Сушка в домашних условиях для женщин: меню на каждую неделю для девушек

меню на каждую неделю для девушек

Сушка тела – комплексная система, основой которой является специально подобранный рацион. Узнай, чем нужно питаться, чтобы эффективно подсушиться и не навредить здоровью.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

ногти

сушка тела

домашняя сушка тела

меню для сушки тела в домашних условиях

Shutterstock

Сушка – это не диета в привычном понимании этого слова. Это – целая система со своими правилами, чётко соблюдая которые можно добиться видимых результатов. Целью сушки является уменьшение жировой прослойки, наращивание мышечной массы и проявление рельефа. Таким образом важно не только питаться определённым образом, но и регулярно тренироваться, чтобы ни в коем случае не допустить сжигания мышц вместе с жиром.

Женская сушка немного отличается от мужской, основное различие кроется как раз в меню. Женщинам разрешается употреблять чуть большее количество полезных жиров, поскольку они необходимы для правильной работы организма.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Питание для сушки тела

«Диета» для сушки тела состоит из нескольких важных этапов, ни один из которых нельзя пропустить. Первое и самое главное правило питания – приступать к сушке тела постепенно. Необходимо подготовить свой организм к переходу на новую систему питания.

Вот что нужно знать о сушке тела в домашних условиях и о самом меню…

• Для девушек сушка тела эффективна только при наличии мышечной массы и регулярных тренировок. В противном случае положительных результатов не будет.
• Продолжительность сушки тела – 6 недель. За это время организм успевает избавиться от лишних жировых отложений, благодаря чему и проявится заветный мышечный рельеф.
• Сушка – не про голод. Важно питаться 5-6 раз в день, чтобы добиться желаемой цели. Частое питание небольшими порциями – залог качественной просушки тела.
• Не забывай про жидкость: при недостатке влаги в организме замедляются обменные процессы.
• Во время сушки из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовы продукты питания.
• Питание для сушки тела основано на приоритетном потреблении белков: мясо, рыба, орехи, творог, сыры, кефир, небольшое количество бобовых.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Меню для сушки тела весьма разнообразно, как бы ни казалось на первый взгляд. Во-первых, каждый этап сушки имеет свой рацион, во-вторых, небольшое количество углеводов можно употреблять в пищу, но только лишь в первой половине дня. Не следует питаться за два часа до тренировки и в течение двух часов после неё.

• Примерное меню для девушек на первую неделю сушки

Рассчитывай количество углеводов в неделю следующим образом: 2,5 грамма на килограмм веса тела. Разрешены медленные углеводы, к ним относятся бурый рис, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом. Ключевые продукты – нежирные сорта мяса и рыбы, творог, немного орехов, овощи и зелень, богатые клетчаткой.

• Примерное меню для девушек на вторую неделю сушки

На второй неделе сушки количество углеводов сокращается в несколько раз, суточная норма на 60 кг веса составляет 60 г медленных углеводов. Ужин лучше всего выбирать в облегчённом варианте, отдавая предпочтение творогу или кефиру. Главным образом избегай продуктов с сахаром в составе.

• Примерное меню для девушек на третью неделю сушки

Суточная норма медленных углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса, из меню следует убрать фрукты, за исключением цитрусовых. Очень важно включить в меню морскую рыбу: она необычайно питательна и полезна для женского организма, в том числе для репродуктивной системы и внешнего состояния кожи, волос и ногтей.

• Примерное меню для девушек на четвёртую и пятую неделю сушки

В этот период углеводы полностью исключаются из меню. За всю неделю разрешается съесть 6 ложек гречки на завтрак. Также запрещается морковь в любом виде, упор делается на большое потребление клетчатки. Салаты из зелёных овощей можно заправлять оливковым маслом.

• Примерное меню для девушек на шестую неделю сушки

Выходить из сушки нужно постепенно. Придерживайся меню третьей недели, но сократи количество тренировок.

Примерное меню на неделю: сушка тела для женщин

1. Завтраки: бурый рис или гречка, зелёные овощи или цитрусовые фрукты.
2. Перекус: миндальные орехи, кефир.
3. Обед: отварная рыбы или куриная грудка, салат из зелёных овощей с оливковым маслом.
4. Перекус: 2-3 кусочка сыра, творог.
5. Ужин: отварные куриные яйца, брокколи на пару.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Красивое, стройное, привлекательное тело – желанная цель для девушек. Существует множество диет и средств для похудения, обещающих волшебные превращения. Но реальных результатов такие методы не приносят.

