Упражнения для женщин для нижней части живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Нижний пресс — упражнения для девушек

Наши животы всегда нуждаются в корректировке, но большинство из нас начнет рвать волосы на голове при упоминании именно нижней части живота – самой ненавистной зоне женщин. Конечно, все мы знаем, что именно там активней, чем где бы то ни было откладывается жировое депо. Но, так как изменить этот естественный процесс нам не под силу, а сжиться с этим удел слабых и безвольных, мы предлагаем вам обратиться к проверенной инстанции – упражнениям для девушек на нижний пресс.

Почему так сложно?

Нижний пресс катастрофичен не только для девушек с лишним весом, но и для тех, кто в принципе, доволен своей худобой. Проблема в том, что при наличии любой погрешности в питании, жир тут же отложиться не где-нибудь, а именно на нижней части живота. Поэтому, упражнения на нижнюю часть пресса должны сочетаться с безукоризненным питанием, которое состоит из:

графика питания – завтракать и не есть, на ночь глядя;
сведение к минимуму жирных продуктов;

отказ от полуфабрикатов, консервантов, канцерогенов;
растительная пища в комбинации с диетическим мясом, птицей, морепродуктами;
обильное питье.

Как тренироваться?

Поверьте, от того, что вы будете выполнять упражнения для нижнего пресса для женщин ежедневно, ваш пресс еще не перестанет быть проблемным. Более того, мышцам для развития нужно давать время на отдых и регенерацию, поэтому чередуйте тренировки с днями полного отдыха для данной группы мышц.

Если ваш пресс покрыт щедрым слоем жира, не забудьте о необходимости «жиросгоняющего» кардио.

Упражнения

Первое эффективное упражнение для нижнего пресса называется «Гармошка» — работаем с прямой мышцей живота и назовем его простым разогревом брюшных мышц перед тем, что нам следует проделать далее. Садимся на пол, упираемся на ладони, прямые ноги отрываем от пола на 20 – 30 см, корпус слегка откидываем назад. Сгибаем ноги и подтягиваемся корпусом к коленям на выдохе, выпрямляем ноги и возвращаем корпус в ИП на вдохе. Ноги на пол не опускаем, выполняем 30 раз.

Выполняем усложненный вариант – держим равновесие только на ягодицах, руки отрываем от пола. Сгибаем колени и обхватываем их руками, выпрямляем ноги, разводим руки по сторонам. Выполняем 25 раз.
Следующее упражнение « Шаги на весу» — ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, руки вдоль тела, ноги отрываем от пола. Носочки натянуты на себя, колени не сгибаем. Шагаем на весу – 35 повторений.
Усложненный вариант – делаем медленные «шаги», фиксируем каждый шаг на мгновение. Выполняем 25 раз.
Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Силой пресса закидываем ноги на уровень над головой, выпрямляя их и отрывая таз от пола. Выполняем 25 раз.

Для следующего упражнения вам понадобится партнер – вы ложитесь на пол, он фиксирует свои ноги у ваших ушей. Вы держитесь руками за его ноги, поднимаете на восемь счетов ноги вертикально. Партнер ловит ваши ноги и делает ими «встряхивающее» движение для расслабления пресса. Затем отпускает, а вы опускаете их на восемь счетов. Выполняем 8 раз – 4 подъема вверх и 4 вниз.
Продолжаем упражнения с партнером. ИП – то же самое, вы поднимаете ноги, они их отталкивает, а вы с сопротивлением продолжаете подъем. Получаются короткие, пульсирующие подъемы ног. Следует сделать 40 повторов.
Последнее упражнение – наклоны ног в стороны. Ложитесь лицом к партнеру, руки врозь, ноги подняты вертикально. Партнер направляет ваши ноги то вправо, то влево, ваша же задача, контролировать движение силой пресса, не допуская расхлябанности. Ваша задача – опускать ноги в сторону, партнер же просто направляет их. Выполняем 25 раз.

Статьи по теме:

Упражнение «Лодочка»

Одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса считается упражнение «Лодочка». В этой статье мы расскажем о том, в чем его польза и о правилах выполнения.

