Йога для начинающих в домашних условиях в картинках с описанием: от выбора коврика до базовых асан

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Просмотрели: 3 357

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Мари Гюго

Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?

Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик

Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.

Оглавление:

1. Что нужно знать, начинающим заниматься йогой
2. Правильное дыхание при выполнении асан
3. Самые простые упражнения для новичка
4. Упражнения для похудения в домашних условиях
5. Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.

Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.

В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.

С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.

Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.

В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.

Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.

Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.

Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:

• область живота (уберете лишние жировые отложения)
• область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
• область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
• кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)

Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

• Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
• Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
• Онкология
• Болезни крови
• Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
• Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать.

Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

1. Резкий и полный выдох.
2. Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
3. Воздух заполняет среднюю часть груди
4. Воздух поступает в верхнюю часть груди
5. Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

1. Ходьба или бег на месте
2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Надо отметить: сегодня биткоин казино — это общее название всех проектов, принимающих криптовалюту. Многие слышали, что в России запрещены казино, но это отчасти не так, так как интернерт казино Пин Ап имеет лицензию. Не нужно забывать что казино это не только азарт, но и отдых после тяжёлого дня, Пин Ап казино имеет большой выбор развлечений для каждого из вас. Давайте вместе рассмотрим популярные сайты игровых автоматов 2019 года. Оцененные руками гостей нашего портала, мы принесли вам на блюде лучшие онлайн казино для самых азартных. Этот бонус предоставляет весьма интересные условия. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч.  Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх,  потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим.  Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»

 

Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

Читайте также: что такое йога и зачем она нужна

Содержание:

• Что нужно, чтобы практиковать позы для йоги
• Полезные советы для начинающих практиковать асаны
• 4 вида поз йоги о которых нужно знать
• 30 поз йоги для практики в домашних условиях
• Важные выводы из этой статьи

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

 

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Преимущества овладения данной позой безграничны.

 

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.

Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.

 

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.

Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти близко к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.

 

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.

В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.

Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.

 

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятная расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.

В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.

 

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.

Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.

 

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.

 

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.

В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.

 

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.

Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.

Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

 

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.

Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.

Правой рукой можно опереться на пол.

 

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.

В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.

Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.

Повторите в другую сторону.

 

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также относится к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.

Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.

Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.

Повторите в другую сторону.

 

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.

Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.

На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.

Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.

 

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.

Не сгибайте ноги в коленях.

Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.

В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.

Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

 

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.

Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.

Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.

Задняя левая нога натянута как струна.

Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.

 

Планка – Пхалакасана

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.

Все ваше тело должно быть ровным, как доска.

Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

 

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.

Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.

Обе стопы разверните вперед.

Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.

Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.

Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.

 

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, что понятно из ее названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.

 

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.

Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.

 

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.

Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.

При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.

 

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.

Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.

При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.

С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.

Повторите в другую сторону.

 

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.

 

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.

Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.

В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.

 

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.

Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.

Побудьте в таком положении несколько дыханий.

 

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.

Затем разведите ноги широко в стороны.

Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.

Постарайтесь держать спину прямо.

 

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.

В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.

 

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.

Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.

 

Поза трупа – Шавасана

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.

Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.

А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.

Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Содержание

• 1 Типы поз
  • 1.1 Стоя
  • 1.2 На развитие баланса
  • 1.3 Мостики
  • 1.4 В положении сидя
  • 1.5 Для отдыха и на спине
• 2 Базовые асаны йоги с фото и описанием
  • 2.1 1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)
  • 2.2 2. Чакравакасана
  • 2.3 3. Поза ребенка (Баласана)
  • 2.4 4. Поза сапожника (Бадха Конасана)
  • 2. 5 5. Поза кобры (Бхуджангасана)
  • 2.6 6. Савасана
  • 2.7 7. Мукха Шванасана
  • 2.8 8. Поза собаки мордой вниз
  • 2.9 9. Сакхасана
  • 2.10 10. Уттхита Парсваконасана
  • 2.11 11. Поза гирлянды (Маласана)
  • 2.12 12. Ардха Уттанасана
  • 2.13 13. Ардха Матсиендрасана
  • 2.14 14. Ананда Баласана
  • 2.15 15. Яну Сирсасана
  • 2.16 16. Аштанга Намаскара
  • 2.17 17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)
  • 2.18 18. Выпад
  • 2.19 19. Поза горы (Тадасана)
  • 2.20 20. Планка
  • 2.21 21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)
  • 2.22 22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)
  • 2.23 23. Супта Падангуштхасана
  • 2.24 24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
  • 2.25 25. Упавиштха Конасана
  • 2.26 26. Поза посоха (Дандасана)
  • 2.27 27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)
  • 2.28 28. Поза дерева (Врксасана)
  • 2.29 29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
  • 2. 30 30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
  • 2.31 31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
• 3 С чего начать заниматься йогой
  • 3.1 Какой тип йоги выбрать?
  • 3.2 Найти класс по йоге
  • 3.3 Чего ожидать от занятий?
  • 3.4 Домашние тренировки
• 4 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
  • 4.1 День первый
  • 4.2 Неделя 1
  • 4.3 Неделя 2
  • 4.4 Неделя 3
  • 4.5 Неделя 4
  • 4.6 Важные нюансы
• 5 Заключение

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2. Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6. Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

7. Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

8. Поза собаки мордой вниз

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9. Сакхасана

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

10. Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12. Ардха Уттанасана

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

13. Ардха Матсиендрасана

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

14. Ананда Баласана

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

16. Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

18. Выпад

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

20. Планка

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Watch this video on YouTube

Как начать заниматься йогой дома для начинающих (с фотографиями и видео)

«Вкладывайте свое сердце, разум и душу даже в самые маленькие действия. Это секрет успеха.» -Свами Шивананда

Вы хотите заниматься йогой, но не можете найти время, чтобы посвятить фиксированный график групповой практике? У вас нет поблизости личного тренера или студии йоги? или есть какие-то другие личные причины, которые мешают вам заниматься йогой?

СПОНСОРЫ

Что ж, какой бы ни была причина, вы можете начать заниматься йогой дома.

Я получил запрос от подруги, которая спрашивала меня, как она может заниматься йогой дома, с чего начать, существует так много разных практик и так много поз, которые не под силу новичкам.

Это побудило меня написать этот пост в блоге, чтобы помочь всем, кто думает начать заниматься йогой дома. Я просто описываю формат, который я использую на своих групповых и персональных занятиях, включая здесь только базовые асаны или позы йоги.

Итак, начнем ????

Практика в основном разделена на следующий формат:-

• Заземление
• Расточнее
• Surya Namaskar / Sun Galute
• Asana / Pose Practice
• Восстановление
• Закрытие

9002 59

. минут

Содержание

1. Заземление

Заземление помогает нам перенести наше осознание в настоящее, помогает нам соединиться с самим собой, успокаивает ваш разум и помогает вам подготовиться к практике. Один из основных факторов в йоге — помнить о том, что вы делаете, о своем дыхании, своих движениях, все должно делаться осознанно, и это происходит, когда вы сосредоточены на настоящем.

Как заземлиться? (Примерно 5 минут)

Эти шаги могут показаться слишком сложными при чтении, однако, когда вы на самом деле их выполняете, это займет примерно 5 минут или около того. Не волнуйтесь, если вы что-то пропустили, всегда есть следующая сессия.

• Сядьте в удобное положение (скрестив ноги или сидя на коленях) с прямой спиной
• Вы можете держать руки в любой мудре (позе), которая вам наиболее удобна. (см. изображение ниже для справки)

