Упражнения с гантелями на: план на 3 дня (ФОТО)

план на 3 дня (ФОТО)

Если вы хотите избавиться от живота, похудеть и добиться привлекательного подтянутого тела, то предлагаем вам готовую программу для мужчин. Комплекс тренировок для похудения в животе проходит без инвентаря и включает в себя план упражнений на 3 дня. Программе легко следовать в домашних условиях, достаточно мотивировать себя на продуктивную работу. Данный комплекс также подойдет и девушкам, у которых проблемной зоной является область живота и талии.

Помните, что для уменьшение жировой прослойки регулярные тренировки должны сочетаться с дефицитом калорий. Без изменения питания добиться результатов будет сложно.

План включает в себя 36 упражнений, разбитых на 3 дня:

• День 1: Кардио для похудения живота без прыжков полностью стоя
• День 2: Интенсивное жиросжигающее кардио с акцентом на живот
• День 3: Тренировка на укрепление мышц кора и пресса на полу

Кардио для похудения живота стоя без прыжков (день 1)

Для первого дня предлагаем вам подборку упражнений для живота, которые выполняются стоя без прыжков, планок и скручиваний. Это оптимальный вариант для людей, желающих избавиться от живота без изнурительной сверхинтенсивной нагрузки. Программе легко следовать, при этом она очень эффективна для похудения в животе, поскольку все упражнения не просто прокачивают именно эту зону, но и быстро поднимают пульс для интенсивного жиросжигания. Кроме того, данная тренировка подойдет и тем, кому противопоказаны прыжки, приседания и планки из-за суставов.

Обязательно не забудьте выполнить:

• Разминку перед тренировкой
• Растяжку после тренировки

План занятий первого дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 35 минут.

Вы можете начать с первого уровня и дальше усложнять план занятий. Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений. Однако для максимальной эффективности в похудении живота рекомендуем тренироваться по таймеру. Интервальные нагрузки дают более качественный результат и помогут провести полчаса тренинга гораздо продуктивнее.

1. Подъем рук с хлопком под бедром

Встаньте и поднимите верхние конечности над головой. Начните опускать руки вниз и одновременно поднимать колено, совершая хлопок руками под бедром. Работа ведется на каждую сторону по очереди. Торопиться не нужно, занимайтесь в комфортном для себя темпе. Обязательно поддерживайте ровную осанку и смотрите четко перед собой. Элемент оказывает акцентированное воздействие на нижнюю часть пресса, дополнительно работают квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

2. Скручивания колено-локоть стоя

Расставьте ноги чуть шире линии плеч, а ладони сведите на затылке так, чтобы локти оказались развернутыми противоположно друг от друга. Поднимая правое колено к уровню низа груди, одновременно скручивайтесь корпусом, доставая его левым локтем. По идентичному принципу осуществляйте перекрестные скручивания на каждую сторону по очереди. Это одно из самых эффективных движений для проработки всего пресса целиком.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

3. Колено к животу с подтягиванием рук

Снова расставьте ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад, опираясь всем весом на левую. Руки подняты над головой, ладонь зафиксирована поверх другой ладони. После этого начните в интенсивном темпе поднимать правое колено, сводя его с ладонями на уровне нижней части пресса. Элемент направлен на проработку нижней области пресса, а также отдельных сторон косых мышц и квадрицепсов. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Вертикальная складка

Одной из лучших упражнений для похудения в области живота. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Специфика движения заключается в подъеме вытянутой ноги параллельно полу с одновременным опусканием верхних конечностей. В итоге пальцы рук и ног сходятся в одной точке на уровне солнечного сплетения. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны ноги. Элемент позволяет качественно проработать брюшные мышцы, а также растянуть плечевые суставы, верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: по 10 подъемов ног на каждую сторону (всего 20 подъемов ног).

5. Боксирование руками

Боевые элементы в ходе тренировки выполняют жиросжигающую роль в силу своей интенсивности. Примите защитную стойку, удерживая руки возле головы. Корпус немного разверните, одна нога стоит впереди другой. После этого начните совершать поочередные удары перед собой сначала левой, а потом правой рукой. Старайтесь работать интенсивнее, поскольку это увеличивает эффективность упражнения. Живот напряжен. Несмотря на акцент в работе рук, элемент помогает похудеть в животе мужчине, оказывая общий жиросжигающий эффект. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем разверните корпус в другую и повторите снова.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую руку (всего 40 ударов), затем столько же с разворотом корпуса в другую сторону.

