Как уснуть без снотворного в домашних условиях: Как заснуть без снотворного? Надо победить себя

Содержание

Как заснуть без снотворных. Поговорили с экспертом

Такая простая и надежная функция нашего организма, как сон, оказалась под атакой тяжелого комбо проблем, обрушившихся на белорусов в последние годы. Тут тебе и пандемия, и экономические потрясения, и сложные события внутри страны и за ее пределами. Сон у многих сломался первым. Люди стали хуже засыпать, тяжело вставать и ловить себя на мысли, что высыпаться становится для них роскошью, редким и очень радостным событием.

Казалось бы, люди должны были привыкнуть к стрессу, но, видно, никак не получается. Есть таблетки, которые тебя наверняка «вырубят». Но все мы понимаем, что это не самое верное решение. Можно ли обойтись без них? И если да, то как? Сегодня нам поможет разобраться, что не так с нашим сном, Алексей Малков — сомнолог, врач-невролог высшей квалификационной категории, который консультирует пациентов в ГУ «Республиканский клинический медицинский центр», а также в «Центре здорового сна» в Минске.

— Почему такое огромное количество людей стало плохо спать? Как работает механизм потери сна?

— Мы видим, что на происходящее влияет сразу несколько факторов. С одной стороны, это сложная ситуация как в стране, так и за ее пределами. Помимо этого, на фоне последних громких событий мы как-то забыли о еще одном немаловажном факторе — пандемии коронавируса, а ведь он никуда не исчез. «Лонг-ковид», или постковидный синдром, сейчас подтвержден приблизительно у 10% пациентов, которые не могут оправиться даже после первой волны коронавируса.

Добавьте к этому не самую простую экономическую ситуацию, постоянные волнения по каким-то текущим проблемам, и в результате получится очень тревожный бэкграунд. Такое тяжелое состояние далеко не для всех проходит бесследно. Говоря про биологические процессы, можно сказать, что из-за повышенного уровня стресса разлагаются основные нейромедиаторы: серотонин и норадреналин. Организм поглощает их намного больше, возникает недостаток, и у людей еще больше повышается уровень тревоги — перманентного перевозбуждения — или, наоборот, наступает астения — хроническая апатия и утомляемость. Нарушение этих биохимических процессов в мозге вызывает у людей дестабилизацию биоритмов дня и ночи.

С расстройством сна к нам сегодня обращается примерно вдвое больше людей, чем раньше. Когда мы проводим исследования их сна, выясняется, что их мозг находится преимущественно в поверхностной фазе сна, он дремлет, но не погружается в сон глубоко, что необходимо для полноценного отдыха. Мозг как будто работает «на холостых», даже когда надо отдыхать и восстанавливаться.

В итоге возникают расстройства с самыми разнообразными симптомами. Например, нередко я вижу такое состояние, как «неузнаваемость собственного сна». Люди говорят, что они не спят неделями и даже месяцами, хотя на самом деле они спят, но неполноценно, поверхностно.

Еще многие жалуются на неудовлетворенность собственным сном: проснувшись утром, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. У некоторых даже возникают боязнь ненаступления сна и боязнь постели — в нее боятся ложиться, потому что опасаются проснуться уставшими.

— Является ли медикаментозное лечение панацеей?

— Ни в коем случае. На самом деле, медикаментозное лечение — это один из последних этапов, который стоит запускать только в том случае, если не помогает ничего другое. В первую очередь надо пробовать работать самостоятельно, ведь вполне реально регулировать сон за счет продуктов, режима, диеты.

— В то, что диетой и распорядком дня можно вернуть сон при даже более-менее безобидных нарушениях, мало кто верит…

— Не верят, потому что не видят причинно-следственной связи. На самом деле, главное влияние на наш сон оказывает дневная жизнедеятельность. То есть мы должны правильно прожить целый день, и только в этом случае мы будем хорошо спать.

Именно из-за непонимания этого принципа и возникает множество проблем: люди с нарушением сна стремятся «починить» свой сон, совершенно не обращая внимания на то, как они бодрствуют. А все должно происходить наоборот, от обратного.

— Значит, давайте начинать вспоминать полезные рецепты. Счет овец, чтение книги на ночь, прогулка, ароматерапия… Какие самые верные, доказавшие свою эффективность, «народные» способы заснуть вы бы выделили?

— Предлагаю пойти иным путем: все, что вы сейчас перечисляли, — это ритуалы отхода ко сну. Каждый человек выбирает его под себя. Как правило, это какая-то медитативная или имеющая медитативную составляющую практика. Ее задача — заставить мозг «отключиться» от проблемы, которая не дает уснуть, не думать о ней.

Но на самом деле, как я уже говорил раньше, работать над своим сном надо с самого утра. Доказано, что, занимаясь нормализацией режима сна по уму, вы будете заниматься… снижением длительности сна. Пройдемся по самым основным стадиям по порядку.

Правильный подъем

Норма сна для человека старше 20 лет такова: у мужчин — 7 часов, у женщин — 7,5 часа. Раньше считалось, что спать стоит дольше, но несколько лет назад Международная ассоциация сна сократила границы нормы на час. При этом важно понимать, что для полноценного восстановления сил «пересыпать» нельзя. Все, что выше нормы, пойдет скорее в минус, чем в плюс.

Второй важный момент. Если человек работает по стандартному графику (то есть ему к восьми-девяти утра на работу), он должен вставать с шести до семи утра. Не зря в большинстве стран мира именно это время считается самым результативным для начала трудового дня. Смысл в том, что самый органичный подъем для человека — вместе с подъемом солнца.

Из этого вытекает третий момент: вне зависимости от того, проснулись вы в темное или светлое время суток, очень важно получить повышенный уровень серотонина.

Сейчас очень много доказательной медицины связано с теорией о световых будильниках — то есть, просыпаясь, мы должны получить себе «в лицо» десять минут яркого света. Это надо делать резко, сразу после просыпания. Если нет солнца, можно даже воспользоваться лампой или смартфоном. Таким образом, в организме возникает серотониновый стресс положительного уровня. Человек быстро просыпается и чувствует прилив сил.

Откуда взять и как сохранить «энергию»?

Проснувшись таким образом, мы начинаем «накапливать» серотонин дальше. Контрастный душ — еще один источник серотонинового стресса, он позволит «запастись» дополнительными ингибиторами.

Далее очень важно позавтракать. Многие не любят утренний прием пищи, но специалисты-сомнологи наряду со многими другими врачами уверенно скажут вам, что правильный завтрак предельно полезен. Ведь потребление еды — это еще один способ получить серотониновый заряд, но уже за счет продуктов питания.

Мы накапливаем таким образом серотонин, ведь его придется тратить в течение всего дня. Это позволит нам нормально поработать, а не истощиться уже к обеду.

Именно поэтому, работая, мы должны продолжать думать о том, как себя поберечь, стараться делать минимальные перерывы хотя бы три раза за день, если у вас конвейерный тип работы. Прогуляйтесь в обед, если есть такая возможность.

Далее следует обязательный обеденный прием пищи (да-да, мы не только продолжаем питать организм полезными веществами, но и стараемся восполнить запас серотонина). Если вы сильно устали, очень полезным для восстановления функций мозга будет дневной сон. Он не должен быть длительным — от 10 до 40 минут. При этом ложиться спать надо не позже четырех часов дня.

Если вы соблюдали все эти правила, высока вероятность, что силы будут сохранены и вы сможете эффективно доработать до вечера.

Правильный вечер перед сном

Придя домой, не надо ложиться в постель и ждать, когда ты наконец уснешь. Отход ко сну должен происходить примерно в одно и то же время — около одиннадцати вечера (напомню, мы говорим про людей со стандартным рабочим днем). Очень полезно будет за несколько часов до сна прогуляться по свежему воздуху.

Плохие новости для любителей вечернего спортзала: спорт должен заканчиваться не позднее 20:00.

Помните, что за три-четыре часа до сна уже лучше исключить обильный прием пищи. Очень хорошо использовать непосредственно перед сном в качестве перекуса продукты, богатые триптофаном (из него вырабатывается мелатонин — гормон сна): орехи, сухофрукты, бананы, теплое молоко, мед и другие.

Полезно принять теплую ванну или душ — не холодные и не горячие, температура должна быть комфортной, расслабляющей. За час до сна полностью исключите все гаджеты, можно разве что послушать спокойную музыку или аудиокнигу. Также за час до сна лучше, чтобы в комнате уже был приглушенный свет.

Также можно выпить успокаивающий травяной чай (например, с ромашкой или зверобоем) и, собственно, ложиться спать.

— Есть ли какие-то важные правила по поводу кровати?

— Главный принцип — она должна быть удобной, давайте на этом остановимся. Пройдемся лучше по неочевидным условиям.

Первое из них — кровать надо использовать только для сна. Это важное правило стало актуальным после пандемии. Исследования показали, что, находясь в изоляции дома, многие люди буквально жили в кровати: не только спали в ней, но и работали, отдыхали, даже ели… Одно из негативных последствий такого образа жизни — нарушается ритуал сна. При правильном отношении к нему кровать может использоваться только для сна и для секса. Тогда уже сам по себе тот факт, что ты лег в кровать, дарит ощущение расслабления, заслуженной награды после тяжелого трудового дня.

Условия для засыпания: плотно зашторенные шторы, проветренное помещение, температура от 18 до 25 градусов. Очень полезно пользоваться именно тяжелым одеялом. Если на улице жарко, есть специальные одеяла с искусственными утяжелителями. Почему это важно? Тяжелое одеяло имитирует эффект объятий, при этом человеку гораздо проще расслабиться. Конечно, если есть кому вас обнять на ночь, одеяло с утяжелителями не так актуально. Пусть обнимает, как минимум пока не уснете.

— А как же поступить с мыслями, которые роятся в голове?

— Пробуйте отвлечься. История со счетом овец больше подходит для детей, с ними это действительно работает, но взрослый человек, скорее всего, «соскочит» с этого монотонного процесса на свои беспокойства и тревоги еще до того, как заснет. Вполне результативная методика — попытаться детально вспомнить какие-то яркие, приятные события из детства. Просто дайте себе задание во всех подробностях воссоздать какой-то запомнившийся день, и вполне вероятно, что вы заснете, «рассматривая» его со всех сторон. Не самый плохой вариант отвлечься, согласитесь.

Самое главное — не планируйте вечером следующий день. Этот, безусловно, важный ритуал оставьте лучше на утро. Подведем итог: минимизируем мысли о будущем, стараемся думать о прошлом, причем только о приятных моментах. Некоторым пациентам мы даже предлагаем рассматривать перед сном старые фотоальбомы, чтобы настроиться на нужный лад.

— Как понять, что без врачей и таблеток никак не обойтись?

— Если вы смогли выдержать описанный выше режим в течение месяца и при этом у вас не нормализовался сон, стоит обратиться к специалисту. Здесь важно оговориться: я сам прекрасно понимаю, что для того, чтобы его соблюсти, требуется немалое усилие воли. Но каких-то реально действенных чудо-методик саморегуляции, не требующих никаких усилий, просто не существует. Да их и не может существовать, ведь мы с вами проследили связь: только поспав необходимое (не большее и не меньшее) количество времени, зарядившись утром энергией, не растратив ее полностью до вечера, вы будете иметь силы на то, чтобы качественно и правильно заснуть.

Отрегулировав режим дня, вы наверняка настроите и правильный режим «сон — бодрствование». Если этого не происходит, действительно стоит обратиться к специалистам, потому как вам могут мешать какие-то психологические или физиологические патологии.

Электросамокат Xiaomi Mi Electric Scooter 1S (международная версия, черный)

4 отзыва

взрослый/подростковый (макс. 100 кг), до 25 км/ч, мощность 250 Вт, запас хода 30 км, аккумулятор 7.8 А·ч, передний привод, колеса 8.5″/8.5″, вес 12.5 кг

1299 р.

14 предложений

Электросамокат Kugoo C1 Plus

1 отзыв

взрослый/подростковый (макс. 130 кг), до 40 км/ч, мощность 500 Вт, запас хода 30 км, аккумулятор 10 А·ч, задний привод, колеса 12″/12″, вес 21 кг

1599 р.

8 предложений

Электросамокат Kugoo S3 Pro (черный)

7 отзывов

взрослый/подростковый (макс. 120 кг), до 35 км/ч, мощность 350 Вт, запас хода 30 км, аккумулятор 7.8 А·ч, передний привод, колеса 8″/8″, вес 12 кг

1040 р.

5 предложений

Электросамокат Ninebot Kickscooter Max G30

21 отзыв

взрослый/подростковый (макс. 100 кг), до 25 км/ч, мощность 350 Вт, запас хода 65 км, аккумулятор 15.3 А·ч, задний привод, колеса 10″/10″, вес 19.1 кг

1720 р.

15 предложений

Электросамокаты и электроскутеры в Каталоге

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Простая техника для здорового сна

Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей.

Ссылка на оригинальный источник

Причины нарушения сна

Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга».
«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».

Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.

Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.

Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.

Простые способы быстро уснуть без лекарств

Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.

Затемнить комнату

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.

Позаботиться о температурном режиме

Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.

Ложиться спать вовремя

«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».

Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время.

Укрываться тяжелым одеялом

Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.

Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.

Отказаться от позднего ужина

Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.

Перекусывать сухофруктами

«Можно взять «на вооружение» еще одну хорошую привычку, ― отмечает Ольга Шуппо. ― Во время послеобеденного чая есть небольшое количество сухофруктов и орешков. Они содержат вещество триптофан, обладающее успокаивающим и даже снотворным действием на нервную систему.

Принять ванну вечером

Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Эта техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Она позволяет засыпать за 10-60 секунд. Возможно, в освоении этой техники придется попрактиковаться, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.

Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
Расслабьте ноги: бедра и икры.
Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторите себе «не думай».

Через несколько секунд вы должны уснуть.

Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть болезни сердца и сосудов и повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения.

Как быстро уснуть? — Клиника Восстановительной Неврологии

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 29 сентября, 2021

Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].

Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.

Содержание статьи:

1 Причины возникновения бессонницы
2 Способы улучшить ночной сон
- 2.1 Прогрессивная мышечная релаксация
- 2.2 Точечный массаж
- 2.3 Дыхательная гимнастика
- 2.4 Полезные пищевые добавки
3 Профилактика здорового сна
4 Список использованной литературы

Причины возникновения бессонницы

Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо. В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».

Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.

Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.

Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:

Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.

Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.

Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.

Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.

Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.

Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.

Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.

Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.

Способы улучшить ночной сон

Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:

напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;

выдохните и расслабьтесь;
повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.

Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:

Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.

Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.

Точечный массаж

Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].

Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:

Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.

Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.

Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.

Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:

кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
задержите дыхание на 7 секунд;
приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.

Помочь справиться с нарушениями сна могут:

Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.

Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.

Магний активирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без просыпаний и полноценный отдых.

Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.

Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.

Профилактика здорового сна

Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.

Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.

Обеспечить здоровый сон способны такие меры:

прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая [4].

Можно еще подробнее почитать, какие травы лучше помогают уснуть.

Если вы задумываетесь над тем, как быстро уснуть днем или ночью, если не хочется спать, что поможет быстрому засыпанию, в первую очередь проверьте, соблюдаете ли гигиену сна. Возможно нарушения, возникшие у вас, связаны с нарушением этих правил.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Как уснуть без снотворного

10 способов, которые помогут быстро заснуть и хорошо выспаться.

Men Today

Теги:

Что делать, если…

Сон

Бессонница

Проблемы со сном

karlyukav / Freepik

Пожалуй, нет такого человека, который хотя бы раз не валялся в кровати без сна, перекатываясь с боку на бок и переворачивая подушку прохладной стороной вверх. Опыт не из приятных.

Конечно, можно обратиться к снотворным, но они решают проблему только на одну ночь, и на следующую все может повториться. Кроме того, организм не скажет вам спасибо (а печень и вовсе проклянет) за лишние таблетки, без которых вполне можно обойтись.

Мы рассмотрим естественные способы уснуть, безрецептурные и бесплатные. Важно помнить, что на разных людях сработают разные методы. Так что не отчаивайтесь, если вам понадобится некоторое время, чтобы разобраться с непослушным сном.

1. Режим, режим, режим

Все мы частенько засыпаем в разное время, даже если планируем ложиться вовремя. Слишком много дневных дел, или, напротив, усталость навалилась раньше обычного. Но, несмотря на обыденность такого явления, оно может здорово повлиять на сон. Как на качество, так и на сам процесс засыпания. Нарушенные циркадные ритмы — не шутка.

Немножко об этих ритмах: они регулируют те изменения которые происходят с телом за 24-часовой период — физические, поведенческие и психологические.

Основная функция циркадных ритмов в том, чтобы определить, готово ли тело ко сну и пробуждению. На них крайне влияют наши «биологические часы», в результате работы которых наши органы выделяют специальные гормоны, регулирующие сон и бодрствование.

Так что если будете отправляться в кровать в один и тот же час, ваши биологические часы уже будут готовы к тому, чтобы производить нужные гормоны.

2. Выключите свет

Циркадные ритмы зависят и от светового дня, и от искусственного света. В темноте наше тело понимает, когда наступает ночь.

Если вы засыпаете при свете или держите ночники горящими до последнего, ваш внутренний пещерный человек не понимает, что солнце уже зашло и пора в пещеру, баиньки.

Кроме того, если в спальне будет по-настоящему темно (с этим могут помочь блэкаут шторы), отход ко сну станет легче.

3.

Не спите днем

И снова циркадным ритмам что-то не нравится. Они у нас нежные, и дневной сон им не по нутру (особенно тот, что длится больше полутора часов или одолел вас ближе к вечеру).

Даже если вам удастся заснуть в положенное время, качество сна может быть значительно хуже того, что требуется вашему телу для полноценного отдыха.

Легко будет войти в порочный круг, когда из-за недосыпа ночью вас тянет прилечь днем, но постарайтесь преодолеть себя — так вам будет проще поскорее наладить здоровый цикл сна.

4. Упражняйтесь (хоть немного)

Физическая активность — любая, даже самая минимальная — улучшает качество сна.

Исследование проведенное с 305 участниками (все они были старше 40 лет и имели проблемы со сном), доказало, что упражнения, спорт и физическая активность положительно сказались на качестве сна и засыпании. Необходимость в снотворном, которое принимали некоторые из участников, тоже снизилась.

Но не спешите сдвигать свою активность к вечеру, если вы будете тренироваться слишком поздно и слишком интенсивно, ваше тело решит, что вы в опасности и добавит лишнего адреналина.

5. Отложите смартфон или книгу

Специалисты еще спорят, насколько смартфоны влияют на сон. Но трудно отрицать тот факт, что их отсутствие положительно влияет на качество сна и засыпания.

Люди, которые не могут оторваться от телефона и проверки соц-сетей, бесконечного просмотра видео на ютубе и игры в «шарики», обычно подолгу не могут уснуть. Заснув, не высыпаются, потому что их мозг все еще взбудоражен информацией, светом и движением фигур на экране.

В основном, это касается людей молодых, так как влияние смартфонов на людей постарше, использующих гаджеты более умеренно, пока что не изучено. Нужно больше исследований, но вы уже сейчас можете поставить на телефон программы, заменяющие синий свет экрана на желтый. Теплый свет ближе к закатному и не препятствует выработке меланина.

По возможности, кладите телефон экраном вниз до утра — как минимум за полчаса до сна. Книга кажется приятной альтернативой смартфону, потому что не светит в лицо синим светом? Увы, не все так просто. Чтение на ночь может расслабить вас и отвлечь от проблем, как персональных, так и мирового масштаба.

Но если в тексте слишком много будоражащих приключений, а интригующий сюжет не позволяет оторваться до последней страницы, расслабиться не получится. Мозг на ночь лучше не напрягать воображением интересных сцен, ярко описанных автором.

6. Употребляйте меньше кофеина

Тут все просто. Кофеин нас стимулирует, иногда такой эффект может оказать даже чашка чая после ужина. Причем эффект будет бестолковый: ни бодрости для вечерних дел, ни положенной сонливости, когда мы уже легли в кровать. Поэтому кофе, газировку и чай (если он не травяной) лучше не пить после шести вечера. А некоторым людям и вовсе стоит отказаться от кофеина, даже с утра. По крайней мере, на то время, что потребуется для восстановления здоровых ритмов, о которых мы говорили выше.

7. Медитируйте

Мы все знаем, как она полезна, но почти никто не медитирует регулярно. Самое время попробовать — например, лежа в кровати. Медитация и любые другие техники, ведущие к расслаблению, помогут снизить тревожность, мешающую заснуть. Беспокойные мысли тоже уйдут, хотя, возможно, и не сразу.

8. Не перегружайте организм едой и алкоголем

Что, где и когда — это важные факторы, если мы говорим о еде и алкоголе вечером. Плотный ужин за час до сна может напрямую повлиять на сон, как и легкий. Последний прием пищи лучше делать за 2–3 часа до того, как вы отправитесь в кровать — нужно дать пищеварительной системе достаточно времени на переваривание.

Даже если после еды вас одолевает сонливость, не стоит использовать сытный ужин как снотворное. Алкоголь, который мы периодически принимаем в качестве «успокоительного» или полагаем способом расслабиться, серьезно и негативно влияет на наш мозг, организм в целом и способность засыпать.

Будучи депрессантом, алкоголь расшатывает нервную систему и влияет выработку гормонов, которые, как мы уже знаем, регулируют всю сложную машинерию сна.

Первоначальный «релакс» от бокала шардоне или бутылочки пива довольно быстро сменяется беспокойством и тревогой. Эти же чувства переходят и на сон, делая его нервным, а кошмары — более вероятными и яркими.

9. Нагрейте комнату. Или остудите

Некоторые люди обожают проветривать на ночь и не могут спать без открытой форточки. Кому-то необходимо подвернуть одеяло со всех сторон, разогреться и надеть пушистые носочки на все конечности. Тем не менее, экстремальные температуры не так уж полезны для тела. Во сне оно находится в уязвимом состоянии, терморегуляция ухудшается по сравнению с дневной. Вы, сами того не зная, можете заснуть только для того, чтобы потом дрожать или потеть, а не отдыхать и набираться сил.

10. Примите душ или ванну

Во-первых, вода расслабит вас, позволит побыть наедине с собой и успокоиться после долгого дня. Во-вторых, когда мы разогреваемся в душе, то помогаем терморегуляции тела, готового немного остыть ко сну. Кажется парадоксальным, но из-за реакции на окружающую температуру наше тело почувствует ту самую необходимую ему прохладу именно после горячего душа.

Материал впервые опубликован на сайте журнала «Домашний очаг»

причины, лечение, эффективные средства при проблемах со сном, как уснуть без таблеток

Игорь Иванов

психотерапевт

Бывает, что люди годами мучаются от плохого сна и не могут найти врача, который способен помочь.

Я столкнулся с бессонницей несколько лет назад. Сначала из-за долгого стресса по вечерам стал засыпать по два часа, а потом начал очень рано вставать и уже не мог после этого заснуть. В итоге спал каждую ночь по пять-шесть часов, днем не мог сконцентрироваться на работе, плохо соображал и чувствовал постоянную усталость.

Для решения проблемы я обратился к терапевту в поликлинику. Он прописал мне валерьянку и пустырник, но это никак не повлияло на мой сон. Я решил попробовать мелатонин, но и он не помог. После этого я пошел к психиатру. За первые несколько месяцев доктор прописала мне 10 разных лекарств, ни одно из которых не подействовало. Всего за время лечения я принимал около 25 разных рецептурных и безрецептурных препаратов.

Меня лечили не абы какие доктора. Часть лекарств выписал дорогой врач одной из модных московских клиник доказательной медицины. Из всех лекарств помогало мне лишь одно, но оно вызывало неприятные побочные эффекты, и я от него отказался. После этого решил заняться лечением сам и углубился в изучение клинических испытаний и клинических руководств.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Я врач и психотерапевт, так что знаком с диагностикой и лечением бессонницы не только как пациент и как теоретик, но и как помогающий специалист. Оказалось, ни одно из лекарств, прописанных мне врачами, не имело доказанной эффективности при лечении бессонницы. Кроме того, мне не проводили нормальной диагностики и не предлагали психотерапию, а именно она — терапия выбора при лечении бессонницы.

Несколько лет моей жизни превратились в медленную пытку, которую можно было бы предотвратить, будь у меня информация, описанная в этой статье. Надеюсь, она поможет кому-то сэкономить время.

Для начала расскажу, что вообще такое бессонница и почему она возникает.

Рецепты на препараты от бессонницы, которые мне выписывали врачи

Что такое бессонница и как она проявляется

Официально бессонницу называют инсомнией, и для постановки диагноза нужно, чтобы выполнялись пять условий:

Человек засыпает значительно дольше, чем обычно, либо сон легко прерывается и после пробуждений сложно заснуть, или сон ощущается поверхностным и после него нет чувства отдыха.
Нарушения сна бывают не реже трех раз в неделю.
Есть обеспокоенность плохим сном и его последствиями.
Из-за плохого сна сложно нормально работать и вести активную социальную жизнь.
У человека есть условия для нормального сна: например, нет работы, из-за которой приходится спать каждый день в разное время, а за окном квартиры не идет шумная стройка.

Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых — Российское общество сомнологовPDF, 395 КБ

Бессонница бывает острой и хронической. Острая длится менее трех месяцев. Она часто вызвана стрессом, и в большинстве случаев сон нормализуется после его прекращения. Иногда может быть полезной краткая лекарственная помощь.

В этой статье будут в основном обсуждаться методы лечения хронической бессонницы, то есть той, что длится дольше трех месяцев.

Почему возникают проблемы со сном

Нарушения гигиены сна. Человек может целый день лежать в постели и работать в ней за компьютером. В этом случае постель ассоциируется у человека не только со сном, но и с работой, а значит, в ней сложнее заснуть. Если ложиться спать каждый день в разное время, например, из-за ночных смен на работе или при частых перелетах в разные часовые пояса, то нарушаются суточные ритмы работы мозга, контролирующие сон, что также ухудшает сон.

Страх не выспаться. Перед сном человек тревожится, что он будет долго засыпать, сон будет поверхностным, поэтому он не выспится. Из-за возбуждения и тревоги человек и вправду долго засыпает, плохо спит и не высыпается. Также, лежа ночью в постели, он может часто смотреть на часы, чтобы оценить, сколько часов сна у него осталось: если оказывается, что времени осталось слишком мало, то тревога только усиливается.

Психические расстройства. Например, человек в депрессии может лежать ночью в постели несколько часов и прокручивать в голове снова и снова мысли о том, как его обидел начальник, который нагрубил не по делу, и какой этот начальник козел. Из-за этих мыслей и переживаний человек не может заснуть и в итоге плохо спит.

/bye-depression/

«Напоминало санаторий строгого режима»: сколько я потратила на лечение депрессии

Но плохой сон также ухудшает течение психических расстройств. Например, если у человека депрессия, то депрессия и бессонница усиливают друг друга. В таких случаях параллельно лечат все расстройства.

Другие расстройства сна. Причиной бессонницы может быть другое расстройство сна: например, синдром беспокойных ног, при котором человеку в постели все время кажется, что ногам некомфортно, и он ими постоянно двигает, чтобы убрать этот дискомфорт. Из-за этого не может расслабиться и заснуть.

Другим примером может служить синдром апноэ во сне. В этом случае у человека во время сна останавливается дыхание, он начинает задыхаться и просыпается. И так много раз за ночь. Еще одно возможное расстройство — нарколепсия, при которой человек может внезапно и неконтролируемо засыпать в течение дня, а также ощущать приступы сильной мышечной слабости, испытывая яркие эмоции: например, во время смеха. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Иные болезни. Причиной проблем со сном может быть большое число болезней: например, хроническая боль, гормональные нарушения или последствия черепно-мозговой травмы. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Лекарства и психоактивные вещества. Некоторые лекарства, наркотики и другие психоактивные вещества ухудшают сон. Проблемы со сном могут вызвать кофе, алкоголь, некоторые наркотические и обезболивающие вещества, антидепрессанты, лекарства, снижающие артериальное давление, лекарства, снимающие отечность носа, а также лекарства от астмы. Если у вас есть подозрения, что вы принимаете лекарство, способное влиять на сон, то внимательно прочитайте инструкцию к нему и проконсультируйтесь с врачом, который его назначил.

Сочетание причин. Часто бессонница возникает из-за нескольких причин. Например, человек в депрессии чувствует себя постоянно уставшим: у него нет ни сил, ни желания встать с постели. Чтобы отвлечься от грустных мыслей и получить хоть какое-то удовольствие, он грубо нарушает гигиену сна и полночи смотрит ролики на «Ютубе», не вставая с кровати. В результате его сон нарушается еще больше.

6 вещей для здорового сна

Идиопатическая бессонница. Слово «идиопатическая» означает, что расстройство возникает по неизвестной причине. Такая бессонница развивается в детстве, может продолжаться всю жизнь, а ее причину установить не удается. Предполагают, что причина кроется в нарушении работы участка мозга, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Встречается редко.

Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. Он опубликован в руководстве Британской ассоциации психофармакологии.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

К кому обратиться для диагностики бессонницы

Если вас беспокоит плохое качество вашего сна, то первый шаг — пройти обследование. По ОМС бессонницу лечит психиатр. Есть также врачи-сомнологи, которые специализируются на расстройствах сна, но в России консультации у таких врачей не оплачиваются за счет ОМС.

Доктор уточняет, сколько длится бессонница, насколько сильно она ухудшает качество жизни и чем может быть вызвана. При необходимости он назначает анализы: это нужно, чтобы исключить другие заболевания, способные нарушать сон.

/stat-sleeping/

Сколько спят россияне

Еще врач может предложить пройти полисомнографическое обследование. При этой процедуре человек спит в течение ночи в клинике с датчиками, отслеживающими в течение сна активность мозга, частоту и глубину дыхания, движения тела и другие параметры, которые могут влиять на качество сна. Это исследование рекомендуют проводить в случаях, когда у врача есть подозрение, что проблемы со сном вызваны другим расстройством: например, синдромом апноэ во сне.

Также полезно заполнять в течение нескольких недель дневник сна. Если есть возможность, полезно начать вести дневник до первого визита к врачу. Это поможет врачу лучше понять, чем вызвана проблема и как ее решать.

В этом дневнике нужно отметить время укладывания в постель, продолжительность засыпания, число ночных пробуждений, время окончательного пробуждения, длительность сна днем, общее время сна за ночь и ряд других параметров.

Я в свое время вел дневник сна, это помогло мне отслеживать эффект от лекарств, которые я принимал. В ходе ведения дневника было сложно зафиксировать точное время засыпания и пробуждения, но в этом помог фитнес-трекер.

У многих фитнес-трекеров и смарт-часов есть функция отслеживания моментов засыпания и пробуждения. Это может быть удобно для заполнения дневника. Некоторые из них также отслеживают фазы сна, однако исследования показывают, что эта функция обычно работает плохо — ориентироваться на такие данные не стоит.

The Quantified Scientist — ютуб-канал, где проверяют точность работы носимых устройств, в том числе функции отслеживания фаз сна

Я создал шаблон дневника в гугл-таблице.

