Домашние упражнения: как заниматься дома и в зале

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.

Во время эпидемии короновируса многие аспекты нашей жизни претерпели существенные изменения. В том числе спортивные занятия. Сейчас нет доступа к тренировкам в фитнес-клубах. И на улице не всегда возможно позаниматься во избежание неприятностей с властями. Что делать? Выход – домашние тренировки.

Поговорим об основных правилах домашних тренировок?

Фитнес дома? Фу!!!

А вот и нет! Позвольте объяснить. Дело в том, что физические упражнения бывают разными. Конечно, привычные тренажеры и штанги, беговая дорожка – это круто. Но что поделать? Сейчас к ним нет доступа. Не бросать же занятия, в самом деле! Быть в хорошей форме в наше время – это буквально необходимость, а не по желанию.

На выручку приходят простые и доступные упражнения. А методы тренировки (специальные приемы и формулы нагрузок) применимы и к банальным упражнениям типа отжиманий и приседаний.

Если будете активно заниматься дома, то не растеряете форму к моменту, когда все закончится.

Каким фитнесом можно заниматься в домашних условиях?

Вариантов довольно много: упражнения с собственным весом, упражнения с гантелями (при наличии), упражнения с гирей (при наличии), воркаут (при наличии турника, брусьев, колец), стретчинг (растяжка мышц), танцы, боевые искусства (отработка ката, ударов, бой с тенью), работа на кардиотренажере (при наличии), кардио без оборудования, кардио с гирей и т.д.

Какие упражнения доступны дома?

Как Вы увидите ниже, в домашних условиях доступна масса упражнений даже при отсутствии оборудования. А при его наличии (гантели, гиря, турник, эспандеры, кардиотренажер, степ-платформа, скакалка) выбор просто фантастический.

Домашние упражнения с собственным весом

Отжимания (десятки видов), приседания (десятки видов), наклоны, выпады (множество разновидностей), прыжки, разножки, берпи, подтягивания (разными вариантами), ситап, скручивания, ягодичный мостик, подъемы ног, махи ногами, планка, тяга Кинга, планка, бег на месте, лодочка, приседания на одной ноге, различные статические упражнения, прыжки со скакалкой (при наличии возможности).

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Домашние тренировки с гантелями

Жим гантелей лежа, приседания с гантелями, выпады с гантелями, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей стоя, взятие на грудь + жим, трастер с гантелями, берпи с гантелями, швунг с гантелями, тяга Кинга с гантелями, пулл-овер, наклоны с гантелями вперед, махи гантелями в стороны, сгибания рук с гантелями, французский жим лежа с гантелями, тяга гантелей в упоре лежа и т.д.

См. Упражнения с гантелями в домашних условиях

С эспандерами

Есть масса упражнений с резиновыми трубками и лентами.

Боевые искусства

Работа с боксерским мешком (при наличии), бой с тенью, прыжки со скакалкой, круговые тренировки, отработка ката, специальные упражнения, дыхательные техники, идеомоторная тренировка…

Стретчинг

Наклоны вперед, наклоны в стороны, комплексная растяжка на опоре, шпагат поперечный, шпагат продольный, растяжка в выпаде и т. д.

См. Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Упражнения с гирями

Толчок, рывок, приседания с гирей, тяга гири в наклоне, отжимания на гирях, наклоны с гирей, толчок по длинному циклу, высокая тяга и т.д.

См. Пять упражнений с гирей для начинающих

Воркаут

Подтягивания разными вариантами, отжимания на брусьях в различных видах, подъемы ног на турнике, различные выходы на турнике, статические упражнения на турнике и брусьях…

См. Как подтягиваться на турнике

Кроссфит

Трастеры с гантелями, различные формы отжиманий, прыжки, подтягивания, упражнения с гирей, упражнения на кор, на гибкость…

Что такое кроссфит и как там тренируются

Какие методы тренировок можно применять в домашних условиях?

