Эффективные упражнения для коленных суставов и связок
Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.
Содержание:
- Воздействие на колени
- Рекомендации по выполнению
- Для укрепления коленных суставов
- После перелома коленного сустава
- При артрозе коленного сустава
Воздействие на колени
Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста.
Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.
Воздействие упражнений на колени:
- Становится больше двигательный режим.
- Уменьшается или полностью исчезает болезненность.
- Стабилизируется производство синовиальной жидкости.
- Повышается настроение у человека, так как улучшается самочувствие.
- Укрепляются связки и мышцы, которые участвуют в работе коленного сустава.
Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы.
Рекомендации по выполнению
Тренировки должны приносить пользу и не ухудшат состояние здоровья пациента. Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями.
Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело.
Нагрузки важно наращивать постепенно, а не пытаться сразу перенапрячь колени. Слишком интенсивные занятия способы спровоцировать разрыв связок и растяжение мышц. Заниматься нужно разумно, а не пытаться сразу тренироваться в полную силу.
В среднем занятие длится около 30 минут в день. Этого достаточно для появления положительных результатов и исчезновения болевого синдрома.
Не нужно заниматься слишком долго, чтобы не перенапрягать проблемное место.
Важно, чтобы за тренировками наблюдал инструктор ЛФК или врач. Специалист подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нет.
Во время занятий не должен возникать серьёзный дискомфорт, а при сильных болевых ощущениях нужно прекратить выполнять упражнения. Рекомендуется обратиться к специалисту и рассказать о проблеме. Он подскажет, как тренироваться, чтобы не было сильной боли.
Если поражён только один сустав, тренировать нужно оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движение конечностей.
Необходимо придерживаться правил, чтобы занятия приносили пользу и не вредили здоровью. Если появляются проблемы при выполнении упражнений, стоит сразу обратиться к специалисту и скорректировать порядок тренировки.
Для укрепления коленных суставов
Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки.
Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.
Эффективные упражнения:
- Разгибание колена в состоянии лёжа. Человек должен находиться на спине, при этом обе ноги согнуты в коленях. Пятку следует прижать к полу, а одну догу поднять и разогнуть. В таком состоянии удерживать 2 минуты, а потом медленно опустить. Упражнение повторяется 5 раз, ноги по очереди следует разрабатывать.
- Ассиметричные движения. Нужно лечь на пол, правую ногу согнуть в колене, а левую разогнуть. Положение ног следует по очереди менять и задерживать на весу до 2 минут.
Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.
После перелома коленного сустава
При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.
Что делать:
- До операции допускается шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
- После операции из-за перелома допускается в первый же день выполнять упражнения в кровати. Нельзя нагружать ногу и заниматься через сильную боль.
- Врач скажет, когда можно начать ходить. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому.
Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.
При артрозе коленного сустава
Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.
Упражнения:
- Маятник. Человек сидит на стуле, ноги свисают вниз и не касаются пола. Нужно двигать ими вперёд-назад в течение 15 минут.
- Бег сидя. Сидя на стуле, следует прижать стопы к полу и начать по очереди их поднимать и опускать, не разгибая коленей. Длительность занятия – 10 минут.
- Приседания. Можно держаться за опору и медленно приседать, максимально сгибая колени. Желательно повторить действие до 15 раз.
Лечение коленного сустава требует времени, возможна как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.
10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава
Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит».
Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.
Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.
Упражнения для укрепления коленного сустава
1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед.
2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.
3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.
4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами.
Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов
1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.
2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди.
Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.
3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.
Упражнения для повышения выносливости
1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.
2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.
3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Упражнения для коленей для бегунов — NHS
Эти упражнения для укрепления колен помогут вам в беге, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в колене.
Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовую связку, известную как ITB, которая проходит по внешней стороне бедра.
Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или как процедуру заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.
Как правило, вы должны начать замечать некоторые улучшения после 2 недель ежедневного выполнения этих упражнений для коленей.
Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят для людей с травмой колена.
Сгибание коленей – 3 подхода по 10 повторений (повторений)
Встаньте в футе от стены, поставив колени на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Пусть колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц над коленом и ягодицами.Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения
Сокращение бедра – 3 подхода по 15 секунд каждой ногой
Сядьте прямо на стул. Медленно выпрямите и поднимите правую ногу, пока она не выпрямится, стопа слегка направлена наружу. Напрягите мышцы правого бедра и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Чтобы упражнение было эффективным, вы должны продолжать напрягать мышцу выше колена. Повторите с другой ногойСовет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку
Подъемы прямых ног — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой
Сядьте прямо на стул. Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, ступня слегка направлена наружу. Удерживая ногу поднятой, переместите ее вверх и вниз 10 раз, сохраняя напряжение в мышце над коленом. Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ноге касаться пола. Повторите с другой ногойСовет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку
Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой
Сядьте на край стула. Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю, а ступня слегка направлена наружу.
Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу над коленом. Повторить с другой ногойСовет: держите спину прямо и прогнитесь в бедрах, вы можете выполнять движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз
ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой
Чтобы растянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и толкните правое бедро наружу.Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней стороны правого бедра и тазобедренного сустава 9.0005
Приседания — 3 подхода по 10 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.
