Как накачать пресс за неделю в домашних условиях: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров Giowellness

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

 

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

«Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола.
   Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

«Упражнения для талии и боков» — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.

Одежда для тренировок и фитнеса

Лучшее предложение на sptovarov.ru

Купить

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
3. Выполнение правильной техники упражнений.
4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
6. Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Делаем пресс кубиками

Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.

Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения. Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.

Рекомендации по питанию

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.

3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

1. Нежирные сорта рыбы.
2. Фасоль.
3. Сывороточные белки.
4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
5. Орехи.
6. Ягоды (желательно малину).
7. Нежирное мясо, кроме свинины.
8. Оливковое масло.
9. Овощи.
10. Корица помогает понизить чувство голода.
11. Имбирь ускоряет метаболизм.
12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

• 30% белка;
• 10% жиров;
• 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

• 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
• 1200 — 2 неделя;
• Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Общие рекомендации по тренировкам

Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.

3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

Советы по организации тренировок

Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

1. Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
   Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему.
2. Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
3. Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
4. Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
5. Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

Техника выполнения упражнений для пресса

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Техника выполнения:

1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.
   
   Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки
2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.

3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.

2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.

3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.

4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».

5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.

2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.

5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

Как накачать верхние и нижние кубики пресса

Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.

5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

Растяжка после тренировки

Растягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:

• Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
• Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

• Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
• После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
• После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
• Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

Программа упражнений на пресс за месяц

Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

• скручивания;
• подъемы ног, туловища;
• наклоны.

Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.

2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.

3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.

4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.

5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Автор: Антонов Вячеслав

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.

Содержание

1. Возможно ли накачать пресс за неделю
2. Как начать тренировать пресс
3. Упражнения для пресса за неделю
4. 1. Альпинист
5. 2. Велосипед стоя
6. 3. Уголок
7. 4. Повороты
8. 5. Супермен
9. 6. Вращение ногами лежа
10. 7. Велосипед лежа
11. 8. Скручивания
12. 9. Подъем ног к турнику
13. 10. Вращение согнутых ног
14. 11. Махи ногами
15. 12. Планка
16. Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации
17. Заключение

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Читайте также, что такое сушка и как ее придерживаться?

Упражнения для пресса за неделю

1. Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени к груди.

В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.

2. Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
3. Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.

Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.

3. Уголок

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
3. Руки сцепите за затылком.
4. Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.

Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.

4. Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
3. Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.

5. Супермен

1. Лягте на живот.
2. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.

Подробнее об упражнении супермен →

Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.

6. Вращение ногами лежа

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.

7. Велосипед лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите корпус и ноги.
3. Подтягивайте к себе поочередно колени.
4. Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.

8.

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки замкните на затылке.
4. Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.

Подробнее об упражнении скручивание →

9. Подъем ног к турнику

1. Схватитесь за перекладину.
2. Поднимайте ноги к рукам.

Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.

Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса →

10. Вращение согнутых ног

1. Лягте на пол.
2. Раскиньте руки в стороны.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
4. Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.

11. Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.

Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.

12. Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Держите тело ровным определенное время.

Подробнее об упражнении планка →

Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации

Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.

Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.

Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро. Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.

Сет упражнений на пресс:

• Велосипед стоя (20 раз).
• Скручивания (22 раза).
• Альпинист (30 раз).
• Повороты (16 раз).
• Уголок (12 раз).
• Вращение согнутых ног (1 раз).
• Махи ногами (30 сек).
• Велосипед лежа (16 раз).
• Супермен (12 раз).
• Вращения ногами (10 раз).
• Поднятие ног к турнику (10 раз).
• Планка (40-60 сек).

Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.

Заключение

За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →
Как правильно качать пресс →

Тренируйтесь дома всего 90 минут в НЕДЕЛЮ для ПОТРЯСАЮЩИХ результатов

Существует множество «причин», по которым люди не делают упражнения частью своей повседневной жизни. Я заключаю причины в кавычки, потому что БОЛЬШИНСТВО «причин» на самом деле просто оправдания: вещи, которые люди любят использовать, чтобы оправдать, почему они не будут отдавать приоритет своей физической форме и здоровью. Чаще всего я постоянно слышу отговорку «у меня нет времени». На самом деле, это настолько распространенное оправдание, что это первое возражение, которое продавцы в сфере фитнеса учатся преодолевать. Буквально 9/10 раз, если кто-то объяснит, почему они не занимаются спортом регулярно, он будет винить нехватку времени. Если честно, раньше меня это чертовски раздражало.

