Упражнения пилатес: Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим

Содержание

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

11 октября 2016 Здоровье

Плоский живот — заветная мечта многих. Поделимся девятью упражнениями пилатеса, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов и тщательно проработать мышцы кора.

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

Womenshealthmag.com

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

Womenshealthmag.com

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

базовые упражнения в пилатес

ТРЕНИНГ

Катерина Вендилло

Персональный тренер, создатель сайта www.propilates.ru
Автор разнообразных статей о пилатесе в профильных журналах («Пилатес», «Здоровье» и т.д.), организатор мастер-классов для начинающих тренеров в своих рекомендациях обращает особое внимание на

базовые упражнения в пилатесе
Сегодня мы предлагаем вашему вниманию выдержки из ее статьи, посвященной этому вопросу. В следующих публикациях мы продолжим рассказывать о базовых упражнениях.

Более подробно о Катерине Вендилло , о ее методах тренировок, о ее профессиональной деятельности и увлечениях можно узнать на сайте www. propilates.ru, страницах в социальных сетях в Фейсбуке, ВКонтакте

Базовые упражнения

Базовые упражнения пилатеса могут со стороны выглядеть довольно просто, но при грамотном подходе (либо очень внимательном прочтении теории, если вы занимаетесь самостоятельно, либо под зорким руководством тренера) они значительно усложняются, т.к. основной своей целью имеют: определение естественных изгибов вашего позвоночника и закрепление их с помощью мышц-стабилизаторов в качестве привычки!

Другими словами, с помощью базовых упражнений вы возвращаете себе верное положение позвоночника в пространстве.
Это нужно нам для того, чтобы избавиться от вредных и неосознанных двигательных привычек, которые держат корпус в неровном положении, что, в свою очередь, приводит к различным болезням, травмам, зажимам и негативно влияет на здоровье.

В 95% случаев мы сами не замечаем, как искривляемся. Базовые упражнения помогают найти нейтральное, верное положение позвоночника, закрепить его, наработать привычку удерживать его за счет укрепления мышечного корсета.
Также эти упражнения помогут проработать и укрепить основные мышечные группы, растянут их до нормального состояния, научат вас верно и осознанно двигаться.

Я рекомендую выполнять несколько базовых упражнений сразу после разминки.
Каждое упражнение имеет уровни сложности. Если вы новичок, начинайте с простейших вариантов упражнений, а по мере укрепления мышц можете переходить к основным или усложненным.
Не забывайте о мерах предосторожности.

Повороты сидя (spine twist)

Эффект
Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота, повышается осознанность движения с помощью включения мышечного корсета. Отлично подходит для начинающих.
Позиция
Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Движение
На выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.

Детали
— Не заваливайтесь назад и не округляйте спину.
— Поворачивайтесь в талии, а не в плечах! Плоскость шея-голова-руки должна оставаться неизменной!
— Бедра, пятки и ягодицы приклеены к полу. Выполняйте поворот в корпусе, а не в тазобедренном суставе или плечах.
— Максимально вытягивайтесь вверх по линии позвоночника.
Упрощение и вариации
1. Чуть согните ноги в коленях.
2. Выполняйте легкие пружинящие движения в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.
3. Сядьте по-турецки, меняя ноги через несколько поворотов. Согните руки в локтях, ладони вместе. большие пальцы касаются грудины, указательные — подбородка, это позволит избежать движений в плечевом поясе и шее.
Длительность

По три повторения в каждую сторону.

Вытяжение шеи (neck pull)

Эффект
Укрепление мышц центра силы, пресса, растягивание задней поверхности бёдер, улучшение подвижности позвоночника и формирование осанки.
Позиция
Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, живот втянут.
Движение
На выдохе начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На вдохе вытянитесь макушкой в потолок, выпрямите спину. Выдыхая, начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.
Детали
— Не давите руками на затылок, чтобы не перенапрячь шею.
— Не отрывайте ноги от пола.
— Тяните локти в стороны на протяжении всего упражнения.
Упрощение
Вытяните одну или обе руки вперед. Возьмите в руки гантели. Согните ноги в коленях и держитесь за них руками.

Длительность
5 повторений.

Скручивания (roll-up — roll-down)

Эффект
Тренировка комплекса мышц центра силы, укрепление прямой мышцы живота. Массаж позвоночника.
Позиция
Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад.
Движение
На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.
Детали
— Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Выдох — на скручивании, вдох — на паузе лежа и сидя.

— Низ живота прижат к спине, концентрация на мышцах центра силы.
— Приближайте подбородок к груди, чтобы не перенапрягать шею.
— Стремитесь к плавному выполнению упражнения.
Упрощение
1. Слегка согните одну или обе ноги, при подъеме придерживайте себя руками за бедра. Колени могут быть как вместе, так и на ширине таза, вместе со стопами.

2. Проденьте полотенце под бедра согнутых ног и поднимайте корпус, держась за концы полотенца.
3. Выполняйте упражнение, держа полотенце в руках, чтобы обеспечить равное расстояние между ладонями.
4. Если поясница недостаточно гибкая для округления и подачи таза вперед, выполните перед скручиванием упражнение мостик на плечах.

Усложнение и варианты
1. Супинируйте (разворачивайте пятками внутрь) ноги во время скручивания.
2. Отведите одну руку за голову, согнув её в локте, чередуйте руки. Также можно выполнять неполное скручивание, включая в работу мышцы живота — руки в замке на затылке, на выдохе отрывайте верх корпуса от пола, на вдохе мягко опускайтесь на пол. Поясница должна быть все время прижата к полу, кроме исходного положения лежа на спине. Можно задействовать переднюю большеберцовую мышцу, поднимая носки на себя и оставляя пятки на полу.

