и намного лучше, чем купленный в магазине! Приготовление собственного сиропа изменит ваш способ завтракать!

Правильно подобранный сироп может полностью изменить вкус блинов и вафель. Вы должны попробовать эти другие удивительные сиропы, Пахта, Клубника и Корица!

Лучший кленовый сироп

Завтрак — один из моих любимых приемов пищи. Я могу буквально волноваться, ложась спать, думая о том, как, когда я встаю утром, я завтракаю! Завтрак настолько разнообразен, что он может быть быстрым и легким или сложным. Он может быть сладким или соленым, или их комбинацией. Мы любим завтракать, и одним из наших любимых блюд являются блины или вафли. А с этим невероятным домашним кленовым сиропом все становится по-другому!

Кленовый сироп является обязательным компонентом блинов и вафель, и сделать его самостоятельно очень просто и очень вкусно. Приготовление собственного сиропа сэкономит вам деньги, и вы точно будете знать, что в нем содержится. И вы можете избежать тех вредных сахаров с высоким содержанием фруктозы и других поддельных сахаров, которые вам не подходят. Если вы никогда не пробовали делать свой собственный сироп, самое время! Итак, давайте сделаем это!

Что нужно для домашнего сиропа

Ищите чистый кленовый экстракт, но в крайнем случае вы можете использовать кленовый.

• Вода: Основа сиропа вам понадобится для растворения сахаров.
• Сахар: Белый сахар-песок.
• Коричневый сахар: Для более насыщенного вкуса попробуйте использовать темно-коричневый сахар.
• Кленовый экстракт: Это звезда сиропа, чистый кленовый экстракт, ням!
• Ваниль: Завершает вкус и прекрасно сочетается с кленовым оттенком.

Как приготовить сироп для блинов

Приготовление сиропа для блинов в домашних условиях не занимает много времени. Через это вместе и дайте ему кипеть, пока вы готовите блины или вафли. Просто смешайте воду, сахар, кленовый экстракт и ваниль в кастрюле среднего размера. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь и дайте покипеть 3–5 минут.

Насадки для легкого кленового сиропа

• Экстракт клена : Мне нравится использовать настоящий кленовый экстракт, потому что в нем нет никаких добавок. Mapeline — отличная замена, если вы не можете найти чистый экстракт клена. Точно так же вы будете иметь невероятный успех с кленовым сиропом.
• Густой или жидкий:  Если вы хотите, чтобы сироп был более густым, варите на медленном огне дольше, чтобы испарилось больше воды.
• Добавить: Вы можете добавить ¼ стакана меда, чтобы придать кленовому сиропу приятный вкус. Для маслянистого вкуса добавьте пару столовых ложек сливочного масла.

Почему домашнее лучше, чем купленное в магазине

Может быть, проще взять бутылку с полки, но если вы не разоритесь на настоящий чистый кленовый сироп, этот сироп будет полон добавок и консервантов. Большинство сиропов сделаны из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или других поддельных сахаров, которые могут повредить кишечник. У них также есть консерванты и другие добавки, которые помогают сделать его стабильным при хранении и сохранить вкус с течением времени. Когда вы делаете это дома, у него не будет ничего из этого. Настоящий сахар, настоящий вкус и ничего, что нельзя было бы выговорить. Это сироп для завтрака, который вы можете с удовольствием подавать своей семье, когда они поливают им свои любимые блины.

Хранение чистого кленового сиропа

Кленовый сироп нужно использовать, когда он теплый. Использование теплого сиропа позволяет французским тостам или тому, с чем вы его подаете, намного лучше пропитаться. Если у вас остались остатки, перелейте их в стеклянную банку или контейнер по вашему выбору, который можно плотно закрыть. После остывания поместить в холодильник на срок до 2 месяцев. Я не рекомендую замораживать домашний кленовый сироп. Когда будете готовы к использованию, снова немного подогрейте в микроволновой печи.

Еще больше любимых блюд для завтрака

Завтрак — самый важный прием пищи за день, по крайней мере, так говорят. Правда это или нет, но это, безусловно, одна из самых любимых категорий продуктов питания. Продукты для завтрака просто фантастические, их легко приготовить и они очень вкусные. Любите ли вы сладкое или острое, хотите быстрый и легкий завтрак или ленивый поздний завтрак, у меня есть проверенные и настоящие рецепты, которые вы можете попробовать.

• Лучшая запеканка для завтрака
• Домашнее печенье с соусом
• Лучшая овсянка на ночь
• Быстрые 45 -минутные булочки с корицей
• Легкие домашние воздушные фрайерные пироги

• ▢ 1 стакана воды
• ▢ 2 стакана коричневого сахара*
• ▢ 1 стакана белого сахара
• ▢ 10021
• 10021 10021 ▢ 10021
• . ваниль

• В кастрюлю среднего размера добавьте воду, сахар, кленовый экстракт и ваниль. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь и дайте покипеть 3–5 минут.

• Для более жидкого сиропа используйте одну чашку коричневого сахара.
• Настоящий кленовый сироп получают из деревьев, но это отличная имитация, если ингредиенты есть под рукой.

Количество порций: 12

Калории 205 ккал (10 %) Углеводы 53 г (18 %) Белки 1 г (2 %) Натрий 11 мг Калий 50 мг (1 %) Сахар 52 г (58 %) Кальций 31 мг (3 %) Железо 1 мг (6 %)

9000 основана на расчетах третьей стороны и является только оценкой. Каждый рецепт и пищевая ценность будут варьироваться в зависимости от используемых вами торговых марок, методов измерения и размеров порций на домохозяйство.

Соус для блюда

Американская кухня

Ключевое слово домашний кленовый сироп, кленовый сироп

Пробовали этот рецепт? Ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации.

Этот домашний кленовый сироп намного лучше, чем купленный в магазине, и идеально подходит для блинов или вафель. Всего 4 ингредиента!

Перейти к рецепту

Лучший рецепт кленового сиропа

Мне нравится этот домашний рецепт кленового сиропа, потому что его можно приготовить быстро, и мне нравится его вкус. В отличие от сиропа из магазина, в этом рецепте НЕТ кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или каких-либо других странных случайных ингредиентов. Не нужно собирать сок или искать кленовый сок. Этот рецепт имеет низкое содержание сахара и натуральную сладость, которая имеет такой вкусный вкус.

Попробуйте этот вкусный домашний рецепт сиропа вместе с нашими простыми вафлями с нуля, домашними блинчиками или нашими гавайскими французскими тостами. Изучите наши идеи для завтрака и получите еще больше рецептов, в которых можно использовать этот сироп!

Чистый кленовый сироп делается просто из сока сахарного клена. Это один ингредиент, который уваривается до консистенции сиропа. Кипящий сок испаряется по мере того, как вода кипит в котелке на плите, фильтруя консистенцию меда. Его трудно производить в больших количествах, поэтому чистый клен так дорог. Например, для производства всего четырех чашек кленового сиропа требуется десять галлонов сока! Кленовый «экстракт» не сделан, как, скажем, экстракт ванили. Люди обычно не настаивают кору клена в алкоголе, чтобы получить кленовый аромат. Вместо этого в качестве ароматизатора клена обычно используют семена пажитника.

Что такое семена пажитника?

Семена пажитника никак не связаны с кленом, но в сочетании со спиртом пахнут очень похоже на чистый клен. Семена пажитника – это натуральный ароматизатор, который действительно полезен для здоровья. Это не один из тех «натуральных ароматизаторов» с большими «воздушными кавычками» вокруг него. Это просто семя травы, которая пахнет кленом. При концентрировании в экстракт жидкость можно смешать с небольшим количеством сахара или сахарного песка, и вкус будет похож на чистый кленовый сироп. Кленовый сироп, приготовленный из этого типа кленового экстракта, намного проще производить, что делает его намного дешевле, чем чистый кленовый сироп. Большинство сиропов для блинов в продуктовом магазине сделаны из этого кленового экстракта.

Что в нашем домашнем кленовом сиропе?

В этом простом рецепте всего 4 ингредиента, и большинство из них, вероятно, уже есть у вас под рукой. Он сделан из сахара, коричневого сахара, воды и экстракта искусственного клена… вот и все. Как упоминалось выше, в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы нет, поэтому я так люблю этот рецепт. Вы точно знаете, что в него входит. Использование более темного коричневого сахара добавит больше глубины цвету и аромату вместо более светлого коричневого сахара. Когда вода выкипит, цвет тоже станет темнее.

Если у вас нет под рукой кленового экстракта, вы можете попробовать заменить его 1 столовой ложкой сливочного масла и ½ столовой ложкой ванильного экстракта. Вкус не будет точно таким же, как у клена, но он все равно будет прекрасно сочетаться с блинами и вафлями. Вы также можете попробовать использовать экстракт рома, экстракт масла, экстракт грецкого ореха или миндаля. Если вы хотите попробовать что-то другое, вы можете попробовать любой из рецептов сиропа ниже.

Как определить, готов ли кленовый сироп

После того, как вы смешаете коричневый сахар, белый сахар и воду в толстостенной кастрюле, убедитесь, что вода кипит на среднем огне, пока сахар не растворится. Затем проварить и постоянно помешивать еще пару минут (минимум 2-3). Вы можете использовать термометр для конфет, чтобы определить, когда он закипит. Вам понадобится примерно 200-400 градусов. Затем дайте ему остыть в течение как минимум 20 минут, чтобы он загустел.

ПРОЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩУЮ: 33+ суперлегких идей для завтрака

Еще рецепты домашних сиропов

Вот еще несколько наших любимых рецептов сиропов. Вы можете легко смешивать и сочетать любой из этих сиропов с блюдами для завтрака, с которыми они ассоциируются. Храните их в банках при комнатной температуре.

Как приготовить кленовый сироп

Домашний кленовый сироп

5 от 2 голосов

Этот домашний кленовый сироп намного лучше магазинного и идеально подходит для блинов или вафель. Всего 4 ингредиента!

Время приготовления 2 мин

Время приготовления 10 мин

Время охлаждения 20 мин

Всего времени 32 мин

КУРС НАБЫЛ

АМЕРИКАНА

СВОРИ 32 порции

• ▢ 1 1/2 чашки коричневого сахара
• 120
• ▢ 1 1/2 чашки коричневого сахара
• 110
• ▢ 1 1/2 чашки. ▢ 1/2 стакана сахарного песка
• ▢ 1 стакан воды
• ▢ 1 столовая ложка экстракта искусственного клена

• Смешайте коричневый сахар, сахар и воду в тяжелой кастрюле.

• Нагревать на среднем огне, часто помешивая, пока сахар не растворится и смесь не закипит.

• Уменьшите огонь до минимума и добавьте экстракт искусственного клена. Варить еще 2-3 минуты, постоянно помешивая.

• Снимите с огня и дайте остыть в течение 20 минут или пока смесь не загустеет до консистенции сиропа.

• Полейте блины, вафли или французские тосты.

Калорийность: 51 ккалУглеводы: 13 гБелки: 1 гНатрий: 3 мгКалий: 14 мгСахар: 13 гКальций: 9мг железа: 1 мг

Вы пробовали этот рецепт?

Поделись в Instagram!

Упомяните @favoritefamilyrecipes или отметьте #favoritefamilyrecipes!

Как приготовить кленовый сироп на собственном заднем дворе

Будучи ребенком, выросшим в сельской местности Нью-Гэмпшира, я мог предсказать приближающийся конец зимы по приезду старого друга-фермера, который собирал наши сахарные клены. Запасы кленового сиропа, которые он установил на нашей земле, состояли из километров самотечных трубок и большого резервуара из нержавеющей стали, установленного в верхней части нашей подъездной дорожки. Когда я был уверен, что он не роется в нашем лесу, я подкрадывался к большому контейнеру, засовывал палец в сок и давал ему образец. Кленовый вкус был слабым, но он был — и меня зацепило.

Засахаривание клена своими руками и список расходных материалов для кленового сиропа

Небольшой сахарный куст на моем заднем дворе. Каждый год мы выпускаем около 15 кранов.

Ян Олдрич

На это ушло несколько десятков лет, но пять лет назад я, наконец, нашел время для того, чтобы организовать собственное производство Maple. Слово «скромный» было бы великодушным определением. «Малыш» точнее. Я внимательно изучил Backyard Sugarin’, руководство по созданию небольшого предприятия по производству клена. Я пришел к этому с большими мечтами: Может быть, я смогу продать несколько галлонов, подумал я. Может быть, однажды я даже построю собственную сахарницу. Знаешь, бросить все и стать производителем кленового сиропа на полную ставку. О, мечты.

Дело в том, что шугаринг — это быстрый и действенный способ усмирить новичков. Я переварил первую партию, и получилось что-то больше похожее на конфету, чем на сироп. После одного долгого дня я пролил еще одну партию, пытаясь разлить ее по бутылкам, и почти половина того, что я выпила, растеклась по моему прилавку. Мне хотелось свернуться калачиком в углу кухни и укачивать себя, чтобы уснуть.

Но были и успехи. Я действительно делал сироп в тот первый год. Я приводил свою семью в благоговейный трепет перед небольшим урожаем, который я вырастил, и чувствовал острую боль всякий раз, когда мы, знаете ли, действительно ели его. Нельзя просто посмотреть? подумал я. Я имею в виду: Все. Что. Работа. Не повезло. В тот первый год, всего через несколько недель после того, как я приготовил свой кленовый сироп, от него не было и следа. Так прошел следующий год. И год после этого.

С годами моя операция развивалась, а методы становились все более совершенными. Свою самую первую партию я попробовала приготовить на плите. Когда это заняло слишком много времени, я повернулся к грилю и быстро прошел через бак только для того, чтобы едва довести мой горшок сока до кипения. В конце концов я остановился на грубой небольшой установке, сделанной из шлакоблоков, одноразовых кастрюль и большого количества дров.

Моя первая установка с кленовым сиропом: самодельный котел, состоящий из шлакоблоков, одноразовых кастрюль и одной подъездной дорожки.

Ян Олдрич

Есть что сказать об этих трубках с гравитационным питанием.

Ян Олдрич

Несколько долгих суббот были потрачены на то, чтобы разжечь огонь, поддерживать его в горячем состоянии и наполнять кастрюли. Начинала в 6, а к 11 ночи уже затягивала банки с тем скромным количеством приготовленного сиропа. Желая немного улучшить свою игру, я искал на Craigslist пару лет назад запасы кленового сиропа и нашел человека из Нью-Гэмпшира, который делает самодельные котлы из бывших в употреблении бочек из-под масла. Это моя самая гладкая часть кленового оборудования. И молниеносно по сравнению с моими старыми методами. (Иными словами, это все еще чертовски медленно.)

На протяжении многих лет я также приобретал некоторые профессиональные принадлежности и предметы первой необходимости для производства кленового сиропа. Например, краны, ведра и фильтры. Моими двумя источниками поставок являются фермы Bascom Maple Farms в Олстеде, штат Нью-Гэмпшир, и The Maple Guys в Уилтоне, штат Нью-Гэмпшир. В конце концов, я надеюсь получить ареометр, чтобы я мог более точно измерить, когда сироп будет готов. В настоящее время я вроде глазного яблока это. Когда я знаю, что сок близко, я втыкаю в смесь плоский край и затем вытаскиваю его. Если жидкость стекает по краю, ее все равно нужно кипятить. Если отвалится, то готово.

Этот метод пришел ко мне благодаря Берру Морсу, у которого я брал интервью несколько лет назад. Клен течет в жилах Бёрра. Его семья выращивала сахар на одной и той же земле Вермонта почти 200 лет, а ранние весны он проводил у котла с тех пор, как он был малышом. Он дал несколько фантастических советов о поставках кленового сиропа и о том, как недорого засахарить. Но он предупредил меня: Ты должен уметь убивать время .

Держите под рукой хорошую книгу, сказал он. научиться строгать; Включи радио. «Мой папа начинал курить, а я находил обертки от жевательной резинки по всей сахарной лавке», — сказал Морс. «Однажды я обвинила его в том, что ему скучно. Он не хотел этого признавать. В конце концов, он просто сказал: «Ну, это качественная скука».0005

Думаю, да. Тем не менее, в наш век бесконечных списков дел это немного освежает. Я обнаружил, что приготовление кленового сиропа — это не столько собственно приготовление сиропа, сколько предлог, чтобы ничего не делать.

У меня поблизости есть несколько хороших книг. Одно из моих любимых — издание, которое я взял с полок Yankee рядом с моим офисом. Это оригинальная обзорная копия 1953 года Хелен и Скотта Нирингов «Книга о кленовом сахаре », насыщенная, но восхитительная книга об истории и искусстве приготовления кленового сиропа. Не могу притвориться, что прочитал все, но каждый год, в промежутках между разжиганием огня и пополнением сока, я ковыряюсь в нем. Это отличное средство для поднятия настроения.

Основное чтение.

Ян Олдрич

В течение двух выходных в этом году мы с моим 7-летним сыном варили сок. В общем, мы приготовили чуть менее галлона сиропа, наша лучшая весна. В настоящее время у нас есть хороший ряд наполненных полупинтовых банок, стоящих на полке в кладовой. На данный момент. Это происходит быстро. Уже. Штопать.

Ниже подборка фотографий нашей операции по шугарингу на заднем дворе.

Работа началась в конце февраля, когда мы с сыном установили краны на клены на заднем дворе. Мы использовали сверло 7/16″, чтобы просверлить отверстия под небольшим углом. (Кстати, я требую, чтобы все мои сотрудники носили ирокезы.)

Ян Олдрич

Эта находка с Craigslist представляет собой переделанную бочку из-под масла с набором кастрюль, дверцей и дымоходом.

Ян Олдрич

Приготовление сиропа означает использование времени между разжиганием огня и пополнением сока. Этого много.

Ян Олдрич

И это.

Ян Олдрич

Мой помощник внимательно следит за операцией.

Ян Олдрич

Кипение идет.

Ян Олдрич

Готово? Мой официальный дегустатор хочет это выяснить.

Ян Олдрич

Мой тестер работает много лет. Вот он несколько лет назад (до введения политики могавков).