Упражнения для тонкой талии

Чтобы добиться тонкой талии (если вам позволяет конституция), необходим особый подход к тренировочному процессу. Эта статья расскажет о правилах, которые необходимо соблюдать для достижения желаемого результата.

Протокол табата — упражнения для живота

Сегодня очень популярны тренировки по протоколу табата и такая популярность вполне объяснима, ведь на тренировку вы потратите около 4-х минут, а эффект получите, как от часового занятия. В этой статье мы предлагаем комплекс табата для пресса.

Комплекс упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого и подтянутого живота, то наряду с правильным рационом питания, на помощь приходит комплекс упражнений для мышц пресса, о котором расскажет наша статья.

вы можете делать их дома

Эти занятия не требуют много места и наличия спортивного инвентаря. Зато с помощью таких упражнений вы очень быстро сможете добиться, чтобы живот стал плоским.

Каролина Плавина

Теги:

Упражнения для пресса

Красивая фигура

fxquadro / Freepik

Большое количество жира на животе представляет большую опасность для здоровья. Ученые пришли к выводу, что каждые 10 см на талии увеличивают риск смерти от рака простаты на 7%. Кроме того, жир в области живота — это высокий риск болезни Альцгеймера, инсультов, атеросклероза и других болезней.

Содержание статьи

Для людей худощавого телосложения «безопасный» объем талии составляет 88 см у женщин и 100 см у мужчин. У тех, кто имеет более плотное телосложение, надо добавить, соответственно полу, 3 и 2 см.

Идеальное количество жира в мужском организме составляет 10−19%. Профессиональные спортсмены стараются добиться перед соревнованиями, чтобы жировая прослойка составляла 9% и меньше.

Но занимаясь спортом и стремясь к красивой фигуре необходимо помнить, что существует критический уровень. Для мужчин он составляет 2−4%, а для женщин — 10%.

И даже если цифры окружности талии говорят о здоровье, многим все равно хочется выглядеть стройнее, а плоский живот в этом играет немаловажную роль.

Что случится, если каждый день выполнять упражнения на пресс

У любой физической активности есть как свои плюсы, так и минусы. Это правило касается и тренировки мышц пресса. Если вы хотите сделать пресловутые «кубики», то сразу оговоримся: весьма маловероятно, что этого удастся добиться лишь с помощью одних упражнений для живота.

Помните, что у всех людей есть те самые «кубики», но они либо скрыты под слоем жира, либо имеют недостаточный объем, чтобы выделяться рельефно. В первом случае необходимо не только упорно тренироваться, но также следует обратить внимание на такие моменты:

нужно создать дефицит калорий, чтобы жир расходовался, а не запасался организмом;
не забывайте про кардио — бег, езда на велосипеде, быстрая и долгая ходьба помогут сжечь жир на животе;
важно, чтобы организм тратил энергию не только в области живота, а и во всем теле или, хотя бы, в самых больших мышцах, например, в ногах.

Кстати, именно поэтому 12 упражнений, которые мы предлагаем вам здесь, очень эффективны — они заставляют работать как прямые, косые и поперечные мышцы пресса, но и спину, бедра, грудь. При этом они простые и вы можете их выполнять даже дома.

Если вы будете тренироваться каждый день, то мощного пресса не добьетесь всего за месяц, как бы ни старались. Ведь то, что накапливалось годами без вреда для здоровья сбросить за 30 дней нереально. Однако, вы заметите, что

стали меньше сутулиться,
ваш живот уже не так выпирает,
вам легче двигаться и вообще вы стали выносливее.

1. Сидячий «русский» твист или Вращение корпуса

Вы можете делать это быстрое упражнение на пресс в своей гостиной.

Как выполнять

Сядьте на землю, согните колени, подтяните пресс к позвоночнику и отклонитесь назад на несколько дюймов, сохраняя спину прямой.
Держите руки с сомкнутыми в замок пальцами у груди. Поверните туловище вправо, затем влево, чтобы завершить одно повторение.

2. Базовое скручивание

Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться классики. Этот старый фаворит легко сделать на полу вашей спальни.

