Упражнения на трицепс бодибилдинг: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

как накачать внутренний пучок трехглавой мышцы плеча

Опубликовано 15.05.2021 в 08:00

Ранее мы рассматривали упражнения и особенности тренинга латеральной и длинной головки трицепса. Сегодня мы разберем преимущества развития медиальной головки, которая располагается под остальными головками трицепса. Именно развитые медиальные пучки способствуют обретению полноценного объема и формы мышцы, а с помощью каких упражнений это сделать лучше всего – узнаем прямо сейчас.

Содержание

1. На что обратить внимание в тренировке медиальной головки
2. Лучшие упражнения
3. 1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом
4. 2. Французский жим лежа
5. 3. Отжимания с узкой постановкой рук
6. 4. Жим узким хватом
7. 5. Разгибание рук с канатами

На что обратить внимание в тренировке медиальной головки

В первую очередь, медиальную головку невозможно изолировать от других частей трицепса, она всегда работает одновременно с латеральной головкой (внешней частью трицепса). Происходит максимальное вовлечение медиальной головки в упражнениях, при которых происходит пронация кисти или отведение локтей в стороны. Ниже рассмотри некоторые приемы, которые наилучшим образом проработают медиальную головку.

Лучшие упражнения

1. Разгибание рук в кроссовере обратным хватом

Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: разгибание двумя руками с прямой рукоятью и одной рукой с D-образной рукоятью. Оба варианта отлично помогают сконцентрироваться на внутренней головке. Рассмотрим второй вариант:

1. Закрепите в верхнем блоке кроссовера D-образную рукоять.
2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (снизу), сделайте шаг одной ногой назад для устойчивости и приблизьте к туловищу локоть рабочей руки.
3. Слегка наклоните корпус вперед и согните колени.
4. С выдохом разогните локоть и максимально сократите трицепс, задерживая усилие на секунду.
5. На вдохе плавно и концентрированно разгибайте руку, сохраняя напряжение в мышце, это поможет максимально нагрузить медиальную головку.
6. Выполните то же самое на другую руку. Не берите слишком большой вес, подбирайте нагрузку для качественного выполнения 10-12 повторений.

2. Французский жим лежа

При максимальном вытяжении трицепса в техниках французского жима отлично работает именно медиальная головка. Хват подбирайте максимально удобный для суставов – снизу с прямым или кривым грифом, а также параллельный.

1. Лягте на скамью, предварительно нагрузив штангу.
2. Снимите гриф со стоек, выбрав подходящий хват, и полностью выпрямите руки над плечевыми суставами.
3. На вдохе сгибая локти, если нет дискомфорта в суставах, медленно заведите гриф за голову, таким образом сильнее растянув трицепс.
4. С выдохом чуть быстрее выполните усилие трицепсами и полностью разогните руки.

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Для вовлечения нужной нам головки трицепса ладони при отжиманиях следует слегка повернуть вовнутрь.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами и разверните пальцы друг к другу, таким образом, локти будут сильнее отходить от туловища. Стопы по ширине таза, удерживайте ровную линию позвоночника в планке.
2. На вдохе медленно сгибайте локти и слегка отводите в стороны, опуская грудную клетку к полу.
3. С выдохом более быстрым движением возвращайтесь в исходное положение.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

4. Жим узким хватом

При выполнении жима узким хватом сильнее всего нагружается именно медиальная головка.

1. Поместите штангу нужного веса на стойках.
2. Лягте на скамью, расположившись под штангой на уровне глаз.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плечевых суставов.
4. Снимите штангу, выстроив руки в вертикальном положении.
5. На вдохе медленно опустите гриф на нижнюю часть груди, выше солнечного сплетения.
6. С выдохом выжмите штангу, полностью разогнув локти усилием трицепсов.

5. Разгибание рук с канатами

Упражнение выполняется в верхнем блоке кроссовера с использованием рукояти «канат».

1. Поставьте необходимый вес нагрузки, захватите края канатной рукояти и протяните трос, прижав локти к туловищу по бокам.
2. Стопы поставьте по ширине таза, согнув колени. Туловище необходимо подать немного вперед.
3. С выдохом полностью разогните локти и уведите ладони по сторонам от таза, пронируя кисти, то есть разворачивая ладони от себя назад.
4. На вдохе медленно сгибайте локти и не меняйте их положения, прижимая к туловищу.
5. Не раскачивайтесь при разгибании рук и не прогибайте спину, помогая дополнительными мышцами.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере →

Помните, что красивый трицепс формирует комплекс из упражнений для каждой головки этой мышцы, поэтому не заостряйте внимание на одной, дополняйте комплекс на руки техниками, вовлекающими и длинную головку. Для медиальной головки не следует использовать запредельные веса, уделяйте значение качеству техники и концентрируйтесь на негативной фазе.

А также читайте:
5 базовых упражнений на трицепс →
Тренировка трицепса на массу →
Трицепс-машина – как и зачем внедрять в тренировку?

