Упражнения для рук чтобы не висела кожа в домашних условиях: 6 упражнений для рук, чтобы не висела кожа для выполнения в домашних условиях

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Решив сбросить лишний вес, многие замечают, что на руках висит кожа, и выглядят они, мягко сказано, некрасиво. Подобная проблема возникает также у женщин с возрастом. Есть специальные упражнения, позволяющие подтянуть кожу и подкачать мышцы.

Что делать, если кожа на руках висит?

Начинать необходимо с разминки, которая разогревает мышцы и повышает эффективность тренировки. Специалисты говорят о том, что если приступить к выполнению упражнений без подготовки, то можно забить ткани. Можно делать вращения кистей, поднимать и разводить руки в стороны, и т.д. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, делая по 12-15 раз.

Упражнения, как убрать висячую кожу рук:

1. Начнем с самого простого упражнения, но при этом это не уменьшает его эффективность. Для его выполнения стоит взять гантели, вес которых не должен быть больше трех килограммов. Возьмите гантели обратным хватом, направив ладони вверх. Руки держите по сторонам, подав их немного вперед. Задача – зафиксировав руки в локтях, необходимо их сгибать, направляя гантели к груди.
2. В комплекс упражнений для рук рекомендуется включать это упражнение, которое прорабатывает трицепс, а, следовательно, и обвисшая кожа подтягивается. ИП – возьмите в руки одну гантель, у которой должен быть большой вес. Заведите гантели за голову и согните их в локтях, чтобы они смотрели в потолок. Задача – сгибайте и разгибайте руки, удерживая предплечья перпендикулярно полу. Важно держать руки близко к голове и двигаться по одной траектории.
3. Если интересует, как накачать руки, чтобы не висела кожа, рекомендуется обратить внимание на обратные отжимания, поскольку они хорошо прорабатывают трицепс. Для выполнения упражнения необходимо взять стул, встать перед ним спиной, присесть и упереться в край руками. Ноги должны быть согнутыми в коленях, в которых угол должен быть больше 90 градусов, а ягодицы держите ближе к стулу. Задача – вдыхая, медленно опуститесь вниз, пока в локтях не образуется прямой угол. Не стоит полностью садиться на пол. На выдохе поднимитесь.
4. Французский жим лежа на горизонтальной поверхности – хорошее упражнение для рук, чтобы не висела кожа. ИП – расположитесь на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол и взяв в руки гантели. В домашних условиях можно выполнять это упражнение и на полу, согнув ноги в коленях. Руки направьте вверх и держите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг к другу. Во время выполнения упражнения локти должны быть закрепленными и работать на сгибание/разгибание. Задача – сгибайте и разгибайте руки, фиксируя их в верхней точке на несколько минут.
5. Еще одно упражнение, чтобы кожа не висела, выполняется на турнике, и это подтягивания. Чтобы нагрузку получали трапециевидные мышцы, браться за перекладину стоит широким хватом. Подтягивайтесь, соединяя лопатки так, чтобы дотронуться верхней частью груди к перекладине. В спине должен быть небольшой прогиб, но при этом она должна быть прямой. Взгляд направьте вверх. В верхней точке задержитесь на некоторое время и опустите вниз. Чтобы ноги не болтались, их рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить.

Есть несколько советов, которые необходимо учитывать, чтобы во время похудения кожа не обвисала. Избавляться от лишнего веса стоит медленно, поскольку резкий сброс веса является сильным стрессом для организма, а это приводит к тому, что снижается процесс выработки коллагена и эластина. В меню должно быть много витаминов и при необходимости можно отдельно употреблять комплекс. Важно поддерживать водный баланс и пить каждый день не меньше 1,5 л воды. Еще можно пользоваться разными косметическими процедурами, делать обертывания и т.д.