• Закройте глаза.
• Расслабьте свой разум и тело.
• Начните очищать свой разум от любых мыслей или отвлекающих факторов, сосредоточив свое внимание на настоящем.
• Ваше настоящее, то есть ваше дыхание, начните наблюдать за ним, наблюдайте за своим вдохом и выдохом.
• Ваш разум может начать задаваться вопросом, и это нормально, просто задействуйте свой разум, попросите его сосредоточиться на своем дыхании, продолжайте напоминать ему сосредоточиться на дыхании.
• Игнорируйте все вокруг, игнорируйте мысли и продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании.
• Каждый осознанный вдох поможет вам расслабить разум.
• Когда ваш ум начинает уходить от отвлекающих факторов, вы начинаете чувствовать легкость и спокойствие в своем уме, просто оставайтесь там, если вы отвлеклись, возвращайтесь, совершенно нормально отвлекаться, просто продолжайте возвращаться.
• Используйте этот момент, чтобы соединиться с собой, пусть все мысли исчезнут, оставив вас с собой.
• В последние несколько минут подумайте о своих целях в отношении здоровья и подготовьте свой разум к практике, отбросьте любое неверие или сомнения.
• Соедините ладони, сделайте 2-3 длинных вдоха и выдоха и на каждом следующем выдохе пойте «Ом» 1-3 раза, пойте для расслабления ума, почувствуйте вибрации напева в уме. Делайте это осознанно.
• Держите глаза закрытыми и потрите ладони, чтобы создать тепло, и слегка прикройте глаза ладонями, чтобы распределить энергию по всему телу.
• Соедините руки, раскройте ладони и моргните глазами, чтобы открыть взгляд в ладони с улыбкой. (см. видео ниже)

2. Разминка

Разминка помогает вам подготовить тело к практике, повышает температуру мышц, улучшает кровообращение, расслабляет суставы, что помогает предотвратить травмы. Разминочные движения могут показаться довольно простыми, и вы можете подумать о том, чтобы их игнорировать, но не делайте этого. РАЗМИНКА ВАЖНА!

Вот видео с некоторыми разогревающими движениями, которые вы можете использовать для своей практики (5-8 минут)

3. Сурья Намаскар / Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар / Приветствие Солнцу — это базовая практика йоги, которая стимулирует все ваше тело. Она включает в себя 12 поз или асан, которые помогают еще больше разогреть ваше тело, а также помогают привести его в тонус. Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, однако вы можете делать это в любое время, когда занимаетесь йогой.

Важно согласовывать каждое движение с дыханием в Сурья Намаскар, чтобы выполнять его правильно и пожинать плоды.

Обратитесь к видео ниже с позами Сурья Намаскар и последовательностью (3-5 раундов)

4. Практика асан / поз

Практика асан / поз помогает повысить выносливость и гибкость, различные движения в практике асан раскрывают ваше тело и стимулируют каждую часть вашего тела, разные асаны имеют разные преимущества физически и физиологически.

Важно выполнять практику асан осознанно и с правильным дыханием. Не напрягайтесь слишком сильно во время практики, слушайте свое тело и дайте ему время адаптироваться к позе. Настойчивость является ключом к выполнению любой асаны и достижению правильного выравнивания.

Важно: Йога — это объединение вашего разума с телом, и ключом к этому союзу является ваше дыхание. Когда вы синхронизируете дыхание с вашими движениями, это поможет вам получить максимальную пользу от позы.

Пожалуйста, имейте в виду, что совершенно нормально не углубляться в позу, пока ваше тело не будет к этому готово, это требует времени и практики, поэтому важно слушать свое тело, уважать его ограничения и медленно работать над ними. Не пытайтесь конкурировать со своими коллегами или кем-либо еще, это не цель. Цель состоит в том, чтобы жить здоровой и свободной от стресса жизнью.

Ниже приведены несколько асан, которые вы можете включить в свою ежедневную практику. По мере того, как вы начнете прогрессировать, вы можете увеличить или включить в свою практику другие асаны.

Важным фактором, о котором следует помнить, является также выполнение встречных поз, чтобы вернуть свое тело в его естественное состояние и сохранить его счастливым и здоровым. Это означает, что если вы делаете много поз с наклоном вперед, выполняйте и некоторые позы с наклоном назад.

Ниже приведены несколько асан / поз йоги, с которых вы можете начать

A. Вирабхадрасана 2 или Воин 2

Подходит для растяжки плеч, бедер и паха. Развивает чувство равновесия и стимулирует органы брюшной полости.

B. Вирабхадрасана 1 или Воин 1

Укрепляет плечи, руки, спину, ноги и лодыжки. Улучшает баланс и концентрацию.

