Упражнения при плоскостопии у взрослых видео: Упражнения от плоскостопия (дети и взрослые)

Упражнения при плоскостопии у взрослых и детей

Поперечное и продольное плоскостопие – это весьма распространенное заболевание как у детей, так и у взрослых. Его непременно нужно лечить, так как изменения, которые оно вызывает в стопе, могут повредить весь опорно-двигательный аппарат. Гимнастика при плоскостопии поможет исправить ситуацию и избежать печального итога.

Зачем нужны упражнения?

Гимнастику можно назвать самым лучшим способом лечения плоскостопия у взрослых и детей, без неё устранение данной проблемы просто невозможно.

Перечислим главные изменения и улучшения, коих позволяет добиться зарядка:

• Устранение болевых ощущений в стопах при условии регулярного выполнения лечебной физкультуры.
• Укрепление и возвращение в нормальное положение сводов ступней, предупреждение их дальнейшего деформирования.
• Улучшение лимфодренажа нижних конечностей, избавление от опасных застоев лимфы.
• Укрепление связочного аппарата ступней, что очень важно при этом заболевании.
• Оздоровление суставов – интенсивные движения вызывают образование суставной жидкости, которая обеспечивает нормальную работу сочленений и снимает воспаления.
• Тренировка и постепенное укрепление мышц ног, устранение при этом гипертонуса.
• Ускорение обменных процессов и, следовательно, регенерации тканей, что немаловажно.
• Улучшение кровообращения в стопах, благодаря этому сухожилия, связки и мышцы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.

Как делать гимнастику?

Тренировки эффективны при плоскостопии I, II и III степени. Обычно они включают в себя несколько видов упражнений: с нагрузкой на стопы и сопротивлением (к примеру, сжимание предмета пальцами, его перекатывание), специальную ходьбу на различных частях стоп, движения ногами и так далее.

Чтобы усилить эффект, часто используют всевозможные приспособления и коврики с ребристой и неровной поверхностью. Бегать при плоскостопии можно, но не очень долго и не слишком интенсивно (и только после консультации с врачом).

Комплекс упражнений при плоскостопии:

• Вращайте стопами то в одну, то в другую сторону. Делайте это 1-2 минуты.
• Присядьте на стул, положите перед собой на полу разные мелкие предметы. Постарайтесь захватывать эти вещи пальцами ног, разложите их по кучкам. Затем переставляйте предметы из одной кипы в другую.
• Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Старайтесь расположить ступни по одной линии. Соединяйте вместе сначала носочки, а потом пятки.
• Присядьте на коврик, ноги согните в коленках, разведя слегка их по сторонам. Соедините вместе стопы. Разгибая ноги, старайтесь удержать вместе и пальцы, и пятки. Возвратитесь в исходное положение. Повторите это 20-30 раз.
• Положите на пол карандаш и лист бумаги. Пальчиками ноги возьмите карандаш и начните рисовать. Удерживайте бумагу другой ногой. Потом поменяйте конечности. Делайте это в течение 5 минут.
• Сядьте на пол и положите под стопы полотенце. Упершись на руки, согните ноги. Носки должны коснуться края полотенца. Сгибая пальчики, постарайтесь подтянуть его к себе.
• Встаньте ровно, соедините ноги вместе. Поднимитесь на носочки, потом возвратитесь в исходное положение. Проделайте это минимум 20-30 раз. Потом повторите это упражнение, но вставайте не на носки, а на пятки.
• Присядьте на стул, упритесь в пол ногами. Положите гимнастическую палку перед собой, поставьте на нее ступни и начинайте катать её сначала вперед, а потом назад. Выполняйте упражнение около 3 минут.
• Присядьте на стул, упритесь в пол ногами. Выполняйте движения, похожие на передвижения гусеницы. Согните пальчики ног. Затем подтяните пятки к ним. Потом разогните пальцы и опять согните. Снова подтяните пятки. Продвигайте при этом ноги вперед. Делайте это в течение 1-2 минут сперва одной ногой, затем второй, а после сразу обеими.
• Встаньте и попробуйте пройтись на месте, не поднимая пяток от пола. При этом работать будут лишь носочки. Делайте это около 1 минуты.
• Становитесь прямо, соединив вместе ступни. Попытайтесь идти, не отрывая носочков от пола. Получается, что вы поднимаете лишь пятки. Также это можно делать, сидя на стульчике. Ходите таким образом пару минут.
• Присядьте на стул и упритесь в пол ногами. Потом одной ступней попробуйте обхватить вторую, после продвигайтесь к бедру вверх по голени, а затем обратно вниз. Это же проделайте и другой ногой. Повторите по 15 раз каждой ступнёй.