Однако для профессиональных моделей и бодибилдеров давно разработана система, позволяющая построить тело своей мечты. Именно такой системой является сушка тела для девушек в домашних условиях.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Сушка тела для — что это такое?

Принципиальное отличие сушки тела от похудения для девушек заключается в уменьшении подкожного жира при сохранении мышечной массы. Результатом будет изящное, красивое и сильное тело.

Очень часто обычное снижение веса тела сопровождается для девушек обезвоживанием и даже уменьшением массы мышц.

Сушка тела для девушек четко ориентирована на уменьшение слоя жира под кожей и включает комплексный подход:

• рациональное, специально подобранное питание;
• эффективные физические упражнения.

Часто схема дополняется приемом специальных препаратов:

• протеиновых коктейлей;
• аминокислотных комплексов;
• ускорителей метаболизма;
• L-карнитина;
• минерально-витаминных комплексов;
• термогеников;
• блокаторов углеводов, кортизона и жиров.

Необходимо понимать, что сушка фигуры серьезная программа, требующая от девушек неукоснительного соблюдения и волевых усилий. Обычно ее проводят не чаще двух раз в год. Продолжительность составляет для девушек от трех до восьми недель. При продолжительности менее трех недель не будет достигнут заметный эффект.

Снижение массы осуществляется за счет жира и достигает 0,4-0,8 кг на неделю. Жесткие диеты при продлении свыше восьми недель начинают приносить вред организму девушек.

Обычно программу рассчитывают на пять недель. Потеря веса выше килограмма за неделю затрагивает мышцы девушки и недопустима. В этом случае в диете увеличивают углеводы. При недостаточных результатах количество углеводов снижают.

Сушка тела для девушек в домашних условиях является серьезным преобразованием организма, и она требует соответствующих условий.

Программа не показана при следующих обстоятельствах:

1. проблемах с печенью;
2. беременности;
3. заболеваниях ЖКТ;
4. сердечнососудистых или почечных заболеваниях;
5. диабете и других эндокринных нарушениях;
6. грудном кормлении.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

• правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
• выбрать физические упражнения;
• обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
• подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Рацион питания и диета

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Главные принципы диеты:

• строгий контроль потребляемых калорий;
• расход калорий должен превышать их потребление;
• калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
• режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
• преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
• замена животных жиров растительными маслами;
• из животных жиров необходим рыбий жир;
• следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
• для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
• питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

• варка;
• тушение;
• на пару.

Список продуктов при сушке тела: что можно, что нельзя есть

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

• кофе, газированная вода;
• быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
• алкоголь;
• жирное мясо, сало, колбасы;
• копченые продукты;
• блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

• нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
• овощи;
• вместо кофе следует пить зеленый чай;
• нежирные молочные продукты;
• норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
• яичный белок;
• нежирная рыба
• пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

1. постепенно уменьшать калорийность питания;
2. отказаться от жареных блюд;
3. начать уменьшать количество жиров в рационе;
4. понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

• после подъема следует пить стакан воды;
• для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
• второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
• обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
• хорошим полдником будет творог либо кефир;
• основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

• калорийность 1600-1700 ккал за день;
• дневная норма белков 120-130 грамм;
• углеводы 110-120 грамм/день;
• жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

• на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
• второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
• обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
• по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
• ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
• перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

• завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
• второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
• обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
• полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
• перед сном три яичных белка.

