Рубрика: Упражнения

«Помни все»: 6 упражнений на развитие памяти

Колонки 12 июля 2019

Колонки 12 июля 2019

Милена Пугина

Ученица Университетской гимназии МГУ

Анна Меликян

Почему кто-то, один раз прочитав текст, запоминает его настолько хорошо, что легко цитирует прочитанную месяц назад книгу, а кто-то забывает, о чем только что прочитал? Почему одни на лекции каждую секунду отвлекаются, а другие полтора часа внимательно слушают и все запоминают? Дело в том, что успех в заучивании информации зависит от вида памяти, который у тебя лучше развит. Попробуем разобраться, какие виды памяти развиты у тебя и что с этим делать.  

Анна Меликян

Для начала выясним, какие виды памяти есть. Модальная память, которая отвечает за запоминание информации из внешнего мира, бывает нескольких видов:

• Слуховая
• Зрительная
• Осязательная
• Двигательная
• Обонятельная
• Вкусовая
• Эмоциональная

У каждого человека, как правило, хорошо развиты только 2-3 вида из них.

В обучении нам чаще всего нужна слуховая, зрительная и двигательная память. 

Какая у тебя память

Чтобы выяснить, каким видом памяти ты обладаешь, то есть аудиал ты, визуал или кинестетик, можно пройти специальные тесты – они есть в интернете. Это даст тебе направление действий – теперь можно ее развивать и тренировать.  

Аудиалам подойдут аудиокниги и лекции. Все, что ты слышишь и читаешь, лучше повторять вслух. В обучении тебе поможет группа единомышленников, с кем можно обсуждать изученный материал. Так ты услышишь несколько интерпретаций новой информации и гораздо лучше запомнишь ее. Если единомышленников найти не получается, достаточно одного терпеливого друга, который выслушает твой пересказ.

Для визуалов самый эффективный способ запоминания – это конспектирование. Попробуй поэкспериментировать с таблицами, графиками, схемами. Используй в своих записях ручки и текстовыделители ярких цветов. Я, например, визуал, и всегда все записываю: ставлю будильники и вместо названия пишу задание, которое должна в это время выполнить. Работая в группе, будь осторожен: визуалов легко отвлечь, поэтому самыми важными делами лучше заниматься в одиночестве. 

Если ты кинестетик, это совсем не означает, что в этой жизни тебе не суждено ничего запомнить, кроме техники приседаний. Если ты читаешь книгу или слушаешь лекцию, попробуй выписывать на листок самые важные моменты. Написание – это движение, с которым у тебя будет теперь ассоциироваться информация. Можно также попробовать ходить во время того, как учишь. Моя сестра-кинестетик, например, когда что-нибудь учит, сжимает в левой руке маленький эспандер для рук – и польза для запоминания, и тренировка. 

Как развить память

Вот несколько упражнений на развитие памяти, которые займут у тебя всего 15-20 минут: 

1. Устный счет отлично развивает память! В качестве разминки предлагаю тебе посчитать в обратном порядке от 300 до 0. Для большей эффективности можно считать,  вычитая 3 из каждого числа: 300, 297, 294, 291, … . 
2. Берешь разные небольшие предметы – заколки, ластики, батарейки, попрыгунчики, – раскладываешь их перед собой, несколько секунд смотришь на них и запоминаешь, а потом разворачиваешься на 180 градусов и перечисляешь все, что запомнил, вслух.  
3. Теперь задание посложнее. Найди в интернете картинку часов и внимательно смотри на нее в течение 30 секунд. Постарайся запомнить все: форму стрелок, шрифт у цифр, форму часов. Нарисуй все, что получилось запомнить, на листе бумаги и сравни с картинкой. Если получился недостаточно подробный или совсем отличающийся рисунок – пробуй снова.
4. Выбери любой предмет поблизости: вазу, статуэтку, парфюм, тетрадь или книгу с интересной обложкой. Рассмотри его внимательно в течение 30 секунд, а потом отвернись и опиши его словами во всех подробностях. 
5. Перед тобой три столбца слов. Твоя задача в течение минуты запомнить их. Совет: попробуй разбить слова на пары и связать какой-то ассоциацией, образом. Отвернись и назови все слова или выписать на листок те, которые удалось запомнить:
6. И самое веселое упражнение, для которого, правда, тебе понадобится команда. Игра «Шарады» отлично развивает кинестетическую память.  

Поздравляю, теперь твоя память стала на 5% лучше 🙂

Материалы по теме: 

Rusbase Young ищет авторов в молодежную редакцию

Обратный тайм-менеджмент: управляй собой, а не временем

«Я поставил себе цель “затащить” десяток олимпиад». Гайд по олимпиадам для школьников

Фото на обложке: Unsplashed

• Дети
• Родителям
• Подросткам
• YАвтор
• RB Young

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1. 1 «Как мне попасть на бюджет? Я же не вундеркинд!» — и другие страхи выпускников
2. 2 «ЕГЭ можно сдавать три года»: как готовятся к экзаменам студенты училищ
3. 3 Я год жил и учился в США — как это меня изменило
4. 4 Гибкое расписание и ничего лишнего: зачем переводиться на дистанционное обучение в 11 классе
5. 5 «По дороге назад я случайно врезалась в столб — и даже не почувствовала боли». Как пережить олимпиаду школьников

ВОЗМОЖНОСТИ

25 апреля 2023

[Не]аксель

25 апреля 2023

«Цифровая фармакология: предсказательное моделирование»

26 апреля 2023

Онлайн-магистратура для разработчиков от «Яндекса» и ИТМО

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Истории

«Автономный ChatGPT»: что такое AutoGPT и почему о нем все говорят

Колонки

Как законно уволиться без отработки?

Аналитика

Нейросеть ChatGPT: новый бесплатный чат-бот с искусственным интеллектом

Новости

«Сбер» запустил собственный аналог ChatGPT

Лонгриды

Битва нейросетей: Midjourney, DALL-E, Kandinsky и «Шедеврум»

Помнить все: 10 упражнений для тренировки памяти

#Иностранные_языки

10/11/2022

Память – одна из ключевых функций интеллекта, которая связана, выражаясь простыми словами, с укреплением старых нейронных связей и образованием новых. Можно сказать, что вся жизнь человека – это наша память о тех событиях, которые в ней произошли. Обычно ученые различают кратковременную (или оперативную) и долговременную память.
Кратковременная память отвечает за восприятие и удержание информации после первого взгляда или прочтения. Например, мы можем быстро записать номер телефона, который нам только что продиктовали. Но воспроизвести тот же номер телефона через какое-то время уже не сможем.

Долговременная память – это способность к более стабильному, прочному сохранению информации. Именно долговременная память хранит наш жизненный опыт.
Запоминание информации
Кратковременная память хранит информацию менее 5 минут

Чтобы прокачать свою память и «держать ее в форме», не нужно ставить сверхсложных задач. Достаточно постоянно учиться новым, а самое главное, не совсем привычным для нас действиям. Мы подобрали для вас 10 нескучных упражнений для тренировки памяти, которые обязательно найдут место в вашей повседневной жизни.

1. Станьте на время левшой

Если вы правша, то попробуйте делать привычные и несложные ежедневные действия с помощью левой руки. Например, можете попробовать один прием пищи есть только левой рукой или с утра почистить зубы левой рукой, постарайтесь написать какую-нибудь заметку и т. д. Если же левша, то, наоборот, старайтесь хоть изредка что-то делать правой рукой.

Такие действия сильно повлияют на развитие мелкой моторики, творческих способностей, нестандартного мышления, а это благоприятно будет сказываться на работе головного мозга.

2. Играйте

Давно доказано, что шахматы – это игра, развивающая интеллект и память. Однако, помимо шахмат, к таким играм можно отнести еще и шашки, скраббл (игра, где необходимо составить как можно больше слов из имеющихся букв), мемори (карточки, которые нужно запомнить и потом найти парные), японскую игру го (где необходимо окружить камни противника без возможности дальнейшего хода) и многие другие. А еще не стоит забывать про разнообразные кроссворды, сканворды, судоку и другие виды головоломок.

Игра го
Го – одна из самых сложных в мире игр (сравнима с шахматами)

3. Освойте новые маршруты

Для этого не обязательно уходить в поход с палатками или улетать в другую страну. Ежедневная дорога домой, на работу или в магазин может стать тренировкой активности мозга.

Избегайте излюбленных маршрутов, попробуйте выбрать новые пути. Это активизирует концентрацию, внимание.

4. Повторенье – мать учения

Эту истину мы слышали с детства. Но с возрастом, к сожалению, иногда забываем ее. А зря!

Как часто мы пытаемся вспомнить: а выключил ли я утюг? Чтобы избежать таких моментов, повторяйте вслух все свои действия, которые вы совершаете перед тем, как выйти из дома. Таким образом к визуальной памяти подключается еще и слуховая.

Еще можно попробовать повторить последовательность событий, которые вы можете зафиксировать, например, по дороге на работу. Это может выглядеть следующим образом: спускались на маленьком лифте – в подъезде прошли 7 ступенек – впереди шел школьник с синим рюкзаком и т. д. Придя на работу, попробуйте воспроизвести весь свой путь и перечислить все вещи, которые вы зафиксировали по пути, в том порядке, в котором вы их увидели.

5. Откройте новые вкусы

Сложно себе представить, но даже привычки, которые мы выработали в еде, могут плохо сказываться на новых нейронных связях.

Когда дети пробуют новую еду, их мозг растет и развивается. Взрослые же становятся консерваторами и вырабатывают пищевые привычки. И если вы привыкли готовить и есть приблизительно один и тот же список блюд, то стоит попробовать сходить на кулинарный урок или в этнический ресторан, чтобы почувствовать новые грани вкуса и аромата. Такой опыт стимулирует разные части мозга, отвечающие за восприятие.

Экзотическое блюдо
Пробуйте новые блюда – это помогает развить вкусовое восприятие

6.

Когда наш мозг лишается зрения – одного из главных каналов получения информации, все остальные чувства существенно обостряются.

Попробуйте, например, выполнить какую-либо из повседневных задач с закрытыми глазами: вымойте посуду, сложите белье и т.д. Это захватывающее небольшое приключение позволит вам ощутить ежедневные действия по-новому.

7. Решайте примеры

Математика – это самая настоящая тренировка для ума. Поэтому, когда повседневные ситуации требуют подсчета, старайтесь считать в уме.

Фрагмент картины «Устный счет. В народной школе»
Решайте математические примеры в уме – это тренировка для мозга

Ряд ученых из университета в Стэнфорде, США, изучив процесс решения математических задач, пришли к такому выводу: взрослые люди в основном используют долговременную память, «доставая» оттуда ответы. Если такие ответы не находятся, то в большинстве своем люди начинают использовать калькулятор. Получается, что мозг взрослого человека перестает работать в направлении решения задач и примеров, что значительно снижает его работоспособность.

8. Составьте карту

Отправились ли вы в путешествие в другую страну или просто посетили парк у себя в городе – попробуйте запомнить, а потом и нарисовать на бумаге свой маршрут. Отметьте те места, которые вы посещали, их детали и особенности, как на туристических картах. Такое занятие прекрасно подойдет для развития памяти.

Карта местности
Нарисуйте карту вашего маршрута, вспомните место, которое вы посетили

9. Установите приложения

Попробуйте установить в свой мобильный телефон специальные приложения-тренажеры для развития памяти.

Например, есть замечательные англоязычные приложения Elevate или Lumosity. На русском языке есть приложение «Викиум». Они все построены по одному и тому же принципу: ежедневно вам предлагается несколько заданий, способствующих развитию внимания, скорости реакции, улучшению памяти и т. д.

10. Выучите иностранный язык

Изучение любого иностранного языка – лучшая тренировка для мозга и памяти. Это помогает всесторонне развивать способность к получению и обработке новой информации. Кроме того, знакомясь с новыми людьми, вы сможете познакомиться и с новыми способами мышления и запоминания. Это существенно расширит ваш кругозор и заставит мозг усиленно работать.

Лингвистический центр «5Levels» – это безграничные возможности по изучению иностранных языков для людей всех возрастов. Наши программы подойдут всем: от начинающих до продвинутых. Центр осуществляет методическую поддержку учеников, выбирая самые современные и полезные пособия, которые помогут в доступной форме и быстро натренировать способность к запоминанию новой информации.

И помните, начинать никогда не поздно. Занимаясь полезной умственной деятельностью, вы всегда сможете оставаться в тонусе – и жить без стикеров-напоминалок (VK49865).

22 способа улучшить память, познание и творческие способности

Упражнения для мозга могут помочь улучшить и поддерживать работу мозга. Могут помочь игры на память, изучение новых навыков, кроссворды и даже видеоигры.

Несмотря на то, что мозг получает много упражнений каждый день, определенные виды деятельности могут помочь улучшить его работу и связь. Это, в свою очередь, может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

Мозг всегда активен, даже во сне. Однако определенные виды деятельности могут по-новому задействовать мозг, что может привести к улучшению памяти, когнитивных функций или творчества.

В этой статье описаны 22 упражнения для мозга, которые могут помочь улучшить память, познание и творческие способности.

Медитация обычно включает в себя сосредоточение внимания в спокойной, контролируемой манере. Медитация может иметь множество преимуществ как для мозга, так и для тела.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования показывают, что медитация может принести пользу мозгу, замедляя его старение и повышая способность мозга обрабатывать информацию.

Визуализация включает в себя формирование мысленного образа для представления информации. Мысленный образ может быть в форме картинок или анимированных сцен.

В обзоре за 2018 год отмечается, что визуализация помогает людям систематизировать информацию и принимать правильные решения.

Люди могут практиковать визуализацию в повседневной жизни. Например, прежде чем отправиться за покупками, люди могут визуализировать, как они доберутся до продуктового магазина и обратно, и представить, что они купят, когда доберутся туда. Ключ в том, чтобы представить сцены живо и как можно подробнее.

Игра в карты или настольные игры может стать интересным способом пообщаться или провести время. Эти действия также могут быть полезны для мозга. Исследование 2017 года обнаружило связь между играми и снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей.

Карточные игры на память проверяют кратковременную память человека и его способность запоминать закономерности. Это простой и увлекательный способ задействовать мозг и активировать области, связанные с распознаванием образов и вспоминанием.

Кроссворды — популярное занятие, которое может стимулировать мозг. Более раннее исследование 2011 года отмечает, что кроссворды могут отсрочить начало ухудшения памяти у людей с доклинической деменцией.

Сбор головоломки может быть хорошим способом скоротать время, а также может принести пользу мозгу. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что головоломки активируют многие когнитивные функции, в том числе:

• восприятие
• умственное вращение
• рабочую память
• рассуждение

Исследование пришло к выводу, что сбор пазлов регулярно и на протяжении всей жизни может защитить от последствий старения мозга .

Головоломки с числами, такие как судоку, могут быть интересным способом бросить вызов мозгу. Они также могут улучшить когнитивные функции у некоторых людей.

Исследование взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто чаще решал головоломки с числами, когнитивные функции были лучше.

Мета-анализ 2016 года отмечает, что шахматы и другие когнитивные виды досуга могут привести к улучшению:

• памяти
• исполнительных функций, то есть способности отслеживать и адаптировать поведение для достижения поставленных целей
• скорости обработки информации

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что существует связь между регулярным участием в шашках или других когнитивно-стимулирующих играх и увеличением объема мозга и улучшенными маркерами когнитивного здоровья у людей с риском развития болезни Альцгеймера.

Обзор 2015 года отмечает, что некоторые типы видеоигр, такие как экшн, головоломки и стратегии, могут привести к улучшению следующих показателей:

• внимание
• решение проблем
• когнитивная гибкость

Наслаждение компанией друзей может быть умственным занятием в свободное время и может помочь сохранить когнитивную функцию. Исследование 2019 года показало, что люди с более частыми социальными контактами реже испытывают снижение когнитивных функций и деменцию.

Некоторые виды социальной деятельности, которые могут помочь стимулировать работу мозга, включают:

• обсуждение
• игры
• участие в социальных видах спорта

Изучение новых навыков по-разному задействует мозг и может помочь улучшить его работу.

Исследование пожилых людей, проведенное в 2014 году, показало, что изучение новых и требующих когнитивных способностей навыков, таких как вышивание или фотография, улучшает функцию памяти.

Расширение словарного запаса — отличный способ расширить знания при тренировке мозга.

Простой способ увеличить словарный запас — прочитать книгу или посмотреть телепрограмму и записать незнакомые слова. Затем человек может использовать словарь, чтобы найти значение слова и придумать способы использования слова в предложении.

«Билингвизм» относится к способности говорить на двух языках.

В обзоре за 2019 год отмечается, что двуязычие увеличивает и укрепляет связи между различными областями мозга. Исследователи предполагают, что эта расширенная связь может играть роль в задержке начала болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Исследование 2018 года, опубликованное в Brain Sciences , показало, что прослушивание музыки, которая нравится человеку, задействует и соединяет различные части мозга.

Исследователи предполагают, что это может привести к улучшению когнитивных функций и общего самочувствия.

Обучение игре на музыкальном инструменте тренирует участки мозга, отвечающие за координацию.

Согласно исследованию 2014 года, игра на музыкальном инструменте может способствовать когнитивному развитию молодого мозга и защитить от когнитивных нарушений в стареющем мозге.

Новое хобби может стимулировать умственную деятельность и по-новому тренировать мозг.

Хобби, требующие координации или ловкости, активизируют двигательные навыки человека. К таким увлечениям могут относиться:

• вязание
• вышивка
• рисование
• рисование
• танцы
• обучение игре на музыкальных инструментах

Регулярные физические упражнения полезны как для мозга, так и для тела. Авторы обзора 2019 года отмечают, что упражнения улучшают следующие аспекты здоровья мозга:

• память
• когнитивные функции
• координация движений

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения благотворно влияют на следующие аспекты когнитивного здоровья:

• память
• 0 планирование
• планирование

Танец — это форма упражнений, которая также может задействовать участки мозга, отвечающие за ритм и равновесие.

Некоторые виды спорта требуют как физических, так и умственных усилий. Некоторым требуется ряд когнитивных навыков, таких как:

• устойчивое внимание
• планирование
• многозадачность
• способность быстро адаптироваться к меняющимся ситуациям

В обзоре 2019 года отмечается, что элитные спортсмены, занимающиеся видами спорта с высокими требованиями, как правило, имеют улучшенное внимание и более высокую скорость обработки информации.

Тай-чи — это форма физических упражнений, включающая плавные движения тела, ритмичное дыхание и медитацию.

Исследование, проведенное в 2019 году, сравнило работу мозга и связь среди практикующих тай-чи и тех, кто его не практиковал.

Исследователи обнаружили, что у практикующих тай-чи улучшились связи между различными областями мозга. Они предположили, что это может улучшить познание и снизить скорость потери памяти.

Хотя сон и не обязательно является активным упражнением, он имеет решающее значение как для мозга, так и для тела.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь, хотя многие люди спят меньше, чем им нужно.

В обзоре 2015 года отмечается, что сон:

• повышает память
• снижает умственную усталость
• регулирует обмен веществ мозг.

  Упражнения для мозга могут быть такими же простыми, как активное вовлечение мозга в повседневные задачи. Другие представляют собой целевые тренировки для мозга, специально предназначенные для улучшения памяти, познания или творчества.

  Упражнения для мозга могут помочь улучшить работу мозга и повысить связь между различными областями. Это может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

  Люди могут различаться в зависимости от упражнений для мозга, которые они считают наиболее приятными. Может быть хорошей идеей сначала попробовать ряд упражнений для тренировки мозга и придерживаться тех, которые приносят наибольшее удовольствие или вознаграждение.

  Узнайте больше о различных типах памяти здесь

  Воспоминания бывают разных форм. Исследователи многое не понимают в человеческой памяти и в том, как она работает.

  В этой статье рассматриваются типы памяти и то, что человек может сделать, чтобы улучшить память.

  Существует множество теорий о типах памяти человеческого мозга. Большинство ученых считают, что существует по крайней мере четыре основных типа памяти:

  • рабочая память
  • сенсорная память
  • кратковременная память
  • долговременная память

  этапы памяти.

  С этой точки зрения память начинается с сенсорной памяти, переходит в кратковременную память, а затем может перейти в долговременную память.

  Память, которую человек использует только в течение короткого времени, например, слово, которое он использует в начале предложения, является частью рабочей памяти и никогда не может перемещаться в другую часть памяти.

  Некоторые исследователи мозга делят эти типы памяти на более конкретные категории.

  Сенсорная память хранит сенсорную информацию в течение очень коротких промежутков времени, обычно 1 секунду или меньше. В этом типе памяти начинается обработка воспоминаний и другой информации.

  Если человек обращает внимание на сенсорный ввод, то информация может перемещаться в кратковременную, а затем в долговременную память.

  Некоторые примеры сенсорной памяти включают:

  • регистрацию звуков, которые человек слышит во время прогулки
  • краткое осознание чего-либо в поле зрения человека образы, звуки и другие сенсорные ощущения.

    Когда конкретный сенсорный опыт становится актуальным, например запах чего-то на кухне, он может перемещаться в другие типы памяти.

    В противном случае сенсорные воспоминания очень кратковременны, и человек быстро их забывает.

    Например, человек не вспомнит все определенные звуки, которые он слышал за последние 30 секунд, 30 минут или 30 дней, если только у него нет причины их помнить.

    Кратковременная память позволяет человеку вспомнить ограниченную последовательность информации в течение короткого периода времени.

    Эти воспоминания исчезают быстро, примерно через 30 секунд.

    Кратковременная память — это не просто память, которая длится недолго. Вместо этого это тип недолговечного хранилища, в котором может храниться только несколько фрагментов информации.

    Некоторые примеры кратковременной памяти включают:

    • запоминание строки из 5–7 слов и ее повторение
    • запоминание телефонного номера во время записи его ручкой терминальная память. Однако, в отличие от последней, рабочая память — это место, где человек манипулирует информацией.

      Это помогает им вспомнить детали их текущей задачи. Некоторые виды поведения, использующие рабочую память, включают:

      • решение сложной математической задачи, где человек должен запомнить несколько чисел
      • что-то выпекать, что требует от человека вспомнить ингредиенты, которые он уже добавил
      • участие в дебатах, во время которых человек должен помнить основные аргументы и доказательства, которые использует каждая сторона

      Хотя исследователи обычно разделяют рабочую и кратковременную память на две разные категории, исследования часто обнаруживают значительное совпадение между ними.

      Долговременная память хранит множество воспоминаний и переживаний.

      Большинство воспоминаний, которые помнят люди, особенно старше 30 секунд, являются частью долговременной памяти.

      Многие исследователи делят долговременную память на две подкатегории: неявную и явную.

      Эксплицитная долговременная память

      Эксплицитная память — это сознательные воспоминания о событиях, автобиографических фактах или вещах, которые человек узнает.

      Некоторые типы явной долговременной памяти включают следующее.

      Эпизодическая память

      Это воспоминания о событиях или автобиографических фактах. Примеры эпизодической памяти включают воспоминания о выборах, событиях из детства и личных фактах, например о том, что кто-то женат.

      Семантическая память

      Семантическая память – это общие знания о мире. Человек может вспомнить факт или событие, которые он не испытал, потому что узнал или изучил его.

      Например, знание того, как выглядит человеческое сердце, является примером семантической памяти. Однако это будет эпизодическое воспоминание, если человек вспомнит, как в школе вскрывал свиное сердце.

      Имплицитная долговременная память

      Имплицитная память — это воспоминания, влияющие на поведение человека. Однако люди сознательно о них не думают.

      Некоторые типы этой памяти включают следующие.

      Процедурная память

      Процедурная память помогает человеку выполнять привычные действия, такие как ходьба или вождение автомобиля.

      Сначала им, возможно, придется учиться делать эти вещи и запоминать определенные навыки, но со временем эти задачи автоматически становятся частью процедурной памяти.

      Прайминг

      Прайминг происходит, когда опыт влияет на поведение человека.

      Например, курильщик может захотеть выкурить сигарету после еды, или экспериментатор может научить человека нажимать кнопку в ответ на фотографию.

      Классическое и оперантное приучение людей или животных к определенным действиям в ответ на определенные переживания.

      Рабочая, сенсорная и кратковременная память имеют меньший объем. Это потому, что эти типы воспоминаний длятся только в течение короткого периода времени.

      При кратковременной памяти обычно существует определенный предел объема информации, который человек может удерживать — обычно около семи элементов.

      Некоторые люди могут увеличить объем кратковременной памяти с практикой.

      Мозг не компьютер, и воспоминания не занимают физического пространства. Теоретически не существует определенного ограничения емкости долговременной памяти.

      Однако качество воспоминаний и их детализация могут меняться со временем.

      Воспоминания могут быть ненадежными

      Мозг не записывает воспоминания идеально, поэтому воспоминания могут изменяться или исчезать со временем.

      Многочисленные исследования показывают, что воспоминания ненадежны, даже если человек помнит что-то очень четко.

      В ходе одного исследования, проведенного в 2015 году, исследователи смогли всего за несколько часов убедить невинных людей в том, что они совершали серьезные преступления, такие как нападение с применением оружия, в подростковом возрасте.

      Может у кого-то есть фотографическая память?

      У некоторых людей необыкновенно хорошая память. Люди с гипертимезией, чрезвычайно редким заболеванием, могут помнить все или большинство автобиографических воспоминаний.

Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц

28 Июнь 2022Виктор Б.Статьи3173Время прочтения: 7 минут

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Выбор гантелей

Производители выпускают два типа гантелей:

• Разборные. Конструкция состоит из грифа и набора круглых снарядов или металлических блинов. Это идеальное решение для начинающих, которые познают азы силового тренинга. Разборная конструкция позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Можно устанавливать на гриф разные по весу снаряды. Блины не займут много места и позволят подбирать нагрузку в зависимости от программы тренинга.
   
• Неразборные. Снаряды отличаются цельной конструкцией. Для эффективных и разнообразных занятий покупают несколько снарядов, что позволит прокачивать разные группы мышц. Для упражнений на руки используют снаряды по 3–5 кг. Для упражнений, где задействованы крупные группы мышц, подбирают снаряды весом от 15 кг.

В особую категорию относят фитнес-гантели. Это неразборные снаряды с неопреновой и виниловой поверхностью. Они не выскальзывают из рук, очень приятные по текстуре, стильно смотрятся. Гантели для фитнеса можно использовать только аэробных нагрузок. Они не подойдут для силового тренинга даже новичку.

Основные правила тренировки с гантелями

С помощью силовых тренировок с гантелями можно прокачать все тело. Но следует правильно подбирать упражнения. Рекомендуется на каждую группу мышц выбирать по два упражнения с подходами от трех до пяти раз. В каждом подходе делают не менее восьми повторений.

Вес снаряда подбирают в зависимости от уровня подготовки. Важный момент: каждое последнее движение в подходе должно даваться с усилием, без потери качества техники исполнения.

Легкие гантели не смогут дать нагрузку на мышцы. Если нет возможности использовать снаряды потяжелее, стоит увеличить количество подходов и повторений. После занятия в теле появляется усталость.

Прокачка бицепсов

Чтобы прокачать бицепсы, можно включить в тренировочную программу пару упражнений, которые позволят быстро добиться хорошего результата:

• Классический подъем гантелей. Руки с весами держат ладонями к корпусу. Затем сгибают локти, и доводят снаряды до плечевой зоны. В этот момент запястье разворачивают наружу. В самом верхнем положении ладони должны быть повернуты к телу. В упражнение задействованы только предплечья.
   
• Концентрированный подъем. Для выполнения тренировки потребуется скамья. Необходимо сесть на лавку или скамейку с широко расставленными ногами. Стопы должны плотно прижаться к полу. Снаряд берут в правую руку. Плечо должно быть прижато к внутренней стороне правого бедра ближе к туловищу. Нельзя давить локтем в ногу, бицепс должен быть под нагрузкой. В этот момент левая рука упирается в левое колено.

Когда занята правильная исходная позиция, начинают поднимать веса. Правую руку возвращают в первоначальную позицию, затем делаю повтор. То же самое проделывают и для левой руки, а правая рука упирается в правое колено.

Прокачка трицепсов

Одна из самых проблемных зон — это трицепс. Особенно часто его провисание встречается у женщин. Справиться с проблемой помогут следующие тренировки:

• Жим из-за головы. Для тренинга потребуется блин или тяжелая неразборная гантель. Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
   
• Разгибания с опорой на скамью. На лавку упираются коленом и ладонью для поддержания равновесия. Гантель находится в одной из рук, согнутой под углом 90 градусов. После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.

В этом упражнении также задействованы предплечья. Корпус должен быть неподвижен.

Как прокачать плечи

Для прокачки плечевой зоны подойдут следующие простые в исполнении, но действенные упражнения:

• Жим стоя. Занятие начинают с поднятия блина или гантели до плечевой зоны. При этом грудь широко развернута, лопатки сведены. Затем плечи опускают, выжимают снаряды вверх и отводят за голову. После снаряды возвращают в стартовую позицию.
   
• Разведение гантелей. Руки со снарядами поднимают до уровня плечевой зоны и отводят в стороны, затем опускают обратно. За один подход делают 10 повторений.

Обратите внимание. Старайтесь не загружать суставы. Ваши руки не должны быть прямыми. Их нужно слегка согнуть в локтях. Это позволит избежать болевых ощущений, которые возникают при перегрузке суставов.

Прокачка спины

Зона спины относится к большим мышцам. Их можно хорошо прокачать, выполняя тяговые упражнения:

• На наклонной скамье. Необходимо лечь животом на скамейку. Руки со снарядами опущены. Из стартовой позиции начинают подтягивать веса к поясу. Лопатки в этот момент сводят. При возврате в исходную позицию плечи и руки опускают.
   
• К поясу в наклоне. Спину наклоняют параллельно полу. Веса держат в вытянутых руках. Плечи необходимо опустить и расправить, а гантели подтянуть к области пояса. Лопатки должны быть сведены, а по возвращении в исходную позицию их опускают. В положении с наклонной спиной стоят до конца каждого подхода.

Прокачка груди

Для прокачки грудных мышц можно воспользоваться двумя упражнениями:

• Жим лежа. Корпус должен лежать на лавочке или скамейке, а стопы нужно поставить на пол, плотно прижав их к поверхности. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Плечи находятся параллельно полу. Гантели лежат в руках как при жиме штанги. Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
   
• Разведение снарядов лежа. Необходимо лечь на лавочку и прижать стопы к полу. Руки со снарядами соединяют над собой и разводят в стороны. Должны тянуться мышцы груди. Затем руки сводят и возвращаются к стартовой позиции.

Прокачка бедер и ягодиц

В комплексный тренинг для прокачки бедер и ягодичных мышц можно включить следующие силовые движения

• Ягодичный мостик с лавкой. Упражнение направлено на быстрое укрепление ягодиц. Для его выполнения потребуется скамья. Необходимо сесть на пол рядом с лавочкой и упереться об нее спиной. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинают поднимать таз. Стопы плотно прижимают к полу. Руки со снарядами лежат на бедрах. При подъеме тазовой зоны вверх до параллельной линии бедер с полом важно сильно напрягать мышцы ягодиц.
   
• Ягодичный мостик на полу. Для выполнения необходимо лечь на пол. Стопы упираются в пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимают ногу и выпрямляют колено, снаряд должен лежать на бедре. Здесь также сильно напрягают мышцы ягодиц, как и в упражнении с лавкой. Таз поднимают, в этот момент поднятая нога и корпус образуют одну линию. После бедра опускают на пол.
   
• Выпады. Упражнение подразумевает классический выпад с использованием снарядов. Гантели берут в руки и делают выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Передняя выпадающая нога сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок стопы.
  Выпады делают на месте, а также передвигаясь по комнате, спортплощадке.
   
• Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки стоп смотрят по сторонам. Снаряды держат над плечами. Спина прямая, пятки плотно стоят на полу. Приседать необходимо до параллельной линии бедер с полом. Допускаются и более глубокие приседы.
   
• Махи. Тренировка задействует большое количество мышц: плечевая зона, спина, бедра. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо взяться двумя руками за снаряд и сделать наклон с прямой спиной. При этом колени согнуты, а таз отведен назад. Гантели или блин помещают меж ног и рывком подают таз вперед. В этот момент выпрямляются и взмахивают весом вверх. Снаряд движется по траектории полукруга с верхней точкой над головой.

Как прокачать пресс и мышцы кора

Для прокачки мышц живота и кора можно задействовать два популярных упражнения:

• Турецкий подъем. Этот вид подъема укрепляет мышцы кора и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. В левой руке держат снаряд и поднимают перед собой. Правая рука при этом вытянута в сторону. Левую ногу сгибают в колене и ставят на пол. В этом положении садятся. Упор идет на левую ногу и правую руку. Снаряд поднимают над головой. После правую ногу ставят назад на колено. Должно получиться движение выпада. Затем встают и повторяют все в обратном порядке.
   
• Скручивания. Садятся на пол, обхватывают гантель двумя руками. Здесь нужно оторвать ноги от пола. Спина держится прямо. Корпус поворачивают вместе с руками и всем весом то в одну сторону, то в другую.

Обратите внимание. Если у вас нет опыта или вы давно не тренировались, не используйте тяжелые веса. Увеличивайте весовую нагрузку, как и количество повторений с каждым занятием. Следите за своим самочувствием и ощущениями после каждого упражнения.

Не забывайте перед тренировкой сделать разминку. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы. Тренинг завершите растяжкой.

На главнуюСледующая статья

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

• Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

• Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

• Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

• Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

• С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16792

15.04.2021

12731

05.04.2021

18366

11.06.2020

11847

11.06.2020

17871

17 лучших силовых скамей для покупки в 2023 году

1

лучшая силовая скамья для Simplicity

Mirafit M1 Flat Weight Bench

1

лучшая силовая скамья для Simplicity

Mira подходит M1 Flat Weight Bench

70 фунтов стерлингов на Amazon

Классическая силовая скамья Mirafit была переработана, чтобы сделать ее более удобной, когда вы выполняете много повторений, используя толстую мягкую амортизацию и максимальный вес пользователя 250 кг. Прочная и простая в сборке, эта серьезная минималистская тренировочная скамья для тех, кто любит, чтобы их тренировки были простыми.

2

Лучшая скамья для гантелей

Скамья для гантелей Bulldog Box

2

Лучшая скамья для гантелей

Скамья для гантелей Bulldog Box

125 фунтов стерлингов на bulldoggear.com

Нет ничего проще, чем это . Плоская силовая скамья Bulldog поставляется с прочной рамой и весит чуть более 18 кг, что делает ее идеальной для домашней установки без ущерба для качества. Он очень прост в сборке и имеет десятки пятизвездочных отзывов.

3

Лучшая регулируемая скамья

Снова регулируемая скамья Faster Team Plus

3

Лучшая регулируемая скамья

Снова Faster Team Plus Регулируемая скамья

Скидка 10%

Один Одна из самых популярных скамеек Again Faster, эта регулируемая скамья имеет стальную раму с переменной толщиной от 4 до 14 и прочную толстую нескользящую обивку. Силовая скамья поставляется с шестью регулируемыми положениями спинки и тремя вариантами сиденья, от горизонтального до 9.0 градусов наклона. У него есть задние колеса, которые облегчают его перемещение по дому, а также низкопрофильный дизайн, который облегчает хранение.

Реклама — Продолжить чтение ниже 1.0

435 фунтов стерлингов на сайте bulldoggear.com

Эта силовая скамья от Bulldog можно использовать как плоскую скамью или регулировать наклон и наклон. Его легко передвигать благодаря встроенным колесам и рюкзакам, которые можно убрать, когда он не используется. Задняя подушка работает в семи положениях регулировки, а сиденье может работать в трех.