Непосредственно перед тем, как я внесу смесь сока внутрь для окончательного кипячения, я сливаю ее через фильтр, чтобы удалить мусор и другой мусор, который может попасть в вентилятор во время кипячения. Также рекомендуется снова профильтровать сироп, когда он еще горячий, чтобы удалить то, что обычно называют «сахарным песком». Эти зернистые частицы — просто природные минералы, которые присутствуют в сиропе. Их можно есть, но они могут придать сиропу необычную текстуру.

Йен Олдрич

Когда сок выкипает до пары галлонов, я вношу его внутрь для последней варки на кухонной плите.

Ян Олдрич

Старый сахароварщик научил меня, что немного масла успокаивает кипение, когда оно становится особенно пенистым.

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

«Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

«Упражнения для талии и боков» — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.

Одежда для тренировок и фитнеса

Лучшее предложение на sptovarov.ru

Купить

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
3. Выполнение правильной техники упражнений.
4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
6. Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Делаем пресс кубиками

Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения. Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.

3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

1. Нежирные сорта рыбы.
2. Фасоль.
3. Сывороточные белки.
4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
5. Орехи.
6. Ягоды (желательно малину).
7. Нежирное мясо, кроме свинины.
8. Оливковое масло.
9. Овощи.
10. Корица помогает понизить чувство голода.
11. Имбирь ускоряет метаболизм.
12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

• 30% белка;
• 10% жиров;
• 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

• 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
• 1200 — 2 неделя;
• Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.

3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Советы по организации тренировок

Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

1. Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
   Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему.
2. Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
3. Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
4. Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
5. Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.
   
   Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки
2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.

3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.

2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.

3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.

4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».

5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.

2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.

5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.

5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Растяжка после тренировки

Растягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:

• Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
• Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

• Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
• После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
• После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
• Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

• скручивания;
• подъемы ног, туловища;
• наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.

2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.

3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.

4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.

5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Автор: Антонов Вячеслав

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Содержание

1. Возможно ли накачать пресс за неделю
2. Как начать тренировать пресс
3. Упражнения для пресса за неделю
4. 1. Альпинист
5. 2. Велосипед стоя
6. 3. Уголок
7. 4. Повороты
8. 5. Супермен
9. 6. Вращение ногами лежа
10. 7. Велосипед лежа
11. 8. Скручивания
12. 9. Подъем ног к турнику
13. 10. Вращение согнутых ног
14. 11. Махи ногами
15. 12. Планка
16. Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации
17. Заключение

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Читайте также, что такое сушка и как ее придерживаться?

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
3. Руки сцепите за затылком.
4. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
3. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

1. Лягте на живот.
2. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Подробнее об упражнении супермен →

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

6. Вращение ногами лежа

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите корпус и ноги.
3. Подтягивайте к себе поочередно колени.
4. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

8.

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки замкните на затылке.
4. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.

Подробнее об упражнении скручивание →

9. Подъем ног к турнику

1. Схватитесь за перекладину.
2. Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса →

10. Вращение согнутых ног

1. Лягте на пол.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
4. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Держите тело ровным определенное время.

Подробнее об упражнении планка →

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро. Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Сет упражнений на пресс:

• Велосипед стоя (20 раз).
• Скручивания (22 раза).
• Альпинист (30 раз).
• Повороты (16 раз).
• Уголок (12 раз).
• Вращение согнутых ног (1 раз).
• Махи ногами (30 сек).
• Велосипед лежа (16 раз).
• Супермен (12 раз).
• Вращения ногами (10 раз).
• Поднятие ног к турнику (10 раз).
• Планка (40-60 сек).

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →
Как правильно качать пресс →

Тренируйтесь дома всего 90 минут в НЕДЕЛЮ для ПОТРЯСАЮЩИХ результатов

Существует множество «причин», по которым люди не делают упражнения частью своей повседневной жизни. Я заключаю причины в кавычки, потому что БОЛЬШИНСТВО «причин» на самом деле просто оправдания: вещи, которые люди любят использовать, чтобы оправдать, почему они не будут отдавать приоритет своей физической форме и здоровью. Чаще всего я постоянно слышу отговорку «у меня нет времени». На самом деле, это настолько распространенное оправдание, что это первое возражение, которое продавцы в сфере фитнеса учатся преодолевать. Буквально 9/10 раз, если кто-то объяснит, почему они не занимаются спортом регулярно, он будет винить нехватку времени. Если честно, раньше меня это чертовски раздражало. КОНЕЧНО, регулярные и последовательные тренировки отнимают много времени в течение дня. Суть в том, чтобы расставить приоритеты в своем времени. Другими словами, вы не находите время для тренировок, вы НАХОДИТЕ время для тренировок. Таков был мой менталитет в течение многих лет в первые дни моих личных тренировок. Всякий раз, когда кто-то говорил мне, что у него нет времени, я начинал свою мотивационную беседу, где просил их перечислить свои жизненные приоритеты на листе бумаги и неизбежно заставлял их признать, что их ЗДОРОВЬЕ было номером один. В конце концов, без хорошего здоровья вы не сможете работать, заботиться о своих детях или жить так, как вам действительно хочется. По сути, мое решение оправдания «времени» состояло в том, чтобы мотивировать и вдохновлять людей мгновенно расставлять приоритеты в отношении своего здоровья, выделяя часы в неделю, чтобы поехать в мой спортзал и потренироваться.

Этот подход отлично сработал… в краткосрочной перспективе. Большинство людей были мотивированы и вдохновлены (я могу быть довольно убедительным), и они действительно получили результаты… сначала. Проблема заключалась в том, что в конце концов они прекратили свои последовательные тренировки и стали частью статистики, которая показывает, что БОЛЬШИНСТВО людей, которые начинают фитнес-программу, в конце концов прекращают ее. Я должен был быть честным с самим собой: на самом деле я никому не помогал. Именно в этот момент я понял, что должен ВСТРЕЧАТЬ ЛЮДЕЙ ГДЕ ОНИ БЫЛИ. У многих людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сумасшедший график, который НАПИТАН обязанностями. Когда вы учитываете время семьи, работу, домашние обязанности и т. д., может быть очень сложно перейти от того, чтобы не ходить в спортзал, к тому, чтобы посвящать 4-5 часов в неделю физическим упражнениям (время, которое уходит на дорогу туда и обратно, плюс время в спортзале, тренирующемся). ). Мне нужно было найти решение. Мне нужно было разработать тренировки, которые были бы чрезвычайно удобными. Они должны были быть эффективными с МИНИМАЛЬНЫМ временем и без ЛЮБОГО доступа в спортзал. Правда в том, что вы можете добиться отличных результатов в фитнесе всего за 9 тренировок. 0 минут НЕДЕЛЯ посвященного времени тренировки. Главное, чтобы тренировка была максимально ЭФФЕКТИВНОЙ. Заметьте, я сказал «как можно эффективнее», а не «как можно сложнее».

Существует ужасный миф о фитнесе, который гласит, что для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть очень интенсивной. Миф становится еще хуже, когда тренировки короткие. Хотя интенсивность является важным фактом, когда дело доходит до программирования тренировок, это не единственный фактор, и при неправильном использовании она только будет способствовать прогрессу, когда ваше тело просто перестанет реагировать. Нет ничего более раздражающего, чем усердно тренироваться только для того, чтобы увидеть нулевой прогресс. Тренировки должны работать в краткосрочной перспективе И в долгосрочной перспективе. Ключ в том, чтобы понять, что тренировки на самом деле делают (или ДОЛЖНЫ делать). Они посылают сигнал вашему телу адаптироваться и меняться. Адаптация, к которой стремится большинство людей, — это потеря жира, увеличение мышечной массы и силы, а также ускорение метаболизма. Из этих трех наиболее важным является более быстрый метаболизм. Если ваш метаболизм сжигает больше калорий в состоянии покоя, становится стройнее и остается стройным НАМНОГО легче, особенно если учесть, что современная жизнь в основном сидячая, а еда есть ВЕЗДЕ. Мне пришлось разрабатывать тренировки, которые ускоряли метаболизм людей.

Я также хотел сделать 90 минут, которые кто-то потратил на тренировки, максимально гибкими. Есть два типа очень занятых людей, на которых я хотел нацелиться с помощью этих 90 минут общего времени тренировок в неделю. Один тип хочет тренироваться только несколько дней в неделю, а другой хочет тренироваться по чуть-чуть большую часть дня. Ниже приведены два типа тренировок, которые я разработал для людей. Я обнаружил, что они ЧРЕЗВЫЧАЙНО эффективны для получения людьми максимальных результатов (при правильном питании) при минимальном времени тренировки. Они также очень эффективны для обеспечения постоянства, что, как правило, помогает вам в конечном итоге начать проводить больше времени на тренировках и, возможно, даже в конечном итоге присоединиться к тренажерному залу. В конечном итоге эти тренировки оказались успешными, помогая очень занятым людям привести себя в форму в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Следуйте им, и они сработают и для вас. Эти тренировки идеально подходят для родителей, которые остаются дома, или занятых деловых людей в командировках. Они даже отлично подходят для людей, которые предпочитают проводить время, занимаясь другими делами, а не тренируясь. Ниже приведены два разных подхода к 90 минут общего времени тренировки в неделю.

Первый вариант — три 30-минутных тренировки, а второй вариант — шесть 15-минутных тренировок в неделю. Это общее время включает в себя даже работу над подвижностью, чтобы предотвратить травмы и улучшить механику тела (хорошая механика делает тренировки намного более эффективными). В конце этой статьи есть ссылка, по которой вы можете щелкнуть и получить полную демонстрацию всех упражнений и тренировок.