Вы можете скопировать его себе. Во втором листе таблицы в качестве примера заполнены первые несколько строк

К кому стоит обращаться при проблемах со сном

Виктор Лебедев

психиатр

Обычно путь пациента с нарушениями сна начинается с участкового терапевта, которому жалуются на проблемы со сном. Это самый доступный специалист в государственной системе оказания медицинской помощи. Обычно врач назначает транквилизатор для коррекции бессонницы, например феназепам. В некоторых случаях он выписывает рецепт на антидепрессанты, скажем, амитриптилин, или Z-препараты — зопиклон. Назначение нейролептиков — например, кветиапина в малых дозах, — экзотика для этого звена помощи.

Проблема в том, что уровень знаний участкового терапевта и длительность приема обычно не позволяют разобраться в состоянии человека с инсомнией. По этой причине многие довольно быстро отправляют пациента на консультацию к неврологу, психиатру или психотерапевту. Вот эти специалисты уже лучше могут понимать, что происходит с пациентом.

Многие психические и неврологические расстройства могут иметь среди симптомов нарушения сна, так что эти врачи, специализирующиеся на работе головного мозга, должны быть первыми в списке тех, к кому пойдет страдающий бессонницей человек. В крупных городах есть врачи — как правило, неврологи, — с профильной подготовкой по сомнологии. Если есть возможность попасть на прием к нему, то это оптимальный вариант.

Как лечить бессонницу

Если бессонница началась недавно, то имеет смысл подождать и не начинать лечение. Во многих случаях она проходит самостоятельно. Если от плохого сна качество жизни значительно снижается, то врач может назначить короткий курс препаратов. Об этом детальнее написано ниже в разделе с лекарственной терапией.

Раньше считалось, что если бессонница вызвана психическим расстройством или соматической болезнью, то необходимо лечить именно эту болезнь, а проводить отдельную терапию бессонницы — только если она значительно снижает качество жизни.

Сейчас среди исследователей бессонницы есть консенсус, что хроническую бессонницу необходимо лечить одинаково вне зависимости от ее причины. Если кроме нее есть какое-то заболевание, снижающее качество сна, в том числе психическое, то его нужно лечить параллельно с бессонницей.

Подходы к лечению бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии

Если бессонница длится дольше трех месяцев и отсутствуют объективные причины для плохого сна, такие как прием лекарств, сильный шум ночью, слишком высокая или слишком низкая температура ночью, то первая рекомендация — это когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, или КПТ-И.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: систематический обзор и метаанализ — статья в журнале «Анналы внутренней медицины»

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: метаанализ долгосрочных эффектов в контролируемых исследованиях — статья в журнале «Обзоры медицины сна»

Когнитивные и поведенческие методы лечения бессонницы: метаанализ — статья в журнале «Обзоры медицины сна»

Эффект от психотерапии закрепляется надолго после ее окончания. Эффект от лекарства, наоборот, заканчивается после прекращения приема, а это значит, что для поддержания нормального сна в некоторых случаях лекарства необходимо принимать годами. А долговременный прием многих лекарств мало изучен, мы немногое знаем о последствиях такой терапии. При этом курс психотерапии может в принципе избавить от необходимости принимать лекарства.

Согласно данным клинических исследований, КПТ-И ускоряет засыпание примерно на 20 минут и значительно уменьшает ночные пробуждения, человек на 30 минут меньше лежит в постели после пробуждения. Также существенно улучшается субъективное качество сна по сравнению с контрольной группой людей, не получавших терапию.

Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов: когнитивной терапии, то есть изменения мышления, и поведенческой терапии, то есть изменения поведения. Вначале перечислю поведенческие подходы, а потом перейду к когнитивному.

Гигиена сна. Рекомендаций по гигиене сна довольно много, они зависят от того, как именно она нарушена у конкретного человека. С начала терапии также необходимо начать вести дневник сна, о котором шла речь выше: он может помочь увидеть некоторые нарушения гигиены сна.

Вот несколько примеров рекомендаций.

Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна.

Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования. Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет.

Воздействие света на циркадный ритм человека — систематический обзор в журнале «Международная хронобиология»

Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно.

Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания.

Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться. Они подстраивают под этот режим остальные функции организма, и в результате их работы повышается качество сна. Поэтому если человек постоянно ложится и встает в разное время, то это само по себе ухудшает качество сна.

Например, когда я боролся со своей бессонницей, то обнаружил, что сидел в кровати с телефоном допоздна, когда не мог долго заснуть. Иногда смотрел на часы на стене, чтобы проверить, сколько времени на сон у меня осталось. Когда заметил эти нарушения гигиены сна, я убрал часы из комнаты и выработал правило: никакого телефона в постели.

Мои очки, блокирующие синий свет. На момент написания статьи научных данных недостаточно для доказательства их эффективности

Если у человека не нарушена гигиена сна или выполнение этих рекомендаций не помогло, то переходят к следующей стадии: контролю стимулов.

Контроль стимулов. Кровать должна ассоциироваться у человека только со сном и сексом. Чтобы этого добиться, есть несколько техник. Например, если человек каждую ночь лежит в постели по два часа и не может заснуть, он привыкает к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит два часа.

«Нии сна» — скучный подкаст, в котором читают лицензионные соглашения разных сервисов

Психотерапия стремится убрать привычку лежать часами в постели без сна. Если человек лег в постель и не может уснуть в течение получаса, ему рекомендуется встать и начать делать что-либо скучное: например, слушать неинтересный подкаст, а в постель вернуться, когда захочется спать.

Также для уменьшения времени засыпания человека просят ложиться в постель не в фиксированное время, в которое он привык, а когда ему захочется спать.

Ограничение сна. Если не помогла предыдущая тактика, то следующий шаг — это ограничение сна. Помимо прочего, в дневнике сна записывают, во сколько человек ложится, когда засыпает, во сколько просыпается и когда встает. Из этих данных можно узнать, например, что ложится человек в полночь, засыпает в районе трех часов ночи, просыпается в восемь утра и встает в девять утра. Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять.

Тогда время в постели специально ограничивается временем сна: в нашем примере — пятью часами. То есть в момент, когда человек ложится в постель, он ставит будильник так, чтобы он прозвонил ровно через пять часов. Если через неделю такого режима человек начинает быстро засыпать и не лежит в постели после пробуждения, то время в постели увеличивается на 20—30 минут, и в этом режиме человек спит следующую неделю. Такое постепенное увеличение времени сна продолжается, пока человек не начнет высыпаться.

С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения. Этот метод иногда пугает пациентов. Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу.

Это тяжело в первое время, но многие люди, прошедшие через психотерапию, в итоге говорят, что это было самым эффективным средством. Если человеку совсем страшно применять этот метод, то у него есть более мягкие и не такие страшные модификации.

Важно: эта техника подходит не всем. При биполярном расстройстве, шизофрении и ряде других расстройств ограничение сна может ухудшить состояние, поэтому его стоит применять только под руководством специалиста.

Когнитивная терапия. Перед сном у человека могут возникать тревожные мысли. Часто это мысли, вызванные боязнью не выспаться: «У меня завтра важная презентация, и если я не высплюсь, то ужасно выступлю. Черт, мой будильник прозвонит через семь часов, это значит, что я точно не высплюсь. А что, если я не смогу заснуть еще час? Это будет катастрофой». В результате человек нервничает еще сильнее и не может заснуть.

Терапевт помогает оценить реалистичность этих мыслей, а также убеждений клиента, которые вызывают эти мысли. Например, у человека может быть убеждение, что если он не выспался, то в следующую ночь ему нужно лечь пораньше. Как я упоминал раньше, это может навредить, так как из-за этого человек будет дольше засыпать.

/psychotherapy-search/

Как выбрать психотерапевта

Также человек может считать, что планы пойдут наперекосяк, даже если он слегка не выспится. Например, если он запланировал встречу с друзьями и боится не выспаться, то в ночь перед встречей он волнуется больше, чем обычно, а когда утром чувствует себя невыспавшимся — срочно отменяет встречу.

В реальности может оказаться, что далеко не всегда стоило ее отменять: человек не выспался, но встреча с друзьями все равно прошла бы хорошо.

Часто оказывается, что люди боятся того, что на самом деле не так страшно. Психотерапия позволяет увидеть эти иррациональные страхи и уменьшить их.

Техники релаксации. Это набор техник, которые позволяют уменьшить эмоциональное и физическое напряжение: например, медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Они помогают расслабиться перед сном людям, которые испытывают трудности с засыпанием.

Видеоинструкция для прогрессивной мышечной релаксации

Предупреждение рецидивов. Если терапия значительно улучшила сон, то терапевт обсуждает с клиентом, какие ситуации в будущем могут привести к возвращению бессонницы, по каким признакам можно будет понять, что проблему пора решать, и как именно человек самостоятельно сможет исправить сон.

КПТ-И, как и любой другой метод, помогает не всем. Однако в моей психотерапевтической практике встречаются клиенты, которые страдают от бессонницы годами и потеряли надежду исправить ситуацию, но благодаря психотерапии возвращаются к нормальной жизни.

Психотерапия стоит денег и для кого-то может оказаться слишком дорогой, поэтому некоторые люди могут решиться провести ее самостоятельно.

В принципе, человек может сам попробовать вести дневник сна, заняться гигиеной сна и контролем стимулов, если чувствует, что у него это может хорошо получиться. Но если есть возможность, то я бы рекомендовал сделать это все вместе со специалистом. Особенно не стоит самостоятельно заниматься ограничением сна и когнитивной психотерапией. Здесь можно легко наделать ошибок, получить плохой результат и решить, что для вас психотерапия не работает. В итоге вы не захотите в будущем попробовать еще раз.

Проходить психотерапию лучше со специалистом, потому что каждая бессонница уникальна и каждый человек, страдающий от бессонницы, уникален. Скорее всего, это приведет к тому, что в ходе терапии что-то пойдет не по плану. Например, кому-то сложно жестко дисциплинировать себя, кому-то трудно перестроить свои привычки, кто-то не до конца осознает свои ошибки в гигиене сна, и опытный взгляд со стороны поможет не пропустить проблему.

/psychotherapy/

Сколько стоит психотерапия

Часто бессонница сопровождается депрессией, тревожными расстройствами или другими проблемами, и в этих случаях терапия бессонницы значительно меняется. Причем люди могут не понимать, что именно с ними не так, и только квалифицированный специалист поможет увидеть и исправить проблему.

В каких случаях психотерапия не помогает и когда нужно подключать медикаментозное лечение

Виктор Лебедев

психиатр

Психотерапевтические методы могут быть эффективными у многих пациентов с незначительными нарушениями сна или в тех случаях, когда нарушения сна не связаны с заметным нарушением работы нервной системы. Если наши рекомендации по модификации образа жизни и психотерапевтические техники не срабатывают, приходится подключать препараты.

