Накачать пресс в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Живот является одной из самых проблемных зон на теле девушек, поэтому тема, касающаяся того, как можно накачать пресс в домашних условиях, является популярной. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься с учетом всех правил, а главное, знать технику выполнения упражнений. Помните, что важно не только качать пресс, но и правильно питаться, поскольку без этого достичь результата не удастся.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Мышцы пресса восстанавливаются быстрее всех, поэтому заниматься разрешается каждый день, а при желании можно качать пресс и пару раз в сутки. Продолжительность тренировки – не меньше 20 мин. Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях должен непременно давать нагрузку на верхние, нижние и боковые мышцы. В таком случае пресс будет развиваться равномерно.

Программа для пресса в домашних условиях должна разрабатываться с учетом всех существующих правил:

Приступать к тренировке стоит, только по истечении часа после еды. Важно, чтобы желудок был пустой, поскольку при выполнении упражнений на пресс орган сдавливается, и может появиться тошнота, изжога или колики. В случае возникновения дискомфорта тренировку стоит прекратить. После занятия не рекомендуется есть в течение двух часов.
Начинать стоит с разминки, которая позволит избежать получения травм, а еще она улучшает эффективность тренинга. Лучше всего отдавать предпочтение кардио. Заканчиваться тренировка должна заминкой.

Выполнять каждое упражнение стоит по 15-20 раз, делая по 3 подхода, между которыми допускается непродолжительный отдых.
Чтобы получить результат, важно обращать внимание на дыхание. Выдох необходимо делать при максимальной нагрузке, а вдох на расслаблении.

Теперь можно переходить к упражнениям, которых на сегодняшний день существует достаточно много, поэтому остановим внимание на самых эффективных из них.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

Скручивания с поднятием ног дают нагрузку на мышцы нижнего пресса. Расположитесь на спине и возьмитесь руками за какую-то опору, например, на ножки стола или дивана. Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, а когда они достигнут прямого угла с полом, необходимо приподнять таз, направляя ноги вверх.

Чтобы нагрузить и нижний, и верхний пресс выполняйте следующее упражнение: расположитесь на спине и поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки также стоит поднять, чтобы они были параллельны ногам. Можно взять одну гантель, чтобы повысить нагрузку. Задача упражнения заключается в том, чтобы тянуться руками к стопам за счет поднятия верхней части корпуса.

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке без проработки косых мышц не получится, ведь подобные упражнения позволяют убрать некрасивые свисающие бока. Хорошие результаты дает упражнение «русский твист». Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Верхнюю часть тела стоит отклонить так, чтобы она вместе с линией бедер образовывало букву V. Важно найти устойчивое положение. Руки вытяните вперед, сложив ладони вместе, или возьмите в них гантель или блин от штанги. Выдыхая поворачивайте тело в одну сторону, держа при этом руки параллельными полу. После фиксации положения выполните скручивание в другую сторону.

Хорошо нагружает пресс упражнение планка. Примите упор лежа, при этом руки стоит согнуть в локтях, опираясь на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию. Важно держать пресс постоянно в напряжении. Удерживайте статическое положение минимум полуминуты. Для повышения нагрузки поднимите одну ногу.

Статьи по теме:

Упражнение планка — эффект

Упражнение планка – отличная возможность поддерживать фигуру в хорошей форме без значительных трат драгоценного времени. Это настоящая альтернатива фитнесу для тех, кому мало 24 часов в сутках. Об эффекте упражнения планка рассказано в этой статье.

Упражнение скручивание

Хотите иметь красивую талию, пресс, а также избавиться от болей в позвоночнике, тогда обратите внимание на скручивания. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять скручивания.

Как быстро убрать живот в домашних условиях?

Живот является одной из наиболее проблемных зон женщин, но с ней можно справиться. В этой статье вы сможете узнать информацию, которая касается того, как быстро можно убрать живот в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс девушке?

Чтобы у девушки живот выглядел привлекательно, ей необходимо заниматься прокачкой пресса. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как быстро накачать пресс и сделать живот плоским.

6 самых эффективных разгрузочных дней

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — «Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь ? Как правильно качать пресс, чтобы был результат.

Всем привет!

Раньше, я любила посещать фитнес клубы, но из-за того, что свободного времени стало меньше, возможность ходить на фитнес пропала. Хорошо, что есть различные фитнес программы, которые можно смотреть в интернете и по ним тренироваться.

Я часто прибегаю, именно к таким домашним тренировкам, по видео. Все-таки, когда видишь пример на экране, более дисциплинировано подходишь к тренировке, и стараешься все повторять и ответственно выполнять. Сейчас расскажу о программе тренировок, направленных на пресс.

На самом деле, быстро накачать пресс в домашних условиях легко. Не нужно тратить много времени и сил. Оказывается достаточно 8 минут в день, и можно получить хорошие результаты.

99 % залога успеха, это техника. Если выполнять упражнения с ошибками, можно сколько угодно напрягаться, но нужного результата не получишь. Очень важно качать пресс ПРАВИЛЬНО, иначе, есть риск накачать шею, поясницу, но только не мышцы живота.

В этом отзыве, я поделюсь впечатлениями от простого комплекса упражнений, который помогает мне поддерживать мышцы живота в тонусе. Уделю внимание упражнениям в комплексе тренировок, и расскажу, как правильно их выполнять, чтобы избежать ошибок.

❖ Общая информация ❖

Комплекс упражнений: Пресс за 8 минут!

Это видео находится в свободном доступе, поэтому воспользоваться тренировкой может каждый желающий.

Упражнения выполняет графическая модель, на видео во время упражнений, можно наблюдать, какие мышцы задействованы.

Тренировка состоит из 8ми упражнений, после двух упражнений, перерыв 30 секунд.

❖ Техника, как правильно качать пресс, чтобы не болела шея и поясница

❖

Озвучка английская, видео сопровождается только ритмичным счетом. Для меня это плюс, помогает не забывать про дыхание, и дышать, вдох выдох на два счета.

Подсказок по технике нет. Поэтому, я поделюсь своими замечаниями, как правильно выполнять упражнения на пресс.

Все упражнения в комплексе выполняются на полу, во время подъемов туловища, когда отрываем голову от пола, важно не делать это рывками, и не прижимать подбородок к груди. Представляем, что между подбородком и грудной клеткой, зажат апельсин. Если трудно контролировать, можно на самом деле, что-то зажать шеей, чтобы не прижимать подбородок к груди.

Это основная причина, почему жалуются на боль в шее после упражнений. Подбородок прижат к груди, во время упражнения нагрузка идет на шею, мы тянем не мышцами живота, а шеей, потому что, так легче. Как результат крепатура на шее, а не на животе)

Второй момент, все упражнения выполняем плавно, без рывков, поясница плотно прижата к полу, без прогибов.

Если делаем махи ногами, то опускаем и поднимаем их плавно, особенно важно, во время опускания ног, не бросать их на пол.

При правильной технике, сразу ощущаешь, как работают мышцы живота. И даже такой короткой тренировки в 8 минут достаточно, чтобы получить результат и накачать пресс в домашних условиях.

Когда я делаю перерывы, допустим на месяц, и не тренируюсь по этой программе, возвращаясь к ней, я чувствую, как работают мышцы, крепатура приходит уже на следующий день, после первой тренировки. На следующий день, через боль в мышцах, я снова делаю этот комплекс упражнений, так мышцы быстрее адаптируются и боль уйдет.

❖ Мои результаты ❖

Я периодически использую этот комплекс тренировок, чтобы держать мышцы живота в тонусе. Делала перерыв только на беременность, и на восстановление после родов. Кстати, после рождения ребенка, живот, уже через две недели стал такой, как и до беременности, только не было тонуса, мышцы были мягкими.

Считаю, то, что живот так быстро уменьшился, связано с тем, что я регулярно до беременности качала пресс.

Сейчас у меня много лишнего жирка на животе, но благодаря этому комплексу, и тому, что пресс прокачан, мышцы этот жирок держат, и визуально живот выглядит нормально. Можно сказать, что есть какой-то намек на рельеф, несмотря на приличный слой жира).

Все фото сделаны в одно и то же время.

В еде я себя не ограничиваю, ем все что хочу, стараюсь не налегать на сладкое, и не объедаться перед сном.

Мой живот далек от идеала, но я и не претендую) Конечно, если бы, я себя ограничивала в еде, то живот имел бы более прокачанный вид, но меня пока и так все устраивает, возможно, к лету буду худеть.

❖ Подведу итог ❖

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут помогает мне держать живот в тонусе. Главное для меня, что тренировка не занимает много времени, она очень короткая и максимально эффективная.

У программы есть 3 уровня сложности, советую начинать с первого уровня, делать регулярно упражнения, допуская перерыв в 1-2 выходных в неделю. Через 2-3 недели, можно переходить на следующий уровень сложности.

В ней собраны основные упражнения, направленные на все мышцы живота, и если выполнять их правильно, то результат буден быстро заметен.

Упражнения не помогут убрать жир с живота, но накачанный пресс выглядит в любом случае лучше, даже с лишним весом.

Плюсы этой программы:

Короткая 8 минутная тренировка
Эффективные упражнения
Не сложно выполнять
Хорошо прокачивает все мышцы живота
Поможет быстро накачать пресс

Отлично приводит в тонус мышци и способствует похудению, скакалка. Читайте, мой подробный отзыв о прыжках на скакалке:

—Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После

ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ об уходе за собой:

-Корректор осанки, не даст сутулиться за компьютером, удобная модель

—Как быстро убрать ужасный ЦЕЛЛЮЛИТ

—ДИЕТА -7 кг за две недели

—Массаж сухой щеткой от целлюлита

—РЫБИЙ ЖИР для похудения, красивых волос и ногтей

— Как уменьшить морщины в домашних условиях! Эффективный пилинг от морщин, расширенных пор, следов акне и пигментных пятен

Спасибо за внимание!

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

2-3 тренировки в неделю
3-5 упражнений на пресс в тренировку
3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

→ Эффективные упражнения на пресс

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Как быстро накачать пресс в домашних условиях и спортзале

Опубликовано 25.01.2022 в 06:00

Впереди еще полгода до летнего сезона – стоит ли начинать работать над кубиками пресса сейчас или оставить это на потом, чтобы за месяц до отпуска привести себя в форму? С этим мы и разберемся в этой статье: сколько времени нужно для достижения целей и когда будет виден результат, а также разберем теоретические и практические советы – как быстро накачать пресс.

Содержание

Как быстро качается пресс
Как быстро восстанавливаются мышцы пресса
Советы для быстрых результатов
Когда будет виден эффект

Как быстро качается пресс

Многим кажется, что пресс сильно отличается от других мышц, это связанно с тем, что его качают каждый день, ждут быстрого проявления кубиков, в общем, приписывают ему мифические свойства. А ведь пресс ничем не отличается от других частей мышечной системы.

Как и любые другие мышцы, пресс прокачать быстро не удастся. Для прироста в объеме мышцам живота нужно столько же времени и энергии, сколько остальным. А мы знаем, что процесс мышечной гипертрофии небыстрый. Вкратце затронем физиологию.