Среда:

• на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
• второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
• обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
• по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
• ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
• перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

• завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
• второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
• обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
• полдник йогурт;
• ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
• перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

• завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
• второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
• обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
• по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
• ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
• перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

• завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
• второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
• обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
• полдник сухофрукты с орехами;
• ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
• перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

• завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
• второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
• обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
• полдник два банана, йогурт;
• ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
• перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

1. обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
2. регулярное посещение сауны, бани;
3. часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для сушки тела

Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

1. чередование аэробных и силовых тренировок;
2. желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки; лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
3. оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
4. показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
5. наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
6. при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
7. два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
8. кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

• круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;

• суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп. Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами; сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

• отжимания;
• наклоны вперед с отягощением гантелями;
• приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
• разнообразные выпады;
• сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
• подтягивания при наличии турника.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

• приседания и выпады с отягощениями и без них;
• плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
• аэробные тренировки бег или скакалка.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

• подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
• обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
• наклоны с гантелями в стороны;
• классическое качание пресса.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

• пятнадцать отжиманий от пола;
• двадцать приседаний с утяжелением;
• пятнадцать скручиваний пресса лежа;
• минута прыжков со скакалкой;
• после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Написать комментарий

Новости МирТесен

• Почему гудят ноги ниже колен? Основные причины. Что делать? Лечение народными средствами
• Брюссельская капуста: польза и вред для здоровья человека

Сушка тела для девушек в домашних условиях. Эффективная сушка тела и сжигание жира для девушек

Лучший способ очертить изгибы силуэта и смоделировать женские формы – это в течение 1,5 месяца выполнять техники из программы для сушки тела. Только для начала нужно понимать разницу между понятиями « » и «похудение». Комплекс упражнений для сушки направлен на сокращение объемов подкожно-жировой клетчатки до 8-12% и формирование точеного рельефа. Похудение обусловлено общей потерей массы, в том числе и мышечной.

Достичь оптимальных результатов при сушке вероятно только при системном подходе. Грамотно составленная программа тренировки для девушек подразумевает:

• подбор силовых и аэробных практик для фитнес-зала и дома;
• многократные подходы и повторения;
• акцентированные нагрузки для проработки локальных зон;
• коррекцию системы питания — включение в рацион в 1,8 раза больше протеина для образования белковых структур и роста мышечной ткани.

Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку

Техника жима для ног в тренажере

1. Сядьте в специальный тренажер.
2. Расположите ступни у края платформы на ширине плеч.
3. Снимите ограничители и приступайте к жимам, сгибая колени в нижней фазе до 45°.

Тяга нижнего блока

1. Расположите ноги под рычагом, поднятым до желаемой высоты.
2. Стопы поставьте на край платформы так, чтобы пятки свисали.
3. Потяните на себя рычаг и машинально поднимите пятки.

Скручивания на блоке

В комплекс для сушки обязательно входят практики для пресса.

1. Сядьте на опору, отвернувшись от тренажера.
2. Ухватитесь за канат, сгибайтесь в талии и тяните локти к бедрам.
3. Достигнув кульминации, ослабьте хват и выпрямите корпус.

Как тренировать при сушке бедра и ягодицы

Классика бидибилдинга — . Многосуставная практика укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие и , голени, пресс, низ спины. Девушкам для сушки достаточно грифа в 20 кг.

1. Примите удобное положение для приседаний, развернув мыски в разные стороны.
2. Выровняйте спину, напрягите брюшные мышцы, положите или гриф на трапеции, сведите лопатки и поднимите голову.
3. Центр тяжести перенесите на пятки.
4. Опустите таз, не выводя колени из вертикальной плоскости.
5. Медленно поднимитесь.

Упражнения на сушку для девушек в домашних условиях

Тренироваться можно и дома, используя для работы минимум инвентаря.

Простая и эффективная техника – приседания.

1. Из положения стоя опустите бедра до прямого угла.
2. Для равновесия перед собой вытяните руки.
3. Следите за положением ног. При опускании туловища колени не должны выглядывать из-за мысков.
4. Не забудьте жестко фиксировать пятки.

После разминочного сета .

Плие

В программы тренировок для девушек включают техники для коррекции проблемных зон. Типичную женскую проблему, связанную с потерей мышечного тонуса внутренних поверхностей бедер, решают широкие приседания. Меняя их глубину, заодно прокачаете ягодицы и квадрицепсы.

1. Возьмите гантель с небольшим весом, обхватите ее обеими руками у основания.
2. Широко расставьте ноги, носки разверните наружу. Чем больше угол, тем активнее работают мышцы внутренних зон.
3. Выпрямите спину, приподнимите подбородок, опускайтесь до максимума, держа снаряд в прямых руках между ног. После 2 сетов попробуйте встать на носки и повторить движения.

Сушка тела или тренировка для ягодиц, квадрицепсов, ног и пресса

Координационно сложная техника — выпады, требует ментальной концентрации, умения лавировать телом.

1. Примите базовое положение, в прямых руках удерживайте гантели.
2. Совершите движение вперед правой ногой, согните колено, сместите на пятку тяжесть тела. Левую стопу удерживайте на пальцах.
3. Оттолкнитесь пяткой оставленной конечности и вернитесь на исходную линию.

Выполните по аналогии выпады в обратную сторону, отшагнув назад. Помните , что при широком шаге в работу включаются ягодицы, при узком – прямая квадрицепса.

Упражнения для сушки живота

1. Лежа на лопатках, поднимайте высоко ноги.
2. Достигнув критической точки, тяните вверх поясницу.

Ваша задача – сделать 100 повторений в несколько подходов, давая себе время на отдых. Начните с 50 раз, постепенно увеличивая дубли и сокращая паузы между повторами.

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

• Беременность и лактация
• Сахарный диабет
• Сердечная недостаточность
• Проблемы с ЖКТ
• Почечная недостаточность

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

• Морепродукты
• Куриное филе
• Индейка
• Кролик
• Бобовые
• Гречка
• Нежирный творог
• Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые каши
• Отруби
• Бобовые
• Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• сахарный диабет;
• вы беременны;
• вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

• Перестаньте есть соль.
• Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
• Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
• Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях , если нет возможности ходить в тренажерный зал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится :

• Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
• Программа тренировок.
• Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

1. Правильное питание.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

• Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
• Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
• Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
• Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т. д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима Это будет приятным дополнением.
• Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
• Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т. е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.

Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день :

1. (7:30): Стакан воды 200мл.
2. (8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
3. (9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
4. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
5. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
6. (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
7. (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл)
8. (17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл
9. (17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
11. (20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
12. (22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.

Итог по нутриентам:

Белки: 120-130г.
Жиры: 25-30г.
Углеводы: 110-120г.
Калории: 1600-1700ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т. к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.

• Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
• Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
• Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.

Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.

2. Тренировки.

Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:

Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.

План тренировок следующий:

• Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки).
• Вторник, пятница – медленный бег (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
• Среда, воскресенье – отдых .

Программа тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:

• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
• Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
• Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
• Скакалка – 60 секунд.
• Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.

Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.

Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:

• Бегать нужно так же в течение 45 минут.
• Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
• Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.

Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. 🙂

Восстановление и отдых в СР и ВС:

• В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.

3. Заключение.

На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!

Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться — тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

Орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка . Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

• Контроль за калорийностью рациона.
• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража ().
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Manage Dry Indoor Air This Winter

Written by WebMD Editorial Contributors

Medically Reviewed by Neha Pathak, MD on October 12, 2021

In this Article

• Winter Drought
• Scorched Sinuses
• Thirsty Skin
• Rehydrate

Свернувшись калачиком перед ревущим огнем, наблюдая за белым, пушистым покрывалом снега, покрывающим землю снаружи, зимнее время года кажется волшебным, но холодный воздух, просачивающийся из этой прекрасной зимней сцены, может быть абсолютно жестоким. Сухой зимний воздух вытягивает влагу, оставляя вашу кожу сухой и потрескавшейся, как солончак, а носовые пазухи — такими же пересохшими, как Сахара летом. Сухой воздух также способствует тому резкому статическому удару, который буквально толкает вас через всю комнату каждый раз, когда вы гладите кошку.

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с сухостью воздуха в помещении, сохранить влажность кожи и носовых проходов и избежать статического электричества, вызванного кошачьими, этой зимой.

Зимняя засуха

Есть причина, по которой вы так потеете летом, и не только от жары. Более теплый воздух содержит больше влаги, чем более холодный.

Зимой холодный воздух, который проникает в ваш дом снаружи, имеет более низкую влажность, т. е. содержит очень мало влаги. Вы включаете тепло внутри своего дома, что добавляет тепла, но не увеличивает количество влаги в воздухе.

Из-за низкой влажности зимой то небольшое количество влаги, что есть вокруг, быстро всасывается в воздух. Влага также испаряется из вашего тела, оставляя кожу, нос и горло пересохшими.

