УпраТнСния для спины ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: эффСктивно ΠΈ просто.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины: эффСктивно ΠΈ просто.

20.05.2022

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ растяТка

УпраТнСния для растяТки спины ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° физичСских, Π½ΠΎ ΠΈ психологичСских аспСктов. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины постоянно находится ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. Благодаря рСгулярным упраТнСниям ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб избавляСтся ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ИП) β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка развСсти. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП.

  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° спиной
    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, раскрываСтся грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кисти ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π—Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½ΠΎ сидя всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, заводится Π·Π° спину, сгибаясь Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ЛСвая ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅ΠΉ навстрСчу: Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнутая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΎΠ½Π° заводится снизу Π·Π° спину ΠΈ поднимаСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ.

    Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΡ€ΠΈ искривлСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π΅ ΠΈ просто ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ растяТкС Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· боль Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° нСльзя.
  3. ΠžΠΏΠΎΡ€Π°
    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Ρƒ стСны, отойдя ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° шаг. РасстояниС Π΄ΠΎ стСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ составляли прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° стСну. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ мягкоС пруТинящСС, совсСм нСбольшоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  4. Кошка & ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°
    ИП – стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. МСдлСнно ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΎΡ‚ поясницы Π΄ΠΎ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π½Π΅ поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП.

  5. Поза сфинкса (ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹, Π·ΠΌΠ΅ΠΈ)
    ИП ­–­ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, постСпСнно выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ кисти, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка, ΠΈ слишком высокий подъСм получаСтся Π½Π΅ Ρƒ всСх.

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ массаТСм. Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ (профилактичСский) курс лСчСния Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² нашСм Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.

Π—Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ

Наши услуги

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ массаТ ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ массаТ шСйно-Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠœΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тСрапия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊ списку


КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

 

β„– ΠΏ/ΠΏ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π”ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

1.

 

 

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

 

1 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянутся, 2 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π½ΠΈΠ·, 3 – 4 – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅

3 – 4 Ρ€Π°Π·Π°

1 – Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, 2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…,  носки Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ

2.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС,  Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ладонями Π²Π½ΠΈΠ·

1 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,  Π½Π΅ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

2-3 – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° носки 4 – ΠΈ.ΠΏ.

4 – 6 Ρ€Π°Π·

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

3.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС,  Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

1 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, стопы Π½ΠΎΠ³ Π½Π° сСбя

2 – ΠΈ.ΠΏ. 3-4 – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅

 

4 – 6 Ρ€Π°Π·

1 – Π²Π΄ΠΎΡ…

2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

4.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах – ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – имитация Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ – Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 10 счСтов, постСпСнно увСличивая Π΄ΠΎ 60

 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

5.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² 4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….1 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ

2 – ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

4 – 6 Ρ€Π°Π·

1 – .Π²Π΄ΠΎΡ…

2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос

6.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ПодниманиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

4 – 6 Ρ€Π°Π·

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅

7.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

4 – 6 Ρ€Π°Π·

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

8.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

1 – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

3 – 4 Ρ€Π°Π·Π°

1 – Π²Π΄ΠΎΡ…

2 –  Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

9.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ

1 – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах .2 – Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.3 – 4 – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅

 

3 – 4 Ρ€Π°Π·Π°

 

 

10.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

1 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,

2 – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, 3 – 4 – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

2.–3 Ρ€Π°Π·Π°

1 – Π²Π΄ΠΎΡ…, носки Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ

2 – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, носки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° сСбя

 

19 УпраТнСния для спины для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Когда ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ вашСй спинС, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΡ‹ ориСнтируСмся? К основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины относятся:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² области ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ спины
  • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² сСрСдинС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΎΡ‚ шСи Π΄ΠΎ сСрСдины спины
  • выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ВсС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

НачнитС с 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. МСдлСнно, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅).

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° комплСксной.

1. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π² спискС: ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ с сопротивлСниСм простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эспандСр, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ОсновноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

НаправлСния:

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эспандСр натянутым ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, подтянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
    с сСрСдины спины, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π² спискС: Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния спины. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с эспандСром.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Как Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, догадались, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Указания:

  1. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, располоТитС ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ касался Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  2. НачинайтС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ направляя ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЗадСйствуйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС сСбС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Разгибания спины

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π² спискС: Разгибания спины Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всю Π²Π°ΡˆΡƒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π° заднюю сторону вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Разгибания спины ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, извСстных ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняСтС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄:

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° гимнастичСский мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ мяча. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  3. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ЗадСйствуйтС ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ягодицы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ПодвСсная тяга

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² список: ПодвСсная тяга, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ баланса ΠΈ устойчивости, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивна. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² этом Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ способностСй. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ TRX ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ подвСсной Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Вяга Π² подвСшСнном состоянии Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния.

НаправлСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ TRX ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ваша спина ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Π ΡƒΠ±ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π² спискС: Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ корпусу, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ спинС, Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠ° Π΄Ρ€ΠΎΠ² β€” это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ здСсь Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинский мяч β€” 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Колки Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ β€” отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для укрСплСния основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мяч ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  3. На подъСмС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ мяч Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рубящСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

6. Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π² спискС: Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ способ ΠΏΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: УпраТнСния Β«Π“ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΠ½Π½ΠΈΠ½Π³Β» Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ягодичныС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Как Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈ использовании вСса бСзопасно Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой Π½Π° протяТСнии всСго этого двиТСния.
  3. Достигнув ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² список: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΊ основам тяги, устраняя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ чрСзмСрная тяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, пСрСнапряТСниС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈ компСнсируя это Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, воздСйствуя Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

НаправлСния:

  1. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнув Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ поднСся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ грСсти слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ потСряСтС равновСсиС.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

8. Широкая тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² этот список: Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго вСса β€” 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ β€” ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Указания:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, удСрТивая корпус напряТСнным, Π° шСю Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ гантСлям ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.
  2. НачнитС грСсти с локтями Π½Π° 9ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 0 градусов, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² этот список: Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Он Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всю заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ β€” ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ЗадСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ стабилизаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы спины для эффСктивного выполнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, наклоняясь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ладонями ΠΊ сСбС.
  3. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π² спискС: Π₯отя Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрмСна ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ слоТно. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ оборудования.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Указания:

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1 сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

11. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π² спискС: Бтабилизируя сСбя Π½Π° скамьС для выполнСния тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса здСсь, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Как Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ голСнь, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. БохраняйтС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, направляя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, удСрТивая Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

12. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Renegade

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π² спискС: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бросит Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², трСбуя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ доску Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым добавляя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ корпуса ΠΈ укрСпляя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

НаправлСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π° корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствован Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, подтягивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅, выполняя 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

13. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π² спискС: Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ укрСпляСт ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ срСднСго вСса β€” 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НаправлСния:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, позволяя гантСлям Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. ЗадСйствуя корпус, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

14.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π² спискС: ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, подтягиваниС Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой силы ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ совсСм Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для подтягиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ косыС

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄Π°:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΠΈΠ»ΠΈ помСститС ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ β€” ΠΈ повиснитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

15. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² этот список: Планка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ эффСктивно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ), Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ), ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. .

Указания:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ локтями ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  2. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ провисали.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ дольшС.

16. Вяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π² спискС: Подобно тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. МногиС люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс Π·Π° вас, позволяя Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° подъСмС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для выполнСния большСй части Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  5. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

17. Вяга сидя

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Π² спискС: Вяга сидя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, помогая ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ бицСпсы.

Указания:

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сидСньС тросового ряда Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

18. Вяга с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Π² спискС: Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги β€” тяга с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ скамьС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° использовании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Указания:

  1. РасполоТитС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спинка Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ спинкС.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», задСйствуйтС корпус ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ упрСтся Π² спинку.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поднСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  6. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

19. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π² спискС: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для укрСплСния спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Из-Π·Π° слоТности двиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ИспользованиС слишком тяТСлых вСсов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Указания:

  1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния).
  2. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° скамью для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. МСдлСнно вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ дальшС ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ Π³Π»Π°Π·Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со скамьСй.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния прСдоставят Π²Π°ΠΌ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сильнСС.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ прогрСссируСтС Π² этих упраТнСниях, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², добавляя вСс ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСниС, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это остороТно ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ почувствуСтС боль Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для укрСплСния спины | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ЦСлью ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ шСС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины сосрСдоточСны Π½Π° основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВсС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π‘ΠΌ. РастяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ растяТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

Однако, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΌ. ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС

УпраТнСния для укрСплСния спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ:

  • УмСньшСнию Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски ΠΈ суставы
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ общая осанка
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС, скручиваниС ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС тяТСстСй

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ растяТки ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ

Двумя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ укрСплСния спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ МаккСнзи ΠΈ динамичСская стабилизация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, работая с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΈΠΏ прСдписанной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ состояния ΠΈ потрСбностСй ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ знакомства с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΌ. Руководство ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ МаккСнзи ΠΈ динамичСской стабилизации.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ МаккСнзи

УпраТнСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ МаккСнзи ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… состояниями, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ остСохондроз ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° диска. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны ΠΏΡ€ΠΈ болях, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… остСоартрозом фасСточных суставов ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стСнозом.

Π‘ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ МаккСнзи ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС ΠΈ шСС?

Одной ΠΈΠ· основных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° МаккСнзи являСтся «цСнтрализация» Π±ΠΎΠ»ΠΈ посрСдством:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° для снятия давлСния с дугоотростчатых суставов ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков
  • УстранСниС давлСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ€Π²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ боль (ишиас)

Π‘ΠΌ. Β«ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ МаккСнзи ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с шССй ΠΈ спиной»

УпраТнСния Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ

ЦСлью ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ являСтся поиск ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” СстСствСнной ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, которая компСнсируСт искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ стрСсс. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ осанкС достигаСтся Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ осознания полоТСния суставов (Ρ‚Π°ΠΊ называСмая проприоцСпция).

Π‘ΠΌ. УпраТнСния Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ДинамичСская стабилизация Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, подходящих практичСски Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ мягко ΠΈ постСпСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ строгиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния с использованиСм мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

  • УпраТнСния ΠΈ боль Π² спинС
  • РастяТка для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС
  • УпраТнСния для укрСплСния спины
  • АэробныС упраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ воздСйствиСм
  • 5 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  • 7 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

РаспространСнныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Доступно мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ поиск Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, часто зависит ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, наличия мСстных инструкторов ΠΈ процСсса ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок. Π² поискС облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ
  • Π™ΠΎΠ³Π°
  • Π’Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ
  • ВяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ЭластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹
  • ΠœΡΡ‡ BOSU
  • ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ спинС

Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спСциалистов. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с высококвалифицированным профСссионалом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для развития силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с упраТнСниями

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ мСдицинским Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ поврСдят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ структурам ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΌ.

Leave a Reply

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>