Упражнения для мышц спины в домашних условиях для женщин: 7 упражнений для поясницы которые укрепят мышцы и сохранят здоровье спины

эффективные упражнения, особенности выполнения в домашних условиях, советы опытных тренеров

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

• Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
• Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
• Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Несколько советов перед началом первой тренировки

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

• Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
• Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
• Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

• Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
• Боковая планка.
  Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
• Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

• отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
• одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
• отжимания от поверхности — 10 раз;
• упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

К статьям

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны.

28 Декабря 2020г. 11ч. 48м.

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. 

Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может.

А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц. На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас. 

Все вполне достижимо! 
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься. 

Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье. 

Небольшие правила: 
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо: 

1. сделать правильный подбор упражнений;
2. регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
3. соблюдать правильное питание.  

Для тех, у кого проблемы с осанкой: 
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту. 
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму. 

Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале: 
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты. 

Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф: 
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней. 

К сожалению, НЕ ДЛЯ ВСЕХ могут подходить эти упражнения:

• тем, у кого свежая грыжа межпозвоночных дисков;
• тем, кто после инфаркта или инсульта не рекомендуются сильные физические нагрузки;
• тем, у кого усиленные симптомы хронических болезней желудочно-кишечного тракта;
• тем, у кого неврологические заболевания;
• тем, у кого заболевания органов дыхания;
• тем, у кого сердечно-сосудистые заболевания. 

Бывает такое, что человек не догадывается о своих болезнях и приступает к интенсивным физическим нагрузкам, что впоследствии заканчивается не очень хорошо. Рекомендуем посоветоваться с врачом.  

Если же вы чувствуете себя хорошо, и нет желания идти к врачу, соблюдайте элементарное правило во время тренировок: 
Предварительную разминку перед нагрузками на спину, во избежание травмы.

Из каких мышц у нас состоит спина? 

Перед тем, как выбирать для себя упражнения на спину, нужно знать анатомию, знать о том, что мы вообще собираемся качать (какие мышцы). Ведь спина это не одна большая мышца, а целая группа. Каждая группа отвечает за суставы. 

Мышцы спины состоят из поверхностных и глубоких мышц. От этих двух уже исходят много других мышц. 

Занимаясь упражнениями, рельеф спины образуют такие мышцы, как: 

• трапециевидная. Верхний пучок этой мышцы способствует тому, что мы поднимаем лопатку и плечо, нижний пучок опускает их, а средний пучок приближает лопатки к позвоночнику. Благодаря этому мы можем свободно вращать плечами.
• ромбовидная. Состоит из малой и большой мышцы. Поднимают лопатки, а также приближают их к позвоночному столбу. Такая мышца работает, если выполнять упражнения с гантелями (поднимать их) или подтягиваться.
• широчайшая. Благодаря такой мышце мы приводим плечи к туловищу, тянем руки назад, поворачиваем их внутрь. Такая мышца принимает участие в дыхательных движениях (например, мы опираемся на руки, когда встаем со стула). С ее помощью у человека в процессе тренировки появляется “V образная” форма спины. Во многих упражнениях прорабатывается эта мышца, но эффективнее всего в упражнении “тяга штанги в наклоне” и «подтягивания на турнике».
• Прорабатывая нижние мышцы спины (поясничная и мышца разгибатель) мы укрепляем позвоночный столб, улучшаем эластичность наших связок, уходят боковые отложения. 

Занимаясь упражнениями как на спину, так и в общем на все тело, нужно иметь терпение в достижении результата. 

 

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без дополнительного оборудования

В данной подборке разберем упражнения, которые можно выполнить не применяя дополнительное оборудование, большинство упражнений выполняются просто на полу. Так же если у вас имеется возможность дома подтягиваться или есть низкая перекладина, то рекомендуется не забывать и про подтягивания, если не получается выполнять данное упражнение, то ничего страшного есть облегченные версии — например с резиной или горизонтально.

Список упражнений

Лодочка

Парашютист

Пловец

Супермен

Задний мах согнутой ногой

Задний мах прямой ногой

Подъем ноги в сторону + поочередная работа

Мостик на 1 ноге

Мостик на двух ногах

Мостик от возвышенности

Боковая планка в динамике

Обратные отжимания спиной на локтях

Подъемы корпуса в лодочку с максимальным напряжением широчайших

Работа лопаток лежа на полу

Работа рук вперед в стороны лежа на животе

Пингвин лежа на животе

Строгие подтягивания на турнике

Подтягивания с резиной

Австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания)

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Задний подъем

Растяжка рук и спины на полу

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с гантелями и резиной

В данной подборке разберем упражнения, которые можно выполнить с гантелями. Конечно применяя дополнительное оборудование, можно гораздо качественнее проработать группы мышц спины, достаточно приобрести себе разборные гантели и спектр упражнений сильно расширяется.

Список упражнений

Становая тяга с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Разводка рук с гантелями стоя в наклоне

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга стоя на 1 ноге — два варианта.

Выпады + махи

Тяга гантели в наклоне

Шраги с гантелями — 2 варианта

Растяжение, вверх и вниз с резиной

Приведение руки вниз с резиной

Отведение руки вниз через строну с резиной

Тяга к груди с резиной

ИНТЕРЕСНОЕ

11 комплексов с жимом лежа, подборка WOD

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК

WORKOUT OPEN 2021. Подробности и все задания четвертьфинала

20 ЛУЧШИХ ГИМНАСТИЧЕСКИХ КОМПЛЕКСОВ WOD

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 350.00 р.

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от 1 150.00 р.

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

• сильная спина;
• снижение веса;
• формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

• лечь на бок;
• упереться согнутой рукой в пол;
• приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

• лечь животом на фитбол;
• упереться пальцами ног в пол;
• положить руки за голову;
• аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
• плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Упражнения для спины дома для женщин

Развитые мышцы спины — это не только красивая осанка, но и здоровье позвоночника.

Кроме того, тренировка для спины для девушек косвенно поможет увеличить объем ягодиц и бедер. Ведь от силы этой части тела напрямую зависит то, какой вес вы сможете взять на приседаниях или выпадах.

Прокачивать ее в тренажерном зале несложно. В фитнес-клубах представлено большое разнообразие спортивного оборудования – блоки, тренажеры, штанги, гантели и т.п. Это автоматически расширяет арсенал упражнений.

Сегодня поговорим о том, какие выбрать упражнения на спину для девушки дома, в условиях ограниченного инвентаря, либо при его полном отсутствии.

Немного анатомии

Спина – это большой мышечный массив, который составляет около 30% от общей массы тела. Это вторая по величине группа после ног.

Различают поверхностные мышцы и более глубокие, лежащие под ними. Но для бодибилдинга наибольшую ценность представляют как раз те, которые хорошо просматриваются, то есть первые.

К ним относятся:

1. Трапеции
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Поясничные

У трапециевидных есть одна особенность. Их верхняя часть располагается сзади, в районе шеи. А нижняя крепится в грудном отделе позвоночника.

Обе эти части тренируются разными движениями.

Специфика тренировок спины для девушек в том, что верх трапеций они редко тренируют специально. Для них достаточно косвенной нагрузки.

Развитые трапеции добавляют женских фигуре нежелательную массивность.

Большое количество мышечных групп в составе этой части тела предполагает и разнообразие двигательных функций.

Трапеции поднимают плечи вверх и сводят лопатки вместе.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке и выполняют практически одинаковые функции, помогая друг другу.

Среди главных – приведение прямой руки к туловищу сверху вниз (как в подтягиваниях) и приведение руки к животу или к груди в горизонтальной плоскости (тяга горизонтального блока).

Поясница отвечает за выпрямление позвоночника и удержание туловища в вертикальном положении. Это всевозможные варианты наклонов из разных исходных положений.

Причины, по которым нужно качать спину

К тридцати годам практически у 90% городских жителей наблюдаются проблемы с позвоночником, начиная от легких искривлений (сколиоз, кифоз), заканчивая серьезными болезнями — протрузиями, грыжами и тому подобным.

Это связано с малоподвижным образом жизни и потерей мышечного тонуса спины. Эта проблема актуальна как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка спины очень важна в первую очередь для профилактики болезней позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье его определенного отдела. Трапеции — за шейный, широчайшие, круглые и ромбовидные – за грудной, а поясница — за поясничный соответственно.

Следующий момент – это благотворное влияние подобных упражнений на осанку. Тонус мышц помогает поддерживать туловище в правильном положении.

Отсюда исходит еще один положительный пункт, которому будет рада любая девушка или женщина:

Развитые мышцы верхней части спины разворачивают плечи, благодаря чему грудь выводится вперед и кажется визуально больше.

Ну а если сделать акцент в тренировках на широчайшие мышцы спины, то можно добиться так называемого V-образного силуэта. Тогда талия будет выглядеть визуально уже.

Особенно такой эффект ценится у девушек, выступающих на соревнованиях по фитнес-бикини, бодифитнесу и в других категориях женского бодибилдинга.

И последний факт, который окончательно убедит девушек:

Сильная спина помогает прогрессировать с нагрузками при тренировках ног и ягодиц.

Чем она сильнее, тем больше выдержит во время тех же приседаний, выпадов и тяг. А значит — бедра и попа будут и дальше прогрессировать, увеличиваясь в объемах.

Ведь часто бывает, что ноги еще могут выполнять движение, но дискомфорт, например, в пояснице не позволяет его продолжать.

Это происходит как раз по причине недостаточного тонуса и силы мышц.

Упражнения, которые можно делать дома

Серьезное силовое занятие требует определенного спортивного оборудования.

Если говорить про упражнения для спины дома для женщин, то они могут быть максимально простыми.

С помощью движений с весом собственного тела легко добиться тонуса.

Но все же, чтобы тренировка спины в домашних условиях была более результативной, необходима хотя бы пара гантелей, резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Даже такого элементарного инвентаря хватит, чтобы качать спину в домашних условиях.

Верх трапеции, как уже упоминалось выше, девушки тренируют редко. Однако, если к этому есть показания, подойдет такое элементарное движение, как Шраги.

Его выполняют с гантелями стоя, или сидя.

Также возможен вариант с резиновым эспандером стоя. Его середина фиксируется под ногами на полу, а концы держат в опущенных руках.

Для широчайших, круглых и ромбовидных мышц используются следующие движения:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантели к поясу

Упражнение делают и с эспандером или фитнес-резинкой.

3. Тяга эспандера к поясу сидя

Середина эспандера фиксируется на полу за неподвижную опору, либо за стопы вытянутых вперед ног.

Движение аналогично тяге горизонтального блока, которое знают и любят выполнять в тренажерном зале.

Упражнение также делают и с помощью одной руки, чтобы акцентировано проработать каждую сторону.

4. Подтягивания на перекладине

При этом используются разные виды хватов:

• прямой
• обратный
• нейтральный и т.д.

Для девушек подобные базовые упражнения на турнике крайне сложные для выполнения. Тем не менее подтягивания на перекладине – это одно из самых результативных движений не только для спины, но и для всей верхней части туловища.

Хороший вариант для облегчения подтягиваний — применение фитнес-резины.

 

Она крепится сверху на турнике так, чтобы края жгута свисали вниз. На его середину ставят ноги или колени (в зависимости от длины). За счет натяжения жгута создается сопротивление, которое и помогает выталкивать человека вверх.

Девушки намного реже используют подтягивания даже с применением резиновых жгутов, облегчающих движение. Однако это ошибка, которая снижает эффективность тренировки.

