Рубрика: Упражнения

Упражнения для глаз: рекомендации (Сергиев Посад)

Ежедневно человек воспринимает из окружающего мира большое количество информации, что требует много внимания и почти постоянного напряжения глаз. Естественно, что в конце дня, особенно после работы за компьютером, глаза устают, появляется ощущение сухости.

В результате незначительные симптомы могут перетекать в серьезные проблемы с органом зрения. Поэтому даже если человек является счастливым обладателем хорошего зрения и не имеет проблем со здоровьем, ему все равно требуется полноценный отдых для глаз, который может быть не только пассивным, но и активным. Он заключается в выполнении группы упражнений.

От состояния глазных мышц во многом зависит работоспособность. Поэтому глазам, как и всему телу, требуется здоровая физическая нагрузка, получаемая при выполнении комплекса определенных упражнений. Но необходимо помнить, что эти упражнения для глаз полезны и эффективны только тогда, когда они выполняются регулярно и правильно. Основная цель такой зарядки — тренировка глазных мышц, бездеятельных при выполнении трудовых операций, и расслабление тех, на которые ложится основная нагрузка. Гимнастика — это эффективная профилактика переутомления и заболеваний органа зрения.

Рекомендуется упражнения для улучшения зрения делать несколько раз в день. Это не отнимает много времени, достаточно всего пяти минут для выполнения одного комплекса. Вы сразу ощутите более комфортное состояние, исчезнет усталость глаз. А регулярность упражнений для улучшения зрения обеспечит Вам избавление от усталости глаз.

Упражнение 1. Крепко закройте глаза на 3–5 секунд. Повторите 6–8 раз. 

Упражнение 2. Положите три пальца соответствующей руки на закрытые глаза и слегка надавите на них. Удерживайте руки на веках в течение 1–3 секунд. Повторите действие 3–4 раза. 

Упражнение 3. Не меняя положения головы

начинайте медленно переводить взгляд справа налево,

с потолка на пол и обратно. Повторите действие 8–12 раз.

Упражнение 4. Вытяните правую руку и поднимите указательный палец. Посмотрите на него в течение 3–5 секунд обоими глазами.

После этого на 3–5 секунд закройте один глаз и смотрите другим. Затем снова посмотрите двумя.

То же самое сделайте для другого глаза. Повторите действие 6–8 раз.

Упражнение 5. Положите пальцы на виски и слегка сдавите их подушечками. После этого 10 раз моргните в быстром темпе, но не зажмуривайтесь.

Затем закройте глаза и расслабьте веки, глубоко вдохните 2–3 раза. Повторите действие 3 раза.

Упражнение 6. Быстро поморгайте 2 минуты, но не зажмуривайтесь. Это способствует улучшению кровообращения.

Упражнение 7. На 3–5 секунд крепко зажмурьтесь, после чего на 3–5 секунд откройте глаза.

Повторите действие 7 раз. Данное упражнение способствует укреплению мышц век, улучшению, расслаблению мышц глаз, кровообращения.

Упражнение 8. Перемещайте в разных направлениях взгляд: по кругу (сначала по, затем против часовой стрелки), влево — вправо, вверх — вниз, рисуя восьмерку. Глаза можно оставить открытыми или закрыть, как Вам удобнее. Если занимаетесь с открытыми глазами, то при перемещении взгляда смотрите на ближайшие от Вас предметы. Это способствует укреплению мышц глаз.

Упражнение 9. Положите три пальца соответствующей руки на верхние веки и слегка нажмите. Через 1–2 секунды можете убрать пальцы с век. Повторите действие 3 раза. Это необходимо для улучшения циркуляции внутриглазной жидкости.

Упражнение 10. Встаньте около окна и сосредоточьте взгляд на предмете, который находится близко от Вас (например, на точке на стекле).

Затем переведите свой взгляд на дальний объект за окном. Повторите действие 10 раз. Упражнение способствует снятию утомления со зрительной системы, особенно при выполнении работы на близком расстоянии.

Особая эффективность наблюдается от гимнастики для глаз при работе на компьютере.

Выполнив каждое упражнение, закройте и расслабьте глаза на 1 минуту.

Упражнение для снятия усталости глаз и улучшения кровообращения:

Слабая циркуляция крови возле глазных мышц является одной из причин ухудшения зрения и частой усталости глаз. Чтобы улучшить кровообращение необходимо двигать глазами вправо, влево, вверх и вниз по прямой горизонтальной и вертикальной линиям, а также по диагонали. Затем необходимо вращать глазами почасовой и против часовой стрелки. После этого можно быстро и интенсивно зажмуривать и расслаблять глаза. Поставив палец на переносицу необходимо постараться увидеть его одновременно обоими глазами, после чего быстро поморгать. Можно наклеить на окно небольшую метку, например, вырезанный из бумаги круг, и определить объект, находящийся далеко. Отойдя от окна на расстояние двух метров необходимо переводить взгляд с оконной метки на объект, расположенный вдали и обратно.

Упражнение от близорукости:

Если ваша работа связана с компьютером, тогда это упражнение для улучшения зрения стоит делать каждый час, делая перерыв в работе всего на три минуты. Необходимо сидя на стуле отклониться назад, сделав глубокий вдох, и на выдохе вернуться вперед. Откинувшись на спинку стула стоит сильно зажмуриться, а вернувшись в исходное положение — открыть глаза. Держа руки на поясе нужно повернуть голову влево и вправо таким образом, чтобы увидеть локти. Закончив упражнение, необходимо посмотреть вверх, и вращать глазами сначала почасовой, а затем и против часовой стрелке. Вытянув руки перед собой, не двигая головой необходимо приковать свой взор к кончикам пальцев. На вдохе можно поднять руки вверх, а на выдохе — опустить вниз. При этом голова остается на месте, а за пальцами важно следить исключительно глазами.

Упражнение от усталости:

Упражнения для остроты зрения будут действенными, только если глаза будут избавлены от усталости. В этом упражнении необходимо плавно и медленно нарисовать глазами в воздухе восьмерку. Повторить это упражнение стоит пять раз в разных направлениях. Вытянув правую руку перед собой необходимо зафиксировать взгляд на большом пальце, отведя руку вправо важно провожать взглядом большой палец правой руки, не двигая головой. То же самое необходимо проделать с левой рукой и повторить по пять раз. Можно поочередно фиксировать свой взгляд на ближнем и дальнем объекте.

Ну и конечно же не забывайте проходить профилактические осмотры у врачей — офтальмологов. Причин ухудшения зрения много, но определить это могут только специалисты.

У нас Вы можете пройти обследование у высококвалифицированных врачей, кабинет офтальмолога оборудован всем необходимым современным диагностическим оборудованием.

Записаться на прием Вы можете по телефону или через свой личный кабинет — выбрав наиболее удобное для Вас время приема.

Узнать подробнее как записаться через свой личный кабинет.

Еще делимся с Вами интересной на наш взгляд инфографикой гимнастики для расслабления глаз:

Эффективная гимнастика для глаз – лучшие комплексы упражнений для зрения

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

• для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
• зачастую даже нет необходимости вставать;
• со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

1. Польза гимнастики;
2. Когда стоит выполнять упражнения;
3. Противопоказания;
4. ТОП-10 упражнений для глаз;
5. Комплекс для людей с контактными линзами;
6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

• снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
• восстановить кровообращение в глазах;
• укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

6 упражнений для расслабления глаз, которые действительно помогают улучшить зрение

С каждым годом число людей, страдающих от проблем со зрением, увеличивается в геометрической прогрессии по разным причинам, от потери гибкости зрения вдаль до старения зрения. Хотя виновником частично является старение, основной причиной является современный малоподвижный образ жизни. Постоянная работа за компьютером, запойный просмотр сериалов, использование флуоресцентного освещения, кондиционер и отсутствие физических упражнений — все эти привычки создают дополнительную нагрузку на глаза и вызывают нечеткость зрения. Так что избавьтесь от привычек плохого зрения и начните тренироваться для общего здоровья, потому что это не только поможет вам оставаться в форме, но и предотвратит ряд глазных заболеваний.

Если вы хотите предотвратить ухудшение зрения или не хотите носить очки в ближайшем будущем, выполнение этих 6 упражнений для глаз значительно улучшит ваше зрение:

1. Чаще моргайте Экран телевизора и длительное использование компьютера приводят к сухости глаз, а сухость глаз вызывает головные боли, напряжение глаз и нечеткость зрения. Когда глаза поглощены экраном, частота моргания падает с 20 ударов в минуту до 6-8 ударов в минуту. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете напряжение, начните моргать, и это будет смазывать глаза и освежать ваш мозг для более эффективной обработки новых визуальных данных.
2. Ладонь для расслабленного зрения
   Это высокоэффективная техника расслабления глаз, которую вы можете использовать каждый раз, когда ваши глаза чувствуют усталость и усталость. Все, что вам нужно сделать, это слегка надавить ладонями на глазницы.
   Держите глаза закрытыми и смотрите в темное пространство, не сводя глаз с расстояния. Удерживайте давление, пока не увидите, что все остаточные тона исчезают до черного. Это упражнение поможет восстановить зрение, увлажнит глаза и позволит глазам отдохнуть и расслабиться. Выполняйте это упражнение не менее 30 секунд, чтобы снять напряжение вокруг глаз.
3. Обведите восьмерку
   Это упражнение для глаз повысит гибкость глазных мышц и улучшит зрение. Визуализируйте гигантскую восьмерку почти в 10 футах от себя и переверните ее на бок. Теперь медленно нарисуйте его глазами в течение нескольких минут — сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Будьте настойчивы в этом, и это поможет сохранить ясное видение.
4. Поверните глаза
   Поверните глаза вправо, а затем медленно переведите взгляд влево. Продолжайте делать то же самое, но в противоположных направлениях. Затем переместите взгляд в разные стороны, глядя справа налево, а затем вверх и вниз. Вы также можете рисовать геометрические фигуры взглядом. Повторите процедуру пять-десять раз.
5. Следуйте правилу 20-20-20
   Чтобы глаза не уставали на работе, делайте 20-секундный перерыв каждые 20 минут и сосредоточьтесь на чем-то, что находится на расстоянии не менее 20 футов от вас. Это упражнение помогает предотвратить цифровое напряжение глаз и повреждение глаз в долгосрочной перспективе.
6. Фокусировка на ближних и дальних объектах
   Люди в очках часто становятся вялыми при взгляде, и это основная причина, по которой они не могут поддерживать здоровое зрение. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно снять очки и держать один большой палец близко, а другой на расстоянии вытянутой руки. Начните с фокусировки на большом пальце, который держите близко, затем на том, который находится на расстоянии вытянутой руки, затем сосредоточьтесь на чем-то, что находится в другом конце комнаты, и, наконец, на объекте, который находится очень далеко, например, через дорогу. Выполняя это упражнение, убедитесь, что все четыре точки расположены на одной линии взгляда, поэтому изменение фокуса будет незаметным. Потратьте 2 секунды на каждый предмет и постарайтесь получить четкое изображение каждого предмета.

Выполнение этих упражнений для глаз в течение нескольких минут каждый день укрепит ваши глазные мышцы и естественным образом улучшит ваше зрение, но лучший способ убедиться, что ваши глаза остаются здоровыми, — это регулярно посещать офтальмолога. Запишитесь на прием к офтальмологу во Фресно сегодня, чтобы выявить заболевания глаз на ранней стадии и предотвратить долгосрочные проблемы со зрением.

