Упражнения в тренажерном зале на рельеф тела: Тренировки на рельеф, как собрать идеальную программу тренировок на рельеф

Тренировки на рельеф, как собрать идеальную программу тренировок на рельеф

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, — пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.

Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете желаемый рельеф и проверите себя на прочность.

Базовая тренировка на рельеф

Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света.  

• Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Базовая тренировка на рельеф

Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Частота: Выполняйте эту программу раз в неделю и отводите 2 дня отдыха перед другой силовой тренировкой.  Время выполнения данной тренировки на рельеф — 30 мин.

Как выполнять: начните со становой тяги, затем чередуйте упражнения, отмеченные как «a» и «б», друг за другом. Повторяйте до тех пор, пока не выполните указанное количество раз каждое движение.

Лучшие упражнения на рельеф мышц

Разберем подходящие упражнения для рельефа, которые составляют основу базовой тренировки. Первое упражнение, без которого немыслима ни одна тренировка рельефных мышц, – становая тяга.

1 Становая тяга

Становая тяга со штангой — идеальное силовое упражнение на проработку всего тела, также его можно использовать для развития силовой выносливости. Кроме того, благодаря становой тяге вы сожжёте огромное количество калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Согните колени и захватите штангу руками так, чтобы руки оказались с внешней стороны колен. Держите поясницу округленной и перенесите вес тела на пятки. Поднимайте штангу вдоль голеней до тех пор, пока колени не выпрямятся полностью и штанга не окажется на бёдрах. В верхней точке вытяните грудь вперёд и сведите вместе лопатки. На вдохе вернитесь обратно.

Становая тяга со штангой

Если вы опытный атлет, при тренировке рельефных мышц загрузите штангу примерно на 90% от своего максимального веса. Начните с 20-килограммовых блинов на каждой стороне (всего 60 килограмм, если вы пользуетесь олимпийской штангой). Теперь загрузите штангу по 4 блина по нисходящей. Например, если 90% вашего максимального веса составляет 150 кг, то повесьте на гриф с каждой стороны один блин в 15 кг, два – по 10, и один по 5 (с каждой стороны гриф будет выглядеть так: 20, 15, 10, 10, 5).

Новички могут делать упражнение в Смите.

Выполните одно повторение и затем снимите по одному блину с каждой стороны. Сразу же выполните пять повторов. Продолжайте выполнять по пять повторений, снимая блины, пока на грифе не останутся последние по 20 кг. В конце сделайте столько повторений, сколько сможете. Между сетами отдыхайте только то время, пока снимаете вес.

Если вы новичок или никогда не выполняли становую тягу, повесьте на гриф один 10-килограммовый блин и четыре по 5 кг с каждой стороны. Если у вас олимпийская штанга, то общий вес составит 80 кг. Выполните одно повторение. Затем снимите по одному блину весом в 5 кг и выполните пять повторений этого одного из лучших упражнений на рельеф. Так дойдите до последних 10-килограммовых весов. Выполните максимальное количество повторов в последнем подходе.

2а — Подтягивания

Далее следуют классические подтягивания. Вы можете делать их обратным хватом или выбрать подтягивания узким хватом.

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер на телефоне. Ухватитесь за перекладину обратным хватом и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

Подтягивания обратным хватом

Альтернатива для новичков — Обратные подтягивания на петлях

Закрепите петли на перекладине силовой рамы. Возьмитесь за концы и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к петлям. В конце движения сведите лопатки.

Обратные подтягивания на петлях

Данное упражнение также здорово включает мышцы спины, при этом активизируются и мышцы-стабилизаторы кора.

2б — Выпад с гантелями 

Сразу после подтягиваний, оставаясь в рамках одной минуты, начинайте делать выпады. Подберите комфортный вес гантелей или штанги. В условиях дома или спортплощадки можно использовать любое утяжеление.

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Выпады с гантелями

Альтернатива для новичков — Выпады в прыжке без отягощения

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги.

Выпады в прыжке

Это более плиометрический вариант выполнения.

3а — Разведение гантелей в стороны

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на наклонную скамью лицом вниз. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите гантели. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь.

Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Данное упражнение можно также выполнять и без скамьи в наклоне. Просто согните немного колени и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов. 

Альтернатива для новичков — Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Хотя данное упражнение больше прорабатывает верхнюю часть груди и дельты, оно также будет отличной парой для отжиманий в упрощенной версии за счет включения мышц синергистов.

3б — Отжимания

Выполняются со широкой, средней или узкой постановкой рук.  