5

Лучшая скамья для высокоинтенсивных тренировок

Primal Strength Studio HIIT Bench

5

Лучшая скамья для высокоинтенсивных тренировок

Primal Strength Studio HIIT Bench

699 фунтов стерлингов в Best Gym Equipment

Принесите роскошь ваш любимый студийный класс у вас дома, с помощью Studio HIIT Bench от Primal Strength. Имея достаточно места для пяти пар гантелей, якоря для боевой веревки и дополнительного места для гирь и мячей, он отлично экономит место.

6

Лучшая скамья для отягощений по доступной цене

Складная скамья для отягощений DTX Fitness — черная

6

Лучшая скамья для отягощений по доступной цене

Складная скамья для отягощений DTX Fitness — черная

Менее чем за фунты стерлингов 100, складная силовая скамья DTX отвечает всем необходимым требованиям, включая четыре уровня высоты, мягкую опору и нескользящее основание.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Лучшая скамья для начинающих

Скамья с регулируемыми весами Mirafit

7

Лучшая скамья для отягощений для начинающих

Скамья с регулируемыми весами Mirafit

Купить на Amazon

Эта складная скамья для отягощений является идеальной скамьей начального уровня. Он легко складывается и хранится, имеет четыре регулируемых положения, мягкую и легко чистящуюся подкладку и прочную стальную направляющую лестницы.

8

Лучшая силовая скамья для домашних тренировок

Усиленная силовая скамья Domyos

8

Лучшая силовая скамья для домашних тренировок

Усиленная силовая скамья Domyos

130 фунтов стерлингов в магазине Decathlon

Если вы хотите сэкономить на своей силовой скамье, усиленная силовая скамья Domyos заслуживает вашего внимания. Благодаря встроенным колесикам и семи регулируемым углам наклона (-15°, 0°, 15°, 30°, 45°, 60°, 80°) он станет экономичным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, особенно на на основе стоимости использования.

9

Лучшая скамья для бодибилдинга

York Fitness Bench

9

Лучшая скамья для бодибилдинга

York Fitness Bench

Скидка 11% трицепс, грудь и плечи по йорку Самая продаваемая скамья для фитнеса с максимальным весом пользователя 200 кг. Тренируйтесь в горизонтальном и наклонном положениях — до 90 градусов — с очень толстой набивкой для комфорта.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Лучшая силовая скамья для роскошного образа

WaterRower NOHRD Силовая скамья 3-в-1

10

Лучшая силовая скамья для роскошного образа

WaterRower NOHRD 3 Силовая скамья «в-1»

£519 at John Lewis

Более современный выбор, силовая скамья 3-в-1 от WaterRower — разумный выбор для тех, кто хочет получить немного больше от своей покупки. В закрытом положении вы можете работать над прессом; в положении полулежа и полном выпрямлении вы также можете качать грудь, спину и ягодицы.

11

Лучшая скамья для домашнего хранения

Bulldog Gear Zero Регулируемая скамья

11

Лучшая скамья для домашнего хранения

Bulldog Gear Zero Регулируемая скамья

£ 9 на bulldoggear.com

Идеал Универсальная силовая скамья Zero Bench от Bulldog Gear компактно складывается и имеет семь отдельных положений спинки (0°, 15°, 27°, 36°, 45°, 54°, 67°) и три положения подушки сиденья. Регулировочные лестницы также заключены в стальную конструкцию для обеспечения безопасности при регулировке настроек угла скамьи. 9На Amazon

Независимо от того, для чего вам нужна скамья, скорее всего, это один из Aebow сможет соответствовать. Он перемещается в восьми регулируемых положениях — от горизонтального до сильного наклона — и идеально подходит для выполнения сгибаний рук, жима лежа, жима от плеч, тренировки пресса, упражнений для ног или чего-либо еще, для чего вы хотите купить скамью. Кроме того, он складывается вниз, если не хватает места.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Лучшая скамья для работы с отягощениями

Доска TY-Sit-up Многофункциональная складная скамья для отягощений

13

Лучшая скамья для работы с отягощениями

TY-доска для сидения Многофункциональная складная скамья для отягощений

Купить на Amazon

Эта регулируемая скамья для отягощений идеально подходит для приседаний, отжиманий и жимовых движений. Она прочная, долговечная и изготовлена ​​из сверхпрочной стали для устойчивости и поддержки. Широкая набивка обеспечивает комфорт, а нескользящая конструкция из пеноматериала обеспечивает безопасность. Сложите его, когда он не используется, и вы окажетесь в выигрыше.

14

Лучшая скамья для работы со штангой

Регулируемая скамья WINNOW с отжиманиями и держателями для штанги

14

Лучшая скамья для работы со штангой

Регулируемая скамья WINNOW с D IP-станция и удержание штанги

96 фунтов стерлингов на Amazon

У вас есть штанга, но вы не готовы делать домашние приседания на стойке? Эта регулируемая силовая скамья от Winnow, представленная на Amazon, является идеальным первым шагом к расширению вашего домашнего репертуара за пределы набора гантелей. Он также поставляется со встроенной дип-станцией.

15

Скамья Jordan Flat Bench для верхней части тела

Скамья Jordan Flat

15

Скамья Jordan Flat Bench для верхней части тела

£445 в Best G ym Equipment

Еще одна прочная плоская скамья от Джордан, изготовленный с высокой точностью из высококачественной плоской овальной стали

Реклама – Продолжить чтение ниже0007

16

Лучшая скамья для утяжеления с дополнительными функциями

Регулируемая скамья для утяжеления YoleoStore Utility

62 фунта стерлингов на Amazon

Независимо от того, какую часть груди вы хотите поразить, эта скамья вас защитит. У этой скамьи есть семь позиций, которые помогут вам перейти от наклона к наклону, и ее можно сложить для удобства хранения, когда вы закончите накачивать грудные мышцы.

17

Лучшая скамья для комфортных весов

MMM Скамья для домашних тренировок с регулируемыми весами

17

Лучшая скамья для комфорта

Регулируемая скамья для домашних тренировок MMM

104 фунта стерлингов на Amazon

Независимо от того, нужна ли вам скамья в горизонтальном положении или с наклонной спинкой, вы можете проработать несколько групп мышц одновременно с помощью этой легкой -собрать силовую скамью. Нескользящее покрытие для ног защищает вещи, а складная конструкция упрощает хранение после домашней тренировки.

18

Лучшая скамья для облегчения веса

Reebok Weight Deck

18

Лучшая скамья для облегчения веса

Reebok Weight Deck

259 фунтов стерлингов в Best Gym Equipment

Силовая скамья Reebok Deck может складываться в горизонтальное положение, чтобы облегчить подъем с устойчивой платформы, или работать под тремя разными углами. Он также достаточно легкий, чтобы его можно было носить с собой по дому, и его можно использовать для плиометрической работы, включая прыжки на ящик и подъемы на ступеньки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Лучшая многоцелевая силовая скамья

Регулируемая силовая скамья Bravich с удлинителем ног и мух

19

Лучшая многофункциональная скамья для утяжелений

Регулируемая скамья Bravich для утяжелений с удлинителями ног и мух

97 фунтов стерлингов на Amazon

Жим лежа, баттерфляй, подъемы ног: вы имя это, и вы можете сделать это на этой скамье, которая, по общему признанию, немного похожа на устройство для пыток (и если вы используете ее правильно, это недалеко от того, чем она станет).

20

Лучшая скамья с дополнительными весами

Универсальная скамья с гантелями/штангой DTX Fitness

20

Лучшая скамья с дополнительными функциями

Универсальная скамья с гантелями/штангой DTX Fitness

Сейчас скидка 47%

Жим лежа, баттерфляй, поднятие ног и упражнения на сгибание рук проповедника: вы называете это, и вы можете делать это на этой скамье, которая, по общему признанию, немного похожа на орудие для пыток (и если вы используете ее правильно, это недалеко от что получится).

Эдвард Купер

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел через перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper

Тренировка с гантелями: 10 лучших упражнений с гантелями

У большинства из нас есть пара гантелей. Но большинство из нас также виновны в том, что позволяют им пылиться в углу.

В упражнениях с отягощениями недостатка нет, что делает их отличным способом внести разнообразие в программу, но также может быть немного сложно подобрать их и знать, что делать.

Как личному тренеру, мне больше всего нравится в гантелях то, насколько доступны они для силовой тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, ставите перед собой высокие силовые цели или испытываете нехватку времени, гантели могут стать ответом на эффективную тренировку. Независимо от вашего уровня физической подготовки или местоположения, вы можете легко взять пару гантелей и получить хорошую тренировку!

Эти 10 упражнений с гантелями являются отличными базовыми упражнениями, которые при объединении создают всестороннюю тренировку всего тела. Упражнения будут нацелены на всю вашу руку (включая бицепсы, трицепсы и плечи), корпус и ноги. Я рекомендую начинать с легких весов (думаю, 2 или 3 фунта) и работать над увеличением количества повторений до 15, прежде чем увеличивать вес.

Держите по гантели в каждой руке, по одной перед каждым плечом. Наклонитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Повторите 10 раз на руку.  

Стоя, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и поднимите гантели в положение стойки ворот так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Вдохните и поднимите левую руку над головой, постукивая левой ногой влево, затем вернитесь в исходное положение. Повторить вправо. Чередуйте стороны по 10 махов с каждой стороны.

Русский твист — отличное дополнение к любой основной тренировке. Скручивающее движение задействует косые мышцы живота, поэтому вы одновременно активируете несколько основных мышц, а добавление гантели делает еще один шаг вперед. Сядьте на землю, согнув колени, а ступни либо парят над полом, либо упираются в землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите одну гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Подняв ноги над землей, вы бросите дополнительную нагрузку на пресс. (Для модификации держите ноги на земле.) Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, достигнув гантелью пола. Затем вернитесь через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью об пол. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Для начала держите гантели в положении стойки ворот так, чтобы гири находились на одной линии с ушами. Плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите гантели вверх и назад к задней части комнаты, выполняя откидывание назад на трицепс, задействуя верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение ряда, а затем повторите 10 раз.

Это движение сочетает в себе простой марш на месте с известным сгибанием рук на бицепс. Это добавляет дополнительную нагрузку на равновесие, а также кардио-элемент. Начните маршировать на месте, подняв колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Как только вы установите темп, начните включать сгибания рук на бицепс. Когда ваше правое колено находится в воздухе, выполните сгибание бицепса левой рукой. Продолжайте чередовать, сохраняя комфортный темп. Выполните по 10 подъемов на бицепс каждой рукой.

Встаньте обеими ногами на пол, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями и пальцами внутрь. Согнитесь в бедрах, наклоняя грудь к полу под углом 45 градусов. угол. Держите грудь открытой, смотрите вперед и отведите плечи назад. Отведите обе руки назад, как будто вы поднимаете коробку с пола. Вы выполнили свое первое повторение! Обязательно держите локти прижатыми к бокам, а спину прямой. Повторить 10 раз.

Поставьте ноги на землю и встаньте прямо, держа спину прямо. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; они должны оставаться здесь на протяжении всего упражнения. Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите с левой ногой. Чередуйте, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони и пальцы обращены к телу. Убедившись, что ваши ладони остаются обращенными к телу, поднимите обе руки вверх к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите обе руки вниз по бокам. Повторить 10 раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Глава 11 вольные упражнения

Вольные упражнения — это комбинации разнообразных гим­настических и акробатических элементов, логично связанных меж­ду собой по законам композиции.

В содержание вольных упражнений для начинающих включаются доступные ОРУ, простые элементы художественной гимнасти­ки. В отличие от комплексов оздоровительной гимнастики, где каждое упражнение выполняется многократно, в вольных упраж­нениях, как правило, упражнения не повторяются.

Существенное отличие вольных упражнений от комплексов ОРУ — слитность всех движений, объединенных композиционно и единую комбинацию, которая должна выполняться в соответствии с принятым в гимнастике стилем и оценивается по качеству испол­нения. В связи с этим особое значение имеет сочетание движений с музыкой.

В спортивных видах гимнастики вольные упражнения выпол­няются на специальном ковре — настиле размером 12×12 м и включают в себя акробатические элементы и соединения, прыжки, равновесия, повороты, перемахи ногами, движения хореографиче­ского характера, элементарные движения частями тела и позы.

Вольные упражнения в начальной подготовке гимнастов могут носить спортивный или учебный характер. Вольные упражнения в спортивных видах гимнастики — это твердо установленные комби­нации классификационной программы (обязательные упражнения) и произвольные композиции — комбинации, составляемые инди­видуально в соответствии с требованиями правил соревнований.

Начинающие спортсмены могут соревноваться также в выпол­нении вольных упражнений, состоящих из элементов, типичных для гигиенической или производственной гимнастики. Подобные комбинации выполняются индивидуально или группой. В группо­вых вольных упражнениях оценивается не только качество ис­полнения, точность движений, ритмичность, но и согласованность движений всех участников, общий замысел композиции, ориги­нальность построений и перестроений участников. Примером груп­повых упражнений могут служить выступления со своими компо­зициями целых классов общеобразовательных школ, вплоть до участия во всесоюзных соревнованиях «Старты надежд», соревно­вания представительниц женской гимнастики — разновидности ос­новной гимнастики для женщин, конкурсы групп ритмической гимнастики. Вольные групповые упражнения являются неизмен­ной составной частью содержания массовых физкультурных празд­ников, проводимых на стадионах, площадках, в парках.

Велико значение вольных упражнений в овладении школой движений, в воспитании физических качеств: силы, быстроты, вы­носливости, подвижности в суставах, ловкости. В условиях более простых и естественных, чем при упражнениях на снарядах, гим­насты получают представления о таких характеристиках движений, как направление, амплитуда, темп, ритм, силовые оттенки, точ­ность положений тела и его частей, чистота линий, осанка, плас­тичность и выразительность.

С этой целью, особенно на этапе начальной спортивной подго­товки и в занятиях основной гимнастикой, применяются учебные комбинации вольных упражнений. Это небольшие комплексы раз­личной сложности, используемые е целью развития координации движений, создания двигательной базы для последующего овладе­ния более сложными упражнениями, развития творческих способ­ностей занимающихся. В каждом занятии преподаватель может предлагать занимающимся комплекс несложных для запоминания и в техническом отношении движений в новом сочетании. Как пра­вило, это комбинации на 8, 16, 32 счета, которые должны выпол­няться слитно, без остановки, под счет или музыку Благодаря серии таких занятий занимающиеся овладевают значительным объемом движений и способами их соединения.

В занятиях со спортивной направленностью учебные комбина­ции должны составляться из элементов разных структурных групп. В дальнейшем из таких «заготовок» будут создаваться произволь­ные упражнения.

Вольные упражнения на 32 счета для 5-8-х классов

Вольные упражнения на 32 счета для 5-8-х классов

18.03.2020 13:26

org/Person»> Стрелянная Галина Викторовна

Рейтинг: 4 / 5

Стрелянная Галина Викторовна

• Назад
• Вперед

You have no rights to post comments

Летний клуб «Каникулы Экспресс» – отдых, саморазвитие, новые друзья!

Группы

Авторизация

Запомнить меня

Регистрация

• Забыли данные входа?
• Регистрация

Перевод сайта

Что такое вольные упражнения в гимнастике? Определение и значение

упражнение на полу

1. Вольные упражнения – один из видов соревнований по гимнастике среди женщин и мужчин. Он включает в себя хореографическую программу, которая включает в себя различные навыки, включая акробатику и акробатику.

Гимнастам рекомендуется использовать большую часть имеющейся площади пола, размер которой составляет около 40 х 40 футов. Также ожидается, что они будут часто менять направления и движения на протяжении всего упражнения. Исполняется точная хореография, а в женских вольных упражнениях хореография положена на музыку. Женщин-гимнасток оценивают по артистизму в дополнение к уровню сложности упражнения, что делает музыкальный и танцевальный стиль важным элементом. Мужские вольные упражнения, с другой стороны, в основном состоят из простых акробатических прыжков.

Вольные упражнения стали официальным олимпийским видом спорта среди мужчин в 1936 году и олимпийским видом среди женщин в 1952 году.

Упражнения на полу для женщин длятся от 70 до 90 секунд, а для мужчин от 50 до 70 секунд.

Существует ряд поворотов, прыжков и акробатических движений, которые могут быть включены в программу упражнений на полу, в том числе:

• Поворотов: Вращение туловища в вертикальном положении с одной ногой на полу.
• Прыжок в шпагат: Держите ноги расставленными и прямыми во время прыжка вперед.
• Прыжок с ножницами/прыжок со сменой направления: Вращение ногами в стиле ножниц во время прыжка вперед.
• Стойка на руках: Балансирование на руках, удерживая остальную часть тела прямо над головой.
• Тележное колесо: Вращение вбок, попутно ставя руки и ноги на пол.
• Округление: Частичный поворот в колесо перед короткой стойкой на руках и приземлением на ноги.
• Сальто: Кувырок вперед или назад на полу, удерживая колени согнутыми.
• Прыжок: Кувырок вперед или назад в стойку на руках перед приземлением на ноги.
• Сальто: Сальто вперед или назад, не касаясь руками пола.

Пол сам по себе считается предметом в этом событии. Первоначально эти полы были очень прочными, как и обычные деревянные полы в спортзалах. Позже стали использовать коврики, но сегодняшние полы изготовлены из передовых материалов, которые способствуют более впечатляющим и безопасным процедурам, чем более ранние версии.

Современный пол для занятий гимнастикой на полу имеет пружины под поверхностью, которые создают ощущение упругости и помогают выполнять сложные акробатические движения. Вспененный каучук также используется для поглощения ударов, чтобы гимнастам было легче приземляться, а также чтобы уменьшить травмы.

1. МайКайла Скиннер постоянно занимает лидирующие позиции в вольных упражнениях из-за ее готовности использовать навыки высокой сложности, такие как двойное двойное скручивание.

1. Гимнастика

Вольные упражнения для мужчин, упражнение

Главная>Спорт>Гимнастика>Правила гимнастики

ПредыдущийСледующий

Вольные упражнения для мужчин — впечатляющее проявление силы и баланса. Гимнасты выполняют упражнения, которые могут показаться зрителям простыми, но на самом деле они наполнены невероятно сложными навыками. Они будут пытаться завершить эти навыки с как можно меньшим количеством ошибок; сильное исполнение и отсутствие ошибок означает, что спортсмен получит высокий балл. Хотя эти номера не положены на музыку, как женские номера, они по-прежнему привлекают зрителей из-за чистой силы, которую демонстрируют навыки.

Содержание

• Формат вольных упражнений
• Правила вольных упражнений
• Оборудование для вольных упражнений
• Навыки и техники

Формат вольных упражнений

Мужские вольные упражнения, хотя они выполняются на той же поверхности, что и женские , выглядит совсем иначе. Гимнасты-мужчины не используют музыку в своих вольных упражнениях, и их навыки основаны на акробатике, силе и равновесии. Их упражнения менее ритмичны, чем упражнения женщин, и они оцениваются в зависимости от того, насколько хорошо они кувыркаются, как долго они могут балансировать в определенных статических позах. Мужские номера длятся не более 70 секунд, что короче женских.

Вольные упражнения для мужчин, хотя и не такие плавные, как женские, тем не менее содержат множество невероятных трюков. Гимнасты будут выполнять акробатические пассы из каждого угла пола и демонстрировать свою силу в стойке на руках или отрывая ноги от пола во время вращения на руках.

Правила вольных упражнений

Вольные упражнения диктуются несколькими правилами, которые касаются времени упражнения, разрешенных навыков и границ площадки. Гимнасты должны следовать этим правилам, чтобы получить максимально возможную оценку за свое упражнение. Эти правила включают в себя:

1. Подпрограммы не могут длиться более 70 секунд.
2. Выход за пределы поля приводит к штрафу: один фут за пределы поля — 0,1 балла, две ноги — 0,3 балла, падение за пределы поля — 0,5 балла.
3. Гимнасты должны использовать всю площадку во время упражнения, начиная или заканчивая пас в каждом углу.
4. Гимнасты не могут выполнять акробатический пас по одной и той же диагонали более двух раз.
5. Во время упражнения должны выполняться навыки как назад, так и вперед.
6. Гимнасты должны выполнять навыки баланса или статической силы, а также навыки акробатики.
7. Очки будут вычтены, если гимнастка не доведет до конца свои навыки или выполнит их плохо.

Оборудование для вольных упражнений

Подобно большинству других видов гимнастики, мужские вольные упражнения не требуют большого количества оборудования. Пол, или гибкий пол, — единственное оборудование, используемое в этом мероприятии. Этаж — это место, где происходит каждая часть события. Это пенопластовый коврик размером примерно 40 футов в ширину и 40 футов в длину, покрытый мягкой виниловой подкладкой, чтобы смягчить любые падения и помочь предотвратить любые травмы. Под поролоном спрятаны пружины, которые позволяют гимнасткам подпрыгивать и прыгать выше, позволяя выполнять акробатические сальто и трюки.

По краям пола есть граница шириной примерно 2 дюйма, которая отмечает, где на полу считается за пределами границ. Он будет другого цвета, чем остальная часть коврика. Линия обычно белая, чтобы контрастировать с синим цветом большинства полов. Если гимнастка в какой-либо точке выходит за эту линию всей ступней, судьи вычитают баллы из ее оценки за упражнение.

Гимнастика при неврите лицевого нерва. ЛФК при парезе лицевого нерва.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 14 апреля, 2020

Обновлено: 25 марта, 2021

Защемление или воспаление лицевого нерва – крайне неприятная патология, требующая продуманного лечения. Курс терапии включает не только прием медикаментов, но и разнообразные физиотерапевтические процедуры. Свою эффективность здесь доказали комплексы специальных упражнений.

В курс лечебной гимнастики (ЛФК) лица при неврите лицевого нерва входят разнообразные упражнения для восстановления подвижности лицевых мышц. Выполняются они ежедневно. Конкретный список необходимых действий составляет лечащий врач.

Содержание статьи:

• 1 Польза от ЛФК
• 2 Противопоказания
• 3 Упражнения при парезе лицевого нерва
  • 3. 1 Предварительный самомассаж
• 4 Варианты комплекса для мимики
• 5 Варианты комплекса для глаз
• 6 Список использованной литературы

Польза от ЛФК

Начинать лечение нужно с первых дней появления симптоматики нейропатии лицевого нерва, чтобы результат оказался заметным и был скорее достигнут.

Кроме приема медикаментов, проводятся физиотерапевтические процедуры, способствующие подвижности мускулатуры поврежденной стороны. Применяется комплекс мимических упражнений для лица при неврите лицевого нерва, где в картинках показаны разные положения лица, способствующие восстановлению мимики.

Курс складывается из трех этапов:

• Первые 10 дней провисания лицевых мышц, они с помощью тейпирования, пластыря, устанавливаются в физиологическом положении. Также потребуется находиться в определенном положении тела во время сидения и сна.
• Основной этап терапии с массажами, гимнастикой, применением лекарств – до 3 месяцев.
• Поддерживающая терапия – иногда всю жизнь.

Длительность курса и количество сеансов физиотерапии зависят от картины болезни у конкретного человека. Также на сроки терапии влияет причина, вызвавшая проблемы с иннервацией мышц лица.

Противопоказания

Не всем пациентам самостоятельное выполнение предусмотренного набора действий приводит к положительным изменениям. В отдельных случаях, формах заболевания, самопрактикуемые упражнения способны ухудшить состояние.

Гимнастика при невропатии (параличе) лицевого нерва должна назначаться строго лечащим врачом-неврологом.

Нельзя выполнять предложенные упражнения, если кроме онемения и утраты подвижности, на части лица наблюдаются подергивания века или щеки.

Упражнения при парезе лицевого нерва

Чтобы мимическая гимнастика при нейропатии (поражении) лицевого нерва дала ожидаемый от упражнений результат, к проведению занятий следует подготовиться.

Предварительный самомассаж

Перед тем, как вы займетесь ЛФК при неврите лицевого нерва, слегка “разогрейте” лицо массажем. Выполнить такие манипуляции можно и самостоятельно.

Легкими поглаживающими круговыми движениями разминают лоб.

Затем – область вокруг глаз, от внутреннего уголка к внешнему. После переходят к области носа, щекам, губам. Заканчивают подбородком и шеей.

Такая разминка нужна, чтобы разогреть мышцы, усилить кровообращение и спровоцировать прилив крови. Это сделает мышечную ткань более подвижной, более восприимчивой к последующим упражнениям. И значительно улучшит результаты, получаемые от зарядки для аневризмы лицевого нерва.

После того, как лицо будет подготовлено, достаточно разогрето, можно переходить к комплексу упражнений лечебной мимической гимнастики при неврите (защемлении) лицевого нерва.

Варианты комплекса для мимики

Конкретные движения, подходящие именно вам, прописывает врач. Но общий список возможных упражнений достаточно широк. Часть из них используется для разработки мимических мышц. Выполняются, как и массаж, сверху вниз:

1. сморщите лоб 5-10 раз, попробуйте сделать это разными способами;
2. распахивайте и закрывайте глаза, стараясь сделать это по максимуму, с усилием жмурьтесь;

1. нахмурьтесь, используя брови, так, чтобы между ними собирались складки;
2. позакрывайте глаза поочередно, по одному, подмигивая себе в зеркало;
3. раздуйте ноздри, попробуйте пошевелить носом;
4. втяните щеки, а затем надуйте их, растягивая;

1. сильно втяните воздух, сморщив нос;
2. попробуйте улыбнуться, только приподняв уголки губ вверх;
3. вытяните губы трубочкой, словно произносите продолжительное «уууууууууууууу»;
4. наберите в рот воздуха и делайте движения, словно полощете его в ротовой полости;
5. поперемещайте набранный воздух из одной половины ротовой полости в другую, поочередно надувая щеки;
6. откройте рот и пошевелите языком справа налево;
7. переместите верхнюю губу так, чтобы она закрывала нижнюю;
8. выньте язык и попробуйте свернуть его трубочкой;

1. попробуйте посвистеть, а сразу после этого сложить губы так, словно задумаете свечу;
2. закройте рот и поводите концом языка по деснам во всей полости рта, куда дотянетесь.

В завершение сеанса, как следует прополощите рот водой.

Варианты комплекса для глаз

Порой, при нейропатии лицевого нерва лечебная физкультура нужна и для глаз, чтобы нормализовать способность двигать ими. Для этого проделываются следующие упражнения:

• плотно зажмурьтесь, не просто закройте, а с силой опустите веки, создавая мимические морщинки в уголках;
• прищурьтесь, оставляя узкую щелочку;
• подмигивайте себе в зеркало каждым глазом поочередно;
• повращайте зрачками по сторонам, круговыми движениями;
• выставьте руки вперед, а затем коснитесь указательным пальцем вершины носа, повторите упражнение по пять раз попеременно каждой рукой;
• повращайте глазными яблоками в разные стороны, опустив веки;

• легко, не нажимая, прикоснитесь к векам указательным, средним, безымянным пальцами;
• придержите кожу у бровей, слегка натягивая ее так, чтобы при попытке опустить веки возникало сопротивление, и позакрывайте глаза несколько раз.

Существуют и другие комплексы движений, улучшающие мимику верхней части лица, речевого аппарата, нижней части лица. Так как проблемы с речью – достаточно частое явление при такой патологии, возможно, потребуется обратиться к логопеду, чтобы подобрать гимнастику, помогающую восстановить четкость произношения.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Подробнее о массаже Подробнее о неврологе

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

Упражнения для мимических мышц при неврите лицевого нерва

Лечебная гимнастика в восстановительный период проводится перед зеркалом, повторяется по 2-3 раза в день. Каждое упражнение должно выполняться симметрично

Как накачать икры — Лайфхакер

29 сентября 2021 Спорт и фитнес

Это не так уж сложно, если выбрать правильный режим тренировки.

От чего зависит объём икр

Форму и толщину икр определяет трёхглавая мышца голени. Она, в свою очередь, разделяется на икроножную(38%) и камбаловидную (62%) мышцы.

Упражнения для тазобедренного сустава, которые помогут избавиться от боли

https://rsport.ria.ru/20220801/taz-1806438728.html

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

Упражнения для тазобедренного сустава, которые помогут избавиться от боли

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

От боли в тазобедренном суставе страдают не только пожилые, но и молодые люди. Стараясь избавиться от неприятных ощущений, многие употребляют обезболивающие,… РИА Новости Спорт, 01.08.2022

2022-08-01T15:30

2022-08-01T15:30

2022-08-01T18:09

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:306:1080:914_1920x0_80_0_0_84df30c50909fcc6007a8e44b7ae6a4b.jpg

МОСКВА, 1 авг — РИА Новости. От боли в тазобедренном суставе страдают не только пожилые, но и молодые люди. Стараясь избавиться от неприятных ощущений, многие употребляют обезболивающие, что облегчает страдания на короткий срок. Забыть о дискомфорте, снизить частоту проявления болевого синдрома и значительно улучшить физические возможности организма поможет выполнение регулярных лечебных упражнений. Врач-реабилитолог, врач по лечебной физкультуре медицинской клиники НАКФФ Арслан Карсанов поделился с РИА Новости эффективными комплексами лечебной гимнастики для лечения заболеваний тазобедренного сустава и профилактики их развития.Гимнастика для тазобедренного суставаПоявление дискомфорта в тазобедренном суставе может значительно ухудшить качество жизни и спровоцировать появление дегенеративно-дистрофических изменений. Комплексный подход в профилактике и лечении уже имеющихся заболеваний суставов включает в себя подбор правильной физической нагрузки, что предлагает специальная лечебная гимнастика.Основные правилаЭффективность лечебной физкультуры для тазобедренного сустава зависит от соблюдения следующих правил:Перед началом занятий рекомендуется сделать небольшую разминку, а в конце заминку с упражнениями на растяжку и полное расслабление. ЭффективностьГимнастика для тазобедренного сустава направлена на укрепление мышц и увеличение подвижности сустава. Выполнение специальных упражнений помогает избавиться от боли и скованности движений после 2-3 комплексных занятий.Через месяц регулярных занятий ЛФК в сочетании с физиотерапией и соблюдением рекомендаций врача наблюдается восстановление хряща, улучшение циркуляции синовиальной жидкости и обменных процессов в тканях. При хронических заболеваниях улучшается общее самочувствие и снижается частота появления обострений.Упражнения для тазобедренного суставаСоставлять комплекс ЛФК для лечения уже имеющихся отклонений и проводить занятия необходимо вместе с лечащим врачом. Для профилактики рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц и суставов. Их можно включить в план утренней зарядки или делать в свободное время.Для укрепленияИсходное положение — лежа на спине:Исходное положение — лежа на боку с упором на локоть:Исходное положение — лежа на животе:Исходное положение — сидя на полу, ноги вместе, спина прямая:При заболеваниях I и II степениИсходное положение — лежа на животе:При коксартрозеСледующие упражнения подойдут людям с начальной стадией коксартроза. Количество повторов устанавливается пациентом самостоятельно, в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки. В идеале — начинать с 3-5, увеличивая до 10 повторов.Исходное положение: лежа на спинеУпражнение 1. Приведение ноги к животуУпражнение 2. Подъем таза вверхУпражнение 3. «Велосипед»Исходное положение: лежа на животе.Упражнение 1. Напряжение тазаУпражнение 2. Подъем головыИсходное положение: стоя.Упражнение 1. Махи ногойУпражнение 2. ПолуприседаниеУпражнения при коксартрозе III и IV степени.Упражнение 1. Перекаты на животеУпражнение 2. Повороты ногиУпражнение 3. Сведение и разведение коленПосле эндопротезированияКомплекс упражнений, который рекомендуется выполнять в первую неделю восстановления (все упражнения выполняются лежа на спине):Упражнения для 2-3 недели восстановления:Упражнения для 4-9 недели восстановления:Упражнения для 10-12 недели восстановления:Упражнения для 3-4 месяца восстановления:При болях у пожилыхИсходное положение: лежа на спине.Упражнение 1. Сгибание и разгибание ногУпражнение 2. Разведение коленей в стороныИсходное положение: стоя с опорой на спинку стула.Упражнение 1. Перекаты с носка на пяткуУпражнение 2. Имитация ходьбы на местеАвторские методикиДля избавления от боли и улучшении подвижности сустава можно прибегнуть к комплексам известных специалистов. Если имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, перед выполнением нужно проконсультироваться с врачом.По ЕвдокименкоГимнастика по Евдокименко предлагает простые упражнения без использования дополнительного инвентаря. Для лечения боли специалист рекомендует сочетать гимнастику с приемом лекарств.Базовый комплекс:В первые недели занятий может наблюдаться обострение боли, но через несколько дней самочувствие значительно улучшиться.По БубновскомуВсе упражнения комплекса Бубновского выполняются лежа на спине. Движения плавные, медленные.Универсальный план гимнастики ЛФК:Некоторым гимнастика может показаться трудной и невыполнимой. Важно понимать, что методика Бубновского основана на том, чтобы человек учился бороться с болью и преодолевать ее. Поэтому главное в эффективности такого примера ЛФК — регулярность и стремление к улучшению результатов.Противопоказания гимнастикиЛюбые физические нагрузки запрещены при наличии болей в состоянии покоя, появления воспаления, отека или покраснения в области сустава. Делать гимнастику следует в период ремиссии и не острых болях, тогда она даст только пользу.Также от ЛФК стоит воздержаться при:О том, какие упражнения можно выполнять при определенном заболевании, расскажет специалист. Врач учтет индивидуальные особенности организма и течения болезни и поможет составить действенный комплекс лечебных упражнений.

https://rsport.ria.ru/20220718/lfk-1803322722.html

https://rsport.ria.ru/20220720/osteokhondroz-1803881566.html

https://rsport.ria.ru/20220722/sheya-1804348010.html

https://rsport.ria.ru/20220721/sustav-1804123488.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

https://rsport. ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970.html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220727/shishonin-1805397270.html

https://rsport.ria.ru/20220707/stopy-1800991322.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:205:1080:1015_1920x0_80_0_0_5ab4ee281d9e1d54a112b67f3422891e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 1 авг — РИА Новости. От боли в тазобедренном суставе страдают не только пожилые, но и молодые люди. Стараясь избавиться от неприятных ощущений, многие употребляют обезболивающие, что облегчает страдания на короткий срок. Забыть о дискомфорте, снизить частоту проявления болевого синдрома и значительно улучшить физические возможности организма поможет выполнение регулярных лечебных упражнений. Врач-реабилитолог, врач по лечебной физкультуре медицинской клиники НАКФФ Арслан Карсанов поделился с РИА Новости эффективными комплексами лечебной гимнастики для лечения заболеваний тазобедренного сустава и профилактики их развития.

Гимнастика для тазобедренного сустава

Появление дискомфорта в тазобедренном суставе может значительно ухудшить качество жизни и спровоцировать появление дегенеративно-дистрофических изменений. Комплексный подход в профилактике и лечении уже имеющихся заболеваний суставов включает в себя подбор правильной физической нагрузки, что предлагает специальная лечебная гимнастика.

Основные правила

Эффективность лечебной физкультуры для тазобедренного сустава зависит от соблюдения следующих правил:

1. 1.

   Упражнения необходимо делать 3-4 раза в неделю. В идеале — выполнять ЛФК ежедневно, если не имеется противопоказаний.

2. 2.

   Все упражнения нужно делать осторожно. Движения должны быть плавными, подконтрольными. Человек должен понимать, какая часть тела работает в данный момент, чувствовать воздействие упражнения на организм.

3. 3.

   Занятия должны длиться от 15 до 1 часа, в зависимости от интенсивности и цели выполнения ЛФК.

4. 4.

   Контролировать дыхание. При сокращении мышц делать вдох, при расслаблении — выдох.

5. 5.

   Нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно и поэтапно. Сначала увеличивается число повторов, затем количество подходов. Далее комплекс нужно усложнить.

6. 6.

   Следить за самочувствием во время тренировки. Если при выполнении упражнения боль усиливается, нужно заменить его на более легкое или прекратить занятия. Также гимнастику следует выполнять тогда, когда нет сильной боли.

Перед началом занятий рекомендуется сделать небольшую разминку, а в конце заминку с упражнениями на растяжку и полное расслабление.

Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья

18 июля 2022, 19:55

Эффективность

Гимнастика для тазобедренного сустава направлена на укрепление мышц и увеличение подвижности сустава. Выполнение специальных упражнений помогает избавиться от боли и скованности движений после 2-3 комплексных занятий.

Через месяц регулярных занятий ЛФК в сочетании с физиотерапией и соблюдением рекомендаций врача наблюдается восстановление хряща, улучшение циркуляции синовиальной жидкости и обменных процессов в тканях. При хронических заболеваниях улучшается общее самочувствие и снижается частота появления обострений.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома

20 июля 2022, 19:50

Упражнения для тазобедренного сустава

Составлять комплекс ЛФК для лечения уже имеющихся отклонений и проводить занятия необходимо вместе с лечащим врачом. Для профилактики рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц и суставов. Их можно включить в план утренней зарядки или делать в свободное время.

Для укрепления

Исходное положение — лежа на спине:

1. 1.

   Положить между ногами мяч и начать сдавливать его. Повторить 5-7 раз.

2. 2.

   Ноги на ширине плеч. Вращать стопами внутрь и наружу, напрягая мышцы ног.

3. 3.

   Повторить 8-10 раз.

Исходное положение — лежа на боку с упором на локоть:

1. 1.

   Согнуть рабочую ногу в тазобедренном и коленном суставе и подтянуть ее к животу. Выпрямить ногу, плавно вытягивая ее. Повторить 6-8 раз.

2. 2.

   Согнуть рабочую ногу в тазобедренном и коленном суставе. Отвести ее назад и вернуться в исходное положение.

3. 3.

   Повторить 6-8 раз.

Исходное положение — лежа на животе:

1. 1.

   Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах 8-10 раз.

2. 2.

   Согнуть ноги в коленях. Колени разместить на ширину плеч. Соединять и разъединять пятки ног.

3. 3.

   Повторить 8-10 раз.

Исходное положение — сидя на полу, ноги вместе, спина прямая:

1. 1.

   Оторвать прямые ноги на 10 см от пола.

2. 2.

   Развести обе ноги в стороны и плавно вернуться в исходную позицию.

3. 3.

   Повторить 12 раз.

ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения

22 июля 2022, 18:00

При заболеваниях I и II степени

Исходное положение — лежа на животе:

1. 1.

   Руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно поднять прямую ногу на 15 градусов от пола, задержаться на 30-40 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение по 5-6 подъемов на каждую ногу.

2. 2.

   Согнуть правую ногу в колене и поднять ее вверх. Левая нога остается выпрямленной в статичном положении. Выполнить 5-6 подъемов на каждую ногу.

3. 3.

   Очень медленно поднять прямые ноги вверх на 15 градусов от пола. Удерживая конечности на весу, плавно развести их в стороны и свести. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

4. 4.

   Лечь на правый бок, правую ногу согнуть в колене. Поднять прямую левую ногу на 45 градусов и удерживать ее на весу несколько секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение на другую сторону. Сделать 8-10 раз.

5. 5.

   Сесть на пол, ноги вместе спина прямая. Медленно наклониться вперед и потянуться руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не отрывать от пола. Выполнить 8-10 наклонов.

Упражнения для коленного сустава: как устранить боль и вернуть подвижность

21 июля 2022, 19:15

При коксартрозе

Следующие упражнения подойдут людям с начальной стадией коксартроза. Количество повторов устанавливается пациентом самостоятельно, в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки. В идеале — начинать с 3-5, увеличивая до 10 повторов.

Исходное положение: лежа на спине

Упражнение 1. Приведение ноги к животу

1. 1.

   Больную ногу обхватить руками под коленом. Другую ногу плотно прижать к полу.

2. 2.

   Притянуть рабочую ногу к животу и плавно вернуть в исходную позицию.

Упражнение 2. Подъем таза вверх

1. 1.

   Согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол.

2. 2.

   Напрягая мышцы ягодиц, поднять таз максимально вверх.

Упражнение 3. «Велосипед»

1. 1.

   Изображать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая ноги в коленях, 10-15 секунд.

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

20 июля 2022, 03:05

Исходное положение: лежа на животе.

Упражнение 1. Напряжение таза

1. 1.

   Руки положить перед собой.

2. 2.

   Напрячь мышцы таза на несколько секунд. После расслабить и отдохнуть 10 секунд.

Упражнение 2. Подъем головы

1. 1.

   Положить руки на бедра.

2. 2.

   Поднять голову и плечи, удержаться в таком положении 1-3 секунды.

3. 3.

   Вернуться в исходную позицию.

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

20 июня 2022, 19:50

Исходное положение: стоя.

Упражнение 1. Махи ногой

1. 1.

   Опираясь на спинку стула, встать на здоровую ногу.

2. 2.

   Больной ногой совершить небольшие, плавные махи.

Упражнение 2. Полуприседание

1. 1.

   Встать на обе ноги, руками опереться о стул.

2. 2.

   Медленно выполнить полуприседание и выпрямиться.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Упражнения при коксартрозе III и IV степени.

Упражнение 1. Перекаты на животе

1. 1.

   Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища или положить под голову. Под голеностоп подложить невысокий валик или подушку.

2. 2.

   Максимально расслабиться и сделать несколько перекатов на животе из стороны в сторону, несильно покачивая бедрами.

Упражнение 2. Повороты ноги

1. 1.

   Лечь на живот, валик положить под колени.

2. 2.

   Поворачивать ноги поочередно во внешнюю и внутреннюю сторону.

Упражнение 3. Сведение и разведение колен

1. 1.

   Сесть на стул, колени раздвинуть по ширине плеч, стопы поставить на пол.

2. 2.

   Плавно разводить и сводить колени.

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

28 июля 2022, 19:45

После эндопротезирования

Комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять в первую неделю восстановления (все упражнения выполняются лежа на спине):

1. 1.

   Сгибать и разгибать сначала один, затем другой голеностоп, 5-10 раз.

2. 2.

   Сделать пять вращательных движений стопой по часовой и против часовой стрелки.

3. 3.

   Отвести прямую ногу в сторону на 30-45 градусов и задержать ее на несколько секунд, 4-6 раз.

Упражнения для 2-3 недели восстановления:

1. 1.

   Разместившись в положении лежа на мягком, подняться, чтобы сесть, держа спину ровно.

2. 2.

   В положении лежа, разводить ноги до угла 45 градусов.

3. 3.

   Сесть на стул со спинкой, поочередно поднимать голень и стопу, распрямляя колено.

Упражнения для 4-9 недели восстановления:

1. 1.

   Лечь на спину, положить между бедрами валик, опираясь на руки, поднять тазовую часть. Повторить 3-6 раз. Делать с интервалом в один-два дня.

2. 2.

   Сесть, подложив под ягодицы валик. Упереться руками в сидение по бокам и поднять обе конечности вместе до угла 90 градусов.

3. 3.

   Встать ровно, упереться руками в стол или стул. Отвести прямые ноги назад 6-9 раз на каждую сторону. Далее поочередно отводить их в бок.

Упражнения для 10-12 недели восстановления:

1. 1.

   Прислониться спиной к стене в положении стоя, присесть, не отрываясь от вертикальной опоры, так, чтобы ягодицы едва доходили до уровня колен. Повторить по 10-15 раз с интервалом в 6 суток.

2. 2.

   Встать, расставить стопы на расстояние 30 см друг от друга. По очереди поднимать колени 12-16 раз трижды в сутки.

Упражнения для 3-4 месяца восстановления:

1. 1.

   Расположиться лежа на горизонтальной поверхности, лучше всего на полу. Левую ногу согнуть, правую положить прямо. От 8 до 10 раз приподнимать таз так, чтобы между ним и лопатками образовалась прямая линия. Изменить положение, повторить. Выполнять раз в 3 дня.

2. 2.

   Встать ровно, прислониться боком к стене. Отвести бедро назад, присесть до колена, не перенося всю массу на него и не делая наклона вперед. Повторять 12-15 р. каждые 3 суток.

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

29 июля 2022, 15:30

При болях у пожилых

Исходное положение: лежа на спине.

Упражнение 1. Сгибание и разгибание ног

1. 1.

   Ноги согнуть в тазобедренных и коленных суставах.

2. 2.

   Поочередно разгибать-сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах по скользящей плоскости. Сделать 8-10раз.

Упражнение 2. Разведение коленей в стороны

1. 1.

   Согнуть ноги в коленном суставе, руки развести в стороны.

2. 2.

   Развести колени в стороны.

3. 3.

   Задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение, увеличивая амплитуду. Сделать 8-10 раз.

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула.

Упражнение 1. Перекаты с носка на пятку

1. 1.

   Стоя лицом к спинке стула, выполнить перекаты с носка на пятку 8-10 раз.

Упражнение 2. Имитация ходьбы на месте

1. 1.

   Имитировать ходьбу на месте, не отрывая ног от поверхности пола.

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

27 июня 2022, 19:00

Авторские методики

Для избавления от боли и улучшении подвижности сустава можно прибегнуть к комплексам известных специалистов. Если имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, перед выполнением нужно проконсультироваться с врачом.

По Евдокименко

Гимнастика по Евдокименко предлагает простые упражнения без использования дополнительного инвентаря. Для лечения боли специалист рекомендует сочетать гимнастику с приемом лекарств.

Базовый комплекс:

1. 1.

   Лежа на животе, оторвать ногу от пола на высоту 15 см, задержаться на 45 сек. Медленно опустить. Отдохнуть 10-15 секунд и повторить со второй ногой. Достаточно одного подхода.

2. 2.

   Лежа на животе, согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. Задержаться на 45 сек. и опустить конечность на пол, расслабив мышцы. Выполнить по 1 подходу на каждую ногу.

3. 3.

   Лежа на спине, поднять прямую ногу на максимально возможную высоту. Задержаться на 3 секунды и опустить. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

4. 4.

   Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Угол в коленях — 90 градусов. Задержаться на 3 секунды и опустить ноги. Повторить 10 раз.

5. 5.

   Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и расставить их на расстоянии 30-40 см друг от друга. Стопы плотно прижать к полу. Упереться плечами и максимально оторвать таз. Задержаться на 30 секунд.

В первые недели занятий может наблюдаться обострение боли, но через несколько дней самочувствие значительно улучшиться.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

По Бубновскому

Все упражнения комплекса Бубновского выполняются лежа на спине. Движения плавные, медленные.

Универсальный план гимнастики ЛФК:

1. 1.

   Ногу согнуть в колене, обхватывая ее руками. Подтянуть конечность к грудной клетке (желательно, чтобы колено в нее уперлось). В таком положении нужно удержаться хотя бы 4 секунды.

2. 2.

   Выпрямить ноги. Одну конечность поднять до угла в 45-60 градусов. Колено не сгибать, делать движение медленно. Повторить на другую ногу.

3. 3.

   Согнуть обе ноги, колени развести как можно шире, стараясь уложить их на пол. Важно не стремиться к максимальной растяжке, а выполнять упражнение с позволительной амплитудой, постепенно увеличивая результаты.

4. 4.

   Оставаясь в том же положении, руки расположить вдоль тела ладонями вниз. Медленно разогнуть одну ногу, преодолевая сопротивление, оказываемое руками. В идеале она должна выпрямиться. Вернуться в исходную позицию и повторить на другую ногу.

5. 5.

   Колени согнуть, стопы расставить по ширине плеч. По очереди наклонять колени в стороны, стараясь коснуться суставом пола.

6. 6.

   Из той же позиции оторвать от пола голову и затылок, дотянуться до коленей лбом. Ступни от поверхности не отрывать, ноги к голове не тянуть.

Некоторым гимнастика может показаться трудной и невыполнимой. Важно понимать, что методика Бубновского основана на том, чтобы человек учился бороться с болью и преодолевать ее. Поэтому главное в эффективности такого примера ЛФК — регулярность и стремление к улучшению результатов.

Гимнастика для шеи по методу доктора Шишонина: что это такое и в чем польза

27 июля 2022, 17:55

Противопоказания гимнастики

Любые физические нагрузки запрещены при наличии болей в состоянии покоя, появления воспаления, отека или покраснения в области сустава. Делать гимнастику следует в период ремиссии и не острых болях, тогда она даст только пользу.

Также от ЛФК стоит воздержаться при:

• Простуде и ОРВИ;
• Пищевых отравлениях;
• Повышенном артериальном давлении;
• Гнойных воспалительных процессах на коже;
• Общем плохом самочувствии.

О том, какие упражнения можно выполнять при определенном заболевании, расскажет специалист. Врач учтет индивидуальные особенности организма и течения болезни и поможет составить действенный комплекс лечебных упражнений.

Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать

7 июля 2022, 17:00

Матч-центр

7 упражнений для тазобедренных суставов

Представьте, что вы решили заняться спортом, например, начать регулярные пробежки или пойти в фитнес-клуб на аэробику. А через некоторое время обнаружили, что начала болеть поясница, колени, стопы. Причин возникновения боли может быть много: от очевидных, например, неправильной техники выполнения упражнений или неудобной обуви до довольно неожиданных, таких как недостаточная подвижность тазобедренных суставов.

Связующее звено

Самый крупный сустав нашего организма – тазобедренный связывает верхнюю часть тела с нижней. Поэтому при всех видах физической нагрузки, в которых задействованы ноги, – бег, быстрая ходьба, прыжки, выпады и даже танцы – важно правильное распределение нагрузки и включение мышц по всей двигательной цепи. Если снижена мобильность тазобедренного сустава (ТБС) в сгибании-разгибании, страдает поясница, а если в отведении-приведении – слишком большая нагрузка приходится на колени.

Снижение подвижности и боль в ТБС происходит не за один день. Это длительный процесс, связанный с анатомическими особенностями, наследственностью, образом жизни.  Лишний вес, сидячая работа или, наоборот, избыточные нагрузки могут привести к артрозу тазобедренного сустава. В таких случаях без медикаментозной помощи не обойтись, но на начальной стадии улучшить кровообращение и питание сустава можно с помощью комплекса упражнений.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю, лучше – ежедневно и через 5–6 недель увидите, как легче и свободнее становятся все движения

1. Миофасциальный релиз

С помощью специального фоам-ролла или обычного теннисного мяча нужно расслабить область ТБС. Лягте левой стороной таза на ролл, опираясь на левое предплечье. Левая нога вытянута, правая согнута в колене и упирается стопой в пол. На выдохе плавно сместитесь на несколько сантиметров вниз. Остановитесь, спокойно подышите, стараясь расслабить мышцы, окружающие ТБС. Таким образом, «пройдитесь» по всей левой ягодице и бедру с прямой ногой и с согнутой. Затем повторите на другую ногу. Используя теннисный мяч, можно хорошо расслабить мышцы.

2. Раскрытие колен

Лягте на спину. Руки положите на подвздошные кости спереди. Ноги согните в коленях, поставив стопы на пол на ширине ТБС. На выдохе плавно и расслабленно «раскройте» правую ногу в сторону, левую оставьте в и.п. Контролируйте руками положение таза. Он должен остаться на месте, двигается только нога. На вдохе верните ногу в и.п. Теперь повторите движение левой ногой. Следите, чтобы стопы не «разъезжались» в стороны, а таз оставался в нейтральном положении, параллельно полу, талия длинная, оба бока вытянуты. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Мост

И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине ТБС и поближе к ягодицам, чтобы удобно было выталкиваться вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Проверьте уверенную опору в крестец, затылок и область между лопатками. На выдохе погрузите стопы в пол, будто в песок, и направьте колени вперед, плавно приподнимите таз вверх и вслед за ним, позвонок за позвонком, приподнимайте поясничный отдел спины до нижнего угла лопаток. Почувствуйте плотную опору в области между лопатками и вытяжение по передней части ног и таза. Наверху сделайте вдох и на выдохе двигайтесь вниз, начиная от грудных позвонков к крестцу, плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз. Следите за вытяжением колен вперед и за плавной артикуляцией позвоночника, в верхней точке грудину направляйте внутрь грудной клетки, опора в лопатки, шея без напряжения.

4. Четверка

И.п.: стоя на левой ноге. Правую согните в колене и положите на бедро опорной ноги, образуя цифру 4. На вдохе постепенно сгибайте опорную ногу, уходя в присед, почувствуйте растяжение в области ТБС правой ноги. На выдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу. Можно использовать опору, например, опираться на стул.

5. Боковое отведение, стоя на колене

И.п.: стоя боком на левом колене и левой руке, поднимите прямую правую ногу в сторону. Правая рука за головой, локоть вверх, взгляд вперед. Представьте, что спиной и затылком вы касаетесь стены, а левая голень погружается в коврик, тяните правую ногу через большой палец. На вдохе выведите ногу вперед параллельно полу, удерживая равновесие. Стопа на себя. На выдохе верните ногу в сторону, вытянув носок. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Задача: удерживая баланс и вытяжение, совершать движение только в ТБС. Спина ровная, таз в нейтральном положении.

6. Выпады, стоя на колене

И.п.: стоя, руки в стороны. Сделайте большой выпад правой ногой назад, удерживая спину вертикально, почувствуйте вытяжение по передней поверхности правой ноги. Опустите правое колено на коврик, правую руку поставьте рядом с левой стопой, а левую поднимите и вытяните вверх, поворачивая туловище влево.

Старайтесь удерживать таз как можно ниже, колено направить вперед. Задержитесь на 2–5 секунд. Поверните корпус вперед, опустив руку, затем выпрямите спину и оттолкнитесь левой ногой вверх, подставьте правую рядом, оказавшись в и.п. Повторите упражнение с другой ноги. Всего по 5 раз на каждую ногу.

7. Глубокие приседы

Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. На вдохе плавно опуститесь в глубокий сед, разведите колени в стороны так, чтобы они были сонаправлены со вторыми пальцами стоп. Сложите ладони перед собой, а локтями расталкивайте бедра в стороны. Останьтесь внизу на 2–3 секунды и на выдохе поднимитесь в и.п. Повторите 10 раз.

Светлана Пугачева

Журнал «Российские аптеки» №11, 2021

Вам могут понравиться другие статьи:

Анатомия успеха

Весенние советы

Формируя «противопростудную» покупательскую корзину, учитывайте сочетание и количество симптомов. Если они однородны, их немного (кашель и боль в горле), предложите 1–2 ЛС точечного действия, если …

Подробнее

Анатомия успеха

Как поднять продажи БАД для здоровья сердца

Часто ли вы советуете покупателям добавки для заботы о главной мышце организма? А ведь ситуаций, в которых это более чем уместно, довольно много! Простая схема позволит поставить иниц. ..

Подробнее

Анатомия успеха

Даешь позитив, или Радость в жизни фармацевта

Каждый год мы с нетерпением ждем рождественских каникул, но они пролетают как один миг, и снова наступают серые аптечные будни с их стандартными проблемами. Конечно, от этого никуда н…

Подробнее

Анатомия успеха

Меняем жизнь к лучшему!

Новый год – прекрасный повод перейти на здоровое питание, втиснуть в ежедневную рутину тренировки или заняться уходом за кожей, чтобы стать стройнее, сильнее и красивее.

Подробнее

Анатомия успеха

Хорошая зарядка в плохую погоду

В декабре, когда вокруг слякоть и снег, заниматься на улице бывает непросто, а порой и невозможно. Мы подобрали комплекс упражнений, который заменит тренировку на свежем воздухе.

Подробнее

Анатомия успеха

Правила выживания для первостольника

Дыхательные практики не только стимулируют работу легких, носоглотки и диафрагмы, но и поднимают настроение и даже омолаживают. Познакомимся поближе с самыми популярными техниками.

Подробнее

Симптомы, время восстановления, лечение и многое другое

Растяжение мышц-сгибателей бедра может возникнуть при растяжении, растяжении, разрыве или повреждении мышц-сгибателей бедра. Это состояние может быть вызвано рядом действий, основным симптомом которого является острая боль.

Сгибатели бедра соединяют верхнюю часть бедренной кости, которая является самой большой костью в теле, с нижней частью спины, бедрами и пахом. Существуют различные мышцы-сгибатели бедра, которые работают, чтобы человек мог двигаться.

К ним относятся:

• подвздошная и большая поясничная мышцы, которые также называются подвздошно-поясничными мышцами
• прямая мышца бедра, являющаяся частью четырехглавой мышцы человека

Чрезмерное использование или чрезмерное растяжение этих мышц и сухожилий может привести к травмам, сопровождающимся болью и ограниченной подвижности.

Повреждения в области тазобедренного сустава могут варьироваться от незначительных травм, не требующих особого лечения, до более серьезных травм, которые приводят к отсоединению мышц от кости. Наиболее серьезными травмами сгибателей бедра являются растяжения связок третьей степени, когда кость ломается вместе с растяжением мышц.

Многие люди, испытывающие напряжение сгибателей бедра, также будут иметь следующие симптомы:

• внезапная, острая боль в бедре или тазу после травмы в этой области
• боль при подъеме ноги
• судороги, скованность и слабость в мышцы верхней части голени
• отек
• мышечные спазмы бедра или бедер
• невозможность продолжать удары ногами, прыжки или бег
• снижение подвижности и дискомфорт при движении, в том числе хромота

Упражнения для бедер помогают укрепить мышцы-сгибатели бедра. Большинство упражнений можно выполнять дома, и они представляют собой легкие растяжки, которые помогут снизить напряжение и предотвратить дальнейшие или будущие травмы.

В дополнение к упражнениям, которые можно выполнять дома, мягкое плавание и езда на велосипеде могут быть полезны для увеличения силы и предотвращения деформации сгибателей бедра.

Разминка мышц перед началом упражнений поможет подготовить их к растяжке и предотвратит дальнейшее напряжение.

Прикладывание тепла к этой области и легкая прогулка в течение нескольких минут — идеальные способы разогреться перед началом растяжки.

Следующие упражнения на растяжку могут помочь:

• уменьшить напряжение
• повысить гибкость
• укрепить мышцы
• предотвратить травмы

Растяжка сгибателей бедра поддержка перед ними. Сделайте выпад вперед и согните переднее колено. Они должны толкать бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка бабочка сидя

Сидя прямо на полу, люди должны соединить подошвы ног вместе, сгибая колени наружу. Их пятки должны быть слегка подтянуты внутрь, а колени должны опускаться ниже к полу. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.

Поза моста

Чтобы выполнить эту позу, человек должен лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Они должны сделать глубокий вдох, прежде чем поднять бедра от пола, сжимая ягодицы. Задержитесь на мгновение, плавно опустите и повторите.

Выпады

Человек должен начать с того, что стоит прямо, ноги вместе. Они сделают шаг вперед правой ногой, согнув колено и перенеся свой вес на эту ногу, прежде чем опустить бедра на пол и удерживать положение. Затем это следует повторить с другой стороны.

Сгибание тазобедренного сустава

Для начала нужно лечь на спину с прямыми ногами. Они будут медленно подтягивать колено правой ноги к груди, как можно ближе, не напрягаясь. Медленно опустив ногу, повторите то же самое на противоположной стороне.

Разгибание бедра на спине

Лягте на скамью лицом вверх. Люди должны убедиться, что их седалищные кости находятся на нижнем краю скамьи. Поставьте одну ногу на землю, а затем согните колено другой ноги и поднимите ее к груди. Сделайте 5 глубоких вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 9 раз. Остановитесь, если возникнет боль.

При незначительных травмах сгибателей бедра некоторые люди могут не посещать своего врача, а вместо этого будут лечиться дома.

Некоторые распространенные способы лечения деформации сгибателей бедра:

• давать мышцам отдых, чтобы помочь им восстановиться, избегая действий, которые могут привести к дальнейшему напряжению доступны для покупки в аптеках или в Интернете
• применение теплового компресса к пораженному участку, который можно купить в аптеках или в Интернете
• горячий душ или ванна
• безрецептурные обезболивающие средства, такие как ибупрофен (Advil, Мотрин), ацетаминофен (тайленол) или напроксен натрия (алеве)

При приеме этих препаратов важно следовать инструкциям и не использовать их более 10 дней.

Если боль сохраняется, несмотря на эти средства, человек должен записаться на прием к своему врачу, чтобы обсудить альтернативные методы лечения.

Хирургия

В более тяжелых случаях врач обычно рекомендует рентген, МРТ или компьютерную томографию, чтобы определить, не сломана ли кость.

При обширных повреждениях врач может порекомендовать обратиться к физиотерапевту или пройти операцию по восстановлению мышцы. Однако случаи такого серьезного повреждения редки.

Если напряжение сгибателей бедра вызывает хромоту или симптомы не улучшаются после отдыха и лечения дома в течение недели, рекомендуется обратиться к врачу.

В то время как заживление легкого растяжения сгибателей бедра может занять всего несколько недель, восстановление после более серьезного растяжения может занять более 6 недель.

Растяжения сгибателей бедра обычно возникают, когда человек очень быстро сгибает мышцу необычным образом. Сгибатели бедра человека задействованы, когда он поднимает колено к туловищу.

Сгибатели бедра подвергаются наибольшей нагрузке во время таких занятий, как танцы, боевые искусства или бег. Спортсмены, которые используют сгибатели бедра в спорте и на тренировках, более подвержены растяжению или травме сгибателей бедра, что может привести к разрыву мышц.

Человек обычно чувствует сильный «хлопок» в передней части бедра сразу после неожиданного движения. Обычно следуют боль и отек. В спортивной медицине считается, что многие раны сгибателей бедра связаны с растяжением подколенного сухожилия.

Люди, которые особенно подвержены растяжению сгибателей бедра, например, спортсмены или те, кто регулярно занимается активной деятельностью, которая может привести к повреждению или чрезмерному растяжению сгибателей бедра, могут принять меры предосторожности, чтобы избежать травм.

Обеспечение надлежащего разогрева мышц перед началом физической активности и выполнение упражнений для укрепления мышц могут помочь сохранить гибкость и силу мышц, а также снизить вероятность возникновения повреждений.

Кроме того, сбалансированное питание и поддержание хорошего веса могут помочь сохранить здоровье тела и снизить нагрузку на бедра.

Растяжение сгибателей бедра может быть болезненным и неприятным, но редко вызывает беспокойство. Сколько времени потребуется для заживления деформации, зависит от серьезности травмы, но обычно это занимает несколько недель для легкой деформации и до 6 недель для более серьезного повреждения.

Отдых и прекращение действий, которые могли вызвать напряжение, дадут человеку наилучшие шансы на быстрое выздоровление.

Лучшие упражнения для растяжки бедер

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Целенаправленные упражнения и растяжка могут облегчить зажатость в бедрах — проблему, возникающую при нарастании напряжения в мышцах-сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.

Скованность в бедрах может возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд артрита сообщает, что упражнения — это одна из лучших вещей, которые человек может сделать, чтобы сохранить функциональность бедер и избавиться от боли.

Упражнения для бедер помогают:

• поддерживать диапазон движений бедер
• укреплять окружающие мышцы
• уменьшать боль
• минимизировать риск повреждения бедра
• уменьшать потребность в операции на бедре у людей с остеоартритом тазобедренного сустава

В этой статье вы узнаете, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для снятия напряжения в тазобедренном суставе и как их выполнять. Мы также даем дополнительные советы, например, как использовать пенопластовый валик.

Следующие упражнения помогут растянуть и укрепить мышцы вокруг бедер, уменьшить напряжение и защитить от травм.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Медленное начало и постепенное увеличение количества, продолжительности и интенсивности упражнений может помочь предотвратить травмы.

Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

• Перед тренировкой примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы.
• Никогда не растягивайтесь до боли.
• Дышите естественно во время растяжки и не задерживайте дыхание.

1. Подставка для стула

• Прислоните спинку стула к стене.
• Сядьте на край сиденья, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на спинку стула.
• Наклониться вперед и с прямой спиной и плечами медленно перейти в положение стоя.
• Снова медленно садитесь.
• Повторить до 10 раз.

2. Подъем колена

1. Лягте на спину на пол или коврик, вытянув обе ноги.
2. Подтяните левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено ближе к груди.
3. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой.
5. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

3. Растяжка внутреннего вращателя бедра

1. Сядьте спиной к спинке стула.
2. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро так, чтобы правое колено было направлено в сторону.
3. Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
4. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Делая это, медленно выдыхайте.
5. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите на другой ноге.

4. Растяжка внешнего вращателя бедра

1. Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните левую ногу и перекиньте ее через правую ногу так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
3. Правой рукой подтолкните левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не нажимайте до боли.
4. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите на другой ноге.

5. Двойное вращение бедрами

1. Лягте спиной на пол или коврик и согните ноги в коленях. Вытяните руки от тела.
2. Удерживая колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
3. Поверните голову вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.

6. Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите руки на стену для равновесия.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув колено.
3. Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не выходило за пальцы ног.
4. Напрягите ягодичные мышцы и держите их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра и бедра.
5. Сохраняйте это положение до 60 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне.

7. Разгибание бедра

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине бедер. Положите руки на стену для равновесия.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
3. Медленно вытяните левую ногу за туловище. Отведите ногу назад как можно дальше, не позволяя пояснице прогибаться. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
5. Выполните упражнение в другую сторону.

8. Отведение бедра

1. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Положите руки либо на стену, либо на бедра для равновесия.
2. Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не вращая бедрами. Задержитесь на 5 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
4. Сделайте упражнение на другую сторону.

9. Мостик

1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
2. Аккуратно поднимите таз и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская сначала верхнюю часть позвоночника и опускаясь к ягодицам.
4. Повторить до 10 раз.

10. Растяжка бедер и спины

1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
2. Обеими руками подтяните колени к груди.
3. С каждым выдохом немного приближайте колени к плечам. Не заходите дальше, чем удобно.
4. Как только колени окажутся максимально близко к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

В дополнение к упражнениям и растяжкам следующие упражнения могут помочь расслабить напряженные бедра:

Ролик из пеноматериала

Поделиться на Pinterest

Ролик из пеноматериала — полезный инструмент для расслабления напряженных мышц. Эти ролики доступны в магазинах спортивных товаров и в Интернете.

Чтобы использовать пенопластовый валик для тугих бедер:

1. Лягте лицом вниз на коврик, поместив валик под тело, чуть ниже левого бедра.
2. Поставьте предплечья на пол, чтобы не нагружать бедра.
3. Отведите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.
4. Держите левую ногу вытянутой за телом, носки на полу для опоры.
5. Прокатите левое бедро по пенопластовому валику и обратно.
6. Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
7. Повторять несколько раз в день с обеих сторон.

Массаж

Можно попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

Используйте массажное масло или натуральную смазку, например, кокосовое или миндальное масло, чтобы облегчить движение по коже. И кокосовое масло, и миндальное масло доступны для покупки в Интернете.

Тепло

Прикладывание к бедру грелки или грелки может уменьшить мышечное напряжение. Используйте это лечение несколько раз в день, если это необходимо.

Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усилить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

Согревающие компрессы и обертывания от болей в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.

Движение

Напряженные бедра могут быть результатом малоподвижного образа жизни, так как сгибатели бедра находятся в укороченном положении в положении сидя.

Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

Для борьбы с этим и для разогрева затекших мышц люди должны часто двигаться.

Старайтесь как минимум вставать и ходить в течение нескольких минут каждый час.

Качественный матрас

Качественный удобный матрас может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пены или латекса могут быть особенно полезны для тех, у кого проблемы с бедрами, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.

Определенные упражнения на растяжку и упражнения являются одними из наиболее эффективных способов уменьшить напряжение и боль в бедрах.

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Главная / БЛОГ / Тренажеры / Как прокачать грудные мышцы.

Разделы

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Тренировка верхней части тела: упражнения с эспандером

Прорабатывать мышцы верхней части тела можно не только с помощью весов и тренажеров. Отличным помощником в этом может стать эспандер. Поделимся шестью эффективными упражнениями с эспандером для тренировки верхней части тела.

Шесть представленных нами упражнений — это круговая тренировка для проработки передних и задних дельтовидных мышц (плечи), бицепса, трицепса, грудных мышц и трапециевидных мышц (верхняя часть спины).

Инвентарь: эспандер с ручками или большая петля.

Инструкция к тренировке:

• Делайте каждое упражнение по 15–20 повторов.
• Советуем отдохнуть только после выполнения цикла упражнений (не менее 30 секунд). Старайтесь не делать паузы между упражнениями.
• Повторите цикл упражнений четыре раза.

Тяга в наклоне

Источник: SELF

Тяга в наклоне нацелена на интенсивную проработку широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Держите спину ровно, а руки прямыми вдоль тела.
• Согните руки в локтях, чтобы подтянуть эспандер к груди. Локти прижимайте к телу.
• Медленно выпрямите руки и верните их в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим над головой

Источник: SELF

Жим над головой эффективно прорабатывает мышцы плеч и груди, трицепсы и трапеции.

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки у ключиц.
• Вытяните руки над головой. Держите спину прямо и не выгибайте ее.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Разгибание рук над головой

Источник: SELF

Разгибание рук над головой помогает эффективно прорабатывать трицепс.

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Стопы вместе.
• Поднимите руки над головой и держите эспандер позади тела. Локти близко к ушам, ладони смотрят друг на друга.
• Выпрямите локти и вытяните руки над головой. Держите плечи опущенными, а корпус напряженным.
• Задержите руки над головой на пару секунд, а затем медленно опустите эспандер за голову.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Жим от груди стоя

Источник: SELF

Жим от груди стоя не только укрепит ваши грудные мышцы, но и положительно повлияет на ваши стабилизирующие мышцы.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги вместе и напрягите корпус. Возьмите концы эспандера в каждую руку и закрепите инвентарь у лопаток.
• Сделайте шаг вперед левой ногой.
• Отведите руки за грудную клетку, натянув эспандер. Затем вытолкните обе руки вперед, полностью вытягивая их на уровне груди.
• Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед.
• Верните руки в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Сгибание рук на бицепс

Источник: SELF

Техника выполнения:

• Встаньте обеими ногами на эспандер и возьмите его концы в каждую руку. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони смотрят вперед.
• Медленно согните руки к плечам, сжимая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
• Медленно опустите руки в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете уменьшить диапазон движений. Не позволяйте предплечью полностью опускаться. Вы должны ощущать постоянное сопротивление эспандера, когда растягиваете мышцу.

Тяга сидя

Источник: SELF

Тяга сидя нацелена на группу мышц спины (ромбовидные, выпрямляющие позвоночник, трапеции и широчайшие мышцы спины). Во время упражнения вы также активируете свои бицепсы и большие круглые мышцы.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и прижмите ступни к середине эспандера.
• Возьмите концы эспандера в каждую руку ладонями друг к другу. Слегка согните колени и держите спину прямо. Подтяните ленту к нижней части живота, прижимая локти к бокам.
• Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, сожмите лопатки вместе. Затем измените направление, медленно возвращаясь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.

Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен эспандер для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем салоне.

Анастасия Яковец

Инструктор по йоге и стрейчингу

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Oldschool Chest Expander Training by Reg Park – NECKBERG

12. Октябрь 2020 25. Июнь 2019 Mr.Berg

Мистер Вселенная Победитель Рег Парк был непредубежденным и пытался сделать все, чтобы улучшить свои тренировки. Его образец для подражания Джон Гримек много тренировался с эспандерами. Он сказал, что эспандеры отлично подходят для интеграции в ваш тренировочный режим в межсезонье.

Подъем тяжестей в течение длительного времени вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды прогресс Джона Гримека остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или заняться кабельной работой. Конечно, он несколько недель работал с тросом, и по прошествии нескольких недель его рост мышц снова начался.

Рег Парк тоже был зависим от железа, и ему было тяжело отдыхать. Ему нужен был трудовой труд и «насос» в мышцах. Поэтому он купил несколько эспандеров и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые бодибилдеры старой школы тренировались только с эспандерами, и у них были хорошо развитые мышцы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотят начать наращивать мышцы без отягощений! Веселиться!

Упражнение 1. Попеременный жим (плечом)

Держите тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытяните левую руку над головой на длину рук, затем опустите и повторите. Та же схема для другой руки.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечи)

Начните вытягивание вперед. Тросы удерживаются перед туловищем на уровне плеч. Держите руки прямо, тяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Вернитесь к началу и повторите это снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепсы)

Один из лучших тренажеров для трицепсов. Держите левую руку прямо и вытяните правую руку наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.

Упражнение 4 Сгибание рук на трицепс

Исходное положение: Держите левую руку прямо и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Тяга вниз из-за головы (спина и плечо)

Держите тросы над головой на расстоянии вытянутых рук и держите руки прямо. Потяните вниз, пока пряди не вытянутся через спину. Вернитесь и начните снова

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Повторный подъем вперед одной или обеими руками. Держите руки прямо и поднимите руку до уровня плеча, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечи и спина)

Начало: положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не окажутся на одной линии с подбородком (см. рисунок) и ниже.

Упражнение 8 Наклоны в стороны (талия)

Наклоните корпус в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9. Сгибание рук на бицепс

Начало: руки лежат перед бедрами обратным хватом. Согните руку до уровня плеча и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное сгибание рук

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в хвате сверху.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений с 4 подходами и 10 повторениями. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.

Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.

Примечание редактора : используйте систему тегов ниже и нажмите «Рег Парк» или «Кабельное обучение», чтобы увидеть больше статей! – г-н Берг

источник:
рег парк журнал январь 1955

5 Min Expert Chest Expander Руководство по упражнениям и преимущества

Упражнение с эспандером помогает укрепить и тонизировать мышцы. Упражнения с эспандером помогают развить функциональную силу, силу сухожилий и связок. Во время этой пандемии фитнес вышел на передний план для миллионов людей, и поэтому потребность в доступных тренировочных инструментах для домашних тренировок всегда высока. Эспандер для груди — это универсальное и доступное оборудование, которое можно использовать в любом месте для выполнения упражнений на эспандер для груди.

 Эспандер Innstar для грудной клетки и трос для тяги педали

В ЭТОЙ СТАТЬЕ

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:  10 лучших упражнений для спины со штангой – лучший способ 

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:  10 высокоэффективных упражнений и их невероятная польза 

Эти упражнения сделают скулы красивыми и выразительными

Здоровье и красота: Немного впавшие щеки, точеный подбородок и красиво очерченные скулы – делают утонченным, изящным, выразительным и красивым овал лица. Определенный комплекс упражнений поможет подтянуть мышцы лица и сделать скулы более выразительными

Немного впавшие щеки, точеный подбородок и красиво очерченные скулы – делают утонченным, изящным, выразительным и красивым овал лица. Но порой похвастаться такой красотой могут не все. Чаше всего это относится к тем, кому уже исполнилось 30.

Для достижения идеального овала лица сейчас существует огромное количество методик. Это могут быть: косметические процедуры, массажи, нитевый лифтинг, миостимуляция, а также хирургические операции.

В наше время все чаще отдают предпочтение модным тенденциям и желанию получить результат как можно быстрее. Многие забывают о таких эффективных и популярных методах воздействия как гимнастика для лица. Определенный комплекс упражнений поможет сделать скулы более выразительными и подтянуть мышцы лица.

Зачем нужны упражнения для лица?

С возрастом в нашей коже происходят определенные изменения. Она теряет свою эластичность, мышечный тонус. Все это приводит к возникновению второго подбородка, отвисанию щек. Результат такого воздействия – деформация овала лица. С этой проблемой сталкиваются не только женщины, но и мужчины.

Для того, чтобы возрастные изменения проходили как можно менее заметно, необходимо регулярно тренировать мышцы лица. Это поможет повысить мышечный тонус, разгладить кожу, а соответственно и уменьшить количество морщин.

К положительным сторонам данного метода необходимо также отнести и  то, что выполнять его можно в домашних условиях и без траты большого количества материальных средств.

На данный момент существует огромное количество комплексов упражнений, которые помогают производить коррекцию этого изъяна. Мы обсудим наиболее популярные и эффективные. Но перед выполнением любых упражнений необходимо ознакомиться с правилами их выполнения:

• Перед началом выполнения необходимо очистить лицо и нанести крем
• Желательно выполнять комплекс сидя перед зеркалом и в расслабленном положении
• Выполнение должно быть плавным и медленным
• Мышцы необходимо напрягать по максимуму
• Делать упражнения необходимо регулярно
• По времени – 10-15 минут
• Правильно выполненные несколько повторов упражнения вызовут в мышцах легкое жжение.

Упражнения для похудения лица и скул

Убирая лишний вес со своего тела мы часто забываем о том, как такие перепады отразятся на нашем лице. Кожа этой области очень чувствительна и быстро реагирует на все перепады. Для того, чтобы подчеркнуть овал лица, выделить скулы избавиться от второго подбородка сделать необходимо не так уж и много. Итак, наиболее эффективные способы:

• Маски;
• Диеты;
• Массажи;
• Специальные упражнения.

• 1. Подъем бровей
• 2. Wink n’ Hold
• 3. Подтяжка скул
• 90 018 4. Тонирование глаз
• 5. Подтяжка щек
• 6. Сжатие щек
• 7. Тонкая настройка лба
• 8. Тренировка двойного подбородка 9 0019
• 9. Йога для лица

 

1. Насадка для бровей

Насадка для бровей поможет придать вашим бровям приподнятый вид и сохранить их на должном уровне. Старение и постоянное морщась могут привести к тому, что брови опустятся, но с помощью нескольких простых шагов вы можете заставить их вести себя правильно и оставаться приподнятыми. Подтянутые брови — желанная черта большинства женщин, и именно так вы можете их получить.

• Сложите вместе указательный и средний пальцы
• Поместите пальцы чуть выше бровей и надавите на кожу вниз
• Поднимите и опустите брови; все время увеличивая напряжение, нажимая пальцами вниз
• Повторите шесть подходов с 10 подъемами и опусканиями бровей в каждом подходе

 

2.

Подмигивай и держи

Техника подмигивания и удержания помогает бороться с линиями и морщинами в области под глазами.

• Не волнуйтесь, если вы не можете подмигнуть, так как для этого вам нужно просто частично закрыть глаза!
• Задержите частичное мигание на одну секунду.
• Убедитесь, что вы контактируете со всеми мышцами вокруг подмигивающего глаза. Отпустите медленно.
• Повторите это 20-25 раз за один подход. Не переусердствуйте, достаточно одного раза в день.

 

3. Подтяжка скул

Я завидую двум вещам, которые есть у мужчин, которых нет у меня. Их естественно длинные ресницы (зачем они вообще парню?) и заоблачные скулы! Эти дети могут прервать любые неловкие разговоры, настолько они сообразительны! Вы тоже можете получить более четкое определение скул с помощью этих простых шагов!

• Соедините указательный и средний пальцы и приложите их к каждой скуле.
• Аккуратно поднимите кожу, пока она не станет немного тугой.
• Откройте рот, чтобы сформировать овал «О»; мышцы щеки будут сопротивляться.
• Задержите подъемник на пять секунд.
• Повторите эти шаги для 10-15 наборов для четко выраженных скул.

 

4. Тонирование кожи вокруг глаз

Ваши опущенные веки привели вас в сознание, но вы не хотите идти по пути ботокса? Этот комплекс упражнений поможет в этом. Он также хорошо работает при гусиных лапках, мешках под глазами и отечности. Следуйте этим простым шагам, чтобы мягко тонизировать кожу вокруг глаз.

• Сложите указательный и средний пальцы в виде буквы «V» на глазах. Нажмите и удерживайте оба средних пальца вместе во внутреннем уголке бровей. Указательными пальцами надавите на внешние края бровей.
• Посмотрите на потолок и поднимите нижние веки вверх, чтобы сильно прищуриться; расслабляться.
• Сделайте это движение еще как минимум шесть раз и завершите подход, зажмурив глаза на 10 секунд.

 

5. Пухлые щеки

Мягкая и пухлая кожа придает нам очарование молодости, которое было у нас в подростковом возрасте! Подтянуть кожу можно, подняв складки вокруг носа. Это простая техника, которая требует много улыбаться, как маньяк, поэтому мы предлагаем делать это в одиночку!

• Начните с улыбки как можно шире. Надавите кончиками пальцев на складки между носом и губами.
• Поднимите мышцы щек, одновременно нажимая вниз, чтобы создать сопротивление. Убедитесь, что вы держите кончики пальцев твердыми, чтобы не перенапрягать руку.
• Делайте это в течение двух-трех минут, делая перерывы между ударами. Это поможет укрепить мышцы щек!

 

6. Сжать щеку

Утиные мордочки подходят для глупых селфи, а мордочки рыб — для чистой красоты! Если вы хотите вылепить свое лицо, чтобы подчеркнуть свои черты, это способ сделать это. Дряблые щеки исчезают, и остается более стройное лицо; вот как вы можете это сделать!

• Начните с полного наклона головы назад. Выдвиньте подбородок вперед, стараясь не слишком напрягать шею.
• Втяните щеки и сделайте рыбью мордочку, не прикусывая губы или язык.
• Сделайте это в течение 10-15 подходов с пятью секундами «рыбьей морды» в каждом раунде.

 

7. Тонкая настройка лба

Вы перенапрягаетесь, глядя на экран? Лоб — одно из первых мест, где появляются морщины, но одно упражнение может сразу же избавиться от них. Лучшее в этом упражнении то, что вы можете выполнять его где угодно, не корча рожи. Вы можете сделать это практически без каких-либо шагов упражнение для лица , сделав удивленное лицо. Удивленное поведение поможет разгладить тонкие линии и морщины на лбу. Держите лоб неподвижным, максимально расширьте глаза и повторяйте 8-10 раз в день, и все готово!

8.

Тренировка двойного подбородка

Вы можете обвинить мышцу платизму в том, что она дает вам этот не очень милый двойной подбородок на картинках. Эта мышца соединяет линию подбородка с плечами, и ее ослабление приводит к обвисанию кожи на шее. Эти быстрых упражнений для лица помогут вернуть упругость. Это поможет привести в тонус шею, подбородок и область челюсти:

• Встаньте или сядьте прямо, выберите наиболее удобное для вас положение. Посмотрите на потолок и наклоните голову до упора назад.
• Неподвижно удерживая голову, коснитесь языком нёба. Должна ощущаться легкая колющая боль в шее из-за сокращения мышц.
• Медленно отпустите и опустите подбородок в нормальное положение. Повторяйте это движение подходами по пять, каждый подход длится около 25-30 секунд с задержкой языка.

 

9. Йога для лица

Йога для лица укрепляет мышцы лица и шеи.

15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.

Тело начинает работать неэффективно, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает уменьшить искривление.

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
• Может ли йога заменить кардиотренировку
• Растяжка для тех, кто много сидит
• Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Как избавиться от сутулости.

Топ-8 упражнений

Проблема с осанкой — настоящий бич современного общества. Многие ведут сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером и не обращая внимания на осанку. Со временем это дается в знаки — появляются боли в спине, скованность движений и сутулость.

А вы знали, что сутулость — это не просто эстетическая проблема? Если есть проблемы с осанкой, велика вероятность, что нарушено расположение внутренних органов и кровообращение. Самое время обратить внимание на свою спину и начать тренироваться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

Подобрали для вас простой комплекс упражнений для спины, которые избавят от болей, снимут мышечное напряжение и помогут вернуть красивую осанку.

Время: 20 минут.

Инвентарь: Резинки. гантели, штанга, бодибар, собственный вес.

Наклоны вперед

Упражнение помогает растянуть заднюю часть бедра и ягодицы, снять напряжение в мышцах спину.

Техника выполнения:

• встаньте прямо, а ноги поставьте вместе;
• аккуратно наклоняйтесь вперед, при этом удерживая поясницу в нейтральном положении;
• как только заметите, что поясница округляется, остановитесь. Если поначалу под коленями очень тянет, можно их немного согнуть. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Кошка-корова

Упражнение для растягивания мышц спины и улучшения подвижности позвоночника.

Техника выполнения:

• встаньте на четвереньки (для удобства используйте коврик для йоги) и с вдохом округлите спину, прижимая подбородок к груди. Старайтесь отталкиваться руками от пола;
• задержитесь в таком положении 30 секунд и с выдохом прогните спину, развернув плечи наружу.

Во время прогиба обращайте внимание на свои ощущения в области между лопатками. задержитесь в таком положении 30 секунд и с выдохом прогните спину, развернув плечи наружу. Во время прогиба обращайте внимание на свои ощущения в области между лопатками.

Собака мордой вниз

Хорошее упражнение, чтобы разгрузить спину и потянуть мышцы задней стороны бедра.

Техника выполнения:

• встаньте в упор лежа, запястья поставьте на ширину плеч, а ладони прижмите к полу;
• теперь поднимите таз вверх, выпрямляя спину. Поясницу не округляйте, если поначалу тяжело держать ее ровной, немного согните колени и оторвите пятки от пола;
• прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.

Поза стола

Упражнение для растягивания грудных мышц и передней плечевой части, а также укрепление ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

• сядьте на пол, а руки поставьте сзади тела, ноги согните в коленях;
• таз поднимайте так, чтобы тело вытянулось в прямую линию — от плеч до коленей. Старайтесь смотреть в потолок, не запрокидывая голову назад.

Во время выполнения упражнения напрягайте ягодицы.

Подтягивание штанги к животу в наклоне

Упражнение помогает удерживать прямой торс в движении, а вся мускулатура корпуса находится в напряжении.

Техника выполнения:

• расставьте широко и взять в руки штангу или бодибар. Ладони в положении кверху;
• корпус немного наклоните вперед, оставляя спину прямой, и медленно подтягивайте штангу к животу. Руки сгибайте постепенно.

Старайтесь, чтобы лопатки в высшей точке были сведены, а локти смотрели назад.

Еще одно эффективное упражнение для тренировки мышц всего корпуса и рук, а также улучшения осанки. Выполнять можно, сидя на диване и согнув правую руку в колене.

Техника выполнения:

• левую руку выпрямите и зацепите резинку за стопу;
• теперь левой рукой возьмите конец резинки и тяните назад, сгибая руку в локте.

Все движения должны быть медленные. Следите, чтобы локоть не уходил в сторону, и держите спину прямой. Выполнять упражнение можно по 20 повторений в 2 подхода.

Поднятие и разведение рук с гантелями

Простое упражнение для избавления от сутулости. Используйте гантели небольшого веса.

Техника выполнения:

• ноги поставьте на ширину плеч, корпусом немного наклонитесь вперед, удерживая спину прямой;
• немного согните ноги в коленях. Теперь прямые руки с гантелями поднимайте и разводите в стороны, сгибая в локтях. Следите, чтобы лопатки были соединены;
• после выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Советуем выполнять упражнение медленно и обязательно держать спину ровной.

Гиперэкстензия с резинками

Упражнение подойдет для людей с любым уровнем подготовки. Выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:

• возьмите в руки резиновую ленту для фитнеса и выпрямите их, ноги держите прямыми;
• на вдохе ноги поднимаем, а руки сгибаем в локтях, заводя резинку за спину. Задержитесь в таком положении и почувствуйте напряжение мышц;
• снова выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Делать по 20 повторений в 2 подхода.

По возможности выполняйте упражнения из этого комплекса каждый день, или, как минимум 5 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы ощутите первые изменения — спина перестанет болеть, а осанка выровняется.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

12 упражнений для улучшения осанки

Вы можете исправить свою осанку, практикуя позы йоги, предназначенные для растяжения и удлинения позвоночника.

Хорошая осанка — это больше, чем хороший внешний вид. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает лучше понять свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
4. Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
6. Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены.
2. Поднимите руки к бедрам и согните бедра вперед.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
3. Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
5. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Поделиться на Pinterest

Поза высокой планки помогает облегчить боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Держите грудь открытой, а плечи расправленными.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.

Поделиться на Pinterest

Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
6. Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
7. Посмотрите прямо перед собой или на руку.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
3. Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.

Для этого:

1. Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
5. Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторить на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.
2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
3. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Выдохните, поставив ноги ближе к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем переместите их дальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность при длительном сидении на одном месте. Изометрические тяги задействуют мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

1. Сядьте на стул с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони были обращены друг к другу.
3. Выдохните, отводя локти назад к стулу позади себя и сводя лопатки вместе.
4. Глубоко дышите, удерживая это положение в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

12 упражнений для улучшения осанки

Вы можете исправить свою осанку, практикуя позы йоги, предназначенные для растяжения и удлинения позвоночника.

Хорошая осанка — это больше, чем хороший внешний вид. Это поможет вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает лучше понять свои мышцы, что облегчает исправление осанки. По мере того, как вы работаете над своей осанкой и начинаете лучше осознавать свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряжения, о которых вы раньше не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза отдыха растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Согните бедра вперед и вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра обратно к стопам. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или свернутое одеяло для поддержки.
4. Осторожно коснитесь лбом пола или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль туловища.
6. Глубоко вдохните задней частью грудной клетки и талией.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка снимает напряжение с позвоночника, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены.
2. Поднимите руки к бедрам и согните бедра вперед.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите так далеко, как сможете.
4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Прижмите подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика по растяжке и массажу позвоночника. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник.
3. Выдохните и выгните позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Растяжка «кошачья корова» стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и сдвиньте позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудную клетку. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего ваша грудь смещается внутрь. Укрепление груди также помогает вам стоять прямо.

Для этого:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Заведите руки за спину и переплетите пальцы, прижав ладони друг к другу. Возьмите полотенце, если ваши руки не достают друг до друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
5. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы увидеть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Поделиться на Pinterest

Поза высокой планки помогает облегчить боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в коре и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните заднюю часть шеи, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Держите грудь открытой, а плечи расправленными.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты за раз.

Поделиться на Pinterest

Вы можете использовать боковую планку, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника и ног. Эта энергичная поза воздействует на мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Задействуйте брюшной пресс, боковые части тела и ягодичные мышцы, удерживая эту позу.
6. Выровняйте тело по прямой линии от макушки головы до пяток.
7. Посмотрите прямо перед собой или на руку.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать свое тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярные занятия помогают улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите на руки, подогнув пальцы ног под стопы и подняв пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять седалищные кости к потолку.
3. Слегка согните колени и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на одной линии с плечами или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмитесь к ладоням и слегка приподнимите пятки.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это упражнение для раскрытия бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в вашем теле облегчает исправление дисбаланса в вашей осанке.

Для этого:

1. Опуститесь на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, правая стопа развернута влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и обопритесь бедром на пол.
5. Убедитесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно выйдите из положения, двигая руками назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и обопритесь на голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или сведите ее в центр и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и растягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторить на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, а также облегчить боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к лучшей осанке.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширину бедер.

5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале | Girlstop

Немного найдется на свете девушек, абсолютно довольных своим прессом. В погоне за плоским животом и кубиками мы сушимся, садимся на диеты и мониторим интернет в поисках лучших упражнений. Прислушаемся к профессионалу. Пять лучших упражнений на пресс, которые можно делать в тренажерном зале, для нас выбрала мастер-тренер Анастасия Юркова.

Хотя большинство из нас приходит в фитнес-клуб именно за красивым животом, сильные мышцы пресса — это вопрос не только эстетики. Они защищают внутренние органы, поддерживают позвоночник, и помогают сохранить правильную осанку. С ними проще побеждать на соревнованиях — будь то марафон или пауэрлифтинг, выполнять упражнения в фитнес-клубе и делать повседневные движения — нужно ли вам резко обернуться или поднять с пола тяжести.

• Плоский живот: 5 приемов, которые сделают ваши тренировки эффективнее
• 10 эффективных упражнений для боков на мяче
• Красивая спина, упругие ягодицы: как правильно выполнять наклоны с гантелями (видео)

Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову выбрать и показать нам лучшие упражнения на пресс. А также рассказать и нарушениях техники, которые снижают их эффективность.

С этими упражнениями вы сможете проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Выполнять их все сразу в одной тренировке не следует. Эксперт советует выбрать 1-2 и включить в свой силовой урок. В упражнениях с отягощениями подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить с ним хотя бы 15-20 повторений.

5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале: видео

Скручивания на наклонной скамье

• Отрегулируйте, если нужно, угол наклона скамьи и сядьте на нее. Зафиксируйте стопы под валиками тренажера. Руки соедините перед грудью.
• Немного отклонитесь назад.
• С выдохом сократите мышцы пресса, приближая нижние ребра к тазовым косточкам.
• Снова отклонитесь назад. Повторите.

Чем хорошо это упражнение? «В сравнении с обычными скручиваниями на полу здесь больше амплитуда движения, а значит, мышцы живота работают интенсивнее, — говорит Анастасия Юркова. — К тому же за счет наклона при соблюдении правильной техники добавляется статическая нагрузка. Все это повышает эффективность упражнения. А делать его можно даже новичкам: за счет наклона скамьи уровень нагрузки легко регулировать: чем больше угол — тем сложнее выполнять».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, мышцы живота должны оставаться в напряжении, таз подкручен, поясница — вытянутая и округлая: только так нагрузка будет приходиться на мышцы живота, а поясница и колени останутся в безопасности.

Скручивания с диском (блином от штанги)

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в руки отягощение и поднимите над собой на уровне груди.
• С выдохом приподнимите корпус и толкните диск вертикально вверх, в потолок, потянитесь за ним
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чем хорошо это упражнение? «Это вариант классических скручиваний, который можно усложнять и упрощать, используя диск большего или меньшего веса, « рассказывает Анастасия Юркова. — Положение отягощения помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, старайтесь тянуться за весом вверх и держать руки вертикально. Если не соблюдать это правило, они возьмут часть нагрузки на себя. Это не травмоопасно, но руки устанут, а пресс вы прокачаете хуже.

«Велосипед» лежа на полу

• Лягте на коврик на спину. Положите руки за голову, ноги поднимите под прямым углом и согните в коленях.
• Приподнимите корпус и направьте левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
• С выдохом смените положение, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу.
• Продолжайте сгибать и выпрямлять ноги, как будто крутите педали велосипеда.

Чем хорошо это упражнение? «Здесь синхронно работают прямая и косые мышцы живота, а также верхняя часть корпуса и ноги, что создает дополнительную потребность в стабилизации и делает нагрузку на пресс еще более эффективной, — говорит наш эксперт. — Упражнение можно делать в кардиорежиме, оно хорошо подходит для круговых тренировок».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, следите, чтобы поясничный отдел спины был на полу и оставался в нейтральном положении: максимальный эффект от упражнения достигается именно за счет стабилизации этой зоны. Старайтесь не вращаться, не перекатываться с боку на бок.

Дестабилизация с медболом

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол. Положите мяч справа от себя на уровне таза.
• Отклонитесь назад прямой спиной так, чтобы угол между бедром и корпусом составил 90 градусов.
• Возьмите мяч в руки, с выдохом повернитесь влево и коснитесь пола слева от себя.
• Повторите в другую сторону.
• Продолжайте выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем хорошо это упражнение? «Один из его главных плюсов — это прекрасная синергичная работа всех мышц живота, — говорит Анастасия Юркова. — Причем в одном упражнении это и статическая, и концентрическая работа, и стабилизация. Как и предыдущее, его можно выполнять в кардиорежиме. А нагрузку легко варьировать за счет веса отягощения».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, хорошо давите стопами в пол, иначе часть нагрузки заберут мышцы-сгибатели бедер. Поясница должна оставаться вытянутой, спина — прямой. Если это не так, обычно сразу чувствуется напряжение в пояснице. В таком случае попробуйте чуть больше ее скруглить.

«Уголок» на тренажере

• Положите предплечья на подлокотники тренажера, схватитесь за ручки. Прижмитесь спиной к его спинке.
• Обопритесь на предплечья и повисните.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и с выдохом подтяните колени к животу до уровня чуть выше прямого угла между корпусом и бедрами.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чем хорошо это упражнение? «В нашем ТОПе упражнений на пресс в тренажерном зале, пожалуй, это единственное — для подготовленных, — рассказывает Анастасия Юркова. — Новичок не потянет его даже не из-за слабых мышц живота. Ему будет сложно управлять своим телом: не хватит выносливости рук и спины, чтобы удерживать себя в правильном положении.

В «уголке» очень важно нейтральное положение спины, которое не позволяет ей взять часть нагрузки на себя. В этом помогает спинка тренажера. И то, что у нас есть эта опора, — первое из преимуществ данного упражнения. Второе — то, что в качестве отягощения выступают бедра. Благодаря этому удерживают нейтральное положение именно мышцы живота. Шикарно включается в работу поперечная мышца, которая, между прочим, и отвечает за его подтянутость, то есть плоскость».

Чтобы упражнение не теряло эффективности, при подъеме ног не используйте силу инерции, не раскачивайтесь. Следите, чтобы спина была прижата к спинке тренажера.

Можно ли выполнять эти упражнения постоянно?

Мышцы — и пресс здесь не исключение — привыкают к любым однотипным нагрузкам довольно быстро. В среднем за три месяца. Однако отказываться от любимых упражнений не обязательно. «Достаточно увеличить количество повторений или веса отягощений, — говорит наш эксперт. — Тренировочную программу и правда нужно время от времени модифицировать. Но даже если вы оставите в ней все те же упражнения и просто поменяете их последовательность, режим работы, количество подходов и т.д — это будет уже другая тренировка».

Источник

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей видео

Как делать упражнение

1. Займите позицию в стойке для пресса, предплечья лежат на перекладинах. Возьмитесь за рукоятки. Руки согнуты под углом 90 градусов.
2. Туловище прямое и плотно прижато к спинке. Ноги опущены вниз. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите колени к груди. Задержитесь на секунду. Совет: Избегайте раскачиваний туловища или рывков.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 5 .Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения в верхней точке движения скручивайте таз вверх, чтобы проработать нижние мышцы пресса. Или же поднимайте прямые ноги до параллели с полом.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в тренажере с упорами для локтей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания с отягощением

Подъем ног в упоре на брусьях

Пресс с гимнастическим роликом

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания на верхнем блоке

Подъем ног к перекладине

Скручивания с отягощением

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Скручивания на блоке

«Складной нож» в положении лежа на спине

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей Author: AtletIQ: on Подъем ног в тренажере с упорами для локтей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Почему в спортзале невозможно найти открытую стойку для приседаний

Нью-Йорк Си-Эн-Эн —

Планируете посетить спортзал в час пик? Вам больше повезет найти открытый эллиптический тренажер, чем жим лежа, стойки для приседаний или 30-фунтовые гантели.

Популярность силовых тренировок, также называемых тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, резко возросла благодаря новым исследованиям их пользы для здоровья, росту числа высокоинтенсивных тренажерных залов, таких как кроссфит, и все большему количеству женщин, отбрасывающих стереотипы о том, что бодибилдинг предназначен только для мужчин. Это всего лишь последняя из серии радикальных изменений в том, как американцы тренируются за последние десятилетия.

Пандемия привела к тому, что все больше людей занялись силовыми тренировками, говорят владельцы тренажерных залов и отраслевые эксперты. После того, как спортивные залы вновь открылись в конце 2020 и начале 2021 года из-за ограничений безопасности Covid-19, все больше людей бросились поднимать тяжести и использовать оборудование, к которому у них не было доступа дома.

После пандемии всплеск популярности силовых тренировок помог индустрии спортзалов восстановиться. Согласно последним данным IHRSA, торговой ассоциации фитнес-индустрии, количество посещений тренажерных залов в Соединенных Штатах увеличилось на 3,6% в 2021 году по сравнению с допандемическим уровнем.

Тренажерные залы добавили больше стоек для гантелей и других весов, чтобы не отставать от спроса.

Марсио Хосе Санчес/AP

По данным ClassPass, фитнес-приложения на основе подписки, силовые тренировки были самым популярным классом упражнений, забронированным за последние два года. В 2022 году количество занятий силовыми тренировками увеличилось на 94% по сравнению с предыдущим годом.

«Силовые тренировки стали гораздо более широко распространены и признаны для всех видов результатов — эстетики, потери веса, здоровья костей и баланса», — сказала Наталья Мельман Петржела, доцент истории Новой школы и автор книги «Fit Nation: Достижения и боли американской одержимости физическими упражнениями».

В то же время использование стационарных кардиотренажеров, таких как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, в спортзалах сократилось.

«На кардио тратится [меньше] минут [по сравнению с] до COVID», — сказал генеральный директор Planet Fitness Крис Рондо во время телефонного разговора о прибылях и убытках в четверг. По его словам, участники Planet Fitness больше занимаются силовыми тренировками и функциональными упражнениями, такими как отжимания и приседания.

Планета Фитнес (PLNT) сокращает доступное пространство в некоторых спортзалах для кардио и добавляет больше места для функциональных тренировок и тренировок с гирями. (Планета Фитнес (PLNT)» полностью восстановились после падения, связанного с Covid, достигнув исторического максимума в прошлом году, а Life Time увеличился на 17%.)

Изменения в том, как люди тренируются, вынудили спортивные залы адаптироваться: новые конструкции залов включают больше стоек для гантелей и приседаний, а также открытые площадки для выпадов, становой тяги и других упражнений с отягощениями.

Planet Fitness и другие тренажерные залы стали реже использовать кардиотренажеры.

Патрик Т. Фэллон/AFP/Getty Images

«В прошлом было принято «впихнуть в эти комнаты как можно больше оборудования», — сказал Дэниел Аллен, архитектор, проектировавший жилые и коммерческие спортивные залы по всей стране. «Теперь вопрос в том, сколько свободного места мы можем добавить?»

«Всегда есть люди, занимающиеся гирями, — сказал он. «Мы основываем многие наши первоначальные макеты на том, чтобы сохранить открытую зону для этих учений».

Рост силовых тренировок отличается от того, как американцы тренировались на протяжении большей части прошлого века.

В первые десятилетия двадцатого века спортивные залы считались «потными подземельями», а мужчины, которые ходили туда поднимать тяжести, считались «неразумными или изнеженными», пишет Петржела в «Fit Nation».

«Люди думали, что я шарлатан и псих, — вспоминал Джек ЛаЛанн, основатель современного фитнес-движения, впервые открывший клуб в Окленде, штат Калифорния, в 1938 году. — Врачи были против меня — они говорили, что тренировки с отягощениями даст людям все, от сердечных приступов до геморроя».

Также были подозрения в отношении женщин, которые занимались спортом, и опасения, что это повлияет на фертильность.

По словам Петржела, женщины обычно ходили в отдельные «салоны красоты» или «салоны похудения», часто расположенные рядом с салонами красоты, чтобы похудеть.

В рекламе одной машины для похудения, выпущенной в середине века, женщинам сообщалось, что они могут выполнять минимальную физическую активность, чтобы похудеть: «Расслабьтесь в роскошном комфорте… Никаких переходов от одной машины к другой».

В 1968 году доктор Кеннет Купер опубликовал бестселлер «Аэробика», в котором поощрялись бег, бег трусцой и плавание для улучшения здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Книга Купера произвела революцию в области кардиотренировок и стала популярной благодаря видеороликам с тренировками Джейн Фонды на видеокассетах.

Тренажерный зал для бодибилдинга Nautilus, 1983 год.

Paul/Fairfax Media/Getty Images

Появление оборудования для силовых тренировок Nautilus и Universal в 1970-х и 1980-х годах сделало тяжелую атлетику более привлекательной для более широкого круга людей. Эти машины были доступны и имели регулируемые весовые пластины, которые были просты в использовании.

Тренажеры Nautilus помогли включить силовые тренировки в более широкий комплекс упражнений. Клубы с названием «Наутилус» и оборудованием компании внутри начали появляться по всей стране.

Но сегодня свободные веса стали более популярной формой силовых тренировок. А поднятие тяжестей в последние годы выросло отчасти благодаря новым исследованиям преимуществ.

Последние федеральные рекомендации по охране здоровья рекомендуют как минимум два занятия в неделю по укреплению мышц средней или высокой интенсивности и задействуют все основные группы мышц.

Рост кроссфита также привел к тому, что высокоинтенсивные тренировки со стойками для приседаний стали более популярными среди широкой публики, особенно среди женщин.

«До кроссфита такое оборудование ассоциировалось с бодибилдингом, — говорит Петржела. «Наблюдение за тем, как многие люди делают это для функциональной подготовки, демистифицирует это».

Поднятие тяжестей стало более популярным среди женщин, считают эксперты в области фитнеса.

Дэвид Л. Райан/The Boston Globe/Getty Images

Гейл Ландерс, генеральный директор Fitness Formula Clubs в Чикаго, сказал, что его клубы убрали от 10% до 15% кардиотренажеров, чтобы освободить место для большего количества свободных весов и скамеек. В Fitness Formula также добавлены газоны, где люди могут заниматься функциональными тренировками.

В Genesis Health Clubs, сети из 61 тренажерного зала, в основном на Среднем Западе, «вы зайдете и увидите, что все стойки для приседаний заполнены», — сказал генеральный директор Родни Стивен.

Клубы Genesis добавили больше стоек для приседаний и гантелей, чтобы не отставать от спроса на силовые тренировки и уменьшенные кардиозоны.

«Свободные веса — это самое большое увеличение, которое мы видели во всех наших клубах», — сказал Стивен. «Все используют гантели».

Упражнения с гантелями — обучающие видео

Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Нарастите мышечную массу и приведите себя в тонус с помощью упражнений с гантелями SelectTech®.

Разнообразие, которое вам нужно. Упражнения, которые вы хотите.

Вот несколько наших любимых упражнений с гантелями, которые помогут вам получить подтянутый пресс, крепкие ноги, рельефные руки и сильную грудь.

Приседания с перекрестным ударом

Держите локти согнутыми и держите гантели на уровне груди.
Выполнить присед с руками в боксерской позиции.
Когда вы подниметесь, ударьте штопором по всему телу.
Вернитесь в присед и нанесите удар противоположной рукой.

Сгибание рук на бицепс с супинацией

Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
Напрягите бицепсы, чтобы подтянуть запястья к плечам, одновременно поворачивая ладони вверх.

Вращение груди в выпаде

Держите одну гантель обеими руками на груди.
Сделайте выпад вперед.
Сделайте паузу и поверните грудь, держа гантель близко.
Вернитесь в центр и поднимитесь в исходное положение.

Разведение задних дельт

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.
Расправив бедра и грудь, согните бедра так, чтобы вы были примерно под углом 90° к земле.
Слегка согнув локти, медленно поднимите гантели, пока руки не окажутся на уровне плеч.

Выпад с жимом от плеч

Держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти.
Сделайте выпад вперед.
Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели, выжимая их над головой.

Шаг вперед к Статуе Свободы

Держите гантель в одной руке.
Шаг вперед противоположной ногой.
Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед, тянясь к лодыжке с утяжелением.
Вернуться в положение стоя; поднимите руку над головой, пока она не окажется на одном уровне с ушами.

Становая тяга с гантелями

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам.
Согнитесь в бедрах и коленях, не допуская округления поясницы.
Поднимите туловище, выдвиньте бедра вперед и встаньте с гантелями.

Жим от груди

Лягте на спину и держите пару гантелей над грудью.
Ладонями вперед опустите гантели к груди и сделайте паузу.
Верните гири в исходное положение.