Упражнения для укрепления матки: Как достичь сексуального совершенства и одновременно укрепить женское здоровье?

чем полезны для женщин, как выполнять в домашних условиях

Упражнения Кегеля, или так называемые упражнения для тазового дна, созданы специально для укрепления мышц тазовых органов. Комплекс прост и эффективен для женщин и мужчин, а самое главное — упражнения можно выполнять в домашних условиях, так они точно станут вашей полезной привычкой.

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Болезни

Фитнес

Shutterstock

Что представляют собой упражнения Кегеля для укрепления мышц

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения для мышц тазового дна появились еще в середине прошлого века, когда профессор Арнольд Кегель разработал систему тренировок, названных позднее его именем.

Изначально упражнения Кегеля для женщин были призваны бороться с непроизвольным мочеиспусканием при смехе или при кашле, и рекомендовались лишь тем, кто сталкивался с подобными проблемами. Позднее выяснилось, что такие тренировки показаны буквально всем.

Сейчас упражнения Кегеля рекомендуются для мужчин и для женщин. Они не только помогают избежать опущения органов малого таза и улучшают контроль за мочеиспусканием. Научные исследования подтверждают, что приятным бонусом для мужчин становится хорошая устойчивая эрекция. Женщины же после регулярных тренировок начинают получать более яркие оргазмы, чем раньше.

Таким образом, упражнения Кегеля рекомендуются не только при недержании мочи, но и в случае желания улучшить свою сексуальную жизнь.  Тренировки не требуют особой физической подготовки, нужно только не лениться проводить их регулярно, в идеале — каждый день. Достаточно сжимать мышцы и удерживать их в напряженном состоянии, чтобы они стали крепкими.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему полезны упражнения Кегеля?  

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы внутренних органов: матки, мочевого пузыря и кишечника.  Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин, у которых есть проблемы с недержанием или контролем кишечника. Медики советуют выполнять женщинам упражнения Кегеля в домашних условиях до и после родов. Перед началом комплекса для беременных женщин не лишней будет консультация специалиста.

Важным преимуществом упражнений Кегеля для женщин является возможность выполнять их в домашних условиях. Тренироваться можно практически в любой обстановке: традиционная отговорка насчет нехватки времени в данном случае не сработает.

Основные проблемы, против которых эффективен комплекс Кегеля:

• набор веса;
• потеря мышечной ткани;
• слабость организма после беременности и родов;
• болезненность организма после гинекологических операций;
• опущение матки;
• недержание мочи — даже во время чиха, кашля или активного смеха.

В чем преимущество упражнений Кегеля?

Упражнения для мышц Кегеля простые и не требуют специального оборудования. Их можно выполнять в любое время — будь то обед или просмотр телевизора. Или даже во время секса. Нужно просто включить их в ежедневную рутину, и результат не заставит себя ждать.

Как правильно делать упражнения Кегеля дома?

Регулярные повторения оздоровительного комплекса в домашних условиях — оптимальный вариант для достижения результатов. Повторяйте незамысловатые упражнения для укрепления мышц по три раза в день. Идеальная частота  —  как минимум три подхода от 10 до 15 повторений в день. Упражнения кегеля для укрепления мышц для женщин должна стать такими же привычными как чистка зубов и умывание. Тем более, что времени на выполнение комплекса уйдет ненамного больше.

Как выполнять упражнения Кегеля?

«Найдите» правильные мышцы

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно нащупать мышцы тазового дна. Найти их несложно — просто задержите мочеиспускание в середине процесса. Теперь вы можете выполнять упражнения для мышц Кегеля для женщин в любом положении, хотя сначала может показаться, что проще всего делать их лежа.