6. Удары ногой в сторону

Еще одно боевое упражнение, специфика которого заключается в нанесении боковых ударов ногой. Руки прижмите к груди, приняв защитную стойку. Далее делайте пинок в сторону, стараясь поднять ногу до параллели пола. Чем выше удар — тем больше нагрузка на боковую часть живота. Элемент позволяет избавиться от проблемных жировых отложений в области пояса, развить боковые мышцы бедер, а также косые мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 ударов ногой сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Повороты с касанием локтем колена

Находясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны, согните их в локтевом суставе. Ноги стоят на ширине плеч. После этого поднимите правое колено к нижней части груди, одновременно касаясь его левым локтем. Работайте корпусом, задействуйте мышцы пресса за счет скручивающего движения. Акцент нагрузки приходится на низ пресса и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колена на каждую сторону (всего 20 скручиваний).

8. Колено-локоть + ладонь-носок

Это комплексное движение, состоящее из нескольких этапов. Руки сведены за головой, ноги — на шире плеч. Сначала выполните скручивание и подъем колена, соединяя его с противоположным локтем в области солнечного сплетения. После этого вернитесь в исходную фазу, поднимите вытянутую ногу перед собой и коснитесь его носка пальцами противоположной руки. Элемент оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем поменяйте на другую.

Сколько выполнять: 10 повторений (всего 20 скручиваний) сначала на одну сторону, потом на другую.

9. «Лыжник» с подтягиванием колена

Сделайте небольшой выпад правой ногой назад, а руки вытяните перед собой. Далее поднимите колено к груди, руками совершая воображаемое отталкивание лыжными палками от земли. Подобное движение выполняется интенсивно на нужное число повторений. В ходе выполнения основная нагрузка приходится на низ живота, укрепляются мышцы рук, разгоняются обменные процессы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Подтягивание ладоней к коленям

Поднимите руки над головой, положив одну ладонь на другую. Начните подтягивать правое колено вверх и в сторону. Одновременно опускайте руки и касайтесь ими колена. После этого проделайте идентичное движение, сменив сторону. Работа ведется в быстром темпе, благодаря чему активно нагружаются боковые части пресса, развиваются косые мышцы. Дополнительно в работе участвуют дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

11. Удары ногами перед собой

Согнутые в локтевом суставе руки сведите перед собой. Ладони для удобства можно закрепить в замке или положить на пояс. После этого сделайте пинок перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. Движение направлено на развитие нижней части пресса, а также дополнительно задействуются квадрицепсы.

Сколько выполнять: по 10 ударов ногой на каждую сторону (всего 20 ударов).

12. Подъемы коленей с опусканием локтей

Встаньте прямо и вытяните туловище вверх, подняв руки. Специфика движения заключается в одновременном подъеме колена и опускании локтей. Точки стыкуются в области верхней части пресса, что оказывает сильнейшую нагрузку на брюшные мышцы. Каждое повторение сопровождается сменой ноги. Двигайтесь в среднем темпе, избегая рывков. Прорабатывайте мышцы четко, акцентировано и плавно.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подъемов рук).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Интенсивное кардио для похудения в животе (день 2)

Если вы твердо намерены убрать живот, то рекомендуем тренироваться 3 раза в неделю. Второй тренировочный день включает в себя кардио-упражнения, которые нацелены на ускорение жиросжигающих процессов в организме. Дополнительно вы будете прокачивать мышцы живота с помощью акцентированных упражнений на кор. Сочетание кардио-упражнений и упражнений на пресс поможет убрать живот значительно быстрее.

Многие из нижеприведенных элементов оказывают акцентированную нагрузку не только на брюшную мускулатуру, но и на другие мышечные группы тела, что поможет задействовать все тело и сжечь больше калорий. Второй тренировочный день получится более интенсивным, поэтому постарайтесь найти свой темп работы, чтобы избежать дискомфортных состояний. Вы всегда можете упростить тренинг, если уменьшите скорость выполнения упражнения.

Обязательно не забудьте выполнить:

• Разминку перед тренировкой
• Растяжку после тренировки

План занятий второго дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 20 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в три круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 40 минут.