КОНЕЧНО, регулярные и последовательные тренировки отнимают много времени в течение дня. Суть в том, чтобы расставить приоритеты в своем времени. Другими словами, вы не находите время для тренировок, вы НАХОДИТЕ время для тренировок. Таков был мой менталитет в течение многих лет в первые дни моих личных тренировок. Всякий раз, когда кто-то говорил мне, что у него нет времени, я начинал свою мотивационную беседу, где просил их перечислить свои жизненные приоритеты на листе бумаги и неизбежно заставлял их признать, что их ЗДОРОВЬЕ было номером один. В конце концов, без хорошего здоровья вы не сможете работать, заботиться о своих детях или жить так, как вам действительно хочется. По сути, мое решение оправдания «времени» состояло в том, чтобы мотивировать и вдохновлять людей мгновенно расставлять приоритеты в отношении своего здоровья, выделяя часы в неделю, чтобы поехать в мой спортзал и потренироваться.

Этот подход отлично сработал… в краткосрочной перспективе. Большинство людей были мотивированы и вдохновлены (я могу быть довольно убедительным), и они действительно получили результаты… сначала.

Проблема заключалась в том, что в конце концов они прекратили свои последовательные тренировки и стали частью статистики, которая показывает, что БОЛЬШИНСТВО людей, которые начинают фитнес-программу, в конце концов прекращают ее. Я должен был быть честным с самим собой: на самом деле я никому не помогал. Именно в этот момент я понял, что должен ВСТРЕЧАТЬ ЛЮДЕЙ ГДЕ ОНИ БЫЛИ. У многих людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сумасшедший график, который НАПИТАН обязанностями. Когда вы учитываете время семьи, работу, домашние обязанности и т. д., может быть очень сложно перейти от того, чтобы не ходить в спортзал, к тому, чтобы посвящать 4-5 часов в неделю физическим упражнениям (время, которое уходит на дорогу туда и обратно, плюс время в спортзале, тренирующемся). ). Мне нужно было найти решение. Мне нужно было разработать тренировки, которые были бы чрезвычайно удобными. Они должны были быть эффективными с МИНИМАЛЬНЫМ временем и без ЛЮБОГО доступа в спортзал. Правда в том, что вы можете добиться отличных результатов в фитнесе всего за 9 тренировок. 0 минут НЕДЕЛЯ посвященного времени тренировки. Главное, чтобы тренировка была максимально ЭФФЕКТИВНОЙ. Заметьте, я сказал «как можно эффективнее», а не «как можно сложнее».

Существует ужасный миф о фитнесе, который гласит, что для того, чтобы тренировка была эффективной, она должна быть очень интенсивной. Миф становится еще хуже, когда тренировки короткие. Хотя интенсивность является важным фактом, когда дело доходит до программирования тренировок, это не единственный фактор, и при неправильном использовании она только будет способствовать прогрессу, когда ваше тело просто перестанет реагировать. Нет ничего более раздражающего, чем усердно тренироваться только для того, чтобы увидеть нулевой прогресс. Тренировки должны работать в краткосрочной перспективе И в долгосрочной перспективе. Ключ в том, чтобы понять, что тренировки на самом деле делают (или ДОЛЖНЫ делать). Они посылают сигнал вашему телу адаптироваться и меняться. Адаптация, к которой стремится большинство людей, — это потеря жира, увеличение мышечной массы и силы, а также ускорение метаболизма.

Из этих трех наиболее важным является более быстрый метаболизм. Если ваш метаболизм сжигает больше калорий в состоянии покоя, становится стройнее и остается стройным НАМНОГО легче, особенно если учесть, что современная жизнь в основном сидячая, а еда есть ВЕЗДЕ. Мне пришлось разрабатывать тренировки, которые ускоряли метаболизм людей.

Я также хотел сделать 90 минут, которые кто-то потратил на тренировки, максимально гибкими. Есть два типа очень занятых людей, на которых я хотел нацелиться с помощью этих 90 минут общего времени тренировок в неделю. Один тип хочет тренироваться только несколько дней в неделю, а другой хочет тренироваться по чуть-чуть большую часть дня. Ниже приведены два типа тренировок, которые я разработал для людей. Я обнаружил, что они ЧРЕЗВЫЧАЙНО эффективны для получения людьми максимальных результатов (при правильном питании) при минимальном времени тренировки. Они также очень эффективны для обеспечения постоянства, что, как правило, помогает вам в конечном итоге начать проводить больше времени на тренировках и, возможно, даже в конечном итоге присоединиться к тренажерному залу.