Что мы будем использовать, зависит от конкретной клинической ситуации. Довольно часто под жалобами на бессонницу я в своей практике обнаруживаю депрессию и тревожные расстройства. В этом случае могут помочь антидепрессанты, даже если они назначаются в утреннее и дневное время, иногда в комбинации с небольшими дозами нейролептиков, например кветиапина. Чаще всего люди жалуются на проблему с засыпанием, длительный период инициации сна. Это может быть связано с повышенным уровнем нервного возбуждения, который помогают снизить антидепрессанты.

Также психотерапевтические методы будут бессильны перед нарушениями сна в период психоза — например, при мании или шизофреническом психозе. Здесь срабатывают только медикаменты. Еще есть специфические нарушения сна в пожилом возрасте при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, но это уже более узкая проблема — вряд ли она широко распространена среди тех, кто читает этот текст.

Подходы к лечению бессонницы

Лекарственная терапия бессонницы

Для лечения хронической бессонницы часто применяют лекарства. По моему опыту, в России многие врачи назначают их, не предлагая пациентам психотерапию, но психотерапия во многих случаях эффективнее лекарственной терапии. Также от всех лекарств возможны побочные эффекты, и после прекращения приема некоторых из них бессонница возвращается. Иногда — в более сильной форме.

Лекарства от бессонницы рекомендуют начать принимать в случае, если психотерапия оказалась неэффективной. Как было сказано выше, если у человека есть психические или соматические расстройства, влияющие на сон, то необходимо их лечить параллельно с бессонницей. В том числе лекарствами от этих расстройств.

При оценке эффективности лекарств я опирался на руководство по лекарственному лечению хронической бессонницы Американской академии медицины сна, основанное на качественных клинических исследованиях препаратов.

Руководство по клинической практике лечения хронической бессонницы у взрослых — Американская академия медицины сна

В руководство включены только клинические испытания, соответствующие такому ряду критериев:

в рамках которых исследовалось достаточно большое количество испытуемых;
эффективность препарата сравнивалась с плацебо;
исследуемые страдали именно от хронической бессонницы, а не от других расстройств, мешающих спать;
те, где измерялись объективные численные показатели сна, такие как время засыпания и общее время сна.

Более детальные описания критериев есть в самом руководстве.

Также я использовал информацию из проекта рекомендаций Российского общества сомнологов, но она имеет более низкое качество, так как многие рекомендации основаны на некачественных исследованиях. По этой причине данные из российского руководства учитывались только после проверки, аналогичной отбору в американском руководстве.

6 важных моментов, которые помогут не запутаться в рекомендациях

Некоторые препараты, упоминаемые в статье, не имеют доказанной эффективности при лечении хронической бессонницы, но они отмечены здесь, потому что иногда их назначают врачи, а также рекомендуют в интернете. Внимательно читайте не только названия препаратов, но и комментарии.
У всех препаратов, описанных в статье, есть противопоказания и побочные эффекты. Принимать их можно только по назначению врача.
Многие лекарства, применяемые для лечения бессонницы в других странах, не зарегистрированы в России, поэтому я не включил их в статью. Если вы живете не в России, то этот раздел может быть для вас неактуальным.
При описании лекарств в большинстве случаев указано не только коммерческое название лекарственного препарата, но и название активного вещества — международное непатентованное название.
При описании эффекта от препаратов в статье указано, насколько они ускорили засыпание или продлили сон по сравнению с плацебо в ходе клинических испытаний. Например, если в среднем сон пациентов, принимавших плацебо, стал на 15 минут длиннее, а у пациентов, принимавших препарат, на 50 минут, то я буду писать, что препарат увеличивает продолжительность сна на 35 минут по сравнению с плацебо. При этом у некоторых людей, принимавших препарат, продолжительность сна вообще не увеличилась, а у других могла увеличиться на полтора часа.
Если препарат эффективен при бессоннице, это не означает, что он полностью от нее избавляет. Человек может спать шесть часов без препарата и сильно не высыпаться, а с препаратом сон удлиняется до шести с половиной часов. В этом случае человек все равно не будет высыпаться, но, вероятно, состояние днем окажется немного лучше.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Z-препараты

Эта группа препаратов снижает активность нейронов в ряде областей мозга, что приводит к сонливости и снижению тревоги. К ним относят зопиклон, золпидем и залеплон.

В инструкциях к препаратам этой группы указано, что их не рекомендуют принимать более дольше, чем от двух до четырех недель. Если соблюдать это правило, то проблем при отмене препарата почти не возникает. Но если принимать их дольше, то после прекращения приема препарата может возникнуть тревожность, а бессонница на некоторое время станет сильнее, чем была до приема препарата.

Принимаете Z-препараты от бессонницы? Знайте риски — Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, FDA

Зопиклон — «Имован». Клинические исследования показали, что препарат помогает засыпать примерно на 30 минут быстрее и удлиняет сон примерно на 45 минут по сравнению с плацебо. Также он субъективно уменьшает количество ночных подъемов.

Клинические исследование новых перепаратов от бессоницыPDF, 1,6 МБ

Залеплон — «Анданте». Клинические исследования показали, что препарат уменьшает время засыпания примерно на 10 минут по сравнению с плацебо, но не влияет на субъективное качество сна.

Золпидем — «Ивадал», «Санвал». Препарат помогает засыпать примерно на 15 минут быстрее и удлиняет сон на 30 минут по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Мелатонин

Есть две формы препаратов мелатонина: обычная, при которой его высокая концентрация поддерживается в крови в течение двух-трех часов, и пролонгированная: при ней высокая концентрация вещества сохраняется в крови на всю ночь. Эффективность в лечении бессонницы достаточно изучена только для пролонгированной формы, представленной в России препаратом «Циркадин».

Мелатонин — Drugs.com

Некоторые данные указывают, что мелатонин пролонгированного действия ускоряет засыпание у пациентов старше 55 лет на 20 минут по сравнению с плацебо, но не произвел эффекта для более молодых пациентов. Другие исследования опровергают этот эффект и показывают, что мелатонин почти не ускоряет засыпание во всех возрастных группах. Для других групп людей он не произвел клинически значимых улучшений.

Мелатонин не вызывает привыкания, а побочные эффекты от его приема обычно мягкие: несмотря на то, что эффективность мелатонина может быть небольшой, вреда от него не будет. Также это единственный безрецептурный препарат в списке.

/melatonin/

Вредно ли пить мелатонин без предписания врача

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антидепрессанты

Препараты этой группы помогают улучшить состояние при депрессии. Разные антидепрессанты действуют по-разному, поэтому некоторые из них влияют на сон, в то время как другие — нет. Некоторые из них также помогают облегчить симптомы бессонницы, однако в России они не продаются.

Тразодон — «Триттико». Препарат показал ускорение засыпания примерно на 10 минут и небольшое клинически незначимое увеличение общего времени сна. Но есть важный момент. Эти данные получены для обычного препарата тразодона.

Антидепрессанты от бессонницы у взрослых — Кокрановская база систематических обзоров

В России продается только тразодон пролонгированного действия. При его приеме концентрация препарата в крови ниже, но поддерживается долгое время. Это помогает при лечении депрессии, но делает его неэффективным при лечении бессонницы.

Также в России для улучшения качества сна врачи назначают другие антидепрессанты. Например, амитриптилин, миртазапин, миансерин и пароксетин. Исследования показывают, что эти и другие антидепрессанты неэффективны — либо доказательства их эффективности малочисленные и некачественные.

/list/antidepressant-myths/

8 мифов об антидепрессантах

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Барбитураты

Препараты этой группы — наркотические. При длительном приеме они снижают интеллект и вызывают зависимость, что приводит к тяжелой тревожности, бессоннице, тремору и другим побочным эффектам.

Барбитураты — Drugs.com

Фенобарбитал — Drugs.com

Также они нарушают нормальную структуру сна, и человек может спать достаточно долго, но не чувствовать себя после этого отдохнувшим.

К этой группе препаратов, например, относится фенобарбитал, который содержится в корвалоле и валокордине. Мне не удалось найти исследований, подтверждающих эффективность фенобарбитала при лечении хронической бессонницы.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Бензодиазепины

Препараты этой группы действуют на те же рецепторы, что и Z-препараты, о которых написано выше, но их действие несколько отличается, из-за чего они более склонны вызывать зависимость и другие побочные эффекты. Эти препараты используют для успокоения и избавления от тревоги. При этом они ухудшают качество сна так же, как и барбитураты.

Бензодиазепины безопасны при кратковременном использовании, указанном в инструкции, но при более длительном приеме обладают потенциальной опасностью для здоровья. При длительном приеме они могут приводить к снижению памяти и интеллекта, сохраняющихся после отмены препарата. Также в этом случае их эффективность падает, а прекращение приема может привести к повышенной тревожности и возбудимости, возвращению бессонницы и другим неприятным симптомам.

В проекте клинических рекомендаций российского общества сомнологов указано, что два бензодиазепина имеют доказанный положительный эффект на сон: лоразепам и нитразепам. Однако влияние нитразепама на сон практически не исследовалось, а клинические исследования показали, что вред от побочных эффектов лоразепама значительно превышает возможную пользу от его приема.

Другие бензодиазепины, назначаемые в России для улучшения сна, не прошли качественных клинических испытаний для лечения бессонницы, поэтому их эффективность неизвестна. К ним относятся клоназепам, диазепам, феназепам, оксазепам.

/list/medical-evidence/

14 авторитетных медицинских источников

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антиконвульсанты

Эти препараты еще называют противосудорожными. Их применяют в основном для лечения эпилепсии. В России для лечения хронической бессонницы иногда назначают тиагабин, габапентин и другие препараты из этой группы. Данных об их эффективности для лечения хронической бессонницы недостаточно.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Аминокислоты

Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых строятся белки. Также аминокислоты применяются в организме для других целей. Некоторые из них используются для синтеза нейромедиаторов в мозгу или сами представляют собой нейромедиаторы, поэтому теоретически могут влиять на психические процессы.

Глицин. Нейромедиатор, снижающий активность некоторых нейронов в мозгу. По этой причине производители препаратов с глицином утверждают, что они могут оказывать успокаивающее и снотворное воздействие, но исследований о влиянии глицина на бессонницу, удовлетворяющих критериям качества, описанным выше, не проводилось.

