Читать онлайн «Топ 30 упражнений для осанки и выпрямления спины», Фрэнк Грин – Литрес
© Фрэнк Грин, 2020
ISBN 978-5-0051-3615-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Сложно найти человека, который бы не мечтал иметь правильную осанку. Ровная спина – это не только красиво. Сутулость вызывает нарушение в кровотоке и способствует развитию многих заболеваний. Как говорят медики и народные целители: «Всё здоровье идет от позвоночника». Поэтому при появлении первых признаков сутулости необходимо начать делать специальные упражнения для выпрямления спины. Совсем не обязательно выполнять весь предложенный нами курс. Можно выбрать несколько наиболее подходящих позиций и каждый день тратить полчаса на их выполнение. Только в этом случае занятия лечебной физкультурой принесут результат, а сутулость не перерастет в патологию.
Проблема искривления позвоночника остро встала перед современным поколением людей, ведущих малоактивный образ жизни. Сколиоз редко встречается в форме генетического заболевания.
В основном это приобретенная или посттравматическая патология.
Среди врожденных причин нарушения осанки выделяют следующие:
– Аномальное строение позвоночника (сросшиеся позвонки, образование дополнительных позвонков).
– Врожденная мышечная слабость, которая не дает позвоночнику должную поддержку.
– Генетические особенности строения скелета.
Эти проблемы решаются хирургическим путем, а в качестве реабилитации после операций используется лечебная гимнастика.
К посттравматическим причинам относятся вывих бедра, родовые травмы, переломы конечностей, травмы тканей и костей, поддерживающих позвоночник.
Но основная масса причин искривления спины имеет приобретенный характер. В этом случае неправильная осанка вырабатывается с детства и усугубляется с годами. Достаточно посмотреть на ребенка, сидящего возле компьютера, чтобы понять – в будущем он будет горбиться и страдать от постоянных головных болей. Практически у всех компьютерщиков наблюдается одна и та же поза: голова наклонена вперед, плечи сдвинуты (так проще положить локти на стол перед клавиатурой), спина выгнута назад.
Итог – через пару лет человеку будет удобно стоять, ходить и сидеть, немного ссутулившись.
К причинам искривления позвоночника физиологического характера можно отнести:
– Перенесенный в детстве рахит. Недостаток кальция в костях приводит к их ломкости. Это часто наблюдается у детей до 3-х лет. Уже в этом возрасте закладывается неправильная осанка у детей, поэтому родителям приходится тщательно следить за их рационом, сбалансированным питанием.
– Воспалительные заболевания суставов, например, анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева), станут причиной развития искривления позвоночника у взрослых людей. Во время болезни начинают срастаться позвонки, в результате чего человек начинает передвигаться, склонившись вперед. Бесконечные боли в спине заставляют больного искать более удобное положение.
– Мужское плоскостопие становится причиной изменения центра тяжести тела, что также приводит к неровной осанке.
Но есть еще причины искривления позвоночника, которых можно избежать, если вовремя принять меры.
К ним относятся:
– Недостаточно подвижный образ жизни. В результате отсутствия физической нагрузки на мышцы спины уменьшается количество мышечной массы, которая отвечает за поддержку позвоночника. Особенно опасно такое положение дел в подростковом возрасте, когда скелет еще не закончил формироваться. Такая же проблема встречается у пожилых людей. Мышцы теряют упругость, тем самым оставляя спину без поддержки.
– Неправильно подобранные стол, стул, освещение рабочего места заставляют постоянно склоняться над столом, что со временем входит в привычку.
– Постоянное ношение тяжестей на спине или в одной руке.
Нужно помнить о том, что любая из этих причин рано или поздно приведет к сколиозу, который спровоцирует другие болезни.
Упражнения и программа тренировок для исправления осанки
Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.
Упражнения и программа тренировок для исправления осанки
Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.
И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или болях в пояснице… Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.
Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.
Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи
Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.
Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.
Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.
Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.
Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.
Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.
Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад.
Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.
Эти упражнения помогут решить эту проблему:
Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»), нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.
Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.
Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3–5 тяжелых повторений.
2. Разведение рук стоя с резиновой лентой
Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.
Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10–20 повторений в одном подходе.
3. Шраги с гантелями сидя
Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.