Аарон Баррига

Аарон Баррига — менеджер по интернет-маркетингу Insight Vision Center. Обладая способностью разбираться в медицинских процедурах и интересуясь здоровьем глаз и зрения, Аарон любит делиться тем, что он знает и чему научился. Он ведет блог, чтобы информировать читателей о новейших технологиях ухода за глазами и других темах, связанных с уходом за глазами, особенно LASIK.

www.insightvisioncenter.com

Советы, как расслабить глаза

Опубликовано в Заболеваниях глаз, Профилактический уход за глазами | 27 июля 2020 г.

У вас болят глаза, когда вы слишком много времени читаете, играете в цифровые игры или работаете за компьютером? Головные боли, расплывчатое зрение и боль в шее могут быть признаками зрительного напряжения, равно как и чувствительность к свету, проблемы с концентрацией внимания, жжение, боль или зуд в глазах. К счастью, предотвратить неприятные симптомы зрительного напряжения можно так же просто, как попробовать несколько из этих упражнений.

Упражнение с часами

Упражнение с часами снимает напряжение с переутомленных глазных мышц и может помочь вам избежать головной боли, боли в глазах и других симптомов зрительного напряжения. Начните упражнение с представления больших аналоговых часов в нескольких футах от вас. Держите голову неподвижно и переведите взгляд на девять, затем на три.

Продолжайте переводить взгляд на противоположные пары часов – десять и четыре, двенадцать и шесть и т. д. Задержите взгляд на секунду или две на каждом числе, прежде чем перейти к следующему.

Начертание восьмерки

Изобразите восьмерку на боку. Глазами обведите фигуру, не двигая головой и шеей. Выполнив пять циклов в том же направлении, поменяйте направление и повторите упражнение еще пять раз. Это упражнение также сделает ваши глазные мышцы расслабленными и гибкими.

Изменения фокуса

Держите ручку на расстоянии около фута от носа. Сосредоточьтесь на ручке на несколько секунд, затем переключите внимание на объект на расстоянии на несколько секунд. Выполните упражнение пять или десять раз.

Если ваше зрение становится нечетким, когда вы смотрите на близкие объекты, добавьте к этому упражнению несколько дополнительных шагов. Вытяните руку, держащую ручку, как можно дальше, затем медленно поднесите ручку к лицу. Остановитесь, когда перестанете четко видеть ручку или увидите более одной ручки. Вернитесь в исходное положение и начните снова. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы обнаружите, что ваша способность фокусироваться на близких объектах улучшается.

Пальминг

Закройте глаза и приложите ладони к глазам. Прикладывайте мягкое давление в течение 30 секунд до 1 минуты. Пальминг помогает расслабить напряженные глазные мышцы, а также может улучшить смазку глаз.

Упражнения предлагают эффективный способ расслабить глаза

Упражнения для глаз уменьшили утомляемость глаз у группы студентов медсестер в исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science. 40 студентов были разделены на две группы. Первая группа выполняла йоговские упражнения для глаз два дня в неделю в течение восьми недель, а вторая группа этого не делала. Упражнения включали ладонь, моргание, взгляд сбоку, вращательный взгляд, а также взгляд вблизи и вдаль.

В конце восьми недель участники группы упражнений заметили значительное снижение утомляемости глаз по сравнению с контрольной группой.

Что еще можно сделать, чтобы улучшить комфорт для глаз

Следуете ли вы правилу 20-20-20 при просмотре цифровых экранов? Это правило поможет вам избежать сухости глаз и зрительного напряжения, давая глазам частые перерывы. После работы или игры в течение 20 минут сосредоточьтесь на объекте на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд.

Многочасовой просмотр экранов сушит глаза. Проблема связана с уменьшением моргания при взгляде на цифровые экраны. Если ваши глаза склонны к сухости, когда вы пишете текстовые сообщения или смотрите видео в Интернете, напомните себе чаще моргать. Если ваши глаза продолжают вас беспокоить, используйте безрецептурные смазывающие капли, чтобы улучшить свой комфорт.

Американская ассоциация оптометристов рекомендует размещать компьютерные мониторы на расстоянии от 20 до 28 дюймов от ваших глаз и на 4–5 дюймов ниже уровня глаз для оптимального комфорта глаз. Фильтры бликов могут уменьшить количество бликов, создаваемых цифровыми устройствами, и улучшить качество просмотра.

Если сухость глаз, головные боли и другие симптомы перенапряжения глаз продолжаются, вам может помочь ношение компьютерных очков. Очки по рецепту уменьшают блики, блокируют синий свет и обеспечивают оптимальную силу фокусировки для просмотра экрана.

Ваши глаза болят, сохнут или вызывают дискомфорт? В последнее время ваше зрение стало немного размытым? Возможно, пора посетить окулиста. Позвоните в наш офис, чтобы записаться на удобное время.

Источники:

Healthline: Упражнения для глаз: инструкции, эффективность, здоровье глаз и многое другое

Journal of Physical Therapy Science: Влияние йогических упражнений для глаз на усталость глаз у студентов-медсестер, 6/16

Американская академия офтальмологии: Напряжение глаз: как предотвратить усталость глаз, 26 февраля 2020 г.

Комплекс физических упражнений для дошкольников – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Плюсы занятий спортом:

• при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
• спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
• спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
• постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
• благодаря занятиям спортом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;
• спорт благотворно воздействует на нервную систему человека;
• активные занятия улучшают внимание и познавательные способности детей.

Занимаемся спортом дома

Развить у ребенка умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения и ориентироваться в пространстве можно благодаря зарядке в домашних условиях. Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего настроения на весь день! Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка

• для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
• для 3-4 года — 10-15 минут
• для 5-6 лет — 15-20 минут

Одежда

Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. В домашних условиях обувь при зарядке можно не надевать, но обязательно оставьте носочки. Стоит избегать крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать и создавать неудобства при активном движении.

Просторное место для занятий

Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы. Хорошо, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки. Можно использовать коридор и бег «по краю» ковра.

Из чего состоит зарядка

Маленькому ребенку вряд ли понравятся традиционные упражнения, поэтому родителям придется проявить фантазию и сделать зарядку веселой увлекательной игрой.
Не стоит принуждать детей к выполнению того или иного движения раз за разом, превращая занятие в скучный урок. Главная и самая правильная форма физического воспитания — игровая. Можно включить веселую фоновую музыку, придумать интересные названия для упражнений или подключить к занятиям игрушки.

Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:

• Разминка
• Основной комплекс
• Завершающий этап

Разминка

Самое важное правило — «не навреди». Прежде чем начать занятия, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он немного походит на месте (перешагивая с ноги на ногу), после этого пробежится (или на месте или по комнате), помашет руками. Вместе с ребенком проделайте все заданные движения, покажите, как правильно их выполнять на своем примере. Во время маршировки самое время начать рассказывать задумку гимнастического комплекса (Спасение планеты мармеладных мишек, Выполнение квеста от игрушечного динозавра), стихи или истории, подбадривающие на зарядку.

Основной комплекс

Когда ребенок уже хорошо разогрел мышцы, можно приступить к основным упражнениям комплекса. Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.

Завершающий этап

В финале зарядки предложите малышу вновь побегать и потанцевать.
Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельности: нужно вернуть дыхание в нормальный режим и постепенно расслабить мышцы. 

Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку. 

Упражнения для рук и плеч

• «Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.
• «Поздороваемся с пальчиками ног» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
• «Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
• «Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.

Упражнения для ног

• «Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда. 
• «Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
• «Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц. 
• «Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота». 

Упражнения для туловища

• «Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу. 
• «Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
• «Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо.  Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени! 
• «Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.

Растягиваемся

• «Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение.  Мяукать разрешается! 
• «Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки.  Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил. 
• «Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой. Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
• «Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону. 

ВАЖНО: если у ребенка есть проблемы со здоровьем, рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Лечебная физкультура — комплекс физических и дыхательных упражнений, который оказывает общеоздоровительное и терапевтическое действие. Для выбора подходящих упражнений, свяжитесь со своим терапевтом или воспиитателем.

Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.

Желаем вам хорошего настроения и здоровья!

Комплекс физических упражнений | Методическая разработка по физкультуре на тему:

КОМПЛЕКС

Физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

1. Медленный бег до 3минут.

2.Упражнения на восстановления дыхания.

Руки вверх вдох, руки  опустить выдох.

3.Упражнения на осанку:

1).Руки в стороны — ходьба на носках.

2).Руки на пояс – ходьба на пятках.

3).Руки вверх ладонями   вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)

4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.

5).Руки  в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

6).Руки на колени ходьба в полном приседе.

7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки  ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой  1-8 влево, 1-8  вправо.

2. И.П. ноги врозь  (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы  влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

3. И.П. ноги врозь (узкая стойка),  пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.

4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка),  руки в стороны — локтевой сустав    

расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4   вовнутрь,  1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения  назад.

6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

9. И.П.Руки за спину, правая  нога на носке 1-8 вращаем  голеностоп  вправо, 1-8 вращаем голеностоп  влево. Тоже левую ногу.

10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок  ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..

11. И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

12.И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4  рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать  в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед  1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.

15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8  малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.

16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.

18. И.П. Ноги  врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..

19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно,  руки на поясе. 1- 3  плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

20.И.П. Левая нога прямая, стоит  на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены,  ладонями к ногам.  Не сгибая ног  в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..

22.И.П.Ноги врозь  (широкая стойка), руки  согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад. (стараться коснуться локтями пола).

23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед  (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно  (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).

26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.  

27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.

28. И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..

29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно  (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..

30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П..  Меняем положение рук и ног.

31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1- присесть (спина ровно)

2- И.П..

3- присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

1- движение тазом  влево

2- движение тазом  вправо

3- движение тазом вперед

4- движение тазом назад.

Спину держать ровно.

33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох  (выполняется вдох по максимуму).

 Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник  по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь,  одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках.  На задержке дыхания (максимально) остаться  в таком положении.  

1-4 плавный вдох,  одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед,  руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

— меняем положения ног.

37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

 Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

4.И.П. Сед на полу ноги вместе,  руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.

2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх.  Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди  левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед  левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.

3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и  правое колено,4-И.П.

4.И.П.  Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.

6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.

8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

 9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.

11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.

13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять  прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.

14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

16.И.П. Лежа на спине ноги вместе,  руки вдоль туловища расслабиться.

17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые  ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1- Мах левой ногой  вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки  согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.

27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.

2.И.П.  Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним  лбом.  2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.

4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять  правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

5.И.П. Стоя на коленях  голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.

6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 — 6 раз.

8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

Упражнения у стенки.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую  ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая,  пятку левой ноги поставить к средине стопы  правой  ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов),  подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные  махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах.  (30-100 прыжков)

7.Кувырки вперед.

8.Вращение обруча.

9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и  левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и  правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и  оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.

5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад  (8-10 раз).

6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.

8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.

9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

.

50 упражнений и упражнений для дома — Радость обучения

3 ноября 2020 г., Эван-Мур | 0 комментариев

Онлайн-школа — это часы сидения перед компьютерами и экранами как для вас, так и для ваших детей. Один из лучших способов разбавить это экранное время — это занятия спортом или просто домашний физкультурный спорт! Одним из аспектов школы, который теряется при переводе на онлайн-обучение, является физкультура. Воссоздание занятий физическими упражнениями дома очень важно как для умственного, так и для физического развития. Вот несколько идей и предложений.

Почему Ф.Э. Важный?

Помимо предоставления детям возможности отдохнуть от онлайн-школы, P.E. занятия чрезвычайно полезны для развития, и они улучшают:

• Гибкость
• Сердечно-сосудистая выносливость
• Мышечная сила и выносливость
• Ловкость и равновесие
• Координация
• Мощность и скорость
• Время реакции

Физические упражнения также оказывают непосредственное влияние на поведение и развитие мозга. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, физическая активность влияет на когнитивные навыки, такие как концентрация и внимание. Это также может улучшить отношение и поведение детей.

Упражнения для всей семьи

Выполнение этих упражнений вместе с вами или всей семьей может мотивировать и воодушевить детей. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы сделать некоторые из этих упражнений и занятий для всей семьи!

Семейный отдых на свежем воздухе

1. Пиклбол
2. PE Shed: на этом онлайн-ресурсе есть много отличных идей для домашнего физкультуры, в том числе занятия, игры и другие ресурсы для поддержания активности детей.
3. Игра на подбор цветов: нарисуйте мелом на тротуаре круги разного цвета. Предложите своим детям найти предметы похожих цветов и разместить их в кругах.
4. Красный свет, зеленый свет: выстройте всех на одной стороне вашего двора и попросите одного человека кричать «красный свет, зеленый свет». Чтобы было веселее, измените инструкции с ходьбы или бега на прыжки, прыжки или вращение!
5. Создайте курс «Американский воин-ниндзя» дома: посмотрите это видео, чтобы узнать, как создать собственную полосу препятствий для ниндзя на заднем дворе!
6. Фитнес-бинго
   
   1. Заполните лист бинго различными упражнениями и вызывайте их случайным образом по одному.
   2. После того, как дети выполнят упражнение, они могут отметить его на своем листе бинго. Выиграйте в бинго первым!
7. Футбольное жонглирование в группе
8. Создайте собственную полосу препятствий на заднем дворе
9. Дети проводят комплекс упражнений – их выбор!
10. Тренировки «Движение детей». Эти веселые тренировки созданы специально для детей и посвящены таким интересным темам, как супергерои, Гарри Поттер, «Звездные войны» и другие!
11. Бросок погремушки (используйте бумажные тарелки или ленту в качестве мишеней).
12. Боулинг (установить пластиковые стаканчики или другие предметы в качестве мишеней и катать или пинать мяч)
13. Тренировочные станции: установите на заднем дворе четыре станции, каждая с разными упражнениями (хулахуп, прыжки со скакалкой, лестницы для ловкости, классики и т. д.) и выполняйте каждую в течение 30 секунд перед поворотом.
14. Гонка губок: с помощью двух команд установите ведро с водой с одной стороны гонки (одно на двоих или по одному на команду), а с другой стороны поставьте чашку или ведро для каждой команды. Дети должны бегать с одной стороны губкой, наполненной водой, и выжимать ее в чашку с другой стороны. Первый, кто наполнит свой кубок победами!
15. Удар воздушным шаром/пляжным мячом: не позволяйте ему коснуться земли!

Занятия в помещении для всей семьи

16. Конкурс бумажных самолетиков: придумай и сделай свои собственные бумажные самолетики и увидишь, как далеко они полетят! Используйте длинные коридоры или большие комнаты, чтобы проверить расстояние или выполнить забавные трюки внутри.
17. Полоса препятствий с использованием предметов домашнего обихода
18. Охота за сокровищами: спрячьте предмет где-нибудь в своем доме и запишите подсказки или загадки, чтобы дети могли разгадать и найти предмет! Вы также можете играть в эту игру с горячим и холодным, говоря «теплее», когда человек приближается к укрытию, и «холоднее», когда он или она удаляется от него.
19. Пол — лава! Не касайтесь пола, когда доберетесь до другой стороны комнаты.
20. Боулинг в помещении: использование более мягких предметов и коридора или свободного пространства
21. Волейбольный мяч из воздушных шаров
22. Баскетбол в помещении: используйте свернутые носки в качестве мяча и попытайтесь забить его в мишени, используя пряжу, бумажные тарелки или корзины.
23. Лестницы Agility (используйте малярную ленту, чтобы отметить места для лестниц).
24. Создайте лазерный лабиринт в помещении, используя коридор и малярный скотч.
25. Бросок мешка с фасолью: расставьте мишени в линию или рассредоточьтесь и посмотрите, сможете ли вы приземлить мешочек с фасолью в цель.
26. Прятки
27. Музей восковых фигур: назначьте одного человека охранником. Пока он повернут спиной, каждый может свободно передвигаться, но когда человек поворачивается, вы должны замереть в своей позе! Не попадайтесь на ходу.
28. Активные настольные игры, такие как Twister
29. Семейная йога или растяжка:
    Космическая детская йога: на этом канале есть забавные видео о йоге для детей и всей семьи.
30. Упражнения в помещении (приседания, отжимания, прыжки с трамплина и т. д.)

Самостоятельные занятия для вашего ребенка

Индивидуальные занятия на свежем воздухе

31. Задания на прыжки со скакалкой: каждый день задавайте задание. Например: 30 прыжков без ошибок, 10 прыжков подряд с пропусками и т. д.
32. Упражнения в футболе: тренируйтесь пасовать у стены или жонглировать (поставьте цели, например, 10–30 жонглирования подряд).
33. Стреляйте по корзинам, нанося метки, откуда вы хотите попрактиковаться в стрельбе.
34. Теннис против щита
35. Упражнения по лестнице на ловкость: запишите, какие из них следует выполнять.
36. Создайте свой собственный календарь тренировок: Ваш ребенок может проверить календарь, чтобы увидеть, какие упражнения или занятия назначены (скакалка, лестницы, баскетбол, йога и т. д.). Вот пример календаря тренировок.
37. Космическая детская йога может быть сделана детьми самостоятельно!
38. ЧП с Джо: на этом канале YouTube можно найти веселые, подходящие для детей тренировки и упражнения, которые можно выполнять как в помещении, так и на улице.
39. Бросок кольца: используйте мешки с фасолью и бумажные тарелки или обручи и конус или бутылку с водой.
40. Футбольный мяч для боулинга

Индивидуальные занятия в помещении

41. Тренировки Coach Wood: Coach Wood — популярный канал YouTube, на котором проводятся тематические тренировки для детей! Он проводит детей через деятельность или тренировку с забавным поворотом.
42. Игры GoNoodle: с разнообразными играми и занятиями (на короткий или длительный период времени) GoNoodle заставит детей двигаться и веселиться в течение дня.
43. Взрыв воздушного шара: не позволяйте ему коснуться земли; бросайте себе вызов, используя только ногу или голову.
44. Укладка стаканчиков: задача, улучшающая ловкость и координацию
45. Схема тренировок в помещении: назначьте каждой комнате упражнение (приседания, прыжки, классики и т. д.) и попросите ребенка выполнить схему.
46. Балансир: используйте длинный тонкий предмет или малярную ленту на полу и попросите ребенка пересечь его, не упав.
47. Добавьте изюминку в обычную домашнюю охоту за мусором, включив тему, которая нравится вашему ребенку! Например, сделайте это охотой за покемонами, Звездными войнами, Гарри Поттером или принцессой!
48. Балансировка: Балансируйте предметы, такие как мешки с фасолью, книги или другие предметы, на голове, когда вы идете по комнате.
49. Найдите на YouTube обучающую тренировку для детей, которой они могут следовать во время тренировки. Посмотрите эти бесплатные тренировки для детей на YouTube:
    
    1. Kids HIIT Workout
    2. KIDZ BOP Ежедневная танцевальная пауза
50. Цифровые игры, такие как Just Dance, заставляют детей двигаться и веселиться. Видео Just Dance доступны на YouTube.

Также загляните в блог Эван-Мура, 10 занятий, которые дети могут выполнять с футбольным мячом , чтобы узнать о других простых и увлекательных занятиях, которые можно выполнять дома или на улице.

Чтобы узнать больше советов и идей по урокам, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку!

Кристин Вулер  имеет опыт работы с детьми в качестве молодежного футбольного тренера и вожатого в летнем лагере. В настоящее время она изучает английскую литературу и журналистику в колледже. Ей нравится изучать образовательные темы, которые помогают учащимся получать удовольствие от учебы.

Категории: Для родителей, Домашнее обучение, Без категорий | Теги: легкие идеи физкультуры, занятия в помещении для детей, идеи детских упражнений, физкультура дома, физкультура для детей | Постоянная ссылка

Energy Out: рекомендации по ежедневной физической активности

Авторизоваться | регистр

Здоровая жизнь

Здоровый образ жизни

​Физическая активность у детей и подростков повышает силу и выносливость, укрепляет кости и мышечную массу, развивает​ двигательные навыки и координация, уменьшает жировые отложения и способствует эмоциональному благополучию (уменьшает чувство депрессии и тревоги) . Мероприятия должны соответствовать их возрасту и интересам, а также предлагать разнообразие.

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

• Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

• Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

• Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
• Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
• Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

Упражнения с роликом для пресса для женщин для начинающих

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин. Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

• Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
• Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
• Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
• Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

По теме: Какими маслами мазать живот при беременности чтобы не было растяжек

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

• Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
• Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
• Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
• После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

• Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
• Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
• Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

По теме: Упражнения для большого обвисшего живота

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Как гимнастам следует наматывать валики и выполнять работу с мягкими тканями

Концепция ухода за мягкими тканями за последние несколько лет буквально взорвалась во всех видах спорта, но тем более в гимнастике. Катание пены, работа с мячом для лакросса, массаж палками и другие инструменты можно увидеть на всех тренировочных и соревновательных площадках во время разминки.

Учитывая, насколько он популярен и как быстро он появляется, он может быть очень ошеломляющим для тренеров или родителей, которые могут не иметь опыта работы в мире медицины. Люди сходят с ума от полярных противоположностей на эту тему, говоря, что прокатка пены — это либо чудо, либо совершенно бесполезно. Осторожно, спойлер, скорее всего, где-то посередине. Я явно больше на стороне про, потому что я пишу статью об этом. Но прежде чем вы подожжете раздел комментариев, я не хочу погружаться в мега-занудную сторону мануальной терапии и ухода за мягкими тканями. Если вы хотите услышать мои мысли по этому поводу, посмотрите эти посты здесь и здесь за прошлый год.

В этом очень коротком сообщении в блоге и сопроводительном видео я хочу кратко рассказать о том, почему, что и как ухаживать за мягкими тканями у гимнасток.

Содержание

«Почему» уход за мягкими тканями

Короче говоря, различные формы работы с мягкими тканями получили хорошую поддержку в исследованиях, чтобы помочь людям «чувствовать себя лучше и двигаться лучше», как сказал мой наставник Майк Рейнольд. говорит. Есть исследования, подтверждающие, что легкое катание на пене может помочь уменьшить выраженность воспринимаемой болезненности, увеличить приток крови к мышцам, увеличить количество гидратации мышц, облегчить восстановление и, возможно, оказать положительное влияние на гибкость.

Основываясь на моем опыте чтения исследований и ежедневного ухода за мягкими тканями, мы, скорее всего, не разрушаем рубцовую ткань или фасциальные спайки, а в большей степени способствуем расслаблению за счет десенсибилизации или соревновательного стимула и увеличения притока крови к мышцам. (больше исследований по этому поводу здесь, здесь, здесь и здесь) Всегда появляются новые исследования, которые могут доказать обе стороны этого аргумента, но весь мой опыт показывает, что при правильном выполнении побочные эффекты минимальны и что это может помочь спортсменам. как часть их разминки. (Дополнительные исследования см. здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)

Что такое уход за мягкими тканями

Обычно это самый распространенный вопрос, который мне задают. Какой тип пенного валика мне выбрать? Должны ли быть неровные гребни или нет? Лакросс, теннис или мячи для гольфа? Что насчет палочек? Здесь я буду на 100% честен.  За последние 5 лет я действительно использовал самые основные типы инструментов для мягких тканей с отличными результатами. Я твердо убежден, что дело не в инструменте, который вы используете, а в большей степени в необходимости основывать его на хорошем экране или оценке, а также в необходимости делать это последовательно.