В конечном итоге эти тренировки оказались успешными, помогая очень занятым людям привести себя в форму в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Следуйте им, и они сработают и для вас. Эти тренировки идеально подходят для родителей, которые остаются дома, или занятых деловых людей в командировках. Они даже отлично подходят для людей, которые предпочитают проводить время, занимаясь другими делами, а не тренируясь. Ниже приведены два разных подхода к 90 минут общего времени тренировки в неделю.

Первый вариант — три 30-минутных тренировки, а второй вариант — шесть 15-минутных тренировок в неделю. Это общее время включает в себя даже работу над подвижностью, чтобы предотвратить травмы и улучшить механику тела (хорошая механика делает тренировки намного более эффективными). В конце этой статьи есть ссылка, по которой вы можете щелкнуть и получить полную демонстрацию всех упражнений и тренировок.

3 дня в неделю 30-минутных (или менее) тренировок

Тренировка 1

• Ящерица с вращением (2 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
• 90/90 (1 подход по 45 секунд с каждой стороны)
• Стационарные выпады (3 подхода/повторения для утомления каждой стороны)
• Планка на вытянутых руках (3 подхода/30-60 секунд)
• Кобра лежа (3 подхода/5-8 повторений)
• Жим от стены (3 подхода по 10 секунд)

Тренировка 2

• Боевая растяжка (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Active Pigeon (2 подхода по 5 повторений на каждую сторону)
• Приседания (3 подхода/повторения до утомления)
• Отжимания на ногах или коленях (3 подхода/повторения до утомления)
• Наручники с вращением (3 подхода/3 повторения)
• Полная планка с собакой вниз (3 подхода/повторения до утомления)

Тренировка 3

• Килевой бег с вращением (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Скорпион на спине (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Прикосновение к носку одной ногой (3 подхода/6-10 повторений каждой ногой)
• Тяги бедрами (3 подхода/повторения до утомления)
• Супермены (3 подхода/10 повторений)
• Деактиватор медленных сгибателей бедра (3 подхода/повторения до утомления)

6 дней в неделю 15-минутные тренировки

Тренировка 1

• Ящерица с вращением (1 подход/10 повторений на каждую сторону)
• Стационарные выпады (3 подхода/повторения для утомления каждой стороны)
• Кобра лежа (3 подхода/5-8 повторений)

Тренировка 2

• 90/90 (2 подхода по 45 секунд с каждой стороны)
• Планка на вытянутых руках (3 подхода/30-60 секунд)
• Жим от стены (3 подхода по 10 секунд)

Тренировка 3

• Боевая растяжка (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Приседания (3 подхода/повторения до утомления)
• Наручники с вращением (3 подхода/3 повторения на каждую сторону)

Тренировка 4

• Active Pigeon (2 подхода/5 повторений на каждую сторону)
• Отжимания на ногах или коленях (3 подхода/повторения до утомления)
• Полная планка с собакой вниз (3 подхода/повторения до утомления)

Тренировка 5

• Килевой бег с вращением (2 подхода по 6 повторений на каждую сторону)
• Прикосновение к носку одной ногой (3 подхода/6-10 повторений каждой ногой)
• Супермены (3 подхода/10 повторений)

Тренировка 6

• Скорпион на спине (2 подхода/6 повторений на каждую сторону)
• Тяги бедрами (3 подхода/повторения до утомления)
• Деактиватор медленных сгибателей бедра (3 подхода/повторения до утомления)

 

10 лучших упражнений на нижнюю часть груди для развития грудных мышц — StrengthLog

Хотите большую и сильную грудь? Затем нужно развивать и верхние, и средние, и нижние мышечные волокна груди.

В этой статье я перечислю десять лучших упражнений для нижней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку для нижней части груди.

Чтобы понять варианты упражнений, давайте начнем с изучения грудных мышц.