Первый месяц тренировок, около 3-5 недель в зависимости от физподготовки и особенностей организма, мышцы только “учатся” воспринимать нагрузку и адаптируются к ней. Мышцы и связки в этот период приходят в тонус. Уже со второго месяца они могут адекватно реагировать на нагрузку и легче восстанавливаться. В этот период можно повышать интенсивность тренинга, мышечная масса будет понемногу увеличиваться. Первые 2-3 месяца мышцы обретают красивую форму, подтягиваются, но увеличиваются незначительно.

Как быстро восстанавливаются мышцы пресса

Всем мышцам организма необходимо время на восстановление после нагрузок. Тренировки приводят мышцы к микроповреждениям, которые при восстановлении способствуют их увеличению, делая еще сильнее. Для эффективного роста важно придерживаться принципа суперкомпенсации. Это период, за который мышцы успели регенерироваться, но не потеряли возможности тренироваться с большей отдачей. Для мышц пресса этот период составляет около 48 часов. Таким образом, тренировать пресс можно через день. Оптимальное количество тренировок на пресс – 3 в неделю с равными промежутками, но не более 4.

Советы для быстрых результатов

Для того чтобы развивать кубики быстро и пропорционально даже в домашних условиях, выполняйте 2-3 упражнения, максимально задействующих всю брюшную область за одно занятие. Например: прямые скручивания, подъем ног и боковые скручивания. Такой комплекс позволит равномерно развить прямую мышцу, как нижнюю, так и верхнюю ее часть, и косые мышцы живота.
Используйте по мере привыкания к нагрузке дома или в зале дополнительное отягощение, например, гантели, резиновые ленты, гири, мячи, чтобы постепенно прогрессировать и не позволять мышцам адаптироваться к однотипным движениям. Также один раз в месяц заменяйте старые упражнения новыми, это так же будет способствовать постоянному прогрессу.
Не перегружайте мышцы, слишком длительные и частые тренировки приводят к переутомлению мышечной и нервной системы, соответственно, к остановке развития. Поэтому достаточно использовать 2-3 эффективных упражнения и выполнять их до отказа и чувства жжения, уделяя прессу всего 10-15 минут.
Если вы стремитесь к уменьшению объемов живота, сделать его более плоским, но слегка рельефным, выполняйте 20-30 повторений в каждом подходе, это ускорит жиросжигание и не позволит мышцам развиваться в толщину. Например, девушкам не нужно, чтобы талия за счет утолщения косых мышц живота становилась шире, поэтому не стоит использовать дополнительное отягощение и малое количество повторений.
А для роста и стремительного утолщения мышц живота, для развития тех самых кубиков, необходимо добавлять дополнительную нагрузку и использовать другой тренировочных режим: 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.
Независимо от целей, увеличьте белок в рационе и исключите вредные продукты, провоцирующие накопление подкожного жира. При минимальном содержании жира вам будет понятнее, что происходит с вашими мышцами, и как быстро вы прогрессируете.

Когда будет виден эффект

За несколько месяцев можно изменить вид живота и значительно приблизится к вашему идеалу, но результат и его скорость будет зависеть от нескольких факторов:

Количества жировой ткани. Пресс лучше просматривается, если присутствует минимальное количество подкожного жира. Чем меньше процент жира в организме – тем отчетливее виден рельеф. И заметьте – во всем организме, так как одними упражнениями нельзя сжечь жир локально только в проблемной области. Чтобы снизить количество жира, нужно придерживаться правильной диеты – исключить простые углеводы, а сложные оставить в первой половине дня, увеличить количество белка в рационе, и, конечно же, снизить потребление животных жиров, насыщенных и трансжиров.
Ожидаемого результата. Если вы обладаете высокой скоростью метаболизма и небольшим количеством подкожного жира, то увидеть рельеф своего пресса сможете уже месяца через 2-3, но если вы хотите иметь глубоко проработанный пресс и отчетливые крупные кубики – процесс может занять от полугода до одного.

А также читайте:
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях →
9 упражнений на пресс с гирей →
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс →
10 упражнений на пресс без нагрузки на спину →

Как накачать пресс: кубики — быстро, в домашних условиях, правильно

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.

Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.

Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.

Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.

Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

тянуться сведенными локтями
отрывать поясницу от пола
отрывать ноги от пола
напрягать шею

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

тянуться локтями к коленям

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

прогибаться в пояснице и тянуть живот к полу
поднимать ягодицы вверх
поднимать голову (нужно смотреть в пол или чуть выше)

Вот так — не надо!

Динамическая планка с отведением рук

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

поднимать руку вверх к потолку
перекручивать корпус, перенося вес тела на одну сторону

Да, так снова не надо:

Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

тянуть локти вперед
напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.

Читайте также:

Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Главная » Тренинг

Тренинг

Автор bodybuilder На чтение 4 мин Просмотров 229 Обновлено 11. 01.2022

Как накачать пресс в домашних условиях так, многим кажется это достаточно легко чтобы кубики пресса появились на животе после месяца тренировок. Давайте разберёмся вопросов поэтому достаточно много сколько раз делать повторений? подходов? сколько отдыхать между подходами? какие упражнения лучше делать? чтобы все правильно сделать! На самом деле, чтобы добиться желаемой цели Вам понадобиться немного правильных действий это 3 раза в неделю тренироваться, выделить время по 20 – 30 минут на каждую тренировку и повторять два три раза в неделю и на протяжение 3 — 6 месяцев выполнять комплексы упражнений на пресс чередуя нагрузки, упражнения, а также правильно питаться чтобы лишний жир не откладывался у вас на животе чтоб со временем вы увидели свой результат рекомендуется также сделать пару фотографий чтобы потом сравнили до и после результат тренировок.

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Многим кажется это достаточно легко чтобы кубики пресса появились на животе после месяца тренировок. Давайте разберёмся вопросов поэтому достаточно много сколько раз делать повторений? подходов? сколько отдыхать между подходами? какие упражнения лучше делать? чтобы все правильно сделать! На самом деле, чтобы добиться желаемой цели Вам понадобиться немного правильных действий это 3 раза в неделю тренироваться, выделить время по 20 – 30 минут на каждую тренировку и повторять два три раза в неделю и на протяжение 3 – 6 месяцев выполнять комплексы упражнений на пресс чередуя нагрузки, упражнения, а также правильно питаться чтобы лишний жир не откладывался у вас на животе чтоб со временем вы увидели свой результат рекомендуется также сделать пару фотографий чтобы потом сравнили до и после результат тренировок.

Ошибки среди любителей кто хочет накачать пресс в домашних условиях эффективно

Содержание

это изначально каждый день качать пресс по 10 подходов и делать 20 – 30 повторений чтобы пресс наконец то появился главный момент появления Вашего пресса зависит большего ряда правильных действий.
Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”
Для девушек и мужчин
Тренировка № 1
Тренировка № 2
Тренировка № 3
Как накачать пресс в домашних условиях эффективно
Самые распространенные ошибки при тренировки пресса.
Рекомендация всем новичкам как накачать пресс в домашних условиях эффективно
Обратитесь к тренеру он всегда вам поможет составить индивидуальную программу тренировки пресса так, чтобы упражнения не повторялись и правильно расписать нагрузки, которые нужны именно вам! Удачных тренировок.
Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

это изначально каждый день качать пресс по 10 подходов и делать 20 – 30 повторений чтобы пресс наконец то появился главный момент появления Вашего пресса зависит большего ряда правильных действий.

Правильно и быстро накачать пресс дома, в тренажерном зале, на улице Вам поможет правильная программа тренировок с учетом вашей подготовки! Лучший тренер и помощник в этом деле это фитнес тренер с опытом работы от 10 лет так как он прошёл и огонь, и воду и знает все о прессе и для пресса. Для того чтобы вам не пришлось на первых ваших шагах к прессу столкнуться с проблемами тренер Вам всё объяснит и расскажет сколько мышцы будут болеть, сколько нужно отдыхать между тренировками, и даст советы по питанию и нагрузкам, которые Вам нужны на первом втором и третьем месяце ваших тренировок. Со временем вы сможете понять смысл каждого отдельного упражнения, предназначенного для тренировки пресса, а также узнать суть каждого упражнения на пресс.

Для рельефного пресса чтобы ваши кубики стали появляться необязательно посещать тренажерный зал!

Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”

Как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Самые распространенные ошибки при тренировки пресса.

Многие любители кто хочет накачать пресс сильно заблуждаются, когда считают, что тренировка пресса — это самый правильный способ избавиться от живота боков и похудеть. Дело в том, что процесс похудения — это вопрос правильных тренировок не нужно забывать, что при похудений можно также себе и навредить если сесть на только белковую диету и не есть ни углеводов, ни жиров некоторые вообще не едят думая, что это самый лучший способ! Если Вы хотите похудеть лучше обратитесь к специалисту он Вам объяснит, что к чему и как организм устроен особенно это относится к девушкам так как организм девушки очень иногда сильно реагирует на диету и начинаются проблемы разного характера!

Поднимем вопрос восстановления факт № 1 что мышцы растут во время перерывов между тренировками. Следовательно, время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться. Особенно необходимо это для новичков, поскольку процесс восстановления между тренировками должен быть день два, а иногда и три если вы новичок, так как ваши мышцы еще формируются и не выносливы поэтому для восстановления поэтому мышцам нужно немного больше времени на восстановление. Восстановление у опытных атлетов происходит гораздо быстрее так как мышцы уже более выносливы и соответственно более сильные. Многие заблуждаются, думая, что, нагрузив себя длительными непрерывными тренировками, незамедлительно получат заветный рельефный пресс. Важно запомнить основное правило, что перед тем как Вам начать свою тренировку ваши мышцы не должны болеть или растянуты если у Вас была травма!

Рекомендация всем новичкам как накачать пресс в домашних условиях эффективно

Обратитесь к тренеру он всегда вам поможет составить индивидуальную программу тренировки пресса так, чтобы упражнения не повторялись и правильно расписать нагрузки, которые нужны именно вам! Удачных тренировок.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Как накачать пресс в домашних условиях. Качаем пресс дома. Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Сильные мышцы живота нужны не только для соблазнения девушек на пляже, но и для обеспечения устойчивости средней части тела во время становой тяги и приседаний. Хорошо развитые мышцы живота создают естественный силовой пояс, защищающий позвоночник.

Для того, чтобы вы могли видеть красиво детализированный пресс, процентное содержание жира в вашем теле должно составлять 10-12%.