C. Врикшасана или поза дерева

Укрепляет ноги, лодыжки и икры. Улучшает баланс и концентрацию. Хорошо подходит для людей, страдающих ишиасом.

D. Адхо Мукха Шванасана или Поза Собаки, направленной вниз

Укрепляет руки, ноги и плечи. Успокаивает ваш разум и помогает облегчить легкую депрессию.

E. Кумбхакасана – Поза планки

Тонизирует основные мышцы, укрепляет руки, запястья и плечи. Помогает сжигать жир в области живота.

F. Марджариасана или Поза Кошки и Коровы

Очень расслабляющая поза для расслабления позвоночника и придания ему гибкости. Помогает при болях в спине и улучшает осанку. Массирует органы брюшной полости и, следовательно, улучшает пищеварение.

G. Бхуджангасана или поза кобры

Снимает боли в спине, поддерживает здоровье позвоночника, полезна для органов брюшной полости, таких как печень и почки. Помогает при менструальных и гинекологических нарушениях. Облегчает запоры, хорошо возбуждает аппетит. Открывает грудь и сердце и помогает людям, страдающим депрессией.

H. Пашимоттанасана или наклон вперед сидя

Эта асана растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи. Успокаивает ваш разум и помогает облегчить легкую депрессию. Хорошо для пищеварения, стимулирует органы пищеварения и облегчает менструальный дискомфорт.

I. Баласана или поза ребенка

Удлиняет, растягивает и расслабляет позвоночник и все тело. Массажирует внутренние органы и мышцы живота. Так же улучшает пищеварение.

Дж. Сетхубандасана или поза моста

Отличная поза при болях в пояснице. Успокаивает мозг и помогает облегчить стресс и легкую депрессию. Уменьшает бессонницу, беспокойство, усталость, головную боль и боль в спине. Хорошо для пищеварения. Стимулирует щитовидную железу и органы брюшной полости.

5. Восстановление

Восстановление помогает охладить тело и расслабиться после занятий йогой. Все асаны приносят много изменений в ваше тело и его энергии, и чтобы усвоить эти изменения, уму и телу нужно время, чтобы расслабиться, иначе вы можете почувствовать раздражение.

Выход из Шавасаны

• Полностью расслабившись, верните свое осознание обратно в тело.
• Держите глаза закрытыми.
• Подвигайте пальцами ног и рук.
• Сведите ноги вместе и отведите руки назад к голове, чтобы хорошо растянуться.
• С помощью рук перевернитесь на правый бок (можно и на левый) и расслабьтесь на несколько вдохов.
• Когда будете готовы, с закрытыми глазами займите удобную позу и приступайте к закрытию, описанным ниже.

6. Закрытие

Закрытие является важной частью практики йоги после релаксации или восстановления. Это завершает вашу практику йоги и помогает вам получить момент признательности за вашу практику.

• Сидя в удобном сидячем положении после шавасаны, сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Наблюдайте за спокойствием в уме и теле.
• Обратите внимание на все, за что вы благодарны, подумайте обо всем хорошем, обо всех хороших людях и поблагодарите Вселенную за то, что она дала вам все, что у вас есть в жизни.
• Соедините ладони, сделайте 2-3 долгих вдоха и выдоха и на каждом следующем выдохе пойте «Ом» 1-3 раза, пойте для расслабления ума, почувствуйте вибрации напева в уме. Делайте это осознанно.
• Держите глаза закрытыми и потрите ладони, чтобы создать тепло, и слегка прикройте глаза ладонями, чтобы распределить энергию по всему телу.
• Соедините руки, раскройте ладони и моргните глазами, чтобы открыть взгляд в ладони с улыбкой. (См. видео о заземлении)

Большое спасибо за внимание. Если у вас есть какие-либо вопросы или отзывы, пожалуйста, укажите в разделе комментариев ниже.

Намасте!