При этом я думаю, что самые простые валики из пеноматериала (их можно найти на Amazon здесь) отлично подходят для всей нашей команды. Я также буду честен, если скажу, что на самом деле я попросил нашу команду девушек просто принести теннисные мячи, мячи для гольфа и мячи для лакросса, лежащие вокруг их дома, чтобы мы могли положить их в гигантское ведро и использовать. Как и все тренажерные залы, мы работаем на ходу. Я понимаю, что люди могут захотеть использовать новые, чистые. Поэтому я обычно использую мячи для лакросса, потому что они намного легче прилипают к стенам или земле, и их можно просто положить в ведро или ящик, чтобы поддерживать порядок в тренажерном зале. Вы также можете купить набор подешевле в тренажерном зале (вы можете найти их на Amazon здесь). Я скажу, что для достижения определенных областей необходимо использовать более портативные инструменты или более конкретные «палки». Для этих целей я обычно указываю людям на этот потрясающий складной роллер Tumble Trak, который можно легко положить в дорожную сумку, или на этот изящный мини-роллер от Theraband, который складывается, и его также можно брать с собой в дорогу.

Как ухаживать за мягкими тканями

Обычно это самая сложная часть ухода за мягкими тканями. Подытожу еще раз – уход за мягкими тканями не должен болеть, не должен занимать 25 минут и не должен заменять полноценную разминку. Я буду первой, кто признает, что, когда мы ввели уход за мягкими тканями в качестве регулярной части нашего тренажерного зала, многие девушки просто сидели на роликах в течение 5 минут, рассказывая о своей последней драме в Instagram. Это не то, что мы ищем. Основываясь на исследованиях и заботе о мягких тканях многих людей во время разминки, вот что я рекомендую людям: 30-60 секунд фоамового валика на группу мышц с дискомфортом 3-4/10 перед до полной динамической разминки, каждый день. (дополнительные исследования можно найти здесь, здесь и здесь).

На основании всего вышеизложенного ниже приведено короткое 3-минутное видео, которое я снял, чтобы объединить эти концепции и показать, как ухаживать за мягкими тканями нижней части тела, которые я даю гимнасткам каждый день. Кроме того, если вы ищете подробное руководство по уходу за мягкими тканями и подготовке к занятиям по гимнастике, на этой неделе я выпустил бесплатное руководство по подготовке к занятиям по гимнастике, которое за первые несколько дней было загружено более 1000 раз. Я оставлю форму подписки по электронной почте для получения эксклюзивных обновлений и бонусного контента здесь, а затем надеюсь, что видео ниже поможет!

Загрузить бесплатное руководство SHIFT по подготовке к гимнастике

Ежедневные упражнения на мягкие ткани и активацию

..»> Специальные циклы 2 раза в неделю для мужчин и женщин-гимнастов

Описания, видео упражнений и загружаемые контрольные списки

2. Лоб. Положите руки на лоб, как показано на фото. Попробуйте поднять лоб вверх. Пальцы при этом создают нужное давление (7-10 раз).

Затем постарайтесь сдвинуть брови друг к другу. Средние пальцы лежат на бровках и создают сопротивление (7-10 раз). Пальцы расположите над бровями, плотно прижмите. Поднимайте бровки вверх (9-10 раз).

3. Убираем носогубные складки.

• несколько раз перед зеркалом проговорите гласные буквы – артикуляция четкая;
• произнесите с протяжкой звук У;
• откройте рот в виде круга, задержите несколько секунд;
• выдвинете челюсть вперед, сожмите зубы;
• надувайте по очереди щеки.

4. Корректируем щеки:

• хорошо повертите шеей в разные стороны;
• наберите воздух под верхнюю губу, а затем под нижнюю;
• поочередно надувайте щеки, при этом перегоняйте воздух из одной щеки в другую;
• остальные упражнения смотрите на видео:

5. Глаза.

• широко раскройте глаза, смотрите так пару секунд;
• положите пальцы на внешний уголок глаза (кожа не должна тянуться). Начинайте неспешно моргать;
• расположите два пальца на верхние веки и попытайтесь открыть глаза;
• для избавления от отеков под глазами положите три пальца под нижнее веко на косточку. Смотрите вверх, как бы подтягивая нижнее веко;
• повторите предыдущее упражнение, только глаза закройте;
• откройте рот. Направьте взгляд к потолку и быстро открывайте, закрывайте глаза.

6. Губы:

• вытяните губы вперед. Затем втяните их, придерживая кончики. Губы должны оказаться за зубами;
• сожмите губки как можно плотнее, уголки держите пальцами;
• втяните губы внутрь рта. Кончики зафиксируйте двумя пальцами правой или левой руки.

Далее смотрите видео:

Для каждого упражнения делайте 3-5 подходов. Тренироваться лучше всего два раза в день, пять раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, количество подходов. Комплекс упражнений выполняйте в течение трех месяцев, потом сделайте небольшой перерыв.

Итак, вы познакомились с замечательной техникой подтяжки лица, без каких-либо хирургических вмешательств. Все зависит от вашего желания. Обязательно сделайте фото до начала курса, чтобы потом наглядно увидеть свои первые результаты. Запаситесь терпением, выполняйте гимнастику и вам удастся продлить молодость лица на долгие годы.

Видео по теме статьи

Евгения Баглык — фейсбилдинг: упражнения для молодости и красоты.: проработка лба, глаз, скул, щек, шеи, подбородка (10+ видео мастер-классов)

Фейсбилдинг — это система гимнастики для лица, которая позволяет воздействовать на лицевые мышцы, кожу и подкожно-жировую клетчатку.  

Фейсбилдинг основан на естественных законах молодости. Недаром говорят — что движение это жизнь. Красивое молодое тело сохраняется таким благодаря регулярным тренировкам: мышцы работают, снабжают кровью кожные покровы. С лицом все происходит абсолютно так же.

•  — упражнения заставляют работают мышцы
•  — укрепляется «каркас» всего лица
•  — улучшается кровообращение в кожных покровах
•  — подтягивается все лицо и уходят возрастные изменения кожи

Фейсбилдинг основан на естественных законах молодости

Самостоятельная диагностика лица (вебинар)

Смотрите это видео на YouTube

Преимущества и эффективность системы фейсбилдинга

Фейсбилдинг доступен. Для занятий вам потребуется просмотреть видео (или прочитать об упражнениях в книге) и регулярно и правильно их выполнять. Стоит ли сравнивать эту методику с огромными затратами на косметологические процедуры эффект от которых очень непродолжителен?

Фейсбилдинг — комплексное воздействие. Фейсбилдинг — единственная не имеющая аналогов методика для проработки мышц, кожи и подкожно-жировой клетчатки. (Уколы красоты могут воздействовать лишь либо на мышцы (ботокс) либо на внутренние слои кожи (мезотерапия)).

Фейсбилдинг эффективен. Уже через несколько упражнений вы заметите то, что личико начинает выглядеть свежим и подтянутым, а скорбные морщинки на лбу или у рта стали значительно менее выраженными. Регулярные занятия помогут вернуть лицу скульптурность и молодость, даже скорректировать черты лица, что под силу лишь хирургическому вмешательству.

Фейсбилдинг — единственная не имеющая аналогов методика для проработки мышц, кожи и подкожно-жировой клетчатки, которая доступна абсолютно всем женщинам в домашних условиях.

Преимущества и эффективность системы фейсбилдинга

Евгения Баглык — консультант по красоте, основатель международной школы фейсбилдинга, писатель. Ее естественный цветущий вид — первое доказательство эффективности методики фейсбилдинга. Методика Е. Баглык основана на знаниях об анатомии человека и большом опыте работы с различными проблемными зонами.

Евгения Баглык — консультант по красоте

Задачи упражнений фейсбилдинга Евгении Баглык

• Напряжение (проработка) мышц, которые потеряли свой тонус. Симптомы — провисание кожи, потеря овала лица и обвисание кожных покровов.
• Снятие напряжения с мышц, которые находятся в гипертонусе. Симптомы — выраженная межбровная морщина, морщины вокруг глаз, морщины вокруг губ.
• Сохранение подкожно-жировой клетчатки. Симптомы — болезненная худоба, впалые щеки, заостренные черты лица.
• Возвращение упругости и эластичности кожи. Симптомы — морщины, провисания кожных покровов.

Секрет эффективной проработки мышц лица — напряжение и расслабление.

Евгения Баглык «Красота и молодость лица» — настольная книга красотки

Книга «Фейсбилдинг»

Огромная популярность методики, привела к тому, что Евгении потребовалось выйти за просторы интернета и поделиться своим опытом в формате книги.

Книга Евгении Баглык «Красота и молодость лица» — стала настоящим бестселлером. Она получила множество положительных отзывов за большой объем полезной информации, четкость и понятность изложения, ну и конечно за потрясающий эффект от методики фейсбилдинга.

Евгения раскрывает секреты эффективного занятия: разминка, упражнение и расслабление.

Книга подробно рассказывает о методике фейсбилдинга, сочетании методики с другими косметологическими процедурами, и подробно раскрывает как проработать ту или иную проблемную зону. Советуем Всем кто хочет сохранить красоту и молодость лица!

Евгения Баглык фейсбилдинг видео для лица

Универсальные упражнения для любого лица — комплекс на каждый день

Этот комплекс подойдет для тех у кого нет больших проблем с какой-либо зоной и кто просто хочет поддержать молодость и красоту.

Смотрите это видео на YouTube

Самые востребованные упражнения

Подборка упражнений для тех, кто ограничен во времени и хочет получить «все и сразу» в одном видео.

Евгения Баглык (видео).

Смотрите это видео на YouTube

Как убрать морщины на лбу? (Коррекция зоны лба)

Морщины на лбу сразу же придают десяток лет и дарят их обладательнице хмурый напряженный вид. Комплекс позволит проработать как мимические морщины (например, межбровную), так и возрастные (поперечные морщины на лбу).

Евгения Баглык упражнения для лба:

Смотрите это видео на YouTube

Как убрать морщины вокруг глаз? (Коррекция зоны глаз)

Евгения Баглык видео для избавления морщин вокруг глаз, гусиных лапок. Снятия напряжения с круговой мышцы вокруг глаз.

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для щек и скул (коррекция средней части лица)

Смотрите это видео на YouTube

Как сделать скулы объемными, а щечки красивыми? (ответы на вопросы и проработка зон)

Смотрите это видео на YouTube

Как увеличить губы? (Коррекция зоны губ)

Евгения Баглык фейсбилдинг для тех, кто мечтает о красивых губах, но не хочет делать контурную пластику.

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для шеи и подбородка (Коррекция нижнего контура лица)

Смотрите это видео на YouTube

Возможные противопоказания фейсбилдинга

Единственное противопоказание — это неправильное выполнение упражнений или так называемый «эффект излишнего старания». Так, например, неправильное выполнение упражнения для скул может привести к появлению морщинок вокруг глаз. Просматривайте повторно видео, слушайте все рекомендации тренера и помните о том, что все упражнения стоит делать регулярно, но легко без лишнего напряжения.