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

Отжимания

Альтернатива для новичков — Перенос веса с руки на руку в упоре лежа (Изометрические отжимания)

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Таким образом, у вас есть 9 базовых движений для выполнения базовой тренировки на рельеф. Комбинируйте различные техники в отдельные дни, например узкая постановка рук вместо широкой в отжиманиях, уровень наклона скамьи в разведении гантелей от 10 до 80 градусов, подтягивания узким хватом или за голову итд.

Программа тренировок на рельеф

Теперь вы готовы к более сложным и комплексным программам на рельеф. Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.

Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне.

Фитнес план на рельеф

Дополните программу растяжками, работой с массажным роликом и походом в баню по собственному усмотрению.

Какие особенности тренировок на рельеф нужно учесть для успешного восстановления мышц после тренировки?

Сохраните мышцы

Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу — состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу. Неопытные любители кроссфита часто становятся жертвами рабдомиолиза. Чтобы предотвратить разрывы мышц, тренируясь ради рельефа, запомните следующие признаки этой травмы:

Симптомы:

• темная или красная моча
• жесткость или слабость мышц
• боль в мышцах

Лечение:

• восполнение потери жидкости (иногда внутривенно)
• приём медикаментов
• почечный диализ (в крайних случаях)

Чтобы этого избежать, пейте больше жидкости, особенно после интенсивных занятий. Работайте в зале усилено, но избегайте некроза скелетных мышц. Тренировки на рельеф, представленные в этой статье должны довести вас до высого уровня усталости за относительно короткое время (30-40 минут), однако при соблюдении правильной техники они безопасны, чем могут похвастаться далеко не все программы.

Спустя 6 недель скорректируйте свою программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц. Например, попробуйте, тренировка на скорость и выносливость от мастера спорта международного класса Максима Дедика или классические тренировки для похудения.

Развивайте свое тело, становитесь бодимастером и добивайтесь успеха в формировании тела.

Добавки на рельефные мышцы

Ускорить процесс сжигания жира и формирования рельефа поможет спортивное питание –изолят протеина, предтренировочный комплекс, глюкозамин и хондроитин, витаминно-минеральный комлпексы, BCAA. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Препараты безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Weider |  Multi Vita+ ?

• Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
• Категория:

  Витаминно-минеральный комплекс

  Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.

Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Содержание

1. Все ли могут сделать рельеф?
2. Правила тренировок на рельеф тела
3. Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях
4. Первый день
5. Второй день
6. Программа упражнений для дома на рельеф для девушек
7. Первый день
8. Второй день
9. Третий день
10. Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале
11. Первая тренировка
12. Вторая тренировка
13. Третья тренировка
14. Четвертая тренировка
15. Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
16. Первая тренировка
17. Вторая тренировка
18. Третья тренировка
19. Четвертая тренировка
20. Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф
21. Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
22. Заключение
23. Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате
24. Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

1. Подтягивания.
2. Отжимания.
3. Вертикальный жим гантелей.
4. Разведение гантелей в стороны.
5. Выпады с гантелями на месте.
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Берпи.

• 1. Подтягивания

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Жим гантелей лежа.
3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
4. Фронтальные махи с гантелями.
5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Джампин Джекс.
4. Прыжок в высоту.
5. Берпи.
6. Приседания.
7. Болгарские выпады.
8. Скручивания.

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Бег с высоким подъемом колен.
3. Горизонтальный бег в планке.
4. Приседания с выпрыгиванием.
5. Боковые выпады.
6. Касание ног в обратной планке.
7. Подъем ног.

Третий день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Воздушные выпады.
4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
5. Скручивания.
6. Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим штанги лежа.
3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
4. Разводка гантелей лежа на скамье.
5. Отжимание на брусьях.
6. Французский жим.
7. Разгибание рук в верхнем блоке.
8. Скручивания.

• 1. Велотренажер

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
3. Прогулка фермера.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

• 1. Орбитрек

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук со штангой сидя.
7. Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
8. Подъем ног в упоре.

• 1. Беговая дорожка

Четвертая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Вертикальный жим гантелей.
3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

• 1. Орбитрек

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
3. Выпады в тренажере Смита.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
6. Скручивания.

• 1. Беговая дорожка

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Орбитрек

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Беговая дорожка

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

• берпи;
• джампин джекс;
• плиометрический боковой выпад;
• приседания с выпрыгиванием;
• горизонтальный бег.