3. Держите себя руками за лопатки, выполняя скручивание. В позиции сидя рисуйте руками круги.
4. После скручивания выполняйте складку вперед, тянитесь поясницей к бедрам, старайтесь выпрямить спину.

Длительность
От 5 до 15 скручиваний.

Сотня (hundred)

Эффект
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Позиция
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
Движение
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Детали
— Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
— Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
— Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.
Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Усложнение и вариации
1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.
3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).
4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.
Длительность
Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками — оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Фотографии

Теги

Спорт

15 упражнений пилатеса для укрепления корпуса

Сильный корпус, или электростанция, является основой здоровья всего тела.

Это влияет на вашу устойчивость, равновесие и осанку, облегчая повседневные действия, такие как наклоны, повороты, чтобы схватить что-то, поднятие тяжестей или даже занятия спортом, требующие силы кора.

Адекватная сила кора — это разница между выполнением упражнения естественным образом и без особых мыслей или ощущения дискомфорта, скованности и ограничений.

В этой статье обсуждается, что такое электростанция, и приводятся 15 упражнений пилатеса, которые ее укрепляют.

Созданная Джозефом Пилатесом в начале 20-го века и первоначально названная «Контрология», пилатес представляет собой систему упражнений, предназначенных для повышения потенциала тела путем исправления мышечного дисбаланса, поиска оптимального выравнивания и создания эффективных моделей движения.

Упражнения пилатеса в сочетании с дыханием задействуют все мышцы тела. Он известен тем, что нацелен на более мелкие и глубокие стабилизирующие мышцы и часто объясняется как работа изнутри наружу.

Пилатес поддерживает структуру вашего тела за счет баланса силы, подвижности и гибкости, при этом каждое упражнение задействует ваш кор. Это может включать работу на матах или упражнения с небольшим весом тела, или это можно делать на специальном оборудовании.

Пилатес предлагает множество преимуществ. Поддержание силы кора с помощью пилатеса помогает облегчить боль в пояснице, улучшить равновесие и снизить риск падения (1, 2).

Более того, было доказано, что пилатес улучшает качество жизни, в том числе оказывает положительное влияние на депрессию и тревогу (3, 4).

Резюме
Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, состоящее из контролируемых движений, которые улучшают баланс, силу кора, подвижность, гибкость и даже настроение. Он фокусируется на более мелких и глубоких мышцах, которые поддерживают вашу структуру и улучшают ваше общее состояние здоровья.

Вопреки распространенному мнению, ваш кор — или электростанция — состоит не только из мышц живота.

Это центр вашего тела, от основания грудной клетки до основания ягодиц. Он включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц (также называемых мышцами ягодиц), внутренней поверхности бедер и тазового дна.

Думайте об этом как о корсете вашего тела, но без ограничительного качества. В этой области находятся ваши органы, идеально поддерживая их в естественном положении и повышая их функциональность.

Для наиболее эффективной работы электростанция работает синхронно с вашим дыханием. Стремитесь к гибкости — балансу активации и расслабления против постоянного хватания или напряжения.

Резюме
Сила вашего тела состоит из мышц, окружающих туловище, в том числе нижней части спины, бедер, тазового дна и брюшной области.