Как проработать нижние мышцы груди

Мышцы груди почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большой грудной мышцы, или шт. .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Как правило, он делится на две части:

1. грудино-реберная часть  является большей нижней частью, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер).
2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней поверхности плеча.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

• Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичную головку).
• Жим на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц (головку грудины).
• Жим лежа,  как и жим лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц под разными углами нажатия. (Rodríguez-Ridao, 2020)

Когда дело доходит до проработки нижней части грудных мышц, мы хотим использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они достаточно равномерно задействуют все мышцы груди, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой. наклонитесь вперед под небольшим углом вниз, так как это подчеркнет нижние волокна грудной клетки.

Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для нижней части груди, а также на то, как вы можете составить тренировку для нижней части груди.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях иногда называют «приседаниями для верхней части тела» из-за того, как они работают со многими основными группами мышц верхней части тела, включая нижнюю часть груди.

Поскольку в отжиманиях на брусьях вы выполняете жим под углом вниз, это упражнение тщательно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также работают средние грудные и трицепсы.

Еще одно преимущество отжиманий на брусьях заключается в том, что пиковое сопротивление возникает, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что полезно для роста мышц нижней части груди.

Регулярные отжимания слишком просты для вас? Добавьте грузовой пояс!

Лучший способ выполнять отжимания на брусьях, когда вы хотите нарастить грудные мышцы, — это вышеописанный вариант отжиманий. Его иногда называют отжиманиями от груди, в отличие от отжиманий на скамье, которые больше нагружают трицепсы.

2. Жим лежа

Этот список не был бы полным без жима лежа. Жим лежа — одно из лучших упражнений для построения большой и сильной груди, включая нижнюю часть.

Разве вы не должны делать жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа на горизонтальной скамье?

В общем, если вы не знаете, что делаете, я бы не рекомендовал этого делать по трем причинам.

1. Нижняя часть груди уже хорошо проработана в жиме лежа.
2. Если у вас есть хоть малейший прогиб (который, вероятно, должен быть при жиме лежа), вы еще больше подчеркнете нижнюю часть грудных мышц.
3. Риск получения травмы резко возрастает при жиме лежа на наклонной скамье. От прижатия перекладиной к горлу до повышенного кровяного давления в голове — я бы рекомендовал не выполнять это упражнение, если у вас нет мер предосторожности. Соотношение риска и вознаграждения того не стоит.

Жим штанги на горизонтальной скамье сам по себе является фантастическим упражнением для грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

3. Жим гантелей от груди

Подобно жиму лежа, жим лежа с гантелями от груди задействует все части грудных мышц, включая нижнюю часть груди.

Ключом к достижению наилучших результатов в этом упражнении является использование достаточно легких весов, чтобы почувствовать работу грудных мышц. Преимущество жима гантелей от груди заключается в том, что вы прорабатываете каждую сторону отдельно, что может помочь вам выявить и устранить любой боковой дисбаланс в мышцах и силе.

Поднять пару тяжелых гантелей в исходное положение может быть непросто. Лучшее решение — обратиться за помощью к партнеру по тренировке, но вы также можете попробовать поставить гантели на колени, а затем поднять их в нужное положение.

4. Жим от груди в тренажере

Жим от груди в тренажере задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в движении, аналогичном жиму лежа и жиму гантелей, но вы используете тренажер вместо свободных весов.

Дополнительная устойчивость, обеспечиваемая тренажерами, может быть полезна во многих ситуациях, например, для начинающих или пожилых людей с нарушением равновесия. Для бодибилдера тренажеры предлагают безопасный способ тренироваться до изнеможения, не беспокоясь о балансировке тяжелых свободных весов.

Подробнее читайте в нашей статье о свободных весах и тренажерах.

5. Грудные махи с тросами

Тросы — отличный инструмент для бодибилдинга, поскольку они позволяют вам нагружать мышцы под углами, которые были бы затруднены при использовании свободных весов. В случае разведения рук на блоке стоя (также известного как кроссовер в блоке), выполнение упражнения от высокого к низкому идеально нацелено на нижнюю часть грудных мышц и с постоянным напряжением, которое облегчает поиск хорошего мышечного контакта.

Это прекрасное дополнение к тренировке груди благодаря другому углу и кривой усилия по сравнению со многими упражнениями со свободным весом или собственным весом.

Начинайте с легкого веса в этом упражнении, делайте среднее и большое количество повторений и стремитесь к накачке.

6. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму лежа, разведения гантелей от груди задействуют все грудные мышцы, даже если вы используете горизонтальную скамью. Добавьте небольшую арку, как я делаю на гифке выше, и вы еще больше подчеркнете нижнюю часть груди.

Это еще одно упражнение, в котором кривая усилия достигает пика, когда ваши мышцы находятся в растянутом положении, что усиливает эффект наращивания мышц. Если вы хотите поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах, поменяйте направление движения до того, как достигнете верхнего положения.

Это упражнение становится очень тяжелым и очень быстрым в нижнем положении, поэтому убедитесь, что вы начинаете с очень легкого веса. 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа — хорошая отправная точка.

Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните локоть.

7. Разведение рук на тренажере

И снова тренажер предлагает альтернативный способ выполнения разведения грудью, включая дополнительную устойчивость и отсутствие риска уронить тяжелую гантель на вашего напарника.

Поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант разведения грудной клетки лучше всего подходит для ваших мышц, а затем придерживайтесь его. Или чередуйте два или даже три упражнения на разведение грудной клетки, чтобы разнообразить упражнения и получить удовольствие от тренировки.

Тренажеры для разведения грудных мышц обычно заставляют вас работать в направлении, перпендикулярном вашему туловищу, что (точно так же, как и жим лежа) задействует всю грудь, включая нижнюю часть грудных мышц.

8. Отжимания

Вы не ошибетесь с классикой. Отжимания — это фантастическое упражнение для груди, которое вы всегда носите с собой. Лучшая часть в контексте этой статьи? Это подчеркивает вашу нижнюю часть груди из-за угла нажатия.

Некоторые люди насмехаются над отжиманиями, потому что думают, что они слишком сильны для них, и что большое количество повторений, которые они могут сделать, делает это упражнение легким до такой степени, что оно становится бесполезным.

На это я могу сказать две вещи:

1. Исследования показывают, что даже до 40 повторений в подходе эффективны для наращивания мышечной массы, если вы тренируетесь близко к отказу.
2. Если вы будете отжиматься строго — глубоко, в полной амплитуде и подконтрольно — вам, вероятно, придется вдвое сократить свои «физические показатели». Или больше.

Делайте отжимания правильно, и это отличное упражнение для нижней части груди, для выполнения которого вам даже не нужно идти в спортзал.

9. Отжимания на наклонной скамье

Если обычные отжимания кажутся вам слишком сложными или вы просто хотите еще больше подчеркнуть нижнюю часть груди, выполняйте отжимания на наклонной скамье у низкой подножки или скамьи. Это смещает направление работы вниз, что в большей степени активизирует нижние грудные мышечные волокна.

Если вы хотите усложнить отжимание на наклонной скамье, вы можете использовать западную тягу с отягощением или завязать эластичную ленту вокруг спины и держать ее в руках во время отжиманий. Если вы хотите облегчить упражнение, используйте более высокий наклон или делайте наклонные отжимания на коленях.

10.

Пуловер с гантелями

Если бы вы сказали мне «пуловер», когда я был ребенком, я бы предположил, что вы имеете в виду толстовку. В настоящее время пуловер ассоциируется у меня с упражнением старой школы бодибилдинга, которое, по слухам, «расширяет грудную клетку». Хотя я на самом деле не верю в это, я знаю, что некоторые люди клянутся, что пуловер с гантелями является упражнением для нижней части грудных мышц, и поэтому он должен закончить этот список.

Начните с легкого или среднего веса, когда вы освоите упражнение, и постарайтесь, чтобы грудные мышцы выполняли всю работу.

Пример полной тренировки груди (включая нижнюю часть груди)

Несмотря на все разговоры о тренировке нижней части груди, я на самом деле не думаю, что вам нужна специальная тренировка нижней части груди. Это потому, что ваши нижние грудные волокна уже работают во многих обычных упражнениях на грудь.

Вместо этого я рекомендую вам выполнить комплексную тренировку груди, которая задействует не только нижние, но и верхние и средние грудные мышцы.

Вот бесплатная тренировка груди из нашего приложения StrengthLog. Если вы загрузите приложение (100% бесплатное), вы сможете отслеживать свой вес и количество повторений в этой тренировочной программе и следить за тем, чтобы со временем вы поднимали больше, что является фундаментальным принципом роста мышц.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже!