Как увидит уважаемый читатель, и здесь выбор весьма велик. Домашние тренировки могут быть весьма крутыми и насыщенными в методическом отношении.

Обычные подходы: упражнения выполняются обычными подходами, скажем 3 подхода по 12 повторений с паузой отдыха.

Суперсеты: берем два упражнения и делаем их одно за другим без отдыха. При этом важно, чтобы упражнения были на мышцы-антагонисты. Например, делаем жим гантелей лежа и тягу гантелей в наклоне, или сгибания рук с гантелями и французский жим лежа.

Трисеты: берем три упражнения на мышцы-антагонисты или мышцы кора и делаем их одно за другим без паузы отдыха.

Комбинированные сеты: берем два анатомически не связанных упражнения и делаем их одно за другим без паузы.

Круговая тренировка: берем 4-6 разных упражнений и делаем их без остановки.

Пирамида: меняем вес или число повторений в каждом подходе.

А есть ведь еще и пампинг, плиометрика, вставочные подходы, кластерные сеты, табата, читинг, метод эклектичной тренировки, статико-динамический метод и т.д.

Как все это использовать?

Выберите подходящие упражнения – не более 5-7 шт. Выполняйте их 3-6 раз в неделю в 2-4 подходах из 10-20 повторений.

Чтобы использовать методы, лучше посоветоваться с тренером.

И, честно говоря, помощь тренера или опытного атлета здесь в любом случае не помешает. Он поможет и упражнения выбрать, и нагрузку отрегулировать.

Как часто надо заниматься?

В зависимости от характера нагрузок и целей. Если выполняете программу для тонуса мышц и здоровья, то каждый день. Если занимаетесь по программе гибкости – каждый день. Если тренируетесь по программе для похудения – каждый день.

А если тренируетесь в силовой манере с гантелями или гирями для развития мышц – через день.

Какова оптимальная длительность домашней тренировки?

Не менее 30 минут. За более короткое время в организме не успевают развернуться в должной степени все нужные гормональные процессы. Но именно они приводят к нужным изменениям и улучшениям в теле.

С какой интенсивностью заниматься дома?

В начале занятия – с умеренной. В середине – с высокой. К концу занятия – с умеренной. Интенсивность проще всего проверить по пульсу и частоте дыхания, по степени выделения пота. Если пульс сразу после упражнения лежит в пределах 60-75% от максимальной допустимой (220 минус возраст), это умеренная нагрузка. Если больше – высокая.

Не бойтесь вспотеть на тренировке. Это важно и полезно. Недостаточная нагрузка на тренировке часто является причиной отсутствия результатов.

А можно использовать программы тренировок с YouTube?

Конечно! Их очень много. Включаешь, смотришь, повторяешь. Класс!

Однако, несмотря на доступность, удобство, бесплатность и хорошую картинку, такие программы часто грешат недочетами. Вы, конечно, можете не обращать внимания на мои замечания, но объективные недостатки таких программ очевидны для профессионалов.

1. Программы не имеют индивидуальной привязки к Вашим особенностям.

2. Нет поддержки по программе. С тренером связаться невозможно.

3. Программа тренировок может совершенно не подходить Вам. Ведь Вы выбираете ее по принципу “понравилось”. А надо по принципу “делай то, что принесет пользу именно тебе”. Это две большие разницы, поверьте.

4. Нет регулирования нагрузки. А делать каждый день одно и то же – глупо и безрезультатно.

5. Нет никакой гарантии, что Вы делаете упражнение правильно, и некому это проконтролировать. Это особенно касается упражнений на гибкость. За свою карьеру тренера я такого насмотрелся… 🙂 Неправильное выполнение большинства упражнений попросту не дает результата. А в некоторых случаях наносит непоправимый вред здоровью.

Если будет интересно, могу сделать разбор некоторых популярных программ по Вашей просьбе в комментариях. Кидайте ссылку, попробую дать комментарии.