Для поясничных мышц используются:

1. Лодочка
2. Обратная гиперэкстензия
3. Становая тяга с гантелями, эспандером или жгутом

Движения на поясницу — это лучшие упражнения для формирования мышечного корсета позвоночника и профилактики его болезней.

Параметры тренировочной нагрузки и отличия от мужских тренировок

Домашний женский тренинг для спины по набору упражнений мало чем отличается от мужских занятий. Тем не менее некоторые моменты все же есть. И это касается параметров нагрузки.

Традиционно у девушек диапазон повторений выше, чем у мужчин. Как правило, это 10-15 раз в подходе. Хотя часто практикуется и 15-20.

Для сравнения, у мужчин обычное количество составляет 6-10 раз за подход.

Такое большое количество повторений предполагает применение средних и относительно легких отягощений. А также снижение отдыха между рабочими подходами до 1-1,5 минут, даже если используется базовый набор упражнений, состоящий из многосуставных движений.

А вот количество упражнений и количество подходов примерно одинаково.

Комплекс для мышц спины у девушек состоит из 5-6 упражнений. Из них используется 3-4 движения для широчайших мышц, 1-2 для поясницы, и при желании 1 для трапеций.

Количество рабочих подходов в одном упражнении также стандартно – 3-4 подхода.

Заключение

Теперь вы знаете все о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Регулярно выполняя силовые упражнения, вы получите не только мышечный тонус, красивые контуры и хорошую осанку.

Это также снизит риск возникновения болезней позвоночника. Большая часть из них возникает как раз по причине малоподвижного образа жизни и атрофии мышц спины.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для спины в домашних условиях: ТОП 10 упражнений

Самые эффективные упражнения для спины — это те, которые выполняются не в блочном тренажере, а с собственным (свободным) весом. Это позволяет выполнять тренинг даже в домашних условиях без использования различных тренажеров, доступных только в зале. Для хорошей и полноценной тренировки понадобятся гантели и турник. Если есть возможность приобрести штангу, обязательно нужно таковой воспользоваться. Этот снаряд позволяет разнообразить домашний тренинг и увеличить нагрузки.

Содержание

• 1 Как накачать спину в домашних условиях мужчине
• 2 ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях
  • 2. 1 Тяга двух гантелей в наклоне
  • 2.2 Тяга одной гантели в упоре
  • 2.3 Румынская тяга
  • 2.4 Подтягивания широким хватом
  • 2.5 Подтягивания с узким хватом
  • 2.6 Планка с подъемом гантелей
  • 2.7 Планка для улучшения баланса
  • 2.8 Гиперэкстензия лежа
  • 2.9 Гудмоннинг
  • 2.10 Тяга штанги к поясу
• 3 Эффективная программа тренировки
• 4 Подведение итогов

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Преимуществом домашних тренировок является возможность сэкономить на абонементе в тренажерный зал и заниматься в любое удобное время, а не после работы и в выходные. Полностью отказаться от вложений не получится. Эффективным условием для домашних тренировок является наличие спортивного инвентаря. Обойтись только одними гантелями не получится.

Главным условием полноценного развития мышц спины является возможность постоянного увеличения массы. В обязательном порядке используются гантели и штанги, которые отличаются по весу. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы прогресс не останавливался на месте.

Если максимальный рабочий вес составляет десять килограммов, то через какое-то время он становится слишком легким. Без увеличения нагрузок прогресс будет стоять на месте. Неподходящий вес является одной из самых больших проблем для всех атлетов. Чтобы прогрессировать, нужно регулярно увеличивать отягощение. Планируя всерьез тренировать спину, необходимо заранее запастись инвентарем, состоящим из снарядов различного веса.

Веса для эффективного наращивания массы подбираются индивидуально. Масса утяжелителя должна быть такой, чтобы можно было выполнить не более двенадцати подходов одного упражнения.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)

Watch this video on YouTube

ТОП 10 упражнений для спины в домашних условиях

Есть много упражнений для тренировки спины как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно изначально выбирать правильный комплекс. Ниже представлен один из самых лучших тренингов для домашней тренировки спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Техника выполнения:

1. Берут две гантели одного веса. По одной в каждую руку. Наклоняют корпус вперед.
2. Колени сгибают. Спину держат в прямом положении. Поясницу не округляют.
3. Свободно опускают прямые руки вниз.
4. На выходе гантель подтягивают к поясу. Локтями проводят вдоль туловища.
5. В самой крайней точке гантели лопатки сводятся вместе. Это позволяет сократить мышцы с максимальным усилением.
6. На вдохе опускают гантели вниз.

Во время тяги гантелей нельзя допускать раскачивания корпуса. Нужно стараться тянуть вес посредством мышц спины, а не руками.

Тяга одной гантели в упоре

Берется только одна гантель. Чтобы выполнить это упражнение потребуется горизонтальная поверхность. Это может быть стул или край кровати.

Техника выполнения:

1. Боком становятся к горизонтальной поверхности.
2. Упираются ладонью о колено. Если это левая рука, то упираются рукой в левое колено и наоборот.
3. Вторую стопу оставляют на полу в упоре.
4. В правой руке держат гантель.
5. Спина должна оставаться прямой и параллельной полу.
6. С выдохом гантель подтягивают к поясу. Локоть приближают к туловищу, выводят к потолку.
7. В верхней крайней точке плечо слегка разворачивают в сторону к рабочей руке. Мышцы спины при этом должны включаться в работу еще сильнее.
8. С выдохом плавно опускают руку вниз. Нельзя допускать рывков.

Выполняют нужное число повторов на одну руку, а затем те же движения на вторую.

Румынская тяга

Базовое упражнение предназначено для развития спинных мышц. Оно предназначено на укрепление корсета и улучшения осанки. Наряду с этим, оно отлично укрепляет бицепс бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Гантели удерживают в руках. Стопы на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спину держат максимально прямо.
2. С вдохом наклоняют корпус вниз. Гантели доводят примерно до середины голени. Все зависит от степени растяжения бицепса бедра. Если в начале не получается, то со временем нужно стремиться к этому.
3. Спина при выполнении наклона не должна округляться.
4. С выдохом корпус поднимают вверх. В пояснице не прогибаются назад.

Без выполнения базовых упражнений никакой тренинг нельзя называть полноценным. Чтобы спина развивалась и была широкой, обязательно делайте румынскую тягу.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняют на турнике как дома, так и на дворовой площадке. Главное, чтобы была горизонтальная перекладина без перекоса. Благодаря широкому хвату достигается эффект треугольной спины, поскольку мышцы развиваются в ширину.

Техника выполнения:

1. За перекладину берутся широким хватом. Ноги в коленях сгибаются.
2. На выдохе выталкивают округленную грудную клетку к перекладине. Стараются коснуться грудью перекладины.
3. В верхней точке стараются максимально сводить лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка очень медленно опускаются. Локти при этом полностью выпрямляют.

Когда нет возможности сделать много повторов, ничего страшного. Главное, сначала максимально правильно выполнять каждый подход. Когда техника будет отточена, количество повторов начнет плавно увеличиваться.

Подтягивания с узким хватом

Упражнение позволяет увеличить толщину спинных мышц. Это происходит в большей степени с помощью бицепса. Это не означает, что движение нужно стараться выполнять за счет работы рук. Очень важно стараться делать подтягивания усилием мышц спины.

Техника выполнения:

1. Берутся за турник обратным хватом. Руки должны находиться по ширине плеч.
2. Ноги сгибают в коленях. С выдохом подтягиваются к перекладине округленной грудной клеткой. Образуется прогиб.
3. С вдохом плавно опускаются.

Выполняют максимально возможное число повторов. Когда вес становится слишком легким (можно с легкостью сделать более двенадцати повторов), необходимо добавить побольше груза. Чтобы упражнение было проще делать, используют специальный пояс для подтягивания, на который цепляют гантели.

Планка с подъемом гантелей

Статическое исполнение планки позволяет проработать и укрепить даже самые мелкие мышцы, которые удерживают позвоночник. Крепкий и здоровый позвоночный отдел является залогом для тренировок широкой спины. В представленном комплексе предлагается динамический вариант, выполняемый с нетяжелыми гантелями.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели. Помещают их на пол. Они должны находиться под плечевыми суставами. Стопы ставят на ширину таза.
2. Тело должно образовывать ровную линию от пяток до самой макушки. Напрягают мышцы спины и живота, не допуская прогиба в области поясницы.
3. Корпус сохраняют в неподвижном состоянии. Небольшое движение допускается только в плечевом суставе.
4. С выдохом поднимают правую выпрямленную руку перед собой так, чтобы она образовывала одну линию с позвоночным отделом.
5. С вдохом опускаются и поднимают левую руку.

На каждую сторону выполняют одинаковое количество повторов.

Планка для улучшения баланса

Представляет собой один из вариантов предыдущего упражнения, но более сложной. Утяжелить планку позволяет одновременное поднятие противоположной ноги. Носок отрывают пола. Главное, следите за тем, чтобы пятка не поднималась выше уровня головы. Это позволяет включать в выполнение упражнения мышцы-стабилизаторы, которые улучшают координацию и баланс тела.

Когда из домашнего оборудования есть только гантели, упражнение с собственным весом, направленное на проработку всех мышц тела является самым идеальным вариантом для домашних занятий. Упражнение выполняется попеременно на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника. Это не только мышцы спины и ягодицы, но и живота. Последние нужно держать в статическом напряжении в течение всего подхода. Гиперэкстензия лишь кажется легкой для выполнения. Если она делается с соблюдением всей техники, то исполняется довольно сложно. Мышцы нагружаются. Это осуществляется еще и за счет использования штанги.

Техника выполнения:

1. Ложатся на живот. Напрягают мышц пресса. Нужно стараться максимально отдалять живот от пола, прижимая мышцы как можно ближе к позвонку. Это делается для стабилизации поясничного отдела, которое оберегает его от переразгибания. Естественный прогиб, конечно, при этом сохраняется.
2. Стопы расставляют на ширину таза. Руки вытягивают перед собой. Если это дается тяжело, их можно держать вдоль туловища.
3. Выдыхая, одновременно отрывают бедра и грудную клетку на максимальную высоту. Обязательно нужно сохранять напряжение в мышцах живота. Это позволяет сохранить высоту без излишнего прогиба в пояснице.
4. Вдыхая, возвращаются в исходное положение на пол и повторяет необходимое количество повторений.

Старайтесь не спешить. Лучше всего выполнять все движения максимально сконцентрировано. Акцент делается на многоповторность.

Гудмоннинг

Упражнение выполняется со штангой. Если этого снаряда нет, то, вместе гудмоннинга, делают румынскую тягу с гантелями. Подбирают вес штанги. Это делается путем проб. Поднимают штангу с пола или со стойки с ровным позвоночником, поднимают штангу с поверхности пола, сгибают локти, забрасывают штангу на грудную клетку. Поднимают снаряд над головой, выпрямляя руки, опускают на трапециевидную мышцу, но не ниже седьмого шейного позвонка.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине таза. Колени согнуты.
2. С вдохом опускают корпуса, образуя параллель с полом, но без округления спины.
3. Вес тела при этом должен перемещаться со стопы на пятку. Таз отводят назад до ощущения растягивания бицепсов бедра.
4. На выдохе возвращают тело в исходную позицию, разгибаясь. Именно на этом этапе поясничные разгибатели максимально включены в работу.

