Упражнения для пресса на фитболе: Топ 8 самых эффективных упражнений на пресс с мячом для фитнеса ( фитболом)

Топ 8 самых эффективных упражнений на пресс с мячом для фитнеса ( фитболом)

Мяч для фитнеса (фитбол) – один из самых популярных и функциональных фитнес тренажеров для дома. С помощью фитбола можно проводить эффективные домашние тренировки включая в работу абсолютно все мышцы Вашего тела.

В этой статье мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения с фитболом на пресс.

Упражнение №1

Разместите мяч для фитнеса (фитбол ) под Вашу поясницу. Лягте на фитбол и максимально прогнитесь в пояснице. Теперь начинаем тянуть свои плечи и голову вверх при этом нижняя часть спины остается на мяче для фитнеса. Задерживаемся в верхней точке на 1 секунду и опускаемся в начальное положение.

 

 

 

Упражнение №2

Ложимся на спину, зажимаем мяч для фитнеса (фитбол) между Вашими икрами и бедрами при этом ноги не должны касаться пола. Теперь тянем колени к груди, задерживаемся в этом положении на секунду и опускаем ноги в начальное положение.

 

 

Упражнение №3

Разместите Ваши локти на мяч для фитнеса (фитбол), спина при этом должна быть ровная, ноги прямые, все Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь удерживаем это положение в течении 30 сек., если сможете больше это только плюс.

 

 

Упражнение №4

Ноги ложем на мяч для фитеса (фитбол), руками упираетесь об пол. В этом положении Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь перекатывая мяч под ногами, тянем колени к груди, затем заново возвращаемся в исходное положение.

 

 

Упражнение №5

Станьте на колени перед фитболом и положите Ваши предплечья на мяч, спина должна быть ровная. Теперь перекатывая мяч для фитнеса по Вашим рукам, откатывайте его от Себя насколько сможете, не отрывая руки от мяча, спина при этом должна быть ровная. Затем медленно возвращаемся в стартовое положение.

 

 

Упражнение №6

Разместите мяч для фитнеса под Ваш бок. Уприте ноги в стену для поддержки. В этом положении максимально поднимите Ваше туловище вверх, с помощью косых мышц пресса, удерживаем тело в этом положении в течении 1сек и опускаемся на мяч для фитнеса. Делаем это упражнение на одну сторону, а затем на другую.

 

 

Упражнение №7

Положите Ваш локоть на фитбол, ноги находятся на полу. Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Удерживайте это положение в течении 30-60 секунду, а затем меняем сторону.

 

 

Упражнение №8

Ложимся спиной на пол. Фиксируем мяч для фитнеса между ног, руки и ноги прямые. Теперь одновременно поднимаем руки и ноги, чтобы передать мяч для фитнеса с ног в руки. Таким образом передаем фитбол 10-15 рас.

 

 

Примечание: Для покупки и выбора качественного мяча для фитнеса (фитбола) руководствуйтесь тремя главными правилами:

— безопасность – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен обладать системой антив-взрыв и выдерживать нагрузку как минимум 150 кг. , а лучше больше. 
— материал – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен быть произведен из экологически чистых материалов без запаха и вредных веществ.
— насос для накачивания – некоторые производители дают насос для накачивания фитбола в комплекте, что очень удобно, так как Вам не нужно тратить лишние деньги на насос и тратить время, чтобы найти этот насос для фитбола.

Купить качественные мячи для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке. На все фитболы действует гарантия качества от производителя!

Мяч для фитнеса (фитбол) 55см – https://way4you.com.ua/catalog/item/939
Мяч для фитнеса (фитбол) 65см – https://way4you.com.ua/catalog/item/940
Мяч для фитнеса (фитбол) 75см – https://way4you.com.ua/catalog/item/941

Будьте бдительны остерегайтесь подделок!

Предыдущая

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

• Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
• Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.

Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 

Упражнение 2

Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами

(захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.

Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

Упражнения со швейцарским мячом на сайте Men’s Health.com

Парни обычно оценивают себя по трем критериям: доход, сексуальное мастерство, жим лежа. Почему мы заботимся о первых двух, очевидно, но популярность третьего — другое дело. Конечно, жим штанги лежа — отличный способ нарастить силу и объем грудных мышц, но это не единственный способ. И если вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить свои результаты в спорте, ношение желобка на скамейке не сильно поможет.

 

«Любое упражнение на грудь, выполняемое на скамье, мало повлияет на результаты на игровом поле», — говорит Пол Чек, консультант по силовой подготовке Chicago Bulls и других профессиональных спортивных команд. Другими словами, нет спортивного эквивалента лежанию на скамье и отталкиванию веса от грудных мышц.

 

Вот почему Чек рекомендует выполнять упражнения для груди на лечебном мяче, также известном как швейцарский мяч. Когда вы балансируете на мяче, каждый мускул должен помогать. Если ваши ноги и мышцы туловища не выполняют свою работу, вы падаете. Вот как ваше тело работает на корте или на игровом поле: вы должны установить баланс, прежде чем сможете генерировать силу.

 

Даже если ваша единственная цель — накачать большие мышцы, мяч может помочь. Мышцы в верхней части спины и вращательных манжетах должны сокращаться, чтобы удерживать плечи на месте на мяче, что помогает им расти больше и сильнее. А если вам нужен больший диапазон движений, вы можете немного снизить вес в упражнениях со швейцарским мячом для груди, что даст грудным мышцам новый стимул.

 

Эти упражнения со швейцарским мячом варьируются от довольно простых до очень сложных. Изучайте их в указанном порядке, но делайте это медленно. И в следующий раз, когда кто-то попытается бросить вызов вашей мужественности, сравнив статистику жима лежа? Скажи ему, что ты не жмешь, мячик.

Жим под двумя углами

Сядьте на фитбол с гантелями в каждой руке и утяжелителями на бедрах. Медленно лягте на спину, шагая ногами вперед. Остановитесь, когда ваша голова, шея и верхняя часть спины коснутся мяча. Ваши ноги должны стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите гири на плечи. Напрягите пресс и опустите спину, чтобы стабилизировать свое положение, затем выдохните, подталкивая гантели вверх и друг к другу.

 

Медленно опускайте бедра вниз по мячу, как будто вы делаете приседания. Когда верхняя часть туловища окажется под углом 45 градусов к полу, медленно опустите гантели обратно к плечам. Теперь вернитесь в положение А для следующего повторения. Идея состоит в том, чтобы поднять вес, когда ваше тело находится в самом сильном положении, а затем опустить его, когда ваше тело находится в более слабом положении. Это заставляет ваши грудные мышцы работать сильнее во время нижней части упражнения. Это также дает дополнительную нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Сделайте три подхода по пять-десять повторений.

Отжимания со швейцарским мячом

Прислонитесь всем туловищем к мячу и положите руки на пол перед ним. Медленно идите вперед на руках, пока ваши ноги не окажутся на мяче.

 

Как далеко вы продвинетесь, зависит только от вас. Для более легкого отжимания обопритесь бедрами на мяч. Чтобы усложнить задачу, положите голени или просто ноги на мяч.

 

Напрягите все мышцы туловища (живот, нижнюю часть спины, грудь и верхнюю часть спины), чтобы стабилизировать тело. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Сделайте паузу на 2 секунды, затем поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

 

Вы видели, как парни делают это, используя скамейку; используя мяч, вы используете мышцы туловища, чтобы стабилизировать свое тело, поэтому вы получаете больше пользы от упражнения. Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

Комбинированный жим

Поместите набор тяжелых гантелей на пол перед терапевтическим мячом. (Хорошее эмпирическое правило — использовать вдвое больший вес, который вы обычно используете для жима от груди.) Возьмите пару более легких гантелей, используя вес, который, как вы знаете, вы можете использовать для жима от груди на наклонной скамье. Зацепитесь ногами за рукоятки более тяжелых гантелей (они должны быть расположены примерно на ширине плеч) и лягте на мяч, верхняя часть туловища находится под углом примерно 45 градусов к полу.