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке →
Подробнее о питании на сушке для мужчин →

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

• Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
• Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
• В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
• Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

• BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
• Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
• Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

А также читайте, как принимать спортпит на сушке →

Заключение

Разумеется, данная информация в статье является базовой и подойдет неискушенным спортсменам. Главное, подходить к созданию рельефного телосложения комплексно и ни в коем случае не сдаваться, если за неделю или две не увидите результатов. Если ваша конституция – эндоморф, для достижения привлекательных форм и рельефа потребуется больше времени!

Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате

Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

А также читайте:
Как заниматься для похудения мужчинам →
Упражнения для похудения для женщин →
Как убрать бока и живот девушке →

лучших упражнений для всего тела для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Перейти к основному содержанию

Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Для достижения любых целей в фитнесе необходимо выполнять различные упражнения в рамках тренировок в тренажерном зале — и не только потому, что выполнение одного и того же упражнения снова и снова через некоторое время надоедает. Однако, если у вас мало времени и вы хотите, чтобы движения задействовали сразу несколько групп мышц, обратитесь к этим упражнениям для всего тела.

Мы попросили Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym , назвать и объяснить его любимые упражнения для всего тела для начинающих, среднего и продвинутого уровня, а также добавили несколько наших любимых упражнений. Несмотря на название, эти упражнения не работают для каждой части тела, но вы можете быть уверены, что они задействуют несколько групп мышц, и многие из них также обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для всего тела для начинающих

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — говорит Лайнс, — потому что оно требует, чтобы вы как можно быстрее перевели все тело из горизонтального положения в вертикальное. Движение требует согласованной работы многих групп мышц, включая плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и икры. Чтобы привести в действие все эти мышцы, ваш сердечный ритм увеличится, что также означает, что вы будете сжигать много калорий.

«Из положения стоя поставьте руки на пол рядом с ногами, затем прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении для жима. Прыгните назад, чтобы колени оказались близко к груди, затем подпрыгните и поднимите руки над головой».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это фантастическое движение для развития мощи, силы и скорости, — говорит Лайнс, — а также для сжигания большого количества калорий. Группы мышц, которые работают в этом упражнении, — это в основном брюшной пресс, квадрицепсы, ягодицы, икры, спина и плечи.

«В широкой стойке, поставив ноги по обе стороны от мяча, присядьте на корточки, чтобы подобрать мяч, затем встаньте на цыпочки и как можно быстрее поднимите мяч над головой. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо вниз так сильно, как только сможете».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это отличное упражнение для укрепления задней цепи — мышц, идущих от задней части шеи к задней части лодыжек — особенно подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц спины», — говорит Лайнс. «Петание на бедре под нагрузкой особенно полезно для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также для увеличения силы.

«Встаньте с гантелями ладонями к себе. Отведите лопатки назад и вниз, подтяните таз в нейтральное положение и напрягите мышцы живота. Сохраняя эту позу, отведите бедра назад, слегка согнув колени, опуская вес перед ногами. Не позволяйте позвоночнику округляться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, прекратите движение и вернитесь в исходное положение, выдвинув бедра вперед».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если ваше определение «упражнений для всего тела» включает сердце и легкие, гребля может быть лучшим упражнением для всего тела из всех. Во время гребли вы особенно сильно нагружаете ноги, но ваш корпус и верхняя часть тела не получают легкой нагрузки, плюс ваше сердце начинает биться чаще, как только вы садитесь на тренажер. Кроме того, вы можете легко выполнять либо низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS), либо HIIT на гребном тренажере.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Возможно, это не самое гламурное движение, которое вы можете делать в тренажерном зале, но шаг краба — это простой и эффективный способ проработать ряд мышц, включая плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Положите руки прямо за ягодицы на ширине плеч и поднимите бедра от земли. Затем подвигайтесь на четвереньках в течение минуты. Готовы поспорить, вы будете удивлены тем, как сильно горят ваши мышцы после 60 секунд бега.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Независимо от того, предпочитаете ли вы называть их прыгающими домкратами или звездными прыжками, эту классическую физкультуру стоит включить в ваши тренировки. Домкрат работает с вашими руками, ногами, корпусом и плечами, а также заставляет ваше сердце биться чаще, и, конечно же, не требует никакого оборудования. Встаньте, поставив ноги ближе, чем на ширину бедер, и вытянув руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги, одновременно поднимая руки над головой. Приземлиться на носочки, расставив ноги шире, чем на ширину плеч, затем подпрыгнуть и вернуть их под себя, одновременно опуская руки.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы хотите найти упражнения для всего тела, лучше всего начать с ползания, и медвежье ползание может быть лучшим из них. Это тяжело для корпуса, плеч и квадрицепсов, в частности, и если вы ускорите движение, это также может принести пользу кардио. Чтобы выполнить медвежий кроль, встаньте на четвереньки, опираясь на руки и пальцы ног, и двигайтесь вперед и назад, насколько позволяет место, не касаясь коленями земли. Добавьте немного бокового ползания, чтобы проработать мышцы под еще большим углом.