Как выполнять

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на 12 дюймов от ягодиц. Положите руки за уши.
Сосредоточившись на основных мышцах, поднимите голову и плечи и поднимите их, пока голова, плечи и спина не оторвутся от пола. Держите пупок втянутым.
Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.

Помните, что сгибать тело надо в области грудной клетки и ни в коем случае не помогать себе ягодичными мышцами. Если упражнение покажется легким, задерживайтесь в конечной точке скручивания. Также не разводите локти так широко, как на фото — вы можете вообще скрестить их на груди, чтобы снять нагрузку со спины

3.

V-образное сгибание

Проверьте свое чувство равновесия и создайте сильный кор с V-сгибаниями.

Как выполнять

Лягте на спину и широко раскиньте руки. Поднимите ноги от пола и направьте их так, чтобы они были под углом примерно 45 градусов. Поднимите голову так, чтобы плечи также не касались пола.
Когда будете готовы начать, оторвите верхнюю часть туловища от пола и согните ноги в коленях. Со стороны должно казаться, что ваши стопы лежат на невидимом стуле.
Вы можете откинуться назад, чтобы усложнить это движение, или подняться выше, чтобы облегчить его. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, выпрямляя при этом ноги. Остановитесь, когда ваша спина окажется на полу, но не голова, плечи или ноги.

4. Ножницы из пилатеса

Вы почувствуете жжение в нижней части пресса при выполнении этого упражнения из пилатеса.

Как выполнять

Лягте на спину, обе ноги подняты в воздух, а голова и плечи оторваны от земли.
Держите правую лодыжку, опуская левую ногу к полу.
Держите живот втянутым и поменяйте ноги.

При втягивании живота увеличивается энергозатратность упражнения, причем расход жировых отложений происходит именно в области пресса.

5. Обратные скручивания, «Флаг Дракона» — лайт или «Березка»

Займитесь нижней частью пресса с помощью этой забавной вариации скручиваний.

Как выполнять

Лягте на спину. Положите руки на пол рядом с собой.
Согните ноги, стопы вместе, стоят на полу.
Используйте пресс, чтобы медленно поднять бедра, одновременно разгибая ноги, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Не делайте резких движений ногами для создания импульса — используйте свой пресс, чтобы контролировать подъем-опускание.

6. Велосипед со скручиваниями

Это безударное движение тренирует косые мышцы живота и верхнюю часть брюшного пресса.

Как выполнять

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу (напрягите пресс, чтобы также проработать глубокие мышцы живота). Положите руки за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
Теперь поменяйте сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы завершить одно повторение. Движения ног напоминают вращение педалей на велосипеде.

7. Лягушка

Такое забавное движение заставит ваш пресс работать на полную мощность.

Как выполнять

Сядьте и слегка качнитесь назад, чтобы оторвать ноги от пола, подтягивая колени к груди.
Выдохните, втяните живот и слегка отклонитесь назад, разводя руки в стороны и выпрямляя ноги.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

8. Двойное скручивание

Эта вариация скручивания очень эффективна. В нем работает как верхний, так и нижний пресс, плюс подключаются ноги, что увеличивает энергоемкость тренировки.

Как выполнять

Лягте на спину на пол, подняв руки и ноги под углом 90 градусов.
Задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи и таз от земли. Прикоснитесь пальцами к пальцам ног.
Удерживая мышцы кора все время в напряжении, медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

9.

Комбинация планки и скручивания

Планка — само по себе довольно сложное упражнение, но если вы действительно хотите проработать косые мышцы живота, добавьте боковые скручивания.

Как выполнять

Встаньте в боковую планку с правой стороны, поставив ноги одна на другую и перенеся вес на правый локоть ладонью вниз.
Положите левую руку за голову и вдохните, чтобы подготовиться.
Выдохните и втяните живот, чтобы задействовать глубокие мышцы, затем наклоните левую половину туловища к полу.
Задержитесь там на секунду и еще больше втяните живот.
Вернитесь в исходное положение.

10. Двойные подъемы ног

Это классическое упражнение из пилатеса прорабатывает мышцы пресса в нижней части живота.