Советы по выполнению упражнений

Чтобы лечение плоскостопия при помощи гимнастики было бы эффективным и дало положительные результаты, следуйте нашим советам и рекомендациям:

• Чередуйте вышеописанную тренировку с общеукрепляющей, таким образом в работе будут задействованы все мускулы тела.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. На первых этапах выполнения надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым в положении сидя или лежа, а не стоя. Это позволит укрепить и подготовить свод ступни постепенно.
• Выполняйте тренировки регулярно, каждый день.
• Занимайтесь босиком, чтобы почувствовать движения и сделать все правильно.
• Одевайте свободную и удобную одежду, которая не сковывает движений.
• Занимайтесь утром, а не днем или вечером. В это время мускулы еще не устали. Кстати, при помощи зарядки можно хорошо размять суставы и связки перед наступающим активным трудовым днем.
• Проводите тренировку в проветренном помещении. В таком случае все ткани насытятся кислородом, а дыхание будет правильным. Но в комнате должно быть тепло.
• Проконсультируйтесь с доктором перед началом тренировок, ведь комплекс лечебной физкультуры должен назначаться сугубо индивидуально. Врач сначала проведет осмотр и оценит ситуацию, а затем подберет занятия.
• Тратьте на тренировку не меньше 20 минут в день, иначе не получите никакого результата.
• Смените упражнения при появлении боли.

Не забывайте, что наилучшее лечение плоскостопия – это его предупреждение и профилактика.

Упражнения для укрепления стоп при плоскостопии

13 ноября 2021 г.Просмотров: 111064

Многие люди страдают от плоскостопия, но далеко не все задумываются о профилактике или лечении данного заболевания. Как же все-таки лечить плоскостопие?

Как известно, любую болезнь лучше предупреждать заблаговременно, чем лечить. При плоскостопии и для профилактики этой болезни необходимо предпринять комплекс мер. И ортопедическая обувь — пусть важная, но только одна из мер. На сайте Olvi. ua вы сможете проконсультироваться и выбрать модели из категории ортопедическая обувь для детей, ортопедическая женская обувь и ортопедическая обувь мужская таких брендов как 4Rest-Orto, Ортекс. Консультант поможет определить, какая модель подходит именно ВАМ.

Если вы уже выбрали ортопедическую обувь, тогда для эффективной борьбы с деформациями стоп рекомендуем еще одну меру: выполнение специальных упражнений.

Упражнения выполняются босиком или в носках. Если говорить о периодичности, то чем чаще — тем лучше, но не реже, чем 3 раза в неделю. Итак, ниже приведен комплекс упражнений для ног, который поможет в борьбе с плоскостопием, вальгусной, варусной постановкой и другими деформациями.

1. Упражнение при плоскостопии – вращение стопами.

   Необходимо принять удобное положение сидя на стуле, поставить пятки на пол на ширине плеч. Вращения выполняются стопами в обе стороны, поочередно – одна нога неподвижно стоит на полной стопе на полу, а другой вы вращаете. Аналогично выполняйте упражнение стоя. Чтобы было понятно, как именно выполнять упражнение, представьте, что на полу нарисован круг, и вы обводите его по окружности большим пальцем ноги. Рекомендуем делать 10 повторений.

2. Упражнение выполняется в положении стоп на ребрах.

   Его можно выполнять сидя на стуле или стоя на полу, чередуя положения. Весь смысл упражнения — ставить стопы то на внутреннюю сторону, то на внешнюю. Выполнять до 10 раз.

3. Упражнение при плоскостопии – это разворачивание стоп за счет поочередного соединения то пяток, то носков.

   Исходное положение – ноги на ширине плеч. Упражнение можно выполнять сначала стоя, опираясь руками за спинку, а потом сидя. Чтобы облегчить задачу в положении стоя, вы можете немного присесть, согнув ноги в коленях. Выполняйте не менее 10 раз.

4. Упражнение – поочередный подъем из исходного положения (ноги на ширине плеч) на пятки и на носки.

   Расположите стопы параллельно друг другу и не спеша выполняйте подъемы на пятках, потом на носках. Каждый подъем выполнять по 10 раз. Аналогичным образом выполняйте данное упражнение для стоп, стоя на одной ноге. Чередуйте ноги, выполняя по 10 повторений на каждой.

5. Упражнение при плоскостопии – подъем из положения сидя на наружном своде стопы.

   Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, поставьте ноги на внешнюю сторону стопы и, не меняя положения стоп, стоя на внешнем их ребре, поднимайтесь в положение стоя. Упражнение повторяйте по 10 раз. Также это упражнение можно выполнять из положения сидя на полу. Это сложнее, но весьма эффективно.

6. Упражнение – ходьба на месте.

   Данное упражнение нужно выполнять в быстром темпе. Носки нельзя отрывать от пола, а стопы должны смотреть немного внутрь, при этом ноги сгибаются в коленях. Бедра при выполнении раскачивайте как можно больше в стороны — влево и вправо. Под музыку это упражнение выполняется легче, поскольку напоминает своеобразный ритмичный танец. При этом необходимо держать ровное дыхание и стараться не шевелить плечами. Выполняйте 20-40 секунд.

7. Упражнение для ног при плоскостопии – низкие выпады.

Станьте прямо. Сделайте уверенный выпад ногой вперед. Выпрямитесь и сделайте выпад другой ногой. Обязательно держите спину прямой. Данное упражнение выполняется 10 раз.

Детям особенно нравятся упражнения на массажном коврике. Потому что игра начинается еще даже до начала самой гимнастики. Все потому, что коврик для начала нужно собрать. Как пазл или конструктор. А это уже интересно!

И потом, заниматься на коврике весело, потому что скучные упражнения – это не просто раз за разом повторяемые движения. Это самое настоящее преодоление препятствий! Разными шажками ребенок идет по рельефной поверхности коврика, смело обходя «непролазные лужи», осторожно ступая на пятках по «раскаленным камням»…

Пока ребенок играет, он, сам того не зная, делает гимнастику против плоскостопия. Обратите внимание, уважаемые родители: действительно ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНУЮ. Главное, подвести малыша к сути игры, придумав страшно реальные подробности. Для родителей с воображением это труда не составит 🙂

А в этом видео вы найдете подсказку, или «шпаргалку» по ключевым моментам эффективной гимнастики. Здесь — конкретный комплекс упражнений и четкий алгоритм действий:

Помните, пожалуйста, что для детей все упражнения важно представлять в игровой форме.

В каталоге на сайте Olvi.ua вы найдете различные ортопедические массажные коврики. Здесь есть даже такие коврики, которые впишутся в ваш интерьер 🙂

Самым высоким спросом у детей пользуются популярные цветные коврики-пазлы Ortek. Некоторые модели при желании можно приобрести как в комплекте, так и поштучно, чтобы собрать индивидуальную полосу препятствий. Несомненным плюсом таких ковриков пазлов является практичность: их можно мыть, мочить, они прочные и никогда не портятся. Т.е. ничего не мешает установить элементы в ванной комнате перед умывальником. А там уж утром и вечером во время чистки зубов и дети, и взрослые будут ходить по массажным коврикам

Упражнения с палкой

Хороших результатов можно добиться при лечении плоскостопия и других деформаций, выполняя упражнения с палкой. Для этого вам понадобится палка с круглым сечением диаметром приблизительно 3 см и длиной 1,2-1,5 метра.

• Упражнение 1. Ходьба поперек палки.

  Исходное положение – стать на палку, расположив ее поперек стоп. Стать нужно так, чтобы палка проходила четко посредине стопы, по ее среднему отделу. Суть данного упражнения заключается в переступании по палке боком, или боковыми шагами, от одного края к другому. Это упражнение помогает лечить продольное плоскостопие.

• Упражнение 2. Ходьба вдоль палки.

  Здесь наоборот, палку следует расположить параллельно стопам и идти по ней, как по канату. В одну сторону идите вперед носками, обратно – задом, пяткой вперед. Данное упражнение помогает излечить поперечное плоскостопие.

•  Упражнение 3. Катание палки ногами.

  Видели, как раскатывают тесто скалкой? Совершайте те же движения, только ногами. Сначала выполняйте упражнение каждой ногой по отдельности, приняв упор сидя на стуле или на полу. После этого катайте палку двумя ногами одновременно.

Если вы предпочитаете комплекс упражнений с палкой, то примите во внимание, что выполнять его нужно на протяжение 5-10 минут ежедневно.

Как делать упражнения для стоп при плоскостопии?

Поделиться:

Полезно знать

Читать все статьи

Плоскостопие (плоскостопие): диагностика и лечение

COLUMBIA ORTHOPEDICS SERVICES

• Симптомы и причины
• Диагностика и лечение
• локаций

Найти специалиста-ортопеда

Как диагностируется плоскостопие?

Диагностика

Врач может диагностировать плоскостопие, наблюдая за вашими стопами и определяя область вашей боли. Они могут попросить вас встать на носки и проверить силу ваших лодыжек. Рисунок износа на подошвах вашей обуви также может раскрыть информацию.
Для диагностики причины боли в ногах можно использовать визуализирующие исследования, в том числе: 

• Рентген. Изображения костей и суставов стопы могут помочь оценить положение и обнаружить артрит
• УЗИ. При подозрении на травму звуковые волны могут создавать быстрые динамические изображения мягких тканей стопы
• Компьютерная томография позволяет получить детальное трехмерное рентгеновское изображение стопы
• МРТ. С помощью мощного магнита и радиоволн МРТ позволяет получить более точное изображение костей стопы и мягких тканей

Как лечить плоскостопие?

Лечение

Если вы ищете, как исправить плоскостопие или облегчить боль, существует ряд доступных вариантов лечения, включая физиотерапию, ортопедические стельки, упражнения для лечения плоскостопия и, в редких случаях, хирургическое вмешательство. Ортопед может помочь вам решить, какое лечение лучше для вас.

Физиотерапия

Физиотерапевт может лечить ваше плоскостопие с помощью определенных упражнений для удлинения и укрепления мышц. Они также могут порекомендовать определенные изменения в образе жизни, например, как вы ходите и стоите (поза), и поработаете над укреплением вашего кора.

Ортопедические стельки 

Продаваемые без рецепта или изготавливаемые по индивидуальному заказу ортопедические стельки (стельки) могут изменить правила игры, когда речь идет о коррекции плоскостопия. При необходимости ортопед может выписать рецепт на индивидуальные стельки для ног, которые обеспечивают целенаправленную поддержку стопы и облегчают боль.

Упражнения при плоскостопии

Некоторые упражнения при плоскостопии могут помочь при дискомфорте. Многие упражнения для ног при плоскостопии можно выполнять дома, в том числе:

• Упражнения на растяжку для ахиллова сухожилия и икроножной мышцы
• Подъем пятки. Поднимитесь на цыпочки, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь
• Ходьба на носках и на пятках. Попробуйте пройтись по полу только на пятках, а затем подняться на носки, как будто на высоких каблуках. Это поможет укрепить стопы и лодыжки.
• Массаж свода стопы. Массируйте область свода стопы, перекатываясь вперед и назад, отталкиваясь от роликового шарика или даже бутылки с ледяной водой под стопой

Хирургия 

Люди редко нуждаются в операции по поводу плоскостопия. Но в тяжелых случаях может быть проведена хирургическая процедура для восстановления или реконструкции сухожилий и связок и выравнивания костей, поддерживающих свод стопы. Хирургия обычно проводится для предотвращения ухудшения деформации, боли и артрита в будущем.