Опуститесь, согнув колени не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой
Встаньте обеими ногами вперед, на ширине бедер. Поднимите левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не выходило за стопу и не наклонялось внутрь. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положениеСовет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям с широкой постановкой ног на одной ноге
Приседания с широкой постановкой ног на одной ноге – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой
Встаньте так, чтобы ноги были направлены немного наружу.
Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.
Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что правое колено указывает в том же направлении, что и правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедер и ягодиц.Совет: не позволяйте коленям выходить за носки
Выпады – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой
Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носки.Совет: чтобы усложнить задачу, выполняйте эти выпады во время ходьбы
План бега на 5 км с дивана
Новичок в беге? Couch to 5K поможет вам подняться с дивана и начать бегать всего за 9 недель.
Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваши успехи.
Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.
- загрузите приложение из App Store
- загрузите приложение из Google Play
5 отличных упражнений для укрепления коленей
перейти к содержанию 5 отличных упражнений для укрепления коленейОдин из лучших способов укрепить колени и предотвратить будущие травмы — создать сильные, подвижные и твердые мышцы вокруг колен, ног и туловища.
Включив в свой распорядок точную растяжку колена и целенаправленные упражнения от боли в коленях, вы сможете восстановить и укрепить те больные колени, которые беспокоили вас годами.
Почему важны упражнения для укрепления коленей?
Сила и гибкость идут рука об руку: плавные мышцы — это счастливые мышцы.
Упражнения и растяжки для коленей, которые развивают силу и гибкость, приносят наибольшую пользу, потому что они могут помочь вам предотвратить травмы.
Упражнения для укрепления колена развивают мышцы вокруг колена, но они также могут привести к напряжению мышц, если их не растянуть должным образом. Напряженная мышца сжимает коленный сустав и более подвержена травмам. Растяжка после упражнений на укрепление коленей облегчит мышечную болезненность и сохранит мышцы длинными и эластичными.
5 упражнений для укрепления коленей
Прежде чем приступить к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь с сертифицированным физиотерапевтом. Это небольшая инвестиция, которая может принести огромные дивиденды в будущем. Квалифицированный совет обученного специалиста, не требующий направления, может сэкономить ваше время, позволит вам работать более эффективно и направит вас к лучшим упражнениям для вашей собственной уникальной ситуации.
Упражнение 1: Разгибание колена
com/embed/JVkg1dTmxkpnq» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Сядьте на стол, ноги свободно свесьте, подложите под колено тонкую подушку так, чтобы колено было немного выше бедра. Медленно разгибайте колено с согнутой ступней, пока нога не выпрямится; задержитесь на 3-5 секунд, а затем медленно опустите под контролем. Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. При необходимости можно сделать 2-3 подхода.
Когда вы станете сильнее, вы можете добавить легкие утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление. Ваши коленные чашечки будут любить вас за это! Ваши подколенные сухожилия также получат отличное растяжение в процессе, так как вы укрепите свои квадрицепсы.
Упражнение 2. Сгибание колена (стоя) Встаньте на 2-дюймовую доску или небольшую ступеньку. Удерживая бедро на прямой линии с верхней частью тела, согните колено под углом 90 градусов и медленно опуститесь вниз. Держите ногу согнутой на протяжении всего движения. Вы можете прижать бедро к столу, чтобы оно оставалось на одной линии с туловищем.
Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. При необходимости можно сделать 2-3 подхода.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление. В этом упражнении мышцы подколенного сухожилия становятся сильнее, в то время как вы растягиваете квадрицепсы.
Упражнение 3. Подъемы пятки и голени Икроножная мышца неразрывно связана с подколенным сухожилием и задней частью колена. Укрепление икроножных мышц принесет большую пользу вашим подколенным сухожилиям и обеспечит большую поддержку и стабильность колена.
Встаньте босиком (или в носках) на 2-дюймовую доску или степ-степ. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на доску, пятки на пол. Убедитесь, что ваше тело сбалансировано; вы можете держаться за опору, например за стену или другую стабилизирующую поверхность. Поднимитесь вертикально вверх как можно выше на носки и медленно опуститесь вниз. Сделайте 10 повторений и 2-3 подхода по мере необходимости.
Отличным вариантом этого упражнения является повернуть пальцы ног внутрь (пятки в стороны друг от друга) и подняться вертикально вверх. Это изолирует и укрепляет внутреннюю часть икроножных мышц. Затем попробуйте развернуть пальцы ног, свести пятки вместе и подняться вертикально. Это изолирует внешнюю часть икр.
Это фантастическое упражнение, от которого одновременно получают пользу и колени, и лодыжки.
Упражнение 4. Приседания у стены Встаньте головой, спиной и бедрами к стене, ноги на ширине бедер.
Медленно согните колени и скользите вниз по стене, пока не достигнете сидячего положения. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, а затем медленно поднимитесь. Повторите 5-10 раз по мере необходимости.
Вы должны держать мышцы живота в напряжении и не позволять тазу опускаться ниже колен. Старайтесь не выводить колени вперед за носки.
Это упражнение на четырехглавую мышцу укрепит коленный сустав и повысит выносливость всей ноги.
Упражнение 5: ПлаваниеРазве это не тренажерный зал? Вы предпочитаете быть в воде или на открытом воздухе?
К счастью, плавание — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать, чтобы улучшить больные колени. Ходьба по воде, кроль на груди, плавание на спине или просто круговые движения ногами на доске для флаттера не только укрепят коленный сустав, но и станут отличной кардиотренировкой.