Начинайте практику постепенно

Повторяйте по 10 раз подряд — это один подход. Следите за ощущениями: если вы не можете сделать сразу 10 повторений, сделайте столько, сколько получается. Затем просто увеличивайте число повторений. В будущем правильные упражнения Кегеля станут частью вашей повседневной жизни — делайте их, когда чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Как выглядит процесс выполнения:

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Сожмите мышцы тазового дна, держите их крепко, но не слишком и отмеряйте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Сделайте по 10 повторений 3 раза в день (утром, днем ​​и ночью), но обязательно прислушивайтесь к своему телу.
• Дополнительно можно делать ягодичный мостик — при этом специально  напрягать интимные мышцы не нужно. Это упражнение Кегеля также рекомендуется при опущении внутренних органов или неконтролируемом мочеиспускании в качестве дополнения к базовому комплексу.

Совершенствуйте технику 

Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды. Отзывы об этом упражнении Кегеля свидетельствуют, что сначала его выполнять непросто, но со временем мышцы становятся сильнее, и тренировка не вызывает затруднений.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким. На фото упражнений Кегеля этот момент не отображается, но на практике он очень важен.

Когда ждать результат от упражнений Кегеля?

Посмотрев на выполнение упражнений Кегеля на видео, многие решают, что результат будет заметен практически сразу. Но это не так. Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.

Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно

Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат  —  боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки 

Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля.  Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только  вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми. Освоив упражнения Кегеля для женщин на видео, не прекращайте тренировки.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц выполнять упражнения для мышц тазового дна, чтобы добиться реального эффекта.

Упражнения Кегеля в домашних условиях: видео

Представляем видео, посвященное упражнениям Кегеля.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения при недержании мочи у женщин — гимнастика Кегеля при недержании мочи

Гимнастику Кегеля рекомендуют для тренировки мышц тазового дна. Эта зона представляет собой мышцы и соединительную ткань, которые натянуты между костями таза. Различают два слоя: поверхностные мышцы промежности и глубокая тазовая диафрагма. Их функция — поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, тонкого и прямого отдела кишечника, а также копчикового отдела позвоночника.

Мышцы промежности часто теряют тонус после беременности, родов, хирургических вмешательств, после менопаузы или вследствие чрезмерного напряжения из-за запоров или хронического кашля, а также при малоподвижном образе жизни и при появлении лишнего веса^1,2.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Комплекс Кегеля полезен при следующих видах недержания:

• стрессовом недержании, когда моча выделяется по каплям во время чихания, смеха или кашля;

• ургентном недержании: при появлении частых неудержимых императивных позывах помочиться.

Тренировки могут быть не так эффективны, когда наблюдается сильная утечка мочи во время кашля, чихания или смеха. Это говорит о том, что состояние нуждается в более серьезной коррекции. Кроме того, эти тренировки не принесут облегчения при недержании переполнения: когда неожиданно вытекает небольшое количество мочи из-за переполненного мочевого пузыря².

Гимнастика Кегеля после родов

Беременность и роды способствуют ослаблению мускулатуры тазового дна. Слабость сохраняется в течение последующих 6–8 недель у большинства рожавших женщин. Недостаточность мышц может стать причиной изменения положения и функции органов, вплоть до выпадения, развития недержания мочи, недостаточности анального сфинктера, развития сексуальной дисфункции.

Согласно исследованиям, выполнение в раннем послеродовом периоде комплекса Кегеля помогает восстановить тонус мышц промежности и предотвратить развитие осложнений, быстро завершить процесс реабилитации после родов и сохранить качество женщин в течение долгих лет³.

Когда еще полезны тренировки Кегеля?

В литературе, помимо коррекции недержания мочи и опущения внутренних органов, фигурируют также следующие полезные эффекты от регулярной тренировки мышц промежности:

• профилактика геморроя;

• подготовка к атравматичным родам через естественные родовые пути;

• нормализация менструального цикла;

• улучшение качества интимной жизни;

• облегчение течения менопаузы^1-4.

Как правильно выполнять комплекс Кегеля?