Выжженные носовые пазухи

Холодный сухой воздух вытягивает влагу изо рта и носа, оставляя носовые проходы сухими, а горло сухим. Сухие ноздри, скорее всего, треснут и вызовут кровотечение из носа.

Поскольку вашему носу нужна липкая слизь, чтобы улавливать вирусы и других неприятных захватчиков, прежде чем они могут вызвать у вас заболевание, сухие ноздри также могут сделать вас более уязвимыми для простуды, синусовых инфекций и гриппа. Это особенно актуально зимой, когда бактерии и вирусы могут дольше оставаться в сухом воздухе после того, как кто-то кашлянет или чихнет.

Когда вы включаете термостат в своем доме, ваша система отопления поднимает облака пыли, пыльцы и других аллергенов, которые могут вызвать воспаление носовых пазух. Холодный, сухой воздух плюс эти аллергены также могут раздражать ваши дыхательные пути. У некоторых людей с астмой холодный и сухой воздух может привести к сужению дыхательных путей и спровоцировать приступ.

Жаждущая кожа

Холодный воздух вытягивает влагу из кожи, поэтому молодые, гладкие руки могут выглядеть старше в зимние месяцы. Принятие горячего душа может усугубить сухость и зуд кожи, удаляя естественный слой масла, который сохраняет и защищает влагу кожи.

Зимой твои губы тоже страдают. Холодный ветер снаружи в сочетании с сухим воздухом внутри может сделать ваши губы сухими и потрескавшимися.

Регидратация

Не страдайте от сухости. Вот несколько советов, как вернуть влагу в дом и на свое тело:

• Используйте увлажнитель воздуха . Использование увлажнителя в вашем доме добавит влаги в сухой нагретый воздух. Влажный воздух поможет сохранить вашу кожу, рот и нос смазанными, а также поможет предотвратить эти неприятные статические разряды. Ваша цель — добиться комфортного уровня влажности в доме от 30% до 50%. Однако не включайте увлажнитель выше этого значения, иначе у вас может возникнуть другая проблема — плесень, грибки, пылевые клещи и другие крошечные твари. Обязательно держите увлажнитель в чистоте, чтобы пыль и микробы не попали в ваш дом.
• Опечатайте свой дом . Не позволяйте холодному и сухому воздуху на улице нанести вам нежелательный визит. Утепляйте дом, чтобы не включать отопление. Закройте любые утечки воздуха в дверях, окнах, чердаках и подвальных помещениях с помощью герметика, монтажной пены или герметика. Устранение утечек воздуха также поможет вам сэкономить деньги на ежемесячном счете за отопление, потому что вы будете чувствовать себя достаточно тепло и уютно, чтобы выключить термостат на несколько ступеней.
• Часто пьют воду . Держите кожу и рот влажными, пейте воду в течение дня. Не любите воду? Попробуйте добавить немного чая или сока, чтобы добавить вкуса.
• Сократите время принятия душа . Продолжительный горячий душ может быть приятным холодным зимним утром, но жара и пар могут сильно высушить кожу. Убавьте температуру воды до теплой, но не горячей, и используйте нежное мыло. Уходите, как только очиститесь, или менее чем через 15 минут, в зависимости от того, что наступит раньше.
• Увлажнение . Ежедневно наносите на кожу густой увлажняющий крем на масляной основе, особенно после душа или ванны. Масло, содержащееся в продукте, удержит влагу на коже и предотвратит ее высыхание. Увлажняющие средства бывают разных форм, но наибольшую защиту для сухой кожи обеспечивают мази. Обязательно наносите увлажняющий солнцезащитный крем с SPF 30 на открытые участки кожи перед выходом на улицу. Также нанесите бальзам для губ или вазелин для защиты от потрескавшихся губ. Помогите сохранить носовые проходы влажными, используя капли соленой воды (солевого раствора) или осторожно втирая немного вазелина в каждую ноздрю ватным тампоном.

10 домашних средств для сухих волос. также быть ломкими и трудно поддающимися укладке. Но наличие сухих волос не означает, что у вас серьезные проблемы со здоровьем или что с вашими волосами что-то не так.

Воздействие солнца, горячая укладка, влажность, курение и многое другое могут способствовать повреждению и сухости волос.