1. Дыхание
Уровень сложности: Новичок
Мышцы.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки положите на грудную клетку.
Вдохните через нос, дыша на ладони и заднюю часть грудной клетки.
Выдохните и почувствуйте, как ваши руки скользят друг к другу, а грудная клетка опускается к полу.
Как модифицировать. Это упражнение подходит для всех уровней, но для увеличения сложности попробуйте выполнить его, поставив ноги на стол.
Советы. Представьте, что у вас на груди зонтик. Когда вы вдыхаете воздух, ваша грудная клетка расширяется во всех направлениях. Старайтесь держать шею, плечи и грудь расслабленными и чувствовать, как задняя часть грудной клетки соединена с полом.
Что такое положение столешницы?
Когда ваши ноги находятся в столешнице, ваши бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни не касаются пола.
Самое главное, ваш брюшной пресс поддерживает вес ваших ног. Старайтесь, чтобы ваши сгибатели бедра и нижняя часть спины оставались спокойными, и притяните пупок к позвоночнику.
Если вам трудно удерживать ноги в столешнице при нейтральном положении таза, небольшой наклон таза назад (при котором нижняя часть спины приближается к полу) может помочь предотвратить захват сгибателей бедра и мышц нижней части спины.
2.
Подготовка на плечевом мосту
Уровень сложности: Начальник
Мышцы работают: Ягод, подконец, внутренние бедра, 9002 9002 9002 9002 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. выполнить:
Лягте на спину, согните колени, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер. Поместите подушку, блок или мини-мяч между бедрами.
Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, аккуратно сожмите мини-мяч, упритесь ступнями в пол и оторвите позвоночник от коврика. Начните с наклона таза, а затем оторвите нижнюю часть, а затем и среднюю часть спины от пола, пока не создадите прямую линию от плеч до колен.
Вдохните и задержитесь в этом положении.
Выдохните, согните позвоночник обратно к коврику, стремясь удлинить туловище.
Как модифицировать. Чтобы добавить сложности, в третьем повторении задержитесь в верхнем положении, напрягите ягодицы и сожмите мяч на выдохе 5 повторений.
Советы. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Старайтесь не выгибать спину.
3. Подъемники для ног
Difficulty level: beginner
Muscles worked: transverse abdominis (your deepest abdominal muscle, felt under the belly button), back
Reps: 3–5 sets
How to perform:
Лягте на спину, согните колени, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер.
Вдохните, чтобы дышать задней частью ребер.
Выдохните, чтобы втянуть тазовое дно и брюшной пресс вверх и внутрь. Представьте, что вы осторожно затягиваете ремень и поднимите одну ногу вверх на поверхность стола, не двигая бедрами, тазом или спиной.
Вдохните, чтобы удержать положение.
На выдохе поднимите вторую ногу на поверхность стола, не выгибая живот и не выгибая спину.
Вдохните и удерживайте позицию на 5 счетов.
Контролируемо выдохните, чтобы вернуть ноги на пол.
Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, держите ноги подальше от бедер.
Советы. Это сложное упражнение при правильном выполнении. Положите ладони рук на тазовые кости, чтобы почувствовать, смещаете ли вы вес или выпячиваете живот.
4. TOE TAPS
Уровень сложности: начинающий
Мышцы. Лягте на спину, колени согнуты, стопы параллельны и на ширине бедер.
Выдохните и упритесь одной ногой в столешницу (аналогично предыдущему упражнению).
Вдохните, чтобы удержать положение.
На выдохе поднимите вторую ногу на поверхность стола, не выгибая живот и не выгибая спину.
Вдохните позу.
Контролируемо выдохните и коснитесь одной ногой пола, удерживая другую ногу в стабильном положении.
На вдохе верните ногу обратно на стол.
Повторить с противоположной ногой.
Как модифицировать. Если вам трудно удерживать брюшной пресс в напряжении и вы чувствуете, что спина выгибается, отклоните таз назад больше, чтобы нижняя часть спины была ближе к земле. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте ногу подальше от тела.
Советы. Положите одну руку чуть ниже пупка, а другую руку на поясницу. Это поможет предотвратить вас от обмана и даст вам тактильную обратную связь. Старайтесь не выгибать спину и не выпячивать живот.
5. Растяжение на одну ногу
Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
Мышцы.0023
Лягте на спину, поставив обе ноги на столешницу.
На выдохе оторвите голову, шею и плечи от пола так, чтобы смотреть на колени. Вдохните, чтобы положить руки по бокам коленей.
На выдохе вытяните одну ногу под углом 45 градусов или ниже — как можно ниже, сохраняя при этом спину и таз в том же положении. Старайтесь не выгибать спину и следите за тем, чтобы брюшной пресс не выгибался. Рука со стороны вытянутой ноги потянется к противоположной лодыжке.
Вдохните, чтобы согнуть колено под углом 90 градусов.
Повторить с противоположной ногой.
Как модифицировать. Удерживать голову и плечи без напряжения, не выгибая спину, сложнее, чем поднимать голову и наклоняться вперед. Положив руки перед коленями на столешницу, вы напомните себе, что нужно держать ноги под углом 90 градусов, что усложнит упражнение для глубокого брюшного пресса.
Советы. Оставайтесь на связи со своим дыханием, продолжайте втягивать и поднимать пресс. Когда вы вытягиваете ногу, постарайтесь задействовать заднюю часть ноги под ягодицами. Это открывает переднюю часть вашего бедра и соединяет вас глубже с вашей электростанцией.
6. Один круг круга ног
Уровень сложности: Начальник
Мышцы Работаем: Брюшная полость, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, подачи бедра и аддукторы
Reps: 5 Times in Distry Distription
. 0002 Как выполнять:
Лягте на спину, обе ноги прямые на полу. Старайтесь сохранять нейтральное положение таза.
На выдохе поднимите одну ногу вверх (колено может быть слегка согнуто).
Держите бедра неподвижно и на вдохе дотянитесь ногой поперек тела в воздухе.
На выдохе сделайте круг ногой, стараясь не раскачивать таз при движении.
Повторите 5 раз в каждом направлении и поменяйте ноги.