Евгения Баглык фейсбилдинг — отзывы:

Евгения Баглык фейсбилдинг отзывы

Мне очень подошли упражнения Евгении. Делаю ежедневно универсальный комплекс «для всех» (alevita)

‎Facebuilding Premium Face Yoga в App Store

С более чем 150 упражнениями йоги для лица, созданными профессионалами, и личной программой, созданной с помощью ИИ, мы предлагаем вам опыт с письменным, аудио и видео комментарием

Facebuilding — Professional и Premium Face Упражнения йоги — красота начинается здесь

Начните с естественной и настоящей красоты лица с Facebuilding!
Персональная 45-дневная программа в соответствии с вашей целью. Прежде чем начать, вы можете попробовать наш 7-дневный совершенно бесплатный план.

Facebuilding — это персонализированное приложение для косметических упражнений для лица, специально созданное профессионалами.

Видимый эффект за короткое время всего за 5 минут применения в день

Фейсбилдинг предлагает вам подробную и персонализированную программу, основанную на 6 различных областях вашей цели. Искусственный интеллект в приложении может создать индивидуальную 45-дневную программу йоги для лица, чтобы предложить более здоровый и свежий вид в зависимости от вашего пола и выбора области.

Общие характеристики
• 7-дневный бесплатный план
• 45-дневный персональный план
• Без рекламы
• Без мошенничества
• 100% безопасность
• Высокий пользовательский опыт
• Простота в использовании
• Быстрая поддержка
• Немедленная отмена подписки

Базовый План
— Совершенно бесплатно
— 7 дней оригинального премиум-контента
— Видеозапись
— Голосовая инструкция
— Инструкция с субтитрами

Персональный план
◆ 45-дневный план, специально созданный на основе предоставленной вами информации
◆ 150+ премиум-контента
◆ Видеозапись
◆ Голосовая инструкция
◆ Инструкция с субтитрами

Наши фитнес-курсы по йоге для лица разработаны с научной точки зрения и направлены на достижение различных целей: лоб, устраняя морщины бровей. ..
Глаза: Предотвращение мешков под глазами, устранение гусиных лапок и морщин вокруг глаз, предотвращение нависших век…
Щеки: Устранение дряблости и морщин на лице, подтягивание обвисших щек, осветление скул …
Рот: Удаление морщин вокруг губ, увеличение губ, активация мышц вокруг рта…
Челюсть: Формирование подбородка, удаление морщин нижней челюсти, раскрытие челюстной кости…
Шея: Расслабление мышц шеи, удаление линий шеи, удлинение шеи и уменьшение морщин…

Действительно ли работают упражнения для лица?
— Да! Все, что вам нужно сделать, это добавить 5 минут к утренней рутине и повторять ее снова и снова!

Перед началом занятий йогой для лица;

1. Встаньте перед зеркалом.
2. Вымойте руки.
3. Нанесите на лицо крем по вашему выбору.

Как работают упражнения йоги для лица?
— Увеличивает кровообращение, пробуждает менее используемые мышцы.
— Позвольте большему количеству кислорода и питательных веществ достичь клеток вашей кожи и предохраните кожу от токсинов.
— Снятие напряжения и стресса в мышцах.
— Способствует выработке коллагена.
— Улучшить регенерацию клеток.

Есть вопросы?
Свяжитесь с нашей службой поддержки [email protected]

Политика конфиденциальности: https://www.facebuilding.tech/privacy-policy.html
Условия предоставления услуг: https://www.facebuilding.tech/terms-conditions.html

Стареющая дряблая кожа Молодая женщина делает подтяжку лица Упражнения Глядя В Зеркало — Стоковый видеоролик © T_art_girl #576816416

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

ПредприятиеЦены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Образец

Чтобы загрузить это видео,

создайте учетную запись У вас уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать новости и специальные предложения

Старение. Провисание кожи. Молодая женщина делает упражнения по подтяжке лица, глядя в зеркало. Фейсбилдинг. Современный уход, расслабление мышц лица. Подтяжка лица, пластическая хирургия. — Видео от T_art_girl

• Найти похожие видео
• 576816416
• AuthorT_art_girl
• Продолжительность: 00:15Соотношение сторон: 16:9

Похожие лицензионные видео:

Здоровая молодая голубоглазая блондинка наносит на лицо питательный или увлажняющий крем. Личный уход, косметические процедуры 4k, замедленная съемкаПрофилактика старения кожи, женщина выполняет упражнения для фитнеса лица. женщина делает массаж лица после тяжелого рабочего дня. Люди, раса, этническая принадлежность и концепция портрета — портрет женщины молодой африканской смешанной расы, позирующей на сером фоне. Модный и городской стиль, модная куртка, афро-прическа. Мулатка девочка-подросток. Медленное движение Люди, раса, этническая принадлежность и портретная концепция — портрет молодой африканской смешанной расы, позирующий на сером фоне. Модный и городской стиль, модная куртка, афро-прическа. Мулатка девочка-подросток. Медленное движениеРасстроенная женщина смотрит в лицо и трогает кожу перед зеркалом в ванной дома. Несчастная молодая женщина смотрит в зеркало на проблемную кожу и морщины на лице. Уход за кожей и красота. Портрет молодой милой кавказской женщины, собирающей новую мебель в гостиной. Красивая девушка держит винт и гайку. Леди переезжает в новый домБрюнетка делает массаж лица по массажным линиям и точкам руками. Гигиена, косметолог, макияж, массаж кожи лица. Лицевая гимнастика. Система упражнений для улучшения кожи лица. Массаж лица. Привлекательная женщина делает массаж лица руками по массажным линиям. Гигиена, косметолог, макияж. Лицевая гимнастика. Система упражнений для улучшения кожи самостоятельно. Крупный план разгневанной юной леди, кричащей и жестикулирующей дома, выражающей негативные эмоции во время боя, а затем уходящей. Концепция молодежи и проблем. Кричащая молодая девушка, кричащая в гневеЛюди, раса, этническая принадлежность и концепция портрета — портрет молодой африканской смешанной расы, позирующий на сером фоне . Модный и городской стиль, модная куртка, афро-прическа. Мулатка девочка-подросток. Медленное движение Кадры блондинки, наносящей макияж на открытом воздухе Здоровая молодая голубоглазая блондинка наносит на лицо питательный или увлажняющий крем. Личный уход, косметические процедуры 4k, замедленная съемка4K видео несчастной женщины в ванной по утрамМолодая рыжеволосая девушка-блогер, портрет, смотрит в камеру, серьезное лицо, эмоции удивления, красивые глаза, взгляд 60 кадров в секунду 4kКрупный план растерянной недовольной женщины спорит, глядя в камеру в белой студии «Естественная красота». Портрет красивой молодой голубоглазой блондинки, касающейся своих волос, 4k, замедленная съемка. Вид сзади на расстроенную молодую женщину, плачущую в зеркале. Профилактика старения кожи, женщина выполняет упражнения для фитнеса лица . женщина делает массаж лица после тяжелого рабочего дня.

Эта же модель:

Естественная красота и уход за собой в 30 лет. Портрет молодой красивой блондинки, нежно касаясь ее лица, глядя в камеру. 4к, замедленная съемкаМолодая привлекательная блондинка с голубыми глазами спокойно смотрит в камеру, 4к, замедленная съемкаФейсбилдинг. Проблема двойного подбородка. Портрет молодой привлекательной блондинки, делающей массаж лица пальцами. Личная гигиена. Борьба с возрастными изменениями. 4к, замедленная съемкаФейсбилдинг. Проблема двойного подбородка. Портрет молодой привлекательной блондинки, делающей массаж лица пальцами. Личная гигиена. Борьба с возрастными изменениями. 4k, замедленная съемка. Естественная красота и уход за собой в 30 лет. Портрет молодой красивой блондинки, нежно касающейся лица, смотрящей в камеру. 4к, замедленная съемкаФейсбилдинг. Проблема двойного подбородка. Портрет молодой привлекательной блондинки, делающей массаж лица пальцами. Личная гигиена. Борьба с возрастными изменениями. 4k, замедленная съемка Портрет молодой девушки, наносящей на губы увлажняющий бальзам. Красивая голубоглазая блондинка ухаживает за своим лицом, смотрит в камеру, замедленная съемка, 4kWoman делает упражнения по лицевой гимнастике. Портрет молодой блондинки, делающей массаж лица рукой. Оздоровительная йога для лица убирает морщины. Фейсбилдинг. Проблема двойного подбородка. 4k, замедленная съемка. Естественная красота и уход за собой в 30 лет. Портрет молодой красивой блондинки, нежно касающейся лица, смотрящей в камеру. 4k, замедленная съемка. Естественная красота и уход за собой в 30 лет. Портрет молодой красивой блондинки, нежно касающейся лица, смотрящей в камеру. 4к, замедленная съемкаФейсбилдинг. Проблема двойного подбородка. Портрет молодой привлекательной блондинки, делающей массаж лица пальцами. Личная гигиена. Борьба с возрастными изменениями. 4k, замедленная съемкаМолодая привлекательная блондинка с голубыми глазами спокойно смотрит в камеру, 4k, замедленная съемкаЕстественная красота. Портрет симпатичной молодой голубоглазой блондинки, касающейся своих волос, 4k, замедленная съемка.

Информация об использовании

Вы можете использовать это бесплатное видео «Старение. Провисание кожи. Молодая женщина делает упражнения по подтяжке лица, глядя в зеркало.

Скульптурная гимнастика для лица Кэрол Мадджио (Мэджио)

• Главная
• / Гимнастика для лица
• / Гимнастика Кэрол Маджио

Кэрол Маджио известный американский косметолог, которая в течение  многих лет в своей косметической клинике применяла различные методы сохранения и восстановления красоты, использовала современные аппараты для повышения тонуса кожи, ручной лифтинг массаж, вела курсы упражнений для лица.

Свой многолетний практический опыт, проверенный годами комплекс упражнений для лица, Кэрол Маджио обобщила в книге «The new facercise give yourself a natural facelift»  (в переводе на русский язык «Аэробика для мышц и кожи лица», изданной в 2002 году. Эту гимнастику называют «безоперационной подтяжкой лица» из-за ее эффективности.

Гимнастика для лица Кэрол Маджио способна не только укрепить лицевые мышцы, делая лицо моложавым с тонкими и четкими чертами, без всякой хирургии, инъекций ботокса и  коллагена. При постоянных тренировках определенных групп лицевых мышц с помощью упражнений для лица, можно изменить пропорции и черты лица, например, округлить лицо, открыть глаза, поднять брови, укоротить нос и т.д.

Кроме основного комплекса гимнастики для лица из 14 базовых упражнений, есть комплекс гимнастики для продвинутых из 9 усложненных упражнений, а также, комплекс  для удобного выполнения на рабочем месте или в машине.

Кэрол Маджио рекомендует сделать фотографию лица в профиль и анфас до занятий по данной методике и через 10 дней для контроля результатов тренировки лицевых мышц. Кэрол  Маджио уверяет, что если уделять упражнениям для лица 11 минут 2 раза в день, хотя бы 5 раз в неделю, то через десять дней должен быть видимый результат.

Следует определить свои проблемные зоны и уделить особое внимание их проработке.

Упражнения для лица — Тренировка лицевых мышц

Упражнения для лица заставляют работать 57 лицевых мышц, стирают признаки старения лица, а именно:

• •     Низкие брови
  •     Набрякшие веки
  •     Плоские, опущенные щеки
  •     Изменение формы носа
  •     Тонкие, морщинистые губы
  •     Обвисший подбородок
  •     Дряблая, морщинистая шея

Гимнастика для лица — Результат на лицо

При регулярных занятиях Вы должны увидеть следующие благоприятные изменения на лице и шее:

• •     Кожа свежеет и розовеет
  •     Нос сужается и укорачивается
  •     Губы становятся более объемными
  •     Мешки под глазами уменьшаются
  •     Веки поднимаются, а глаза становятся больше
  •     Разглаживаются носогубные складки
  •     Уголки рта поднимаются
  •     Овал лица приобретает четкий контур
  •     Подбородок подтягивается
  •     Кожа шеи укрепляется

Для усиления эффективности гимнастики для лица Кэрол Маджио учит подключать воображение и внутреннюю энергию, представляя, как работают наши мышцы и сосредотачиваться на выполнении упражнений.