Хорошей новостью является то, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если хотите уменьшить сухость волос.

Если ваши волосы слишком сухие, может потребоваться перезагрузка в виде новой стрижки. Даже если ваши волосы не очень длинные, секущиеся концы могут затруднить укладку и сделать волосы сухими или грубыми.

Посетите своего стилиста и подстригите волосы, которые нездоровы и препятствуют росту новых волос. Пока вы там, спросите у стилиста, есть ли у него какие-либо советы для вашего конкретного типа и длины волос. Они могут порекомендовать новую процедуру укладки, которая защитит ваши волосы от повреждения.

Вы знаете, что некоторые витамины необходимы для питания вашего тела, но некоторые витамины также напрямую влияют на здоровье ваших волос и ногтей. Витамин А, витамин С, биотин (иногда называемый витамином Н) и минеральное железо способствуют тому, что волосы выглядят более здоровыми.

Поскольку витамины для беременных содержат все вышеперечисленные витамины, некоторые люди принимают их только из-за того, как они влияют на волосы. В настоящее время также популярно принимать добавки, содержащие только биотин, чтобы ваши волосы выглядели лучше. Однако недавние исследования не подтверждают идею о том, что биотин имеет большое значение. Вы также можете обратить внимание на добавки с морским белком, которые, как было доказано, помогают волосам быть более здоровыми.

Морские протеины предотвращают истончение волос и делают их более блестящими. Чтобы получить аналогичные результаты, не принимая добавки, увеличьте количество морских белков в своем рационе. Сюда входят:

• лосось
• устрицы
• скумбрия
• тунец
• сардины

Все они богаты пептидами и омега-3 жирными кислотами, которые делают ваши волосы более блестящими.

Вы также можете употреблять больше антиоксидантов для борьбы с окислительным стрессом, из-за которого волосы выглядят старше. Некоторые продукты, богатые антиоксидантами, включают:

• грецкие орехи
• фасоль
• черника
• брокколи
• помидоры

Клиника Майо уделяет особое внимание полезным жирам, таким как содержащиеся в масле канолы, для улучшения здоровья волос.

Шампунь удаляет грязь и пот с волос, а также очищает волосы от кожного сала. Кожное сало — это натуральное масло, которое облегчает уход за волосами, а при его достаточном количестве делает их блестящими. Избыток кожного сала приводит к тому, что волосы выглядят жирными.

Но вам, вероятно, не нужно очищать волосы от кожного сала каждый день — вы, скорее всего, можете мыть голову через день и в результате увидите, что ваши волосы выглядят более здоровыми. Если вы не можете выдержать день между мытьем головы, по крайней мере используйте шампунь специально для сухих волос или даже попробуйте детский шампунь. Оба средства мягко очищают волосы, не лишая их полностью естественного масла.

Если ваши волосы стали ломкими и их трудно укладывать после мытья, возможно, они теряют слишком много влаги в процессе сушки. Попробуйте обернуть волосы тканью или полотенцем после мытья, вместо того, чтобы дать им высохнуть на воздухе.

Если вы спите с мокрыми волосами, используйте шелковую наволочку, чтобы влага с волос не впитывалась в подушки. Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что если вы оставляете волосы влажными в течение длительного времени, повреждения сравнимы с последствиями сушки феном.

Горячая укладка для завивки, выпрямления или придания объема вашим волосам уже много лет является частью вашей повседневной жизни. Это также может быть причиной того, что ваши волосы высыхают.

Исследование волосяного стержня до и после сушки феном показало значительное повреждение волос участника. Если вы собираетесь сушить волосы феном, держите фен на расстоянии не менее 6 дюймов от стержня волос для достижения наилучших результатов.

Горячая вода, которой вы ополаскиваете тело в душе, также может обжигать волосы. Холодный душ имеет некоторые преимущества для здоровья, и среди них может быть ускорение роста волос. После того, как вы промоете волосы шампунем и примите кондиционер в душе, промойте их водой более прохладной температуры в течение минуты или двух, чтобы оживить пряди и освежить кожу головы.