3 дня в неделю 30-минутных (или менее) тренировок

Тренировка 1

• Ящерица с вращением (2 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
• 90/90 (1 подход по 45 секунд с каждой стороны)
• Стационарные выпады (3 подхода/повторения для утомления каждой стороны)
• Планка на вытянутых руках (3 подхода/30-60 секунд)
• Кобра лежа (3 подхода/5-8 повторений)
• Жим от стены (3 подхода по 10 секунд)

Тренировка 2

• Боевая растяжка (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Active Pigeon (2 подхода по 5 повторений на каждую сторону)
• Приседания (3 подхода/повторения до утомления)
• Отжимания на ногах или коленях (3 подхода/повторения до утомления)
• Наручники с вращением (3 подхода/3 повторения)
• Полная планка с собакой вниз (3 подхода/повторения до утомления)

Тренировка 3

• Килевой бег с вращением (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Скорпион на спине (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Прикосновение к носку одной ногой (3 подхода/6-10 повторений каждой ногой)
• Тяги бедрами (3 подхода/повторения до утомления)
• Супермены (3 подхода/10 повторений)
• Деактиватор медленных сгибателей бедра (3 подхода/повторения до утомления)

6 дней в неделю 15-минутные тренировки

Тренировка 1

• Ящерица с вращением (1 подход/10 повторений на каждую сторону)
• Стационарные выпады (3 подхода/повторения для утомления каждой стороны)
• Кобра лежа (3 подхода/5-8 повторений)

Тренировка 2

• 90/90 (2 подхода по 45 секунд с каждой стороны)
• Планка на вытянутых руках (3 подхода/30-60 секунд)
• Жим от стены (3 подхода по 10 секунд)

Тренировка 3

• Боевая растяжка (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Приседания (3 подхода/повторения до утомления)
• Наручники с вращением (3 подхода/3 повторения на каждую сторону)

Тренировка 4

• Active Pigeon (2 подхода/5 повторений на каждую сторону)
• Отжимания на ногах или коленях (3 подхода/повторения до утомления)
• Полная планка с собакой вниз (3 подхода/повторения до утомления)

Тренировка 5

• Килевой бег с вращением (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Прикосновение к носку одной ногой (3 подхода/6-10 повторений каждой ногой)
• Супермены (3 подхода/10 повторений)

Тренировка 6

• Скорпион на спине (2 подхода/6 повторений на каждую сторону)
• Тяги бедрами (3 подхода/повторения до утомления)
• Деактиватор медленных сгибателей бедра (3 подхода/повторения до утомления)

 

10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц — StrengthLog

Хотите большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.

В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку для нижней части груди.

Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.

Как проработать нижние мышцы груди

Мышцы груди почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы, или шт. .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Как правило, он делится на две части:

1. грудино-реберная часть  является большей нижней частью, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер).
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
• Жим на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц (головку грудины).
• Жим лежа,  как и жим лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц под разными углами нажатия. (Rodríguez-Ridao, 2020)

Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они достаточно равномерно задействуют все мышцы груди, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой. наклонитесь вперед под небольшим углом вниз, так как это подчеркнет нижние волокна грудной клетки.

Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для нижней части груди, а также на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.

Поскольку в отжиманиях на брусьях вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.

Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.

Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!

Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вышеописанный вариант отжиманий. Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.

2. Жим лежа

Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.

Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа на горизонтальной скамье?

В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.

1. Нижняя часть груди уже хорошо проработана в жиме лежа.
2. Если у вас есть хоть малейший прогиб (который, вероятно, должен быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
3. Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности. Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.

Жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе является фантастическим упражнением для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

3. Жим гантелей от груди

Подобно жиму лежа, жим лежа с гантелями от груди задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является использование достаточно легких весов, чтобы почувствовать работу грудных мышц. Преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы прорабатываете каждую сторону отдельно, что может помочь вам выявить и устранить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе.

Поднять пару тяжелых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучшее решение — обратиться за помощью к партнеру по тренировке, но вы также можете попробовать поставить гантели на колени, а затем поднять их в нужное положение.

4. Жим от груди в тренажере

Жим от груди в тренажере задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в движении, аналогичном жиму лежа и жиму гантелей, но вы используете тренажер вместо свободных весов.

Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая тренажерами, может быть полезна во многих ситуациях, например, для начинающих или пожилых людей с нарушением равновесия. Для бодибилдера тренажеры предлагают безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке тяжелых свободных весов.

Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажерах.

5. Грудные махи с тросами

Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют вам нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае разведения рук на блоке стоя (также известного как кроссовер в блоке), выполнение упражнения от высокого к низкому идеально нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.

Это прекрасное дополнение к тренировке груди благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.

Начинайте с легкого веса в этом упражнении, делайте среднее и большое количество повторений и стремитесь к накачке.

6. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют все грудные мышцы, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.

Это еще одно упражнение, в котором кривая усилия достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышц. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.

Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижнем положении, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.

Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.

7. Разведение рук на тренажере

И снова тренажер предлагает альтернативный способ выполнения разведения грудью, включая дополнительную устойчивость и отсутствие риска уронить тяжелую гантель на вашего напарника.

Поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант разведения грудной клетки лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь его. Или чередуйте два или даже три упражнения на разведение грудной клетки, чтобы разнообразить упражнения и получить удовольствие от тренировки.

Тренажеры для разведения грудных мышц обычно заставляют вас работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, что (точно так же, как и жим лежа) задействует всю грудь, включая нижнюю часть грудных мышц.

8. Отжимания

Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.

Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для них, и что большое количество повторений, которые они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.

На это я могу сказать две вещи:

1. Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
2. Если вы будете отжиматься строго — глубоко, в полной амплитуде и подконтрольно — вам, вероятно, придется вдвое сократить свои «физические показатели». Или больше.

Делайте отжимания правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для выполнения которого вам даже не нужно идти в спортзал.

9. Отжимания на наклонной скамье

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи. Это смещает направление работы вниз, что в большей степени активизирует нижние грудные мышечные волокна.

Если вы хотите усложнить отжимание на наклонной скамье, вы можете использовать западную тягу с отягощением или завязать эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий. Если вы хотите облегчить упражнение, используйте более высокий наклон или делайте наклонные отжимания на коленях.

10.

Пуловер с гантелями

Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребенком, я бы предположил, что вы имеете в виду толстовку. В настоящее время пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями является упражнением для нижней части грудных мышц, и поэтому он должен закончить этот список.

Начните с легкого или среднего веса, когда вы освоите упражнение, и постарайтесь, чтобы грудные мышцы выполняли всю работу.

Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть груди)

Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я на самом деле не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди. Это потому, что ваши нижние грудные волокна уже работают во многих обычных упражнениях на грудь.

Вместо этого я рекомендую вам выполнить комплексную тренировку груди, которая задействует не только нижние, но и верхние и средние грудные мышцы.

Вот бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (100% бесплатное), вы сможете отслеживать свой вес и количество повторений в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!

Тренировка груди StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все грудные мышцы. Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше. Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.

Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом задействуют мышечные волокна средней части грудных мышц.

После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые смещают акцент на нижние волокна грудных мышц и сильно нагружают их.

Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего делать в конце тренировки, поэтому вы закончите шоу несколькими разведениями на тросе с большим количеством повторений, чтобы по-настоящему накачать грудь.

Подведение итогов

Вот и все! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как вы можете объединить их в полную тренировку груди.

Если есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой рост мышц и результаты тренировок, так это бесплатно загрузить наш трекер тренировок StrengthLog и начать отслеживать используемые веса и повторения. Если вы будете регулярно побеждать то, что делали в прошлый раз, вы станете больше и сильнее.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы бесплатно скачать StrengthLog:

***

Хотите узнать больше о тренировке груди и жиме?

Проверьте эти сообщения:

• Мышцы груди: Руководство по тренировкам
• 5 Различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье
• Тренировка груди и трицепсов на силу и массу [5 упражнений]

Накачай большие руки с помощью одной пары гантелей

29 мая 2020 г.

Увеличьте объем рук в домашних условиях с помощью этих эффективных упражнений с гантелями, которые помогут накачать бицепсы, трицепсы и предплечья…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Самый быстрый способ узнать, как накачать руки в домашних условиях, — это не делать как можно больше сгибаний рук на бицепс. Да, этот тип движения включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки.

Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно тренировать бицепсы под разными углами.

Концентрационные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать большой вес. Сгибание молотка меняет вашу хватку и бросает вызов вашим предплечьям. И последнее упражнение на бицепс, сгибание Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и ваши предплечья в фазе опускания.

Между упражнениями на бицепс вы выполняете три упражнения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части плеч.

Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растянуть оружие.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела. Читайте подробные инструкции по упражнениям:

1. Алмазный отжим
2. Концентрированное сгибание рук с гантелями
3. Отведение гантелей назад на трицепс
4. Сгибание рук в тренажере с гантелями
5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана
6. Разгибание рук с гантелями на трицепс

1.

Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых:  60 с
Наборы: 3

• Примите положение для жима вверх, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
• Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы они образовывали ромб под грудью.
• Опускайтесь под контролем, направляя локти назад, а не в стороны.
• Нажмите назад и повторите.