/list/fuflomicini-for-children/

Глицин и АЦЦ: бесполезные и опасные препараты, которые часто выписывают детям

Триптофан. Из него в организме синтезируется нейромедиатор серотонин, который помимо прочего регулирует сон. При исследованиях влияния триптофана на лечение хронической бессонницы препарат показал небольшое и клинически незначимое увеличение продолжительности сна по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Блокаторы гистаминовых рецепторов

Препараты этой группы в народе называют антигистаминными. Их применяют для лечения аллергии. Вещество гистамин, действие которого блокируют эти препараты, играет роль при развитии аллергических реакций. Также гистамин участвует в передаче нервных сигналов в мозгу, где поддерживает состояние бодрствования.

Некоторые из препаратов этой группы блокируют действие гистамина в мозгу, отчего люди, принявшие их, становятся сонливыми. По этой причине некоторые врачи рекомендуют их для помощи при бессоннице.

Дифенгидрамин — «Димедрол». Исследования показали, что препарат практически не помогает при бессоннице.

Доксиламин. На людях, страдающих хронической бессонницей, исследований не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Травяные препараты

Некоторые люди с бессонницей принимают препараты лекарственных трав, так как считают, что они эффективны, а также безопаснее искусственно синтезированных лекарств. Однако такие стереотипы не подтверждаются исследованиями и могут нанести вред: человек будет лечиться бесполезными травами вместо получения качественной помощи с доказанной эффективностью.

Валериана. Исследования не показали клинически значимых улучшений при приеме валерианы по сравнению с плацебо.

Пустырник. Исследований о влиянии пустырника на сон не проводилось.

/podorognik/

Знаете ли вы, чем лечат себя россияне?

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антипсихотики — нейролептики

Препараты этой группы иногда назначают для лечения хронической бессонницы, так как некоторые из них оказывают седативный эффект. Для лечения бессонницы врачи назначают такие антипсихотики, как кветиапин, оланзапин или клозапин, но никакой доказанной эффективности их помощи при хронической бессоннице нет. К тому же из-за них могут развиться серьезные побочные эффекты, поэтому для их назначения необходимы серьезные основания.

Как подбирают лекарственную терапию для лечения хронической бессонницы

Виктор Лебедев

психиатр

Для начала надо определиться с диагнозом пациента. Нет смысла лечить изолированную бессонницу у пациента с депрессией или тревожным расстройством. Сами по себе нарушения сна — это частый спутник психических расстройств. Они отдельный фактор риска, например, для совершения суицидальных попыток, и указывают на серьезные изменения в витальных функциях.

Если иное психическое расстройство исключено и мы можем говорить об инсомнии как отдельном нарушении, то начинать надо с минимальных доз препаратов. В подборе препаратов следует ориентироваться на противопоказания и переносимость препаратов.

Начинают с самых мягких по действию препаратов: например, тех, что воздействуют на гистаминовую систему, но иногда сразу назначают Z-препараты или транквилизаторы. Последние не рекомендованы для постоянного использования, но иногда пациент готов принимать только их. Алгоритм действия зависит от личных предпочтений врача больше, чем от ассортимента препаратов в аптеке, и стройной системы для всей России вы не найдете.

Возможный алгоритм лечения бессонницы

Я не рекомендую заниматься самодиагностикой и самолечением, потому что в реальности все сложнее, чем написано в этой статье. Только опытный доктор может грамотно взвесить возможную пользу и риски от выбранного лечения. Не воспринимайте алгоритм, описанный ниже, как руководство. Рекомендации рассчитаны на «идеального пациента в вакууме», а в реальной жизни таких не встречается.

Ваш случай, скорее всего, будет иметь свои особенности. Например, некоторые люди не могут принимать рекомендованные препараты из-за противопоказаний, для кого-то стоимость психотерапии будет слишком высокой, а кто-то живет вдали от крупных городов и ему трудно провести полноценную диагностику. Может быть, человек уже принимает лекарство, которое не стоит сочетать с тем, что рекомендовано в алгоритме. Есть много возможных причин, и только профессионал сможет подобрать лечение, которое подойдет конкретному человеку.

Сам алгоритм я взял из руководства Британской ассоциации психофармакологии с учетом рекомендаций из руководства Американской академии медицины сна.

Воспринимайте эту схему как подсказку. Если вы увидите, что рекомендации врача расходятся с ней, то вы можете спросить, почему он выбрал такую тактику лечения, лучше поймете логику, которая стояла за его выбором, и сможете обсудить этот выбор, имея на руках аргументы.

Лечение от хронической бессонницы может стоить около 40 000 Р

Назначение	Цена
Психотерапия, 7 сессий	28 000 Р
2 приема сомнолога	8000 Р
Анализы	6000 Р
Z-препарат	1000 Р

Психотерапия, 7 сессий

28 000 Р

2 приема сомнолога

8000 Р

Анализы

6000 Р

Z-препарат

1000 Р

Что еще нужно знать о лечении бессонницы

Если эффективность препарата не доказана, это не всегда значит, что он не помогает. Например, мне хорошо помогал клозапин, а мой дедушка говорил, что ему в прошлом помогал быстро засыпать феназепам. Для обоих препаратов не проводилось качественных исследований об их влиянии на бессонницу. Возможно, они помогли нам с дедушкой благодаря эффекту плацебо, а возможно, они реально работают. Просто никто научно не проверял.

Про некоторые препараты мы знаем, что они точно не работают, а про эффективность других мы знаем пока недостаточно, и в этой статье между этими типами препаратов не всегда есть различие. Если вам или вашим близким помог препарат с недоказанной эффективностью, то в этом нет никакой магии. Так бывает. И хорошо, что помог.

В любом случае, если вы собираетесь начать лечение хронической бессонницы или уже попробовали что-то, но это не помогло, то имеет смысл предложить врачу попробовать то, что доказало свою эффективность.

/sleep-statistics-test/

Насколько хорошо вы спите по сравнению с другими россиянами?

Запомнить

Если у вас проблемы со сном, то проверьте, все ли в порядке с гигиеной сна, нет ли для бессонницы внешних причин и не принимаете ли вы веществ, способных нарушить сон.
Если бессонница длится менее трех месяцев и у нее есть понятная краткосрочная причина, то подождите. Может быть, все наладится само.
Если первые два пункта не про вас и вы подозреваете у себя хроническую бессонницу, пройдите диагностику у психиатра или сомнолога.
После диагностики начните терапию бессонницы с помощью когнитивно-поведенческой терапии и терапии другого психического расстройства, если оно есть.
Из безопасных лекарств с доказанной эффективностью для лечения хронической бессонницы в России продаются Z-препараты и мелатонин, но последний помогает только людям старше 55 лет.

Как быстро уснуть без снотворного

Содержание статьи

1 Шаг 1: Спокойствие
2 Шаг 2: Свежий воздух
3 Шаг 3: Пустой желудок
4 Шаг 4: Правильная обстановка
5 Шаг 5: Чтение от бессонницы
6 Шаг 6: Выпустить пар
7 Шаг 7: Отвлекающий маневр
8 Шаг 8: Домашние животные
9 Шаг 9: Поза эмбриона
10 Если бессонница стала частым гостем
11 Видео: как быстро уснуть

Отары овец, прыгающих через заборы, оказались бессильны в борьбе с бессонницей? Ситуацию не изменила труппа из ста пляшущих мамонтов и крокодилов, трясущих бубнами? Стрелка часов плавно подбирается к двум, и надежда выспаться умерла без шанса на воскрешение? Ситуация критична, но решение есть, и это не обязательно таблетка снотворного.

Шаг 1: Спокойствие

Когда безрезультатно ворочаешься с правого бока на левый, начинаешь злиться. Раздражает запах подушки, пижама кажется ужасно неудобной, бросает в жар, а потом внезапно становится холодно. Напряжение растет, а шансы быстро отправиться в страну Морфея уменьшаются. Стоп! Вдохнуть, медленно выдохнуть, и перестать ругать собственный капризный организм. Злость – помощник бессонницы, но не крепкого и здорового отдыха, поэтому пришло время расслабиться.

Помечтать о приятном: красивой женщине или мужчине (кому кто нравится), представить себя на берегу моря, или вершине Эвереста. В подробностях, погружаясь в фантазию с головой. Мозг постепенно перестанет прокручивать разговор с шефом пятилетней давности, который закончился увольнением, и переключится на яркие картинки. Незаметно придет долгожданный сон.

Шаг 2: Свежий воздух

Если никак не получается включить фантазию, значит, нужно сходить на кухню. А перед прогулкой открыть в спальне окно, хотя бы на 5–10 минут, даже если на улице мороз и снег. Благодаря проветриванию комната насыщается кислородом, температура в помещении немного снижается, и теплое одеяло становится роднее любимой жены. Когда человек немного замерзает, а потом оказывается в комфортных условиях, организму сразу хочется отдохнуть, появляется сонливость. Нужно только закрыть глаза, и отправиться в страну розовых крокодилов.

Шаг 3: Пустой желудок

Мужчины редко страдают от бессонницы, вызванной чувством голода. Эта проблема чаще преследует худеющих дам. Пока комната проветривается, стоит приготовить маленькую чашку мятного или ромашкового чая. Лучше добавить не сахар, а ложку меда. Соорудить бутерброд или диетический салат.

Объедание – плохая идея. На полный желудок тяжело засыпать, но и пустой постоянно о себе напоминает урчанием и неприятными ощущениями. Сытый человек – довольный. Организм получает, что требовал, и мозг решает, что пришло время отдохнуть, и переварить еду.

Некоторые предпочитают молоко с медом, кефир с корицей или творог. Главное – не увлекаться колбасой и жареной курицей, иначе причиной бессонницы станет расплывающаяся фигура.

Важно: Нельзя перед сном употреблять больше 150 мл жидкости, иначе придется постоянно посещать туалет, что не способствует нормальному отдыху.

Шаг 4: Правильная обстановка

Шторы должны быть плотно задернутыми, чтобы в комнате было темно. Людям, которые не могут уснуть из-за детских страхов, стоит приобрести ночник. Свет должен быть мягким и приглушенным, можно купить лампочки зеленых или синих оттенков. Под запретом красный, который вызывает неприятные ассоциации, и действует раздражающе на нервную систему.

Если телевизионные программы помогают быстрее уснуть, почему бы не оставить устройство включенным? Только не забыть о существовании таймера, иначе шум утренних шоу станет причиной преждевременного пробуждения. И выбирать лучше скучные дебаты или каналы, продающие всякую ерунду, иначе обязательно захочется досмотреть до конца интересный боевик, или мыльную драму.

Людям, который шум только раздражает, стоит запастись берушами, или включать на телефоне либо плеере специальные звуки. Например, пением птиц или стук дождя по стеклу.