Марокканское аргановое масло стало популярным домашним средством для сухих волос. Мы мало знаем о том, как работает это лекарство, и работает ли оно, но его легко попробовать. Нанесение нескольких капель арганового масла на кончики волос может придать им более законченный и эластичный вид. Другие эфирные масла, такие как масло мяты перечной и масло лаванды, могут помочь остановить выпадение волос и предотвратить их ломкость.

Смешивание арганового масла, масла перечной мяты, лавандового масла и масла-носителя, такого как кокосовое масло, для приготовления духов для быстрого распыления на волосы может сделать ваши волосы менее сухими со временем.

Ультрафиолетовые лучи могут повредить волосяной стержень так же, как и кожу. Если у вас сухие волосы, ограничьте воздействие этих лучей на волосы. Носите головной убор во время повседневной деятельности и избегайте длительного пребывания на солнце. Если ваши волосы уже подвергались воздействию УФ-лучей, нанесение на них чистого геля алоэ вера может помочь восстановить повреждения.

Кокосовое масло — натуральное смягчающее средство. Это означает, что он заполняет пробелы в ваших волосах, если они были повреждены жарой или солнцем. Одно исследование 2005 года показало, что кокосовое масло особенно хорошо проникает в волокна волос.

Разглаживая волосы прядь за прядью, кокосовое масло улучшает общий вид ваших волос. Раз в неделю вы можете обрабатывать волосы глубоко кондиционирующим средством с подогретым кокосовым маслом.

• Начните с сухих волос и кокосового масла комнатной температуры.
• Перед нанесением разотрите немного кокосового масла между ладонями, уделяя особое внимание кончикам, макушке и корням волос.
• Насытите — но не замачивайте — волосы кокосовым маслом, повторяя этот процесс, и оставьте масло на волосах примерно на 20 минут.
• Тщательно промыть.

Попробовать домашние средства для сухих волос достаточно просто и без риска для вас. Но длительное выпадение и ломкость волос могут быть признаком других проблем со здоровьем. Поговорите с дерматологом, если у вас есть какие-либо из этих симптомов:

• волосы, выпадающие клочьями
• проплешины или участки облысения
• волосы, ломающиеся при расчесывании

Как высушить волосы феном, чтобы выглядело так, будто вы пошли в салон

Некоторые задачи кажутся простыми пока вы их не сделаете. Например, многие люди не умеют сушить волосы феном, поэтому это выглядит как работа профессионального стилиста, что, конечно, вполне объяснимо. Вы можете этого не осознавать, но задача гораздо шире, чем просто взять фен, направить его на голову и нагреть волосы. На самом деле, чтобы получить великолепную укладку в домашних условиях, нужно использовать правильные продукты, следить за здоровьем волос и немного практиковаться.

Здесь мы попросили лучших стилистов и дерматологов дать им советы о том, как сушить волосы феном в домашних условиях.

1. По возможности купите хороший фен.

Если у вас есть бюджет, вы можете инвестировать в инструмент, который предлагает функции, которые минимизируют повреждение волос и помогают сократить время сушки. Например, некоторые фены предлагают такие функции, как несколько температурных режимов, охлаждение для закрытия кутикулы волос и технологию ионного воздуха. Знаменитый парикмахер Дженнифер Йепез рекомендует T3 Cura Luxe (230 долларов, Sephora) и Dyson Supersonic (39 долларов). 9, Nordstrom), если вы хотите приобрести более дорогую сушилку. Но есть множество более доступных вариантов, рекомендованных стилистами, например, керамическая турмалиновая сушилка Red by Kiss 2200 (35 долларов на Amazon), если вы не хотите тратить много денег. (Вы можете найти больше рекомендаций здесь).

2. Начните с сушки волос воздухом или полотенцем.

Поддержание здоровья волос поможет вам избежать сухости кончиков, что сделает их более блестящими. И один из лучших способов сделать это — свести к минимуму количество тепла, которое вы применяете к своим волосам, — говорит Шилпи Кетарпал, доктор медицинских наук, дерматолог из Кливлендской клиники. Она рекомендует высушить волосы полотенцем или на воздухе, чтобы удалить как можно больше влаги. «В целом, чем суше ваши волосы, тем меньше тепла вам нужно использовать», — говорит доктор Хетарпал.

3. Высушите волосы подходящим полотенцем.