Нюансы домашних тренировок

Обязательно учитывайте свои «слабые» места и особенности здоровья.

Если у Вас плоскостопие, включите в ежедневные занятия специальную гимнастику.

Если проблемы со спиной – используйте тренировку кора и стретчинг.

Если есть лишний вес, отдайте предпочтение упражнениям с собственным весом в большом числе повторений и следите за калорийностью питания.

Если надо подтянуть какую-то ослабленную группу мышц, делайте больше упражнений именно на нее и ее мышцы-антагонисты.

Если у Вас есть явные медицинские противопоказания, обязательно учитывайте их при выборе упражнений и методов тренировки. При необходимости посоветуйтесь с тренером (можно со мной).

Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.

Занимайтесь в удобной спортивной обуви, особенно, если делаете прыжки и упражнения с «железом».

Тренируйтесь в обуви с ортопедической стелькой, если у Вас плоскостопие.

Делайте небольшую разминку перед тренировкой. Вариант разминки – 1-2 подхода из простых упражнений на мышцы пресса – скручивания, ситап, подъемы прямых ног лежа, комбинированные скручивания…

Не занимайтесь, если подозреваете у себя явную простуду или вирусную инфекцию. Это может быть опасно для жизни.

Регулярно делайте вылазки на максимум: пробуйте себя в разных упражнениях на максимум. Но при условии, что тренируетесь в них регулярно. Это очень полезный прием.

При возможности используйте готовые программы тренировок. Они, как правило, хорошо отрегулированы по набору упражнений и нагрузке. Таковы, например, мои программы Сушка и Гантельная гимнастика.

Не стесняйтесь озадачивать вопросами тренеров. Это поможет избежать распространенных ошибок и потерь времени. Просто помните: занятия по профессионально составленной программе под руководством опытного тренера в разы эффективнее, чем собственное “творчество”.

И я знаю, многие из Вас не верят, что тренер через Интернет может реально оценить проблемы клиента и дать адекватные рекомендации. Что-ж. Можете и дальше не верить. Только сначала поинтересуйтесь, что такое объективные фитнес-тесты и телемедицина.

* * *

Теперь Вы в общих чертах знаете, как проводить домашние тренировки. Будьте здоровы! Буду рад ответить на Ваши вопросы.

Карантин с пользой. На что стоит обратить внимание?

‎App Store: Домашние упражнения

Описание

Домашние программы тренировки — это приложение, которое полностью бесплатно, и которое поможет вам оставаться в форме благодаря плану домашнего разминки.

Домашние программы тренировки — это приложение, которое полностью бесплатно, и которое поможет вам оставаться в форме благодаря плану домашнего разминки.
В этом приложении вы найдете множество домашних упражнений, разделенных на разные категории, в которых мы объясним вам упражнения с помощью тренировочных видеороликов и пояснительных текстов, чтобы вы могли легко выполнять физические упражнения дома.

Основные характеристики приложения Домашние тренировки:
Мы разработали одно из лучших приложений для тренировок.
— Упражнения, разделенные на различные категории: упражнения на растяжку, укрепление, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д. Кроме того, в каждой категории вы найдете упражнения для определенной части вашего тела, такие как, например, упражнения для абс, упражнения на ягодицах, тренировки ног, руки, бицепсы, Назад, сундук, плечи и т. Д.

— В дополнение к индивидуальным упражнениям мы создали несколько тренировочных процедур, которые вы можете делать дома, состоящие из различных типов тренировок на весь организм, чтобы улучшить ваши планы тренировок дома.
— Вы можете проверить все упражнения по фитнесу, которые вы делали каждый день, чтобы следить за программой тренировки, которую вы делаете каждую неделю.
— Мы также создали раздел с различными советами, которые помогут вам сделать свою тренировку дома.
— Для некоторых домашних тренировок вам может понадобиться какое-то оборудование для их выполнения, например упражнения с гантелями, гирями или даже эластичными резиновыми шариками.