Выпад для жима

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим отлично подходит для верхней части тела. Выпады отлично подходят для нижней части тела. Объедините их в одно плавное движение, и вы получите фантастическое упражнение для всего тела, которое также улучшит ваш баланс и координацию.

Встаньте, держа гантели за плечи. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Удерживая это положение, выжмите обе гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно к плечам. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте ногу, с которой делаете выпад, для каждого повторения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отличное упражнение для начинающих, но оно может продвинуть вас далеко вперед, вплоть до Самый сильный человек в мире  фактически. В качестве стоячего упражнения это действительно задействует ваш кор, а также ваши ноги, предплечья и верхнюю часть спины, если выполнять его в течение длительного периода времени.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучше всего подойдут гантели или гири, хотя штанга или трэп-гриф также подойдут. Если вы окажетесь в специальном сооружении силачей, сделайте ручки для ходьбы фермера.

Движение настолько простое, как вы могли бы подумать — идите, раскинув руки по бокам с тяжелыми весами, — но, поскольку вы нагружены, разумно следить за своей осанкой. Встаньте прямо, выпрямите спину, держите плечи напряженными, а грудь гордой.

Подобрать правильный вес сложно, но поскольку вы держите их по бокам в естественном положении, у вас есть возможность попробовать что-нибудь немного потяжелее. Стремитесь к чему-то вроде 20 кг для гантелей или гирь.

Промежуточные упражнения для всего тела

Берпи от груди к полу

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Добавьте отжимания к движению, чтобы включить трицепсы и грудь в работающие группы мышц», — говорит Лайнс.

«Из положения стоя поставьте руки на пол рядом с ногами и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении для жима. Выполните отжимание, убедившись, что грудь касается пола, затем прыгните ногами назад, чтобы колени оказались близко к груди. Подпрыгните и поднимите руки над головой».

Вис с гантелями начисто и жим

«Вис на грудь и жим может быть очень полезен для развития силы при больших нагрузках, — говорит Лайнс, — но также может использоваться в сеансе HIIT, чтобы заставить сердце биться чаще и сжигать калории». . Основные группы мышц, которые работают: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, спина и брюшной пресс.

«Исходное положение похоже на середину спуска в становой тяге – спина ровная, бедра отведены назад, руки свисают вниз, руки держат гантели ладонями к себе. Оттуда вы встаете как можно быстрее, пожимая плечами до ушей и поднимаясь высоко на цыпочки. Это движение создает импульс, позволяющий вам поднять гантели с боков на плечи. Затем выжмите гантели над головой, опустите их к плечам и вернитесь в исходное положение».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Малоизвестный факт, что каждый раз, когда вы встаете в Турции, вы должны делать это в очень определенной последовательности, держа в руках гирю. Вот почему там все такие сильные. Турецкий подъем — выдающееся упражнение, которое показывает, как простое движение может быть чрезвычайно эффективным: вы действительно просто переходите из положения лежа в положение стоя, удерживая вес, и тем не менее оно укрепляет мышцы всего тела.

Вообще говоря, вы держите гирю в вытянутой руке над собой, сгибая одну ногу под собой, а затем отжимаетесь, чтобы встать, но мы рекомендуем прочитать наше полное руководство по упражнению для более подробного описания движения.

Настенные мячи

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это динамичное движение, пожалуй, единственное, которое может поспорить с бёрпи за звание самого изнурительного упражнения. Даже с легким набивным мячом требования к верхней и нижней части тела и к кардиотренировке высоки.

Встаньте лицом к стене, достаточно близко, чтобы вы могли поймать отскакивающий мяч. Возьмите набивной мяч за грудь и присядьте. Резко оттолкнитесь пятками и используйте этот импульс, чтобы бросить мяч обеими руками в точку на стене примерно на 3 метра выше. Поймай мяч и немедленно начни следующее повторение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Из положения для жима вверх опуститесь близко к полу, удерживая тело на прямой линии. Начните ползать, подтягивая одно колено к локтю с той же стороны, одновременно двигая противоположную руку вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка оставалась неизменной на протяжении всего занятия.