Выполняют требуемое количество повторов.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения:

1. Тяга со штангой похожа на тягу гантели в наклоне. Если штанги нет, оно заменяется первым упражнением из комплекса. Штангу поднимают, беря гриф обычным хватом сверху.
2. Корпус опускают, наклонившись вперед с ровным позвоночником. Свободно опускают прямые руки вниз.
3. На выдохе гриф подтягивают к низу живота. На вдохе руки опускают вниз.
4. В самой верхней точке лопатки сводят вместе. Сокращаются мышцы спины. В нижней полностью растягивают мышцы.

Выполняют положенное количество повторов.

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)

Watch this video on YouTube

Эффективная программа тренировки

1. Разминка 5-7 минут.
2. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
4. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
5. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
6. Планка 3-4 х 12-24.
7. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
8. Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Подведение итогов

Описанный выше комплекс достаточно выполнять один раз в неделю. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с перерывом на полторы или две минуты. Большее количество занятий не имеет особого смысла. Это обусловлено тем, что мышцы спины достаточны крупные, поэтому нуждаются в более длительном отдыхе. Если повысить частоту тренинга, это приведет к перетренированности и проблемам со спиной.

Штангу иметь предпочтительно, но домашний тренинг принесет свои плоды даже тогда, когда в распоряжении атлета есть только гантели. Главное, чтобы веса было достаточно для выполнения двенадцати повторов практически через силу. Когда упражнение начинает даваться легко, нагрузку в обязательном порядке увеличивают.

Быстрая и Эффективная Тренировка Спины в Домашних Условиях (ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ)

Watch this video on YouTube

Упражнения для спины в домашних условиях

В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.

Как выпрямить спину в домашних условиях – упражнения

Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:

1. Необходимо начинать с минимального количества повторов, а затем, постепенно увеличивать нагрузку. При появлении дискомфорта сразу же прекращайте выполнять упражнение.
2. Сначала следует сделать разминку, чтобы хорошенько разогреть мышцы, например, сделайте наклоны, вращения и т.д.
3. В домашних условиях выполнять комплекс упражнений для спины необходимо не больше двух раз в семь дней. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцы должны восстановиться.
4. Для получения результата нужно выполнять упражнения по 15 повторов и делать это в три подхода.
5. Важно периодически изменять комплекс, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке и перестать на нее реагировать.

Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.

1. Упражнение №1. Это упражнение для спины в домашних условиях является неким противовесом сидячему положению, в котором люди проводят так много времени. Во время выполнения происходит растяжение мышц и стабилизируется положение позвоночника. Стоит также заметить, что это упражнение хорошо прорабатывает и другие мышцы тела. Находясь на спине, ноги держите согнутыми в коленях, подтянув пятки к ягодицам, а руки вытяните вдоль тела. Задача – напрягая мышцы, поднимите таз вверх на вдохе, чтобы тело образовывало прямую линию. В максимальной точке оставайтесь некоторое время и опуститесь вниз на выдохе. Делать нужно все в медленном темпе. Чтобы повысить нагрузку, поднимите одну ногу вверх и вытяните ее к потолку.
2. Упражнение №2. Это упражнение для мышц спины в домашних условиях поддерживает тонус, а также улучшает координацию. Все это позволяет стабилизировать позвоночник. Расположитесь на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в прямом положении. Вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Важно удерживать прямую линию. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, а затем, подтяните коленной этой ноги к согнутому локтю. Повторите то же, но с другой рукой и ногой. Регулярно увеличивайте время удерживания руки и ноги, что позволит повысить нагрузку.
3. Упражнение №3. Это упражнение для укрепления спины в домашних условиях помогает укрепить мышцы поясницы и снять нагрузку с позвоночника. Расположитесь на боку и, согнув нижнюю руку в локте, сделайте упор. Важно следить за тем, чтобы локоть находился строго под плечом. Задача – поднимите таз и вытяните шею, чтобы тело образовывало прямую линию. Оставайтесь в таком положении примерно полминуты. То же самое нужно сделать и находясь на другом боку. Чтобы усложнить упражнение, находясь в планке, медленно поднимите ногу и руку, но продолжайте удерживать тело в ровном положении, не заваливаясь назад. Можно также усложнить упражнение, сделав упор не на локоть, а на ладонь.

 

Статьи по теме:

Как накачать спину дома? Многие ошибаются, считая, что домашние тренировки не дают хороших результатов, поскольку выполняя существующие рекомендации можно достичь желаемого. В этой статье вы найдете пример эффективных упражнений для спины.	Упражнения для выпрямления осанки Красивая осанка важна не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья. В этой статье вы сможете найти примеры упражнений, которые позволят не только выпрямить позвоночник, но и укрепить мышечный корсет.
Упражнения для спины в тренажерном зале Красивое и подтянутое тело невозможно представить без натренированной спины, поэтому важно правильно составить комплекс из эффективных упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений и советы, помогающие правильно составить тренировку.	Упражнение планка — польза и вред Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять.

6 самых эффективных разгрузочных дней

 

19 Упражнения для спины для укрепления мышц и предотвращения травм

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые находятся в области под мышками по бокам спины
• ромбовидные мышцы, которые находятся в середине верхней части спины
• трапециевидные (трапециевидные), которые проходят от шеи до середины спины
• выпрямители позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц, а также могут быть направлены на другие мышцы верхней части тела в плечах, груди и руках.

Начните с 5–10 минут умеренной кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и разбудить мышцы.

Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целенаправленным упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой.

Если вы новичок, выберите 3–5 упражнений из приведенных ниже и выполняйте каждое по 1 подходу два раза в неделю. Медленно, в течение нескольких недель, доведите до 3 подходов каждого упражнения.

Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3–5 из этих упражнений и выполняйте по 3 подхода каждое два раза в неделю (или чаще).

Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двух недель, чтобы ваша программа была комплексной.

1. Разведение эспандера

Почему это в списке: Отличное упражнение для начала тренировки спины, разведение эспандера — простое, но эффективное упражнение. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 1–2 подхода по 15–20 повторений с хорошей техникой.

Задействованные мышцы: Основное движение в этом упражнении — сведение лопаток вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные.

Упражнения на ретракцию также помогают улучшить здоровье плечевого сустава, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например те, которые образуют вращательную манжету плеча.

Направления:

1. Стойка с вытянутыми руками. Держите эспандер натянутым перед собой обеими руками так, чтобы он был параллелен полу.
2. Держа руки прямо, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение
   с середины спины, сведите лопатки вместе и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга широчайших

Почему это в списке: Тяга широчайших — отличное базовое упражнение для укрепления спины. Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Задействованные мышцы: Как вы, наверное, догадались, тяга верхнего блока в основном направлена ​​на широчайшую мышцу спины, крупную мышцу, расположенную в средней и нижней части спины. Это упражнение также нацелено на трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Указания:

1. Если вы используете тренажер, расположите коврик так, чтобы он касался ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину руками шире плеч, затем снова сядьте.
2. Начинайте тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к полу. Задействуйте верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Держите туловище прямо и не позволяйте себе отклоняться назад.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Разгибания спины

Почему это в списке: Разгибания спины нацелены на всю вашу заднюю цепь — другими словами, на заднюю сторону вашего тела. Это отличное упражнение для начинающих.

Задействованные мышцы: Разгибания спины отлично подходят для проработки мышц-разгибателей спины, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от вариации, которую вы выполняете.

Проезд:

1. Лягте лицом вниз на гимнастический мяч животом в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к полу позади себя, чтобы сохранять равновесие. Вы можете прислониться к стене для дополнительной поддержки.
2. Вытяните руки над головой на уровне ушей. Сначала согнитесь в талии, опуская тело к полу. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно поднимите верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Задействуйте кор и ягодицы и держите ноги на полу.
4. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

4. Подвесная тяга

Почему она в списке: Подвесная тяга, использующая вес вашего тела и требующая баланса и устойчивости, очень эффективна. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей. Для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX или другой подвесной тренажер.

Задействованные мышцы: Тяга в подвешенном состоянии нацелена на три самые большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Вы также укрепите корпус, плечи и бицепсы с помощью этого упражнения.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, приняв положение на столе с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Вы также можете делать это движение с прямыми ногами, удерживая тело на одной прямой линии.
2. Держа спину прямо и прижав локти к бокам, подтянитесь к потолку.
3. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Рубка дровами

Почему это в списке: Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка дров — это движение всего тела. Используйте здесь гантель или медицинский мяч — 10 фунтов — хорошее место для начала.

Задействованные мышцы: Колки дровами — отличная тренировка для укрепления основных мышц, таких как косые и поперечные мышцы живота. Они также нацелены на ваши плечи, верхнюю часть спины и руки.

Проезд:

1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой с прямыми руками.
2. Поверните бедра влево и плавным движением опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
3. На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

6. Доброе утро

Почему это в списке: Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть спины, доброе утро получило свое название, потому что это движение отражает поклон как способ поздороваться. Это упражнение более сложное, поэтому начните без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем нагружать штангу.

Задействованные мышцы: Упражнения «Гуд моннинг» задействуют многие мышцы задней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

Как добраться:

1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Согнув бедра, расслабьте колени и опустите туловище к полу, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего этого движения.
3. Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

7. Тяга гантелей одной рукой на четвереньках

Почему оно включено в список: Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с техникой, такие как чрезмерная тяга в верхней части движения, перенапряжение руку в нижней части движения и компенсируя это нижней частью спины. Выполняйте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также поможет укрепить ваши руки. Более того, это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс, воздействуя на каждую сторону отдельно.

Направления:

1. Начните с рук и коленей с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Подтяните правую руку вверх и назад, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держите локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Вы заметите, что если будете грести слишком далеко, то потеряете равновесие.
3. Медленно верните гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

8. Широкая тяга гантелей в наклоне

Почему она включена в этот список: Имитируя тягу штанги, широкая тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений и может помочь устранить мышечный дисбаланс между сторонами. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 10 фунтов должны подойти — и постепенно увеличивайте их. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением.

Количество задействованных мышц: Это движение нацелено на большинство мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Указания:

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной, и наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Позвольте гантелям свисать перед вами.
2. Начните грести с локтями на 9под углом 0 градусов, подтягивая их к потолку. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив 1–3 подхода по 8–12 повторений.

9. Становая тяга со штангой

Почему она включена в этот список: Становая тяга со штангой — это отличное многосуставное упражнение, которое одновременно задействует множество групп мышц. Он затрагивает всю заднюю цепь — от верхней части спины до икр — что делает его отличным упражнением для всего тела.

Задействованные мышцы: Задействуя мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеч, становая тяга со штангой требует силы спины для эффективного выполнения.

Проезд:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Держа грудь приподнятой, начните сгибать бедра и медленно сгибать колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе.
3. Удерживая ноги на полу, оттолкнитесь назад в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а плечи должны быть опущены и отведены назад.
4. Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не вернете штангу к полу.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

10. Супермен

Почему это в списке: Хотя вы лежите на полу, упражнение супермена обманчиво сложно. Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и не требует оборудования.

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, плечи и руки

Указания:

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола так высоко, как сможете, не напрягаясь. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

11. Тяга гантелей одной рукой

Почему это в списке: Стабилизируя себя на скамье для выполнения тяги одной рукой, вы нацеливаете эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив немного веса здесь, не забывая при этом о своей форме, конечно.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, нацелившись на каждую сторону в отдельности.