Как использовать приложение для домашних тренировок:
Если вы ищете упражнения для похудения дома, вы попали в нужное место, так как использовать это приложение очень просто:
1.- После того как вы загрузили приложение, откройте его, и вы можете напрямую получить доступ к главному меню. В главном меню вы найдете следующие разделы: Упражнения, сеансы, советы, мои записи и настройки.
2. В разделе упражнений вы найдете индивидуальные упражнения, классифицированные по разным типам. Например, если вы ищете аут-аут у себя дома, вам нужно будет перейти в секцию укрепления и брюшной области. Добро пожаловать в свой собственный виртуальный тренажерный зал с вашим личным тренером.
3. — Сессии — это группы аэробных упражнений (тренировки для женщин и тренировки для мужчин), которые должны выполняться в любое время один за другим с целью укрепления различных частей вашего тела.

4.- В разделе «Советы» вы найдете различные трюки и рекомендации для упражнений разминки, как оставаться в форме, похудеть и т. Д.
5.- В разделе ваших записей вы можете следить за всеми упражнениями, которые вы делали каждый день, чтобы вы контролировали домашние тренировки, которые вы делали, и вы можете бить себя изо дня в день.
6.- И последнее, но не менее важное: есть раздел настроек, в котором вы можете устанавливать уведомления и напоминания, чтобы приложение могло уведомлять вас о том, когда делать домашние тренировки.

Мы надеемся, что вам понравится это приложение для домашнего тренажерного зала. Если вам понравилось, мы были бы признательны, если бы вы могли дать этому упражнению положительный отзыв. Это поможет нам продолжать поддерживать приложение и добавлять новые улучшения и функции.

Юридическое примечание:
Весь контент этого домашнего тренировочного приложения является свойством Reticode. Поэтому коммерческое использование любого контента, изображения или видео, которое может быть найдено в этой программе, без предварительного разрешения Reticode запрещено.

15 мар. 2022 г.

Версия 1.2

Мы обновили все приложение для работы с iOS 15 и исправили некоторые ошибки.

Разработчик Reticode указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.

Подробнее

Информация

Провайдер

RETICODE SC

Размер

28,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2022 Reticode SC

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Новости здоровья и фитнеса, советы, рецепты и упражнения

• Health & Wellness
  • Wellness
    • Women Health
    • Мужское здоровье
    • Психическое здоровье
    • Сексуальное здоровье
    • Отношения
    • Кожа и волосы
    • CBD
    • Дом
    • Домашние животные
    • Потеря веса
    • Путешествия
  • Состояние здоровья
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Простуда и грипп
    • 0008
    • Diabetes
    • High Cholesterol
    • HIV
    • IBD
    • Mental Health Conditions
    • Migraines
    • Psoriatic Arthritis
    • Skin Conditions
    • STDs
• Food
  • Food
    • Nutrition
    • Vitamins & Supplements
    • Веганская и вегетарианская еда
    • Международная кухня
    • Кулинария 101
    • Кухонные принадлежности
  • Recipes
    • Breakfast & Brunch
    • Appetizers & Snacks
    • Main Dishes
    • Sandwiches
    • Salads
    • Sides
    • Desserts
    • Drinks
• Fitness
  • Fitness
    • Workout Tips
    • Strength Training
    • ВИИТ
    • Гиря
    • Эластичные ленты
    • Бег
    • Велоспорт
    • Йога
    • Растяжка
    • Gear
  • Workouts
    • Beginner
    • Abs & Core
    • Legs
    • Arms
    • Butt
    • Full Body
• Faves
  • Product Reviews
    • Health
    • Fitness & Home Gym
    • Еда и кулинария
    • Кожа и красота
    • Дом и сад
    • Сон
  • Серия
    • Лифт
    • Ускоренный курс
    • First Gear
    • DJ GR8ST
    • Greatist Reads
  • HOW-TO
    • Поезд для 10K
    • Лучший пол в 10 днях
    • 30 дней йоги
    • 14-дневный путеводитель по растительному питанию
• Connect
  • • Instagram
    • Facebook
    • Twitter
    • Pinterest
    • Tiktok
    • Spotify
    • YouTube
  • около Gialif0002
  • Кто мы являемся
  • Наш редакционный процесс
  • Наш процесс проверки продуктов
  • Целостность содержания
  • Сознательный язык