Как выполнять

Лягте на землю, вытянув прямые ноги к потолку. Положите руки под затылок или вытяните руки в стороны и возьмитесь за пол для большей устойчивости.
Прижимая нижнюю часть спины к полу, медленно опустите обе ноги вниз к полу.
Медленно поднимите ноги вверх, чтобы завершить одно повторение. Если это слишком сложно, опускайте ноги по одной.

11. «Сухое плавание»

Ваша осанка и корпус будут благодарны вам за это движение. Ведь при его выполнении работают не только мышцы живота, но и спины, плюс задняя группа мышц ног.

Как выполнять

Лягте на живот, вытяните руки над головой, оторвите пресс от пола, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины.
Поднимите ноги, руки и голову от коврика.
Держа колени прямыми, поднимите всю правую ногу и левую руку на несколько дюймов от пола.
Когда вы опускаете правую ногу и левую руку, поднимите левую ногу и правую руку от мата плавным движением, удерживая туловище в устойчивом положении.

12. Поднимание ног сидя с разведенными руками

Благодаря этому упражнению вы сможете качественно проработать все мышцы живота и включить в работу бедра и икры.

Как выполнять

Лягте на пол с прямыми ногами и широко разведенными в стороны руками, образуя букву Т.
Медленным и контролируемым движением сядьте, подняв правую ногу и повернув ее так, чтобы левая рука оказалась на пальцах правой ноги.
Задержитесь в этом положении на мгновение, втягивая живот.
Медленно вернитесь в исходное положение.

В видео вы можете почерпнуть еще знания по разным видам скручиваний, чтобы выбрать наиболее подходящие для себя.

youtube

Нажми и смотри

13 лучших основных упражнений для потрясающей тренировки нижнего пресса

Когда вы в последний раз выполняли тренировку нижнего пресса, после которой вы чувствовали жжение еще долго после того, как закончили? Хорошо, 13 шагов ниже предназначены именно для этого. Все, что вам нужно, это эластичная лента и около 20 минут, чтобы создать большую мышечную магию.

С технической точки зрения, нижняя часть пресса на самом деле является нижней частью прямой мышцы живота, которая проходит по всей передней части вашего корпуса — их часто называют шестью кубиками. И хотя все виды популярных упражнений на пресс работают, некоторые движения лучше, чем другие в на самом деле освещает нижнюю часть живота — как здесь.

Наращивание силы в этой части тела не только доставляет огромное удовольствие, но и значительно повышает общую физическую форму и улучшает осанку. Кроме того, слабая нижняя часть пресса часто приводит к выгибанию и болям в нижней части спины, поэтому тренировка вашего пресса является обязательным условием, чтобы избежать болей в этой области.

Используйте эти упражнения, чтобы сделать тренировку нижней части пресса своими руками, и вы в кратчайшие сроки станете более сильным кором сверху донизу. Пойдем!

Время: 20–25 минут

Оборудование: эластичные ленты

Подходит для: мышц кора, пресса, низа пресса

Выберите от шести до пяти упражнений из списка ниже: 9001. Выполняйте каждое упражнение от 45 секунд до одной минуты, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите весь круг снова, начиная с трех-четырех раундов.

1. Deadbug
Как: Начните лежать, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу и правую руку, чтобы зависнуть над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Вытягивайте руки и ноги настолько далеко, насколько можете, не прогибая поясницу.
2. Нижняя часть ноги в шахматном порядке
Как выполнять: Лягте на пол, спина ровная, руки по бокам, ноги вытянуты с петлей на лодыжках. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем, и оторвите голову, шею и плечи от коврика так, чтобы взгляд был направлен на бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите ноги прямыми и натяните эспандер, но разведите пятки так, чтобы правая пятка была немного дальше от тела, чем левая. Теперь опустите обе ноги к полу. Как только правая нога окажется чуть выше пола, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя противоположной ногой. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Медленно и контролируемо — вот название игры.