 

Поднимите гантели вверх от плеч, опустите их и делайте повторения под этим углом, пока не почувствуете, что можете справиться еще только с одним или двумя. Поднимите тело вверх, пока туловище не станет параллельным полу — теперь вы находитесь в положении лежа на горизонтальной скамье. Снова делайте повторения, пока не почувствуете, что можете сделать еще только одно или два. Откатывайтесь назад, пока ваша голова не окажется ниже бедер. Теперь выполняйте повторения до тех пор, пока вы абсолютно не сможете сделать еще одно.

 

Переходя от самой слабой позиции к самой сильной, вы прорабатываете все части груди, не меняя веса. Чек говорит, что весь подход не должен длиться дольше 15 повторений. Сначала попробуйте один подход, а потом доведите до трех.

 

По мере освоения этого упражнения попробуйте менять положение без перерыва в повторениях. Непрерывное движение сделает это упражнение еще более сложным для мышц груди.

Односторонний жим гантелей

Возьмите пару гантелей, поднимите их к плечам и лягте на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Выжмите гирю в правой руке прямо вверх от плеча. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите вес к плечу. То же самое проделайте с гирей в левой руке. Это одно повторение. Выполните два-три подхода по шесть-восемь повторений.

 

Примечание. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, поэтому вам нужно начинать с легких весов. В первый раз, когда вы попробуете это, сосредоточьтесь на мышцах живота. Почувствуйте, как тяжело им приходится работать, чтобы стабилизировать ваше тело. Когда ваш живот привыкнет к упражнению, вы сможете использовать больший вес.

Стабилизирующее отжимание

Положите руки на мяч на расстоянии около 12 дюймов друг от друга и расположитесь так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию, руки были прямыми, а ваш вес находился на подушечках стоп и кистях. Согните руки в локтях и очень медленно опустите грудь к мячу. Опуститесь как можно ниже, затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Сначала попробуйте один подход из четырех-шести повторений и делайте больше по мере улучшения результатов.

Жим гантелей с мячом для устойчивости

Да, я знаю, что постоянно качаюсь.

Я даже делал Masters Work на неустойчивых поверхностях.

Так что я могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:

Если вы пытаетесь стать действительно сильным,

Вероятно, это упражнение НЕ ДОЛЖНО быть одним из ваших основных силовых упражнений.

Но для аксессуаров все не так уж и плохо.

Вот в чем дело:

Начнем с плохого <— ВСЕГДА начнем с плохого. Встань и «съешь лягушку»

Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.

“ Установлено, что пиковая изометрическая сила и скорость развития силы во время силовых упражнений в нестабильных условиях значительно ниже, чем в стабильных. Кроме того, выходная мощность снижалась при выполнении упражнений на неустойчивых поверхностях», — Земкова 9.0098

Короче говоря; ваши основные движители, в данном случае ваши грудные и дельты тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о центрировании суставов) плечевого сустава, чем на создание силы для подъема веса.

См. мышцы только знают:

Длина и Натяжение

Все, их тоже не путают.

Таким образом, если первичные движители тратят больше натяжения/сжатия/силы на затягивание сустава, они не могут потратить эти напряжение/мышечное действие/сокращение создание силы для движения сустава.

Результат:

Меньше СИЛА (F=Ma) производство на линии действия.

Поднимите меньший вес, станьте менее сильным.

Но использование мяча повышает активность «стабилизаторов»?

Что ж, на самом деле еще не принято окончательное решение по этому поводу, но результаты исследований не обещают ничего хорошего.

Короткий рассказ,

Принцип размера.

Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут рекрутироваться в порядке их размера от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. – Джесси

Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, просто подумайте о мышцах, необходимых, но не больше для задачи.

Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизацию ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднимать больший вес.

«мышцы-стабилизаторы можно определить как мышцы, которые способствуют жесткости сустава за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение посредством механизма управления с прямой или обратной связью». Сангван, Грин и Тейлор «стабилизаторы» (вращательная манжета и т. д.) слишком малы, чтобы их можно было активировать или подвергнуть нагрузке больше , потому что поверхность скорее нестабильна, чем стабильна.

Они включаются независимо от того, когда сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.

Помните, что производство силы первичного движителя снижается на нестабильной поверхности, потому что первичные движители необходимы для стабилизации сустава в большей степени, чем на устойчивой поверхности.

Итак, уже одно это говорит мне о том, что неустойчивая поверхность никак не влияет на прочность стабилизаторов. сам по себе.

*Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело отреагирует усилением ВСЕХ необходимых мышц. Так что да, поднятие большего веса сделало бы стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.

Так какого черта вы хотите делать жим лежа с гантелями на мяче?

Потому что иногда не всегда важно, сколько ты можешь поднять. <—- Кого мы обманываем, верно? Джк, но не совсем.

Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».

Например, во время реабилитационного периода или разгрузочной недели, когда вы хотите получить активацию мышц и тренировочный эффект, не перегружая мышцы и нервную систему.

«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятны для реабилитации. Дефицит силы, вызванный нестабильностью, по сравнению с традиционными упражнениями со стабильной RT, которые ослабляют стимулы силовой тренировки у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти меньшие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на более восприимчивый к травмам сустав, менее драматические изменения или даже усиление активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более высокие стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов ». — Behm, Colado.

Во время сета жима гантелей лежа с мячом для стабильности вам нужно напрячься, оставаться напряженным, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги устанут в конце сета.

Но вы, очевидно, используете меньший вес, поэтому он (при условии, что вы не SlopZilla) менее требователен к ЦНС и суставам.

Вы получите хорошую прокачку мышц без необходимости поднимать один и тот же вес И, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы занять правильное положение и оставаться в нем.

Обычно я программирую их как дополнительные движения после любых тяжелых упражнений ближе к концу тренировки и использую один из этих трех подходов, за исключением тех случаев, когда я этого не делаю.

Максимальное число повторений:

Наборы из 15 повторений — это «низкое число повторений» при использовании фитбола.

Обычно это больше похоже на 20-50 повторений в подходе.

Это зверски долго находится в напряжении, наполняет работающие мышцы кровью и жжет, как огонь.

Эти наборы обычно доводят до отказа или просто не доводят до конца.

Наборы на время:

Чистая жестокость….

Возьмите вес, который составляет 30-50% от вашего 1ПМ, и жмите его в течение минуты.

Вы можете отдыхать сколько угодно раз, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки для «отдыха» и вы не можете их опустить, пока не истечет минута НЕЗАВИСИМО.

Цель состоит в том, чтобы добраться до момента, когда вы постоянно нажимаете на колокольчики в течение всей минуты.

Реабилитационный центр:

Всякий раз, когда мое плечо получает травму и мне не нравится традиционная скамья с гантелями, я буду использовать их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этой модели, не слишком нагружая ткани.

Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:

Нед1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <– да, это очень просто.

Нед2: 3 подхода по 10-15 повторений при 60-70% <– все еще должно быть довольно легко

Нед3: 5 подходов до отказа при 60-80% <—-увеличение нагрузки примерно на 5% в каждом подходе.

Имейте в виду, что эти веса отрегулированы вниз от плоской скамьи.

Так что они довольно легкие, но я все еще получаю хорошее сокращение, активацию и «чувствую» через жимовые мышцы.

Контрольный список:

• Настройте как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА СКРЕЖДЕ .
• Мяч под плечи.