Как добраться:

1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу. Возьмите гантель в правую руку. Сохраняйте прямое положение туловища.
2. Подтяните гантель вверх, направляя локоть к небу, удерживая ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

12. Тяга гантелей Renegade

Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы удерживали планку во время гребли, тем самым добавляя тренировку корпуса и укрепляя верхнюю часть спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение для всего тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, плечи, руки и ноги.

Направления:

1. Примите положение высокой планки с каждой рукой на гантеле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног, а корпус должен быть задействован на протяжении всего движения.
2. Выполняйте тягу правой рукой, подтягивая локоть к небу, удерживая его близко к телу, затем верните гантель на пол. Держите бедра прямо к полу.
3. Повторите левой рукой. Чередуйте, выполняя 20 повторений в 1-3 подходах.

13. Обратные разведения

Почему это в списке: Обратные разведения укрепляют постуральные мышцы, которые очень важны для здоровья в повседневной жизни. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 5 фунтов должны работать — и постепенно увеличивайте их. Если у вас боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено на ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Направления:

1. Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти.
2. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сведя лопатки в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

14. Подтягивания

Почему это в списке: Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы и может быть сложной задачей. Если вы еще не совсем готовы, используйте подкрепление, используя ленту для подтягиваний, чтобы поработать над упражнением.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие грудные, плечи, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые

Схема проезда:

1. Возьмите турник хватом сверху, расставив руки шире плеч.
2. Поднимите ноги от пола — или поместите их на вспомогательную ленту — и повисните на руках.
3. Подтяните тело к перекладине, сгибая руки и сводя лопатки к полу.
4. Как только подбородок коснется перекладины, опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

15. Планка на предплечьях

Почему она включена в этот список: Планка, которую обычно считают основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — чтобы вы могли эффективно удерживать положение.

Задействованные мышцы: Эта тренировка всего тела нацелена на мышцы кора (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), верхнюю часть тела (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудь, переднюю зубчатую мышцу), плечи, руки и ноги. .

Указания:

1. Встаньте в планку, упираясь локтями и предплечьями в пол и вытянув ноги, опираясь на пальцы ног и предплечья.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.
3. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте до 1 минуты или даже дольше.

16. Тяга в тренажере Смита

Почему оно в списке: Подобно тяге штанги, это упражнение отлично подходит для проработки верхней части спины. Многие люди предпочитают использовать машину Смита, потому что она уравновешивает вес за вас, позволяя вам сосредоточиться на подъеме мышц верхней части спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также укрепляет трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Как добраться:

1. Встаньте за перекладину тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Положите руки на перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
4. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Старайтесь не использовать руки для выполнения большей части работы.
5. Медленно верните штангу в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

17. Тяга сидя

Почему она в списке: Тяга сидя держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, помогая построить сильную спину.

Проработанные мышцы: Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц спины и ромбовидных мышц. Это также будет нацелено на другие мышцы, такие как трапециевидные и бицепсы.

Указания:

1. Отрегулируйте сиденье тросового ряда так, чтобы ручки находились на уровне груди.
2. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол или на опоры для ног.
3. Возьмитесь за ручки и держите их перед собой, вытянув руки.
4. Потяните рукоятки к груди, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите локти близко к телу.
5. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

18. Тяга с опорой на грудь

Почему она в списке: Еще один отличный вариант тяги — тяга с опорой на грудь. Прислонившись к скамье, вы можете сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы оттянуть вес назад. Это также может помочь вам поднять больший вес.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено главным образом на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Расположите регулируемую скамью для упражнений так, чтобы спинка находилась под углом 45 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь была обращена к спинке.
3. Поставьте ноги на пол, задействуйте корпус и медленно наклоняйтесь вперед, пока грудь не упрется в спинку.
4. Держа по гантели в каждой руке, вытяните локти и опустите руки прямо вниз. Это исходное положение.
5. Одновременно сожмите лопатки и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к грудной клетке.
6. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

19. Пуловер с гантелями

Почему это в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительную нагрузку для укрепления спины и груди. Это также отличный способ улучшить подвижность плеч.

Из-за сложности движения лучше использовать более легкие гантели и совершенствовать технику. Использование слишком тяжелых весов может увеличить риск получения травмы и помешать правильному выполнению упражнения.

Задействованные мышцы: Пуловер с гантелями нацелен как на грудные мышцы, так и на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Выберите две легкие гантели (лучше всего начинать с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и максимальный диапазон движения).
2. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол и по гантели в каждой руке упритесь в грудь.
3. Напрягите мышцы кора и вытяните руки к потолку перед грудью. Держите гантели близко друг к другу, локти слегка согнуты, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
4. Медленно вытяните руки назад, чтобы поднять гантели назад и над головой. Старайтесь не заходить дальше ушей, старайтесь, чтобы ваши руки были видны краем глаза. Убедитесь, что ваши ребра соприкасаются со скамьей.
5. Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Укрепление спины имеет множество преимуществ, наиболее важным из которых является то, что оно помогает защитить вас от многих форм болей в спине. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и чувствовать себя сильнее.

Помните, что по мере того, как вы прогрессируете в этих упражнениях, продолжайте бросать себе вызов, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно и останавливайтесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль во время движения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

8 лучших упражнений для спины для женщин

21 июля 2022 г.

Когда дело доходит до тренировок, наши мышцы спины часто игнорируются. Уделите им внимание, которого они заслуживают, с лучшими упражнениями для спины для женщин, каждое из которых предназначено для укрепления мышц спины и улучшения осанки…

Работая над мышцами спины, вы сможете получить рельефные плечи своей мечты. Но на этом преимущества не заканчиваются: было доказано, что, уделяя время укреплению спины, вы улучшаете осанку и предотвращаете травмы в различных видах спорта и деятельности.

Если вы хотите привести в тонус и укрепить мышцы спины, но не знаете, с чего начать, мы собрали лучшие упражнения для спины для женщин, которые помогут вам в этом. Мы прикроем твою спину (буквально!)…

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: отлично подходит для набора мышц, пересекающих верхнюю часть спины.

• Гантели в руки, встать, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, позволяя рукам свисать под плечами, ладони обращены внутрь (А).
• Удерживая туловище неподвижно, сделайте глубокий вдох и подтяните гантели до уровня груди, держа локти близко к телу и следя за тем, чтобы они не размахивались наружу (B). Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться к началу. Попробуйте сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: наклоняйтесь вперед от бедер, а не от талии.

2. Разведение рук в наклоне с гантелями

Преимущества: Работайте над спиной, уменьшая силу рук.

• Гантели в руки, встать, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Наклонитесь вперед в бедрах, сосредоточив внимание на полу, и соедините гантели, ладони смотрят в (А).
• Плавно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно сведите лопатки вместе (В), затем опустите руки. Попробуйте сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Подсказка: держите верхнюю часть тела неподвижно — избегайте подпрыгивания при подъеме веса.

3. Четырехточечный ящик

Преимущества: Великолепно для вашего глубокого кора и стабилизирующих мышц вокруг позвоночника.

• Встаньте на четвереньки, глядя в пол. Ваши руки должны быть расположены под плечами, колени под бедрами, позвоночник прямой (А).
• Включив мышцы кора, вытяните правую руку и левую ногу на одинаковую высоту. Старайтесь не смещаться в одну сторону и не поднимать голову во время движения (B).
• Задержитесь и вернитесь в исходное положение, затем поменяйтесь сторонами и повторите. Стремитесь сделать от четырех до шести повторений на каждую сторону.

Подсказка: во время разгибания держите свое тело на прямой линии от стопы до кончиков пальцев.

4. Подъем спины с вращением плеч

Преимущества: Это упражнение укрепит нижнюю часть спины и повысит гибкость плеч, спины и груди.

• Лягте лицом вниз на коврик, смотрите вниз, но подбородок должен быть на одной линии с позвоночником, а не прижат к нему. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами, ладони смотрят вниз, зависая в воздухе. над полом (А).
• Напрягите мышцы брюшного пресса и осторожно поднимите верхнюю часть тела от коврика, разворачивая ладони наружу.
• Когда вы достигнете полного диапазона, поверните руки назад так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, и сведите лопатки вместе (B). Задержитесь и вернитесь к началу. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: когда вы поднимаетесь, сведите лопатки вместе.

5. Aquaman

Преимущества: Это упражнение в стиле пилатеса задействует все задние мышцы от плеч до подколенных сухожилий.

• Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты перед собой, ладони на уровне плеч, пальцы ног направлены.
• Удерживая прижатой лобковую кость и сжатую ягодицу, осторожно приподнимите верхнюю часть спины, голову и ноги немного над ковриком.
• Удерживая свое внимание вперед, одновременно вытяните правую руку и левую ногу немного выше
  (А).
• Медленно чередуйте руки и ноги в плавательном движении (В). Стремитесь сделать от шести до десяти повторений на каждую сторону.

Подсказка: чтобы предотвратить компрессию позвоночника, не поднимайтесь слишком высоко над ковриком.

6. Жим лежа на гимнастическом мяче

Преимущества: Отличное универсальное упражнение для верхней части спины, плеч, рук и брюшного пресса.

• Возьмите гантели и обопритесь пупком и бедрами на гимнастический мяч, упираясь ступнями в стену. Ноги должны быть вытянуты, с небольшим изгибом в коленях. Держите гантели на уровне ушей, согнув локти под углом 9.Угол 0°, ладони смотрят вперед (А).
• Удерживая верхнюю часть тела на прямой линии, вытяните руки на одной линии с глазами, держите ладони обращенными к полу и сохраняйте расстояние между гантелями — не позволяйте им соприкасаться во время разгибания (B).
• Верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: держите голову неподвижно на протяжении всего упражнения.

7. Разгибание спины с гимнастическим мячом с поворотом

Преимущества: Идеально подходит для косых мышц живота (мышц по обеим сторонам живота, нижней части спины и груди).

• Лягте на гимнастический мяч, упритесь ступнями в стену, слегка согните колени и сосредоточьтесь на полу. Положите пальцы на виски и разведите локти в стороны, стараясь не сгибать плечи (А).
• Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и повернитесь вправо, следя за тем, чтобы во время движения позвоночник и голова оставались на одном уровне (B).
• Не перенапрягайте позвоночник.
• Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься.
• Попеременное скручивание в каждую сторону, стремясь сделать от шести до восьми повторений на каждую сторону.

Совет: держите ноги сильными, а ягодицы сжатыми на протяжении всего упражнения.

8. Эластичная лента для сидения

Преимущества: Динамичное упражнение для тренировки верхней части рук, брюшного пресса и спины.

• Наденьте эспандер вокруг дверной ручки или аналогичного предмета. Закрепите его так, чтобы он находился на уровне груди, когда вы садитесь, без провисания.
• Сядьте прямо на коврик, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу и на ширине плеч. Держите ручки ленты на расстоянии вытянутой руки на уровне плеч (А).
• Прижав локти к телу, отведите руки назад. Продолжайте смотреть вперед (B).
• Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: напрягайте мышцы между лопатками во время гребли.

Ищете вдохновение для тренировок? Нажмите здесь, чтобы получить 10-минутную тренировку с лучшими упражнениями для спины для женщин!

лучших упражнений для спины для женщин, которые вы должны добавить в свою тренировку – CrazyBulk США

Чувствуете, что застряли на тренировке? Не уделяете мышцам спины достаточного внимания? Попробуйте следующие упражнения для спины для женщин.