2. Концентрированное сгибание рук с гантелями

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3

• Сядьте и упритесь правым локтем в правое колено.
• Положите свободную руку на противоположное колено, но не нажимайте на него, чтобы облегчить движение.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантель к груди.
• Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3.

Разведение рук с гантелями на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3

• Наклонитесь вперед в бедрах и держите спину в естественном прогибе
• Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки за спиной, стараясь, чтобы плечи оставались неподвижными.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать нейтральный изгиб позвоночника.

4. Молоток с гантелями

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3

• Встаньте с прямой спиной, расправьте плечи и напрягите корпус.
• Возьмите гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
• Поднимите вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что локти прижаты к груди.
• Старайтесь не раскачиваться вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

Повторений: 10–12
Отдых: 60 секунд
Наборы: 3

• Встаньте, держа гантели по бокам, ладони смотрят вперед.
• Когда вы поднимаете вес, держите локти прижатыми к бокам.
• В верхней точке движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 сек
Наборы: 3

• Встаньте прямо, поднимите одну гантель над головой и выпрямите руку.
• Медленно опустите вес, поворачивая локоть и удерживая плечо неподвижно.
• Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

СВЯЗАННЫЙ КОНТЕНТ:

1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
2. Попробуйте эту быструю тренировку с гирями, гантелями и лентой 
3. Простая, но многоповторная тренировка ног с гантелями 

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Просмотрели: 3 357

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Мари Гюго

Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?

Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик

Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.

Оглавление:

1. Что нужно знать, начинающим заниматься йогой
2. Правильное дыхание при выполнении асан
3. Самые простые упражнения для новичка
4. Упражнения для похудения в домашних условиях
5. Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.

Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.

В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.

С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.

Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.

В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.

Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.

Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.

Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:

• область живота (уберете лишние жировые отложения)
• область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
• область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
• кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)

Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

• Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
• Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
• Онкология
• Болезни крови
• Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
• Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

1. Резкий и полный выдох.
2. Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
3. Воздух заполняет среднюю часть груди
4. Воздух поступает в верхнюю часть груди
5. Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

1. Ходьба или бег на месте
2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Надо отметить: сегодня биткоин казино — это общее название всех проектов, принимающих криптовалюту. Многие слышали, что в России запрещены казино, но это отчасти не так, так как интернерт казино Пин Ап имеет лицензию. Не нужно забывать что казино это не только азарт, но и отдых после тяжёлого дня, Пин Ап казино имеет большой выбор развлечений для каждого из вас. Давайте вместе рассмотрим популярные сайты игровых автоматов 2019 года. Оцененные руками гостей нашего портала, мы принесли вам на блюде лучшие онлайн казино для самых азартных. Этот бонус предоставляет весьма интересные условия. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч.  Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх,  потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим.  Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»

Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Читайте также: что такое йога и зачем она нужна

Содержание:

• Что нужно, чтобы практиковать позы для йоги
• Полезные советы для начинающих практиковать асаны
• 4 вида поз йоги о которых нужно знать
• 30 поз йоги для практики в домашних условиях
• Важные выводы из этой статьи

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Содержание

• 1 Типы поз
  • 1.1 Стоя
  • 1.2 На развитие баланса
  • 1.3 Мостики
  • 1.4 В положении сидя
  • 1.5 Для отдыха и на спине
• 2 Базовые асаны йоги с фото и описанием
  • 2.1 1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)
  • 2.2 2. Чакравакасана
  • 2.3 3. Поза ребенка (Баласана)
  • 2.4 4. Поза сапожника (Бадха Конасана)
  • 2. 5 5. Поза кобры (Бхуджангасана)
  • 2.6 6. Савасана
  • 2.7 7. Мукха Шванасана
  • 2.8 8. Поза собаки мордой вниз
  • 2.9 9. Сакхасана
  • 2.10 10. Уттхита Парсваконасана
  • 2.11 11. Поза гирлянды (Маласана)
  • 2.12 12. Ардха Уттанасана
  • 2.13 13. Ардха Матсиендрасана
  • 2.14 14. Ананда Баласана
  • 2.15 15. Яну Сирсасана
  • 2.16 16. Аштанга Намаскара
  • 2.17 17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)
  • 2.18 18. Выпад
  • 2.19 19. Поза горы (Тадасана)
  • 2.20 20. Планка
  • 2.21 21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)
  • 2.22 22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)
  • 2.23 23. Супта Падангуштхасана
  • 2.24 24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
  • 2.25 25. Упавиштха Конасана
  • 2.26 26. Поза посоха (Дандасана)
  • 2.27 27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)
  • 2.28 28. Поза дерева (Врксасана)
  • 2.29 29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
  • 2. 30 30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  • 2.31 31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
• 3 С чего начать заниматься йогой
  • 3.1 Какой тип йоги выбрать?
  • 3.2 Найти класс по йоге
  • 3.3 Чего ожидать от занятий?
  • 3.4 Домашние тренировки
• 4 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
  • 4.1 День первый
  • 4.2 Неделя 1
  • 4.3 Неделя 2
  • 4.4 Неделя 3
  • 4.5 Неделя 4
  • 4.6 Важные нюансы
• 5 Заключение

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2. Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6. Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

7. Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

8. Поза собаки мордой вниз

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9. Сакхасана

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

10. Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12. Ардха Уттанасана

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

13. Ардха Матсиендрасана

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

14. Ананда Баласана

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

16. Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

18. Выпад

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

20. Планка

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Watch this video on YouTube

Как начать заниматься йогой дома для начинающих (с фотографиями и видео)

«Вкладывайте свое сердце, разум и душу даже в самые маленькие действия. Это секрет успеха.» -Свами Шивананда

Вы хотите заниматься йогой, но не можете найти время, чтобы посвятить фиксированный график групповой практике? У вас нет поблизости личного тренера или студии йоги? или есть какие-то другие личные причины, которые мешают вам заниматься йогой?

СПОНСОРЫ

Что ж, какой бы ни была причина, вы можете начать заниматься йогой дома.

Я получил запрос от подруги, которая спрашивала меня, как она может заниматься йогой дома, с чего начать, существует так много разных практик и так много поз, которые не под силу новичкам.

Это побудило меня написать этот пост в блоге, чтобы помочь всем, кто думает начать заниматься йогой дома. Я просто описываю формат, который я использую на своих групповых и персональных занятиях, включая здесь только базовые асаны или позы йоги.

Итак, начнем ????

Практика в основном разделена на следующий формат:-

• Заземление
• Расточнее
• Surya Namaskar / Sun Galute
• Asana / Pose Practice
• Восстановление
• Закрытие

9002 59

. минут

Содержание

1. Заземление

Заземление помогает нам перенести наше осознание в настоящее, помогает нам соединиться с самим собой, успокаивает ваш разум и помогает вам подготовиться к практике. Один из основных факторов в йоге — помнить о том, что вы делаете, о своем дыхании, своих движениях, все должно делаться осознанно, и это происходит, когда вы сосредоточены на настоящем.

Как заземлиться? (Примерно 5 минут)

Эти шаги могут показаться слишком сложными при чтении, однако, когда вы на самом деле их выполняете, это займет примерно 5 минут или около того. Не волнуйтесь, если вы что-то пропустили, всегда есть следующая сессия.

• Сядьте в удобное положение (скрестив ноги или сидя на коленях) с прямой спиной
• Вы можете держать руки в любой мудре (позе), которая вам наиболее удобна. (см. изображение ниже для справки)

• Закройте глаза.
• Расслабьте свой разум и тело.
• Начните очищать свой разум от любых мыслей или отвлекающих факторов, сосредоточив свое внимание на настоящем.
• Ваше настоящее, то есть ваше дыхание, начните наблюдать за ним, наблюдайте за своим вдохом и выдохом.
• Ваш разум может начать задаваться вопросом, и это нормально, просто задействуйте свой разум, попросите его сосредоточиться на своем дыхании, продолжайте напоминать ему сосредоточиться на дыхании.
• Игнорируйте все вокруг, игнорируйте мысли и продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании.
• Каждый осознанный вдох поможет вам расслабить разум.
• Когда ваш ум начинает уходить от отвлекающих факторов, вы начинаете чувствовать легкость и спокойствие в своем уме, просто оставайтесь там, если вы отвлеклись, возвращайтесь, совершенно нормально отвлекаться, просто продолжайте возвращаться.
• Используйте этот момент, чтобы соединиться с собой, пусть все мысли исчезнут, оставив вас с собой.
• В последние несколько минут подумайте о своих целях в отношении здоровья и подготовьте свой разум к практике, отбросьте любое неверие или сомнения.
• Соедините ладони, сделайте 2-3 длинных вдоха и выдоха и на каждом следующем выдохе пойте «Ом» 1-3 раза, пойте для расслабления ума, почувствуйте вибрации напева в уме. Делайте это осознанно.
• Держите глаза закрытыми и потрите ладони, чтобы создать тепло, и слегка прикройте глаза ладонями, чтобы распределить энергию по всему телу.
• Соедините руки, раскройте ладони и моргните глазами, чтобы открыть взгляд в ладони с улыбкой. (см. видео ниже)

2. Разминка

Разминка помогает вам подготовить тело к практике, повышает температуру мышц, улучшает кровообращение, расслабляет суставы, что помогает предотвратить травмы. Разминочные движения могут показаться довольно простыми, и вы можете подумать о том, чтобы их игнорировать, но не делайте этого. РАЗМИНКА ВАЖНА!