«Использование тяжелого, громоздкого банного полотенца создает большой вес и напряжение в наших волосах, что повышает вероятность их ломкости или выпадения», — говорит доктор Кетарпал. Она рекомендует сушить волосы небольшим полотенцем из микрофибры, которое не только уменьшает напряжение, но и уменьшает трение. Результат? По ее словам, у вас будет меньше спутанных волос и меньше завитков. Один из наших редакторов любит тюрбан для волос Aquis Lisse Luxe Hair Turban (30 долларов США, Ulta), который всего за пять минут превращает ее волосы из мокрых в слегка влажные.

4. Не расчесывайте мокрые волосы расческой.

Пожалуйста, не беритесь за эту круглую щетку, когда ваши волосы промокли, говорит доктор Хетарпал. Если вы дергаете мокрые волосы расческой, вы увеличиваете вероятность их повреждения. Вместо этого попробуйте этот совет, который доктор Кетарпал часто дает людям: используйте расческу с широкими зубьями, чтобы легко распутать волосы, когда они еще влажные. Если вы пропустите этот шаг, ваша щетка с большей вероятностью зацепится за узлы, которые вырвут больше волос, даже если они сухие. «Это просто ненужный стресс для волос», — говорит доктор Кетарпал. Расческа Diane Ionic Anti-Static 6” Volume Detangler Comb — хороший выбор, она подходит для густых или вьющихся волос (4 доллара, Ulta). (Эта расческа Felicia Leatherwood Detangler Brush — одна из наших любимых, 18 долларов на Amazon.) Если вам не нравятся расчески, используйте щетки с более мягкой щетиной, такие как Wet Brush (9 долларов)., Amazon), тоже хорошо работают. Щетка Felicia Leatherwood Detangler Brush с широко расставленными гибкими зубьями — еще одна из наших любимых (18 долларов на Amazon).

Доктор Хетарпал рекомендует людям с длинными волосами держать их в руках и слегка расчесывать кончики, прежде чем двигаться к корням. Это бережнее воздействует на ваши корни и может помочь вам избежать ломкости волос.

5. Подберите расческу, соответствующую вашему типу волос.

Расческу следует выбирать в зависимости от желаемого результата и типа волос, — говорит Джованни Ваккаро, креативный директор Glasmsquad. Как правило, стилисты любят использовать круглую щетку для создания объемной, упругой укладки. Затем нужно определиться с материалом щетины. Ваккаро советует своим клиентам с прямыми волосами использовать керамические щетки, потому что они сохраняют тепло и создают больший объем. Он предпочитает использовать щетки из кабаньей щетины для людей с жесткими волосами, потому что материал обеспечивает необходимое натяжение, необходимое для разглаживания их прядей.

Yepez отдает предпочтение щеткам с керамическим покрытием, таким как T3 Volume 2.5 Round Professional Ceramic-coated Brush (28 долларов США, Dermstore), потому что материал сохраняет тепло и быстрее сушит волосы. В противном случае она рекомендует большинству людей круглую щетку YS Park G Series Curl Shine Styler (51 доллар США, Amazon). «Ворс специально изготовлен для более быстрого высыхания и меньшего теплового повреждения», — говорит она.

6. Всегда используйте термозащитное средство.

Да, термозащитные средства работают, и вы должны быть так же усердны в их использовании, как и с вашим SPF, — говорит доктор Кетарпал. «Думайте об этом как о солнцезащитном креме для ваших волос», — объясняет она. Существует множество продуктов, которые можно использовать как на влажных, так и на сухих волосах, поэтому прочитайте информацию на упаковке, чтобы понять, как их использовать. Например, если вы собираетесь использовать спрей перед сушкой феном, вам следует убедиться, что он предназначен для использования на влажных волосах, говорит доктор Хетарпал. (Некоторые продукты предназначены для использования с другими горячими инструментами, такими как щипцы для завивки, на уже высушенных волосах.)

7. Не забывайте равномерно наносить средства для укладки на волосы.

«Когда некоторые люди используют сыворотку для вьющихся волос или спрей для объема, они просто распыляют на верхнюю часть волос, а не на все вокруг», — говорит Йепез SELF. «Иногда ты просто забываешь про прическу».

Она советует разделить волосы на пробор, сделать пряди и нанести средство от середины пряди до кончиков.