• Какова функция вашей спины?
• Преимущества тренировок спины для женщин
• Упражнения для спины для начинающих для женщин
  • Подтягивания
  • Удлинители для спины
  • Перевернутые строки
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Отжимание прямой рукой
• Упражнения для спины среднего уровня для женщин
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Удар набивным мячом
  • Кабельный ряд сидя
  • Становая тяга со штангой
• Продвинутые упражнения для спины для женщин
  • Трос задней дельтовидной мухи
  • Т-образный ряд
  • Турецкий наряд
  • Наземная мина с одной рукой
  • Становая тяга с тягой

Ваша спина — одна из тех мышц славы, о которых вы, возможно, не задумываетесь дважды, потому что вы не можете увидеть ее без небольшого усилия. Сильная и мускулистая спина не только выглядит невероятно, но и служит нескольким практическим целям для здоровья и хорошего самочувствия, в том числе способствует укреплению кора и здоровой осанке.

Если вы не выполняете упражнения для спины или хотите улучшить свои упражнения для спины, мы вам поможем. Давайте посмотрим, почему тренировки спины так важны вместе с пятнадцатью упражнениями для спины для женщин.

Какова функция вашей спины?

Вы когда-нибудь замечали, что ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете? Поднимаете ли вы руку над головой или поворачиваетесь из стороны в сторону, ваша спина делает это возможным. Другими словами, сильная спина означает сильные движения, что имеет важное значение для здоровья в долгосрочной перспективе и сохранения независимости в пожилом возрасте.

Думайте о мышцах спины как о опоре для позвоночника. Мышцы спины удерживают вас в вертикальном положении, но они также позволяют вам скручиваться, поворачиваться и двигаться без ограничений. Вот разбивка мышц спины. Знакомство с мускулатурой спины важно, так как это поможет укрепить связь между разумом и мышцами, необходимую для результатов следующего уровня.

• Широчайшие мышцы спины: Чаще называемые широчайшими мышцами спины или крыльями спины, широчайшие мышцы спины начинаются у бедер, поднимаются вверх, а затем расходятся под мышками. Сосредоточение внимания на широчайших — это то, что может сделать верхнюю часть тела такой широкой, а талию — визуально уменьшить.
• Большая круглая мышца: Также известная как малая широчайшая, большая круглая мышца находится под широчайшей мышцей спины и позволяет вам вращать рукой. Без большой круглой мышцы все тренировки спины для женщин, о которых мы расскажем ниже, были бы невозможны.
• Трапециевидные: Трапециевидные или трапециевидные мышцы — это мост между плечами и шеей. В то время как большинство людей сосредотачивают свои упражнения на ловушках в этой области, трапеции простираются до нижней части спины ромбовидным образом. Зная это, можно добиться большей активации мышцы.
• Ромбовидная: Ромбовидная мышца, расположенная под трапециевидной мышцей и рядом с лопатками, помогает сокращать плечи и среднюю часть спины.
• Выпрямитель позвоночника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой буквальный столб мышц женской спины. Они в первую очередь несут ответственность за то, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку, поскольку они выровнены и прикреплены к длине вашего позвоночника.

Преимущества тренировок спины для женщин

В чем преимущество сильной спины? Есть ли реальная цель сосредоточиться на упражнениях для спины? Есть три основных преимущества тренировок спины для женщин, которые могут улучшить ваше здоровье и повседневную деятельность:

• Поза: Ваша спина участвует во всех движениях с упором на осанку. Подумайте об этом: когда вы ловите себя на том, что сутулитесь, что вы делаете в первую очередь, чтобы улучшить свою осанку? Ты выпрями спину! Сильная спина может поддерживать осанку и модели функциональных движений, таких как скручивания и изгибы. Более того, исследования показали, что упражнения для спины могут помочь уменьшить боль в пояснице.
• Уменьшение риска боли и травм: Продолжая предыдущий пункт, исследования показывают, что сильная спина помогает избежать распространенных нарушений осанки и болей. Наиболее распространенными проблемными зонами с осанкой являются плечи, шея и поясница. Если у вас постоянно плохая осанка, сутулость может стать постоянной и увеличить риск растяжения и травмы. Более того, неправильная осанка может способствовать гиперкомпенсации между группами мышц, что также может привести к перенапряжению или серьезной травме.
• Эстетика: Помимо функциональности, сильная и хорошо развитая спина выглядит великолепно, и это будет привлекать внимание. Более широкая спина в верхней части также сделает вашу талию более узкой. Прежде всего, сильная спина и хорошая осанка помогут вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно.

Упражнения для спины для начинающих для женщин

Теперь, когда вы можете определить все основные группы мышц спины и осознать преимущества сильной спины, давайте предоставим вам лучшие упражнения для спины для женщин, которые только начинают свой фитнес-путь. .

1. Подтягивания

Классическое упражнение для спины, подтягивания идеально подходят для начинающих, поскольку они задействуют все основные группы мышц спины. Более того, это одно из немногих домашних упражнений для спины для женщин; нет необходимости в специальном оборудовании.

• Поместите руки на ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч на перекладину для подтягиваний
• Напрягите мышцы спины, прежде чем позволить себе повиснуть
• Позвольте мышцам спины работать, поднимите грудь к перекладине
• Медленно опуститься в исходное положение

2. Разгибания спины

Разгибания спины — отличное упражнение для нижней части спины для женщин. Если вы новичок, нет необходимости использовать дополнительный вес. Добавьте от пяти до десяти фунтов за несколько недель.

• Упритесь задней частью лодыжек в набивку скамьи для разгибания
• Держа полностью прямую спину, согните бедра
• Опустите верхнюю часть тела к земле
• Пауза и возврат в исходное положение

3. Перевернутые ряды

Лучше всего выполнять перевернутые ряды на машине Смита. Вы также можете использовать стандартную штангу в стойке для приседаний.

• Лягте под заблокированную штангу в тренажере Смита
• Положите руки на ширину плеч на штангу
• Подтяните грудь к перекладине, сохраняя прямую спину
• Пауза и возврат в исходное положение

4. Тяга вниз широким хватом

Отличный способ нарастить ширину спины, тяга вниз для широких мышц требует либо тренажёра для тяги широчайших, либо канатного тренажера, где вы можете встать на колени между блоками.

• Возьмитесь широким хватом за тягу широчайших
• Напрягите мышцы спины перед началом
• Сосредоточившись на широчайших мышцах спины, подтяните штангу к груди
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

5. Отжимание прямой рукой

Одно из немногих упражнений, которое может изолировать мышцы спины, тяга прямой руки прямо нацелена на широчайшие мышцы.

• В положении стоя положите руки на перекладину на ширине плеч
• Слегка согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед в бедрах
• Размашистым движением опустите штангу к бедрам
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

Упражнения для спины среднего уровня для женщин

После того, как вы закончите использовать приведенный выше список упражнений, попробуйте эти упражнения для спины для женщин:

1. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей — отличный способ обеспечить сбалансированный уровень силы во всех мускулатура спины. Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать молочник вместо гантели.

• Положите колено и руку на скамью или стулья
• Выпрямите спину и сохраняйте нейтральный взгляд
• Тянуть гантель вверх и назад, ведя локтем
• Пауза и возврат гантели в исходное положение

2. Тяга штанги в наклоне

Для наращивания общей силы тела тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений. Это упражнение является одним из лучших для проработки мышц спины.

• Держите штангу хватом на ширине плеч
• Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо
• Подтяните штангу к грудной клетке
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

3. Удар набивным мячом

Удар набивным мячом может помочь вам развить грубую силу, то есть способность генерировать максимальную силу на кратчайшем расстоянии.

• Держите набивной мяч обеими руками
• Поднять мяч над головой
• Бросьте его на землю маховым движением сверху
• Дать мячу подпрыгнуть, поймать его и повторить

4. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя нацелена на средние и нижние мышцы спины. Двигаясь медленно, вы можете сосредоточиться как на силе, так и на наращивании мышечной массы.

• Упритесь ногами в подушечки на тренажере для гребли сидя
• Сядьте прямо и возьмитесь за перекладину узким хватом
• Напрягите мышцы спины, подтягивая штангу к грудной клетке
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

5. Становая тяга со штангой

Считающаяся одним из самых важных базовых упражнений в тяжелой атлетике, становая тяга со штангой является одним из обязательных упражнений для нижней части спины для женщин.

• Шаг в центр штанги, ноги на ширине плеч
• Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела
• Возьмитесь за перекладину и медленно встаньте прямо
• Переместите бедра вперед после того, как штанга пройдет колени, сделайте паузу и опустите штангу

Продвинутые упражнения для спины для женщин

Если это не ваше первое родео, попробуйте эти продвинутые упражнения для спины для женщин:

1. Разведение дельтовидных мышц на тросе

Хотя задние дельты технически являются частью ваших плеч, они являются важной частью достижения полностью развитого вида спины.

• Возьмитесь за тросовые рукоятки шкивной машины так, чтобы левая рука держала правую рукоятку, и наоборот
• Встаньте прямо и напрягитесь
• Потяните ручки вниз и в стороны от тела за бедра
• Пауза и медленное возвращение в исходное положение

2. Т-образный ряд

Тяга Т-образного грифа должна быть частью любой серьезной тренировки спины для женщин, поскольку она требует мышечной силы, выносливости и стабильности.

• Встаньте на Т-образную платформу и напрягите мышцы кора
• Наклонитесь и крепко возьмитесь за ручки
• Выпрямите спину, прежде чем поднять штангу к груди
• Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение, но не давайте ей упасть

3. Турецкая одежда

Это одно движение задействует все основные группы мышц с упором на спину.

• Лежа на земле, держите гантель в левой руке над головой
• Подвиньте левую ногу к ягодицам
• Поднимитесь правой рукой
• Поверните правую ногу вокруг себя и позади себя
• Встаньте прямо, держа гантель над головой
• Реверс движения

4. Противопехотная мина с одной рукой

Это упражнение представляет собой комбинацию тяги гантелей с тягой штанги, что позволяет расширить диапазон движений.

• Поместите конец штанги в угол стены
• Держите другой конец в руке
• Согнитесь в коленях и немного вперед в бедрах
• Тяните штангу назад, ведя локтем
• Пауза и возврат в исходное положение

5. Становая тяга с тягой

В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, но приготовьтесь почувствовать жжение в спине.

• Шаг в центр штанги, ноги на ширине плеч
• Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела
• Возьмитесь за перекладину и медленно встаньте прямо
• Переместите бедра вперед после того, как штанга пройдет колени
• Когда вы опускаете штангу обратно в исходное положение, сделайте паузу и подтяните штангу к грудной клетке

Заключение

Если вы женщина, которая хочет нарастить мышцы и силу спины, мы рекомендуем выполнять упражнения в зависимости от вашего уровня опыта. Дайте себе хотя бы месяц, чтобы ознакомиться с упражнениями, перечисленными выше, прежде чем перейти к следующей категории.

Самое главное, будьте последовательны в своих тренировках. Все лучшие упражнения для спины для женщин не будут иметь значения, если вы не будете их использовать. Старайтесь проводить хотя бы одну тренировку спины в неделю, а лучше две, если хотите увидеть реальные результаты.

Чтобы получить больше энергии и улучшить результаты наращивания мышечной массы, ознакомьтесь также с нашим ассортиментом добавок для наращивания мышечной массы для женщин.