Поскольку,  различные специалисты по-разному оценивают гимнастику для лица Кэрол Маджио, а некоторые высказывают мнение, что бесконтрольное выполнение упражнений способно деформировать лицо, поэтому мы рассмотрим некоторые простые упражнения из базового комплекса, рассчитанные на укрепление обычных для большинства женщин после 40 лет проблемных зон (глаза, подбородок, шея). Сложные упражнения выполнять самостоятельно следует с осторожностью, предварительно, внимательно изучив видео урок аэробики для лица и шеи Кэрол Маджио.

Ознакомительное видео гимнастики для лица Кэрол Маджио

Для ознакомления с техникой выполнения упражнений, посмотреть онлайн видео упражнения Кэрол Маджио против отвисания щеки для разглаживания носогубных складок можно здесь…  Видео удалено по просьбе правообладателя

Перед выполнением упражнений, особенно усложненных и тех, где подключается энергетический массаж, рекомендуется посмотреть полный видео урок основных упражнений гимнастики Кэрол Маджио.

«Да Винчи» — частная клиника в Волгограде

• Главная
• О клинике
  • О клинике
    • О клинике
    • Все сотрудники
    • Новости клиники
    • Статьи
    • Вакансии
    • Видео
    • Наши достижения
    • Отзывы
  • Все сотрудники
  • Новости клиники
  • Статьи
  • Вакансии
  • Видео
  • Наши достижения
  • Отзывы
    • [24.04.2015] Отзыв №45
    • [17.04.2015] Отзыв №44
    • [08.04.2015] Отзыв №43
    • [01. 04.2015] Отзыв №42
    • [24.02.2015] Отзыв №41
    • [02.02.2015] Отзыв №40
    • [22.12.2014] Отзыв №38
    • [12.12.2014] Отзыв №39
    • [04.12.2014] Отзыв №36
    • …следующие отзывы
• Направления и услуги
  • Травматология и ортопедия
  • Косметология
  • Пластическая хирургия
  • Медицинский массаж
  • Неврология
  • Нейрохирургия
  • Онкология
  • Маммология
  • Терапия
  • Манипуляции
  • Анализы
  • Пансионат
  • Подарочные сертификаты
  • Прочее
• Акции
• Для пациента
  • Задать вопрос
  • Соглашение об обработке персональных данных
  • Подготовка к операции
• Контакты

Информация

Узнайте как:

• омолодиться лазером
• убрать морщины
• убрать второй подбородок
• увеличить губы
• забыть о нежелательных волосах (Фотоэпиляция, ЭЛОС-эпиляция)
• увеличить грудь
• записаться на прием к ортопеду

Наши услуги

В нашей клинике вы можете получить профессиональное обслуживание на высоком уровне. Предлагаем Вам ознакомиться с некоторыми нашими услугами:

• Пилинг PQ-age
• Коррекция малых половых губ
• Программа «Интенсивное обновление»
• Дуплексное исследование с цветным картированием 1-ой верхней конечности (вен или артерий) (30 мин.)
• Внутрисуставное введение гиалуроновй кислоты «Гиалган» (с препаратом)

Все наши услуги

Упражнения для утренней зарядки

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает проснуться твоему организму, поскольку после нее кровь начинает циркулировать более интенсивно, питает кислородом все клетки тела, что, в свою очередь, дарит энергию, бодрость и хорошее настроение на весь день!

Пробная тренировка

29.01.2019 38186 0 5 мин.Здоровье

Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.

Зачем делать утреннюю зарядку?

1. Улучшение эмоционального состояния.

Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.

2. Улучшение физической формы.

Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.

3. Снижение лишнего веса.

Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.

4. Улучшение сна.

Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.

5. Повышение когнитивных способностей.

На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.

Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно

В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:

• Разминка (дыхательные и простые упражнения).
• Растяжка (помогает разогреть тело после сна).
• Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).

Идеальная продолжительность:

• 15 минут.

Схема упражнений для утренней зарядки:

• Наклоны головы, вращения шеей.
• Вращение плеч, предплечий и рук.
• Наклоны туловища.
• Вращения тазом.
• Махи ногами.
• Упражнения на растяжку.
• Бег на месте.
• Отжимания.

Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Описание	Дозировка	Методика
Наклоны головы	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей	10-15 оборотов	Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы»	16-20 раз	Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед	16-20 раз	Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса	6-8 повторений	Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища	16-20 раз	Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами	16 раз	Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах	20 раз	Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания	20 раз	Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте	1-2 минуты
Скачать в формате docx | Скачать в формате pptx

Нравится

Комментарии:

• На сайте
• ВКонтакте

Добавить комментарий

Познавательный ресурс Узнай-ка

‎Детская зарядка в App Store

Описание

Теперь утренняя зарядка — это весело!
Утренняя зарядка – залог здоровья. Это нужно делать всем, и взрослым, и детям.

Теперь утренняя зарядка — это весело!
Утренняя зарядка – залог здоровья. Это нужно делать всем, и взрослым, и детям.
С нашим приложением тренировки превратятся в веселую игру, но не скучную, и подарят не только заряд энергии ребенку, но и заряд позитива на весь день.
Приучайте детей к здоровому образу жизни с детства!

Приложение абсолютно бесплатное и не содержит рекламы.

14 августа 2017 г.

Версия 1.0

Компания Apple обновила это приложение, и теперь на нем отображается значок приложения Apple Watch.

Рейтинги и обзоры

270 оценок

Один запрос

Мой 2,5-летний ребенок любит это, когда я заканчиваю тренировку, и он хочет больше видео с тренировками. Мне нравится простота! Мне бы понравилось, если бы была кнопка повтора, чтобы мне не приходилось убивать приложение и перезапускать его миллион раз. Одного раза в день недостаточно, он хочет смотреть его снова и снова

Отличное приложение👍

Я не беспокоюсь о своем весе, но я хотел сделать несколько упражнений утром, чтобы оставаться здоровым. Мне 11 лет, и мне лично нравится это приложение, и я думаю, что это отличный способ сделать несколько упражнений без особых усилий. 100% рекомендую это приложение!!!

Это приложение поможет вам стать лучше по утрам, дети.

Да. это помогает мне тренироваться во время завтрака, иногда я делаю это, но после того, как я всегда принимаю душ, так что это мне очень помогает, и я ставлю большой палец вверх в пять

Разработчик, Сергей Швагер, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

Сергей Швагер

Размер

16,7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+, для детей от 6 до 8 лет

Авторское право

© ШвагерФМ

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

8 упражнений, которые помогут детям проснуться утром и заснуть ночью

Перейти к основному содержанию Перейти к навигации в нижнем колонтитуле

• 877. 861.5078877.861.5078
• Запланировать тур

• Оплатить онлайн
• Карьера
• испанский
• Поиск по сайту

Найдите свою школу Запланировать тур

Найдите свою школу

Найдено рядом с вами

Перейти

Наш блог: 13 августа ^th , 2018

• танцы
• упражнение
• упражнения для детей
• домкраты
• пешком
• йога

Упражнения являются важнейшим компонентом нашей инициативы Grow Fit и служат многим целям, помимо того, что помогают нам оставаться в форме. Правильные упражнения могут помочь нам проснуться утром, а также расслабить нас в конце дня. Вот 8 упражнений для ваших детей, которые помогут им двигаться утром, а вечером замедлят движения.

Для пробуждения:

1. Танцы – Включайте любимые джемы ваших детей и танцуйте не вставая с постели! Это не только заряжает их энергией на весь день, но и начинает его на позитивной ноте (посмотрите, что мы там сделали?)
2. Марш – Зачем ходить вокруг дома, когда можно маршировать? Это делает скучную задачу ходить из спальни в ванную комнату на кухню намного более увлекательной и заставляет кровь течь, когда ваши дети маршируют из двери в школу.
3. Прыжки с прыжками . Сделайте это математическое упражнение, попросив детей выполнять прыжки с прыжками, считая до 10, 20 или даже 30. Выполнение нескольких из них не займет много времени, что делает его простым и эффективным кардиоупражнением. сделать прямо перед выходом из дома.
4. Выпады с колен – Упражнения с отягощениями также важны, поскольку они помогают наращивать силу. Сделайте так, чтобы дети шли из своей спальни в ванную, выполняя ходячие «выпады с колен», и по мере того, как они набирают силу, вы можете постепенно увеличивать расстояние.
5. Гонки на животных . Возможно, это не лучшее упражнение для школьного утра, но в ленивые субботы и воскресенья начните утро с «Гонок на животных». Предложите малышам (безопасно!) прыгать по комнате, как лягушка, ходить, как собака, или ползать, как краб. Используйте любимых животных ваших детей и творите!

Чтобы заснуть:

6. Прогуляйтесь по кварталу . Исследования показывают, что дети, которые активны в течение дня, быстрее засыпают. Спокойная деятельность, такая как прогулка по окрестностям, может помочь им быстрее лечь спать, чем если бы они расслаблялись и смотрели телевизор.
7. Простая растяжка . После активного дня некоторые очень простые упражнения на растяжку помогут детям расслабиться. Пусть они сделают глубокий вдох и вытянут руки к небу, наклонятся и коснутся пальцев ног. «Верблюжья» растяжка — еще одно хорошее упражнение. Попросите детей встать на руки и колени и поочередно выгибать спину, а затем вытягивать ее в противоположном направлении, имитируя верблюжий горб.
8. Йога . Йога — еще одна замечательная тренировка, которую можно делать ночью, чтобы помочь детям расслабиться. Вот несколько поз для детей!

 

 

Источники:

http://finefitday.com/2017/05/bedtime-stretch-routine-help-sleep.html; https://livehealthy.chron.com/morning-exercises-kids-9590.html; https://www.yogajournal.com/lifestyle/good-morning-yoga-poses-jumpstart-kids-day; https://www.verywellfamily.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070; https://mommypoppins.com/newyorkcitykids/25-exercise-games-indoor-activities-for-kids; https://www. acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5070/youth-fitness-cool-down-and-stretch; https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5887603/Exercise-helps-children-fall-asleep-faster-study-indicates.html

На связи!

Категории

• Рецепты
• Развитие ребенка
• Раннее образование и грамотность
• Познакомьтесь с нашим персоналом
• Идеи
• Питание
• Праздничные мероприятия
• Учебная деятельность
• Бесплатные печатные формы
• Охрана и безопасность
• Подготовка к детскому саду
• Баланс между работой и личной жизнью
• Пресс-релизы
• Наши друзья
• Детское время
• Для учителей
• Общий
• Искусство и ремесла для детей

Архив

• Март 2023 г.
• Февраль 2023 г.
• января 2023 г.
• Декабрь 2022 г.
• ноябрь 2022 г.
• октябрь 2022 г.
• сентябрь 2022 г.
• август 2022 г.
• июль 2022 г.
• июнь 2022 г.
• май 2022 г.
• апрель 2022 г.
• март 2022 г.
• Февраль 2022 г.
• январь 2022 г.
• Декабрь 2021 г.
• ноябрь, 2021
• октябрь 2021 г.
• Сентябрь, 2021
• август 2021 г.
• июль 2021 г.
• июнь 2021 г.
• май 2021 г.
• апрель 2021 г.