Вот видео с некоторыми разогревающими движениями, которые вы можете использовать для своей практики (5-8 минут)

3. Сурья Намаскар / Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар / Приветствие Солнцу — это базовая практика йоги, которая стимулирует все ваше тело. Она включает в себя 12 поз или асан, которые помогают еще больше разогреть ваше тело, а также помогают привести его в тонус. Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, однако вы можете делать это в любое время, когда занимаетесь йогой.

Важно согласовывать каждое движение с дыханием в Сурья Намаскар, чтобы выполнять его правильно и пожинать плоды.

Обратитесь к видео ниже с позами Сурья Намаскар и последовательностью (3-5 раундов)

4. Практика асан / поз

Практика асан / поз помогает повысить выносливость и гибкость, различные движения в практике асан раскрывают ваше тело и стимулируют каждую часть вашего тела, разные асаны имеют разные преимущества физически и физиологически.

Важно выполнять практику асан осознанно и с правильным дыханием. Не напрягайтесь слишком сильно во время практики, слушайте свое тело и дайте ему время адаптироваться к позе. Настойчивость является ключом к выполнению любой асаны и достижению правильного выравнивания.

Важно: Йога — это объединение вашего разума с телом, и ключом к этому союзу является ваше дыхание. Когда вы синхронизируете дыхание с вашими движениями, это поможет вам получить максимальную пользу от позы.

Пожалуйста, имейте в виду, что совершенно нормально не углубляться в позу, пока ваше тело не будет к этому готово, это требует времени и практики, поэтому важно слушать свое тело, уважать его ограничения и медленно работать над ними. Не пытайтесь конкурировать со своими коллегами или кем-либо еще, это не цель. Цель состоит в том, чтобы жить здоровой и свободной от стресса жизнью.

Ниже приведены несколько асан, которые вы можете включить в свою ежедневную практику. По мере того, как вы начнете прогрессировать, вы можете увеличить или включить в свою практику другие асаны.

Важным фактором, о котором следует помнить, является также выполнение встречных поз, чтобы вернуть свое тело в его естественное состояние и сохранить его счастливым и здоровым. Это означает, что если вы делаете много поз с наклоном вперед, выполняйте и некоторые позы с наклоном назад.

Ниже приведены несколько асан / поз йоги, с которых вы можете начать

A. Вирабхадрасана 2 или Воин 2

Подходит для растяжки плеч, бедер и паха. Развивает чувство равновесия и стимулирует органы брюшной полости.

B. Вирабхадрасана 1 или Воин 1

Укрепляет плечи, руки, спину, ноги и лодыжки. Улучшает баланс и концентрацию.

C. Врикшасана или поза дерева

Укрепляет ноги, лодыжки и икры. Улучшает баланс и концентрацию. Хорошо подходит для людей, страдающих ишиасом.

D. Адхо Мукха Шванасана или Поза Собаки, направленной вниз

Укрепляет руки, ноги и плечи. Успокаивает ваш разум и помогает облегчить легкую депрессию.

E. Кумбхакасана – Поза планки

Тонизирует основные мышцы, укрепляет руки, запястья и плечи. Помогает сжигать жир в области живота.

F. Марджариасана или Поза Кошки и Коровы

Очень расслабляющая поза для расслабления позвоночника и придания ему гибкости. Помогает при болях в спине и улучшает осанку. Массирует органы брюшной полости и, следовательно, улучшает пищеварение.

G. Бхуджангасана или поза кобры

Снимает боли в спине, поддерживает здоровье позвоночника, полезна для органов брюшной полости, таких как печень и почки. Помогает при менструальных и гинекологических нарушениях. Облегчает запоры, хорошо возбуждает аппетит. Открывает грудь и сердце и помогает людям, страдающим депрессией.

H. Пашимоттанасана или наклон вперед сидя

Эта асана растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи. Успокаивает ваш разум и помогает облегчить легкую депрессию. Хорошо для пищеварения, стимулирует органы пищеварения и облегчает менструальный дискомфорт.

I. Баласана или поза ребенка

Удлиняет, растягивает и расслабляет позвоночник и все тело. Массажирует внутренние органы и мышцы живота. Так же улучшает пищеварение.

Дж. Сетхубандасана или поза моста

Отличная поза при болях в пояснице. Успокаивает мозг и помогает облегчить стресс и легкую депрессию. Уменьшает бессонницу, беспокойство, усталость, головную боль и боль в спине. Хорошо для пищеварения. Стимулирует щитовидную железу и органы брюшной полости.

5. Восстановление

Восстановление помогает охладить тело и расслабиться после занятий йогой. Все асаны приносят много изменений в ваше тело и его энергии, и чтобы усвоить эти изменения, уму и телу нужно время, чтобы расслабиться, иначе вы можете почувствовать раздражение.

Выход из Шавасаны

• Полностью расслабившись, верните свое осознание обратно в тело.
• Держите глаза закрытыми.
• Подвигайте пальцами ног и рук.
• Сведите ноги вместе и отведите руки назад к голове, чтобы хорошо растянуться.
• С помощью рук перевернитесь на правый бок (можно и на левый) и расслабьтесь на несколько вдохов.
• Когда будете готовы, с закрытыми глазами займите удобную позу и приступайте к закрытию, описанным ниже.

6. Закрытие

Закрытие является важной частью практики йоги после релаксации или восстановления. Это завершает вашу практику йоги и помогает вам получить момент признательности за вашу практику.

• Сидя в удобном сидячем положении после шавасаны, сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Наблюдайте за спокойствием в уме и теле.
• Обратите внимание на все, за что вы благодарны, подумайте обо всем хорошем, обо всех хороших людях и поблагодарите Вселенную за то, что она дала вам все, что у вас есть в жизни.
• Соедините ладони, сделайте 2-3 долгих вдоха и выдоха и на каждом следующем выдохе пойте «Ом» 1-3 раза, пойте для расслабления ума, почувствуйте вибрации напева в уме. Делайте это осознанно.
• Держите глаза закрытыми и потрите ладони, чтобы создать тепло, и слегка прикройте глаза ладонями, чтобы распределить энергию по всему телу.
• Соедините руки, раскройте ладони и моргните глазами, чтобы открыть взгляд в ладони с улыбкой. (См. видео о заземлении)

Большое спасибо за внимание. Если у вас есть какие-либо вопросы или отзывы, пожалуйста, укажите в разделе комментариев ниже.

Намасте!

Имя *

Адрес электронной почты *

Фамилия

Нет спама. Прочтите нашу политику конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Всего посещений страницы: 5171 — Посещений страницы сегодня: 1

СПОНСОРЫ

8 лучших книг по йоге для начинающих • Основы йоги

Навигация

Важным первым шагом к началу занятий йогой является поиск хорошей книги, которая научит вас основам. Лучшие книги по йоге для начинающих должны включать в себя информацию об истории йоги, философии йоги, пошаговые инструкции о том, как правильно и безопасно практиковать позы йоги, основные техники дыхания, а также техники медитации. Есть много разных типов книг, доступных для покупки на Amazon и в других книжных магазинах, поэтому мы отсортировали их все, чтобы дать вам наши рекомендации для книг по йоге, которые лучше всего обучают вас основным принципам йоги.

Преимущества использования книги по йоге

Вам не нужно покупать самую дорогую или самую новую книгу, но важно получить такую, которая поможет вам понять основы йоги. Несмотря на то, что существует множество онлайн-ресурсов для начинающих, наличие бумажной книги под рукой может быть полезным в вашем путешествии по йоге. Книга для начинающих часто охватывает различные аспекты йоги и пользы для здоровья, о которых вы, возможно, не узнаете в Интернете. В книге также представлен четкий и линейный процесс изучения основ йоги. У вас будет что-то осязаемое, к чему можно вернуться, когда вы запутались в том, чему учил ваш инструктор по йоге в классе, или если вы изо всех сил пытаетесь выполнить конкретное упражнение дома.

Некоторые йоги предпочитают читать со своего телефона или планшета, а не с традиционной книги в мягкой обложке, потому что им нужен простой способ чтения во время практики. Если это ваш случай, подумайте о покупке цифровой версии книги. Найдите поле для изменения формата на «Kindle» в верхней части страницы на Amazon.

Восемь замечательных книг по йоге для начинающих

Следующий список книг по йоге — это абсолютно лучшие книги для начинающих, которые все еще доступны в печатном виде. Мы намеренно не перечислили книги, посвященные конкретным видам йоги, и вместо этого выбрали названия, посвященные более общей практике йоги. Мы также отказались от классической книги «Свет на йоге», так как считаем, что она слишком сложна и плохо отформатирована для новичков.

Йога: освоение основ Андерсона и Совика

Эта книга охватывает все аспекты йогической практики, включая позы, дыхание, релаксацию, медитацию и образ жизни. Он также включает в себя базовое введение в философию йоги. Он содержит две иллюстрированные последовательности йоги и более 400 фотографий. Он включает в себя последовательности асан и позы, организованные по типу позы, что служит кратким справочником по конкретным областям тела. Каждый раздел содержит ряд поз, упорядоченных по типу позы, что позволяет легко и быстро найти то, что вам нужно.