 

Статьи по теме:

Упражнения для рук в домашних условиях Красивые и подтянутые руки – задача не из простых и придется усилено поработать. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с описанием техники, которые помогут достичь хорошего результата.	Упражнения для трицепса Красивые руки украшают женщину, но чтобы получить такой результат, необходимо усилено тренироваться. В этой статье вы сможете найти советы, а также пример упражнений с подробным описанием техники.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале Натренированный трицепс не только делает руки красивыми, он также важен для правильного выполнения других упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с техникой выполнения, которые предназначены для тренажерного зала.	Упражнения на руки в тренажерном зале Для того, чтобы руки были красивыми, необходимо регулярно заниматься и лучше всего делать это в тренажерном зале. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с подробной техникой выполнения.

6 самых эффективных разгрузочных дней

 

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Содержание

1. Причины провисания кожи на руках
2. Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса
3. 1. Отжимания от скамьи
4. 2. Отжимания от пола или стены
5. 3. Давление ладоней
6. 4. Кузнечик
7. 5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой
8. 6. Планка с согнутыми локтями
9. Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу
10. Заключение
11. Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2.

Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

• Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
• Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →

топ лучших упражнений для рук дома

Желание сформировать сильные и рельефные руки – мечта, а, иногда, и единственная цель каждого, кто начинает занятия в тренажерном зале. Однако, для решения этой задачи необязательно искать дорогой фитнес-клуб и сертифицированного тренера. Можно самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок, которая поможет развить и укрепить мышцы рук. В этой статье мы расскажем, как накачать руки дома и разберем базовые, наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях.

Важность физических упражнений для рук

Руки – часть тела, которая почти всегда на виду, особенно в теплое время года. В современных городских условиях мышцы рук не получают достаточной нагрузки и постепенно теряют свою форму, становясь слабыми и дряблыми. Желание иметь красивые и подтянутые руки возникает не только у мужчин. Женщины также хотят видеть эту часть своего тела красивой и подтянутой.

Большинство из представленного в этой статье комплекса упражнений, подойдет как для мужчин, так и для женщин. При систематических занятиях, результат будет виден уже по прошествии нескольких недель.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Лучшие упражнения на бицепс дома

Многие, кто решил привести свои руки в надлежащую форму, первым делом задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях, так как именно эта мышца является наиболее заметной и выразительной.

Бицепс – мышца, располагающаяся на передней стороне плеча и состоящая из большой и малой головки. Бицепс отвечает за сгибание руки, а также за супинацию кистевого сустава, т.е. его разворот вперед.

Тренировать бицепс можно как с помощью специального инвентаря, так и без него. Среди наиболее эффективных упражнений для развития бицепса в домашних условиях можно выделить следующие:

Совет! Перед началом тренировки нужно провести разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и значительно уменьшить риск получения травмы.

Отжимания для бицепса. Классические отжимания от пола задействуют бицепс, однако для полноценной проработки этой мышцы лучше использовать другой вариант отжиманий. Примите упор лежа как для обычных отжиманий, но расположите руки на уровне живота, развернув их в обратную сторону. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы корпус находился на расстоянии 1-2 см от пола, а затем мощным движением возвращайтесь в верхнюю точку.

Подтягивания обратным хватом на турнике. Повисните на перекладине, удерживая ее ладонями к себе. Для этого вида подтягиваний лучше подойдет средний хват. Подтягивайтесь, пытаясь коснуться подбородком перекладины, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение.

Сгибание на бицепс. Для сгибаний понадобятся утяжелители, например, гантели. Если этого снаряда в квартире нет, можно использовать любой удобный инвентарь: сумку или рюкзак, наполненные книгами, бутылки с водой. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите снаряд и опустите его. На выдохе согните руку в локте, поднимая ее до вертикального положения предплечий. Задержав вес на несколько секунд, плавно опустите его, не разгибая руки до конца.

Совет! Новичкам во время тренировок нужно ориентироваться не на количество повторений, а на собственные ощущения. Это позволит избежать травм и сформировать правильную технику.

Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук

Выполнять больше кардио

1. Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
2. Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные – прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.

Сократить калории

1. Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это – использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
2. Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.

Выполняйте целевые упражнения

1. Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
2. Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения – обратные отжимания, французский жим.
3. Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
4. Еще один отличное упражнение для верхней части тела – подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.

Подсказка

Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Задача трицепса – разгибание руки, отведение ее назад.

Классические отжимания. Оптимальной постановкой рук станет расположение их на ширине плеч. Опускайтесь так, чтобы от груди до пола было расстояние пару сантиметров, после чего верните тело в исходную точку. Новичкам достаточно делать от 15 до 20 повторов в 3-4 подходах. Далее, по мере прогресса в занятиях можно увеличивать количество повторений до 25-30 или усложнять отжимания, меняя, например, постановку рук или сокращая время отдыха между подходами.

Отжимания обратным хватом. Необходимо поставить руки на ширину плеч на любой твердой поверхности, например, скамьи или стула. Туловище должно находиться как можно ближе к скамье, локти располагаться как можно ближе приближены к телу. Вытянете ноги вперед так, чтобы пятки упирались в пол. Немного согните локти, чтобы не травмировать суставы. Сгибайте руки в локтях, опуская туловище на пол, до того момента, когда плечо и предплечье образуют прямой угол, затем быстрым движением возвращайтесь к начальному положению.

Совет! При выполнении обратных отжиманий не сутультесь, сохраняйте спину прямой.

Разгибание на трицепс с грузом из-за головы. В спортивном зале для данного упражнения используют гантели или штангу, дома их можно заменить книгами, бутылкой с водой или любым другим грузом с подходящим весом. Возьмите предмет, который будет удобным для хвата и не доставит неудобств при разгибании. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя на твердой поверхности (стул, табуретка). Вытяните руку со снарядом вверх над головой. Сохраняя спину прямой, сгибайте руку в локтевом суставе и медленно опускайте вес за голову. Задержите груз пару секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Исходное положение:

лёжа на спине.

Руки с гантелями выпрямите перпендикулярно груди. Затем разведите их, но не кладите на пол, сведите лопатки.

Выполняйте три подхода по 12-15 раз.

Медленно, но верно: когда видны первые результаты похудения?

Упражнения на предплечья дома

Предплечье – это мышцы, расположенные от локтевого сустава до кисти. Это не самая визуально заметная, но выполняющая ряд важных функций группа мышц, которую часто во время тренировок оставляют без внимания.

Совет! Предплечья – маленькая группа мышц. Чтобы максимально задействовать их, делайте по 15-20 повторений в каждом подходе.

Сгибание в запястьях с грузом. Использование гантелей сделает сгибание в запястьях более удобным, однако, как и в предыдущих случаях, можно заменить их другим удобным грузом. Сидя, положите руку на твердую поверхность так, чтобы кисть свисала ладонью вниз. Сгибайте кисть, используя мышцы предплечья.

Разгибание в запястьях. Упражнение аналогичное предыдущему, но снаряд берется хватом снизу, ладони смотрят вверх.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц – это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят – это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Совет эксперта:

Отличный протеиновый ужин – 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира – 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса – от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения для мышц плеч в домашних условиях

Тяга снаряда к подбородку. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите груз (гантели или любые, заменяющие их предметы), опустите прямые руки вниз перед корпусом, ладонями к телу. На выдохе, сохраняя спину ровной, поднимите снаряд к подбородку. Разводите локти в стороны, держа его близко к корпусу. После двухсекундной паузы опустите вес вниз.

Совет! В тяге к подбородку, не поднимайте руки выше плеч.

Махи в стороны. Можно работать сидя или стоя. Расположите руки по бокам туловища, ладонями вовнутрь. Поднимите их в стороны, чуть выше уровня плеч. Задержите вес ненадолго в верхней точке и медленно опустите его.