---

1. GET BUFF AF с парой Best Bumper Plates

   . для всех уровней физической подготовки.

   ПОДРОБНЕЕ

2. 24 лучших тренажера для домашних тренировок, которые помогут вам привести себя в форму дома

   Новый WFH. 🔥🔥

   ПОДРОБНЕЕ

3. Perfect ProForm: обзор стационарных велосипедов ProForm

   Станьте профессионалом ProForm.

   ПОДРОБНЕЕ

4. Изометрия: секрет наращивания силы без движения мышц

   Для тех дней, когда спортзал запрещен.

   ПОДРОБНЕЕ

5. Превратите свои домашние тренировки в *HIIT* с тренажером Bowflex Max Trainer

   Стоит ли покупать тренажер Bowflex Max Trainer? Мы расследуем.

   ПОДРОБНЕЕ

7. Тяга в раме 101: полное руководство по этому упражнению на хват

   Вот как это сделать.

   ПОДРОБНЕЕ

8. Baby Got Back Muscle: 14 лучших упражнений для спины с бинтами

   Пришло время вернуться к делу.

   ПОДРОБНЕЕ

9. 10-минутная тренировка по пилатесу

   Просто подождите до «сотни».

   ПОДРОБНЕЕ

10. Какие мышцы работают в планке? Это больше, чем просто Core

    Это твой новый любимый ход?

    ПОДРОБНЕЕ

11. 8 упражнений с эспандером для укрепления мышц кора, которые можно делать где угодно

    Завтра будет больно смеяться.

    ПОДРОБНЕЕ

12. Эта 15-минутная утренняя йога пробуждает вас лучше, чем кофе

    Приветствие солнцу на восходе солнца.

    ПОДРОБНЕЕ

13. Абсолютное кондиционирование: вот как задействовать свой кор

    Задействовать свой кор. Предложение не требуется.

    ПОДРОБНЕЕ

14. Лучшая 20-минутная домашняя тренировка для начинающих

    Быстро превратитесь из новичка в профессионала.

    ПОДРОБНЕЕ

15. Сделка с колесами: наш обзор студийного цикла NordicTrack S22i

    Мы знаем, что вы устали, но поиск велосипеда может быть окончен.

    ПОДРОБНЕЕ

16. Присоединяйтесь к клубу *Fan*: Rogue Echo Air Bike Review

    Ездить на воздушном велосипеде НЕ легко.

    ПОДРОБНЕЕ

18. 10 лучших домашних тренажеров для максимальных тренировок FH

    Попрощайтесь с обменом тренажерами с потными незнакомцами в тренажерном зале.

    ПОДРОБНЕЕ

19. Это год домашнего тренажерного зала: подарите эти компактные подарки, которые понравятся вашей семье

    Наращивайте мышцы, а не комнату.

    ПОДРОБНЕЕ

20. Колени пчелы: как делать подъемы коленей в висе

    Мы не оставим вас в покое.

    ПОДРОБНЕЕ

21. Тренировка с гантелями, не требующая отрыва от пола

    Netflix (и мышцы) и расслабьтесь.

    ПОДРОБНЕЕ

22. 15-шаговая силовая тренировка верхней части тела без оборудования и без излишеств

    Какая тренировка не должна включать отжимания с хлопками?