3. Соприкосновение локтя с коленом
Как: Начните на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они не выпрямятся. Контролируя, коснитесь локтя и колена под туловищем, затем снова выпрямитесь. Вернитесь на четвереньки и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Двигайтесь медленно, чтобы плечи и бедра оставались на одном уровне.
4. Планка с постукиванием
Как выполнять: Начните в положении с высокой планкой, плечи натянуты на запястья, корпус туго натянут, а на лодыжках закреплена петля сопротивления. Удерживая бедра на одном уровне, поднимите правую ногу и коснитесь ею на несколько дюймов вправо. Вернитесь к началу, затем повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Профессиональный совет: Прижмите руки к коврику, чтобы сохранить контакт между спиной и полом.

5. Удары ногами
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Профессиональный совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

6. Полая задержка до скручивания
Как выполнять: Начните лежать спиной на полу, ступни парят в нескольких дюймах от пола. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и вытяните руки вдоль ушей. Включите ядро и задержитесь на пару секунд. Затем, сохраняя натяжение эспандера, согните колени, подтянув ноги к груди, и опустите прямые руки за пределы колен. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Если нижняя часть спины отрывается от пола в положении полого удержания, поднимите ноги выше.
7. Планка и пика
Как выполнять: Начните с положения планки с плечами над запястьями. Согнитесь в бедрах, чтобы поднять ягодицы в воздух, перенося вес назад на стопы, дотягиваясь правой рукой до левой лодыжки. Вернитесь в планку и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время этого движения!

8. Нижняя часть ноги с бинтом
Как выполнять: Начните лежа на спине, середина эспандера обернута вокруг правой ступни, а концы находятся в руках. Поднимите обе ноги прямо вверх, чтобы получилось 9.0 градусов от туловища и согните локти под углом 90 градусов, чтобы трицепсы опирались на пол. Удерживая правую ногу неподвижной, задействуйте корпус и медленно опускайте левую ногу, пока она почти не коснется земли. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 45 секунд (поменяйте ноги на полпути), затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Только опустите ногу как можно дальше, не отрывая поясницу от пола.
9. Планка до упора Планка
Как выполнять: Начните с положения планки. Удерживая бедра в стабильном положении, пройдите левой, а затем правой ногой так, чтобы колени были согнуты, прямо под бедрами и парили на несколько дюймов над полом. Верните ноги обратно в планку. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Увеличьте сложность, обернув петлю сопротивления вокруг середины стопы.

10. Обратные скручивания
Как выполнять : Начните лежать на спине, руки в стороны, ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки напряжены. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди и вверх, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет: Напрягите нижнюю часть пресса в верхней точке движения.

11. Прыжок с группировкой
Как: Встать. Слегка присядьте и поднимите руки перед грудью, затем подпрыгните вверх, задействовав корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Мягко приземлитесь. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью корпуса подтягивать колени к груди, чтобы получить наибольшую пользу для нижней части пресса.

12. Скакалка
Как выполнять: Начните с ног вместе и рук в стороны, локти слегка согнуты, руки сомкнуты, как будто вы держитесь за ручки скакалки. Держите локти близко к ребрам, делайте круговые движения вперед обоими предплечьями и прыгайте ногами вперед, назад, затем из стороны в сторону. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Держите нижнюю часть пресса в напряжении, а бедра в нейтральном положении (без наклона вперед) все время.

13. Альпинисты
Как: Начните с высокой планки с запястьями под плечами и напряженным корпусом. Быстро подтяните колени к груди, по одному. Повторяйте без остановки. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все пять или шесть упражнений, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности три-четыре подхода.
Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью корпуса подводить колено к груди и не допускать прогибания поясницы.