Мышцы, участвующие в формировании туловища

Прямая мышца живота
косые мышцы
межреберные мышцы
Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы живота)

Как часто упоминалось, сюда входят прямые мышцы живота (верхняя и нижняя) и косые мышцы живота. Но мы бы еще акцентировали внимание на двух важных моментах – это ваши межреберные мышцы, придающие вид сбоку вашего туловища, и самое главное, о чем многие часто забывают, это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы живота), для для развития которого нужно выполнять упражнение вакуум живота. Более подробную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Как накачать пресс в домашних условиях

Это упражнение прокачивает все отделы пресса, в том числе и косые мышцы живота. Лечь на спину. Руки за головой (но не тянуть голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

3. Планка

Планка — это простое и эффективное упражнение для брюшного пресса: все, что вам нужно, — это ровный пол. И даже не надо делать никаких движений, так как «планка» — это статическое упражнение. В этом ее простота, но в этом и особая трудность, потому что пресса почти постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Ноги упираются носками в пол. Тело образует прямую линию. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса

Как накачать пресс в зале

Вот 3 самых эффективных упражнения на пресс, которые можно делать в тренажерном зале.

Жим лежа на наклонной скамье — одно из самых основных и эффективных упражнений для тренировки мышц живота. Лягте на скамью и полностью выпрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе за счет напряжения пресса согните туловище и выполните подъем. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительные веса).

Скручивания с помощью верхнего блока могут быть очень полезными. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть тела (и руки, которые вы держите за ручку блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не используйте слишком большой вес, иначе вы будете просто тянуть трос, сгибая таз и работая мышцами рук и верхней части спины. Выполняйте упражнение плавно, без сгибания таза. Изгибаться должен только позвоночник. Сделайте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте на спину на наклонную скамью, положив руки на верхнюю часть скамьи. Напрягите пресс и оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая бедра и таз от скамьи. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Еще упражнения и комплексы для тренировки пресса в тренажерном зале

Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц живота на спортивной площадке рекомендуем использовать турник и брусья.

Это упражнение направлено на тренировку мышц живота и сгибателей бедра. При подъеме прямых ног задействуются прямые мышцы бедра и напрягатели широкой фасции. При подъеме согнутых в коленях ног: прямые мышцы и в меньшей степени наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за турник. На выдохе поднимите ноги так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе.

В этом упражнении упор делается на нижнюю часть пресса. Повернитесь спиной к решетке и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди, а затем опустите ноги назад. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен быть в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе.

Дополнительные упражнения для тренировки пресса на спортивной площадке

1. Если вы чувствуете, что упражнение слишком легкое для вас и вы делаете более 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительные отягощения в виде гантели или блина, либо использовать сопротивление резины группа. Использование дополнительных весов в диапазоне 15-25 повторений поможет вам эффективнее и быстрее накачать пресс.

2. Если вы выполняете упражнения на пресс непосредственно перед становой тягой или приседаниями, это снизит устойчивость средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: лучше не качать пресс перед базовыми упражнениями.

3. Не делайте длительных пауз между подходами и упражнениями — это снизит эффективность тренировки. Отдых между сетами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 секунд), между упражнениями — не более 90 секунд.

4. Тренировка мышц живота не должна быть долгой, упорной и утомительной. Если все делать правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Рекомендуем делать 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например, понедельник и четверг). Достаточно 10-15 минут, чтобы качественно прокачать все мышцы живота.

см. также

Красивый рельефный пресс – мечта многих молодых людей, независимо от пола и социального положения. Да, у самой матушки-природы есть такое желание. А самое приятное то, что вы можете создать красивый пресс самостоятельно. Однако не у всех это получается, и проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты, как эффективно накачать пресс.

Если вы хотите похудеть, то качать пресс нужно быстро, энергично, выполняя многократные повторения. Если главная цель – красивый пресс, который будет заметен издалека, то подход к занятиям будет обратным. Во втором случае вам нужно будет настроиться на медленные упражнения и выполнять нужно не менее 3-х подходов.

Сейчас мы раскроем способы накачать пресс, но перед тем, как перейти к занятиям, настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время нужно совершить такой минимум важных движений:

Делая круговые движения тазом, не менее 10 раз;

Выполните наклоны туловища вперед и назад 10 раз.

И еще один совет: начинайте занятия только натощак и уделяйте им не менее 10-15 минут в день. При таком подходе очень скоро вы сможете порадовать себя и окружающих красивым животиком.

5 эффективных способов накачать пресс

Основываясь на собственном опыте, мы разработали лучшие способы накачать пресс, с которыми предлагаем всем ознакомиться. Таких способов всего 5.

1 способ

Упражнение выполняется лежа на спине. Правую ногу нужно положить на левое колено и левым локтем попытаться дотянуться до правого колена и вернуться назад. В первый раз нужно сделать не менее 25 повторений, со временем увеличивая и количество, и амплитуду. Поменяв ноги, проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

2 способ

Исходное положение в этом случае лежа на спине, руки положить под ягодицы. В этом положении нужно поднять обе ноги вместе на 20-30 см над полом. Спина не должна отрываться от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена, когда ноги касаются пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ раскачать пресс, если вам нужно поработать над его нижней частью.

3-ходовой

Упражнение на верхнюю часть пресса. Лягте на пол, согнув колени так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения заключается в том, чтобы коснуться локтями собственных коленей. За первое занятие можно сделать 25 раз, или сделать столько, сколько позволяет ваша физическая форма. Но добиться хорошего результата получится при нескольких подходах (но не менее 3-х), а перерывы между ними должны быть короткими. Вам потребуется всего несколько секунд, чтобы отдышаться. Упражнение необходимо выполнять энергично.

4 способ

Выполняя это упражнение, можно сразу проработать мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, нужно лечь на пол и одновременно поднять ноги и руки, стараясь кончиками пальцев коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если делать нагрузки на максимальной скорости в трех подходах не менее 25 раз.

Мы назвали это двойным изгибом. Лежа на спине, положите руки за голову. Необходимо оторвать спину и лопатки от пола на 15-20 см, опуститься, но не лежать полностью на спине. Суть метода заключается в том, чтобы оторвать лопатки от пола и не лежать на спине полностью. Повторите не менее 25 раз по 3 подхода.

Мы рассказали вам о том, как быстро накачать пресс, а все остальное в ваших руках. Методики разрабатывались опытным путем и заметный результат появлялся уже через 1,5-2 месяца. Но это средний показатель, ведь организм каждого человека разный и нагрузки он переносит по-своему.

Когда появятся силы для дополнительной работы, рекомендуем следовать схеме, предложенной в этом видео:

Вопрос, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса — одна из самых проблемных, и чтобы заметить явные результаты в этой области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к существующей цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в результате, не получив результата, просто забрасывают занятия. Да и наличие жира на животе тоже многим мешает. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать значение каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают вам добиться нужных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно ходить в спортзал. За сравнительно короткое время с этой задачей справится и в домашних условиях . Упражнения не требуют специального оборудования. Достаточно просто уделить им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Часто новички считают, что упражнения на пресс — отличный способ убрать лишний жир с живота. На самом деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается в брюшной полости, и избавиться от него крайне сложно. Поэтому, если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно от них избавиться, а потом уже заниматься накачкой пресса. В противном случае под жировой прослойкой просто не будет видно даже самых выступающих мышц.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировки, а между ними. Поэтому нужно дать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их тело совершенно не тренируется. Многие начинающие спортсмены, которых интересует, как быстро накачать пресс, начинают сразу много тренироваться, часто и до изнеможения, быстро наберут рельефный пресс. На самом деле жертвы такого рода не дадут хороших результатов. Они приведут лишь к нестерпимой боли в мышцах, с которой повторять упражнения долго не захочется.

Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для ускорения процесса можно увеличить частоту тренировок.

Для получения хороших результатов достаточно регулярно делать несколько упражнений, чтобы быстро накачать пресс. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать комплекс различных упражнений. Лучше, чтобы она предлагала заниматься как можно чаще, что обеспечит облегчение и тренировку выносливости. Но тут важно не переборщить. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше сделать 3-5 различных упражнений 20 раз , чем одно и то же упражнение, повторяемое более 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро накачать пресс в домашних условиях, то вам необходимо знать, что мышцы живота достаточно легко адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять свою программу тренировок, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме еды. При наличии лишнего жира на животе пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция диеты или простая диета. Не морите себя голодом и не изнуряйте себя жесткими ограничениями. В этом случае мышцы не получат необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, только тогда можно будет добиться хороших результатов.

О том, что тренировка эффективна, будет свидетельствовать жжение в мышцах живота. Это должно быть приятно, но не слишком болезненно – важно прислушиваться к своему телу.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс в домашних условиях, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса . Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косая». Программа тренировок должна включать упражнения, направленные на все эти мышцы. Упражнения ниже при правильном выполнении помогут быстро накачать пресс:

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы те долгожданные кубики проявились быстрее, скорректируйте свой рацион и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать вашу удивительную рельефность. Вначале важно не переедать. Кушать лучше часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в виде жира на животе. Также следует придерживаться следующих правил:

Пейте достаточно жидкости . Чтобы обмен веществ работал правильно, а мышцы получали достаточное питание, пейте не менее двух литров воды.
Если качаешь пресс, откажись от алкоголя. Дело в том, что алкоголь разрушает клетки организма, соответственно губительно действует на мышцы. Тем, кто регулярно им пользуется, точно не удастся быстро обрести красивый рельеф.
Жиры в рационе необходимы, но только полезные и только в ограниченном количестве, поэтому нужно их ограничивать в рационе. Их должно быть не более пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты следует обезжиривать, вместо жарки следует выбирать варку или приготовление на пару. Лучшим источником жиров являются морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега-3) является чрезвычайно полезной добавкой для мышц. Кроме того, в рыбе много белка, что ускорит процесс наращивания мышечной массы.
Кстати, о белках. Они должны составлять не менее трети всего вашего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из круп, макарон, бобовых, фруктов, овощей. Важно отказаться от быстрых углеводов. Они значительно замедляют процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и другие продукты, которые не насыщают, а провоцируют скачки уровня сахара в крови. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и набрать рельефность мышц.

Скорректируйте питание и уделите внимание эффективным упражнениям, и результат не заставит себя ждать. Вы можете чередовать разные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное регулярность. Также вам могут очень пригодиться видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Качание пресса в домашних условиях необходимо проводить в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил во избежание болей в спине, шее или пояснице.

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться при открытом окне, т.к. Во время тренировок организму, а именно сердечно-сосудистой системе, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.

Тренировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы она успела немного перевариться.
Перед тренировкой обязательно проводится легкая разминка для подготовки мышц к нагрузкам.
Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно делать сто упражнений в первый день, нужно начинать с малого.
Мышцы живота быстро восстанавливаются по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут. А мышцам живота не нужно столько времени между подходами.
Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны проходить на твердой поверхности – диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить коврик, чтобы было удобнее качать пресс.
Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если у вас не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то стоит попробовать делать их через день.
Упражнения будут более эффективными, если сгибать ноги и туловище правильно, а именно под прямым углом — от 17 до 75 градусов для туловища и 40 градусов для нижних конечностей. Более сильный изгиб увеличивает риск получения травмы.
При выполнении упражнений нельзя тянуть голову руками, так как это очень вредно для шеи. Во время упражнения пальцы должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс, нужно немного представить, как его мышцы утраиваются. Мышцы живота делятся на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Занятия лучше строить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и, в конечном итоге, на верхний пресс. Для нижнего пресса подходят различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы корпуса.

