Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале для женщин: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Содержание

Тренировка спины

Многие девушки забывают тренировать те части тела, которые они не могут увидеть в зеркале, вот к примеру, спина. Эта часть тела заслуживает вашего внимания, так как без нее вы не сможете достичь хороших результатов и от других тренировок. Также мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении. Поэтому предлагаем рассмотреть упражнения для тренировки мышц спины.

Что даст тренировка спины для женщин?

Правильная осанка очень важна для каждой девушки. А чтобы позвоночник находился в правильном положении и не испытывал больших нагрузок, вам необходимо улучшить мышечный корсет.
Вы обретете красивую тонкую талию, красивые плечи и ровные бока без каких-либо складок.
Комплексный подход к каждому участку вашему тела даст прекрасный результат за короткое время.

Особенности

Женщины не могут пользоваться комплексом упражнений, которые рассчитаны на мужскую спину. Рассмотрим подробнее особенности тренировки женской спины:

Делайте много повторений. Чтобы достичь красивой рельефности вам необходимо делать не меньше 15 повторов.
Сформируйте правильные комплекс, в котором упражнения с мертвой тягой не будут занимать много времени.
Выполняйте упражнения в разных позах: лежа, стоя, сидя, таким образом, вы достигните желаемого результата.
Обязательно включите между упражнениями растяжку, чтобы спина была гибкой.

Упражнения на тренажерах

Теперь перейдем к упражнениям и рассмотрим пример силовой тренировки спины в тренажерном зале.

Всегда начинайте с разминки, не больше 15 мин.

Гиперэкстензия. Зафиксируйте ноги и разместитесь на подушке так, чтобы бедра не были выше нее. Руки лучше всего расположите на груди или за головой. Ваша задача поднять корпус так, чтобы получилась прямая линия. Остановитесь на несколько секунд и снова опустите. Сделайте около 3-х подходов, в каждом сделайте по 15 повторений. Это прекрасная тренировка для широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока к груди. Возьмите тренажер широким хватом и прогните слегка спину. Работая на тренажере, отводите плечи назад и максимально сведите лопатки. Сделайте столько же повторений, как и в первом упражнении.

Тяга нижнего блока к поясу. Сядьте на лавку, ноги слегка согните в коленях, спина при этом должна оставаться в прямом положении. Лопатки необходимо максимально свести, а локти отвести назад вдоль тела. Количество повторений то же самое.

Становая тяга. Для начала разомнитесь и сделайте 12 повторений с пустым грифом, опускайтесь до середины голени, колени при этом слегка согните. После наденьте несколько блинов и сделайте еще 3 подхода. Для начала тренируйтесь под присмотром тренера.

Тяга штанги в наклоне. Положение тела то же самое. Подтяните штангу к груди и при этом сведите лопатки. Сделайте по 12 повторений в каждом из 3-х подходов.

Помните, что такая тренировка мышц спины должна обязательно быть с растяжками между упражнениями. Теперь рассмотрим еще несколько упражнений, которые вы можете делать у себя дома.

Упражнения без тренажеров

Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх, а другую опустите. Ваша задача дотянуться руками друг к другу за спиной и закрепить их в замке. Благодаря этому вы растяните мышцы спины и позвоночник.

Обопритесь на колени и руки. Вам необходимо одновременно поднять одну руку и противоположную ногу вверх и при этом максимально вытянуться. Далее повторите это упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте по 15 повторений.

Не меняя исходного положения, прогнитесь в спине и задержитесь на несколько секунд, а потом максимально поднимите ее вверх, и тоже задержитесь. Сделайте по 20 повторений.

Делайте такие упражнения регулярно, и вы сможете достигнуть прекрасных результатов.

Статьи по теме:

Тренировка мышц спины

Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.

Упражнения для укрепления поясницы

Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.

Упражнения для спины для женщин

Здоровая спина — залог здоровья, поэтому необходимо следить за состоянием позвоночника и мышц, его окружающих. В этой статье мы расскажем о комплексе упражнений для спины, рекомендуемый женщинам.

Как накачать мышцы спины?

В этой статье мы расскажем о том, как при регулярном выполнении упражнений, предложенных в этой статье, накачать мышцы спины, сделать их сильными и подтянутыми.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Previous Next

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения

Меню на 1200 калорий из простых продуктов

Неожиданно начавшийся период самоизоляции многие воспринимают как возможность

Дыхание при беге на улице

Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания

Упражнения для занятий на улице

Чем теплее становится за окном, тем больше любители спорта

Фитнес тренировки на улице

В теплое время года фитнес тренировки на улице могут быть не менее эффективны, чем занятия

Как заниматься фитнесом дома

Когда спортзалы закрыты, поддерживать спортивную форму приходится в домашних условиях.

Но не все тренировки дома

Как не потерять форму

Неожиданный карантин и режим ограниченного передвижения поставили многих любителей фитнеса

Пилатес дома

Тренировки по пилатесу не просто укрепляют мышцы, но и делают тело гибким и рельефным. Еще одно преимущество

Упражнения для суставов

Боли в суставах рано или поздно мучают абсолютно всех, вне зависимости от возраста

Упражнения на спину дома

Поддерживать здоровье спины во время вынужденного пребывания

Фитнес дома для похудения

Чтобы похудеть, нужно идти в спортзал – эта прописная истина претерпела изменения

Табата: видео-тренировка

Знаменитая японская методика Табата, названная так по имени своего создателя, позволяет

Силовые тренировки дома

Тренировки с отягощениями не только делают мышцы сильнее, но также

Как дома увеличить затраты калорий

Из-за введённого в стране карантина перед многими встал вопрос: как дома увеличить затраты калорий.

Набирать

Йога дома

Расслабляющая и полезная йога дома — это не фантазия, а вполне достижимая цель. Именно этим

Как правильно встать на мостик

Гимнастический мостик – красивое упражнение, подчеркивающее гибкость и

Калории в продуктах: таблица для похудения

Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат

Количество повторений для набора мышечной массы

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует

Лечебная физкультура для спины

Многие не понаслышке сталкиваются с проблемами скелетно-мышечной

Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным

Протеиновое печенье: рецепт

На диете и тем более на сушке приходится отказываться от сладкого

Процент жира в организме: норма для мужчин

Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно

Развод гантелей лежа на скамье

Прокачка грудных мышц – важная часть мужского тренинга

Упражнения для подтягивания рук

Во время занятий фитнесом многие сосредотачиваются

Что такое трицепс

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры

Сколько калорий сжигает пилатес

Первый вопрос, который интересует новичков в таком направлении

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Когда человек приходит в тренажерный зал, он обычно думает о развитии мускулатуры

Упражнения для развития спины

Укрепление мышц спины необходимо не только для

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет

Как научиться делать шпагат

Когда мы видим, как изящно гимнастки выполняют многие

Как сделать талию тонкой

Тонкая и изящная талия всегда была символом женственности. Но не

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Правильно выполненные упражнения для грудных мышц

Как составить программу питания для похудения

Лишний вес – бич современного общества. К ожирению приводит

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс

Mind body тренировка

Все мы не понаслышке знаем о катастрофической нехватке

Как привести мышцы в тонус

Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого

Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

Многие мечтают избавиться от жира на животе и боках

Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

Все знают, что плавание расслабляет, помогает улучшить осанку и

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только

Начало тренировок после перерыва

Во время перерыва в тренировках происходят изменения

Табата — тренировка для похудения

Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры

Упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе

Фитнес после праздников: как быстро избавиться от лишнего веса

Интенсивный фитнес после новогодних праздников — проверенный

Упражнения в бассейне с гантелями

На занятиях аквааэробикой часто используется дополнительное

Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного

Упражнения на степ платформе

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Для похудения в экстренные сроки подходит интенсивная тренировка для сжигания

Укрепление позвоночника и мышц спины

Своевременное укрепление позвоночника и мышц спины полезно большинству

Девять лучших упражнений для спины для каждой женщины

Вы регулярно тренируете пресс и ноги, но когда в последний раз у вас был «день спины» в тренажерном зале?

То, что вы не можете видеть свою спину, если не оглядываетесь назад, когда смотрите в зеркало, не означает, что это следует игнорировать во время следующего занятия в тренажерном зале.

Тренировка женских мышц спины просто необходима, если вы хотите хорошо себя чувствовать и выглядеть как в спортзале, так и за его пределами.

Почему важно тренировать мышцы спины?

Когда ваша спина укреплена и тонизирована, улучшается осанка и устраняется стойкий жир со спины.

Он также оказывает положительное влияние на остальные части тела, например, поднимает грудь и укрепляет основные мышцы.

Если вы позволите мышцам спины ослабеть, это ухудшит вашу осанку, что отрицательно скажется на остальном теле.

Например, ваши плечи станут круглыми, и вы рискуете так называемым «замороженным» или ригидным грудным отделом позвоночника, который оказывает давление на нижнюю часть спины и может привести к травме.

Вот девять простых (в том числе несколько более сложных) упражнений для спины, которые вы можете начать делать, чтобы поддерживать красоту и здоровье спины.

Дружеский совет: используйте предварительную тренировку, если вам нужна помощь в ее выполнении.

Тяга в наклоне

Сложность: Новичок

Это отличное и простое упражнение для проработки самой большой мышцы спины, широчайшей мышцы спины, которая тянется от середины до нижней части спины.

Это мышца, участвующая в тяговых движениях, например, при подтягивании в тренажерном зале или подтягивании немецкого дога в помещении.

Это упражнение также задействует второстепенные мышцы, такие как бицепсы, плечи и предплечья, увеличивая вашу силу и улучшая осанку.

Чтобы выполнить тягу в наклоне, возьмите по гире в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора и осторожно двигайтесь вперед бедрами, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени.

Спина должна быть параллельна полу. Смотрите на пол перед ногами, чтобы не напрягалась шея.

Подтяните гантели к груди, прижав локти к телу. Затем опустите вес, вытянув руки к полу.

Floor Climber

Сложность: Новичок

Для этого женского упражнения на спину вам нужно занять высокую планку.

Положите руки на пол перед собой. Вытяните ноги, чтобы казалось, что вы готовитесь к гонке.

Теперь подтяните одно колено к груди, напрягая корпус. Вернитесь в исходное положение и подтяните другое колено к груди.

Это должно выглядеть так, будто вы поднимаетесь по лестнице, просто по полу!

Что хорошо в этом упражнении, так это то, что оно нацелено на многие мышцы спины, в том числе на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (которые представляют собой мышцы вокруг верхней части ваших плеч) и, в качестве бонуса, ваши трицепсы.

Обратный размах

Сложность: Новичок

Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы верхней части спины, но также работает и на грудь.

Ромбовидные мышцы соединяют позвоночник и лопатки.

Когда вы виноваты в плохой осанке, именно эти мышцы чувствуют это больше всего, поэтому с помощью этого упражнения вы хотите сохранить их сильными и здоровыми.

Чтобы выполнить Обратный размах, вам нужно взять по гантели в каждую руку и встать, расставив ноги на ширине бедер.

Наклонитесь и вытяните руки наружу. Убедитесь, что ваши гантели не слишком тяжелые, так как вы не хотите слишком сильно напрягаться.

Разведите руки дальше друг от друга, чтобы они оказались на уровне плеч.

Теперь сведите лопатки вместе — это важная часть сокращения ромбовидных мышц — и затем медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями

Сложность: Средняя

В то время как во время тренировки вы нагружаете женские мышцы спины, не забывайте, что упражнения, которые одновременно тонизируют другие области вашего тела, помогут вам добиться всестороннего тренировка.