Как изменить. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, когда обе ноги выпрямлены, слегка согните оба колена и постарайтесь выпрямить их.
Советы. Подсоедините опорную ногу, осторожно прижав ее к полу. Прижмите тыльную сторону рук к полу, сохраняя шею, плечи и ребра расслабленными. Не забывайте поднимать и поднимать тазовое дно и брюшной пресс.
Что такое нейтральный таз?
Когда позвоночник и таз идеально выровнены, такое положение часто называют «нейтральным».
Что касается таза, нейтральное положение поддерживает поясничный изгиб нижней части спины, не выгибая спину и не создавая ощущения сжатия в сгибателях бедра. Бедренные кости (передний верхний гребень подвздошной кости) и лобковая кость должны быть на одном уровне.
Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вот самый простой способ проверить нейтральное положение таза: и большие пальцы соприкасаются, чтобы создать треугольник.
Положите ладонь на тазовые кости, а указательные пальцы на лобковую кость.
Посмотрите на свои руки. Треугольник, который вы создали, должен быть ровным, с пяткой ваших больших пальцев (тазовые кости) и кончиками пальцев (лобковая кость) в одной плоскости. У вас будет небольшое пространство под поясницей.
Сохраняйте максимально нейтральное положение таза при выполнении этих упражнений. Практикуйтесь, используя дыхание (особенно выдох), чтобы втянуть брюшной пресс, чтобы поддержать это положение.
Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины или бедрах или если вы не можете притянуть пупок к позвоночнику, наклоните таз назад (с наклоном назад, как группировка), чтобы привести нижнюю часть спины в исходное положение. ближе к полу и больше задействуйте брюшной пресс.
7. Подготовка к боковым наклонам
Уровень сложности: начальный/средний
Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы плечевого пояса
90 повторений:0049
Как выполнять:
Лежа на боку, нажмите на предплечье и локоть, согнув оба колена. Ваши ноги будут позади вас, колени на одной линии с бедрами.
На выдохе упритесь предплечьем в пол и поднимите бедра в воздух.
Вдохните, чтобы наполовину опустить бедра.
Выдохните, чтобы снова поднять бедра. Повторить 8–10 раз.
Вдохните, чтобы с контролем опустить бедра. Повторите с другой стороны.
Как модифицировать. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы от головы до стоп образовалась прямая линия.
Советы. Представьте, что вы сжимаете теннисный мяч в подмышке, чтобы не упасть в плечо и не напрячь шею.
8. Sidekick
Уровень сложности: начальный/средний уровень
Задействованные мышцы: брюшной пресс, разгибатели бедра, сгибатели
Повторения: 8–10 на каждую сторону
Как выполнять:
Лягте на бок, нижняя рука вытянута над головой и прислоняется ухом к руке. Держите колени прямо и вытяните ноги вперед, согнув ноги под углом примерно 30–45 градусов перед телом.
Представьте, что вы осторожно затягиваете ремень, чтобы поднять и втянуть живот.
Поднимите верхнюю ногу, пока она не окажется на одной линии с бедром.
Не выгибая и не сгибая спину, на вдохе вытолкните ногу вперед.
На выдохе отведите ногу назад, раскрывая бедро и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
Выполняя полную амплитуду движения ногой, старайтесь удерживать бедра вместе, а позвоночник вытянутым, не выгибая, не подворачивая и не выворачивая таз из положения.
Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.
Как модифицировать. Для большей устойчивости согните нижнюю ногу. Чтобы усложнить упражнение, поднимитесь на локоть и предплечье, чтобы проверить свою устойчивость.
Советы. Используйте контроль вместо импульса, чтобы ударить ногой, и держите ногу на одной линии с бедром.
9. Лифты боковых ног
Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
Работаемные мышцы: брюшная полость (особенно облики), Back, Inner Thighs
222223. Reps), 8. . Reps). Как выполнять:
Лягте на бок, ноги прямые и на одной линии с бедрами. Держите нижнюю руку длинной над головой и положите ухо на руку. Используйте руку верхней руки на полу перед нижней частью живота для баланса.
На выдохе вытяните ноги и верхнюю часть туловища в противоположном направлении и оторвите обе ноги от пола.
Контролируя вдох, опустите ноги.
Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.
Как модифицировать. Чтобы испытать равновесие и силу, оторвите верхнюю часть тела от пола ногами.
Советы. Старайтесь сохранять равновесие, сохраняя прямую линию тела. Проверьте свои ребра и нижнюю часть спины, чтобы убедиться, что вы не выгибаетесь.
10. Dive Dive
Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
Мышцы.
Держите локти параллельными и согнутыми, лягте лицом вниз на пол, положив руки на пол на одной линии с плечами.
Начните с того, что ваше тело задействовано, ваш пресс втянут и поднят, а нижняя часть спины вытянута (убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается и не прогибается). Ваши ноги прямые и вытянуты, ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействованы.
Вдохните, представьте, что вы тянетесь через макушку. Мягко прижмитесь руками к полу и поднимите голову, грудь и ребра так высоко, как только сможет ваше тело, не напрягаясь.
Выдохните, чтобы удлинить туловище и вернуться на коврик.
Повторить 5–8 раз
Как изменить. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя связь мышц живота.
Советы. На протяжении всего упражнения держите все мышцы в напряжении. Представьте, что вы отрываете грудную клетку от бедер, освобождая пространство и становясь выше. Следите за тем, чтобы просто отжиматься в положение, используя только руки и сжимая нижнюю часть спины.
11. Подготовка к плаванию (AKA Bird Dog)
Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
Работаемные мышцы: Брюша,49
Repminals: 8 8–10 8.109.
.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи.
Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника, удерживая голову на одной линии с плечами.
На выдохе втяните живот и поднимите его. Не перемещая вес и не выгибая спину, поднимите одну ногу позади себя, а противоположную руку впереди.
Вдохните и задержитесь в этом положении на 3 медленных счета.