Программа пресса дома

Программа пресса дома состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание составляет шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

В рацион питания должно входить значительное количество белков, примерно половина – постное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и др.
Углеводы в рационе должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относятся крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладкого, картофеля и т. д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
Жиры следует употреблять в виде различных масел, преимущественно растительных или ореховых.
В питании следует соблюдать соответствующий питьевой режим – выпивать не менее двух литров воды в сутки.
Питание должно быть дробным, небольшими порциями пять-шесть раз в день.
Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.

Итак, в рацион для красивого нижнего пресса должны входить (разумеется, процент может варьироваться ±10%):

50% белка
30% углеводов
20% жира.

Прежде чем приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физической нагрузке и разогреть мышцы.

Бег трусцой от трех до пяти минут (можно на месте).
Наклоны туловища вперед и назад.
Вращение тела.
Сделайте упражнение — велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки пройдена и тело подготовлено к работе, можно переходить к базовым упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Накачать нижний пресс дома несложно, если наряду с упражнениями соблюдать правильную диету. Если не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жира даже при ежедневных упражнениях на нижний пресс. Поэтому формула красивого нижнего пресса кроется в правильном питании и регулярных тренировках.

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

Обратные скручивания

Является основным и наиболее эффективным упражнением, при котором больше всего задействуется нижний пресс.

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль тела ладонями вниз. Затем необходимо поднять нижние конечности вверх так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем нужно поднять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются обратно в положение, перпендикулярное туловищу. Таз желательно приподнять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять и с согнутыми ногами, в коленях, как бы свернувшись калачиком. Во время упражнения нужно подтянуть пресс.

Обратные скручивания выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярен и эффективен в достижении результата. Для его выполнения нужно лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки расположить параллельно туловищу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно корпусу и опустить, но не до конца. Новичкам желательно делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами во избежание сильной нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.

Велотренажер

Нужно сесть в горизонтальное положение, руки завести за голову, скрестив пальцы. Затем нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Вместе с упражнением свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и параллельна полу. Выполняя такое упражнение, хорошо прокачивается не только нижний пресс, но и верхний, а также косые мышцы живота.

Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.

Упражнение — ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки расположить параллельно туловищу ладонями вниз или под поясничную область. Затем нужно поднять нижние конечности на десять сантиметров над горизонтальной поверхностью и выполнить махи в горизонтальной плоскости, как бы разрезая ножницами. Не нужно поднимать голову.

Вам нужно выполнить такое упражнение быстро и в том объеме, который вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.

Подъем нижних конечностей, вис на турнике

Для его выполнения вам понадобится турник. Необходимо взяться руками за турник, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы достать коленями до груди. Затем задержите ноги в этом положении на несколько секунд и медленно опустите. Со временем можно усложнить задачу и поднять прямые ноги.

При выполнении этого упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз в два-три подхода.

В повороты

Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, немного приподнять нижние конечности, вытянуть руки над головой. После этого нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности так, чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. В этом упражнении не нужно спешить, главное, выполнять его качественно.

Это упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3-4 подхода в каждом.

Вы можете делать все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся и делать регулярно.

Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, рекомендуется также кардиотренировка, чтобы нижний пресс стал более рельефным. Основная цель кардио – сжигание жира. Выполнять такие упражнения нужно очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять положение — лежа, оттолкнуться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений равно пятнадцати, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение — бёрпи

Для его выполнения нужно встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки касались пола. Затем нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении — лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в исходное положение – на четвереньки. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните вверх и плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений равно двадцати и переходите к следующему упражнению.

Упражнение — скалолаз

Необходимо принять положение — упор лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.

Все нужно делать быстро с повторением тридцать раз.

выпрыгивание

Необходимо сесть, завести руки за голову и совершать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки должны быть все время за головой, чтобы не облегчать выполнение упражнений.

Повторите упражнение пятнадцать раз.

Приседания сумо

В положении стоя, спина прямая, приседаем и ставим верхние конечности на пол между нижними конечностями. Затем резким движением ноги отводим ее назад, так, чтобы принять положение — упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.

После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три-четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три-четыре раза в неделю.

Верхний пресс дома

Верхний пресс желательно качать дома перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса:

Скручивания с поворотами

Для его выполнения нужно сесть на пол, руки завести за голову, а нижние конечности поставить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее нужно медленно скручиваться вправо и медленно принимать исходное положение, а потом, наоборот, нужно скручиваться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в трех-четырех подходах. При выполнении этого упражнения не нужно отрывать спину от пола, отрываться должны только лопатки, которые совершают повороты вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений возникает жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполнено правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограммов.

Прямые скручивания

Необходимо лечь к стене и поставить стопы на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки заведены за голову. Нужно медленно повернуться вперед, так, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатки, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, два-три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.

Такие скручивания можно делать на скамье с наклоном.

Упражнение — перочинный нож

Для его выполнения необходимо сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени коснулись груди.

Количество повторений от десяти до пятнадцати раз, в двух-трех подходах.

Вращения нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем в стороны. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в двух-трех подходах. С помощью этого упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.

Достаточно будет заниматься по десять минут в день, но осознанно и регулярно, пока не появится жжение в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками быстрее приблизит вас к желаемому результату.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может переноситься тяжело, так как на фоне хорошо отработанных силовых упражнений в рационе практически отсутствуют углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название сухой. Сушка пресса – самый эффективный способ устранения подкожного жира. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушительное воздействие на жировую ткань. А чтобы усилить кровообращение в области живота, необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями.

Необходимо скачать прессу в течение сорока минут.
Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
Упражнения на пресс должны быть высокоамплитудными и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

Скручивания на скамье.
Обратные скручивания.
Боковые наклоны с гантелями.
Скручивание туловища в вертикальном блоке (если дома есть такой тренажер).

Очень эффективными будут кардио упражнения на разведение для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять поочередно с упражнениями на пресс. А вот продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше половины.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшить потребление углеводов или отказаться от них, особенно от быстрых — мороженое, белый хлеб, сладости, печенье, и т. д.
Питание должно быть регулярным, т.к. при его длительном отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под влиянием которого начинается накопление жира.
В рационе должна присутствовать пища – постное мясо, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
Пейте достаточно жидкости (негазированной воды) — не менее двух литров на стук, потому что сушка происходит за счет лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

При сушке пресса нужно помнить, что потеря мышечной массы происходит быстрее, чем жира, поэтому мышцам необходима поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы являются основным источником энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной массы.

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, как мужчин, так и женщин. Достать его, конечно, не так-то просто – надо постараться, придется регулярно заниматься спортом и ограничивать себя в еде, но если вы действительно хотите обзавестись заветными «кубиками», вам придется пройти весь путь. Также очень важно знать, как правильно качать пресс, так как от этого во многом будут зависеть и результаты. Рассмотрим, что вам нужно знать, если вы решили поработать над мышцами живота.

Чтобы понять, как правильно накачать пресс новичкам, необходимо знать о существовании трех типов телосложения:

Эктоморф — худощавые от природы люди, у которых минимальное количество подкожного жира.
Мезоморф — люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно сильные физически
Эндоморф — люди, склонные к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Первые два вида займут меньше времени, чем третий, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого потребуется, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные занятия и правильное сбалансированное питание в комплексе помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Имейте в виду, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают появляться кубики. Они являются результатом длительных тренировок.

Есть много способов начать загрузку пресса правильно. Однако прежде чем выбрать конкретную программу, необходимо определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, но и мужчины мечтают о рельефном брутальном прессе. В обоих случаях значение диеты велико, только в первом варианте она будет больше направлена на сжигание жира и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться. .

Помимо всего прочего, в том, как правильно и эффективно качать пресс, чуть ли не главную роль играет фактор мотивации . Многие люди, столкнувшись с трудностями на начальном этапе и не увидев немедленных результатов, сразу опускают руки и прекращают занятия. Но это не так. Да, сразу ничего не происходит, и вам придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат того стоит. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше скачивать прессу?

Специалисты рекомендуют тренироваться с утра до завтрака. Перед этим натощак выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя выпивать не менее полутора литров чистой жидкости в день.

Однако не все могут это сделать утром. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это через 1-1,5 часа после еды, за пару часов до сна.

Как часто правильно качать брюшной пресс – еще один актуальный вопрос. Мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, но в этом просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны отдыхать. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардио или другим группам мышц.

Оптимальная продолжительность тренировки около часа. Меньший может помешать полноценной проработке мышц, а больший приведет к их истощению, в результате чего они не смогут расти так активно, как хотелось бы. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя — начните с небольших нагрузок и постепенно их увеличивайте.

Как правильно дышать при качании пресса?

На вопрос, как правильно накачать пресс, очень важно. Ошибка многих начинающих спортсменов заключается в задержке дыхания практически на весь подход. Это в корне неверно, ведь мышцы, если они не получают достаточного количества кислорода, страдают, что негативно сказывается на эффективности ваших тренировок.

Правильная техника дыхания поддерживает нормальную работу мышц, способствует тому, что мы меньше устаем, соответственно повышается эффективность тренировки. Также правильное дыхание предотвращает адскую боль в мышцах, оставляя лишь приятное характерное жжение. Техника дыхания всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается при расслаблении, то есть вы возвращаетесь в исходное положение, а выдох делается при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. Например, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, и вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе, как правильно накачать пресс девушкам и мужчинам, велико значение разминки. Ей нужно уделить 10-15 минут, прежде чем прибегать к основному упражнению. Некоторые специалисты считают разминку более важной, чем сама тренировка. Он позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно сказывается на эффективности занятий.

Хороший вариант для разминки скакалка , бег или бег на месте, приседания, наклоны. Разминку рекомендуется начинать с верхней части тела, а заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – их можно немного растянуть. Также рекомендуется растягиваться на несколько минут и после физических нагрузок – это называется заминка. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения мышц и восстановить дыхание.

Чтобы правильно качать пресс, необходимо сохранять плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резких рывков, не дергайтесь, максимально сосредоточьтесь на той мышце, над которой работаете. Важно, чтобы упражнения выполнялись технически правильно. В противном случае можно не только не получить результат, но и травмировать суставы или связки. Если у вас больше нет сил выполнять упражнение, отдохните немного или переходите к следующему. Организму нужно время для восстановления.

При тренировке пресса в домашних условиях рекомендуется начинать с базовых упражнений для верхних и нижних мышц, а также прорабатывать наружные и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу так, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не стоит забывать и о других упражнениях. Если вас интересует, как правильно накачать пресс, чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки , которые помогут вам быстрее сжигать жир.