Тренировка груди StrengthLog

1. Жим лежа: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
4. 3 подхода по 20 повторений

Эта тренировка начинается с жима лежа, который задействует почти все грудные мышцы. Если у вас есть хоть малейший прогиб при жиме лежа, акцент на нижней части груди будет еще больше. Это упражнение позволяет использовать большие веса и одновременно прорабатывает большую мышечную массу. Другими словами, это закладывает основу вашей тренировки груди.

Затем вы выполняете жимы на наклонной скамье, которые задействуют верхнюю часть грудных мышц и передние дельты, но при этом задействуют мышечные волокна средней части грудных мышц.

После этого вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые смещают акцент на нижние волокна грудных мышц и сильно нагружают их.

Изолирующие упражнения, как правило, лучше всего делать в конце тренировки, поэтому вы закончите шоу несколькими разведениями на тросе с большим количеством повторений, чтобы по-настоящему накачать грудь.

Подведение итогов

Вот и все! Десять лучших упражнений для нижней части груди и пример того, как вы можете объединить их в полную тренировку груди.

Если есть что-то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свой рост мышц и результаты тренировок, так это бесплатно загрузить наш трекер тренировок StrengthLog и начать отслеживать используемые веса и повторения. Если вы будете регулярно побеждать то, что делали в прошлый раз, вы станете больше и сильнее.

Нажмите на ссылку ниже, чтобы бесплатно скачать StrengthLog:

***

Хотите узнать больше о тренировке груди и жиме?

Проверьте эти сообщения:

• Мышцы груди: Руководство по тренировкам
• 5 Различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье
• Тренировка груди и трицепсов на силу и массу [5 упражнений]

Накачай большие руки с помощью одной пары гантелей

29 мая 2020 г.

Увеличьте объем рук в домашних условиях с помощью этих эффективных упражнений с гантелями, которые помогут накачать бицепсы, трицепсы и предплечья…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Самый быстрый способ узнать, как накачать руки в домашних условиях, — это не делать как можно больше сгибаний рук на бицепс. Да, этот тип движения включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки.

Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно тренировать бицепсы под разными углами.

Концентрационные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать большой вес. Сгибание молотка меняет вашу хватку и бросает вызов вашим предплечьям. И последнее упражнение на бицепс, сгибание Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и ваши предплечья в фазе опускания.

Между упражнениями на бицепс вы выполняете три упражнения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части плеч.

Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растянуть оружие.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела. Читайте подробные инструкции по упражнениям:

1. Алмазный отжим
2. Концентрированное сгибание рук с гантелями
3. Отведение гантелей назад на трицепс
4. Сгибание рук в тренажере с гантелями
5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана
6. Разгибание рук с гантелями на трицепс

1.

Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых:  60 с
Наборы: 3

• Примите положение для жима вверх, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
• Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы они образовывали ромб под грудью.
• Опускайтесь под контролем, направляя локти назад, а не в стороны.
• Нажмите назад и повторите.

2. Концентрированное сгибание рук с гантелями

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3

• Сядьте и упритесь правым локтем в правое колено.
• Положите свободную руку на противоположное колено, но не нажимайте на него, чтобы облегчить движение.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантель к груди.
• Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3.

Разведение рук с гантелями на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3

• Наклонитесь вперед в бедрах и держите спину в естественном прогибе
• Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки за спиной, стараясь, чтобы плечи оставались неподвижными.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать нейтральный изгиб позвоночника.

4. Молоток с гантелями

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3

• Встаньте с прямой спиной, расправьте плечи и напрягите корпус.
• Возьмите гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
• Поднимите вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что локти прижаты к груди.
• Старайтесь не раскачиваться вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

Повторений: 10–12
Отдых: 60 секунд
Наборы: 3

• Встаньте, держа гантели по бокам, ладони смотрят вперед.
• Когда вы поднимаете вес, держите локти прижатыми к бокам.
• В верхней точке движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 сек
Наборы: 3

• Встаньте прямо, поднимите одну гантель над головой и выпрямите руку.
• Медленно опустите вес, поворачивая локоть и удерживая плечо неподвижно.
• Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

СВЯЗАННЫЙ КОНТЕНТ:

1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
2. Попробуйте эту быструю тренировку с гирями, гантелями и лентой 
3. Простая, но многоповторная тренировка ног с гантелями 

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту.