Упражнения для пресса в спортзале: 10 упражнений на пресс в зале и дома с гантелью (ФОТО)

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и лягте на спину. Заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу. Одновременно поднимите ногу вверх, приводя колено к корпусу. Опустите руки по обеим сторонам от колена, подтягивая гантель к стопе. Чередуйте на обе ноги. Упражнение отлично подходит для тренировки пресса в зале и дома, так как прокачивает мышцы живота, укрепляет кор, увеличивает силу и выносливость тела.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2. Косые скручивания к прямой ноге

Лягте на спину, гантель возьмите в левую руку. Выпрямите ноги, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Оторвите от пола руку с гантелью и одновременно поднимите вверх противоположную ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. При этом свободная рука и нога плотно прижаты к полу. Поднимайте корпус усилием брюшных живота, в крайней точке напрягайте пресс. На следующем подходе поменяйте сторону. Это упражнение для живота в тренажерном зале можно также выполнять дома, чтобы проработать косые мышцы пресса и подтянуть зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками горизонтально у груди и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите корпус вверх вертикально, отрывая поясницу. В крайней точке гантель должна коснуться коленей. При подъеме немного округляйте спину, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Опускайтесь мягко, напрягая мышцы живота в отрицательной фазе движения. Выполняйте это упражнение для живота с гантелью в зале и дома, чтобы не только проработать пресс и укрепить кор, но также повысить уровень общей физической подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Твисты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально обеими рукам и сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите гантель на уровне живота, спину немного отклоните назад. Поверните корпус вправо с полной амплитудой, опуская гантель почти на пол. Не возвращаясь в центр, поверните корпус влево, так же опуская гантель до уровня пола. Выполняйте движения в среднем темпе, концентрируясь на работе мышц пресса. Это упражнение для живота с гантелью в зале и дома прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы пресса, задействует косые и улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Складка с гантелью

Лягте на спину, гантель возьмите горизонтально у груди, ноги выпрямите и удерживайте на весу, затылок не кладите на пол. Поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя спину, и одновременно согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая корпус, при этом держите пресс в напряжении. Сложное упражнение для живота можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы прокачать брюшные мышцы, укрепить кор и увеличить общую физическую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. «Складной нож»

Возьмите гантель горизонтально на вытянутых руках, ноги выпрямите и удерживайте на весу. Руки заведите за голову, напрягите мышцы живота. Поднимите ноги и руки вверх одновременно, в конечной точке коснитесь гантелью до ног. При возвращении в исходное положение не кладите голову и ноги на пол. Упражнение отлично подойдет для тренировки пресса в зале и дома, так как укрепляет глубокие и поверхностные брюшные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и ускоряет метаболизм.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Подъемы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель держите горизонтально на вытянутых вверх руках, ноги выпрямите и прижмите к полу. Поднимите корпус вертикально вверх, не меняя положения рук и полностью выпрямляя спину в крайней точке. Опускайтесь медленно,  напрягая мышцы брюшного пресса и слегка скручиваясь в позвоночнике. Упражнение развивает физическую силу, укрепляет мышцы живота и корпуса, прорабатывая глубокую брюшную мускулатуру и формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель возьмите обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх. Ноги оторвите от пола на высоту 45 градусов. Из этого положения выполняйте ножницы, скрещивая ноги поочередно. Во время упражнения прижмите поясницу к полу, затылок не поднимайте, напрягите брюшные мышцы. Выполняйте это упражнение на пресс с гантелью в зале и дома, чтобы проработать нижнюю часть живота, укрепить кор и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Складка с подъемом одной ноги

Лягте на спину, возьмите одну гантель горизонтально обеими руками и заведите их за голову, ноги вытяните. Поднимите корпус вертикально вверх, отрывая поясницу от пола и выпрямляя спину. Одновременно поднимите одну ногу и коснитесь ее гантелью. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение задействует прямую мышцу пресса, а также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, делая живот плоским.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку на предплечье. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Опустите корпус вниз, чтобы бедро коснулось пола, а затем поднимитесь в исходное положение. После всех повторений поменяйте сторону. Включайте упражнение в тренировку пресса в зале и дома, чтобы проработать косые мышцы, укрепить мышцы живота и кора, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

        Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

• Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.

• Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

• Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

• Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

• Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

• Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

• Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

• Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

• Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

• Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

• Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

• Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

• Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.

• Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

• Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.

• Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

17 творческих упражнений для укрепления мышц кора к более сильному ядру. И есть вероятность, что у вас есть несколько упражнений на пресс с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда расслабляетесь.

Но если вы когда-нибудь задумывались над тем, как прокачать пресс с помощью оборудования, которое есть в вашем тренажерном зале, мы предоставим вам 17 творческих и эффективных способов поднять ваши тренировки на новый уровень.

Вместе с тренером Equinox Герреном Лайлсом мы разработали убийственные базовые упражнения с использованием самого распространенного тренажерного оборудования: турника, канатной тяги, мяча Bosu, ролика для пресса, лямок TRX и штанги. И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.

В следующий раз, когда вы придете в спортзал (и боитесь еще раз скручиваться), выберите три упражнения из приведенных ниже и сделайте от 2 до 3 подходов с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы почувствуете жжение и увидите результаты.

1. Круговые движения ногами в висе

Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Перекладина должна быть достаточно высокой, чтобы можно было повиснуть на вытянутых ногах, не касаясь ступнями пола. Включив корпус и держа ноги прямо, нарисуйте стопами в воздухе большой круг.

Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад. Переверните круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сделать это проще: Поднимайтесь к перекладине, сначала выполняя движение в капитанском кресле, что обеспечит большую устойчивость.

2. Висячие велосипеды

Может показаться, что вы бежите по воздуху, но это работает. Возьмитесь за перекладину, ладони параллельны, руки вытянуты. Задействуйте корпус и подтяните колени до угла 90 градусов, бедра параллельны полу.

Отсюда крутите педали согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

3. Свисание коленей из стороны в сторону

Возьмите турник. Задействуйте корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом. Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите, подтягивая колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой стороны считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Упростите задачу: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.

4. Изометрическое удержание на тросе

Поделиться на Pinterest

Не позволяйте тренажеру с тросом пугать вас — им проще пользоваться, чем вы думаете. Установите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Встаньте рядом с машиной, левым боком от нее.

Затем возьмитесь обеими руками за 1 рукоятку троса. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, присядьте в удобном полуприседе и держите вес неподвижно.

Напрягите пресс, чтобы держать рукоятку прямо перед собой — не поворачивайтесь к тренажеру. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Косые скручивания с тросом

Поделиться на Pinterest

Поместите средний груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Стоя правым боком перпендикулярно машине, возьмитесь правой рукой за тросовую рукоятку. Положите левую руку за голову.

Теперь задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь влево от тренажера, выполняя боковые скручивания стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.

6. Боковая планка с удержанием троса

Поделиться на Pinterest

Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы готовы к этой. Загрузите небольшой груз на канатную машину, сдвиньте каретку в нижнее положение и встаньте в нескольких футах от машины.

Возьмите ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, скрепляя ядро ​​и складывая ноги. Вытяните левую руку так, чтобы тело приняло форму буквы Т. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

7. Верхний упор для троса на коленях

Поделиться на Pinterest

Загрузите легкий груз на канатный тренажер и сдвиньте каретку вниз, чтобы она находилась близко к полу. Начните с правой стороны тела, обращенной к тренажеру, правой ступней и левым коленом на полу.

Держите рукоятку кабеля обеими руками. Потяните рукоятку над головой, удерживая трос руками над головой. Цель состоит в том, чтобы оставаться совершенно прямо (не наклоняясь к тренажеру) с включенным ядром.

Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз с левой стороной ближе к машине.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Поместите мяч Bosu пузырьком вниз. Начните с положения планки, взявшись за края плоской стороны мяча.

Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов). Повторите, передвигая ноги к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Подведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

9. C-sit

Поделиться на Pinterest

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центре стороны пузыря, колени вместе и согнуты. Держите корпус в напряжении, спина прямая, а ноги на полу.

Как только вы научитесь сохранять равновесие, медленно оторвите ноги от пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Задержитесь на 30 секунд.

10. Боковые скручивания

Поделиться на Pinterest

Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упритесь правым бедром в мяч, ноги выпрямлены. Положите руки за голову, согнув локти. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.

Скручивайтесь влево, задействуя косые мышцы живота и используя весь корпус для стабилизации. Подумайте о том, чтобы поднести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите на другую сторону.

11. Упражнения для пресса с боковым вращением

Поделиться на Pinterest

Если вы никогда не пробовали этот тренажер, вас ждет настоящее удовольствие — его действительно интересно использовать. Встаньте на коврик на ширине бедер. Возьмитесь за рукоятки ролика для пресса и катитесь вперед, задействуя корпус.

Когда вы идете вперед, вращайте валик для пресса по дуге вправо, чтобы задействовать косые мышцы живота. Выкатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая их вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и снова выкатитесь, на этот раз выгнувшись влево. Один бросок в каждую сторону считается за 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

12. Скручивание туловища

Поделиться на Pinterest

Расположите лямки TRX на уровне талии. Встаньте лицом к TRX, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Возьмитесь за обе рукоятки, сожмите кулак вокруг каждой рукоятки. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от лямок, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а мышцы кора были задействованы.

Держа руки прямо, подтяните себя к ремням, отводя руки вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руками влево. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Усложняйте или усложняйте упражнение. Чтобы упростить упражнение, отойдите на футов от лямок (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом). Чтобы усложнить задачу, подойдите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

13. Двойной коленный привод

Поделиться на Pinterest

Опустите ремни TRX так, чтобы нижняя часть ремней была чуть ниже колен. Встаньте на колени на пол лицом от лямок. Осторожно поместите каждую ногу в ремень и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ваши ноги были подвешены над полом в ремнях.

Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Задействуйте корпус и подтяните оба колена к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упростите задачу: Подтяните по одному колену прямо к груди.

14. TRX пика

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения высокой доски, что и выше. Задействуйте свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподняв бедра, удерживая плечи над запястьями и спиной как можно более прямыми.

Может показаться, что вы находитесь в стойке на руках, и это нормально. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего или продвинутого уровня. Вы можете использовать утяжеленный гриф или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не , а на уровне Лайлза. Упростите любое из приведенных ниже движений, полностью исключив оборудование.

15. Подъем на боку лежа

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх и держите штангу над головой, полностью вытянув руки на ширине плеч. Поднимите прямые ноги вверх и к правой руке, задействовав корпус, чтобы не нагружать поясницу.

Держите спину и зад ровно на мате, не позволяя телу перевернуться вправо или на правое бедро. Стремитесь постучать пальцами ног по правой руке, затем медленно опустите ноги на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Упростите задачу: Отпустите штангу и вытяните руки вверх, стараясь коснуться их пальцами ног.

16. Приседания со штангой над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте лицом вверх на скамью и зацепите ноги за упоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) и вытяните ее над головой прямыми руками на ширине плеч.

Выполните приседания так, чтобы штанга была над головой. Держите бицепс на одной линии с ушами и прямой спиной. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений с более тяжелым весом или 10-12 повторений с более легким весом.

Сделать это проще: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги. Работайте над поднятием рук над головой, когда садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

17. Приседания со штангой и жим от груди

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения, что и выше. Сядьте на полпути, чтобы ваш кор был задействован, затем медленно опустите штангу так, чтобы она оказалась перед грудью.

С включенным кором выполните жим от груди, толкая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди 8–10 раз, затем опуститесь в исходное положение.

Сделать это проще: Потренируйтесь сидеть наполовину и вытягивать руки в жиме от груди без веса.

Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит собственную одежду Reebok. Снято на месте в Equinox Flatiron в Нью-Йорке.

Лучшие тренажеры для тренировки пресса

• Существует ряд упражнений на пресс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы укрепить все мышцы кора.
• Используя канатный тренажер, подвесной тренажер или штангу, вы можете усилить простые упражнения на пресс.
• Ниже приведены пять лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять в спортзале по рекомендации личных тренеров.

Простые упражнения на пресс можно выполнять практически где угодно, но тренажерный зал может быть оптимальным местом для достижения наилучших результатов. С таким оборудованием, как силовые скамьи, канатные тренажеры и штанги, тренажерный зал обеспечивает уникальный доступ к вещам, которых у большинства людей, вероятно, нет дома.

«Вы можете улучшить свои тренировки на пресс [в тренажерном зале], добавляя сопротивление и тренируясь в нескольких плоскостях под разными углами», — говорит Никка Саадат, сертифицированный персональный тренер и тренер Vitruvian.

И эти тренировки для пресса важны, поскольку «сильный корпус имеет решающее значение для поддержания осанки, предотвращения травм и уменьшения болей в спине».

Ниже приведены пять лучших тренажеров, которые можно использовать в тренажерном зале для построения сильного пресса для людей с любым уровнем физической подготовки, рекомендованных Саадатом и личным тренером Джошем Седжвиком, основателем JoshFit Training LLC.

1. Альпинист с подвесным тренажером

Подвесные тренажеры, такие как TRX, повышают интенсивность альпинистов.

Вместо обычной планки вы начинаете с поднятыми ногами от земли. Это заставляет вас более активно задействовать верхнюю и среднюю часть пресса, а также оказывать большее давление на руки и плечи, что обеспечивает лучшую тренировку в целом. Потребуется, чтобы ваше тело активировало эти глубокие мышцы живота.

Как это сделать:

1. Начните с установки подвесного тренажера так, чтобы кольца, удерживающие ваши ноги, находились примерно в 12 дюймах над землей.

2. Затем примите положение высокой планки и поднимайте по одной ноге за раз, чтобы поместить каждую ногу в подвесные кольца тренажера.

3. Из этого положения держите плечи над запястьями и выпрямите руки, чтобы удерживать положение приподнятой планки и задействовать все мышцы кора (это помогает сохранить равновесие во время движения).

4. Поочередно подтягивайте одно колено к груди, удерживая каждую ногу внутри кольца. Каждое из них — одно повторение.

5. Выполните от 15 до 20 повторений в трех подходах.

Косые скручивания на канатной тренажёре задействуют обе стороны корпуса и являются отличным упражнением с отягощениями. Для правильной формы убедитесь, что вы вращаетесь от средней части тела, а не скручиваете бедра и лодыжки.

Как это сделать:

1. Начните с прикрепления одной рукоятки к шкиву тросовой машины и расположите ее выше уровня плеч.

2. Встаньте перпендикулярно тренажеру, поставив любую ногу близко к тренажеру, не лицом к нему (работает любая нога, поскольку вы меняете сторону, чтобы работать над другой косой мышцей).

3. Приняв широкую стойку, возьмите насадку обеими руками и вытяните прямые руки.

4. Затем протяните трос через тело и вниз к бедру. Ручка будет двигаться по диагонали вниз и поперек вашего тела.

5. Убедитесь, что вы надежно стоите на ногах, и перемещайте шкив медленно и подконтрольно.

6. Выполните 8-10 повторений на одну сторону, затем повернитесь, чтобы поменять положение, и повторите на другую сторону. Всего сделайте три подхода.

В этом приеме дровосека используется тросовая машина для сопротивления, нацеленного на обе стороны верхней и нижней части тела. Оно также обеспечивает сопротивление в направлении, противоположном наклонному скручиванию (см. выше), что делает его отличным дополнением к упражнению в тот же день.

Это движение также можно выполнять дома с гирями или гантелями в аналогичном движении, хотя вы не сможете воспроизвести ту же точку сопротивления, которую обеспечивает канатный тренажер.

Как это сделать:

1. Начните с установки шкива канатной машины в самую нижнюю точку и закрепите на нем одну рукоятку.

2. Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире, в зависимости от вашей подвижности), носки разведены.

3. Поставьте одну ногу рядом с рукояткой троса и встаньте перпендикулярно тросу, не смотря на него или машину.

4. Присядьте, держа колени на одной линии с лодыжками, поверните туловище внутрь к тросу и возьмитесь за рукоятку обеими руками.

5. Напрягите корпус и медленно встаньте, поворачиваясь от тренажера, держа руки вытянутыми во время подъема.

6. Выпрямите ноги, чтобы встать, толкая рукоятку троса вверх и через противоположное плечо, создавая диагональный путь от начала до конца. Это один представитель.

7. Выполните 8-10 повторений и поменяйте сторону. Всего сделайте три подхода.

Необходимое оборудование: Наклонная скамья и небольшой вес или набивной мяч

Использование наклонной скамьи повышает интенсивность обычного приседания и прорабатывает нижние мышцы кора.

Как это делать:

1. Начните с того, что встаньте на верхнюю часть наклонной скамьи, удерживая набивной мяч или небольшой вес.

2. Удерживая вес, вытяните руки вверх к небу и медленно опустите туловище на наклонную скамью, удерживая живот напряженным. Старайтесь не выгибать поясницу.

3. Продолжайте опускаться, пока нижняя часть спины не коснется скамьи, но до того, как спина или плечи соприкоснутся.

4. Затем медленно сядьте, поднимая вес вверх и возвращая его в исходное положение. Это один представитель. Повторите от 10 до 12 раз, всего три подхода.

Примечание. Вы можете максимизировать сокращение мышц живота, выдыхая на подъеме во время каждого повторения.

Модификация: Для более интенсивной тренировки добавьте русский твист. Вы можете использовать тот же вес и ту же наклонную скамью, но когда вы отклоняетесь назад, остановитесь примерно на 45 градусов и поверните туловище и вес из стороны в сторону, сохраняя спину прямой. Всего выполните от 15 до 20 скручиваний.

5. Пол

Необходимое оборудование: Штанга и блины.

Дворники — отличное комплексное упражнение, которое также направлено на стабилизацию и равновесие. Поскольку вы поднимаете ноги, удерживая утяжеленную штангу, вы не можете не напрячь центральные мышцы кора. Движения из стороны в сторону, которые вы делаете ногами, особенно нацелены на косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину на пол, возьмите штангу, руки на ширине плеч, гриф вытянут над плечами.

2. Поставив ноги вместе и вытянув их прямо, поднимите их по диагонали от пола по направлению к правой стороне штанги.

3. Затем медленным размашистым движением (или стеклоочистителем) поверните ноги влево. Это один представитель.

4. Стремитесь выполнить от 15 до 20 повторений, всего три подхода.

Примечание: Вам не нужны большие веса со штангой, чтобы ощутить преимущества этого динамического упражнения на кор.

Для проработки пресса не обязательно требовать одних и тех же двух или трех упражнений, так как существует множество различных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы кора, особенно те, которые сосредоточены на проработке кора. горизонтально и вращательно.

В промежутках между ударами по коврику, использованием тренажера или штанги такие упражнения, как протирание пола, приседания на наклонной скамье или скручивания на наклонной скамье на тросе могут внести некоторое разнообразие в ваши еженедельные силовые тренировки.

Мэтти Шулер

Мэтти Шулер — писатель-фрилансер, специализирующийся на туризме, приключенческом снаряжении и путешествиях, а также на образовании и воспитании детей. Когда она не пишет, она активно ищет собак для ласки, спорит с детьми в глуши (Мэтти работает учителем лесной школы в Боулдере, штат Колорадо) и либо отслеживает сводки о снеге, либо международные рейсы, в зависимости от сезона. Ее работы публиковались для REI, Outside, Backpacker, NatuRX, Men’s Journal, Men’s Fitness, Gore-Tex, Reebok, Elevation Outdoors, Gear Patrol, Yoga Journal, We Are Teachers, Parentology, Openfit и Beachbody.