В первую очередь важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы чувствуете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете обострением заболеваний внутренних органов, недавно перенесли правда или операцию.
Ваше хорошее настроение очень важно. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить там достаточный приток свежего воздуха – тогда вам будет легко дышать, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
Заранее приготовить воду . Во время физической активности вы почувствуете жажду. Кроме того, чтобы клетки быстро отделяли жиры, им необходимо достаточное количество жидкости.
Не тренируйтесь на полный желудок — после еды должно пройти не менее часа, а лучше два.
Дома важно подобрать для занятий правильную поверхность . Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть жесткой. Можно просто делать упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
Устранение рывков и резких движений. В противном случае вы можете травмировать спину и плечи, снизив эффективность своих тренировок.
Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но в то же время активной и интенсивной.
Пока качаете пресс, держите поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, укладывая туловище на пол позвонок за позвонком.
Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
Чтобы правильно накачать пресс — девушке или парню, неважно, нужно чувствовать, как сокращаются мышцы живота при каждой тренировке. Это всего лишь признак того, что вы все делаете правильно.
Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были эффективными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение на другое.
Залог успеха — регулярность и постоянство . Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того, кардионагрузки помогают сжигать жир.
При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает эффективность тренировок.

Если вы чувствуете боль в спине при прокачке пресса, прекратите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится, а кто-то предпочитает ходить в спортзал. Это хороший вариант, ведь в нем есть все, что нужно для эффективной тренировки – кардио, силовые и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там можно проконсультироваться с инструкторами, которые смогут показать, как правильно качать пресс.

Хорошим средством для пресса является наклонный предмет, который прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На нем можно делать те же упражнения, что и без него, но есть отдельная техника выполнения, с которой нужно предварительно ознакомиться. Верхний пресс можно эффективно проработать на турнике – это больше мужской вариант, требующий силы, выносливости и некоторой подготовки.

Нижний пресс можно проработать с помощью фитбола . Также удобно использовать такой тренажер, как валик – он идеально подходит для домашних условий.

В принципе ничего сложного в правильной прокачке пресса нет. Даже если что-то не получается сразу, это вопрос времени и постоянной практики. Важно быть мотивированным и слушать свое тело. Также научитесь правильно качать пресс, фото на эту тему помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видеороликов, наглядно демонстрирующих правильный процесс накачки мышц живота.

10 эффективных упражнений + советы

С тех пор, как в моду пришел здоровый образ жизни и занятия спортом, представление об успешном человеке непременно будет включать в себя стройную, подтянутую фигуру. Большой популярностью стали заниматься занятия в фитнес-клубах бегом и велоспортом. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в тренировочном костюме стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми тенденциями даже слабо выраженный живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причин ее две: жировые отложения и ослабленные мышцы живота. Необходимо разобраться как с причинами, так и со стремлением к красивым кубикам победить лень, составить правильный рацион и начать заниматься спортом. как накачать пресс в домашних условиях?

Содержание

Анатомия мышц живота

Сначала вы должны понять строение мышц, отвечающих за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает подобрать подходящие упражнения для самостоятельных тренировок.

Мышцы живота плоские и широкие, они закрывают брюшную полость в несколько слоев. Первым слоем является наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Красивый рельеф с кубиками дает ректус. Он более плотный сверху, до линии талии, поэтому там прокачивается намного быстрее.

Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, а прямые мышцы тела просто утончаются под ним. Большую работу при накачивании пресса берет на себя его верхняя часть, а кубики формируются от пупка и выше.

Однако по классификации пресса упражнения делятся на верхние и нижние (брюшная часть). С последними придется дольше возиться из-за строения прямой мышцы.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях следует внимательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение о посещении зала, лучшим способом составить подходящую последовательность тренировок будет хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3 подхода для лучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивание

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, руки сзади соединить или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимают вверх, разрывая коврик.

Ни в коем случае не брать в пол спину и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя подтягивать подбородок. Корпус должен сохранять исходное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

Справа в упражнении задействованы все мышцы брюшной полости, в том числе прямые формирующие кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лягте на спину, поднимите согнутые колени над полом. Вращайте стопы, повторяя движения, нажимая на педали велосипеда.

При наличии препарата возможно усложнение упражнения. Оторвав голову и плечи от пола, подтяните локоть к колену противоположной ноги в момент их вращения.

Упражнение 3. Игрушечный кораблик

Лягте на живот, вытяните руки вверх. Оторвав голову и плечи от коврика, одновременно потяните за правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Упражнение должно заключаться в поочередной смене рук и ног.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания ногами

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согнутые под углом 90 градусов, руки вытянуты перед собой. Удерживать корпус в исходном положении, тянуть коврик от головы и верхней части спины, руки одновременно тянуть вперед.

Во время бега нельзя поднимать подбородок и прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с фиксированными ногами

Лягте на спину, уцепитесь пальцами ног за дно тумбы или другую устойчивую опору, руки соедините сзади. Поднимите голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Опустить пресс

Упражнение 1. Ножницы

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища ладонями вниз и немного приподнимите прямые ноги. Держите ноги в воздухе, совершая ими перекрестные движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнения, обеспечивающие хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища и натяните коврик с прямых ног. поочередно делая прямыми ногами короткие движения вверх и вниз, напоминающие шаги.

Носки нужно натянуть. Это позволит шире задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам нельзя увлекаться многократным повторением упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подходят мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить за спиной. Отрывая ногу от пола, одновременно тяните колено локтя противоположной руки. Лопасти должны отрываться от пола, а поясница и середина спины отсутствуют. Вначале сделайте 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не подтягиваться локтями и подбородком, чтобы сохранить положение в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширине плеч, руки сзади соединить. Поочередно медленно как можно ниже наклоняться вправо, возвращаться в исходное положение и наклоняться влево.

Положение локтя не меняется. Делать упражнение лучше перед зеркалом и следить за точным движением верхней части туловища в стороны, не наклоняясь вперед.

Упражнение 3. Отведение стопы в сторону

Встаньте боком к опоре и возьмитесь за нее рукой. Махи другой ногой обходятся максимальной амплитудой. Можно потянуть за верхнюю часть стопы, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, смените положение и продолжите занятие второй ногой.

Особенности питания во время тренировок

Выбирая меню во время активных занятий спортом, следует полагаться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, сначала нет желания есть жирную пищу. Он долго и тяжело переваривается, и организм направляет большую часть энергии на усиление мышечной активности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок проходят быстрее, необходимо пить больше воды для избавления от шлаков и поддержания водного баланса.

Кушать лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20% дневного рациона должны составлять фрукты и овощи, за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому следует попробовать приготовить кашу на воде с небольшим количеством сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к нему станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Любое молоко или молочные продукты нужно есть до 16-00, после них пользы меньше. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо этого есть отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом будет употребление 5% дневного рациона в конце занятий.

Конечно, просто соблюдать соответствующую диету сложно, но хотя бы приблизительное ее соблюдение помогает избавиться от нежелательного жира и получить желанный рельеф.

За сколько можно накачать пресс?

Обретение рельефной прессы доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво добиваться цели и не поддаваться лени. Тренеры рекомендуют начинать занятия 2 раза в неделю.

Дело в том, что нагрузка на неподготовленные мышцы грозит микроповреждениями, и их восстановление займет несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, следует довести их до 4 раз в неделю, на этом и остановившись.

Еще Арнольд Шварценеггер писал в своей автобиографии о необходимости выходных, ведь они увеличивают мышечную массу в нетренировочные дни. Бодибилдеры посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не останавливаются на достигнутом. Основной задачей кузова считается отливка в форму и последующее его обслуживание.

При соблюдении нестрогой диеты, но базового пищевого рациона и рок-пресса 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обнаружит выделяющиеся на туловище блоки.

Когда хочешь чего-то добиться, как правило, никаких отговорок, чтобы уйти с тренировки, в голову не приходит. Сначала будет сложно втянуться в новый ритм, но потом будет весело. Также важны и заметны для него самого и других занятия спортом.

Полезные советы и рекомендации

Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении достаточного количества повторений после короткого отдыха. Во-первых, мышечные рывки травмируют, особенно новичков. Во-вторых, они не позволяют прокачать каждую мышцу, поэтому «удар» возьмут на себя самые крепкие и развитые. Пропорциональный и красивый пресс получится при правильном подходе к тренировкам.

положение тела во время тренировки также важно. Осанка обязательно должна быть прямой, чтобы прилагать усилия на мышцы живота. Во время упражнений важно их чувствовать, даже если это жжение или сильная усталость.

Через 3-4 недели тренировок в конце сделать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совсем невозможно. В этот момент мышцы прорабатываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок для людей, имеющих избыточную потерю веса, необходимо по возможности ее снизить. Сердцу будет тяжело справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела не уменьшатся. Полнотелым нужно постепенно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и артериальным давлением.

Правильное дыхание при накачивании пресса ускоряет достижение цели. При выполнении скручиваний и других упражнений выдыхайте при подъеме туловища или ног, то есть в момент усилий.

заключение

Решив походить на модель из спортивного журнала, вам необходимо подготовиться к длительности тренировки. К сожалению, за один день, наполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накачанный пресс не получить. Вероятно, не привыкшие к таким нагрузкам мышцы начинают сильно болеть, а энтузиазм продолжать занятия снижается. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно заниматься спортом.

Часто люди добавляют в свое расписание фитнес-клуб, утреннюю зарядку или пробежку, полностью меняя образ жизни и становясь намного сильнее и подтянутее. Занятия спортом вызывают вопросы о питании, в том числе об ограничении количества выпитого кофе и замене его минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные формы, но и улучшается общее самочувствие. Человек находится в хорошей форме и хорошем настроении, что сказывается на отношениях с окружающими и достижениях в работе. В будущем, добившись успехов в разных сферах, он с улыбкой будет вспоминать, что все началось с желания накачать пресс в домашних условиях.

Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание статьи

1 Подготовка «почвы» для пресса
2 Дополнительные пресс-мероприятия
3 Упражнения на пресс
4 Видео: как накачать супер пресс

Как бы вы на нее ни давили, результата все равно может не быть видно, если мышцы покрыты плотной жировой прослойкой. Более того, живот станет еще больше, так как упражнения для пресса направлены в первую очередь на увеличение мышечной массы – то есть кубики будут послушно расти, но где-то в глубине, под жировой прослойкой, которая скроет их от посторонних глаз. . Поэтому первое, что нужно сделать, это позаботиться о правильном похудении.

Подготовка «грунта» под пресс

Если ваш вес в норме, а плоский живот позволяет сразу перейти к упражнениям, этот пункт можно пропустить. А в остальном избавление от жира должно быть первым пунктом в пошаговом списке достижения красивых кубиков.

Ни для кого не секрет, что сидеть на диете нельзя. Они подойдут (причем, кратковременно, на один-два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре всего пара лишних килограммов. Возьмите себе за правило уделять несколько минут утром легкой физические упражнения — вставая с постели, вы разбудите свое тело и заставите метаболизм работать интенсивнее. И не пропускайте завтрак, так как он задает тон всему дню. Кроме того, разрешается есть все (в умеренных количествах) до полудня, так как до полудня лучше всего работает обмен веществ. Если хочется съесть булочку или пару кусочков шоколада, лучше сделать это с утра – и лишние сантиметры не прибавятся. И последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как вы ляжете спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, поэтому нужно дать ему работу.