Контролируемо вдохните, чтобы вернуть ногу и руку на пол.
Повторить с другой стороны.
Как модифицировать. Держите корпус напряженным и стабильным и добавьте 5 импульсов, поднимая ногу и руку немного выше. Это разожжет область прямо под ягодицами и проработает глубже пресс.
Советы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину вытянутой, когда вы поднимаете руку и ногу. Представьте, что ваша спина — это стол, и вы балансируете на нем чем-то ценным.
12. Нога
ПРИНЕН ПРИНЯТИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ (ВИВЕРЫ)
Уровень сложности: начинающий/промежуточный
Мышцы. Как выполнять:
Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени на уровне бедер.
Вдохните, чтобы дышать сбоку и сзади ребер.
На выдохе поднимите живот и поднимите колени на 5 см от пола.
Задержитесь в этом положении на 2–3 вдоха.
Контролируемо вдохните и верните колени на пол.
Повторить 5 раз.
Как модифицировать. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте поднимать по одной ноге из парящего положения.
Советы. Держите брюшной пресс приподнятым и остановитесь, если ваш брюшной пресс выпячивается наружу или выгибается внутрь, когда вы поднимаете колени.
13. Расколо
Уровень сложности: Начальник/промежуточный диапазон
Мышцы.
Начните сидеть прямо, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете вытянуть руки вперед или осторожно положить их на заднюю часть бедер.
Выдохните, чтобы втянуть тазовое дно и пресс вверх и внутрь, и начните наклонять таз, чтобы согнуть поясницу примерно на полпути к полу.
Вдохните, чтобы задержать скручивание.
Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, начните с прямых ног.
Советы. Постарайтесь удлинить переднюю часть бедер при перекате вниз, чтобы избежать чрезмерного задействования сгибателей бедра.
14. Крест-накрест
Уровень сложности: начальный/средний
Задействованные мышцы: брюшной пресс (особенно косые), разгибатели бедра
Повторы: 8–10 (обе стороны)
Как выполнять:
Лягте на спину, обе ноги в столешнице, руки за головой.
На выдохе поднимите голову, шею и плечи, сдвинув ребра к пупку.
Вдохните, чтобы удержать положение.
На выдохе поверните верхнюю часть тела к противоположному колену, выпрямляя ту же ногу.
Вдохните, чтобы вернуться в предыдущее положение.
Выдохните, чтобы повернуться на противоположную сторону.
Это завершает один комплект; повторить 8–10 раз.
Как модифицировать. Держите ноги на столе или на полу, пока не разовьете достаточную координацию для выполнения полной версии.
Советы. Подумайте о том, чтобы во время скручивания прижать противоположную сторону грудной клетки к тазовой кости. Задействуйте разгибатели бедра сзади ноги, выпрямляя ее, чтобы открыть переднюю часть бедра. Держите локти широко на протяжении всего упражнения.
15. Планка
Уровень сложности: Промежуточный диапазон
Мышцы.
Встаньте на предплечья и колени.
Выдохните, чтобы втянуть пресс внутрь и вверх, выпрямив одну ногу, а затем другую.
Удерживать 30–60 секунд.
Как изменить. Держите колени на полу, образуя прямую линию от макушки головы до колен, чтобы набраться сил перед выполнением полной версии.
Советы. Представьте, что вы сжимаете теннисные мячи под мышками и упираетесь предплечьями в пол. Задействуйте ноги и слегка приподнимите сиденье в воздух, чтобы не прогибаться и не прогибаться в нижней части спины.
Резюме
Пилатес — это упражнение для всего тела с упором на тренировку кора. Эти упражнения обманчиво сложны и нагружают кор, если выполняются с точностью и в хорошей форме.
Пилатес и упражнения, основанные на пилатесе, имеют множество преимуществ для широкого круга людей. Пилатес может быть реабилитационным и помогает предотвратить травмы, а также является отличным инструментом для кросс-тренировок для спортсменов.
Некоторые преимущества:
улучшение осанки
улучшение баланса
повышение подвижности и гибкости
повышение мышечной выносливости
снижение уровня стресса
Важные соображения
Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, старайтесь работать в медленном или умеренном темпе. Стремитесь к контролю и воздержитесь от задержки дыхания.
Если вы беременны или родили, испытываете боль в спине или восстанавливаетесь после травмы, некоторые из этих упражнений вам не подходят.
Учитывая множество нюансов пилатеса, работа с квалифицированным инструктором является наиболее идеальным сценарием. Квалифицированный инструктор по пилатесу оценивает конкретные упражнения и вносит изменения в соответствии с вашими потребностями и целями.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.
Резюме
Пилатес имеет много преимуществ, и упражнения можно модифицировать для любого уровня физической подготовки, возраста или фазы жизни.
Укрепление силы с помощью пилатеса — эффективный способ улучшить общее состояние здоровья.
Сосредоточив внимание на дыхании, равновесии и связи между разумом и телом, пилатес делает вас сильнее, не делая вас жесткими. Упражнения пилатеса способствуют здоровому позвоночнику и суставам, которые становятся подвижными, сильными и гибкими.
Пилатес обогащает качество вашей жизни, закладывая основу легкости в повседневных делах и приключениях.
15 упражнений пилатеса для укрепления корпуса
Сильный корпус, или электростанция, является основой здоровья всего тела.
Это влияет на вашу устойчивость, равновесие и осанку, облегчая повседневные действия, такие как наклоны, повороты, чтобы схватить что-то, поднятие тяжестей или даже занятия спортом, требующие силы кора.
Адекватная сила кора — это разница между выполнением упражнения естественным образом и без особых мыслей или ощущения дискомфорта, скованности и ограничений.
В этой статье обсуждается, что такое электростанция, и приводятся 15 упражнений пилатеса, которые ее укрепляют.
Созданная Джозефом Пилатесом в начале 20-го века и первоначально названная «Контрология», пилатес представляет собой систему упражнений, предназначенных для повышения потенциала тела путем исправления мышечного дисбаланса, поиска оптимального выравнивания и создания эффективных моделей движения.