1. Прыжок-хлопок перед собой

Ноги поставлены рядом друг с другом. Руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу. На счет «раз» сделайте прыжок, расставляя нижние конечности шире плеч. Руки разводятся в противоположные стороны. На счет «два» совершите обратный прыжок, возвращая положение в исходную фазу. Найдите свой темп выполнения, чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы и головокружения. Элемент повышает выносливость атлета, сжигает жир в области живота, а также воздействует на задние дельты, приводящие мышцы бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Сведите ладони на затылке, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги по линии ключиц. Совершите классический присед, удерживая спину в ровном положении. Затем встаньте, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание исключительно силой брюшных мышц. Далее — очередной присед, после которого скручивание делается со сменой сторон. Упражнение развивает мышцы живота, задействуя при этом мускулатуру нижних конечностей. За счет этого похудение происходит быстрее, а мышцы набирают объем, становятся рельефнее.

Сколько выполнять: по 10 скручиваний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

3. Прыжки в стороны со сгибанием рук

Примите Т-образную позу, поставив ноги почти вплотную друг к другу. Упражнение для похудения в животе заключается в выполнении низкоамплитудных прыжков из стороны в сторону. На каждый прыжок руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе. Элемент активно сжигает подкожный жир, сосредотачивая нагрузку в области пояса. За счет дополнительной работы рук укрепляются бицепсы и трицепсы.

Сколько выполнять: 30 разгибаний рук.

4. Альпинист

Примите упор лежа, аналогично началу классических отжиманий. Уверенно зафиксируйте положение туловища, избегая сутулости в спине. После этого начинайте поочередно поднимать колени к груди, представляя, будто интенсивно карабкаетесь по отвесной поверхности. Элемент держит в напряжении все тело, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота и квадрицепсы. Один из наиболее эффективных элементов в вопросах жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 40).

5. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте животом на гимнастический коврик и вытяните все тело вдоль. После этого приподнимите корпус, устремив взгляд четко перед собой. Из вытянутого положения руки необходимо согнуть так, будто выполняете подъем на перекладине (подтягивание). Локти опускаются до линии пояса, после чего возвращаются в стартовую фазу. Таким образом, нагрузка приходится на поясницу, широчайшую мышцу спины, а также верхнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Скручивания на пресс с касанием стоп

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Удерживайте положение ровно, избегая перекосов туловища. После этого начните тянуться ладонями к стопам, полагаясь исключительно на силу мышц пресса. Подобное движение оказывает колоссальный эффект на брюшную мускулатуру, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку. Такой вариант скручиваний поможет убрать живот значительно быстрее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Бег + удары перед собой

Представленный элемент тренировки для похудения мужчинам сочетает одновременное нанесение ударов перед собой, а также бег с подъемом коленей. Колени поднимаются на умеренную высоту. Торопиться в ходе работы не нужно, достаточно поймать комфортный для себя темп. Тем не менее, чем он выше — тем активнее стимулируются жиросжигающие процессы. Основная нагрузка приходится на нижнюю область пресса, укрепляются руки и ноги, развивается координация движений.

Сколько выполнять: по 20 ударов рукой на каждую сторону (всего 40).

8. Берпи с касанием колен в планке

Сначала примите положение планки на руках, после чего подпрыгивайте ближе к рукам, вставайте и делайте прыжок, стараясь вытянуть все тело как можно выше. Далее вновь вернитесь в положение планки и коснитесь ладонью разноименного колена, стыкуя их в области живота. Сначала подтяните вперед правое колено, затем левое. Перекрестные касания оказывают акцентированный эффект на косые мышцы живота, а сами берпи считаются одним из лучших упражнений для похудения.

Сколько выполнять: 10 берпи.

9. Сведение ладоней и колена в прыжке

Встаньте и поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Перенесите вес туловища на правую ногу, после чего поднимите левое колено, совершая небольшое подпрыгивание. Одновременно с этим опускаются руки, соединяясь с коленом. Помимо развития нижней части пресса дополнительный эффект оказывается на икроножные мышцы опорной ноги и дельты. Если вам тяжело подпрыгивать, то можете выполнять обычное подтягивание колена к животу. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена, затем на другую сторону.

10. Ладонь-стопа в позе стола

Сядьте на коврик, упершись в него полными стопами и ладонями. Таз оторвите от пола, удерживая вес туловища на четырех конечностях. Ваша задача — подтянуть колено ближе к верху груди, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. При каждом новом повторении стороны меняются. Торопиться в ходе работы не нужно. Старайтесь удерживать хороший баланс, а также сосредотачивать нагрузку в брюшных мышцах. Элемент помогает не только убрать живот, но и развить координацию и нейромышечную связь атлета.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подтягиваний).