Имя *

Адрес электронной почты *

Фамилия

Нет спама. Прочтите нашу политику конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Всего посещений страницы: 5171 — Посещений страницы сегодня: 1

СПОНСОРЫ

8 лучших книг по йоге для начинающих • Основы йоги

Навигация

Важным первым шагом к началу занятий йогой является поиск хорошей книги, которая научит вас основам. Лучшие книги по йоге для начинающих должны включать в себя информацию об истории йоги, философии йоги, пошаговые инструкции о том, как правильно и безопасно практиковать позы йоги, основные техники дыхания, а также техники медитации. Есть много разных типов книг, доступных для покупки на Amazon и в других книжных магазинах, поэтому мы отсортировали их все, чтобы дать вам наши рекомендации для книг по йоге, которые лучше всего обучают вас основным принципам йоги.

Преимущества использования книги по йоге

Вам не нужно покупать самую дорогую или самую новую книгу, но важно получить такую, которая поможет вам понять основы йоги. Несмотря на то, что существует множество онлайн-ресурсов для начинающих, наличие бумажной книги под рукой может быть полезным в вашем путешествии по йоге. Книга для начинающих часто охватывает различные аспекты йоги и пользы для здоровья, о которых вы, возможно, не узнаете в Интернете. В книге также представлен четкий и линейный процесс изучения основ йоги. У вас будет что-то осязаемое, к чему можно вернуться, когда вы запутались в том, чему учил ваш инструктор по йоге в классе, или если вы изо всех сил пытаетесь выполнить конкретное упражнение дома.

Некоторые йоги предпочитают читать со своего телефона или планшета, а не с традиционной книги в мягкой обложке, потому что им нужен простой способ чтения во время практики. Если это ваш случай, подумайте о покупке цифровой версии книги. Найдите поле для изменения формата на «Kindle» в верхней части страницы на Amazon.

Восемь замечательных книг по йоге для начинающих

Следующий список книг по йоге — это абсолютно лучшие книги для начинающих, которые все еще доступны в печатном виде. Мы намеренно не перечислили книги, посвященные конкретным видам йоги, и вместо этого выбрали названия, посвященные более общей практике йоги. Мы также отказались от классической книги «Свет на йоге», так как считаем, что она слишком сложна и плохо отформатирована для новичков.

Йога: освоение основ Андерсона и Совика

Эта книга охватывает все аспекты йогической практики, включая позы, дыхание, релаксацию, медитацию и образ жизни. Он также включает в себя базовое введение в философию йоги. Он содержит две иллюстрированные последовательности йоги и более 400 фотографий. Он включает в себя последовательности асан и позы, организованные по типу позы, что служит кратким справочником по конкретным областям тела. Каждый раздел содержит ряд поз, упорядоченных по типу позы, что позволяет легко и быстро найти то, что вам нужно.

30 основных поз йоги Джудит Ласатер

Эту книгу легко читать, каждая поза содержит около 4-5 страниц текста и фотографий, а также варианты вариантов. Фотографии большие и четкие и сопровождаются простыми описаниями правильного выравнивания и правильного дыхания. Она не только дает отличную информацию о преимуществах поз йоги, но также включает рекомендации по их последовательности в течение ограниченного времени.

Библия йоги Кристины Браун

Эта книга, содержащая более 170 поз, является исчерпывающим ресурсом для всех, кто хочет заниматься йогой. Он включает подробные описания каждой позы, включая варианты и модификации. Она разбила книгу на разделы в зависимости от положения тела (сидя, стоя и т. д.) и расположила позы так, чтобы они плавно переходили от одной к другой. Каждая асана сопровождается четкими фотографиями и схемами, которые облегчают понимание того, что происходит в каждой позе. Одно предостережение: из-за небольшого размера и переплета книгу трудно держать открытой.

Йога для начинающих Ансари и Ларк

Эта книга идеально подходит для всех, кто хочет начать заниматься йогой дома. Он охватывает все, что вам нужно знать о начале домашней практики, включая дыхательные упражнения, упражнения на растяжку и позы. Вы найдете пошаговые инструкции для каждой позы, а также полезные фотографии и информацию о модификациях, о том, как долго удерживать позу, и описание того, что означает каждая поза, и ее преимущества. Существует краткая история йоги, а также дополнительные дыхательные и медитативные практики. Спиральный переплет позволяет легко перелистывать страницы и обеспечивает легкий доступ к информации, лежащей горизонтально, или вы можете подпереть ее для просмотра во время практики.