Вам также может понравиться…

30 января ^th , 2018

Ходьба: идеальное упражнение

Нет времени заниматься спортом? Подумайте еще раз! По мере того, как наши дети возвращаются в школу, мы впихиваем больше, чем когда-либо, в наш напряженный график. Но вы можете работать в большом количестве физической активности для всей семьи — просто больше ходите пешком.

Кардио-тренировки для сжигания жира: упражнения + правила

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС_max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС_max:

• Нижняя граница: ЧСС_max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС_max * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС_max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: силовые упражнения для девушек и силовые упражнения для мужчин.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

• бег
• ходьба
• ВИИТ-тренинг
• танцы
• табата
• кроссфит
• степ-аэробика
• кикбоксинг
• аквааэробика
• сайклинг
• занятия на эллипсоиде
• занятия на велотренажере

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут
• Ссылка на таймер 30/30: https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут
• Ссылка на таймер 45/15: https://youtu. be/MvWkGVOwgIQ

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться.  Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут.  На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + план занятий.

МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

Посмотрите наши готовые подборки кардио-упражнений для разных уровней, которые помогут вам похудеть в домашних условиях.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки

Подборки кардио-тернировок для среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Табата-тренировка на 6 раундов (средний уровень)
• Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
• Кардио-тренировки для похудения в животе

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка #1 (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка #2 (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка #3 (продвинутый уровень)
• Табата-тренировка для похудения в животе (средний и продвинутый уровень)

Если вы ищите готовые эффективные ВИДЕО с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

• Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира от youtube-канала Popsugar
• Топ-15 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
• Супер-интенсивная 5-дневная программа HIIT-тренировок от Caroline Girvan
• Топ-10 низкоударных кардио-тренировок для начинающих от Body Project
• Программа на 7 дней от Heather Robertson: интенсивные тренировки

Какие кардио-тренировки быстро сжигают жир — Полезные статьи — tsn.

ua

Откажитесь от обычного 30-минутного бега или ходьбы и сконцентрируйтесь на коротких интервальных упражнениях.

Существует миф о фитнесе, который нужно развеять раз и навсегда. Якобы для эффективного сжигания жира не нужно делать много аэробных упражнений. Это не так.

Верите или нет, но вам не нужно выполнять долгие кардиотренировки, чтобы похудеть. На самом деле, вы можете получить лучшие результаты быстрее, если замените одну большую кардиотренировку на интервальную.

Интервальные кардио лучше традиционной аэробики, поскольку они сжигают больше калорий во время и после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода.

Если вы чувствуете себя как хомяк в колесе, но не получаете результатов, для вас есть несколько отличных быстрых кардиотренировок, которые могут быстро сжигать жир. Однако учтите, что они достаточно интенсивные, поэтому, если вы в плохой физической форме, не спешите выполнять эти упражнения и внесите коррективы в соответствии с вашим собственным уровнем подготовки. А еще лучше проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять их.

Вот несколько кардиотренировок, которые быстро сжигают жир.

Также читайте

Велотренажер

Садитесь на велотренажер и установите умеренное сопротивление. Старайтесь достичь 10 сожженных калорий менее чем за минуту. Как только вы достигнете 10 калорий, снижайте темп в течение минуты, а затем снова начните быстрый спринт, потеряв еще 10 калорий. Занимайтесь так в течение 10-15 минут.

Толчки

Силовые толчки нужно делать быстро в течение 20-30 секунд. Для большинства людей хорошей отправной тягой являются 10-20 кг гири.

План следующий: 20 м толчков и 2-3 минуты отдыха между подходами. В общем, вам нужно сделать 4-6 таких раундов.

Интервальная гребля

Садитесь на гребной тренажер и разогрейтесь минуту-две в умеренном темпе. После сделайте быстрый спринт в течение 60 секунд и посмотрите, сколько метров вы можете грести за этот промежуток времени. Снова отдохните 3-5 минут, а затем сделайте еще один 60-секундный раунд, пытаясь пройти такое же расстояние, как и ваш первый спринт. Повторите 5 раз.

Лестница

Ваш следующий тренажер – высокая лестница, по которой можно бегать вверх и спускаться. Бегайте вверх, затем вниз по ступенькам. Отдохните минуту (если требуется) перед выполнением другого подхода.

В зависимости от высоты лестницы, нацеливайтесь на 8-10 таких пробежек. Это займет у вас 15-20 минут.

Спринт на беговой дорожке

Установите беговую дорожку на высокий наклон не менее 10 градусов. Начните интенсивно бегать в течение 10-15 секунд, затем отдохните 45-50 секунд, прежде чем совершить еще один раунд. В общей сложности нацеливайтесь на 10 раундов.

Эти быстрые интервальные кардиотренировки помогут вам сжигать калории и жир быстрее, чем традиционные кардио-тренировки.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.

5 Упражнения для четкой линии челюсти: начало работы, безопасность

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для определения линии челюсти
• Вопросы безопасности

9000 2 С возрастом форма лица начинает изменить. По мере накопления жира на шее кожа начинает провисать, а мышцы челюсти сокращаться. Это может привести к тому, что линия подбородка станет менее четкой.

Хотя изменения лица, обусловленные генетикой или возрастом, совершенно естественны, есть несколько упражнений, которые помогут определить линию подбородка. Упражнения для шеи, подбородка, челюсти и других лицевых мышц могут привести к незначительным изменениям вашего лица, включая более острые скулы и более выраженную линию челюсти. Одно исследование показало, что выполнение регулярных упражнений для лица в течение 20 недель привело к более полным щекам и более молодому виду.

Эти упражнения не только сделают ваше лицо более четким или моложе, но и предотвратят боль в шее, голове и челюсти. Исследования показали, что упражнения для линии челюсти могут помочь уменьшить последствия височно-нижнечелюстных нарушений или хронической боли в мышцах челюсти, костях и нервах.

Мышцы челюсти и шеи редко тренируются в тренажерном зале. Со временем это может вызвать дряблость кожи, менее выраженную линию подбородка или даже боль в шее. Эти упражнения для линии челюсти могут помочь создать четкую линию челюсти и предотвратить боль в шее, челюсти и головные боли.

Сгибание шеи 

Скручивания шеи похожи на скручивания или сгибания живота. Это активирует редко используемые мышцы шеи, поэтому делайте это медленно и остановитесь, если почувствуете боль.

Шаг 1: Лягте на спину и прижмите язык к нёбу.

Шаг 2: Прижмите подбородок к груди, подняв голову примерно на два-три дюйма от земли.

Шаг 3: Медленно опустите голову и повторите.

Упражнения на гласные 

Выговаривая гласные и растягивая рот, это упражнение воздействует на мышцы вокруг губ.

Шаг 1: Откройте рот, чтобы произнести звук «О». Утрируйте гласную, чтобы напрячь мышцы.

Шаг 2: Затем откройте рот, чтобы создать утрированный звук «ми».

Шаг 3: Повторите движения «О» и «Е».

Упор для ключицы

Упражнение для ключицы задействует мышцы под подбородком, поддерживающие челюсть.

Шаг 1: Сядьте на пол или на стул.

Шаг 2: Откиньте голову назад на несколько дюймов, пока не почувствуете, как сокращаются мышцы по бокам шеи, сохраняя грудную клетку как можно более неподвижной и следя за тем, чтобы уши оставались над плечами. Держите подбородок параллельно полу во время движения.

Шаг 3: Повторите то же движение, но на этот раз толкая голову вперед.

Подтягивания

Упражнение подтягивания поднимает мимические мышцы нижней половины лица, включая челюсть.

Шаг 1: Закройте рот и медленно выдвиньте челюсть вперед.

Шаг 2: Поднимите нижнюю губу и отжимайтесь, пока не почувствуете, как натягиваются мышцы подбородка и линии челюсти.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении около 10 секунд, прежде чем повторить упражнение.

Скороговорка

Скороговорка воздействует на мышцы под подбородком, чтобы привести в тонус линию челюсти.

Шаг 1: Поместите язык на нёбо, сразу за зубами.

Шаг 2: Плотно прижмите язык к нёбу, чтобы создать напряжение.

Шаг 3: Напевайте и издавайте вибрирующий звук, чтобы активировать мышцы.

Однако при выполнении всех этих упражнений важно делать это медленно. Мышцы вдоль шеи и челюсти часто недоразвиты. Это означает, что слишком быстрое движение или выполнение слишком большого количества повторений может вызвать напряжение шеи. Если вы почувствуете какую-либо боль во время этих упражнений, вы должны немедленно прекратить. Проверьте свою форму и убедитесь, что ваша шея правильно выровнена, но если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Эксперты рекомендуют заниматься спортом по 30 минут в день не менее шести дней в неделю, чтобы увидеть значительные результаты. Лучше всего начинать с нескольких минут в день и постепенно увеличивать. Чтобы развить эти мышцы, нужно время — и еще больше времени, чтобы увидеть результаты. Если вы слишком энергичны в этих упражнениях, вы можете повредить кость или амортизирующий хрящ в суставах челюсти, что приведет к боли и травмам челюсти.

Если вы уже испытываете боль в челюсти, проконсультируйтесь с врачом или нейромышечным стоматологом, чтобы узнать, подходят ли вам эти упражнения. 9Уровень кислорода в крови: как его повысить

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Как измеряется уровень кислорода в крови?
• Каковы типичные уровни кислорода в крови?
• Советы по повышению уровня кислорода в крови
• Насколько точны пульсоксиметры?
• Что делать, если уровень кислорода в крови слишком низкий?

Кровь в вашем теле доставляет кислород ко всем вашим клеткам. Когда вы дышите и вдыхаете свежий кислород в легкие, эритроциты связываются с кислородом и переносят его по кровотоку. На клеточном уровне кислород помогает заменить клетки, которые изнашиваются, снабжает вас энергией, поддерживает вашу иммунную систему и многое другое. Вот почему важно следить за тем, чтобы уровень кислорода в крови не был слишком высоким или слишком низким.

Вы можете естественным образом повысить уровень кислорода в крови или обсудить с врачом различные методы поддержания или повышения уровня кислорода в крови.

Вы измеряете содержание кислорода в крови, также называемое насыщением кислородом, с помощью пульсоксиметра. Это небольшое устройство, которое крепится к пальцу (или другой части тела) и определяет соотношение эритроцитов, несущих кислород, к пустым.

Проверка или мониторинг уровня кислорода в крови неинвазивны и не причиняют вреда. Нет никаких известных рисков или опасностей использования пульсоксиметра для измерения уровня кислорода в крови.

Пульсоксиметр излучает свет, который проходит через ноготь, кожу, ткань и кровь к датчику на другой стороне. Устройство измеряет, сколько света прошло без поглощения тканями и кровью. Затем он использует это измерение для расчета количества кислорода в крови.

Уровень кислорода в крови помогает узнать, насколько хорошо работают ваши легкие, сердце и система кровообращения. Типичный уровень кислорода в крови здорового человека колеблется от 95% до 100%. Это означает, что почти все эритроциты переносят кислород к вашим клеткам и тканям.

Для людей, живущих на больших высотах, или людей с некоторыми видами хронических заболеваний, таких как астма, эмфизема или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), нормальным является иметь более низкие показатели.

Низкий уровень кислорода, также называемый гипоксемией, считается значением от 90% до 92%. Такое низкое значение означает, что вам может понадобиться дополнительный кислород или что могут быть проблемы, влияющие на работу ваших легких. Результат ниже 90% указывает на то, что вам следует обратиться за медицинской помощью.

Вы можете естественным образом увеличить количество кислорода в крови. Вот некоторые способы:

Откройте окна или выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Такая простая вещь, как открытие окон или короткая прогулка, увеличивает количество кислорода, поступающего в организм, что повышает общий уровень кислорода в крови. У этого также есть преимущества как улучшенное пищеварение и больше энергии.