11. Скручивания с подъемом коленей

Лежа на полу, сведите ладони за головой с развернутыми локтями, а также установите согнутые в коленном суставе ноги на пол. Движение простое. Одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться локтями и коленями в области верхней части пресса. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу. Упражнение быстро помогает похудеть в животе мужчине, не оказывая при этом лишней нагрузки на другие мышечные группы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Касания плеч на четвереньках

Главным аспектом представленного упражнения является то, что положение на четвереньках удерживается не на коленях, а на носках. В спине при этом соблюдается естественный прогиб, взгляд четко направлен перед собой. Зафиксировав положение, коснитесь левой ладонью правого плеча, после чего правой ладонью левого. Тело при этом не должно перекашиваться. Чем быстрее вы сменяете руки, тем интенсивнее сжигаются калории. Благодаря этому упражнению оказывается статическая нагрузка на пресс, спину, руки и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний рук на каждую сторону (всего 30 подтягиваний).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга (продвинутые могут сделать 3 круга).

Укрепление кора и пресса на полу (день 3)

Третий день тренировки для похудения мужчинам нацелен на активную проработку мышц кора и пресса. Благодаря нижеприведенному списку из 12-ти упражнений вы сможете добиться подтянутого живота и преобразить ваше тело. Также укрепление кора имеет функциональную значимость. Мускулатура активно участвует в процессе силовых нагрузок в отягощением, что полезно для атлетов, работающих со свободными весами. Кроме того, без сильных мышц кора невозможно иметь здоровый позвоночник.

План занятий третьего дня:

• Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.
• Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.
• Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 30 минут.

1. Скручивания на пресс

Находясь в положении лежа на животе, подогните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми друг от друга локтями. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь не отрывать поясницу от пола. Элемент тренировки для похудения мужчинам активизирует исключительно мышцы пресса, заставляя их расти и становиться рельефнее. Классическое упражнение для избавления от живота.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Обратные скручивания

Не меняя положения предыдущего упражнения, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в гимнастический коврик. Поднимите согнутые в колене ноги так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. После этого начинайте поднимать колени до уровня груди, полагаясь только на силу брюшной мускулатуры. Поясница отрывается от пола. Это упражнение концентрирует нагрузку в нижней части пресса.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Вытягивание конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и спину, после чего вытяните вдоль туловища правую руку и левую ногу. Далее следует небольшая пауза, после чего конечности возвращаются обратно. Новое повторение сопровождается сменой сторон, начинают работать левая рука и правая нога. Спешить не нужно, дабы не потерять баланса туловища. Нагрузка приходится на пресс и поясницу, что не только помогает подтянуть живот, но и здорово подготавливает атлета к занятиям с дополнительными весами.

Сколько выполнять: по 10 подъемов на каждую сторону (всего 20).

4. Подтягивание коленей к локтям

Приняв упор лежа, отведите левое колено в сторону к левому локтю. Сделайте маленькую паузу, вернитесь в планку и затем подтяните левое колено по диагонали к правому локтю. Это супер-эффективное упражнение для похудения в животе направлено на развитие косых мышц, а также избавления от боковых жировых отложений. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений (20 подтягиваний колена) сначала на одну сторону, потом на другую.

 

5. Велосипед

Примите уже известную позицию лежа на животе со сведенными на затылке руками. Ноги вытянуты вдоль и приподняты от пола на 10-15 см. Далее подтяните правое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Получается своеобразное скручивание. Возвращая правую ногу на место, подтягивайте левое колено и коснитесь его правым локтем. Подобные движения выполняются в среднем темпе, помогая атлету качественно проработать рельеф пресса.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

6. Сгибания на пресс с руками на груди

Оставайтесь лежать на спине, согните ноги и поставьте их на полную стопу, слегка расставив в разные стороны. Руки скрестите на груди и удерживайте на протяжении всей работы. Суть упражнения на пресс заключается в том, чтобы поднять корпус за счет силы пресса и коснуться предплечьями области колен. Это классический элемент, помогающий не только похудеть в животе мужчине, но и сделать пресс более объемным и рельефным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. «Супермен» с руками вдоль туловища

Лежа на животе, выпрямите руки вдоль туловища и прижмите их к бокам. Ваша задача — одновременно поднимать от пола ноги и сам корпус, удерживая баланс на животе. В пиковой точке необходимо делать маленькие паузы, дабы сконцентрировать и усилить нагрузку. В ходе работе развивается верхняя часть пресса, поясница и задняя поверхность бедра, что позволяет в комплексе укрепить мускулатуру тела.