Основа правильного похудения – потребление калорий должно быть больше, чем их потребление. В среднем человеку для поддержания имеющегося веса необходимо 2000-2300 калорий (больше — при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, достаточно будет уменьшить это количество на 15-20% — примерно на 400 ккал, и дальше процесс похудения пойдет своим чередом. В этом случае вы будете терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю, и это не нанесет никакого вреда здоровью, в отличие от диет и очень экстремальных методов вроде голодания.

Но скорректировать диету недостаточно. Заставьте свое тело работать. Для этого не обязательно записываться в тренажерный зал, достаточно делать каждый день несколько упражнений, которые займут у вас полчаса времени.

Начните с сердечно-сосудистых упражнений — это поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и повысить выносливость. Наиболее эффективными упражнениями являются бег и прыжки со скакалкой. Но не всем они по силам — так что, если ваш вес более 80 кг или есть проблемы с коленями, лучший вариант — это ходьба, которая не травмирует коленные суставы и в то же время (в энергичном темпе) обжигает. достаточно калорий. Можно выполнять ходьбу на месте, сочетая ее с силовыми упражнениями. А взять, к примеру, курс Лесли Сансон.

Другой вариант – велосипед или велотренажер. Этот вариант тренировки доступен каждому — колени работают, но вес тела на них не переносится, поэтому риск получения травмы минимален, а польза огромна.

Дополнительные мероприятия для прессы

Наряду с похудением и тренировками на пресс следует учитывать несколько правил, которые позволят не только улучшить свой внешний вид, но и укрепить тело, решить некоторые проблемы со здоровьем.

Осанка. Малоподвижный образ жизни и низкий уровень двигательной активности неизбежно приводят к искривлению осанки, и проблему необходимо решать как можно раньше, пока это еще можно сделать самостоятельно. Во-первых, больше держитесь на ногах. Это могут быть даже простые прогулки — оставьте компьютер или телевизор на час-два и выйдите на улицу. Расправьте плечи и подтяните живот – вы заставите работать внутренние мышцы; постепенно они сами привыкнут к такому положению, и решатся сразу две проблемы: осанка станет стройнее, а «висящий» живот подтянется.
Мышцы тела. В первую очередь это диафрагма (внутренняя мышца, отвечающая за дыхательный процесс, разделяющая грудину, брюшную полость и поддерживающая позвоночник), сгибатели шеи и мышцы таза. Если ваш «корсет» подтянут и натренирован, он защитит ваш позвоночник при выполнении физических упражнений, даже самых сложных. Для того, чтобы его укрепить, приобретите гантели или штангу (вес не главное, поэтому не гонитесь за огромными нагрузками) и выполняйте жим над головой, напрягая мышцы при подъеме и опускании. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите руки.
Внутренние мышцы. Именно они отвечают за то, каким будет ваш живот — ледяной массой или крепкой упругой мышцей. И опять же, если они недостаточно тренированы, любое упражнение может привести к травме нижнего отдела позвоночника. Для укрепления внутренних мышц есть два очень эффективных упражнения, одно из которых можно делать дома, на работе или даже стоя в общественном транспорте. Это «вакуум» — вдохните, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, чтобы он ушел за ребра. Если возможно, задержитесь на 20-30 секунд и медленно отпустите. Сделайте 3 вдоха и повторите. Также можно выполнять лежа на спине или стоя на четвереньках. Второе упражнение – «планка». Также он укрепляет мышцы живота, способствуя развитию кубиков. Встаньте на четвереньки и постепенно поднимитесь на 4 конечности: носки и ладони (более легкий вариант — носки и предплечья), удерживая корпус на весу. Не прогибайте спину и приподнимайте ягодицы. Задержитесь на 1,5 минуты и, поочередно расставив ноги, вернитесь в исходное положение.

Вместе с этим комплексом упражнения на пресс дадут более быстрый результат, и вы не будете страдать от болей в спине или позвоночнике, потому что все тело привыкнет к группировке и защите позвоночника от чрезмерных нагрузок.

Упражнения на пресс

И непосредственно упражнения, которые помогут за несколько месяцев развить сильный пресс на месте нынешнего живота. Выполнять их нужно 10-15 раз, делая 7-9 повторений. Перерыв между подходами – минута, между упражнениями – три. Если вы чувствуете, что можете продолжать, сократите время отдыха, но он должен присутствовать обязательно, иначе мышцы могут сократиться судорогой.

Скручивание
Скручивания — это тренировка для верхней части брюшного пресса. Они намного эффективнее, чем подъемы тела полностью, от пола до колен. Лягте на спину, согните ноги, заведите руки за шею и медленно поднимайте и опускайте тело. Не спешите падать на пол, дайте мышцам время напрячься.

Диагональные повороты
Этим упражнением вы укрепляете косые мышцы живота. Исходное положение такое же. Поднимите левую сторону тела (правая «прибита» к ковру) и постарайтесь коснуться локтем правого колена, а затем наоборот. Задержитесь на секунду в согнутом положении.

Обратные скручивания
Или поднять таз. Эффективен для нижних мышц живота. Лягте на спину, вытяните руки вдоль швов (если у вас проблемы со спиной, положите под крестец). Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, задержитесь в этом положении. Можно подтянуть ноги или колени к голове.

Двойные витки
В этом упражнении задействованы все прямые мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, поднимите их под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Попробуйте сгруппироваться, приподняв голову с плеч и подтянув ноги к голове. Задержитесь в верхней точке и опустите плечи на ковер (согнутые ноги остаются подвешенными).

Подъемные ножки
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги, не поднимая таза, под углом 90 градусов к туловищу. Второй вариант – поднимать поочередно правую и левую ногу.

Добиться красивого пресса можно любым исходным «материалом» — состоянием вашего тела. Самое главное – поставить перед собой цель, определить примерные сроки, чтобы не расслабляться ни на день, и приступить к пересмотру своего рациона, укрепить мышцы и начать работать над заветными кубиками – всего несколько месяцев тренировок позволят вам наслаждаться идеальной фигурой. А если после достижения результата вы поддержите его, то забудете о дряблом теле и в старости.

Видео: как накачать супер пресс

Тренировка груди и бицепса [7 упражнений] – StrengthLog

Ищете тренировку груди и бицепса для бодибилдинга, чтобы набрать силу и массу? Не смотрите дальше!

Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы груди и бицепсы. Четко очерченная грудь и пара накачанных бицепсов говорят миру о том, что вы тренировались. Кроме того, сильные мышцы груди и бицепсы необходимы каждому спортсмену и лифтеру. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете от себя, ваша грудь играет ключевую роль. Когда вы тянете что-то на себя, ваши бицепсы выполняют по крайней мере часть работы.

В этой статье описана отличная тренировка груди и бицепса, которая поможет вам нарастить большие и сильные грудные мышцы и руки.

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

Абсолютно! Возможно, вы более знакомы с комбинацией груди и трицепса или программой «толкай-толкай-толкай/ноги», в которой вы тренируете грудь, плечи и трицепс в один и тот же день. Тем не менее, совместная тренировка груди и бицепса также является отличным способом структурировать ваши тренировки.

Один из наших самых популярных тренировочных сплитов, сплит-программа для верхней/нижней части тела, сочетает в одной тренировке тренировку груди и бицепса. Думайте об изолированной тренировке груди и бицепса как о более целенаправленной версии.

Преимущества совместной тренировки груди и бицепса

Есть несколько преимуществ тренировки груди и бицепса в один день.

Грудь и бицепс не мешают друг другу. Делая грудь и трицепс вместе, вы неизбежно устанете, когда придет время тренировать вторую мышцу. Сочетание груди и бицепса позволяет тренировать каждую мышцу, когда она свежая и отдохнувшая, а это значит, что вы можете использовать более тяжелые веса и стимулировать больший рост.
Тренировка груди и бицепса в один день позволяет сосредоточиться на той мышце, которая требует наибольшего внимания. В общем, хорошей идеей будет тренировать ту группу мышц, которой вы уделяете приоритетное внимание, когда вы наиболее сильны и у вас больше всего энергии. Сочетание груди и бицепса позволяет вам сделать это. Поскольку ваши бицепсы не участвуют напрямую в тренировке груди, вы можете начать тренировку с любой из этих мышц и при этом работать максимально эффективно.
Если вы тренируете все тело за одну тренировку, вы не сможете сделать много подходов для каждой группы мышц, не проведя полдня в тренажерном зале. Если вы тренируете только одну группу мышц за тренировку, вам придется тренироваться почти каждый день, чтобы охватить все тело. Сочетание груди и бицепса — это отличная золотая середина, которая позволяет вам тренировать каждую мышцу один или два раза в неделю в соответствии с вашими предпочтениями.

Программа тренировки груди и бицепса: основы

В этой тренировке вы сначала будете тренировать грудь, а затем перейдете к бицепсам. Не стесняйтесь переворачивать вещи и начинать с бицепсов, если хотите, но тренировать грудь перед бицепсами, вероятно, кажется более естественным для большинства людей.

Программа тренировки груди и бицепса предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, а не для новичков. Для идеального начала вашей тренировочной карьеры не ищите ничего, кроме программы тренировок со штангой StrengthLog для новичков. Если вы новичок и хотите стать сильнее в жиме лежа, ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений, таких как жим лежа, в начале тренировки дает превосходный прирост силы. ¹ Каждый хочет иметь возможность жать тяжелее, поэтому рекомендуется начинать с жима лежа, а не откладывать его на потом в тренировке. Тренировка груди и бицепса начинается с жима лежа, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

В основном вы будете использовать свободные веса, выполнять сложные движения и изолированные упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12. Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга, набор гантелей и регулируемая скамья. Кабельный кроссовер полезен, но не обязателен.