Йога-класс: 8 основных уроков йоги для начинающих Тимоти Бургин

Эта книга для начинающих уникальна, потому что она проводит начинающих йогов через восемь подробных уроков. Каждый урок начинается с базовой философии практики и фокусируется на конкретных принципах выравнивания. Вы будете практиковать позы в последовательности, которая будет расти и меняться по мере прохождения уроков. Книга начинается с истории и философии йоги, а также общих рекомендаций по практике. По мере прохождения уроков вы узнаете о пранаяме, медитации и умственном сосредоточении, анатомии, принципах выравнивания, физических преимуществах и восьми последовательностях поз йоги.

Йога: Путь Айенгара Сильвы Мехты

Это прекрасно отформатированная книга с четкими фотографиями и простыми для чтения инструкциями. Четкие и лаконичные пояснения сопровождаются великолепными фотографиями, демонстрирующими правильное удержание поз с разных ракурсов. Уровень опыта, необходимый для выполнения каждой позы, указан ромбовидной шкалой, указывающей степень сложности каждой позы. В этой книге есть две замечательные особенности: показаны названия асан на деванагари, санскрите и английском языках, а также использование реквизита для демонстрации правильного выравнивания и техники. Эта книга в основном посвящена основным позам йоги Айенгара, но в конце есть также небольшой раздел о пранаяме.

Хатха-йога в иллюстрациях Кирка, Буна и ДиТуро

Почти 650 полноцветных фотографий иллюстрируют 77 основных поз, демонстрирующих, как достичь правильного выравнивания и формы, чтобы обеспечить сложную, но безопасную практику. Они показывают промежуточные шаги, а также легкие вариации для тех, у кого могут возникнуть трудности с выполнением полной позы. Одной из лучших особенностей этой книги является алфавитный и сгруппированный по типам указатель поз с картинками. Это очень простой способ изучить и найти позы по изображению, особенно если вы не знаете названия.

Йога: Дух и практика движения к тишине Эрих Шиффманн

В этом подробном руководстве больше внимания уделяется духовным аспектам практики с использованием поз и дыхательных упражнений как пути к внутреннему спокойствию посредством йоги. Эта книга предлагает простые в использовании техники, которые помогают людям обрести чувство мира и красоты в повседневной жизни. Эта книга также включает в себя медитации, которые способствуют самореализации, уменьшают стресс и повышают творческий потенциал, а также множество поз и упражнений, которые помогают укрепить силу, привести тело в тонус и улучшить гибкость.

О Тимоти Бургине

Тимоти Бургин — инструктор по йоге, обученный крипалу и пранакрия, живет и преподает в Эшвилле, Северная Каролина. Тимоти изучал и преподавал многие стили йоги и прошел 500-часовое обучение продвинутой пранакрия-йоге. Тимоти является исполнительным директором YogaBasics.com с 2000 года. Он является автором двух книг по йоге и написал более 500 статей о практике и философии йоги. Тимоти также является создателем Japa Mala Beads и занимается дизайном и импортом бусинок мала с 2004 года.0005

Статьи по теме йоги

Раскрытие информации: YogaBasics.com участвует в нескольких партнерских программах. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Когда вы нажимаете на внешние ссылки, мы можем получать небольшую комиссию, которая помогает нам поддерживать свет.

• Йога-терапия Йога-терапия — это использование поз йоги, медитации и пранаямы, которые помогают телу естественным образом исцелиться и сбалансироваться. Ознакомьтесь с нашим разделом «Йогатерапия», чтобы узнать, какие йогические практики обладают лечебными свойствами при распространенных заболеваниях. Руководства по йогатерапии

• ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ РОЗЫГРЫШ ЙОГИ! Каждый месяц читатели YogaBasics могут принять участие в новом розыгрыше, чтобы получить шанс выиграть отличный приз по йоге. Предыдущие призы включали книги по йоге, одежду и билеты на фестиваль йоги! Примите участие в розыгрыше этого месяца !

• Премиум-членство Нравится то, что вы видите… и хотите большего? Наши премиум-участники имеют доступ к роскошным функциям и премиум-контенту, включая расширенные асаны, последовательности поз йоги, йога-терапию и загружаемые MP3-файлы. Присоединяйтесь !

Авторские права на весь контент 2000–2022 YogaBasics.com

Введите и нажмите «Ввод» для поиска

30-минутная последовательность йоги для перезагрузки дня

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Вы знаете те дни, когда кажется, что вам нужно делать несколько разных вещей в каждый момент, и вы в равной степени истощены и сбиты с толку, и все, что вам нужно — на самом деле, нужно — это йога? Но, похоже, времени на это нет.

Эта 30-минутная практика для тех дней. Это бросает вызов вашему телу, чтобы быть сильным, и вашему уму, чтобы быть спокойным. И это позволяет вам принимать знакомые позы, чтобы вы могли передохнуть от попыток достичь чего-то или настроиться на преодоление еще одного препятствия в течение дня. Вы просто можете так сильно сфокусироваться на своем теле, что ваш разум может замолчать.

Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы заново учитесь возвращать себя к дыханию, что, в свою очередь, возвращает вас к осознанию только того, что находится перед вами в данный момент. Это буквально перезагрузка вашего ума. Напоминание о том, чтобы сосредоточить все свое внимание на моменте перед вами и на том, как вы проявляете себя в этом. Вот почему мы называем йогу практикой. Это практика на всю жизнь.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Шавасана

Лягте на спину и примите удобное положение, будь то Шавасана с прямыми ногами или с скрученным одеялом под коленями. Оставайтесь здесь от 8 до 10 вдохов.

Медленно подтяните оба колена к груди и положите руки на голени или заднюю часть бедер. Аккуратно покачивайте из стороны в сторону или медленно кружите, массируя нижнюю часть спины. Поиграйте, осторожно скручивая лобковую кость к пупку, а затем вниз к коврику, чтобы расслабить и удлинить нижнюю часть спины.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Супта Матсиендрасана (Повороты лежа)

Держите колени прижатыми к груди. Вытяните прямые руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх или вниз. Опустите обе лопатки на коврик, делая глубокий вдох. На выдохе опустите оба колена влево, поставив их одно на другое. Оставайтесь здесь 4-5 вдохов. Повторите с другой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Марджарясана (Кошка) и Битиласана (Корова)

Медленно встаньте на руки и колени. Расположите плечи над запястьями, а бедра над коленями. На выдохе округлите позвоночник, отталкивая пол от себя обеими руками и осторожно приподнимая пупок к позвоночнику.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

На вдохе выгните позвоночник, двигая сердцем вперед и вверх, и пусть ваш взгляд следует за вами. Повторите 4–5 раз или больше, если хотите.

(Фото: Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Настольные кранчи

Все еще стоя на четвереньках, осторожно поднимите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя, удерживая внутреннюю часть левого бедра повернутой внутрь и к потолку. На выдохе подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, округлив позвоночник и прижав подбородок к груди. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сделайте это 4–5 раз с каждой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Баласана (поза ребенка)

Лежа на столе, соприкоснитесь большими пальцами ног, позвольте коленям скользнуть немного шире, чем бедра, и отведите бедра назад на пятки, вытянув руки. Прикоснитесь лбом к коврику или дайте себе немного больше места, положив под голову блок или одеяло. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 16-20 вдохов.

(Фото: Эндрю Кларк)

Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)

Из Позы Ребенка вдохните и перенесите себя на Стол. На выдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад в позе Собаки, направленной вниз. Глубоко согните оба колена и работайте над поднятием бедер, равномерно отталкивая пол обеими руками. В конце концов найдите покой. Подтяните лопатки к бедрам и расслабьте шею. Пусть ваши пятки упадут на коврик. Если можете, начните немного выпрямлять колени. Дышите глубоко, задерживая дыхание на 5-10 вдохов.