Сколько выполнять: 15 повторений.

8. Подъем таза в боковой планке

Примите положение боковой планки, перенося вес туловища на предплечье и носки. Свободная рука зафиксирована на поясе. В начале таз находится на полу. Затем поднимите его вверх, активизировав боковые и косые мышцы брюшной области. В каждом пике делайте маленькие паузы, дабы сосредоточить нагрузку в мышцах. Двигайтесь плавно, не бросая таз обратно на пол. Благодаря боковой планке мышцы кора становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Складка сидя

Упражнение для похудения в животе выполняется сидя на ягодицах. Вы удерживаете баланс туловища за счет этих мышц. В стартовой фазе корпус отклонен назад, а ноги подняты под углом в 45 градусов с полом. Руки расставлены по бокам, становясь дополнительными точками опоры. Ваша задача — сводить корпус и колени в центральной точке, после чего разгибаться обратно. Поскольку туловище и конечности удерживаются на весу, упражнение оказывает статическую и динамическую нагрузку на пресс одновременно, за счет чего в разы возрастает эффективность элемента.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Касания ладонь-носок лежа на спине

Лягте спиной на пол и раскиньте руки в стороны, приняв Т-образную позу. Далее поднимите правую ногу вверх и вытяните ее. Одновременно с этим дотрагивайтесь до носка левой рукой, полагаясь на силу брюшной мускулатуры. Вернитесь в исходную фазу. Это упражнение дает комплексную нагрузку на мышцы живота, но основной акцент приходится на косые мышцы. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Подтягивание коленей полусидя

Сядьте на пол, подогните ноги и упритесь стопами в пол. Корпус отклоните на 45 градусов назад, после чего вытяните руки над головой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди в принятом положении, одновременно опуская на них руки. Работа ведется в среднем темпе. За счет движения ног нагрузка на пресс становится значительно выше, что помогает быстро похудеть в животе мужчине. Несложное упражнение сочетает в себе как динамическую, так и статическую нагрузку.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30).

12. Повороты таза в планке

Движение ведется из позиции стандартной планки на локтя. Поворачивая таз, старайтесь коснуться его боковой частью пола. Верх корпуса при этом остается абсолютно неподвижным. Сделав маленькую паузу, верните таз обратно, после чего проделайте аналогичное движение в противоположном направлении. В течение всей работы брюшная мускулатура находится в постоянном напряжении, а повороты таза оказывают акцентированную нагрузку на боковые части и косые мышцы.

Сколько выполнять: по 10 поворотов на каждую сторону (всего 20).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

План тренировок на неделю:

• Понедельник: Кардио для похудения живота без прыжков (предлагается выше)
• Вторник: Готовая силовая тренировка рук или несколько вариантов на выбор
• Среда: Интенсивное кардио с акцентом на живот (предлагается выше)
• Четверг: Силовая тренировка спины и груди
• Пятница: Укрепление мышц кора и пресса (предлагается выше)
• Суббота: Готовая силовая тренировка ног или несколько вариантов на выбор

Упражнения для домашней тренировкой с гантелями

Даже если дома есть только один снаряд.

Елизавета Сидоренко

unsplash.com

Фитнес-тренер Джефф Кавальер поделился домашней тренировкой на все тело с использованием пары гантелей. Есть ли у вас целый набор или только один снаряд — не так важно. Тренер утверждает, что упражнения можно выполнять с любым весом: для этого следует уменьшать или увеличивать количество повторений. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если ваши гантели слишком легкие, то Кавальер рекомендует выполнять каждое упражнение «до отказа» и сократить время отдыха. Если домашние снаряды слишком тяжелые, тренер советует выполнять по 6-8 повторений и сокращать число подходов.

youtube

Нажми и смотри

1. Жим с гантелями

Вариант с одним снарядом (1-3 подхода по 6-8 повторений)

• Опустите гантелю на пол перед собой, согните колени и наклонитесь вперед — следите за спиной, она должна быть прямой.
• Схватитесь за снаряд обеими руками.
• Поднимите гантель к правому плечу, затем выведите руки над головой, опустите снаряд к другому плечу и примите исходное положение. 