Это приседание с гантелями нацелено на мышцы верхней и нижней части спины, но оно также дает вашим ногам хорошую нагрузку, так что это здорово, если вы ограничены во времени, но не хотите пропустить день спины на спортзал!

Возьмите по гантели в каждую руку, но с таким поворотом, что одна гантель должна быть немного тяжелее другой.

Стопы на уровне плеч, держите более легкую гантель над головой, а более тяжелую поместите между ног.

Руки должны оставаться прямыми. Медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на одной линии с землей.

Держите более легкую гантель над плечами. Делая это, напрягите плечо и верхнюю часть спины.

Как сообщает She Knows , это упражнение полезно, потому что оно одновременно работает со многими мышцами, например, с мышцами плеч и спины.

Вы также можете использовать его для хорошей тренировки своего кора, втягивая пупок в позвоночник, чтобы ваш кор был задействован во время движений.

Подъем ног с фитболом

Сложность: Средняя

Мышцы нижней части спины женщины являются важной частью тела для упражнений, потому что, как указано в Medical News Daily , когда они в тонусе, они укрепляют ваши руки, ноги и корпус.

Да, если вы хотите сильный пресс, вам нужно делать женские упражнения для спины.

Эта тренировка нацелена на мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночник и ягодичные мышцы.

Готов?

Лягте бедрами на стабилизирующий мяч. Вытяните ноги позади себя и держите руки на ширине плеч на полу.

Теперь поднимите обе ноги как можно выше, не напрягая позвоночник. Вы должны удерживать это движение около трех секунд.

Renegade Row

Сложность: Средняя

Renegade Row — святой Грааль упражнений для женских мышц спины.

Они прорабатывают верхнюю часть спины, включая ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Но они также нацелены на ваше ядро, поэтому вам нужно перейти к ним после того, как вы какое-то время будете делать упражнения для спины для начинающих.

Вам понадобятся гантели. Как только вы возьмете по одному в каждую руку, займите позицию отжимания на полу.

Медленно поднимите одну гантель, поворачивая корпус в сторону.

Важно двигать гантель как можно дальше, не теряя равновесия, что вы должны обеспечивать с помощью ноги и руки.

Опустите гантель и повторите движение другой рукой.

The Wall Angel

Уровень: Средний

Трапециевидная мышца — это мышца, которая проходит через верхнюю часть спины и поднимается к шее.

Он также проходит через ваши плечи, поэтому важно, чтобы он был сильным и подтянутым!

Чтобы выполнить Wall Angel, вы должны встать, расставив ноги на ширине плеч, и прижаться спиной к стене.

Вы не должны помещать два пальца между спиной и стеной. Вытяните руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.

Проведите руками вдоль стены, пока они не окажутся прямо над головой. Это как сделать снежного ангела, только без снега.

Важно держать голову, заднюю часть тела, позвоночник и локти прямыми и плотно прижатыми к стене.

Несмотря на то, что это упражнение звучит довольно просто, оно может оказаться тяжелым испытанием для женской спины.

Если это слишком сложно выполнить, следует начать с выполнения упражнения на полу, так как это проще для начинающих.

Тяга Т-образного грифа

Сложность: Эксперт

Если вы хотите добиться большей силы спины, это продвинутое упражнение должно быть в вашем списке.

Воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вам нужно будет установить олимпийскую планку в насадку на наземную мину.

Как описано в The Workout Digest , вы должны зацепить узкую рукоятку под воротником грифа на верхнем конце и встать над грифом, расставив ноги на ширине бедер.

Теперь отведите бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Подтяните штангу к груди, удерживая ее там две секунды, чтобы почувствовать напряжение в спине.

Подтягивания

Уровень: Эксперт

Это упражнение для мышц женской спины, которое делают профессиональные бодибилдеры, поэтому оно определенно сложное.

Вы хотите взять перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч. Некоторым женщинам поначалу тяжело, поэтому может помочь тренировка с усилителем хвата.