В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.
Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам.
Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.
4. Махи одной рукой на заднюю дельту
Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного развития передних и задних пучков дельтовидных мышц. Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.
Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.
Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.
Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Тяга горизонтального блока с задержкой |
5 |
3–5 |
|
Разведение рук стоя с резиновой лентой |
3 |
10–20 |
|
Шраги с гантелями сидя |
3 |
8 |
|
Махи одной рукой на заднюю дельту |
3 |
6 |
Проблема №2: сгорбленная спина при сидении
Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.
Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.
Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.
Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.
Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.
Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.
Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»
1.Собака мордой вверх/вниз
Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А».
Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».
Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.
2. Обратные гиперэкстензии
Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.
Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.
3. Мостик для бицепса бедра
Лягте на спину перед скамьей или тумбой.
В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Собака мордой вверх/вниз |
2 минуты |
10-секундная задержка |
|
Обратные гиперэкстензии |
3 |
10–20 |
|
Мостик для бицепса бедра |
3 |
5 с 3-секундной задержкой |
Проблема №3: голова выдвинута вперед и опущена вниз
Корень проблемы: слабая шея и трапеции.
Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.
Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.
Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.
Эту проблему можно решить следующими упражнениями:
1. Планка для шеи
Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.
2.
Шраги с фиксацией
Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.
Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Планка для шеи |
3 |
10-секундная задержка |
|
Шраги с фиксацией |
3 |
8 с 5-секундной задержкой |
упражнений для укрепления осанки | Эргономика
Вы сгорбились в кресле, когда читаете это? Если да, то этот раздел создан для вас!
- Вощение
— Сядьте прямо, локти разведены в стороны и согнуты под углом 90 градусов (прямой угол).
-Сведите плечи вместе и вниз, ладони смотрят в пол.
— Совершите валяющее движение в воздухе, сохраняя указанное выше положение.
— Держите локти «приклеенными» к бокам во время выполнения движения.
— Делайте это в течение 20 секунд.
-Повторить 4 раза.
Настенные ангелы
— Встаньте у стены, ноги на ширине плеч.
— Аккуратно прижмите поясницу к стене.
— Прижмите локти, предплечья и запястья к стене.
— Медленно поднимайте и опускайте руки по небольшой дуге, удерживая локти в контакте со стеной.
-Повторить 10 раз.
Упражнение для плеч лежа на боку
— Лягте на любой бок, положив руку на бок.
— Поднимите руку к потолку и медленно опустите.
— Когда ваша рука поднимается, ваша лопатка должна двигаться назад к другой лопатке.
— Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.
Лопаточное упражнение лежа
-Лягте животом на подушку, положив лоб на свернутое полотенце, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
— Разведите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
— Поднимите руки вверх, сводя лопатки вместе.
— Задержитесь каждые 3-5 секунд и сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.
Терабандские ряды
-Сядьте прямо на стул.Терабанд.
— Держите локти очень близко к бокам и тяните назад на резистивной ленте, пока лопатки не опустятся.
-Медленно вернуться в исходное положение.
— Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
Изометрические упражнения на пресс
— Сядьте на стул с опорой на спину. Изометрические упражнения для брюшного пресса.
— Втяните живот, как будто кто-то собирается его ударить.
— Вдавите пальцы в живот и еще больше напрягите его, чтобы сопротивляться давлению пальцев.
-Продолжайте дышать.
-Удерживать 15 секунд.
-Повторить 5 раз
Настенная горка
— Встаньте ягодицами и спиной к стене.
— Отодвиньте ноги на 12 дюймов от стены. Держитесь спиной к стене. Скольжение по стене.
— Опускайтесь до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 60 градусов, удерживая брюшной пресс в напряжении.
— Поднимитесь обратно так, чтобы колени были слегка согнуты.
— Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Сядьте и встаньте
— Сядьте на край стула, ноги немного позади коленей. Сядьте, чтобы встать.
— Встаньте, держа шею и позвоночник прямо.
— Спина не должна прогибаться вперед.
— Немедленно вернитесь в сидячее положение, но не кладите весь вес на стул.
— Сделайте 3 подхода по 10 повторений медленно.
Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить осанку
Возможно, вы не думаете о своей осанке во время тренировки, но правда в том, что некоторые виды упражнений улучшают осанку больше, чем другие.
Даже если вас больше волнует, сколько миль вы можете пробежать или как вы улучшаете свою игру в тяжелой атлетике, осанка является важным фактором как в упражнениях, так и в повседневной жизни.
«Выделение времени на улучшение осанки в конечном итоге поможет вам улучшить повседневную форму, улучшить баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, а также свести к минимуму риск травм и мышечного напряжения», — говорит Ли Джей, сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.
Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха с лучшей осанкой, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка подходит именно вам.
Посмотрите это: Тенденции носимых технологий в 2022 году: от смарт-часов до умных наушников
Упражнения пилатеса для улучшения осанки
Занятия пилатесом не требуют больших усилий, но при этом требуют серьезных усилий.
На занятиях пилатесом также большое внимание уделяется форме и правильному выравниванию, что окупается для вашей осанки. «Как инструктор по пилатесу на ковриках, я постоянно проповедую важность хорошей осанки. Пилатес — одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и придает осознанность тому, как мы сидим, стоим и даже ложимся», — Джей. говорит.
Упражнения пилатеса, которые Джей рекомендует для улучшения осанки, включают:
Скручивание позвоночника
«[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхней части позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом положении сидя, одновременно опуская плечи и задействуя живот. Через стабильности таза, тело способно поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси, чтобы улучшить гибкость вдоль позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы».
youtube.com/embed/PPFkp7Aa3Rg?start=0″> Обратный дощатый мостик
«Удлиняет и выпрямляет нижнюю часть спины, а также корректирует округлые плечи. По мере раскрытия грудной клетки плечи округляются, а позвоночник выравнивается. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, отвечающие за хорошую осанку, включая ромбовидные мышцы. , передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра».
Плечевой мост
«В фазе подъема вес равномерно распределяется между ступнями, когда вы отжимаетесь и поднимаете ягодичные мышцы, выводя бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой помогает позвоночнику оставаться длинным и плечи должны опускаться от ушей. В нисходящей фазе позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».
Barre-упражнения для улучшения осанки
Barre-занятия основаны на танцах и пилатесе, что означает, что основное внимание обычно уделяется основной работе. «Сильные брюшные мышцы необходимы для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», — говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.
Подъемы на пятки
Занятия Barre — это тренировка всего тела, но Джей говорит, что одно уникальное упражнение, которое включает большинство barre-занятий и которое действительно может улучшить осанку, — это подъемы пяток. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы работаете с мышцами ступней и ног, которые могут поддерживать хорошую осанку.
youtube.com/embed/A270eFLtzX4?start=0″> «Подъемы пяток могут помочь поставить ступни в положение, при котором остальная часть тела выстраивается на одной линии. Когда пятки поднимаются, мышцы напрягаются, таз подгибается, квадрицепсы задействуются для укрепления коленей, руки поднимаются над головой, опуская плечи от ушей и выпрямляя позвоночник», — говорит Джей.
Упражнения йоги для улучшения осанки
Сосредоточившись на гибкости, силе и равновесии, йога является прекрасным дополнением практически к любым упражнениям или образу жизни. С точки зрения пользы для осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины; многим «сутулым» мышцам противостоят открытые позы груди и верхней части тела.
Поза кобры
Джею нравится поза кобры, так как это «отличное движение, устраняющее «эффект сутулости», увеличивающее объем легких и снимающее напряжение и стресс в теле. — говорит Джей.
«Начнем с положения лежа на животе, сдвиньте руки к бокам, локти втягиваются в грудную клетку.
Все тело задействовано, когда плечи отводятся назад, а верхняя часть отрывается от земли, открывая грудь и растяжение позвоночника, улучшение гибкости в этой области».
Силовые упражнения для улучшения осанки
Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является включение упражнений, ориентированных на осанку, в ваши тренировки. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы вы задействовали все группы мышц для улучшения осанки.
«Осанка состоит из цепочки групп мышц, которые задействованы во всем теле. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дезертировать в другом месте», — говорит Джей.
Становая тяга
«Выполнение становой тяги с правильной техникой поможет поддерживать отличную повседневную осанку, поскольку она нацелена на заднюю цепь.