Махи вперед. Вариация предыдущего упражнения, выполняемая стоя. Опустите вытянутые руки с грузом вниз перед собой, ладонями к корпусу. Поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч. Задержитесь их на пару секунд вверху, после чего плавно опустите.

Совет! Во время выполнения махов следите, чтобы туловище не совершало лишних движений. Не допускайте резкого опускания снаряда, делайте движения медленно.

10 упражнений на растяжку для запястий и кистей

10 упражнений на растяжку для помощи запястьям и кистям рук Getty Images

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжки для запястий и кистей

Ваши руки ежедневно выполняют множество задач, от удержания руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать прямо за рабочим столом.

Растяжка в положении для молитвы

• Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
• Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
• Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
• Держите ладонь вниз, лицом к полу.
• Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
• Свободной рукой осторожно сожмите пальцы и потяните их назад к своему телу.
• Удерживать от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы потянуться в противоположном направлении:

• Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
• Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
• Осторожно потяните пальцы назад к телу.
• Удерживать от 10 до 30 секунд.

Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.

Сжатые кулаки

• Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
• Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
• Соприкоснувшись предплечьями с ногами, поднимите кулаки над ногами и верните их к телу, сгибая запястья.
• Удерживать 10 секунд.
• Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
• Повторить 10 раз.

Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.

Настольный жим

• Сидя, положите ладони под стол или стол.
• Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
• Удерживать от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.

Сжатие теннисного мяча

• Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.

Работа большого пальца

Упражнение толчка:

• Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
• Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
• Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
• Задержите и повторите.

Упражнение на тягу:

• Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
• Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
• Свободной рукой аккуратно выдвиньте большой палец вперед.
• Задержите и повторите.

Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.

Восьмерки

• Переплетите пальцы перед собой.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте скрещенными руками в форме восьмерки.
• Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
• Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
• Отдохните, а затем повторите.
• Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
• Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
• Держите растяжку.
• Опустите руки и повторите.

Вытягивание рук над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.

Руки орла

Это упражнение адаптировано из позы орла.

• Вытяните руки вперед параллельно полу.
• Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
• Согните руки в локтях.
• Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
• Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
• Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Подробнее: Ежедневная растяжка на работе »

Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

В: Какие условия можно улучшить с помощью этих растяжек?

A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

— Грегори Миннис, DPT

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Последняя медицинская проверка 26 апреля 2017 г.

3 источника свернуты

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
  mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
• Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
  mayoclinic. org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
• Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (2017, 24 марта)
  ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

2019

Читать далее

• Упражнения для лечения запястного канала

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Хорошие упражнения на растяжку рук

  0003

• Растяжки на работе каждый день

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка верхней части спины

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 упражнения на растяжку плеч, которые можно делать на работе

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Мало кто подозревает, что причиной болей в плече может быть что-то столь типичное и неактивное, как сидение за рабочим столом. Эти четыре упражнения на растяжку могут помочь облегчить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения при боли в вращательной манжете плеча

  Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности

  Проверено врачом Пегги Плетчер, доктором медицины, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, CDE

  Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность. Они также могут увеличить гибкость.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых упражнений на растяжку пенного валика для снятия мышечной боли0028

• Травма лучевого нерва

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Лучевой нерв проходит по нижней стороне руки и контролирует движение трицепса (мышца, расположенная на задней поверхности плеча).

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

  Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

  ПОДРОБНЕЕ

11 Упражнения для триггерного пальца при боли, скованности и многом другом

Как упражнения могут помочь

Воспаление, которое вызывает триггерный палец, может привести к боли, болезненности и ограничению подвижности.

Другие симптомы включают:

• жар, скованность или постоянную боль в основании пораженного большого пальца или пальца
• шишку или припухлость в основании пальца ты двигаешь пальцем
• невозможность разогнуть палец после его сгибания

Эти симптомы могут затрагивать более одного пальца одновременно и на обеих руках. Симптомы также могут быть более выраженными или заметными по утрам, при поднятии предмета или при выпрямлении пальца.