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

• Исходное положение: ноги согнуты, корпус наклонен вперед, гантели расположены с внешних сторон ступней.
• Рывком гантели поднимаются к плечам, а затем вверх. 
• Возвращение в исходное положение: снаряды опускаются к плечам и затем — на пол. 

Что работает?

• Плечи
• Спина
• Бицепсы
• Ноги

2. Выпады 

Вариант с одной гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)

• Ухватитесь за диск гантели с одной стороны так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Сделайте обратный выпад одной ногой.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте одно приседаний.
• Затем то же самое повторите на другую ногу. 

Вариант с двумя гантелями отличается только набором снарядов. 

Что работает?

3. Тяга гантелей 

Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)

• Расставьте ноги шире плеч и согните в коленях.
• Наклонитесь к снаряду, оставляя спину прямой.
• Держите гантель на уровне колен с вытянутыми руками.
• Рывком поднимите снаряд груди и вернитесь обратно.

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Согните колени и наклонитесь к снарядам.
• Поднимите снаряды рывком к груди, разведя локти.
• Возвращаясь в исходное положение, коснитесь гантелями пола.

Что работает?

4. Французский жим с гантелями лежа

Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)

• Лягте на пол, согните и разведите колени в стороны.
• Ухватись за диск обратным хватом так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
• Поднимите снаряд над собой, выпрямив руки.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

• Лягте на пол, согните ноги, расставленные на ширине плеч.
• Ухватись за снаряды так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
• Поднимите гантели над собой.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Что работает?

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы

Еще по теме:

Домашняя тренировка за 30 минут: 5 самых эффективных упражнений.

10 лучших упражнений для больших рук с гантелями с гантелями.

Гантели — незаменимый помощник в фитнесе. Это также одно из лучших и наиболее универсальных тренажеров для домашнего спортзала.

Используя только гантели, можете ли вы увеличить размер своих рук? Вы определенно можете, и это то, чем недавно поделился Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.

В одном из своих видео он рассказал о 10 лучших упражнениях для больших рук с гантелями. Эти упражнения нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и плечи, чтобы значительно улучшить вашу игру рук.

Если вы новичок, выберите 5 упражнений и выполняйте их в день рук, выполняя 3 подхода по 10 повторений. Проверьте это.

10 лучших упражнений для больших рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями через плечо

Это упражнение частично нацелено на брахиалис, мышцу под бицепсом, которой многие люди, к сожалению, пренебрегают. Брахиалис — это то, что придает бицепсу больший вид.

Чтобы вывести плечи из движения, начните упражнение, слегка наклонившись вперед и сгибая гантели нейтральным хватом.

2. Разгибание одной руки над головой на трицепс

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, только следите за тем, чтобы локоть не отводился в сторону.

3. Отведение гантелей назад двумя руками

Еще одно упражнение для трицепсов. Убедитесь, что вы сгибаете свое тело, пока оно не станет параллельным земле, прежде чем начать движение, отбрасывая гантели назад и разгибая локти.

4. Широкие сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с широкими гантелями входит в список лучших упражнений для больших рук с гантелями, потому что предлагает уникальный способ проработать короткую головку бицепса — ту часть бицепса, которая находится на внутреннюю часть ваших рук.

5. Концентрированные сгибания рук

Одно из лучших упражнений для накачки бицепса, которое можно выполнить, если выполнять его правильно. Прикрепляя руку к бедру, убедитесь, что трицепс соприкасается с ногами, а не с локтем.

Источник: фото Андреса Айртона с сайта Pexels

6. Сгибание рук пауком

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на наклонную скамью и опустить живот. Не растопыривайте локти.

Эта установка хороша тем, что не позволяет вам обманывать бедрами и толкающими движениями.

7. Жим Арнольда

Удивительное упражнение с гантелями, которое задействует все три головки плеча – переднюю, среднюю и заднюю.

8. Подъем рук в согнутых руках

Это упражнение с гантелями может дать вам преимущества вертикальной тяги штанги без риска удара плеча, предотвращая чрезмерное внутреннее вращение плеч.

9. Skullcrusher

Еще одно упражнение на трицепс, возможно, одно из лучших, когда речь идет об использовании только гантелей. Только не обманывайтесь, покачивая вес вверх и вниз.