(Фото: Эндрю Кларк)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Поднимитесь по одной ноге на верх коврика и расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за противоположные локти или положите руки на коврик или блоки. Сделайте 4–5 глубоких вдохов. Если хотите, потянитесь за спину, чтобы переплести пальцы и соединить ладони. Отпустите голову вниз к коврику, глубоко дыша еще 4–5 раз.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Тадасана (поза горы)

Поставив ноги вместе или на ширине бедер, вдохните и медленно вытяните руки вверх. На выдохе соедините ладони на груди в анджали (сердце) мудре или расслабьте их вдоль тела. Встаньте так, расслабьте плечи, глубоко дышите в течение 4–5 вдохов или пока не почувствуете себя заземленным и сосредоточенным.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Уткатасана (поза стула)

Из позы горы, ноги параллельны, носки направлены вперед, глубоко согните ноги в коленях, вытягивая спинку сиденья, как будто вы собираетесь сесть в кресло. стул. Если хотите, возьмите блок между бедрами и сожмите. продолжайте сжимать блок. Сделайте глубокий вдох на 5-10 вдохов, затем выпрямите ноги и встаньте в позу Горы. Повторите еще 1–2 раза.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Из Позы Горы повернитесь лицом к длинному краю коврика и расставьте стопы широко, внешние края стоп параллельно сторонам короткого края коврика. Поднесите руки к бедрам. Вдохните и поднимите грудь; на выдохе откиньтесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская руки под плечи на пол или на блоки. Дышите глубоко от 5 до 10 вдохов.

Выдохните и подтяните руки к бедрам. Вдохните и медленно встаньте лицом к длинной стороне коврика.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Вирабхадрасана II (Поза воина II)

Стоя лицом к длинной стороне мата, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Расставьте ноги немного шире, чтобы лодыжки оказались под запястьями. Поверните пальцы левой ноги лицом к передней части коврика и слегка наклоните пальцы правой ноги. Вдохните, чтобы поднять грудь; на выдохе согните правое колено и проведите им по лодыжке. Нажмите на внешний край задней ноги, чтобы обрести устойчивость, пытаясь равномерно распределить вес на обе ноги. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.

Поднимите руки на бедра и выпрямите переднюю ногу. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Уттхита Парсваконасана (Поза вытянутого бокового угла)

Из положения Воина II лицом к задней части мата поднесите руки к бедрам и выпрямите правую ногу. Повернитесь лицом к передней части коврика, согнув левое колено. На выдохе удлиняйте боковые части тела. На вдохе вытяните левую руку к небу. На следующем вдохе вытяните руку над головой ладонью к полу. Слегка положите левое предплечье на левое бедро или протяните левую руку к блоку за левой лодыжкой. Держите грудь открытой и просторной, а ключицы расширяйте. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.

Поднимите руки на бедра и выпрямите переднюю ногу. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк)

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Из позы вытянутого бокового угла лицом к задней части мата, вдохните, чтобы выпрямить переднюю ногу. Повернитесь лицом к передней части коврика, выпрямив левое колено. На выдохе откиньтесь от левого бедра и вытяните кончики пальцев левой руки вперед в том же направлении, что и пальцы левой ноги. Поднесите левую руку к блоку за левой лодыжкой, вытягивая правую руку к потолку. Сильно нажмите на основание большого пальца передней ноги и прижмите левое бедро к средней линии тела. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.

Вдохните и встаньте. Сменить сторону. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Врксасана (поза дерева)

Встаньте на коврик, ноги вместе. Сместите свой баланс на правую ногу и ногу. Прижмите левое колено к груди руками, затем поместите нижнюю часть левой стопы на внутреннюю часть правого бедра — выше или ниже правого колена. Поднесите руки к сердцу. Поработайте над тем, чтобы опустить левое бедро вниз и прижать стопу, особенно мизинец, к ноге, что поможет вам найти равновесие в области таза. Если вы чувствуете себя устойчиво, подумайте о том, чтобы поднять обе руки вверх. Сделайте 4–5 длинных глубоких вдохов, сохраняя приподнятое сердце. Сменить сторону.

(Фото: Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Лежащая фигура-4

Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поднимите левую ногу, согнув правую ступню, и потяните обеими руками заднюю часть левого бедра.