Упражнения пилатеса в сочетании с дыханием задействуют все мышцы тела. Он известен тем, что нацелен на более мелкие и глубокие стабилизирующие мышцы и часто объясняется как работа изнутри наружу.
Пилатес поддерживает структуру вашего тела за счет баланса силы, подвижности и гибкости, при этом каждое упражнение задействует ваш кор. Это может включать работу на матах или упражнения с небольшим весом тела, или это можно делать на специальном оборудовании.
Пилатес предлагает множество преимуществ. Поддержание силы кора с помощью пилатеса помогает облегчить боль в пояснице, улучшить равновесие и снизить риск падения (1, 2).
Более того, было доказано, что пилатес улучшает качество жизни, в том числе оказывает положительное влияние на депрессию и тревогу (3, 4).
Резюме
Пилатес — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, состоящее из контролируемых движений, которые улучшают баланс, силу кора, подвижность, гибкость и даже настроение. Он фокусируется на более мелких и глубоких мышцах, которые поддерживают вашу структуру и улучшают ваше общее состояние здоровья.
Вопреки распространенному мнению, ваш кор — или электростанция — состоит не только из мышц живота.
Это центр вашего тела, от основания грудной клетки до основания ягодиц. Он включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц (также называемых мышцами ягодиц), внутренней поверхности бедер и тазового дна.
Думайте об этом как о корсете вашего тела, но без ограничительного качества. В этой области находятся ваши органы, идеально поддерживая их в естественном положении и повышая их функциональность.
Для наиболее эффективной работы электростанция работает синхронно с вашим дыханием. Стремитесь к гибкости — балансу активации и расслабления против постоянного хватания или напряжения.
Резюме
Сила вашего тела состоит из мышц, окружающих туловище, в том числе нижней части спины, бедер, тазового дна и брюшной области.
1. Дыхание
Уровень сложности: Новичок
Мышцы.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки положите на грудную клетку.
Вдохните через нос, дыша на ладони и заднюю часть грудной клетки.
Выдохните и почувствуйте, как ваши руки скользят друг к другу, а грудная клетка опускается к полу.
Как модифицировать. Это упражнение подходит для всех уровней, но для увеличения сложности попробуйте выполнить его, поставив ноги на стол.
Советы. Представьте, что у вас на груди зонтик. Когда вы вдыхаете воздух, ваша грудная клетка расширяется во всех направлениях. Старайтесь держать шею, плечи и грудь расслабленными и чувствовать, как задняя часть грудной клетки соединена с полом.
Что такое положение столешницы?
Когда ваши ноги находятся в столешнице, ваши бедра и колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни не касаются пола.
Самое главное, ваш брюшной пресс поддерживает вес ваших ног. Старайтесь, чтобы ваши сгибатели бедра и нижняя часть спины оставались спокойными, и притяните пупок к позвоночнику.
Если вам трудно удерживать ноги в столешнице при нейтральном положении таза, небольшой наклон таза назад (при котором нижняя часть спины приближается к полу) может помочь предотвратить захват сгибателей бедра и мышц нижней части спины.
2.
Подготовка на плечевом мосту
Уровень сложности: Начальник
Мышцы работают: Ягод, подконец, внутренние бедра, 9002 9002 9002 9002 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. 9002. выполнить:
Лягте на спину, согните колени, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер. Поместите подушку, блок или мини-мяч между бедрами.
Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, аккуратно сожмите мини-мяч, упритесь ступнями в пол и оторвите позвоночник от коврика. Начните с наклона таза, а затем оторвите нижнюю часть, а затем и среднюю часть спины от пола, пока не создадите прямую линию от плеч до колен.
Вдохните и задержитесь в этом положении.
Выдохните, согните позвоночник обратно к коврику, стремясь удлинить туловище.
Как модифицировать. Чтобы добавить сложности, в третьем повторении задержитесь в верхнем положении, напрягите ягодицы и сожмите мяч на выдохе 5 повторений.
Советы. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Старайтесь не выгибать спину.
3. Подъемники для ног
Difficulty level: beginner
Muscles worked: transverse abdominis (your deepest abdominal muscle, felt under the belly button), back
Reps: 3–5 sets
How to perform:
Лягте на спину, согните колени, стопы параллельны и расставлены на ширине бедер.
Вдохните, чтобы дышать задней частью ребер.
Выдохните, чтобы втянуть тазовое дно и брюшной пресс вверх и внутрь. Представьте, что вы осторожно затягиваете ремень и поднимите одну ногу вверх на поверхность стола, не двигая бедрами, тазом или спиной.
Вдохните, чтобы удержать положение.
На выдохе поднимите вторую ногу на поверхность стола, не выгибая живот и не выгибая спину.
Вдохните и удерживайте позицию на 5 счетов.
Контролируемо выдохните, чтобы вернуть ноги на пол.
Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, держите ноги подальше от бедер.
Советы. Это сложное упражнение при правильном выполнении. Положите ладони рук на тазовые кости, чтобы почувствовать, смещаете ли вы вес или выпячиваете живот.
4. TOE TAPS
Уровень сложности: начинающий
Мышцы. Лягте на спину, колени согнуты, стопы параллельны и на ширине бедер.
Выдохните и упритесь одной ногой в столешницу (аналогично предыдущему упражнению).
Вдохните, чтобы удержать положение.
На выдохе поднимите вторую ногу на поверхность стола, не выгибая живот и не выгибая спину.
Вдохните позу.
Контролируемо выдохните и коснитесь одной ногой пола, удерживая другую ногу в стабильном положении.
На вдохе верните ногу обратно на стол.
Повторить с противоположной ногой.
Как модифицировать. Если вам трудно удерживать брюшной пресс в напряжении и вы чувствуете, что спина выгибается, отклоните таз назад больше, чтобы нижняя часть спины была ближе к земле. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте ногу подальше от тела.
Советы. Положите одну руку чуть ниже пупка, а другую руку на поясницу. Это поможет предотвратить вас от обмана и даст вам тактильную обратную связь. Старайтесь не выгибать спину и не выпячивать живот.