10. Hex Press

Базовое упражнение, которое задействует трицепсы, плечи и грудь. Это позволяет вам перемещать гораздо больший вес, позволяя развить силу трицепсов. Лучше всего делать это упражнение в начале тренировки.

И это 10 лучших упражнений с гантелями для больших рук. Если вы не знаете, как выполнять одно или несколько упражнений, нажмите на видео ниже от Макса Постернака.

ВИДЕО – 10 лучших упражнений для больших рук с гантелями

Check out more content from BOXROX:

How to Get Thicker Biceps

Best Bicep Curl Variations Per Muscle

5 Great Techniques to Speed ​​Up Bicep Muscle Growth

10 Biceps Exercises Better Чем традиционные сгибания рук

Попробуйте эту силовую тяговую тренировку для улучшения здоровья дельтовидных мышц, бицепсов и верхней части спины

Как развить силу и подвижность одновременно

9 Упражнения. Для создания неудержимой прочности верхней части тела

Тренировка на плече. Триггер массивного роста

Лучшие упражнения на трицепс, которые вы не делаете, по мнению ведущего тренера по фитнесу

Мужчина с гантелями: Андреа Пиаккуадио / Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Тренировка всего тела: 6 упражнений только с гантелями во время изоляции Зная, как провести время в изоляции, можно сбить с толку наши тела двигаются наилучшим образом, особенно когда нас бомбардируют слева, справа и в центре социальных сетей с таким количеством домашних тренировок. У многих из нас есть тренажеры, такие как старые гантели, в углу нашей комнаты, которые мы до сих пор не рассматривали в полной мере, после закрытия спортзала.

Одним из наиболее распространенных и невероятно универсальных тренажеров является гантель. Итак, что может быть лучше, чтобы избавиться от хандры и беспокойства в изоляции, чем упражнения, которые заставят нас двигаться с этим комплектом, который у многих из нас уже есть дома.

Давайте вернемся к основам и по-настоящему освоим шесть основных движений с гантелями, которые идеально подходят для выполнения дома — дома или на улице в саду.

https://www.instagram.com/p/B-U0y6CF4rG/

1. ПРИСЕДАЙТЕ К ЖИМУ ПЛЕЧ

Это отличное упражнение, которое действительно поможет разбудить ваше тело, если вы весь день застряли дома, так как оно задействует все тело одним плавным движением. Это упражнение меняет правила игры для нижней части тела и плеч, в частности, это движение действительно бросает вызов координации, мышечной выносливости, балансу и стабильности корпуса.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели близко к телу на уровне плеч.
2. Сделайте глубокий вдох и опустите бедра в положение приседа, удерживая вес на пятках во время этого движения, а колени слегка отклоняются наружу на одной линии со стопами. Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным на протяжении всего упражнения.
3. Грудь гордится, напрягите ягодицы и сделайте резкий выдох во взрывном движении вверх в положение стоя, используя этот импульс, чтобы отправить гантели над головой.
4. На секунду задержите гантели над головой, плотно прижав плечи друг к другу, убедившись, что лопатки сведены друг к другу, и контролируемым движением верните гантели в исходное положение, сразу же снова присядьте и повторите движение.
5. Повторить 10-14 раз.

2. ТРИЦЕПНЫЕ ОТДАЧИ ОДНОЙ РУКОЙ

Подобно любой другой мышце тела, ваши трицепсы реагируют на множество различных упражнений и тренировочных стимулов, которые бросают им вызов под разными углами. Трицепс состоит из трех головок — отсюда и его приставка «три» — и это изолирующее движение, в частности, действительно отлично подходит для всех трех головок — длинной, латеральной и медиальной (если все сделано правильно!).

3. Поднимите одну гантель левой рукой и сделайте стойку ножницами, шагнув правой ногой перед собой в полувыпаде, а левая нога вытянется назад — правая ступня смотрит вперед, а левая ступня слегка развернута наружу для большей устойчивости в положении.
4. Сохраняя нейтральное вращение, правая рука согнута, правое предплечье находится над правым коленом и переносит вес на правую пятку, чтобы вы чувствовали себя стабильно во время движения.
5. Левый локоть поднимается вверх, чтобы коснуться туловища, максимально прижимая локоть к туловищу, удерживая гантель в левой руке (параллельно полу).
6. Локоть разгибается за счет сокращения мышц левого трицепса до тех пор, пока рука не станет полностью прямой — вы должны медленно вращать гантель во время движения так, чтобы задняя поверхность гантели была обращена к небу в верхней части этого движения.
7. Сожмите трицепс в задержке на секунду в верхней точке и медленно верните гантель в исходное положение. Повторите 10-14 повторений.
8. Смените руки и повторите движение еще 10-14 раз.