Татьяна Лампа, CPTCertified Personal Trainer
Татьяна Лампа является сертифицированным персональным тренером и инструктором ACSM в Fit House в Нью-Йорке.
Упражнения для нижней части живота — могут ли они уменьшить жир на животе?
Вздутый живот, маффины, пёсик, мамин животик… называйте это как хотите… это можно устранить! Большую часть времени эта область упряма, потому что мы не тренируемся или делаем неправильные упражнения. Вытянутая нижняя часть живота может быть причиной плохой осанки, кесарева сечения, мышечного дисбаланса или недостаточно набранного поперечного пресса.
Существуют ли специальные упражнения для нижнего пресса?
Нижний пресс не отделен от верхнего. Обе они принадлежат прямой мышце живота или мышце «шесть кубиков». Но они могут работать и по отдельности, стабилизируя одну область и перемещая другую. Популярные упражнения нацелены на верхнюю часть пресса, в то время как нижняя часть пресса, косые и поперечные мышцы живота в большинстве случаев недостаточно задействованы. Различные типы упражнений активируют разные части кора. У нас есть 6 целенаправленных упражнений для тех, кто ниже!
Могу ли я точечно уменьшить жир в нижней части живота?
«Нет прямого метаболического пути от мышечных клеток в средней части тела к окружающим их жировым клеткам. Чтобы мышцы живота могли использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело должно сначала отправить его в печень. Печень превращает этот жир в жирные кислоты и отправляет его обратно в мышцы живота для использования в качестве топлива. К сожалению, накопленный жир, который мышцы живота используют в первую очередь, может быть не из брюшной области. Это потому, что ваше тело использует свои жировые запасы таким образом, что последнее место, куда вы добавили жир, будет первым местом, где вы его потеряете». Пол Чек не мог бы объяснить это лучше!
Самая эффективная тренировка кора та, которая задействует весь кор. Если одна часть слаба, другие (более сильные) мышцы вступают во владение. Вы когда-нибудь чувствовали, как ваша нижняя часть спины или верхняя часть пресса берут верх во время упражнений на пресс? Вот почему… эти мышцы сильнее. Поэтому работа ядра как единого целого очень важна.
Не пренебрегайте остальными 23,5 часами в сутках! Сидение в неправильной позе в течение длительного периода времени может нанести ущерб вашим бедрам и нижней части спины. Добавьте немного напряжения в нижнюю часть пресса, сидя, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Чтобы полностью задействовать брюшной пресс и, в частности, поперечную мышцу живота (ТА), вы должны втянуть пупок к позвоночнику, не сдвигая таз. Это задействует ТА, а также воздействует на другие мышцы, идущие вдоль позвоночника. Загрузите наше руководство Ab Rehab, чтобы узнать больше!
Попробуйте шесть целенаправленных упражнений, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Посмотрите видео о студии Moms Into Fitness. >>
Упражнения для нижней части пресса
НАЖИМАНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ части пресса
Подготовка: Лягте на коврик, слегка расставив ноги. Положите руки на нижнюю часть живота.
Активируйте мышцы кора, добавив небольшой наклон таза. Поднимите правое колено, согнув ногу под углом девяносто градусов, затем поднимите левое колено. Держите нижнюю часть спины на земле, чтобы более сильные мышцы, такие как прямые мышцы живота и разгибатели спины, не брали верх над более слабыми мышцами.
Сделайте 15 повторений!
ПОДЪЕМ НИЖНЕГО И ПОПЕРЕЧНОГО АБС
Подготовка: Лягте на спину, руки под поясницей.
Активизируйте мышцы кора, втянув нижнюю часть пресса и подняв оба колена. Поднимите бедра на 1-3 дюйма над землей.
Сделайте 15 повторений!
НИЖНЯЯ ПЛАНКА AB
Подготовка: Начните с положения планки.
Держите живот втянутым и держите тело по прямой линии от головы до колен. На выдохе втяните нижнюю часть живота и поднимите бедра. Вернитесь к доске.
Повторить 15 раз, держа живот в напряжении!
90-градусные капли для пресса
Подготовка: лягте на спину на коврик, затем согните ноги в коленях так, чтобы ноги были под углом девяносто градусов на одной линии с бедрами.
Медленно опустите ноги и коснитесь пола пальцами ног/пятками. Верните ногу в исходное положение. Держите мышцы кора напряженными и прижимайте нижнюю часть спины к земле (не позволяйте спине выгибаться!).
*Усовершенствуйте упражнение, добавив подушку или мяч для пилатеса под поясницу (как показано на рисунке).