5.
Растяжение на одну ногу
Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
Мышцы.0023
Лягте на спину, поставив обе ноги на столешницу.
На выдохе оторвите голову, шею и плечи от пола так, чтобы смотреть на колени. Вдохните, чтобы положить руки по бокам коленей.
На выдохе вытяните одну ногу под углом 45 градусов или ниже — как можно ниже, сохраняя при этом спину и таз в том же положении. Старайтесь не выгибать спину и следите за тем, чтобы брюшной пресс не выгибался. Рука со стороны вытянутой ноги потянется к противоположной лодыжке.
Вдохните, чтобы согнуть колено под углом 90 градусов.
Повторить с противоположной ногой.
Как модифицировать. Удерживать голову и плечи без напряжения, не выгибая спину, сложнее, чем поднимать голову и наклоняться вперед. Положив руки перед коленями на столешницу, вы напомните себе, что нужно держать ноги под углом 90 градусов, что усложнит упражнение для глубокого брюшного пресса.
Советы. Оставайтесь на связи со своим дыханием, продолжайте втягивать и поднимать пресс. Когда вы вытягиваете ногу, постарайтесь задействовать заднюю часть ноги под ягодицами. Это открывает переднюю часть вашего бедра и соединяет вас глубже с вашей электростанцией.
6. Один круг круга ног
Уровень сложности: Начальник
Мышцы Работаем: Брюшная полость, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, подачи бедра и аддукторы
Reps: 5 Times in Distry Distription
.0002 Как выполнять:
Лягте на спину, обе ноги прямые на полу. Старайтесь сохранять нейтральное положение таза.
На выдохе поднимите одну ногу вверх (колено может быть слегка согнуто).
Держите бедра неподвижно и на вдохе дотянитесь ногой поперек тела в воздухе.
На выдохе сделайте круг ногой, стараясь не раскачивать таз при движении.
Повторите 5 раз в каждом направлении и поменяйте ноги.
Как изменить. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, когда обе ноги выпрямлены, слегка согните оба колена и постарайтесь выпрямить их.
Советы. Подсоедините опорную ногу, осторожно прижав ее к полу. Прижмите тыльную сторону рук к полу, сохраняя шею, плечи и ребра расслабленными. Не забывайте поднимать и поднимать тазовое дно и брюшной пресс.
Что такое нейтральный таз?
Когда позвоночник и таз идеально выровнены, такое положение часто называют «нейтральным».
Что касается таза, нейтральное положение поддерживает поясничный изгиб нижней части спины, не выгибая спину и не создавая ощущения сжатия в сгибателях бедра. Бедренные кости (передний верхний гребень подвздошной кости) и лобковая кость должны быть на одном уровне.
Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вот самый простой способ проверить нейтральное положение таза: и большие пальцы соприкасаются, чтобы создать треугольник.
Положите ладонь на тазовые кости, а указательные пальцы на лобковую кость.
Посмотрите на свои руки. Треугольник, который вы создали, должен быть ровным, с пяткой ваших больших пальцев (тазовые кости) и кончиками пальцев (лобковая кость) в одной плоскости. У вас будет небольшое пространство под поясницей.
Сохраняйте максимально нейтральное положение таза при выполнении этих упражнений. Практикуйтесь, используя дыхание (особенно выдох), чтобы втянуть брюшной пресс, чтобы поддержать это положение.
Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины или бедрах или если вы не можете притянуть пупок к позвоночнику, наклоните таз назад (с наклоном назад, как группировка), чтобы привести нижнюю часть спины в исходное положение. ближе к полу и больше задействуйте брюшной пресс.
7. Подготовка к боковым наклонам
Уровень сложности: начальный/средний
Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы плечевого пояса
90 повторений:0049
Как выполнять:
Лежа на боку, нажмите на предплечье и локоть, согнув оба колена. Ваши ноги будут позади вас, колени на одной линии с бедрами.
На выдохе упритесь предплечьем в пол и поднимите бедра в воздух.
Вдохните, чтобы наполовину опустить бедра.
Выдохните, чтобы снова поднять бедра. Повторить 8–10 раз.
Вдохните, чтобы с контролем опустить бедра. Повторите с другой стороны.
Как модифицировать. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы от головы до стоп образовалась прямая линия.
Советы. Представьте, что вы сжимаете теннисный мяч в подмышке, чтобы не упасть в плечо и не напрячь шею.
8. Sidekick
Уровень сложности: начальный/средний уровень
Задействованные мышцы: брюшной пресс, разгибатели бедра, сгибатели
Повторения: 8–10 на каждую сторону
Как выполнять:
Лягте на бок, нижняя рука вытянута над головой и прислоняется ухом к руке. Держите колени прямо и вытяните ноги вперед, согнув ноги под углом примерно 30–45 градусов перед телом.
Представьте, что вы осторожно затягиваете ремень, чтобы поднять и втянуть живот.
Поднимите верхнюю ногу, пока она не окажется на одной линии с бедром.
Не выгибая и не сгибая спину, на вдохе вытолкните ногу вперед.
На выдохе отведите ногу назад, раскрывая бедро и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
Выполняя полную амплитуду движения ногой, старайтесь удерживать бедра вместе, а позвоночник вытянутым, не выгибая, не подворачивая и не выворачивая таз из положения.
Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.
Как модифицировать. Для большей устойчивости согните нижнюю ногу. Чтобы усложнить упражнение, поднимитесь на локоть и предплечье, чтобы проверить свою устойчивость.
Советы. Используйте контроль вместо импульса, чтобы ударить ногой, и держите ногу на одной линии с бедром.
9. Лифты боковых ног
Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
Работаемные мышцы: брюшная полость (особенно облики), Back, Inner Thighs
222223. Reps), 8. . Reps). Как выполнять:
Лягте на бок, ноги прямые и на одной линии с бедрами. Держите нижнюю руку длинной над головой и положите ухо на руку. Используйте руку верхней руки на полу перед нижней частью живота для баланса.
На выдохе вытяните ноги и верхнюю часть туловища в противоположном направлении и оторвите обе ноги от пола.
Контролируя вдох, опустите ноги.
Повторите 8–10 раз и поменяйте сторону.