3. Сгибание рук на бицепс

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс, каждый из которых имеет свои достоинства и преимущества.

В частности, молотковые сгибания увеличат толщину и общую силу руки и предплечья, не говоря уже о том, что их довольно просто освоить с точки зрения техники.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке, ладони обращены к телу.
2. Расширьте грудь и напрягите плечи, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох и согните гантели вверх, чтобы они встретились с плечами, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.
3. Задержитесь на секунду и сожмите мышцы бицепса, прежде чем опустить их неторопливым движением обратно в исходное положение.
4. Повторить 10-12 раз.

4. ОТЖИМАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Это ключевое упражнение для развития грудных мышц, и вы также можете поэкспериментировать с разными хватами в этом упражнении, чтобы лучше проработать разные группы мышц – например, нейтральный хват ладонями. лицом друг к другу сместит работу больше к трицепсам. Еще один отличный совет, если вы тренируетесь изолированно с небольшим оборудованием, если вы хотите увеличить сопротивление движений, вы можете попробовать наполнить рюкзак чем-то увесистым, например, книгами, чтобы иметь на спине во время отжиманий, или даже положив на спину небольшой мешок компоста или мешок с песком из сада.

1. Поставьте гантели на пол на расстоянии плеч друг от друга, а лицевые стороны гантелей смотрят друг на друга. Начните с коленей на полу в положении столешницы. Колени находятся под бедрами, а плечи выровнены над каждой гантелью, при этом каждая гантель зажата обеими руками так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед.
2. Шагните ступнями назад и перенесите вес на подушечки стоп, когда входите в планку. Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая брюшной пресс и напрягая ягодицы — от плеч до лодыжек должна быть прямая линия.
3. Теперь опуститесь в отжимание, пока ваше тело не зависнет над полом, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на этой прямой линии на всем протяжении.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимитесь.
5. Повторить 10-14 раз.

5. ТЯГА В ПЛАНКЕ

Это упражнение задействует несколько ключевых групп мышц одним простым движением, задействуя верхнюю часть спины в тяге, развивая силу кора, препятствующую вращению, пока мы удерживаем планку на всем протяжении, что может помочь с балансом и координацией. и даже защита от падений.

1. Примите то же исходное положение, что и при отжимании, но на этот раз гантели расположены параллельно, а ладони обращены друг к другу. Возьмите столешницу в планку с гантелями в руках и на расстоянии примерно плеч друг от друга. Ноги на ширине бедер.
2. Задействуйте брюшной пресс и ягодичные мышцы, обеспечивая прямую линию от плеч до лодыжек. Сделайте глубокий вдох и подтяните правый локоть к небу чуть выше ребер, чувствуя напряжение в верхней части спины. Держите корпус напряженным во время этого движения, чтобы бедра оставались прямыми к полу, и чтобы не было раскачивания из стороны в сторону.
3. Задержитесь на одну секунду, прежде чем начать опускать гантель обратно на пол контролируемым движением, и повторите это движение на левой руке.
4. Повторите это упражнение 10-14 раз в каждую сторону.

6. РУССКИЕ Скручивания

Это упражнение заставит ваш пресс снова набраться сил после дня, проведенного сидя дома. Самое замечательное в «Русском повороте» то, что он помогает усилить и улучшить движения в поперечной плоскости, т. е. скручивание верхней и нижней частей тела, которые не используются во многих других движениях, которые мы регулярно делаем на наших тренировках.

1. Возьмите гантель за ручку и сядьте на пол, согнув колени.
2. Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и держите вес прямо перед собой, отклоняясь назад, чтобы поднять туловище примерно на 45 градусов по отношению к полу, и сохраняя нейтральный позвоночник. туловище и бедра сейчас.
3. Держите грудь гордой, а плечи напряженными, поверните туловище влево, задействовав брюшной пресс, и выровняйте вес с левым бедром. Теперь верните движение обратно к центру и сразу же вправо, чтобы повторить момент.
4. Повторить 10-14 раз в каждую сторону.

Есть много способов объединить эти движения в полноценную тренировку, поэтому не стесняйтесь делать то, что вам подходит, или адаптировать их к вашей текущей тренировке.