Выполнение целенаправленных упражнений и растяжек может облегчить ваши симптомы и повысить гибкость. Важно, чтобы вы выполняли упражнения последовательно, чтобы получить наилучшие результаты.

Это простые упражнения, которые можно делать где угодно. Единственное, что вам понадобится, это резинка и множество мелких предметов. Объекты могут включать монеты, крышки от бутылок и ручки.

Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 10–15 минут в день. Вы можете увеличивать количество времени, которое вы тратите на выполнение упражнений, по мере того, как вы набираете силу. Вы также можете увеличить количество повторений и подходов.

Ничего страшного, если вы не можете выполнить полный диапазон движений для упражнений! Вы должны делать только то, что можете. Если по какой-либо причине ваши пальцы болят, можно сделать полный перерыв в упражнениях на несколько дней или до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

через Gfycat

1. Положите руку на стол или твердую поверхность.
2. Другой рукой придерживайте пораженный палец.
3. Медленно поднимите палец и держите остальные пальцы ровно.
4. Поднимите и вытяните палец как можно выше, не напрягаясь.
5. Задержите его здесь на несколько секунд и снова отпустите.
6. Вы можете сделать эту растяжку на всех пальцах и на большом пальце.
7. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
8. Повторять 3 раза в течение дня.

через Gfycat

1. Положите руку перед собой.
2. Разогните пораженный палец и здоровый палец рядом с ним.
3. Большим и указательным пальцами противоположной руки осторожно сожмите вытянутые пальцы вместе.
4. Используйте указательный и большой пальцы, чтобы оказать небольшое сопротивление двум пальцам, когда вы их разделяете.
5. Задержитесь здесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
7. Повторять 3 раза в течение дня.

через Gfycat

1. Переместите пораженный палец как можно дальше от ближайшего нормального пальца, чтобы он образовал букву V.
2. Указательным и большим пальцами противоположной руки прижмите эти два пальца к другим пальцам.
3. Затем нажмите двумя пальцами, чтобы сдвинуть их ближе друг к другу.
4. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
5. Повторять 3 раза в течение дня.

1. Начните с защемления кончиков пальцев и больших пальцев.
2. Наденьте резинку на пальцы.
3. Отведите пальцы от большого пальца, чтобы лента стала тугой.
4. Разведите пальцы и сблизьте их 10 раз.
5. При этом вы должны чувствовать легкое натяжение резинки.
6. Затем согните пальцы по направлению к ладони.
7. Зацепите резинку посередине.
8. Другой рукой потяните за конец ленты, чтобы создать легкое натяжение.
9. Сохраняйте напряжение, выпрямляя и сгибая пальцы 10 раз.

10. Повторять не менее 3 раз в течение дня.

через Gfycat

1. Возьмите небольшой предмет и положите его на ладонь.
2. Крепко сожмите на несколько секунд.
3. Затем отпустите, широко раскрыв пальцы.
4. Повторить несколько раз.
5. Сделайте это еще как минимум два раза в течение дня, используя разные предметы.

1. Положите на стол большое количество мелких предметов, таких как монеты, пуговицы и пинцет.
2. Подбирайте по одному предмету, хватая его пораженным пальцем и большим пальцем.
3. Переместите объект на противоположную сторону стола.
4. Повторить с каждым объектом.
5. Продолжайте в течение 5 минут и делайте это два раза в день.

1. Положите лист бумаги или маленькое полотенце на ладонь.
2. Пальцами сожмите и сомните бумагу или полотенце в шарик как можно меньшего размера.
3. Надавите на кулак во время сжатия и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
4. Затем медленно выпрямите пальцы и освободите бумагу или полотенце.
5. Повторить 10 раз.
6. Делайте это упражнение два раза в день.

через Gfycat

1. Поднесите пораженный палец к большому пальцу, чтобы он образовал букву «О».
2. Задержитесь здесь на 5 секунд.
3. Затем выпрямите палец и верните его в положение «О».
4. Повторяйте 10 раз не менее двух раз в день.