Если вы хотите что-то перепутать, измените движение так, чтобы вы ползли назад.

• Добавьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела от Шона Стаффорда
• ВИИТ-тренировка всего тела для обеденного перерыва

Продвинутые упражнения для всего тела

Создатель человека

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Создатель человека состоит из множества движений, связанных вместе», — говорит Лайнс. «Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, особенно кору, спине и плечам, а также сердечно-сосудистой системе.

«Встаньте, держа гантели по бокам. Согните ноги, чтобы поставить гантели на пол рядом с ногами, но не отпускайте их, и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении для жима. Выполните отжимание, затем тяните по одной гантели к груди, удерживая положение для отжима остальным телом. Прыгните ногами обратно к рукам и выполните взятие на грудь, быстро вставая, пожав плечами и подняв гантели к плечам. Затем сделайте глубокий присед с гантелями на плечах. Когда вы встанете, используйте силу ног, чтобы создать импульс для жима гантелей над головой. Все это — одно повторение».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это одно из лучших составных упражнений для развития силы задней цепи», — говорит Лайнс.

«Встань носками под штангу. Согните ноги в коленях, наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками снаружи на ширине плеч, ладонями к себе. Выдвиньте грудь вперед, чтобы позвоночник образовал прямую линию, и выпрямите поясницу. Вдохните и напрягите пресс. Отталкиваясь ногами и держа спину прямо, поднимайте штангу, пока не встанете в вертикальное положение. Выдохните в верхней точке, затем вдохните и снова напрягите пресс. Удерживая нижнюю часть спины прямой и грудь вытянутой, медленно опустите штангу обратно на пол».

Просто убедитесь, что вы добились формы, прежде чем думать о серьезном увеличении веса, потому что слишком многие не следуют этому совету и причиняют себе вред. Наше руководство по выполнению становой тяги должно помочь, но ничто не заменит эксперта, который лично проверит вашу форму.

Медицинский мяч через плечо

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это упражнение является продвинутым, потому что оно требует, чтобы человек научился правильно напрягаться через «корсет» тела — все основные мышцы, включая нижнюю часть спины. — в скругленном или согнутом положении позвоночника, — говорит Лайнс, — тогда как в становой тяге позвоночник находится в прямом положении.

«Начните с широкой стойки, поставив ноги по обе стороны от набивного мяча. Присядьте как можно ниже — не беспокойтесь о том, чтобы держать позвоночник прямым. Обхватите мяч ладонями, запястьями и предплечьями, чтобы крепко ухватиться за него. Когда вы подбираете мяч, двигайте бедрами вперед и отталкивайтесь пальцами ног, чтобы создать импульс и силу, которые позволят вам перебросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, перебрасывая мяч через другое плечо».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это упражнение сочетает в себе фронтальный присед и жим над головой, — говорит Лайнс. «Это отличный вариант, чтобы добавить к сеансу HIIT, и он бросает вызов вашей нижней части тела и плечам.

Держите гриф перед горлом так, чтобы он лежал на ключицах ладонями вверх и локтями вперед. Присядьте на хорошую глубину, затем взорвитесь, оттолкнувшись ногами, и нажмите на перекладину над головой. Когда штанга опустится, начните опускаться в следующем повторении.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Рывок гири — отличное упражнение, которое нагружает все тело, но оно технически сложное. Убедитесь, что вы строго следуете этому руководству по форме, чтобы избежать риска травм и максимизировать преимущества движения.

Поставьте гирю на пол перед ногами. Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься и взяться за ручку. Поверните гирю между ног, чтобы создать импульс. Направьте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю. Как только она достигнет уровня груди, подверните запястье под гирю так, чтобы она опиралась на тыльную сторону запястья, и поднимайте ее над головой, пока рука не выпрямится. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Берпи-подтягивания

Для этого упражнения вам понадобится турник, немного свободного места вокруг него и много решимости, потому что это непросто. Встаньте под перекладину, опустите руки на пол и прыгните ногами назад, чтобы ваше тело оказалось в верхнем положении для жима. (Если хотите, сейчас самое время сделать отжимание, чтобы сделать его еще тяжелее.) Прыгните ногами обратно на руки, затем подпрыгните, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтяните себя. Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, вы можете считать повторение.

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для всего тела

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

13 преимуществ, советы по форме, вариации, веса и многое другое

Если вы хотите увеличить силу плеч и верхней части спины, обратите внимание на вертикальную тягу. Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, которые охватывают верхнюю и среднюю часть спины, и дельтовидные мышцы, которые охватывают ваше плечо.