Подготовка

Перед тем, как начать выполнять гимнастику Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти занятия можно делать сидя, лежа или стоя — в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжимание — это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышечной ткани — ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4–6 недель). Ниже — комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

Меры предосторожности

Тренировки не должны вызывать боли и сильного утомления. Если появляется дискомфорт, стоит обратиться к врачу. Также не рекомендуется выполнять комплекс Кегеля при наличии:

• активного воспалительного процесса (острые заболевания инфекционной природы) или инфекционного процесса в органах малого таза;

• в первый триместр беременности;

• при наличии злокачественных опухолей или метастазов в области малого таза;

• при запрете лечащего врача².

Комплекс Кегеля и менопауза

Тренировки мышц тазового дна рекомендуются женщинам в предклимактерическом и климактерическом возрасте, а также после наступления менопаузы. Регулярное выполнение комплекса Кегеля является профилактикой опущения органов малого таза, улучшает кровоснабжение слизистых, уменьшает симптомы недержания мочи, облегчает синдром тазовой боли и дискомфорт во время половых контактов

5.

Гимнастика Кегеля во время менструации

Однозначных данных о вреде или пользе гимнастики Кегеля непосредственно во время менструации нет. Однако есть наблюдения, что регулярное выполнение упражнений уменьшает боли и дискомфорт во время месячных².

лучших упражнений йоги для здоровой матки

Целостная польза йоги для здоровья — это факт, известный всем нам. Регулярные занятия йогой приносят радикальные изменения в общее состояние здоровья. Йога также играет важную роль в поддержании здоровья репродуктивной системы.

В настоящее время женщины часто жалуются на проблемы, связанные с маткой или репродуктивной системой. Основной причиной этого является лихорадочный образ жизни, когда мы позволяем своему здоровью отойти на второй план. Именно здесь роль йоги имеет решающее значение в улучшении качества нашего образа жизни.

Йога также помогает при таких заболеваниях, как миома матки, полипы и эндометриоз. Обеспечивает правильное кровообращение и укрепление матки.

Таким образом, простые упражнения йоги могут привести к удивительным изменениям в вашем здоровье. Итак, если вы также ищете советы по йоге для здоровой матки, то это как раз то, что вам нужно.

Содержание

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных упражнений йоги, которые могут творить чудеса для здоровья вашей матки.  

1. Баддха Конасана (поза связанного угла)- Эта асана йоги очень полезна для матки. Баддха конасана эффективно воздействует на мышцы живота, особенно на матку и яичники. Эта поза связанного угла также улучшает кровообращение в матке и растягивает ее мышцы. Эта асана также хорошо известна тем, что повышает фертильность.

Чтобы правильно выполнить позу связанного угла:

Сядьте, вытянув ноги перед собой. На выдохе согните колени и продолжайте прижимать пятки к тазу. Расположите колени по обеим сторонам и прижмите стопы друг к другу так, чтобы подошвы касались друг друга.

Держите пальцы ног руками, чтобы ноги оставались в угловой позе. Когда вы держите ноги, также наклоняйте свое тело вперед, чтобы удерживать позу так долго, как сможете. Начните с выполнения этой асаны в течение 5-10 минут и постепенно увеличивайте время.

 

2. Бхуджангасана (поза кобры) — поза кобры растягивает и укрепляет мышцы матки. Это упражнение йоги повышает циркуляцию насыщенной кислородом крови через позвоночник и таз. Поза кобры также тонизирует мышцы нижней части тела и снимает напряжение с тела. Попробуйте это упражнение йоги, чтобы сохранить здоровье матки и отрегулировать менструальный цикл. ( Читайте также: Как медитация и домашние средства помогают при нерегулярных менструациях? )

Чтобы правильно выполнить позу кобры:

Лягте на живот и вытяните ноги на полу. Положите руки под плечо ладонями к полу. Держите мышцы ног в напряжении и начните выпрямлять руки, одновременно поднимая верхнюю часть тела.

Поднимая грудь, почувствуйте, как давление равномерно распределяется по позвоночнику. Когда вы полностью выпрямите руки, постарайтесь удерживать позу 12-15 секунд и удерживайте внимание на своем дыхании. Затем постепенно отпустите позу кобры, чтобы расслабиться.