Трицепс — Список упражнений для трицепса.

Список упражнений для трицепса.

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его придумал Луи Симмонс, автор методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе. Если советские пауэрлифтеры привыкли подолгу работать над техникой в «большой тройке», то американские любили заниматься укреплением слабых мест. Именно этим и предлагал заняться Луи, разрабатывая калифорнийский жим. Сегодня упражнение применяется как в пауэрлифтинге, так…

Подробнее >>

Алмазные отжимания

При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь…

Подробнее >>

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Разгибания на блоке на трицепс обратным хватом работают как с латеральной головкой трицепса, так и с мышцами предплечий. Это упражнение отлично прорабатывает мышцу в изоляции, и помогает укрепить хват. Но он не может служить заменой базовым движениям. Когда стоит выбрать разгибания обратным хватом и в каком случае они более перспективны, чем обычный вариант разгибания? Техника выполнения Исходное положение Прикрепите прямую…

Подробнее >>

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного…

Подробнее >>

Обратный жим гантелей

Жим гантелей обратным хватом – одно из подсобных упражнений к жиму лежа, придуманное американской школой пауэрлифтинга. Он способствует развитию всех трех головок трицепса и помогает развить дожим. Ну и для эстетики это движение тоже играет немаловажную роль. Без него не построить красивые и объемные руки. Техника выполнения Исходное положение Атлет располагает гантели на бедрах; Ложится на скамью; Подводит вес бедрами…

Подробнее >>

Жим Тейта

Жим Тейта носит имя великого пауэрлифтера Д. Тейта. Он представляет собой вспомогательное упражнение на трицепс для силового жима лежа. Спортсмен, в отличие от атлетов японской и российской школы, жмет именно в силовом трицепсовом стиле. И этот жим является одним из его излюбленных приемов, чтобы поднять силу трехглавой мышцы на должны уровень. Кроме того, жим Тейта очень пригодится бодибилдерам, которые устали…

Подробнее >>

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Какие мышцы работают Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца. Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…

Подробнее >>

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…

Подробнее >>

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так…

Подробнее >>

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но…

Подробнее >>

Обратные отжимания от скамьи

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже. Упражнение помогает разнообразить тренинг, что…

Подробнее >>

Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать…

Подробнее >>

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида. Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения…

Подробнее >>

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

Отжимания на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Только тело

9,4

В среднем

Отклонить EZ-бар Skullcrusher

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

9,3

В среднем

Жим гантелей на полу

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Гантель

9,3

В среднем

Кабель V-образный нажимной вниз

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

9,1

Среднее

Отжимания от скамьи с отягощением

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Только тело

9,1

В среднем

EZ-Bar Skullcrusher

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Завиток E-Z

9

Среднее

Отжимания на трицепс обратным хватом

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

9

Среднее

Отжимания — закрытая позиция трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Только тело

9

Среднее

Разгибание троса на коленях на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

9

Среднее

Разгибание троса на трицепс одной рукой

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

8,9

В среднем

Отжимание на трицепс — веревочное крепление

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабели

8,9

В среднем

Трицепсовый жим сидя

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Гантель

8,9

В среднем

Наклонный черепокрушитель EZ-bar

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Жим узким хватом в наклоне к Skull Crusher

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Трицепс отведение гантелей назад

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Гантель

8,8

В среднем

Просмотреть все упражнения

Трицепсовый жим сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим на трицепс сидя — популярное упражнение для развития рук, которое нацелено на трицепс с одной гантелью, которую держат обеими руками, вытягивая ее за голову. Несмотря на то, что вы можете выполнять это движение с неожиданно большим весом, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки. Если вы работаете с большим весом, хорошей идеей будет попросить кого-нибудь помочь установить вес в нужное положение.

Преимущества

1. Делает трицепсы сильнее и крупнее
2. Отличный способ проработать длинную головку трицепса
3. Может выполняться тяжелее, чем другие изолирующие упражнения на трицепс
4. Выполнение этого движения сидя устраняет любые проблемы с балансом и позволяет сосредоточиться на трицепсах

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Трицепс
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Жим на трицепс сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму на трицепс сидя

1. Сядьте на скамью со спинкой, возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Совет: лучше попросить кого-нибудь передать его вам, особенно если он очень тяжелый. Сопротивление должно находиться в ладонях, а большие пальцы должны быть вокруг него. Ладонь руки должна быть обращена внутрь. Это будет ваша исходная позиция.
2. Держа плечи близко к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, опустите сопротивление полукруговыми движениями за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: Плечи должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Вдохните, выполняя этот шаг.
3. Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы, чтобы поднять гантель. Выдохните, выполняя этот шаг.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

• Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но это создает нагрузку на спину, особенно если вы используете тяжелые гантели весом около 95 фунтов.
• Другим вариантом является использование EZ или прямого грифа вместо этого, и в этом случае вы будете держать гриф изнутри (около 5 дюймов между обеими руками) ладонями вперед (пронированный хват).