Тренировка верхней/нижней части спины

Сформируйте и укрепите спину с помощью лучших упражнений для спины для женщин

Мышцы спины выполняют множество функций, воздействуя на руки, позвоночник и лопатки. Сильная и красивая спина не только поможет вам выглядеть наилучшим образом, но и поможет выполнять множество функциональных движений, улучшая осанку.

Упражнения для спины должны стать приоритетом для женщин, стремящихся похудеть. Поскольку в спине находится довольно большая группа мышц, упражнения для спины сжигают массу калорий, а наращивание мышц спины помогает повысить метаболизм, позволяя сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Прочтите эту статью, чтобы узнать основную информацию, необходимую для правильной тренировки спины и получения максимальной отдачи от тренировок спины. Вы изучите базовую анатомию мышц спины, рекомендации и советы по упражнениям, а также лучшие упражнения для спины для женщин, включая видеоролики, показывающие, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Перейти к лучшим упражнениям для спины для женщин или продолжить чтение, чтобы узнать больше.

---

Базовая анатомия спины

Знакомство с расположением и функциями основных мышц спины поможет вам оптимизировать тренировки спины. Мышцы спины, которые мы рассмотрим, двигают и стабилизируют руки, лопатки и позвоночник.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, которую чаще называют «широчайшей», является самой крупной и наиболее известной мышцей спины. Широчайшие берут начало вдоль обеих сторон грудных позвонков, поясничной соединительной ткани, нижней части грудной клетки и гребня задней тазовой кости. Широчайшие красиво изгибаются по спине в треугольные точки, которые вставляются в верхнюю внутреннюю часть плечевых костей.

Функции широчайших включают сильное приведение руки (подтягивание руки к телу), разгибание руки в плече (оттягивание руки назад из поднятого вперед положения) и внутреннее вращение руки.

Большая круглая мышца

Большую круглую мышцу иногда называют «малой широчайшей», поскольку она участвует во многих движениях широчайших мышц спины. Когда вы тренируете широчайшие мышцы, большая круглая мышца часто оказывается рядом с вами, а это означает, что вам не нужно тренировать ее отдельно.

Большая круглая мышца, намного меньшая, чем широчайшая мышца спины, берет начало в нижней точке лопатки и прикрепляется рядом с той же точкой, что и широчайшая мышца спины.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это мышцы средней части спины, которые играют жизненно важную роль в ретракции лопаток, то есть подтягивании лопаток к позвоночнику. Отведение лопаток имеет важное значение для стабилизации плеч и верхней части спины во время силовых тренировок и значительно улучшает вашу осанку.

Чтобы понять расположение и функцию ромбовидных мышц, выдвиньте ящик и почувствуйте, что происходит у вас за спиной. Лучший способ тренировать ромбовидные мышцы — упражнения для спины с упором на греблю или горизонтальную тягу.

Трапециевидная мышца, средняя и нижняя части

Трапециевидная мышца (или трапециевидная мышца) представляет собой ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю и среднюю часть спины. Его размер, различные точки начала и разнообразие функций делают необходимым разделение трапециевидной мышцы на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Верхняя часть трапециевидной мышцы в основном задействована в движениях шеи, поэтому при обсуждении упражнений для спины мы сосредоточимся исключительно на средней и нижней трапециевидной мышце. Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы являются важными мышцами средней части спины, в основном действующими на отведение и стабилизацию лопаток, взаимодействуя с ромбовидными мышцами.

Трапециевидная мышца начинается вдоль всей шеи и средних позвонков, сужаясь до точек, которые прикрепляются к верхушкам лопаток и ключиц.

Чтобы узнать, как лучше всего прорабатывать трапеции для женщин, ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшее упражнение для верхней части спины для женщин» .

Выпрямитель позвоночника Щелкните, чтобы увеличить

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, состоит из длинных мышц, идущих вдоль всего позвоночника и соединительной ткани спины и прикрепляющихся в различных точках от средних позвонков до основания черепа.

Эти мышцы работают вместе, чтобы вытянуть позвоночник или «согнуть вас назад».

Выпрямители позвоночника также являются важными стабилизаторами позвоночника во время динамических движений.

---

Рекомендации по упражнениям для спины

Большинство лучших упражнений для спины для женщин основаны на одном из двух типов тянущих движений: вертикальном и горизонтальном. Вы можете думать о горизонтальной тяге как о любой тяге, горизонтальной по отношению к телу, например, о движении, чтобы открыть ящик или выполнить тягу в наклоне, если вы уже знакомы с этим упражнением для спины. С другой стороны, вертикальная тяга — это тяга вдоль линии, параллельной телу, например, при выполнении упражнения подтягивания.

Тренируя спину, вы должны разделить свое время и сосредоточиться на упражнениях вертикальной и горизонтальной тяги, чтобы максимизировать свои результаты. Я обязательно сообщу вам, какой тип подтягивания используется в каждом из лучших упражнений для спины для женщин, чтобы вы могли убедиться, что ваша тренировка спины сбалансирована.

Опытные бодибилдеры осознают важность включения обоих типов тяги и могут даже тренировать разные типы тяги в разные дни в рамках сплит-программы, чтобы по-настоящему максимизировать мышцы спины.

Силовые шпагаты для лучших упражнений для спины для женщин

Пока мы говорим о силовых шпагатах, давайте обсудим, как лучше всего включить упражнения для спины в программу силовых тренировок. Разделение силовых тренировок просто означает тренировку разных групп мышц в разные дни, что позволяет вам тренироваться до 6 дней в неделю, предоставляя каждой группе мышц достаточно времени для восстановления.

Упражнения для спины можно выполнять как часть тренировки всего тела, в отдельный день в рамках сплит-программы или их можно комбинировать с парой разных групп мышц. Если вы новичок в силовых тренировках, вам не нужно слишком много думать о шпагатах. Придерживайтесь тренировок на все тело в течение шести месяцев, прежде чем выбрать лучший сплит.

Если у вас больше опыта в поднятии тяжестей, рассмотрите следующие стратегии сплит-тренировок для тренировки спины: Бицепс/Спина или Грудь/Спина.

Многие бодибилдеры предпочитают тренировать спину в тот же день, что и бицепс, так как бицепс уже часто взаимодействует со спиной в обоих типах подтягиваний. В качестве альтернативы некоторые выбирают сплит-программу, сочетающую упражнения для спины с тренировкой груди для женщин . В упражнении на грудь/спину вы соединяете тянущие мышцы (мышцы спины) с их антагонистами, толкающими мышцами (грудными мышцами). Эта стратегия позволяет вам выполнять антагонистические суперсеты, которые сводят к минимуму время восстановления между упражнениями, максимально эффективно используют время и позволяют быстрее набирать силу.

Подходы и повторения для лучших упражнений для спины для женщин

Если вы новичок в концепции подходов и повторений, пожалуйста, начните с нашей статьи о подходах и повторениях для ускоренного курса по структуре тренировки. Если вы не понимаете, как структурировать свои тренировки, возможно, вы зря тратите время и настраиваете себя на травму.

При выполнении следующих лучших упражнений для спины подходы, состоящие из 12-20 повторений, должны быть совместимы с целями большинства женщин. Подходы, в которых вы терпите неудачу (чувствуете, что не можете выполнить больше повторений) в пределах 12-20 повторений, лучше всего подходят для развития силы, выносливости и мышечного тонуса, а не набора массы. Объем используемого веса будет варьироваться от человека к человеку. Правильный вес заставит вас потерпеть неудачу в 12-20 повторениях. Лучший совет — начать с нижней стороны и добавить больше веса, если вы обнаружите, что можете поднять больше, чем вы думали. Продвигайтесь медленно, чтобы избежать травм.

Если вы хотите увеличить сухую массу спины, а не сосредоточиться на выносливости и тонусе, стремитесь к подходам из 6-12 повторений, которые потребуют от вас использования более тяжелых весов, чтобы не сработать в более низком диапазоне повторений.

Одного подхода каждого упражнения для спины или одного или двух упражнений для спины будет достаточно для начинающих. Более опытные лифтеры, скорее всего, захотят выполнить два или более подхода в каждом упражнении, чтобы увеличить объем работы, выполняемой мышцами.

Правильная форма для лучших упражнений для спины для женщин

Защита позвоночника и плеч во избежание травм должна быть вашим главным приоритетом при тренировке спины. Если ваша форма не идеальна или вы страдаете от неисправленных проблем с осанкой, упражнения для спины — это простой способ запустить кумулятивный цикл травм, который может быстро вывести вас из игры.

Ключевые аспекты правильной формы во время упражнений для спины включают:

• Стабилизация корпуса, чтобы избежать выгибания нижней части спины
• Отведение лопаток: лопатки отведены назад и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы
• Идеальное положение позвоночника, когда ухо, плечо, бедро, колено и лодыжка образуют прямую вертикальную линию, когда вы стоите; ухо, плечо и бедро образуют прямую вертикальную линию, когда вы сидите, или горизонтальную линию, когда выполняете тягу в наклоне

---

Лучшие упражнения для спины для женщин

тянущие и вертикальные тянущие движения. Если вы добавите в свою программу все лучшие упражнения для спины для женщин, описанные ниже, это уже учтено. Если вы планируете выбрать только пару из этих упражнений, обязательно выберите одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, чтобы убедиться, что ваши мышцы спины сбалансированы.

Последнее лучшее упражнение для спины для женщин, разгибание спины, не требует ни одного типа подтягивания. Это удивительное упражнение работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и другими глубокими мышцами позвоночника и должно быть включено во все тренировки спины, а также в тренировки кора, чтобы сбалансировать упражнений для брюшного пресса .

---

Лучшие упражнения на вертикальную тягу для спины

Широчайшие тяги

Чтобы выполнить широчайшие тяги, просто сядьте на предоставленную скамью, возьмитесь за перекладину, свисающую над головой, и потяните ее вниз перед подбородком. (не за головой, как раньше было нормой). Чем шире ваш хват грифа, тем больше работы делегируется широчайшим, а не дельтовидным и бицепсам. Держите поясницу прямо, а лопатки сведите, чтобы избежать травм. Выполните 12-20 повторений тяги широчайших, как показано в первой части этого видео.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы можете выполнять подтягивания, не стесняйтесь делать подтягивания вместо (или в дополнение к!) подтягиваниям к широчайшим. Подтягивания — еще лучшее упражнение для вертикальной тяги, чем тяга вниз. Подтягивания даются многим женщинам с трудом, но вы определенно можете с ними справиться.

Лучший способ развить способность выполнять подтягивания — это подняться вверх, а затем очень медленно опуститься без посторонней помощи. Толчок может исходить от корректировщика или от неподвижного объекта, от которого вы можете оттолкнуться ногами. Чтобы узнать больше о том, как подготовиться к подтягиваниям, прочитайте нашу статью на Функциональная тренировка для начинающих .

Подтягивания с гантелями

Чтобы выполнить подтягивания с гантелями, лягте спиной на прямую силовую скамью. Основание вашего черепа должно лежать на самом краю скамьи, позволяя вам немного смотреть назад. Все время прижимайте нижнюю часть спины к скамье, чтобы поддерживать выравнивание позвоночника.

Держа гантель обеими руками прямо над грудью, слегка согнув локти, медленно опустите ее назад, пока она не окажется чуть ниже уровня вашей головы. Не останавливаясь, медленно подтяните вес к груди. Следите за грузом, чтобы убедиться, что он очищает вашу голову, поднимаясь и опускаясь. Выполните 12-20 повторений тяги с гантелями.