Тренировка груди

Жим лежа: 4 подхода x 6–10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода x 8 повторений
Разведение рук на блоке стоя 3 подхода x 10 повторений
Отжимания 3 подхода x максимальное число повторений

Тренировка бицепса

Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений . Согласно последним исследованиям, 12–20 подходов в неделю могут оптимизировать рост мышц. ² Это означает, что одного сеанса тренировки груди и бицепса в неделю достаточно для больших результатов, но также и то, что вы можете выполнять его два раза в неделю и получать на больше, чем достаточно тренировочного объема для обеспечения максимального роста мышц. . Страховой полис на прибыль, если хотите.
Отдых 2–3 минуты между подходами и каждым упражнением. Исследования показывают, что для максимального увеличения силы и роста мышц вам необходимы как минимум двухминутные интервалы отдыха. ³ ⁴ Исключением в этой программе является заключительное упражнение тренировки груди, где вы будете отдыхать только минуту между подходами, чтобы получить максимальную возможную накачку.
Разминка
Хорошая разминка подготавливает ваше тело к напряженной работе и обеспечивает максимальную эффективность. Преимущества разогрева включают усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и психологическую подготовку к предстоящей тяжелой работе. Это также может снизить риск травм.
Подумайте о том, чтобы сделать 5–10 минут легких или умеренных кардиотренировок на велосипеде или беговой дорожке, чтобы разогнать кровь, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Цель состоит в том, чтобы согреться и подготовиться, а не изнурять себя, поэтому не выкладывайтесь на полную. Кардио часть разминки полезна, но не обязательна, так что вы можете пропустить ее и перейти сразу к весам, если у вас мало времени или вы ненавидите кардио.
Однако не переходите сразу к своим рабочим наборам. Продвигайтесь к своему первому фактическому подходу, постепенно увеличивая вес в течение нескольких разминочных подходов. Чем тяжелее вес, который вы будете использовать, тем больше подготовительных подходов вам потребуется.
Жим лежа — это первое упражнение тренировки, поэтому начните с пустого грифа и добавляйте к нему вес на количество подходов, необходимое для достижения вашего рабочего веса. Одного или двух разминочных подходов, вероятно, будет достаточно для второго упражнения, жима гантелей на наклонной скамье. После этого вам не нужно больше разогреваться, пока вы не начнете тренировку бицепса.
После того, как вы как следует разогрелись, вы готовы к настоящей работе, начиная с жима лежа.
Жим лежа
Тренировка начинается с жима штанги лежа. Жим лежа задействует все мышечные волокна грудных мышц и является одним из лучших, если не 9 упражнений.0763 лучших, упражнения для груди на силу и мышечную массу. Его часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Начав тренировку со штанги, вы сможете использовать более тяжелые веса для достижения максимального результата.
Вы будете использовать метод пирамиды в жиме лежа. Это означает, что нужно начинать с довольно легкого веса и увеличивать нагрузку в каждом подходе, переходя от десяти повторений в первом подходе к шести в последнем. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.
Мышцы, работающие в жиме лежа
Как правильно выполнять жим лежа
1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.
Альтернативные упражнения:
- Жим гантелей от груди
- Жим от груди в тренажере
Отдохните 2–3 минуты, прежде чем переходить к жиму гантелей на наклонной скамье.
>> Нажмите здесь, чтобы ознакомиться со всеми нашими программами для жима лежа.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания массы всей груди с упором на верхнюю часть. Согласно исследованиям, жимы на наклонной скамье приводят к более значительному росту мышц верхней части груди, чем использование горизонтальной скамьи. ⁵ Вот почему вы выполняете как жимы лежа, так и жимы на наклонной скамье для груди и тренировки бицепса: полная тренировка для полной груди.
Подробнее: 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье
Использование набора гантелей вместо штанги позволяет выполнять полный диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии. Кроме того, многим людям легче принять правильное положение и почувствовать, как работают нужные мышцы, используя гантели вместо штанги для жима от груди в наклоне.
Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
- Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
- Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
- Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
- Повторить для повторений.
Альтернативные упражнения:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье
Потратьте еще 2–3 минуты на восстановление. Тогда пришло время для некоторых мух.
Нагрудник на тросе стоя
Нагрудник на тросе поддерживает постоянное напряжение мышц во время всего движения, стимулируя грудные мышцы во всем диапазоне движений. Результатом является не только рост мышц, но и отличный памп.
Сделайте хорошую растяжку в верхней части движения и сильно напрягите грудные мышцы в нижней части движения.
Мышцы, работающие в силовой тяге стоя
Как делать гантели стоя
- Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
- Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
- С контролем верните ручки в исходное положение.
Альтернативный вариант:
- Разведение рук с гантелями
Отдохните 2–3 минуты и приготовьтесь к завершающему упражнению для груди: старому доброму отжиманию.
Отжимания
Отжимания — одно из классических движений, которое уже более века используется энтузиастами фитнеса для построения мускулистой и подтянутой груди и верхней части тела. Вы можете не думать об отжиманиях как о средстве для наращивания массы и силы, но вы ошибаетесь. Исследования показывают, что отжимания и жим лежа одинаково эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы. ⁶
В этой тренировке вы выполняете их в качестве финишера. Сделайте все возможное и сделайте столько, сколько сможете, в трех подходах. Я хочу, чтобы вы отдыхали всего минуту между подходами, чтобы максимально накачать грудные мышцы.
Мышцы, работающие при отжиманиях
Как делать отжимания
- Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
- Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
- На вдохе опуститесь как можно глубже.
- Когда коснетесь пола, сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
- Повторить для повторений.
Альтернативное упражнение:
- Отжимания на коленях
На этом тренировка груди завершена. Отдохните и приготовьтесь к тренировке бицепса, начиная со старого доброго сгибания рук со штангой.
Сгибание рук со штангой
Опять же, вы начинаете с упражнения со штангой, на этот раз краеугольного камня многих упражнений на бицепс, включая это: сгибание рук со штангой. Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений на бицепс, которое поможет вам построить более сильные и крупные руки и, как правило, позволяет вам поднимать больший вес, чем с гантелями.
В большинстве повторений убедитесь, что вы используете правильную технику и не размахиваете руками или корпусом, чтобы привести штангу в движение. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении ваших подходов. Это позволит вам преодолеть мертвую точку и сделать на одно повторение больше, чем в противном случае. При умеренном использовании «читерские сгибания» — это эффективный способ перегрузить бицепсы и заставить их расти.
Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой
Как выполнять сгибание рук со штангой
- Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
- Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
- Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
- Обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.
Альтернативное упражнение:
- Сгибание рук с гантелями
Отдохните 2–3 минуты, а затем наступит время молота! Молоток локон раз то есть.
Сгибание рук молотком
Сгибание рук молотком представляет собой разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Крутой момент в сгибании рук молотком заключается в том, что при этом в большей степени работают ваши предплечья, особенно большая плечелучевая мышца на стороне большого пальца на предплечье. Молотообразные сгибания рук нацелены на длинную головку бицепса вместе с другой мышцей плеча, называемой брахиалис, и ваших предплечий в одном пакете, что делает это упражнение отличным упражнением для построения толстых, массивных рук.
Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток
Как выполнять сгибание рук в молоток
- Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
- Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
- Не позволяйте плечам уходить назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
- Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.
Передохните 2–3 минуты, а затем стильно завершите тренировку сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Вот оно! Завершающий этап тренировки бицепса и всей тренировки. Переходим к накачке сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.
Вы заставляете свои бицепсы растягиваться и выпрямляться, держа руки позади тела, когда выполняете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это способствует потенциально большему росту мышц и дает вам невероятный мышечный пампинг.
Сделать так, чтобы легкий вес казался тяжелым, — одна из ключевых тренировочных техник в бодибилдинге. Используйте меньший вес, чем в обычном сгибании рук с гантелями. Вы будете удивлены тем, насколько тяжелым будет ощущаться даже относительно легкий вес с руками в этом положении.
Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье
Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам.
- Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
- Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.
Часто задаваемые вопросы
Давайте составим FAQ!
Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки груди и бицепса?
Нет проблем! Выполнение суперсетов — отличный способ сэкономить время и получить еще больший мышечный пампинг. Суперсет на грудь и бицепс работает лучше, чем суперсет на грудь и трицепс, потому что группы мышц не мешают друг другу.
Вариант тренировки в суперсете может выглядеть так:
1. Жим лежа + сгибание рук со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье + сгибание рук с молотком
3. Разведение рук на тросе стоя + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Затем завершите отжиманиями, как обычный.
Как мне включить программу тренировки груди и бицепса в мой тренировочный сплит?
Программа тренировки груди и бицепса очень универсальна. Вы можете вписать его в большинство тренировочных сплитов. Вот пример четырехдневного тренировочного сплита:
- День первый: грудь и бицепсы
- День второй: ноги и икры
- День третий: плечи и трицепсы
- День четвертый: спина и пресс
Вы можете либо тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, отдыхая по средам, субботам и воскресеньям, либо тренируйтесь четыре дня подряд, после чего следует день отдыха для большей частоты тренировок.
И это только один пример из многих.
Отслеживание программы тренировки груди и бицепса в приложении StrengthLog
Вот оно! Комплекс упражнений на грудь и бицепс, который воздействует на целевые группы мышц под разными углами для достижения наилучших результатов в виде прироста мышечной массы и силы.
Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировках, или до сделать больше повторений.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Ссылки
1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
2. Дж Гум Кинет. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Спортивная медицина, том 48, страницы 137–151 (2018). Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.
4. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
5. Int J Exerc Sci. 2020; 13(6): 859–872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
6. Журнал физических упражнений и фитнеса, том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37–42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
Как получить огромный насос для ног – Garage Strength
Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен. Старики. Женщины. Бабки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.
Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.
Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойке
Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха. Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.
При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%. Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!
Работа в паре с преобладанием квадрицепсов
После проработки квадрицепсов сразу со спины нам нравится нацеливать заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.
Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются. Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.
Удовольствие приходит с супернастройкой RDL с гантелями и разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.
В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому удерживание немного большего изометрического напряжения в верхней точке создает огромный памп. Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0003
Испанские приседания в тройном сете
Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв в двадцать-тридцать секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ногами внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке. Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.
Немного отдохните и подойдите к саням. Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.
Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.
Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц. Идите вперед и попробуйте этот сеанс. Начните с фронтального приседания и дополните его несколькими приседаниями с узкой постановкой ног для дроп-сетов. Затем продолжайте и сделайте несколько RDL с разгибанием ног, прежде чем закончить тренировку настоящим трисетом: испанские приседания, тяга салазок и выпады богомола спина к спине. Попробуйте и дайте нам знать, как выдерживают ноги, когда вы спускаетесь по ступенькам дома или выходите из спортзала. Теперь иди и получить swøle!
Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Поезд сейчас
Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»
9 высокоэффективных альтернатив жиму лежа (с иллюстрациями)
Жим лежа — очень эффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.
Однако есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе отсутствие жима лежа, вы хотите больше изолировать одну группу мышц, у вас нет корректировщика, вы у вас травма, или вы достигли плато в жиме лежа и нуждаетесь в некоторой вариации.
