Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 07.06.2022
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть… РИА Новости Спорт, 07.06.2022
2022-06-07T18:45
2022-06-07T18:45
2022-06-07T18:47
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg
МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.
Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.
Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.
Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела.
Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи.
На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения»На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. «Складка»Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.
Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?»Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.
Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.»Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов.
В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html
https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html
https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.
html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.
Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.
© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская
© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской
Алена Доманская
Вторая — увеличенный объем брюшной полости.
Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.
И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.
Анатомия мышц живота
Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
11 мая 2022, 17:20
Поперечная мышца
Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом.
Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.
Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.
Прямая мышца
Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.
Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
19 мая 2022, 16:20
Наружные косые мышцы
Самая широкая, парная мышца брюшного пресса.
Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.
Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.
Внутренние косые мышцы
Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.
Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.
Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин
31 мая 2022, 18:45
Как накачать пресс
Общие рекомендации и частые ошибки
В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела.
Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.
Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.
Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих
26 мая 2022, 03:00
Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку.
Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.
Лучшие упражнения
«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.
Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу
Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.
1.
Лягте на коврик.
Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.2.
На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.3.
На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.
Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.«
«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.
Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)
Развивает и укрепляет низ пресса.
1.
Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.2.
На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.3.
Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.4.
При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.
«
«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.
Упражнение 3. «Складка»
Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.
1.
Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.2.
Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.3.
Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.4.
Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.5.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Пятки на полу, руки вытянуты за головой.«
«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.
Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках
Можно выполнять с упором на локти.
1.
Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.2.
Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.
Упражнение 5. Боковая планка
1.
Лягте на левый бок и выпрямите ноги.2.
Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.3.
Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.4.
Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора
1.
Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.2.
Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.3.
Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.
Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер
1.
Встаньте в обычную планку на локтях.2.
Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.
Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
5 апреля 2022, 07:00
Программа тренировок
Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.
«
«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку.
Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.
Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:
1.
Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.2.
Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.3.
Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу4.
Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.5.
Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.6.
Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
13 мая 2022, 19:05
Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):
1.
Разминка на кардиотренажере — 15 минут.2.
Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.3.
Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.4.
Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.5.
Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.6.
Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.7.
Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.8.
Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.9.
Любой кардиотренажер — 15-30 минут.
Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:
1.
Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.2.
Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.3.
Велотренажер — 15 минут.4.
Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.5.
Степпер (ступеньки) — 15 минут.6.
Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.7.
Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
5 мая 2022, 17:10
Частые вопросы
Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?
«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.
Как часто нужно тренироваться?
Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины.
Оптимально — 2-3 раза в неделю.
Когда будет виден результат?
Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.
«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов.
В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».
Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения
7 июня 2022, 18:15
Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.
«
«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале
Хотя большинство из нас приходит в фитнес-клуб именно за красивым животом, сильные мышцы пресса — это вопрос не только эстетики.
Они защищают внутренние органы, поддерживают позвоночник, и помогают сохранить правильную осанку. С ними проще побеждать на соревнованиях — будь то марафон или пауэрлифтинг, выполнять упражнения в фитнес-клубе и делать повседневные движения — нужно ли вам резко обернуться или поднять с пола тяжести.
- Плоский живот: 5 приемов, которые сделают ваши тренировки эффективнее
- 10 эффективных упражнений для боков на мяче
- Красивая спина, упругие ягодицы: как правильно выполнять наклоны с гантелями (видео)
Читайте также:
Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову выбрать и показать нам лучшие упражнения на пресс. А также рассказать и нарушениях техники, которые снижают их эффективность.
С этими упражнениями вы сможете проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота.
Выполнять их все сразу в одной тренировке не следует.
Эксперт советует выбрать 1-2 и включить в свой силовой урок. В упражнениях с отягощениями подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить с ним хотя бы 15-20 повторений.
5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале: видео
Скручивания на наклонной скамье
- Отрегулируйте, если нужно, угол наклона скамьи и сядьте на нее. Зафиксируйте стопы под валиками тренажера. Руки соедините перед грудью.
- Немного отклонитесь назад.
- С выдохом сократите мышцы пресса, приближая нижние ребра к тазовым косточкам.
- Снова отклонитесь назад. Повторите.
Чем хорошо это упражнение? «В сравнении с обычными скручиваниями на полу здесь больше амплитуда движения, а значит, мышцы живота работают интенсивнее, — говорит Анастасия Юркова. — К тому же за счет наклона при соблюдении правильной техники добавляется статическая нагрузка.
Все это повышает эффективность упражнения. А делать его можно даже новичкам: за счет наклона скамьи уровень нагрузки легко регулировать: чем больше угол — тем сложнее выполнять».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, мышцы живота должны оставаться в напряжении, таз подкручен, поясница — вытянутая и округлая: только так нагрузка будет приходиться на мышцы живота, а поясница и колени останутся в безопасности.
Скручивания с диском (блином от штанги)
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в руки отягощение и поднимите над собой на уровне груди.
- С выдохом приподнимите корпус и толкните диск вертикально вверх, в потолок, потянитесь за ним
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем хорошо это упражнение? «Это вариант классических скручиваний, который можно усложнять и упрощать, используя диск большего или меньшего веса, « рассказывает Анастасия Юркова.
Чтобы упражнение не теряло эффективности, старайтесь тянуться за весом вверх и держать руки вертикально. Если не соблюдать это правило, они возьмут часть нагрузки на себя. Это не травмоопасно, но руки устанут, а пресс вы прокачаете хуже.
«Велосипед» лежа на полу
- Лягте на коврик на спину. Положите руки за голову, ноги поднимите под прямым углом и согните в коленях.
- Приподнимите корпус и направьте левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
- С выдохом смените положение, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу.
- Продолжайте сгибать и выпрямлять ноги, как будто крутите педали велосипеда.
Чем хорошо это упражнение? «Здесь синхронно работают прямая и косые мышцы живота, а также верхняя часть корпуса и ноги, что создает дополнительную потребность в стабилизации и делает нагрузку на пресс еще более эффективной, — говорит наш эксперт.
Чтобы упражнение не теряло эффективности, следите, чтобы поясничный отдел спины был на полу и оставался в нейтральном положении: максимальный эффект от упражнения достигается именно за счет стабилизации этой зоны. Старайтесь не вращаться, не перекатываться с боку на бок.
Дестабилизация с медболом
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол. Положите мяч справа от себя на уровне таза.
- Отклонитесь назад прямой спиной так, чтобы угол между бедром и корпусом составил 90 градусов.
- Возьмите мяч в руки, с выдохом повернитесь влево и коснитесь пола слева от себя.
- Повторите в другую сторону.
- Продолжайте выполнять упражнение в быстром темпе.
Чем хорошо это упражнение? «Один из его главных плюсов — это прекрасная синергичная работа всех мышц живота, — говорит Анастасия Юркова.
— Причем в одном упражнении это и статическая, и концентрическая работа, и стабилизация. Как и предыдущее, его можно выполнять в кардиорежиме. А нагрузку легко варьировать за счет веса отягощения».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, хорошо давите стопами в пол, иначе часть нагрузки заберут мышцы-сгибатели бедер. Поясница должна оставаться вытянутой, спина — прямой. Если это не так, обычно сразу чувствуется напряжение в пояснице. В таком случае попробуйте чуть больше ее скруглить.
«Уголок» на тренажере
- Положите предплечья на подлокотники тренажера, схватитесь за ручки. Прижмитесь спиной к его спинке.
- Обопритесь на предплечья и повисните.
- Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и с выдохом подтяните колени к животу до уровня чуть выше прямого угла между корпусом и бедрами.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем хорошо это упражнение? «В нашем ТОПе упражнений на пресс в тренажерном зале, пожалуй, это единственное — для подготовленных, — рассказывает Анастасия Юркова.
— Новичок не потянет его даже не из-за слабых мышц живота. Ему будет сложно управлять своим телом: не хватит выносливости рук и спины, чтобы удерживать себя в правильном положении.
В «уголке» очень важно нейтральное положение спины, которое не позволяет ей взять часть нагрузки на себя. В этом помогает спинка тренажера. И то, что у нас есть эта опора, — первое из преимуществ данного упражнения. Второе — то, что в качестве отягощения выступают бедра. Благодаря этому удерживают нейтральное положение именно мышцы живота. Шикарно включается в работу поперечная мышца, которая, между прочим, и отвечает за его подтянутость, то есть плоскость».
Чтобы упражнение не теряло эффективности, при подъеме ног не используйте силу инерции, не раскачивайтесь. Следите, чтобы спина была прижата к спинке тренажера.
Можно ли выполнять эти упражнения постоянно?
Мышцы — и пресс здесь не исключение — привыкают к любым однотипным нагрузкам довольно быстро.
В среднем за три месяца. Однако отказываться от любимых упражнений не обязательно. «Достаточно увеличить количество повторений или веса отягощений, — говорит наш эксперт. — Тренировочную программу и правда нужно время от времени модифицировать. Но даже если вы оставите в ней все те же упражнения и просто поменяете их последовательность, режим работы, количество подходов и т.д — это будет уже другая тренировка».
Лучшие упражнения для пресса для всех уровней посещаемости тренажерного зала
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Упражнения на пресс важны не только для тех, кто ищет шесть кубиков, посещающих тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.
Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой держится так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.
Упражнения на пресс для формирования мощного живота также помогут вам лучше выполнять другие упражнения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.
Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш репертуар тренажерного зала и укрепления вашего корпуса практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?
Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса
Чтобы помочь вам подобрать набор упражнений для пресса, подходящих для вашего опыта тренировок, и добавить их к тренировкам для пресса, Coach зачислил в список Fitness First личного тренера Люка Чемберлена и Карла. Мартину, менеджеру по персональным тренировкам в Equinox (открывается в новой вкладке), за подборку их любимых движений для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.
Упражнения на пресс для начинающих
(Изображение предоставлено Getty Images)Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.
«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.
«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундного удержания и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины».
Скручивание руками
(Изображение предоставлено Getty Images)Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.
«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.
«Движение верхней половины вверх делает больший упор на верхнюю часть пресса. Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».
(Изображение предоставлено Getty Images)«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и удерживая на полу только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд».
(Изображение предоставлено Getty Images)Обратные скручивания даже лучше, чем стандартные скручивания для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.
Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90°.
Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно задействует косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают, а занятия фитнесом часто загоняют людей в тупик с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в пол. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны. Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.
(Изображение предоставлено Getty Images) Мертвый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает вашу шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.
Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Упражнения на пресс среднего уровня
(Изображение предоставлено Shutterstock)Лягте на спину на землю. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.
«Это задействует нижнюю часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая поясницу к полу», — говорит Чемберлен.
«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.
«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начните с пяти подходов и доведите до 15».
Ходьба на руках
Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.
«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.
(Изображение предоставлено Getty Images)«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и, если используете штангу, держите ее руками чуть шире, чем на ширине плеч», — говорит Чемберлен.
«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая гантели обратно.
Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя делать это нормально). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и доведите до 15».
Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц. Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.
Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка положите пальцы на виски. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к нему. Ваш локоть и колено не должны соприкасаться, но думать об этой связи между двумя частями тела — это хороший способ направлять движение вашего туловища. Опустите туловище и ногу одновременно, затем повторите на противоположной стороне.
Держите движение непрерывным и плавным от 30 до 60 секунд за раз.
Как и в случае с мертвым жуком для начинающих, птичка-собака требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.
Стоя на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивания, сводя локоть и колено под туловищем, прежде чем снова приземлиться.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Предшественник подъема ног в висе (ниже), это упражнение на перекладине сосредотачивается на нижней части пресса. Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед.
Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.
Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным для игроков в гольф, поскольку работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом. В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.
(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus) Примите положение планки, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек.
Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз. Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.
Это движение, которое иногда называют «ножницами», несомненно, создаст ощущение, будто оно вырезает ваш пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей. Удерживая ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер. Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли на протяжении всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.
Продвинутые упражнения на пресс
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом) «Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин.
«Есть и другие — это просто большая четверка».
«Мы обычно покрываем первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение). Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.
«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки. Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус. Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus) «Мы часто пренебрегаем невидимыми мышцами, особенно при тренировке средней части тела», — говорит Мартин.
«Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.
«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола в положение 9.угол 0°. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) «Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение.
Начните с десяти повторений и доведите до 20».
Радужный слайдер
«Начните с положения выпрямленных рук с ползунками или полотенцем под ногами. Обе ноги должны быть немного в стороне.
«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».
Скручивания с двумя весами
«Начните с напряженной позы чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.
«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированный диск, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес.
Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».
Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом работы над шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи.
Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.
Хотя для неподготовленного глаза это выглядит просто, на прессе буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для пресса
Чтобы ответить на некоторые из наиболее распространенных вопросов об упражнениях для пресса, Джесс Кинг, тренер в F45 Mill Hill (открывается в новой вкладке).
Упражнения на пресс сжигают жир на животе?
Нет, одни только тренировки на пресс не помогут сжечь жир на животе. Потеря жира в первую очередь происходит за счет дефицита калорий и поддержания здорового питания, наряду с другими аэробными/кардио- и силовыми тренировками.
К сожалению, мы не можем определить, где мы теряем жир, поэтому вы никогда не сможете нацеливаться только на одну область, чтобы похудеть.
Однако, укрепив корпус, вы сможете тренироваться усерднее на всех тренировках, нарастив мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм, что затем поможет вам сбросить жир, а также будет иметь дефицит калорий.
Каковы пять лучших упражнений для пресса?
Скручивания на велосипеде, русский твист, приседания бабочка, складной нож и планка. Это мои любимые упражнения при тренировке пресса, потому что все они совершенно разные и обеспечивают разнообразие во время тренировки. Они также нацелены на разные области кора, что я считаю чрезвычайно важным, потому что многие упражнения на пресс сосредоточены только на одной части, поэтому другие часто могут быть проигнорированы, несмотря на то, что они не менее важны.