Вы можете лучше изолировать широчайшие, держа руки как можно более прямыми. Начните с более легкого веса, если вы выберете этот вариант, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

---

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу назад

Упражнения на горизонтальную тягу назад требуют гребли, а не тяги вниз. Если вы не абсолютный новичок, избегайте гребных тренажеров в тренажерном зале и вместо этого используйте свободные веса. Вы приобретете гораздо большую функциональную силу и стабильность корпуса, так как вы должны поддерживать и стабилизировать вес своего тела, а не полагаться на тренажер для этого. Вы также будете сжигать больше калорий, используя свободные веса, что способствует более быстрой потере жира.

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить тягу в наклоне, поместите гантель рядом с прямой силовой скамьей. Поместите одно колено и одну руку на силовую скамью, а другую ногу на землю за гантелью. Взяв гантель в свободную руку, потяните ее прямо вверх к плечу, допуская небольшое естественное вращение туловища в верхней точке. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Стремитесь к 12-20 повторениям для каждой стороны тела.

Не забудьте сосредоточиться на своей форме, сохраняя ровный нейтральный позвоночник, задействуя мышцы кора.

Тяга на спине

Положение тела на спине означает положение тела, при котором спина обращена к земле, а живот обращен к небу. Выполняя тягу лежа, вы будете использовать только вес своего тела в качестве сопротивления, поскольку вы используете руки и мышцы спины, чтобы подтягиваться вверх. Это что-то вроде обратного отжимания.

Примите положение лежа на спине, плечи находятся прямо под устойчивым объектом, который вы будете использовать. Возьмитесь за перекладину или кольца и подтяните себя прямо вверх, приближая нижнюю часть груди к поручням. Держите тело прямо, как во время отжиманий, и держите локти прижатыми к бокам. Не позволяйте кору прогибаться и не используйте импульс, чтобы подняться; движение должно исходить от напряжения мышц спины.

Для начала держите ноги на земле так, чтобы ваше тело было по диагонали. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на предмет, который позволяет вашему телу быть параллельным земле, например, на силовую скамью или мяч для устойчивости. Выполните подход, состоящий из такого количества повторений, какое вы можете сделать с идеальной техникой. Это может быть немного ниже, чем диапазон 12-20, к которому мы стремимся во всех других упражнениях, из-за сложной природы тяги лежа на спине.

---

Удлинители спинки: три версии

Последнее лучшее упражнение для спины для женщин совершенно другое, не требующее ни горизонтального, ни вертикального тянущего движения. Разгибания спины тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие глубокие мышцы позвоночника, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Существует множество вариантов разгибания спины: я рекомендую начать с разгибания спины в положении лежа на полу, когда живот лежит на полу в течение нескольких недель, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса, прежде чем переходить к разгибанию спины с мячом для устойчивости, а затем, наконец, к разгибанию спины в римское кресло.

Посмотрите видео справа, чтобы увидеть великолепную демонстрацию напольного кресла Cobra:

Посмотрите видео справа, чтобы увидеть, как должно выглядеть выдвижение спины на римском стуле.

Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ноги под меньшим углом, если оборудование регулируется.

См. также:

• Лучшие упражнения для спины
• Лучшие упражнения для нижней части спины

Лучшие упражнения для спины дома [+видео]

Вы уделяете больше внимания эстетике, а иногда пренебрегаете функциональностью? Случалось ли вам, что вы сосредотачиваетесь на своих грудных мышцах, руках и прессе, но когда вы добираетесь до своей тренировки на спину , ваша техника не самая лучшая? Я уверен, что у вас есть.

Большинство традиционных тренировочных программ не учитывают упражнений для спины , которые жизненно важны для правильной активации мышц.

Скорее всего, вам пришлось заново изобретать себя, чтобы тренироваться в гараже или гостиной, и 9Упражнения для спины 0029 не самые интуитивно понятные и простые в исполнении.

Тренировки спины для мужчин: почему они так важны?

Мы ищем решения для поддержания баланса и продолжаем работать над телом глобально и функционально. Для этого важно, чтобы вы работали спиной.

1. Во-первых, потому что у вас должен быть хороший баланс между передними и задними мышцами; и во-вторых, потому что независимо от вашей цели, мышцы спины играют фундаментальную роль в вашей повседневной жизни.
2. В большинстве наших самых естественных повседневных движений задействованы мышцы спины. Он нужен нам, когда мы тянем дверцу машины, когда несем сумки с покупками и бесчисленное множество других основных действий.
3. А мотоцикл? Ну то же самое. Мышцы спины нужны велосипедистам для обеспечения необходимой силы, например, когда им приходится тянуть зацепленный велосипед или сохранять правильную осанку, что позволяет им ездить часами. Именно эта хорошо проработанная мускулатура убережет нас от травм.

Какие упражнения укрепляют спину? [без оборудования]

Вы когда-нибудь чувствовали себя заблокированными, думая, что у вас недостаточно тренировочного оборудования, чтобы делать упражнения для спины дома?

Хорошая новость: ваше тело — главный элемент. Единственное, что вы не можете пропустить, и самое лучшее в этом то, что для работы спины база находится в хорошей осанке.

Как его получить? Ключ находится в лопатках. Лопатки (те две кости треугольной формы, которые у нас есть в верхней части спины) должны собраться вместе и образовать грудь, чтобы выйти наружу.

При этом ваши плечи должны быть максимально отделены от ушей.

Эти две позиции составляют правильную форму. Вы должны поддерживать эту форму во всех упражнениях на спину в невесомости, которые мы рекомендуем ниже:

Лопаточная подвижность

Сначала научитесь двигаться и изолируйте это движение, прежде чем увеличивать сопротивление в упражнении. Имейте в виду, что вам нужно будет использовать это движение, чтобы правильно выполнять упражнения для спины дома:

Вытяжение на столе

Встаньте под стол, возьмитесь за него руками и локтями под углом 90º и подтяните тело вверх, удерживая его неподвижным, как доска. С помощью простого веса вашего тела вы увидите, какое сопротивление вы заметите в своей спине.

Оправдания заканчиваются, потому что вы можете делать эти упражнения для спины дома без отягощений, не занимая много места и имея очень мало материала.

Подумайте об этом так: каждая капля пота, вложенная в вашу подготовку, будет вознаграждена ценным временем занятий спортом, которые вам больше всего нравятся, избавления от надоедливой боли, которую вы чувствуете в конце дня, или, если вы гонщик, по самым диким дорогам.

Силовая тренировка спины: лучшие варианты для домашних тренировок

Можно требовать еще больше, повышая уровень и добавляя сопротивление. Мы можем выполнять упражнения для спины дома с гантелями, а можем просто заменить их бутылками с водой (как видите, почти всему есть альтернатива).

Элементы, которые есть у нас дома, будь то гантели или простая бутылка с водой, позволят нам в совершенстве работать над тем, что мы называем силовым сопротивлением.

А если у вас еще нет гантелей, но вы подумываете купить их, чтобы добавить в свой дом товары для спортзала , вот несколько хороших вариантов:

Получить здесь

Купить здесь

Купить здесь

Не забывайте работать в диапазоне от минимум 12 повторений до максимум 20, потому что именно так работает этот тип силы.

Если вам интересно как накачать мышцы спины , вам следует искать диапазон высоких усилий от 8 до 12 повторений.

Для этого вам, вероятно, понадобится более тяжелый элемент, который приблизит вас к отказу при таком количестве повторений.

Лучшие упражнения для спины дома с гантелями или штангами и резиновыми лентами:

Тяга одной рукой с гантелями

Это одно из отличных упражнений для спины , которые вы можете выполнять дома. Вы возьмете гантель и слегка согните колени для лучшей опоры.

Тяните, осознавая, что ваша основная зона активирована, а позвоночник выровнен. Во время тяги обязательно сводите лопатки и отводите плечи как можно дальше от ушей.

Тяга гантелей

В движении, очень похожем на движение одной рукой, вы будете стремиться выполнять тягу со слегка согнутых коленей и хорошей позиционной базы поясницы и шеи. Чем больше внимания вы уделяете активации вашей лопаточной области, тем более расслабленными будут ваши трапециевидные мышцы, и сила будет выполняться тем, кто должен это делать: вашими широчайшими мышцами.

Другие варианты с эспандерами

Одни из лучших упражнений для спины в домашних условиях — это упражнения, которые мы можем выполнять с эспандерами.

Если у вас их еще нет, они понадобятся вам для повышения уровня тренировок дома. Вы можете купить их в своем центре спортивного инвентаря, но если вы хотите получить их прямо дома, мы нашли эти хорошие варианты резинок сопротивления на Amazon:

Получите это здесь

Получите это здесь

Тяга одной рукой с сопротивлением Лента

Прикрепите эластичную ленту к стойке, перилам или закрытой двери. Выпрямите спину и слегка согните колени, чтобы получить лучшую опору.

Возьмитесь за ленту одной рукой и согните локоть под углом 90º и сделайте тяговое движение назад. Вы заметите огромное сопротивление резины и сможете продолжить прогресс.

Верхний ряд с лентой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытым воротам. В положении приседа на 3/4, с максимально вертикальным туловищем, выпячивая грудь и делая втягивание лопатки перед тягой, потяните резинку ладонью к полу. Держим локти подальше от корпуса с отведением плеча примерно на 45º.

Низкий ряд с лентой: прикрепите эспандер к столбу, перилам или закрытой двери. В положении приседа на 3/4, с максимально вертикальным корпусом, вытягивая грудь и делая втягивание лопатки перед тягой, тянем резину.

Начинаем движение ладонью к полу и заканчиваем ладонью к потолку, держа локти близко к телу.

Упражнения для спины в домашних условиях для женщин

Независимо от пола, упражнения для спины жизненно важны как для мужчин, так и для женщин, так как мы все применяем эти движения, и нам понадобится развитая мускулатура, чтобы избежать боли в настоящем и будущем.

Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Это может варьироваться в нагрузке, но здесь не следует обольщаться, ведь нагрузка или интенсивность упражнения не будут зависеть исключительно от того, женщина это или мужчина.

Многие хорошо тренированные женщины на более высоком уровне могут выдерживать нагрузки, равные или большие, чем многие мужчины, которые не так хорошо тренированы или чье телосложение или цель тренировки не рассчитаны на большую нагрузку.

Дело не в навыках, но женщины склонны больше тренировать ноги, чем торс.

Многие даже склонны думать, что работа с верхними мышцами даст им больший мышечный объем, но это не всегда так.

Реальность такова, что если наша цель состоит в том, чтобы нарастить силу, то мы создадим не огромные мускулы бодибилдера, а более мощное, функциональное, сбалансированное и подтянутое тело.

Вы знаете, нет смысла перенапрягать ноги и фарфоровые ручки.

Какие хорошие упражнения для нижней части спины? Заставьте себя работать

Когда мы думаем о лучших упражнения для спины дома важно думать о прочности нашего тела. Настоящая тяжелая тренировка не заканчивается, когда вы слезаете с велосипеда или заканчиваете последнее силовое упражнение для спины.

Часть тяжелой работы заключается в выполнении тех упражнений, которые мы часто недооцениваем, но которые придают нашей нижней части спины огромную силу.

Вот что дают нам базовые упражнения. Наша центральная часть выполняет тысячу функций, и одна из самых основных — это забота и укрепление поясницы.

Если вы изучите правильные техники, хорошая активация вашей центральной зоны будет работать как защита для вашей спины.

И это не что-то отдаленное или теоретическое, если вы тренируете свое ядро, вы будете поддерживать его активным, когда занимаетесь спортом или когда делаете любое повседневное движение.