30 основных поз йоги Джудит Ласатер

Эту книгу легко читать, каждая поза содержит около 4-5 страниц текста и фотографий, а также варианты вариантов. Фотографии большие и четкие и сопровождаются простыми описаниями правильного выравнивания и правильного дыхания. Она не только дает отличную информацию о преимуществах поз йоги, но также включает рекомендации по их последовательности в течение ограниченного времени.

Библия йоги Кристины Браун

Эта книга, содержащая более 170 поз, является исчерпывающим ресурсом для всех, кто хочет заниматься йогой. Он включает подробные описания каждой позы, включая варианты и модификации. Она разбила книгу на разделы в зависимости от положения тела (сидя, стоя и т. д.) и расположила позы так, чтобы они плавно переходили от одной к другой. Каждая асана сопровождается четкими фотографиями и схемами, которые облегчают понимание того, что происходит в каждой позе. Одно предостережение: из-за небольшого размера и переплета книгу трудно держать открытой.

Йога для начинающих Ансари и Ларк

Эта книга идеально подходит для всех, кто хочет начать заниматься йогой дома. Он охватывает все, что вам нужно знать о начале домашней практики, включая дыхательные упражнения, упражнения на растяжку и позы. Вы найдете пошаговые инструкции для каждой позы, а также полезные фотографии и информацию о модификациях, о том, как долго удерживать позу, и описание того, что означает каждая поза, и ее преимущества. Существует краткая история йоги, а также дополнительные дыхательные и медитативные практики. Спиральный переплет позволяет легко перелистывать страницы и обеспечивает легкий доступ к информации, лежащей горизонтально, или вы можете подпереть ее для просмотра во время практики.

Йога-класс: 8 основных уроков йоги для начинающих Тимоти Бургин

Эта книга для начинающих уникальна, потому что она проводит начинающих йогов через восемь подробных уроков. Каждый урок начинается с базовой философии практики и фокусируется на конкретных принципах выравнивания. Вы будете практиковать позы в последовательности, которая будет расти и меняться по мере прохождения уроков. Книга начинается с истории и философии йоги, а также общих рекомендаций по практике. По мере прохождения уроков вы узнаете о пранаяме, медитации и умственном сосредоточении, анатомии, принципах выравнивания, физических преимуществах и восьми последовательностях поз йоги.

Йога: Путь Айенгара Сильвы Мехты

Это прекрасно отформатированная книга с четкими фотографиями и простыми для чтения инструкциями. Четкие и лаконичные пояснения сопровождаются великолепными фотографиями, демонстрирующими правильное удержание поз с разных ракурсов. Уровень опыта, необходимый для выполнения каждой позы, указан ромбовидной шкалой, указывающей степень сложности каждой позы. В этой книге есть две замечательные особенности: показаны названия асан на деванагари, санскрите и английском языках, а также использование реквизита для демонстрации правильного выравнивания и техники. Эта книга в основном посвящена основным позам йоги Айенгара, но в конце есть также небольшой раздел о пранаяме.

Хатха-йога в иллюстрациях Кирка, Буна и ДиТуро

Почти 650 полноцветных фотографий иллюстрируют 77 основных поз, демонстрирующих, как достичь правильного выравнивания и формы, чтобы обеспечить сложную, но безопасную практику. Они показывают промежуточные шаги, а также легкие вариации для тех, у кого могут возникнуть трудности с выполнением полной позы. Одной из лучших особенностей этой книги является алфавитный и сгруппированный по типам указатель поз с картинками. Это очень простой способ изучить и найти позы по изображению, особенно если вы не знаете названия.

Йога: Дух и практика движения к тишине Эрих Шиффманн

В этом подробном руководстве больше внимания уделяется духовным аспектам практики с использованием поз и дыхательных упражнений как пути к внутреннему спокойствию посредством йоги. Эта книга предлагает простые в использовании техники, которые помогают людям обрести чувство мира и красоты в повседневной жизни. Эта книга также включает в себя медитации, которые способствуют самореализации, уменьшают стресс и повышают творческий потенциал, а также множество поз и упражнений, которые помогают укрепить силу, привести тело в тонус и улучшить гибкость.

О Тимоти Бургине

Тимоти Бургин — инструктор по йоге, обученный крипалу и пранакрия, живет и преподает в Эшвилле, Северная Каролина. Тимоти изучал и преподавал многие стили йоги и прошел 500-часовое обучение продвинутой пранакрия-йоге. Тимоти является исполнительным директором YogaBasics.com с 2000 года. Он является автором двух книг по йоге и написал более 500 статей о практике и философии йоги. Тимоти также является создателем Japa Mala Beads и занимается дизайном и импортом бусинок мала с 2004 года.0005

Статьи по теме йоги

Раскрытие информации: YogaBasics.com участвует в нескольких партнерских программах. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Когда вы нажимаете на внешние ссылки, мы можем получать небольшую комиссию, которая помогает нам поддерживать свет.

• Йога-терапия Йога-терапия — это использование поз йоги, медитации и пранаямы, которые помогают телу естественным образом исцелиться и сбалансироваться. Ознакомьтесь с нашим разделом «Йогатерапия», чтобы узнать, какие йогические практики обладают лечебными свойствами при распространенных заболеваниях. Руководства по йогатерапии

• ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ РОЗЫГРЫШ ЙОГИ! Каждый месяц читатели YogaBasics могут принять участие в новом розыгрыше, чтобы получить шанс выиграть отличный приз по йоге. Предыдущие призы включали книги по йоге, одежду и билеты на фестиваль йоги! Примите участие в розыгрыше этого месяца !

• Премиум-членство Нравится то, что вы видите… и хотите большего? Наши премиум-участники имеют доступ к роскошным функциям и премиум-контенту, включая расширенные асаны, последовательности поз йоги, йога-терапию и загружаемые MP3-файлы. Присоединяйтесь !

Авторские права на весь контент 2000–2022 YogaBasics.com

Введите и нажмите «Ввод» для поиска

30-минутная последовательность йоги для перезагрузки дня

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Вы знаете те дни, когда кажется, что вам нужно делать несколько разных вещей в каждый момент, и вы в равной степени истощены и сбиты с толку, и все, что вам нужно — на самом деле, нужно — это йога? Но, похоже, времени на это нет.

Эта 30-минутная практика для тех дней. Это бросает вызов вашему телу, чтобы быть сильным, и вашему уму, чтобы быть спокойным. И это позволяет вам принимать знакомые позы, чтобы вы могли передохнуть от попыток достичь чего-то или настроиться на преодоление еще одного препятствия в течение дня. Вы просто можете так сильно сфокусироваться на своем теле, что ваш разум может замолчать.

Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы заново учитесь возвращать себя к дыханию, что, в свою очередь, возвращает вас к осознанию только того, что находится перед вами в данный момент. Это буквально перезагрузка вашего ума. Напоминание о том, чтобы сосредоточить все свое внимание на моменте перед вами и на том, как вы проявляете себя в этом. Вот почему мы называем йогу практикой. Это практика на всю жизнь.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Шавасана

Лягте на спину и примите удобное положение, будь то Шавасана с прямыми ногами или с скрученным одеялом под коленями. Оставайтесь здесь от 8 до 10 вдохов.

Медленно подтяните оба колена к груди и положите руки на голени или заднюю часть бедер. Аккуратно покачивайте из стороны в сторону или медленно кружите, массируя нижнюю часть спины. Поиграйте, осторожно скручивая лобковую кость к пупку, а затем вниз к коврику, чтобы расслабить и удлинить нижнюю часть спины.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Супта Матсиендрасана (Повороты лежа)

Держите колени прижатыми к груди. Вытяните прямые руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх или вниз. Опустите обе лопатки на коврик, делая глубокий вдох. На выдохе опустите оба колена влево, поставив их одно на другое. Оставайтесь здесь 4-5 вдохов. Повторите с другой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Марджарясана (Кошка) и Битиласана (Корова)

Медленно встаньте на руки и колени. Расположите плечи над запястьями, а бедра над коленями. На выдохе округлите позвоночник, отталкивая пол от себя обеими руками и осторожно приподнимая пупок к позвоночнику.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

На вдохе выгните позвоночник, двигая сердцем вперед и вверх, и пусть ваш взгляд следует за вами. Повторите 4–5 раз или больше, если хотите.

(Фото: Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Настольные кранчи

Все еще стоя на четвереньках, осторожно поднимите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя, удерживая внутреннюю часть левого бедра повернутой внутрь и к потолку. На выдохе подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, округлив позвоночник и прижав подбородок к груди. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сделайте это 4–5 раз с каждой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Баласана (поза ребенка)

Лежа на столе, соприкоснитесь большими пальцами ног, позвольте коленям скользнуть немного шире, чем бедра, и отведите бедра назад на пятки, вытянув руки. Прикоснитесь лбом к коврику или дайте себе немного больше места, положив под голову блок или одеяло. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 16-20 вдохов.