 

3. Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя) — Эта асана йоги проста, но эффективна для репродуктивного здоровья, а также имеет много других преимуществ для здоровья. Пашчимоттанасана растягивает мышцы матки и яичников и облегчает менструальные спазмы. Убедитесь, что вы выполняете Пашчимоттанасану на пустой желудок.

Для правильного выполнения наклона вперед сидя:

Утреннее время — лучшее время для выполнения пашчимоттанасаны. Просто сядьте прямо и вытяните ноги вперед. На глубоком выдохе поверните тело вперед, чтобы коснуться лицом бедер, и вытяните руки, чтобы коснуться пальцев ног.

Потянитесь и удерживайте позу настолько, насколько сможете, а затем постепенно расслабьтесь после глубокого вдоха. Держите руки вытянутыми, когда отводите назад верхнюю часть тела. Расслабьте руки с глубоким выдохом.

 

4. Джану Ширсана (Наклон головы к коленям вперед)- Эта поза йоги растягивает мышцы спины и таза. Наклон головы вперед дает значительное облегчение при менструальных спазмах, а также облегчает дискомфорт во время менопаузы. Это отличное упражнение для решения проблемы миомы матки и вымывания токсинов из матки.

Чтобы правильно выполнить наклон вперед от головы до колен- 

Сядьте на ровную поверхность и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и поднесите левую ступню так, чтобы подошва соприкасалась с внутренней стороной правого бедра. Кроме того, убедитесь, что верхняя часть тела выровнена с вытянутой ногой.

Положите руки на бедра, чтобы обеспечить поддержку тела. На глубоком вдохе начните вытягивать руки и туловище вверх. Как только вы полностью вытянете руки, попытайтесь дотянуться до пальцев ног и удержать их. Просто удерживайте эту асану так долго, как сможете, и постепенно отпускайте ее с глубоким вдохом. Поначалу джану сиршана кажется сложной, поэтому не пытайтесь перенапрягаться

 

5. Випарита Карани (поза ноги вверх по стене) — это упражнение йоги лучше всего подходит для облегчения менструальных болей в матке. Это также успокаивает боль в нижней части спины. Эта простая асана йоги необходима для поддержания здоровья матки.
   

Ноги вверх по стене также довольно просты в исполнении, вам просто нужно следовать правильным шагам, чтобы принять правильную позу.

Чтобы правильно выполнить упражнение «Ноги вверх по стене»-

Сядьте прямо и левым боком к стене. Использование подушки для поддержки спины — прекрасный вариант. Начинайте сдвигать корпус влево и поднимайте ноги вверх по стене.

Будьте осторожны, кладя нижнюю часть спины на подушку и удерживая равновесие руками во время переключения. Положите руки по обе стороны ладонями вверх. Расслабьте мышцы таза и оставайтесь в этой позе випарита карани в течение 5-10 минут, продолжая глубоко дышать.

 

6. Мула бандха асана- Эта асана йоги укрепляет мышцы таза. Он также оказывает успокаивающее действие на ум и успокаивает всю нервную систему. Поэтому вам обязательно стоит попробовать мула бандха асану для целостной пользы для здоровья.

Чтобы правильно выполнить Мула бандха асану-   

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Чтобы войти в позу, согните колени и подтяните ступни к телу. Ваши ноги должны опираться на пол, пока вы приближаете пятки.

Держите руки за ягодицами и поднимайте ягодицы на пятках. Когда вы поднимаете ягодицы, убедитесь, что ваши руки тверды и касаются промежности. При этом колени должны опираться на пол, а руки на колени.

Сначала оставайтесь в этой позе 2-3 минуты и постепенно увеличивайте время каждую неделю. Постепенно отпустите позу до исходного положения вытянутых ног. Просто помните, что вы не должны напрягать лодыжки во время выполнения мула бандха асаны.

Take Away

Вы чувствуете прилив сил, когда регулярно выполняете эти асаны. Пользы от этих асан, особенно для матки, достаточно, чтобы привести вас в действие. Итак, бросьте неактивный образ жизни и примите эти замечательные асаны йоги для целостного улучшения здоровья.