Тяга в вертикальном положении — эффективное упражнение для укрепления плеч и верхней части спины.

Это упражнение на тягу, означающее, что вы будете тянуть вес к себе и нацеливаться на заднюю цепь или мышцы задней части тела.

Укрепление задней цепи очень полезно для функциональной повседневной жизни, особенно если вы сидите весь день.

Несмотря на преимущества вертикальной тяги, это упражнение имеет репутацию травмоопасного.

Во время движения ваши руки заблокированы, что приводит к внутреннему вращению плеча в плече и потенциальному защемлению сухожилия.

Хотя это не означает, что вам следует избегать этого упражнения, это означает, что правильная форма важна как никогда.

Поделиться на Pinterest

Преимущество вертикальной тяги в том, что вы можете выполнять ее где угодно — вам понадобится только штанга (или гантели, или гири).

Чтобы двигаться:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху вниз перед собой на вытянутых руках. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. Начните поднимать гантель вверх, вытягивая локти и удерживая вес близко к телу. Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне плеч, а штанга окажется на уровне груди. Держите туловище прямо на протяжении всего движения.
3. Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь в начало. Повторите желаемое количество повторений.

Для начала выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Хотя это может показаться заманчивым, не увеличивайте вес до тех пор, пока вы не сделаете полностью , контролируя 12 повторений, так как это может увеличить вероятность травмы.

Добавление вертикальной тяги к тренировке верхней части тела может стать отличным дополнением к другим вариантам тяги, а также к тягам широчайших, жиму от груди, отжиманиям и многому другому.

В качестве альтернативы, если вы тренируетесь по схеме «тяни-толкай», добавьте вертикальную тягу в день тяги для некоторого разнообразия.

Независимо от того, как и когда вы добавите вертикальную тягу в свою программу, важно правильно разогреться перед поднятием тяжестей.

Обязательно выполняйте 5–10 минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности, после чего выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить свое тело к движению.

Хотя вам не следует бояться включения вертикальной тяги в свою тренировку, есть несколько ошибок, на которые вам нужно обращать внимание.

Ваши локти слишком высоко

Поднятие рук выше, чем параллельно земле, может привести к травме плеча. Убедитесь, что вы останавливаетесь, когда ваши локти достигают уровня плеч.

Вы поднимаете слишком большой вес

Если ваш вес слишком большой, для движения потребуется инерция, которая отвлечет внимание от плеч или, что еще хуже, создаст на них слишком большую нагрузку.

Выберите штангу или вес, которые позволят выполнять приятные медленные и контролируемые движения.

Вы не держите туловище в вертикальном положении

Важно, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении, чтобы ваш корпус оставался задействованным. Движение должно максимально изолировать плечи и верхнюю часть спины.

Штанги — не единственный вариант для вертикальных тяг. Вы также можете использовать:

Гантели

Поделиться на Pinterest

Использование гантелей позволяет вашим рукам двигаться более свободно, чем с фиксированным грифом, а это означает, что внутреннее вращение, которое может привести к травме, менее выражено.

Выбирайте гантели чуть меньше половины веса штанги, которую вы использовали — поэтому, если вы выбрали 30-фунтовую штангу, для начала выберите по 12-фунтовой гантели для каждой руки.

Гири

Поделиться на Pinterest

Подобно гантелям, гири позволяют больше двигаться запястьям и рукам и с меньшей вероятностью заставят ваше плечо вращаться внутрь.

Опять же, выберите гирю, вес которой чуть меньше половины веса штанги, с которой вы работали.

Есть несколько вариантов вертикального ряда, которые вы можете попробовать, чтобы оживить ситуацию.

Канатный тренажер

Поделиться на Pinterest

Используя прямой или вращающийся гриф на канатном тренажере, выполните то же движение руками.

Добавление дополнительного движения к вертикальной тяге создает составное движение, которое даст вам больше отдачи от затраченных средств с точки зрения задействования мышц.

Тяга в вертикальном положении для жима

Поделиться на Pinterest

Вытяните вес вверх в вертикальном ряду, а затем, прежде чем опустить руки, переверните запястья назад и поднимите вес в жиме над головой.

Подъем на бицепс в вертикальном положении

Поделиться на Pinterest

Если вы используете гантели для выполнения тяги в вертикальном положении, добавьте сгибание на бицепс в нижней точке перед повторной тягой вверх.