Шаг 5: Чтение от бессонницы

Литературные бестселлеры с закрученным сюжетом помогают скоротать время, но никогда не смогут заменить снотворное. Хорошие книги захватывают, возбуждают, и заставляют долго ворочаться в постели, и размышлять над дальнейшим развитием сюжета. Детективы и фантастика должны остаться за пределами спальни. Человеку, страдающему от бессонницы, полезно держать на тумбочке томик «Съездов КПСС» или нечто в таком духе. Скучное чтиво, от которого хочется зевать на первых строках, а на середине страницы глаза слипаются, словно клеем намазанные, спасает лучше снотворного.

Можно воспользоваться аудиокнигами: скачать на плеер, удобнее лечь, и засыпать под монотонное бормотание в наушниках.

Шаг 6: Выпустить пар

Хорошее лекарство от бессонницы – секс. Активные движения помогают избавиться от лишней энергии, размять мышцы, и повысить уровень гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Если единственный посетитель постели – кот, сбросить напряжение можно с помощью мастурбации. Стимуляция эрогенных точек одновременно возбуждает и расслабляет, а после бурного окончания организму обязательно захочется отдохнуть, и уснуть как можно быстрее.

Важно: Перед отправлением в постель не рекомендуют заниматься спортом, который наоборот возбуждает нервную систему, и вызывает бессонницу.

Шаг 7: Отвлекающий маневр

Мозг активизировался, и решил напомнить о неудачном первом свидании или эффектном падении посреди улицы? В голову лезут настойчивые мысли о мировой несправедливости или рецепте булочек с изюмом? Попытка погрузиться в приятные видения оказалась напрасной? Можно попробовать прием повторения.

Вспомнить любимую песню, или ту, которая засела в голове.
Можно взять на вооружение фразу наподобие: «Я так устал. Мое тело наливается тяжестью, руки и ноги становятся ватными. Нужно спать, чтобы хорошенько отдохнуть».
Прогнать остальные навязчивые мысли, и прокручивать в голове куплет песни. Не отвлекаться на посторонние вещи.
Буквально через 10–25 минут мозг устанет от однообразия, и решит, что пришло время отключиться.

Шаг 8: Домашние животные

Кот может заменить таблетку снотворного, но только если он:

не мяукает посреди ночи, требуя выпустить его из спальни;
не устраивает лошадиные забеги с громким топотом и опрокидыванием всего, что под лапу попадется;
спит под боком или в ногах, не пытаясь умостить пятую точку на груди или лице хозяина;
не выпускает когти от удовольствия, или чтобы поточить о руку засыпающего;
не мурчит громче взлетающего самолета;
не любит сидеть рядом, и смотреть на хозяина странным и загадочным взглядом.

В противном случае место четвероногого любимца на кухне или ванной, подальше от спальни, чтобы он не отвлекал своими выходками или присутствием от приятного и полезного занятия.

Шаг 9: Поза эмбриона

Стоит позаботиться, чтобы подушка и матрас были удобными, одеяло теплым, а пижама не сковывала движения, и ничего не пережимала. Тело должно находиться в максимально удобной позиции, даже если со стороны это выглядит странно. Можно раскинуть руки, или поджать колени к подбородку, перевернуться на живот, или изобразить березку. Стоит попробовать следующий прием:

Принять неудобное положение, например, лечь на правый бок, и вытянуться по струнке. Не двигаться, пока не начнут ныть мышцы.
Перевернуться на спину, раскинув конечности. Напрячь тело, чтобы оно напоминало натянутую пружину, ждать 30–60 секунд.

3) Расслабиться. Представить, как кончики пальцев на ногах наливаются приятным теплом, которое поднимается к коленям, животу, заполняет голову. Руки теряют чувствительность, и остается только чувство спокойствия и блаженной усталости.

Если бессонница стала частым гостем

Ежедневно заниматься в спортзале, или бегать, или ходить в бассейн. Главное, чтобы к концу дня было единственное желание: быстрее оказаться в кровати.
Соблюдать ежедневно ритуал. Например, теплая ванна с эфирными маслами, стакан молока, пижама, и под одеяло. Повторяющиеся действия будут сигнализировать мозгу, что пришло время отдохнуть.
Обязательно соблюдать режим, и даже если очень хочется лишние полчаса провести в социальных сетях, не поддаваться искушению. В 11 нужно быть в кровати? Значит, никаких «чуть позже» и «ничего не случится».
Полезны прогулки, во время которых мозг получает кислород.
Нельзя брать в кровать папки с отчетами, недоделанными графиками и прочим. Спальня – место для отдыха, а не для работы.
Навязчивые идеи и мысли записывать в блокнот или специальную тетрадь, чтобы очистить от них голову.
Если ничего не помогает, время провериться у врача, ведь бессонница часто сигнализирует о серьезных проблемах со здоровьем.

Научиться быстро засыпать без волшебных таблеток бывает непросто. Рекомендуют не сдаваться, соблюдать режим, подготавливать комнату, и не нервничать. И тогда бессонница отступит, поэтому мягкой подушки, и хорошего отдыха.

Видео: как быстро уснуть

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
В конце дня примите горячий душ или ванну.
Избегайте экранов за один-два часа до сна.
Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

изжога
диабет
астма
артрит
хроническая боль
заболевания щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
заболевания опорно-двигательного аппарата

заболевание почек
неврологические расстройства
респираторные заболевания
гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

беспокойства
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

ограничение сна
релаксационную терапию
обучение гигиене сна
планирование сна
контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

Doxepin (Silenor)
Eszopiclone (Lunesta)
Zolpidem (Ambien)

Узнайте больше: Lunesta vs. Ambien. Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Может вызывать:

депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени

Советы и рекомендации

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
В конце дня примите горячий душ или ванну.
Избегайте экранов за один-два часа до сна.
Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Сюда входят:

изжога
диабет
астма
артрит
хроническая боль
заболевания щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
заболевания опорно-двигательного аппарата

18
заболевание почек
неврологические расстройства
респираторные заболевания
гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

беспокойства
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

ограничение сна
релаксационную терапию
обучение гигиене сна
планирование сна
контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

Doxepin (Silenor)
Eszopiclone (Lunesta)
Zolpidem (Ambien)

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Может вызывать:

депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени

Советы и рекомендации

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
В конце дня примите горячий душ или ванну.
Избегайте экранов за один-два часа до сна.
Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Сюда входят:

изжога
диабет
астма
артрит
хроническая боль
заболевания щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
заболевания опорно-двигательного аппарата

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

беспокойства
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

ограничение сна
релаксационную терапию
обучение гигиене сна
планирование сна
контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

Doxepin (Silenor)
Eszopiclone (Lunesta)
Zolpidem (Ambien)

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Может вызывать:

депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени

Советы и рекомендации

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
В конце дня примите горячий душ или ванну.
Избегайте экранов за один-два часа до сна.
Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Сюда входят:

изжога
диабет
астма
артрит
хроническая боль
заболевания щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
заболевания опорно-двигательного аппарата

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

беспокойства
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

ограничение сна
релаксационную терапию
обучение гигиене сна
планирование сна
контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

Doxepin (Silenor)
Eszopiclone (Lunesta)
Zolpidem (Ambien)

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Может вызывать:

депрессию
головокружение
головные боли
раздражительность
спазмы желудка
ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени

Советы и рекомендации

Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
В конце дня примите горячий душ или ванну.
Избегайте экранов за один-два часа до сна.
Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
Ложитесь спать, только если вы устали.
Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Сюда входят:

изжога
диабет
астма
артрит
хроническая боль
заболевания щитовидной железы
сердечно-сосудистые заболевания
заболевания опорно-двигательного аппарата

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить, бессонница может увеличить риск:

беспокойства
депрессии
сердечной недостаточности
высокого кровяного давления
злоупотребления психоактивными веществами

лучше лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

ограничение сна
релаксационную терапию
обучение гигиене сна
планирование сна
контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Обычные лекарства от рецепта сна:

Doxepin (Silenor)
Eszopiclone (Lunesta)
Zolpidem (Ambien)

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

Натуральные снотворные: валериана, мелатонин и др.

Зачем мне использовать натуральные снотворные?

Трудности с засыпанием – обычное явление. Для многих людей это означает проблемы со сном время от времени или в течение короткого промежутка времени.

Во многих случаях это можно исправить, улучшив гигиену сна. Это включает:

ограничение дневного сна до 30 минут или менее
заниматься физическими упражнениями не менее 10 минут в день
избегать употребления кофеина и других стимуляторов перед сном
отказываться от тяжелой пищи, такой как жирная или жареная пища, перед сном безрецептурное (OTC) или домашнее средство, которое поможет вам заснуть. Некоторые люди хотят избегать использования лекарств в пользу более естественной альтернативы.
Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, обычно считаются натуральными. Они способствуют расслаблению, снимают тревогу и способствуют сну. Многие естественные средства для сна также связаны с другими видами поведения, способствующими укреплению здоровья, такими как улучшение пищеварения и облегчение боли.
Для получения достаточного количества сна достаточно изменить распорядок дня, диету или привычки. Всегда сначала пробуйте нелекарственные, не травяные подходы.
Натуральные снотворные обычно считаются более безопасными, чем безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства. Это связано с тем, что они, как правило, имеют меньше побочных эффектов, чем их аналоги, отпускаемые по рецепту.
Некоторые люди беспокоятся, что прием рецептурных лекарств может привести к зависимости от них. Если это произойдет, у них могут возникнуть симптомы отмены, если они решат прекратить его использовать. У них также может быть еще больше проблем с засыпанием после прекращения использования.
Использование натуральных снотворных в течение короткого времени обычно не приводит к зависимости. Натуральные средства для сна имеют низкий риск побочных эффектов или осложнений при использовании в течение короткого времени.
Травы, которые часто используются в качестве натуральных средств для сна, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), поэтому их следует использовать с осторожностью.
Проконсультируйтесь с врачом о любых потенциальных взаимодействиях между травой, которую вы хотели бы использовать, и любыми вашими заболеваниями или лекарствами, которые вы принимаете.
Ромашка — нежная трава, обладающая успокаивающим действием. Способствует расслаблению и сну. Исследование 2016 года показало, что ромашковый чай полезен для улучшения качества сна у женщин в послеродовом периоде. Это также уменьшило симптомы депрессии.
Хотя стандартной дозы ромашки не существует, ее можно использовать несколькими способами:
использовать сушеные цветки ромашки для приготовления чая
приготовленные заварные чайные пакетики, которые продаются в местном продуктовом магазине
вдыхать или наносить разбавленную ромашку эфирное масло для вашей кожи
Применить в качестве актуальной растения настойка
Принять таблетку или капсулу форму
Вы также можете обнаружить, что ромашка:
СПИД в расщеплении
Управления и заживления
Расслабленные мышцы
. не следует использовать ромашку, если у вас аллергия на тряпку или что-либо еще из семейства ромашек, так как у вас также может быть аллергия на ромашку. Поэтому перед применением проконсультируйтесь с врачом или аллергологом.
При приеме капсул или таблеток ромашки не превышайте рекомендуемую дозу. Это может вызвать тошноту и рвоту. Вы также не должны использовать ромашку, если у вас гормонозависимое состояние.
Всегда следует разбавлять эфирное масло ромашки маслом-носителем, например, оливковым маслом. Перед нанесением разбавленных эфирных масел на кожу обязательно сделайте пластырь.
Для этого вотрите разбавленное эфирное масло размером с монетку во внутреннюю часть предплечья. Если вы не испытываете никакого раздражения в течение 24 часов, это должно быть безопасно для применения в другом месте.
Прекратите использование, если у вас появятся какие-либо необычные симптомы. Если ваши симптомы продолжаются, обратитесь к врачу.
Эфирные масла никогда не следует принимать внутрь.
Поделиться на Pinterest
Валериана — лекарственное средство на травах, изготовленное из корня растения. Было отмечено, что он действует как успокаивающее средство, но все еще необходимы дополнительные исследования этой травы. Валериана может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед применением следует проконсультироваться с врачом.
Согласно исследованию 2011 года, валериана может быть полезна при лечении бессонницы и улучшении качества сна у женщин в постменопаузе. Участники исследования принимали по 530 миллиграммов экстракта валерианы два раза в день в течение четырех недель.
Валериану можно сочетать с хмелем, мелиссой и другими травами. Лучше постепенно увеличивать дозу в течение определенного периода времени. Как только ваш сон улучшится, вы должны продолжать использовать валериану в течение двух-шести недель.
Если вы пьете его в виде чая, вы можете принимать от 1/4 до 1 чайной ложки до трех раз в день. Если вы предпочитаете принимать его в форме капсул, вам следует следовать дозировке, рекомендованной на этикетке.
Если вы хотите прекратить использование, вы должны медленно уменьшать дозу. Внезапное прекращение употребления может вызвать симптомы отмены или беспокойства.
Valerian также может помочь облегчить:
Менструальные и животные спазмы
Боли мышц и суставов
Depression
головные боли
Valerian может вызвать:
.
раздражительность
Вам не следует принимать валериану, если вы испытываете какие-либо необычные симптомы. Проконсультируйтесь с врачом, если ваши симптомы сохраняются.
Поделиться на Pinterest
Хмель — женские цветки растения хмеля. Они используются для ароматизации напитков, таких как пиво, и в качестве лекарственного средства на травах.
Доказано, что хмель улучшает сон. Исследование 2014 года показало, что студенты университетов, которые пили безалкогольное пиво, содержащее хмель, улучшали качество сна.
Хмель иногда сочетают с другими травами, такими как валериана. Вы можете принимать жидкий экстракт от 0,5 до 2 миллилитров в день. Вы можете принимать до 1 грамма порошкообразного экстракта три раза в день. Вы также можете пить безалкогольное пиво, содержащее хмель.
Хмель также может:
снижать уровень холестерина
снимать раздражительность
помогать при проблемах с пищеварением
обладать антибактериальными свойствами
Хмель может усугублять некоторые виды депрессии. Вы не должны принимать хмель, если у вас есть гормонозависимое состояние. Вы должны прекратить использовать это средство, если вы начинаете испытывать какие-либо необычные симптомы. Если эти симптомы продолжаются, обратитесь к врачу.
Поделиться на Pinterest
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он контролирует ваши циркадные ритмы. Дополнительный мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и повысить качество сна.
Результаты исследования, проведенного в 2016 году, показали, что дополнительный прием мелатонина помогает в качестве снотворного. Посменные рабочие, которые принимали 3 миллиграмма мелатонина, смогли быстрее заснуть и проводить больше времени во сне в каждом цикле.
Рекомендуемая доза составляет от 1 до 5 мг перед сном. Вы должны прекратить использование через две недели. Если ваши проблемы со сном сохраняются после двух недель использования, вам следует проконсультироваться с врачом.
Мелатонин может также:
помочь облегчить симптомы смены часовых поясов
Повышение иммунитета
Воспаление борьбы
Мелатонин может вызвать:
Бодрствование в ночи
Depression
Grogginess
. Если эти симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.
Поделиться на Pinterest
Пассифлора — это растение, содержащее химические вещества, оказывающие успокаивающее действие. Он вызывает чувство расслабления и сонливости и иногда сочетается с другими растениями в травяной смеси.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пассифлора облегчает нарушения сна при приеме в течение четырех недель. Участники исследования также испытали снижение уровня тревожности.
Вы можете использовать траву для приготовления чая перед сном или в виде капсул. Рекомендуемая жидкая доза составляет от 10 до 30 капель экстракта пассифлоры перед сном.
Если вы предпочитаете принимать капсулы, доза составляет 90 миллиграммов. Не следует принимать пассифлору дольше двух месяцев подряд.
Passionflower may also help to relieve:
pain
anxiety
muscle spasms
inflammation
symptoms of menopause
Passionflower may cause:
dizziness
confusion
irregular muscle action
loss нарушения координации
измененное сознание
воспаленные кровеносные сосуды
Не принимайте пассифлору, если вы кормите грудью или беременны. Также известно, что эта трава взаимодействует со многими лекарствами и может сделать седативные средства и разжижители крови слишком сильными. Люди, принимающие некоторые виды антидепрессантов, не могут принимать пассифлору.
Прекратите использование, если у вас появятся какие-либо необычные симптомы. Если ваши симптомы не исчезают, обратитесь к врачу.
Поделиться на Pinterest
Лаванда — ароматное растение, из которого делают лекарства, духи и масла. Считается, что это укрепляет здоровье и самочувствие. Его успокаивающий эффект может помочь вызвать сон.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лаванда эффективно улучшает качество сна у женщин в послеродовом периоде. Участники вдыхали аромат лаванды перед сном в течение восьми недель.
Вы можете использовать лаванду следующими способами:
добавить несколько капель эфирного масла в диффузор возле кровати
нанести разбавленное эфирное масло на лоб и вокруг носа
нанести несколько капель эфирного масла на Ваша подушка
используйте сушеную лаванду для приготовления чая или ароматизированных пакетиков
Лаванда может помочь:
облегчить боль
улучшить кровообращение
продезинфицировать кожу головы и кожу
облегчить дискомфорт в животе
облегчить головную боль
облегчить проблемы с дыханием
Всегда разбавляйте эфирное масло лаванды водой или маслом-носителем, таким как оливковое масло. Вы также должны сделать пластырь перед нанесением разбавленных эфирных масел на кожу.
Чтобы провести пластырь, вотрите разбавленное эфирное масло размером с монетку во внутреннюю часть предплечья. Если вы не испытываете никакого раздражения в течение 24 часов, это должно быть безопасно для вас.
Если у вас появятся необычные симптомы, прекратите использование. Проконсультируйтесь с врачом, если ваши симптомы сохраняются.
Эфирные масла никогда не следует принимать внутрь.
Поделиться на Pinterest
Женьшень — это растение, используемое в фитотерапии. Считается, что он способствует сну и повышает иммунитет. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не отслеживает и не регулирует травы, поэтому вы должны использовать их с осторожностью. Также проконсультируйтесь с врачом перед использованием, чтобы он помог вам оценить риск побочных эффектов или осложнений.
Согласно исследованию 2013 года, экстракт красного женьшеня оказывает положительное влияние на людей с проблемами сна. Участники испытали улучшение качества сна после приема экстракта в течение недели.
Рекомендуемая доза составляет от 800 мг до 2 г порошкообразного женьшеня в день. Либо можно принимать по 10 капель настойки три раза в день.
Женьшень можно принимать до трех месяцев подряд. Затем вам следует подождать как минимум одну неделю, прежде чем снова принимать женьшень.
Также говорят, что женьшень:
Повышение уровней энергии
Стресс борьбы
Обработка импотенции
Гинзэг может вызвать:
Головная боль
Расхождение желудка
Dizziness
8
Расхождение желудка
Dizziness
8
Расхождение желудка
Dizziness
8
Расхождение желудка
. если вы начинаете испытывать какие-либо необычные симптомы. Если вы все еще испытываете симптомы после прекращения использования, обратитесь к врачу.
Поделиться на Pinterest
5-HTP является производным триптофана, аминокислоты. Он используется для повышения уровня серотонина.
Исследование 2016 года показало, что 5-HTP может способствовать сну при приеме с другой добавкой, называемой гамма-аминомасляной кислотой. Считается, что комбинация увеличивает продолжительность сна.
5-HTP доступен в форме капсул. Рекомендуемая доза составляет от 150 до 400 миллиграммов в день, хотя вы должны следовать всем указаниям на этикетке продукта. Не принимайте 5-HTP более шести недель.
5-HTP может также улучшить:
Депрессия
тревога
головные боли
5-HTP может вызвать:
Дискорт в животе
. вы начинаете испытывать какие-либо необычные симптомы, прекратите использование. Проконсультируйтесь с врачом, если вы все еще испытываете симптомы после прекращения использования.
Вам не следует использовать натуральные вспомогательные средства для сна, если:
вы беременны или кормите грудью
вы принимаете седативные средства, антидепрессанты или другие лекарства, отпускаемые по рецепту
вам предстоит операция
Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать естественный сон помогать. Натуральные средства для сна могут быть опасны при использовании детьми и пожилыми людьми.
Ваш врач также может подтвердить рекомендуемую дозу для вас и сообщить вам о любых потенциальных рисках.
Когда вы начнете лечить проблемы со сном, попытайтесь найти основную причину. Узнайте, что вызывает плохой сон, например, стресс, шум или дискомфорт. Ведение журнала сна может помочь вам оценить свои привычки сна и найти области для улучшения.
Натуральные средства для сна следует использовать только в качестве краткосрочного решения. Если ваши проблемы со сном продолжаются, они могут быть признаком серьезной медицинской проблемы.
Вам следует обратиться к врачу, если ваши проблемы со сном сохраняются или усиливаются. Обязательно возьмите с собой дневник сна. Ваш врач может использовать ваши наблюдения для постановки диагноза.
Помните, что побочные эффекты и риски возможны даже при использовании натуральных продуктов. Всегда используйте известный бренд.