Как модифицировать. Чтобы испытать равновесие и силу, оторвите верхнюю часть тела от пола ногами.
Советы. Старайтесь сохранять равновесие, сохраняя прямую линию тела. Проверьте свои ребра и нижнюю часть спины, чтобы убедиться, что вы не выгибаетесь.
10. Dive Dive
Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
Мышцы.
Держите локти параллельными и согнутыми, лягте лицом вниз на пол, положив руки на пол на одной линии с плечами.
Начните с того, что ваше тело задействовано, ваш пресс втянут и поднят, а нижняя часть спины вытянута (убедитесь, что нижняя часть спины не прогибается и не прогибается). Ваши ноги прямые и вытянуты, ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействованы.
Вдохните, представьте, что вы тянетесь через макушку. Мягко прижмитесь руками к полу и поднимите голову, грудь и ребра так высоко, как только сможет ваше тело, не напрягаясь.
Выдохните, чтобы удлинить туловище и вернуться на коврик.
Повторить 5–8 раз
Как изменить. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя связь мышц живота.
Советы. На протяжении всего упражнения держите все мышцы в напряжении. Представьте, что вы отрываете грудную клетку от бедер, освобождая пространство и становясь выше. Следите за тем, чтобы просто отжиматься в положение, используя только руки и сжимая нижнюю часть спины.
11. Подготовка к плаванию (AKA Bird Dog)
Уровень сложности: начинающий/промежуточный диапазон
Работаемные мышцы: Брюша,49
Repminals: 8 8–10 8.109.
.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи.
Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника, удерживая голову на одной линии с плечами.
На выдохе втяните живот и поднимите его. Не перемещая вес и не выгибая спину, поднимите одну ногу позади себя, а противоположную руку впереди.
Вдохните и задержитесь в этом положении на 3 медленных счета.
Контролируемо вдохните, чтобы вернуть ногу и руку на пол.
Повторить с другой стороны.
Как модифицировать. Держите корпус напряженным и стабильным и добавьте 5 импульсов, поднимая ногу и руку немного выше. Это разожжет область прямо под ягодицами и проработает глубже пресс.
Советы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину вытянутой, когда вы поднимаете руку и ногу. Представьте, что ваша спина — это стол, и вы балансируете на нем чем-то ценным.
12. Нога
ПРИНЕН ПРИНЯТИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ (ВИВЕРЫ)
Уровень сложности: начинающий/промежуточный
Мышцы. Как выполнять:
Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, колени на уровне бедер.
Вдохните, чтобы дышать сбоку и сзади ребер.
На выдохе поднимите живот и поднимите колени на 5 см от пола.
Задержитесь в этом положении на 2–3 вдоха.
Контролируемо вдохните и верните колени на пол.
Повторить 5 раз.
Как модифицировать. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте поднимать по одной ноге из парящего положения.
Советы. Держите брюшной пресс приподнятым и остановитесь, если ваш брюшной пресс выпячивается наружу или выгибается внутрь, когда вы поднимаете колени.
13. Расколо
Уровень сложности: Начальник/промежуточный диапазон
Мышцы.
Начните сидеть прямо, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете вытянуть руки вперед или осторожно положить их на заднюю часть бедер.
Выдохните, чтобы втянуть тазовое дно и пресс вверх и внутрь, и начните наклонять таз, чтобы согнуть поясницу примерно на полпути к полу.
Вдохните, чтобы задержать скручивание.
Выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
Как модифицировать. Чтобы усложнить задачу, начните с прямых ног.
Советы. Постарайтесь удлинить переднюю часть бедер при перекате вниз, чтобы избежать чрезмерного задействования сгибателей бедра.
14. Крест-накрест
Уровень сложности: начальный/средний
Задействованные мышцы: брюшной пресс (особенно косые), разгибатели бедра
Повторы: 8–10 (обе стороны)
Как выполнять:
Лягте на спину, обе ноги в столешнице, руки за головой.
На выдохе поднимите голову, шею и плечи, сдвинув ребра к пупку.
Вдохните, чтобы удержать положение.
На выдохе поверните верхнюю часть тела к противоположному колену, выпрямляя ту же ногу.
Вдохните, чтобы вернуться в предыдущее положение.
Выдохните, чтобы повернуться на противоположную сторону.
Это завершает один комплект; повторить 8–10 раз.
Как модифицировать. Держите ноги на столе или на полу, пока не разовьете достаточную координацию для выполнения полной версии.
Советы. Подумайте о том, чтобы во время скручивания прижать противоположную сторону грудной клетки к тазовой кости. Задействуйте разгибатели бедра сзади ноги, выпрямляя ее, чтобы открыть переднюю часть бедра. Держите локти широко на протяжении всего упражнения.
15. Планка
Уровень сложности: Промежуточный диапазон
Мышцы.
Встаньте на предплечья и колени.
Выдохните, чтобы втянуть пресс внутрь и вверх, выпрямив одну ногу, а затем другую.
Удерживать 30–60 секунд.
Как изменить. Держите колени на полу, образуя прямую линию от макушки головы до колен, чтобы набраться сил перед выполнением полной версии.
Советы. Представьте, что вы сжимаете теннисные мячи под мышками и упираетесь предплечьями в пол. Задействуйте ноги и слегка приподнимите сиденье в воздух, чтобы не прогибаться и не прогибаться в нижней части спины.
Резюме
Пилатес — это упражнение для всего тела с упором на тренировку кора. Эти упражнения обманчиво сложны и нагружают кор, если выполняются с точностью и в хорошей форме.
Пилатес и упражнения, основанные на пилатесе, имеют множество преимуществ для широкого круга людей. Пилатес может быть реабилитационным и помогает предотвратить травмы, а также является отличным инструментом для кросс-тренировок для спортсменов.
Некоторые преимущества:
улучшение осанки
улучшение баланса
повышение подвижности и гибкости
повышение мышечной выносливости
снижение уровня стресса
Важные соображения
Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, старайтесь работать в медленном или умеренном темпе. Стремитесь к контролю и воздержитесь от задержки дыхания.
Если вы беременны или родили, испытываете боль в спине или восстанавливаетесь после травмы, некоторые из этих упражнений вам не подходят.