    ПОДРОБНЕЕ

23. Перезагрузка кардио и кора: 19-минутная тренировка для повышения выносливости и силы

    Одновременно повышайте выносливость и укрепляйте мышцы кора.

    ПОДРОБНЕЕ

24. Больше никаких тренажерных залов: 18 домашних упражнений для наращивания мышечной массы

    Наращивайте мышцы без тренажерного зала.

    ПОДРОБНЕЕ

25. Лучшие силовые упражнения, которые можно выполнять с роликом из пеноматериала

    Вам нужно больше силы? Давайте катиться.

    ПОДРОБНЕЕ

26. 50 упражнений для тренировки с собственным весом, которые можно делать где угодно

    Не чувствуете себя сегодня в спортзале? Без проблем! Вот 50 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно.

    ПОДРОБНЕЕ

27. Никаких приемов: 15-минутная Barre-тренировка, которую можно делать дома

    Стул? Проверять. Масса тела? Проверять. Ты готов. Втягиваться.

    ПОДРОБНЕЕ

29. Продолжайте двигаться: креативные способы оставаться активными дома

    Netflix и… приседания?

    ПОДРОБНЕЕ

30. Надери задницу с помощью этих 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

    🎶 Бу-бу-бу-работа с ягодицами 🎶

    ПОДРОБНЕЕ

31. 21 Самодельные тренажеры для дома

    Нет абонемента в спортзал — нет проблем.

    ПОДРОБНЕЕ

32. Быстрая и грязная тренировка верхней части тела для женщин

    Гори, детка, гори.

    ПОДРОБНЕЕ

33. Членство в фитнесе, которое спасло меня от сидения за столом весь день

    Отойдите от компьютера.

    ПОДРОБНЕЕ

34. 10-минутная высокоинтенсивная йога-тренировка — лучшее из обоих миров

    Активизируйте поток йоги с помощью быстрых кардиотренировок.

    ПОДРОБНЕЕ

35. TRX получает обновление. Вот как он может вывести ваши тренировки на новый уровень

    По сути, это целый тренажерный зал и тренажер в коробке.

    ПОДРОБНЕЕ

36. Лучшие видео о тренировках на YouTube

    Тренажерный зал не требуется.

    ПОДРОБНЕЕ

37. Эта силовая тренировка идеально подходит для начинающих, которые не знают, с чего начать

    Подождите, какая сторона вверху?

    ПОДРОБНЕЕ

38. Убойная тренировка кора, которая развивает силу и выносливость

    Эта тренировка выполняет двойную работу за половину времени.

    ПОДРОБНЕЕ

40. Эта тренировка с собственным весом позволяет сжигать калории еще долгое время после прекращения движения

    Вы будете пожинать плоды в течение всего дня.

    ПОДРОБНЕЕ

41. Эта 14-минутная тренировка корпуса поможет вам полюбить планки

    Завтра будет больно смеяться.

    ПОДРОБНЕЕ

42. 25-минутная тренировка TRX, когда вы понятия не имеете, что делать в спортзале

    Секрет в разнообразии.

    ПОДРОБНЕЕ

43. 7-минутная тренировка, которая, по научным данным, действительно работает

    Все, что вам нужно, это стул и стена.

    ПОДРОБНЕЕ

44. 10 минут. 6 ходов. Одна тренировка HIIT, которая идеально подходит для начинающих.

    Эта программа поможет вам легко перейти к высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

    ПОДРОБНЕЕ

5 силовых упражнений в домашних условиях, которые помогут нарастить мышечную массу с возрастом

Просмотреть стенограмму

С возрастом мы не можем не замечать некоторые вещи, например, вставать со стула и поднимать тяжелые предметы уже не так просто, как раньше. Если вы заметили эти изменения, вы не одиноки. Потеря мышечной массы  является естественной частью старения, и, к сожалению, меньшее количество мышц может означать большую слабость и меньшую подвижность, что может подвергнуть вас риску травм или падает . К счастью, почти никогда не поздно восстановить или сохранить свои мышцы.