Бросить курить. Уже через две недели отказа от сигарет многие люди обнаруживают, что их кровообращение и общий уровень кислорода значительно улучшаются. Функция легких может увеличиться на 30% за это короткое время.

Вырастить несколько растений. Доказано, что комнатные растения помогают очищать воздух в помещении. Они удаляют углекислый газ и восстанавливают уровень кислорода в помещении, делая больше кислорода доступным для поглощения вашим телом.

Делайте дыхательные упражнения. Эксперты по легочной реабилитации рекомендуют использовать простые дыхательные упражнения, такие как дыхание с поджатыми губами и глубокое дыхание животом, чтобы открыть дыхательные пути и увеличить количество кислорода в организме.

Вы можете использовать пульсоксиметр для проверки уровня кислорода в крови в домашних условиях, а также использовать некоторые из этих естественных методов для самостоятельного повышения уровня кислорода в крови.

Пульсоксиметры являются полезным инструментом для определения количества кислорода в крови. Однако иногда случаются ошибки чтения. Аспекты, влияющие на показания пульсоксиметра, включают:

• Движение пациента
• Некоторые виды освещения
• Пигментация кожи
• Лак для ногтей
• Внутривенные красители
• Воздействие угарного газа

Если вы врач считает, что ваши показания кислорода в крови с пульсоксиметра неточны, они могут заказать исследование газов артериальной крови. Это исследование включает забор крови из артерии — обычно на запястье или руке — и измерение количества кислорода в крови в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). Типичное значение колеблется от 80 до 100 мм рт.

Если уровень кислорода в крови низкий, врач может назначить вам дополнительный кислород. Эта терапия обеспечивает большее количество кислорода, чем в обычном комнатном воздухе, и может помочь повысить уровень кислорода в крови.

супер упражнение для быстрого похудения

Бурпи является одним из самых сложных упражнений для тренировки всего тела. Если ваша цель наращивание мышечной массы или снижение жировой прослойки, или вы просто хотите улучшить свою физическую форму – это упражнение для вас. 

Преимущества Бурпи:

•    Сила.

Это упражнение из раздела силовых тренировок. С каждым повторением вы будете прорабатывать мышцы рук, груди, живота и бедер. Таким образом, вы сможете повысить силу и выносливость всего вашего тела.

•    Сжигание жира. 

Так как в упражнении задействовано все тело, Бурпи является наилучшим выбором для сжигания жира. Современные исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности позволяют сжигать до 50% больше жира по сравнению с обычными упражнениями для силовой тренировки. Также Бурпи помогает ускорить метаболизм чтобы сжигать больше калорий в течение дня. 

•    Свобода.

Вам не нужно сложное и дорогостоящее оборудование для занятий и даже абонемент в тренажерный зал. Все что вам нужно – тело, пол и железная воля. 

•    Портативность.

Вы можете делать это упражнение в любом месте. Если вы путешествуете, то можно заниматься прямо в гостиничном номере. Нет абонемента в спортзал? Проведите тренировку в парке. 

Недостатки Бурпи:

•    Из-за прыжковой нагрузки возможны травмы коленного сустава и поясничного отдела позвоночника. Поэтому очень важно следить за правильностью техники выполнения упражнения.

Техника выполнения.

Шаг 1. Присядьте и расположите руки перед собой, как для отжиманий.

Шаг 2. Отпрыгните назад до выпрямления ног и выполните отжимание.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните максимально высоко вытягивая руки вверх.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина оставалась ровной, иначе можно перенапрячь мышцы поясницы.

Основными техническими условиями правильного выполнения упражнения являются:

•    Обязательное касание пола грудью и бедрами в нижней точке.

•    Полное раскрытие в верхней точке, хлопок руками за головой.

Какие мышцы работают во время выполнения Бурпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

В зависимости от цели, вы можете использовать различные вариации Бурпи, например:

•    На отжиманиях ставьте руки ближе друг к другу и увеличивайте нагрузку на трицепсы и дельты.

•    Ставьте руки максимально широко и прокачивайте грудные мышцы.

•    Держите стопы вместе и нагружайте квадрицепсы или же ставьте ноги шире и минимизируйте нагрузку.

•    Отжимайтесь “волной”, не держите туловище строго в положении планки, это позволит сэкономить энергию и увеличить повторения.

•    После отжимания не возвращайтесь в присед прыжком, а подтягивайте ноги по очереди. Таким образом вы уменьшаете нагрузку на квадрицепсы.

Самые распространенные связки с Бурпи – это Бурпи через штангу и Бурпи коробка.

При Бурпи через штангу выполняется классический вариант, после чего выполняется прыжок через гриф штанги, лежащий около рук. Затем разворачиваемся лицом к штанге и повторяем все сначала. Также можно выполнять Бурпи параллельно штанге и перепрыгивать боком – повысьте нагрузку и сожгите еще больше жира. 

Упражнение с коробкой. В этой вариации после выполнения классического Бурпи вы не выпрыгиваете вверх, а запрыгиваете на стоящую перед вами коробку/степ-платформу. Это упражнение также можно выполнять по-разному: спрыгивайте с коробки назад и делайте Бурпи снова или же прыгайте вперед, разворачивайтесь лицом к коробке и начинайте снова.

Включите Бурпи в свой план тренировок, увеличьте выносливость, прокачайте сердце и избавьтесь от лишнего жира.

Также Бурпи хорошо сочетается с фитнес тренажерами.

Бурпи: осваиваем самое эффективное упражнение

Доказано: это упражнение готово прокачать ваши мышцы и сжечь калории лучше любых других энергоемких тренировок. Освойте его, чтобы быстро потерять лишний жир и прокачать все мускулы.

Если в своей тренировке вы делаете акцент на проработку нижней части тела, то, скорее всего, выбираете приседания, так как еще со школьных уроков физкультуры помните, что эти упражнения задействуют в работу самые крупные мышцы тела, а значит, очень энергоемки. А вот бурпи принято ненавидеть всем телом (еще бы!), но оно действительно самое эффективное, так как идеально сочетает в себе высокоинтенсивное кардио и силовую нагрузку. И это доказанный факт!

Ученые из University of Georgia обнаружили, что сессия из 30 бурпи обеспечивает тело такой же нагрузкой, что и 30-минутный спринт. Оба вида активности увеличивают ЧСС и VO₂ max (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время тренировок) до предельных значений.

Убедительно? Вот вам еще одно доказательство. Участники эксперимента, которые выполняли бурпи, получали полноценную нагрузку на все мышцы тела и сжигали в три раза больше калорий по сравнению с теми, кто выполнял обычные приседания и планки. Это упражнение сжигает до 9,6 г жира в минуту. Об этом говорит исследование, опубликованное в издании Journal of Strength & Conditioning Research.

«Бурпи является одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, так как оно многосоставное и вы никогда не работаете только с одной группой мышц, — говорит Шон ДЖЕНКИНС, тренер YG Studios в Нью-Йорке, автор специального класса, основанного на бурпи. — Существует много различных способов разобрать бурпи на отдельные движения, чтобы увеличить или уменьшить сложность, в зависимости от вашего уровня подготовки и желаемого результата». Готовы действовать? Тогда воспользуйтесь новыми вариациями бурпи от Шона Дженкинса, которые заставят работать каждую мышцу вашего тела. «Для максимального эффекта от тренировки двигайтесь так быстро, как только можете, но при условии сохранения техники», — советует Дженкинс.

Классическое бурпи (берпи)

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль корпуса.
2. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой.
3. Напрягите мышцы пресса и прыжком отставьте ноги назад, переходя в позу планки.
4. Согните локти, чтобы опустить грудь и бедра как можно ближе к полу.
5. Отожмитесь, возвращаясь в позу планки.
6. Прыжком приставьте стопы к рукам.
7. Выпрыгните вверх так высоко, как только можете (перед этим убедитесь, что стопы стоят строго на линии плеч) и хлопните в ладоши над головой. Повторяйте в течение 1 минуты.

Бурпи с подъемом коленей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Быстро поднимите правую ногу, согнутую в колене, на линию бедер, опустите на пол и тут же поднимите левую ногу. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам в шахматном порядке: левая впереди, правая — позади, колени согнуты. Прыгните вверх так высоко, как только можете, мягко приземляясь на пол, с ногами на ширине плеч. Повторите, выходя из позы планки правой ногой вперед. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бурпи с перекатами

Лягте на пол лицом вверх, колени притяните к груди, руки положите по бокам от корпуса. Силой мышц пресса перекатитесь вперед и присядьте на корточки, твердо прижав стопы к полу. Оттолкнувшись от пола, без помощи рук выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Планка с отведением рук

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти — точно под плечами, ладони плотно прижаты к полу, пальцы растопырены. Потянитесь вперед и, вытянув правую руку вперед, коснитесь ей пола как можно дальше от себя. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой руки. Продолжайте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Бурпи с прыжком лягушки

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, согнутые руки опущены вдоль тела. Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол перед собой, прыжком отведите ноги назад, принимая позу планки. Опустите тело на пол. Отожмитесь и прыжком приставьте ноги к рукам так, чтобы стопы оказались с внешней стороны ладоней. Выпрыгните вверх, поджимая стопы под себя, а колени разводя в стороны (поза «лягушки»), ладонями коснитесь коленей. Мягко приземлитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 1 минуты.

Присед с отжиманием

Примите позу планки с опорой на ладони. Прыжком поставьте стопы с внешней стороны ладоней и поднимитесь вверх, оказавшись в широком приседе. Одновременно выведите руки перед собой, локти разведите в стороны, ладони сложите в молитвенной позе. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол перед собой и прыжком перейдите в позу планки, выполните отжимание. Повторите всю связку. Продолжайте в течение 1 минуты.

Перекаты с прыжком вверх

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, руки согните в локтях и прижмите к бокам. Сохраняя положение тела, мягко опуститесь на пол и перекатитесь назад до момента, когда середина спины коснется пола. Не задерживаясь в этом положении, силой пресса, поднимитесь обратно на стопы. Наклонитесь вперед, поставьте ладони перед собой и прыжком перейдите в позу планки. Прыжком приставьте стопы к рукам и вернитесь в положение стоя. Продолжайте в течение 1 минуты.

Поза лодки

Лягте на пол лицом вверх, ноги сведите вместе, руки положите на пол по бокам от корпуса. Напрягите мышцы пресса и одновременно выведите вверх прямые ноги и руки, оказываясь в позе, имитирующей литеру V. Удерживайте напряжение в течение 1 минуты.

20 жестоких тренировок с берпи, которые должен попробовать каждый спортсмен

Эти тренировки с берпи помогут улучшить физическую форму и умственную силу. Бёрпи — отличный инструмент для разработки мощного двигателя кроссфита.

ИСТОРИЯ БЕРПИ

Упражнение было названо в 1930-х годах в честь американского физиолога Ройала Х. Берпи, который разработал тест на бёрпи.

Он получил докторскую степень. получил степень доктора прикладной физиологии в Педагогическом колледже Колумбийского университета в 1940 году и создал упражнение «берпи» в рамках своей докторской диссертации. тезис как быстрый и простой способ оценить пригодность.

Учения стали популярными, когда Вооруженные силы США приняли их как способ оценки уровня физической подготовки новобранцев, когда США вступили во Вторую мировую войну. Состоящий из серии упражнений, выполняемых в быстрой последовательности, тест должен был стать быстрой мерой ловкости, координации и силы.

ТЕХНИКА БЕРПИ

упражнения для девушек и советы тренера