через Gfycat

1. Начните с легкого массажа области у основания пораженного пальца.
2. Затем сожмите кулак, соединив все пальцы вместе.
3. Разжать и закрыть кулак на 30 секунд.
4. Затем выпрямите пораженный палец и опустите его вниз, чтобы коснуться ладони.
5. Продолжайте это движение в течение 30 секунд.
6. Чередуйте эти два упражнения в течение 2 минут.
7. Делайте это упражнение 3 раза в день.

через Gfycat

1. Растопырьте пальцы как можно шире.
2. Согните пальцы так, чтобы кончики пальцев касались верхней части ладони.
3. Снова выпрямите пальцы и разведите их широко.
4. Затем согните пальцы, чтобы коснуться середины ладони.
5. Широко раскройте пальцы.
6. Теперь дотроньтесь кончиками пальцев до основания ладони.
7. Затем прикоснитесь большим пальцем к каждому кончику пальца.
8. Прикоснитесь большим пальцем к разным местам на ладони.
9. Делайте 3 подхода два раза в день.

через Gfycat

1. Растопырьте пальцы как можно шире и удерживайте несколько секунд.
2. Затем сожмите пальцы вместе.
3. Теперь согните все пальцы на несколько секунд назад, а затем вперед.
4. Поставьте большой палец вертикально и аккуратно отведите его назад на несколько секунд.
5. Повторите каждую растяжку несколько раз.
6. Выполняйте эти упражнения не менее двух раз в день.

Также рекомендуется заниматься самомассажем, чтобы лечить триггерный палец. Это можно делать по несколько минут в течение дня.

Особенно полезно массировать пораженный палец до и после этих упражнений. Массаж поможет улучшить кровообращение, гибкость и диапазон движений.

Для этого:

1. Можно массировать или втирать легкими круговыми движениями.
2. Сильно, но осторожно надавите.
3. Вы можете массировать сустав и всю область, пораженную триггерным пальцем, или делать акцент на определенных точках.
4. Вы можете нажать и удерживать каждую точку около 30 секунд.

Вы можете помассировать всю кисть, запястье и предплечье, так как все эти области взаимосвязаны. Вы можете решить, какой метод лучше всего подходит и дает наилучшие результаты.

Вы должны начать замечать улучшения в течение от нескольких недель до шести месяцев регулярных упражнений. Если вы регулярно выполняете упражнения и не видите улучшений, или если ваши симптомы начинают ухудшаться или становятся серьезными, вам следует обратиться к врачу. Эти упражнения не работают со всеми пациентами, и часто необходимо лечение и даже хирургическое вмешательство.

Упражнения, которые могут помочь синдрому запястного канала

, написанные WebMD Редакционными участниками

В этой статье

• Shake It Out
• FIST THE SORP
• FIST
• STICK TUSCES
• FAIS Сгибание и разгибание
• Скольжение сухожилий
• Скольжение нервов
• Сопротивление запястью
• Сгибание запястья
• Сжатие рук для силы хвата

Если у вас легкие или умеренные симптомы синдрома запястного канала, вам могут помочь несколько простых упражнений. Но имейте в виду, что исследования неоднозначны относительно того, насколько они помогают. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять их вместе с другими процедурами, такими как использование корсета и корректировка ваших действий, чтобы они меньше напрягали вашу руку и запястье.

Когда вы будете делать упражнения для рук при синдроме запястного канала, помните, что это не то же самое, что ходить в спортзал, чтобы похудеть. Забудьте всю идею «Нет боли, нет выгоды». Если будет больно, сделайте перерыв. Если вы нажмете на нее, вы можете сделать свои симптомы намного хуже.

Еще один совет: начинайте медленно и легко и посмотрите, что получится. Если вы не уверены, подходит ли вам упражнение, проконсультируйтесь с врачом.