(Фото: Эндрю Кларк)

Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)

Из Позы Ребенка вдохните и перенесите себя на Стол. На выдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад в позе Собаки, направленной вниз. Глубоко согните оба колена и работайте над поднятием бедер, равномерно отталкивая пол обеими руками. В конце концов найдите покой. Подтяните лопатки к бедрам и расслабьте шею. Пусть ваши пятки упадут на коврик. Если можете, начните немного выпрямлять колени. Дышите глубоко, задерживая дыхание на 5-10 вдохов.

(Фото: Эндрю Кларк)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Поднимитесь по одной ноге на верх коврика и расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за противоположные локти или положите руки на коврик или блоки. Сделайте 4–5 глубоких вдохов. Если хотите, потянитесь за спину, чтобы переплести пальцы и соединить ладони. Отпустите голову вниз к коврику, глубоко дыша еще 4–5 раз.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Тадасана (поза горы)

Поставив ноги вместе или на ширине бедер, вдохните и медленно вытяните руки вверх. На выдохе соедините ладони на груди в анджали (сердце) мудре или расслабьте их вдоль тела. Встаньте так, расслабьте плечи, глубоко дышите в течение 4–5 вдохов или пока не почувствуете себя заземленным и сосредоточенным.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Уткатасана (поза стула)

Из позы горы, ноги параллельны, носки направлены вперед, глубоко согните ноги в коленях, вытягивая спинку сиденья, как будто вы собираетесь сесть в кресло. стул. Если хотите, возьмите блок между бедрами и сожмите. продолжайте сжимать блок. Сделайте глубокий вдох на 5-10 вдохов, затем выпрямите ноги и встаньте в позу Горы. Повторите еще 1–2 раза.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Из Позы Горы повернитесь лицом к длинному краю коврика и расставьте стопы широко, внешние края стоп параллельно сторонам короткого края коврика. Поднесите руки к бедрам. Вдохните и поднимите грудь; на выдохе откиньтесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская руки под плечи на пол или на блоки. Дышите глубоко от 5 до 10 вдохов.

Выдохните и подтяните руки к бедрам. Вдохните и медленно встаньте лицом к длинной стороне коврика.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Вирабхадрасана II (Поза воина II)

Стоя лицом к длинной стороне мата, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Расставьте ноги немного шире, чтобы лодыжки оказались под запястьями. Поверните пальцы левой ноги лицом к передней части коврика и слегка наклоните пальцы правой ноги. Вдохните, чтобы поднять грудь; на выдохе согните правое колено и проведите им по лодыжке. Нажмите на внешний край задней ноги, чтобы обрести устойчивость, пытаясь равномерно распределить вес на обе ноги. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.

Поднимите руки на бедра и выпрямите переднюю ногу. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Уттхита Парсваконасана (Поза вытянутого бокового угла)

Из положения Воина II лицом к задней части мата поднесите руки к бедрам и выпрямите правую ногу. Повернитесь лицом к передней части коврика, согнув левое колено. На выдохе удлиняйте боковые части тела. На вдохе вытяните левую руку к небу. На следующем вдохе вытяните руку над головой ладонью к полу. Слегка положите левое предплечье на левое бедро или протяните левую руку к блоку за левой лодыжкой. Держите грудь открытой и просторной, а ключицы расширяйте. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.

Поднимите руки на бедра и выпрямите переднюю ногу. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк)

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Из позы вытянутого бокового угла лицом к задней части мата, вдохните, чтобы выпрямить переднюю ногу. Повернитесь лицом к передней части коврика, выпрямив левое колено. На выдохе откиньтесь от левого бедра и вытяните кончики пальцев левой руки вперед в том же направлении, что и пальцы левой ноги. Поднесите левую руку к блоку за левой лодыжкой, вытягивая правую руку к потолку. Сильно нажмите на основание большого пальца передней ноги и прижмите левое бедро к средней линии тела. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.

Вдохните и встаньте. Сменить сторону. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Врксасана (поза дерева)

Встаньте на коврик, ноги вместе. Сместите свой баланс на правую ногу и ногу. Прижмите левое колено к груди руками, затем поместите нижнюю часть левой стопы на внутреннюю часть правого бедра — выше или ниже правого колена. Поднесите руки к сердцу. Поработайте над тем, чтобы опустить левое бедро вниз и прижать стопу, особенно мизинец, к ноге, что поможет вам найти равновесие в области таза. Если вы чувствуете себя устойчиво, подумайте о том, чтобы поднять обе руки вверх. Сделайте 4–5 длинных глубоких вдохов, сохраняя приподнятое сердце. Сменить сторону.

(Фото: Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Лежащая фигура-4

Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поднимите левую ногу, согнув правую ступню, и потяните обеими руками заднюю часть левого бедра.

Персональный сайт — Похудеть на 10 кг

Безусловно, многие бы дорого дали за то, чтобы похудеть за 10 дней на 10 кг без вреда для здоровья. Однако утверждение, что это возможно, больше из области мифов. Такое быстрое похудение не пройдет бесследно для вашего самочувствия, а может и оказаться просто опасным. Поэтому перед тем, как решиться на столь серьезный шаг, настоятельно рекомендуем вам обратиться к диетологу или лечащему врачу.

Помимо визита к врачу нужно обязательно помнить про так называемый «эффект бумеранга». Он заключается в том, что у большинства худеющих наблюдается явная зависимость между скоростью сброса веса и скоростью возврата лишнего веса обратно. Как известно, когда мы быстро худеем при помощи жестких ограничений в еде, в организме запускается механизм самозащиты. Этот механизм сразу после возвращения к привычному образу жизни начинает запасать жиры впрок – на случай, если его снова будут подвергать подобным испытаниям. И все потерянные с огромными лишениями килограммы возвращаются к вам с «довеском».

Эффект от быстрого похудения зависит также от первоначальной конституции худеющего. Если вы – дама с пышными формами и весом около 80-90 кило, то похудеть вам будет намного проще, чем женщине с 5-10 килограммами лишнего веса.

Похудеть за 10 дней по килограмму за день могут помочь некоторые диеты, вкупе с регулярными физическими нагрузками. Такие диеты как правило низкокалорийны и содержат мало углеводов, поэтому ваш организм будет терять вес засчет использования жировых запасов, а также засчет вывода лишней жидкости из тканей. Использование быстрых диет чревато как минимум стрессами, постоянной усталостью и головной болью. Во время проведения диеты и некоторое время после нее рекомендуется принимать витаминные комплексы, чтобы помочь организму справиться с последствиями серьезных пищевых ограничений. Вносить собственные «поправки», ужесточающие и без того суровый режим диет строго не рекомендуется.

Во всемирной сети выложено много описаний диет, помогающих похудеть на 10 кило за короткий срок. Это монодиеты – гречневая, яблочная, оранжевая, молочная, кефирная и многие другие, различные разгрузочные дни, белковая диета, кремлевская диета, японская диета, диета медиков и т.д. Они обещают быстрый результат, но эффект от них индивидуален для каждого. Некоторые практикуют лечебное голодание, однако такой метод нельзя применять без участия врача диетолога. Он эффективен и даже полезен для организма человека, но имеет несколько серьезных противопоказаний и рекомендован далеко не каждому.

Также для похудения в короткие сроки можно использовать различные биоактивные добавки (иначе БАДы), а также китайские и тайские таблетки. Однако и тут есть свои подводные камни. Большинство из этих таблеток и добавок не сертифицировано и имеет очень туманную инструкцию по применению в части противопоказаний и возможных побочных эффектов. Поэтому предсказать, какое действие такие препараты окажут именно на ваш организм не сможет никто. Говоря языком юристов «качество на риск покупателя», поэтому советуем двадцать раз подумать, прежде чем воспользоваться подобными средствами. Из практики худеющих подобным способом можно сделать неутешительные выводы: употребление таких препаратов отрицательно влияет на ЖКТ, провоцирует гастриты и язвы желудка, а также различные нервные расстройства. Хотите ли вы похудеть такой ценой? Решать вам.

В основном люди, которые активно интересуются – а как похудеть за 10 дней на 10 кг? — принимают решение сбросить вес спонтанно и не готовы к тому, что худеть нужно медленно, чтобы эффект был долгим и чтобы не нанести вреда здоровью. А главное: нужно изменить свой образ жизни и работать над собой. Конечно, очень хочется волшебную таблетку, чтобы было «все и сразу», но без вреда для здоровья этого сделать не получится. Правильное похудение предполагает серьезный подход к этому непростому делу. Если вы предпочитаете худеть с помощью диет, советуем выбрать долгосрочную диету (как правило на 2-3 месяца), которая поможет перестроить ваши базовые принципы питания и изменит отношение к употребляемой пище. Как вариант, можно воспользоваться 90-дневной диетой раздельного питания или диетой Кима Протасова. Если вы хотите похудеть с помощью спортивных нагрузок, то можно практиковать дыхательную гимнастику бодифлекс, либо занятия аэробикой, фитнесом, йогой или плаванием. В любом случае, чтобы иметь красивую и стройную фигуру надолго, вам придется менять свои привычки и склонности.

Худейте правильно и будьте здоровы!

Эффективное похудение:

+ Как похудеть на 10 кг за неделю 
+ Как похудеть на 10 кг за 2 недели
+ Как быстро похудеть на 10 кг?
+ Хочу похудеть на 10 кг
+ Как похудеть на 10 кг за 3 дня
+ Как похудеть на 10 кг за 5 дней
+ Как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях