Программа прокачки пресса в домашних условиях для девушек: Упражнения для пресса для девушек

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

• Подъемы ног

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

• Ножницы

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы.

Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч.
  Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин.

Упражнения для начинающих. Таблица

Упражнения

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих. Таблица

Упражнения

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.

Содержание

• 1 Особенности домашних занятий
• 2 Правила питания до и поле тренировок
• 3 Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин
• 4 Возможные ошибки при выполнении упражнений
• 5 Базовые упражнения для начинающих
• 6 Как убрать живот
• 7 Упражнения для сжигания жира на животе
• 8 Упражнения для рельефного пресса
• 9 Программа домашних тренировок
• 10 Программа тренировки для тренажерного зала
• 11 Тренировка на месяц: таблица на 30 дней
• 12 Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет.

Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

• силовые тренировки;
• питание 5 раз в день маленькими порциями;
• потребление жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковой продукции;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

1. Белковая;
2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

• разминка;
• приседания;
• отжимания;
• упражнения для спины, ягодиц;
• пресс;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

• Игнорирование комплексных упражнений.
• Прокачку пресса ставить в начало.
• Несоблюдение диеты.
• Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивания.
• Неправильное выполнение.
• Пренебрежение мышцами нижней части спины.
• Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
5. Изучают теорию по сжиганию жира.
6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

• ходьба;
• бег;
• прыжки;
• велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

• скручивания;
• обратные скручивания;
• планку.

Дни	Скручивания	Обратные скручивания	Планка (сек)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднимать ноги;
• скручивание;
• планка;
• скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Программа для прокачки пресса девушкам:

Программа для прокачки пресса мужчинам:

Упражнения Спорт и фитнес

Программа тренировок для девушек дома на пресс

Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку. Мышцы живота имеют возможность видоизменяться лишь в перерывах между тренировками. И для того чтобы качать пресс в домашних условиях или в спортзале достаточно проводить тренировку 3 – 4 раза в неделю, давая мышцам положенный отдых; Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц. Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. главных правил успеха Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила: Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться [hellip;]

Быстро программа тренировок для девушек дома на пресс

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек дома на пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому. Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим #8212; к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы #8212; сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться. Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания. Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Программа тренировок для девушек дома на пресс за месяц

Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера. Отлично накачиваются косые и межрёберные мышцы живота. Выдох при сокращении (повороте). Можно выполнять и другую версию упражнения. Становитесь боком, ноги врозь и делаем только  с одной стороны. Пресс напрягаем, выполняем повороты меняя высоту рук. Под различным углом выполнения качаются косые мышцы живота. С одной стороны тела мышцы сокращаются, с другой – растягиваются. То же самое делаем у другого блока. Важно повороты выполнять корпусом (при этом плечи активно участвуют в поворотах) и чувствовать напряжение в средней части тела. Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму.

Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц. При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления. Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности.

Программа тренировок для девушек дома на пресс похудеть в бедрах

Наклон с поворотом. Наклон в сторону с отягощением, потом наклон с поворотом в другую сторону (где рука за голову). Максимально работают косые мышцы живота. Если вы довели мышцы пресса до жжения – это хороший результат ваших занятий. Эти упражнения можно делать и в домашних условиях. Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание. Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования: Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало работать или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Программа тренировок для девушек дома на пресс без спорта

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику. Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения: Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку. Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Программа тренировок для девушек дома на пресс дома

Возьмите в каждую руку по гантели и станьте, поставив стопы на ширине плеч. Отведите гантели в одну сторону к бедру, разворачивая при этом корпус. Сохраняя руки прямыми, а гантели – параллельными полу, разверните туловище и выбросите гантели по диагонали вверх в противоположную сторону. Задержитесь, затем верните гантели в начальную позицию. Продолжайте выполнять, поочередно разворачиваясь то в одну, то в другую сторону до конца подхода. Многие не тренируют косые мышцы напрямую, считая, что от этого их талия станет шире. Однако косые мышцы должны просматриваться не хуже кубиков на прессе, и при грамотном выполнении упражнения на косые мышцы не повредят вашей талии. Чтобы ощутить жжение в косых мышцах, вам не понадобиться слишком большое отягощение – еще одно преимущество для тех, кто переживает за свою форму.

Не пытайтесь впечатлить кого-либо использованием больших весов в этом упражнении. Здесь вам не нужно стремиться поднять максимальный вес, ваша задача – контролировать движение с помощью мышц пресса, давая им непривычную нагрузку. Можете использовать любой доступный инвентарь – от штанги для трицепса до гирь – и отдыхайте одну минуту между подходами. Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги. Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания. На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Похожие статьи:

программа тренировок для гиревого спорта
программа тренировок для девушек по дням
программа тренировок для людей с лишним весом дома
программа тренировок для мезоморфа
программа тренировок для мужчин в зале

---

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи. Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений. Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди. В настоящее время фитнес индустрия перенасыщена специалистами, закончившими двухнедельные курсы. В этом и кроется главный минус – вы можете попасть к неграмотному специалисту. Испорченное впечатление от персоналок это самое безобидное что может у вас ожидать. Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение. Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф. На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку. Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе. В программе занятий фитнесом на рельеф упражнения такие же, как и в классических силовых тренингах с одной разницей — вес отягощений должен быть меньше, а повторов нужно делать больше. Простые базовые фитнес-упражнения поддерживают силу мышц и требуют интенсивных энергетических затрат, чем способствуют сжиганию излишних жировых отложений. Несколько советов для пробежки на беговой дорожке Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования. Разминка обязательна Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, [hellip;] Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером. Биоритмы Учеными была доказана закономерность влияния биоритмов на готовность организма к повышенной активности и периоды, когда он не способен выдерживать нагрузку. Лучшим показателем биологического ритма является температура тела человека. Несмотря на существующее мнение [hellip;]

Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки. В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью. Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20ndash;25 минут. Нельзя допускать переутомления.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя принцессу воинов с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры яблоко, прямоугольник вряд ли получится достичь пропорций песочных часов, но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее. В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо. Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE. Тренировка на беговой дорожке под наклоном заставит ваши мышцы нижней части тела работать интенсивнее.Когда вы поднимаетесь в гору или наклоняетесь, ваши ягодицы сильно задействуются, #8212; говорят Логан и Вайснер. Это приведет к укреплению ягодиц, ягодиц и подколенных сухожилий. Они рекомендуют ходить в течение трех минут с наклоном в один процент, ходить в течение двух минут с наклоном в шесть процентов, сохраняя скорость, а затем повторить цикл еще два-три раза. Чтобы усложнить задачу, увеличивайте наклон с каждым циклом. Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда. Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно #8212; верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас. У прогулки на свежем воздухе есть свои преимущества. Проведя время на свежем воздухе, вы воспользуетесь преимуществами улучшения настроения. Кроме того, ходьба из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые стоит посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или скучаете). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок #8212; это то, где больше плюсов

Автор статьи: Демин Павел

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерный зал для мужчин и женщин. Упражнения для начинающих. Стол

Сделать плоский живот поможет программа, специально разработанная для накачки пресса женщинам или мужчинам. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно устраивать уроки и заниматься дома.

Содержание статьи:

• 1 Особенности домашних упражнений
• 2 Правила снабжения и полевой подготовки
• 3 План развития и расписание тренировок для мужчин и женщин
• 4 Возможные ошибки при упражнении
• 5 Базовые упражнения для начинающих
• 6 Как убрать жир с живота
• 7 Упражнения для сжигания жира на животе
• 8 Упражнения на рельефный пресс
• 9 Программа домашних тренировок
• 10 программа тренировок для тренажерного зала
• 11 Обучение на месяц: стол на 30 дней
• 12 видео-советов от профи, как эффективно тренировать

Особенности домашних занятий

Дома тренер не контролирует, расписание составлено профессионалом, нет. поэтому скорость результата напрямую зависит от желания и усилий, а также некоторые другие моменты:

1. Если есть стимул к самосовершенствованию, нужно ставить цели и планировать шаги по их достижению, тогда как положительный эффект будет почувствовать уже через несколько сеансов.
просмотрщик историй инстаграм
2. Тренировки дома проводятся без тренажеров. В программу должны быть включены упражнения с гантелями, мячом, валиком для жима. Если этих предметов нет, их можно купить. Они не занимают много места.
3. Кардиотренировки — лучшие жиросжигатели. час выбегает из организма до 900 калорий. Заниматься дома можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если вы не уберете предварительно лишний вес, ведь накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В таких ситуациях выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировка сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание – это потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовавшая себя дробная диета. Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, ваше тело будет сжигать жир.

Когда проведена необходимая подготовка тела, переходим к тренировке пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно упражняйтесь в «вакуумном» вдохе и задержке воздуха, втягивая живот.

Правила питания и выездных тренировок

В программу накачки рельефного пресса входит система сбалансированного питания. Уменьшение количества жира в организме может ускорить обмен веществ.

Способов ускорить метаболизм несколько:

• силовая тренировка;
• приемов пищи 5 раз в день небольшими порциями;
• прием жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковых продуктов;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятий по утренней гимнастике.

Чтобы прийти к положительному результату, выберите один путь или объедините несколько. В качестве необходимой добавки рекомендуется сесть на одну из следующих диет:

1. белок;
2. Низкоуглеводный.

Для большей эффективности их курса. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он прост, эффективен, состоит исключительно из белковых продуктов. Нужно часто есть, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу бросается в глаза сладости, приправы, жареное, сало. Переходить на низкоуглеводное питание следует постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются злаковые продукты, где содержится белок. Есть нужно часто, много.

Активно помогают сжигать жир чередование белковых и углеводных дней. Любая их диета сочетается с физическими упражнениями. Их следует выбирать тщательно, с учетом индивидуальных обстоятельств.

План развития и расписание тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить и изменить комплекс упражнений, количество повторений, порядок. Между подходами необходимо устраивать отдых. В программу входят упражнения, при которых ощущается сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Для составления графика тренировок необходимо определиться с днем ​​прокачки носителя. Если занятия на пресс проходят в среду, четверг и пятницу не подходят для тренировок с отягощениями. В эти дни тренируйте грудные мышцы или отдыхайте от спорта.

Чередование базовой тренировки с легким прессом на рекомендованных девушках.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятий. Отростки липосом активируются только через 40 мин после начала операции. Следовательно, в неделю придется проводить 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начале или в конце тренировки, она должна решить сама, исходя из состояния своего здоровья.

Программа прокачки медиаменов основана на силовом принципе. Для эффективных результатов достаточно организовать однообъемную силовую тренировку. Начинается с разминки рук, спины, плеч, груди. Потом качал пресс. Тренировка нижних конечностей выпускников занятий. Если такой подход не нравится, стоит рассмотреть стиль кроссфита. мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Организм человека представляет собой единый слаженный механизм. Чтобы занятие было эффективным, нужно работать над всеми мышцами. Во многих залах стандарт тренировочного состава:

• прогрев;
• приседаний;
• отжиманий;
• упражнений для спины, ягодиц;
пресс
• ;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятий вносятся различные поправки, но упражнения на пресс практически всегда в конце. Перенос их в середину действия считается ошибочным. Конструктивно изменение само по себе является нежелательной тренировкой.

Распространенные ошибки начинающих:

• Игнорирование сложных упражнений.
• Поднимитесь на вершину пресса, чтобы установить.
• Несоблюдение диеты.
• Вся программа тренировок только для прокачки пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивание.
• Неправильное исполнение.
• мышц игнорирования нижней части спины.
• Не увеличивается сложность старых упражнений не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений телеторговли.

Если вы хотите получить идеальную печать, вы должны убедиться, что не допустили ошибок, указанных выше. Неправильно выполненные действия могут навредить. Необходимо придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

программа для прокачки пресса для начинающих основана на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научиться качать пресс, чувствовать свое тело.

Начните заниматься дома: 2-4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняются медленно. Показателем правильного действия является жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Сделайте боковое скручивание, подтягивая локоть к противоположному колену.
2. Великая гимнастика – это традиционные скручивания с руками за головой.
3. Поднимите обе руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимите только ноги, пытаясь вытолкнуть их вверх.
5. Создайте дополнительное напряжение в прессе, подтяните колени к груди, не касайтесь пола пятками.
6. Отделка комплекса возможна «полосой». Вытяните туловище, лицо опустите, ягодицы старайтесь не задирать. Втяните живот, создавая напряжение.

Чтобы сохранить интерес к учебе, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы используются для настройки нагрузки, добавляйте новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволяют накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стрессов.

Убрать жировые отложения можно при соблюдении следующих 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион. Откажитесь от продуктов с быстрыми углеводами. Сюда входит белый хлеб, сахар, запеченный картофель. Блюда, запеченные в духовке, готовят на пару. Ешьте больше фруктов, овощей.
2. Каждый месяц стремитесь к цели и стремитесь к ней.
3. Начните с простой диеты, строгую перенесите позже.
4. К спортивным подходит аккуратно. Начните с ходьбы. Выполняйте их ежедневно 30 минут. Затем включите в программу ночные пробежки, покатайтесь на велосипеде.
5. Изучите теорию сжигания жира.
6. Занимается заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепить мышцы.

Положительных результатов добиться легче, если начать борьбу с желудком сразу после его возникновения. Наличие даже маленького желудка провоцирует дальнейший набор веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардио – важный компонент занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 минут непрерывной ходьбе.

Сжигается много калорий:

• ходьба;
• пробег;
• прыжки;
• Велоспорт.

Людям с большим лишним весом необходимо много двигаться. Час ходьбы сжигает 400 ккал. Тренировки должны быть три раза в неделю в невысоком темпе.

600 ккал в час уходит из-за бега. Однако такие исследования не подходят людям с избыточным весом. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 минут. Если вы бегаете без остановки, то разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективное упражнение — прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятости. Всего 10 минут занятий, чтобы сбросить 200 калорий.

Часовая прогулка на велосипеде сжигает 600 калорий. Нагрузка на колени небольшая, поэтому такой вид тренировок подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделить 3 дня в неделю по 30-45 минут.

Специалисты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения одно за другим:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямить, медленно поднять до угла 30 градусов. Сохраняется в таком положении 20 секунд. Замедлять. Сделайте 10 повторений.
2. Поднять туловище, левая нога на полу. Руки не помогают. Старайтесь держать спину прямо.
3. Поднимите обе нижние конечности и корпус. Сохраняйте равновесие, напрягитесь. Сложность выполнения заключается в соблюдении баланса.

Если финальное упражнение не вызывает затруднений в выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Старайтесь не переутомляться. Постоянно измеряйте пульс. Описанные выше плюс кардиоупражнения помогают избавиться от жировых отложений, ускорить обмен веществ.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы получить четкие 6 кубиков, нужно регулярно заниматься. Занятия по выделению рельефа делают его более стойким. Если времени не хватает, следует сделать простую пробежку.

Упражнения:

1. Принять положение «лежа». Сложите нижние конечности. Сцепите руки в «замок» для головы. Медленно поднимите корпус. Держите спину прямо. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещаются под ягодицы. Поднять и опустить ноги. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.
3. Усложнить первое упражнение. Выполняйте его, просто добавляя поворот туловища, вытягивая локтем противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замок. Поднять, согнуть, опустить конечности. Туловище от пола, локти касаются коленей. В момент контакта сгибайте пресс.
5. Следующее упражнение выполняется, если есть турник. Чтобы повиснуть, поднимите ноги и подтяните их к груди. Если получится нижние конечности подняты прямо.

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз в 3 подхода. Если у вас возникли проблемы, устройте минутный перерыв. После того, как привыкнете к нагрузке, увеличьте ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении растягивать мышцы живота. Вы должны сознательно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы живота и насосная станция, но положительного результата не добиться, так как большинство людей занимаются ежедневно, не понимая, что определение мышц зависит от комплексной деятельности.

Домашний комплекс:

1. Боковой ремень. Мне нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напряжение мышц живота. Колени должны отрываться от пола. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога упирается в пол, левая — в колено. Оторвите одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений изменить направление.
3. Боковое скручивание в сторону. Поднимитесь вверх, напрягая мышечную силу. Удерживается в высшей точке 5 секунд. Через 7 повторений меняя сторону.
4. Встаньте на локти. Удержание корпуса в прямом положении 30 секунд, взгляд вниз. Ягодицы не выпирают.
5. «Ножницы». Поднимите вытянутые нижние конечности. Двигайте их влево-вправо, пересекая. Не нужно торопиться, вы должны чувствовать свой вес. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
6. Поворачивается к сидящему. Руки пристегнуты к замку. Отводится в сторону, подтянув к себе противоположную ногу. Задержавшись на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
7. Освоив этот комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, улучшают форму кубиков, не сжигают жир. Если все предложенные действия вызывают затруднения, выберите несколько оптимально подходящих.

Освоив этот комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, улучшают форму кубиков, не сжигают жир. Если все предложенные действия вызывают затруднения, выберите несколько оптимально подходящих.

программа тренировок для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение тренажерного зала в неделю. откачиванию желудка посвящают 30 минут. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, учитывая среднее значение. Во время упражнений их корректируют в зависимости от легкости/трудности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Раскладываем на наклонной доске, восстанавливаем дыхание. Выполняйте подъемы туловища на выдохе. Угол между скамейкой и корпусом должен быть 90 градусов. Избегайте резких движений, не ускоряйте темп.
2. Сядьте на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне талии. Сложите нижние конечности, разведите их в стороны. Ноги не отрываются от пола. Руки за головой. Если выполнять упражнения в таком положении сложно, переместите их на грудь. Медленно выдыхая, поднимите туловище, удерживая поясницу. На вдохе задержитесь в исходном положении.
3. Переключение на симулятор. Займите положение «сидя». Фиксированные пятна, руки держатся за рукоять. Выдыхая, подтяните верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь вверх в клубок. Замрите на 2 секунды, вернитесь.
4. Повеситься на симуляторе. Согнув ноги, подтяните их к груди. Корпус не болтается. Следующее упражнение выполняется таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Сложен на скамейке. Обхватите ее руками за бедра. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе разорвите ягодицы, вытяните ноги к потолку. Инспиратор вернулся. Нельзя раскачиваться, делать все медленно-медленно.

Выполненная программа тренировок по прокачке рельефного пресса позволяет получить положительный результат, если не делать ошибок. Кубики будут, но будут скрыты жировые отложения. Чтобы его сжечь, добавьте кардио и правильное питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимался домом. Достаточно 3 раз в неделю. Ежемесячное обучение включает:

• завивка;
• Обратный хруст;
• бар.

дней	завивка	Реверс Хруст	Доска(и)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для разминки необходимо провести пробежку в медленном темпе. Потянитесь, разогревая тело. Емкость постепенно. Движения выполняются плавно. Не торопитесь, соблюдайте технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно ее увеличить. Эффективно накачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднять ноги;
• скручивание;
ремешок
• ;
• скручивание угла.

Круговой принцип – выполнение упражнений одно за другим. Отдых между сетами не более минуты. Во время тренировки делайте по 3 подхода.

Программа составляется на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс проще, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежки, заниматься спортом, сбалансированно питаться. Факторами, влияющими на достижение результатов, являются дисциплина, организованность.

Видео советы от профи как эффективно тренировать

по программе накачки пресса девушкам:

по программе накачки пресса мужчинам:

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

По администратор 4 года назад

Содержание

• Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка
• Упражнения для увеличения женской груди

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая просила добавить больше материалов для девочек. Сказано — сделано.

Эта статья, наверное, будет посвящена самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно попытаюсь ответить на вопрос: «Как накачать грудь женщине с помощью упражнений?». Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения можно использовать для увеличения женской груди?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, но и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать грудь женщине, наверное, будет даже интереснее, чем тема тренировки попы девушки, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам упражнений для мышц женской груди.

 

Итак. Начнем с того, что накачать грудь женщине можно вокруг этого вопроса, накопилось не мало мифов, которые нужно срочно развеять и напоследок рассказать, каких результатов можно добиться, какие методы для этого подходят больше всего, и какие упражнения для увеличения женской груди. И есть ли они вообще.

Я его тоже прокомментирую и постараюсь описать его целесообразность и скажу можно ли накачать грудь женщине.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф на самом деле только один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что ни с помощью спортзала, где тренировки проходят с отягощениями, ни дома с помощью чудо упражнений увеличить размер женской груди не возможно!

То есть не верьте людям, утверждающим, что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди. Так как это невозможно. И поэтому.

Сначала давайте рассмотрим строение женской груди, чтобы лучше понять, с чем мы имеем дело в целом.

Из картинки видно, что грудь, на самом деле, толстая. Соответственно, чем жирнее – тем больше грудь. Чем меньше жира – тем меньше грудь. Да если кто скажет мол можно быть толстой и без груди или наоборот есть худенькие девушки с огромной грудью. Я согласен. Наличие большого количества жира в организме не гарантирует наличия большой груди.

 

 

Но, если у вас грудь приличного размера и нормальная женская фигура, то есть вы не худая. И начните заниматься спортом, тогда грудь станет меньше на все сто. В зависимости от физиологических особенностей каждой конкретной девушки степень уменьшения груди при похудении и увеличение прибавки в весе будет разной. Но алгоритм будет именно таким:

• Увеличивается количество жира в организме – растет грудь;
• Уменьшает количество жира в организме – грудь уменьшается.

Соответственно, при увеличении энергозатрат при занятиях спортом процент жира в организме будет снижаться, а грудь станет меньше. Но в зале все же нужно ходить и не бояться, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:

• Уменьшается ли грудь при похудении ведь это сугубо индивидуальная особенность
• Увеличивается ли грудь при увеличении веса, речь идет о жировой прослойке, это еще и процентное содержание жира в организме, потому что это тоже сугубо личностная особенность.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

1. Грудь обязательно имеет тенденцию обвисать, какого бы размера она ни была.
2. Красота и подтянутость груди в зависимости от:
3. а) Эластичность и эластичность кожи
   б) Эластичность и сила мышц, на которых, собственно, и держится грудь.

Конечно, есть масса личных особенностей и характеристик, влияющих на размер и качество груди. Но мы сейчас говорим о зависимости размера и вида груди от спортивных упражнений и спорта в целом, то есть о том, какое влияние оказывают упражнения на увеличение женской груди.

В итоге что мы получаем:  с помощью тренировок увеличить размер женской груди невозможно, но можно изменить ее внешний вид и сохранить в хорошем состоянии более длительное время, если сможете положи это так.

И даже девушкам, которые занимаются боди-фитнесом, а это не огромные мужья, нравятся девушки и красавицы с подтянутым телом. И даже девушки, которые занимаются фитнес-бикини, а тут у девушек даже пресса не должно быть видно, то есть кубики не должны выделяться на соревнованиях. Не пытайтесь накачать грудь в тренажерном зале. И сразу же обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать грудь женщине знают в совершенстве. Но не с помощью упражнений

Я сейчас не агитирую за силикон. Нисколько. Я просто пытаюсь доказать, что с помощью тренировок нельзя увеличить размер женской груди, но можно ее подтянуть и сделать красивее. А тем, кто все-таки хочет поставить себе импланты, я тоже советую заняться спортом и ходить в тренажерный зал. Это советуют делать и хорошие пластические хирурги. Ведь накачанные грудные мышцы лучше будет держать силиконом.

 

• Во-первых, сама девушка говорит, что это упражнение помогает приподнять грудь.
• Во-вторых, используется широкий хват для максимальной работы мышц груди.
• В-третьих, тем, кто еще хочет делать это упражнение, но у вас не хватает сил на количество, рекомендованное девушкой с прицелом, то: можно меньше, главное делать и увеличивать количество повторений свыше время.

Ну вот пожалуй и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди вас еще интересуют, вы можете прочитать статью отжимания на брусьях для девушек, так же хорошо прорабатывает мышцы груди.

Теги: упражнения для женской груди, упражнения для мышц женской груди, накачать грудные мышцы девушке, накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, накачать грудь женщине

Как использовать параметры всасывания и скорости молокоотсоса, чтобы сцеживать больше молока

Очень понравилась статья! Поделиться любовью!

14 акций

• Делиться
• Твитнуть

Когда я впервые воспользовалась молокоотсосом, я была немного ошеломлена и напугана. Я больше беспокоился о подгонке воронки, чем о самой помпе. Мне никогда не приходило в голову, что мне нужно научиться использовать настройки молокоотсоса, чтобы помочь мне сцедить больше молока.

Теперь, как опытный сцеживатель, я могу сказать вам, что обучение правильному использованию молокоотсоса не только поможет вызвать приток желанного молока, но и поможет вам сцедить больше молока за более короткий промежуток времени. Это действительно делает накачку намного проще, когда вы знаете, что вы делаете и почему.

Итак, давайте начнем с основ.

Особенности молокоотсоса

Хотя молокоотсосы различаются в зависимости от марки, все они имеют одни и те же основные элементы управления: всасывание и скорость.

То, как вы контролируете всасывание и скорость, конечно же, зависит от используемого насоса.

Такие помпы, как Medela Pump in Style, Ameda Purely Yours, Ameda Finesse и т. д., используют Дисковые регуляторы , которые можно поворачивать для увеличения или уменьшения силы всасывания или скорости всасывания.

Помпы, такие как Spectra S1, Ameda Mya, Medela Sonata и т. д., используют цифровой экран или кнопки для управления теми же настройками, где вы можете видеть фактическое число, связанное с всасыванием и скоростью (или визуальную гистограмму). чтобы показать, насколько низким или высоким является значение параметра).

Это будет выглядеть по-разному, но идея одна и та же.

Настройки всасывающего и скоростного насоса: для чего они нужны?

Прежде чем мы получим ровно КАК использовать молокоотсос для сцеживания большего количества молока, давайте обсудим ПОЧЕМУ .

Почему молокоотсосы имеют настройки всасывания и скорости?

Разве вы не можете просто подключить девушек, нажать кнопку ВКЛ, прокачать в течение установленного периода времени и вуаля?

Это то, что делают многие мамы, и хотя в некоторых случаях вам это может сойти с рук, вы не будете максимально использовать сеанс сцеживания и потеряете количество накачанных унций.

Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что всасывание и/или скорость предназначены исключительно для кормящей мамы, чтобы найти то, что удобно с точки зрения силы. Хотя вы никогда не хотите навредить себе (прокачка не должна быть болезненной), цель настроек не только для комфорта.

Так для чего они?

Проще говоря, возможность контролировать мощность всасывания и скорость молокоотсоса позволяет имитировать естественное кормление ребенка грудью.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что пока ваш ребенок находится на грудном вскармливании, он не получает тонны молока сразу и постоянно. Ваш приток молока фактически начинается и останавливается по ряду паттернов.

Ребенок сосет грудь в 2 этапа:

1. Стимулирование прилива молока (прочитайте эту статью, что такое прилив молока, чтобы лучше понять этот термин)
2. Сцеживание молока

Этап 1: Стимулирование приливов

Этот этап начинается, когда ребенка прикладывают к груди.

Голодный ребенок неистово, быстро сосет; с неглубоким всасыванием . Они стараются, чтобы ваше молоко вытекло как можно быстрее, учитывая, что они голодны.

Этап 2: Сцеживание молока

Этот этап начинается, как только вы испытываете прилив молока.

Как только ваше молоко начнет течь, вы заметите, что ваш ребенок почти сразу переключится с быстрого, поверхностного сосания на медленное, глубокое сосание . Это медленное, глубокое сосание вытягивает молоко из груди, сливая его.

И повторите!

Этот процесс стимуляции притока молока и сцеживания молока будет повторяться снова и снова, пока ваш ребенок находится у груди. Это увлекательный процесс, который имеет много преимуществ и причин (например, обучение вашего ребенка распознавать, когда он сыт, увеличение количества молока и т. д.).

Что это означает в терминах молокоотсоса?

Что касается сцеживания груди, настройки скорости и всасывания должны имитировать этапы грудного вскармливания, которые мы только что рассмотрели выше!

Этап 1 с точки зрения сцеживания называется режимом массажа (высокая скорость, низкое всасывание).

Этап 2 известен как режим экспрессии (низкая скорость, более высокая скорость всасывания).

Гениально, правда?

Ваша помпа имитирует естественный процесс кормления вашего ребенка. Не просто предоставьте причудливые кнопки.

---

Как правильно использовать настройки молокоотсоса, чтобы сцеживать больше молока к хорошему: КАК вы на самом деле используете настройки молокоотсоса, чтобы сцедить как можно больше молока.

Я собираюсь обсудить этот процесс в двух разделах:

1. Ручной процесс (это расскажет вам, как управлять этим вручную)
2. Автоматический процесс (это поможет вам понять, как определенные насосы делают это для вас и как вы узнаете, что подходит для вашего тела)

---

Ручная настройка скорости и всасывания помпы

Как я упоминал выше, все помпы и марки различаются. Некоторые помпы оснащены регуляторами, которые вы поворачиваете вверх и вниз, чтобы контролировать всасывание и скорость молокоотсоса. Другие будут иметь настоящие кнопки. Я сделаю все возможное, чтобы объяснить (и показать вам), как это будет выглядеть на различных помпах.

Прежде чем приступить к выполнению следующих шагов, убедитесь, что все настроено и готово к сцеживанию. Тогда просто следуйте инструкциям!

Совет для профессионалов: бюстгальтер с помпой без рук необходим, если у вас есть помпа, которой нужно управлять вручную. У меня есть список избранных, которые могут помочь, если у вас его нет. Вы можете увидеть их здесь!

Примечание: Сцеживание НИКОГДА не должно быть болезненным. Работая с этими советами, убедитесь, что вы настраиваете помпу на комфортный для вас уровень. Все мамы разные.

---

Шаг 1. Найдите регулятор всасывания и скорости помпы помпы, такие как Medela Sonata, Medela Freestyle, Spectra S1 & S2, Ameda Mya и т. д.)

Шаг 2: Начните с аспирации и скорости на НИЗКОЙ

Поверните ручной диск или используйте кнопки на цифровой помпе, чтобы установить И скорость, и всасывание на НИЗКИЙ (некоторые насосы отображают это как число, поэтому установите его на 1).

Шаг 3. Стимулирование приливов (режим массажа)

Если вы помните выше, чтобы стимулировать приливы во время кормления грудью, ребенок начинает быстро и неглубоко. Вот что мы будем делать здесь.

Увеличьте СКОРОСТЬ так, чтобы она была быстрой, но комфортной. Я хожу в 7 или больше раз здесь.

Постепенно увеличивайте Всасывание, но держите его на нижнем уровне . Я мог бы использовать 4-5 здесь. Не ходите больше, чем удобно. Вам просто нужно немного всасывания, чтобы все заработало.

Установите ВЫСОКУЮ скорость и НИЗКУЮ скорость отсоса

Шаг 4: Подождите 2 минуты, пока молоко не начнет выделяться. Некоторым мамам потребуется больше времени. Чем больше вы будете обращать внимание на подобные вещи, тем лучше вы будете знать свое тело и то, что для вас нормально. Если это займет 3 минуты или 1 минуту, это нормально. Но обычно это около 2 минут, и большинство цифровых помп следуют этому правилу 2 минут.

Шаг 5: Режим сцеживания (после прилива молока)

После того, как молоко начнет приходить, помпа перейдет в «Режим сцеживания». Это фаза кормления, когда ваш ребенок переключается на медленное, глубокое сосание, сцеживание молока и опорожнение груди.

УМЕНЬШИТЕ скорость помпы. Я бы понизился до 3-4 здесь.

УВЕЛИЧЬТЕ мощность всасывания помпы. У меня соски из стали, и я могу терпеть 8+ с всасыванием на большинстве моих насосов. Но опять же, поднимайтесь только настолько высоко, насколько вам удобно.

Установите НИЗКУЮ скорость и ВЫСОКОЕ отсасывание

Шаг 6: Подождите, пока поток молока замедлится

Вы продолжите сцеживание в режиме сцеживания в течение нескольких минут. Как только вы увидите, что поток вашего молока значительно замедляется, вы захотите снова переключиться в режим стимуляции притока (да, вы ходите туда-сюда!).

Вы можете оставаться в режиме экспрессии от 3 до 6 минут. Большинство цифровых помп переключаются обратно через 3 минуты. Опять же, по мере того, как вы изучаете свое тело, вы будете знать временные рамки, которые лучше всего вам подходят.

Шаг 7: Вернитесь в режим стимуляции (режим массажа)

Вы хотите снова стимулировать выделение молока. Ранее я объясняла, что во время кормления ребенка грудью у вас будет несколько приливов молока. Насос ничем не отличается.

Верните помпу в режим стимуляции:

УВЕЛИЧЬТЕ скорость

УМЕНЬШИТЕ всасывание

Шаг 8: И повторите!

Вы будете постоянно переключаться с режима массажа на режим экспрессии в течение всего сеанса сцеживания.

В идеале вы прокачаетесь за 15-20 минут . Вы должны достичь по крайней мере 2 разрядов во время сеанса сцеживания такой продолжительности, но если вы действительно чувствительны, вы можете получить желанный третий разряд!

---

Автоматическая настройка скорости и всасывания помпы

Все помпы позволяют пользователю вручную управлять настройками, но только некоторые из них могут работать в режимах стимуляции/массажа и режиме сцеживания.

Иногда дополнительные инвестиции в помпу, которая автоматически делает это за вас, на вес золота. Хорошей новостью является то, что многие помпы с цифровыми настройками имеют готовые настройки цикла одним нажатием кнопки, а в некоторых случаях помпа автоматически меняет режимы для вас (я смотрю на вас, Medela Sonata).

Компания Medela, например, называет это своей «двухфазной технологией».

Как использовать режим массажа и режим сцеживания молокоотсоса

Ранее я рассмотрел режим массажа и режим сцеживания, но в качестве напоминания Глубокий узор .

Ваша помпа, вероятно, оснащена кнопкой режима массажа и/или режима сцеживания. Вы можете использовать руководство пользователя вашей помпы, чтобы найти эту кнопку, так как большинство из них представляют собой просто значки, и если вы не знакомы с ней, возможно, вы ее пропустили.

В зависимости от вашего насоса вы найдете множество вариантов прокачки. Сюда входят помпы, которые:

1. имеют только кнопку режима сцеживания
2. Иметь режим массажа И режим экспрессии
3. Иметь режим памяти, который дает возможность записывать предпочтительные настройки помпы и воспроизводить их при каждом сеансе откачки (моя любимая функция!)

---

Помпы ТОЛЬКО в режиме сцеживания

Помпы, работающие только в режиме сцеживания, обычно работают следующим образом: 

1. Пользователю необходимо вручную перевести помпу в режим массажа (см. выше для стимуляции выделения вручную).
2. После достижения режима сцеживания пользователь нажимает кнопку «Сброс молока» для автоматического переключения помпы в режим сцеживания.
3. Затем пользователю потребуется вручную переключить помпу обратно в режим массажа, а затем снова нажать кнопку спуска.

Как видите, это экономит время и силы, поскольку режим экспрессии устанавливается автоматически. Вам, конечно, придется каждый раз менять силу всасывания по своему вкусу.

Это самая основная из автоматических функций.

Помпа Medela in Style, например, оснащена кнопкой спуска.

---

Насосы в режиме массажа и сцеживания

Насосы с автоматическим режимом массажа и экспресс-режимом значительно упрощают сцеживание!

Они делают именно то, на что это похоже, они оснащены кнопками, которые позволяют вам переключаться между режимами массажа и экспрессии.

Medela Sonata автоматически переключает режимы по истечении заданного времени. Это действительно классная функция.

Другим хорошим примером помпы с кнопкой режима массажа и сцеживания является Milk Genie.

---

Опция записи/памяти

Опция памяти – безусловно, моя любимая функция молокоотсоса.

Помпы, поддерживающие эту функцию, позволяют вам записывать сеанс сцеживания и затем будут следовать той же схеме каждый раз, когда вы сцеживаетесь, когда вы включаете режим памяти.

С этим насосом невероятно легко!

Нет движения туда и обратно. На самом деле вы просто включаете насос и позволяете ему делать свое дело.

Самое приятное то, что он адаптирован для ВАШЕГО тела и сеанса сцеживания . Например, я знаю, что всегда сталкиваюсь с первым разочарованием через 1 минуту после начала накачки. Всегда. Я также знаю, что примерно через 4 минуты мое молоко будет достаточно медленным, чтобы я снова переключился в режим массажа. Каждый раз.

Таким образом, возможность настроить мою помпу так, чтобы она точно следовала моему режиму, значительно экономит время!

Помпы с режимом памяти включают Motif Duo, Medela Freestyle, Spectra S1, Motif Luna и т. д.

---

Ручное управление или автоматическое: что лучше?

Теперь, когда мы рассмотрели почти все возможные варианты управления от насоса к насосу, вам может быть интересно, какой из них лучше.

Большинство без сомнения скажут, что автоматический насос лучше. Но так ли это?

Должен сказать, я люблю технологии, и все мои помпы (у меня их слишком много) с какой-то автоматизированной опцией просто потрясающие. НО я считаю, что ручное управление насосом иногда так же хорошо, а иногда я даже предпочитаю его.

При автоматической настройке помпы нужно учитывать следующее:

1. Вам нужно будет каждый раз регулировать всасывание и скорость. Они не помнят ваши настройки, и вам придется изменить их вручную, если автоматические настройки вам не нравятся. Единственный способ обойти это — помпа с режимом памяти.
2. Помпа остановится с настройками, которые были у помпы при последнем выключении . Таким образом, если вы были в режиме экспрессии, а затем решили, что закончили сцеживание, и выключили помпу, то когда вы включите ее снова, вас ждет настоящий сюрприз (это сильное всасывание, когда вы только начинаете сеанс, не доставляет удовольствия). Лучше всего после сцеживания установить скорость и мощность всасывания на НИЗКИЕ, чтобы избежать этого.
3. Вам все равно потребуется переключить помпу в режим сцеживания и массажа. Даже если вы просто нажимаете кнопку. В некоторых случаях он по-прежнему контролируется пользователем. Но, как я объяснял ранее, некоторые помпы переключаются автоматически, и это здорово (Medela Sonata)! Но опять же, если вы не используете режим памяти, он не запомнит, какие настройки всасывания/скорости вы предпочитаете.

Итак, как видите, помпа с автоматической функцией может сэкономить немного времени, но в целом вам все равно придется каким-то образом вручную настраивать помпу.

Единственные помпы, которые, я бы сказал, имеют преимущество в настройках, это помпы с режимом памяти .