Подтяните грудь и держите локти при движении. IFBB Figure Pro Джесси Хильгенберг дает Body Building этот трюк, если вы хотите нарастить силу: подтяните или прыгните в верхнюю позицию, а затем медленно опуститесь вниз.

Вы почувствуете приятное жжение, спускаясь вниз!

Еще один хороший совет от Хильгенберга — делать подтягивания в начале тренировки, потому что они требуют много энергии.

Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но в качестве бонуса вы получите тренировку бицепсов и плечевых мышц.

Важность поддержания формы

При выполнении упражнений для укрепления женских мышц спины одной из самых важных вещей, о которых следует помнить, является поддержание правильной формы.

Медленно выполняйте упражнения и придерживайтесь правильной техники. Однако может возникнуть проблема.

Если вы привыкли к плохой осанке или только начинаете тренировать спину, ваши мышцы могут не чувствовать должного напряжения или вы можете получить травму во время тренировки.

Если вы чувствуете, что мышцы спины устали или напряжены, попробуйте снять это напряжение, прежде чем тренироваться в тренажерном зале.

Это сделает ваши тренировки намного лучше.

Вы можете легко снять напряжение в мышцах спины, лёжа на поролоновом валике, расположенном вдоль позвоночника.

Согните колени и двигайте руками вверх и вниз, как будто вы лепите снежного ангела.
Когда вы достигнете точки, когда ваши руки почувствуют, что больше не могут, расслабьтесь и дышите.

Убедитесь, что вы растянулись

Простая растяжка поможет разогреть мышцы спины и подготовить их к предстоящей тренировке, а также растянет плечи и бедра.

Растянуться очень просто. Вот то, что вы можете попробовать, где бы вы ни находились.

Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой, а затем сделайте выпад.
Положите левую руку на пол.
Поверните грудь и плечи к правой ноге и вытяните правую руку вверх.
Сделайте то же упражнение другой ногой.

Следите за своим позвоночником

Если вы делаете интенсивные упражнения для спины в тренажерном зале, вы можете беспокоиться о здоровье своего позвоночника.

Хотя форма всегда важна, вам также следует избегать движений, оказывающих давление на позвоночник.

К ним относятся раскачивающиеся движения, характерные для женских упражнений для спины, таких как тяга в наклоне и подтягивания.

Убедитесь, что вы не слишком раскачиваетесь, выполняя упражнения для женской спины, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины и может фактически помешать мышце, которую вы пытаетесь проработать, получить желаемую тренировку!

11 Упражнения для уменьшения боли в пояснице

Мышцы нижней части спины, также называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, отвечают за поддержание структуры позвоночника, удерживая его в вертикальном положении. Сильная нижняя часть спины помогает предотвратить травмы и боль во время таких движений, как наклон вперед и поднятие предметов.

Как и любые мышцы, если мы не будем активно работать с мышцами нижней части спины, они со временем ослабнут. Нередко кто-то тянет мышцу в этой области из-за мышечного дисбаланса. Вот почему так важно укреплять мышцы нижней части спины и кора, чтобы предотвратить травмы.

Вот 11 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Добавьте несколько упражнений к силовым упражнениям с собственным весом или свяжите их все вместе для тренировки нижней части спины.

Супермен

В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит спину работать вместе в тандеме, когда плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Потяните пупок внутрь, от земли, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, когда вы поднимаете руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, когда отрываете ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.

Пловцы

Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать в противоположном направлении для улучшения баланса, силы позвоночника и подвижности. Подобно упражнению супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимете правую руку и левую ногу от земли, а затем поочередно. Обязательно втягивайте пресс все время. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Добавьте небольшой изгиб в коленях, подогнув таз и задействовав кор. Держите спину прямо, согнитесь в бедрах, опуская туловище к полу. Медленно опускайтесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Птица-собака

Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол. Напрягите мышцы кора и постарайтесь удерживать бедра в стабильном положении, когда вытягиваете противоположную руку и противоположную ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к земле. Затем медленно оторвите спину от земли, направляя бедра к небу. Не перенапрягайте спину, поднимаясь слишком высоко. Остановитесь, когда ваши бедра образуют прямую линию от коленей до верхней части спины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Планка для предплечий

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями. Опуститесь на предплечья и отведите колени на несколько дюймов назад. Втяните пупок к позвоночнику, подогните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии! Напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите.