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, есть ли у вас плоскостопие?

Стоя, проверьте внутреннюю сторону стопы. С нормальными стопами у вас должен быть свод — приподнятый между подошвой стопы и землей. У вас плоскостопие, если ваша стопа плотно прилегает к земле без пространства.

Что вызывает падение арок?

Выпадение арки может быть унаследовано или, очень часто, вызвано воспалением или разрывом сухожилия голени, которое поддерживает арку (заднее большеберцовое сухожилие).

Можно ли исправить плоскостопие?

Плоскостопие можно исправить хирургическим путем, выровняв кости и восстановив или реконструировав поврежденные связки и сухожилия, поддерживающие свод стопы. Однако даже операция не всегда может полностью или навсегда исправить плоскостопие.

Что можно сделать, чтобы помочь плоскостопию?

Упражнения для ног, ортопедические стельки, физиотерапия и, в крайних случаях, хирургическое вмешательство — все это варианты, помогающие облегчить боль при плоскостопии.

Get Care

Trust NewYork-Presbyterian для лечения плоскостопия

NewYork-Presbyterian является домом для одних из лучших в стране специалистов по стопам и лодыжкам. Наши ортопеды могут оценить ваши симптомы плоскостопия и предложить индивидуальные варианты лечения, включая передовые хирургические процедуры в крайних случаях.

Если вам нужна помощь при плоскостопии, свяжитесь с NewYork-Presbyterian сегодня для консультации с одним из наших первоклассных ортопедов.

Свяжитесь с нами: 212-305-4565

Посмотреть наши офисы

Приобретенное плоскостопие у взрослых — OrthoInfo

Как обсуждалось выше, болезненное плоскостопие может быть вызвано многими заболеваниями.

Повреждение сухожилия задней большеберцовой кости является наиболее частой причиной AAFD.

Заднее большеберцовое сухожилие является одним из наиболее важных сухожилий голени. Он начинается от мышцы голени, проходит по внутренней стороне голени и прикрепляется к костям на внутренней стороне стопы.

Основная функция этого сухожилия — удерживать свод стопы и поддерживать стопу при ходьбе. Если сухожилие воспаляется или разрывается, дуга медленно разрушается.

Заднее большеберцовое сухожилие прикрепляет икроножную мышцу к костям на внутренней стороне стопы.

Женщины и люди старше 40 лет более склонны к развитию проблем с сухожилием задней большеберцовой кости. Другие факторы риска включают ожирение, диабет и гипертонию. Наличие плоскостопия с детства увеличивает риск развития разрыва сухожилия задней большеберцовой кости. Кроме того, у людей, которые занимаются видами спорта с высокой ударной нагрузкой, такими как баскетбол, теннис или футбол, могут быть разрывы сухожилий из-за повторяющихся нагрузок.

Подробная информация о дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы: Дисфункция сухожилия задней большеберцовой кости

Воспалительный артрит, такой как ревматоидный артрит, может вызывать болезненное плоскостопие. Этот тип артрита поражает не только хрящи в суставах, но и связки, поддерживающие стопу. Воспалительный артрит не только вызывает боль, но и приводит к тому, что стопа меняет форму и становится плоской.

Артрит может поражать заднюю часть стопы или среднюю часть стопы, что может привести к выпадению свода стопы.

Подробная информация о ревматоидном артрите стопы: Ревматоидный артрит стопы и голеностопного сустава

Повреждение связок стопы может привести к смещению суставов. Связки поддерживают кости и не дают им двигаться. Если связки порвутся, стопа станет плоской и болезненной. Это чаще происходит в середине стопы (травма Лисфранка), но также может возникать в задней части стопы.

Помимо травм связок, переломы и вывихи костей среднего отдела стопы также могут привести к плоскостопию.

Для получения дополнительной информации о травмах среднего отдела стопы: Лисфранк (средний отдел стопы) Травмы

У людей с диабетом или с проблемами нервов, которые ограничивают нормальную чувствительность в ногах, может быть коллапс свода стопы.