Я также считаю, что это эффективные упражнения для укрепления кора, что необходимо для предотвращения таких проблем, как боль в пояснице, и для помощи в выполнении других упражнений, например, с использованием веса.
Старший писатель
Сетка Список
Последние новости об упражнениях для пресса
Получить информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.5 лучших упражнений на пресс с отягощением для поджарого мышц кора
Per Bernal / M+F Magazine
Мы все хотим чувствовать себя прекрасно, оставаться здоровыми, наращивать мышечную массу и оставаться стройными. Большинство из нас также хотят держать под контролем живот.
Люди, которые хотят уменьшить жировые отложения и привести себя в форму, часто смотрят на свой живот, чтобы увидеть, прогрессирует ли он. Это вполне естественно — желанные брюшные мышцы являются центральным элементом телосложения. Таким образом, работа над этим набором из шести кубиков становится первоочередной задачей.
Я хочу пояснить, что бесконечное количество упражнений на пресс практически не повлияет на ваш прогресс в похудении талии. Уже давно доказано, что точечное сокращение является мифом, поэтому то, что вы усердно работаете с частью тела в тренажерном зале с бесконечными повторениями, не означает, что жир уйдет и улучшит внешний вид этой части тела. Этого просто не произойдет. Но от вашего общего пищевого рациона будет зависеть, насколько стройным вы станете и как будет выглядеть ваше тело.
При этом правильное выполнение физических упражнений является важным компонентом для улучшения общего состояния здоровья, работоспособности и эстетики. Чтобы иметь сильное ядро и нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота (подумайте: мышцы с шестью кубиками).
Как и в случае с любой другой группой мышц, когда вы избавляетесь от жира, вы хотите, чтобы мышцы лопнули. Используя вес во время упражнений на пресс, вы увеличите мышцы и улучшите их внешний вид. Не говоря уже о том, что усиление области живота поможет вам во время подъемов и других спортивных мероприятий.
Попробуйте эти 5 упражнений с отягощением для брюшного пресса, чтобы создать живот, достойный хвастовства и достаточно сильный, чтобы выдерживать большие веса.
1 из 5
Marius Bugge / M+F Magazine
Разворот со штангой
Из всех вариантов разворота этот мой любимый. Это немного напрягает ваш пресс и требует, чтобы ваш корпус был довольно сильным, не задействуя нижнюю часть спины. Я предпочитаю держать ноги наверху, чтобы не обманывать, подтягивая ногами. Я бы начал только с пустой штанги, а затем добавил блины, как только вы сможете выполнить 10 повторений с твердой формой.
2 из 5
Джеймс Мишельфельдер / M+F Magazine
Подъем ног в висе с отягощением
Это отличное гимнастическое движение, являющееся усовершенствованной версией традиционного подъема ног в висе.
Он задействует широчайшие мышцы, кор, сгибатели бедра, бицепсы и более мелкие мышцы спины. Это упражнение требует, чтобы тело изогнулось от общего выпрямления (поза висящего полого тела) до общего сгибания (поза согнутого живота). Я не рекомендую это упражнение для всех. Сначала вы должны освоить подъем прямой ноги в висе. Как только вы станете достаточно сильными, я рекомендую делать мало повторений без движения разгибом. Начните с того, что возьмите небольшую гантель ногами и выполните 3 подхода по 8 повторений, а затем добавляйте вес по мере продвижения.
3 из 5
Per Bernal
Боковая планка Вантовый ряд
Боковая планка отлично подходит для задействования боковых стабилизаторов ядра, таких как косые мышцы живота. Откажитесь от боковых наклонов, чтобы накачать пресс, и вместо этого выполните тягу в боковой планке. Мышцы латеральной устойчивости корпуса на самом деле противодействуют боковому сгибанию и не предназначены для сгибания из стороны в сторону.
Это также позволяет нам работать каждой стороной противоположно, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.
Хотя просто держать планку полезно само по себе, добавление динамических движений увеличит ее преимущества. Попробуйте добавить трос с большим весом, чтобы увеличить эффект антивращательного натяжения и увеличить сложность. Просто установите на боковой доске в нескольких футах от кабельного устройства или места, где вы можете прикрепить ленту. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (идеальное положение боковой планки), а затем выполняйте гребное/тянущее движение. Начните с нескольких подходов по 8-12 повторений и увеличивайте напряжение по мере необходимости.
4 из 5
Laura Barisonzi
Landmine Anti-Rotation
Это упражнение полностью развивает брюшной пресс, но косая группа наверняка тоже пострадает. Если у вас нет фугасного снаряда с ручкой, можно просто поставить штангу в угол комнаты. Ключевым моментом в этом упражнении является НЕ двигать бедрами, когда вы рисуете форму полумесяца с помощью грифа.