Это также поможет вам, когда вы выполняете упражнения, которые могут потребовать и повредить спину, если вы не будете выполнять их правильно. Как что? Например, становая тяга или приседания.

Это два отличных упражнения, но вы должны держать мышцы кора в напряжении. Таким образом, вы защитите свою спину и получите максимальную отдачу от хорошего упражнения, не травмируя себя.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые сделают ваше тело настоящим скалой:

Низкая боковая планка

Высокая передняя планка на одной ноге

Высокая передняя планка слева направо

их спины?

Компонент дисбаланса на мотоцикле для бездорожья или велосипеде значительно увеличивается. Часть очарования этих дисциплин, так связанных с адреналином, заключается в препятствиях.

По этой причине мы рекомендуем другую серию упражнений для спины, где важно поддерживать очень высокий постуральный контроль, поскольку фактор нестабильности выше.

Тяга на одной ноге

Здесь самое главное, что мы уплотняем центральную область и ягодичные, чтобы мы устойчиво стояли на одной ноге.

Кроме того, опорное колено должно идти в направлении носка, не заваливаясь и не уходя внутрь, а наша спина должна оставаться прямой.

Лопатки должны сводиться каждый раз, когда мы тянем резину, и наш взгляд должен быть направлен вперед, чтобы наша шея оставалась на одной линии с туловищем.

Гребля на фитболе

При суперактивации кора и ягодиц вы будете держать плечи как можно дальше от ушей, а при подтягивании сводим лопатки вместе.

Ряд TRX на одной ноге

Основная зона максимально активна для поддержания стабильности.

Держите ногу, которая не опирается на землю, хорошо приподняв ее, стопа напряжена.

Активация центральной зоны будет держать спину прямой, а бедра приподнятыми.

Вы не должны опускать бедро, и чтобы избежать этого, ваши ягодичные мышцы также должны помогать, а опорная нога должна упираться в пол или в этом случае мяч босу.

Гонщик, поддерживая мышцы спины активными и развитыми, вы сможете не приехать разбитым на соревнования и не закончить гонку еще хуже.

Очень характерной деталью для всадников является то, что при езде наблюдается явная тенденция тянуть плечи вперед.

Отсюда проблемы, усложняющие состояние трапециевидной мышцы и верхнего отдела позвоночника. Работа над спиной не станет решением всех ваших болезней, но поверьте нам, это поможет вам держать плечи в лучшем положении.

Кроме того, на велосипеде тяги являются очень распространенными движениями, и ваша спина вместе с другими мышцами спины должна быть подготовлена.

В нашем специализированном обучающем приложении для гонщиков по бездорожью вы найдете программы, расписания и уровни для индивидуальной тренировки спины и подготовки к самым разным целям.

4 лучших упражнения для спины для женщин

Хорошей пятницы! Я только что вернулся домой с раннего утреннего занятия Pure Barre, и я так взволнован сегодняшним постом, потому что Моника Нельсон, моя подруга, которая работает личным тренером в Лос-Анджелесе, здесь, чтобы поболтать с нами.

Моника (Мони) потрясающая! Она не только личный тренер, но и опытный сноубордист, шеф-повар и всеми любимый эксперт по здоровью и фитнесу. Она была в блоге раньше (дала мне примерное расписание тренировок перед нашей свадьбой), и я рад, что она снова вернулась сегодня. Когда мы с ней обдумывали идеи о том, на какую тему она будет говорить на этот раз, я сразу же вмешался и попросил ее рассказать о том, как получить сильную спину и рельефные плечи.

Если кто и знает, как вернуть сексуальность, так это Мони.

Видите, почему я хотел, чтобы она поделилась своими секретами?!?

Я искренне надеюсь, что вы взволнованы этим постом так же, как и я! Теперь я перестану хвастаться и позволю Мони говорить дальше…

«Мони, как мне сделать так, чтобы мышцы рук и спины были в тонусе?» меня спрашивают почти каждый день. Я очень рад, что меня спросили об этом, потому что как тренер я специализируюсь в этой области, особенно со своими дамами. У меня не всегда были такие бицепсы и мышцы спины, как сегодня — и я говорю это, чтобы вы поняли, что тоже можете изменить свое тело. Я надеюсь, что, когда вы закончите читать это, вы почувствуете вдохновение для работы над «задней стороной!»

Зад — это «вся задняя часть тела» (на которую вы, скорее всего, не смотрите и не видите в зеркало во время тренировки). Итак, сегодня я собираюсь сосредоточиться на «мышцах спины», которые, вероятно, являются наименее нагруженной областью, особенно у женщин. Эти мышцы также являются одними из самых важных. Когда я не тренирую своих клиентов, я готовлю и пеку для Мони. Еда и сильные мышцы спины необходимы, чтобы, например, никто не говорил «горбиться» над вкусным подносом с печеньем! Чем крепче ваша спина — тем меньше боли вы будете испытывать. Так что будьте готовы — я поделюсь четырьмя моими любимыми движениями, которые эффективны, действенны и, безусловно, достаточно сложны. Да, у меня есть десятки других движений, которые я также люблю включать в тренировки (просто спросите у моих клиентов!), но для простоты мы сосредоточимся на четырех, упомянутых ниже.

Помните, что здоровое питание и упорный труд принесут желаемые результаты, но вы также должны быть умными и поддерживать хорошую форму, особенно при работе с верхней частью спины. У многих уже есть два страйка против них, потому что они уже тайтовые, а затем слабые вдобавок к этому. Звучит знакомо? Вы много ездите, работаете за столом или постоянно гоняетесь за детьми и т. д.? Хорошей новостью является то, что если вы правильно тренируете мышцы спины и включаете ролики из пеноматериала, вы можете изменить все это.

БОНУС: укрепление мышц верхней части спины и плеч также оказывает огромное влияние на вашу осанку и только улучшает ваш внешний вид и самочувствие. Зная это, можно подумать, что все будут уделять больше внимания своей спине! К сожалению, многие женщины (и мужчины) упускают из виду тренировку верхней части спины просто потому, что не видят ее, когда смотрят в зеркало. Имеет смысл, верно?

На самом деле я никогда не тренировал спину, когда начал тренироваться много лет назад, пока не узнал (и не заметил) так много осанки и мышечного дисбаланса. Будучи спонсируемым и конкурентоспособным сноубордистом, я рос — моя работа заключалась в том, чтобы бить и падать, и, черт возьми, я навредил своей спине и позвоночнику. Я делюсь этим, потому что НИКОГДА не поздно изменить свое тело. Возможно, у вас сидячая работа или вы уже все время чувствуете себя сгорбленным. Или, что еще хуже, может быть, вы уже испытываете боль или несоответствие из-за мышечной слабости или дисбаланса. Что ж, если вы сказали «да» на что-то или на все это — вам действительно следует подумать о включении движений спины в свою тренировочную программу. Как я уже упоминала, пенопластовый валик тоже должен стать вашим новым лучшим другом. Просто потому, что вы правильно питаетесь и усердно тренируетесь, вы также должны следить за своей осанкой. Большую часть времени многие люди поднимают слишком большой вес и только создают еще больший дисбаланс и напряжение в своем бедном теле. Таким образом, правило: форма важнее функции. Если вы не можете выполнить какое-либо из движений с правильной техникой, даже не пытайтесь поднимать тяжелее, понимаете? Начните с более легкого веса, а затем увеличивайте его, когда ваше тело будет готово.

Начнем! Вот мои 4 любимых упражнения для спины.

Широчайшие тяги

Начнем с тяги широчайших вниз, пожалуй, самого широко известного и популярного упражнения для спины. Это ваше движение, когда вы хотите показать свою сексуальную спину в этих летних платьях! При правильном выполнении это может быть отличным упражнением для увеличения ширины спины и повышения тонуса. В результате хороших исследований было высказано предположение, что ширина хвата не является основным фактором, способствующим сокращению мышц, и что выполнение тяги перед головой более эффективно, чем за головой. Следует отметить, что тяга широчайших мышц за головой вниз потенциально может привести к повреждению или растяжению вращающейся манжеты, если не выполняется с надлежащей формой и техникой. Раньше это был очень распространенный способ сделать это. Я это не рекомендую.

Убедитесь, что вы внимательны и принимаете меры предосторожности, чтобы защитить вращающуюся манжету во время выполнения этого конкретного движения. Хотя вы можете не повредить ротационную манжету, существует вероятность их деформации, если они плохо отдохнули или у вас плохая форма. Это определенное упражнение задействует широчайшие (широчайшие мышцы спины) больше, чем любая другая группа мышц спины, которая отвечает за увеличение ширины спины.

Подъем

Время идти по старой школе (но в хорошей форме!). Подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для спины, которые можно выполнять для развития спины. Существует много вариантов этого упражнения, но лучше всего использовать пронированный хват. Движение использует собственный вес тела в качестве сопротивления, но дополнительный вес можно добавить с помощью грузового пояса. Я бы попробовал это только с весом вашего тела, когда только начинал. Кроме того, есть бонусный совет: это движение отлично подходит для построения сильного кора! Упражнение задействует каждую мышцу спины, как никакое другое упражнение.

Многие считают это упражнение лучшим упражнением для спины, и за десятилетия было доказано, что оно отлично подходит для увеличения массы спины. Взвешенный ваш следующий шаг. Большинство людей здесь не сразу, поэтому вы можете использовать группу, чтобы поддерживать идеальную форму. Вы не хотите делать это с плохой формой! У меня лично (и у нескольких клиентов) нет проблем с использованием вспомогательной ленты для этого движения.

Разгибание спины (также известное как «Супермен»)

Этот прием отлично подходит для всех и каждого. Я делаю это со своими самыми молодыми и самыми старыми клиентами в возрасте от 10 до 82 лет! Это движение не только отлично подходит для ягодиц, но и является отличным упражнением для еженедельных тренировок. Сильная нижняя часть спины снизит риск повреждения позвоночных дисков. Это упражнение очень похоже на «кобру» в йоге. Вы ложитесь лицом вниз на коврик или на мягкий пол, руки выпрямлены по бокам, ладонями вверх, лбом обращены к полу. Верх стопы должен быть прижат к полу. Теперь медленно оторвите голову и плечи от пола, подняв руки, сведя лопатки вместе и задержитесь на пять секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите. Как только вы это сделаете, вы можете добавить руки прямо над головой для более глубокого движения. Сделайте от 1 до 2 подходов примерно по 15 повторений в каждом.

Перевернутые тяги

Установите гриф на соответствующую высоту в стойке для приседаний. СОВЕТ: Чем ниже планка, тем тяжелее будет упражнение. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, ладони направлены от вас, руки чуть шире плеч. Удерживая тело ровным, слегка приподняв подбородок и опустив плечи, подтяните грудь к перекладине. Держите локти под углом примерно 45 градусов к телу. Попробуйте коснуться грудью перекладины.

Сделайте обратное движение, медленно опуская тело, удерживая грудь вверх, тело ровно, плечи назад и вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу внизу и повторите. ПОМНИТЕ: если это слишком сложно, попробуйте начать с высоких тяг TRX, пока не наберете больше силы. Мне нравится менять тренировки и пробовать новые вещи, например, TRX или движения с собственным весом.

Вот оно! Надеюсь, теперь вы вдохновились на проработку задней стороны. Всегда помните, что полезно работать со всем телом, а не только, например, с теми областями, которые вам не нравятся.