The 9 Best Bench Press Alternatives are:
1. Barbell Floor Press
2. Dumbbell Bench Press
3. Dumbbell Fly
4. Push-Ups
5. Barbell Overhead Press
6. Dumbbell Arnold Жим
7. Жим одной рукой Landmine
8. Калифорнийский жим штанги
9. Отжимания на брусьях
Эффективная альтернатива жиму лежа нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа. Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения, ориентированные на грудь, плечи и трицепсы.
Это не означает, что эти альтернативы жиму лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите больше сосредоточиться. Давайте начнем!
Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей «9 эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье».
Альтернативы жиму лежа с упором на грудь
Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на грудные мышцы, включая волокна нижней и верхней грудных мышц.
Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы опускаете ее, и инициируют толчок от груди к середине.
1. Жим штанги на полу
Посмотреть этот пост в Instagram
Жим — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.
Это комплексное упражнение, то есть вы сможете проработать те же группы мышц, что и при жиме лежа.
Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу в полном диапазоне движения, потому что ваши локти коснутся пола до того, как штанга достигнет груди.
Я отнес жим с пола к альтернативам, ориентированным на грудь, потому что, если вы ограничите сгибание локтя, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц. Другими словами, убедитесь, что вы держите локти прямо под штангой (не подворачивайте их).
Как это сделать
- Найдите место на полу перед блоком питания.
- Установите штифты так, чтобы можно было снять штангу со стойки, лежа на полу.
- Держите ноги согнутыми и ступнями на полу.
- Выполняйте жим лежа как обычно, но максимально ограничивайте сведение локтя.
Pro Tip
Если у вас нет доступа к силовой клетке для установки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти сложены прямо под запястьями в положении 9.0 градусов, чтобы получить максимальную активацию грудной клетки.
Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Посмотрите мое сравнение жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.
2. Жим гантелей лежа
Посмотреть этот пост в Instagram жим — близкая вариация жима штанги лежа.
Вы по-прежнему сможете прорабатывать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как при жиме штанги лежа.
Это связано с тем, что жим гантелей лежа задействует гораздо больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.
Преимущество жима гантелей лежа заключается в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.
Как это сделать
- Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите ее на грудь. В нижнем положении гантели должны находиться прямо у груди.
- Чтобы больше активировать грудные мышцы, возьмите хват лежа (ладони от себя) и убедитесь, что локти находятся под углом 90 градусов к телу, когда гантели находятся на груди.
Pro Tip
Существует несколько способов манипулирования этим упражнением, чтобы либо сместить нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.
Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите сильнее нагрузить трицепсы.
Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше нагрузить плечи.
В варианте с упором на грудь я предпочитаю делать паузы с гантелями на груди на 2-3 секунды между каждым повторением, чтобы больше напрягать грудные мышцы.
Статья по теме: 12 лучших альтернатив кабельному кроссоверу (с иллюстрациями)
3. Разведение гантелей
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное доктором Джоном Русином (@drjohnrusin) в 21 июля 2019 г. в 6:52 утра по тихоокеанскому времени
Разведение гантелей изолирует грудь больше, чем любая другая скамья альтернатива прессе, обсуждаемая в этой статье.
Когда вы разводите руки в стороны в прыжке, ваши грудные мышцы растягиваются. Это создает более высокий уровень метаболического стресса в грудных мышцах по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите больший «пампинг» в грудной клетке при выполнении разведения по сравнению с большей общей накачкой верхней части тела при жиме лежа.
Как это сделать
- Лягте на спину на жим лежа.
- Возьмите по гантели в каждую руку и разверните ладони друг к другу.
- Используя положение со слегка согнутыми локтями, разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.
- Когда вы почувствуете растяжение в грудных мышцах, начните сводить руки вместе в исходное положение.
Pro Tip
Существует несколько вариантов разведения гантелей, в том числе изменение угла скамьи, использование наклона для проработки верхней части грудных мышц или наклона для проработки нижней части грудных мышц.
Кроме того, вы можете летать с помощью тросов.
Установка тросов выше аналогична наклонной мухе. Установка тросов ниже похожа на полет по склону.
Не можете выполнить разведение гантелей? Прочтите мою статью о лучших альтернативах махам с гантелями.
4. Отжимания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Riverside Health Club (@riversidehealthclub) 24 апреля 2018 г. в 19:57 по тихоокеанскому времени
Существуют десятки вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, и все они отлично заменяют жим лежа.
Вы должны выбрать вариацию, которая потребует значительных усилий к тому времени, когда вы дойдете до конца сета. Не недооценивайте, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.
Два моих любимых варианта отжиманий: отжимание с лентой и отжимание с весом.
Возьмите группу из WOD Nation (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon)
Как это сделать
Отжимания с лентой:
- Возьмите эспандер и оберните его вокруг верхней части спины
- Положите руки на пол с резинкой на ладони
- Выполняйте отжимания как обычно, стараясь максимально быстро преодолеть сопротивление
Отжимания с отягощением:
- Попросите партнера по тренировке положить вам на среднюю часть спины тарелку.
- Убедитесь, что ваш торс находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок втянут.
- Выполняйте отжимания как обычно и добавляйте блины на спину по мере необходимости.
Pro Tip
Вы также можете поэкспериментировать с расположением рук. Более широкое расположение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое расположение рук задействует больше трицепсов. Кроме того, не удивляйтесь, если у вас болят широчайшие после отжиманий с отягощением. Подробнее я объясняю в своей статье «Почему ваши широчайшие болят после отжиманий».
Другие руководства по отжиманиям :
- Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)
Альтернативы жиму лежа с упором на плечи
Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому любой вариант должен отдавать предпочтение медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.
Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы ведете штангу на средней дистанции. Если вы не справитесь с жимом лежа в середине подъема, ваши плечи, скорее всего, будут слабым звеном.
5. Жим штанги над головой
Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений для верхней части тела.
Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он нацелен на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плеч по сравнению с жимом лежа, особенно передние дельтовидные мышцы.
Одна из самых больших ошибок, которую люди допускают при жиме над головой, заключается в том, что они не выполняют упражнение в полном объеме. Поэтому убедитесь, что вы не просто выполняете «полуповторения», а полностью блокируете локти в каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.
Вас может заинтересовать моя статья Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
Как это сделать
- Возьмитесь за штангу немного за пределы ширины плеч
- Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы, и вы крепко держите штангу
- Держите локти вместе прямо на одной линии со штангой (или немного впереди), когда вы поднимаете штангу вверх. Избегайте отведения локтей назад за штангу.
- Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.
Pro Tip
Одна из модификаций, которую вы можете внести в жим над головой, — взять тот же хват, что и в жиме лежа.
Для большинства людей это будет означать более широкий хват в жиме над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой большой вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.
6. Жим Арнольда с гантелями
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Шоном «Нэтти» Гейнцем ??????????????????????? (@seangainz) 3 ноября 2018 г. в 23:17 PDT
Жим Арнольда с гантелями — еще одно упражнение над головой, нацеленное на плечи.
Так как это движение с гантелями, вы получите преимущество от того, что ваши стабилизирующие группы мышц должны контролировать движение в большей степени по сравнению с вариантом со штангой.
Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсах и передних дельтовидных мышцах.
Как это сделать
- Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу
- Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отвернулись от вас руки над головой и сведите гантели вместе в верхней точке
Совет профессионала
Вы обнаружите, что если вы замедлите движение до 2-секундного темпа подъема и 2-секундного темпа опускания, вам не нужен большой вес для это упражнение будет сложным. В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов во время движения.
Статья по теме: 14 лучших альтернатив Arnold Press
7. Однорычажный пресс для наземных мин
instagram.com/p/Br24EeclRBx/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная Джеком Ханраханом, CSCS. (@jackhanrahanfitness) на 26 декабря 2018 г. в 8:35 утра по тихоокеанскому времени
Жим наземной мины одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.
На самом деле я написал целое руководство о том, как исправить неравномерный жим лежа, если это проблема для вас.
Чтобы сделать это движение более специфичным для жима лежа, убедитесь, что в верхней части диапазона движения, когда ваша рука заблокирована, ваша кисть не должна быть выше лба. Эта позиция по-прежнему позволит вам задействовать некоторые верхние грудные мышцы (а не все плечи).
Кроме того, держите локоть на одной линии со штангой и не разводите руку наружу, это позволит вам сильнее задействовать трицепсы.
Если вы справитесь с этими позициями, вы задействуете аналогичную мускулатуру в жиме лежа.
Ищете упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.
Как это сделать
- Поместите один конец штанги в угол стены
- Встаньте лицом к стене, положив одну руку на нос штанги
- Держите локоть согнутым в сторону и вытяните руку вверх. В верхней конечной амплитуде движения ваша рука должна быть на уровне лба.
- Выполните одинаковое количество повторений для правой и левой стороны.
Pro Tip
Вы можете поэкспериментировать в положении стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают один другому, но ни один из них не превосходит.
Альтернативы жиму лежа с упором на трицепс
Трицепс помогает разгибать локоть в верхнем диапазоне жима лежа.
Таким образом, несмотря на то, что они играют ограниченную роль во всем движении, если вы обнаружите, что терпите неудачу в локауте, вам следует выбрать альтернативу жиму лежа, которая поможет вам развить эту конкретную силу.
Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают активацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующим упражнением для трицепсов, даже несмотря на то, что на них делается упор. Жим штанги в Калифорнии недооцененное упражнение, которое может помочь нарастить силу трицепсов и груди.
Немногие делают это упражнение, так как оно требует небольшого обучения, а также требует штанги и горизонтальной скамьи. Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа без использования штанги или горизонтальной скамьи, этот вариант не для вас.
Преимущество этого упражнения в том, что вам не нужен большой вес, чтобы оно было сложным. Он также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Brandenburg & Docherty (2002), значительно увеличивает силу по сравнению с 9.-недельный период обучения.
Как это сделать
- Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите ее ко лбу (как в упражнении «Сокрушитель черепа») сторона вашего тела. В результате штанга будет двигаться ото лба к груди.
- Поднимите штангу вверх (как при жиме лежа) и повторите движение.
Профессиональный наконечник
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариацию с гантелями, если хотите больше задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут нейтральным хватом, а не хватом лежа, как у штанги.
Статьи по теме: 15 лучших альтернатив жиму наземных мин и 9 лучших альтернатив жиму лежа узким хватом
9. Отжимания на брусьях , 2020 г., 7:21 по тихоокеанскому времени
Отжимания на брусьях — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение тела, чтобы задействовать больше или меньше нужных мышц.
Вы можете сильнее наклониться вперед, чтобы задействовать верхнюю часть грудных мышц, или принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. В нижней части диапазона движений также требуется значительная сила плеча, и трицепсы используются повсюду.
Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникают удары по плечу. Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы по-прежнему испытываете дискомфорт в плече, возможно, вам нужно поработать над своей подвижностью, прежде чем приступать к этому упражнению.
Как это сделать
Поместите руки на тренажер для отжиманий с параллельными рукоятками
Опустите корпус на пол, сгибая локти назад и медленно наклоняясь вперед
и остановитесь, когда почувствуете растяжение в плечах
Поднимите корпус прямо вверх, чтобы вернуться в исходное положение
Совет от профессионалов
Это упражнение отлично подходит для прогрессивной перегрузки. После того, как вы освоите технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя погружной пояс, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.
Если вы не умеете делать отжимания, прочтите мою статью о лучших альтернативах отжиманиям.
Часто задаваемые вопросы
Как я могу выполнять жим лежа дома без скамьи?
Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного сократит диапазон движений, но вы все равно задействуете все основные группы мышц верхней части тела. Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания, используя эспандер вокруг спины для дополнительного напряжения.
Подробнее читайте в моей статье «Как увеличить жим лежа без жима лежа».
Могут ли отжимания заменить жим лежа?
Отжимания являются хорошей заменой для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузку, необходимую для значительного увеличения силы. Тем не менее, вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление, используя резиновую ленту.