Также читайте:

• Натуральные продукты для улучшения здоровья матки
• Позы йоги для каждой женщины
• Самые важные питательные вещества для женщин каждого возраста

6 Позы йоги для ухода за уходом

Shifa 88889. 11 Jun 2022, 10:00 am IST

• 124

Listen to this article

Поддержание здоровья матки — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать как женщина. Здоровая матка повысит ваши шансы на фертильность, а также предотвратит любые осложнения во время беременности. Самое основное, что вы можете сделать для здоровой матки, — это позаботиться о своей гигиене, а также запланировать регулярные осмотры у врача, чтобы исключить любые проблемы. Но есть еще одна вещь, которую вы можете принять во внимание. Попробуйте некоторые позы йоги для ухода за маткой, и это может просто изменить вашу игру о здоровье.

Health Shots связались с гималайским Сиддхой Акшаром, основателем Центра исследований и разработок Акшар Йоги, который представил 6 поз йоги, а также их важность для поддержания здоровья матки и предотвращения болезней.

«Каждая женщина должна регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать себя в форме и быть активной. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи и орехи, поскольку они считаются полезными для здоровья матки».

По словам Акшара, вот 6 поз йоги для ухода за маткой, которые могут улучшить работу и здоровье вашей женщины:

1. Баддха Конасана (поза сапожника)

• Чтобы войти в позу, вы можете сесть, вытянув ногу вперед и держа спину прямо.
• Поставьте ступни вплотную к паху и соедините подошвы вместе, удерживая ступни или пальцы ног руками.
• Вы можете начать махать бедрами, чтобы усилить растяжку бедер, а чтобы усилить растяжку, вы также можете наклониться вперед на выдохе.

Поза бабочки — неотъемлемая поза йоги для ухода за маткой. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Хануманасна (поза переднего шпагата)

• Чтобы выполнить эту позу, также известную как шпагат, вы можете начать, встав в тадасану, и сделать шаг назад любой ногой.
• Убедитесь, что вы вытягиваете ногу назад как можно дальше, опуская иглу и носки наружу.
• Теперь начните толкать пятку ноги, которая находится впереди, ладонями вниз по обеим сторонам ноги.

3. Пашчимоттанасана (Сгибание вперед сидя)

Придайте своему здоровью матки необходимый импульс с помощью этих поз йоги. Изображение предоставлено: Шраддха Айер/Сарва Йога

5. Сету Бандхасана (поза Моста)

• Лягте на пол и согните колени, удерживая стопы на полу, пятки как можно ближе к седалищным костям.
• На выдохе поднимите копчик вверх и оторвите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю часть стопы параллельно.
• Вы можете держать лодыжки ладонями. Поднимитесь, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
• Выровняйте колени над пятками и поднимите грудину к подбородку, чтобы принять позу моста.

6. Капалбхати пранаяма

• Сделайте нормальный вдох и сосредоточьтесь на коротком, ритмичном и сильном выдохе.
• Вы можете использовать свой желудок, чтобы принудительно вытеснить весь воздух из диафрагмы и легких, сжимая его.
• Вдох должен происходить автоматически во время декомпрессии желудка.

Йога — естественный способ справиться с синуситом. Изображение предоставлено: Гималайский Сиддха Акшар

7. Йони Мудра (жест матки)

• Его можно практиковать в любой устойчивой сидячей позе, такой как сукхасана (простая поза) или падмасана (поза лотоса), в которой позвоночник может оставаться в вертикальном положении.
• Положите руки на колени. Соедините средний, безымянный и мизинец вместе.
• Сожмите вместе большой и указательный пальцы.
• Разведите большой и указательный пальцы друг от друга, образуя ромб.

Вы также можете поддержать здоровье матки, проконсультировавшись с врачом по поводу любых добавок, которые могут вам помочь. Вы также должны попытаться сократить потребление кофеина и избавиться от нездоровых привычек, таких как курение.