Встряхнись

Это очень простое упражнение. Это особенно полезно ночью, когда ваши симптомы могут ухудшиться. Если вы проснулись от боли или онемения, просто встряхните руками, чтобы почувствовать облегчение.

Удар кулаком по знаку «Стоп»

• Сожмите кулак.
• Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы говорите кому-то остановиться.
• Повторить 5-10 раз.

Кулак веером

• Сожмите кулак.
• Разведите пальцы веером — вытяните их как можно дальше.
• Повторить 5-10 раз.

Касание большим пальцем

• По одному коснитесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца, чтобы они образовали букву «О».
• Повторить несколько раз.

Базовая растяжка запястий

• Сядьте за стол.
• Положите локоть и руку на стол и свесьте запястье со стороны, ладонью вверх.
• Начните с прямой руки в нейтральном положении.
• Согните руку к себе так, чтобы пальцы указывали вверх к потолку.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Согните руку от себя так, чтобы пальцы указывали вниз, к полу.
• Удерживать 5 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное положение.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это до трех раз в день.

Сгибание и разгибание запястья

• Держите руку прямо перед собой, запястье и кисть прямые, ладонь обращена вниз.
• Согните запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол.
• Другой рукой усильте растяжку, осторожно потянув пальцы к телу.
• Удерживать 15-30 секунд.
• Вернитесь в прямое нейтральное запястье ладонью вниз.
• Согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
• Другой рукой осторожно потяните пальцы назад к себе.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это до трех раз в день.

Скольжение по сухожилиям

В этом упражнении вы будете перемещать пальцы и руку в различных положениях. Не торопитесь и плавно переходите из одного положения в другое:

• Начните с согнутого локтя, выпрямите запястье, пальцы вместе и направлены к потолку, а большой палец расслаблен.
• Согните пальцы внутрь так, чтобы все они были согнуты в средних суставах, а кончики пальцев касались верхней части ладони — это выглядит так, как будто вы путешествуете автостопом с согнутыми пальцами.
• Выпрямите пальцы так, чтобы ладонь образовала букву L — большой палец все еще расслаблен.
• Сложите пальцы прямо вниз так, чтобы кончики пальцев касались ладони — вы сжимаете кулак с прямыми пальцами, при этом большой палец согнут и касается указательного пальца.
• Сожмите пальцы в обычный кулак.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это два-три раза в день.

Нервное скольжение

Как и в предыдущем упражнении, в этом вы будете двигаться через ряд позиций. Идите медленно и двигайтесь плавно:

• Согните локоть и сожмите кулак лицом к себе — ваше запястье нейтрально.
• Выпрямите пальцы так, чтобы все они были направлены вверх, запястье нейтрально, большой палец согнут внутрь и направлен вверх.
• Согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены от вас, большой палец все еще находится рядом с остальными пальцами.
• Вытяните большой палец в сторону.
• Задержитесь в этом положении, но отверните предплечье от себя.
• Другой рукой осторожно потяните большой палец вниз, чтобы немного растянуть его. Делайте это всего несколько секунд.
• Повторить от трех до пяти раз.
• Делайте это два-три раза в день.

Наручное сопротивление

• Сядьте за стол.
• Положите предплечье, запястье и кисть на стол ладонью вниз — это рука и запястье, пораженные синдромом запястного канала.
• Положите другую руку на костяшки пальцев под углом 90 градусов, чтобы ваши руки образовывали знак плюс.
• Поднимите нижнюю руку вверх, но сопротивляйтесь верхней. Вы почувствуете это в мышцах предплечья.
• Повторять несколько раз в день.

Сгибание рук

• Сядьте или встаньте.
• Возьмите 1-фунтовую гирю или банку бобов.
• Расположите локти по бокам, поднимите предплечье так, чтобы рука образовала L-образную форму. Ваше предплечье должно быть параллельно полу.
• Начните с прямого и нейтрального запястья, ладонь с отягощением направлена ​​вниз.