Отступные тяги без гантелей

Начните с положения высокой планки. Напрягите мышцы кора, прежде чем поднять одну руку с земли, подтянуть руку к плечу и прижать локоть к боку, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой рукой. Выполните по 10 повторений на каждую руку.

Кошка-корова

Встаньте на руки и колени, положив руки на землю ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Переместитесь в корову, вдыхая, опуская живот к полу и глядя вверх к потолку, выгибая спину. На выдохе переходите в позу кошки, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку. Опустите голову к земле. Повторить 10 раз.

Половинный перекат пилатеса

Сидя на земле, согните ноги в коленях. (Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой, расслабив плечи. Потяните морскую часть к позвоночнику и медленно перекатитесь на нижнюю часть спины. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковая планка на предплечьях

Из положения планки на предплечьях повернитесь влево, балансируя весом на правом предплечье и ребре правой стопы. Поднимите левую руку вверх, держа локоть согнутым. Поставьте левую ногу поверх правой и оторвите правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь в планку на предплечьях и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Кобра

Лягте лицом вниз на коврик для йоги. Положите обе ладони на коврик прямо под плечами. Добавьте изгиб в локтях, держа их прижатыми к бокам. Вдохните, затем поднимите грудь над ковриком на выдохе. Отведите плечи назад, сохраняя шею в нейтральном положении. Сохраняйте положение до 30 секунд.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале для женщин: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Тренировка спины

Что даст тренировка спины для женщин?

Особенности

Упражнения на тренажерах

Упражнения без тренажеров

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Меню на 1200 калорий из простых продуктов

Дыхание при беге на улице

Упражнения для занятий на улице

Фитнес тренировки на улице

Как заниматься фитнесом дома

Как не потерять форму

Пилатес дома

Упражнения для суставов

Упражнения на спину дома

Фитнес дома для похудения

Табата: видео-тренировка

Силовые тренировки дома

Как дома увеличить затраты калорий

Йога дома

Как правильно встать на мостик

Калории в продуктах: таблица для похудения

Количество повторений для набора мышечной массы

Лечебная физкультура для спины

Перестали болеть мышцы после тренировки

Протеиновое печенье: рецепт

Процент жира в организме: норма для мужчин

Развод гантелей лежа на скамье

Упражнения для подтягивания рук

Что такое трицепс

Сколько калорий сжигает пилатес

Что дает стретчинг для фигуры

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Упражнения для развития спины

Названия упражнений в тренажерном зале

Как научиться делать шпагат

Как сделать талию тонкой

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Как составить программу питания для похудения

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Mind body тренировка

Как привести мышцы в тонус

Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Начало тренировок после перерыва

Табата — тренировка для похудения

Упражнения для мышц брюшного пресса

Фитнес после праздников: как быстро избавиться от лишнего веса

Упражнения в бассейне с гантелями

Тренировка с фитболом для похудения

Упражнения на степ платформе

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Укрепление позвоночника и мышц спины

Девять лучших упражнений для спины для каждой женщины

Тяга в наклоне

Сложность: Новичок

Floor Climber

Сложность: Новичок

Обратный размах

Сложность: Новичок

Приседания с гантелями

Сложность: Средняя

Подъем ног с фитболом

Сложность: Средняя

Renegade Row

Сложность: Средняя

The Wall Angel

Уровень: Средний

Тяга Т-образного грифа

Сложность: Эксперт

Подтягивания

Уровень: Эксперт

Важность поддержания формы

Убедитесь, что вы растянулись

Следите за своим позвоночником

Похожие вопросы