Подумайте об этих пяти силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:  

1. Подъемы на носки

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на носки, напрягая корпус.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, прежде чем опуститься на пол.
• Сделайте 15 повторений и отдохните.
• Повторить цикл два-три раза.

2. Планка

• Опуститесь на землю, чтобы лечь на живот.
• Положите предплечья на пол, локти под плечами.
• Вытяните ноги, поставив стопы на ширине плеч.
• Подогните пальцы ног к голеням.
• Поднимите свое тело, пока не зависнете над землей.
• Напрягите мышцы кора, удерживая тело как можно более прямым.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем отдохните.
• Повторите два-три раза.

3. Присядьте на стул

:

• Встаньте перед стулом лицом вперед.
• Сделайте полшага вперед от стула.
• Присядьте, пока почти не коснетесь стула.
• Когда вы опускаетесь, вытяните руки. Когда вы стоите, вытяните руки. 
• Выполните 10-15 повторений, затем отдохните.
• Повторить цикл два-три раза.
• Чтобы изменить, сядьте на стул на 1-2 секунды, прежде чем снова встать.

4. Отжимания от пола :

• Упритесь ладонями в стену, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь к стене, как отжимание.
• Выполните 10-15 повторений и отдохните.
• Повторить цикл два-три раза.
• Чем дальше вы стоите от стены, тем сложнее вам будет.

5. Настенные ангелы :

• Поставив ноги на ширине плеч, встать спиной к стене.
• Прижмите бедра, плечи, локти и тыльную сторону ладоней к стене.
• Поднимите руки вверх по стене в форме буквы «Y».
• Опустите руки вдоль стены.
• Выполните 10-15 повторений и отдохните.
• Повторить цикл два-три раза.

После тренировки помните, что питание также является важным компонентом для восстановления и наращивания мышц. Продукты, богатые белком  , являются ключевыми, но сбалансированная диета, богатая овощами, фруктами и цельными зернами, также важна, чтобы ваш организм получал необходимые ему витамины и питательные вещества.

Поговорите со своим врачом о здоровых способах включить фитнес в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, следует обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.

Более того, если вы являетесь участником UnitedHealthcare Medicare с Renew Active ^® — золотым стандартом фитнес-программ Medicare для тела и разума — у вас также есть ресурсы, которые помогут вам следить за своим здоровьем. К ним относятся:

•  Доступ к более чем 22 000 тренажерных залов и фитнес-центров или, если вы предпочитаете тренироваться дома, доступ к тысячам видеороликов с тренировками по запросу и прямым трансляциям занятий по фитнесу
• Индивидуальные онлайн-тренировки от Age Bold для предотвращения падений
• Плата за членство в сетевых или личных социальных клубах в рамках Element3™ Health

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не заменяет консультацию врача. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений или вносить изменения в свой образ жизни или уход за здоровьем.

Планы застрахованы через UnitedHealthcare Insurance Company или одну из ее дочерних компаний. Для планов Medicare Advantage и планов рецептурных препаратов: организация Medicare Advantage с контрактом Medicare и спонсором части D, утвержденным Medicare. Регистрация в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.

Преимущества и функции зависят от плана/района. Применяются ограничения и исключения.

Участие в программе Renew Active® является добровольным. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений или вносить изменения в свой образ жизни или уход за здоровьем. Renew Active включает стандартное членство в фитнесе и другие предложения. Оборудование для членства в фитнесе, занятия, персональные планы фитнеса, доступ к сиделке и мероприятия могут различаться в зависимости от местоположения. Определенные услуги, скидки, занятия, мероприятия и онлайн-предложения по фитнесу предоставляются аффилированными лицами UnitedHealthcare Insurance Company или другими третьими сторонами, не связанными с UnitedHealthcare.